जिम का सुबह का खाना. जिम में व्यायाम करते समय आहार
एक सुंदर, आकर्षक शरीर बनाने की राह पर, न केवल आलस्य पर काबू पाना महत्वपूर्ण है, जिसके कारण हम खेल की शुरुआत को बाद तक के लिए टाल देते हैं, बल्कि यह भी जानना महत्वपूर्ण है कि सही खाना कैसे खाया जाए। तब प्रशिक्षण सकारात्मक परिणाम देगा, और लक्ष्य हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा। आपको यह सीखना होगा कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं उसकी गणना कैसे करें। चाहे आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाह रहे हों या अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हों, आपको प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का सही संतुलन बनाना होगा।
जिम पोषण कार्यक्रम में क्या शामिल होना चाहिए?
यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो जिम में व्यायाम करते समय पोषण के नियम इस प्रकार होने चाहिए: आपको प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या प्रशिक्षण के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी से 15% अधिक होनी चाहिए। अंतर की भरपाई विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से करें।
दैनिक प्रोटीन सेवन का मान 2 ग्राम है। प्रति 1 किलो वजन. पहला परिणाम कुछ महीनों के बाद ध्यान देने योग्य होना चाहिए। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो संकेतित मात्रा में 10% प्रोटीन और जोड़ें। उचित पोषण से तात्पर्य भोजन खाने के एक निश्चित कार्यक्रम से है:
- प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट (पोल्ट्री पट्टिका या सब्जियों, अंडे, पनीर के साइड डिश के साथ मछली);
- कक्षा के 30 मिनट बाद, प्रोटीन ऑमलेट, चिकन ब्रेस्ट या टर्की फ़िललेट, पनीर के साथ खर्च किए गए अमीनो एसिड की भरपाई करें;
- वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी पीना जरूरी है। इसकी कमी से चयापचय खराब हो जाएगा, एथलीट के सहनशक्ति प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा।
जिम में व्यायाम करते समय लड़कियों के आहार में क्या शामिल होता है?
कक्षाओं का उद्देश्य निर्धारित करने के बाद निष्पक्ष सेक्स के लिए एक अनुमानित पोषण मेनू तैयार करना आवश्यक है। जो लोग वजन कम कर रहे हैं उन्हें रोजाना 1200 से 1500 कैलोरी के बीच खाना चाहिए, अगर आप उसी वजन पर बने रहने की योजना बना रहे हैं तो 2000 कैलोरी से ज्यादा न खाएं। आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए: तीन मुख्य (350-370 कैलोरी), दो स्नैक्स (प्रत्येक में अधिकतम 25 कैलोरी)।
जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की कोशिश करें। वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालते हैं और उनसे छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन होता है। सूअर और गोमांस जैसे मांस का त्याग करें, मुर्गी का मांस अधिक खाएं। किसी भी वसा सामग्री वाली मछली का सेवन करें। भोजन को भाप में पकाया जा सकता है, उबाला जा सकता है या उबाला जा सकता है। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वसा की मात्रा 12% से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए पोषण की मूल बातें पुरुषों और महिलाओं के लिए लगभग समान हैं।
डाइट में क्या शामिल करें
क्या आप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहते हैं? प्रोटीन खाओ. यह निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है: चिकन और टर्की मांस, पनीर, समुद्री भोजन, अंडे। ये उत्पाद आपके दैनिक आहार के मुख्य घटक होने चाहिए। जिम में व्यायाम करते समय उचित पोषण का आयोजन करें, कार्बोहाइड्रेट के बारे में न भूलें, वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं। उन्हें दलिया और एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता खाने से प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें केवल ड्यूरम गेहूं शामिल है। वसा को आवंटित न्यूनतम प्रतिशत निम्नलिखित प्रकार के उत्पादों द्वारा लिया जाना चाहिए: जैतून, अलसी, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, मछली का तेल। कक्षा के बाद, आप तुरंत कम वसा वाले पनीर या न्यूनतम वसा सामग्री वाले दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
एक अनुमानित दैनिक एथलीट मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:
- पहला नाश्ता (दलिया 100 ग्राम, 3-4 उबले अंडे);
- दूसरा नाश्ता (केफिर या मलाई रहित दूध - 0.5 लीटर);
- दोपहर का भोजन (मांस या मछली - 200 ग्राम, उबले चावल - 150 ग्राम, जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद);
- दोपहर के नाश्ते के लिए आप 200 ग्राम खा सकते हैं। पनीर (वसा सामग्री का न्यूनतम प्रतिशत) और मेवे;
- रात का खाना (हल्के सब्जी सलाद के साथ मछली या मांस)।
प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण के संगठन में एक अलग स्थान पर विभिन्न लोगों का कब्जा है
यह कोई रहस्य नहीं है कि नियमित रूप से जिम जाने वाले व्यक्ति का पोषण संतुलित होना चाहिए। न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता, बल्कि शरीर का समग्र स्वास्थ्य भी इस पर निर्भर करेगा।
पोषण विशेषज्ञ ऐसे कई उत्पाद चुनने में कामयाब रहे जिन्हें जिम जाने से पहले खाना चाहिए। एक अलग समूह में, उन्होंने ऐसे व्यंजन रखे जो एक खिलाड़ी की सेहत और फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यह मत भूलो कि एक निश्चित उत्पाद केवल दिन के एक विशिष्ट समय पर ही उपयोगी होगा।
प्रशिक्षण से पहले नाश्ता
इस सवाल को लेकर काफी विवाद खड़ा हो गया है कि क्या किसी व्यक्ति को प्रशिक्षण से पहले नाश्ते की जरूरत है या व्यायाम के बाद खाना बेहतर है। जो भी हो, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर एथलीट इस बात से सहमत हैं कि सुबह के भोजन से परहेज करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। और इसे शारीरिक गतिविधि शुरू होने से 40-60 मिनट पहले खर्च करना बेहतर है। यह निर्णय इस तथ्य के कारण है कि नाश्ता शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा से भर देता है। इसके अलावा, खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और कोई भी गतिविधि करने के लिए मूड बेहतर हो जाता है।
वर्कआउट से पहले नाश्ते के लिए कई विकल्प मौजूद हैं। और इसका मतलब यह है कि कोई भी आसानी से अपने लिए सबसे इष्टतम सुबह का मेनू चुन सकता है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित नाश्ते के खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं:
- जई का दलिया. यह डिश शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है, पाचन और मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया में सुधार करती है। आप अपने पसंदीदा ताजे या सूखे फलों के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं। खाना पकाते समय नमक और चीनी से परहेज करें।
- फलों का सलाददही के साथ मसाला. यह व्यंजन केले, सेब और खट्टे फलों से सबसे अच्छा तैयार किया जाता है। दही कम वसा वाला होना चाहिए।
- संतरे का रस. यह आपके सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा पेय है। ऐसा रस शरीर को आवश्यक ऊर्जा से भर देता है, जो व्यायाम के दौरान जल्दी बर्बाद हो जाती है।
जिम के बाद पोषण
ऐसे लोगों का एक समूह है जो प्रशिक्षण से पहले खुद को खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। उनके लिए व्यायाम के बाद खाना ही एकमात्र विकल्प बचता है। यह स्वीकार्य भी है. हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जिम जाने के बाद पोषण प्रशिक्षण के प्रभाव को थोड़ा कम कर देता है।
एक व्यक्ति, तीव्र भार करने के बाद, भारी मात्रा में ऊर्जा खो देता है। इसे फिर से भरने की कोशिश करते हुए, वह तुरंत भोजन पर झपट पड़ता है। यह वजन कम करने की सबसे बड़ी गलती है। आख़िरकार, वर्कआउट के बाद खाना शरीर को फिगर पर जमा अतिरिक्त वसा खर्च करने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन ऐसा पोषण उस एथलीट के साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा जिसका लक्ष्य जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करना है।
जिम जाने के बाद आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और व्यंजन खा सकते हैं:
- सूखे फल और जामुन. यह सरल कार्बोहाइड्रेट का भंडार है, जो वर्कआउट के बाद शरीर के लिए बहुत जरूरी है। उन्हें आपके पसंदीदा नट्स की एक मुट्ठी के साथ पूरक किया जा सकता है।
- अंडे का आमलेट. यह डिश उन लोगों के लिए एकदम सही है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है।
- डेयरी उत्पादों। दूध, केफिर या दही शरीर को लंबे समय तक तृप्त रखेगा। इससे आपको अनावश्यक स्नैकिंग से बचने में मदद मिलेगी।
कक्षाओं के दौरान और उनके अंत में, पर्याप्त मात्रा में खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी का सेवन करना आवश्यक है। निर्जलीकरण से बचने और इसमें चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने के लिए हर 15-20 मिनट में पांच से छह घूंट पीना पर्याप्त है।
कोई भी व्यक्ति जो नियमित रूप से जिम में कसरत करता है, उसे अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनानी चाहिए, जो स्वयं या किसी विशेषज्ञ की मदद से बनाई गई हो।
खूबसूरत फिगर का लक्ष्य हासिल करने के लिए एक हफ्ते तक फिटनेस मेनू पर टिके रहना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार के बिना खेलों में प्रयास व्यर्थ होंगे। वजन घटाने के लिए फिटनेस पोषण को विशेष भूमिका दी जाती है। लड़कियों के लिए एक सप्ताह का फिटनेस मेनू भी एक सुंदर फिगर पाने का एक अवसर है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक प्रभावी फिटनेस आहार मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, छोटी लाइनों में आकार में आने का मौका है।
वज़न कम करने का परिणाम 70% इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाना खाते हैं और 30% खेल पर निर्भर करता है। वसा का जलना कैलोरी की संख्या से प्रभावित नहीं होता है, बल्कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन से प्रभावित होता है जो आप खाते हैं और आप प्रति दिन कितना भोजन खाते हैं। सही आहार से परिणाम जल्दी और लंबे समय तक रहने वाला होगा। फिटनेस आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं और महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना फिटनेस मेनू कैसे बनाएं?
फिटनेस पोषण की विशेषताएं
फोटो 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, चावल, तोरी), प्रोटीन (अंडे, मांस) और फाइबर (गाजर, ब्रोकोली, साग) के समावेश के साथ एक सप्ताह के लिए संपूर्ण फिटनेस मेनू
फिटनेस के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू का अनुपालन एक सुंदर शरीर की जीत का एक अभिन्न अंग है। एक सप्ताह के फिटनेस पोषण में शरीर को आरामदायक महसूस कराने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ शामिल होते हैं। सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, सख्त लेकिन प्रभावी है। सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू में 1900 कैलोरी शामिल हैं। तो, फिटनेस नियमों की सामान्य विशेषताओं में शामिल हैं:
- प्राकृतिक उत्पाद;
- आहार;
- शाम को भारी भोजन पर प्रतिबंध;
- शेष पानी;
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में संतुलित पोषण।
प्राकृतिक उत्पादन के उत्पाद सुंदर सुगठित शरीर की कुंजी हैं और संपूर्ण शरीर को बेहतर बनाने के साधन हैं। प्राकृतिक उत्पाद जीवन का एक स्वस्थ तरीका हैं। सुपरमार्केट अलमारियों से डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ उत्पादों की सूची में शामिल नहीं हैं।
फोटो 2. प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा एक फिटनेस आहार का आधार हैं।
शासन में दो प्रमुख बिंदु शामिल हैं: कैलोरी सामग्री और घंटे के अनुसार पोषण। यहां तक कि एक बड़े आदमी के लिए जिसने वजन कम करने का फैसला किया है, प्रति दिन 1900 कैलोरी पर्याप्त है, लड़कियों के लिए, वजन कम करते समय 1300-1400 कैलोरी को आदर्श माना जाता है। दिन में 3-7 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
शाम के समय गरिष्ठ भोजन वर्जित है। पनीर, सेब, कम कैलोरी वाले फलों की मिठाई - हाँ, तले हुए आलू - नहीं। जल व्यवस्था का अनुपालन स्वस्थ भोजन के साथ आहार का एक तत्व है। खेल के दौरान शरीर को पानी की आपूर्ति शरीर में लाभकारी ट्रेस तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है।
सुस्ती, चिड़चिड़ापन, मुंह सूखना और नियमित फिटनेस गतिविधियों के बावजूद वजन कम न होना पानी की कमी का संकेत देता है। शरीर में हाइड्रोबैलेंस बनाए रखें और अधिक बार, कम से कम कुछ घूंट तक पानी पिएं।
वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग से पहले कम से कम 2-3 घंटे तक कुछ न खाएं। अगर आप नाश्ता करना चाहते हैं तो फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज खाएं। प्रशिक्षण के बाद तुरंत नाश्ता करने और फिर 2-3 घंटे तक खाने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
आहार की कैलोरी सामग्री दैनिक मानक का 60-70% है। इसलिए, यदि किसी लड़की के पास 1250 कैलोरी है, तो उसे फिटनेस पोषण पर 875 कैलोरी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
फोटो 3. पीने के नियम के अनुपालन से फिटनेस आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
आहार उत्पाद
सही उत्पाद आपके त्वरित परिणामों की कुंजी हैं। मीठे और वसायुक्त भोजन की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन कम करने के लिए अन्य किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?
यदि आप 2 सप्ताह के लिए फिटनेस आहार का पालन करना चाहते हैं, तो मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग शामिल करें ताकि शरीर में विटामिन की कमी न हो।
फोटो 4. आहार में विटामिन की कमी को रोकने के लिए आयरन, कैल्शियम, जिंक, फॉस्फोरस, कोबाल्ट युक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है।
एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण तीन स्तंभों पर आधारित है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। घटक संतुलन में होने चाहिए. जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो आपको भूख का एहसास नहीं होगा, हालांकि आहार बदलते समय यह सामान्य है।
यह कथन कि कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए हानिकारक हैं, मौलिक रूप से गलत है। लेकिन फिटनेस पोषण धीमी कार्ब्स का उपयोग करता है, तेज़ कार्ब्स का नहीं। वे तृप्ति की भावना पैदा करते हैं और इस वजह से हम कम खाना खाते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा दलिया, साबुत अनाज पास्ता, राई की रोटी। सुबह और कभी-कभी दोपहर के भोजन के समय धीमे कार्बोहाइड्रेट खाएं ताकि भूख न लगे।
फोटो 5. धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ: फलियां, आलू, चावल, मक्का, साबुत आटे की ब्रेड और पास्ता, दलिया
अगर आप जिम में हैं तो अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से आपकी मांसपेशियों की राहत पर असर पड़ेगा। प्रमुख प्रोटीन खाद्य पदार्थ: चिकन, मछली, दुबला मांस, अंडे, दूध और पनीर।
फिटनेस आहार के दौरान वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। वसा की खुराक - वनस्पति तेल के कुछ बड़े चम्मच, या 30 ग्राम। पागल.
फोटो 6. प्रोटीन उत्पाद: गोमांस और चिकन मांस, मछली, हार्ड पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां।
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सप्ताह के लिए नमूना मेनू
एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण फिटनेस मेनू में प्रति दिन 5 भोजन शामिल हैं। व्यंजनों के प्रतिस्थापन की अनुमति है, लेकिन कैलोरी सामग्री की हानि के लिए नहीं।
सोमवार:
- सुबह: तले हुए अंडे, दलिया, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- नाश्ता: सेब, कम वसा वाले पनीर के 2 बड़े चम्मच;
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियों के साथ चावल;
- नाश्ता: दही, सब्जी का सलाद;
- शाम: 100 जीआर. दुबली मछली, 1 पका हुआ नाशपाती।
- सुबह: 1 संतरा, जौ, एक गिलास कम वसा वाला दूध;
- नाश्ता: 100 ग्राम. किशमिश के साथ पनीर;
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. दुबले गोमांस के टुकड़े के साथ चावल;
- नाश्ता: चोकर, सब्जी का सलाद;
- शाम: 100 जीआर. चिकन पट्टिका, उबला हुआ मक्का।
- सुबह: 100 ग्राम. दही के साथ मूसली, 1 सेब;
- नाश्ता: पनीर के साथ फलों का सलाद;
- नाश्ता: उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम। दुबली मछली, 1 संतरा;
- नाश्ता: 2 सेब;
- शाम: सब्जी का सलाद, उबली हुई फलियाँ।
- सुबह: 2 उबले अंडे, ताज़ा जूस;
- नाश्ता: 100 ग्राम. उबले चावल, सब्जी का सलाद;
- नाश्ता: 1 सेब, 100 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट;
- नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद;
- शाम: 100 जीआर. दुबला गोमांस, राई की रोटी का एक टुकड़ा।
- सुबह: एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे;
- नाश्ता: 1 केला, कम वसा वाला दही;
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद, 100 ग्राम। चावल
- नाश्ता: 30 जीआर. मेवे, 2 सेब;
- शाम: उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम। दुबली मछली.
- सुबह: एक गिलास दूध, 2 उबले अंडे;
- नाश्ता: दही, 1 केला;
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चावल, 200 मिलीलीटर रस;
- नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, ओवन में पके हुए आलू;
- शाम: फलों का सलाद, दही।
रविवार:
- सुबह: तले हुए अंडे, 200 मिलीलीटर रस;
- नाश्ता: 1 केला, 100 ग्राम। चावल
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, ड्यूरम गेहूं पास्ता की एक सेवा;
- नाश्ता: दही, 1 सेब;
- शाम: 100 जीआर. दुबला गोमांस, 1 आड़ू।
फोटो 7. नट्स की थोड़ी मात्रा आहार को अच्छी तरह से पूरक करेगी, क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा होती है
फिटनेस मेनू बदलते समय, कैलोरी गिनने और वसायुक्त भोजन न जोड़ने की सलाह दी जाती है। एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू, जिन व्यंजनों की हमने समीक्षा की, आप नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ पूरक कर सकते हैं। 2-3 सप्ताह तक इस दैनिक आहार का पालन करें।
नाश्ता | दिन का खाना | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना | |
सोमवार |
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मंगल |
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बुध |
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गुरु |
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शुक्र |
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बैठा |
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रवि |
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तालिका साप्ताहिक फिटनेस आहार का एक वैकल्पिक संस्करण दिखाती है।
फिटनेस आहार रेसिपी
फिटनेस आहार, साप्ताहिक मेनू जिसकी हमने समीक्षा की, आपको 6 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा। सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण मेनू स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का एक संयोजन है। फिटनेस आहार के लिए, जिस एक सप्ताह के मेनू की हमने समीक्षा की, वह आपके लिए परीक्षा नहीं बल्कि मनोरंजन बने, हम आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने का सुझाव देते हैं।
झींगा आमलेट एक पौष्टिक नाश्ता होगा, जिसके बाद आपकी भूख लंबे समय तक नहीं जगेगी। उत्पादों का सेट न्यूनतम है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं। यदि हाथ में झींगा नहीं है, तो कोई अन्य समुद्री भोजन काम करेगा, सुपरमार्केट और बाजारों में विभिन्न प्रकार के भोजन का उपयोग करें।
अवयव:
- 2 अंडे;
- 100 मिलीलीटर दूध;
- 6 उबले हुए झींगा;
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
दूध और अंडे को फेंट लें और उनमें मसाले मिला दें। द्रव्यमान को माइक्रोवेव ओवन या पारंपरिक ओवन के सांचे में डालें, झींगा डालें। नरम होने तक (10-15 मिनट) बेक करें।
स्मूथी एक अद्भुत विटामिन कॉकटेल है। इसे किसी भी सब्जी और फल से बनाएं, हालाँकि, हम जामुन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
फोटो 8. स्मूदी फलों (कीवी, आड़ू, केले) या जामुन (स्ट्रॉबेरी) से बनाई जा सकती है।
अवयव:
- 1 केला;
- 100 मिलीलीटर दूध;
- आपके पसंदीदा जामुन की एक मुट्ठी।
सामग्री को ब्लेंडर से मिलाएं। गर्म और ठंडा दोनों का सेवन करें।
यहां तक कि एक नियमित विनैग्रेट को भी एक आहार व्यंजन माना जाता है। एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए फिटनेस मेनू में सलाद रेसिपी का उपयोग करें।
फोटो 9. चुकंदर, गाजर, ककड़ी, मटर और सूरजमुखी तेल से विनैग्रेट।
अवयव:
- 1 चुकंदर;
- 1 गाजर;
- 100 जीआर. फलियाँ;
- हरी मटर के 6 चम्मच;
- 1 मसालेदार ककड़ी;
- स्वादानुसार जैतून का तेल।
चुकंदर और गाजर उबालें और क्यूब्स में काट लें। खीरे को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. सामग्री को मिलाएं, जैतून का तेल, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें।
फिटनेस के लिए आहार और व्यायाम नियम
प्रशिक्षण के दौरान एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण आहार को तीन चरणों में विभाजित किया गया है: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पोषण।
फोटो 10. वर्कआउट के बीच टमाटर, मक्का और हरी सब्जियों का एक सब्जी नाश्ता आपको जल्दी से एक सुडौल फिगर हासिल करने में मदद करेगा।
प्री-वर्कआउट पोषण में अधिकतम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं और कोई वसा नहीं होती है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रोटीन ही उनमें अमीनो एसिड पहुंचाता है। प्री-वर्कआउट भोजन के पूरक के रूप में काली चाय का उपयोग किया जाता है, जो वसा को एकत्रित करती है और शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करता है।
अपने वर्कआउट के दौरान खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। यदि आप कक्षा के बाद थके हुए हैं, तो आप निर्जलित हैं। पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस पियें। खट्टे फलों का रस उत्तम है।
फिटनेस पोषण का मुख्य लाभ इसकी प्रभावशीलता और यह तथ्य है कि यह एक "पूर्ण" आहार है। इस मोड में भुखमरी का खतरा नहीं होता है, और गहन शारीरिक प्रशिक्षण के कारण वसा जलती है।
कक्षा के बाद, पहले 20 मिनट में नाश्ता करें। यदि आप कुछ नहीं खाते हैं, तो आप वसा तो जला देंगे, लेकिन मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। धीमे कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाना या प्रोटीन शेक का आनंद लेना बेहतर है। चर्बी ख़त्म करें. वर्कआउट के बाद मांस भी खाने की सलाह नहीं दी जाती है। अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले और बाद में कैफीन से बचें।
वीडियो: सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू
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आकार में आने, वजन कम करने और खूबसूरत फिगर पाने के लिए कई लोग खेलों का सहारा लेते हैं। लेकिन परिणाम आपको खुश करने के लिए, और प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभों के लिए, न केवल सही भार चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि अगर आप जिम जाते हैं तो सही खाना कैसे खाएं।
बेशक, यह सबसे अच्छा है अगर एक पोषण विशेषज्ञ और एक प्रशिक्षक आपको सही पोषण चुनने में मदद करें। आखिरकार, "एक प्रेमिका की तरह" आहार न केवल आपको प्रशिक्षण से अच्छे परिणाम प्राप्त करने से रोक सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के दौरान सही खाना चाहते हैं, तो आपको विचार करने की आवश्यकता है - आप जिम क्यों जाते हैं? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, या सिर्फ एक आकृति बनाना चाहते हैं तो आहार अलग होगा। वजन घटाने के लिए नियमित रूप से कम कैलोरी वाला आहार उपयुक्त है, लेकिन आपको खुद को केवल भोजन तक ही सीमित नहीं रखना चाहिए। आख़िरकार, शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रोटीन आहार और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है ताकि "मांसपेशियों के निर्माण" के लिए कुछ मिल सके। और एक आकृति को मॉडल करने के लिए, आपको सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी खर्च करते हैं और भोजन से आपको कितनी कैलोरी मिलती है।
खान-पान पर विशेष ध्यान देना चाहिए। थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन बार-बार। तब शरीर भोजन से प्राप्त कैलोरी का समान रूप से उपभोग करेगा, "भविष्य में उपयोग के लिए उन्हें संग्रहीत करना" बंद कर देगा, और आपको भूख, ताकत की हानि और खराब मूड के तीव्र हमले महसूस नहीं होंगे।
जब आप जिम जाएं तो सही तरीके से कैसे खाएं?
वर्कआउट से पहले नाश्ता न छोड़ें। शारीरिक गतिविधि शुरू होने से 40-60 मिनट पहले खाना बेहतर है ताकि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिले और रक्त शर्करा का स्तर न गिरे। जो लोग जिम जाते हैं उनके लिए नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ दलिया, फलों का सलाद और संतरे का रस लेने की सलाह देते हैं। ये व्यंजन शरीर की सहनशक्ति बढ़ाते हैं, पाचन तंत्र को चालू करते हैं, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट यानी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
वर्कआउट के तुरंत बाद खाने पर भी ध्यान देने लायक है। तीव्र भार के बाद, शरीर खोई हुई कैलोरी को फिर से भरना चाहता है, इसलिए एक व्यक्ति जिम के बाद सचमुच भोजन पर "उछाल" देता है। यदि आप जिम में सभी प्रयासों को नकारना नहीं चाहते हैं तो आपको इससे सावधान रहना चाहिए। बेशक, आपको खाना चाहिए। लेकिन यहां भी आपको आहार के चुनाव में सावधानी बरतने की जरूरत है। वर्कआउट के बाद खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प सूखे मेवे और मेवे होंगे, जो विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं, और सरल कार्बोहाइड्रेट आपको व्यायाम के बाद थकान को जल्दी से दूर करने में मदद करेंगे। अंडे के व्यंजन या डेयरी उत्पाद भी फायदेमंद होंगे - इनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है और ये लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं।
जिम आपके शरीर पर काम करने की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं, यह उन पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के दौरान उन्हें कैसा खाना चाहिए। हालाँकि, मूल बातें सभी के लिए समान हैं।
उचित पोषण की मूल बातें
उचित पोषण न केवल वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है, बल्कि शरीर को ठीक करने के लिए भी आवश्यक है।
स्वस्थ भोजन के सिद्धांत:
भोजन की बर्बादी से इनकार;
आंशिक बारंबार भोजन;
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त संख्या में कैलोरी;
खूब सारी सब्जियाँ और फल खाना;
स्वस्थ वसा का उपयोग;
पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना;
विटामिन.
डॉक्टर स्थानीय मूल की अधिक सब्जियां और फल खाने की सलाह देते हैं - दुनिया को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि शरीर के लिए सबसे उपयोगी हर चीज अपने मूल क्षेत्र में बढ़ती है। विदेशी उत्पादों को सीमित तरीके से, व्यंजनों के रूप में खाया जाना चाहिए, न कि पोषण के आधार के रूप में।
उचित पोषण और खेल
अकेले, ये कारक पर्याप्त काम नहीं करते हैं, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, आप लक्ष्य तक बिल्कुल भी नहीं पहुंच सकते हैं। केवल उचित पोषण और खेल के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि एक स्वस्थ आहार केवल मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बड़े और अच्छे अनुपात का अभाव है। पोषक तत्वों द्वारा विभाजित, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए अनुप्रयोग मौजूद हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1300 किलो कैलोरी होती है, जिसमें प्रोटीन 100 ग्राम, वसा 60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 300 ग्राम होते हैं। खेल खेलते समय इनकी संख्या बढ़कर 1800 हो जाती है।
एक स्वस्थ आहार और जिम न केवल आपको एक स्वप्निल फिगर दे सकता है, बल्कि सुंदरता और यौवन को लंबे समय तक बरकरार भी रख सकता है। शारीरिक गतिविधि से ऐसे हार्मोन निकलते हैं जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, लेकिन उचित पोषण के बिना यह संभव नहीं है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जबकि मांसपेशियों का निर्माण होता है, यह बढ़ जाती है।
कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं
कार्डियो ट्रेनिंग का उपयोग शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए किया जाता है। किसी अलग दिन या शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है।
एक मिथक है कि सुबह का कार्डियो वसा जलाने के लिए अधिक प्रभावी है, लेकिन प्रयोगों से यह साबित नहीं हुआ है। शीघ्र परिणाम की चाहत स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। हृदय पर अत्यधिक भार और वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के जलने के कारण उपवास कार्डियो की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 अंडे की सफेदी या बीसीए के 6 कैप्सूल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
यदि सहनशक्ति प्रशिक्षण है, तो आपको इससे पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यह मास गेनर, केला या जूस या तीनों उत्पादों का कॉकटेल हो सकता है।
अगर लक्ष्य वजन कम करना है तो वर्कआउट के बाद आपको प्रोटीन पीना चाहिए या कुछ प्रोटीन खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। भोजन - एक घंटे में. यदि वजन कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका मतलब अनियंत्रित मिठाई खाना बिल्कुल नहीं है)।
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं
शक्ति प्रशिक्षण के लिए कक्षा से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनिवार्य सेवन आवश्यक है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है और प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के अच्छे विकास में योगदान करते हैं। वजन कम करने के लिए भी ट्रेनिंग के तुरंत बाद इनका सेवन जरूरी है।
जिम में व्यायाम करते समय पोषण पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। यह उस पर निर्भर करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होगा या नहीं। यदि आप कसरत के बाद के भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो आपको एक निराशाजनक परिणाम मिल सकता है: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी ही मांसपेशियों को विभाजित कर देगा। पहले मांसपेशियाँ, फिर चर्बी।
बिस्तर पर जाने से पहले, मांसपेशियों को बनाए रखने और पुनर्स्थापित करने के लिए धीमी प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह पनीर या कैसिइन हो सकता है। पनीर वसा रहित नहीं होना चाहिए, आपको सामान्य वसा सामग्री 5% की आवश्यकता होती है।
खेल के लिए पानी
खेल खेलते समय पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह लंबे समय तक गुणवत्ता वाले वर्कआउट को खतरे में डालता है।
पीने के पानी का मान 1-2 लीटर प्रतिदिन है। प्रशिक्षण के दौरान, प्रति घंटे लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित हो जाता है और पसीने के साथ बाहर निकल जाता है। स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति और कम थकान के लिए शरीर के जल-नमक संतुलन की पुनःपूर्ति आवश्यक है। यह साबित हो चुका है कि वर्कआउट के दौरान पानी पीने से सेशन लंबा चलता है और परिणाम अधिक प्रभावी होता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान यह केवल कुछ घूंट पीने लायक है, तो उसके बाद आप खर्च किए गए तरल पदार्थ की पूरी मात्रा की भरपाई कर सकते हैं।
लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति बनाए रखने के लिए शहद के साथ पानी पीने की अनुमति है। बिक्री पर अतिरिक्त खनिजों और योजकों के साथ एथलीटों के लिए एक पेय है। इसका उपयोग लंबे समय तक कार्डियो सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए और संक्षेप में वजन घटाने के लिए किया जा सकता है। इसमें कोई चीनी नहीं है. खरीदने से पहले आपको रचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
उचित पोषण के लिए उत्पाद
बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार पिरामिड है।
तेज़ प्रोटीन के स्रोत मांस हैं, धीमी प्रोटीन के स्रोत पनीर हैं। (वे धीमे कार्बोहाइड्रेट भी हैं) - फलियां। इसके अलावा, ये सभी अनाज, ड्यूरम पास्ता हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट - फल। वसा - तैलीय मछली, वनस्पति तेल, मेवे। ताज़ी सब्जियाँ - फाइबर, उबली हुई ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
इन सभी उत्पादों का सेवन रोजाना करना चाहिए, तभी शरीर स्वस्थ और जवान रहेगा। और यदि ऐसा पोषण जिम में व्यायाम के दौरान हो तो कोई अवसाद और अधिक काम भयानक नहीं है।
एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या एवं पोषण
आइए कल्पना करें कि भोजन के साथ दैनिक आहार की एक अनुमानित तालिका इसमें मदद करेगी।
समय | कार्य | उत्पाद | % डीवी |
7:00 | उठें, हल्का व्यायाम या कार्डियो करें | बीसीए या प्रोटीन | - |
8:00 | नाश्ता | कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन | 35% |
11:00 | नाश्ता | वजन घटाने के लिए प्रोटीन / स्वस्थ आहार के लिए फल | 10% |
13:00 | रात का खाना | कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियाँ | 25% |
15:00 | नाश्ता | वजन घटाने के लिए प्रोटीन / स्वस्थ आहार के लिए फल, मेवे | 10% |
18:00 | रात का खाना | वजन घटाने के लिए प्रोटीन + सब्जियाँ / प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियाँ | 10% |
20:00 | प्रशिक्षण | बाद में - प्रोटीन | - |
21:00 | दूसरा रात्रि भोज | वजन घटाने के लिए पनीर / वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां | 10% |
23:00 | सपना | वजन बढ़ाने के लिए कैसिइन | - |
गर्मी उपचार के बिना स्वस्थ, सरल व्यंजनों की रेसिपी
उचित पोषण के लिए उत्पाद बहुत विविध हैं, आप उनसे कुछ भी पका सकते हैं। पतली पीटा ब्रेड में ताजी सब्जियों के साथ मैरीनेटेड चिकन ब्रेस्ट बहुत स्वादिष्ट होता है और स्वस्थ व्यंजनों के लिए और भी दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।
कसरत के बाद के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बार। एक पैन (100 ग्राम) में दलिया सुखाएं, एक चम्मच शहद, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल कोको, 2 बड़े चम्मच। एल सूखे मेवे (पहले एक ब्लेंडर से कटे हुए)। सभी चीजों को मिलाकर एक बार बना लें. जिम में व्यायाम करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खेल पोषण का एक अच्छा विकल्प है।
स्वीटनर के साथ व्हीप्ड प्रोटीन का सूफले। 4 प्रोटीनों को फेंटा जाता है, घुला हुआ जिलेटिन धीरे-धीरे मिलाया जाता है। द्रव्यमान को एक सांचे में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटे के बाद, आप सूफले को बाहर निकाल सकते हैं, पिघली हुई प्राकृतिक चॉकलेट, कुचले हुए मेवों से ढक सकते हैं। ऐसी साधारण मिठाई आपके फिगर को बरकरार रखेगी और बेहतरीन स्वाद से आपको प्रसन्न करेगी। आपको मिठास के बहकावे में नहीं आना चाहिए, उनका उपयोग केवल चरम मामलों में ही स्वीकार्य है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है, फिर आपको चीनी नहीं चाहिए।
शाम की चाय के लिए मिठाई. आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट्स, स्वीटनर। सब कुछ मिलाया जाता है और रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है। द्रव्यमान में फाइबर मिलाया जा सकता है, जो नुस्खा को और भी उपयोगी बना देगा। कोको की जगह आप अपने पसंदीदा फ्लेवर वाले फ्लेवर्ड प्रोटीन का इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसी शाम की मिठाई का फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
स्वस्थ पेस्ट्री
घर पर बनी स्वस्थ रोटी उन लोगों के लिए बेहद जरूरी है जो अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं। इसकी संरचना: फाइबर, राई की भूसी, 1/4 राई का आटा, पसंदीदा मसाले, थोड़ा सा तेल, खमीर, नमक। सब कुछ मिलाएं, आटे को फूलने दें, एक सांचे में डालें। एक घंटे के लिए धीमी आंच पर ओवन में बेक किया गया। स्वास्थ्यवर्धक ताजी रोटी तैयार है.
कद्दू दही केक. सामग्री: पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वाद के लिए स्वीटनर। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीजों को छोड़कर) के साथ कुचल दिया जाता है, एक सांचे में रखा जाता है और एक घंटे के लिए 200 0 C के तापमान पर ओवन में पकाया जाता है। फॉर्म हटाने के बाद केक को अच्छे से ठंडा होने देना जरूरी है, उसके बाद ही इसे काटकर फॉर्म से बाहर निकालें. यह बहुत हल्का और सौम्य है.
जिम में व्यायाम करते समय पोषण की कमी नहीं होनी चाहिए, अन्यथा कमजोरी, अवसाद और बीमारी संभव है। उचित आहार के महत्व को न भूलें। केवल स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाने से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और आधे रास्ते में हार नहीं मान सकते।