बॉडीबिल्डिंग से वजन कैसे कम करें। बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना
वजन घटाने के लिए बॉडीबिल्डिंग का इस्तेमाल लंबे समय से किया जाता रहा है। "रॉकिंग चेयर में" आम लोगों के जादुई परिवर्तन के बारे में पहली कहानियाँ पिछली सदी के अस्सी के दशक से आती हैं। यह तब था जब लोहे के खेल ने हमारे देश में लोकप्रियता हासिल की। वास्तव में, आधुनिक फिटनेस उद्योग शक्ति प्रशिक्षण के लिए बॉडीबिल्डरों के बिल्कुल हल्के और सरलीकृत तरीकों का उपयोग करता है। एकमात्र मुद्दा यह है कि आपको अपने आप को एक चैंपियन की तरह बनने का लक्ष्य निर्धारित करने से पहले शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, शरीर की संरचना, मानवविज्ञान को ध्यान में रखना चाहिए। हालाँकि, सच्चाई यह है कि औषधीय सहायता के बिना और काफी उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण और पोषण वाली अधिकांश महिलाएँ एक फिटनेस बिकनी प्रतियोगी की तरह होंगी। सीधे शब्दों में कहें तो, यह संभावना नहीं है कि महत्वपूर्ण मांसपेशियों को पंप करना संभव होगा, लेकिन वसा को जलाना और गोल आकार प्राप्त करना बहुत संभव है।
वजन घटाने के लिए बॉडीबिल्डिंग अन्य खेलों से बेहतर क्यों है?
बॉडीबिल्डिंग एक विशेष खेल है जिसका उद्देश्य सुंदर मांसल आकृति बनाना है। इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा जलाना प्रशिक्षण के लक्ष्यों में से एक है। स्वाभाविक रूप से, यदि आप फिटनेस क्लब में "कुछ" एरोबिक कक्षाओं में भाग लेने की तुलना में वसा जलाने के लिए उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम करते हैं तो आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
औसतन, प्रति सप्ताह जिम में तीन डेढ़ घंटे का वर्कआउट लगभग छह महीनों में दृश्यमान प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। यह एरोबिक्स या नियमित समूह फिटनेस कक्षाओं के साथ समान परिणाम प्राप्त करने की तुलना में बहुत तेज़ है। शौकिया बॉडीबिल्डिंग के साथ परिणाम प्राप्त करने की गति के मामले में "तुलना" शायद रूस में क्रॉसफ़िट और क्रॉस-ट्रेनिंग से कम आम है। हालाँकि, अंतिम दो प्रकार की गतिविधियों के लिए कक्षाओं की "शुरुआत" में भी अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, और उच्च प्रेरणा वाले लोगों के लिए अभिप्रेत है, क्योंकि वीडर प्रणाली के अनुसार क्लासिक अलग प्रशिक्षण की तुलना में उन्हें सहन करना अधिक कठिन होता है।
अधिकांश हॉलों और क्लबों में आपको यही पेशकश की जाएगी। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, ताकत में सुधार नहीं करना चाहते हैं, तो इस विशेष प्रणाली के साथ प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है, न कि पावरलिफ्टरों और भारोत्तोलकों के लिए प्रशिक्षण योजनाओं के साथ। हालाँकि, इन्हें आमतौर पर फिटनेस क्लबों के ग्राहकों को पेश नहीं किया जाता है।
वजन घटाने के लिए क्लासिक बॉडीबिल्डिंग
बेशक, आप फिटनेस प्रारूप में लगे रहेंगे, लेकिन किसी ने भी कक्षाओं की एक निश्चित अवधि को रद्द नहीं किया है।
शुरुआत करने के लिए, आपको आकार में आना होगा, अपनी समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करना होगा। आप हल्के और मध्यम वजन के साथ बुनियादी अभ्यास करेंगे, 3-4 सेटों में लगभग 15 प्रतिनिधि। पहले चरण में, शरीर का आयतन थोड़ा बढ़ सकता है, इसे आदर्श माना जाता है।
दूसरे चरण में, व्यायाम एक निश्चित प्रकार की आकृति के लिए विशिष्ट होते हैं - वे शरीर के आकार को समायोजित करने के लिए कुछ मांसपेशी समूहों के लिए पृथक अभ्यास जोड़ते हैं, साथ ही कार्डियो व्यायाम - दौड़ना, चलना, अण्डाकार और साइकिल सिम्युलेटर पर काम करना।
तीसरे चरण में, सर्किट प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग किया जाता है - बुनियादी अभ्यास एक के बाद एक, बिना आराम के किए जाते हैं, प्रत्येक के लिए 60 सेकंड का समय दिया जाता है, यानी औसतन 20-30 दोहराव किए जाते हैं।
इन वर्कआउट को आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए। प्रशिक्षण के पहले चरण में, आपको एक आहार स्थापित करना चाहिए - तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स, साथ ही स्वस्थ पौष्टिक भोजन पकाना और खाना सीखना चाहिए, और खाली कैलोरी से बचना चाहिए। किसी भी फिटनेस डाइट को देखें, इससे आपको पता चल जाएगा कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।
प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा लेकर दूसरे चरण को "मजबूत" किया जाना चाहिए। अपने नाश्ते में कुछ प्रोटीन शामिल करें या प्रोटीन शेक का उपयोग शुरू करें। खैर, तीसरे चरण में, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को सीमित करना होगा, और यदि आपके पास इसके लिए कोई विरोधाभास नहीं है तो कम कार्ब आहार पर स्विच करना होगा।
हालाँकि, वजन घटाने के लिए बॉडीबिल्डिंग में मुख्य बात अभी भी सही जिम और एक अच्छा कोच है। कुछ लोग केवल अपने दम पर परिणाम प्राप्त करते हैं, इसलिए अपने शहर में एक सक्षम विशेषज्ञ की तलाश करें।
खासतौर पर फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा के लिए
न केवल शुरुआती, बल्कि पेशेवर भी एक बॉडीबिल्डर के लिए बेहतरीन आकार प्राप्त करने के लिए तुरंत सही पोषण नहीं पा सकते हैं। बॉडीबिल्डिंग में मेनू निर्माण के बुनियादी सिद्धांत नीचे दिए गए हैं जो आपको एक पेशेवर के स्तर तक ले जाएंगे।
जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, वसा कम करना चाहते हैं या आकार में बने रहना चाहते हैं, उन्हें एक विशेष पोषण रणनीति की आवश्यकता होगी, जो चुने हुए लक्ष्य पर निर्भर करेगी। हमने तीनों कार्यों में से प्रत्येक के अनुरूप एक मोटा प्लान और एक बॉडीबिल्डर का आहार तैयार किया है। हम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की खपत के मानदंड भी बताएंगे, जिनके लिए आपको रोजाना प्रयास करना चाहिए।
पूरे वर्ष स्वादिष्ट और पौष्टिक घर पर बने भोजन का आनंद लेने के लिए हमारी सूची पर स्टॉक करें। हम पूरी तैयारी अवधि के लिए आपके पंपिंग मेनू में विविधता लाने के लिए उत्पाद प्रतिस्थापन विकल्पों के साथ व्यंजनों के उदाहरण भी पेश करेंगे। तो, आपके सामने भोजन के प्रकार और उसकी तैयारी की विधि के बारे में एक सुविधाजनक सार्वभौमिक मार्गदर्शिका है, ताकि कोई प्रश्न न उठे।
मेनू की संरचना शक्ति प्रशिक्षण के लक्ष्यों और अनुसूची द्वारा निर्धारित की जाती है, हम आपको सलाह देते हैं कि आप पहले उत्पादों के सही चयन का पता लगा लें। हमारी योजना के भोजन दो श्रेणियों में आते हैं: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल और शामिल नहीं।
वर्कआउट से पहले और बाद का भोजन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से भरपूर लेकिन वसा कम होना चाहिए। यह आपको मजबूत बनाएगा और मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेने वाले बॉडीबिल्डरों के लिए उचित पोषण में इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में अधिक शामिल करना चाहिए। वर्कआउट के बीच, स्टार्चयुक्त कार्ब्स को सीमित करें और वसा पर ध्यान दें। इससे आपकी वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
बॉडीबिल्डर के मेनू को संकलित करने के लिए स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत:
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: ब्राउन चावल, क्विनोआ, आलू, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, बेक किया हुआ सामान, अनाज, अनाज
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ: प्रोटीन पाउडर, अंडे का सफेद भाग, साबुत अंडे (खुराक में), दुबला मांस, सफेद मछली, ग्रीक दही
- फल और सब्जियाँ और फलियाँ: विदेशी फल, हरी या रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ
- वनस्पति तेल: एक चम्मच के बजाय एक चम्मच, संयम से उपयोग करें
स्टार्च रहित भोजन तैयार किया जाता है:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ: प्रोटीन पाउडर, अंडे, सफेद और लाल मांस, वसायुक्त या सफेद मछली, ग्रीक दही। यहां आपको बेहतरीन हाई क्वालिटी मिलेगी.
- फल और सब्जियाँ और फलियाँ: जामुन, हरी या रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ (थोड़ी मात्रा में)
- वनस्पति तेल या वसा: एक चम्मच के बजाय एक बड़े चम्मच से मापें। एवोकाडो, बीज और मेवे, नारियल तेल, कैनोला मेयोनेज़, वसायुक्त चीज़।
नोट: "पोस्ट-वर्कआउट स्नैक" का तात्पर्य ऐसे शेक या भोजन से है जो तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है।
बॉडीबिल्डिंग में पोषण के 5 बुनियादी सिद्धांत
- एक दिन में छह भोजन: अपने रक्त शर्करा पर नज़र रखने और अपने चयापचय को स्थिर रखने के लिए दैनिक लेकिन छोटे भोजन और नाश्ते के साथ अपने शरीर को मजबूत करें, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: यदि भोजन को किसी लेबल या ब्रांड नाम के साथ बक्से, पैक या बैग में पैक किया जाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से निपट रहे हैं जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। अपने मेनू से इस उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर भोजन को हटा दें, और आपके नए साल के संकल्प को पूरा करने की संभावना काफी बढ़ जाएगी।
- अपने जल संतुलन पर नज़र रखें: पीने का पानी और कम कैलोरी वाला पेय आपको जिम में अधिक कुशलता से प्रशिक्षण देने की अनुमति देगा। मीठे पेय पदार्थों से दूर रहें जो आपकी कमर को कुछ सेंटीमीटर तक बढ़ा सकते हैं, और शरीर के सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट कार्यों को बाधित कर सकते हैं।
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: वे स्टार्चयुक्त हो सकते हैं (चावल, ब्रेड और पास्ता की तरह तेजी से काम करने वाले), जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं, और गैर-स्टार्चयुक्त, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। उनमें अधिक फाइबर होता है, और वे इंसुलिन में क्रमिक वृद्धि में योगदान करते हैं। गैर-स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से अक्सर कोई समस्या नहीं होती है। आप खुलकर उनका आनंद ले सकते हैं! लेकिन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन दुबली मांसपेशियों के निर्माण और स्थिति को प्रभावित करेगा। इनका उपयोग या तो सुबह खाली पेट करें, या प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद सबसे पहले करें। तब संभावना यह है कि शरीर ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उनका उपयोग करेगा, बहुत अधिक है।
- शुद्ध प्रोटीन:नियमित रूप से कुछ घंटों के अंतराल पर अपने शरीर को प्रोटीन की खुराक दें। तो आप गहन मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलाने वाले हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में लीन बीफ़, चिकन, मछली, आहार डेयरी और सोया शामिल हैं। जबकि संपूर्ण खाद्य पदार्थों को हमेशा प्राथमिकता दी जानी चाहिए, गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन पाउडर आपके मेनू में एक बढ़िया अतिरिक्त है, जो आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन तक पहुंचने की अनुमति देता है। भोजन के बीच 1-2 बार व्हे प्रोटीन लें। रात के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए धीमी गति से पचने वाले कैसिइन प्रोटीन का भी उपयोग करें।
एक शुरुआत के लिए आहार
सामान्य: 2500 किलो कैलोरी, 218 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 218 ग्राम प्रोटीन, 83 ग्राम वसा
यदि आप अपने फॉर्म में सुधार करना चाहते हैं और प्रशिक्षण में अधिक ऊर्जावान बनना चाहते हैं, तो यह विकल्प सबसे अच्छा होगा। यह आहार में कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है, और प्रोटीन सेवन का उच्च स्तर निर्धारित करता है। एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले भोजन पर जोर दिया जाता है जो रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार कर सकता है और सूजन को रोक सकता है - ये दो कारक कोशिकाओं की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को सक्रिय करते हैं।
भोजन अनुसूची
- भोजन 2: कम/बिना कार्ब्स
- भोजन 3: कम/बिना कार्ब्स
व्यंजन1
- ग्रीक दही - डेढ़ कप (चम्मच)
- रसभरी - 1/2 बड़ा चम्मच।
- मूसली (वेनिला, बादाम, या बिना भराव के) - 1/3 बड़ा चम्मच।
- अंडे (ओमेगा-3 का स्रोत) - 3
व्यंजन2: डबल चॉकलेट चेरी स्मूथी
- प्रोटीन पाउडर (चॉकलेट फ्लेवर) - 2 सर्विंग
- नारियल का दूध - 1/4 बड़ा चम्मच।
- चेरी - 3/4 बड़े चम्मच।
- अलसी के बीज - 1 बड़ा चम्मच (चम्मच)
- कोको पाउडर - 1 बड़ा चम्मच। एल
- बर्फ - 3-4 टुकड़े
- पानी - 2-3 बड़े चम्मच।
व्यंजन3: सलाद के साथ बर्गर
- सलाद - 2 शीट
- ग्राउंड बीफ (वसा सामग्री 5%) - 227 ग्राम
- टमाटर - 2 छल्ले
- लाल प्याज - 2 स्लाइस
- केचप - 1 बड़ा चम्मच। एल
- मेयोनेज़ (कैनोला) - 1 बड़ा चम्मच। एल
- स्ट्रिंग बीन्स - 3 बड़े चम्मच।
व्यंजन4: वर्कआउट के बाद का नाश्ता
- प्रोटीन बार (रिकवरी ड्रिंक) - 1 सर्विंग
व्यंजन5: पालक सलाद और ब्राउन राइस गार्निश के साथ झींगा
- झींगा - 170 ग्राम
- ब्राउन चावल - 1/4 बड़ा चम्मच।
- पालक - 4 बड़े चम्मच।
- फ़ेटा चीज़ - 1/4 कप
- आधा लाल शिमला मिर्च
- जैतून का तेल (एक्स्ट्रा वर्जिन) - 2 बड़े चम्मच। एल
- रास्पबेरी के विकल्प: 5 कटी हुई स्ट्रॉबेरी, 1/2 बड़ा चम्मच। ब्लूबेरी, 2/3 बड़े चम्मच। ब्लैकबेरी या 1 बड़ा चम्मच। एल किशमिश
- मूसली के बजाय: 1/3 बड़ा चम्मच। दलिया या दलिया के गुच्छे, 3/4 बड़े चम्मच। अनाज फाइबर एक या 2/3 बड़ा चम्मच। जैविक अनाज
- नारियल के दूध का विकल्प: 2 बड़े चम्मच। एल कटे हुए अखरोट
- चेरी की जगह: 1 बड़ा चम्मच। ब्लैकबेरी
बॉडीबिल्डरों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण
यह वजन बढ़ाने वाला आहार दुबले-पतले पुरुषों के लिए एकदम सही है जो जिम में प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां बनाना चाहते हैं।
मानदंड: लगभग 3000 किलो कैलोरी, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 225 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम वसा
नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए उच्च कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि बड़े पैमाने पर पोषण कार्यक्रम का मतलब आपकी नज़र में आने वाली हर चीज़ को अत्यधिक खाना नहीं है। इसके बिल्कुल विपरीत, आपको उच्च गुणवत्ता, पौष्टिक, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन उन घंटों के दौरान खुराक में करना चाहिए जिनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
कृपया ध्यान दें कि यह भोजन योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो दोपहर में जिम जाते हैं। यदि आप सुबह कसरत करते हैं, तो अपने भोजन की अदला-बदली करना आपके कसरत से पहले और बाद के नाश्ते के बीच स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए पर्याप्त है। इसके बाद, पूरे दिन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से बचें।
भोजन अनुसूची
- भोजन 1: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट
- भोजन 2: कम/बिना कार्ब्स
- भोजन 3: कम/बिना कार्ब्स
- भोजन 4: (कसरत के बाद का नाश्ता) स्टार्चयुक्त कार्ब
- भोजन 5: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट
- भोजन 6: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट
व्यंजन1: पनीर और छोटे प्याज़ के साथ तले हुए अंडे
- अंडे (ओमेगा-3 का स्रोत) - 3
- अंडे की सफेदी - 4
- चीज़ (चेडर) - 1/4 कप
- शलोट - 2
- ईजेकील ब्रेड - 2 टुकड़े
- सेब - 1
व्यंजन2: बादाम ब्लूबेरी स्मूथी
- प्रोटीन पाउडर (वेनिला स्वादयुक्त) - 2 सर्विंग
- ब्लूबेरी - 1 बड़ा चम्मच।
- बादाम - 28 ग्राम
- बादाम का दूध - 1 बड़ा चम्मच।
- पानी - 1 बड़ा चम्मच।
- बर्फ - 3-4 टुकड़े
व्यंजन3: टमाटर और बीन सलाद के साथ स्टेक
- स्टेक (ग्रील्ड फ्लैंक स्टेक) - 170 ग्राम
- टमाटर - 1
- आधा खीरा (कटा हुआ)
- चने - 1 बड़ा चम्मच.
- जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल
व्यंजन4: वर्कआउट के बाद का नाश्ता
- प्रोटीन पाउडर (50 ग्राम कार्ब्स और 25 ग्राम प्रोटीन के साथ रिकवरी ड्रिंक) - 1 सर्विंग
भोजन 5: क्विनोआ सलाद के साथ चिकन
- चिकन - 170 ग्राम
- क्विनोआ - 1/3 कप
- अखरोट - 2 बड़े चम्मच। एल
- किशमिश - 2 बड़े चम्मच। एल
भोजन 6: रतालू और परमेसन के साथ सफेद मछली
- तिलापिया - 170 ग्राम
- परमेसन चीज़ - 2 बड़े चम्मच। एल
- रतालू - 2 (मध्यम आकार)
- मक्खन - 1 बड़ा चम्मच। एल
- ब्रोकोली - 1 बड़ा चम्मच।
- अंडे की सफेदी के विकल्प: टर्की बेकन के 2 स्लाइस, 2 छोटे चिकन सॉसेज, कैनेडियन बेकन के 2 स्लाइस, या 1/4 कप। डिब्बाबंद सामन
- शलोट को बदला जा सकता है: 2 बड़े चम्मच। एल साल्सा, 1/4 कप कटा हुआ प्याज, या 2 बड़े चम्मच। एल कुचले हुए विविध टमाटर.
- ब्लूबेरी का विकल्प: 3/4 कप जमे हुए आम
- चिकन पट्टिका के बजाय: 170 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन, 141 ग्राम भैंस रिबे, 141 ग्राम गोमांस ऊपरी जांघ का मांस
- क्विनोआ समतुल्य: 1/3 कप कूसकूस, 1/4 बड़ा चम्मच। भूरा या काला चावल
- तिलापिया प्रतिस्थापन: 141 ग्राम ट्यूना स्टेक, 198 ग्राम कॉड, 170 ग्राम झींगा
- रतालू को प्रतिस्थापित किया जाता है: 1/3 बड़ा चम्मच। ऐमारैंथ, गेहूं या मोती जौ
वसा जलाने वाला आहार
मानक: 2000 किलो कैलोरी, 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 150 ग्राम प्रोटीन, 88 ग्राम वसा
आप स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके वसा जलने की गति बढ़ा सकते हैं। आप इन्हें एक बार खा सकते हैं - शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद। यह आहार विकल्प पत्तेदार साग और सब्जियों पर केंद्रित है, जो कैलोरी कम करने और कार्बोहाइड्रेट कम करने का एक सुविधाजनक तरीका है। वसा पर निर्भर रहने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय उनका उपयोग करना शुरू कर दे (मांसपेशियों के बजाय वसा को तोड़ने के लिए पेशेवरों की एक चतुर चाल)।
भोजन अनुसूची
- भोजन 1: कम/बिना कार्ब्स
- भोजन 2: कम/बिना कार्ब्स
- भोजन 3: कम/बिना कार्ब्स
- भोजन 4: (कसरत के बाद का नाश्ता) स्टार्चयुक्त कार्ब
- भोजन 5: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट
भोजन 1: पालक आमलेट
- अंडे - 3
- पनीर (काली मिर्च जैक) - 1 टुकड़ा
- पालक (बच्चा) - 1 बड़ा चम्मच।
- आड़ू - 1
भोजन 2: हेज़लनट चॉकलेट शेक
- प्रोटीन पाउडर (चॉकलेट फ्लेवर) - 1 सर्विंग
- चॉकलेट दूध - 2 बड़े चम्मच।
- मूंगफली का मक्खन - 2 बड़े चम्मच। एल
- चिया बीज - 1 बड़ा चम्मच। एल
- बर्फ - 2-3 टुकड़े
डिश 2 (एनालॉग): मलाईदार स्ट्रॉबेरी स्मूदी
- प्रोटीन पाउडर (वेनिला स्वादयुक्त) - 1 सर्विंग
- अलसी के बीज - 1 बड़ा चम्मच। एल
- स्ट्रॉबेरी - 6
- दही - 3/4 बड़े चम्मच।
भोजन 3: टमाटर और एवोकैडो सलाद के साथ ग्रील्ड स्टेक
- स्टेक (गोमांस जांघ के ऊपरी भाग के गूदे से) - 113 ग्राम
- आधा एवोकाडो
- टमाटर - 1
भोजन 4: कसरत के बाद का नाश्ता
- प्रोटीन पाउडर (50 ग्राम कार्ब्स और 25 ग्राम प्रोटीन के साथ रिकवरी ड्रिंक) - 1 सर्विंग
भोजन 5: हार्दिक सॉस के साथ अलसी का पेस्ट
- चिकन (चिकन स्तन पट्टिका क्यूब्स) - 85 ग्राम
- साबुत अनाज अलसी का पेस्ट - 28 ग्राम
- मशरूम (कटा हुआ) - 1 बड़ा चम्मच।
- ब्रोकोली फूल - 2 बड़े चम्मच।
- मैरिनारा सॉस - 1/2 बड़ा चम्मच।
- जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी) - 1 बड़ा चम्मच। एल
- सलाद रेसिपी #1: 3 बड़े चम्मच। पत्तागोभी और ब्रोकोली का मिश्रण और 2 बड़े चम्मच। एल सलाद ड्रेसिंग
- सलाद रेसिपी #2: 1/2 बड़ा चम्मच। भुनी हुई एडामे बीन्स और 2 बड़े चम्मच। एल 2 बड़े चम्मच के नीचे कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर। एल अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल।
- चिकन प्रतिस्थापन: 85 ग्राम 5% वसा ग्राउंड बीफ, येलोफिन टूना या कोल्ड रोस्ट बीफ, 141 ग्राम शेलफिश
- मशरूम के बजाय: शतावरी की 3 फली, 1 बड़ा चम्मच। कटा हुआ बेबी पालक, 3 बेबी तोरी, या 1 क्रीम टमाटर
- ब्रोकोली एनालॉग: 2 बड़े चम्मच। कटा हुआ बैंगन, 1 लाल शिमला मिर्च या कद्दू, अजवाइन के डंठल के साथ 1 गाजर।
निष्कर्ष में, हम यह भी याद करते हैं कि शरीर सौष्ठव में पोषण एथलीटों के लिए सार्वभौमिक नहीं है, और इससे भी अधिक यह विभिन्न लक्ष्यों और प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीटों के लिए समान नहीं होगा। मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि के लिए एक बॉडीबिल्डर का आहार प्रशिक्षण और लक्ष्य प्राप्त करने की प्रक्रिया में कई बार बदल जाएगा। आहार को लगातार शरीर की बदलती जरूरतों और क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। शुरुआती चरणों में, मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, और ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का सक्रिय रूप से उपभोग किया जाता है।
लेकिन आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम मांसपेशी हासिल करना उतना ही कठिन होगा, और आपके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसके लिए कैलोरी सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होगी। एक बॉडीबिल्डर के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण उम्र के साथ बदल जाएगा, 40 साल के बाद चयापचय धीमा हो जाता है और आपको वसा में तैरने से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
हमारा सम्मान, देवियो और सज्जनो! इस शुक्रवार हम जानेंगे कि पेट की चर्बी कैसे कम करें। पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि यह कमर पर कैसे और किसके साथ जमा होता है और क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में पेट की चर्बी को जला सकते हैं। तो, सभागार में अपनी सीट लें, हम शुरू करते हैं।
मित्रों, स्वागत है! एजेंडे में एक ऐसा उत्तेजक प्रश्न है: "बिना कुछ किए वजन कैसे कम करें।" क्या सैद्धांतिक रूप से यह संभव है कि इसके लिए आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है :) हम अपने नोट में इसका विश्लेषण करेंगे। तो, आराम से बैठें, हम विवरण का पता लगाएंगे।
ब्रश के साथ हमारा, प्रिय पाठकों! हमने जनवरी महीने को "वजन घटाने के लिए उपवास" विषय पर एक नोट के साथ बंद करने का फैसला किया, क्योंकि निश्चित रूप से कई लोग नए साल की पूर्व संध्या के बाद भी आकार में नहीं आ पाते हैं। यह लेख हमें इस प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेगा, जिससे आप उपवास के बारे में सब कुछ सीखेंगे: स्पष्ट रूप से क्या नहीं करना चाहिए, वसा कैसे चलती है, और यह कहाँ जाती है, […]
सज्जनों और विशेषकर देवियों को मेरा नमस्कार! आज हम जानेंगे कि एक महिला नए साल के बाद क्या चाहती है। इसके अलावा, कोई भी व्यक्ति यह उपहार नहीं दे सकता है, लेकिन यह लेख प्रभावी आहार नामक विषय की जांच करके ऐसा करने का प्रयास करेगा। इससे आप वजन कम करने की मुख्य गलतियाँ सीखेंगे, उनसे कैसे बचें और वह आहार चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। इसलिए, […]
किसी महिला या पुरुष का पतला, सुडौल और उभरा हुआ शरीर बहुत मेहनत और धैर्य का परिणाम होता है। और यह केवल आहार और विशिष्ट शारीरिक गतिविधि के संयोजन से ही किया जा सकता है। विशेषज्ञों द्वारा विकसित एक बॉडीबिल्डर आहार है - वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए इष्टतम प्रणाली।
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बॉडीबिल्डर के आहार का सार
उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के संयोजन से न केवल वजन कम होता है, बल्कि शरीर के अंदर से एक सुंदर मांसपेशी राहत का निर्माण भी होता है। विशेषज्ञ अच्छी तरह जानते हैं कि यह प्रक्रिया खाए जाने वाले उत्पादों से काफी प्रभावित होती है।
कार्य की जटिलता मेनू की सही तैयारी में निहित है - इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और कम कैलोरी वाले भोजन जो वसा जलाते हैं, दोनों शामिल होने चाहिए।
बॉडीबिल्डर के आहार की मुख्य बारीकियाँ:खाना पकाने में न्यूनतम मात्रा में वसा और तेल शामिल होना चाहिए, सभी उत्पाद प्राकृतिक होने चाहिए।
वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण युक्तियाँ
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यक्ति को कुछ आहार नियमों का पालन करना चाहिए:
- दिन में कम से कम 5 बार खाना खाएं। किसी भी स्थिति में आपको भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि इससे पेट में तनाव, अधिभार पैदा होगा। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार और उसका सटीक पालन इस बात की गारंटी है कि शरीर को मांसपेशियों के समान विकास के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, सूक्ष्म/मैक्रो तत्व समय पर और पूर्ण रूप से प्राप्त होंगे।
- दैनिक कैलोरी गिनती को आगामी भोजन से विभाजित किया जाता है। लेकिन आपको एक बारीकियों को ध्यान में रखना होगा - 16-00 से पहले कुल संकेतक का 70% उपभोग किया जाना चाहिए। शाम को, विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से पहले, केवल आसानी से पचने योग्य, बिना चीनी वाले और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है।
- पीने के नियम का पालन करना चाहिए। पानी एक ऐसा पदार्थ है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है। यदि इसका सेवन सीमित मात्रा में किया जाए, तो एक अच्छी तरह से चुना गया आहार और आक्रामक शारीरिक गतिविधि भी बहुत धीमा परिणाम देगी। जो लोग बॉडीबिल्डिंग डाइट का पालन करते हैं उन्हें प्रतिदिन 2 से 3 लीटर शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए।
- खाने में फाइबर की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। तथ्य यह है कि इसकी अधिकता से पाचन प्रक्रिया में रुकावट आती है, भोजन पेट और आंतों में बहुत धीरे-धीरे पचता है, जिससे गैस बनने की पृष्ठभूमि में वजन बढ़ना, कब्ज और पेट में दर्द होता है। विशेषज्ञ मेनू में उत्पादों की कुल संख्या से 30% से अधिक सब्जियां और फल शामिल नहीं करने की सलाह देते हैं।
- प्रशिक्षण के बाद भोजन 1.5 - 2 घंटे के बाद ही करना चाहिए। शारीरिक परिश्रम के बाद भूख हमेशा बड़ी रहती है, आप इसे प्रोटीन शेक, ताजा जूस से बुझा सकते हैं। एक निश्चित अवधि के बाद ही पूर्ण भोजन की अनुमति है।
बॉडीबिल्डर के आहार में, उसे बहुत सारा खाना खाने की अनुमति होती है, इसलिए व्यक्ति का पोषण "खराब" या अपर्याप्त नहीं होगा। यहां उन उत्पादों की सूची दी गई है जिन्हें मेनू में शामिल करने की अनुमति है:
- एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और कोई अन्य अनाज - मांस के साथ पानी में पकाया जाता है;
- वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ कोई भी किण्वित दूध उत्पाद - आहार में इसकी बहुत अधिक मात्रा होनी चाहिए, इसे आम तौर पर प्रतिदिन 400 ग्राम की मात्रा में उपयोग करने की अनुमति है;
- - गोमांस, चिकन, उबले हुए, उबालकर या ओवन में;
- समुद्री और नदी मछली - आपको केवल वसायुक्त किस्मों का चयन करना चाहिए, आप उत्पाद को किसी भी रूप और मात्रा में उपयोग कर सकते हैं, और इसके अलावा यह 1 कैप्सूल पीने लायक है;
- चिकन अंडे - आप प्रति दिन 3 टुकड़े खा सकते हैं, अगर जर्दी को हटा दिया जाए, तो बाकी अंडे का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है।
सब्जियाँ, फल, जूस, बिना चीनी के कॉम्पोट, बिना स्वाद वाली चाय और कॉफी, सूखे बिस्कुट, राई की रोटी और इन सभी की भी अनुमति है।
क्या महिलाओं और पुरुषों के बीच कोई अंतर होता है
एक बॉडीबिल्डर का आहार व्यक्तिगत आधार पर बनाया जाना चाहिए, क्योंकि महिलाओं और पुरुषों के आहार में बड़ा अंतर होता है। विशेषज्ञ निम्नलिखित बारीकियाँ बताते हैं:
- यदि आपको किसी महिला के लिए शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है, तो प्रति दिन 29 किलो कैलोरी / किग्रा से अधिक शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए, और पुरुषों के लिए यह आंकड़ा थोड़ा अधिक है - 32 किलो कैलोरी / किग्रा तक;
- प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट और प्रति दिन 42 किलो कैलोरी/किलोग्राम सेवन के मामले में एक आदमी की मांसपेशियों में सक्रिय रूप से वृद्धि होगी;
- यदि महिलाएं सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण लेती हैं और प्रति दिन अधिकतम 38 किलो कैलोरी/किलोग्राम को शरीर में प्रवेश करने देती हैं तो वे अपने शरीर को सुडौल बनाने में सक्षम होंगी;
- मानवता के खूबसूरत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों को मांसपेशियों को राहत देने के लिए एरोबिक व्यायाम बढ़ाने की जरूरत है।
महिलाओं और पुरुषों को भी अलग-अलग मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए:
- एक पुरुष के लिए 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वास्तविक वजन वसा जलाने के लिए पर्याप्त है, एक महिला के लिए केवल 2 ग्राम;
- मांसपेशियों के निर्माण और एक सुंदर राहत बनाने के लिए, महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 3 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, पुरुषों को - 4 ग्राम।
विशेषज्ञ की राय
जूलिया मिखाइलोवा
पोषण विशेषज्ञ
गणनाओं में भ्रमित न होने के लिए, अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, एक बॉडीबिल्डर का आहार विशेषज्ञों का एक समूह होना चाहिए - एक पोषण विशेषज्ञ और एक फिटनेस ट्रेनर। यदि कोई व्यक्ति खेलों के लिए प्रयास नहीं करता है और केवल वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करता है, तो ऐसे आहार का पालन करना असंभव है - वजन बढ़ सकता है, वजन कम नहीं हो सकता।
बॉडीबिल्डर आहार परिणाम
वजन कम होना और मांसपेशियों में राहत का आभास प्रशिक्षण और पोषण आहार के एक महीने के निरंतर पालन के बाद ही शुरू होगा। और यह कोई तथ्य नहीं है! पहले परिणामों की प्रतीक्षा करने में अक्सर 10-12 सप्ताह लग जाते हैं, लेकिन यदि वे सामने आते हैं, तो उपस्थिति का आगे का परिवर्तन त्वरित और केवल वांछित दिशा में होगा।
यह जानने योग्य है कि लक्ष्य प्राप्त करना तभी संभव होगा जब सभी नियमों का कड़ाई से पालन किया जाए - कोई रियायतें, छुट्टियां और सप्ताहांत नहीं। बॉडीबिल्डर के आहार से बाहर निकलना क्रमिक और सक्षम होना चाहिए - आप तुरंत मेनू में वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं कर सकते, क्योंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में गंभीर समस्याएं शुरू हो सकती हैं।
ऐसा माना जाता है कि माना गया विकल्प प्रति माह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन ऐसे परिणाम 1 - 2 महीने के बाद ही दिखाई देंगे। लेकिन वे टिकाऊ होंगे.
बॉडीबिल्डर आहार का मतलब यह नहीं है कि वजन घटाने के साथ-साथ आक्रामक मांसपेशियों का निर्माण भी किया जाएगा। इसके विपरीत, शरीर केवल एक सुंदर राहत प्राप्त करेगा और पतला, सुडौल हो जाएगा। एक सुखद अतिरिक्त प्रतिरक्षा को मजबूत करना, मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि का स्थिरीकरण और सामान्य वसूली होगी।
उपयोगी वीडियो
मांसपेशियों के निर्माण के साथ वजन कम करने के सिद्धांतों पर, यह वीडियो देखें:
शरीर सौष्ठव और वजन घटाना आपस में घनिष्ठ रूप से संबंधित उद्योग हैं जो एक दूसरे के पूरक हैं। बॉडीबिल्डिंग के माध्यम से वजन कम करना उन कई लोगों के लिए एक मोक्ष है, जिन्होंने खुद पर दर्जनों लाभदायक मार्केटिंग कदम आजमाए हैं।
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसके लिए निम्न की आवश्यकता होती है:
- प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में जानकारी. इस रूब्रिक से परिचित होने की प्रक्रिया में आपको यह ज्ञान प्राप्त होगा।
- आपका श्रम. की सहायता से आप अपने जीवन की कार्यक्षमता को बढ़ा सकते हैं।
वजन घटाने का आधार
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना कई बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है, जिनकी समझ आपको कई विशिष्टताओं को जानने से मुक्त करती है:
- ऊर्जा की कमी का सिद्धांत. वजन कम करने के लिए कैलोरी खर्च उनकी खपत से अधिक होना चाहिए। आप इस परिणाम को इसके साथ प्राप्त कर सकते हैं:
- आहार. आहार में कटौती. उदाहरण: आपके शरीर के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 यूनिट है। अब आप प्रतिदिन 2800-3000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, जिससे होता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको 300-500 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी - खपत को प्रति दिन 2000-2200 यूनिट तक कम करना होगा। एक ही आहार से वजन कम करना शारीरिक परेशानी, भूख की निरंतर भावना से जुड़ा है।
- वर्कआउट. ऊर्जा व्यय में वृद्धि. उसी उदाहरण के ढांचे में, संयोजन के लिए धन्यवाद और ऊर्जा लागत 3000-3300 इकाइयों तक बढ़ जाती है। उपभोग से अधिक खर्च होने पर व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। यह पथ बहुत अधिक और अक्सर (इस उदाहरण के ढांचे में) प्रशिक्षित करने की आवश्यकता से जुड़ा है। यदि आप लगभग उतना ही उपभोग करते हैं जितना आप खर्च करते हैं (पिछले 4-8 सप्ताह से वजन स्थिर है), तो प्रशिक्षण के माध्यम से वजन कम करना शरीर को आकार देने का सबसे अच्छा तरीका है।
- प्रशिक्षण और पोषण संशोधन. वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका. थोड़ा, लगभग अगोचर रूप से, हम आहार में कटौती करते हैं, और प्रशिक्षण शुरू करते हैं। यह इस तरह दिखता है: 2800 कैलोरी में से 400 इकाइयाँ घटाएँ। हम प्रशिक्षण की सहायता से औसतन 300 अन्य इकाइयाँ जलाते हैं। हम 2500 इकाइयों की दर (वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए) पर "2000" संख्या पर जाते हैं। इससे हम वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर देते हैं।
मुख्य बात ऊर्जा की कमी पैदा करना है। प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, जो दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि में व्यक्त होता है। सशर्त: प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, ऊर्जा लागत और अन्य कारकों में वृद्धि को ध्यान में रखे बिना, आपके चयापचय की दर ने प्रति दिन 2500 कैलोरी का मानक दिखाया। 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद - 2700 कैलोरी।
- भार प्रगति का सिद्धांत. प्रशिक्षण का तनाव लगातार बढ़ना चाहिए - यह तेजी से वजन घटाने और शरीर को इष्टतम आकार में लाने की कुंजी है। प्रत्येक (अनुमेय - प्रत्येक 2-4 वर्कआउट, शरीर की क्षमताओं के आधार पर) प्रशिक्षण में, हम भार बढ़ाते हैं। नए व्यायाम, वजन, सेट और प्रतिनिधि जोड़ना। डरो मत: आपकी भावनाओं में, प्रशिक्षण की गंभीरता नहीं बढ़ेगी। शरीर धीरे-धीरे उठाए गए प्रत्येक भार का अभ्यस्त हो जाएगा। छह महीने बाद, 60 किलो वजन वाले बारबेल के साथ स्क्वाट करने का अनुभव उतना ही होगा जितना अब आपको 20 किलो वजन के साथ स्क्वैट्स करते समय हो रहा है।
- संयोजन का सिद्धांत. बॉडीबिल्डिंग में वजन कम करना शक्ति और एरोबिक व्यायाम का एक संयोजन है। हम विभिन्न शारीरिक प्रणालियों, विभिन्न मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं और सबसे तेज प्रगति के लिए अधिकतम कैलोरी जलाते हैं।
- क्रमिकता का सिद्धांत. एक सप्ताह में वजन कम कैसे करें, इसका अनुमान लगाने की आवश्यकता नहीं है, और फिर आश्चर्य होता है कि खोया हुआ पाउंड इतनी जल्दी क्यों वापस आ गया। बॉडीबिल्डिंग में वजन कम करना एक क्रमिक लेकिन दीर्घकालिक वजन घटाने की प्रक्रिया है, जिसके लिए आपको अपना समय देना होगा। हम सभी त्वरित परिणाम चाहते हैं, लेकिन हम यह नहीं समझना चाहते कि 30 वर्षों में जमा हुई 30 किलोग्राम चर्बी आपको एक सप्ताह या एक महीने में नहीं छोड़ेगी। जो पुरुष और महिलाएं बिना किसी व्यवस्था, बिना तैयारी के प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, वे बहुत जल्दी बाहर हो जाते हैं। लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अन्यथा, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है - एक तनाव हार्मोन, जिसके प्रभाव से एथलीट 1 से 3 सप्ताह की अवधि में उदासीनता, निराशा और अवसाद में चला जाता है। आपको हमेशा के लिए वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे प्रशिक्षण लेने की जरूरत है, न कि 1 सप्ताह के लिए।
- मजेदार सिद्धान्त. प्रशिक्षण आनंददायक होना चाहिए. समय के साथ, जब आप प्रशिक्षण के परिणाम को नोटिस करना शुरू करेंगे, तो खुद पर काम करना जीवन के मुख्य सुखों में से एक में बदल जाएगा। मुद्दा मस्तिष्क में तथाकथित इनाम प्रणाली है, जो किसी व्यक्ति को लाभकारी कार्यों के लिए खुशी के हार्मोन के साथ पुरस्कृत करती है। प्रशिक्षण के पहले दिनों में, जब परिणाम अभी तक ध्यान देने योग्य नहीं है, शरीर जीवन के सामान्य तरीके के विनाश के कारण प्रशिक्षण को कुछ हानिकारक मान सकता है। प्रशिक्षण की आदत डालने की प्रक्रिया और उनसे महत्वपूर्ण आनंद प्राप्त करने की शुरुआत में 2 से 4 सप्ताह का समय लगता है। समय से पहले हार न मानने के लिए, और न केवल एक अच्छा फिगर पाने के लिए, बल्कि अपना पसंदीदा शौक भी पाने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अनुभाग पढ़ें।
कब और कितना प्रशिक्षण लेना है? प्रशिक्षण चरण
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति के संबंध में कोई सटीक सिफारिशें नहीं हैं। प्रति सप्ताह लगभग 3-4 वर्कआउट। यह आंकड़ा आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं से संबंधित नहीं है. यह समझने के लिए कि आपको कितनी बार प्रशिक्षण की आवश्यकता है, हम प्रशिक्षण प्रक्रिया को 4 चरणों में विभाजित करते हैं:
- आघातमांसपेशी फाइबर - प्रशिक्षण, जिसके दौरान शरीर के प्रशिक्षित ऊतक घायल हो जाते हैं। प्रशिक्षण में मांसपेशियाँ नष्ट होती हैं, विकसित नहीं! कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिसे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में कम किया जाना चाहिए। रोजमर्रा के वर्कआउट के प्रशंसकों को यह समझना चाहिए कि उनके शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, और तनाव हार्मोन के उच्च स्तर के कारण निम्न होते हैं:
- कुछ हफ़्तों के बाद प्रशिक्षण समाप्त। आपके पास जारी रखने की ऊर्जा ही नहीं है।
- भोजन के माध्यम से कोर्टिसोल को कम करने की इच्छा।
इसलिए "मैं बहुत प्रशिक्षण लेता हूं, लेकिन मेरा वजन कम नहीं हो रहा है" की शैली में आश्चर्य हुआ।
- वसूली. मांसपेशियां, हार्मोनल और तंत्रिका तंत्र बहाल हो जाते हैं। पानी-नमक संतुलन की भरपाई की जाती है, जिसके उल्लंघन से बॉडीबिल्डर को एडिमा का खतरा होता है। मांसपेशियों में दर्द रिकवरी चरण का मुख्य साथी है। इस स्तर पर, आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते!
- अति मुआवज़ा. नए भार से शरीर सदमे में है। इस सदमे से उबरने के लिए, और यदि इसी तरह का प्रशिक्षण दोहराया जाता है तो इसे दोबारा न प्राप्त करें, मांसपेशियों का एक "रिजर्व" बनाया जाता है, तंत्रिका तंत्र की टोन बढ़ जाती है। इस स्तर पर, आपको भार की प्रगति के सिद्धांत का पालन करने और कसरत करने की आवश्यकता है। इससे जिम में प्रशिक्षण की दक्षता अधिकतम तक बढ़ जाती है।
- अतिक्षतिपूर्ति का नुकसान. सुपरकंपेंसेशन चरण के दौरान प्रशिक्षण के अभाव में, सुपरकंपेंसेशन खो जाता है - मांसपेशियां और शरीर की अन्य प्रणालियां पूर्व-प्रशिक्षण स्थिति में लौट आती हैं।
आपको केवल सुपरकंपेंसेशन चरण में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है!
समय के साथ, आप प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम क्षण को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करना सीख जाएंगे। अभी के लिए, निम्नलिखित "लक्षणों" पर ध्यान दें:
- जिस मांसपेशी समूह को आप प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं उसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। एथलीट को असुविधा का अनुभव नहीं होना चाहिए। साथ ही, जिन मांसपेशियों को आगामी वर्कआउट में प्रशिक्षित नहीं किया जाएगा, उनमें चोट लग सकती है। मांसपेशियों में दर्द रिकवरी चरण का संकेत है।
- व्यायाम करने का विचार घृणित नहीं है। शुरुआती लोग अक्सर अपने मानस को बहुत अधिक झटका देते हैं, जिससे तंत्रिका थकावट, मनोवैज्ञानिक थकान होती है। यह महत्वपूर्ण है कि थकान को आलस्य के साथ भ्रमित न किया जाए।
- औसत शुरुआती के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति हर 4-6 दिनों में एक बार मांसपेशी समूह पर काम करना है। वजन घटाने का कार्यक्रम बनाते समय इन शर्तों पर ध्यान दें। छोटी मांसपेशियों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास, एब्स) को अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है।
अपने पहले वज़न घटाने के कार्यक्रम से परिचित होने से पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है: जिम में प्रशिक्षण केवल 50% सफलता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं, अगर वर्कआउट के बाद आप अगले 5 घंटों के लिए मैकडॉनल्ड्स जाते हैं और अपने रास्ते में आने वाले सभी फास्ट फूड को हटा देते हैं, तो वजन कम नहीं होगा।
जिम में फिगर पर काम करने वाले एथलीटों को अपने आहार को गंभीर रूप से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। यह सब कैलोरी सामग्री, खर्च करने और ऊर्जा प्राप्त करने के बीच संतुलन पर निर्भर करता है।
वजन घटाने की दर बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:
- कैलोरी गिनना शुरू करें. अपनी दैनिक ऊर्जा खपत का पता लगाएं, और, आंकड़े के आधार पर, आहार को समायोजित करें। पहले सप्ताह के दौरान, महत्वपूर्ण परिवर्तन न करें। अपना वज़न करें, फिर लगातार 7 दिनों तक प्रत्येक दिन की कैलोरी सामग्री लिखें। एक सप्ताह के बाद, प्राप्त संख्याओं का योग करें और मात्रा को 7 से विभाजित करें। विभाजन का परिणाम पिछले सप्ताह के दौरान आपके आहार की औसत कैलोरी सामग्री है। तराजू पर चढ़ो. वजन 2 किलोग्राम से ज्यादा कम हो गया है - आहार में कुछ भी बदलाव न करें। आप ही उसे ठीक कर सकते हैं. 2 किलोग्राम से कम, लेकिन 1 से अधिक - अपने वर्तमान आहार से 200 कैलोरी घटाएं। प्रत्येक दिन औसतन 200 कम कैलोरी का उपभोग करें। वजन कम हो गया है, लेकिन 1 किलोग्राम से कम - 350 कैलोरी घटाएं। वज़न कम नहीं हुआ - 450 कैलोरी. एक किलोग्राम से भी कम की वृद्धि - 550 कैलोरी। एक किलोग्राम से अधिक की वृद्धि - 650 कैलोरी। 2 किलोग्राम से अधिक - 750. 4 किलोग्राम से अधिक - 900. 95% की संभावना के साथ, प्रशिक्षण शुरू होने के बाद आपका वजन नहीं बढ़ेगा। अपवाद तब होता है, जब कसरत के बाद, "बॉडीबिल्डर" फास्ट फूड जीतने जाता है। इस तरह से कैलोरी का सेवन बदलना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- हानिकारक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं. केवल सबसे हानिकारक को ही हटाएँ। फास्ट फूड, उच्च कैलोरी वाली मिठाइयाँ, तले हुए खाद्य पदार्थ, अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - उसी क्रम में शुरू करें। एक बार में सब कुछ छोड़ना आवश्यक नहीं है, लेकिन एक, सबसे हानिकारक उत्पाद, को बाहर रखा जाना चाहिए। इसे किसी एक उपयोगी उत्पाद से बदलें. जब तक आप स्वस्थ आहार पर सहज न हो जाएं तब तक प्रतिस्थापन करना जारी रखें।
- कम कैलोरी वाले पशु प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें. कम वसा वाली मछली या मांस सबसे अच्छा विकल्प है। चिकन ब्रेस्ट या पोलक प्रोटीन के स्वस्थ, कम कैलोरी वाले और स्वादिष्ट स्रोत हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए मसालों का प्रयोग करें। मांस और मछली का एक विकल्प कम वसा वाला केफिर या पनीर है।
- अपने आहार में सब्जियों और फलों की मात्रा बढ़ाएँ. वे जंक फूड का पूर्ण प्रतिस्थापन बन जाएंगे। सब्जियां और फल फाइबर का एक स्रोत हैं, जिनके सेवन से चयापचय को तेज करने, वजन घटाने की दर बढ़ाने में मदद मिलती है।
- बी-एफ-यू का अनुपात बदलें. आकृति की सही संरचना के निर्माण के लिए पोषक तत्वों का अनुपात महत्वपूर्ण है। बी-एफ-यू का सही अनुपात प्रोटीन से 25% कैलोरी, वसा से 25% और कार्बोहाइड्रेट से 50% प्राप्त करना है। प्रत्येक पोषक तत्व के लिए प्लस या माइनस 5 प्रतिशत का विचलन स्वीकार्य है। अपने पोषक तत्वों का अनुपात 15:50:35 जैसा न दिखने दें - अधिकांश लोग इसी तरह खाते हैं। बहुत सारी अस्वास्थ्यकर वसा (ज्यादातर तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड से), बहुत सारे अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट और आहार में स्वस्थ प्रोटीन की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति। यह खराब "ईंधन" है, जो खराब स्वास्थ्य और मोटे, पिलपिले शरीर के निर्माण की ओर ले जाता है।
- जल-नमक संतुलन का ध्यान रखें. सुबह और शाम अपना वजन करें। यदि दिन के दौरान वजन में उतार-चढ़ाव 2 किलोग्राम तक पहुंच जाता है, तो आपको सूजन है। एडिमा शरीर में जल-नमक संतुलन के उल्लंघन का परिणाम है। लगभग हमेशा यह शुद्ध पानी की अपर्याप्त खपत (चाय नहीं, कॉफी नहीं, जूस नहीं) और उच्च नमक का सेवन के कारण होता है। शायद ही, विपरीत सत्य हो। जब पानी बहुत हो और नमक न हो। आपको एक ऐसे संतुलन की आवश्यकता है जो आपको फूले हुए लुक और कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिला सके।
- उपयोग ,यदि आपके पास प्रोटीन व्यंजन पकाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। वजन घटाने का आधार प्रोटीन और अमीनो एसिड हैं, जो शरीर को ऊर्जा से पोषण देते हैं, मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। नियमित भोजन से प्रोटीन और अमीनो एसिड प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन खाना पकाने के लिए समय की कमी के कारण, खेल पोषण का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। अपरिचित शब्दों से डरो मत! प्रोटीन और अमीनो एसिड पूरी तरह से सुरक्षित पूरक हैं। ये स्टेरॉयड नहीं हैं जो शरीर को निस्संदेह नुकसान पहुंचाते हैं।
- बॉडीबिल्डिंग में वजन कम करना शामिल है और. यदि आप प्रगति में तेजी लाना चाहते हैं तो स्वस्थ जीवनशैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का उपयोग करें। पहले 2-3 सप्ताह तक अपना आहार बदलना असुविधाजनक हो सकता है। जंक फूड डोपामाइन हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करता है, जो आपके मस्तिष्क को स्वादिष्ट बर्गर या रसदार फ्राइज़ के बारे में सोचने पर मजबूर करता है। आहार बदलने के पहले हफ्तों में डोपामाइन के स्तर में कमी आती है। तब - डोपामाइन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता कम हो जाती है, और डोपामाइन का निचला स्तर उच्च माना जाता है। जंक फूड खाने की जरूरत खत्म हो जाती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह आप नहीं हैं जो जंक फूड खाना चाहते हैं, बल्कि आपकी आंतरिक इनाम प्रणाली है, जो एक विकासवादी गलती के कारण उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित होती है। हाल ही में, उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन जीवित रहने के बराबर है। अब कोई भूख नहीं है, हम बहुतायत भोजन के युग में रहते हैं, लेकिन पुरस्कार प्रणाली पुराने सिद्धांतों के अनुसार काम करती है। नतीजा यह होता है कि भूख लगने पर हम अपने मानक भोजन के बजाय थोड़ा अधिक खा लेते हैं। इससे वैश्विक स्तर पर मोटापा बढ़ता है।
- स्वस्थ वसा न छोड़ें. स्वस्थ वसा का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम के स्तर पर होना चाहिए। लड़कियों में वसा के कम सेवन से काम में बाधा आती है। केडी गायब, महिलाओं के स्वास्थ्य में दिक्कत शुरू। कम वसा वाला आहार भी पुरुषों के लिए खतरनाक है - हार्मोनल प्रणाली की समस्याएं टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी, पुरुषत्व, ऊर्जा और कामेच्छा में कमी के रूप में व्यक्त की जाती हैं। स्वस्थ वसा के स्रोत: तैलीय मछली, अंडे, मांस, डेयरी उत्पाद, मेवे, बीज, तेल (कच्चा)। स्वस्थ वसा के कम से कम 2-3 स्रोत चुनें और उन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें।
- एक दिवसीय नियम का प्रयोग करें. यह मानस को धोखा देने का एक तरीका है, जो लंबे समय तक एक नई दिशा में जाने से डरता है। अपने आप से कहें: "आज मैं सही खाऊंगा, और कल - चाहे कुछ भी हो जाए।" अगले दिन भी यही दोहराएँ। मानस तात्कालिक लक्ष्य देखता है - आज सही खाना, और इस अल्पकालिक कार्य के कार्यान्वयन के लिए संसाधन आवंटित करता है। इस तरह के रवैये के साथ, वजन कम करना इस विचार की तुलना में आसान है कि आपको एक सप्ताह, एक महीने या जीवन भर सही खाना पड़ेगा।
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना.
बहुत सारे प्रशिक्षण कार्यक्रम नेटवर्क पर "चलते" हैं, जिनकी प्रभावशीलता शून्य हो जाती है। पाठकों को स्थिर कार्यक्रम पेश किए जाते हैं जो कुछ पाउंड वजन कम करने में मदद करते हैं, जिसके बाद प्रगति की दर कम हो जाती है।
हम लोड प्रगति के सिद्धांत के आधार पर गतिशील कार्यक्रमों का उपयोग करेंगे:
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह 1
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | ||
चिन अप | 3 | 10 | 2 | 3 |
3 | 8 | 2 | 3 | |
पंक्ति तक झुका हुआ | 3 | 12 | 2 | 3 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
काष्ठफलक | 3 | 30 सेकंड | 1 | 3 |
रस्सी कूदना | 3 | 1 मिनट | 1 | — |
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
3 | 15 | 2 | 4 | |
कंधे का फड़कना | 3 | 10 | 2 | 3 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 3 | 12 | 2 | 3 |
3 | 12 | 2 | 3 | |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 3 | 10 | 2 | 3 |
काष्ठफलक | 3 | 30 सेकंड | 1 | 3 |
बाइक | 3 | 1 मिनट | 1 | — |
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह #2
हम दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं।
स्लिमिंग वर्कआउट 1. पीठ, छाती, कंधे, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
चिन अप | 4 | 10 | 2 | 3 |
बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है | 4 | 8 | 2 | 3 |
पंक्ति तक झुका हुआ | 4 | 12 | 2 | 3 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
काष्ठफलक | 4 | 30 सेकंड | 1 | 3 |
रस्सी कूदना | 4 | 1 मिनट | 1 | — |
स्लिमिंग वर्कआउट 2. पैर, हाथ, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
बारबेल स्क्वैट्स | 4 | 15 | 2 | 4 |
कंधे का फड़कना | 4 | 10 | 2 | 3 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 4 | 12 | 2 | 3 |
स्थायी डम्बल विस्तार | 4 | 12 | 2 | 3 |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 4 | 10 | 2 | 3 |
काष्ठफलक | 4 | 30 सेकंड | 1 | 3 |
बाइक | 4 | 1 मिनट | 1 | — |
वजन घटाने की कसरत 3. एरोबिक कसरत
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह #3
हम दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं।
स्लिमिंग वर्कआउट 1. पीठ, छाती, कंधे, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
चिन अप | 4 | 12 | 2 | 3 |
बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है | 4 | 10 | 2 | 3 |
पंक्ति तक झुका हुआ | 4 | 14 | 2 | 3 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
काष्ठफलक | 4 | 45 सेकंड | 1 | 3 |
रस्सी कूदना | 4 | 1.5 मिनट | 1 | — |
स्लिमिंग वर्कआउट 2. पैर, हाथ, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
बारबेल स्क्वैट्स | 4 | 18 | 2 | 4 |
कंधे का फड़कना | 4 | 12 | 2 | 3 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 4 | 14 | 2 | 3 |
स्थायी डम्बल विस्तार | 4 | 14 | 2 | 3 |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 4 | 12 | 2 | 3 |
काष्ठफलक | 4 | 45 सेकंड | 1 | 3 |
बाइक | 4 | 1.5 मिनट | 1 | — |
वजन घटाने की कसरत 3. एरोबिक कसरत
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह #4
आराम कम करें.
स्लिमिंग वर्कआउट 1. पीठ, छाती, कंधे, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
चिन अप | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
पंक्ति तक झुका हुआ | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 4 | 10 | 1 | 3 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 4 | 14 | 1 | 3 |
काष्ठफलक | 4 | 45 सेकंड | 45 सेकंड | 3 |
रस्सी कूदना | 4 | 1.5 मिनट | 45 सेकंड | — |
स्लिमिंग वर्कआउट 2. पैर, हाथ, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
बारबेल स्क्वैट्स | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
कंधे का फड़कना | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
स्थायी डम्बल विस्तार | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
काष्ठफलक | 4 | 45 सेकंड | 45 सेकंड | 3 |
बाइक | 4 | 1.5 मिनट | 45 सेकंड | — |
वजन घटाने की कसरत 3. एरोबिक कसरत
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह #5
दृष्टिकोण पुनः जोड़ें.
स्लिमिंग वर्कआउट 1. पीठ, छाती, कंधे, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
चिन अप | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
पंक्ति तक झुका हुआ | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 5 | 10 | 1 | 3 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 5 | 14 | 1 | 3 |
काष्ठफलक | 5 | 45 सेकंड | 45 सेकंड | 3 |
रस्सी कूदना | 5 | 1.5 मिनट | 45 सेकंड | — |
स्लिमिंग वर्कआउट 2. पैर, हाथ, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
बारबेल स्क्वैट्स | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
कंधे का फड़कना | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
स्थायी डम्बल विस्तार | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
काष्ठफलक | 5 | 45 सेकंड | 45 सेकंड | 3 |
बाइक | 5 | 1.5 मिनट | 45 सेकंड | — |
वजन घटाने की कसरत 3. एरोबिक कसरत
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह #6
फिर से, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
स्लिमिंग वर्कआउट 1. पीठ, छाती, कंधे, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
चिन अप | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
पंक्ति तक झुका हुआ | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 5 | 12 | 1 | 3 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 5 | 16 | 1 | 3 |
काष्ठफलक | 5 | 1 मिनट | 45 सेकंड | 3 |
रस्सी कूदना | 5 | दो मिनट | 45 सेकंड | — |
स्लिमिंग वर्कआउट 2. पैर, हाथ, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
बारबेल स्क्वैट्स | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
कंधे का फड़कना | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
स्थायी डम्बल विस्तार | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
काष्ठफलक | 5 | 1 मिनट | 45 सेकंड | 3 |
बाइक | 5 | दो मिनट | 45 सेकंड | — |
वजन घटाने की कसरत 3. एरोबिक कसरत
बॉडीबिल्डिंग में वजन घटाना. सप्ताह #7
एक बार फिर हम बाकी को छोटा करते हैं।
स्लिमिंग वर्कआउट 1. पीठ, छाती, कंधे, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
चिन अप | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटी हुई है | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
पंक्ति तक झुका हुआ | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस | 5 | 12 | 1 | 2 |
लटका हुआ पैर (घुटना) ऊपर उठाएं | 5 | 16 | 1 | 2 |
काष्ठफलक | 5 | 1 मिनट | 45 सेकंड | 2 |
रस्सी कूदना | 5 | दो मिनट | 45 सेकंड | — |
स्लिमिंग वर्कआउट 2. पैर, हाथ, पेट
व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | सेट के बीच मिनटों में आराम करें | व्यायाम के बाद कुछ मिनट आराम करें |
बारबेल स्क्वैट्स | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
कंधे का फड़कना | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बार उठाना | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
स्थायी डम्बल विस्तार | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
काष्ठफलक | 5 | 1 मिनट | 45 सेकंड | 2 |
बाइक | 5 | दो मिनट | 45 सेकंड | — |
वजन घटाने की कसरत 3. एरोबिक कसरत
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