सही तरीके से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। क्या घर पर पंप करना संभव है? एक माह के प्रशिक्षण का कार्यक्रम
कुछ लोग सोच रहे हैं: "कैसे जल्दी से पंप करें और फिर भी जिम न जाएं?" यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह काफी संभव है, लेकिन आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। वार्मअप के बाद सभी व्यायाम सावधानी से करने चाहिए।
व्यायाम की विशेषताएं
प्रत्येक मांसपेशी समूह को आंदोलनों के कुछ सेटों की मदद से पंप किया जाता है, और एक अच्छे प्रभाव के लिए, उनमें न केवल शक्ति होनी चाहिए। आप अपने शरीर से अधिक काम नहीं ले सकते या तुरंत उस पर अधिक भार नहीं डाल सकते। इससे पहले कि आप जल्दी से उत्साहित हों, सैद्धांतिक रूप से इसके लिए तैयारी करने का प्रयास करें।
स्वाभाविक रूप से, आपको उन मांसपेशी समूहों पर निर्णय लेना चाहिए, जिनकी बदौलत आप एक सुंदर शरीर बना सकते हैं। आपको खुद को व्यायाम के लिए प्रेरित करने की भी जरूरत है। उदाहरण के लिए, किसी को सिर्फ लड़कियों के सामने समुद्र में दिखावा करना होता है, और कोई लगातार आकार में रहना चाहता है। यह प्रशिक्षण का मकसद है जो अक्सर इसकी गुणवत्ता निर्धारित करता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इससे पहले कि आप जल्दी से पंप करें, आपको अपने आप को सभी आवश्यक उपकरण और गोले उपलब्ध कराने होंगे। उदाहरण के लिए, एक कूद रस्सी, डम्बल और एक क्षैतिज पट्टी आपके लिए पर्याप्त होगी। ऐसे में आखिरी प्रक्षेप्य को काफी प्रभावी माना जाता है. यह आपको कुछ ही हफ्तों में आंकड़े को व्यवस्थित करने की अनुमति देगा।
कौन से व्यायाम शरीर को सुंदर बनाने में मदद करेंगे?
तो चलिए अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। आपकी भुजाएँ और कंधे की कमर सुंदर हो, इसके लिए आपको फर्श से पुश-अप्स करना चाहिए। प्रक्रिया काफी सरल है, लेकिन इसे सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। पुश-अप्स की बदौलत आप ट्राइसेप्स भी विकसित कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकनी नहीं चाहिए। इस मामले में, आपको काफी नीचे गिरना चाहिए, लगभग फर्श पर। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी पीठ पर एक भरा हुआ बैकपैक रखें। आपको व्यायाम को कई तरीकों से करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, दिन में 5 बार 15 पुनरावृत्ति। पुश-अप्स सप्ताह में केवल 4 दिन ही करना चाहिए।
पैरों के लिए स्क्वैट्स उपयोगी होंगे, जिन्हें एक निश्चित भार के साथ भी किया जा सकता है। इससे पहले कि आप जल्दी से पंप करें, वार्म-अप करें। व्यायाम के दौरान ठीक से सांस लेने की कोशिश करें। पीठ झुकनी नहीं चाहिए. इस मामले में, आप अपने आप को फर्श पर या केवल आंशिक रूप से नीचे कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों पर भार डाला जाना चाहिए। सप्ताह में 2-3 बार मूवमेंट करना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम 25 स्क्वैट्स के 3 सेटों में किया जाता है।
चूंकि घर पर जल्दी से पंप करना मुश्किल नहीं है, इसलिए सभी चरणों को सही ढंग से करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ऐसा करने के लिए, पैरों को ठीक करना (सोफे के नीचे रखना) और समय-समय पर धड़ को ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि इसे एक दिशा या दूसरे में घुमाया जा सकता है। आप व्यायाम को हर दूसरे दिन दोहरा सकते हैं, जबकि दृष्टिकोण की संख्या सीमित नहीं है।
सीपियों पर व्यायाम कैसे करें?
सबसे आम डिज़ाइन जो घर पर एक सुंदर बॉडी बनाने में मदद कर सकता है वह क्षैतिज पट्टी और बार है। पुल-अप से छाती के साथ-साथ भुजाओं का भी विकास होता है। अच्छे प्रभाव के लिए आप एक लोडेड बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। यह अभ्यास 10 पुनरावृत्तियों के कई सेटों में किया जाता है।
स्वाभाविक रूप से, सभी आंदोलनों को सही ढंग से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि पकड़ चौड़ी हो तो वे अधिक प्रभावी होंगे। यदि आप नहीं जानते कि असमान सलाखों पर जल्दी से कैसे पंप किया जाए, तो हमारी सिफारिशों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, एक सुंदर प्रेस के लिए, अपने पेट को नीचे करके एक क्रॉसबार पर लेटने का प्रयास करें, और दूसरे पर अपने पैरों को जकड़ें। अगला, बस करो
आइए घर पर ठीक से स्विंग करने के तरीके के बारे में बात करें - विशेष सिमुलेटर, "हार्डवेयर", एक ट्रेनर और प्रतिद्वंद्विता की भावना के बिना जो जिम में अपरिहार्य है, जो आपको आगे बढ़ने और वहां रुकने के लिए मजबूर नहीं करता है।
बेशक, आप शायद ही पेशेवर बॉडीबिल्डर के संकेतकों तक पहुंच सकते हैं - इसके लिए अभी भी विशेष उपकरणों के साथ गंभीर और दैनिक कई घंटों के काम की आवश्यकता होती है, खेल पोषण की जटिल प्रणाली का उल्लेख नहीं करना।
हालाँकि, अभ्यास से पता चलता है कि घर पर मांसपेशियों को पंप करना, शरीर को सुंदर राहत देना, ताकत और सहनशक्ति विकसित करना काफी संभव है।
सच है, हर कोई सफल नहीं होता - और सबसे पहले, ठीक इसलिए क्योंकि अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से विकसित करना और उसका सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है।
लक्ष्य परिभाषित करें
कई मायनों में, आपको जिस प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है वह उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं। इसलिए सबसे पहले, इस प्रश्न का यथासंभव सटीक उत्तर देने का प्रयास करें कि आप परिणाम के रूप में क्या प्राप्त करना चाहते हैं।
इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो वर्कआउट पर रोक लगाना ही समझदारी है।
स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, प्रतिरक्षा बढ़ाएं, शरीर की स्थिति में सुधार करें, या बस एक आंकड़ा, एक मानक बनाए रखें सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम कार्यक्रम।
सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, जॉगिंग) की आवश्यकता है।
यदि आपका लक्ष्य मजबूत बनना है, शरीर को अच्छी राहत मिले - तदनुसार, शक्ति व्यायाम पर ध्यान देना उचित हैवर्कआउट में. उसी समय, यदि आपको मांसपेशियों का निर्माण करना है या शरीर को सुखाना है, तो आपको अपने पोषण प्रणाली पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।
घरेलू वर्कआउट के नुकसान
होम वर्कआउट का मुख्य नुकसान, निश्चित रूप से, विशेष सिमुलेटर की कमी है। उन्हें तात्कालिक साधनों से बदलना होगा - कुर्सियाँ, एक खिड़की दासा, आदि का उपयोग किया जाएगा।
एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि जिम में हमेशा अनुभवी प्रशिक्षक और अनुभवी एथलीट होते हैं जो आपको बता सकते हैं कि क्या आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, आपकी गलतियाँ क्या हैं, और उन्हें समय पर सुधार सकते हैं। इसके अलावा, हॉल में बड़ी संख्या में दर्पण कभी-कभी आपको अपनी गलतियों को स्वयं देखने में मदद करते हैं।
यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो "वरिष्ठ साथियों" की अनुपस्थिति आपके प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित न करे, इसके लिए आपको प्रत्येक अभ्यास को करने में बेहद सावधानी बरतनी चाहिए। आदर्श रूप से, विशेष साहित्य पढ़ें, या अभ्यासों के सही निष्पादन को प्रदर्शित करने वाले वीडियो भी देखें।
और अंत में, यही कारण है कि कई लोग होम वर्कआउट को विफलता के लिए अभिशप्त मानते हैं प्रेरणा में कमी. हॉल में आप लगातार उन लोगों को देखते हैं जिन्होंने पहले ही सफलता हासिल कर ली है और उसी के लिए प्रयास करते हैं।
इसके अलावा, जिम में हमेशा एक तरह की प्रतिद्वंद्विता और साथ ही सौहार्द का माहौल रहता है, जो आपको प्रशिक्षण के दौरान प्रोत्साहन देता है। हम नीचे होम वर्कआउट के दौरान प्रेरणा न खोने के बारे में बात करेंगे।
घर पर ताकत और मांसपेशियों का विकास
घर पर कैसे झूला झूलें. मांसपेशियों को पंप करने और बनाने के लिए, चाहे आप घर पर या जिम में कसरत कर रहे हों, आपको दो महत्वपूर्ण शर्तों का पालन करना होगा: उचित पोषण और भार में निरंतर वृद्धि।
भार में वृद्धि के लिए, यह आवश्यक है ताकि शरीर को "इसकी आदत डालने" का समय न मिले। साथ ही, वर्कआउट का वजन और गंभीरता बढ़ाकर हम वास्तविक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। यदि राहत के बेहतर चित्रण के लिए शरीर को "सूखना" आवश्यक है, तो उठाए जाने वाले वजन को नहीं बढ़ाया जाना चाहिए, बल्कि दोहराव की संख्या को बढ़ाया जाना चाहिए।
इस संबंध में घर पर फिटनेस अभ्यासों की जटिलता इस तथ्य में निहित है कि यहां हम मुख्य रूप से अपने वजन के साथ काम करते हैं, यानी हम व्यावहारिक रूप से भार नहीं बढ़ा सकते हैं। व्यायाम को वैकल्पिक करने, समय-समय पर कॉम्प्लेक्स को बदलने की सलाह दी जाती है, ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो।
इसके अलावा, न्यूनतम इन्वेंट्री हासिल करना अभी भी समझ में आता है। सबसे पहले, यह, ज़ाहिर है, डम्बल है।यदि आप चाहें, तो आप उन्हें वेटिंग एजेंटों (स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाने वाले) से बदल सकते हैं। कई अभ्यासों के लिए क्रॉसबार या स्वीडिश दीवार की आवश्यकता होती है।सिद्धांत रूप में, यदि इसे घर पर स्थापित करना संभव नहीं है, तो आप हमेशा बाहर यार्ड में जा सकते हैं और सड़क पर क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
गहन प्रशिक्षण के दौरान पोषण
ऐसे में मसल्स ग्रोथ के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है।
साथ ही, वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - आखिरकार, वे आपकी गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
हालाँकि, तेज़ कार्बोहाइड्रेट - ब्रेड (विशेष रूप से सफेद) और किसी भी अन्य पेस्ट्री, मिठाई की खपत को कम करना आवश्यक है।
दिन का आखिरी भोजन (रात का खाना) लगभग विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए! नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं - सबसे पहले, अनाज।
और, ज़ाहिर है, आहार में विटामिन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना। किसी भी स्थिति में भोजन न छोड़ें - आप उनकी संख्या बढ़ा भी सकते हैं। लेकिन एक समय में खाने वाले हिस्से को कम करना ही बेहतर है।
खेल पोषण संबंधी अनुपूरकों की उपेक्षा न करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको विशेष दुकानों से पूरी तरह से खेल पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है। लेकिन आपके शरीर को थोड़ी सी मदद, आपके नए शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक "ईंटें" देने से बिल्कुल भी नुकसान नहीं होता है।
वैसे, बाद वाले को फार्मेसी (कार्निटॉन, एल्कर इत्यादि) में भी खरीदा जा सकता है, जहां इसे सामान्य टॉनिक और एडाप्टोजेन के रूप में बेचा जाता है। "फार्मेसी" एल-कार्निटाइन और "स्पोर्ट्स" के बीच मुख्य अंतर यह है कि इसमें कैफीन नहीं होता है। हालाँकि, आप चाहें तो इस कमी को खुद ही पूरा कर सकते हैं।
वैसे, कोलेजन और कोलेजन की खुराक (जोड़ों और स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार के लिए) भी खेल पोषण दुकानों में बेची जाती है, यदि वांछित है, तो इसे साधारण खाद्य जिलेटिन से बदला जा सकता है, जो पशु कोलेजन का हाइड्रोलाइज़ेट है।
और, ज़ाहिर है, यह मत भूलो कि प्रशिक्षण से पहले किसी भी भोजन के बाद कम से कम दो घंटे बीतने चाहिए।
नियम, प्रशिक्षण व्यवस्था
जिम में गहन प्रशिक्षण से शरीर को एक शक्तिशाली और लगातार बढ़ने वाला भार प्राप्त होता है। आमतौर पर मांसपेशियों को ठीक होने के लिए 2-3 दिन का समय देने की सलाह दी जाती है।इस प्रकार, प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार किया जाता है।
हालाँकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, घर पर आपको मुख्य रूप से अपने वजन के साथ ही काम करना होता है। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए उतना समय नहीं चाहिए। इसलिए, घर पर प्रशिक्षण प्रतिदिन करना सबसे अच्छा है - जब तक कि निश्चित रूप से, आप वास्तव में परिणाम नहीं देखना चाहते।
प्रशिक्षण के लिए किसी प्रकार का निरंतर समय निर्धारित करें और इस शेड्यूल पर टिके रहने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, हर दिन सुबह पढ़ाई करना या हर दिन शाम को काम के बाद पढ़ाई करना।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए भार को समान रूप से वितरित करने के लिए, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपने कंधों, पीठ और भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, मंगलवार को आप अपनी पीठ, नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, इत्यादि। इस शेड्यूल को अपने लिए अवश्य लिखें और इसका पालन करें।
परिपथ प्रशिक्षण
सर्किट प्रशिक्षण में एक "सर्कल" - व्यायाम के एक चक्र - के दौरान पूरे शरीर की मांसपेशियों को बारी-बारी से काम करना शामिल होता है। इसे घर पर कैसे करें? आइए तात्कालिक "उपकरण" का उपयोग करके एक अनुमानित कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें।
बार पर पुल-अप. हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखते हैं, हथेलियाँ हमसे दूर। हम अपने आप को ऊपर खींचते हैं ताकि ठुड्डी क्रॉसबार के ऊपर रहे। 10 बार।
पुश अप. हम एक खास तरीके से पुश अप करेंगे. सबसे पहले, अपने आप को पूरी तरह से फर्श पर झुका लें, और फिर अपने हाथों से अपने शरीर को जोर से ऊपर धकेलें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श से ऊपर आ जाएँ। आदर्श रूप से, आपको अपनी हथेलियों को दोबारा फैलाने और उन पर उतरने से पहले अपने सामने ताली बजानी चाहिए। 8 बार.
एक पैर पर बैठना. इस अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसे अपनी पीठ के पीछे रखें, एक पैर पीछे फैलाएं और कुर्सी पर रखें। इस स्थिति में एक पैर पर 8 बार बैठें। अपना पैर बदलें, 8 और स्क्वैट्स करें।
रिवर्स बार पुल-अप्स. हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, हथेलियाँ आपकी ओर। 12 बार.
दीवार के सहारे हाथों पर पुश-अप्स करें. अपने पैरों को दीवार से सटाकर अपने हाथों के बल उल्टा खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें, अपने सिर को फर्श पर नीचे करें, और अपनी बाहों को फैलाते हुए फिर से उठें। 5 बार।
दो कुर्सियों पर. समान ऊँचाई की दो स्थिर कुर्सियाँ लें, उन्हें एक-दूसरे के सामने रखें। एक पर अपने पैरों को अपनी एड़ियों के साथ रखें और दूसरे पर अपने हाथों को अपनी पीठ से थोड़ा पीछे रखें (आपका शरीर कुर्सियों के बीच हवा में लटका हुआ है)। अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे मोड़कर उठें और नीचे गिरें। 12 बार.
लटकता हुआ लचीलापन. क्षैतिज पट्टी पर लटकें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 12 बार.
चक्र पूरा करने के बाद, आप अपने आप को कुछ मिनटों का आराम दे सकते हैं। उसके बाद, एक नया चक्र प्रारंभ करें. शुरुआत आप चार मंडलों से कर सकते हैं, भविष्य में इनकी संख्या बढ़ानी चाहिए.
शरीर के सभी भागों के लिए व्यायाम के एक सेट के रूप में प्रशिक्षण कार्यक्रम
दूसरा तरीका यह है कि एक सप्ताह में सब कुछ पंप करने के लिए हर दिन एक या दूसरे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाए।
बाहों, कंधों और छाती के लिए व्यायाम- यह मुख्य रूप से पुश-अप्स और पुल-अप्स हैं। वैसे, पुश-अप्स से प्रेस भी ट्रेनिंग करती है। आप फर्श से 10-20 बार पुश-अप की दो श्रृंखलाओं से शुरुआत कर सकते हैं, उनके बीच - एक मिनट का ब्रेक। ये वार्म-अप सीरीज़ हैं। इसके बाद जितना हो सके ऊपर की ओर पुश अप करें। परिणाम के लिए एक शर्त यह है कि आप अपने संसाधनों का पूरा उपयोग करें।
पैरों और नितंबों के लिए- भारित स्क्वैट्स। गहराई से बैठना आवश्यक नहीं है, यह पर्याप्त है कि जांघें फर्श के समानांतर हों। उसी समय, यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, तो पिंडलियों को काफी हद तक पंप किया जाएगा, और यदि आप पूरे पैर पर बैठते हैं, तो कूल्हों को पंप किया जाएगा। आदर्श - एक पैर पर स्क्वैट्स, साथ ही कंधों पर भार के साथ स्क्वैट्स।
प्रेस के लिए- फर्श पर लेटकर मरोड़ना, टांगों को लटकाकर उठाना, फर्श पर लेटकर शरीर को ऊपर उठाना। एक अच्छा स्टैटिक एब व्यायाम जो आपकी रीढ़ पर न्यूनतम दबाव डालता है (कभी-कभी यह महत्वपूर्ण होता है): अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को बिस्तर पर या दीवार के सामने रखें। पूरे शरीर को एक डोरी के रूप में फैलाया जाना चाहिए। कम से कम 40 सेकंड तक अपनी बाहों को हिलाए या झुकाए बिना ऐसे ही खड़े रहें। कई सेटों के लिए दोहराएँ.
सामान्य तौर पर, पेट की मांसपेशियां बहुत जल्दी किसी विशेष व्यायाम की आदी हो जाती हैं, इसलिए समय-समय पर प्रेस के व्यायामों को बदलने की सलाह दी जाती है।
एक सप्ताह के लिए नमूना घरेलू फिटनेस कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
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सोमवार- डम्बल उठाना (बाइसेप्स वर्क)।
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मंगलवार- डम्बल बेंच प्रेस।
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बुधवार- डम्बल के साथ वायरिंग।
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गुरुवार- स्क्वाट और डेडलिफ्ट।
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शुक्रवार- बेंट ओवर डम्बल पंक्ति।
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शनिवार- डेल्टास, बेंच प्रेस पर डम्बल प्रजनन।
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रविवार- पुश-अप्स, प्रेस पर घुमाव।
अपने आप को घर पर वर्कआउट करने के लिए कैसे मजबूर करें और व्यायाम करना बंद न करें
तो, आपने आवश्यक अभ्यासों में महारत हासिल कर ली है, उन्हें कई दिनों तक किया है।
फिर आपके पास एक दोस्ताना पार्टी थी और आप एक प्रशिक्षण सत्र से चूक गए, अगले दिन एक दोस्त आया जिसे आपने लंबे समय से नहीं देखा था, फिर आप लंबे समय से प्रतीक्षित फिल्म प्रीमियर में जाना चाहते थे, फिर आपने फैसला किया कि चूंकि आपने एक वैसे भी ट्रेनिंग से ब्रेक लें, आप शाम को टीवी के सामने लेट सकते हैं, और कल, निश्चित रूप से...
अफ़सोस, अधिकांश मामलों में, घरेलू वर्कआउट यहीं ख़त्म होते हैं।
दरअसल, जब आप निश्चित रूप से जानते हैं कि सोमवार, बुधवार और शनिवार को जिम में आपका अपॉइंटमेंट है, तो आप इसके लिए सब कुछ छोड़ देते हैं और उसके अनुसार अपना शेड्यूल बनाते हैं, और केवल आपातकालीन स्थिति में ही वर्कआउट छोड़ते हैं। जब किसी भी समय प्रशिक्षण स्थगित या पुनर्निर्धारित (या यहां तक कि पूरी तरह से रद्द) किया जा सकता है, तो अपने आप को व्यवस्थित करना अधिक कठिन होता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि घर पर सही तरीके से कैसे स्विंग करें, क्या करने लायक है, अपने लक्ष्य को हर समय याद रखें और उसे अपनी आंखों के सामने रखें।
इसे कार्यान्वित करने के लिए, स्वयं के लक्ष्य के प्रश्न का उत्तर अत्यंत ईमानदारी से दिया जाना चाहिए। "स्वस्थ और मजबूत बनने" का सार काम नहीं करेगा। यह वांछनीय हो सकता है, लेकिन यह आपको सोफ़े से उतरने पर मजबूर नहीं करेगा। आपको वास्तव में प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है? आपको पंपयुक्त शरीर की आवश्यकता क्यों है?
यदि, कहें, आप महिलाओं को खुश करना चाहते हैं - ठीक है, बढ़िया! तो, कल्पना कीजिए कि आप गर्मियों में समुद्र में कैसे जाएंगे, समुद्र तट पर आएंगे और सभी लड़कियां प्रशंसा भरी निगाहों से आपका पीछा करेंगी। इस समुद्र तट को, जहां आप सुरक्षित रूप से कोई भी सुंदरता चुन सकते हैं, अपना "प्रेरक चित्र" बनने दें जिसे आप अपने दिमाग में रखें।
यदि आप अपने मित्रों में ईर्ष्या जगाना चाहते हैं, तो यह भी बढ़िया है! तो, हम मछली पकड़ने की प्रस्तुति देते हैं और आप कैसे लापरवाही से सबके सामने वह भार उठाते हैं जिसे आपके तीन दोस्त नहीं खींच सकते। अरे, यह मज़ाकिया नहीं है! आपको इस चित्र का वर्णन किसी को करने की आवश्यकता नहीं है। यह आपकी व्यक्तिगत प्रेरणा है.
बस उन भावनाओं को महसूस करें जो आप उस क्षण महसूस करते हैं - और इस लक्ष्य की ओर बढ़ें। आख़िरकार, आप स्वयं को धोखा नहीं दे सकते - इसलिए स्वयं को ईमानदार लक्ष्यों के साथ प्रेरित करें।
कक्षा में ब्रेक न लें! खासकर पहले तो. किसी भी ब्रेक के बाद, हर दिन प्रशिक्षण पर वापस लौटना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक कठिन हो जाता है।
अपने आप को इसमें शामिल होने दें, अपने शरीर को आनंद, मांसपेशियों की थकान का आनंद महसूस करने दें। जब आप पहले परिणाम देखेंगे, तो अपने आप को प्रेरित करना बहुत आसान हो जाएगा, लेकिन सबसे पहले आपको सचमुच "अपनी गर्दन को कसकर पकड़ना होगा" और आपको कार्य करने के लिए मजबूर करना होगा।
आप अपने लिए "हॉल का भ्रम" बनाने का प्रयास कर सकते हैं, एक प्रेरक वीडियो देखें। अन्य लोगों की उपलब्धियाँ भी दिशा और दिशा निर्धारित कर सकती हैं।
और, निःसंदेह, अपनी कक्षाओं के दौरान अपना पसंदीदा ऊर्जावान संगीत अवश्य बजाएँ - वह जो आपको उठने और हिलने-डुलने पर मजबूर कर दे।
के साथ संपर्क में
यदि आप सोच रहे हैं कि कौन सी एक्सरसाइज किन मांसपेशियों के लिए हैं, तो मैं आपको खुश करने की जल्दी में हूं। इस पृष्ठ पर आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम मिलेंगे जो न केवल आपके शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करेंगे, बल्कि वास्तव में मांसपेशियों को पंप करेंगे। निष्पादन तकनीक का वर्णन करने के अलावा, प्रत्येक अभ्यास के साथ तस्वीरें और वीडियो भी हैं, जिनकी मदद से आप सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों में महारत हासिल कर सकते हैं।
ट्रापेज़
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको इसे तीन दिशाओं में काम करने की आवश्यकता है। आपको कम से कम तीन अभ्यास पूरे करने होंगे: प्रत्येक भाग के लिए एक। ट्रेपेज़ॉइड में प्राकृतिक शक्ति होती है, और इसीलिए काफी भारी वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।
डेल्टा (कंधे)
डेल्टोइड्स शरीर के सबसे नाजुक जोड़ों में से एक पर स्थित होते हैं। इसलिए, आपको अत्यधिक भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, डेल्टा की प्रगति के लिए मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक है।
पेक्टोरल मांसपेशियाँ
छाती की मांसपेशियों के सभी बंडलों को समान रूप से अच्छी तरह से पंप करने के लिए, उन्हें विभिन्न कोणों से काम करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण सप्ताह में 1-2 बार के अंतराल पर होना चाहिए। यदि आप यहां प्रस्तुत अभ्यासों का उपयोग करके सप्ताह में दो बार से अधिक पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप नहीं करते हैं, तो आप निश्चित रूप से आवश्यक परिणाम प्राप्त करेंगे।
पीठ की मांसपेशियाँ
पीठ बड़े मांसपेशी समूहों का एक संयोजन है और उन्हें ठीक से लोड करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। यदि आप पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे वजन का उपयोग करना चाहिए जिसे आप 8 - 12 पुनरावृत्ति से अधिक नहीं कर सकते। अपनी पीठ को पंप करना वास्तव में कठिन है, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ यह काफी संभव है।
मछलियां
इसमें दो सिर होते हैं: छोटा सिर द्रव्यमान और आयतन के लिए जिम्मेदार होता है, लंबा सिर बाइसेप्स को समान "शिखर" देता है। इसलिए, बाइसेप्स को गुणात्मक रूप से पंप करने के लिए, आपको दो सिरों को समान रूप से लोड करने के लिए कई अभ्यास चुनने की आवश्यकता है।
त्रिशिस्क
जिम में अधिकांश शुरुआती लोग बाइसेप्स पर अधिक ध्यान देते हैं, लेकिन उन्हें पता होना चाहिए कि ट्राइसेप्स के कारण ही बाहें आराम की स्थिति में भी अधिक विशाल दिखती हैं। और यदि आप चाहते हैं कि सड़क पर लोग कहें, "ओह, उसके पास कितने फूले हुए हाथ हैं," तो आपको बिना किसी कम प्रयास के ट्राइसेप्स को पंप करने की आवश्यकता है।
अग्र-भुजाओं
यदि आप अपनी भुजाओं को उच्च गुणवत्ता के साथ पंप करना चाहते हैं, तो अग्रबाहु की मांसपेशियों पर शरीर के अन्य भागों की तरह ही ध्यान दिया जाना चाहिए। अच्छी तरह से फूले हुए अग्रबाहुओं के कारण, बाहरी रूप से हाथ अधिक चमकदार और आनुपातिक हो जाते हैं।
पेट की मांसपेशियां
प्रेस को "क्यूब्स" से पंप करना - कोई भी पुरुष चाहता है, और लगभग हर महिला एक सुडौल, सुंदर पेट का सपना देखती है। राहत प्रेस प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल अनगिनत दोहराव करने की ज़रूरत है, बल्कि सही खाने की भी ज़रूरत है।
पैर की मांसपेशियाँ
पैरों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, इसके प्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी जिम्मेदारी के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है: नितंब, क्वाड्रिसेप्स (एक्सटेंसर), जांघ के पीछे की मांसपेशियां (फ्लेक्सर्स) और निचले पैर की मांसपेशियां (बछड़े)।
आपको एक सटीक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा और उसका पालन करना होगा। विशेषज्ञ कई दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं करने की सलाह देते हैं। लक्ष्य और सामान्य शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक कसरत की अवधि 40-90 मिनट होनी चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होनी चाहिए, जिससे शरीर की सभी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी। इस प्रकार, आप विभिन्न प्रकार की चोटों और मोच से बच सकेंगे। उसके बाद, आप सुरक्षित रूप से बुनियादी अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
व्यायाम का एक सेट
हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण - डम्बल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के लिए आपको सीधे खड़े होना होगा। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें बारी-बारी से कोहनियों पर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार किया जाता है।
अगले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठना है, पैर बगल से थोड़े अलग। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे लाएं ताकि कोहनी दाहिने पैर की जांघ के मध्य भाग को छूए। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को प्रत्येक हाथ के लिए 15-18 बार के 2 सेटों में दोहराएं।
अगला अभ्यास थूक बेल्ट को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी तरफ रखें। कंधों को डम्बल से छूते हुए धीरे-धीरे उन्हें कोहनियों पर निचोड़ें। कृपया ध्यान दें: पीठ सपाट होनी चाहिए और झुकनी नहीं चाहिए। अपनी कोहनियों को खोलते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।
छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सबसे प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ आगे की ओर रखें जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब रखें। व्यायाम को 2-3 सेटों में 10-15 बार करना चाहिए। बोझ बढ़ाने के लिए आप अपनी पीठ पर किताबों से भरा बैकपैक लटका सकते हैं।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें महल में पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर स्थिति ठीक करें. कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय सिर ऊपर की ओर खिंचना चाहिए। धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेटों के लिए 10-12 बार दोहराएं।
ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्कूल में कई शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से परिचित है। समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। 3-5 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु को ठीक करें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेटों के लिए 10-15 बार दोहराएं।
निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, एक पहाड़ी पर लेटें ताकि शरीर का निचला हिस्सा थोड़ा लटका रहे। धीरे-धीरे अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए अपनी छाती तक उठाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
किसी सख्त सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 10 सेकंड के लिए ठीक करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।
आप स्क्वैट्स की मदद से पैरों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहाँ भी, बारीकियाँ हैं। यदि आप डीप स्क्वैट्स नहीं करते हैं, तो मुख्य भार कूल्हों पर पड़ेगा। ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। व्यायाम को 3 सेट में 15-20 बार दोहराएं।
खूबसूरत उभरा हुआ शरीर पाने की चाहत ही काफी नहीं है। असाधारण दृढ़ता और स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य, धैर्य और दृढ़ संकल्प, ज्ञान और विशिष्ट गलतियों से बचाव महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। शुरुआती एथलीट अक्सर केवल कार्डियो प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, या आहार संबंधी उचित पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा एकतरफा दृष्टिकोण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। हमें सभी दिशाओं में काम करने की जरूरत है.
यदि जिम में बढ़ा हुआ भार और प्रति घंटा वर्कआउट वांछित प्रभाव नहीं लाता है, तो यह प्रत्यक्ष प्रमाण है कि एक मजबूत एथलेटिक शरीर के निर्माण के लिए चुने गए तरीके अप्रभावी हैं। जिम जाए बिना कम समय में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर निम्नलिखित युक्तियाँ और सिफारिशें आपको स्थिति को ठीक करने की अनुमति देती हैं।
प्रशिक्षण शुरू करके, एथलीट न केवल बड़े बनना चाहते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को स्पष्ट अभिव्यक्ति भी देना चाहते हैं। बेहतर और अधिक आकर्षक दिखना लोगों के जिम जाने का मुख्य कारण है। यही कारण है कि मांसपेशियों को राहत देने का सबसे प्रभावी तरीका ढूंढने को प्राथमिकता दी जाती है।
कई शुरुआती लोग पूरक, व्यायाम कार्यक्रम, आहार और अन्य साधन ढूंढने का प्रयास करते हैं जो उन्हें अपने दम पर वांछित राहत प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तो आप कई तरीके आज़मा सकते हैं और फिर भी कोई ऐसा तरीका नहीं खोज सकते जो वास्तव में काम करता हो। और कीमती समय बर्बाद न करने के लिए, राहत पाने के तीन सरल, लेकिन वास्तव में प्रभावी तरीकों और रहस्यों से परिचित हों।
ताकत वाले उपकरण सफलता की गारंटी नहीं देते
भारोत्तोलन, सिमुलेटर पर व्यायाम, फिटनेस सेंटर का नियमित दौरा मांसपेशियों को पंप करने में प्राथमिकता वाले क्षेत्र नहीं हैं। जिम में नहीं, बल्कि घर पर विशेष बिजली उपकरणों के उपयोग के बिना एक राहत शरीर बनाया जा सकता है।
इसके लिए क्या करना होगा?! एरोबिक्स में महारत हासिल करना आवश्यक है, अपने प्रशिक्षण के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक से व्यायाम उधार लें, अनुशंसित आहार से परे जाए बिना, गुणवत्तापूर्ण पोषण के महत्व को न भूलें। यदि आप इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो एक सौ प्रतिशत परिणाम की गारंटी है।
राहत निकाय के निर्माण की दिशा में तीन प्रभावी कदम
पहला कदम
यदि किसी कारण से जिम जाने का अवसर नहीं है, तो यह प्रशिक्षण विशेष खेल उपकरणों पर काम की जगह ले लेगा
पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, झुकाव, लिफ्ट और धड़ के फेफड़े घर पर करने के लिए सबसे किफायती व्यायाम हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार लयबद्ध जिमनास्टिक करें।
सुझाव: वर्कआउट के बीच आराम अवश्य करें। रोजमर्रा के भार की तीव्रता में वृद्धि के साथ, वसा जलने की संभावना अधिक है। वसा और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको किए जाने वाले लयबद्ध जिमनास्टिक की तीव्रता को बनाए रखने की आवश्यकता है।
दूसरा चरण
आसानी से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं और एरोबिक्स की अनुमति दें।
अनुशंसित प्रशिक्षण तीव्रता हर सात दिनों में पांच बार तक है। तीस मिनट से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। आप तेज चलने या साइकिल चलाने का प्रयास कर सकते हैं। यदि शरीर में वसा को लगातार कम करने की आवश्यकता हो तो तीव्रता बढ़ा दी जाती है।
जानना महत्वपूर्ण है: कम तीव्रता वाला व्यायाम वसा कैलोरी जलाता है, जबकि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे दौड़ना और दौड़ना, कैलोरी जलाता है। कार्डियो प्रशिक्षण करते समय इन बारीकियों को जानने से आप लंबे समय तक उच्च चयापचय दर बनाए रख सकते हैं।
तीसरा कदम
दिन में पांच या छह बार खाना कई लोगों को काफी अजीब लग सकता है। हालाँकि, जो लोग मांसपेशियों को राहत पाना चाहते हैं उन्हें ऐसे ही शेड्यूल का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, खाए गए भागों की संख्या सामग्री की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
- छोटे भागों में बार-बार भोजन करने से चयापचय में तेजी आ सकती है और भूख कम हो सकती है;
- प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है;
- स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए हिस्से बनाएं।
याद करना:
- आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें बाहरी योजक, वसा, चीनी, नमक जैसे तत्व शामिल न हों, जो स्वस्थ आहार की समग्र योजना को बाधित कर सकते हैं।
- मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ने से न केवल प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, बल्कि पूरे दिन गतिशील जीवनशैली के दौरान भी गतिविधि में वृद्धि होती है।
- सामान्य वजन बनाए रखने, अतिरिक्त पाउंड की समस्याओं से बचने से आप आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में अत्यधिक कमी से मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
बिना जिम जाए मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के चार रहस्य
एक तराशा हुआ शरीर एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है, लेकिन इसका रास्ता काफी जटिल है और इसके लिए अविश्वसनीय इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। आपको सख्त अनुशासन का पालन करना होगा और याद रखना होगा कि आप एक निश्चित अवधि के बाद ही कुछ हासिल कर सकते हैं। हालाँकि, इस प्रक्रिया को तेज़ करने के तरीके हैं। जो कोई भी त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहता है, उसके लिए चार "गुप्त" अभ्यासों का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है जो सरल और प्रदर्शन करने में आसान हैं, और प्रभाव आश्चर्यजनक है।
घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई प्रकार के पुश-अप्स में से किसी एक की उपलब्धता आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देती है।
आपको रोजाना पुश-अप्स करने की ज़रूरत है, जितनी बार आपका खुद का प्रशिक्षण अनुमति देता है। आपको क्लासिक संस्करण पर नहीं रुकना चाहिए। आप अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स कर सकते हैं, एक तरफ, बाहों की स्थिति को चौड़ाई में बदल सकते हैं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पुश-अप्स कैसे किए जाते हैं, वे वसा जलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
राहत पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है फैट बर्न करना। इस कार्य को करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रस्सी से कूदना है। उन्हें बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे आपको उच्च भार प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
सबसे प्रभावी प्रशिक्षण दोहरी छलांग के साथ होगा, जो धीमी छलांग में बदल जाएगा, हल्के कदम के साथ वापस किया जाएगा। दृष्टिकोणों की संख्या असीमित है.
पीठ और बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, विशेष रूप से चिन-अप्स और पुल-अप्स जैसी विविधताओं के साथ। वे आपको पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन थोड़े अलग तरीके से। पहला इस तरह से किया जाता है कि कोहनियां नीचे और पीछे की ओर जाएं, यानी कंधे की मांसपेशियां खिंच जाएं। दूसरा उल्टा या समर्थन के साथ किया जाता है - कंधे के जोड़ का उपयोग करके।
सबसे अच्छा परिणाम विभिन्न पकड़ के संयोजन के साथ पुल-अप देगा।
साइकिल चलाते समय पीठ के बल लेटकर, पैरों को ऊपर उठाकर, घुटनों पर समकोण पर मोड़कर गति का अनुकरण किया जाता है। हाथ सिर के पीछे हैं, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हैं।
कंधे और सिर को फाड़कर, वे अपने पैरों से साइकिल बनाते हैं, दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूते हैं, पार्श्व की मांसपेशियों को मोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
आपको मात्रा का पीछा करने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात व्यायाम के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना है, जो साइकिल चलाने का अनुकरण करता है। व्यायाम को बिना ब्रेक लिए लगातार कई बार दोहराया जाता है।
राहत पाने की सर्वोत्तम रणनीति
जिम में बहुत अधिक समय बिताने और गोले पर व्यायाम करने का कोई अवसर नहीं है, लेकिन मांसल शरीर पाने की इच्छा बहुत अच्छी है? आपको हार नहीं माननी है. आप व्यायाम उपकरण के बिना अपनी मांसपेशियों को वांछित राहत दे सकते हैं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, फिटनेस सेंटर में कई घंटों के प्रशिक्षण की तुलना में बहुत तेजी से।
हर किसी के पास मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश वसा की उपस्थिति के कारण छिपी रहती हैं। इसलिए, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के साथ ही राहत के निर्माण में संलग्न होना आवश्यक है।
यह दो मूलभूत बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करके किया जाएगा:
- आहार खाद्य;
- सही व्यायाम चुनना.
शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें
उन्हें बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती। हर हफ्ते वजन बढ़ाते हुए तुरंत कुछ सबसे प्रगतिशील प्रशिक्षणों को चुनना बेहतर है।
यदि पोषण खराब गुणवत्ता का है तो सर्वोत्तम कार्डियो प्रशिक्षण भी शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। उचित रूप से तैयार किए गए मेनू के बिना, सभी वर्कआउट, भार और अन्य प्रयास बिल्कुल व्यर्थ होंगे। दूसरे शब्दों में, खर्च किया गया प्रयास और समय परिणाम नहीं लाएगा।
भूख न लगने के लिए, मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, स्थापित नियमित भोजन योजना का उल्लंघन न करें। मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दो सेट के लिए पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की अनुमति मिलती है।
शक्ति प्रशिक्षण करें
उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सख्त आहार का पालन करते हैं। शक्ति व्यायाम आपको न केवल निर्माण करने की अनुमति देते हैं, बल्कि बिना किसी विशेष प्रयास के मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की भी अनुमति देते हैं।
सप्ताह में दो से चार बार साधारण लिफ्ट करना पर्याप्त है। यदि किसी नौसिखिए एथलीट के लिए यह पहला अनुभव है, तो आप एक बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं और उसमें महारत हासिल कर सकते हैं।
दौड़ने में ज्यादा समय नहीं लगता, यह व्यस्त लोगों की दिनचर्या में भी आसानी से शामिल हो जाता है। जिन शुरुआती लोगों ने पहले कभी कोई गतिविधि नहीं की है, उन्हें धीमी गति से दौड़ना शुरू करना चाहिए। साप्ताहिक दौड़ने से वसा तेजी से जलती है, जिसके गायब होने से मांसपेशियों को राहत मिलती है।
कार्डियो लोड की संख्या सीधे आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। कुछ लोगों को मोटापा कम करने के लिए बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि इसके विपरीत दूसरों को हर संभव प्रयास करना पड़ता है। इसके बावजूद, यह दौड़ने के दौरान प्राप्त भार ही है जो आपको थोड़े समय में "अतिरिक्त वसा" को त्यागने की अनुमति देता है।
तीन सरल सत्य कभी न भूलें
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है;
- वसा जलाने के लिए आपको दौड़ने की ज़रूरत है;
- अच्छी राहत पाने के लिए, आपको गुणवत्तापूर्ण आहार का पालन करना चाहिए।
ये सरल सिफ़ारिशें किसी भी व्यक्ति को, जो राहत और सुगठित शरीर पाना चाहता है, कुछ ही हफ्तों में प्रगति करने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि अपने आहार और व्यायाम की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। दौड़ें, अपने पेट पर काम करें, डेडलिफ्ट करें, आहार का पालन करें और निकट भविष्य में दूसरों को अपने शरीर की असाधारण राहत दिखाएं।
हम घर पर मांसपेशियों को पंप करते हैं - वीडियो
