Lihastreening algajatele. Super tõhus treening algajatele
Anton Simonov
Tervis sõltub palju rohkem meie harjumustest ja toitumisest kui meditsiinikunstist.
Sisu
Kõik, kes tulevad jõusaali treenima, peavad tulemuste saavutamiseks kinni pidama kindlast treeningmeetodist. See erineb olenevalt eesmärgist, kuid kõik peavad tegema põhilisi harjutusi: need saavad aluseks edasisele kehakaalu langetamisele, lihasmassi lõikamisele või kasvatamisele.
Mis on põhilised harjutused
Põhiharjutus on harjutus, mis hõlmab kahte või enamat liigest. See näitab, et selle täitmise ajal on kaasatud rohkem lihasrühmi. See põhimõte aitab inimesel treenida suurte raskustega, keha saab tõsise stressi ja vabastab lihaskoe moodustamiseks rohkem hormoone (eriti kasvu). Näiteks: lamades surumise versioon hõlmab õla- ja küünarnuki liigeseid ning ülestõmbamine küünar-, randme- ja õlaliigeseid. Harjutusi, mis hõlmavad ainult ühte liigest, peetakse isoleerivateks harjutusteks.
Kuidas jõusaalis õigesti treenida
Kulturismi harjutused tähendavad, et sportlasel on treeningprogramm jõusaalis ja toitumiskava. Ilma nendeta treenib inimene kaootiliselt, ilma edenemise ja tulemuste paranemiseta. Algajatele oleks parim variant, kui treeningsüsteemi koostab kvalifitseeritud treener, kirjutab välja edenemistabeli, näitab ja selgitab põhiharjutuste tehnikat. Parimate tulemuste saamiseks peaks algaja sportlane pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:
- tasakaalustatud toitumine: puuduvate elementide hankimine, tarbitud kalorite loendamine ja reguleerimine;
- treeningplaan: jõuharjutuste optimaalne suhe, kardio, lähenemiste arv, kordused;
- ajakavast kinnipidamine (ärge jätke tundidest ilma);
- alkoholist keeldumine, suitsetamine, hea uni.
Tõhus treeningprogramm algajatele
Programmi tulemuslikkus sõltub seatud eesmärkidest: näiteks kaalu langetamiseks tuleb rohkem aega veeta kardiole, kaalutõusuks aga sobib paremini jõutreening. Universaalset programmi ei ole ja sobivad harjutused tuleks koos treeneriga valida isiklikest tunnetest lähtuvalt. Alusena saate jõusaalis kasutada põhilisi harjutusi, nende kirjeldus on allpool.
Valdav enamus tüdrukuid tegeleb spordiga, et kaalust alla võtta, tugevdada ja pingutada oma figuuri. Sellega seoses on naiste harjutused jõusaalis mõnevõrra erinevad meeste omadest, rõhk on rohkem aeroobsel. Tüdruku kehas on 10% rohkem rasva, seda on vaja nende loomuliku ülesande – lapse sünnitamiseks – täitmiseks. Seetõttu peaksite alustama mis tahes treeningut sörkjooksuga (vähemalt 20 minutit), pärast mida võite alustada jõusaalis ülejäänud põhiharjutustega.
Parimad harjutused seljale
Elementaarseid seljaharjutusi kasutatakse lihaste suurendamiseks ja seetõttu sobivad need paremini meestele V-kuju saavutamiseks. Liigutused tuleb sooritada korrektselt, järgides tehnikat, et mitte keha vigastada. Põhiharjutused jõusaalis peaksid olema esimesed, kuni sportlasel on piisavalt jõudu raskustega töötamiseks. Selja treenimiseks peaksite tegema:
- Deadlift on üks kolmest põhiharjutusest. Hea koormus alaseljale, õlavöötmele, puusadele, tuharatele ja biitsepsile. Üks kurnavamaid, aga ka kasulikke harjutusi. Väga oluline on sooritamisel järgida tehnikat, et mitte kahjustada alaselga, mis saab tõsise stressi.
- Üle painutatud kangirida. Hea viis latissimuse lihaste pumpamiseks, mida tehakse pärast surnud tõstmist, aitab muuta selja visuaalselt laiemaks. Kaasatud on ka õlavöötme ja biitsepsi lihased.
- Tõmbed on tuntud seljatreening, mida saab teha kodus või välispordiväljakul.
Rinnalihaste treening
Pumbatud rind ei ole kerge ülesanne ühelegi sportlasele. Paljud inimesed peavad kulutama rohkem kui ühe nädala, et treenimistehnikat tunnetada ja vajalikust amplituudist aru saada. Põhilised parimad harjutused jõusaalis rinnale:
- Ka pingipress kuulub kolme põhialuse hulka. Võimaldab kasutada maksimaalset raskust rinnalihaste koormamiseks, haarab õlavöötme ja küünarvarre. Ärge kiirustage suuri raskusi tõstma; paluge kellelgi jõusaalis end treeningu ajal toetada, et te ei jääks kangi külge kinni.
- Hantlitega pingipress. See valik võimaldab vähem kaalu, kuid pakub suuremat liikumisulatust, millel on kasulik mõju lihaste kasvule.
- Kätekõverdused. Koduversioon rindkere piirkonna põhiharjutusest, mis hõlmab õlavöötme, biitsepsi ja triitsepsi lihaseid.
Põhilised biitsepsi harjutused
Kõige tõhusam liigutus biitsepsi lihase ülespumpamiseks on küünarnukist painutamine, kuid see hõlmab ühte liigest, nii et selliseid harjutusi peetakse põhiliseks suure venitusega. Pigem võib neid nimetada kõige tõhusamateks. Põhilised biitsepsi harjutused jõusaalis:
- Tõmbed (tagurpidi käepide). Ainus võimalus, mis hõlmab tõesti rohkem kui 1 liigest, kuid see ei tööta selle abiga pikka aega, väsib sportlane kiiresti.
- Biitsepsikõverdus hõlmab ühte liigest, kuid sellel on maksimaalne mõju biitsepsi treeningkursusel. Lisaks biitsepsile on kaasatud ka eesmine deltakimp.
- Harjutus "Haamer". Sageli on sportlastel biitsepsi alumises osas mahajäämus, see harjutuse versioon annab võimaluse käe vajalik osa hästi välja töötada.
Triitsepsi jaoks
Selle lihasrühmaga on olukord lihtsam kui biitsepsiga. Triitsepsi lihase treenimist ei tohiks vältida, see moodustab kuni 60% teie käe visuaalsest mahust. Kui biitsepsi peamine liigutus on paindumine, siis antud juhul on see sirutus. Põhilised triitsepsi harjutused jõusaalis:
- Kitsa käepidemega pingipress. See valik annab võimaluse lihaseid maksimaalselt koormata ja võtta vastu suur tööraskus. Kitsa haarde korral jäetakse rinnalihas tööst välja ja kogu rõhk nihutatakse triitsepsile. Nagu rinnatreeningu puhul, on soovitatav, et keegi teid toetaks.
- Prantsuse ajakirjandus. Parem on seda teha väikese raskusega, see hoiab ära küünarliigese ülekoormuse, kuid suure korduste arvuga. Rinnaga on sama järjekord: tehke esmalt rinnale vajutamine, seejärel prantsuse press. Selle lähenemisviisi korral ei ole teie liigesed ohus.
Õlgadel (delts)
Laiad massiivsed õlad kaunistavad iga meest. Siinseid liigeseid on väga lihtne vigastada, nii et liigutusi tuleks teha äärmiselt ettevaatlikult, valides õige kaalu. Põhilised õlaharjutused:
- Armee ajakirjandus. Teostatakse seistes või istudes kangiga, mis erinevalt hantlitest annab võimaluse sihtlihaseid rohkem koormata. Koos õlgadega treenitakse vähemal määral triitsepsit ja keskmise selja lihaseid.
- Hantlipress. Parem on seda teha seistes, see valik on alternatiiv sõjaväepressile, kuid neid saab teha ka ühes treeningus.
Kõhulihastel
Sarnaselt biitsepsile pole sellel kehaosal alust, kõik liikumisvõimalused hõlmavad ühte liigest. Kõhulihaste pumpamise peamine põhimõte on keeramine. Jõusaalis tehakse kõhulihaste harjutusi, et maksimeerida lihaskiudude pinget nende kokkutõmbumise ajal. Koolituse jaoks saate teha:
- Pingist krõmpsud on head ülemistele kõhulihastele. Selle alumine osa on samuti kaasatud, kuid vähem.
- Rippuvad jalatõsted treenivad tõhusalt alakõhulihaseid. Kõhulihaste treening tuleks läbi viia seansi lõpus, iga lähenemise korral maksimaalne arv kordi.
Jalalihastel
See kehaosa muutub meeste ja naiste probleemiks. Esimeste jaoks saab tõeliseks väljakutseks lihasmassi kasvatamine, teisele – ülekaalu kaotamine ja tselluliidiga tegelemine. Naised peavad ainevahetuse kiirendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks töötama kergemate raskustega, tegema rohkem kordusi. Jalaharjutused jõusaalis:
- Lunges hantlitega. Täitmistehnikate jaoks kasutatakse mitmeid võimalusi, kuid maksimaalne efekt saavutatakse, kui neid tehakse edasijõudmisega. Peate sügavalt kükitama ja varvastele tõusma. Kasutatavad lihased on samad, mis kükki tehes.
- Kangi kükk on kolmest põhiharjutusest viimane. Algajatele ei ole rangelt soovitatav esineda suure raskusega. Tüdrukutel on parem alustada lihtsalt kangiga, poistel – 5 kg raskustega. Selle põhjuseks on alaselja suur koormus. Nelipealihased, tuharalihased, reielihased ja alaselg on suurepäraselt välja töötatud.
Harivad videoõpetused algajatele
Fitness võib tuua maksimaalseid tulemusi ainult siis, kui järgite ajakava, dieeti ja treeningtehnikat. Viimast on iseäranis raske omal käel omandada, sest pole kedagi, kes teostusvigadele välja tooks.
Tundide ettevalmistamiseks on parem vaadata kuulsate sportlaste videoid, kes räägivad jõusaalis treenimise tehnikate nüanssidest. Allpool on toodud näited meeste ja naiste treeningutest. Ärge unustage kanda mugavaid riideid.
Harjutuste komplekt meestele jõusaalis
Treening tüdrukutele jõusaalis
Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame kõik!Peaaegu iga naine, kes otsustab jõusaalis treenida, seisab silmitsi treeningprogrammi valimise küsimusega. Tõhusa harjutuste komplekti koostamiseks on vaja arvestada tulevase treeningu eesmärki, tervislikku seisundit ning seda, kas teil on treeningmasinatel ja raskustega treenimise kogemus.
Kaalulangetamise ja -tõusu treeningprogrammid erinevad harjutuste valiku, aeroobse tegevuse intensiivsuse ja mahu poolest.
Naise hormonaalne taust mõjutab jõusaalis treenimise tulemusi. Naise kehas on madal testosterooni tase, mistõttu lihasmassi juurdekasv on aeglane.
Menopausi ajal on naistel keelatud järgida rangeid dieete, mis häirivad testosterooni tootmist.
Liigne östrogeen häirib rasvade ainevahetust, mis viib kaalutõusuni ja vähendab kaalulangusprogrammide tõhusust. Aktiivne kardiotreening, mis toob kaasa märkimisväärse keharasva kadu, võib menstruatsiooni kulgu häirida. Kui nendega kaasneb valu, tuleks jõusaalis treenimine ajutiselt katkestada.
Soojendama
Iga treening algab harjutuste komplektiga, et soojendada lihaseid ja valmistada keha ette füüsiliseks tegevuseks. Soojendus sisaldab kerget aeroobset treeningut jooksulindil või velotrenažööril.
Liigeste ja lülisamba liikuvuse suurendamiseks kummardu ja torso väänamine, käte ja jalgade kiiged või ringjad liigutused. Tõhus soojenduskompleks tõstab kehatemperatuuri ja pulssi. Soojenduse viimane etapp on lihaste ja sidemete venitamine.
Venitusharjutused
Rinnalihaste soojendamiseks, selja taga, sirutatakse käed välja ja tõstetakse laeni. Seljalihaste venitamiseks peate haarama käega toest, painutama ja nihutama vaagnat tagasi, sirutades jalgu.
Kui tõstad käe üles, siis painutad ja tõmbad küünarnukist vastasõla poole, saab triitseps hea venituse. Painutage, kuni teie käed puudutavad põrandat, venitage reielihaseid, alaselga ja tuharaid. Reielihaste soojendamiseks peate painutama jalga põlvest nii, et kand oleks ülespoole, seejärel tõmmake see vaba käega üles ja enda poole.
Algajatele mõeldud koolituse omadused
Naistele, kes treenivad jõusaalis esimest korda, tuleks treeningprogrammi lisada harjutused masinatel. Esimeste tundide põhieesmärk on õige tehnika väljatöötamine harjutuste ohutuks sooritamiseks.
Algajate lihased ei tea, kuidas tõhusalt kokku tõmbuda, seetõttu pole kurnava koormusega harjutused ja suurte raskuste kasutamine lubatud. Põhiliste harjutuste sooritamiseks kangi ja hantlitega peaks naine õppima teadlikult hoidma vaagnapõhjalihaseid pinge all, seda eriti püstises asendis kehale pingestades.
Naiste koolituse omadused pärast 40 aastat
Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm peaks arvestama füsioloogilisi muutusi, mis kehas toimuvad 40 aasta pärast. Lihasmassi säilitamiseks piisab kahest seansist nädalas, millest igaühel peate tegema 4–8 harjutust, püüdes kasutada kõiki lihasrühmi.
Treeningu intensiivsus peaks olema piiratud sidemete ja kõõluste halva elastsuse tõttu.
Vanusega seotud muutused mõjutavad liigutuste täpsust, seetõttu kasutatakse tundides plokk-trenažööre, hantleid ja fitness-vahendeid.Treeningprogrammi on soovitav igakuiselt uuendada, et keha ei harjuks monotoonsete liigutuste ja koormustega.
Kas naine vajab harjutusi kangi ja hantlitega?
Tuleb meeles pidada, et hästi arenenud lihased vastutavad õige kehahoiaku, elegantse kõnnaku ja üldise välimuse eest. Ainult mõõduka raskusega kangi ja hantlitega töötades ehitab naine üles ja saavutab lihaste, näiteks tuharalihaste elastsuse.
Õigesti valitud koormus vabade raskustega treenides mõjub positiivselt nii südamelihase ja veresoonte talitlusele kui ka keha leevendamisele. Mitme liigese harjutused kangi ja hantlitega võimaldavad säilitada lihastoonust kodus treenides.
Raskete raskuste tõstmisel ei tasu karta märkimisväärset kaalutõusu, selle probleemi eest kaitseb naisorganismi madal testosterooni tase.
Esimesed treeningud naistele: kaalust alla võtta
Põhimõttel "ära kahjusta" tuleks kaalulangetamise treeningprogramm kohandada vastavalt keha füüsilistele ja vanuselistele omadustele. Selleks antakse esimestes tundides proovikoormus.
Kui kavandatud korduste arvu täitmine on keeruline, peate vähendama ühte lähenemist korraga kogu kompleksis või nendes harjutustes, millega on eriti raske toime tulla.
Esimesel treeningkuul tuleks pärast simulaatoritel harjutuste sooritamist teha aeroobset treeningut.
Sel juhul on vaja kontrollida, et pulss ei lahkuks rasvapõletustsoonist. Tsooni alumise ja ülemise piiri arvutamiseks peate 220-st lahutama vanuse ning seejärel arvutama 60 ja 70%.
Esimesed treeningud naistele: lihasmassi kasvatamine
Esimese treeningu põhiülesanne kaalutõusul on harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine ja väikeste stabilisaatorlihaste kompleksi kaasamine töösse. Seetõttu ei saa te kohe tõsta raskeid kange ja hantleid, järgmistes treeningutes tuleb varustuse tööraskusi suurendada.
Algklassides piisab harjutuste sooritamisest mõõduka koormusega simulaatoritel, igaüks 2-3 seeriat. Soojenduskomplektis tehakse suurem arv kordusi väiksema raskusega, koormus suureneb iga järgneva lähenemisega Seansi kestus varieerub sõltuvalt naise füüsilistest võimalustest 30-50 minutit.
Parimad harjutused jõusaalis
Meeste ja naiste koolitusprogrammid on oluliselt erinevad. Jõusaalis tugevdavad daamid reeglina oma lihaseid, andes neile kauni välimuse, seega tuleks treeningkompleksi lisada põhilised ja isoleeritud harjutused.
Tagaküljel
Simulaatori kangi tõmme koormab oluliselt mitte ainult latissimust, vaid ka selja trapetslihaseid. See simulaator asendab edukalt kangi või hantlite kõhtu tõmbamise.
Selja ülaosa on tõhusalt töödeldud läbi tõmmete ja vertikaalsete ridade kuni rinnani plokkmasinal. Alaselja treenimiseks on levinud jõutõsted kangiga, mille alternatiiviks on hüperekstensioon, eriti lülisambaprobleemide korral.
Jalgadel
Klassikalised kükid kangiga on üks tõhusamaid harjutusi treenida kogu jalalihaste kompleksi. Naised, kellel on nõrk selg või lülisambaprobleemid, peaksid kükitama häkkimismasinal ja tegema ka masinal jalapressi.
Tuharalihaste toonuse ja mahu suurendamiseks peate regulaarselt tegema hantlitega väljahüppeid, samuti simulaatoris jalgade tõsteid. Naised peaksid meeles pidama, et nad peavad oma säärelihaseid seisma tõstes.
Sinu käte vahel
Hantlite sirutused ja kätekõverdused on populaarsed õla sirutajalihaste harjutused. Kui probleemne piirkond on triitseps, siis nende kallal töötatakse täiendavalt plokimasinal käsi sirutades ja kitsa haardega kangivajutust tehes.
Biitsepsi kauni kuju ja mahu tagab käte kõverdamine kangiga seistes.. Hantlid võimaldavad koormata biitsepsi õlavarrelihast istumisasendis kallakul ja biitsepsil tehtud lokid suurendavad kätetreeningu intensiivsust.
Ajakirjanduses
Naine peaks esialgu tegema regulaarseid ja vastupidiseid krõbinaid pingil lamades, et valmistada kõhulihased ette nõudlikumaks tööks. Treeningu intensiivsust tõstab töö pressmasinal ja krõbinad plokisimulaatoril.
Naistele, kes treenivad jõusaalis esimest korda, tuleks treeningprogrammi lisada harjutused masinatel. Rasvakihti alakõhus vähendab kõverdatud jalgade tõstmine küünarnukitugedega masinas. Kõhulihased, mis vastutavad saleda talje eest, on torso masinaga hästi välja töötatud ja kere pöörded kerekangi abil.
Naiste jõusaalitreeningu tabel
| Jõusaali treeningprogramm |
|||
| Kauba nr. | Harjutuse nimi | Lähenemisviisid | Kordused |
| Treening 1 (lihastoonus) |
|||
| 5 minutit | |||
| 1 | Kangi veojõud simulaatoris | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikaalne rida plokkmasinal | 3 | 15 |
| 3 | Rinnapress masinas | 3 | 10-12 |
| 4 | Tõstab hantlitega pingil lamades | 3 | 15 |
| 5 | Simulaatoris jalapress | 3 | 10-12 |
| 6 | Jalade lokid simulaatoril | 3 | 15 |
| 7 | Jalakokid lamamismasinas | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Regulaarsed krõmpsud | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Jooksurajal ülesmäge kõndimine | 30 min | |
| Treening 2 (ahel) |
|||
| Soojendus: orbitrek | 5 minutit | ||
| 1 | Horisontaalne rida plokkmasinal | 3 | 15 |
| 2 | Hantlivajutus pingil lamades | 3 | 15 |
| 3 | Seisvad hantli lokid | 3 | 15 |
| 4 | Käepikendused plokkmasinal | 3 | 15 |
| 5 | Jalapikendused masinal | 3 | 15 |
| 6 | Jalade lokid simulaatoril | 3 | 15 |
| 7 | Painutatud jalgade tõstmine simulaatoril | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Puhkepäev |
|||
| Treening 3 (jõud) |
|||
| Soojendus: velotrenažöör | 5 minutit | ||
| 1 | Pingipress | 4 | 10 |
| 2 | Kükid | 4 | 12 |
| 3 | Üle painutatud kangirida | 4 | 10 |
| 4 | Seistes kangiga lokid | 4 | 10 |
| 5 | Käepikendus hantliga üles | 4 | 10 |
| 6 | Surutõste kangiga | 4 | 12 |
| 7 | Tagurpidi krõbinad | 3 | 15 |
| Puhkepäev |
|||
| Treening 4 (probleemsete alade väljatöötamine) |
|||
| Soojendus: orbitrek | 5 minutit | ||
| 1 | Lunges hantlitega | 3 | 15 |
| 2 | "Tuhara sild" | 3 | 20 |
| 3 | Jalgade tõstmine simulaatoril | 3 | 20 |
| 4 | Pingist surumine | 3 | 15 |
| 5 | Hantliga painutatud käepikendus | 3 | 15 |
| 6 | Käepikendused trosskäepidemega rihmarattal | 3 | 15 |
| 7 | Põrandal lamades krigistab viltu | 3 | 20 |
| 8 | Torso keerleb bodybariga | 3 | 50 |
| 9 | Torso külgsuunas painutamine | 3 | 20 |
| 10 | Velotrenažöör | 20 minutit | |
| Kardiotreening (60 minutit) |
|||
| 1 | Soojendus: jooksulindil kõndimine | 5 minutit | |
| 2 | Orbitrek | 15 minutit | |
| 3 | Intervallkõnd jooksulindil | 35 min | |
| 4 | Velotrenažöör | 10 min | |
| 5 | Jahutage: jooksulindil kõndimine | 5 minutit | |
| Puhkepäev |
|||
Ringraja treening
Ringtreeningu programmi jõusaalis kasutavad naised kehakaalu langetamiseks ilma lihasmassi kaotamata Ringtreening koosneb 6-10 harjutusest, mis katavad kogu keha lihaskonna, vahel tehakse erinevatel päevadel lihaseid lokaalselt.
Igas lähenemises tehakse harjutusi vaheldumisi 10-15 kordust, kiires tempos ja ilma pausita. Käegakatsutava tulemuse saamiseks ei saa läbikukkumiseni treenida, samuti peab järgima tehnikat ja omama treenimiskogemust.
Kardiotreening
Kardiotreening hõlmab mis tahes aeroobset treeningut, mis tõstab teie pulssi ja on suunatud nahaaluse rasva põletamisele.
Hästi varustatud spordiklubi pakub laias valikus vahendeid aeroobseks treeninguks:
- Jooksurajad,
- treeningrattad,
- orbitreks
- sõudmise simulaatorid.
Kardiotreening on pikaajaline, alustada tuleks kõndimisest, mis tõstab järk-järgult südame koormust. Treeninguks kasutatakse ühte või mitut erineva tööajaga simulaatorit.
Jagatud koolitus
Meetodi olemus on lihasgruppide eraldi treenimine nädala sees.Seega esmaspäeval on koormatud biitseps ja seljalihased, kolmapäeval - nelipealihased, säärelihased ja õlad ning reedel rinnalihased ja triitseps. Tund koosneb mitmest harjutusest iga lihasrühma jaoks, lähenemiste ja korduste arv määrab treeningprogrammi lõppeesmärgi.
Split-treening on tõhus kehakaalu tõstmiseks või figuuri kujundamiseks, ja kaalu langetamisel - sihipäraseks tööks probleemsetes kohtades Eraldi treeningsüsteem ei sobi neile, kes on äsja treeningutega alustanud või sageli tundidest puudu.
Jõutreening
Naistele koosneb jõutreeningu programm jõusaalis põhiharjutustest, võttes arvesse kehatüüpi ja vanuselisi iseärasusi. Treeningu põhiosa sisaldab 5-6 harjutust, mida tehakse kolmes lähenemises.
Lihaste treenimine 8-10 kordust, mille pausid ei ületa 90 sekundit, tõstab testosterooni taset veres, mis stimuleerib järgnevat kehakaalu tõusu. Raskuste kaal peaks võimaldama teil sooritada kavandatud korduste arvu, ilma et see kahjustaks õiget tehnikat. Kui järgmisel päeval tunnete lihaste jäikust, peate järgmise treeningu ajal tööraskusi veidi vähendama.
Õige toitumine aktiivse treeningu ajal
Igapäevase dieedi kalorisisaldus ja koostis peaksid vastama jõusaalis treenimise eesmärkidele. Kaalu langetamiseks treenides ei tohiks te lubada kalorite tarbimist tõsiselt vähendada, et mitte häirida ainevahetust kehas.
Kaalutõusul tarbitakse valku kiirusega 2,5 grammi ühe kilogrammi "puhta" kehakaalu kohta, see tähendab ilma rasva kaalu arvestamata. Suurem osa päevasest proteiinist tuleks süüa pärast treeningut ja õhtul.
Süsivesikud on energiaallikas ja ka lihaskasvu oluline komponent, seega moodustavad nad kuni 50% päevasest kaloraažist. Dieet sisaldab aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja puuvilju, mida süüakse enne pärastlõunast suupistet ja tund enne tundi.
Rasvu ei tohiks dieedist välja jätta, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, et mitte suurendada nahaaluse rasva hulka. Kõik põhilised toitumiskomponendid on jagatud kolmeks põhitoidukorraks ja kaheks madala kalorsusega vahepalaks.
Kas naine vajab valke ja gainereid?
Naine, kes soovib kaalus juurde võtta või esteetiliselt kaalust alla võtta, peaks oma dieeti täiendama spordilisanditega. Toitesegusid, mis sisaldavad 50% või rohkem valku, nimetatakse valkudeks ja neid lisatakse lihaskasvu suurendavate treeningute ja rangete dieetide ajal.
Valgukokteilid on kergesti seeditavad, aitavad toime tulla näljatundega ja varustavad keha asendamatute aminohapetega lihaskiudude kasvuks ja säilimiseks.
Gainer on süsivesikute-valgu segu, mis taastub täielikult pärast füüsilist aktiivsust, kuid ei ole soovitatav, kui teil on probleeme kiire kaalutõusuga. Naised, kellel on kõhn kehaehitus või kellel ei ole võimalust regulaarselt süüa, peavad oma igapäevast toitumist tasakaalustama gaineriga.
Tähtis: Valk on ebaõigel tarbimisel tervisele kahjulik, seetõttu tuleks spordilisandit valides konsulteerida professionaalse juhendaja või arstiga.
Naiste näidismenüü 3 päevaks
Jõutreeningu päeval arvestab toitumine keha vajadust valkude ja süsivesikute järele, et töötada kõrgendatud intensiivsusega. Oluline söögikord on vahepala 30-60 minutit enne treeningut.
Hommikune suupiste on soovitatav jagada kaheks toidukorraks ja õhtusöök sisaldab aeglaseid süsivesikuid, et taastada lihaste glükogeeni:
- Hommikusöök - omlett paari munaga ja kaerahelbed piimaga.
- Suupiste - klaas puuviljamahla.
- Vahepala – väike õun või mandariin.
- Lõunasöök – portsjon keedetud kala riisi ja köögiviljadega.
- Pärastlõunane suupiste – kodujuust või joogijogurt.
- Enne treeningut - väike banaan.
- Pärast tunde - sõltuvalt treeningu ajast gainer või valgukokteil.
- Õhtusöök - linnuliha, köögiviljasalat brokkoliga, tükk leiba teraviljaga.
Puhkepäeval peaks dieet tagama lihasmassi täieliku taastumise ja kasvu:
- Hommikusöök – küpseta makarone mikrolaineahjus juustu ja munaga.
- Suupiste – mahlane puuvili.
- Vahepala – roheline tee kuivatatud aprikooside või datlitega.
- Lõunasöök – veiselihakarbonaad, tatrapuder, värsked tomatid ja kurgid.
- Pärastlõunane suupiste – 30 g müslit jogurtiga.
- Õhtusöök - tailiha, köögiviljahautis.
- Enne magamaminekut – madala rasvasisaldusega keefir ja 1/2 teelusikatäit kliisid.
Kardiotreeningu päeval söömine loob tingimused maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks. Te ei tohi süüa enne ega tund aega pärast tundi.
Menüü peaks sisaldama ainult aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja õhtusöögiks valgurikkaid toite:
- Hommikusöök – riis köögiviljasalatiga.
- Suupiste - köögiviljasalat.
- Lõunasöök – lahja liha, veidi tatraputru ja värskeid köögivilju.
- Pärastlõunane suupiste – magustamata jogurt 1/2 tl kliidega.
- Õhtusöök: kodujuustu pajaroog ja magustamata jogurt või soovi korral valgukokteil.
Millal oodata esimesi tulemusi
Kuuajalise püsiva jõutreeningu suurepärane tulemus on umbes 400 g uut lihasmassi. Kui kasvatate nädalas mitte rohkem kui 100 grammi lihaseid, ei tohiks naised kaalus juurdevõtmisel oodata koheseid visuaalseid efekte.
Igapäevase treeningu mõju toonuse parandamisele on märgatav kahe nädala pärast.
Pidevas pinges hoitud lihased näevad mahukamad ja silmatorkavamad.
Esimesed tulemused jõusaalis saavutavad kõige kiiremini naised, kes soovivad kaalust alla võtta. Selleks on vaja treeningprogrammi, mis ühendab endas jõu- ja aeroobset treeningut ning õigest toitumisest kinnipidamist.
Nähtavad tulemused ilmnevad juba mõne regulaarse seansi järel.. Päevase kaloraaži vähendamine ja kõrge intensiivsusega treeningud aitavad teil kaotada kuni 1 kg ülekaalu nädalas.
Jõusaali treeningprogramm peaks vastama eesmärgile, mille naine endale seab. Tundide intensiivsus valitakse, võttes arvesse naise füsioloogia ja kehaliste võimete vanusega seotud iseärasusi.
Tagamaks, et esimesed treeningtulemused ei lase end kaua oodata, peate oma dieeti hoolikalt planeerima ja rangelt järgima. Ekspertnõuanded aitavad vältida vigu toitumises ja valida õiged spordilisandid.
Jõusaali treeningprogramm naistele: video
Koolitusprogramm algajatele, vaadake videot:
3-päevane jagatud programm, vaata videot:
Lugemisaeg: 31 minutit
Kas soovite kaalust alla võtta ja mõtlete, kust saate kodus treenima hakata? Või soovid parandada oma füüsilist vormi ning omada sportlikumat ja toonuses keha?
Pakume teile valmis kodust treeningkava algajatele koos harjutuste visuaalsete illustratsioonide ja tunniplaaniga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja probleemsetest kohtadest vabaneda.
Kodune treening algajatele: üldreeglid
Regulaarne treenimine on vajalik, isegi kui te ei ole ülekaaluline. Esiteks tugevdab see lihaseid ja arendab lihaste vastupidavust, mis aitab teil igapäevaelus hõlpsalt vastu pidada igasugusele füüsilisele tegevusele. Teiseks arendab see südame-veresoonkonna süsteemi ja treenib südamelihast, mis vähendab riski haigestuda paljudesse haigustesse, sealhulgas infarkti ja insulti.
Kolmandaks soodustab treening õnnehormoonide (endorfiinide) tootmist, mis vähendavad riski haigestuda depressiooni ja depressiooni. Neljandaks, regulaarne sporditegevus stimuleerib inimest tervislikku eluviisi ilma halbade harjumusteta.
Kodus saate kaalu langetamiseks korraldada üsna tõhusaid treeninguid ja selleks pole vaja spetsiaalset varustust ega isegi treeningukogemust. Kui valite taskukohase treeningprogrammi ja harjutate regulaarselt, võite saavutada tulemusi isegi siis, kui te pole kunagi varem treeninud. Pakume teile valmis ringtreeningu kava algajatele, millega vabaned ülekaalust ja parandad oma keha kvaliteeti.
Selle koduse treeningu eelised algajatele:
- treening aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida keha
- Tund sobib algajatele ja neile, kes pole pikka aega treeninud
- Selle programmiga saate alustada treenimist kodus
- programm sisaldab harjutusi kõikidele suurematele lihasgruppidele
- need aitavad teil tugevdada lihaseid ja vabaneda probleemsetest kohtadest
- Enamik soovitatud harjutusi on vähese mõjuga
- vajate minimaalset varu.
Enne otse harjutuste loendisse minekut lugege kindlasti läbi soovitused ja reeglid, mis võimaldavad teil tõhusalt ja tulemuslikult treenida.
Kodus treenimise reeglid algajatele:
1. Alustage seda algajatele mõeldud kodust treeningut soojendusega ja lõpetage kogu keha venitusega. Soovitame vaadata:
2. Alati harjutused tossudes; Te ei saa paljajalu kodus treenida, kui te ei soovi liigeseprobleeme saada.
3. Püüa vähemalt tund enne treeningut mitte süüa, muidu võivad tekkida seedehäired. Pool tundi pärast treeningut söö valku + süsivesikuid (näiteks 150 g kodujuustu + puuvili).
4. Joo klaas vett 20 minutit enne treeningut ja joo väikeste lonksudena vett iga 10 minuti järel kogu treeningu vältel. Pärast treeningut joo klaas vett.
5. Soovitatav treening algajatele koosneb kahest voorust 6 harjutusega igas voorus. Iga ringi korratakse 2 ringis. Kui teil on raske treeningut algusest lõpuni jätkata, võite voorude vahel teha 5-minutilise puhkuse või lühendada programmi kestust.
6. See algajatele mõeldud treening hõlmab taimeri kasutamist. (iga harjutust tehakse 30 sekundit). Kuid kui see formaat on teile ebamugav, saate teha loendusharjutusi: iga harjutuse 15-20 kordust.
7. See programm sisaldab harjutusi, mis hõlmavad sooritamist erinevatel külgedel: esmalt paremal, seejärel vasakul (nt väljatõmbed, jalgade tõstmine, külgmised puusatõmbed). Soovitame hukkamise jagada 2 ringiks, s.t. esimeses ringis teete harjutusi ühel küljel, teises ringis - teisel küljel. Kui aga soovid muuta treeningu keerulisemaks ja pikemaks, võid teha harjutusi mõlemal ringil.
8. Selle koduse treeningu kestvus algajatele on 20-25 minutit (v.a. soojendus ja jahutus). Treeningaega saate alati oma äranägemise järgi reguleerida, lisades või vähendades ringide arvu. Lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust, nõrkust või südamevalu.
9. Mõne algaja harjutuse jaoks läheb vaja hantleid. Kui sul neid pole, võid kasutada plastikust veepudeleid (1-1,5 liitrit) või teha harjutusi ilma lisaraskuseta. Kui vastupidi, mõne harjutuse puhul pole teil piisavalt koormust, võite kasutada jalaraskusi või laiendajat.
10. See algajatele mõeldud treeningkomplekt on jagatud 3 päevaks. Treenida saab 3-5 korda nädalas olenevalt oma eesmärkidest ja võimalustest – lihtsalt vahelduge 3 valmisplaani omavahel. Pärast 3-4-nädalast rakendamist on soovitatav harjutuste tegemise aega suurendada (keskenduge oma võimalustele).
Kodused treeningud algajatele: treeningkava
Seega pakume teile kodutreeningut algajatele, mida tehakse ringikujuliselt. Tehke soovitatud harjutusi järjestikku määratud aja jooksul, harjutusi sooritatakse ühes lähenemises lühikese puhkeajaga lähenemiste vahel. Kardiotreeningu ja jõutreeningu vaheldumisi tehes tõstate pulssi ja põletate rohkem kaloreid ning toniseerite samal ajal lihaseid. Kui soovite jälgida oma pulssi ja seansi jooksul põletatud kalorite arvu, võite osta pulsikella.
Kuidas treeningut teha:
- Tehke iga harjutust 30 sekundit
- Pärast iga treeningut tehke 15-sekundiline paus (nõrga südame või madala vastupidavuse korral võib seda pikendada 30 sekundini)
- Iga ringi korratakse 2 ringis
- Ringide vahel puhka 1 minut, ringide vahel 2 minutit
- Kui tunnete end harjutust tehes ebamugavalt, muutke seda või jätke see vahele.
Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:
Algajate treening: 1. päev
Esimene ring:
(südame, kõhu ja käte jaoks)
2. Kükid koos sääretõstetega (jalgadele, tuharatele ja kätele)
3. Hantlipress (käte ja õlgade jaoks)
(tuharate ja kõhu jaoks)
(kõhule ja jalgadele)
Teine ring:
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(taljele ja jalgadele)
3. Lamades hantli tõsted (rinnale ja kätele)
(jalgadele ja tuharatele)
(kardio ja kõhu jaoks)
6. Staatiline riba
Algajate treening: 2. päev
Esimene ring:
(südame ja jalgade jaoks)
(käte jaoks)
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(kõhule ja seljale)
(kõhule ja jalgadele)
6. Küünarnukk staatiline (käte, õlgade, kõhu ja selja jaoks)
Teine ring:
(südame ja jalgade jaoks)
(käte jaoks)
(jalgadele ja tuharatele)
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(jalgadele ja tuharatele)
(kõhule ja seljale)
Algajate treening: 3. päev
Esimene ring:
1. Kõndimine säärekattega(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
( kätele, kõhule ja jalgadele)
(jalgadele ja tuharatele)
( kardio, kõhu ja tuhara jaoks)
(rinnale ja kätele)
(kõhu ja talje piirkonna jaoks)
Teine ring:
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
Enamik algajaid hakkab jõusaali tulles sageli tegema raskeid põhiharjutusi, omamata selleks piisavat väljaõpet. Teisest küljest on neid, kes harjutavad end algusest peale masinatel treenimisega, pööramata piisavalt tähelepanu vabadele raskustele. Neid kahte algajate sportlaste kategooriat ühendavad aga valesti koostatud treeningprogrammid, mille nad sageli enda jaoks kirjutavad. Selles artiklis analüüsime parimaid treeningprogramme algajatele sportlastele jõusaalis.
Treeningu eesmärgid
Enne mis tahes programmi koostamist tuleb kõigepealt otsustada, millised eesmärgid tulevase programmiga peaks saavutama. Treeningu eesmärgid võivad olla nii füüsilise keha parameetrid (jõud, vastupidavus) kui ka välised (lihasmass, leevendus, kaalulangus jne). Samal ajal treenitakse füüsilisi parameetreid peamiselt jõuharjutuste abil ning välised parameetrid nõuavad lisaks spetsiaalsele treeningrežiimile ka õige toitumise järgimist. See on nende peamine erinevus. On ekslik arvamus, et ainult treeningprogrammide abil saate suurendada lihasmassi, parandada oma välimust või tagada liigse rasva tõhusa põletamise.
Koolituse algfaasis pole teie treeningueesmärgid eriti olulised, kuid pärast koolituse põhietapi läbimist on teil aimu, milliseid programme kasutada ja milliseid parameetreid parandada. Seetõttu on koolituseesmärkide määratlemise etapp võtmetähtsusega.
Koolituse sissejuhatav etapp
See etapp on kohustuslik iga algaja sportlase jaoks. Fakt on see, et esialgu pole ei lihased ega keha kardio-hingamissüsteem tõsiseks stressiks täielikult valmis. Lisaks ei tea te tõenäoliselt ise oma füüsiliste võimaluste piire. Seetõttu hõlmab treeningu sissejuhatav etapp tööd kõigi suuremate lihasrühmadega minimaalse intensiivsuse ja minimaalse mahuga.
Sissejuhatava etapi kogukestus on 4 nädalat.
Treening nr 1 (esmaspäev)
Koolitus#2 (kolmapäev)
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Koolitus#3 (reede)
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Koolituse põhietapp
Selles etapis peame treenima jagatud skeemide järgi, see tähendab, et igal treeningpäeval treenime spetsiaalselt kahte konkreetset lihasrühma. Põhiperioodi treening on intensiivsem ja mahukam ning annab suurema koormuse ka peamistele lihasgruppidele.
Koolituse baasetapp sisaldab 2 koolitusprogrammi – üks on mõeldud kesktaseme algajatele, teine madalama kesktaseme algajatele.
Keskmise taseme all Selle all mõeldakse vormisoleku taset, mille juures sportlane saab sooritada oma raskusega põhiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi, vähemalt keskmise korduste arvuga (vähemalt 6-8).
Alla keskmise mõiste all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane ei saa sooritada harjutusi oma raskusega (tõmbed, laskud) või sooritab neid vähese korduste arvuga (alla 6).
Põhietapi kogukestus on 8 nädalat.
Treeningu sagedus - 3 korda nädalas.
Baaskompleks KESKMISE taseme algajatele
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimaalselt | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Koolitus#2 (kolmapäev): õlad + jalad
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Koolitus
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimaalselt | |
| 3 | maksimaalselt | |
| 3 | 12 | |
| seistes | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Baaskompleks ALL KESKMISE taseme algajatele sportlastele
Treening nr 1 (esmaspäev): rind + selg + kõhulihased
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Koolitus#2 (kolmapäev): õlad + jalad
| Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Koolitus#3 (reede): biitseps + triitseps + kõhulihased
Niisiis, soovite märkimisväärselt suurendada lihasmassi ja tekitada rebenenud kõhtu? Siin on rauamängu samm-sammult tutvustus, mis aitab teil õigesti alustada. Ärge oodake, et imed juhtuvad üleöö. Keha ülesehitamine nõuab aega, keskendumist ja järjepidevust.
See lihtne ja arusaadav treeningprogramm algajatele tutvustab teile järk-järgult kulturismi põhitõdesid ja annab teile kindla platvormi edasiseks arenguks. Hea uudis on see, et esimese 6–12 kuu jooksul näete kõige märkimisväärsemaid tulemusi.
Siiski on väga oluline, et õpiksite kohe harjutusi õigesti sooritama ja järgiksite elementaarseid ohutusreegleid, et te ei saaks koormuse suurenemisel vigastusi.
Koolitus
Keha ülesehitamine nõuab aega, keskendumist ja järjepidevust.
Kui olete algaja, võite soovida treenida sagedamini kui keskmise ja edasijõudnud sportlased. Põhjus on lihtne: kui sul on palju kogemusi, tead, kuidas oma lihaseid rohkem pingutada ja võid tekitada rohkem kahju, millest taastumine võtab kaua aega. Algajatel on omakorda lihased valusad, kuid nad taastuvad kiiremini, kuna lihaskahjustused pole nii tõsised.
Kui sõna "kahjustus" paneb sind võpatama, siis ära muretse. Kulturistile on mõõdukas lihaskahjustus kasulik, kuna sunnib keha taastuma ja veidi ülekompenseerima (kasvama), et valmistuda tulevasteks treeninguteks. See on kulturismi olemus – pidev tsükkel: üks samm tagasi, kaks sammu edasi, mida korratakse ikka ja jälle, nädalast nädalasse.
Kui seda meeles pidada, saab selgeks, miks puhkus ja uni on nii olulised, sest just sel ajal astub keha need kaks sammu edasi.
Nii et selle asemel, et treenida iga lihasrühma kord nädalas, võite alustada kahe treeninguga nädalas ja liikuda sealt edasi. Pealegi jagame keha kaheks päevaks: ülakeha, välja arvatud kõhulihased, esimesel päeval, alakeha pluss kõhulihased teisel päeval. Kuna kavatseme iga lihasgruppi treenida kaks korda nädalas, siis see tähendab, et esimese ja teise päeva saame korraldada näiteks esmaspäeval ja teisipäeval.
Seejärel kordame 1. ja 2. päeva uuesti neljapäeval ja reedel, jättes kolmapäeva ja nädalavahetuse puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Järgmisel nädalal alustad kõike otsast peale esmaspäeval ehk siis esimesel päeval jne.
Soovime teile tutvustada põhitõdesid, seega keskendume peamiselt klassikalistele harjutustele. Kui oleme need lihtsamad harjutused selgeks saanud, liigume edasi järgmisele tasemele, keskendudes keerulisematele, mitut liigest hõlmavatele harjutustele. Praegu on olulisem õppida harjutusi õigesti sooritama ja iga harjutuse jaoks õiget tunnetust tundma, kui tõsta võimalikult palju raskusi.
Mõnede harjutuste puhul, nagu lati tõmbamine ja enamik hantlitega külgtõsteid, on eriti raske lihaseid tööle panna, kui kasutate liiga palju raskust. Alusta lihtsalt; vali raskus, mida suudad 10-12 korda õigesti tõsta ja tõsta tehnikat valdades koormust. Jälgige oma treeninguid – kirjutage raskused ja korduste arv märkmikusse või spetsiaalsesse treeningpäevikusse, et saaksite neile hiljem viidata.
Kui sooritate selliseid harjutusi nagu kõrged tõmbamised või hantliga külgmised tõsted, võib soovitud lihase tööle saamine olla eriti raske, kui kasutate liiga palju raskust.
Koolitusprogrammi näidis
Esmaspäev (ülemine)
Hack kükid
teisipäev (all)
Kolmapäev: puhka
Neljapäev (ülemine)
reede (all)
Laupäev: puhka
Pühapäev: puhka
Dieet
Oma uue aktiivsema elustiili säilitamiseks peate oma igapäevase toitumise uuesti läbi vaatama. Pole olemas üht "täiuslikku dieeti", kuid on olemas üldised juhised, mida saate järgida olenemata sellest, kas olete kõhn teismeline või 40ndates ülekaaluline.
Vältige rämpstoitu. Uskuge mind, see on teie kõige olulisem samm. Kiirtoit, kommid, sooda ja muu jama ei anna sulle mitte ainult piisavalt kaloreid, et sinust saaks Michelini mees, vaid täidavad sind ka tühjade kaloritega, mis ei lase sul saada vajalikku toitu!
See on suur viga, kuna kiudained on sinu seedesüsteemi vormis hoidmiseks hädavajalikud. Teil on vaja magu, mis suudab rahuldada teie uusi, intensiivsemaid toitumisvajadusi, seega võtke harjumuseks saada kiudaineid igal toidukorral (välja arvatud toidukorrad vahetult pärast treeningut).
Vee tähtsust ei saa ülehinnata. Kui olete dehüdreeritud, ei saa te korralikult töötada. Negatiivsed mõjud ulatuvad letargiast ja väsimusest peavalude ja närvivapustusteni. Veenduge, et joote kogu päeva jooksul piisavalt vett, mitte kohvi ega soodat, isegi mitte treeningutel.
Proovige jagada oma toidukord mitmeks väikeseks osaks
Paljud kulturistid soovivad juua umbes 4 liitrit vett päevas, kuid tõenäoliselt peate arvestama oma kehakaalu, kliima ja aktiivsuse tasemega.
Proovige jagada oma toidukord mitmeks väikeseks osaks. See aitab teil stabiliseerida veresuhkru taset ja tagada pideva toitainete voolu kehasse.
Vältige süsivesikute söömist hilisõhtul. - See on treenimise peamine energiaallikas, need töötavad umbes samamoodi nagu autos bensiin.
Erinevalt autost ei saa aga paaki täis täita ja hommikuni jätta. Selle asemel töötleb keha üleöö suuri koguseid süsivesikuid ja säilitab need keharasvana, välja arvatud juhul, kui tekib kohene vajadus lisaenergia järele.
Autoanaloogiat jätkates võib öelda, et hommikul on paak peaaegu tühi, kuid rasva on kogunenud. Kui ihkate hilisõhtust suupistet, valige midagi, mis koosneb ainult valkudest, sest valku ei säilitata rasvana ja see annab täiendavaid ehitusplokke, kuni teie keha taastub või magab.
Teie eesmärk on nüüd oma dieeti korrastada ja luua harjumus kirjutada üles kõik, mis iga päev teie kehasse läheb. Sukeldume järgmisel tasemel kaalutõusu või -langetamise strateegiatesse sügavamale, kuid alustame sellest, et loome endale mingisuguse lähtepunkti.
Esiteks pidage toitumispäevikut, mida saate igapäevaselt kasutada. See võib olla osa teie treeningpäevikust või "digitaalne assistent" või väike märkmik, mida kannate taskus.
Igal juhul peaksid sellel olema veerud - millal, mis, kalorid. Kui soovite oma elu hiljem lihtsamaks muuta, saate eraldada ka valkude, süsivesikute ja rasva veerud.
Järgmine samm on hakata kirja panema kõike, mida päeva jooksul sööd. Hoolitse enda eest, et mitte ennast petta, kui sõid šokolaaditahvli, kirjuta see kohe üles, et hiljem mitte “unustada”.
Tootjad püüavad sageli väikeste portsjonite abil muuta oma tooted väiksema kalorsusega. Arvutage kalorid ümber, et need vastaksid teie tegelikule portsjoni suurusele. Mulle tundub, et igaüks, kes ausalt usub, et pooleliitrises mahlas on ainult kaks portsjonit, on imelik inimene.
Pakendamata toiduainete, näiteks puuviljade ja kodus valmistatud toitude kalorite lugemiseks ostke kalorite lugemise raamat, mis annab ligikaudset teavet toidu kaalu või mahu põhjal. Valige raamat, mis võtab arvesse erinevat tüüpi toitude valgu-, rasva- ja süsivesikute sisaldust.
Söömisharjumuste jälgimine aitab teil vastu seista soovile süüa ebatervislikku toitu lihtsalt seetõttu, et olete nüüd sunnitud silmitsi seisma tegelikkusega, kui palju kaloreid iga toidukord lisab. Teadmatus võib tõepoolest olla õndsus, kuid teadmatus ei aita sul saada suurepärast keha.
Toitumise jätkamiseks järgige selles jaotises varem välja toodud põhilisi soovitusi. Lihtsamalt öeldes puhastage oma dieeti ja looge uued tervislikud toitumisharjumused, et valmistuda kõrgema taseme saavutamiseks. Tutvustame teie tähelepanu selge toitumiskava neile, kes on aktiivsed jõusaalis ja soovivad lihaseid kasvatada.
Näidisdieet
1. söögikord
1 tass
5 valku
1 banaan
1 klaas
2. söögikord
1 portsjon
2 tassi
1/2 tassi
3. söögikord
Müsli
1 baar
1 väike õun
1,5 tassi
4. söögikord
1 purk
1 klaas
5. söögikord
Valgu kokteil
1 klaas
Toidulisandid
Sporditoidulisandid võivad teid aidata. Toidulisandite õige kasutamine ei anna teile mitte ainult kõiki vajalikke aineid, vaid annab teile ka täiendavat jõudu, taastumiskiirust ja väldib vigastusi.
Lõputuna näiva toidulisandite loendi sorteerimine tundub aga kogenud kulturistide jaoks võimatu ülesanne ja algajatele lausa hirmutav.
Mis töötab? Mis on lihtsalt mull ja turunduslik jama? Ja kui olete aru saanud, mis tegelikult töötab, siis millise kaubamärgi peaksite valima? Kasutage palju eeliseid ettevõttelt, kellest te pole kunagi kuulnud, ja riskige pettumusega või valige mõni suur bränd ja lõpetate pankrotti?
Need on kõik tõsised küsimused ja me tegeleme nendega aja jooksul, kuid alustame lihtsast. Kui olete algaja, on teil kindlasti kaks toidulisandit. Ideaalses maailmas poleks seda ka vaja, kuid tegelikult on raske kõike, mida ainult toidust kätte saada.
Ma räägin kahest peamisest kulturismi toidulisandist: multivitamiinide/mineraalide tabletid ja ekstra valk.
Multivitamiinid/mineraalid
See on teie arsenali kõige elementaarsem ja kõige olulisem lisand. Teie keha optimaalseks funktsioneerimiseks vajab see , ja kui te ei kuluta palju aega iga toidukorra planeerimisele ja valmistamisele ning veenduge, et toiduvalmistamise käigus toitaineid ei hävineks, peate kasutama lisaaineid.
See pole eriti lõbus, kuid kui olete sunnitud valima ainult ÜHE toidulisandi, siis peaks see olema teie valik. Multivitamiinid/mineraalid võivad olla siirupi, tablettide, kapslite või isegi tablettide ja kapslite kombinatsioonina. Toidulisandi vormi valik on teie, kuid olge kõvade tablettidega ettevaatlik.
Mõned tabletid on nii kõvad, et ei lahustu maos täielikult ega anna kunagi 100% võimalikust kasust. Kõvasid tablette on mõttekas testida, leotades neid umbes 30 minutiks soojas (kuid mitte kuumas) äädikalahuses. Kui tablett on lahustunud või vähemalt pehmenenud, on see hea, kuid kui see on endiselt kivikõva, olete tõenäoliselt ostnud võltsingu.
Multivitamiine/mineraale pakkuvaid kaubamärke on sadu, kui mitte tuhandeid. Valige hea mainega ettevõtte mõistlik hind. Samuti on oluline leida toidulisand, mis sisaldab kõiki või peaaegu kõiki olulisi mineraalaineid ja vitamiine soovitatud päevaannuses.
Leiad, et tootjad varieeruvad pisut oma toodete koostises, kuid ärge muretsege, kui leiate koostise, mis vastab teie mineraalide ja vitamiinide vajadustele. Võtke oma multivitamiin/mineraal koos hommikusöögiga, et te seda ei unustaks.
Valgu toidulisandid
Valgulisandite tarbimise peamine eesmärk on varustada teie lihaseid täiendava "ehitusmaterjaliga". Nagu varem mainitud, vajab lihaskude taastumiseks ja kasvamiseks valku, seega peab teie toit vastama sellele suurenenud valguvajadusele. Sageli on aga raske kogu päeva jooksul tavapärastest toidukordadest piisavalt valku kätte saada.
Siin tuleb pildile lisavalk. Valgulisandite levinuim vorm on lihtne pulber, mida segate mikseris või blenderis piima või veega, kuid võite osta ka valmisjooke ja valgurikkaid spordibatoone (mitte segi ajada suhkruga täidetud energiabatoonidega). ). Saate isegi osta valguga rikastatud pastat ja muid toiduaineid. Praegu arutame tavalist pulbrit.
Valgupulbrit on kolme peamist tüüpi, kuigi nendevahelised jooned on viimastel aastatel hägustunud. Siin on põhivalemid:
- : Kõrgekvaliteedilise valgu ja süsivesikute sisaldusega pulbrid. Väga kaloririkas ja sobib loomulikult kõhnadele inimestele, kellel on probleeme kaalus juurde võtmisega.
- Toidu asendusjoogid: suhteliselt tasakaalustatud valkude ja süsivesikute kombinatsioon mõõduka kalorikogusega. Mugav toode neile, kellel on vaja süüa, kuid pole aega päris sööki valmistada.
- Puhta valgusisaldusega joogid: need ei sisalda üldse või peaaegu üldse mitte süsivesikuid ja koosnevad täielikult valkudest. Madala kalorsusega sisaldus; portsjon võib sisaldada 40 grammi valku ja 200 kalorit või vähem, seega on see suurepärane valik jässakatele inimestele, kes ei soovi lisada kaloreid, kuid saavad siiski vajalikku valku.
Kui oled kõhn ega saa tavatoidust piisavalt kaloreid, ostke seda ja proovige seda toidukordade vahel võimalikult palju tarbida. Nagu nimigi ütleb, on toidukorra asendusjoogid suurepärased, kui oled pidevalt liikvel ja pole aega päris sööki valmistada.
Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, võib puhtaid valgujooke tarbida vahepalana, hommikusöögi valgusisalduse suurendamiseks või vahetult enne magamaminekut, et aidata kehal kasvada.
Olenemata sellest, millist valgujooki ostate, ärge võtke harjumust toidukordi vahele jätta ja selle asemel juua valgujooki. Toidulisandid on just sellised: toidulisandid; Teie peamine toitumisallikas peaks olema tervislik ja kvaliteetne toit!
Uude keskkonda üleminek on alati väljakutse. On kontseptsioone ja kirjutamata reegleid, mida kõik peale sinu peavad iseenesestmõistetavaks. Ärge muretsege, aja jooksul saate sellest aru.
Jõusaali valides veenduge, et valiksite jõusaali, milles tunnete end mugavalt. Võtke aega – jalutage jõusaalis ringi, vaadake varustust, vaadake, kui palju inimesi jõusaalis käib, millised inimesed tulevad. Samuti veenduge, et teil oleks jõusaali lühike sõit. Kui peate kulutama 30 minutit ühes suunas pendeldama, hakkate tõenäoliselt otsima vabandusi, et mitte oma treeningutele reisida.
Kui te pole kindel, milliseid harjutusi teha, palkage isiklik treener, et veenduda, et teete seda õigesti. Edu ja vigastuste puudumise võti on õige tehnika valdamine, parem on kohe õigesti õppida kui hiljem ümber õppida. Paljud jõusaalid pakuvad paar tasuta seanssi treeneriga, kasuta seda võimalust!
Jõusaali valides veenduge, et valiksite jõusaali, milles tunnete end mugavalt.
Õppige jõusaali etiketti. Laske teistel oma kahe seeria vahel masinat kasutada, pühkige masinatelt higi maha, eemaldage plaadid, kui olete lõpetanud, ja ärge vestelge inimestega, kui nad harjutust teevad. Jätke piipar ja mobiiltelefon oma kappi. Ja pöörake tähelepanu isiklikule hügieenile – kellelegi ei meeldi mees, kes lõhnab nagu loom.
Veenduge, et magate piisavalt. Suurem osa kasvust toimub une ajal, mitte jõusaalis, seega ärge jätke end kasvust ilma unega koonerdades. Hea une veel üks ilmselge eelis on see, et kui magate piisavalt, on teil rohkem energiat ja saate paremini treenida, mis suurendab teie treeningtulemust. Vastupidi, kroonilise unepuuduse all kannatav inimene on kurnatud juba enne, kui jõusaali astub. Selline inimene võib vaimse keskendumise puudumise tõttu isegi vigastada.
Pidage meeles, et teie keha ei hooli, mis nädalapäev see on, seega kohandage oma ajakava teile sobivaks. Üks hoiatussõna: proovige treenida, kui tunnete end energilisena. Varajastel ärkajatel pole varajase treeninguga tavaliselt probleeme, kuid öökullid saavad õhtusest trennist tõenäoliselt rohkem kasu.
Kui olete algaja, on teie eesmärk õppida õigesti tõstma, mitte palju. Lisaks sellele, et teete seda õigesti, peaksite järgima mõningaid ohutusreegleid, et vähendada vigastuste ohtu praegu ja tulevikus.
Palgake personaaltreener või treenige regulaarselt koos sõbraga, et nad saaksid jälgida, kas seate end vigastuste ohtu. Sellel on mitmeid eeliseid – keegi, kes teab, saab aru, millal sa abikäsi vajad või ei vaja, ja lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, ei pea sa minema esimese inimese juurde, kellega kokku puutud, kellel võib olla tähelepanuvõimega probleeme.
Vältige liigeste ülekoormamist nagu katk. Täieliku liikumisulatuse saavutamine treeningu ajal on õige, kuid liigese ülekoormamine üle selle loomulike võimete nõuab probleeme. Enamasti pole see isegi teadlik tegevus.
Klassikaline näide on. Me näeme pidevalt inimesi, kes pärast harjutuste komplekti sooritamist istuvad vaid paar sekundit. Nende reielihased põlevad, nii et nad lõdvestavad lihaseid, hingavad paar korda ja tõusevad püsti. Siin pole kahju tehtud, eks? Vale, kogu harjutus paneb põlveliigestele tohutu koormuse, praktiliselt olematu lihastoes.
Treenige regulaarselt koos sõbraga, et nad saaksid jälgida, kas seate end vigastuste ohtu
Otsest valu see muidugi ei tekita, nii et inimesed ei pea seda probleemiks enne, kui jõuavad sellise kaaluni, et miski kehas laguneb. See on siis, kui valu on enam kui piisav. See kehtib küünarnukkide, randmete, õlgade ja peaaegu kõigi liigeste kohta.
Kui sooritate vasika vajutusi klassikalise jalapressi masinaga, kasutage alati kaitsepiirajat. Need ei sega teie vasikatööd, kuid kui teie jalg taldrikult maha libiseb, olete selle üle üsna rõõmus. Vastasel juhul kukub sulle peale mitu rasket teravate metallservadega ketast ja võid põlveõndlatega hüvasti jätta.
Õppige oma kõhulihaseid vabatahtlikult kokku tõmbama ja nende keskosa pinges hoidma. See aitab teil oma torsot stabiliseerida ja vältida tarbetut selja pinget. Pidage meeles, et vigastusteta püsimine on oluline samm pikaajalise edu suunas. Muutke harjumuseks end painutades, surudes või raskusi tõstes alati pinges olla, eriti pea kohal tehtavate harjutuste, näiteks seisva pressi ajal.
Ketaste eemaldamisel ja peale panemisel tuleb kindlasti kasutada õiget tõstetehnikat (selg sirge, põlved kõverdatud, kõhulihased pingul). See, et see pole harjutus, ei tähenda, et võiksite 20kg taldrikuid käsitsedes ohutusreegleid eirata. Samuti jälgige ketta püüdmist. Kui teie peopesad on higised, võite oma peopesasid esmalt kuivatamata jätta ja oma varbad murda.
Mõnele inimesele meeldib kasutada "ahvi" käepidet, milleks on hoida latti ilma pöidlaga haaramata. See on halb idee kahel põhjusel. Lamades surumisel olete sunnitud kätt tahapoole kallutama, et kang käest välja ei libiseks ja pea maha ei lööks.
Kahjuks tähendab see seda, et teie küünarvarre ja käe luud hakkavad üksteise vastu hõõruma, mis võib harjumuseks muutudes muutuda üsna valusaks. Teiseks on võimalus, et osa kangist, mis kaalub üle 80 kg, lööb vastu esihambaid. See on üsna meeldejääv sündmus ja jätab sügava mulje.
Õige suhtumine
Töö, perekondlikud kohustused ja tavaline laiskus on need tükid elust, mis hoiavad teid planeeritud jõusaalisessioonidest eemal. Ärge saage minust valesti aru, teie laste koolimäng on oluline, kuid harvaesineva erandi ja pideva treeningu vahelejätmise vahel on suur erinevus, kui jõusaal jääb teie prioriteetide loendisse.
Nagu korduvalt öeldud, on keskendumine ja järjekindlus kulturismi protsessis ülimalt olulised, seega jagan teiega paar näpunäidet, kuidas oma meelt õigesti häälestada.
Teie esimene samm on määratleda oma pikaajaline eesmärk võimalikult täpselt. "Vormis olemine" ei ole piisavalt selge eesmärk. Mida sa täpselt vajad? Kas kaalus juurde kvaliteetsete lihaste näol? Rasvast lahti saada? Kui palju rohkem või vähem täpselt on kilogramm? Kas suurendada oma jõudu? Kui palju sel juhul?
Peate täpselt kindlaks määrama, millisele tasemele soovite jõuda ja kuidas edu mõõta. Olge realistlik, kui kaua see teil aega võtab, ja kirjutage see sihtkuupäevaks. Kui olete algaja, võib seda olla raske hinnata, kuid proovige ette näha ja jätke hinnangulise aja jooksul veidi aega.
Kui olete eesmärgi ja ajakava kindlaks määranud, seadke verstapostideks mõned verstapostid, näiteks kord kuus. See aitab muuta lõppeesmärgi vähem heidutavaks, sest koormuse suurendamine 5 kg võrra iga kuu on üsna realistlik, samas kui koormuse suurendamine 40 kg võrra aprilliks võib tunduda illusoorne ja heidutav. Motivatsiooni lisamiseks saate endale iga kord, kui oma eesmärgi saavutate, väikese preemia anda.
Keskendumine ja järjepidevus on kulturismis edu olulised tingimused
Teine oluline osa õige suhtumise juures on positiivne mõtlemine. Muidugi on see muutunud klišeeks, kuid see ei muuda seda vähem tõeseks. Kui alustate dieeti ja arvate, et te ei kaota kilo, mis teie arvates juhtub? Tõenäoliselt sööte nädala jooksul pitsat ja pesete selle õllega maha. Õnneks töötab see ka vastupidises suunas.
Arnold oli üliedukas sportlane mitte ainult oma kurnava igapäevase treeningu tõttu, vaid ka seetõttu, et ta püüdis võidu poole. Mõttes oli ta võitmas juba enne lavale astumist ja nagu ajalugu näitab, juhtus just nii aeg-ajalt. Saate seda tehnikat kasutada tagamaks, et teie igapäevaelu vastab teie plaanidele.
Iga päeva alguses sulgege silmad ja mõelge, kuidas soovite seda elada. Kujutage ükshaaval ette oma tervislikke eineid (kujutage end koosolekul sõõrikute vahele jätmas), kuidas lähete jõusaali, mida teete treeningu ajal ja kuidas tunnete end ning lõpetage sellega, kuidas lähete õigel ajal magama .
Mida rohkem üksikasju on, seda parem. Korrake seda harjutust alati, kui tunnete kiusatust treeningut edasi lükata või muul viisil plaanist kõrvale kalduda.
