Push-up kõrgete jalgadega. Tagurpidi surumine ülakeha ülespumpamiseks

25-aastase treeningu jooksul olen näinud, kuidas surumisharjutusi kasutatakse koolisaalides, sõjaväes ja dojos. Enamasti karistuseks. Sest kätekõverduste tegemine polegi nii lihtne, kui tundub. Kuigi inimesed veedavad palju aega jõusaalis uhketel masinatel, võib kätekõverdus olla palju tõhusam viis tugevamaks ja kiiremaks saada. Ja nad on mitmekülgsemad, kui inimesed arvavad. Erinevat tüüpi kätekõverdused aitavad tugevdada kõhulihaseid, selga, jalgu ja mis ma oskan öelda, peaaegu kõiki teie keha lihaseid. Siin on 10 tüüpi kätekõverdusi, mis on jagatud 4 kategooriasse, mida te ei tee, kuigi peaksite tegema. Lisage need oma treeningutesse ja vaadake (ja tunnetage) võimsaid tulemusi.

Õige push-up tehnika

Enne klassikaliste kätekõverduste variatsioonide alustamist peate olema kindel, et sooritate algset harjutust õigesti. Õige asendi saavutamiseks tuleb hoida selg sirge, kõhulihased pingul, tagumik mitte välja paistma ja õlad pööratud nii, et küünarnuki kõverus oleks ettepoole suunatud. See asend tagab, et teie süvalihased töötavad ja õlad on kõige loomulikumas asendis. Kui randmed häirivad sind, aitab rusikatega kätekõverduste tegemine hoida randmeid neutraalses asendis.

Levinud push-up-probleemide tuvastamine

On mitmeid klassikalisi vigu, mis viitavad teie keha nõrkustele. Kui teie alaselja kumerdub, tähendab see, et teil on nõrgad süvalihased. Kui teie abaluud paistavad ülemises asendis välja, peate töötama eesmise serratuslihasega (asub piki rindkere kaenla all ja allapoole). Proovige teha viivitusega kätekõverdusi (sarnaselt Plancki harjutusele, tuleb hoida ainult käsi; staatiline osa sooritatakse toestusega sirgetele kätele, mitte küünarnukkidele). Teine hea harjutus spetsiaalselt hammaslihasele on seisvas asendis jooksmine (asend on sama, mis kätekõverdustel, ainult surumise asemel surute vaheldumisi kummagi jala põlve rinnale).

Kaks järgmist tüüpi kätekõverdusi suurendavad toetuspunktide arvu vähendamise kaudu süva- ja ülakeha lihaste koormust. Kui surute põlve küünarnuki või rinna poole, töötavad teie kõhulihased, õlad ja puusa painutajad palju rohkem, et vältida kukkumist.

Push-up #1: põlvest küünarnukini surumine

Harjutus algab lamavast asendist. Hoidke selg sirge ja langetage end, kontrollides oma torsot. Suruge push-upi allosas oma põlve küünarnuki väliskülje poole. Seejärel vii jalg tagasi algasendisse ja siruta küünarnukid algasendisse. Vahetage jalad igal kordusel.

Push-up #2: põlvest rinnani surumine

Harjutus algab lamavast asendist. Hoidke selg sirge ja langetage end, kontrollides oma torsot. Algasendisse naasmiseks suruge kätega üles ja harjutuse ülaosas suruge põlv rinnale. Veenduge, et teie jalg ei puudutaks maad. Viige jalg tagasi algasendisse, seejärel langetage selg alla ja korrake, tõstes vastasjalga. Jätkake jalgade vaheldumisi kogu komplekti jooksul.

Käte asendi muutmine suurendab vastaskäe koormust, mis tähendab, et liigutuse jätkamiseks peavad rohkem pingutama triitseps, rinnalihased ja sambalihased. Järgmised kolm kätekõverdust nõuavad suuremat pingutust ka süvalihastelt.

Järgmised surumise tüübid suurendavad ka kõhu- ja süvalihaste koormust, vähendades toetuspunktide arvu põrandal.

Surutõuge nr 3: surumine vahelduvate kätega ja ühel jalal

Harjutus algab lamavas asendis, üks käsi sirutatakse ettepoole kaugemale kui teine. Tõstke jalg üles vastasküljel, hoides põlv sirge ja südamik pinges.

Hoidke selg sirge ja langetage end, kontrollides oma torsot. Põrandale jõudes pingutage rindkere lihaseid, pingutage õlad ja sirutage küünarnukid, et naasta algasendisse. Tehke 5-10 kordust ühel küljel, seejärel vahetage juhtkäsi ja tõstetud jalg ning korrake.

Push-up #4: Tõstetud käega surumine

Alustage seda harjutust nagu tavalist surumist. Põrandale jõudes sirutage küünarnukid kiiresti sirgu, lükates end üles. Liikumise ülaosas tõstke sirge käsi pea kohale. Langetage käsi tagasi põrandale ja seejärel langetage keha järgmise korduse jaoks. Vahetage iga korduse vaheldumisi käsi kogu komplekti jooksul.

Push-up nr 5: sõdalase push-up

Tuntud ka kui T-push-ups. Alusta alumisest surumisasendist: küünarnukid kõverdatud, kere sirge. Sirutage küünarnukid, et võtta lamavasse asendisse. Liikumise ülaosas pöörake oma õlale ja tõstke käsi võimalikult kõrgele lae poole. Seejärel pöörake liigutus ümber ja keha kontrolliga pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke vasak või parem käsi, vaheldumisi iga korduse korral.

Kui muudate surumise ajal jala asendit, nihkub teie massikese. Kaal jaguneb teie käte ja jalgade vahel erinevalt, mis nõuab kõigi keha lihaste osalemist. Järgmised kolm tüüpi kätekõverdusi on eriti rasked õlgadele, kätele ja süvalihastele.

Push-up #6: Külglöögi surumine

Alustage seda harjutust nagu tavalist surumist. Hoidke selg sirge ja langetage end, kontrollides oma torsot.

Tõuke allosas löö jalaga küljele ilma põlve painutamata. Seejärel vii jalg tagasi algasendisse ja siruta küünarnukid sirgu, kuni jõuad tagasi surumise ülemisse asendisse. Seejärel langetage ennast ja korrake liigutust teises suunas, tõstes vastasjalga.

Push-up #7: push-up sissepoole löögiga

Alustage harjutust surumise alumisest asendist ja sirutage küünarnukid ülemisse asendisse jõudmiseks. Liikumise ülaosas keerake oma õlad ja lööge üks jalg enda alla nii kõrgele kui võimalik, puudutades samal ajal oma jalga vastaskäega. Seejärel pange jalg ja käsi tagasi algasendisse, langetage end algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Push-up nr 8: puusaliigese surumine

Alusta surumise ülemisest asendist: küünarnukid sirged, kere sirge. Lööge vasaku jalaga keha alla, nagu fotol näidatud. Langetage rindkere põranda poole, laskmata reitel maad puudutada. Sirutage küünarnukid, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel.

Push-ups, mis muudavad laadimisliigutuse nurka
Viimased kaks push-up'i kasutavad loovust, et muuta vajutamisliigutust rangelt horisontaalsest millegi keerukamani. Need harjutused suurendavad stressi paljudele keha lihastele, eriti deltalihastele, triitsepsile ja pöörlevatele mansettidele.

Push-up #9: Seinale toetuv push-up

Alustage harjutust tavalisest lamavas asendis, kuid ühe olulise erinevusega: suruge kätega jalad seina. Varbad peaksid olema suunatud alla ja asuma maapinnast 20-30 cm kõrgusel.

Langetage rindkere põranda poole, painutades küünarnukke. Püüdke hoida küünarnukid külgedele surutud, ärge laske neil väljapoole kukkuda. Seejärel suruge kätega üles, sirutades küünarnukid, ja pöörduge tagasi algasendisse.

Push-up #10: Push-up – Rooney Press

Alustage kõrgel lamavas asendis, kuid ärge asetage jalgu sirgelt selja taha, vaid ajage need laiali külgedele.

Langetage pea ja rind nii kaugele kui võimalik kätest kinni hoides.

Too oma otsaesine maapinnale võimalikult lähedale, surudes keha taha ja puusad üles.

Lõpeta puusad üles tõstetud, pea allapoole ja küünarnukid sirged. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kogu tsüklit uuesti.
Alustuseks võite teha iga antud harjutuse 5 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu. Kõigepealt peate omandama tavalisi push-up-variatsioone ja seejärel hakkama neid muudetud versioone oma treeningusse kaasama.

Push-upide peamine omadus on nende fantastiline efektiivsus. Vastupidavuse ja jõu suurendamine polegi nii keeruline, kui tead igat tüüpi kätekõverdustest.

Push-ups kätega õlgade laiuselt

Need on klassikalised, tuntud push-upid. Sel juhul töötavad keskmised rinnalihased, triitseps ja deltad.

Tehnika: Võtke lamamisasend, asetage käed täpselt õlgade laiusele. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, jalad koos. Pea ei paindu, seda hoitakse otse, nagu selgroo pikendust. Seejärel painutame käed sujuvalt, tõmblemata ja pöördume tagasi algasendisse. Madalaimas punktis peate paar sekundit viivitama. Painutamisel hingame sisse, sirgudes välja.

Laiade kätega push-ups

Tehes kätekõverdusi laiali laiali asetatud kätega, on põhikoormus pandud rinnalihastele. Triitseps ja deltalihased saavad ainult täiendavat stressi.

Tehnika: rõhutage põrandal lamamist. Asetage käed poolteist korda õlgade laiusele ja painutage madalaimasse punkti, pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse. Õige sooritamise korral on tunda suurenenud pinget rinnalihastes.

Kitsad kätekõverdused

Harjutus on suunatud triitsepsi tööle. Vähemal määral mõjutab see rinnalihaste ja õlgade arengut.

Tehnika: lamamisasend. Käed tuleb tuua lähemale nii, et mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid. Pärast sujuvat alumisse punkti langetamist peate suruma end ülemisse asendisse.

Ühe käe surumine

Ühe käe surumine on füüsiliselt raske treening, mis nõuab spetsiaalset ettevalmistust. Te ei tohiks seda kohe treeningkompleksi lisada. Töötades kandub koormus triitsepsile ja rinnalihastele.

Tehnika: lamamisasend. Täiendava toe saamiseks on jalad laiali sirutatud. Üks jalg on suunatud küljele – annab kehale tasakaalu. Toetus ühelt poolt, teine ​​selja taha. Push-up sooritatakse sujuvalt, viivituseta alumises asendis.

Push-ups sõrmeotstes

See meetod aitab tugevdada sõrmede falange. Seda tüüpi koormus on eriti kasulik kõõluste ja sidemete tugevdamiseks. Populaarne kaljuronijate seas. Eriline stress langeb rinnale, kätele ja käsivartele.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Valetav rõhuasetus. Käed veidi laiemad kui õlad. Toetus sõrmedele – peopesad ei puuduta põrandat. Painutage käed 90 kraadise nurga alla, tehke väike paus ja sirutage. Korda väike arv kordi.

Põlveliigese surumine

Parim variant algajatele. Täiesti kooskõlas klassikaliste kätekõverdustega. Peate lihtsalt toetuma mitte jalgadele, vaid põlvedele. Töötab ülemisi rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihaseid.

Tehnika: Seisa püsti, lamades, toetades põlved. Jalad tuleks ristada. Suruge sujuvalt üles ja hoidke alumises asendis. Ülepinge ja mikrotrauma vältimiseks tuleks põlvede alla asetada pehmendav materjal.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Surumised tõstukiga pinnalt. Soodustab plahvatusliku lihasjõu, kiire reaktsiooni ja jõudluse arengut. Koormus tekib õlgade ja rindkere lihastele.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: lamamisasend. Klassikaline käte paigutus õlgade laiuselt. Pärast paari tavalist kätekõverdust langetage end kiiresti alla ja tõstke järsu tõukega käed pinnalt. Maanduge ettevaatlikult ja jätkake harjutust.

Teemantpaigutused

Surutõugete meetod, mis on ülimalt lähedane kitsa käteasendiga surumistele. Koormatud on rindkere sisemised lihased ja suuremal määral ka triitseps.

Tehnika: võta lamamisasend. Tähelepanu pööratakse käte asendile: need peaksid olema kõrvuti ning nimetis ja pöidlad peaksid kokku puutuma. Tulemuseks on teemandiga sarnane kuju (sellest ka nimi). Jälgi oma hingeõhku! Kui hingate sügavalt sisse, painutage oma käsi nii, et rind puudutab teie käsi. Väljahingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Kätekõverdused

Populaarne push-up tehnika, mis väldib randme sidemete venitamist. Mugavuse ja vigastuste vältimiseks asetage oma rusikate alla pehme riie. See harjutus treenib rindkere ja triitsepsi lihaseid. Kerge koormus deltalihastele.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: lamamisasend. Jalad koos, käed õlgade laiuselt. Seisa oma rusikatel, mis asetsevad vertikaalselt ja üksteisega paralleelselt. Painutage käed küünarliigesest täisnurga alla, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ühe jalaga kätekõverdus

Seda tüüpi push-upi sooritamine võimaldab teil suurendada jalgade koormust. Töötavad rindkere, triitsepsi ja deltalihased.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: seista püsti lamades. Käed õlgade laiuselt, üks jalg üles tõstetud. Esimeste etappide mugavuse huvides võite asetada jala tugijalale. Tõugete sooritamisel säilita tasakaal ja väldi kukkumist.

Pea püsti surumine

Lihtsustatud kätekõverduste meetod. Saadaval algajatele ja kogenud sportlastele. Valige usaldusväärne tugi - määrake kõrgus ise, sõltuvalt teie enda tunnetest. Töö käigus arenevad alumised rinnalihased.

Olenevalt valitud toest erinevad need veidi.

Fitball: Töösse on kaasatud kõik keha ülemise ja keskmise osa lihasrühmad. Harjutuse sooritamisel on käed üksteisest piisavalt kaugel ja tasakaalu hoidmise ülesanne on lihtsustatud.

Medball: Lisaks jõutreeningule võimaldab see parandada kontrolli keha üle ja lihaste stabiilsust. Töötades on soovitatav jalad külje poole sirutada, et säilitada tasakaal.

BOSU: Töötamise ajal tuleks käed asetada bosu vastaskülgedele. Aitab arendada tasakaalu.

Pink: Treeningu sooritamisel jälgige randme painutust, et mitte tekitada vigastusi ja nikastust.

Tool: võimaldab suurendada kaldenurka ja reguleerida lihaste koormuse astet. Rindkere ülaosa lihased töötavad.

: Push-upid on populaarsed masina praktilisuse tõttu. Treeningu sooritamisel tekib kätele maksimaalne koormus, mis aitab kaasa triitsepsi arengule.

Tehnika: Toetuge rõhuasetusele. Jalad koos. Push-upid sooritatakse standardselt, alumises asendis viivitusega.

Surumised peaga allapoole (jalgadega fitballil, meditsiinipallil, BOSU-l, pingil, toolil, TPX aasadel)

Tõukeste sooritamisel, kus pea on suunatud alla ja jalad toele, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Toena kasutatakse fitballi, meditsiinipalli, pinki ja muid kindlat tuge pakkuvaid esemeid.

Fitball: koormus võimaldab arendada rindkere, selja ja triitsepsi lihaseid. Samuti on koormatud kõhulihased. Pärast käte painutamist küünarnukist 90-kraadise nurga alla peaksite hoidma 2-3 sekundit ja pöörduma tagasi algasendisse.

Medball: jalgade meditsiinipallile asetamine nõuab suurt lihaspinget kesk- ja alakehas. Töötades peaksite hoolikalt jälgima oma tasakaalu.

BOSU: pane jalad kuplile ja tee kätekõverdusi. Tasakaalu ei ole raske hoida, kuid koormus läheb ülakehale.

Pink: võimaldab intensiivselt treenida käsi ja rindkere ülaosa lihaseid.

Tool: Kaldekõrgus on suur, nii et suur koormus langeb kätele.

: Kõrgust on mugav reguleerida, nii et harjutust sooritades saab määrata optimaalse kalde. Tasakaalu tuleks hoolikalt jälgida.

Tehnika: vastab täielikult standardsele, selle erinevusega, et jalad on peast kõrgemal.

Ringikujulised kätekõverdused

Ringikujuline push-up tehnika võimaldab nihutada koormust triitsepsile. deltalihased ja kõhulihased. Lisaks arendab see meetod tasakaalu ja kehakontrolli.

Tehnika: lamamisasend. Langetage end alla ja kandke keharaskus ühele käele. Pärast seda, ilma tõusmata, liikuge teisele käele ja pöörduge tagasi algasendisse.

T-kujulised kätekõverdused

Kompleksne harjutus, mis töötab kogu tuuma. Töösse on kaasatud kõhulihased, rindkere ja käte lihased. Regulaarselt sooritades tugevdab see oluliselt kõiki südamiku lihaseid.

Tehnika: võtke tavaline lamamisasend. Käed õlgade laiuselt, jalad koos. Painutage käed õige nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda sirutage üks käsi ette, seejärel sirutage see üles ja pöörake keha selle käe poole. Nii saate luua midagi T-tähe sarnast.

Push-nuga push-ups

Harjutus arendab painduvust ja külgmisi kõhulihaseid. Aktiivselt töötavad ka triitseps, deltalihased ja rinnalihased. Õigesti sooritades arendab see kõiki süvalihaseid, avaldades puusadele stressi.

Tehnika: Võtke lamamisasend, kuid liigutage jalad kätele lähemale, nii et keha moodustaks täisnurga. Pärast seda painutage käsi, kuni lõug puudutab põrandat. Järgmisena tõstke pea üles ja langetage puusad põrandale. Kummardage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Spidermani kätekõverdused

Kasulik ja väljakutseid pakkuv treening. See ühendab kehalise aktiivsuse ja paindlikkuse. Töö käigus arenevad delta-, rinna- ja kätelihased ning külgmised kõhulihased.

Tehnika: võta lamamisasend. Käed õlgade laiuselt. Jalad viiakse kokku. Painutage käed 90 kraadise nurga alla. Hoidke alumises asendis ja painutage jalga, kuni põlv puudutab küünarnukki. Sirutamisel vii jalg tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Tehke harjutust vahelduvate jalgadega.

Kastmed

Populaarne harjutus, mis annab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Lihtne sooritada, kätekõverdused arendavad kogu rinnalihaseid. Nõuab järkjärgulist üleminekut ja lähenemiste arvu suurendamist.

Tehnika: Seisake vardade vahel, toetudes kätele. Riputage ebatasastel vardadel ja langetage sissehingamise ajal vertikaalselt alla. Kui olete jõudnud asendisse, kus küünarnukid on täisnurga all, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Langetamise sügavus ja täitmise kiirus aitavad kaasa erinevate lihaste arengule. Seetõttu saab standardharjutust individuaalsetel eesmärkidel muuta.

Käestseisus surumine

Väljakutsuv harjutus edasijõudnud sportlastele. Nõuab eriväljaõpet ja erilist tähelepanu tehnikale. Töötades on koormatud deltalihased ja triitseps.

Tehnika: Seisa kätega vastu seina. Asetage jalad seinale ja kontrollige oma tasakaalu. Seejärel langetage end aeglaselt vertikaalselt kätele. Käte paindenurk määratakse sõltuvalt füüsilistest võimalustest. Jälgige hoolikalt keha seisundit.

Järeldus

Push-up on kõikide sportlaste treeningprogrammi, kulturistidest kergejõustiklasteni. Seda tüüpi füüsiline tegevus köidab tähelepanu oma ilmsete eeliste tõttu:

• Lihtne tehnika.
• Võimalus harjutada mis tahes tingimustes, ilma erivarustuseta.
• Saavutage kiiresti suurepäraseid tulemusi.
• Erinevad viisid erinevate lihasrühmade koormamiseks.

Tõugete õige soorituse valdamine tagab keha üldise seisundi ja üksikute lihasgruppide füüsilise jõu paranemise. Treeningu alustamiseks ei pea te treeneriga nõu pidama – alustate treenimisega iseseisvalt ning koolitusprotsessi käigus kohandate tööd vastavalt oma juhtumile.

Push-ups on üks populaarsemaid ja põhilisemaid harjutusi. Sportlastele üle kogu maailma meeldib seda teha. Pole üllatav, et kätekõverdusi on sadu erinevaid variante, millest üks on ninasarviku push-up.

Seda tüüpi push-up'i alternatiivsed nimed:

1. House push-ups
2. Haugi surumine, haugi õlgade surumine
3. Tõstetud puusadega surumine
4. Nurgas surumine

Harjutuse ajalugu

Seda tüüpi push-upil on üsna huvitav ajalugu. Me kõik teame, et sõjaväelased on sageli paigutatud meie planeedi kõige kaugematesse nurkadesse, kus on väga raske säilitada kehalist aktiivsust ja liikumist. Kuid füüsiline aktiivsus ja liikumine on sõjaväe jaoks väga olulised. Isegi kaugel tsivilisatsioonist või kodust peavad nad hoidma oma keha heas füüsilises vormis. See on vajalik selleks, et joosta, vajadusel takistusi ületada jne.

Just selleks, et sõjaväelased saaksid kodust eemal tõhusalt treenida, tuli grupp spetsialiste välja uut tüüpi kätekõverdustega – ninasarvikute kätekõverdustega.

Miks mitte kasutada tavalisi kätekõverdusi? Vastus on väga lihtne – ninasarviku kätekõverdus annab lihastele 2-3 korda suurema koormuse, mis tihtipeale oluliselt lihtsustab treeningprotsessi ja muudab selle efektiivsemaks. Rhino push-up võib tuua teie tavapärasesse treeningrutiini midagi uut ja värsket.

Kaasatud lihased

Ninasarvikute kätekõverduste tegemisel kasutatakse järgmisi lihaseid:

1. Õlad. Nad kannavad harjutuse sooritamisel peamist koormust. Asendis, kus keha on otse õlgade kohal, suureneb nende koormus võrreldes tavaliste kätekõverdustega oluliselt.
2. Rinnalihased. Just neid pumbatakse tavaliste kätekõverduste ajal kõige rohkem. Rinnalihased vastutavad meie südamiku surumise eest, mida leidub ka ninasarvikute kätekõverdustes. Selle tõukejõu versiooni rinnale avaldatav koormus suureneb segatud raskuskeskme tõttu kuni 2 korda.
3. Triitseps. Selle maht võib olla kuni kolmandik kogu käe lihase mahust. See lihas vastutab käte sirutamise eest ja osaleb ka peaaegu igat tüüpi kätekõverdustes. Triitsepsi koormus varieerub sõltuvalt teie käte laiusest. Mida kitsamad on teie käed, seda rohkem on triitseps koormatud ja teised lihased on koormatud. Ninasarvikute kätekõverdustel ei ole triitseps tugevalt kaasatud, kuid koormus on sellel siiski olemas.
4. Vajutage. See lihas osaleb aktiivselt tavalistes kätekõverdustes, kuid meie kaalutavas variatsioonis suureneb kõhulihaste koormus märkimisväärselt. Kõhulihased aitavad hoida keha teatud nurga all, mis sellise koormuse juures polegi nii lihtne.

Rhino kätekõverdused töötavad tõhusalt kõik lihasrühmad ja pumpavad need üles palju paremini kui lihtsad kätekõverdused. Kogu saladus on siin koormuse ümberjaotuses, mis tänu jalgade asendile mõjub kätele.

Täitmise tehnika

Selle tõhusa harjutuse paremaks mõistmiseks vaatame üksikasjalikult ja samm-sammult tehnikat:

Alternatiivid

Kui teile mingil põhjusel ninasarvikute kätekõverdused ei meeldi, võite kasutada selle harjutuse arvukalt analooge.

Kõrgendatud jalgade surumine

See harjutus on väga sarnane ninasarviku push-upiga. Jalad tuleks asetada pingile, seinale või muule kõrgendatud pinnale. Järgmisena tehakse tavalisi kätekõverdusi, kuid kõrgele seatud jalgade tõttu on palju suurem koormus rinnale, õlgadele ja triitsepsile.

L push-ups

Selles versioonis ei asetata jalgu künkale, vaid tuuakse need lihtsalt kätele võimalikult lähedale. Erinevalt ninasarvikute kätekõverdustest ei pea te oma jalgu laiali ajama. Tehakse regulaarseid kätekõverdusi, kuid jällegi suurema koormusega.

Vastunäidustused

Võrgustikuolukorrad ninasarvikute kätekõverduste või muude kätekõverduste tegemisel on parem mitte seda väärt. Peamised põhjused, miks te ei tohiks kätekõverdusi teha:

1. Vigastused lihastes, rindkeres.
2. Tugev valu rinnus või õla, liigesepõletik, ületreening.
3. Pole mõtet hakata kohe kätekõverdusi tegema selle põhiharjutuse versiooniga, mida kaalusime. Parem on alustada kõige tavalisematest kätekõverdustest ja liikuda järk-järgult. Rhino kätekõverdused sobivad kogenumatele sportlastele, kes soovivad oma igapäevastesse treeningutesse väljakutset lisada.

Muidu on ninasarviku kätekõverdus üsna ohutu harjutus. Kui järgite õiget tehnikat, on vigastuste oht minimaalne. Eriti kui teete enne tundi korraliku soojenduse. Oluline on pöörata tähelepanu oma kaelale ja vältida sellele liigset stressi. Õige tehnika korral peaks pea vaevu puudutama põrandat ja mitte koondama peamist koormust endale.

Rhino push-up on suurepärane harjutus, mis võimaldab kogenud sportlastel lisada oma treeningutesse väljakutseid ja vaheldust. See huvitava ajalooga harjutus väärib lisamist iga sportlase treeningprogrammi.

Lugege selle kohta kindlasti

Olgem ausad: kätekõverdus on üsna üksluine treening. Seetõttu on tore, kui proovite mõnda uut variatsiooni, et mitmekesistada keha koormust ja muuta igav treening veidi lõbusamaks.

Jah, kätekõverdus võib olla väga lõbus!

Selle tõestuseks jagame täna teiega selle harjutuse 35 erinevat varianti. Mõnda neist te võib-olla juba teate, mõnda näete esimest korda ja mõni paneb teid ütlema: "Mida kuradit ta teeb?"

Teisest küljest leiate nende 35 tüüpi kätekõverduste hulgast ilmselt paar piisavalt huvitavat, et oma tänast treeningut mitmekesistada.

#1. "Tavalised" kätekõverdused

Hoidke oma pead neutraalses asendis või vaadake veidi ette. Veenduge, et teie lõug ei oleks rinnale surutud. Õlad asuvad täpselt peopesade kohal ja rindkere jääb nende vahele. Hoia selg sirge, ära torka tuharad üles. Painutage käsi 90 kraadi või veidi rohkem, sõltuvalt teie liikuvusest ja käte tugevusest.

#2. Modifitseeritud push-ups põlvedel

Seda harjutust nimetatakse ka tüdrukute push-upiks. Uskuge mind, tüdruku moodi kätekõverduste tegemises pole midagi häbiväärset, kui alles hakkate seda harjutust valdama. Põlvepõhistel kätekõverdustel on palju variatsioone.

Näiteks nagu ülal näidatud. Hoidke õlad üle peopesade ja langetage rindkere keskel ühtlaselt.

Hoidke vaagnat nii, et painduksid põlved, mitte vöökoht. See on selle harjutuse tegemisel suurim viga. Veenduge, et teie alakõht langeks koos rinnaga põranda poole.

#3. Skorpioni kätekõverdused

Tehke kätekõverdusi ülalkirjeldatud viisil, kuid tõstke üks jalg üles ja painutage seda põlvest. Teie jalg peaks olema veidi pea poole pööratud, nagu skorpioni saba. See võimaldab teil muuta kätekõverduste nurka nii, et avaldate õlgadele veidi rohkem ja rinnale vähem pinget.

#4. Lizard push-ups

Käte asümmeetriline asend muudab selle harjutuse intensiivsemaks ja dünaamilisemaks. Sirutage üks käsi kergelt ette ja asetage teine ​​õlgade tasemele. Tõstuki sooritamisel vahetage käsi tõste kõrgeimas punktis.

#5. Plyo kätekõverdused

See harjutus nõuab palju jõudu. Võtke kätekõverduste jaoks algasend ja laske end alla. Seejärel lükake käed kiiresti maast lahti, nii et peopesad tuleksid põrandast lahti. Maanduge ja langetage end kohe tagasi algasendisse.

#6. Spidermani kätekõverdused

Kujutage ette, et olete Ämblikmees, kes roomab mööda seina. Tõmmake põlve küünarnuki poole, püüdes hoida painutatud jalga maaga paralleelselt. Hoidke jalg painutatud. Lõpeta surumine ja korda seda teise jalaga.

#7. Kolmnurksed kätekõverdused

Kiigutage triitsepsit! Asetage oma peopesad kolmnurka rindkere tasemel. Veenduge, et küünarnukid oleksid suunatud jalgade poole, mitte aga külgedele.

#8. Laiad kätekõverdused

Tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt, kuid sirutage käed nii laiali kui võimalik.

#9. Ühe jalaga kätekõverdus

Sarnaselt Skorpioni kätekõverdustele, kuid üles tõstetud jalg ei ole painutatud. Tõstke seda veidi või kui see on raske, pange see teisele jalale. Lõpetage kõik kordused, seejärel vahetage jalgu.

#10. Tõusu kaldega

Peaasi, et püsiks sirgena! Seda harjutust tehes olge ettevaatlik, et mitte kumerdada selga. Teie keha peaks olema sirge ja pinges. Asetage jalad tõstetud platvormile ja asetage käed põrandale. Alustage madala jalatoega, enne kui asute pingile või kastile.

#üksteist. Tagurpidi surumine

Nagu nimigi ütleb, on see harjutus eelmise vastand. Asetage käed tõstetud platvormile ja jalad põrandale. See on suurepärane harjutus neile, kes on juba põlveliiges surumises osavad, kuid pole veel päris tõukamiseni jõudnud.

#12. Risti surumine

Üks käsi asetatakse väikesele kõrgusele ( näiteks karbil, raamatul või hantlil). Tehke kätekõverdusi, asetades vaheldumisi ühe ja teise käe kõrgendatud platvormile.

#13. Pikad kätekõverdused

See on tõeline õlatapja... Suurepärane treening, aga kui sul on õlgadega probleeme, siis ära tee seda.

Lähteasend on "pea alla koer". Laske sirgetel puusadel end langetades veidi ette kallutada. Nagu alati, veenduge, et teie pea ei oleks teie peopesade vahel.

#14. Hüppa push-ups

Kombinatsioon käeshoitavatest kätekõverdustest, tavalistest kätekõverdustest ja plyo kätekõverdustest, mis kõik on kokku rullitud!

Alustage kastile või pingile maanduvate plyo push-upidega. Tehke plyo push-up kätega kasti lähedal ja maanduge lähteasendisse mõlema käega põrandal.

Kui teil on raske kätega suruda, et hüpata piisavalt kõrgele, võite vaheldumisi teha nii: alustage tavalisest surumisest ja asetage seejärel kordamööda mõlemad käed kastile ja sooritage surumine käte lähedal.

#15. Push-ups “Together-Apart”

See harjutus võtab teie lihastest maksimumi, kuid tõstab ka teie pulsisagedust, muutes need ideaalseks kardiotreeninguteks. Tehke surumist, hoides jalad koos. Tõusmisel lükake jalgadega maha ja sirutage need külgedele. Tehke surudes jalad lahti ja korrake algusest peale. Iga kord, kui rindkere langetate, loetakse harjutuse kordus, mitte jalgade asendi muutmise täielik tsükkel.

#16. "Ebaühtlased" kätekõverdused

Üks käsi on põrandal, teine ​​on väikesel kõrgusel. Saate vahetada käsi iga korduse jaoks või teha kõik kordused kõigepealt ühel küljel, seejärel vahetada käsi ja teha kõik kordused teisel küljel.

#17. Hantlitega surumine

Tehke kätekõverdusi rõhuasetusega hantlitele. Tõstke tõstuki kõrgeimas punktis üks käsi hantliga üles. Tõstke raskust nii, nagu tõmbaks küünarnukki nöör taeva poole. Langetage raskust ja korrake teise käega.

#18. Push-ups peopesadega sissepoole

Asetage oma käed näoga nii, et sõrmed oleksid vastamisi ja tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt. Mis nipp see on? Käelihased (triitseps) töötavad ebatavalise nurga all ja neid pumbatakse tõhusamalt.

#19. Push-ups meditsiinipalliga

Tehke meditsiinipallil kahe käega surumisi. See suurendab keha koormust, mis on tingitud vajadusest säilitada tasakaal. Lisaks sunnib käte lähedane asend surumise ajal triitsepsit täisvõimsusel töötama.

#20. Push-ups koos fitballiga

Tehke fitballil mõlema käega surumisi. Nagu meditsiinipalli surumine, võivad meditsiinipalliga harjutused parandada teie tasakaalu ja keskendumisvõimet.

#21. Külgmised kätekõverdused

See harjutus võib tunduda väga lihtne, kuid pärast esimest seeriat läheb teie triitseps põlema. Lähteasend: lamades külili, alumine käsi kallistab keha. Asetage ülemine käsi rinna ette, küünarnukk 90-kraadise nurga all. Lükake peopesaga, et tõsta õlad ja torso põrandast üles. Langetage end aeglaselt.

#22. Alligaatorite kätekõverdused

Alligaatorite kätekõverdusi sooritatakse sarnaselt sisaliku tõukele, kuid edasi tuleb siiski liikuda! Selle harjutuse jaoks on mugav kasutada liugsokke, kuid saate ka ilma nendeta hakkama.

#23. "Super tipp"

Pika push-upi keerulisem versioon. Asetage jalad pingile ( või lüüa vastu seina), nii et teie puusad on ligikaudu 90 kraadise nurga all. Hoidke oma pead neutraalses asendis, langetage see aeglaselt peopesade vahele ja tõuske algasendisse.

#24. Kätelseis kätekõverdustega

Olge ettevaatlik, et mitte väänata oma kaela, kui teie käed on nõrgad. Seda harjutust ei soovitata teha ka kõrge vererõhuga inimestele.

#25. Commando push-ups

Lähteasend: lamades põrandal kõhuli. Lükake maast lahti nii, et puusad ja rind tõusevad samal ajal ( ära veere). Tõmmake põlv rinnale, asetage jalg tagasi ja langetage algasendisse. Korda.

#26. Push-ups peopesadega väljapoole

Õlad asetsevad otse peopesade kohal, peopesad on pööratud sõrmedega lahku. Hämmastav, kuidas kõige lihtsam käte asendi muutmine võib kätekõverduste sooritamist mõjutada.

#27. Push-up koos stopiga

Tõuketõuget tehes peatu keskel ja külmu mõnda aega selles asendis. Ärge unustage hingata ( Statsionaarses asendis hoiavad inimesed sageli hinge kinni). Teie keha tunnetab selle harjutuse mõju väga kiiresti.

Push-uppe peetakse üheks põhiharjutuseks selja- ja rinnalihaste arendamiseks. Nende teostamiseks pole vaja mingeid seadmeid. Regulaarsed kätekõverdused aitavad hoida keha toonuses ja muuta keha toonusemaks.

Selles materjalis vaatleme kõige tõhusamaid rinnalihaste kätekõverdusi ja nende sooritamise tehnikat.

Rindkere lihaskond on inimkeha üks suurimaid lihasrühmi. Nende struktuur sarnaneb ventilaatoriga, kuna lihaskiud asuvad eri suundades.

Tavapäraselt jagunevad rinnalihased kaheks funktsionaalseks osaks. Esimene hõlmab õlavöötmega ühendatud lihaseid. Nad vastutavad käte liikumise eest erinevatel tasapindadel.

Nende hulka kuuluvad järgmised lihaskimbud:

• pectoralis minor;
• pectoralis major;
• subklavia;
• eesmine serratus.

Teine funktsionaalne osa koosneb rindkere enda lihastest, mis vastutavad diafragma kokkutõmbumise eest:

• välised roietevahelised lihased;
• sisemised roietevahelised lihased.

Kas sa teadsid?Rinnalihastel on geneetiline eelsoodumus kiireks kasvuks. Kuna lihaskiud paiknevad eri suundades, tuleb rindkere jõutreeningut teha erinevate nurkade alt.

Kõige tõhusamad kätekõverdused rinnalihaste jaoks

Need, kes tahavad näha oma rindu vormituna, ei saa hakkama ilma kätekõverdusteta. Lisaks pumpab õige liikumismehaanika täiendavalt teie käsi ja südamikku.

Push-ups on mitut tüüpi. Käte ja jalgade erinevad asendid võimaldavad suurendada erinevate lihasrühmade koormust. Vaatame neid tüüpe üksikasjalikumalt.

Klassikalised kätekõverdused

Tavaline põrandapress arendab jõudu ja vastupidavust:

1. Astuge planguasendisse, peopesad ja varbad põrandal.
2. Hingake sisse ja langetage keha alla, painutades küünarnukid. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tähtis!Seljapainutused muudavad harjutuse ebaefektiivseks, seega hoia selg sirge.

Seda tüüpi push-up keskendub konkreetselt rinnale. . Käte lai asend maksimeerib mõju rinnalihaste ülemistele kimpudele:

1. Astuge plank poosi. Pole vaja käsi liiga kaugele sirutada. Seadke õlgadest 5–7 cm laiemaks.
2. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha otse. Hingake välja ja tõuske algasendisse.

Püüdke hoida oma kõhulihased pinges. See pumpab veelgi teie süvalihaseid.

See harjutus on mõeldud neile, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus oma rinnalihaseid üles pumbata. Toed suurendavad liikumisulatust, suurendades koormust rinnalihastele.
Spetsiaalset varustust saate osta spordipoest või kasutada improviseeritud materjale, näiteks raamatuid. Nende kätekõverduste sooritamise tehnika on sama, mis klassikalises põrandapressis. Valida saab kitsa või laia käepideme. Keskenduge sihtlihaste rühmale.

Selle push-upide modifikatsiooni eesmärk on arendada plahvatuslikku südamiku tugevust. See harjutus ei kasvata lihaseid, kuid suurendab jõudu ja kiirust.

Seda harjutuse versiooni peetakse keerulisemaks. Alustuseks peaksite valdama klassikalist tehnikat ja erinevaid käteasendeid.
Vaatame, kuidas puuvillaga push-uppe õigesti teha:

1. Võtke lamamisasend, nagu selle harjutuse standardversioonis.
2. Sissehingamisel langetage keha alla.
3. Väljahingamisel lükka keha kogu jõust üles. Proovige lennates plaksutada ja asetage peopesad enda ette.
4. Naaske algasendisse.

Harjutus võib tunduda liiga raske, kuid aja jooksul kohanete ja hindate selle eeliseid.

Teemanttõuged (kitsa käteasendiga)

See on kitsa käeasendiga põrandapress.
Selle harjutuse sihtlihasrühm on triitseps:

1. Lähteasend - plank. Käed tuleb asetada rinna alla. Mõlema käe nimetissõrmed ja pöidlad peaksid puudutama.
2. Sissehingamisel langetage keha allapoole ja väljahingamisel suruge keha planku.

Tähtis!Küünarnukid peaksid liikuma keha lähedal.

Muudetud kaldenurk muudab need surumised sobivaks rinnalihaste alumisele osale.
Kõrgusena saate kasutada pinki või fitballi:

1. Asetage oma käed mäe servale, veidi laiemaks kui oma õlad. Hoidke oma keha sirgena, painutamata.
2. Hingake sisse, painutage küünarnukid ja langetage keha. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Selles versioonis kannate kogu koormuse rinnalihaste ülemisse ossa. Tehnika on sarnane eelmisele push-up-variatsioonile. Alles nüüd asetame varbad toe servale.

Kuidas programmi kirjutada

Lihaste kasvu ei mõjuta mitte korduste arv, vaid ideaalne tehnika ja sihtlihaskimpude kaasamine töösse. Ainult õiged push-upid annavad soovitud efekti.

Teie ettevalmistustaseme põhjal. Alustage 4 klassikaliste põrandapresside komplektiga. Algul piisab 8 kordusest, kuid siis arvestage 10–15 kordusega. Kui olete tehnika omandanud, muutke lööginurka – lisage oma treeningule muudetud kätekõverdusi, mida on kirjeldatud ülal.

Push-ups võimaldab anda kehale hea treeningu ka ilma lisaraskuseta. Tõhusaks koolituseks on mitu põhireeglit:

1. Treeningkompleks peaks olema intensiivne. Kui klassikalised kätekõverdused on teile lihtsad, lisage oma treeningutesse harjutuse uusi variatsioone.
2. Hea efekti saavutamiseks peaksite olema valmis monotoonseks tööks. Ainult regulaarne treenimine suurendab vastupidavust ja parandab jõudu. Treeni vähemalt 3-4 korda nädalas.
3. Märgatava edu saavutamiseks tasub tähelepanu pöörata antagonistlihastele. Ärge unustage treenida oma kõhulihaseid, säärelihaseid, reielihaseid ja nelipealihaseid.

Video: kuidas teha kätekõverdusi õigesti

Igakuine koolitusprogramm

Rinnapumpamine pole lihtne ülesanne. Oluline on õige lähenemine ja tulemustele keskendumine. Juhime teie tähelepanu treeningprogrammile, mille eesmärk on arendada rinnalihaste tugevust. See süsteem sobib isegi algajatele.

Meeste

Vaatleme meeste klasside komplekti, mis on mõeldud kuuks ajaks. Minimaalne treeningute arv on 3 korda nädalas.

class="table-bordered">

Tähtis!Ärge unustage soojendamist ja jahtumist.

Naistele

Õiglase soo esindajatele on välja töötatud järgnev igakuine kätekõverduskursus.

class="table-bordered">

Push-ups on suurepärane põhiharjutus, mis toob kasu kogu kehale ja sobib nii meestele kui naistele. Regulaarselt treenides näete peagi esimesi tulemusi.