Ab-rulli harjutused. Harjutused võimlemisrulliga kõhulihastele, seljale ja teistele lihasgruppidele

Tehke rullmasinaga rebitud kõhulihaseid ja tehke kõhulihaste harjutusi kodust lahkumata. See võib kõlada reklaampakkumisena, mis motiveerib teid spordividinat ostma, kuid pärast 2-nädalast kasutamist näete ise, kui tõhus see on. Oma keha heas vormis hoidmiseks ei pea te ostma jõusaali liikmesust ega mahukaid treeningseadmeid. Selleks sobib kompaktne kõhurull ja regulaarne treening. 10-minutilised tunnid 5 päeva nädalas.

Vaatamata lihtsale konstruktsioonile ei jää see efektiivsuselt alla kallite arvukate võimalustega analoogidele. Pöörlevale teljele paigaldatud 1 või 2 kummirattaga mudelid on mõeldud ülakeha töötamiseks.

Milliseid tsoone pumbatakse?

Rulliga harjutusi sooritades töötavad seljalihased - latissimus, selgroo alumine osa. Tippkoormus tekib siis, kui ratas veereb edasi-tagasi. Kõik haaramis- ja hoidmisliigutused tehakse deltade, triitsepsi jms abil.

Kõhurulliga harjutused koormavad väikseid skeletilihaseid, mis vabade raskustega töötades sageli kasutamata jäävad.

Kokku on kaasatud kuni 20 lihast. Puusad ja sääred on ilma dünaamilise koormuseta, kuid kogu treeningu vältel. Vaagna kallutamisel ja sirgumisel on töösse kaasatud tuharad.

Pidage meeles, et võimlemisrulliga kvaliteetse treeningu võti:

• sekveneerimine;
• liigutuste sujuvus;
• pidev pinge kõhulihastes;
• õige hingamine.

Keha kallutades hingate sisse ja IP-le naastes hingate välja.

Lamamisrulliga pressi tehnikate komplekt

Enne tõsiste koormuste juurde asumist õppige seda rullima mu põlvili. See on üks põhilisi rulliharjutusi algajatele, et õppida põhitõdesid. Harjuta koosneb 3 etapist:

1. Võtke IP-asend – laskuge põlvedele, ümardage selg ja toetuge vastu masina külgkäepidemeid.
2. Liigutage oma keha ratta järel ilma alaselga kaardumata.
3. Pärast haripunkti saavutamist, kui rind on täielikult põrandal, minge tagasi vastupidises järjekorras.

Rulliga harjutuse üksikasjalik tehnika video formaadis:

Ab-rulliga pikendused algajatele

1. Lamage kõhuli, hoidke minitrenažööri sirgetel kätel.
2. Puusi tõstmata pinnalt ja kumerates selga ülespoole, tõmmake seda pingutusega enda poole.
3. Pärast väljahingamist rullige sujuva liigutusega edasi.

Võimlemisrulliga harjutus meestele ja naistele külgmiste kõhulihaste jaoks

1. Põlvitage põhiasendis masina ees.
2. Haarake peopesadega käepidemetest ja lükake ratast ettepoole, manööverdades keha vasakule ja paremale, kuni see on nöörina sirge.

Võnkuvad liigutused haaravad kaldusid ja tugevdavad neid.

Teine versioon kaldus lihaste pumpamiseks.

1. Istuge põrandal, jalad ette sirutatud.
2. Asetage kõhurull vasakule küljele.
3. Haarake sellest kätega ja veeretage ratast küljele, kuni see puudutab teie alumise rinnaosa põrandat.

Korrake 10 korda 3 seerias mõlemal küljel.

Kuid rohkem kui üks kord nädalas külgmised harjutused kõhurulliga tüdrukud ei pea seda tegema. Suurenenud lihasmaht annab taljele visuaalse volüümi.

Kuidas teha rulliga harjutusi keskmisele ja alumisele kõhulihasele

1. Istuge põrandal, jalad kõverdatud.
2. Asetage ratas jalge alla ja toetuge külgmiste käepidemetele nagu pedaalile ja rullige seda edasi.
3. Mida kaugemale see liigub, seda lähemale rindkere põlvedele liigutate. Puudutage lõuaga sääreluu, naaske IP-le.

Selja jaoks rullikuga seisevpikendused

1. Võtke vertikaalne asend, jalad õlgade tasemel.
2. Asetage mürsk enda ette.
3. Kummarduge, toetage käed sellele ja järgige seda ühte trajektoori, kuni teie keha on põrandaga horisontaalselt, ilma pinda puudutamata.
4. Seejärel pöörduge tagasi IP-le ja dubleerige kõik liigutused vajalik arv kordi.

Võimlemisrulliga harjutuste õigeks tegemiseks, vältige levinud vigu:

1. Algajatele on eelistatav töötada suure rattaga.
2. Algul piisab 5 kordusest.
3. Ärge pingutage oma selga üle, püüdes hoida oma keha sirgena. Kui tunnete ebamugavust, lõpetage treenimine.

Korduste arv määrab treenituse taseme. Algtasemel piira ennast 10 kordust 2 seerias. 2 kuu pärast suurendada treeningute arvu 15x3.

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Võimlemisrull on vaatamata oma lihtsusele väga tõhus trenažöör. See aitab tugevdada kõhulihaseid ja töötab ka teistel lihaskorseti võrdselt olulistel osadel. Rullil on ka teisi nimetusi, mille hulka kuulub ka sportratas. Simulaatorit on väga mugav kasutada nii naistele kui meestele.

Samuti on soovitatav teha harjutusi rulliga algajatele, kes on alles alustanud spordiga. Kuid peaksite teadma, et spordiratta kasutamisel on mõned vastunäidustused, näiteks valu lülisambas ja vigastused.

Tehnika naistele

1. Harjutus nr 1

• Asetage põlved põrandale ja võtke võimlemisrull. Käed on sirged ja rull on põrandal, see on lähteasend.
• Nad haaravad masina käepidemetest ja veerevad seda väga aeglaselt edasi. Sel juhul tuleb keha suunata allapoole puusade poole ja puudutada neid rinnapiirkonnaga.
• Pärast seda peate naasma algasendisse, nad teevad seda sama aeglaselt ja sujuvalt. Korda umbes viisteist korda.

1. Harjutus nr 2

• Astuge põlvili ja sirutage käed ette, hoides samal ajal spordiratast käes. Sellest saab lähtepositsioon.
• Liigutage rulli ettepoole, kandes samal ajal kogu keharaskust sellele ja hoides jalad sirged.
• Treeningu ajal jälgi, et käed küünarliigest ei painduks ja põlved oleksid liikumatud.

1. Harjutus nr 3

• Võtke asend kõhuli lamades. Samal ajal siruta käed otse keha kohal ja hoia rulliku sees. Sellest saab lähtepositsioon.
• Võimlemisrulli vajutades tehke liigutus oma suunas. Sel juhul peate tagama, et teie selg paindub.
• Puusad peaksid olema tugevalt põrandale surutud. Pärast lühikest pausi võtke algasend.

1. Harjutus nr 4

• Kui soovite põhikoormuse nihutada kaldustele lihastele, on kõige parem kasutada järgmist treeningut.
• Võtke istumisasend põrandal, jalad sirutatud ja tihedalt üksteise vastu surutud. Võimlemisrull asub paremal küljel. Proovige seda võimalikult palju edasi lükata samas suunas; tehke sama vastupidises suunas.
• Harjutust mõlemal küljel korratakse kümme korda.

Tehnika meestele

1. Võtke põlveasend, sirutades käed ette, hoides rullikut neis. Veenduge, et sportratas oleks teie õlgadega samal tasemel. Liigutage rull edasi. Mehe keha ja puusad peaksid langema põranda poole, kuid sellega ei tohiks kokku puutuda. Naaske algasendisse. Korda treeningut umbes viisteist korda.
2. Tehke harjutust sarnaselt eelmisele, ainult sel juhul peate võtma algasendi, seistes jalgadele toetudes. Simulaatorit saab liigutada ka mööda kaldpinda.
3. Rulli võetakse käepidemetest, täpselt nagu lihtsat pulka, mis on vertikaalselt. Kummarduge ja asetage rull põrandale, jalad üksteisest väga laiali, ja alustage ratast erinevates suundades. Selle treeningu käigus treenitakse mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka õlgu ja käsi.

Millised lihased harjutuse sooritamisel töötavad?

1. Käed;
2. Õlad;
3. Rind;
4. Tagasi.
5. Alumine press;
6. Kõhulihas;
7. Väike seljaosa;
8. Tuharad.

Koolitusse kuuluvad ka:

• Biitseps;

Eelised

Lisades oma treeningusse rullharjutusi, saate kasu järgmistest pingipressi eelistest:

• muutub palju tugevamaks;
• Tänu sellele treeningule saate luua vastupidava lihaskorseti;
• Töösse on kaasatud kuni kakskümmend lihast;
• Väga aktiivselt töötavad sirglihased ja kaldus kõhulihased;
• Vastupidavus muutub kõrgemaks;
• Kehahoiak muutub paremaks;
• Väga hea viis seljavalu vähendamiseks ja seda kasutatakse vigastuste ennetamiseks;
• Nende harjutustega saate suurendada tavaliste kükkide raskusi;
• Parandab lihaste koordinatsiooni;
• Aitab taastada ainevahetust, mis soodustab kiiret kaalulangust, samuti aitab kasvatada lihasmassi.

Nüansid

Selleks, et koolitus tooks maksimaalset kasu, peate pöörama tähelepanu mõnele nüansile:

• Sportratast tuleb juhtida väga aeglaselt ja sujuvalt;
• Kõhulihased peaksid kogu liikumise vältel olema pidevalt pinges;
• Venitatud asendis peate tegema lühikese pausi;
• Kui põlvitate, peate maha panema mati;
• Te ei tohiks selliseid harjutusi kasutada, kui teil on seljavalu;
• Lähenemisi tehakse kolm korda kaksteist kordust.

1. Kui naissoost esindajad seda harjutust teevad, peavad nad meeles pidama, et liigne stress võib kahjustada naiste tervist. See tähendab, et kõhulihaste kallal töötamine võib põhjustada paljusid naiste haigusi.
2. Ärge tehke rohkem, kui suudate, kuna see võib põhjustada seljavigastusi.
3. Seda ei tasu unustada

Sporditarvete poed, jõusaalid ja “kiiktoolid” on täna valmis pakkuma oma külastajatele treeningvahendeid, mis hämmastab oma mitmekülgsuse ja suurusega. Nende taustal näeb vanematelt “päritud” lihtne ja kompaktne võimlemisratas välja väga ebatavaline. Ema figuur on vaatamata vanusele aga atraktiivne ja sihvakas ning isa võib endiselt uhkustada vormitud lihastega. Niisiis, kas treeningseadmete efektiivsus sõltub nende keerukusest?

Pressile mõeldud klassikalise võimlemisrulli disain on lihtne: väikese suurusega ratas, mis on varustatud telje ja käepidemetega.

Kuid mitte iga algaja ei suuda kohe kogu harjutuste komplekti sooritada. Seetõttu valitakse sõltuvalt sportlase lihaste vormist ja vastupidavusest sobiv simulaatori mudel paljude spordivahendite hulgast.

Algajatele mõeldud treeningrattaga harjutuste omadused

esimesed klassid on algajatele rasked, seetõttu on soovitatav teha 3-4 lähenemist

Millist kõhurulli valida ja kuidas valmistada lihasluukonna, südant ja kopse ette täisharjutuste komplekti sooritamiseks? Õigesti valitud trenažöörimudel aitab vigastusi vältida:

1. Kahe rattaga rull. Stabiilne disain aitab teil kiiresti omandada treenimise põhimõtted, ilma segajateta tasakaalu säilitamisel ja liikumise koordineerimisel.
2. Tagastusmehhanismiga rull. Samuti aitab see vältida ülekoormust. Ratta mehaaniline sunnitud tagasipöördumine algasendisse hõlbustab oluliselt sportlase ülesannet ja vähendab lülisamba nimmeosa koormust.

Oluline element on õige hingamine. Aga Põhitähelepanu tuleks pöörata mittetäieliku liikumisulatusega treenimisele: Nii areneb lihasjõud ja vastupidavus ilma ülekoormamise ja valuta.

Konks seisneb mürsu hoidmise pidevas jälgimises kogu liikumistrajektoori ulatuses.

Harjutused algajatele

selg peaks olema sirge, ära kaardu alaselga

Põlvita jalad vastu seina või muud statsionaarset tuge. Asetage ratas enda ette ja sirgete kätega käepidemetele toetudes liigutage seda aeglaselt edasi. Painutage torso, püüdes puudutada rinda põrandaga. Võimalusel jääge mõneks sekundiks lõpp-punkti. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat, igaühes 8 kuni 10. Treeningu edenedes võib korduste arvu suurendada 15-ni.

Kuidas õppida ab-rattaga töötama (videotund):

Täiustatud ab-rulli treening

harjutused topeltrataste ja pingutusribadega suurendavad oluliselt kõigi lihasrühmade koormust

Kahjuks on meie keha loodud nii, et see peab kõige vankumatumalt vastu meie soovile olla sale ja vormis. Seetõttu hinnatakse iga tõhusat harjutust, mille eesmärk on probleemsete kohtade korrigeerimine.

Meeste

Muidugi, kombineerides seda simulaatorit üha kasvava kaaluga, saate suurendada lihaste mahtu. Programmi aeglane täitmine võimaldab teil saavutada terase kaunite "kuubikutega" sobival simulaatoril:

1. 1 ratta ja nihutatud raskuskeskmega.

Selle aparaadi ratta kerimine nõuab märkimisväärset pingutust, mis sobib ainult kogenud sportlastele.

2. Pingutitega trimmer.

Selle mürsu topeltratta liigutamise teeb keeruliseks jalgade külge kinnitatud nööride pinge. Võimalik, et pinguti on varustatud rulliga kummagi käe jaoks eraldi.

3. Abisüsteemi mehhanismiga. Sisesüsteem suurendab lisatakistuse tõttu koormust.

Naistele

käepidemete ebatavaline paigutus suurendab kõhulihaste koormust

Kiired ja dünaamilised liigutused sobiva mudeliga aitavad teil saada lameda kõhu ja kaotada liigseid kilosid:

1. 1 ratta ja klassikalise käepideme paigutusega.

See disain nõuab keskmist füüsilist vormi ja teatud oskusi.

2. Külgkäepidemetega, mis on paigutatud nagu jalgrattapedaalid.

Mitmekesistab programmi, suurendades koormust õlavöötmele ja kõhulihastele.

Harjutused

Esinemisel on äärmiselt oluline pingutada kõhu- ja tuharalihaseid, hoides käed sirged ja selg ilma painutamata.

Võtke asend kõhuli, rull väljasirutatud kätes. Kaaruta selg aeglaselt, et puusad ei lahkuks põrandast, rulli seda sirgete kätega enda poole. Pärast 2-3 sekundilist pausi naaske aeglaselt algasendisse. Tehke 3-4 lähenemist. Treeningu edenedes suureneb korduste arv 8-lt 15-le.

Istuge põrandal, hoides selg ja jalad sirged. Langetage sirged käed paremal puusal asuvale rullikule. Keerake seda paremale, kuni teie rind puudutab põrandat. Tule tagasi ja korda painutust 10 korda. Liigutage rull vasakule reiele ja korrake 10 korda, liigutades rulli vasakule.

Üleminek kõige raskemale harjutusele on võimalik pärast pikka eelnevate uurimist. Seisake ratta ees jalad õlgade laiuselt. Sirgete kätega sellele toetudes rullige jalgu painutamata edasi. Puudutades rinda põrandaga, fikseerige asend 2-3 sekundiks. Pärast harjutuse sooritamist vastupidises järjekorras võtke algasend.

Võimlemisrattaga harjutuste anatoomia

harjutuste ajal jaotub koormus kõhulihastele, õlavöötmele, kätele, seljale ja puusadele

Arvatakse, et see on lihtne Spordivarustus kuulub pilatese ja kardiotreeningu treeningseadmete kategooriasse. Tõepoolest, selle kasutamine aitab põletada liigseid kilosid ja säilitada lihastoonust, arendada nende jõudu, vastupidavust ja annab märgatava leevenduse.

Kõigepealt töötatakse välja kõhu eesseina sirged ja kaldus talad. Kasulik koormus langeb ka teistele lihastele:

• Suured, minoorsed ja sakilised rinnad.
• Hingamisteede lihased.

Laiade õlgade ja arenenud käelihastega tüdrukud ei tohiks keskenduda trenažööride jõumudelitele: suur koormus langeb õlavöötme lihastele ja, sealhulgas käsivarte lihaskiududele, ja.

• Pindmised ja sügavad seljalihased. Koormatud olenevalt liikumisulatusest.
• Gluteus maximus. Kaasatud staatiliselt, st. maht ei suurene.
• Reie ja sääre esipind.

Mul on hea meel tervitada kõiki, kes seda artiklit praegu loevad. Sellest saate koguda teavet selle kohta, mis on ab-rull ja millised lihased on sellega töötamisel kaasatud. Ja see on juba 100. artikkel blogis, mille puhul õnnitlen ennast ja teid.

Olen kindel, et olete sarnast seadet Internetis korduvalt näinud. Tavaliselt on ab-rull ratas, mille külgedel on kaks käepidet, kuid on ka teisi kujundusi. Seda sama rullikut iluvõimlemises nimetatakse võimlemisrattaks, nii et kui kohtate sarnast nimetust, peaksite teadma, et tegemist on sama seadmega.

Muide, saate seda osta aadressil kontrollitud kauplus, ja hind on madal.

Mis on rull?

Kaasaegses ühiskonnas on praegu haruldane leida inimest, kellel on selline varustus kogu keha treenimiseks kodus. Jah, kuulsite õigesti – kogu keha treeninguks. Kuigi nõukogude ajal olid need simulaatorid populaarsed ja laialt levinud.

Näib, mis sellel võimlemisrattal viga on? Kuid tegelikult selgub, et kõik peamised ja paljud väiksemad lihasrühmad on pumbatud.

Kogu keha treenimiseks piisab, kui piirdute 6-8 harjutusega - sellest piisab lihaste kasvuks, venitamiseks, lihasjõu ja üldise jõu, vastupidavuse suurendamiseks, kui suudate sooritada palju kordusi (rohkem kui 15).

Selleks, et mõista, millised lihased on kaasatud, vaatame tavalist harjutust - rulli rullimist seisuasendist edasi-tagasi. St seisad küll jalgadel, aga toetad käed rulli käepidemetele, mille ratas on maas.

Pärast seda peate nii-öelda "lahti kolima" ja "kokku tulema", ilma põlvede, kõhu või rinnaga põrandat puudutamata. Toetage käte ja jalgade kaudu ainult ratast ennast. Alguses on kõige parem seda harjutust teha põlvedest. Meestel soovitan teha kõhulihaseid kodus.

Millised lihased töötavad?

Noh, kui mõne sõnaga öelda, siis kõik lihased. Aga siiski, vaatame töökorsetti lähemalt.

Tagasi. Te ei usu seda, kuid seljalihased ja ennekõike need, mis asuvad piki selgroogu (trapets, latissimus, nimme), saavad edasi-tagasi veeremisel tohutu koormuse. Pinge tipp saabub kõige madalamas punktis, kui on vaja hoida kogu keha sirgena.

Rind. Mitte küll nii töösse kaasatud, aga siiski panustamas.

Deltad (õlad). Kummalisel kombel langeb tohutu koormus ka teie õlgadele - just nemad lubavad rullikut edasi-tagasi liigutada ja neist sõltub, kas saate seda teha või mitte.

Kõhu sirglihased ja kaldus lihased (kõhulihased ja küljed). Sarnaselt seljale saab see üsna suure koormuse, sest vastutab keha kõverdamise eest ja allalastuna ka venib. Küljed ei ole töö ajal nii pinges – nad täidavad stabilisaatorilihaste rolli, jälgides keha tasakaalu.

Jala- ja tuharalihased. Kuigi jalgade töö tundub ilmne, pole see nii. siin on töösse kaasatud isegi rohkem kui kõik selle all olevad lihased.

Reie- ja säärelihaseid venitatakse ja pingutatakse ainult staatiliselt, kui tegemist on mittespetsiifilise jalaharjutusega (aga praegu räägime põhiharjutusest, kõikidest harjutustest kirjutan homme). Tuharad pingestuvad puusaliigeste painde ja sirutamise ajal, mis ka pumpab neid piisavalt üles.

Käed. Nagu ka jalgade puhul, koormatakse käsi ainult staatiliselt (triitseps, käsivarred), mis vastutavad haarde, mürsu hoidmise ja käte asendi (kõverdatud või sirge) eest.

Väikesed kaela lihased. Kael on töösse kaasatud, kuid üldiselt see harjutusele liiga ei panusta, kuigi kui kaelalihased valutavad, siis langetamisel ja tõusmisel on tunda täpselt siis, kui need tööle hakkavad.

Ümmargune, rombikujuline ja sakiline. Need väikesed lihased kuuletuvad "vanematele lihastele", mille lähedal nad asuvad. See tähendab, et kui lähedal asuv suur lihaste grupp pingestub tugevalt, on nad ka töösse rohkem kaasatud. Ja vastupidi.

Skeleti. Nagu teate, ei piirdu meie keha ainult lihastega, mida me näeme. Samuti on skeletilihased, mis töötavad selle harjutuse ajal üsna hästi. Tavaliselt võimaldab rull neid lihaseid treenida, kuigi tavaliste vabade raskustega või oma raskusega harjutustega on sellist efekti väga raske saavutada.

Liigesed. Noh, ja loomulikult saavad liigesed, mille külge ülalkirjeldatud lihased on kinnitatud, tohutult treenitud ja tugevdatud. Teil ei pruugi olla silmapaistvaid lihaseid ja suuri mõõtmeid, kuid tänu liigeste tugevusele saate teha seda, mida mõned "jokid" ei suuda. Näiteks võib tuua Bruce Lee.

Võimlemisrull on minisimulaator, mis annab hea jõukoormuse ja kõhulihaste definitsiooni, seega peaksid seda kasutavad harjutused olema treeniva inimese arsenalis.

Kõhulihaste harjutusi on tohutult erinevaid. Tinglikult jagunevad need kõik kõhusirglihast suuremal määral koormavateks ja alumiste ehk kaldus kõhulihaste poole suunatud.

Kindlasti on iga kulturist kuulnud sellisest minitreenerist nagu võimlemisrull, kuid mitte igaüks pole sellega praktikas kokku puutunud. Kõhurulli harjutusi peetakse millegipärast teisejärguliseks, kuigi tegelikult on tegemist ülitõhusa kõhulihaste treeninguga ja paljude teiste inimkeha lihaste (selg, nimmepiirkond, käed, õlad, rind ja jalad) koormus. ).

Kui teate, kuidas rullikut kasutada, saate oma kõhulihastele tohutult kasu anda. Video hea omadus on see, et saate sellega harjutusi teha kõikjal: jõusaalis, kodus ja isegi ärireisil, sest varustus on väike ega võta palju ruumi teie korteris ega reisil pagasis. kott. Ratta hind on suhteliselt madal, nii et selle ostmine ei kahjusta teie eelarvet.

Põlvedest välja rullumine on harjutuse kõige lihtsam versioon. Siit tulekski simulaatoriga tutvumist alustada. Kui lähete kohe raskematele "trikkidele", on vigastuste tõenäosus suur. Rull paneb nimmelihastele tohutu koormuse, mis on ohtlik nõrkade lihastega täiesti “rohelistele” algajatele.

1. Tõuske põlvili ja asetage nende alla esmalt mugavuse huvides matt. Asetage ratas enda ette ja toetage käed sellele. Alustage aeglaselt ettepoole langetamist, kuni olete põrandaga peaaegu paralleelne. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kogu komplekti vältel peaksid kõhulihased olema pinges.

   Kui teete seda harjutust ebatäpselt ettepoole ja langetate vaheldumisi vasakule ja seejärel paremale diagonaalselt, aktiveeruvad kaldus kõhulihased. Selle valiku sagedane täitmine stimuleerib lihaste kasvu alumiste ribide piirkonnas, mis muudab vöökoha visuaalselt laiemaks, nii et te ei tohiks külgmiste lihaste pumpamist kuritarvitada.

2. Istuge põrandal nii, et jalad on sirged (pole põlvedest kõverdatud) ettepoole suunatud. Asetage võimlemisratas keha ühele küljele, näiteks paremale. Võtke kätega rullist kinni ja rullige seda seni, kuni teie rind puudutab põrandat. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 2–3 seeriat 10 kordust. Tehke samu lähenemisviise keha vasaku poole jaoks. See harjutus töötab maksimaalselt kaldus kõhulihaseid.
3. Võtke püstiasend, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso alla, suruge kätega rulli ja rullige seda aeglaselt edasi, saavutades maksimaalse võimaliku nüri nurga torso ja jalgade vahel. Kogenud sportlaste jaoks on kriitilise pinge punkt siis, kui torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Tehke tippasendis sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Seda harjutust saab teha, kui võimlemisrullil on spetsiaalsed klambrid. Asetage jalad ratta käepidemetele, painutage torso ja asetage peopesad põrandale. Keerake jalad peopesadele võimalikult lähedale, tõstes samal ajal vaagnat - see on lähteasend. Nüüd hakake ratast aeglaselt liigutama jalad tahapoole, pingutades kõhulihaseid. Kaugus, milleni saate venitada, sõltub sportlase lihaste painduvusest ja tugevusest. Soovitatav on teha umbes 10 lähenemist.
5. Sirge jala rulli pikendamine sooritatakse samamoodi nagu esimene harjutus põlverulli pikendamisel. Ainus erinevus on see, et tugi ei asu mitte põlvedel, vaid jalgadel. See asjaolu muudab harjutuse tõhusamaks, aga ka raskemaks ja traumaatilisemaks, nii et te ei saa alustada lihaste pumpamist ilma soojenduseta.

Võimlemisrattaga harjutuste sooritamisel on soovitatav kasutada järkjärgulise koormuse põhimõtet: alustage 8–12 korduse sooritamist 2–3 lähenemisega. Aja jooksul need näitajad suurenevad, kuid lähenemiste ja korduste arvu ei ole soovitatav kohe suurendada, et mitte vigastada lihasrühmi ja liigeseid.

Ilusad kõhulihased – rulliga on see võimalik

Kõhurulli harjutused ei ole kuude ja isegi aastatepikkust harjutamist nõudvad keharaskusega harjutused, need on soovitatavad nii kogenud sportlastele kui ka algajatele, kes on äsja spordiellu ukse avanud. See sobib ideaalselt lapsepuhkusel olevatele noortele naistele, kellel pole võimalust jõusaalis käia, kuid kes soovivad end vormis hoida.

Ainsad inimesed, kes ei tohiks masinat kasutada, on lülisambavigastuse või nimmepiirkonna seljavaluga inimesed.

Võimlemisrulliga harjutades, nagu iga teise harjutuse sooritamisel, on väga oluline säilitada õige hingamistehnika. Ebaühtlane hingamine vähendab oluliselt treeningu efektiivsust. Kõik allikad kirjutavad, et väljahingamist tuleb teha pingutusega, see tähendab hetkel, kui maksimaalne koormus on ületatud. Selgub, et sissehingamine toimub siis, kui torso on viltu, ja väljahingamine toimub sirgumisel. Venitamise ajal hinge kinni hoidmine suurendab pingutuse jõudu ja võimaldab teil oma kõhulihaseid veelgi pingutada.

Kõhulihased võivad olla hästi üles pumbatud, kuid kui nahaaluse rasva protsent on graafikust väljas, ei näe te neid hämmastavaid kõhulihaseid. Reegel, mida kõik peavad teadma ja alati meeles pidama: ainult harjutustega on vormitud kõhulihaseid võimatu saavutada ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta.

Video selle kohta, kuidas ajakirjanduse jaoks võimlemisrulliga harjutust õigesti teha: