Supersetid kätel. Superset treening Superset biitsepsi triitsepsi programm
Kogenud sportlased treenivad hoopis teistsugust meetodit kasutades kui algajad, kes on suhteliselt hiljuti jõusaali tulnud. Treeningprotsessi erinevus tuleneb lihaskoe loomulikust kohanemisest koormustega. Saabub hetk, mil tavapärased tegevused lihtsalt lakkavad olemast tõhusad ning lihaste ülesehitamise jätkamiseks on vaja lihaseid šokeerida. Seda aitavad teha ebatavalised treeningmeetodid, sealhulgas drop- ja superkomplektid.
Superset on paar antagonistlikku harjutust. Neid tehakse ükshaaval ilma pausideta. Antagonistid on lihased, mis täidavad üksteisele vastandlikke funktsioone. Rindkere jaoks - see on selg, nelipealihase jaoks - biitseps, triitsepsi jaoks - pikendamine ja nii edasi. Kõik need lihasrühmad on kaasatud vastupidise tegevuse tegemisel, näiteks käte painutamisel ja sirutamisel. Nendele antagonistidele on superset seanss suunatud.
Supersettide peamine eelis on nende šokeeriv mõju lihastele, mis on suutnud tavaliste koormustega kohaneda. See omadus avaldub ainult siis, kui sportlane ei kasuta antagonistlikke harjutusi üle, st ei kasuta igal treeningul superkomplekte.
Sellel koolitusmeetodil on ka muid eeliseid:
- Lihased taastuvad palju kiiremini. Kui pärast kitsa haardega tehtud triitsepsi lamades surumist liigute kohe kangiga biitsepsi lokkide juurde, siis saavad triitseps kerget stimulatsiooni ja taastuvad aktiivselt.
- Lihaskoe kiirenenud kasv. Töötava lihasrühma aktiivsed koormused põhjustavad intensiivset verevoolu, millega kaasneb toitainetega varustamine. See protsess stimuleerib lihaskoe uuenemist, mis põhjustab lihasmahu suurenemist.
Seda tüüpi koolituste laialdase kasutamise põhjuseks on superkomplektide pakutavad eelised.
Superkomplektide täielikuks kasutamiseks peate arvestama järgmiste nüanssidega:
- harjutused tuleks valida üksteisega sarnaselt, st isoleerivad "pluss" isoleerivad, põhilised "pluss" põhilised;
- Ühes superkomplektis ei ole soovitatav kasutada kahte üksteisest kaugel asuvat antagonisti;
- pause pärast lähenemisi ei tehta üldse või väga lühikesi, kui rütm pole veel harjumuspäraseks muutunud;
- puhkeaeg superkomplektide üksikute plokkide vahel, vastupidi, suureneb võrreldes tavaliste lähenemiste vahel tehtavate pausidega.
Kui sportlane seab eesmärgi - treenida oma käsi või täpsemalt, saavutada täiendavaid edusamme mahu suurendamisel, siis moodustavad nad superkomplekti:
- kangi tõstmine biitsepsi töötamiseks;
- vajutab kitsa haardega triitsepsi haaramiseks.
Esiteks tehke kaks soojendusmeetodit. Kokku peate iga lihasrühma jaoks tegema kolm lähenemist.
Kui esimene blokk on lõpetatud, lähevad supersetid teed tavalistele harjutustele, mida tehakse kolmes seerias, igas 8-12 kordust:
- haamrid (biitseps);
- pikendamine simulaatoris (triitseps).
Treeningu lõpp on naasmine superkomplektide juurde, mis sõna otseses mõttes “äratab” lihased mahu kasvama:
- kangitõsted, mida tehakse ülekäepidemega (biitseps);
- Prantsuse press (triitseps).
Iga lihast treenitakse kolm korda. Kõigepealt tuleb biitseps, siis triitseps, jälle biitseps ja nii edasi.
Superkomplekte, nagu näete, on üsna lihtne teha. Need võimaldavad vältida platood, mistõttu professionaalid kasutavad neid treeningutel.
Programm koosneb:
- Tõmbed kangile laia haardega (3-4X8-10);
- sõjaajakirjandus (3-4X8-12);
- Laia haardega lati allatõmme (3-4X8-12);
- Istuv hantlipress (3-4X8-12);
- Üle painutatud kangirida (3-4X8-12);
- Keerake enda ees hantlid (3-4X8-12).
Nii sõjaväepressi kui ka tõmbeid tehakse normaalses tempos. Neid kasutatakse soojendamiseks. Töötavad lähenemisviisid algavad soojendusmeetoditega. Järgmine harjutuspaar (lattirida ja hantlivajutus) tehakse 1 lähenemine korraga, vaheldumisi, kuni iga lihasrühma jaoks on 3-4 täistsüklit.
Supersetiga saab ka kangi tõmmata ja kiike teha, aga ainult siis, kui selleks jõudu jätkub. Kui peate ennast ületama, on parem töötada nagu tavaliselt. Seega saate teha kas kaks superkomplekti või ühte. Peaasi on oma võimed õigesti arvutada.
Muljetavaldava suurusega biitseps ja isegi kui need on vormitud, on kulturisti unistus. See (biitseps) on iga kulturisti visiitkaart. Kuid küsimus on selles, kuidas seda üles pumbata ja millised meetodid on olemas.
Selles artiklis vaatleme biitsepsi harjutuste õiget sooritamise viisi ja valime nende ülespumpamiseks võimsa programmi.
Levinud vead:
- Ületreenimine
- Tehnikavigadega harjutuste sooritamine
- Treenimine mitte programmi järgi
- Kombineeritud harjutuste vältimine
- Lihaste harjutamine ühe koormusprogrammiga
Paljud poisid veedavad jõusaalis 2–4 tundi päevas, raiskades energiat oma biitsepsi mõtlematule pumpamisele ja selle tulemusena ei kasva “lihas” lihtsalt. Mida me selle tulemusena saame? Ületöötamine, soovimatus trenni teha, depressioon... Jah, pluss, vigastuste võimalus suureneb oluliselt.
Mõned sportlased, isegi kogenud sportlased, lihtsalt koormavad lihaseid rohkete harjutuste ja lähenemisviisidega, luues valesid programme.
Anatoomia
Biitseps on lihas, mis koosneb kahest "kimbust". Selleks, et see kasvaks, on vaja see (lihas) täielikult pumbata, aga kõik lõigud, nagu iga teine lihasrühm.
Olulised nüansid biitsepsi treenimisel:
- Paljud inimesed unustavad küünarvarre lihaseid. Ilma nendeta ei saa te kunagi oma biitsepsit põhjalikult koormata. Kuidas treenite lihaseid, kui te ei saa hantlit käes hoida? Vähendate lihtsalt kaalu, mis viib vastavalt koormuse vähenemiseni.
- Paljud "kiiktoolis" olevad poisid proovivad tõsta võimalikult palju raskust lootuses, et see lihtsalt "rebib" nende biitsepsi, kuid paraku hakkavad nad töösse kaasama oma selga, jalgu ja õlad. See on kõik – koormus jagunes mitmeks lihasrühmaks. Kauaoodatud efekti ei täheldata.
Õige tehnika
Sõltumata sellest, kui kaua te jõusaalis käite, kui te just nii ihaldatud biitsepsit ei kasvata, kaaluge õiget tehnikat (igal juhul on soovitatav konsulteerida spetsialistidega, et võtta arvesse selliseid olulisi parameetreid nagu tervislik seisund ja keha kui terviku võimalused).
Esiteks vähendage oma töökaalu. Jah, jah, harjutuse õige sooritamine hõlmab võimsat intensiivset ja maksimaalse intensiivsusega treeningut.
Teiseks kontrolli oma kehaliigutusi (ei midagi ebavajalikku), keskendu lihase tööle.
Mis puudutab tehnoloogiat ennast:
- Seistes kangi või hantlitega töötades liigutage käed keha ees veidi ettepoole, tooge küünarnukid välja torso küljele.
- Lihases tekib maksimaalne pinge siis, kui seda pigem sirutada kui painutada. Langetamise hetk peaks võtma rohkem aega kui tõstmine.
- Püüdke oma keha mitte liigutada. Muidugi peate olema liikumatu, see ei kehti teie käte kohta.
Biitsepsi programmid:
Juhime teie tähelepanu mitmele programmile biitsepsi laadimiseks. Need ei ole lõplik tõde, kuna igal juhul tuleks arvestada sportlase keha individuaalsete omadustega, kuid need võivad aidata teil oma strateegiat kujundada.
Üldprogramm biitsepsi massi jaoks
*Esimene number on lähenemised, teine kordused
- Biitsepsi kõverdus seistes (alus): 3 x 10*
- Istuvad hantliga lokid biitsepsile (kontsentreeritud): 3 x 10
- Scotti pingil EZ-latid (tippajal): 3 x 10
"Tippkiire" (kontsentreeritud) harjutuste skeem:
- Kallutatud pink hantlitega: 3 x 10
- Istuvad hantli lokid: 3 x 10
- Haamer: 3x10
Leevendusharjutused:
- Veisepink hantlitega: 3 kuni 12
- Hantlitega istumine: 3 kuni 12
- Üle painutatud hantliga lokid: 3 kuni 12
Harjutuste skeem jõu ja vastupidavuse arendamiseks:
- Seisvad hantliga lokid: 5 kuni 5
- Kangi tõstmine seistes: 5 kuni 5
Siin on mõned olulised punktid, mida meeles pidada:
- Programmi tuleb vahetada iga 1,5-2 kuu tagant, et lihased ei harjuks.
- Biitsepsit, kõiki selle kimpe on vaja igakülgselt arendada. Ärge keskenduge ainult massile või vastupidavusele. Varieerida.
- Muutke koormust.
Väga oluline punkt lihaste ehitamisel on puhkus. Ärge püüdke oma keha ummikusse viia. See on täis ületöötamist, kehakaalu langust ja vigastusi. Treeningprogrammide muutmise perioodil anna kehale puhkust umbes 1 nädal ja siis edasi, tagasi lahingusse!
Biitseps on muidugi lahe, aga ilma triitsepsi arendamata, mis moodustab 2/3 mahust, saavutad... ebaproportsionaalsed käed. Kui võtate oma keha ülesehitamise poole tõsiselt, on teil raske. Ainult kõigi lihasrühmade harmooniline areng teeb sinust “Apollo”.
Treeningu ülesehitamise reeglid
Biitsepsi ehitamiseks on tuhandeid eriprogramme, kuid igal treeningskeemil on ühised punktid:
- Biitsepsi tõhusaks pumpamiseks treeningu ajal peate esmalt tegema põhiharjutuse ja seejärel keskenduma lihase töö kontsentreerimisele. (Seismine kangiga; Scotti pingil; kaldlaual).
- Ühe treeningu jooksul pole vaja teha 10 harjutust 10 lähenemisega, see skeem on kauge minevik. Teil on vaja ainult 3 harjutust 10-12 kordusega.
- Andke endast kõik, nagu eelmisel korral. See on loogiline, sest lihas kasvab ainult siis, kui teed viimased 2-3 “võimalikku” korda, mida keha lubab.
Siin on näited harjutustest, millega saate oma "purke" üles pumbata:
- Painutage seistes hantlite või kangiga
- Alumisel plokil biitseps curl
- Lokid kangi või hantlitega Scotti pingil
- Haamer
- Kiharad hantlitega kaldpingil istudes
- Painutamine horisontaalsel pingil istudes
- Biitsepsi lokid klotsil
- Üle painutatud biitseps lokkis horisontaalsel pingil
- Crossover Curl
- Tõmbed
Pidage meeles, et kõiki harjutusi saab muuta: teha vaheldumisi ühe käega, seejärel teise käega, ülalt või altpoolt haarates, aeglaselt või kiiresti, saate keskenduda raskuse langetamise või tõstmise faasile.
Pidage meeles, et teie biitseps on sõna otseses ja ülekantud tähenduses teie kätes. Ehitate oma keha ise ja õnn naeratab sellel raskel teel.
Ja lõpuks vaadake videot biitsepsi pumpamise kohta, siit leiate kasulikku teavet. Ja kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja tellige uudiskiri, et saada uusi huvitavaid artikleid tasuta.
4 saladust biitsepsi kasvu aktiveerimiseks
Lisage oma kätele volüümi, kasutades 4 meetodit, mis tulevad kindlasti kasuks, kui te ei tea, miks teie biitseps ei kasva, kuigi olete proovinud neid erineval viisil üles ehitada.
Treeninguga alustades kasvasid käed ilma suurema pingutuseta, olenemata tehnikast või lähenemisest treeningule. Aja jooksul jõuad aga platoole, jääd paigale ja biitseps ei kasva, paraku on see paratamatu. Nüüd mõistate, et edasi arenemiseks peate omandama mõned lihaskasvu põhiprintsiibid.
Lihaskasv ei sõltu ainult sellest, milliseid harjutusi treeningul teete, vaid oluline on ka see, kuidas te neid sooritate. Kuigi on palju harjutusi, mis võivad teie biitsepsit töötada, peate siiski mõistma 4 põhiprintsiipi, mis mõjutavad lihaskiudude kasvu.
Isolatsioon
Lihaspuudulikkus tekib siis, kui te ei suuda enam õiges vormis raskust tõsta. Kuid paljud meist unustavad mõnikord õige tehnika ja kasutavad raskuse tõstmiseks teisi lihaseid või hoogu. Biitseps peab kasvamiseks kõvasti tööd tegema. Kui kaasate biitsepsi harjutusi tehes töösse ka teisi lihaseid, ei anna te biitsepsile võimalust täiel määral töösse kaasata.
Vaatame seda põhimõtet, kasutades näitena EZ-riba. Komplekti ajal su biitseps väsib, kumerad selga ja hakkad õõtsuma või haarad õlgu, tuues küünarnukid ette. Seetõttu saab biitseps vähem koormust ja selle edasine kasv on piiratud.
Biitsepsi isoleerimise saladus peitub õiges tehnikas. Kui teil on raskusi biitsepsi kontrollimisega, suruge selg vastu seina või kasutage küünarnukkide kinnitamiseks käsivarret. Scotti pink võimaldab teil keskenduda rohkem eraldi iga biitsepsi tööle ja võimaldab teil töötada iga käega eraldi.
Koormuse edenemine
Peab hästi teadma, et sama raskuse pidev tõstmine ei too kaasa lihaskasvu – lihased lihtsalt ei pea kohanema ning muutuma suuremaks või tugevamaks. Kasvamiseks tuleb koormust pidevalt tõsta, seda saab teha mitmel viisil: tõsta tööraskust, lisada seeriat või kordust, suurendada treeningute sagedust. Üks parimaid meetodeid koormuse suurendamiseks on ka negatiivsed kordused, eriti kui muid meetodeid on raske kasutada.
Negatiivsete korduste tegemiseks peab teil olema treeningpartner. Ta aitab teil raskust tõsta ja teie langetate raskust ise ja aeglaselt. Negatiivsete korduste sooritamine sunnib lihaseid töötama üle oma võimete, võimaldades lihasstruktuuride lagunemist, mida hiljem parandatakse ja suurendatakse, et koormusega toime tulla.
Pumpamine
Paljud professionaalsed kulturistid ütlevad teile, et kvaliteetse lihaskasvu jaoks ei pea te 5–6 korda suurte raskustega harjutusi tegema, see arendab ainult teie jõudu. Kahtlemata on ka see punkt oluline, kuid rõhku tuleks panna “pumpamisele”, kuna lihase verega pumpamisel see (lihas) hüpertrofeerub, mis põhjustab kasvu.
Üldiselt, kui vaadata asja füsioloogilisest aspektist, siis hüpertrofeerunud lihaskasv on kõrvalekalle normist, kuid see pole muidugi haigus.
Alates Arnoldi kuulsast monoloogist filmist Pump Iron on paljud sportlased treeninud oma biitsepsit pumpamisrežiimil. See pole juhus, pumpamine ei anna mitte ainult hämmastavat täiskõhutunnet, vaid avaldab positiivset mõju ka lihaste kasvule. Veri ujutab lihased üle, tuues endaga kaasa toitaineid, mis kiirendavad taastumist ja kasvu.
Sellised liigutused nagu ristbiitsepsi lokid erinevates variatsioonides aitavad hoida biitsepsis pinget ja saavutada hea pumba. Kui soovid midagi arenenumat, võid proovida verevoolu piiramise treeningut.
Käe asend
Biitsepsi harjutusi saate teha erinevates variatsioonides: istudes, seistes või isegi lamades. Eraldi saate keskenduda küünarnukkide asendile või käepidemele.
See, kus te treeningu ajal seadet hoiate, võib oluliselt mõjutada seda, milline lihaspiirkond on töösse rohkem kaasatud. Kui pöörate hantleid tõstes oma väikese sõrme enda poole, võimaldab see biitsepsi sisemist pead paremini kokku tõmmata. Haamri haardeharjutus arendab hästi õlavarre- ja küünarvarrelihaseid. Kui võtate kangi laia haardega, võimaldab see paremini töötada biitsepsi sisemise peaga.
Väga oluline on ka küünarnukkide asend. Tehes kangikõveriku harjutust, kus käed tõmmatakse selja taha tagasi, saavutad biitsepsis sügavama kontraktsiooni ja venituse. Kui küünarnukid on ees, nagu Scott Benchi harjutuse puhul, on biitsepsi sisemine pea aktiivsem. Lisades mõned erinevad harjutusvariandid, saate oma biitsepsit paremini suunata ja pikemas perspektiivis kogeda suuremat suurust.
Biitsepsi treeningprogramm
Puhka seeriate vahel 45-60 sekundit.
1. Kangi lokk 4 seeriat – 12, 10, 8, 6 kordust. (Sooritage seinale toetudes.) |
|
2. Istuvad hantli lokid 3 seeriat - 12, 10, 8 kordust. (Viimane komplekt sisaldab 3-4 negatiivset kordust.) |
|
3. Käte kõverdamine kangiga piki torsot 3 seeriat, 10 kordust |
|
4. Biitsepsi hantlite tõstmine Scotti pingis 3 komplekti 15 kordust |
Teatud tehnikate kasutamisel pole aga jõutreeningu tulemused halvemad. Rasvapõletavad treeningud superkomplektidest koos kogu keha harjutustega pumpavad suurepäraselt lihaseid ja koormavad südame-hingamissüsteemi. Maksimaalse kasu saamiseks teha 2-3 harjutust ilma puhkamata.
- Seansid viiakse läbi ühele rühmale;
- või moodustada komplekse antagonistlike lihaste arendamiseks.
Supersetid rasva ja massi põletamiseks suurendavad tootlikkust ja lühendavad treeninguaega.
Ülikomplektid õlgadele, seljale, kätele, biitsepsile on moodustatud mitme liigesega ja isoleerivatest praktikatest. See kehtib ka erinevate anatoomiliste funktsioonidega antagonistlihaste treenimise kohta. Kui biitsepsi sideme vastutab küünarliigeste painutamise eest, vastutab triitsepsi sideme nende pikendamise eest. Biitsepsi-triitsepsi superkomplekt põhjustab lokaalset verevoolu ja annab maksimaalse koormuse.
Jõuharjutused:
- Valgete lihaskiudude optimaalne kontraktsioon.
- Arendada plahvatuslikku jõudu, suurendada alaktilist ja anaeroobset lihaskoormust.
- 12–20 korda korrates põletab superkomplektidega treenimine rasva ja avaldab südame-veresoonkonnale maksimaalset pinget.
Programmi täitmisel trisets puhkeintervallidega 5 minutit glükolüütiline tootlikkus suureneb. Lühikesed 60-sekundilised pausid stimuleerivad energiaressursside kulutamist ja treenivad vastupidavust.
Kui sageli teha kaalu langetamiseks supersette, treenida rindkere, jalgu, tuharaid
Kui sooritate neid igal teisel korral, siis lihasväsimuse tõttu suuri tulemusi ei tule. Efektiivsuse huvides on iga 3 seansi järel lisatud superkomplektid meestele kehakaalu ja tüdrukute treeningute jaoks.
- Algajad alustada treeninguid intensiivse programmi järgi 3 kuu pärast mitte rohkem kui 2 korda iga 8 päeva järel, kuid aja jooksul suurendavad need tundide tempot ja arvu.
- Harjutused tüdrukutele ja meestele jõusaalis kehakaalu langetamiseks keskmise treenituse tasemega pühenduma kuni 4 korda nädalas.
Kombineeritud superkomplektide näited
Kuidas neid esimesel nädalal teha? Kompleks hõlmab ühe lihasrühma pumpamist võtete vahel 50-sekundiline paus. Korduste arv - 3-4 korda 12 kuni 20 kordust. Intensiivseks tööks valige mugav kaal.
Esimene nädal: kombineeritud koormused
Päev nr 1
- kaldpingil.
- Pingipress.
- Mürsude kaldus vabastamine.
- Fitness - supersetid ja ebaühtlased kangid.
- Peatu.
- Ülemiste jäsemete pikendamine plokile.
Päev nr 2
Nelipealihase, tuharalihase harjutused naistele:
- Simulaatoris jalapress.
Koolitus hamstrings superkomplektid meestele:
- Jalgade kõverdamine pingil lamades ja istudes.
- Rumeenia surnud tõstmine
Algajatel sportlastel on jõusaalis äärmiselt raske end mugavalt tunda, kuna tänapäeval on ümbritsevat teavet nii palju, et mitte kõik ei saa selliste mahukate andmevoogudega harjuda. Ja kõik sellepärast, et Internet on teatud probleemide kohta täiesti täis valeteavet. Seetõttu “kardab” iga sportlane alguses teha üliintensiivseid treeninguid, muretsedes lihaste hävimise pärast, eirab õiget ja tasakaalustatud toitumist, teeb vähe elementaarseid harjutusi jms. Selles artiklis räägime teile superkomplektist kätel. Mis see on? Milleks see mõeldud on? Lugege selle ja palju muu kohta artiklist.
Mis on superkomplektid?
Seda terminit lühidalt kirjeldades võime öelda järgmist: see on 2-3 harjutuse sooritamine üksteise järel, mille vahel ei tohiks puhata (maksimaalselt 10-15 sekundit). Professionaalsed kulturistid soovitavad võistlusteks valmistumise või lõikamise ajal teha supersette, et saavutada lihaste maksimaalne definitsioon (suurenenud definitsioon ja vaskulaarsus väga väikese nahaaluse rasva protsendiga).
Paljud teadlased väidavad, et selline harjutus ja isegi suure korduste arvuga ei võimalda teil lihasmassi kasvatada, vaid vastupidi, vähendab seda. See on siiski vaid müüt. Kui hommikumantlitega inimesed räägivad superkomplektide kasutusest, siis kulturistid tõestavad täpselt vastupidist. Eeltoodust võib selle termini kohta teha veel ühe järelduse. Superset on jõusaalis tehtav spetsiifiline tehnika, mis võimaldab kiirelt koormust muutes või mitut liigutust kasutades lihaseid palju rohkem kurnata, mis muudab need teoreetiliselt üheks harjutuseks. Superseti saab teha igale lihasrühmale ja antagonistlike sidemete kallal töötamine on väga tõhus, kuid sellest veidi hiljem.
Teooria ja praktika
Teoreetiliselt ei ole sportlastel superkomplekte tõesti vaja, sest lihaskasvu stimuleerivad üsna tavaliselt tavapärased skeemid. Hea oleks, kui praktikas oleks kõik täpselt nii, sest selliste võtete (supersettide) sooritamine on väga valus, mis on seletatav meeletu verevooluga koesse. Viimast kulturistide protsessi nimetatakse pumbaks. Kogenud treener või kulturist aga ütleb, et raskeid tõsteid tehes tekib kohe hunnik põhjuseid, mis sunnivad kaua enne kasvu maksimaalset stimuleerimist lõpetama. Näiteks kui teete surumisharjutusi, võib teie triitseps väsida palju kiiremini kui peks või õlad. Raskeid raskusi kandes võib sportlane valesti hingata või halvasti arenenud lihasgrupp enne põhilist järele anda. Siiski on iga harjutuse juures kõige olulisem kleepuv punkt. Mida see tähendab? Allpool on lühike näide.
Universaalne superkomplekt kätele
Helitugevuse käed on paljude algajate igatsetud unistus. Esiteks, siin on triitsepsi superkomplekt:
- Tiheda käepideme lamades surumine – 3 seeriat 6-8 kordust.
- Kohe pärast esimese harjutuse sooritamist liigume edasi plokisimulaatorisse, kus sooritame allapoole vajutusi (3 seeriat 12-15 kordust).
Lõppkokkuvõttes teete triitsepsile 3 supersetti, mis täidavad need verega ja stimuleerivad maksimaalset kasvu. Sarnaselt saate kombineerida tõukeid ebatasastel vardadel, mis annab sarnase efekti.
Räägime nüüd biitsepsi superkomplektist:
- Biitseps curl - 3 komplekti 6-8 kordust.
- Spider lokid - 3 komplekti 10-12 kordust.
Analoogiliselt triitsepsiga saate siin kombineerida ka muid liigutusi. Näiteks seistes hantlitõsted ja biitsepsi lokid.
Lõpuks, nagu varem mainitud, tuleks mõnikord sooritada antagonistlike lihasrühmade superseeriaid. Näiteks tehke esimene harjutus biitsepsile, seejärel triitsepsile. Pealegi peab esimene harjutus olema elementaarne. Mis siis, kui tüdruk valiks hobiks kulturismi? Naised peaksid tegema vähem intensiivseid treeninguid (vähemalt fitness-bikiinikategoorias) kui mehed. Sellest saame teha loogilise järelduse, et ühes treeningus on õrnema soo jaoks parim superkomplekt töötada spetsiaalselt antagonistlike rühmade kallal.
Lõpuks
Supersetid on sportlastele väga olulised, sest stimuleerivad oluliselt lihaskasvu. Artiklis tutvustasime käsivartel olevat superkomplekti, mida võib nimetada universaalseks erineva treeningtasemega sportlastele. Treeni, söö õigesti, järgi rutiini ja naudi oma lemmiktegevust!
Tere sportlased! Kõik poisid, kes jõusaali tulevad, tahavad suuri biitsepsisid üles pumbata. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda teha. Ükskõik kui kõvasti treenite, mõne aja pärast harjuvad teie lihased koormusega ja lakkavad kasvamast. Et seda ei juhtuks, tuleb neid üllatada. Selleks on palju viise ja üks neist on biitsepsi superkomplekt.
See on tõhus meetod treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja lihaste šokeerimiseks. Teete kahte erinevat harjutust samadele või erinevatele lihasrühmadele, ilma seeriate vahel puhkamata.
Supersettide kasutamise põhieesmärk kulturismis ja fitnessis on, nagu ma ütlesin, treeningu intensiivsuse suurendamine. Teisisõnu, teatud aja jooksul tehtud töö hulk. Teeme seda selleks, et keha saaks treeningstressi, milleks ta valmis polnud, ja vastuseks sellele käivitaks lihasmassi kasvu.
Vaatame konkreetset näidet. Teeme kaks harjutust. Üks keerulisem on kangiga lokid. Ja lihtsam liigutus on hantlite lokkimine kaldpingil istudes. Tavakompleksi järgi treenides teeksid esmalt 3-4 seeriat kangilokke. Seejärel puhkasime ja liigume sarnase mustri järgi hantlite juurde.
Kuidas see superkomplekti puhul välja näeb:
Peale kangilokkide sooritamist liigud ilma puhkamata edasi hantlilokkide juurde. Selle tulemusena koosneb üks lähenemine kahest liigutusest. Komplekte tuleb sama palju – 3-4. Selle tulemusena teete peaaegu kaks korda rohkem tööd kui standardversioonis.
Superkomplektide plussid ja miinused
Näib, et superkomplektid võivad meie lihaseid "üllatada" ja nende kasvule kaasa aidata, millised võiksid olla puudused? Aga need on:
- Seda meetodit ei tohiks kasutada sageli (mitte rohkem kui 1-2 korda kuus). Nagu iga treeningprotsessi intensiivsuse suurendamise tehnika, annavad supersetid kehale stressikoormuse ja nende sagedase kasutamise korral võib tekkiv stress ületada keha taastumisvõimeid. Selle tulemusena kahjustate oma keha.
- Kui sooritate masinatel superkomplekte, peaksid need olema tasuta. Kuid see võib olla probleem, eriti tipptundidel.
- Kõnealune meetod sobib ainult kogenud sportlastele. See ei sobi algajatele.
Mis kasu me superkomplektidest saame?
- Kõige olulisem on treeningu intensiivsuse tõstmine ja sellest tulenevalt võimsam stress lihastele. Massi kasvu perioodidel on see täiendavaks kasvustiimuliks ja leevendustööde ajal võimaldab see põletada rohkem kaloreid ja töötada lihaste määratlemise (eraldamise) kallal.
- Treeningu aja vähendamine. Seda tehnikat kasutades saame treeningu kestust 1,5 korda vähendada. Mis on ajapuuduse tingimustes oluline.
- Mitmekesisus. Lõppude lõpuks saate kombineerida mitte ainult harjutusi samale lihasrühmale, vaid ka erinevatele. Näiteks võite kombineerida rindkere ja selja või rindkere ja triitsepsi või selja ja biitsepsi.
Treeningu positiivset mõju saab suurendada sportliku toitumisega. Eriti kreatiin.
Liigume edasi meetodi üksikasjalikuma käsitlemise juurde.
Superkomplektide näited
Millised neist on kõige tõhusamad ja milliseid ei saa üldse kasutada? Me saame selle varsti välja!
Treening rinnale ja biitsepsile
See harjutuste kombineerimise skeem on kasulikum kui rindkere-triitsepsi side. Seda võib seletada sellega, et rindkere harjutustes töötab aktiivselt ja väsib ka triitseps. Ja kui teete pingipressi, siis ei suuda triitsepsi lihas pärast sellist “peksutamist” enam kogu oma jõudu näidata.
Tuleme tagasi oma koolituse juurde. Muide, rindkere ja biitseps on kõige rohkem pumbatud lihasrühmad. Eriti nende poiste seas, kes soovivad saada vastassoo jaoks atraktiivset figuuri. Seetõttu võta teadmiseks, et nende kahe lihasgrupi treenimist saab kombineerida ka superkomplektiks!
Kuna alustada tuleks raskemast harjutusest ja liikuda edasi vähem raskema juurde, on järjekorras esimene rinnaharjutus. Parim variant on vajutamisliigutused: pingivajutus horisontaalsel või kaldus pingil. Lisaks saate vajutada nii negatiivse kui ka positiivse nurga all. Ja raskustena saate kasutada kangi või hantleid.
Järgmine on biitseps brachii lihas. See võib olla biitsepsi lokid kangi või hantlitega. See valik on kõige mugavam. Lõppude lõpuks võite panna aparaadi lamades surumise jaoks pingi kõrvale ja pärast rindkere harjutuse sooritamist asuda kohe biitsepsi juurde.
Superset näide:
- Lamades surumine - 12 kordust.
- Kangi lokid - 12 kordust.
Kaks harjutust sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata. Ja saate seda teha järgmiselt. Riputate kangi mõlemale küljele mitu raskust. Valige nende kaal nii, et see teeks 12 kordust. Kuid on veel üks kriteerium. Plaadid tuleb valida nii, et kummaltki poolt äärmusi maha visates saaks selle kangiga teha 12 biitsepsi lokki. Seega saab kogu kompleksi sooritada vaid ühe kangiga!
Kui olete treeningut lõpetamas ja soovite lõpetada rindkere ja biitsepsi lihased, kasutage crossoveri. Kõigepealt tehke sellele rinnakortsud ja seejärel kätekõverdused.
Biitsepsi ja triitsepsi treening
Väga sageli eraldatakse kätetreeningud eraldi päevale. Sel juhul võib kogu treeningkompleksi teha superkomplektidest. Kuid seda kompleksi tuleks kasutada mitte rohkem kui 1-2 korda kuus.
Kuidas see välja näeb:
- EZ Bar Curls ja French Press – 12-8 kordust iga liigutuse kohta.
- Lokid Scotti pingil ja surumised ebatasastel kangidel - 12-8 kordust.
- Kontsentreeritud biitsepsi lokid ja käepikendused hantliga pea tagant - 12-8 kordust.
Järgmine kord, kui kasutate kompleksi, saab harjutuste järjestust muuta, asetades esikohale triitsepsi liigutused.
Ärge unustage jälgida harjutuste tegemise tempot ja tehnikat. Tempo peaks olema selline, et iga lähenemine võtab keskmiselt 30-40 sekundit. Puhkamiseks supersettide vahel peaks kuluma umbes sama palju aega kui tavalise treeningu ajal ehk 1,5-2 minutit.
- Supersetid kodus
Koduses treeningus saab kasutada ka superkomplekte. Tõsi, nende efektiivsus on madalam, kuna kaalude valik on oluliselt piiratud. Kui teil pole oma kodus jõusaali. Tavaliselt tuleb trenni teha väikeste hantlite ja oma keharaskusega.
Sel juhul saate treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutada trisette. Neil on sama põhimõte nagu supersetidel, kuid ainult kolm harjutust!
Triset on mugav kasutada õlgadel. Võttes hantlid, sooritage enda ees 12 tõstet (eesmisel deltalihasel), seejärel abduktsioone (keskmisel deltalihasel) ja lõpetage kõverdatud abduktsioonidega (tagumisel deltalihasel). Nii et ühe lähenemisega laadite kõik deltalihaste kimbud!
Mis puudutab käte treenimist, siis võite teha 10–12 kordust kitsa haardega tõukeid ja seejärel tõsta biitsepsi jaoks hantleid.
Biitsepsi kolmik võib välja näha selline:
- Hantliga lokid biitsepsile supineeritud haardega (peopesad üles) – 12 kordust.
- Haamrid hantlitega, neutraalne käepide (peopesad vastamisi) – 12 kordust.
- Tagurpidi haardumisega hantlitõstused (peopesad allapoole) – 12 kordust.
Selle trisetiga töötate kõiki kolme käepainutajat: biitsepsit, õlavarrelihast ja õlavarrelihast.
Saalis saate kasutada videost pärit triset:
Järeldus
Täna rääkisin teile kahest meetodist treeningu intensiivsuse suurendamiseks. Pange tähele, et raske füüsilise koormuse perioodidel tuleb keha kiiresti toita kõigi vajalike ainete ja vitamiinidega. Eelkõige suureneb selle vajadus vitamiinide C ja P järele. Seega toituge hästi ja mitmekesiselt, liikuge ja jõud olgu teiega!
Ja see on minu jaoks kõik. Tellige artiklite värskendused ja jagage kasulikku teavet oma sõpradega. Ja kui teil on küsimusi, kirjutage mulle veebisaidi tagasisidevormi kaudu. Varsti näeme.
Kokkupuutel