Программа для подтягивания на турнике. Правила программы
Sport & Fitness
Подтягивания: Следование программе Бретта Стюарта "50 подтягиваний через 7 недель"
"Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок."
Первоочередной задачей есть повышения физической формы и увеличение количества подтягиваний. Было бы конечно очень круто делать за один подход 50 раз, но сейчас мне это кажется слишком крутым результатом и даже неподъемной вершиной для меня. Потому в первую очередь буду стараться улучшать свою физ. форму за счет программы тренировок Бретта Стюарта "50 подтягиваний через 7 недель".
Goal Accomplishment Criteria
не менее 50 подтягиваний за одну тренировку
Подготовительная тренировка: Неделя #1
Дни отдыха
Отдых между подходами7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #1
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 60 секунд (при необходимости больше).
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #2
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #3
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #4
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #5
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 прямым хватом 7 обратным хватом 6 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
11 прямым хватом 10 обратным хватом 9 прямым хватом 7 обратным хватом 5 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 9 обратным хватом
Растяжка Прочтение книги
Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.
Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.
Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.
Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.
ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».
РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543
Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398
Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида
ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».
РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.
ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».
РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.
ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».
РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.
А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.
ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.
ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.
ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.
Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.
Часть 1. Общий обзор
Часть 2. Программы
Часть 3. После "50 подтягиваний"
Приложение
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #6
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
11 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 12 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
17 прямым хватом 15 обратным хватом 12 прямым хватом Растяжка
7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #7
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).Понедельник Разминка
14 прямым хватом 16 обратным хватом 10 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 15 обратным хватом 10 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 13 обратным хватом 12 прямым хватом 11 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 1": Неделя #8. Контрольный тест.
Через один-три дня после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели провести контрольный тест фазы 1 - выполнить максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста.
Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку - мысленно увидеть как без видимых усилий выполняешь повторение за повторением, сметая все преграды на своем пути к заветной цели.
7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #1
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
12 прямым хватом 10 обратным хватом 9 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
12 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
13 прямым хватом 10 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #2
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
15 прямым хватом 11 обратным хватом 10 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом 9 обратным хватом 8 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 13 обратным хватом 12 прямым хватом 11 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #3
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
15 прямым хватом 14 обратным хватом 10 прямым хватом 12 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
15 прямым хватом 14 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом 10 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
14 прямым хватом 14 обратным хватом 14 прямым хватом 12 обратным хватом 11 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #4
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
17 прямым хватом 10 обратным хватом 16 прямым хватом 10 обратным хватом 14 прямым хватом Растяжка Среда Разминка
14 прямым хватом 19 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом 9 прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
19 прямым хватом 13 обратным хватом 14 прямым хватом 13 обратным хватом 11 прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #5
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
22 прямым хватом 13 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Среда Разминка
24 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
26 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #6
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : 90 секунд (при необходимости больше).
Понедельник Разминка
30 прямым хватом 15 обратным хватом 10 прямым хватом 15 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Среда Разминка
33 прямым хватом 16 обратным хватом 11 прямым хватом 13 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
35 прямым хватом 10 обратным хватом 11 прямым хватом 10 обратным хватом Макс. к-во прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #7
Дни отдыха : Вторник, Четверг, Суббота, Воскресенье.
Отдых между подходами : В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход - не более 5 минут.
Понедельник Разминка
30 прямым хватом Отдых/Растяжка 22 обратным хватом Отдых/Растяжка Макс. к-во прямым хватом Растяжка Среда Разминка
34 прямым хватом Отдых/Растяжка 20 обратным хватом Отдых/Растяжка Макс. к-во прямым хватом Растяжка Пятница Разминка
35 прямым хватом Отдых/Растяжка 24 обратным хватом Отдых/Растяжка Макс. к-во прямым хватом Растяжка 7-недельная программа "Фаза 2": Неделя #8. Контрольный тест.
Чтобы как следует подготовится, обязательно выделить минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.
- 04 September 2015, 08:14
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.
Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.
С чего Вам начать?
Пройдите этапы:
ЭТАП 1. Тест
Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.
Таблица №1. Выполнение теста
№ |
Количество подтягиваний за раз |
Уровень программы |
1 |
от 0 – 6 подтягиваний |
|
2 |
от 7 – 13 подтягиваний |
|
3 |
от 14 и более подтягиваний |
|
4 |
50 и более подтягиваний |
|
5 |
Правильное выполнения упражнений для теста:— исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть). — выполнение теста:1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях.2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение.4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний. |
ЭТАП 2. Выбор уровня программы
После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.
ЭТАП 3. Разминка
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №2. Упражнения на разминку
№ |
Наименование этапов |
Количество повторов |
1 |
ОБЩИЙ (круговые движения): |
|
— |
Кисти рук |
10 в каждую сторону |
— |
Руки в локтях |
10 в каждую сторону |
— |
Руки в плечах |
10 в каждую сторону |
— |
Вращение шеи |
5 в каждую сторону |
— |
Туловище в пояснице |
5 в каждую сторону |
— |
Поясница |
10 в каждую сторону |
2 |
РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: |
|
— |
Бег на месте |
6 повторов по 5-7 секунд каждый |
— |
Прыжки на месте |
10 |
— |
1 |
|
3 |
ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): |
|
— |
Джеб (тычок) – длинный, прямой удар |
10 на каждую руку |
— |
Хук – боковой удар, согнутый в локте |
10 на каждую руку |
— |
Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх |
10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение |
ЭТАП 4. Растяжка
Таблица №3. Упражнения на растяжку
№ |
Наименование и описание |
Продолжительность растяжки/сек. |
Отдых между подходами |
Количество подходов |
1 |
Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе |
15 сек. на каждую руку |
— |
1 |
2 |
Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
3 |
Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
4 |
Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
5 |
Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
6 |
Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх |
10 секунд на каждое положение |
— |
1 |
В завершении.
Скачайте печатный вариант: « ».
Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.
Правильно дышать во время подтягиваний:
— Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).
Скорость выполнения подтягиваний:
— подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.
Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:
98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…
Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий "лучшести" для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично
И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?
Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.
Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» - не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» - уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.
Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься - это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.
Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:
1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.
2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.
3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.
4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.
Вторым фактором - тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.
Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.
Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.
1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.
Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.
А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.
Например:
У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.
Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.
Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).
Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.
Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.
К примеру, меня иногда спрашивают: - Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: - А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.
Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.
Советы по усилению отдельных узлов:
1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа - такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.
2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).
3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.
4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в , с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.
5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.
6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.
7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.
Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.
Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут - ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.
- Сделайте тест. Он позволит вам выбрать соответствующий тренировочный цикл.
- На основании теста вы выбираете цикл, из которого начнется тренировка. Если вы сделали, например, 7 подтягиваний, то начать цикл следует из 6-8. Если сделали 12, то начинаете из цикла 12-15, и т.д.
- Выполняйте тренировку согласно рекомендаций данного цикла. Помните, чтобы между тренировками делать минимум один день перерыва, а после 3 дней – паузу как минимум на 2 дня. Мышцы не любят перенапряжения и если вы переборщите с занятиями, то ваша работоспособность вместо того, чтобы возрасти – начнет падать. Некоторые люди могут заметить, что в их случае длительные перерывы приводят к лучшим результатам. Стоит также помнить, что с возрастом время восстановления увеличивается. Вместо того, чтобы перенапрягаться и тренироваться каждый день, в дни без подтягиваний занимайтесь отжиманиями. Рекомендуем наш тренинг - 100 отжиманий.
- Если во время цикла вы не смогли выполнить цикл упражнений данного дня – не волнуйтесь. Сделайте перерыв на 2-3 дня и начните данный цикл сначала.. С каждым таким подходом ваша сила и выносливость будут расти и в конце концов вы достигнете успеха.
- Когда вы удачно завершите данный цикл – сделайте перерыв для восстановления перед тем, как приступить к повторному тесту. Такой перерыв не должен длиться меньше 2 дней.
- После перерыва выполните тест. Помните, что перед тестом нужно немного размяться, а после него – сделать паузу для восстановления (минимум 2 дня). Тест покажет вам – какой цикл выбрать дальше. Во время теста не хитрите, лучше повторить цикл еще раз, чем переходить к следующему без соответствующей подготовки.
- После перерыва начните выполнение следующего цикла.
- Повторяйте эту схему пока не перейдете к последнему циклу – 25-30 подтягиваний. Теперь вы находитесь в хорошей форме. Можете попробовать тренироваться дальше, чтобы достичь 50-ти, но уровень в 30 подтягиваний достаточен для поддерживания хорошего физического состояния и красивой мускулатуры.
- После правильного выполнения последнего тренировочного цикла снова сделайте перерыв, отдохните и снова пройдите тест. Теперь вы вполне можете выполнить 50 подтягиваний. Если вы пока не смогли сделать этого – ничего страшного. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте снова. С каждым разом ваша выносливость и сила будет расти и в конце концов все получится.
Желаем удачи !