Упражнения для живота и боков для женщин в домашних условиях. Упражнения для похудения живота в домашних условиях: эффективная гимнастика
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.
Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.
Упражнения для живота
Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.
Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:
- пробежки на беговой дорожке или улице;
- прогулки на велосипеде или тренажере;
- плавания;
- пилатеса.
Для плоского живота
Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:
- Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
- Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
- Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.
Для похудения живота и боков
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:
- Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
- Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
- Скручивания классические.
- Прыжки на скакалке.
- Планка.
- Боковые скручивания.
- Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону
Жиросжигающие
Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.
Для похудения низа живота
Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:
- Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
- Начните поднимать ровные ноги.
- Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
- Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
- Повторите движение 4-5 раз.
Планка
Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:
- Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
- Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
- Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
- Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
- По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.
Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:
- Сделайте глубокий выдох.
- Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
- Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
- Затем можно расслаблять его и отдышаться.
- Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.
Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:
- эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
- после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
- выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.
Видео
Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное - не сдаваться и заниматься регулярно.
Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:
- В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений , так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
- Старайтесь не употреблять спиртное , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
- Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
- Пейте достаточное количество воды . Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.
Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:
- Круговые движения плечами и руками.
- Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
- Хождение на носочках;
- Повороты туловища в стороны;
- Круговые движения корпусом;
- Неглубокие приседания с подъемом на носки.
Эффективные упражнения, чтобы убрать бока
Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.
1. Планка
Планка - прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.
Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч - это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение - не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.
2. Скручивания
Скручивания - отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.
Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.
Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.
Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку .
3. Велосипед
Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.
Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею - это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону - это будет один повтор.
4. Мельница
Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков - отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз .
В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.
5. Подъемы ног
Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.
Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи - расправленными, а шею - вытянутой.
Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.
6. Бодифлекс
В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.
То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.
7. Наклоны
Наклоны - отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.
Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.
8. Обруч
Кручение обруча - отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса - можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.
Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды - подождите пару часиков.
Приспособления для выполнения упражнений от боков
Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:
- Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами - для похудения они должны быть небольшими.
- Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
- Можно использовать фитбол , позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
- Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу - повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
- Повороты туловища на специальном диск е - еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
- В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.
Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется - это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать - все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.
Как похудеть в боках: полезное видео
Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».
Убрать бока и живот: с чего начать?
С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.
Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».
Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».
А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.
Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».
Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.
Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».
То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.
Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.
Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:
* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.
* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.
Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».
* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Прямые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок. Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова. Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. |
Люди, недовольные своей фигурой, часто стараются избавиться от лишнего веса. Чаще всего как мужчины, так и женщины стараются убрать ненужные килограммы с живота и боков. Упражнения для похудения будут эффективны только в том случае, если их выполнять правильно и регулярно, но вначале стоит разобраться, почему появляются жировые отложения в этих частях тела.
Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.
Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:
Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.
Правила проведения
Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.
Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:
Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.
Силовые нагрузки
В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.
Дома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями. Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы. Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.
Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:
- приступы удушья;
- тромбофлебит;
- заболевания почек или желчного пузыря;
- диабет с зависимостью от инсулина.
Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.
Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие - это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.
Комплекс упражнений
При проведении спортивных мероприятий, направленных на похудение, не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, желательно подходить к цели комплексно. В таком случае и тело будет воспринимать такие нагрузки гораздо легче.
Все манипуляции проводятся в положении лежа и выполняются следующим образом:
Еще один простой способ, помогающий избавиться от проблемных мест - это отжимания или планка. Если во время выполнения чувствуется недомогание, стоит сделать небольшую передышку, а после выполнить еще один подход.
Занятия аэробикой
С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:
Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.
Кроме этого, подобные занятия помогают поднять настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. По желанию можно применять технику, которая задействует только одну группу мышц, либо использовать более продвинутую методику, отвечающую за все группы.
Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.
Помощь кардиотренировок
Кардиогимнастика состоит из целого комплекса физических упражнений, которые борются с лишними сантиметрами в области талии и бедер. Кроме этого, занятия, заметно повышают частоту сердечного ритма до 150 ударов в минуту.
Самые популярные разновидности кардиозанятий - это бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и некоторые элементы аэробики. Эффективно помогает избавиться от избыточного веса и плавание, но, к сожалению, использовать этот спорт в домашних условиях невозможно.
В комплекс кардиотренировок входят следующие упражнения:
Все гимнастические мероприятия проводятся в два подхода с промежутком в полчаса. Все движения в один подход выполняются по 10−15 раз. Желательно заниматься кардиоупражнениями сразу после проведения разминки или, наоборот, завершать ею силовые нагрузки.
Стоит отметить, что с особой осторожностью к таким спортивным занятиям нужно отнестись людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Для женщин в положении разработан свой комплекс гимнастических упражнений.
Ещё По Теме:
Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений
Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре
Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?
Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии
К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.
За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:
- регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них - не менее часа;
- при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
- специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
- составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
- важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
- соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.
Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться - в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).
Какими упражнениями убрать бока
Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.
- ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
- ИП - лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая - за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
- ИП - лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
- ИП - лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.
Как убрать бока на талии
Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).
При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).
Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом - баночной и медовой.
Как убрать живот и бока за неделю
Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?
При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.
Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.
Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.
Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.
Убрать бока за неделю в домашних условиях
Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.
Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.
Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.
Как убрать живот и бока видео
В дополнение к статье - видео на тему, как убрать живот и бока.