Подтягивания на турнике. Подтягивания на турнике: все что нужно знать о подтягиваниях Упражнения на силу: подтягивание на перекладине
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.
Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.
Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?
Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу:).
Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.
Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – широчайшая мышца спины;
- синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
- придание верху тела V-образной формы;
- создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин) ;
- развитие силы хвата;
- улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
- относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
- повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
- вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
- неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.
Шаг №2.
На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике) , существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- за голову;
- обратным хватом;
- широким/узким/хватом молот;
- с дополнительным весом;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- используйте полный диапазон движения;
- если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
- если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?
Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:
- подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5% ) ;
- подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5% ) .
Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.
Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?
Еще одно исследование (Youdas et al. 2010 , США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6% ) и бицепс (17,9% ) . Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8% ) .
Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.
Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры:)!
На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.
Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.
Польза упражнения
Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Техника подтягиваний на перекладине
- Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
- Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Как улучшить личный результат?
Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.
Укрепление кистей и предплечий
Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.
Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.
Чистота техники выполнения
Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.
Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.
Разнообразие техники выполнения
Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.
Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.
Одесское Мореходное училище им. А.И Маринеско
РЕФЕРАТ
По предмету: Основы физического воспитания
На тему: Подтягивание на перекладине
Выполнил курсант:
Ксендзюк Сергей
Группа 321 Э/О
Одесса 2013
ПЛАН
Виды подтягиваний.
Интересные факты и рекорды подтягиваний.
Подтягивания на перекладине - виды, техника и рекорды
Подтягивания на перекладине – одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.
Виды подтягиваний
Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.
Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому сразу говорю, в этой статье прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.
1. Подтягивания средним нижним хватом.
Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.
Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.
Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.
Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!
Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.
2. Подтягивания средним верхним хватом.
Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.
Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.
Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.
И не забываем полностью выпрямлять руки,когда опускаетесь.
3. Подтягивания широким хватом.
Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.
Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:
В данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;
В верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;
Реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.
4. Подтягивания широким хватом за голову.
Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.
Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.
5. Подтягивания узким хватом.
Существует два варианта хвата – прямой и обратный. Не стал выделять в отдельный вид, выполняются упражнения по очень похожей схеме. При подтягиваниях узким хватом руки задействованы больше, чем в каком-либо другом виде подтягиваний.
Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.
Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
6. Подтягивания хватом вдоль перекладины.
Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.
Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы.
Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.
7. Подтягивания на одной руке.
Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.
Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения. То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите. Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.
Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.
Программа тренировок
Прежде, чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо определить, какие цели вы преследуете. На мой взгляд, можно выделить две основные:
1. Увеличение количества подтягиваний.
2. Увеличение мышечной массы.
Так или иначе, они взаимосвязаны, но есть определенные особенности техники выполнения для первого и второго варианта. Если вы хотите подтягиваться много, то нужно стремиться сохранить энергию и включить в работу как можно больше мышечных групп. Если же вы хотите приобрести широкую спину – необходимо выполнять повторения в стиле, при котором широчайшие мышцы спины будут максимально нагружены.
Интересные факты и рекорды подтягиваний
Красноярский спортсмен Николай Каклимов установил мировой рекорд, подтянувшись 844 раза за час. Тем самым, он обогнал британца Стивена Хайленда, чей результат составлял 825 раз. Позднее британский спортсмен подтянется 908 раз за час, но это совсем другая история... Порадуемся за соотечественника!
Стивен Хайланд, британский спортсмен, о котором говорили выше – автор множества рекордов. Некоторые его рекорды были побиты, в частности - подтягивания за малые отрезка времени. Что касается более длительных подходов – судите сами: 493 подтягивания за 30 минут (это седьмой его рекорд в данной номинации, первый рекорд составлял 418), 908 подтягиваний хватом сверху за один час (этому предшествовало семь его же рекордов), 2968 подтягиваний за 6 часов, 3750 подтягиваний за 12 часов (Стивен выполнил рекорд за 8 часов и 3 минуты, после чего прекратил выступление). Также, результат в 3750 подтягиваний стал максимальным количеством повторений за 24 часа!
Уметь подтягиваться 50 раз без перерыва - мечта едва ли не каждого мужчины. Такие рекорды в жизни, конечно, ставить совсем необязательно, однако владеть техникой выполнения данного упражнения иногда действительно необходимо, например, чтобы для поступления на воинскую службу. Между тем, многие парни не могут поднять на руках собственное тело, беспомощно болтаясь на перекладине и мучаясь от комплекса собственной неполноценности. Зная некоторые секреты и правильно подготовив своё тело, эту проблему легко решить.
Подтягивания на турнике
Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.
Знаете ли вы? Количество калорий, которые сжигает одно подтягивание, рассчитывается по сложной формуле. В ней учитывается вес спортсмена, а также высота подъёма (вертикальный отрезок, на который поднимается высота ног спортсмена в процессе выполнения движения). Например, девушка, весящая 60 кг, подтягивая своё тело на 70 см, за каждый такой подход теряет примерно 120 калорий.
Возвращаясь к мужчинам, заметим, что конкретные нормы по количеству подтягиваний не являются едиными.
Разное число поднятий своего тела на руках на перекладине должны выполнять:
- школьники;
- военнослужащие;
- сотрудники МЧС;
- сотрудники спецназа.
Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:
Возрастная группа (количество лет) | Комплекс «Готов к труду и обороне!» | Для работы в МЧС | ||||
Минимум | Средний балл | Высокий балл | Минимум | Средний балл | Высокий балл | |
6–8 | 2 | 3 | 3 | - | - | - |
9–10 | 2 | 3 | 3 | - | - | - |
11–12 | 3 | 4 | 4 | - | - | - |
13–15 | 6 | 8 | 8 | - | - | - |
16–17 | 9 | 11 | 11 | - | - | - |
18–24 | 10 | 12 | 12 | 10 | 12 | 14 |
25–29 | 7 | 9 | 9 | 10 | 12 | 14 |
30–34 | 5 | 7 | 7 | 9 | 11 | 13 |
35–39 | 4 | 6 | 6 | 6 | 8 | 10 |
40–44 | 4 | 6 | 6 | 4 | 6 | 8 |
45–49 | 3 | 5 | 5 | 3 | 5 | 7 |
50–54 | 2 | 4 | 4 | 2 | 3 | 5 |
55–59 | 2 | 3 | 3 | 2 | 4 | 5 |
Для воинской службы требования несколько иные:
class="table-bordered">
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству подтягиваний принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суану Чуйену. За 3 минуты он выполнил упражнение 100 раз. Среди женщин лучшей является американка Элиция Уэбер. Её результат - 67 раз.
Интересно, что норматив по подтягиванию существует в очень немногих армиях мира. Кроме России, этот показатель проверяется в некоторых спецслужбах Польши (25 раз), Германии (11 раз), Израиля (25 раз), Швейцарии (10 раз), Австралии (10 раз), Канады (5 раз), также его обязаны продемонстрировать знаменитые «морские котики» США (20 раз).
Чем полезны
Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:
- развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
- обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
- растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
- улучшает осанку;
- стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
- хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.
К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы.
Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.
Вред и противопоказания
Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно. Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего.
Важно! Из упомянутых заболеваний абсолютный запрет в отношении любых занятий на турнике распространяется на межпозвоночную грыжу. В остальных случаях облегчённые варианты тренировок возможны, а иногда даже желательны.
Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной. В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:
- остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
- сколиозе;
- артрозе;
- лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
- грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
- некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.
Какие мышцы работают
Во время поднятия себя на руках главная нагрузка, конечно, приходится на плечевые и локтевые мышцы, а также на кисти, помимо этого, на разных стадиях выполнения движений вверх и вниз задействуются мышцы спины и плечевого пояса.
При подтягивании с использованием той или иной техники тренируются:
- брахиалисы (мышцы предплечий, расположенные между запястьями и локтями): супинаторы и пронаторы, отвечающие за разворот ладоней вверх и вниз соответственно; плечелучевые мышцы, обеспечивающие сгиб локтей, сгибатели и разгибатели пальцев и предплечий; функция - основная, обеспечение захвата перекладины;
- двуглавые мышцы: больше всего задействованы при использовании обратного хвата; помогают сгибать руки в локтях и вращают предплечье; функция - вспомогательная;
- мышцы спины (так называемые крылья): обеспечивают разворот плечевого сустава вперёд и назад (за спину), а также растягивают и сгибают позвоночник в поясничном отделе; функция - основная;
- дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки: сгибают и разгибают плечи, обеспечивают их отведение в стороны; функция - вспомогательная;
- трапециевидные мышцы (проходят от груди к плечевым суставам и от середины спины до основания черепа): поддерживают руки и обеспечивают движение лопаток; функция - основная;
- мышцы живота (прямые, т. е. пресс, косые и поперечные), а также мышца, выпрямляющая позвоночник: обеспечивают «фундамент» для выполнения упражнения, стабилизируют положение тела и удерживают его; функция - основная.
Виды подтягиваний
Подтягивание на перекладине - это не одно, а несколько различных упражнений, которые классифицируются в зависимости от:
- расстояния между ладонями (ширина захвата);
- способа захвата;
- техники выполнения.
В зависимости от расстояния между захватами
По этому критерию различают подтягивания:
- нейтральным хватом (ладони на перекладине расположены чуть шире ширины плеч);
- узким хватом (руки ближе друг к другу, чем в нейтральной позиции);
- широким хватом (ладони дальше друг от друга, чем в нейтральной позиции).
Важно! Разница между широким и узким хватом состоит в распределении нагрузки на мышцы: спина включается в работу тем сильнее, чем шире расставлены руки спортсмена, при сокращении расстояния между ними нагрузку принимают на себя грудь и руки.
В зависимости от способа захвата
Захват может быть:
В зависимости от техники упражнения
Подтягивание также можно выполнять разными методами:
Знаете ли вы? Использование дополнительного веса при подтягивании с прямым широким хватом увеличивает интенсивность проработки мышц спины на 85,5%, а при обратном хвате эта нагрузка на 5% меньше.
Хорошо тренированный спортсмен, чтобы разнообразить занятия и варьировать распределение нагрузки, может придумать и другой усложнённый способ поднятия тела на перекладине, дополняя его вращениями, раскачиваниями, поворотами, «промахиваниями» одной рукой. Однако делать это можно лишь после освоения техники выполнения обычного, классического или, как его ещё называют, строгого подтягивания.
Правила для выполнения упражнений
Для того чтобы научиться подтягиваться, следует соблюдать следующие правила:
Важно! Позитивная фаза в любом физическом упражнении - это поднятие веса, негативная - опускание.
Негативная фаза всегда должна выполняться в разы медленнее, чем позитивная, в то время как большинство начинающих спортсменов просто «бросают» вес, позволяя мышцам расслабиться. Отсюда возникает потеря как минимум половины той нагрузки, которую должны испытать задействованные в работе мускулы, кроме того, в результате этой ошибки чаще всего происходят травмы во время тренировок.
Как подготовить тело к тренировкам
Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.
Знаете ли вы? Американские учёные в 2010 году провели исследования, показавшие, что подтягивания обратным хватом увеличивают активность двуглавой мышцы на 17,9% и на 13,6% - грудных мышц и разгибателей спины. При прямом хвате на 10,8% возрастает нагрузка на трапециевидные мышцы.
Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.
Техника выполнения классического подтягивания
Научиться выполнять классическое подтягивание не так сложно, как кажется. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но зато сделать это так, как надо, тогда с каждой новой тренировкой можно будет постепенно увеличивать нагрузку.
Важно! В целом, время выполнения одного подтягивания должно распределяться следующим образом: по 35% на подъём и спуск и по 15% на фиксацию в верхней и нижней точках.
Точное и правильное соблюдение техники - главный залог успеха. А эта техника такова:
- Забираемся на турник и крепко обхватываем планку кистями на ширине, немного выходящей за линию плеч (ладони смотрят вперёд, большие пальцы снизу, остальные сверху). Ноги для удобства скрещиваем между собой, чтобы во время движения не возникало соблазна помогать себе, дёргая ногами.
- Поскольку подъём должен выполняться на выдохе, перед тем, как начинать движение вверх, нужно сделать глубокий вдох всей диафрагмой (вдох всегда делаем носом, выдыхать некоторым удобнее через рот, это допускается).
- Вместе с выталкиванием воздуха из лёгких напрягаем мышцы рук, опускаем лопатки вниз и начинаем подъём корпуса силой рук до тех пор, пока грудная клетка не окажется на уровне планки, а подбородок - над ней. Локти во время движения двигаются вниз с небольшим разворотом в стороны. Мышцы пресса напряжены.
- Не позволяем мышцам расслабиться, фиксируем корпус в верхней точке на секунду-другую.
- Одновременно с началом нового вдоха начинаем контролируемое движение вниз, мышцы рук всё время остаются в напряжении.
- Останавливаемся в нижней точке лишь на миг, не позволяя локтям окончательно разогнуться, и, продолжая движение, на выдохе перенаправляем тело в позитивную фазу упражнения.
- Повторяем тренировку до достижения мышечного отказа (столько, сколько возможно).
Видео: Техника выполнения подтягиваний
Схема подтягиваний на турнике с нуля
Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:
- направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
- не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
- как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
- постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.
По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть.
Для парней
Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:
Недели | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего за день |
1-я | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
2-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
3-я | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
4-я | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
5-я | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
6-я | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
7-я | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
8-я | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
9-я | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
10-я | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
11-я | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
12-я | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
13-я | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
14-я | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
15-я | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
16-я | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
17-я | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
18-я | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
19-я | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
20-я | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
21-я | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
22-я | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
23-я | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
24-я | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
25-я | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
26-я | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
27-я | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
28-я | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
29-я | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
30-я | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, - это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.
Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).
Важно! Набор мышечной массы обеспечивает не количество, а качество подтягиваний. Чем медленнее выполняется подъём собственного тела на перекладине, тем быстрее мышцы приобретают желанную структурность.
Тем мужчинам, которые ставят перед собой цель набрать мышечную массу, стоит делать упор не на установление рекордов по количеству выполнения упражнения, а на соблюдение техники, особенно в негативной фазе движения.
Для девушек
Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:
- пять недель тренировок;
- неделя отдыха;
- снова пять недель тренировок;
- неделя отдыха;
- четыре недели тренировок.
В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:
Недели | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего за день |
1-я | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 15 |
2-я | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 | 16 |
3-я | 5 | 4 | 3 | 3 | 2 | 17 |
4-я | 5 | 4 | 4 | 3 | 2 | 18 |
5-я | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 | 19 |
Перерыв | ||||||
7-я | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 20 |
8-я | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 21 |
9-я | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 | 22 |
10-я | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
11-я | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 24 |
Перерыв | ||||||
13-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 25 |
14-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
15-я | 7 | 6 | 5 | 5 | 4 | 27 |
16-я | 7 | 6 | 6 | 5 | 4 | 28 |
Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход - всего с 5 до 7.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.
Не могут подтянуться люди, которые:
- имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
- не имеют достаточной силы в руках и прессе;
- никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
- физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).
Видео: 3 ошибки в подтягиваниях
По этой причине никогда не следует:
- пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
- игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
- приступать к занятиям с переполненным желудком.
Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.
Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:
- не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
- раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
- слишком сильно выгибает спину или поясницу;
- вжимает голову в плечи;
- виснет подбородком на перекладине;
- выполняет движения резко, без плавных переходов;
- на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.
Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.
План конспект урока № 23. (23.) Дата__________
План проведения урока в ______ классе «______»
Тема урока : Подтягивание на высокой перекладине (м.) – К.У. Подтягивание на низкой перекладине (д.) – К.У.
Задачи урока: Образовательная : Повторить команды в строю. Обучить к ходьбе в колоннах. ТБ танцевальные упражнения.
Развивающая : развивать координацию, ловкость, прыгучесть.
Воспитательная : воспитывать интерес к физическим упражнениям.
Место проведения урока: спортивная площадка.
Инвентарь: секундомер, свисток, мяч, гимнастическая стенка.
Ход урока.
Содержание
Дози-
ровка
В.
П.
Ч.
Построение. Рапорт. Сообщение задач урока.Строевые упражнения. Выполнение команд «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!». По команде «Становись!» каждый учащийся должен быстро занять свое место в строю и принять строевую стойку.
Размыкание приставными шагами. Размыкание выполняется вправо и влево, на вытянутые руки.
Повороты на месте. Выполняются по командам «Напро -Во», «Нале-Во», «Круг-Ом». Повороты на месте выполняются на 2 счета.
Разновидности ходьбы: на пятках, на внутренней стороне стопы, на боковой стороне стопы, в полу приседе, в полном приседе, на носочках.
Разновидности бега: спиной вперед, боком приставными шагами (правым, левым боком), с высоким подниманием бедра, с крестным шагом (правым, левым боком), с ускорением.
3.ОРУ. со скакалкой.
1) и.п.- о.с. сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-натягивая скакалку, руки вверх; 2- подняться на носки, прогнуться (вдох); и.п.- выдох.
2). И.п.- широкая стойка, держа вдвое сложенную скакалку двумя руками внизу; 1- поднимая руки вперед, в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища направо; 2- и.п.; 3- 4 тоже поворотом налево.
3) и.п.- стойка ноги врозь на скакалке; скакалку держать свободно за концы. 1- наклон влево, левая рука, сгибаясь, натягивает скакалку; 2- выпрямиться, опуская левую руку вниз; 3-4 тоже в другую сторону.
4). И.п.- стойка ноги вместе, сложенная вчетверо скакалка за головой (руки к плечам). 1- наклон вперед, сводя руки вперед и нажимая скакалкой на шею; 2- выпрямиться, отводя плечи назад.
5). И.п.- основная стойка, сложенная вчетверо скакалку внизу. 1-2- согнуть ногу впереди и перешагнуть через скакалку; 3-4 – продеть ногу обратно.
6). И.п.- упор сидя с согнутыми ногами, скакалка на полу сбоку. 1-2 – поворачиваясь кругом, лицом к скакалке, встать на четвереньки пересесть по другую сторону скакалки; 3-4 – пересесть обратно.
7). И.п. – стойка ноги вместе, скакалка сзади, руки слегка согнуты. Бег на месте вращая скакалку вперед. Несколько прыжков через скакалку выполнять с правой ноги, а затем с левой.
1-2 минуты
4-6 минут
4 минуты
4-6 раз
4-6 раз
5-6 раз
6-8 раз
6-8 раз
4-6 раз
15-20 раз
При выполнении принимать заданные интервалы и строевую стойку. Стоять прямо, без напряжения, пятки вместе, носки ног на ширине ступни. Грудь приподнять плечи повернуть.
Учитель называет фамилию ученика и подает команду.
Производится приставными шагами в стороны.
П первому счету повернуться, не сгибая ног в коленях. По второму счету приставить другую ногу.
Бег выполнять на носках. Следить за правильной работой рук.
При движении рук вверх смотреть на скакалку. Руки прямые.
При поворотах закрепить плечевой пояс, ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное, но равномерное.
При наклонах ноги не сгибать, голову не отпускать и туловище не поворачивать, вес тела распределить равномерно на обе ноги.
При наклоне ноги не сгибать. Амплитуду движений увеличивать постепенно.
Плечи очень низко не отпускать. Продев ногу и поставив ее на пол, полностью выпрямиться передавая на нее вес тела.
При повороте опираться на прямые руки и на носки, коленями пола не касаться. Дыхание произвольное.
Не сутулиться, голову держать прямо, без напряжения. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.
Ос-
нов
ная
часть
Прыжковые упр.
1 упр. Подскоки с ноги на ногу с круговым движениями рук назад; 2 упр. прыжки на правой (левой) ноге.; 3 упр. Подпрыгивание на левой ноге с одновременным высоким подниманием согнутой правой, с приземлением на две ноги;
Беговые упр.
1 упраж. С высоким подниманием бедра на месте с послед. Переходом на обычный бег.
2 упр. 3 полный присед с послед. Переход на обычный бег.
3 упр. выбегание по команде из различных стартовых положений:
Стоя ноги вместе руки на поясе
Упор присев
Упор присев спиной.
Подтягивание – на высокой перекладине – мальчики, подтягивание на низкой перекладине – девочки – к.у.
Игра «Ямки» (Казан).
От линии, где стоят игроки, в 10, 15, и 20 шагах выкопать ямки диаметром 20 сантиметров. В зависимости от возраста увеличивать расстояние до лунки. Игроки поочередно стараются попасть в ту или иную лунку камешками, соответственно начисляются очки. Победителем считается тот игрок, который наберет больше очков.
Примечание: Играя в зале лучше применять игру как соревнование. Используя половинки резиновых мячей и теннисные шарики.
4 вперед- 4 назад
По 10-15 на каждую ногу.
7-8 раз.
20м.
20м.
3раза по 20 м.
7-8 минут
10-15 минут
Чередовать прыжки на правой и левой ноге. Так же чередовать.
Упражнение выполняется на месте. Следить за правильным выносом бедра.
Следить за частотой движения рук, ног. Туловище держать прямо.
Спина прямая руки прямые вперед.
Выполнять с максимальным усилием.
Упражнения выполнять точно. Держать равновесие.
Игра развивает: меткость. Ловкость. Игра рассчитана на учащихся 2 – 11 классов.
За-
клю-
чите-
льная
часть.
Упражнения на восстановление дыхания. Построение. Подведение итогов.
Домашнее задание: УГГ№1 упражнения на осанку. индивидуальные задания учителя.
2-3 минуты
Отметить лучших, выставить оценки.