Жим штанги лежа на наклонной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье — фишки и секреты самого эффективного упражнения для грудных
Жим штанги лежа в наклоне
выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы , а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы .
Исходное положение
Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом , расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.
Траектория движения
Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.
Варианты выполнения
Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу . Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.
Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
Техника выполнения
- Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
- Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
- Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 339 023 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя
Жим штанги лёжа под углом вверх - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее. Если ваша основная цель - выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас - дополнительное, а не основное.Основные фишки
1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи. 2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди! 3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот. 4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд. 5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья. 6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра). 7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.
Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности
Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.
Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.
Какие мышцы участвуют в работе
Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:
- ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
- грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.
Условно этот мускульный массив делят на три отдела - верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.
В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:
- трицепсы;
- передний пучок дельтоидов;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Преимущества упражнения
Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область - низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.
Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.
Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.
Как выбрать угол наклона скамьи
От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.
Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30 о - в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.
Угол в 45 о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.
При работе под углом 60 о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.
Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60 о.
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.
Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.
В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.
Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.
- Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
- В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
- На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
- Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.
Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.
Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.
Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.
Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции - без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).
Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.
Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.
Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.
Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20 о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.
Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.
Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.
Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.
Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.
Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.
Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз
Жим штанги под углом в тренажёре Смита
Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.
В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.
Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.
- Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
- Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
- Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.
Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.
Видео: Тренировка в тренажёре Смита
Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье
Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.
- Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
- Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.
Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.
Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.
При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.
Жим штанги на наклонной скамье для девушек
Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру - мужеподобной.
На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:
- Он активно прорабатывает зону декольте - верхнюю область груди.
- Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
- Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
- Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
- Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.
Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.
Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье
Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.
Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.
Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне - к нижней границе груди.
Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.
Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.
При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).
Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.
Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.
В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц груди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.
Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:
- классическое (лежа на скамье горизонтально);
- лежа под углом вверх;
- лежа под углом вниз.
Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем груди.
Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов
Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:
- развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
- при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
- поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).
Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.
Главные мышцы :
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца.
Дополнительные мышцы:
- передние дельты;
- передняя зубчатая мышца;
- трапециевидная мышца;
- трехглавая мышца плеча (трицепс).
Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:
- В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
- Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
- На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет, напрягая мышцы груди.
- Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.
- если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
- ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
- точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
- изгиб поясницы должен быть минимальным;
- необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
- гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.
В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.
Главные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца.
Дополнительные мышцы:
- передние дельты;
- трицепс.
Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:
- Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опорные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
- Лежа на скамье, снять штангу с опорных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
- На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
- Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:
- Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
- Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
- Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
- Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.
Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:
- 2 подхода - разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
- 2 подхода - основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.
Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.
Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.
Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:
- Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
- Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
- Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
- Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.
Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Самое важное упражнение для построения объемов – это жим штанги на наклонной скамье. Именно из-за наличия положительного наклона и чуть более узкой постановки рук достигается лучший эффект гипертрофии грудных, чем в классическом жиме лежа.
Есть несколько важных моментов, которые следует учесть перед выполнением упражнения. Это наклон скамьи, ширина хвата, амплитуда движения штанги, положение поясницы и дыхание. Давайте с этим разберемся.
Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять
Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.
Наиболее оптимальный наклон скамьи
Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.
Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.
Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.
Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом
В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.
Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.
Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.
Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).
Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.
Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.
Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.
Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.
Жим штанги в наклоне – важные особенности
Наклонный жим не является дополнением к , а заменяет его. С точки зрения обретения объемов грудных наклонный жим эффективнее классического. Однако классический жим - это общеукрепляющее упражнение для всего верха тела, так что игнорировать его не стоит.
Наклонный жим подразумевает использование чуть меньших весов, чем в классическом жиме. Происходит это из-за того, что мы стараемся по максимуму изолировать грудные мышцы. А раз мышц, участвующих в упражнении меньше, то и сила, которую мы можем развить в движении тоже будет меньше. Это не должно Вас расстраивать потому, что рабочий вектор движения позволяет отлично стимулировать всю область груди.
Ключевым моментом роста грудных является сохранение принципа прогрессии нагрузки в данном упражнении (подробнее о том, ). Чем дольше Вы сможете прогрессировать, тем быстрее будут расти мышцы. Но помните, что рабочий вес – это второстепенное, главное верная техника выполнения движения и правильное включение нужных мышечных групп.