Программа со скакалкой. Самый простой кардиотренажер — скакалка
Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса - помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.
Примеры тренировочных программ
Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.
Курс похудения для новичков
Основа первой недели - базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий - пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.
Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.
Техника базовых прыжков на скакалке
На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха - 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.
К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.
На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость
В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса - это позволит избежать крепатуры.
Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке - видео:
Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения
Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.
Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:
Визуализация программы похудения с помощью скакалки - 1-2 недели занятий
На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.
Комплекс на 3-4 недели тренировки
Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней
Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.
На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.
Программа прыжков на скакалке для похудения - таблица
Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых - 1500, для третьих - 2000 прыжков/день.
Месячная программа кардиотренировки
Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений - интервальный кардиотренинг. Суть его - чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.
На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.
Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.
Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.
Таблица прыжков на скакалке для похудения - интервальная техника
Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования
Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:
Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать - делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.
По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце
15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой
Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.
Выводы
Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.
Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения . Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.
Польза тренировок
Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани . Весь скелет человека становится менее прочным.
Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.
От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.
Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.
Виды упражнений
С разным темпом
- Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно - 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
- Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
- Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.
Прыжки с переменой ног
В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения : условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.
На каждой ноге отдельно - прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.
Прыжки с перемещением тела
- Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
- Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
- Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
- Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
- Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
- Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
- Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
- С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
- Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Разминка перед упражнениями
В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок , постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.
В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход - 60 секунд прыжков - чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов - от 5 и выше.
Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить . Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.
Тренировки со скакалкой для похудения
Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.
Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.
Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.
Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.
Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.
Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.
Упражнения со скакалкой на 30 дней
Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:
- Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
- Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
- В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени - когда прыгаем.
- первая неделя - 15 минут в день;
- вторая - 20;
- третья - 25;
- четвертая - 30.
Помните об обязательных перерывах между подходами.
Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду - в помещении, которое хорошо проветривается.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.
Чем полезны прыжки на скакалке
Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:
- стать стройной без диеты;
- поддерживать физическую форму;
- избавляться от лишнего веса;
- тренировать дыхание;
- корректировать форму ног;
- тренировать выносливость;
- улучшать сердечный ритм;
- нормализовать работу кишечника;
- развивать координацию;
- повышать настроение;
- избавляться от целлюлита.
Как выбрать скакалку
Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.
Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.
Как правильно прыгать
Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:
- Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
- Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
- Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
- Вращать скакалку только движением запястий.
- Держать спину прямой.
- Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
- При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
- Заниматься в удобной спортивной обуви.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.
В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.
Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.
Комплекс упражнений для похудения
Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:
- Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
- Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
- Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
- В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
- Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
- Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.
Противопоказания к скиппингу
Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.
Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:
- заболевания позвоночника;
- проблемы с суставами;
- гипертония;
- нарушение сердечного ритма;
- мигрень;
- почечная недостаточность;
- кардиозаболевания;
- опущение матки;
- бронхиальная астма.
Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих
Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.
Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.
Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.
Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.
Существует несколько видов скакалок:
- Электронные скакалки . Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
- Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
- Скоростные . Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
- Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант
Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.
Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.
Программа тренировки на скакалке для девушек
Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю . Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.
Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме , правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):
Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.
Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.
Таблица упражнений:
Прыжки стандартные
- Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
- Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.
Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.
Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.
Поочередная смена ног
- Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
- Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.
Прыжки с поворотами таза
- Займите базовую позицию.
- При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.
Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.
Двойной прыжок
Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.
Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.
20 раз на каждой ноге
Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.
3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.
Прыжки с прямой ногой
- Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
- Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.
Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.
Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:
Бег на свежем воздухе
Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.
Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!
Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.
Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.
Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер
Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.
«Высокие» прыжки
- Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
- Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.
Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.
Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.
Прыжки вперед–назад
- Встаньте прямо, возьмите скакалку.
- Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.
Прыжки в стороны
Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Прыжки с широко поставленными ногами
- Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
- Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.
Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.
В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Противопоказания занятий со скакалкой
Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.
Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.
Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты . Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!
В дословном переводе с английского «скиппинг» обозначает «прыжки через веревку». Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.
Скиппинг – эффективная современная техника похудения
Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:
- Компактность инструментария . Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
- Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
- Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.
Главные принципы выполнения прыжков
- Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
- Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
- Ноги собраны вместе.
Исполнение прыжков:
- Прыжки направлены вверх.
- Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
- Контроль дыхания и общего физического состояния.
Эффективность. Сколько калорий сжигается за одну тренировку
При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.
Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки
От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.
Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.
Что худеет в первую очередь
В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.
Как прыжки воздействуют на организм
Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.
В процессе тренировки происходит:
- поддержание тонуса мышц;
- повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
- выведение токсинов из организма;
- выработка выносливости, гибкости;
- развитие координации движений.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника
Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.
Техника выполнения базовых упражнений
Она довольно проста и заключается в следующем:
- Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
- Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
- Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
- При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.
Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.
Подготовка
В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.
Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений
Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.
Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.
Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие , а эффект от занятий будет строго противоположным.
После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.
Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.
Сколько нужно заниматься женщине и мужчине
По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.
В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:
Уровень физической подготовки | Женский организм | Мужской организм | ||
Время тренировки (мин) | Интенсивность /суточное количество прыжков/ (шт.) | Время тренировки (мин) | Интенсивность /количество прыжков/ (шт.) | |
Низкий | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
Средний | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
Высокий | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.
При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.
Противопоказания к скиппингу
Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.
Противопоказания:
- болезни сердца;
- высокое или пониженное давление, его перепады;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
- беременность;
- ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.
Как правильно выбрать скакалку
Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.
Существуют следующие виды спортивных скакалок:
- классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
- с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
- со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).
В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.
Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.
Важно правильно подобрать длину скакалки
Таблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки
Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.
Упражнения для устранения жира на животе
Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.
Упражнение 1
Начальное положение : сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.
Не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.
Упражнение 2
Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.
Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.
Упражнение 3
Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.
Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.
Упражнение выполняется 20-30 раз.
Упражнения для устранения жира в бедрах
Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:
Прыжки на одной ноге
Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.
Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.
Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).
Прыжки с чередованием ног
Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.
Начинать следует с небольшого промежутка времени – 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.
Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.
Начинающим прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.
Прыжки с вращением скакалки наоборот
Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.
Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.
Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.
Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.
Прыжки с небольшим разведением ног
Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.
Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов – 2-3.
Примерная программа тренировок на неделю для начинающих
Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.
Программа тренировок со скакалкой составляется с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовки и других индивидуальных особенностей тренирующегося
Тренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.
Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:
Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом
Порядковый номер дня тренировки | Комплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похудения | Описание техники выполнения упражнения | Количество подходов | Продолжитель-ность одного подхода (мин) |
1,3,5,7 | Разминка (разогрев мышц) | Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п. | 1 | 5-10 |
Базовые прыжки | Начальное положение:
ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу. Порядок выполнения упражнения: прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног. | 2 | 2,5 | |
Наклоны в стороны, вперед и назад | Начальное положение:
стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Скакалка сложена вдвое и натянута в руках. : в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса. Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад. | 2 | 3 | |
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направлении | Такая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад. | 2 | 2,5 | |
Тренировка мышц пресса | Начальное положение:
сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги). Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках. Порядок выполнения упражнения : аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение. Количество повторений – 20-30 раз. | 2-3 | — | |
Прыжки с чередованием ног | Порядок выполнения упражнения заключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега. | 2 | 2,5 | |
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышц | Дыхание:
глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед. Расслабление мышц : «потрясывающие» движения ногами и руками. | 1 | 5-7 | |
2,4,6 | Отдых | — | — | — |
Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок
Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:
Как питаться во время похудения с помощью скакалки
Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки диетологи советуют придерживаться определенного режима питания во время похудения с помощью скакалки.
Из рациона необходимо исключить жиры и углеводы, фастфуд, жареную пищу и выпечку.
Рацион питания не должен включать изделия фаст-фуда
Для улучшения метаболизма и усваиваемости потребляемой пищи необходимо увеличить в рационе количество овощей и фруктов, соков, морсов, белковой пищи, а также употребление жидкости.
В период активных тренировок полезно употреблять витаминные и протеиновые коктейли. Приготовить их легко даже в домашних условиях.
Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий
Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак
Ингредиенты:
- Молоко обезжиренное – 200мл.;
- Био-йогурт – 50мл.;
- Банан – 1 шт.;
- Творог – 100г.;
- Мед – 1ст.л.
- Хлопья овсяные – 50г.
Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.
Рецепт 2: Овощной коктейль
Ингредиенты:
- Имбирь измельченный (корень) – 100г.;
- Вода – 1000мл;
- Мед – 4ст.л.;
- Корица – по вкусу.
Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.
Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки
Любая техника похудения рано или поздно сталкивается с критикой врачей.
В отделении профилактики одной из столичных поликлиник врач-терапевт отметил как положительные, так и отрицательные моменты техники похудения с помощью скакалки.
Среди достоинств занятий скиппингом для похудения и обретения четких контуров тела, врачи выделяют такие положительные особенности техники прыгания со скакалкой:
- повышение физической активности;
- улучшение кровообращения, «тренировка» сердца и сосудов;
- повышение выносливости организма и как следствие, выработка иммунитета против большинства сезонных заболеваний;
- поддержание постоянной массы тела, профилактика ожирения;
- повышение тонуса всех групп мышц.
Из недостатков были отмечены:
- недостаточный контроль за уровнем физических нагрузок на организм, частая перегрузка мышц из-за неправильного ее распределения;
- отсутствие, в большинстве случаев, медицинского контроля за ходом и результатом тренировок;
- попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.
Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.
Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похудения
Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.
По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.
Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.
Будьте здоровы и красивы!
Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения
Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:
Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:
Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге: