Плоский животик упражнения дома. Эффективные упражнения для плоского живота
Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.
По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.
Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.
Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.
Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:
Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.
Тренировка мышц кора
В группу мышц Кора входят:
- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.
Фото с сайта pikabu.ru
Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.
Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.
- Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.
Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:
- Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.
Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.
Кардиотренировки
Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.
Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.
Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.
Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.
Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.
Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.
Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.
Комплекс упражнений с обручем
Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.
Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.
Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.
Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».
Упражнения на фитболе
В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.
Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:
Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.
Йога для плоского живота
К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:
Дыхательные упражнения для плоского живота
Грир Чайлдерс придумала . Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.
При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:
- «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.
Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.
Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.
Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.
На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.
Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.
Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.
Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.
Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.
Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.
Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.
Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.
- Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
- Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.
Разминка перед тренировкой
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.
Простая разминка включает такие этапы:
- Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
- Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
- Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
- Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.
В среднем разминка длится 15-20 мин.
Велосипед
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».
Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).
Выполнение:
- Лечь на спину;
- Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
- Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
- Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.
Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
Планка
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.
Боковая планка
Выполнение:
Для каждого бока достаточно одного подхода.
Планка с поднятием ног
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:
Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.
Планка с поднятием ноги и руки
Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:
Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Скручивания
Скручивания также будут полезны в похудении:
Делать 15-20 раз, 3 подхода.
Раскладушка
Выполнение:
Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.
Вакуум
Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
- Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
- Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
- Расслабиться, глубоко подышать.
Выпады с вращением
Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.
Выполнение:
- Встать, ладонями упереться в бока;
- Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
- Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
- Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.
Подъем ног лежа
Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:
Круги ногой
Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.
Выполнение:
- Лечь, руки — вдоль тела;
- Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
- «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).
Делать нужно три подхода по 10-15 раз.
«Лягушка»
Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.
Выполнение:
- Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
- Колени слегка опустить, но без напряжения;
- Руки поместить за голову;
- Поднять туловище, живот максимально напрячь;
- Находиться в принятой позе как можно дольше;
- Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.
Ходьба на руках из упора лежа
Выполнение:
«Аллигатор»
Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.
Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).
Выполнение:
- Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
- Принять упор лёжа;
- Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
- Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.
Берёзка
Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
- Прямые ноги приподнять;
- Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
- Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.
Повторить берёзку нужно 5-10 раз.
Кардиотренировки
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.
Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.
Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.
Виды кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:
- Бег/быстрая ходьба;
- Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
- Упражнения со скакалкой;
- Занятия на беговой дорожке;
- Тренировки с прыжками.
Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.
Комплекс упражнений с обручем
Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:
Упражнения на фитболе
Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.
Упражнения:
- Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
- Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
- Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
- Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
- Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.
Йога для плоского живота
Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
- Сделав вдох, поднять прямые ноги.
- После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
- Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
- Повторить 4-7 раз.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Лёжа на животе, согнуть колени.
- Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
- Прогнуться назад.
- Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Адхо Мукха Шванасана:
- Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
- Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
- Голова должна быть наклонена вниз.
- Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник:
- Разминка;
- Велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обручем;
Вторник:
Среда:
- Разминка;
- Планка;
- Кардиотренировка (20-30 мин.);
- Дыхательная гимнастика.
Четверг: отдых.
Пятница:
- Разминка;
- Велосипед;
- Йога;
- Дыхательная гимнастика.
Суббота:
- Разминка;
- Планка с поднятием ног;
- Раскладушка;
- Упражнения с обручем;
- Йога.
Воскресенье:
- Разминка;
- «Аллигатор»;
- Круги ногой;
- Кардиотренировка (15-20 минут);
- Дыхательная гимнастика.
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Видео: упражнения для плоского живота
Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:
Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:
Быть счастливой обладательницей плоского живота - мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами - несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!
Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно - коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.
Основные правила
- Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
- Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
- Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения - выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
- Не надевайте обувь на тренировки.
Пятерка лучших упражнений для пресса
«Сотня» .Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.
«Пила».
Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы - маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.
«Скрещивания».
Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе - меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор - пять раз.
«Штопор».
Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.
«Головоломка».
Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.
За неделю - возможно ли это и что для этого нужно делать? Ответы на обозначенные вопросы и подробные рекомендации находятся в нашей статье.
Подтянуть живот за 7 дней - реальность или сказка?
Начнем с того, что животы бывают разные. У кого-то брюшной пресс едва подернулся лишним жиром, и человек (чаще всего молодая женщина) уже начинает впадать в беспокойство на этот счет, а кто-то запускает себя настолько, что не может нагнуться завязать шнурки на обуви - живот мешает.
Так вот, если процесс деформации фигуры находится в самой начальной стадии, то получить плоский живот за неделю вполне возможно. В ином же случае для того, чтобы увидеть в зеркале первые позитивные результаты, придется поработать над собой гораздо дольше. Ну а как вам хотелось? Ведь для того, чтобы вы обрести стройность, организму придется сжечь жирок, который накапливался не несколько дней, а месяцы, а то и годы. На возвращение стройности потребуется время и ваш упорный труд.
Хорошая новость состоит в том, что, как только вы наметите правильную программу и приступите к ее методическому и упорному выполнению, то цель будет приближаться удивительно быстро. Ну а теперь давайте приступим к разработке верной стратегии.
Плоский живот за неделю: что придется делать?
Вряд ли вы узнаете сейчас что-то абсолютно новое. Ответ прост: лучшими помощниками являются:
- специальные упражнения для пресса;
- аэробные нагрузки;
- питьевой режим;
- сбалансированное питание или диета.
К перечисленному можно, при желании, добавить еще что-либо из следующего:
- каланетика;
- бодифлекс;
- пилатес;
- йога.
После того как мы определились с общими наметками плана действий, давайте перейдем к более подробному разбору основных пунктов.
Какие упражнения для брюшного пресса лучше?
Если вы намерены "вылепить" плоский живот за неделю, то для этого идеально подходят классические упражнения для брюшного пресса, известные всем еще со школьной скамьи. Но здесь есть один секрет, который активно используют культуристы: каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, т.е. повторяем какое-либо движение 10-15 раз, затем следует короткий отдых с расслаблением (30-60 сек.) и снова повтор. Три подхода - именно то, что нужно. Итак, начинаем:
1. Ложимся на пол, лицо вверх, руки за головой или подняты над ней. Делаем вдох и на выдохе начинаем качать пресс, отрываясь от пола и стараясь как можно ближе приблизить лицо к ногам. Данное упражнение заставляет напрягаться все мышцы брюшного пресса. Благодаря ему жировые клетки в районе живота сгорают очень быстро.
2. Исходное положение то же, что и раньше, только руки лежат вдоль туловища, позвоночник нужно прижать к полу. Делаем подъем обеих ног вверх так, чтобы они в самой верхней точке оказывались по отношению к телу под углом в 90 градусов. Эти движения активизируют нижнюю часть пресса.
3. Снова лежим на спине лицом вверх, руки за головой, ноги согнуты в коленях, позвоночник прижат к полу. Далее отрываем верхнюю часть туловища от пола и поднимаемся вперед, насколько это возможно. Поясница при этом должна быть плотно прижата к горизонтальной поверхности. Данное упражнение рассчитано на укрепление и активизацию верхней части мышц живота.
4. И, наконец, мы добрались до последнего упражнения, которое заставит работать боковые мышцы брюшного пресса, ответственные за тонкую талию. Жир на боках нам ни к чему, поэтому приступаем: ложимся на спину лицом вверх, руки снова заводим за голову, ноги сгибаем в коленях, опускаем их вправо и начинаем поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Выполнив упражнение 10-15 раз по три подхода, повторяем все в другую сторону.
Чем хороши упражнения из бодифлекса
Что еще поможет получить плоский живот за неделю? Упражнения из знаменитой системы "Бодифлекс"! Главное в этой системе - особенное глубокое дыхание, которое представляет собой сильный диафрагмальный вдох и последующую задержку дыхания на десять-двенадцать счетов с одновременным напряжением определенных групп мышц. В результате этого в проблемный участок поступает большое количество кислорода, который и сжигает лишний жирок.
Чтобы освоить такое дыхание, нужно потратить некоторое время, но усилия оправдают себя на все сто! Для начала встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и немного их согните, ладонями упритесь в колени. Сделайте обычный вдох, затем выдохните из легких весь воздух и снова вдохните, но уже максимально глубоко, потом резко выдохните, поджимая живот под ребра, и задержите дыхание на 10-12 счетов. Вот на этой задержке дыхания и нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Говорят, что бодифлекс даже безо всяких диет способен сформировать плоский живот за 3 недели, а то и меньше. А если добавить еще и диету, представляете, как быстро тогда пойдет дело? Обязательно попробуйте этот метод!
Кардиотренировки
- брокколи;
- фасоль;
- горох;
- цветная капуста;
- брюссельская капуста;
- свежие огурцы.
2. Мучные изделия. В эту группу входят не только разные вкусности вроде пирожных и печенья, но и обычный хлеб.
3. Сахар и соль. Придется потерпеть, ведь вы захотели плоский живот за 1 неделю, а исполнение таких желаний требует жертв!
4. Некоторые фрукты:
- бананы;
- виноград.
5. Жирное мясо, сосиски, ветчина.
6. Картофель.
7. Любые жирные молочные продукты.
Вы, возможно, думаете, что мы хотим вас заставить голодать, но вы поймете, что это не так, если прочитаете следующий список.
Что можно есть во время диеты:
- различные овощи и зелень (свеклу, морковь, помидоры, петрушку, укроп и т.д.). Делайте салаты, легкие супы или просто тушеные блюда из овощей;
- нежирное молоко, йогурты, творог;
- нежирное мясо. Идеальный вариант - мясо индейки;
- различные каши на воде (овсяную, пшеничную, гречневую);
- фрукты. Идеальный вариант - зеленые яблоки.
Как видите, голодными не останетесь. Главный принцип: питаться придется небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Наедаться до отвала категорически запрещается. В течение нашей диеты объем желудка должен уменьшиться.
Сильная мотивация - залог успеха
Если сильно захотеть, то можно добиться многого, например, сформировать плоский живот за 2 недели, за неделю или за месяц. Беда в том, что наши намерения часто пасуют перед первыми трудностями, и мы отказываемся от своих целей, едва успев начать действовать. Не позволяйте лени, усталости или ложному чувству голода взять над собой верх, идите вперед несмотря ни на что, и тогда все должно непременно получиться!
Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.
Я из тех, кто все-таки, думает о своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.
Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.
Эффективные упражнения для плоского живота
Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.
Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.
Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.
Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота , при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена. Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену. Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.
Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь .
Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным, не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.
Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.
Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.
Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер – отдельно. Хороший эффект дает обычный . Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа. А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.
Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский живот и вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью