Как долго длится плато при похудении. Почему вес стоит на месте
Вы замечаете потрясающие изменения в своем теле, как внезапно ваш прогресс резко останавливается. Килограммы жира, которые когда-то испарялись без усилий, теперь никак не хотят уходить.
Что бы вы ни делали, ничего не помогает. Может пройти неделя, две или даже несколько месяцев, но ваш вес не трогается с места. Вы готовы пожать плечами, вскинуть руки в воздух и сказать: «Я сдаюсь».
Почему вы больше не можете терять лишний вес? Как прорваться сквозь это упрямое плато в похудении?
Эта статья расскажет вам о динамике в потере веса и предложит вам решения для его преодоления.
Плато в потере веса против плато в потере жира
Плато в потере веса – это период времени, в течение которого ваш вес тела остается на одном уровне. Но если ваш вес не меняется в течение 2 недель, значит ли это, что ваше похудение зашло в тупик?Ни в коем случае!
Фраза «потеря веса» не дает представления об изменениях в количестве жира, мышц и воды.
Основная цель отслеживания веса вашего тела – это (1) отчетность и (2) отслеживание потери жира. Когда вы встаете на весы, и они показывают минус 500 г, вы надеетесь, что ушли 500 г чистого жира, а не мышц или воды.
Если вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, то можете заметить, что ваш вес колеблется на 1-2 кг . Большая часть этого колебания веса обусловлена изменениями в задержке воды.
Например, если вы потребляете много натрия и углеводов и пьете мало воды, ваш организм будет удерживать воду, которая увеличит вес вашего тела. Если, с другой стороны, вы пьете много воды, потребляете умеренное количество углеводов и мало натрия и только что провели интенсивную тренировку, на которой как следует пропотели, ваш вес может уменьшиться на несколько килограммов. Это может показаться нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше вы ее удерживаете.
Непредсказуемость задержки воды – это одна из причин, чтобы взвешиваться только 1 раз в неделю утром в понедельник, если только ежедневное взвешивание не делает вас более ответственными. Взвешивание несколько раз в день, или в разное время каждый день является самым быстрым способом уничтожить вашу уверенность и заморочить вам голову.
Плато в потере веса и, более конкретно, эффект плато в потере жира характеризуется отсутствием изменений в массе тела в течение 3 недель. На первой-второй неделе это может быть из-за задержки воды, но на третьей неделе это может быть признаком того, что ваше тело не меняется так, как вы надеялись, несмотря на все ваши усилия.
Факты о плато в потере веса, которые нужно знать
Прежде чем перейти к рассмотрению решений, которые помогут вам прорваться сквозь плато в потере веса, вот некоторые важные факты, которые вы должны знать.1) Эффект плато в потере веса – это распространенное явление
.
Если вы не столкнулись с плато в потере веса на пути к своему идеальному весу, считайте, что вам очень повезло. В большинстве случаев, плато в потере веса следует ожидать. Наши тела сопротивляются изменениям. Множество людей, достигших своего идеального веса, столкнулись с 2-3 плато, продолжительностью несколько недель. Помните, что если бы добиться изменений в телосложении было легко, то у всех были бы видны 6 квадратиков на животе.
2) Чем больше веса вы теряете, тем более замедляется потеря веса
.
Это простая математика. Возьмем для примера парня Мишу, который весит 100 кг и теряет 1% своего веса в виде жира каждую неделю (0,5% -1% - это хороший темп потери жира
). Получается, то он теряет примерно 1 кг жира в неделю. Теперь, если он похудеет до 90 кг, потеря 1% массы тела в виде жира будет составлять 0,9 кг
, что на 10%
меньше, чем раньше. По мере того, как его вес будет снижаться еще больше, он будет терять все меньше жира. Таким образом, потеря веса, по сути, замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.
3) Терять в весе становится тем труднее, чем ближе вы подбираетесь к идеальному весу
.
Мало того, что темпы снижения веса замедляются, так еще и ваше тело будет стараться удержать жировые запасы по мере того, как вы становитесь более «сухими». Чаще всего, эффект плато в похудении сначала наступает на отметке 20-22%
жира в теле, а затем на отметке около 12%
.
3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса
Теперь, когда вы понимаете разницу между застоем потери веса и застоем потери жира, а также базовую динамику потери веса, вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть любое плато.Шаг №1: повторно оцените потребление калорий
По мере того, как вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется. Только не принимайтесь искать статьи о том, как ускорить обмен веществ. Метаболизм должен замедляться по мере того, как вы теряете в весе.Возвращаясь к нашему другу Мише, если он продолжит так же тренироваться при весе 90 кг, как он это делал, когда весил 100 кг, то его метаболизм будет снижен примерно на 10% . Почему? Потому что у него теперь более низкая масса тела, а это означает, что его организму не требуется столько же энергии, как раньше.
Вот почему каждые 4-6 кг, которые вы теряете (если у вас много лишнего веса ), вам следует повторно оценивать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше, чем расходуете.
Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории
90% всех плато в похудении связаны с потреблением большего количества калорий, чем люди считают . В сочетании с замедлением метаболизма в результате потери веса, плато почти неминуемо.Чрезмерное потребление калорий может происходить в результате неосознанного потребления пищи, питания в ресторанах, в которых подают огромные порции блюд, или использования заправок для салатов и соусов. Возможно, вы не понимаете, что маленький пакетик «полезных» овощных чипсов, которые, как написано на упаковке, содержат всего 100 калорий, на самом деле содержит 400 калорий, потому что в нем 4 порции. Сюда же можно отнести алкоголь.
Существует множество разумных причин вести дневник питания, поэтому отслеживание потребления пищи (даже в течение всего лишь недели ) – это, пожалуй, самый умный и важный шаг, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание.
Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело
Тогда как питание, вероятно, является главным виновником застоя в похудении, прогресс в интенсивности тренировок только поможет улучшить ваши результаты.Сейчас много говорят о «шокировании мышц», так как большинству людей нравится постоянно разнообразить свои тренировки. Но проводя разную тренировку каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, вы не запутываете свое тело настолько, насколько думаете, зато такой подход определенно снижает результативность тренинга. Если вы хотите сохранить результаты, которых уже достигли, вариативность тренинга работает потрясающе, но это не поможет вам максимизировать результаты в наращивании мышц или избавлении от лишнего жира.
Последовательность в тренинге важнее, чем постоянное его изменение. Без этого вы не сможете отслеживать улучшения и усложнять тренировки, что на самом деле является вашей целью. Ваши тренировки могут немного меняться от недели к неделе, но упражнения и структура тренировок должны оставаться неизменными, чтобы вы можете отслеживать изменения силовых показателей и своей формы.
Что если вам не удается пробиться сквозь плато в потере веса?
Если вы последуете предыдущим 3 рекомендациям, шансы на то, что вы сможете преодолеть эффект плато, весьма высоки. Напоминаем, что в 90% случаев для этого достаточно сбалансировать потребление и расход калорий. Но для тех, кто окажется в числе оставшихся 10%, вот некоторые решения распространенных проблем.Режим голодания
Противоположность чрезмерного потребления калорий – недостаточное их потребление. Хотя ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, он определенно замедлится при хроническом недоедании. Если вы парень весом 80 кг , который потребляет менее 1000 калорий в день, скажем, на протяжении 3 недель, можем поспорить, что ваш метаболизм существенно замедлится. Есть множество прочих негативных последствий экстремального голодания (среди них недостаток питательных веществ ). Если вы постоянно пребываете в режиме голодания, рекомендуется повысить потребление калорий.Чередование калорийности
Если вы находитесь в режиме голодания или просто соблюдаете диету более месяца или двух, ваш метаболизм, скорее всего, существенно замедлится, если вы не повысите потребление калорий. Нет никаких научных доказательств того, что чередование калорийности – это лучший способ потери жира, однако множество уважаемых экспертов поддерживают его. Кроме того, нельзя сказать, что наука всегда на шаг впереди. Чередование дней низкого и высокого потребления калорий МОЖЕТ помочь избежать погружения в режим голодания (например, 3 дня низкокалорийных, 1 день высококалорийный ). Стратегическое использование «чит-милов» также может быть полезным.Гормоны
Некоторые эксперты по питанию считают, что эффект плато в потере жира наступает не из-за проблем с потреблением калорий, а в результате «дефекта жирового обмена». Гормональный дисбаланс может повлиять на общее количество сжигаемых калорий и то, как эти калории сжигаются (потеря жира против потери мышц ). Каково же решение данной проблемы? К сожалению, невозможно дать простой ответ на данный вопрос. Обратитесь за медицинской помощью и проверьте свои уровни гормонов (надпочечников, тестостерона и т.д. ). Если вы принимаете лекарства, можете проверить, не мешают ли они потере веса, потому что это также возможно.Имейте в виду, что изменение вашего тела – это марафон, а не спринт. Чем скорее вы сможете это принять, тем эффективнее вы сможете действовать в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Привет всем! На связи персональный тренер Павел Корнейчук и на этот раз мы поговорим о так называемом эффекте плато при . Что представляет из себя этот эффект, почему он появляется и как его преодолеть, обо всём этом читайте в этой статье.
Прежде чем начать, сразу отмечу, что данная статья актуальна для тех людей, которые хотят похудеть или уже худеют, т.е. избавляются от лишней жировой массы в своём организме. Важно понимать, что цифра на весах ни о чём не говорит - она лишь показывает вес ВСЕГО вашего тела, включая воду, мышцы, кости и т.д. Ориентироваться на число, которое выдают весы, не имеет большого смысла, т.к. весы не показывают количество жировой массы организма, а значит, колебания веса на весах может быть вызвано множеством факторов. Если число на весах уменьшилось на 2 кг не стоит отмечать этот успех тортом и думать, что вы сбросили 2 кг жировой массы за 1 день. Не обманывайте себя сейчас, чтобы не разочаровывать себя потом.
Как измерить количество подкожного жира в организме?
Может возникнуть вопрос - как же тогда измерить количество подкожного жира, если весы мне в этом случае помочь не могут? Существует множество способов, начиная от замеров подкожно жировой клетчатки калипером и заканчивая тестами на специальном оборудовании. Я рекомендую делать именно биоимпедансный анализ тела (другими словами состав тела), т.к. он показывает в точности до десятой доли не только количество подкожного жира, но и висцерального, а так же количество воды в организме, индекс массы тела, индекс скелетно-мышечной массы и многое другое.
Если же мы замеряем количество подкожного жира калипером или мерной лентой:
А. Мы это можем сделать неправильно или замерить несколько раз по-разному, что только запутает в подсчётах;
Б. Замеры не покажут количество висцерального жира.
Именно поэтому делаем биоимпедансный анализ тела - это первая отправная точка при грамотном похудении, цель которого избавиться от лишней жировой массы. Про весы можете забыть. Тем, кто худеет и уже похудел, всё это время взвешиваясь на весах, рекомендую тоже сделать состав тела. Если вы видите визуальные изменения своего тела, скорее всего, вы находитесь на верном пути. Но подробную картину, как вы уже поняли, без анализа получить не получится хоть обхудейся.
Эффект "плато"
Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато - это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато - момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.
Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!
Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по и . Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу - вы попали в плато.
Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!
Как преодолеть эффект "плато"?
1. Чтобы преодолеть эффект плато нужно регулярно делать биоимпедансный анализ, чтобы вы видели все изменения вашего состава тела и не думали, что вес стоит в то время как мышечной массы становится больше, а жировой меньше. На весах цифра может быть одна, а компоненты состава тела будут меняться. Чем чаще будете узнавать о составе своего тела, тем лучше. Рекомендую это делать не реже раза в 2 месяца и постоянно сверять показатели;
2. При похудении 90% успеха - это план питания. У вас должно быть понимания того, что вы будете есть и сколько. Задача - создать дефицит калорий и тратить немного больше, чем вы потребляете. Также важно правильно рассчитать соотношение БЖУ в питании, конкретно для вашего организма. Многие люди ленятся что-либо считать и тренируются без плана, но выход есть и для них. В этом случае я рекомендую уменьшить потребление сладкого, мучного, жирного и увеличить количество белковой пищи. Для начала этого будет вполне достаточно, плюс вы будете плавно привыкать к новому рациону, а не вгонять себя резко в стресс и рамки. Если же вы хотите конкретный рацион с примерами меню, можете обратиться за помощью ко мне личным сообщением, чтобы узнать все подробности (услуга платная).
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Вычислив по формуле величину основного обмена веществ, можно рассчитать и примерное количество калорий необходимых организму в сутки для поддержания веса тела с учётом определённых физических нагрузок в течении дня. Для этого нам нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности.
В результате расчётов мы получаем количество калорий, которые можно употреблять в сутки для того, чтобы не набирать вес.
Соотношение БЖУ при похудении должно быть следующим:
Белков 18%, углеводов 56%, жиров 26% от общей калорийности питания.
Предположим, вы рассчитали свой суточный калораж, отняли от него 100-200 ккал, чтобы создать дефицит и раскидали его по БЖУ. Полдела сделано!
3. При составлении питания важно не вгонять организм в сильный стресс, сажая его на одну гречку или кефир это может только навредить и замедлить . Поэтому подобные дни можно добавлять в качестве разгрузочных дней 1 раз в неделю, не более. В долгосрочной перспективе это вам не принесёт желаемых результатов, а наоборот усугубит положение дел. Запомните, питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ и РАЗНООБРАЗНЫМ. Если вы будете есть одну гречку, да, вы, скорее всего, снизите вес, но за счёт не столько жировой массы, сколько мышечной. Не изменяйте свой рацион и не пускайтесь во все тяжкие! Чем плавнее вы это сделаете, тем будет лучше для вашего организма и состояния здоровья в целом.
4. Похудеть вы можете только за счёт , но чтобы сжигать больше калорий и не стать обладателем дряблых и некрасивых мышц, важно посещать силовые тренировки. Начните с малого, тренируйтесь 1 раз в неделю в силовом стиле и 1 раз делайте (бег, лыжи, быстрая ходьба, эллипсоид) Продолжительность тренировок 1 час;
Внимание! К выбору силовой программы следует подходить с осторожностью, т.к. при излишнем весе далеко не все упражнения пойдут вам на пользу. При выполнении нежелательных упражнений есть риск не только не похудеть, но и усугубить состояние своего здоровья. У людей с лишним весом часто наблюдаются проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой не говоря о других патологиях. Изначально важно заниматься по такой программе, которая будет загружать за одну тренировку все большие группы мышц (грудь, ноги, спина) для того, чтобы включить в работу максимальное количество групп мышц и разогнать метаболизм. Скажем подъёмы таза лёжа на полу, мы можем начать выполнять с 10-15 раз, увеличивая их количество каждую тренировку на 1, пока не дойдём до 25-30 раз. Тот же принцип нужно использовать и для остальных программы для плавного входа в тренировочный процесс. На начальных этапах важно подготовить организм к нагрузкам и начать с самого простого! Чтобы вес снижался, важно не давать привыкать организму к нагрузкам и своевременно (через полтора-два месяца). Я не буду писать упражнения, которые можно выполнять с избыточным весом, т.к. каждый организм и его патологии уникальны и всем они, так или иначе, точно не подойдут. Если вы не знаете с чего начать, обращайтесь ко мне за индивидуальной программой тренировок, которая будет учитывать особенности вашего организма, включая проблемы со здоровьем, ваш прошлый опыт тренировок, режим работы, сна и т.д. (за всеми подробностями обращайтесь личным сообщением на );
5. Не урезайте и ! Излишнее урезание жиров и белков может привести не только к плато, но и к проблемам со здоровьем. Избыточное количество жиров и белков тоже может навредить вашему организму;
6. Уменьшите потребление алкоголя, а лучше не пейте вовсе. Алкоголь задерживает воду в организме. Это относится и к слабоалкогольным напиткам. К тому же алкоголь в целом очень калорийный продукт. Как правило, чем крепче напиток, тем больше в нём калорий и если вы не считаете калории, как большинство людей нашего земного шара, перебрать по каллоражу выпивая в кампании друзей, будет очень легко;
7. Откажитесь от жареной пищи в пользу варёной, тушёной, приготовленной на пару пищи;
8. Увеличивайте со временем количество тренировочных дней. Если первые два месяца вы делали 2 тренировки, то на 3 и 4 месяце сделайте 3. В идеале стремитесь к 3 силовым и 2 кардио тренировкам в неделю. Но начинайте, как я уже писал выше, с малого;
9. Уменьшите потребление мучных изделий, выпечки. Замените рафинированные сладости орехами и сухофруктами;
10. Увеличьте до 4-6 раз небольшими порциями. Минимум ешьте 3 раза в день, не меньше;
11. Пейте больше . На 1 кг веса 30 мл воды ежедневно;
12. Добавьте физическую активность утром. Это может быть , бег или йога;
13. Делайте один разгрузочный день в режиме монодиеты. Кефир, яблоки и гречка отлично подойдут для этой цели;
14. Поощряйте себя раз в неделю любимым десертом. Так вы будете чувствовать себя лучше в первую очередь психологически, но умейте вовремя остановиться. 1 десерт - не 10, помните о вашей цели! Если же КБЖУ контролируется строго, десерт можно есть хоть каждый день, если он учитывается в КБЖУ;
15. Не урезайте калораж слишком сильно, чтобы не срываться в питании.
Как видите, способов выйти из эффекта плато, при похудении, не так уж и мало. Но если вы делаете всё правильно изначально, длительного эффекта плато может и не быть. Это и есть показатель верного подхода к похудению. Вообще плато - это норма, если мы только начали худеть и у нас уходит в основном вода, потом же вес снижается медленнее, но люди сами того не понимая, считают, что прогресса нет. Не стоит паниковать раньше времени! Следуйте тренировочному плану и своевременно делайте биоимпедансный анализ. Бейте тревогу только тогда, когда не видите результатов после получения результатов анализа в долгосрочной перспективе.
По своему опыту работы персональным тренером скажу, что многим людям не хватает дисциплины и сил, чтобы дойти до результата, а не наличие эффекта плато и тому подобных! Человеческая натура склонна быстро сдаваться, не понимая того, что результат, к которому они идут, может находиться за соседним углом. Наберитесь терпения, и смело идите к своей цели. Помните, что работа над собой - самая сложная работа из всех существующих. Моментальных трансформаций не бывает, а если и бывает, то они уж точно играют не на пользу вашему здоровью. Настраивайтесь на долгосрочную работу и всё у вас получится.
Успешного похудения!
Понравилось? - Расскажи друзьям!
В стремлении похудеть мы садимся на диету и начинаем заниматься спортом. Первые дни и недели потери очень радуют – весы шокируют всё меньше. Но через несколько недель прогресс замедляется. А спустя некоторое время и вовсе останавливается – мы вдруг обнаруживаем, что существует эффект плато. Но пугаться не нужно – в этой статье рассматриваются причины явления и даются ответы на вопрос, как преодолеть застой.
Что такое эффект плато при похудении?
Эффект плато при похудении – явление, при котором стрелки весов либо замирают на месте, либо даже говорят о наборе массы. Поначалу, при грамотном и целеустремлённом подходе, вес тела снижается относительно быстро. Затем килограммы начинают таять всё медленней. Казалось бы, это не беда, но наступает момент, когда при тех же усилиях – диетических и спортивных – все попытки пробить потолок кажутся безуспешными. Хуже того, вы усиливаете наступление на жир, но вес начинает расти. Очень многие люди, столкнувшись с неприятным эффектом, разочаровываются в диетах и физкультуре, теряют мотивацию и капитулируют. Обычно, чем больше человек замотивирован на старте, тем сильнее разочарование.
Отказ от борьбы – неверное решение. Способы пробить застой есть. Столкнувшись с проблемой, нужно разобраться в её причинах и разработать стратегию выхода из застойной ситуации. Но плато имеет и положительный окрас. В периоды застоя организм фиксирует достигнутый результат. Благодаря адаптации тела к определённым условиям, после окончания диеты сложнее набрать лишний вес опять. Важно лишь уметь подстраиваться под подобные явления и выходить из ситуации с выгодой для себя.
Причины возникновения
Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.
Задержка воды в тканях
Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.
Жёсткие диеты и огромные физические нагрузки, предполагающие ежедневный сброс 0,5-1 кг, малоэффективны в долгосрочной перспективе. Нормальные потери равны примерно 200 г жира в день. Всё, что свыше, скорее всего, приходится на воду.
Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости. Накоплением воды, к примеру, часто сопровождается вторая фаза менструального цикла. Злоупотребление солёной пищей может привести к задержке до 1,5 л воды в день. Увеличив суточное потребление соли на 10 г в сутки, можно резко потяжелеть на килограмм.
Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.
Недостаточное потребление жиров и белков
Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:
- 30-35% белков;
- 15-20% жиров;
- 45-55% углеводов.
Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.
Чрезмерно строгая диета
Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.
Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.
Функциональная перестройка
Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:
- нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
- переформировывается костно-мышечный комплекс;
- подтягивается кожа;
- подтягиваются околосуставные связки;
- меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.
Этими процессами преследуется важнейшая цель – уберечь ваше здоровье. Стройная фигура – это хорошо, но иногда, по мнению организма, похудение может негативно отразиться на состоянии внутренних систем.
Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно. Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.
Однообразный тренинг
С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.
Энергетический избыток
Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.
Как долго может продлиться эффект плато при похудении?
Продолжительность застоя варьируется в пределах от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Средняя длительность эффекта – пара недель. Иногда период может затянуться и превысить указанный потолок.
Продолжительность зависит от причины явления и от того, насколько грамотны меры по выходу из плато. В некоторых случаях достаточно немного откорректировать рацион, чтобы увидеть изменения. В других приходится подстраиваться под решение организма и ждать намного дольше. В любом случае, выход из ситуации есть. Самая глупая реакция на застой – опустить руки. Направив усилия на решение проблемы, вы обязательно рано или поздно выйдете из тупика. Далее – о том, как преодолеть эффект плато.
Как эффективно преодолеть?
Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.
Тренировки
Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.
Способы увеличения тренировочной интенсивности:
- Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
- Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
- Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
- Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
- Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
- Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
- Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.
Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:
И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.
Питание
Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:
- Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день, уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
- Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
- Добавить разгрузочные дни, используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.
Примерная схема подобных «качелей»:
В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.
Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж. Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии.
Наверняка, каждый худеющий рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как застой в похудении. Такой застой принято называть «эффект плато при похудении ». В данной статье я дам вам рекомендации, , что нужно делать в обычных случаях и в особо запущенных.
Как только вы начинаете соблюдать определенный режим (питание + тренировки) , то сразу начинаете худеть. Как правило, все идет хорошо в течение первых 3 – 5 недель, а потом «бац» и вес встал. Соответственно, вы не понимаете, почему так произошло, ведь питание и тренировки соблюдались на все 100% без нарушений (или если были нарушения, то очень не значительные) .
- Очень сильно урезают диету и убивают себя на тренировках, чтобы возобновить прогресс (после этого, вы быстро начинаете худеть, но через 7 – 14 дней опять наступает «эффект плато», причем, еще сильнее + теперь вес даже может пойти вверх … что еще ужаснее) .
- Забивают на похудение (забрасывают диеты и тренировки) , аргументируя это тем, что смысла нет соблюдать режим, так как все равно ничего не меняет.
Что в первом, что во втором случае люди действуют неправильно и как следствие, потом их начинает мучить вопрос: «Почему я не худею, занимаясь спортом и сидя на диете? ». Сейчас я вам расскажу, как правильно преодолевать эффект плато при похудении, без особых негативных последствий.
Эффект плато – это обязательный адаптационный процесс вашего организма, чтобы выжить (некая защитная реакция) . Ваш организм приспосабливается к любым условиям, чтобы выжить. Раньше в ваш организм поступало много ресурсов, которые можно было использовать по максимуму + откладывать в жировые запасы на случай голодовки, и все было хорошо (подкожный жир – это запасные источники энергии для вашего организма, которые будут использоваться в том случае, если еды будет поступать мало, поэтому жир намного ценнее мышц) .
А теперь вы создали дефицит (урезали калории) и пищи поступает мало + еще и расходуется подкожный жир (ценный ресурс, запасной источник энергии на случай голодовки) . Если говорить простыми словами, то организм думает, что как раз в данный момент настала та самая голодовка, и он начинает адаптироваться и замедлять обменные процессы. В ходе этого, через 3 – 5 недель он полностью адаптируется и процесс жиросжигания прекратиться.
Плато может быть как в легкой степени, так и в особо тяжелой. Начнем мы из простых рекомендаций преодоления эффекта плато. Как правило, если вы делаете все правильно (в плане питания и тренировок) , то ваше плато легко пробивается. В конце скажу, как выйти из особо запущенных ситуаций застоя.
ПРИЧИНЫ И ИХ РЕШЕНИЕ:
№1. Ваша диета не меняется
Если у вас застой в плане похудения, то первое на что следует обратить внимание – это диета. Если первые 3 недели вы без проблем худели, а на 4й неделе прогресс остановился, то это значит, что ваш организм находится в равновесии (вы получаете калорий ровно столько, сколько расходуете в течение суток) . А как мы помним, основное правило похудения гласит: «Получать калорий нужно меньше, чем вы расходуете в течение суток». Соответственно, чтобы возобновить процесс и преодолеть эффект плато в похудении – нужно урезать свою суточную калорийность на 10% за счет углеводов. Урезаете и через 7 дней на новой калорийности наблюдаете, что ваш вес тела начал опять уменьшаться.
№2. Ваши тренировки однообразны
Если ваши тренировки абсолютно никак не меняются на протяжении 3 – 5 недель, то и организму незачем меняться. Он уже давно адаптировался под данную нагрузку и теперь спокойно с этим живет. Как раз, пока вы худели – он постепенно адаптировался. Как только вы перестали худеть – это первый сигнал о том, что адаптация прошла успешно и данная нагрузка не работает. Чтобы заставить организм вновь худеть нужно усложнить свою тренировку. Как минимум каждые 2 недели ваша тренировка должна усложняться. Усложнять ее можно разными способами (вот некоторые из них) :
- повышать рабочие веса на снарядах
- манипулировать количеством повторений
- уменьшать отдых между подходами
- добавлять новые подходы
- менять местами упражнения
- убирать старые и добавлять новые упражнения
№3. Вы не повышаете физическую активность
В ходе похудения организм постепенно замедляет обменные процессы и тем самым замедляется расход энергии. Исходя из этого, вам нужно постоянно повышать физическую активность. Например, повышение физической активности можешь соблюдаться таким образом:
1я и 2я недели: 3 силовых тренировки по 40 минут
3я и 4я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут
5я и 6я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + в конце 15 минут кардио
7я и 8я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + 2 кардио тренировки по 30 минут
9я и 10я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + 2 кардио тренировки по 60 минут
И так далее, и тому подобное. В дальнейшем вы можете дойти до того, что будете тренироваться 5 – 6 дней в неделю, по 2 тренировки в день. Но, повышайте физическую активность очень осторожно. Если на 3й неделе вы все еще продолжаете успешно худеть, на 3х тренировках по 40 минут, то нет необходимости увеличивать длительность тренировки до 60 минут. Повышать нужно тогда, когда наступит плато.
№4. Вы слишком сильно урезали свое питание
Бывает такое, что еды в рационе очень мало (особенно углеводов) , но вы все равно не худеете. Вес встал , и вы не знаете, как заставить организм вновь худеть . Спасением из данной ситуации могут стать ЧитМилы и Рефиды. ЧитМил, это 1 – 2 приема высокоуглеводной пищи, а Рефид – это целый день можно есть высокоуглеводную пищу. Если долго нет прогресса и состояние ужасное, то лучше всего использовать рефид. В день отдыха, когда нет тренировок и других забот (как правило, это воскресенье) расписываете себе диету, которая включает 6 – 8г углеводов на 1кг веса тела (если ваш вес 70кг, то 70*6 – 8 = 420 – 560г углеводов вам требуется съесть в этот день) . Это очень большая цифра, поэтому можно использовать, пиццу, зефир, шоколад и прочие продукты.
После такого дня, ваш вес может увеличиться на 1 – 3кг и появится легкая отечность. Но, не переживайте, так как этот вес – это вода (которая уйдет через пару дней) , а не жир! Уверяю вас, так быстро вы не пожиреете. Один такой день даст толчок в плане похудения и уже на следующий день после рефида организм опять-таки начнет худеть. Так же, данная углеводная загрузка улучшит ваше самочувствие, частично пополнит гликоген в мышцах (визуально станете больше) , разгонит метаболизм и немного разгрузит ЦНС. Через 10 – 14 дней можете опять повторить данную процедуру, если перестали худеть.
№5. Вы изнасиловали свой организм
Да, именно так! Это самый жесткий эффект плато при похудении . В этот момент чаще всего возникает вопрос: «Почему я не худею, занимаясь спортом и сидя на диете?». В рационе минимум еды и максимум физической активности, а вес все равно стоит на месте или что еще хуже – начал расти. В этот момент люди вообще в недоумении как такое вообще возможно.
Все очень просто, вы изнасиловали свой организм жесткими ограничениями в питании и мощными физическими нагрузками, и он послал вас куда подальше, перекрыв жиросжигание. Запомните:
- Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит) , и чем больше тренировок, тем больше падает уровень лептина (гормон) . Если лептин падает очень значительно, то жиросжигание замедляется + усиливается голод, появляется вялость, сонливость и прочие не приятные симптомы.
- Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит) , и чем больше тренировок, тем сильнее происходит угнетение щитовидной железы. Чем хуже работает щитовидная железа, тем хуже идет процесс жиросжигания.
- Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит) , и чем больше тренировок, тем сильнее повышает уровень кортизола.
- Чем сильнее дефицит в диете, тем быстрее притупляется процесс жиросжигания (так же, резкие и большие урезания в диете приводят к быстрому прекращению жиросжигания) .
Если полностью перестали худеть (чтобы вы не делали) , значит, вы получили перетренированность и ушатали свою гормональную систему. Вам ничего больше не остается, как дать перерыв в диете и тренировках, как минимум на 2 недели. Такой ход нужен, чтобы полностью восстановить все системы организма (в частности гормоны) . В этот период вам нужно отказаться от всех видов кардио и оставить только 3 силовых тренировки, длительность которых – 40 минут (только базовые упражнение и без работы в отказ) . По диете вам нужно выровнять свою калорийность в режим равновесия (то есть, чтобы не худели и не толстели) . Как правило, для этого достаточно повысить свою калорийность на 20 – 30% за счет углеводов. Белков должно быть 2г на 1кг веса тела, жиров 0.7г на 1кг веса тела.
После того, как организм восстановится (на это может уйти от 2х до 4х недель … зависит от того, как долго вы насиловали свой организм) можно постепенно повышать физическую активность и резать диету. Но, ни в коем случае нельзя сразу приступать к такому режиму, который был раньше, иначе через 2 недели словите эффект плато и вас опять начнет мучить вопрос: «Как заставить организм вновь худеть? »
С уважением,
Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания? Систематически тренируетесь? При этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Это эффект плато.
Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.
Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато .
Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть
1. Слишком строгая диета
Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?
Переходите на правильное, сбалансированное питание , без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).
Практикуйте зигзаговое питание : чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.
2. Недостаточное потребление белков и жиров
При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.
Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:
- не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
- включайте в рацион больше овощей и фруктов,
- нежирные йогурты,
- крупы,
- отварное мясо курицы,
- орехи и другие полезные продукты.
Не пренебрегайте разгрузочными днями . Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.
3. Однообразные тренировки
Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.
Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.
4. Задержка воды в тканях
И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.
Чтобы избежать накопления жидкости , потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.
5. Избыток энергии
Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.
Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.
Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.
Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!
9 октября 2017, 12:13 2017-10-09