Тренировки для эндоморфа: как набрать массу или сформировать рельеф. Программа тренировок для эндоморфа на похудение Тренировка эндоморфа на массу без жира
Генетически люди с таким типом телосложения склонны к полноте. Им не составляет проблем нарастить массу, однако зачастую вместе с мышцами растут и жировые ткани, которые обычно откладывается на животе, бедрах и груди. Тренинг эндоморфов имеет свои отличия, которые необходимо учитывать для достижения более быстрого и лучшего результата. Ознакомиться с основными типами телосложения можно в статье «Типы телосложения ».
Как составить программу тренировок для эндоморфа?
Советы, которые необходимо учитывать для того, что бы составить хорошую программу:
- Основу программы должны составлять тяжелые базовые упражнения. Они помогут активно сжигать много калорий, при этом будут способствовать набору массы.
- Продолжительность тренировки должна быть в пределах 1.5-2 часов. Сначала необходимо провести хорошую и достаточно активную разминку. По окончанию выполнения основных упражнений следует уделить внимание кардио упражнениям – бег на беговой дорожке или орбитрек (25-40 минут).
- Количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех, количество упражнений – 7-8, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
- Тренироваться нужно с умеренными весами (брать вес побольше/максимальный не является оптимальным решением, так как это врядли принесет ожидаемый результат). Занятия должны проходит достаточно активно, перерывы между подходами не должны превышать 2 мин.
- Нужно уделить особое внимание питанию: полностью исключить из рациона быстрые углеводы и потреблять больше белка. Не забывайте, для того чтобы избавиться от лишней массы необходимо потреблять меньше калорий, чем организм расходует.
- Употребление омега-3, магния и калия способствуют жиросжиганию, ускоряют метаболизм. Их можно получать как из еды, так и из специальных добавок. Иногда люди прибегают к использованию жиросжигателей, употреблять которые нужно осторожно, желательно сначала проконсультироваться с врачом. Не будут лишними аминокислоты, BCAA, а так же протеин.
Ниже в таблицах приведены примеры программ тренировок для эндоморфа.
Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.
При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.
Особенности эндоморфа
Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.
Эндоморфы характеризуются следующими признаками:
- наличие лишней массы тела;
- широкие масивные кости;
- замедленные обменные процессы;
- крупные мышцы.
Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.
Правила тренировок
Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:
- придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
- наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.
Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях - чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1-1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.
Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.
Правила питания
Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше - от 8 до 10 раз.
Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.
Комплекс упражнений на массу
Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.
Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50-60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.
Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:
День 1
Пример силовой тренировки по схеме 4×8.
- бег на дорожке -15 минут;
- жим штанги в положении лежа;
- приседания в классической технике;
- румынская тяга;
- пробежка на дорожке -15 минут.
День 2
Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:
- упражнения на степ тренажере -15 минут;
- жим штанги в положении стоя;
- упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
- блок с параллельным хватом;
- блок с широким хватом;
- упражнение со шрагами.
День 3
Пример тренировки с кардионагрузкой:
- велотренажер -15 минут;
- толкание грифа с уменьшением количества повторов - 4 по схеме 10x8x5x5;
- рывок грифа - 4 по схеме 10x8x5x5;
- бег на дорожке -20 минут.
День 4
Пример силовой тренировки по схеме 4×10:
- традиционные приседания;
- жим гантелей для прокачки мышц груди;
- подъемы грифа на трицепс;
- подъем штанги к поясу в наклоне.
Программа на рельеф для мужчин и девушек
Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:
- число выполняемых подходов должно быть довольно большим - от 5 до 6;
- не должны использоваться максимальные веса;
- длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.
После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.
Тренировка ног и верха спины
- классические приседания;
- подъемы на носочках для тренировки икр;
- жим ногами;
- подтягивание на брусьях;
- тяга грифа к уровню пояса;
- подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
- скручивания для проработки мышц пресса.
Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения - по схеме 5×15.
Тренировка плечевого пояса и бицепса
- подтягивание на брусьях обратным хватом;
- подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
- подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
- разведение гантелей в сторону.
Тренировка мышц груди и трицепса
- жим штаги в положении лежа;
- жим штаги узким хватом;
- добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
- разведение гантелей в стороны;
- тяга блока на развитие трицепса;
- скручивания верхней части корпуса;
- подъем ног.
Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.
Предплечья и бицепс
- подтягивания на брусьях с обратным хватом;
- подъем гантелей;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на руки со эспандером.
Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.
Тренировка на мышцы спины и плеч
- наклоны с грифом, расположенным за спиной;
- традиционные подтягивания на брусьях;
- блок с широким хватом;
- горизонтальный блок;
- развод в наклоне рук в разные стороны;
- жим гантелей за голову;
- скручивания;
- подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.
Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.
Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.
Программа на похудения
Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.
Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.
Пример таких упражнений для женщин и девушек - бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.
В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:
- мышцы спины и бицепса - становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
- мышцы груди и трицепс - жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
- мышцы ног и плечевого пояса - приседания, жим ногами, армейский жим.
Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.
Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.
Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта - силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип - проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?
Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале - это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.
Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.
Особенности организации питания и занятий
Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть - это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.
Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него - уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.
Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек - новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.
Пример программы тренировок для эндоморфа
День 1 — ноги
- Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
- Жим ногами в тренажере (4х8);
- Разгибание ног сидя (4х8-12);
- Мертвая тяга (4х8).
День 2 — грудь, трицепс
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
- Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
- Разводка гантелей (4х8-12);
- Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
- Французский жим (4х8-10).
День 3 — спина, бицепс
- Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
- Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
- Тяга верхнего блока (4х8-10);
- Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
- Молоток для бицепса (4х8-10);
- Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).
День 4 — дельты, трапеция, пресс
- Армейский жим (4х8-10);
- Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
- Шраги со штангой (4х8-10);
- 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).
Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.
Тренировка эндоморфа
Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.
Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.
Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.
Рекомендую заниматься по стандартной схеме , на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.
В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА ПОХУДЕНИЕ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
- Становая тяга 4х8-10
- Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
- Подъем штанги на бицепс 3х10-12
- Сгибание рук с гантелями 3х10-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
- Горизонтальный жим лежа 4х10-12
- Жим гантелей на наклонной 3х10-12
- Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
- Жим лежа узким хватом 3х10-12
- Разгибание рук на блоке 3х12
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания со штангой 4х12-15
- Жим ногами в тренажере 3х10-12
- Разгибание ног в тренажере 3х12
- Сгибание ног в тренажере 3х8-10
- Жим штанги стоя 3х10-12
- Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.
Но, прежде всего, красивое тело - это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф - человек, склонный к полноте.
Кто такой эндоморф
Эндоморф - один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом.
Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.
Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами - эктоморфом и мезоморфом.
Тренировочные цели и правильный подход к тренировке
Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).
Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках - в зале, с базовыми упражнениями: , гантелей, махи гирями, жим, тяга и т. д.
Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок - , и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.
На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.
Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.
Особенности организации питания
Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.
Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.
Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».
Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка - до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй - на белки, жиры, клетчатку и протеин.
Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.
Приблизительная программа для похудения
Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.
Для новичков
Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:
Уровень, упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1-й уровень (ноги, спина, плечи) | ||
4 | 8 | |
Разгибание и сгибание ног сидя | 4 | 8 |
Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 |
4 | 8 | |
Махи гантелями | 4 | 10 |
2-й уровень (грудь, торс, пресс) | ||
3 | 8 | |
Жим под углом | 4 | 10 |
Отжимания на брусьях | 4 | 8 |
4 | 8 | |
3-й уровень (руки) | ||
5 | 8 | |
5 | 10 | |
Сгибания рук с гантелями | 5 | 10 |
Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.
Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.
Для продвинутых пользователей тренажёрного зала
Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин.
Стандартная программа может выглядеть так:
Уровень, упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1-й уровень (ноги, плечи) | ||
5 | 10 | |
Жим ногами лёжа | 5 | 12 |
Мёртвая тяга | 5 | 10 |
Тяга штанги | 5 | 10–12 |
Жим штанги стоя | 4 | 12 |
2-й уровень (спина, бицепс) | ||
5 | 10 | |
Подтягивания широким хватом | 5 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 6 | 10 |
Подъём штанги на бицепс | 6 | 12 |
Подъём гантели на бицепс | 6 | 12 |
3-й уровень (грудь, трицепс) | ||
Горизонтальный жим лёжа | 8 | 12 |
Горизонтальный жим гантелей | 8 | 12 |
Отжимания на узких брусьях | 8 | 10 |
Французский жим | 8 | 8–10 |
4-й уровень (пресс) | ||
Наклоны в стороны на блоке | 6 | 12 |
Подъём ног лёжа на наклонной скамье | 6 | до отказа |
Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.
Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам - это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании - обрести красивые формы и рельеф.
Главное - не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.
Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель - и успех гарантирован!