Избавление от сутулости в домашних условиях. Эффективные упражнения для осанки, чтобы исправить сутулость в домашних условиях
На сегодняшний день, когда люди проводят много времени в сидячем положении и практически не занимаются спортом, что такое сутулость, многие почувствовали на себе. Она существенно портит внешний вид и может провоцировать развитие многих недугов. Именно поэтому многие люди интересуются информацией о том, как исправить сутулость. Но прежде чем найти ответ на этот вопрос, следует разобраться в причинах появления проблемы.
Кому стоит опасаться искривления осанки?
В настоящее время, когда люди проводят массу времени перед компьютером или телевизором, трудятся в офисах и ведут малоподвижный образ жизни, их мышцы теряют свою природную силу.
В большинстве случаев нарушение осанки начинает закладываться еще в детстве. Многие дети категорически не любят делать уроки за и пишут просто на коленях, неестественно сгибая спину. И если родители не особо следят за дисциплиной своего школьника и не контролируют ситуацию, усугубляется, как следствие - развивается и сколиоз различной степени тяжести. А уж в таком состоянии найти ответ на вопрос о том, как исправить сутулость у ребенка и восстановить его осанку, можно только с помощью квалифицированных специалистов.
Но даже если в детстве ребенка постоянно контролировали и заставляли следить за своей осанкой, это не значит, что проблема его не коснется в будущем. Ведь для взрослого человека поддержание своей физической формы имеет такое же значение, как и для ребенка. А отсутствие в жизни спортивных нагрузок является причиной гиподинамии - слабости мышц позвоночника и массы проблем со здоровьем.
Основные причины сутулости у детей
Прежде чем понять, можно ли исправить сутулость у ребенка и как это сделать, следует разобраться в причинах её появления. И лучше всех с этой задачей справится врач. Чаще всего по заключению специалистов причинами является недостаточное развитие мышечных тканей спины в состоянии расслабленности.
Вторым фактором, который провоцирует сутулость, врачи называют неприученность малыша держать спину в правильном положении. Третьей причиной, вследствие которой страдает осанка ребенка, специалисты считают аномалию развития позвоночника. Более явная симптоматика таких отклонений появляется у маленьких пациентов после 9-10 лет, а в 5-6 летнем возрасте воспринимается родителями, как обычная сутулость. Как исправить в домашних условиях такую аномалию на ранней стадии развития, подскажет врач.
И четвертой, но не менее распространенной причиной сутулости, является боковое искривление позвоночника, которое в медицинской практике называется сколиозом.
Можно ли исправить осанку?
Чтобы понять, насколько сложно обстоит дело с изменениями в позвоночнике, можно самостоятельно провести один несложный тест. Для этого больному следует лечь на горизонтальную поверхность или выпрямиться в горизонтальном положении. Если сутулость при таких попытках полностью исправляется или имеет место незначительное искажение линии позвоночника, состояние еще можно исправить с помощью мышечного напряжения и постоянного самоконтроля.
Однако когда сутулость является многолетней проблемой, и человек не способен удержать позвоночный столб в правильном положении даже несколько секунд, патология требует активного вмешательства специалистов. В таких ситуациях только врач знает, как исправить сутулость у взрослого или ребенка с помощью специальных приёмов лечения. Кроме того, особо тяжелые нарушения осанки исправляются исключительно путём оперативных методик коррекции.
Исправление легкой степени сутулости
Если на изменения в осанке обратить внимание сразу и не откладывать ее коррекцию до лучших времен, справиться с проблемой можно самостоятельно. Помогут в этом, как бы это странно ни звучало, дисциплина и самоконтроль.
И первое, что следует сделать человеку с искривленной осанкой, это выпрямить спину и пытаться постоянно держать в напряжении свой позвоночник. В первые часы и даже дни необходимо будет постоянно контролировать себя, но позже, когда организм привыкнет к правильной осанке, проблема исчезнет сама собой. Кроме того, в период борьбы со своей вредной привычкой - сутулостью - не стоит забывать и о физических упражнениях, которые помогут укрепить мышцы спины.
Какие могут помочь?
До того как исправлять сутулость, следует убедиться, что в основе данного состояния не кроется сложный недуг позвоночника. Для этого достаточно получить консультацию врача. И если причиной нарушения являются только неправильные привычки и малоподвижный образ жизни, следует безотлагательно приступать к физическим упражнениям.
Рассмотрим несколько из них:
- Стоя на четвереньках, начинаем плавно прогибать позвоночник, одновременно вытягивая корпус вперед. Выполняя упражнение, попробуйте представить, что вы пытаетесь подлезть под перекладину или стул. Сделать нужно 5-8 подходов.
- Лежа на животе, необходимо плавно на вдохе выполнить прогиб с небольшим напряжением позвоночника. При этом голову следует запрокинуть назад, а упор тела сделать на локти. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Для достижения максимального эффекта данное упражнение рекомендуют повторять 7-8 раз.
- Стоя прямо, разводим в стороны прямые руки, затем медленно стараемся отвести их назад как можно дальше. Повторить 12-14 раз.
Стоит отметить, что перечень упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и справиться с сутулостью, достаточно велик. И какие из них использовать для решения проблем с осанкой, каждый может решить самостоятельно или с помощью профессионала.
Чем может помочь плаванье?
Хорошо развить мышечный скелет и привести в норму осанку могут различные физические упражнения и виды спорта. Но сделать это максимально быстро и доставить человеку удовольствие способны именно занятия плаванием, во время которых прорабатываются все мышцы организма. Всего 2 часа в неделю таких водных процедур помогут не только привести в порядок осанку, но и подарить заряд бодрости и сил.
Для достижения лучшего лечебного эффекта специалисты рекомендуют совмещать плаванье с силовыми нагрузками, по схеме 3+1, где 3 - это количество тренировок в зале, а 1 - часовая расслабляющая водная процедура. Используя такой подход к решению проблемы, человек будет иметь красивую осанку уже через 3-4 недели, и забудет о дискомфорте и боли в позвоночнике.
Как исправить осанку ребенка?
Позвоночник крохи в основном состоит из хрящевой ткани, именно поэтому риск сутулости у детей в разы выше, чем у взрослых. Однако подвижность позвонков является как минусом, так и плюсом для детского организма. Ведь восстановить позвоночный ствол в детском возрасте значительно проще с помощью мануальной терапии и гимнастики, чем у людей, достигших двадцатилетнего возраста.
До того как исправить сутулость у подростка или ребенка, врач обследует своего маленького пациента, чтобы исключить возможные аномалии развития или заболевания. После этого больному будет назначен курс мануальной терапии и массажей, состоящий из 1-3 сеансов, которые обязательно следует чередовать с гимнастикой для закрепления лечебного эффекта.
И хотя проблема исправления осанки у детей не стоит так остро, как у взрослых, родителям не стоит полагаться только на врачей. После окончания курса лечения ответственность за здоровье и развитие малыша полностью ложится на их плечи. Поэтому в последующем им понадобится следить за соблюдением всех рекомендаций специалиста, дисциплинировать чадо и приобщать его к спорту. Только так вопрос о том, как исправить сутулость, не возникнет вновь через некоторый промежуток времени.
Борьба с сутулостью у взрослых
Методов лечения нарушения осанки у взрослых существует много, но вот какой из них способен полностью справиться с проблемой, зависит от запущенности состояния.
Так, если столба только начала развиваться вследствие ослабевания мышечного корсета, достаточно заняться спортом и следить за положением спины. В более сложных случаях, когда сутулость начала прогрессировать на фоне других заболеваний позвоночника, необходимо прибегнуть к консервативным методам лечения и обратиться к врачу. Специалист проведет диагностику и подберет необходимый комплекс лечения, который может включать как ЛФК, медикаменты, так и физиотерапевтические мероприятия.
Но если человек задумался о том, как исправить сутулость, когда произошедшие изменения в позвоночнике уже носят необратимый характер, обойтись без оперативного вмешательства просто не получится.
Для того, чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверено, нужно чтобы были красивы не только «и лицо, и одежда, и душа, и мысли», но и осанка. Сутулость или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы прекрасными они не были. Помимо того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения от сутулости важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.
Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.
Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.
Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре .
Видео упражнения для исправления сутулости у детей:
В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:
- при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
- путем выполнения специальных физических упражнений
Причины возникновения сутулости
Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:
- длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
- недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)
Оба эти фактора внешние , а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной , обусловленной внешними причинами . Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.
В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.
Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:
- Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
- Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
- разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
- Врожденные дефекты
Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной , обусловленной внутренними причинами . В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.
Упражнения против сутулости у детей
Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.
- Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
- Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
- Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
- Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
- Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
- Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
- Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
- Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
- Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая
Комплекс упражнений для взрослых
Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:
- Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
- Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
- Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
- Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
- Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз
Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:
Эргономика в борьбе с сутулостью
Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.
Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.
В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.
Возрастных ограничений для приобретения некрасивой осанки, не существует. В последнее время, она стала встречаться сплошь и рядом. Сутулость является и причиной многих заболеваний внутренних органов. Страдают, в первую очередь, желудочно-кишечный тракт и дыхательная система. Нарушение кровотока ведет к заболеваниям сердечной и сосудистой систем, полнокровного снабжения кровью и кислородом тканей мозга.
Причины возникновения сутулости
Искривления осанки у людей любого возраста могут возникать по любым причинам. Способствовать этому явлению могут внешние или внутренние причины.
Внешние причины:
- Малоподвижный образ жизни, вызванный характером работы, вынужденным неподвижным состоянием за рабочим столом;
- Мышечная система спины не получает определенного напряжения и нагрузок, начинает слабеть и не может удержать спину в прямом положении;
- Специфическая профессиональная деятельность, требующая неподвижности и постоянного наклона головы вперед;
- Неполноценное питание;
- Недостаточная длительность сна;
- Аномальная разница в длине ног;
- Неправильная поза во время сна;
- Неблагоприятные факторы окружающей среды.
Посмотрите , ее особенности и технику выполнения.
Внутренние причины:
- Перенесенные болезни: рахит, туберкулез костей, дисков в позвоночнике;
- Травматические изменения в позвонках, снижение размеров, остеопороз;
- Потеря слухового, зрительного рефлекса, вынуждающие человека склоняться вперед к собеседнику;
- Перекос тела из-за аномального строения костей нижних конечностей, вызывающих изгиб позвоночника.
Врожденные причины:
- Патологические изменения в позвонках, происшедшие во внутриутробном развитии;
- Аномальные изменения в переднем отделе позвоночника.
Приобретенные причины:
- Плоскостопие, рахит, туберкулез;
- Сколиоз, остеохондроз, радикулит, невралгия и другие;
- Травмы позвоночника и мышц спины;
- Осложнения после хирургических вмешательств.
Как исправить сутулость?
Труднее всего исправить врожденные факторы, используя лечебную гимнастику. Но вполне возможно укрепить мышечную систему под наблюдением врача в кабинете лечебной физкультуры. Специалист составляет полный комплекс гимнастики для устранения сутулости. Корректирующие упражнения просты в выполнении. Начинать заниматься надо с утренней гимнастики.
Мы подготовили материал, в котором описываем , рекомендуем прочитать и добавить в закладки.
Если не бороться с сутулостью, она может перерасти в тяжелые заболевания позвоночника, как кифосколиоз, кифоз, сколиозы, которые с трудом поддаются лечению.
Комплекс упражнений
На первый взгляд кажется, что есть проще, чем держать спину прямо? Расправить плечи, голова смотрит вперед, не сгибать шею, уверенные шаги. При такой постановке изгибы позвоночника приобретают правильные формы. Но на деле все гораздо сложнее. При малейшем отвлечении, спина будет моментально принимать прежнее положение.
Помочь смогут сеансы лечебной гимнастики и массажа. Они помогут укрепить мышцы спины, которые при сутулости начинают дряхлеть и обвисать. необходимо делать дважды-трижды в день, а при малоподвижном образе жизни на работе, доводить количество до 10 раз.
Упражнение 1
Встать около стены, распрямленными лопатками прикоснуться к поверхности стены, они не должны выпирать. Сделать один шаг от стены, зафиксировать туловище в таком положении на 30 секунд и вернуться назад.
Упражнение 2
Поставьте на макушку головы поднос и положите на него книгу или другой подобный предмет, походите по комнате, следя за прямой спиной, не опускайте голову, не роняйте с головы предмет. Позже можно усложнить упражнение приседаниями, поворотами.
Упражнение 3
Пофантазируйте, что с макушки головы вверх протянута нитка. Шагайте с ощущениями, что если вы поменяете наклон головы или ссутулите спину, нитка порвется. Усложнить можно, меняя ритм ходьбы.
Упражнение 4
В положении стоя, поднимайте попеременно каждое предплечье как можно повыше. Меняйте положение каждого плеча вперед-назад, не поднимая вверх. Туловище держите в прямом положении, не сгибая. При отведении плеч, соприкасаясь лопатками, делайте наклоны вперед, затем делайте наклоны назад.
Упражнение 5
Отводите вытянутые руки в стороны, затем назад, старайтесь свести лопатки. Опустите руки медленно, держа прямо спину.
Упражнения 6
Опускайте руки постепенно, сложив ладони вместе, при этом ребра ладоней не должны соприкасаться с туловищем. Согните локти, ладони должны проскальзывать по бокам вверх. Старайтесь подняться повыше.
Прочитайте подробнее материал о на нашем портале.
Упражнение 7
Лечь на коврик, сгибая ноги в коленях. Прогнитесь в пояснице, опираясь на ступни. Поднимайте живот вверх, задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Возвращайтесь медленно к первоначальному положению.
Упражнение 8
Лягте на живот, держите обеими руками лодыжки ног. Прогнитесь, приближая по возможности голову к ногам. Задержитесь в данном положении 1-2 минуты.
Советы! Постоянно думайте о том, что необходимо поддерживать мышцы спины в прямом положении. Плечи держать прямо, лопатки отводить назад. Подбородок смотрит вперед, слегка приподнят. Мышцы передней брюшной стенки постоянно надо втягивать в себя, напрягая их, задерживайте дыхание.
Отказывайтесь от дурных привычек лежать перед телевизором или читать лежа, держать голову на подушке. Поясницу обоприте на жесткий валик, чтобы не прогибалась спина.
Сутулость - это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.
При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.
Причины возникновения
Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:
- гиподинамия;
- неправильная организация рабочего места;
- психологические проблемы;
- сколиоз;
- недоразвитие мышц спины;
- низкая физическая активность;
- врожденные аномалии развития позвоночника;
- рахит;
- травмы спины;
- полиомиелит.
У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.
Интересен такой вопрос, как заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:
- комплексы;
- страх общения;
- стеснение большого роста.
Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.
У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.
Симптомы и возможные осложнения
Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:
- боль;
- ощущение тяжести в спине;
- быстрая усталость.
Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.
План обследования
Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:
- рентгенография;
- внешний осмотр;
- пальпация;
- опрос;
- физикальный осмотр.
При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.
Врач должен определить:
- длительность нарушения осанки;
- основные жалобы;
- возможные факторы риска.
Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).
Лечебная тактика
Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:
- лечебная физкультура;
- массаж;
- мануальная терапия.
Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.
Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.
Основными задачами ЛФК являются:
- растягивание грудных мышц;
- укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
- повышение двигательного режима.
Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.
Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.
Выполнение лечебных упражнений
Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:
- заниматься минимум 30 минут;
- повторять упражнения по 6–10 раз;
- постепенно увеличивать нагрузку;
- большое внимание уделять мышцам средней части спины;
- расслаблять мышцы шеи и поясницы;
- не использовать тяжелые гантели и штангу;
- отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.
Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:
- заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
- отведение и приведение рук параллельно полу;
- поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
- приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
- наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
- поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
- прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
- наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
- прогиб спины стоя на четвереньках;
- поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.
После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает . Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.
Изменение образа жизни
Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:
- подобрать оптимальную для работы мебель;
- научить своего ребенка сидеть прямо;
- больше двигаться;
- заниматься спортом;
- больше плавать;
- меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.
При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.
Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.
Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.
При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.
Профилактика сутулости
Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- тренировать мышцы спины;
- вести здоровый образ жизни;
- периодически плавать в бассейне;
- не комплексовать по поводу своего роста;
- ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
- спать на жесткой поверхности на спине;
- пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
- исключить любые травмы позвоночника;
- равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
- полноценно питаться;
- больше двигаться;
- не сидеть подолгу на одном месте.
Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.
Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннееDo slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.
Мышцы груди и плечи
Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.
3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.