Комплекс физических упражнений для снятия утомления. Упражнения для снятия утомления с туловища и ног
Страница 3 из 5
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ.
Наступает вечер, а вместе с ним и неодолимое, хорошо всем, к сожалению, знакомое чувство усталости. А ведь сколько еще ждет неотложных дел! Как же научиться приобретать « второе дыхание » ? Всего на 10 - 15 минут отложите домашние хлопоты, займитесь вечерней зарядкой, и вы не пожалеете. Встаньте прямо.
1. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4 - 6 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении во всех суставах: локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений. Следующие упражнения можете делать либо стоя, либо сидя на стуле.
2. Энергично, с ощутимым напряжением сожмите, а затем разожмите и полностью расслабьте пальцы рук и ног (16 - 20 раз).
3. Выполните круговые движения головой к плечам, вначале вправо, а затем влево по 8 - 12 раз в каждую сторону. Движения должны быть неторопливыми, плавными, с максимальной амплитудой. Дышите легко и свободно.
4. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Выполните повороты туловищем направо и налево в течение 2 - 3 минут. Вначале делайте повороты очень медленно, постепенно увеличивайте темп. Во время выполнения упражнений последовательно изменяйте положение рук: вначале они должны быть на поясе, затем поднимите их к плечам, наконец, сложите кисти «в замок» за головой. При систематических занятиях постепенно увеличивайте расстояние между ступнями.
5. Сядьте на пол (на ковер), разведите ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны, наклонитесь вперед, стараясь сохранить туловище прямым. Повторите 20 - 25 раз.
После выполнения этого короткого комплекса упражнений лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пятками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохраняйте эту позу в течение 5 - 6 минут.
Завершающая часть - водные процедуры.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ВОЗРАСТАНИЕ ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ».
1. И. п. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены свободно, все мышцы расслаблены, смотреть перед собой.
2. Медленно поднять левую руку ладонью кверху, все пальцы разъединены. Провести ею снизу вверх вдоль центральной линии тела. Когда левая рука дойдет до груди, начинайте такое же движение правой рукой. Левая рука при этом продолжает движение в сторону вверх (пальцы слегка согнуты). Когда левая рука дойдет до высшей точки (локоть не выпрямлять!), поверните ладонь вниз и далее как бы «на дне моря ловите луну». Одновременно с движением левой руки вверх левую ногу чуть приподнимите и носком описывайте дугу с внутренней стороны. Согнутую в колене левую ногу опустите на землю на расстоянии около 60 см от правой. В это время ваше туловище повернется налево и тяжесть его переместится на левую ногу. С поворотом туловища налево немного поднимите пятку правой ноги; правая ступня становится под углом к левой. При движении правой рукой все движения, описанные выше, выполняются в правую сторону. При этом левая ладонь вновь поднимается вверх. Это упражнение повторяется 8 раз (включая движения в левую и правую стороны) .
ВНИМАНИЕ! Все мышцы обязательно должны быть расслаблены. Не напрягаться! Движения рук естественны и пластичны. Нельзя делать никаких пауз. Люди среднего и пожилого возраста и начинающие не должны сразу сильно перегружаться. Женщинам при менструации и беременности делать эти упражнения запрещено.
Задача комплекса «Возрастание жизненной силы» - усиление кровообращения и циркуляции энергии в сосудах рук, укрепление суставов, восстановление упругости мышц. Все это предупреждает склероз сосудов. Поскольку этот комплекс непосредственно затрагивает и стимулирует многие биологически активные точки, он предупреждает и эффективно лечит паралич, остеохондроз, снимает поясничные боли, вызванные почечной недостаточностью. Мужчинам при выполнении упражнений надо напрягать мошонку: это усиливает потенцию, предупреждает грыжу. Женщины, напрягая половые органы, тем самым предупреждают их дряблость и избавляются от фригидности.
ВОССТАНОВИМ ЭНЕРГЕТИКУ ТЕЛА ДЫХАНИЕМ И РАССЛАБЛЕНИЕМ.
Часто ли мы задумываемся о том, как сложно мы устроены? Понимаем ли мы, что если пришла болезнь - то непорядок возник не только в теле? Ведь кроме тела у нас очень много других важных составляющих: энергетика, эмоции, мысли, душа... И если хоть на одном из этих уровней возник непорядок - страдать будут и все остальные. И сердце не заболит просто так, и желудок не забеспокоит без причины, и суставы ни с того ни с сего ныть не начнут. Все это означает: есть какие-то серьезные сбои и в нашем душевном состоянии, есть эмоциональный дискомфорт, иссякла энергия, и только потом пришла болезнь тела. Так какие тут таблетки, какие мази помогут? Не помогут, пока не приведешь себя в порядок целиком и полностью, пока не наладишь эмоциональный, душевный, энергетический уровни.
«Ну-у, при нашей-то жизни это невозможно», - скажет кто-то... А знаете, кто так скажет? Человек ленивый, скептик, который никогда даже и не пробовал хотя бы начать приводить в порядок свои эмоции и мысли, свои чувства и который вряд ли соберется это сделать... А тот, кто соберется, - тот удивится, что на самом деле все не так уж сложно и не так уж долго. Главное - желание и положительный настрой и чуть-чуть внимания к себе и своему здоровью. И результат не замедлит сказаться.
Не приведя в гармонию душевный, эмоциональный, энергетический уровни, невозможно прийти к здоровью физическому. Только приведя в порядок эти уровни, можно стать здоровым. Попробуйте воспринимать свое здоровье как следствие гармонии на всех уровнях сложной системы под названием человек. И тогда вы перестанете «латать» болезни таблетками, ставя «заплатки» то тут, то там, не замечая, что организму в целом от этого лучше не становится. И тогда вы начнете не бороться с отдельными болезнями, а восстанавливать гармонию и здоровье организма в целом. А это принципиально иной подход! Уважайте не только здоровье тела - но еще гармонию, красоту, силу и чистоту своего сознания, энергии, эмоций, мыслей, души.
Каким образом можно оздоровить и гармонизировать все уровни? Применять специальные методы очищения эмоций и энергетики с помощью дыхания и специальных упражнений, очищения душевных и духовных уровней с помощью релаксации, самовнушения, медитации. Очень хорошо сочетать эти методы с очищением тела - проводя хотя бы два раза в месяц разгрузочные дни, ограничивая свое питание фруктовыми и овощными соками и овощными бульонами.
Особенно рекомендуется заняться своим здоровьем на всех уровнях при следующих симптомах: излишняя полнота или худоба, раздражительность, головные боли, головокружение, плохой цвет лица, неполадки с пищеварением, склонность к простудам, повышенная утомляемость, плохой сон, тревожность, страх перед будущим, депрессия, склонность «зацикливаться» на болезненных воспоминаниях, подавленность, уныние, ощущение незащищенности, неспособность радоваться жизни, разочарование в людях и в жизни, ощущение тоски, чувство, что жизнь прошла зря. Все эти симптомы говорят о болезненном состоянии, о разладе и дисгармонии на всех уровнях тела и души. Надо срочно приводить себя в порядок!
Дыхательные упражнения.
Людям с давним пор было известно, что дыхание может стать нашим целителем. Но для этого нужно научиться дышать особым образом - дышать правильно, а не так, как мы привыкли в обычной жизни. Дыхательные упражнения не только прочистят легкие и насытят кислородом все ткани организма, но и выровняют, оздоровят энергетику. Ведь дыхание самым прямым образом связано с энергетикой нашего тела. Вдыхая кислород, мы еще и обогащаем себя энергией. Правильно дыша, мы делаем нашу энергетику сильнее и мощнее, она становится непробиваемой для болезней.
В обычной жизни мы привыкли к грудному дыханию, при котором не происходит стопроцентного наполнения легких воздухом и часть отработанного воздуха просто не выводится из организма. Ткани, кровь и сосуды оказываются обеднены кислородом, и мы не можем чувствовать себя хорошо, наш энергетический уровень не может функционировать нормально. Нужно обязательно научиться правильному, естественному дыханию, дыханию не грудью, а нижней частью живота - так дышат и грудные дети, и животные. Человек же, став взрослым, искажает свою природу и начинает дышать неестественным образом. Верните себе природное дыхание с помощью следующих упражнений.
Упражнение 1.
Ложитесь на спину и закройте глаза, расслабьте мышцы. Положите ладони на живот. Сделайте выдох через рот, надавливая на живот ладонями, как бы выталкивая оттуда воздух, чтобы живот при этом втянулся. Теперь отпустите руки и сделайте вдох через нос, следя, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а вот мышцы живота выпячивались. Представьте себе, как воздух входит в живот, растягивая его, чтобы он надулся, как мяч. Затем снова надавите руками на живот и сделайте выдох, чтобы живот втянулся.
Равномерно чередуйте вдох и выдох, вдыхая на счет 1 - 8 и выдыхая также на 8 тактов. Натренировавшись как следует, когда почувствуете, что помощь рук вам уже не нужна, начинайте дышать так: вдох на 8 тактов, затем пауза на 4 такта и выдох тоже на 8 тактов. Вдох идет через нос, выдох - через рот. Вскоре вы почувствуете, что так дышать намного приятнее и удобнее.
Это не то упражнение, которое можно выполнить один раз в день и забыть. Приучайте себя дышать так постоянно - чтобы этот способ дыхания стал естественным в обычной жизни.
Упражнение 2.
А вот это упражнение достаточно выполнять 1 раз в день. В дыхании через правую или левую ноздрю нет ничего сложного: дыхание выполняйте тем же способом и в том же темпе, как уже освоенное вами дыхание животом. Единственное отличие: приступая к упражнению, сначала зажимайте пальцами правую ноздрю и делайте вдохи-выдохи, затем зажимайте левую ноздрю и продолжайте дышать. Так чередуйте дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Это упражнение прочищает все энергетические каналы в теле, нормализует и гармонизирует работу правого и левого полушарий головного мозга.
Упражнение 3.
Это метод дыхания, называемый бодифлекс. Методика его такова. Сначала нужно выдохнуть весь воздух через рот, затем быстро вдохнуть через нос. Из диафрагмы с силой вытолкнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8 - 10, расслабиться и вдохнуть. Выдох - живот втягивается, вдох - живот выпячен, сильный выдох - живот втягивается. Затем на задержке дыхания нужно втянуть живот еще сильнее и сосчитать до 8 - 10, затем сделать снова вдох.
На основе этого типа дыхания разработан специальный комплекс бодифлекс, который выполняют так:
Сложите губы трубочкой и медленно и равномерно выпустите из легких весь воздух без остатка; - быстро и активно, даже агрессивно вдохните через нос; - резко выдохните весь воздух через рот; - выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и втяните живот постепенно, на 8 - 10 счетов.
Держите живот втянутым не дыша! Наклоните вперед голову, втяните область желудка. Представьте, как желудок и другие органы брюшной полости буквально засасываются под ребра. Это упражнение, выполняемое регулярно, кроме всего, позволяет сделать живот плоским.
Расслабьтесь и выдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
Упражнение 4.
Это упражнение очень хорошо делать во время прогулки. Кстати, ежедневная прогулка на свежем воздухе просто необходима, но, конечно, не по шумным и загазованным улицам и не от магазина к магазину, а по парку или скверу. Поскольку дышать придется попеременно то одной, то другой ноздрей, то лучше выбрать уединенное место, чтобы прохожие не смущали вас.
На каждые 2 - 4 шага делайте вдох одной ноздрей, зажав другую, на следующие 4 - 6 шагов - выдох той же ноздрей. Сделайте так 3 - 5 вдохов-выдохов одной ноздрей, потом поменяйте ноздрю, и все то же самое другой ноздрей. Чередуйте так ноздри, выполняя эту часть упражнения в течение 10 - 15 минут. Затем переходите ко второй части упражнения.
Для этого нужно либо просто остановиться, либо присесть на скамейку. Сделайте полный вдох, зажмите большим и средним пальцами слуховые проходы и крылья носа, опустите подбородок на грудь и как можно дольше оставайтесь в таком положении стоя или сидя. Затем уберите пальцы и сделайте глубокий вдох носом. Длительность всего занятия - от 30 минут до 2 часов. Такая гимнастика очень полезна при склонности к простудам, но противопоказана при сильной близорукости, глаукоме, повышенном артериальном давлении.
Упражнение 5.
Это упражнение применяют в восточной медицине для лечения самых разных недугов. Суть его в том, что это активное, или озвученное, дыхание, в основе которого лежит особый тип набора и выброса воздуха: вдох осуществляется бесшумно через нос, а выдох - с шумом, открытым ртом.
Спокойно вдохните побольше воздуха, затем разожмите рот и высуньте язык как можно дальше и прямо из горла с шумом вытолкните воздух. При выталкивании воздуха произнесите звук ХХА-А-АХХ. Если сразу не получится, тренируйтесь. Выталкивая воздух, представляйте себе, что с ним выходит весь негатив, который накопился за долгие годы. Повторите еще раз сначала и теперь представляйте, как с выдохом и звуком уходят все горечи и обиды. Еще вдох-выдох - уходят все недомогания, сбои в работе органов, запоры, тошнота и головокружения. Следующий вдох-выдох - уходят страхи перед будущим и мучительные мысли. Еще вдох-выдох - и на душе у вас легко и спокойно. После упражнения подойдите к зеркалу, улыбнитесь себе, пожелайте себе добра и выразите уверенность, что вы будете счастливы.
Упражнение 6.
Это упражнение позволяет освоить метод восстанавливающего и очищающего дыхания. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Медленно поднимайте руки через стороны вверх и одновременно начинайте вдох. Когда руки поднимите до плеч, отведите локти за голову и, вдохнув до конца, поднимитесь на цыпочки, хорошо потянитесь. Постойте так недолго, задержав дыхание. Опускаясь на пятки, опускайте руки вниз и делайте спокойный неслышный выдох. Упражнение делается медленно, спокойно, и вдох, и выдох спокойные, неслышные. Сделайте так 10 вдохов-выдохов и отдохните.
Релаксация.
Релаксация - это возможность снять эмоциональные, психические, энергетические блоки, мешающие вам жить. Это возможность избавиться от раздражительности, тревожности и беспокойства. Это, наконец, просто возможность отдохнуть, необходимая нам всем для здоровья.
Открою вам секрет: мы и болеем-то по большей части потому, что не умеем расслабляться. Неумение расслабляться - бич человечества! Научиться расслабляться для нас жизненно необходимо. Таким образом мы решим сразу множество проблем.
Итак, начнем. Встаньте прямо и поочередно сосредоточивайте свое внимание на мышцах пальцев, кистей рук, ступней ног, предплечий, голеней, шеи, конечностей в целом и верхней части туловища. Затем мысленно отведите энергию из этих мышц, словно вы больше ими не управляете, а они подчиняются только силе земного притяжения. Слегка подвигайте корпусом так, как будто руки и вся верхняя часть туловища у вас сделаны из пластилина. Пусть руки безжизненно повиснут. Покачайте безвольными кистями из стороны в сторону, ощущая, что руки не сопротивляются движениям, они не напряжены и послушны.
Затем расслабьте мускулы шеи и лица. Пусть голова свободно свесится на грудь. Раскачивайте голову движением туловища, мотайте ею свободно из стороны в сторону. Голова становится тяжелая, кажется, что она сейчас свесится до земли. Сядьте в кресло и до конца расслабьте мышцы лица и шеи. Пусть голова свободно запрокидывается назад, свешивается набок и на грудь.
Продолжая сидеть, расслабьте мышцы спины и поясницы. Если у вас это получилось, верхняя часть туловища должна наклониться вперед. Расслабьте живот, бедра, голени и ступни. Если ноги стали как ватные, значит, вы все сделали правильно.
Вы научились расслаблять отдельные группы мышц. Теперь можно приступить к расслаблению всего тела. Для этого нужно лечь, иначе ничего не получится. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, и начинайте расслаблять все мышцы сверху вниз, начиная с мышц лица и затылка и заканчивая ступнями. Можно для этого представить себе, что все ваше тело наполнено воздухом под давлением и вы начинаете выпускать этот сжатый воздух сначала из головы, рук, верхней части туловища, потом из спины и живота и, наконец, из ног. Когда последний «воздух» выйдет через пальцы ног, тело станет как тряпочка. Это и есть полное расслабление. Контролируйте процесс, следя за ним своим вниманием.
Для полного расслабления начните потягивание - от ступней к голове. Потягивайтесь в разных направлениях, вытягивайте ноги, руки, переворачивайтесь, делайте любые движения, помогающие растянуть сжатые напряженные мышцы. Почувствовав, что все тело расслаблено, отдохните, просто полежите. Вы почувствуете, какое это комфортное состояние - полное расслабление. Достичь его бывает не просто, но если вам это удалось, то за 15 минут пребывания в таком состоянии можно отдохнуть лучше, чем за целую ночь сна. Для расслабления мышц можно использовать и специальные приемы. Вот некоторые из них.
Напряжение и расслабление мышц.
Мягко и естественно, без резких движений напрягите отдельные группы мышц - а затем снимите это напряжение. Вы почувствуете переход от напряжения к расслаблению и легко научитесь расслабляться.
Расслабление мышц на задержке дыхания.
Лягте, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох. Затем начинайте медленный выдох, представляя себе, будто от головы к ногам по телу идет волна, расслабляющая мышцы. Выдохните и немного задержите дыхание. Попробуйте ощутить, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и на выдохе снова пошлите этим мышцам волну расслабления. Так несколько раз, пока не почувствуете, что расслабились полностью.
Расслабление волевым приказом.
Примите удобную позу и просто волевым приказом прикажите мышцам расслабиться. Делайте это естественно и непринужденно, не слишком стараясь и не контролируя процесс.
Умственное расслабление.
Представьте себе какую-нибудь приятную расслабляющую картинку - например, отдых на теплом море. Отключите мысли от обыденного круга забот и легко расслабьте мышцы - если хорошо представите приятную картинку, это произойдет само собой.
Сегодня многие из нас огромное количество времени посвящают компьютеру, что приводит к появлению ощущения . Вначале ощущается дискомфорт, начинают слезиться глаза, а в итоге это становится причиной появления разных проблем. В таком случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Благодаря регулярным тренировкам можно предотвратить появление многих проблем и в значительной мере улучшить зрение.
Комплекс упражнений для снятия усталости
Специальную гимнастику необходимо выполнять 2-4 раза на протяжении дня. простые и не требуют траты большого количества времени, поэтому не забывайте об упражнениях и на работе.
Комплекс упражнений для снятия усталости глаз:
- Сконцентрируйте взгляд перед собой, смотря вдаль на протяжении 3-х сек. Вытяните руку перед собой и поставьте палец так, чтобы до глаз было расстояние примерно 30 см. Смотрите на палец примерно 5 сек. Затем нужно опустить руку и снова отвести взгляд вдаль.
- Возьмите в руку ручку и держите ее перед собой. Двигайте карандашом взад-вперед, касаясь носа и обратно. Важно следить за карандашом и не отводить взгляд.
- На окне необходимо прикрепить любую метку диаметром 3-5 мм на уровне глаз. Сначала смотрите на отдаленные предметы за окном, а затем, переводите взгляд на метку и обратно.
- Вытяните перед собой правую руку, выставите большой палец и держите его на уровне глаз. Посмотрите на палец несколько секунд, а затем, медленно отводите руку в правую сторону, сопровождая ее взглядом. При этом голову оставляйте в неподвижном состоянии. После этого повторите упражнение с левой рукой.
Повторяйте каждое упражнение по 10-12 раз.
Комплекс упражнений
для снятия
физического напряжения и усталости на уроках
Упражнения на релаксацию.
1. «Дирижёр»
Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижёром, который руководит оркестром (включается музыка ).
Представьте себе энергию, которая течёт сквозь тело дирижёра, когда он слышит все инструменты и ведёт их к чудесной общей гармонии. Если хотите, можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь ещё и локтями, и всей рукой целиком… Пусть в то время, как вы дирижируете, музыка течёт через всё тело. Дирижируй те своим телом и реагируйте на слышимые вами звуки каждый раз по-новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.
2. «Путешествие на облаке».
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два – три раза глубоко вдохните и выдохните… Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Прыгните на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Облако медленно поднимается в синее небо.
Чувствуете, как ветер овевает ваши лица? Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо, Пусть облако перенесёт вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное… Теперь вы снова на своём облаке, и оно везёт вас назад, на наше место в классе. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно хорошо вас покатало. Теперь понаблюдайте, как оно медленно растает в воздухе. Потянитесь, выпрямитесь и снова будьте бодрыми, свежими и внимательными.
Телесные упражнения.
1. «Перекрёстное марширование»
Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделайте 6 пар движений. Затем шагайте, касаясь рукой одноимённого колена. Сделайте 6 пар движений. Закончить нужно касаниями по противоположной ноге.
2. «Мельница»
Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперёд, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.
3. «Паровозик»
Правую руку положите под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперёд, затем столько же назад. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
4. «Маршировка»
Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки. Затем разноимённые руки и ноги.
Дыхательные упражнения
1. «Свеча»
Исходное положение – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.
2. «Дышим носом»
Исходное положение – лёжа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, левую ноздрю закрывайте мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глуьокое.
3. «Ныряльщик»
Исходное положение – стоя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, при этом закройте нос пальцами. Присядьте, как бы нырнув в воду. Досчитайте до 5 и вынырните, откройте нос и сделайте выдох.
Упражнения
Для развития мелкой моторики, внимания и
удержания программы действий
1. «Колечко»
Поочерёдно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо большой палец и (последовательно) указательный, средний, безымянный и мизинец. (Упражнения нужно выполнять, начиная с указательного пальца, и в обратном порядке – от мизинца к указательному. Выполнять нужно каждой рукой отдельно, затем, обеими руками вместе.)
2. «Кулак – ребро – ладонь»
На столе, последовательно сменяя положения рук выполняйте следующее: ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, и ладонь ребром на столе.
Сделайте 8-10 повторений. (Упражнения выполняются каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.)
3. «Лезгинка»
Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развёрнут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течение 6-8 раз.
Глазодвигательные упражнения
1. «Взгляд влево вверх»
Правой рукой зафиксируйте голову за подбородок. Возьмите в левую руку карандаш или ручку и вытяните её в сторону вверх под углом 45 ͦ так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинайте делать упражнение в течении 7 секунд. Смотрите на карандаш в левой руке, затем меняйте взгляд на «прямо перед собой» (7 сек). (Упражнение выполняется 3 раза. Затем карандаш нужно взять в правую руку и упражнение повторить.)
2. «Горизонтальная восьмёрка»
Вытяните перед собой правую руку на уровне глаз, пальцы сожмите в кулак, оставив большой палец вытянутым. Нарисуйте в воздухе горизонтальную восьмёрку как можно большего размера. Рисовать начинайте с центра и следите глазами за кончиками пальцев, не поворачивая головы.
3. «Глаз – путешественник»
Развесить в разных углах и по стенам класса различные рисунки игрушек, животных и т.д.
Исходное положение – стоя. Не поворачивая головы, найти глазами тот или иной предмет, названный учителем.
4. «Часики»
Глаза двигаются из стороны в сторону, словно тикают.
5. «Качели»
Глаза двигаются вверх, вниз, словно качаются.
6. «Насос»
По 7 секунд смотреть на близкий объект (пальчик около носа), затем на самый дальний (линия горизонта за окном).
Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом. Утомления является необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической и умственной тренировки. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путём рациональной организации занятий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.
Утомление - это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости.
Суммирование сдвигов в нервно-мышечной, ЦНС и других системах, возникающих при многократном утомлении, вызывает хроническое утомление. Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением, все это может привести к переутомлению.
Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом.
Доказано, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомленных мышц. Еще в конце XIX века русский физиолог И. М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими не утомленными частями тела. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности. Активный отдых значительно эффективнее пассивного, т. к. восстановление работоспособности происходит в 4-5 раз быстрее [Григорович, с. 112].
Для повышения эффекта активного отдыха следует придерживаться ряда правил:
· в первую очередь необходимо создать наилучшие условия - психологическую обстановку, обуславливающую переключение внимания;
· рационально подбирать физические упражнения, которые давали бы тонизирующую нагрузку, способствующую ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах;
· учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и контролировать воздействие нагрузки на организм, как по объему, так и по индивидуальности.
Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом также устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.
Современные исследования свидетельствуют о положительном влиянии занятий физическими упражнениями на организм людей различных сфер деятельности.
Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда - снятие профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение. Мышечные движения вызывают огромное количество нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствуя устойчивому настроению.
Характер применяемых упражнений зависит от особенностей и условий труда работников. В таблице представлена физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике. Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения [Григорович, с. 113].
Т а б л и ц а 8.1 - Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике (по Н. И. Косилиной, 1988 г.)
№ п/п | Упражнения | Темп выполнения | Увеличение пульса после выполнения упражнений, уд/мин | |
Муж. | Жен. | |||
Упражнения на осанку, потягивание | Медленный | |||
Наклоны в стороны, назад | Средний | |||
Пружинящие наклоны вперед | Средний | |||
Круговые движения туловищем | Средний | |||
Повороты туловища | Средний | |||
Повороты, наклоны вперед | Медленный | |||
Пружинящие наклоны вперед | Средний | |||
Приседания, выпады | Средний | |||
Прыжки | Быстрый | |||
Ходьба | ||||
Маховые движения с расслаблением | Средний | |||
Наклоны назад. Наклоны назад с поворотами туловища | Средний | |||
Упражнения на координацию, точность, внимание | Быстрый |
Утомление - это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время трудовой деятельности. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путем рациональной организации труда, полноценного отдыха и физических упражнений отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.
8.7 Использование «малых форм» физической культуры
В рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая использует «малые формы» физической культуры (вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультминутки общего или локального воздействия, микропаузы активного отдыха).
Вводная гимнастика - организованное систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма к предстоящему виду деятельности.
Вводной гимнастикой рекомендуется начинать рабочий день упражнениями близкими к рабочим движениям и оказывающими разностороннее влияние на организм. С помощью специально подобранных физических упражнений успешнее активизируется работа органов и систем, которые играют важную роль в трудовой деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.
1. Ходьба на месте.
2. Упражнения в потягивании
3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.
4. Упражнения для мышц ног.
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).
6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.
Темп выполнения упражнений должен быть таким, как темп рабочих движений, или несколько выше. Последние упражнения следует выполнять в темпе, близком к предстоящей трудовой деятельности. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5-7 минут.
Комплекс вводной гимнастики помогает сократить период врабатывания. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.
Физкультурная пауза - выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.
Физкультурная пауза проводится в начале периода снижения работоспособности на рабочих местах. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависит от особенностей трудового процесса и его напряженности. Для более точного определения места физкультурных пауз необходимо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. При обычном 7-8 часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить 2 физкультурные паузы через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания.
Комплекс упражнений подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда и состоит из 5-7 упражнений, которые проводятся в течение 5-7 минут.
Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц.
Физкультминутки представляют собой кратковременные перерывы в работе от 1 до 3 минут, когда выполняются 2-3 физических упражнения.
Основное назначение физкультминуток - расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т. е. дать кратковременный отдых организму. Физкультминутки могут быть общего или локального воздействия.
В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение - наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье - маховые движения.
Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного эффекта
Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз зависит от его особенностей. В среднем режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз и более независимо от других форм производственной гимнастики и применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе.
Микропаузы активного отдыха - самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд.
Цель микропауз - ослабить общее и локальное утомление путем частичного снижения ли повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения.
В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.