पेट को प्रेस से हटा दें। पेट के वजन घटाने के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें - मोड और प्रशिक्षण कार्यक्रम
उभरे हुए पेट की समस्या अक्सर सबसे पतली लड़कियों को भी प्रभावित करती है। इस क्षेत्र में वसा जमा होने के कई कारण हैं: हार्मोनल परिवर्तन, ख़राब मुद्रा, प्रसव, तनाव। कई महिलाओं का पेट 30 साल के बाद बढ़ना शुरू हो जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि सामान्य तौर पर कोई अतिरिक्त वजन नहीं होता है। कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति न केवल बाहरी रूप से लड़की के फिगर को खराब करती है, बल्कि विभिन्न बीमारियों को भी जन्म देती है। विशेष अभ्यास समस्या से निपटने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, कई तरीके हैं पेट से चर्बी हटाने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें.
चूँकि हर कोई जिम नहीं जा सकता, इसलिए विशेष रूप से घरेलू वर्कआउट के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया गया है। इस कार्यक्रम का पालन करके और सही खान-पान करके, आप अपने शरीर को समुद्र तट के मौसम के लिए जल्दी से तैयार कर सकते हैं।
परिणाम जल्दी देखने के लिए एक लड़की को दिन में कितनी बार प्रेस करना चाहिए? शुरुआती लोगों के लिए, 7 दिनों में 3-4 वर्कआउट पर्याप्त हैं। यदि, अनुभव के बिना, आप सक्रिय रूप से दैनिक गतिविधियों में संलग्न होते हैं, तो शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, और व्यायाम करने की इच्छा जल्दी से गायब हो जाएगी।
शुरुआत के लिए, 5-10 पुनरावृत्ति के 2 सेट पर्याप्त हैं। यदि ऐसा करना कठिन है, तो एक दृष्टिकोण हटाया जा सकता है। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या 50 तक बढ़ाई जानी चाहिए। हालाँकि, अकेले पेट के व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। फैट बर्न करने के लिए आपको अपना आहार बदलने की जरूरत है।
व्यावहारिक सलाह: 2 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप हर दिन प्रेस को पंप करना शुरू कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुबह और शाम व्यायाम करें।
प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण
भूखे मोनो-आहार, जिसके साथ कई लड़कियां वसा और पक्षों को हटाना चाहती हैं, वांछित परिणाम नहीं लाती हैं। खूबसूरत फिगर, पतली कमर, सपाट पेट पाने के लिए आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना होगा और कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना होगा। केवल संतुलित आहार के संयोजन में, घर पर प्रेस के लिए व्यायाम वांछित प्रभाव देगा।
चयापचय को सामान्य करने, आंतों को साफ करने के लिए, आपको अधिक फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता है - एक पदार्थ जो पेट में वसा जमा से लड़ने में मदद करता है। पोषण को भिन्नात्मक बनाने की सलाह दी जाती है: दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं। भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक समय नहीं बीतना चाहिए।
कृपया ध्यान दें: पीने का नियम भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 2-2.5 लीटर शुद्ध पानी पीना जरूरी है।
एक सफल कसरत का रहस्य
पेट और बाजू को हटाने और कमर को पतला रखने के लिए प्रेस कैसे करें? सबसे आम शुरुआती गलतियों में से एक प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से पंप करना है। यदि आप नियमित रूप से बड़ी संख्या में भुजाओं को झुकाते हैं, तो ये मांसपेशियां बढ़ेंगी और कमर को व्यापक रूप से चौड़ा बनाएंगी। यह किनारों पर वसा की परत से नहीं बचाएगा। पेट को दूर करने के लिए, वसा जलने के कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करना आवश्यक है: दौड़ना (मौके पर सहित), तेज चलना, साइकिल चलाना।
प्रेस पर अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- जिस कमरे में प्रशिक्षण किया जाता है, वहां ताजी हवा का प्रवाह सुनिश्चित किया जाना चाहिए, अन्यथा सांस लेने के दौरान असुविधा हो सकती है और हृदय पर भार बढ़ सकता है;
- प्रेस के लिए सभी व्यायाम, लेटकर किए जाने वाले, एक सपाट सख्त सतह पर किए जाने चाहिए, कठोर फर्श को फिटनेस मैट से नरम करना बेहतर होता है;
- सेट के बीच में, आपको साफ पानी या विशेष पेय पीने की ज़रूरत है जो चयापचय को गति देते हैं;
- खाने के 3 घंटे से पहले प्रेस को पंप करना शुरू नहीं करना चाहिए;
- व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बिना गर्म की गई मांसपेशियों में चोट लगने का जोखिम प्रशिक्षित मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक होता है;
- वसा की परत को हटाने के लिए, आपको विशेष वेटिंग एजेंटों का उपयोग नहीं करना चाहिए: इससे प्रक्रिया तेज नहीं होगी, लेकिन मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है;
- पूरे अभ्यास के दौरान, सही ढंग से सांस लेना आवश्यक है: तनाव के साथ सांस छोड़ें, विश्राम के साथ सांस लें;
- प्रेस के लिए सेट के बीच आदर्श ब्रेक 1-1.5 मिनट है;
- पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम नियमित होना चाहिए;
- यह या वह व्यायाम कैसे करें, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए आप संबंधित वीडियो देख सकते हैं।
प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
क्या केवल एक ही तरीके से प्रेस को पंप करके पेट से छुटकारा पाना संभव है? कमर क्षेत्र में वजन घटाने के लिए, सभी प्रस्तावित व्यायामों को संयोजन में किया जाना चाहिए। प्रत्येक कसरत का उद्देश्य पेट की सभी मांसपेशियों को विकसित करना होना चाहिए।
निचली प्रेस को पंप करना
सबसे प्रभावी पेट व्यायाम जो पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है वह धड़ को ऊपर उठाना है।
यह इस प्रकार चलता है:
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। पैर फर्श पर होने चाहिए, बाहर नहीं आने चाहिए।
- अपने धड़ को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। साथ ही प्रेस की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव देना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर नीचे करें, प्रेस पर भी दबाव डालें।
- 2 सेट के लिए 20-30 बार दोहराएं।
पैरों को ऊपर उठाने और नीचे करने से भी बेहतरीन परिणाम मिलते हैं। निष्पादन एल्गोरिथ्म इस प्रकार है:
- अपनी पीठ के बल सीधे पैर और हाथ शरीर के साथ फैलाकर लेटें।
- अपने सीधे पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर जितना हो सके धीरे-धीरे उठाएं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें।
- साथ ही धीरे-धीरे अपने पैरों को भी फर्श पर टिकाएं।
- 2 सेट में 14-20 प्रतिनिधि करें।
ऊपरी प्रेस व्यायाम
ऊपरी पेट की मांसपेशियों के हिलने से पेट का पूरा क्षेत्र कस जाएगा और किनारों पर वसा जल जाएगी।
घरेलू कसरत के लिए, पेल्विक लिफ्ट व्यायाम आदर्श है।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ।
- अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर फैलाएँ। इस स्थिति में 8 सेकंड तक रुकें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
क्लासिक ट्विस्ट ऊपरी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने में मदद करते हैं।
इन्हें निम्नलिखित प्रकार से निष्पादित किया जाता है।
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों से अपने घुटनों तक पहुंचने का प्रयास करें। उसी समय, शरीर को "मोड़ें", अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने पैर की ओर खींचें और इसके विपरीत।
- प्रत्येक तरफ 15 बार करें।
प्रत्यक्ष मोड़ भी कम प्रभावी नहीं:
- अपने पैरों को मोड़कर और अपने पंजों को दीवार से सटाकर फर्श पर लेटें।
- वहां शरीर को पैरों तक उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं और निचली पीठ दबी रहे।
- प्रत्येक तरफ 15 सेट करें।
पिछले वाले के विपरीत, कॉलनेटिक्स ट्विस्टिंग व्यायाम - 1/100 स्थिर रूप से किया जाता है:
- अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें।
- अपनी कोहनी अपने घुटने को छूते हुए, इस स्थिति में रुकें और 100 तक गिनें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- व्यायाम 5 बार करें।
प्रेस वर्कआउट के दौरान पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर नहीं आना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, गर्दन की नहीं।
"बार" के कार्यान्वयन के लिए नियम
प्लैंक एक आदर्श घरेलू व्यायाम है जिसे न केवल पेट की, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों की कसरत के लिए प्रतिदिन किया जा सकता है। स्थिर रूप से चलता है. आप इस स्थिति में जितना अधिक समय तक रह सकेंगे, यह उतना ही अधिक प्रभावी होगा। आप 30 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं, इस अवधि को 5 मिनट तक लाने का प्रयास करें। प्रभावशीलता के मामले में, बार किसी भी तरह से प्रेस के लिए अन्य अभ्यासों से कमतर नहीं है। इसे करने के लिए कई विकल्प हैं.
प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें? प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है, जैसा कि पुश-अप्स के दौरान होता है, लेकिन आपको अपने अग्रबाहुओं पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है। उसी समय, मोज़े फर्श पर आराम करते हैं। सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। प्रेस और नितंबों पर दबाव डालना महत्वपूर्ण है। इस स्थिति में, जब तक संभव हो इसे ठीक करना आवश्यक है। ठीक से सांस लेना महत्वपूर्ण है, नाक से गहरी सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना। इस अभ्यास को सीधी भुजाओं पर बार के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।
पेट की साइड बार की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। इसे करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की ज़रूरत है, फिर अपने आप को फर्श से फाड़ें, एक सीधी रेखा में फैलें और अपनी बांह और पैर के साथ फर्श पर आराम करें। इस पोजीशन में आपको यथासंभव लंबे समय तक रहना होगा। साइड बार को सीधी भुजा पर भी किया जा सकता है।
लड़कों और लड़कियों के लिए एब्स व्यायाम समान हैं। हालाँकि, अगर किसी पुरुष के पेट पर 6 क्यूब्स आकर्षक लगते हैं, तो एक महिला के लिए एक झुका हुआ पेट ही काफी है। आपको शारीरिक गतिविधि से खुद को अत्यधिक नहीं थकाना चाहिए। अच्छा दिखने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करना चाहिए और उचित पोषण का पालन करना चाहिए।
पेट की चर्बी हटाने के लिए प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें, साइट पर स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण के बारे में सब कुछ
बड़ी संख्या में अनुशंसाएँ हैं जिनका लक्ष्य है पेट से चर्बी हटाने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें. आखिरकार, यह मुद्दा हमेशा प्रासंगिक होता है, क्योंकि नफरत वाली शारीरिक वसा मुख्य रूप से शरीर के इस हिस्से पर होती है। विशेष रूप से मांग में वे तरीके हैं जो आपको घर पर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बाजू और पेट में वजन कम करने की अनुमति देते हैं।
प्रत्येक आधुनिक व्यक्ति को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। ऐसा समय की कमी, असुविधाजनक स्थान आदि के कारण होता है। इसलिए, हर लड़की जो अपने पेट से चर्बी हटाना चाहती है, प्रेस को पंप करना चाहती है, वह जानना चाहती है कि घर पर इस समस्या को कैसे हल किया जाए। पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है। यह इस साइट पर है कि सबसे पहले अप्रिय सिलवटें और अतिरिक्त सेमी दिखाई देते हैं। यहां तक कि निष्पक्ष सेक्स के उन लोगों के लिए भी, जिनकी काया काफी नाजुक है, प्रेस गायब हो सकती है और एक छोटा पेट और बाजू दिखाई देंगे। और इसे दूर करने के लिए न सिर्फ सही खान-पान जरूरी है बल्कि नियमित शारीरिक व्यायाम पर भी विशेष ध्यान देना जरूरी है।
बहुत से लोग न केवल इस बात से चिंतित हैं कि प्रेस के लिए व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, बल्कि इस बात से भी चिंतित हैं कि उन्हें दिन में कितनी बार दोहराया जाना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रतिदिन प्रेस पर प्रशिक्षण आयोजित करना वांछनीय है।
यह सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि वांछित परिणाम कितनी जल्दी प्राप्त होगा। अंतिम उपाय के रूप में, व्यायाम हर दूसरे दिन (प्रशिक्षण के साथ प्रति सप्ताह 4 दिन) किया जाना चाहिए।
महत्वपूर्ण! यदि आप जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो दिन में दो बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है: सुबह और शाम।
पेट के लिए एक छोटे से भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। वहीं, क्रियान्वयन के दौरान आपको सेहत और संवेदनाओं पर भी ध्यान देने की जरूरत है। पेट और बाजू की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। यदि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं इसका कोई अहसास नहीं है, तो व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
प्रेस के लिए पोषण और व्यायाम: अच्छे और त्वरित परिणाम के लिए दो मुख्य पहलू
यह न केवल महत्वपूर्ण है कि पेट और बाजू को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे किया जाए, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि क्या शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं। वसा जलाने और पेट पर वजन कम करने में सकारात्मक परिणाम व्यायाम से तभी प्राप्त होगा जब कुछ आहार नियमों का पालन किया जाएगा।
पेट और बाजू के लिए प्रेस के स्विंगिंग व्यायाम यथासंभव प्रभावी होने के लिए, आपको आहार में क्या शामिल है, इस पर ध्यान देना चाहिए। शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। इस मामले में, पहला समूह बढ़ी हुई मात्रा में होना चाहिए। यह भी समझना चाहिए कि उचित पोषण भुखमरी नहीं है। आप नियमित रूप से और लगन से व्यायाम नहीं कर सकते हैं और साथ ही दिन में केवल एक-दो सेब भी खा सकते हैं।
महत्वपूर्ण! प्रेस पर शारीरिक गतिविधि के अलावा आपको कार्डियो पर भी ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, दौड़ने, साइकिल चलाने से आप काफी ऊर्जा खर्च कर सकेंगे जिससे अतिरिक्त चर्बी जल जाएगी।
फ़ारसी पर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए व्यायाम सिद्धांत रूप में समान हैं। अंतर वांछित परिणाम में निहित है. एक पुरुष प्रतिनिधि के लिए, क्यूब्स स्वीकार्य हैं, जबकि लड़कियों के लिए यह हमेशा सुंदर नहीं दिखता है।
एब्स बनाना शुरू करने से पहले आपको क्या याद रखना चाहिए?
यह समझने के लिए कि क्या और कैसे करना सर्वोत्तम है, आप विशेष वीडियो देख सकते हैं और निर्देश देख सकते हैं।
इसके अलावा, प्रेस पर अभ्यास फलदायी होने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों को याद रखना उचित है:
- प्रवण स्थिति में किए जाने वाले सभी व्यायाम कठोर सतह पर किए जाने चाहिए। मंजिल काम करेगी. यदि यह बहुत कठिन है, तो आप फिटनेस के लिए एक विशेष चटाई बिछा सकते हैं।
- जिस कमरे में प्रशिक्षण दिया जाता है उस कमरे में ताजी हवा की आपूर्ति अवश्य की जानी चाहिए। इससे आपको सांस लेते समय असुविधा का अनुभव नहीं होगा।
- बिना एडिटिव्स और गैस वाला पीने का पानी हमेशा उपलब्ध होना चाहिए।
- व्यायाम की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि वे अंतिम भोजन के 3 घंटे बाद हों।
- प्रेस वर्कआउट शुरू करने से पहले, लड़कियों और लड़कों को वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है जो उनकी मांसपेशियों को गर्म कर देगा।
- चूंकि पेट की मांसपेशियों की रिकवरी अवधि काफी कम होती है, इसलिए जितनी बार संभव हो व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
- नियमित प्रशिक्षण अच्छे परिणामों की कुंजी है।
लोअर प्रेस को सही तरीके से कैसे डाउनलोड करें?
सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला लोअर एब्स व्यायाम 45 डिग्री पैर उठाना है।
शरीर को ऊपर उठाना
इस विकल्प में आपको अपनी पीठ के बल एक सख्त सतह पर लेटना होगा। इस मामले में, पैरों को घुटनों पर मोड़कर रखना चाहिए, लेकिन उन्हें फर्श से न फाड़ें। मांसपेशियाँ यथासंभव तनावग्रस्त होनी चाहिए। वहीं, शुरुआत के लिए 20-30 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं, जिसके बाद उनकी संख्या बढ़ाना आवश्यक है।
पैरों को नीचे करना और ऊपर उठाना
यह व्यायाम पिछले वाले के समान ही है, लेकिन शरीर के बजाय आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। उठाना इस तरह से किया जाना चाहिए कि निचले अंग फर्श से लंबवत (90 डिग्री) हों। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि नीचे उतरते समय पीठ का निचला हिस्सा फर्श को छूए। मात्रा - 15-25.
ये पेट के दो बुनियादी व्यायाम हैं जिन्हें घर पर करना आसान है और ये आपको बाजू और पेट से चर्बी हटाने में मदद करते हैं।
बहुमुखी शीर्ष प्रेस विकल्प
अन्य व्यायाम ऊपरी प्रेस को सामान्य करने में मदद करेंगे। नीचे मुख्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ-साथ उनके कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें दी गई हैं।
श्रोणि को ऊपर उठाएं
हम प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करते हैं: हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने हाथ धड़ के साथ रखते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। व्यायाम करने के लिए, श्रोणि को ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि यह सुनिश्चित करें कि कंधे फर्श पर रहें। शुरुआत के लिए 20-30 बार पर्याप्त है।
घुमा
यह विकल्प ऊपरी पेट को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक है - फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटना। इसके बाद, आपको शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि कोहनी विपरीत घुटने (दाएं से बाएं और इसके विपरीत) तक पहुंच जाए।
आप जटिल और प्रत्यक्ष घुमाव भी जोड़ सकते हैं। इसमें अंतर यह है कि आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है ताकि शरीर दीवार के लंबवत हो। पैर घुटने पर मुड़े होने चाहिए और पैर दीवार पर टिके होने चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, आपको शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।
घुमाव 1/100
यह पिछले वाले की तुलना में बाजू और पेट पर वसा जलाने का अधिक कठिन विकल्प है। यह स्थिर रूप से चलता है. इस प्रकार, नियमित मोड़ के निर्देशों के अनुसार सब कुछ करते हुए, उस समय जब कोहनी घुटने को छूती है, शरीर को इस स्थिति में ठीक करना और सौ तक गिनना आवश्यक है। उसके बाद, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और दूसरी तरफ व्यायाम करते हैं। आपको इसे सम संख्या में करने की आवश्यकता है।
महत्वपूर्ण! न केवल निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करना आवश्यक है। घुमाते समय पीठ के निचले हिस्से की स्थिति महत्वपूर्ण होती है। इसे सतह से फाड़ा नहीं जाना चाहिए और गर्दन की मांसपेशियां हमेशा आराम की स्थिति में होनी चाहिए।
पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए प्लैंक एक प्रभावी तरीका है
आज लड़कियों के लिए सबसे प्रासंगिक और प्रभावी व्यायामों में से एक है बार। इसका मुख्य लाभ यह है कि जब इसे किया जाता है, तो न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि कई अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। इसमें मुख्य बात यथासंभव लंबे समय तक वांछित स्थिति में स्थिर रहना है। इस तथ्य के बावजूद कि इसमें बिल्कुल भी गति की आवश्यकता नहीं है, यह कई गतिशील अभ्यासों से कम प्रभावी नहीं है।
शुरुआती स्थिति लेने के लिए, आपको सामान्य पुश-अप्स की तरह ही लेटकर जोर लगाने की जरूरत है। हालाँकि, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए। सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। इस व्यायाम को करते समय यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि सभी मांसपेशियाँ किस प्रकार तनावग्रस्त हैं। आधे मिनट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
प्रस्तुत अभ्यासों को प्रतिदिन या कम से कम हर दूसरे दिन करने से आप अपने उदाहरण से देख सकेंगे कि प्रेस को हिलाकर पेट से छुटकारा पाना संभव है या नहीं। वास्तव में, पूरे परिसर के कार्यान्वयन के लिए आधे घंटे से अधिक की आवश्यकता नहीं है, लेकिन परिणाम जल्द ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा। इसके अलावा, उचित पोषण के साथ प्रेस के लिए नियमित शारीरिक व्यायाम स्वास्थ्य, अच्छे मूड और सुंदर फिगर की कुंजी है।
लेख में कौन सी दिलचस्प बातें आपका इंतजार कर रही हैं?
कमर में चर्बी की समस्या कई लोगों को परेशान करती है, इसलिए यह सवाल है "पेट और बाजू को हटाने के लिए घर पर प्रेस को कैसे पंप करें?"ज्यादातर लड़कियों को चिंता होती है, क्योंकि हर महिला को दूर जिम जाने का मौका मिलता है। इस कारण से, आज हम चरण-दर-चरण वीडियो और फोटो निर्देशों के साथ निचले और ऊपरी पेट के लिए प्रभावी व्यायाम देखेंगे जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।
दुनिया भर में अधिकांश लड़कियों और महिलाओं के लिए पेट एक समस्या क्षेत्र है। अगर पतली लड़कियां भी सही खाना बंद कर दें और फिटनेस क्लब में वर्कआउट करना छोड़ दें तो उनका पेट छोटा हो सकता है। हम मोटे लोगों के बारे में क्या कह सकते हैं? उनके पेट पर लगातार कड़ी निगरानी रखनी चाहिए।
यदि आप अपने शरीर को गर्मियों या समुद्र की यात्रा के लिए तैयार करना चाहते हैं और प्रेस पर व्यायाम की मदद से उबाऊ पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो हम आपको बताएंगे कि इसे यथासंभव जल्दी और कुशलता से कैसे किया जाए, आइए जानें पेट का वजन घटाने के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें और क्या प्रेस को हिलाकर पेट निकालना संभव है?
पेट निकालने के लिए आपको कितनी बार प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है?
हर दिन पेट का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत मुश्किल लगता है, तो हर दो दिन में कम से कम एक बार करें। प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या कम से कम चार होनी चाहिए। तुरंत अपने सिर के बल पूल में जाने और प्रत्येक व्यायाम के दर्जनों तरीकों और सैकड़ों दोहराव के साथ खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं है। छोटा शुरू करो।
शुरुआत करने वालों के लिए, प्रति सेट 5-10 प्रतिनिधि और कुल 30 प्रतिनिधि पर्याप्त होंगे। भविष्य में, संख्या बढ़ाकर 50 कर दें। पेट निकालने के लिए आपको प्रेस को कितना पंप करने की आवश्यकता है यह आहार और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।
व्यायाम करते समय आप कैसा महसूस करते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। यदि आप उन्हें महसूस नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
सबसे तेज़ परिणामों के लिए, व्यायाम दिन में दो बार करें - सुबह और शाम।
पेट और बाजू से चर्बी हटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए?
कई लड़कियाँ इस बात में रुचि रखती हैं कि "यदि आप प्रेस को पंप करते हैं, तो क्या पेट की चर्बी दूर हो जाएगी?", बिल्कुल! उचित पोषण और नियमित प्रशिक्षण के संयोजन में, परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा और जल्द ही आप देखेंगे कि पेट और बाजू कम होने लगेंगे।
अधिक परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको सही और संतुलित खाना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए और ऐसे आहार पर नहीं जाना चाहिए जिसमें प्रति दिन आपके आहार में केवल कुछ सेब शामिल हों। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करने का प्रयास करें।
पेट और कमर का वजन कम करने की कोशिश कर रही लड़कियों में सबसे आम गलतियों में से एक पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। प्यारी महिलाएं ततैया की कमर का पीछा कर रही हैं और अविश्वसनीय मात्रा में अलग-अलग तरफ झुक रही हैं। यह आपको किनारों पर वसा से नहीं बचाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को स्विंग करेगा और कमर को और भी बड़ा बना देगा। विशेष रूप से वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने शरीर को कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना) देना होगा ताकि जितना संभव हो उतनी ऊर्जा खर्च की जा सके और इसके कारण वसा जल सके।
यदि मजबूत और कमजोर सेक्स के लिए प्रेस व्यायाम समान हैं, तो लक्ष्य अलग-अलग हैं। उभरा हुआ प्रेस लड़कों के लिए आकर्षक दिखता है, तो एक लड़की के लिए छह क्यूब्स एक स्पष्ट बस्ट है और कई लोग इससे सहमत होंगे, लेकिन दो ऊर्ध्वाधर धारियां काफी अच्छी लगती हैं। हां, और बिल्कुल भी वसा रहित सूखा शरीर मानवता के खूबसूरत आधे हिस्से के लिए खतरा हो सकता है। इसके कारण, शरीर में वसा का संतुलन गड़बड़ा जाएगा, जिससे प्रजनन कार्य में समस्याएँ पैदा होंगी। इसलिए हर चीज में आपको माप जानने की जरूरत है।
पेट और बाजू से चर्बी हटाने के लिए घर पर प्रेस को ठीक से और जल्दी से कैसे पंप करें
कक्षाएं शुरू होने से पहले
प्रशिक्षण के फलदायी होने के लिए सरल नियमों का पालन करना आवश्यक है:
- लेटकर किए जाने वाले सभी व्यायाम किसी सख्त, सपाट सतह पर, मोटे तौर पर कहें तो, फर्श पर किए जाने चाहिए। यदि फर्श आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो फर्श पर एक फिटनेस मैट बिछाएं;
- ताजी हवा आवश्यक रूप से कमरे में प्रवेश करनी चाहिए, घुटन न केवल सांस लेते समय असुविधा पैदा करेगी, बल्कि हृदय पर भार भी बढ़ाएगी;
- बिना गैस या विशेष वाले स्वच्छ पेयजल का स्टॉक रखें।
- अंतिम भोजन और प्रशिक्षण के बीच तीन घंटे का अंतराल बनाए रखना आवश्यक है;
- प्रेस पर अभ्यास के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक छोटा सा सामान्य वार्म-अप करने की आवश्यकता है;
- पेट की मांसपेशियां बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम होती हैं, इसलिए व्यायाम के बीच लंबा ब्रेक न लें;
- केवल नियमित प्रशिक्षण ही परिणाम लाएगा।
प्रभावी पेट व्यायाम जो आपको घर पर ही अपने पेट और बाजू को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे
घर पर पेट के निचले हिस्से को कैसे पंप करें?
निचले प्रेस को पंप करने के लिए, शरीर को फर्श से 45 डिग्री तक ऊपर उठाने और पैरों को ऊपर उठाने और नीचे करने जैसे व्यायामों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इन अभ्यासों के स्पष्ट कार्यान्वयन से घर पर लड़कियों के निचले प्रेस को ठीक से पंप करने में मदद मिलेगी।
शरीर को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाना
पूर्ति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो ऊपर और आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियाँ यथासंभव तनावग्रस्त हों। 20-30 दोहराव से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे आपके लिए अधिकतम संभव संख्या तक बढ़ाएं।
पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना
निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को जितना संभव हो सके पीछे की ओर झुकाएँ, लेकिन तब तक जब तक आपकी पीठ का निचला भाग फर्श को न छू ले। 15-25 पुनरावृत्ति करें।
ऊपरी प्रेस के लिए सार्वभौमिक व्यायाम
"पेट से चर्बी हटाने के लिए प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें, कौन सा व्यायाम चुनें?" यह प्रश्न कई शुरुआती लोगों के लिए रुचिकर है, नीचे दिए गए व्यायाम न केवल ऊपरी प्रेस को पंप करने में मदद करेंगे, बल्कि पूरे पेट क्षेत्र को आकार में रखने में भी मदद करेंगे।
श्रोणि को ऊपर उठाना
निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों पर झुकें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श से न उतरें। 20-30 पुनरावृत्ति करें।
घुमा
यह व्यायाम प्रेस के अभ्यासों में से एक "क्लासिक" है। यह पेट के ऊपरी हिस्से को पंप करने का काम करता है।
निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनियों को घुटनों तक फैलाएँ। दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक और इसके विपरीत।
इनमें से एक ट्विस्ट है सीधा मोड़
निष्पादन: दीवार के बगल में, उसके लंबवत लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं और निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दब जाए।
ट्विस्टिंग कॉलनेटिक्स -1/100
यह अभ्यास सामान्य ट्विस्टिंग से इस मायने में भिन्न है कि यह स्टैटिक्स में किया जाता है।
निष्पादन: एक नियमित मोड़ की तरह, लेकिन एकमात्र अंतर के साथ - जब आप अपनी कोहनी से घुटने तक पहुंचते हैं, तो आपको ठीक 100 सेकंड के लिए धड़ की स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है। हमने सौ तक गिनती की, प्रारंभिक स्थिति में लौट आए। वे दूसरी दिशा में बढ़े, स्थिति तय की, फिर से सौ तक गिनती की। व्यायाम को सम संख्या में बार करें।
किसी भी घुमाव वाले व्यायाम के दौरान यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर नहीं आना चाहिए और गर्दन की मांसपेशियां शिथिल होनी चाहिए।
पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए "प्लैंक" सबसे अच्छा व्यायाम है
एक बेहतरीन व्यायाम जिसमें न केवल प्रेस की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। व्यायाम बिल्कुल स्थिर है. इसके अलावा, आप जितनी देर स्थिर रहेंगे, उतना बेहतर होगा। दक्षता की दृष्टि से यह किसी भी तरह से गतिशील अभ्यासों से कमतर नहीं है। प्लैंक व्यायाम के कई रूप हैं।
पूर्ति: आपको लगभग पुश-अप्स की तरह लेटकर जोर लगाने की जरूरत है। केवल जोर हथेली पर नहीं, बल्कि पूरे अग्रबाहु पर होना चाहिए। सीधे आगे देखो। आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, ताकि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा खींची जा सके। शुरुआत करने के लिए इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 5 मिनट करें।
आलस्य न करें और ये सभी व्यायाम हर दिन करें, क्योंकि इनमें आपका ज्यादा समय नहीं लगेगा, 20 मिनट से ज्यादा नहीं। और, आप देखिए, एक सुंदर सपाट पेट के लिए भुगतान करने के लिए यह इतनी बड़ी कीमत नहीं है, जो आपको जल्द ही मिल जाएगी।
प्रेस के लिए वीडियो अभ्यास जो आपको पेट और बाजू से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे
अच्छा दोपहर दोस्तों! आज हम आपसे चर्चा करेंगे कि कम समय में पेट और बाजू से चर्बी हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए और एक सुंदर और टोंड प्रेस के मालिक बनें। पेट पर क्यूब्स आदर्श रूपों के लिए प्रयास करने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए दिलचस्प हैं। लेकिन शरीर की चर्बी अक्सर लड़कियों को समुद्र तट पर स्विमसूट में लोचदार मांसपेशियों को दिखाने की अनुमति नहीं देती है।
पेट और बाजू में प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित होने और सही व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी विकल्पों का अध्ययन करना और एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना, धैर्य रखना और प्रेरित होना और इच्छित लक्ष्य से विचलित न होना आवश्यक है।
पेट की मांसपेशियाँ चार समूहों से बनी होती हैं। पेट की दीवार का निचले और ऊपरी प्रेस में विभाजन सशर्त है। पेट की मांसपेशियों को पंप करते हुए, आप प्रतिनिधित्व किए गए सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना सुनिश्चित करते हैं।
एब्स मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं। वे रीढ़, कूल्हों और श्रोणि को एक निश्चित स्थिति में सहारा देते हैं। पेट पर क्यूब्स पर काम करके, आप निश्चित रूप से समानांतर में अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर एब्स बनाने में मदद के लिए कई युक्तियाँ हैं। इन सरल अनुशंसाओं का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अनुचित व्यायाम परिणाम नहीं लाएगा, और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है। घर पर आपके वर्कआउट को प्रभावी और सुरक्षित बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना पर्याप्त है:
- घर पर या जिम में करते समय, आपको हमेशा अपनी सेहत पर ध्यान देना चाहिए, अगर पीठ में दर्द या अस्वस्थता है, तो कसरत को स्थगित करना बेहतर है;
- आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना होगा, इसे हवादार कमरे में करना भी बेहतर है;
- दिन के दौरान - प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में, पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें, तरल पदार्थ के सेवन की दैनिक दर 1.5-2 लीटर पानी है;
- व्यायाम करते समय, आपको बिना झटके और हिले-डुले, आसानी से चलने की ज़रूरत है, अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखने की ज़रूरत है;
- किसी भी कसरत से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को तैयार करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करने की ज़रूरत है;
- भार के न्यूनतम स्तर से व्यायाम शुरू करें और धीरे-धीरे कक्षाओं की तीव्रता बढ़ाएं, व्यवस्थित रूप से एक व्यायाम को दूसरे के साथ बदलें;
- सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए, जिससे मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले;
- ऐसे व्यायामों का उपयोग करें जो न केवल फर्श पर किए जाते हैं, रोलर के साथ प्रेस के लिए, क्षैतिज पट्टी पर, गेंद पर, झुकी हुई बेंच पर कई प्रभावी अभ्यास हैं;
- पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए केवल शारीरिक गतिविधि ही काफी नहीं है, आहार को समायोजित करना, मेनू में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना और खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करना महत्वपूर्ण है।
यदि, प्रेस को पंप करते समय, आपको कोर की मांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। एक सफल परिणाम के लिए नियमितता और निरंतरता महत्वपूर्ण है।
प्रगति पर नज़र रखने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक फ़ोटो लें और फिर हर दो सप्ताह में शॉट्स दोहराएँ। चल रहे परिवर्तन आपको प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रेरित करेंगे। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो चिकित्सकीय सलाह अवश्य लें।
प्रभावी व्यायाम
लड़कियों के लिए यह संभव नहीं है कि वे बच्चे के जन्म के बाद एक सुंदर प्रेस बनाने के लिए जिम में या घर पर व्यायाम करना शुरू कर दें। शरीर को स्वस्थ होने का मौका देने के लिए 2-3 महीने इंतजार करना महत्वपूर्ण है। सिजेरियन सेक्शन के बाद, प्रेस पर पहला व्यायाम छह महीने से पहले करने की अनुमति नहीं है। अन्य सभी श्रेणियों के लोग तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर से सलाह लेने के बाद।
घरेलू कसरत की विशेषताएं
यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रेस को पंप करने के लिए आपको कुछ व्यायाम सीखने चाहिए। हम फोटो और तकनीक के विस्तृत विवरण के साथ सबसे आम विकल्प प्रदान करते हैं:
"कैंची". पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना गति करना आवश्यक है, इसलिए इसे फर्श पर मजबूती से दबाए रखना महत्वपूर्ण है। आपको एक जिमनास्टिक मैट पर लेटना चाहिए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाना चाहिए, अपने सीधे पैरों को फर्श से अलग करना चाहिए और उन्हें 30-45 डिग्री के कोण पर रखना चाहिए। फिर एक-दूसरे पर ओवरलैप करते हुए झूले बनाएं, जैसे कि हम कैंची से काट रहे हों। हम 1-3 मिनट प्रदर्शन करते हैं।
एक स्थिर व्यायाम जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने और मजबूत करने की अनुमति देता है। लेटने की स्थिति लेना आवश्यक है, फिर अपनी बाहों को मोड़ें और अपने अग्रभागों पर आराम करें। पूरा शरीर एक लाइन में फैला हुआ होना चाहिए। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
टांग उठाना (). प्रारंभिक स्थिति कैंची अभ्यास के समान ही है, लेकिन गति का प्रक्षेप पथ अलग है। पैरों को ऊपर उठाना जरूरी है ताकि धड़ और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री हो। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पीठ को ठीक करें, पेट की दीवार की मांसपेशियों की ताकत के कारण ही आंदोलन करें। हम 20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करते हैं।
फर्श पर घूमना. यह एक क्लासिक एब एक्सरसाइज है। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को पुजारी की ओर ले जाना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना आवश्यक है। हम कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से अलग करते हैं और छाती को घुटनों तक फैलाते हैं। आप एक जटिल कसरत में इस तरह से प्रेस को पंप कर सकते हैं।
आप तालिका का अनुसरण भी कर सकते हैं, जो इंगित करती है कि अकेले इस अभ्यास से पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी बार प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है।
पहिया व्यायाम. - घरेलू वर्कआउट के लिए सरल और सस्ते खेल उपकरण। यह एक पहिया है जिसके किनारों पर हैंडल हैं। पेट की दीवार की मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए इसका उपयोग करने के लिए, आपको घुटने टेकने होंगे, अपने हाथों से रोलर के हैंडल को पकड़ना होगा और जितना संभव हो उतना आगे बढ़ना होगा, फिर वापस आना होगा।
फिटबॉल प्रशिक्षण. जिम्नास्टिक बॉल की मदद से आप किसी भी मांसपेशी समूह को पंप कर सकते हैं, प्रेस कोई अपवाद नहीं है। आप क्लासिक और रिवर्स ट्विस्ट के साथ-साथ कई अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं। आइए मानक संस्करण पर विचार करें। आपको गेंद पर बैठना चाहिए, इसे रोल करना चाहिए ताकि यह पीठ के निचले हिस्से के नीचे रहे। पैर फर्श पर टिके हुए हैं, हाथ छाती पर मुड़े हुए हैं। हम कंधों को फाड़ देते हैं और आगे की ओर खिंचते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। गेंद आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना काम करने में आपकी मदद करेगी।
हम स्पोर्ट्स क्लब में वर्कआउट करते हैं
जिम में आप सिमुलेटर पर प्रेस का अभ्यास कर सकते हैं। ऐसी कक्षाएं अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।
प्रेस को पंप करने के लिए आदर्श समाधान कक्षाएं होंगी:
असमान सलाखों पर. आप सीधी भुजाओं पर खड़े हो सकते हैं या अग्रबाहुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। पहली तकनीक पर विचार करें. हम सीधी भुजाओं, सिर और छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर असमान सलाखों पर खड़े हैं। अपने पैरों को सलाखों के समानांतर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। हम 10-15 बार के 3 सेट करते हैं।
स्वीडिश दीवार पर. एक विकल्प के रूप में - क्रॉसबार पर। अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ना आवश्यक है, फिर घुटनों से मुड़े हुए पैरों को पेट की ओर खींचें। तो पेट की दीवार की रेक्टस मांसपेशियों का व्यायाम करना संभव होगा। आप पार्श्व की मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं यदि, उठाते समय, बारी-बारी से उन्हें दाईं या बाईं ओर मोड़ें। व्यायाम को 15-20 दोहराव के 3 सेट में करें।
रोमन कुर्सी पर. एक झुके हुए बोर्ड पर प्रेस को पंप करने के लिए, आपको उस पर बैठना चाहिए, अपने पैरों को रोलर्स से ठीक करना चाहिए। इसके बाद, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपनी पीठ को गोल रखते हुए पीछे की ओर झुकते हैं। बेंच पर पूरी तरह से लेटना नहीं चाहिए। हम 20 दोहराव के ट्विस्ट के 3 सेट करते हैं।
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हमें उम्मीद है कि हमारी सिफारिशें आपके एब वर्कआउट के दौरान आपके लिए उपयोगी होंगी। हम ईमानदारी से आपके अच्छे भाग्य और अच्छे मूड की कामना करते हैं। यदि लेख उपयोगी और रोचक निकला, तो सोशल नेटवर्क के माध्यम से अपने दोस्तों को इसके बारे में बताएं। अग्रिम धन्यवाद, और जल्द ही मिलते हैं!
पेट कैसे निकालें और प्रेस को पंप कैसे करें बुनियादी नियम।
सबसे पहली चीज़ जो आपको चाहिए वह यह है कि आप एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आप इसे कितने समय तक हासिल करना चाहते हैं। दूसरा है पोषण. इसके बिना कोई जगह ही नहीं है. यह 70 फीसदी सफलता है. (चावल, अंडा, टमाटर, टर्की)
तीसरा, निश्चित रूप से, नियमित व्यायाम है। ट्रेनिंग हफ्ते में तीन बार की जा सकती है, यह वजन कम करने के लिए काफी है।
मुख्य बात नियमितता है. यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो हर दिन सही खाएं, पेट को हटाने और प्रेस को पंप करने के लिए प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लें।
दूसरा बिंदु है दौड़ना। इसके लिए हमेशा समय निकालें. यह वसा को हटाने और प्रेस को पंप करने में बहुत योगदान देता है। 15-20 मिनट. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब परिस्थिति कठिन हो तो कभी हार न मानें। मुख्य परिणाम याद रखें, मुख्य चीज़ आपका लक्ष्य है।
पेट को बाहर निकालने और प्रेस को अधिक कुशलता से पंप करने की सलाह।
आइए सामान्य मोड़ को एक उदाहरण के रूप में लें। आमतौर पर ट्विस्ट इस तरह से किए जाते हैं कि हाथ सिर के पीछे स्थिर होते हैं और फिर, कंधे की कमर को ऊपर उठाकर, हम प्रेस को कम करते हैं। लेकिन शायद इन दोहरावों में पर्याप्त प्रयास नहीं है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में हमारा लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना है, क्योंकि यदि हम प्रत्येक पुनरावृत्ति का प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमें इन मांसपेशियों के साथ अधिकतम काम करना होगा। लब्बोलुआब यह है कि दोहराव पेट की मांसपेशियों पर प्रयास के साथ होगा। उठाते समय, हम सांस छोड़ते हैं और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं (पेट पर दबाव डालते हैं)। मुद्दा यह है कि हम सांस छोड़ते हैं और दबाव कम करते हैं। और घुमाते समय, पीछे की ओर नीचे करते समय प्रेस में तनाव महसूस होता है। प्रत्येक प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें और काम करें। इस प्रकार, हमें पेट को हटाने और प्रेस को पंप करने के लिए अधिक प्रभावी व्यायाम मिलते हैं।
एक पुरुष और एक महिला के लिए पेट को हटाने और प्रेस को पंप करने के कई तरीके।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, यदि आप अपना आहार समायोजित करते हैं, तो आप अपने क्यूब्स तक नहीं पहुंच पाएंगे। पेट को कम करने और प्रेस को पंप करने के लिए सबसे प्राथमिक चीज जो की जा सकती है वह है शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों को हटाना। इसमें शर्करा युक्त पेय शामिल करें और साइड डिश के कुछ हिस्से को उच्च फाइबर वाली सब्जियों से बदलें। इस प्रकार, आप उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देंगे और, दैनिक छोटे वर्कआउट की पृष्ठभूमि के खिलाफ, निश्चित रूप से आपके शरीर में वसा कम हो जाएगी और प्रेस पंप हो जाएगी। अपने पेट को समतल करने और प्रेस को पंप करने का एक और तरीका यह है कि सप्ताह में दो या तीन दिन कम कैलोरी वाला व्यायाम करें। आप केवल उच्च फाइबर वाली सब्जियां और कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ ही खाएंगे। साथ ही, बाकी दिनों में हम मिठाइयों और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को भी बाहर कर देते हैं।
घर पर पेट कैसे निकालें और प्रेस को कैसे पंप करें, इसका प्रशिक्षण कार्यक्रम।
पेट को हटाने और प्रेस को पंप करने के लिए सबसे आदर्श व्यायाम जो घरेलू परिस्थितियों के लिए बहुत उपयुक्त है। संपूर्ण पूर्वकाल पेट की मांसपेशी के लिए एक सार्वभौमिक गति। तीन मुख्य कारक हैं जिनकी मदद से आप पेट को हटा सकते हैं और सही प्रेस को पंप कर सकते हैं। - सबसे कठिन और बुनियादी चीज़ है आहार। तब नहीं जब आप पेट को हटाने और सही प्रेस को पंप करने के लिए आहार की मदद के बिना असफल हो जाते हैं। क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा हमेशा आपके क्यूब्स को बंद कर देगी, चाहे आप उन्हें कितना भी पंप करें।
- शारीरिक गतिविधि। कैलोरी जलाने के लिए, आपको न केवल खाना नहीं बल्कि बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी खर्च करने की भी आवश्यकता है। विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ। जिम वर्कआउट, दौड़ना, खेल-कूद। कोई भी ऊर्जा खपत वाली गतिविधि। फिर, प्रेस पर स्वयं व्यायाम नहीं, बल्कि मूल रूप से कार्डियो कार्य। और फिर, इस तथ्य को देखते हुए कि आप आहार बनाए रखेंगे, पेट की चर्बी दूर हो जाएगी।
- दरअसल पेट की मांसपेशी ही. उसे, शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, पंप करने की आवश्यकता है (आपके क्यूब्स)। ताकि सही डाइट और कार्डियो के बाद आपके एब्स उभरकर सामने आने लगें।
इस अभ्यास का पहला संस्करण. घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटकर धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। हाथ सिर के पीछे. इस एक्सरसाइज को आपको धीरे-धीरे करना है। यह अच्छा है जब आपकी पुनरावृत्ति 20 से अधिक न हो। तब आपके क्यूब्स स्विंग हो जाएंगे, और सहनशक्ति के लिए काम नहीं करेंगे।
अगला विकल्प थोड़ा अधिक जटिल है. शरीर की स्थिति वही है, हाथ सीधे ऊपर, पैर सीधे। और साथ ही हम शरीर को मोड़ते हैं।
समय के साथ जब ये एक्सरसाइज आपके लिए आसान हो जाएगी. आपको निचले शरीर और ऊपरी शरीर दोनों का वजन उठाना चाहिए। डम्बल और वजन. या कोई अन्य भार जो घर पर आपके लिए उपयोगी हो। शरीर की स्थिति का पहला संस्करण पीठ के बल लेटना है। कंधों पर डम्बल और एक साथ धड़ और पैरों को मोड़ना, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। कंधे और एड़ियाँ हर समय लटकी रहती हैं। सबसे कठिन विकल्प, डम्बल के साथ बाहों को फैलाया जाता है, पैरों को भी मोड़ा जाता है, धड़ और पैरों को भी मोड़ा जाता है। बीच में 2 मिनट के आराम के साथ 3 सेट।
इस प्रकार, घर पर पेट निकालना और प्रेस को पंप करना पूरी तरह से संभव कार्य बन जाता है।
शरीर रचना। पेट कैसे निकालें और प्रेस को पंप कैसे करें
यद्यपि आप पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, लेकिन इनमें से कई व्यायाम अपर्याप्त और अप्रभावी हैं। कुछ व्यायाम वास्तव में पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकते हैं, और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत कम प्रयास किए जा सकते हैं। इस गाइड का उद्देश्य पेट के व्यायाम के लिए सटीक, उपयोगी जानकारी और सिफारिशें प्रदान करना है। इसके अलावा, पेट को हटाने और प्रेस को पंप करने के तरीके के बारे में कई मिथक और गलत धारणाएं दूर हो जाएंगी। पेट की मांसपेशियों का एक संक्षिप्त शारीरिक अवलोकन आवश्यक है। मध्य भाग की मांसपेशियाँ रेक्टस एब्डोमिनिस और आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों से बनी होती हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी फाइबर का एक लंबा, सपाट बैंड है जो आपके ट्रंक के सामने प्यूबिस और पांचवीं और छठी पसलियों के उपास्थि के बीच लंबवत रूप से फैला हुआ है। इसके दाएं और बाएं हिस्से को बीच में एक मजबूत खोल, यानी एक सफेद रेखा द्वारा अलग किया जाता है। तीन क्षैतिज कण्डरा सिलवटें होती हैं जो मांसपेशियों को जन्म देती हैं जो कुछ व्यक्तियों में होती हैं।
मांसपेशी पेट की अन्य मांसपेशियों के एपोन्यूरोसिस (चौड़े, सपाट और पतले संयोजी ऊतक) द्वारा निर्मित एक आवरण में घिरी होती है। सीधा पेट रीढ़ को मोड़ता है, पसलियों या श्रोणि को एक साथ लाता है और पार्श्व झुकने में सहायता करता है। जब सिर को लापरवाह स्थिति में उठाया जाता है तो रेक्टस एब्डोमिनिस भी ट्रंक को स्थिर करने में सक्रिय रूप से शामिल होता है। बाहरी तिरछे धड़ के सबसे बाहरी तंतु होते हैं, और रेक्टस एब्डोमिनिस के पार्श्व में स्थित होते हैं। निचले 8 से उनके ऊपरी और पार्श्व जुड़ाव कंडरा सम्मिलन (मुड़े हुए हाथों की उंगलियों की तरह ब्लॉक) द्वारा फैले हुए हैं।
बाहरी स्ट्रैबिस्मस के निचले और मध्य जुड़ाव श्रोणि के पूर्वकाल शिखर (इलियक शिखा) और पसलियों से प्यूबिस के शिखर तक अल्बा लाइन के एपोन्यूरोसिस को संदर्भित करते हैं। बाहरी तिरछा वास्तव में वंक्षण लिगामेंट बन जाता है। इस मांसपेशी के तंतु तिरछे चलते हैं, जिससे "V" आकार बनता है।
बाहरी तिरछेपन के नीचे, उनसे लगभग समकोण पर काम करते हुए, आंतरिक तिरछे होते हैं, जो एक उलटा "वी" आकार बनाते हैं। उनके ऊपरी और औसत दर्जे का अनुप्रयोग उपास्थि पर होता है। उनके निचले और पार्श्व अनुप्रयोग वंक्षण लिगामेंट, शिखा पर होते हैं श्रोणि, और पीठ के निचले हिस्से के (संयोजी ऊतक)। निचले सिरे पर, आंतरिक तिरछी मांसपेशी फाइबर लगभग क्षैतिज रूप से चलते हैं। बाहरी और आंतरिक दोनों तिरछी मांसपेशियां छाती और श्रोणि की हड्डियों को एक साथ मोड़ने में शामिल होती हैं, पार्श्व लचीलापन (पार्श्व लचीलापन) ) ट्रंक का और ट्रंक का घूमना। बाहरी को "विपरीत पक्ष" रोटेटर कहा जाता है।
जब आप बाईं ओर मुड़ते हैं तो मांसपेशियों के तंतुओं का स्थान, आपके दाहिनी ओर के बाहरी तिरछे तंतुओं को स्थानांतरित करना आसान हो जाता है। इसके विपरीत, यदि आप दाईं ओर घूम रहे हैं, तो बाईं ओर के बाहरी तिरछे तंतु गति में मदद करते हैं। दूसरी ओर, आंतरिक तिरछापन "समान पार्श्व" है। इस प्रकार, बाईं ओर मुड़ने पर, बाईं आंतरिक तिरछी मांसपेशी गति को सुविधाजनक बनाती है। जब आप दाहिनी ओर मुड़ते हैं, तो दाहिनी आंतरिक तिरछी हरकतें गति में मदद करती हैं।
इस तथ्य के कारण कि आंतरिक तिरछी मांसपेशियों के निचले तंतु क्षैतिज रूप से काम करते हैं, वे धड़ की ताकत भी हैं। जबकि अधिकांश लोग सोचते हैं कि तिरछी मांसपेशियां सिर्फ ललाट की मांसपेशियां हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उनके पंखे के आकार के फाइबर पार्श्व रूप से निचली पीठ तक उसी तरह विस्तारित होते हैं जैसे एक कोर्सेट किसी व्यक्ति को फिट बैठता है।
पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत, अनुप्रस्थ मांसपेशी, धड़ की गतिविधियों में शामिल नहीं होती है। फेफड़ों से हवा को बलपूर्वक बाहर निकालने में मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं; साथ ही आंतरिक अंगों का संकुचन भी होता है।
पेट के प्रशिक्षण के "खलनायक" हिप फ्लेक्सर्स हैं, जो पैरों और धड़ को एक साथ लाते हैं। कूल्हे के जोड़ को मोड़ने वाली मांसपेशियों में रेक्टस फीमर शामिल है। पूर्ण स्क्वैट्स में हिप फ्लेक्सर्स शामिल होते हैं, जो निचली पीठ को मोड़ने और अवांछित पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं, खासकर अपेक्षाकृत कमजोर पेट की हड्डियों वाले व्यक्तियों में।
लेटकर पैर उठाने वाले व्यायाम पेट की हड्डियों की सीमित भागीदारी के साथ हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देते हैं। ट्रंक फ्लेक्सन मूवमेंट में अक्सर कमजोर पेट और मजबूत कूल्हे फ्लेक्सर्स के बीच मांसपेशियों में असंतुलन होता है। पेट प्रशिक्षण का लक्ष्य हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी को कम करते हुए पेट की भागीदारी को अधिकतम करना है।
मददगार सलाह
पेट की मांसपेशियों के स्थायी स्थैतिक संकुचन (गति के बिना संकुचन) रीढ़ की हड्डी की अच्छी मुद्रा विकसित करने में सहायक (और अनुशंसित) होते हैं, विशेष रूप से यह सीखने में कि श्रोणि को पीछे की ओर कैसे झुकाया जाए (पेल्विक के पीछे का झुकाव)।
पेट को बाहर निकालने और प्रेस को पंप करने के लिए एक सार्थक व्यायाम। बहुत से लोग सोचते हैं कि धड़ के किनारों को आकार देने के लिए साइड बेंड एक अच्छा व्यायाम है। ऐसा नहीं है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी की गहरी मांसपेशियां पेट की मांसपेशियों की तुलना में इस व्यायाम को अधिक कुशलता से कर सकती हैं। वास्तव में, क्वाड्रेटस मांसपेशी, जो हड्डी के शिखर से काठ कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं और निचली पसली तक सम्मिलित होती है, वास्तव में एक शुद्ध पार्श्व फ्लेक्सर मांसपेशी है। शारीरिक रूप से, इसे इस प्रकार स्थापित किया गया है कि यह पार्श्व झुकने में बाहरी तिरछेपन की तुलना में अधिक सक्रिय है। कई लोग जिस दर्द को तिरछी मांसपेशियों के सख्त होने से जोड़ते हैं, वह वास्तव में उन मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालने और बहुत तेजी से चलने का परिणाम है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि धीमी, नियंत्रित, वैकल्पिक पार्श्व ट्रंक फ्लेक्सन रीढ़ की गति की पार्श्व सीमा को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।
पेट को बाहर निकालने और प्रेस को पंप करने के लिए कुछ व्यायाम करते समय, उसे अक्सर ऐसा महसूस होता है कि मांसपेशियाँ ऊपरी और निचले हिस्सों में विभाजित हो गई हैं। यद्यपि पेट की मांसपेशियों में अंतरखंडीय तंत्रिका उत्तेजना होती है, आप एक खंड को दूसरे से स्वतंत्र रूप से अनुबंधित नहीं कर सकते हैं। हालाँकि, जब आप कूल्हों को स्थिर करते हैं और बस धड़ को ऊपर उठाते हैं, तो ऊपरी पेट क्षेत्र में अपेक्षाकृत अधिक मांसपेशी संकुचन होता है, जिसके परिणामस्वरूप उस क्षेत्र में अधिक मांसपेशियों की भागीदारी होती है। इसके अलावा, आंतरिक तिरछापन अधिक शामिल है। इसके विपरीत, जब आप रिवर्स रेज (पेल्विस को फर्श से ऊपर उठाते हैं) करते हैं, तो निचले क्षेत्र में अधिक छोटापन होता है, जिससे निचले एब्स को ऊपरी एब्स की तुलना में अधिक चुनौती मिलती है, साथ ही बाहरी तिरछेपन की अधिक भागीदारी होती है।
यदि आप पेट के बहुत सारे व्यायाम करते हैं तो क्या आपके पेट की चर्बी कम हो जाएगी?
मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के एक ऐतिहासिक अध्ययन में, यह निर्णायक रूप से साबित हुआ कि जगह-जगह प्रशिक्षण करने से पेट की वसा कोशिकाओं का व्यास, पेट की चमड़े के नीचे की वसा या पेट की परिधि कम नहीं होती है। इसलिए, आप पेट की चर्बी कम करने के लिए चुनिंदा एब वर्कआउट का उपयोग नहीं कर सकते। इसके बजाय, शरीर के किसी दिए गए क्षेत्र में वसा की मात्रा को कम करने के लिए, आपके शरीर की कुल वसा को बदलना होगा।
क्या चलते समय पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं?
यह आश्चर्यजनक हो सकता है, लेकिन पेट की मांसपेशियों के इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण से पता चला है कि सपाट सतह पर चलने के दौरान पेट की मांसपेशियां निष्क्रिय हो जाती हैं। ईएमजी विश्लेषण गति के दौरान मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि और सिकुड़न को मापने के लिए एक वैज्ञानिक तरीका है, ठीक उसी तरह जैसे इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी) हृदय गति को मापता है। रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछापन सीधी स्थिति में बहुत कम गतिविधि दिखाता है, जब तक कि धड़ पीछे की ओर झुका हुआ न हो। दूसरी ओर, श्रोणि को स्थिर करने में मदद करने के लिए बैठने, खड़े होने और चलने के दौरान आंतरिक तिरछापन तनाव की स्थिति में होता है।
अब जब हमने कुछ लोकप्रिय मिथकों को खारिज कर दिया है और पेट और पेट को बड़ा करने के तरीके के बारे में कुछ महत्वपूर्ण प्रश्नों को स्पष्ट कर दिया है, तो आइए इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कुछ सबसे प्रभावी साधनों की जाँच करें। शायद पेट के प्रशिक्षण के बारे में पूछे जाने वाले सबसे आम और महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक यह है कि "आपको कितनी दूर तक झुकना (या मुड़ना) चाहिए?"
शोध से पता चलता है कि एब्स गति के पहले 30-45 डिग्री तक रीढ़ को मोड़ते हैं, जो लगभग आपके कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाने के बराबर है। 30 डिग्री से परे, शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर्स गति की जिम्मेदारी लेना शुरू कर देते हैं। हिप फ्लेक्सर्स से निचली रीढ़ पर संभावित दबाव के कारण, पूर्ण स्क्वैट्स की सिफारिश नहीं की जा सकती है।
मुड़े हुए घुटने, समर्थित पैर के साथ बैठने से काठ का तनाव हो सकता है, जिससे काठ की डिस्क पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि मुड़े हुए घुटनों और असमर्थित पैरों के साथ लेटा हुआ आसन, पेट की गतिविधि को अधिकतम करता है और हिप फ्लेक्सर (विशेष रूप से रेक्टस फीमर) की गतिविधि को कम करता है। क्योंकि पेट के व्यायाम की प्रभावशीलता गति की इस छोटी सीमा (30-45 डिग्री) के भीतर होती है, अधिक इन मांसपेशियों को ठीक से चुनौती देने के लिए दोहराव और व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है।
निम्नलिखित अनुभागों में, हम विशेष रूप से पेट को कम करने और प्रेस को पंप करने की प्रशिक्षण प्रक्रिया को देखेंगे।
क्या मैं प्रतिदिन प्रेस डाउनलोड कर सकता हूँ? सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 - 5 दिन प्रशिक्षित करें, जिसमें दैनिक वर्कआउट स्वीकार्य हो। अन्य मांसपेशियों के विपरीत, आप शायद ही कभी अपने पेट की मांसपेशियों को इतना थकाते हैं कि उन्हें ठीक होने के लिए एक अतिरिक्त दिन की आवश्यकता होती है। इसका कारण यह है कि आप अन्य व्यायामों की तुलना में, जो तेजी से भारी प्रतिरोध के साथ मांसपेशियों को चुनौती दे सकते हैं, गति की एक सीमित सीमा में हमेशा अपने धड़ के वजन के साथ काम कर रहे हैं। आप नियमित रूप से पेट पर काम कर सकते हैं और इस बात का डर नहीं होना चाहिए कि ये मांसपेशियां बहुत बड़ी हो जाएंगी। वास्तव में, पेट की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों जैसे डेल्टोइड्स, ग्लूट्स, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स की तुलना में बहुत पतली मांसपेशियां होती हैं। इस प्रकार, जब तक आप अतिरिक्त बाहरी प्रतिरोध के साथ इन मांसपेशियों पर उत्तरोत्तर भार नहीं डालते, पेट "बहुत मोटा" हो जाएगा।
सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट का व्यायाम सही तकनीक से करें। एक प्रभावी पेट की कसरत के लिए, शरीर की स्थिति और गति कौशल पर जोर दें। तकनीक पर ध्यान देने से उच्च परिणाम प्राप्त होंगे। साथ ही व्यायाम को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे करें। पेट की गति पर अधिक ध्यान दें, प्रत्येक संकुचन पर जोर देने का प्रयास करें।
अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटते समय अपने पेट को ऊपर खींचना आपकी छाती और श्रोणि को एक साथ लाने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, जिससे आपके धड़ को उठाने के प्रभाव को अधिकतम किया जा सकता है। यह आपके पेट को अकॉर्डियन की तरह सिकुड़ते हुए देखने में मदद कर सकता है।
पेट में खिंचाव से कुछ लोगों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के साथ संरेखित करने में भी मदद मिलती है। ऐसे कुछ लोग हैं जिन्हें वजन उठाने के चरण के दौरान सांस छोड़ना मददगार लगता है, क्योंकि इससे पेट को सिकोड़ना आसान हो जाता है। दरअसल, अधिक स्पष्ट साँस छोड़ने के साथ पेट की गुहा की मांसपेशियों में ईएमजी की मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि होती है।
कुछ लोग आपको यह विश्वास दिलाना चाहेंगे कि पेट मोड़ने और एब्स बनाने का एक आदर्श क्रम है, यानी, यदि आप सिर्फ उनका उत्पाद खरीदते हैं। वास्तव में, शोध से पता चला है कि आपका शरीर उत्तेजनाओं के प्रति अनुकूलन और प्रतिक्रिया करना लगातार सीख रहा है। यदि आपको वही उत्तेजना, यानी, पेट का क्रम प्रस्तुत करना था, तो आप आसानी से इस दिनचर्या को अपना लेंगे ताकि यह अंततः आपके मध्य भाग को आकार देने के मामले में अप्रभावी हो जाए। सभी प्रतिरोध प्रशिक्षणों के लिए याद रखने योग्य मुख्य शब्द "विविधता" है। आप निम्नलिखित में से प्रत्येक की मात्रा और प्रकार को अलग-अलग करके अपने पेट प्रशिक्षण कार्यक्रम में रुचि, रचनात्मकता और चुनौती जोड़ सकते हैं:
- अभ्यास
- प्रतिनिधि और सेट
- परिणाम को
- व्यायाम की मात्रा
- प्रतिरोध
- स्थिति व्यायाम
- व्यायाम की गति
- संपीड़न प्रकार
अपने वर्कआउट में विविधता लाने का एक तरीका यह है कि इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार को बदला जाए (छोटा, लंबा और स्थिर)
पेट को हटाने और प्रेस को पंप करने के तरीके पर प्रशिक्षण युक्तियाँ।
पेट की कसरत विकसित करते समय, पीठ के लचीलेपन, घुमाव और पार्श्व व्यायामों को मिलाकर 5 से 10 व्यायाम चुनें। अगले व्यायाम पर जाने से पहले प्रत्येक व्यायाम के 8 प्रतिनिधि करें। हर 2-3 सप्ताह में वर्कआउट बदलने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक संकुचन के साथ गति की गुणवत्ता के लिए प्रयास करें। धीमी और नियंत्रित गति हमेशा सर्वोत्तम होती है।
हालाँकि एब्स कई लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है, अब आपके पास जो ज्ञान और उपकरण हैं, वे आपको अपने एब्डोमिनल लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करेंगे।
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