महिला शरीर के प्रकार और प्रशिक्षण। विभिन्न प्रकार के शरीर वाली लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें? महिलाओं के लिए विशाल शैली में वर्कआउट
महिलाओं में शारीरिक प्रकार सामान्य मानव संविधान के भिन्न रूप हैं।इसका मतलब यह है कि संविधान उसके मालिक की शक्ल और सेहत का निर्धारण करता है। मूल रूप से, महिला शरीर की संरचनात्मक विशेषताएं प्रकृति में वंशानुगत होती हैं, लेकिन शुरुआत में अपने शरीर के प्रकार को जानकर, आप कम उम्र से ही समय पर समायोजन कर सकते हैं।
महिला आकृति की विविधताएँ
महिला शरीर के स्वरूप की ग्रेडिंग के लिए कई प्रणालियाँ हैं। शरीर के आकार को निर्धारित करने का एक बहुत ही सरल और समझने योग्य तरीका सबसे आम है:
- एस्थेनिक (या हाइपोस्थेनिक);
- आदर्शोस्थेनिक;
- हाइपरस्थेनिक
यदि आपको लगता है कि आपके शरीर के प्रकार को जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, तो शर्त लगा लीजिए। कुछ शरीर प्रकारों में अलग-अलग समस्या क्षेत्र होते हैं, जिन्हें आप जिम में "पसीना" कर सकते हैं, अपना आहार, जीवन की लय बदल सकते हैं और सर्वोत्तम कपड़े चुन सकते हैं।
कलाई का आकार शरीर के प्रकार का सूचक है
कभी-कभी आप परेशान नहीं होना चाहते या अपने स्वयं के आकार पर निर्णय लेना कठिन होता है, लेकिन किसी महिला की कलाई को मापकर उसके शरीर के प्रकार को निर्धारित करने का एक आसान तरीका है। सोलोविओव इंडेक्स एक पैरामीटर है जो आपको प्रकार तय करने में मदद करेगा। यह सेंटीमीटर में कलाई की परिधि के बराबर है।
सूचक की गणना:
- 15 से कम - दैहिक;
- ज़ोन 15-17 में - नॉर्मोस्थेनिक;
- 17 से अधिक हाइपरस्थेनिक है।
एक्टोमोर्फ महिलाओं में दैहिक शरीर का प्रकार
- आम तौर पर स्वीकृत राय के अनुसार, ये दुबले-पतले शरीर के बहुत खुश मालिक होते हैं। अन्य महिलाओं के अनुसार, ये महिलाएं चुड़ैलें हैं जो बहुत खाती हैं और व्यावहारिक रूप से उनका वजन नहीं बढ़ता है। ध्यान दें कि एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। युवावस्था में, दैहिक महिलाएं पतली होती हैं, लेकिन उम्र के साथ, वसा अभी भी सबसे अनाकर्षक स्थानों पर जमा होती है: पीठ और कमर पर, जो एक गन्दा और अनुपातहीन छवि बनाती है।
- ऐसी महिलाओं के लिए अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना आसान होता है, क्योंकि उनके लिपिड धीरे-धीरे जमा होते हैं। कमियों में से, हम ध्यान देते हैं कि हालांकि ये लड़कियां मजबूत, पतली और ऊर्जावान हैं, अप्रशिक्षित युवा महिलाओं में सहनशक्ति और ताकत संकेतक का स्तर सबसे कम है।
- मांसपेशियों का विकास एक्टोमोर्फ्स के लिए शुद्ध यातना में बदल जाता है। चूंकि विकास प्रक्रियाएं न केवल वसा में, बल्कि मांसपेशियों में भी धीमी हो जाती हैं। इसीलिए सिल्हूट को स्पोर्टी, पंप-अप लुक देना बहुत मुश्किल है।
- ऐसी महिलाओं की शक्ल पुरुषों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय नहीं होती है, क्योंकि वे कोणीय होती हैं, सुखद गोलाई की कमी होती है और किशोरों की तरह दिखती हैं। शो में कोई भी मॉडल इस बॉडी टाइप का एक प्रमुख उदाहरण है।
- शरीर का छोटा "ऊपरी" हिस्सा और लंबे अंग "कान से पैर" का भ्रम पैदा करते हैं। खराब विकसित लिपिड ऊतक अक्सर बस्ट के आकार को प्रभावित करता है, और कभी-कभी इसकी अनुपस्थिति का कारण बनता है।
- संकीर्ण कंधे और छाती, संकीर्ण पैर और हाथ और पतली कमर! सोलोविओव सूचकांक, जो आपकी कलाई के आधार पर आपके शरीर के प्रकार को निर्धारित करने में मदद करता है, 15 से कम है।
- जहां तक प्रशिक्षण की बात है, तो ऐसी महिलाओं के लिए यह आसान होता है, क्योंकि उन्हें लगभग कभी भी अतिरिक्त वजन से जूझना नहीं पड़ता है। एक एक्टोमोर्फ महिला एरोबिक समकक्षों से बचते हुए तुरंत स्प्लिट के रूप में शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर सकती है।
- वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको निश्चित रूप से एक अप्रिय लेकिन प्रभावी "सुखाने" प्रक्रिया से गुजरना चाहिए।
- संभावित वजन घटाने के साथ, ये युवा महिलाएं सबसे पहले अपनी मांसपेशियों को "खोना" शुरू करती हैं, इसलिए कैलोरी प्रतिबंध से फिगर सुधार में मदद नहीं मिलेगी। रामबाण एक विशेष आहार और शक्ति प्रशिक्षण है।
नॉर्मोस्टेनिक शरीर का प्रकार - मेसोमोर्फ
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि युवा फैशन पतली युवा महिलाओं की मांग को कितना तय करता है, एक मेसोमोर्फिक (नॉर्मोस्टेनिक) महिला का आंकड़ा सुंदरता का क्लासिक आदर्श माना जाता है। वे क्षीण या दिशाहीन महिलाएँ नहीं दिखतीं। उनका शरीर आनुपातिक है, जिसमें अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी ऊतक और न्यूनतम वसा है। ऐसी लड़कियाँ स्वाभाविक रूप से पुष्ट और गढ़ी हुई होती हैं।
- यदि वांछित हो तो मेसोमोर्फ तुरंत वसा भंडार खो देता है और बिजली की गति से मांसपेशियों को प्राप्त करता है। स्वभाव से, उनकी चयापचय दर अधिक होती है, लेकिन उम्र के साथ, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के अभाव में, चयापचय प्रक्रियाएं काफी धीमी हो जाती हैं, और वजन तेजी से बढ़ता है।
- शीर्ष पर शरीर का हिस्सा नीचे की तुलना में थोड़ा छोटा है, यानी। पैर बहुत बड़े नहीं हैं, लेकिन छोटे भी नहीं हैं। वहीं, छाती, हाथ और पैरों का आकार औसत होता है।
- कलाई के आकार 15-17 के लिए सोलोविओव सूचकांक।
- अक्सर यह आकृति कुख्यात ऑवरग्लास से मिलती-जुलती है, और यदि आपका वजन अधिक है, तो यह नाशपाती या सेब जैसा दिखता है।
- समान मापदंडों वाली युवा महिलाएं कम से कम समय में खेलों में रिकॉर्ड हासिल कर सकती हैं।
- इस मामले में "ततैया कमर" की समस्या काफी विकट है, क्योंकि सुडौल महिलाओं को मनचाहा आकार पाने के लिए जिम में पसीना बहाना पड़ता है। खेल विषयों में, खेल के प्रकारों पर ध्यान देना उचित है: बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, एरोबिक्स और टेनिस।
हाइपरस्थेनिक शारीरिक संरचना - एंडोमोर्फ्स
- एंडोमोर्फ (हाइपरस्थेनिक प्रकार वाले लोग) बिल्कुल वे व्यक्ति हैं जिनकी मूर्तिकारों और कलाकारों ने अपने कार्यों में प्यार से प्रशंसा की है। बोटिसेली द्वारा "वीनस डी मिलो", टिटियन द्वारा "डाने", आधुनिक सौंदर्य प्रतीक सोफिया लॉरेन, मर्लिन मुनरो, बेयोंसे और अन्य महिलाएं "शरीर में" इस प्रकार की "शारीरिक संरचना" का एक ज्वलंत व्यक्तित्व हैं। सुडौल युवतियाँ अपनी स्त्रीत्व और कामुकता के लिए प्रसिद्ध हैं।
- ऐसी लड़कियाँ अपने अधिक वजन को आनुवंशिकता से, इस तथ्य से कि वहाँ बहुत सारे अच्छे लोग होने चाहिए और इस तथ्य से कि पुरुष पासे नहीं फेंकते, उचित ठहराती हैं, लेकिन एक बुनियादी अंतर है। जन्म से ही, एंडोमोर्फ में मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में अधिक वसा ऊतक होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसी महिलाएं शाश्वत मोटापे के लिए अभिशप्त हैं। निष्पक्ष सेक्स के इस बदलाव को केवल फिगर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए अधिक समय और प्रयास दिया जाना चाहिए। केवल आलस्य ही ऐसी लड़कियों को उत्साहित और लोचदार होने से रोकता है।
- अनुप्रस्थ आयाम अनुदैर्ध्य वाले पर प्रबल होते हैं (पैर और हाथ छोटे होते हैं)। छाती चौड़ी है, कमर एक जैसी है, विशाल कूल्हे, बड़े जोड़, पैर और हाथ हैं।
- सोलोविओव सूचकांक 17 पदों से अधिक है।
- वसा का द्रव्यमान मांसपेशियों के द्रव्यमान पर हावी रहता है।
- स्त्रैण कर्व्स और अच्छी मांसपेशी टोन का संयोजन प्रशिक्षित एंडोमोर्फ महिलाओं को एक आकर्षक और रोमांचक छवि देगा।
- लेकिन अगर ऐसी युवा महिला अचानक अपना वजन कम करने और मुरझाए हुए तिलचट्टे में बदलने का फैसला करती है, तो उसे बड़े प्रयास करने होंगे, जिनके सफल होने की संभावना नहीं है।
- भले ही वजन कम करना सफल हो जाए, लड़की की शक्ल दर्दनाक और अनुपातहीन हो जाएगी। ऐसे व्यक्तियों में मांसपेशियां खूबसूरती से विकसित होती हैं, लेकिन वसा की घनी परत के नीचे उन्हें देखना मुश्किल होता है, जिसे पहले जलाना पड़ता है। उत्तरार्द्ध समस्याग्रस्त है, क्योंकि इस रूप में चयापचय प्रक्रियाएं पिछले दो की तुलना में गति में काफी कम हैं।
- संग्रहित वसा को कम करना मुश्किल है, और प्रशिक्षण के लिए हम आपको मध्यम भार के साथ तीव्र कार्डियो वर्कआउट चुनने और अपने आहार को कम कार्बोहाइड्रेट में बदलने की सलाह देते हैं। याद रखें कि ब्रेकडाउन और आराम से खोया हुआ किलो तुरंत वापस मिल जाएगा।
आपने मुख्य महिला शरीर के प्रकार सीखे हैं, हमने उनकी विशेषताओं, फायदे और नुकसान का वर्णन किया है। जैसा कि आपने देखा होगा, कोई "बुरा" या "अच्छा" शरीर नहीं होता, प्रत्येक का अपना स्वाद होता है। लेकिन हम ध्यान दें कि सभी के लिए एक सामान्य विशेषता है - सुंदरता और महिलाओं का स्वास्थ्य सीधे तौर पर जिम जाने की नियमितता पर निर्भर करता है।
याद रखें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आकार कैसा है, केवल उचित पोषण और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि ही महिला आकर्षण को लंबे समय तक बनाए रखेगी।
वीडियो: महिला शरीर की टाइपोलॉजी
दोस्तों, हमने अपनी आत्मा इस साइट पर लगा दी है। इसके लिये धन्यवाद
कि आप इस सुंदरता की खोज कर रहे हैं। प्रेरणा और रोमांच के लिए धन्यवाद.
को हमारे साथ शामिल हों फेसबुकऔर के साथ संपर्क में
छरहरे और सुडौल शरीर के फैशन ने आहार और जिम व्यायाम के बारे में दर्जनों मिथकों को जन्म दिया है। आज, प्रशिक्षकों ने शरीर विज्ञान और शरीर रचना विज्ञान के क्षेत्र में अपने ज्ञान का विस्तार किया है और पुरुष और महिला फिटनेस को अलग करना शुरू कर दिया है। एक वर्कआउट जो लड़कों को अच्छा दिखाता है, उसका लड़कियों पर विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। ऐसे व्यायाम हैं जो महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं।
संपादकीय वेबसाइटने उन व्यायामों की एक "काली सूची" तैयार की है जिन्हें सुंदर शरीर की लड़ाई में टाला जाना चाहिए।
1. व्यायाम जो आपके तिरछेपन का आकार बढ़ाते हैं
तिरछी मांसपेशियां पसली के निचले हिस्से से जुड़ी होती हैं और प्यूबिक हड्डी तक फैली होती हैं। वे हमारे शरीर का आकार निर्धारित करते हैं। इस मांसपेशी समूह पर भार डालकर, आप उनका आकार बढ़ाते हैं। पतली कमर का तो सवाल ही नहीं उठता।
3 अभ्यास जो "काली सूची" में शामिल थे:
डम्बल झुकता है
बॉडीबिल्डर और एनपीसी सनशाइन क्लासिक टूर्नामेंट की विजेता लीना बून कमर को कम करने की उम्मीद में धड़ को मोड़ने की अंतहीन विविधता को सबसे आम महिला गलती मानती हैं। वह इसे "अब दुर्व्यवहार" कहती हैं। हाथों में डम्बल लेकर एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने से आपकी बगल की मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। अपने प्रशिक्षण में इस अभ्यास से बचने का प्रयास करें।
"वैक्यूम" से बदलें
ऐसा करने के लिए, अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। इस अभ्यास को करना शुरू में कठिन है, लेकिन एक बार जब आप इसे सही ढंग से और नियमित रूप से करना सीख जाते हैं, तो आप तुरंत परिणाम देखेंगे।
पार्श्व विस्तार
विस्तार - एक विशेष झुकी हुई बेंच पर शरीर का विस्तार। इस मशीन पर व्यायाम करके, आप पार्श्व की मांसपेशियों को सक्रिय विकास के लिए प्रेरित करते हैं। इसके लिए आपकी कमर आपको धन्यवाद नहीं देगी.
एक बार से बदलें
सपाट पेट का विकल्प प्लैंक हो सकता है। यह एक सरल व्यायाम है जिसे जिम या घर पर किया जा सकता है। अपनी कोहनियों के बल फर्श पर तानें और एक मिनट के लिए रुकें।
भारी वजन के साथ स्क्वैट्स करें
महिलाओं की फिटनेस के बारे में लोकप्रिय चैनल कसरत करनाकहते हैं कि भारी वजन के साथ बैठने से आप न केवल नितंबों, बल्कि कोर, एब्स और रीढ़ की मांसपेशियों पर भी भार डालते हैं। इससे अनिवार्य रूप से कमर के आसपास की मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
सीधे मोड़ से बदलें
अपने शरीर को टोन्ड रखने के लिए स्ट्रेट क्रंचेस करें। फर्श पर लेटने की शुरुआती स्थिति से धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों में जलन होने तक कई बार दोहराव करें।
2. व्यायाम जो आपकी गर्दन और कंधों को बड़ा करते हैं
ट्रेपेज़ियस एक सपाट, चौड़ी मांसपेशी है जो गर्दन के पीछे और ऊपरी पीठ में स्थित होती है। इस मांसपेशी समूह पर भार डालने से, आप एक नाजुक हंस गर्दन और चौड़ी, विशाल पीठ के बिना रह जाने का जोखिम उठाते हैं। बोरिसोवा अन्ना, बॉडी फिटनेस में खेल की अंतरराष्ट्रीय मास्टर, फिटनेस बिकनी में उप विश्व चैंपियन, अपने यूट्यूब चैनल पर फिट4वूमनस्त्रीत्व और सुंदरता को बढ़ावा देता है। वह दृढ़ता से उन व्यायामों से बचने की सलाह देती हैं जो एक लड़की के नाजुक कंधों को बड़ा कर सकते हैं और उसकी गर्दन को छिपा सकते हैं।
3 अभ्यास जिन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए:
डम्बल या बारबेल के साथ कंधे उचकाना
डम्बल उठान से बदलें
अपनी भुजाओं को डम्बल से मोड़ने से आपकी मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी। एक आरामदायक वजन चुनें, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब दबाएं और धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधों की ओर उठाएं।
डम्बल या बारबेल को अपने सामने फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं
इस अभ्यास को करते समय, एक सरल सिद्धांत का पालन करें: उपकरण को फर्श के समानांतर ऊपर न उठाएं। गलत हाथ की स्थिति में अनिवार्य रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी शामिल होगी।
बांह के लचीलेपन-विस्तार से बदलें
कई लड़कियों के लिए समस्या का क्षेत्र बांह का अंदरूनी हिस्सा होता है, जिसे ट्राइसेप्स कहा जाता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, दूसरे हाथ की कोहनी को एक हाथ की हथेली से पकड़ें और धीमी गति से विस्तार करें।
3. व्यायाम जो आपके पैरों को बड़ा बनाते हैं
किम कार्दशियन जैसे स्वादिष्ट कर्व्स ने महिला सौंदर्य के विचार में क्रांति ला दी है। दृढ़, गोल नितंब फैशन में आ गए हैं। हमने जिम जाकर 10 तरह के स्क्वैट्स किए और वजन बढ़ाया इस उम्मीद में कि मांसपेशियां बड़ी और तेजी से बढ़ेंगी।
हालाँकि, यह मत भूलिए कि नितंबों की मांसपेशियों के लिए कोई पृथक व्यायाम नहीं हैं। निचले शरीर को प्रशिक्षित करते समय, "लड़ाई" में अनिवार्य रूप से पैर, अर्थात् क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं।
क्वाड्रिसेप्स चार मांसपेशियों से बना होता है और इसे अक्सर "क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी" कहा जाता है। यह एक मजबूत समूह है जो तेजी से विकास और मात्रा में वृद्धि के प्रति संवेदनशील है।
यदि आप पतले पैर चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से बाहर करें:
भारी वजन के साथ स्क्वैट्स करें
पत्रिका "ओम्स्क साइंटिफिक बुलेटिन" ने 25-35 वर्ष की महिलाओं के शारीरिक विकास और शक्ति क्षमताओं के संकेतकों पर फिटनेस प्रशिक्षण के विभिन्न साधनों के प्रभाव पर एक दिलचस्प अध्ययन प्रकाशित किया। हमें यकीन है कि कई पेशेवर इसमें रुचि लेंगे।
लेख 25-35 वर्ष की महिलाओं के मोटर क्षेत्र और शारीरिक विकास पर पिलेट्स प्रणाली (स्थैतिक-गतिशील मोड में किए गए व्यायाम) और एथलेटिक जिम्नास्टिक (में किए गए व्यायाम) जैसे शक्ति-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षण के विशिष्ट प्रभाव को प्रस्तुत करता है। एक गतिशील मोड)। 25-35 वर्ष की महिलाओं के साथ काम के विभिन्न साधनों और तरीकों का उपयोग करके फिटनेस प्रशिक्षण की प्रक्रिया में ताकत क्षमताओं और उनकी गतिशीलता की अभिव्यक्ति की विशेषताएं दिखाई गई हैं।
संकटयह शोध शारीरिक विकास के संकेतकों और परिपक्व महिलाओं की शक्ति क्षमताओं की अभिव्यक्ति पर विभिन्न प्रकार के शक्ति-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षण के प्रभाव पर डेटा की कमी में निहित है।
परिचय।वैज्ञानिक और पद्धति संबंधी साहित्य के विश्लेषण से पता चला है कि हाल ही में फिटनेस के विभिन्न क्षेत्र लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं, जैसे एक्वा एरोबिक्स, स्लाइड एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, स्ट्रेंथ एरोबिक्स, पिलेट्स, फिटनेस योग, बॉडीफ्लेक्स, बॉडी पंप, आदि। स्वास्थ्य पर व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव, आपको यह ध्यान में रखना होगा कि फिटनेस विभिन्न लिंग, आयु, शारीरिक फिटनेस के स्तर और स्वास्थ्य के लोगों को एकजुट करती है, जिसमें शामिल लोगों के विभिन्न समूहों के लिए विभिन्न प्रकार की फिटनेस के लिए गहन सैद्धांतिक और प्रयोगात्मक औचित्य की आवश्यकता होती है। .
हमारे स्वयं के शोध के परिणामों से पता चला है कि जब विभिन्न प्रकार की फिटनेस (एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, फिटनेस योग, पिलेट्स) का अभ्यास करने की प्रक्रिया में अनुकूली प्रभावों की तुलना की गई, तो ताकत क्षमताओं और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति में सबसे महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन हुए। युवा और परिपक्व उम्र की महिलाओं में पिलेट्स प्रणाली और मिनी-बारबेल के साथ एथलेटिक जिम्नास्टिक में शामिल होने का उल्लेख किया गया है।
इस तथ्य के बावजूद कि आज हमारे देश में लगभग सभी फिटनेस क्लब पिलेट्स प्रणाली और मिनी-बारबेल के साथ एथलेटिक अभ्यास का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करते हैं, इस प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के विशिष्ट प्रभाव पर वैज्ञानिक और पद्धति संबंधी साहित्य में अभी भी बहुत कम डेटा है। परिपक्व महिलाओं के शारीरिक गुणों और कार्यात्मक स्थिति के विकास पर फिटनेस।
वस्तुयह शोध 25-35 वर्ष की महिलाओं के शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया है, जो विभिन्न प्रकार के शक्ति-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षण में लगी हुई हैं।
विषयअध्ययन मिनी-बारबेल और पिलेट्स प्रणाली के साथ व्यायाम के प्रभाव में 25-35 वर्ष की महिलाओं के शारीरिक विकास और ताकत क्षमताओं के संकेतकों की गतिशीलता है।
इस अध्ययन का उद्देश्य25-35 वर्ष की महिलाओं के शारीरिक विकास और शक्ति क्षमताओं के संकेतकों पर फिटनेस प्रशिक्षण के विभिन्न साधनों (पिलेट्स प्रणाली और मिनी-बारबेल के साथ व्यायाम) के प्रभाव की विशेषताओं का निर्धारण करना है।
परिकल्पनाअनुसंधान: 25-35 वर्ष की महिलाओं के शारीरिक विकास और शक्ति क्षमताओं के संकेतकों पर विभिन्न प्रकार के शक्ति-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षण के प्रभाव की बारीकियों का अध्ययन करने से फिटनेस में सबसे प्रभावी साधनों, विधियों और कार्यप्रणाली तकनीकों को प्रमाणित करना संभव हो जाएगा। इसमें शामिल लोगों की शारीरिक स्थिति, रुचियों और जरूरतों की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कक्षाएं।
अनुसंधान के उद्देश्य:1. 25-35 वर्ष की महिलाओं के लिए पिलेट्स प्रणाली और मिनी-बारबेल के साथ व्यायाम का उपयोग करके फिटनेस प्रशिक्षण आयोजित करने की संगठनात्मक और पद्धतिगत विशेषताओं की पहचान करना। 2. 25-35 वर्ष की महिलाओं के शारीरिक विकास और शक्ति क्षमताओं के संकेतकों पर विभिन्न प्रकार के फिटनेस प्रशिक्षण के प्रभाव का तुलनात्मक विश्लेषण करें।
तलाश पद्दतियाँ:परीक्षण (स्थिर और गतिशील प्रकृति के अभ्यासों में बड़े मांसपेशी समूहों की पूर्ण शक्ति और शक्ति सहनशक्ति के विकास के स्तर का आकलन करने के लिए); शैक्षणिक अवलोकन; शैक्षणिक प्रयोग; गणितीय सांख्यिकी के तरीके.
अध्ययन का संगठन.यह अध्ययन ओम्स्क के कुकोबरा फिटनेस क्लब में 9 महीने तक आयोजित किया गया था। अध्ययन में 25-35 वर्ष की आयु की 60 महिलाओं को शामिल किया गया। एक समूह में 30 महिलाएं शामिल थीं जिन्होंने पिलेट्स प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण लिया था, दूसरे समूह में मिनी-बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेने वाली 30 महिलाएं शामिल थीं।
शोध का परिणाम।अध्ययन के पहले कार्य को हल करने के लिए, पिलेट्स प्रणाली के अनुसार महिलाओं के साथ फिटनेस कक्षाएं आयोजित करने और मिनी-बारबेल के साथ एथलेटिक जिमनास्टिक के तरीकों का तुलनात्मक विश्लेषण किया गया। विधियों की सामान्य विशेषताएँ तालिका में प्रस्तुत की गई हैं। 1.
पिलेट्स प्रणाली के साधनों में स्थिर-गतिशील मोड में किए जाने वाले आइसोटोनिक व्यायाम शामिल हैं। आइसोटोनिक व्यायाम की विशिष्टता मांसपेशियों में तनाव को पर्याप्त रूप से लंबे समय तक (काम करने वाली मांसपेशियों में विफलता या दर्द होने तक) बनाए रखना है, जो वसा घटक को कम करने में मदद करता है; शरीर में सकारात्मक परिवर्तन सुनिश्चित करने के लिए एक सामान्य, तथाकथित "एनाबॉलिक" पृष्ठभूमि बनाना; उनके काम को सामान्य करने के लिए आंतरिक अंगों पर प्रतिवर्त और यांत्रिक प्रभाव; संवहनी प्रतिक्रियाओं का प्रशिक्षण और ऊतक पोषण में सुधार, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ट्राफिज्म, रीढ़ की गहरी मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी में कमी, "मांसपेशी कोर्सेट" का निर्माण।
पिलेट्स प्रणाली का अभ्यास करते समय, संगठन की फ्रंटल विधि का उपयोग किया गया था, और प्रशिक्षण संगीत संगत के साथ था। संगीत संगत की गति 90-112 बीट/मिनट थी। हृदय गति के अनुसार भार की तीव्रता 90 से 130 बीट/मिनट तक थी। कक्षाओं का उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करना था: ट्रंक की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना और संयुक्त-लिगामेंटस प्रणाली की लोच बढ़ाना। साप्ताहिक चक्र में फिटनेस प्रशिक्षण के वैकल्पिक साधन: पिलेट्स प्रणाली के व्यायाम, फिटबॉल, फ्लेक्सीबॉल, रबर शॉक अवशोषक के साथ आइसोटोनिक व्यायाम, जो स्थिर-गतिशील मोड में निरंतर तरीके से किए गए थे। पाठ के अंतिम भाग में स्ट्रेचिंग, हठ योग के तत्वों और विश्राम का उपयोग किया गया।
मिनी-बारबेल के साथ फिटनेस प्रशिक्षण का मुख्य साधन एक गतिशील प्रकृति के व्यायाम थे, जो काबू पाने (बारबेल को उठाने पर) और उपज (कम करने) में किए जाते थे
रॉड) मोड। कम से कम समय में गतिशील मोड में वजन के साथ काम करने से आप शरीर के अतिरिक्त वजन से लड़ सकते हैं। शक्ति व्यायाम, किसी अन्य की तरह, मांसपेशियों में महत्वपूर्ण संरचनात्मक परिवर्तन नहीं लाते हैं। मिनी-बारबेल के साथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशियों में वृद्धि होती है और वसा घटक कम हो जाता है, जो आपको अपने शरीर के मापदंडों में सुधार करने की अनुमति देता है और इसमें शामिल लोगों के कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम की गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है।
मिनी-बारबेल वाली कक्षाओं में, अंतराल विधि का उपयोग किया गया था, संगीत संगत की गति 125 से 135 बीट्स/मिनट थी (हृदय गति 120-150 बीट्स/मिनट तक थी)। कक्षाओं का मुख्य फोकस बड़े मांसपेशी समूहों की शक्ति सहनशक्ति का विकास था। साधन थे शक्ति व्यायाम, मिनी-बारबेल के साथ व्यायाम (5 से 15 किलोग्राम तक वजन), और पाठ के अंतिम भाग में - स्ट्रेचिंग। इस प्रकार के फिटनेस प्रशिक्षण पर कक्षाएं नौ महीने तक 60 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार आयोजित की गईं।
अध्ययन के दूसरे उद्देश्य को हल करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं में आने वाली महिलाओं के मानवशास्त्रीय संकेतकों और शक्ति क्षमताओं पर परीक्षण किया गया। परीक्षण की गई महिलाओं के शारीरिक विकास के औसत समूह संकेतक आयु शारीरिक मानदंड के अनुरूप थे; शरीर के वजन में वृद्धि हुई थी और, तदनुसार, मूल्यक्वेटलेट इंडेक्स (तालिका 2)।
स्थैतिक और गतिशील शक्ति सहनशक्ति के संकेतक तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं। 3.
महिलाओं में शक्ति सहनशक्ति के विकास के स्तर पर आंकड़ों के विश्लेषण से पता चला कि, सामान्य तौर पर, सभी विषयों के लिए मान निम्न स्तर पर हैं।
शैक्षणिक प्रयोग के अंत में, मानवशास्त्रीय संकेतकों का पुनर्मूल्यांकन और विभिन्न प्रकार के शक्ति फिटनेस प्रशिक्षण में लगी 25-35 वर्ष की महिलाओं की शक्ति क्षमताओं का परीक्षण किया गया। दोनों समूहों में काम करने वाली महिलाओं ने शारीरिक विकास के अध्ययन किए गए अधिकांश संकेतकों में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन दिखाए। वजन और शरीर के आकार में उल्लेखनीय कमी देखी गई। मिनी-बारबेल के साथ एथलेटिक जिम्नास्टिक में शामिल महिलाओं के समूह में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन हुए। उसी समय, पिलेट्स अभ्यास के दौरान, विषयों ने छाती भ्रमण में उल्लेखनीय वृद्धि देखी, संभवतः विशिष्ट श्वास के उपयोग के परिणामस्वरूप।
दोनों समूहों की महिलाओं में शक्ति क्षमताओं में एक सकारात्मक, सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण परिवर्तन सामने आया, जो कि मिनी-बारबेल के साथ समूह प्रशिक्षण में पीठ और पेट की मांसपेशियों की स्थैतिक शक्ति सहनशक्ति के अपवाद के साथ, लगभग सभी अध्ययन किए गए संकेतकों में नोट किया गया था।
विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य-सुधार शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव की विशिष्टता निम्नलिखित में प्रकट हुई: पिलेट्स प्रणाली में शामिल महिलाओं में, मिनी-बारबेल के साथ एथलेटिक जिमनास्टिक में शामिल लोगों के विपरीत, के संकेतकों में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन पेट और पीठ की मांसपेशियों की स्थिर शक्ति सहनशीलता नोट की गई; वृद्धि क्रमशः 58% और 80% थी। मिनी-बारबेल के साथ प्रशिक्षण करने वालों में, बाहों, पीठ और पेट की मांसपेशियों की गतिशील शक्ति सहनशक्ति काफी हद तक बढ़ गई (43-47% की वृद्धि)। इसे महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तनों पर ध्यान दिया जाना चाहिए (पी<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.
निष्कर्ष।प्रयोग में प्राप्त परिणामों से संकेत मिलता है कि 25-35 वर्ष की आयु की महिलाएं जो नौ महीने तक शक्ति-उन्मुख फिटनेस प्रशिक्षण में लगी रहीं, उनके शरीर का वजन सामान्य हो गया, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति में सुधार हुआ और विकास के स्तर में वृद्धि हुई। उम्र की विशेषताओं के अनुसार शक्ति गुणों को "औसत" और "औसत से ऊपर"। कार्य के विभिन्न तरीकों (आइसोटोनिक और गतिशील) का उपयोग करके शक्ति फिटनेस प्रशिक्षण की प्रक्रिया में महिलाओं के शारीरिक विकास की गतिशीलता और शक्ति क्षमताओं की पहचान की गई विशेषताओं का उपयोग शारीरिक क्षमताओं के विकास के स्तर के आधार पर कक्षाओं के निर्माण और संगठन में किया जा सकता है। , परिपक्व महिलाओं की शारीरिक विशेषताएं, रुचियां और ज़रूरतें।
कई महिलाओं को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि वे वर्षों से डाइट पर हैं, जिम में कसरत कर रही हैं, लेकिन कष्टप्रद सेंटीमीटर सही जगह पर नहीं जाते हैं। ओरिफ्लेम वेलनेस पंपिंग कार्यक्रम के हिस्से के रूप में वुमन्स डे के संपादकों और एक लोकप्रिय फिटनेस ट्रेनर और पोषण सलाहकार एलेना संझारोव्स्काया ने पता लगाया कि अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें और इसके लिए वर्कआउट का चयन कैसे करें।
इससे पहले कि आप अपने शरीर पर गंभीर काम शुरू करें, आपको अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करना होगा। यह परीक्षण सभी लड़कियों को पसंद आना चाहिए: यह सरल है और आपको तीन सेल्फी लेने की आवश्यकता है, आपको अपना फोन उठाना होगा, इसे नाभि के स्तर पर रखना होगा और तंग कपड़े/स्विमसूट में तीन तस्वीरें (सामने, पीछे और किनारे) लेनी होंगी। फोटो शूट के बाद आपको निम्नलिखित ग्राफिक्स के अनुसार फोटो का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करना चाहिए।
फोटो से उन जगहों की पहचान करना जरूरी है जिन्हें ठीक करने की जरूरत है. ऐसा करने के लिए आपको कंधों से कूल्हों तक सीधी रेखाएं खींचने की जरूरत है। पार्श्व दृश्य और उसकी रेखाएँ आपको बताएंगी कि पेट, छाती और नितंबों (यदि वे भरे हुए हैं) के साथ क्या करना है। ऐसी तीन-दृश्य तस्वीरें आपको समस्या क्षेत्रों को तुरंत पहचानने और यह समझने में मदद करेंगी कि क्या ठीक करने की आवश्यकता है और पहले किस पर काम करने की आवश्यकता है।
तो, इन चरणों का पालन करें: अपनी कमर की परिधि और ऊंचाई सेमी में मापें (1 इंच = 2.54 सेमी); उदाहरण के लिए, माप प्राप्त किए गए: कमर = 30 इंच, ऊंचाई = 64 इंच; अपनी कमर को अपनी ऊंचाई से विभाजित करें: 30/64 = 0.47।
इसका मतलब है कि: 0.4 से कम - आप बहुत पतले हैं, आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है;
4−0.5 - "सही" नाशपाती;
0.51−0.6 - मध्यम सेब। मध्य भाग के आसपास अतिरिक्त वसा जमा करें;
0.61 से ऊपर - बढ़ा हुआ सेब;
त्रिकोण - कूल्हे कंधों से 5% अधिक चौड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, कंधे की परिधि 80 सेमी है, कमर की परिधि 85 सेमी या अधिक है;
उलटा त्रिकोण - त्रिकोण के विपरीत, कंधे/छाती कूल्हों से 5% से अधिक चौड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, 85 सेमी के कंधे की परिधि के साथ, कूल्हे की परिधि 80 सेमी है;
आयत - कंधे, छाती और कूल्हों में समान मानवमिति है, कोई कमर नहीं है। उदाहरण के लिए, कंधे 85 सेमी, छाती 85, कूल्हे 89 सेमी (5% तक अंतर), कमर 70 सेमी और उससे अधिक;
ऑवरग्लास - कंधे, छाती और कूल्हों में समान एंथ्रोपोमेट्री होती है, कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित होती है (60-65 सेमी)।
ध्यान रखें कि यह बहुत सामान्य है मिश्रित प्रकार!
और अब सबसे सामान्य प्रकारों के बारे में अधिक जानकारी।
नाशपाती- ऐसी काया में अंतर: संकीर्ण कंधे, चौड़े कूल्हे, छोटी छाती, पेट अक्सर सपाट होता है। शायद सबसे अधिक स्त्रियोचित प्रकार की आकृति। लेकिन कुछ लोग शक्तिशाली कूल्हों से प्रसन्न होते हैं, जो अक्सर सेल्युलाईट से भी सजाए जाते हैं, क्योंकि वसा का मुख्य संचय इसी क्षेत्र में होता है।
ट्रेनिंग कैसे करें
आपको शीर्ष पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए - पीठ, कंधे, हाथ, छाती। इन मांसपेशियों को पंप करने से डरो मत, आपके सफल होने की संभावना नहीं है, इसके विपरीत, अनुपात में सुधार करके, आप अपने भारी तल को छिपा लेंगे। हम इन क्षेत्रों पर सप्ताह में कम से कम 2 बार 10-12 दोहराव, 3 सेट के मोड में काम करते हैं। हम वजन का चयन सोच-समझकर करते हैं। आपको जितना संभव हो सके अपने पैरों को सुखाने की जरूरत है। बड़े वजन को हटा दें, केवल बहु-पुनरावृत्ति (25-30 बार) मोड में काम करें। बुनियादी पर नहीं, बल्कि अलग-अलग व्यायामों (झूलों, अपहरण, आदि) पर ध्यान दें। आपकी काया का लाभ यह है कि प्रेस जल्दी ही एथलेटिक रूपरेखा प्राप्त कर लेती है।
जहां तक कार्डियो की बात है, स्टेपर और नियमित बाइक से बिल्कुल बचें (आप साइकिल चला सकते हैं, लेकिन कोई प्रतिरोध न करें)। 40 मिनट से अंतराल मोड में, ताकत के बाद या ताकत से मुक्त दिनों में न्यूनतम प्रतिरोध (एलिप्स, ट्रेडमिल) के साथ केवल उच्च तीव्रता वाला कार्डियो। बहुत जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें, लेकिन यदि आप निरंतरता, दृढ़ता दिखाते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं, तो आपकी स्त्री आकृति सुडौल और सामंजस्यपूर्ण हो जाएगी।
शरीर के प्रकार में hourglassआपके समस्या क्षेत्र: ट्राइसेप्स, बाहरी/आंतरिक जांघें, निचला पेट। सप्ताह में 3-4 बार पूरे शरीर के लिए सर्किट ट्रेनिंग करें। अपने शरीर को वज़न के रूप में उपयोग करें, क्रॉसफ़िट और प्लायोमेट्रिक व्यायाम बहुत अच्छे हैं। बहु-दोहराव वाले बुनियादी अभ्यासों के साथ अपने पैरों का व्यायाम करें: स्क्वैट्स, जंप स्क्वैट्स, लंजेस, बेंच पर कदम रखना। पेट के व्यायाम के लिए क्रॉस क्रंचेज (साइकिल), प्लैंक, साइड प्लैंक का प्रयोग करें। दोहराव की उच्च संख्या पर टिके रहें - 15 से 30 तक। कार्डियो के लिए, रस्सी कूदने का उपयोग करें, बिना किसी झुकाव के ट्रेडमिल पर दौड़ें, सप्ताह में 2-3 बार 30-35 मिनट के लिए जॉगिंग करें। स्टेपर, साइकिल का उपयोग न करें, या झुके हुए ट्रैक पर न दौड़ें, इससे आपके पैरों में वॉल्यूम बढ़ जाएगा।
ट्रेनिंग कैसे करें
प्रशिक्षण का उदाहरण (घरेलू जिम के लिए): प्रकार - वृत्ताकार, 1 चक्र में किए गए व्यायामों की संख्या - 5, वृत्तों की संख्या - 4-5, दोहराव की संख्या - जितना आप 40 सेकंड में कर सकते हैं, अभ्यासों के बीच आराम करें - नहीं; हलकों के बीच आराम - 1 मिनट।
अभ्यास
जंप स्क्वाट
फर्श/घुटनों/पैरों से पुश-अप्स
अपने हाथों में वेट प्लेट लेकर बैठें और निचले बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें
बगल का व्यायाम
बेल्ट तक रबर शॉक अवशोषक (डम्बल) की खड़ी पंक्ति
उल्टे त्रिकोण- यह एक ऐसा शारीरिक प्रकार है जो पुरुषों के लिए विशिष्ट है, लेकिन यह महिलाओं में भी होता है, खासकर नौकायन या तैराकी में शामिल एथलीटों में। विशिष्ट विशेषताएं: चौड़े कंधे, विकसित छाती, आसानी से कमर में तब्दील होना और संकीर्ण कूल्हे। इस तथ्य के बावजूद कि एंड्रॉइड बॉडी प्रकार में कंकाल प्रणाली की संरचना पुरुषों के समान है, प्रकृति अक्सर उन्हें बड़े स्तन देती है, जो यदि कुशलता से उपयोग किया जाता है, तो आपको बहुत आकर्षक स्त्री छवियां बनाने की अनुमति मिलती है। ऊपरी शरीर के अत्यधिक आयतन को कपड़ों की मदद से कूल्हों को दृष्टिगत रूप से विस्तारित करके पूरी तरह से संतुलित किया जा सकता है, जबकि कमर अधिक संकीर्ण दिखेगी।
पतले लंबे पैर दूसरा निस्संदेह प्लस हैं, उच्च विकास उन्हें भीड़ से अलग करता है। अक्सर उनका फिगर पतला होता है, लेकिन उनमें अधिक वजन वाले भी होते हैं। कंधे की कमर, ऊपरी बांहों और छाती के क्षेत्र में चर्बी जमा हो जाती है, जिससे आकृति और भी पुरुष जैसी हो जाती है।
स्पष्ट मोटापे के साथ, पेट बढ़ना शुरू हो जाता है और फिर आकृति सेब के आकार की होने लगती है। वजन के बावजूद महिलाओं की जांघें और टांगें पतली रहती हैं।
ट्रेनिंग कैसे करें
प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य निचले और ऊपरी शरीर को संतुलित करना है। इसलिए कार्डियो करते समय स्टेपर का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है। यह कूल्हों और पैरों पर अच्छा भार डालता है, उनका आयतन थोड़ा बढ़ाता है, लेकिन साथ ही कैलोरी भी बर्न करता है। आप ऊपर की ओर मजबूत ढलान वाले ट्रेडमिल का भी उपयोग कर सकते हैं। लेकिन दीर्घवृत्ताभ से बचना बेहतर है। इसका मुख्य लक्ष्य पैरों को भारीपन से छुटकारा दिलाना है, और बड़े शीर्ष वाली महिलाओं को विपरीत परिणाम की आवश्यकता होती है। जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है, तो आपको अपने पैरों में वॉल्यूम जोड़ने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आपको बड़े मांसपेशी समूहों के लिए जटिल व्यायाम करना चाहिए: स्क्वाट, प्रेस, और फिर सभी प्रकार के फेफड़े, लचीलेपन, विस्तार, पैरों का अपहरण। वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण से बचने के लिए अपने ऊपरी शरीर को पहले से प्रशिक्षित करें। प्रशिक्षण विशेष रूप से उच्च-दोहराव वाला होना चाहिए: 4-5 दृष्टिकोणों में 20-30 दोहराव।
प्रत्येक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से एक निश्चित शारीरिक संरचना से संपन्न होता है, उसकी शारीरिक विशेषताएं अलग-अलग होती हैं, सहनशक्ति की अलग-अलग डिग्री होती है, उसकी मांसपेशियों की संरचना अद्वितीय होती है और मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का एक व्यक्तिगत अनुपात होता है। इसलिए, एक व्यक्ति जो अपने शरीर को उत्कृष्ट आकार में प्राप्त करना चाहता है, उसके लिए पहले यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि उसके पास किस प्रकार का फिगर है, क्योंकि आगे का प्रशिक्षण कार्यक्रम, अनुशंसित आहार, स्वयं पर काम करने की प्रभावशीलता और अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करते हैं। यह।
महिलाओं और पुरुषों में तीन मुख्य सोमाटोटाइप (शरीर के प्रकार) होते हैं:
जैसा कि आप जानते हैं, एक निश्चित सोमाटोटाइप अपने शुद्ध रूप में दुर्लभ है, इसलिए संयुक्त प्रकारों का वर्गीकरण होता है:
- एक्टोमेसोमोर्फ;
- एंडोमेसोमोर्फ;
- एक्टोएंडोमोर्फ.
वांछित परिणाम शीघ्रता से प्राप्त करने और सबसे प्रभावी तरीके से प्रशिक्षण और पोषण योजना बनाने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता है।
मेसोमोर्फ
मेसोमोर्फ के लक्षण
इस प्रकार की शारीरिक संरचना वाले लोगों को भाग्यशाली माना जाता है, क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से उत्कृष्ट एथलेटिक क्षमताओं और आदर्श अनुपात से संपन्न होते हैं। मेसोमोर्फ शरीर का प्रकार चमड़े के नीचे की वसा को जल्दी से खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम है। उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण प्रणाली के साथ, शरीर बहुत जल्दी आदर्श पैरामीटर प्राप्त कर लेता है। यह वह सोमाटोटाइप है जो शरीर सौष्ठव के लिए सबसे अधिक संवेदनशील है। इस सोमाटोटाइप वाली लड़कियों के शरीर के आकार को "ऑवरग्लास" कहा जाता है।
मेसोमोर्फ काया:
- औसत ऊँचाई 170-175 सेमी;
- मांसलता; इस प्रकार के मालिकों में स्वाभाविक रूप से कुछ मांसपेशियों की मात्रा और राहत होती है;
- अच्छे शक्ति संकेतक;
- शक्तिशाली कंकाल और बड़ी हड्डियों के साथ एथलेटिक, आनुपातिक काया, चौड़े कंधे और छाती हैं;
- वजन बढ़ना और कम होना कुछ कठिनाई के साथ होता है, लेकिन अन्य सोमाटोटाइप के प्रतिनिधियों की तुलना में फिर भी आसान होता है;
- अच्छा चयापचय;
- लगातार चरित्र; इस सोमाटोटाइप की विशेषता आत्मविश्वास, दृढ़ संकल्प और ऊर्जा है।
- मेसोमोर्फ के लिए, शरीर के मापदंडों में सुधार के लिए मानक प्रशिक्षण प्रणालियाँ उपयुक्त हैं। मेसोमोर्फ के लिए मुख्य बात प्रशिक्षण प्रक्रिया में निरंतरता है। प्रशिक्षण रोकने से आकार में तेजी से कमी आ सकती है।
- वॉल्यूमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण इष्टतम है। इस तरह के भार मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करते हैं।
- प्रशिक्षण की तीव्रता काफी अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि औसतन 45-60 मिनट है।
- शुरुआती लोगों के लिए, पहले महीनों में आपको उनकी तीव्रता को बदलने के सिद्धांत के आधार पर एक प्रशिक्षण प्रणाली चुनने की आवश्यकता होती है। एक प्रशिक्षण दिन - हल्का वजन, कई दोहराव, दूसरा प्रशिक्षण दिन - अधिक वजन और कम दोहराव, तीसरा दिन - फिर से कम वजन के साथ अधिक दोहराव। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आप कई प्रभावी अभ्यासों का चयन कर सकते हैं और प्रत्येक सत्र में 2-3 का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें बुद्धिमानी से बदल सकते हैं।
- अधिक अनुभवी मेसोमोर्फ एथलीटों को अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता होती है: राहत प्राप्त करना, मांसपेशियों को प्राप्त करना।
- मेसोमोर्फिक शरीर के प्रकारों के लिए, सप्ताह में 2-3 बार, 20-30 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इससे शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद मिलेगी। कार्डियो व्यायाम जैसे मेसोमोर्फ के लिए जॉगिंग या अंतराल दौड़ एकदम सही है।
- आहार निम्नलिखित अनुपात में संतुलित होना चाहिए: प्रोटीन - 35-45%, वसा - 25-30%, कार्बोहाइड्रेट - 40-45%। प्रोटीन सेवन का स्तर प्रति किलोग्राम वजन 2-2.5 ग्राम है।
- पसंदीदा प्रोटीन स्रोत: गोमांस, मछली, अंडे का सफेद भाग, टर्की, चिकन।
- शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, मेसोमोर्फ के लिए मूल नियम वसा का सेवन (कुल आहार का 20-25% तक) सीमित करना है।
- दिन के भोजन को 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।
- आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना होगा जो वसायुक्त और पेट पर भारी हों, और शराब पीना बंद कर दें। कभी-कभी मिठाइयों की अनुमति होती है, लेकिन कट्टरता के बिना और प्रशिक्षण के बाद की अवधि में बेहतर होता है।
- आप अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल कर सकते हैं: मछली या भालू वसा, अलसी का तेल और बादाम।
- पीने का आहार - प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी।
ectomorph
एक्टोमोर्फ प्रकार के लक्षण
एक्टोमोर्फ शरीर का प्रकार अपनी अत्यधिक ऊंचाई और कम शरीर के वजन के कारण भीड़ में आसानी से पहचाना जा सकता है। इस प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान और चमड़े के नीचे की वसा की सही मात्रा हासिल करना विशेष रूप से कठिन होता है। हालाँकि, धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की अधिक संख्या के कारण एक्टोमोर्फ को धीरज गतिविधियों में लाभ होता है। इस सोमैटोटाइप की लड़कियों को वजन बढ़ाने में दिक्कत होती है। उनके शरीर का आकार अन्य शारीरिक प्रकारों की तुलना में कम गोल होता है। वे प्रशिक्षण से अच्छी तरह से ठीक हो जाते हैं, लेकिन मांसपेशियों की कम मात्रा और लंबी हड्डी के लीवर उन्हें मुद्रा बनाए रखने और ताकत बढ़ाने के लिए लगातार व्यायाम का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।
एक्टोमोर्फ शरीर का प्रकार:
- औसत ऊंचाई 175 सेमी और उससे अधिक;
- शरीर का प्राकृतिक पतलापन, मृदुलता, कोणीयता;
- थोड़ा वजन; अक्सर उच्च वृद्धि के साथ वजन 60 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है।
- मांसपेशियों की न्यूनतम मात्रा;
- छोटी हड्डी का ढांचा, संकीर्ण कंधे, सपाट छाती, पतले लंबे अंग;
- त्वरित चयापचय;
- चमड़े के नीचे की वसा की थोड़ी मात्रा;
- चरित्र बौद्धिक, आरक्षित है, लेकिन तंत्रिका तंत्र की बढ़ती गतिविधि के कारण, इस प्रकार के लोग अति सक्रिय, संवेदनशील और चिंतित भी हो सकते हैं।
- संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम को न्यूनतम मात्रा में एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हुए बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ, पैर, छाती) पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो मांसपेशियों को बनाए रखने और उनकी वृद्धि में तेजी लाने में मदद करता है।
- एक्टोमोर्फ के शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यास बेहतर होते हैं, और यदि उनके पास अनुभव है, तो स्प्लिट-सिस्टम प्रशिक्षण। इस प्रणाली के साथ, शरीर को पारंपरिक रूप से भागों में विभाजित किया जाता है जिन्हें अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित किया जाता है, उदाहरण के लिए: ऊपरी/निचला, धक्का/खींचने वाली मांसपेशियां। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल एक बार व्यायाम मिलता है।
- प्रति कसरत सेट की कुल संख्या प्रति मांसपेशी समूह 12 दृष्टिकोण से अधिक नहीं होनी चाहिए। बेहतर मांसपेशी लाभ के लिए, सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम होना चाहिए;
- एक दृष्टिकोण में दोहराव की तीव्रता 4 से 8 बार तक होती है। वर्कआउट की अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। वार्म-अप और कूल-डाउन को ध्यान में रखते हुए - एक घंटे से अधिक नहीं।
- राहत के लिए अलगाव अभ्यासों को केवल आपके वर्कआउट में शामिल किया जाना चाहिए यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त मांसपेशियों की मात्रा है।
- एक्टोमोर्फ को ठीक होने के लिए काफी समय की आवश्यकता होती है, इसलिए पसंदीदा योजना सप्ताह में 3 वर्कआउट है, उनके बीच पर्याप्त आराम और दिन में कम से कम 8 घंटे की पर्याप्त नींद है।
- बहुत अधिक कार्डियो करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन आपको एरोबिक्स को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए; हल्की दौड़ या पैदल चलने से आपके हृदय प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
- पीने का नियम - प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी।
- आहार को इस प्रकार विनियमित किया जाना चाहिए: 50-60% - कार्बोहाइड्रेट, 25% - प्रोटीन, 15-20% - वसा। प्रति किलोग्राम वजन पर प्रोटीन की खपत लगभग 3 ग्राम है।
- आपको दिन में 5-6 बार खाना खाना चाहिए। खाने से पहले (30 मिनट पहले), गैस्ट्रिक जूस के स्राव को सक्रिय करने के लिए 1.5 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
- एक्टोमोर्फिक सोमाटोटाइप के साथ, तेज़ चयापचय के कारण, मांसपेशियों को प्राप्त करने में सफलता बहुत हद तक पोषण पर निर्भर करती है। आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए और खुद को भूखा नहीं रहने देना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500-750 किलो कैलोरी तक बढ़ाना होगा।
- अंतिम भोजन सोने से 40-60 मिनट पहले होना चाहिए।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा का सेवन कम से कम करना बेहतर है। अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए आप पौष्टिक खाद्य पदार्थ - मूंगफली का मक्खन, नट्स खा सकते हैं। मिठाइयों की अनुमति है, लेकिन कसरत के बाद की अवधि में बेहतर है। खेल पोषण के लिए गेनर और कॉम्प्लेक्स प्रोटीन उपयुक्त हैं।
endomorph
एंडोमोर्फ प्रकार के लक्षण
एंडोमोर्फ, महिलाओं और पुरुषों में शरीर के प्रकार के रूप में, चिकने और गोल शरीर के आकार, चौड़ी छाती, छोटे कद और छाती, कमर, कूल्हों और नितंबों में स्पष्ट वसा जमाव से पहचाना जाता है।
एंडोमॉर्फ बॉडी टाइप वाले लोगों को अतिरिक्त वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है। अक्सर, जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपका वजन बढ़ने लगता है, और व्यायाम के परिणाम वसा की परत के नीचे छिपे और ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं। एंडोमोर्फ शरीर के प्रकार के लिए प्रशिक्षण प्रणाली के सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता होती है। वांछित आकार प्राप्त करने के लिए, पोषण स्वस्थ, संतुलित और सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए। यह सबसे लोकप्रिय सोमैटोटाइप है। यह प्रकार पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम है। एंडोमोर्फ लड़कियों के शरीर की आकृति अक्सर भारी कूल्हों के कारण नाशपाती या सेब जैसी होती है, अगर अतिरिक्त पाउंड पेट के क्षेत्र में केंद्रित होते हैं।
एंडोमोर्फ शरीर का प्रकार:
- छोटा कद;
- गोल और गोलाकार शरीर का प्रकार;
- चौड़ी हड्डी की संरचना, बड़ा, स्पष्ट पेट, चौड़ी कमर;
- तेजी से वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति, मांसपेशी और वसा दोनों, लेकिन मुख्य रूप से वसा
- वजन कम करने में कठिनाई, वसा की परत के साथ-साथ मांसपेशियों की मात्रा भी गायब हो जाती है;
- कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशीलता (मीठी लालसा);
- धीमा चयापचय, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में कमी;
- धैर्यवान और संतुलित चरित्र.
- प्रशिक्षण लगातार और गहन होना चाहिए। इस प्रकार के लोगों को मध्यम वजन, लेकिन उच्च दोहराव और दोहराव के बीच न्यूनतम आराम के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। दोहराव की सीमा 13-20 बार है, और प्रति मांसपेशी समूह दृष्टिकोण की संख्या 6-9 है। सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें;
- मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए ओवरट्रेनिंग की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
- वर्कआउट की अवधि 65 से 75 मिनट तक होनी चाहिए।
- शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने और बहु-संयुक्त आंदोलनों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि को बढ़ावा देता है। ताकत वाले व्यायामों के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए इन्हें आपके वर्कआउट की शुरुआत में शामिल किया जाना चाहिए।
- मध्यम गति से 10-15 मिनट तक चलने वाला कोई भी एरोबिक कार्य मुख्य भार से पहले वार्म-अप के रूप में उपयुक्त है। यह शरीर को बिजली के भार के लिए तैयार करेगा और चयापचय को और उत्तेजित करेगा।
- प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप सुपरसेट्स, ट्राइसेट्स और अन्य जटिल तकनीकों को शामिल कर सकते हैं। भारी वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण एंडोमोर्फ के लिए उपयुक्त नहीं है - इससे ताकत विकसित होगी और मांसपेशियों में वृद्धि होगी लेकिन वसा कम नहीं होगी।
- कार्डियो के लिए, आप कार्डियो व्यायाम, दौड़ना, रोइंग या तैराकी का अभ्यास कर सकते हैं। कोई भी सक्रिय गतिविधि चलेगी. कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि 30-40 मिनट है, आवृत्ति सप्ताह में 3-5 बार होती है।
शुरुआती लोगों को तुरंत उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। पहला वर्कआउट धीमी या मध्यम गति से किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए क्योंकि शरीर तनाव के अनुकूल ढल जाता है।
- आहार लीन प्रोटीन (50-60%) की खपत बढ़ाने और वसा (10-15%) और कार्बोहाइड्रेट (30-35%) को कम करने पर आधारित होना चाहिए।
- प्रोटीन के पसंदीदा स्रोत: दुबला मांस, त्वचा रहित चिकन पट्टिका, टर्की, मछली, खेल पोषण।
- एंडोमोर्फ के लिए मुख्य सिफारिश आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को सीमित करना है।
- साबुत अनाज, सब्जियों और फाइबर का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (मकई, आलू, गाजर) का सेवन कम मात्रा में करें। और टमाटर, खीरे और अन्य हरी सब्जियाँ एंडोमोर्फ के सबसे अच्छे दोस्त हैं।
- शरीर का वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 300-500 किलो कैलोरी कम करना होगा।
- भोजन की संख्या: दिन में 6-7 बार। बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा और वजन तेजी से घटेगा। इसके अलावा, भोजन के बीच थोड़े समय का अंतराल आपको अत्यधिक भूख का अनुभव नहीं करने में मदद करेगा।
- आमतौर पर, एक एंडोमोर्फ का शरीर पानी बनाए रखता है। लेकिन प्रशिक्षण भार और उचित पोषण चयापचय को तेज और सामान्य करता है, और पानी शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसलिए, बहुत सारा पानी (प्रति दिन 2.5 लीटर से) पीना महत्वपूर्ण है।
- खेल पोषण से, एंडोमॉर्फ का उपयोग किया जा सकता है: वसा बर्नर, ऊर्जा पेय, अमीनो एसिड, प्रोटीन केंद्रित और आइसोलेट्स।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एंडोमोर्फ की सफलता काफी हद तक भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है।
मिश्रित शरीर के प्रकार
मिश्रित प्रकार के मामले में, आपको दोनों विकल्पों को मिलाकर प्रशिक्षण और पोषण संबंधी सिफारिशों को ध्यान में रखना चाहिए।
उदाहरण के लिए, संयोजन के मामले में मेसोमोर्फ-एंडोमोर्फकरने की जरूरत है:
- वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, कार्डियो व्यायाम का उपयोग करें; एरोबिक व्यायाम करने की भी सिफारिश की जाती है;
- मेसोमोर्फ की सलाह के आधार पर शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए;
- चयापचय दर के आधार पर पोषण का चयन किया जाना चाहिए। यदि त्वचा के नीचे वसा आसानी से और जल्दी से जमा हो जाती है, तो आपको एंडोमोर्फ की तरह खाना चाहिए, जितना संभव हो कैलोरी की संख्या में कटौती करना चाहिए; इस समस्या की अनुपस्थिति में, मेसोमोर्फ खाने की अनुमति है।
वांछित आकार पाने के लिए, मजबूत और अधिक सुंदर बनने के लिए, आपको सबसे पहले, अपनी प्राकृतिक शक्तियों और कमजोरियों का सही आकलन करना चाहिए, और फिर आपको सही प्रशिक्षण प्रणाली और आवश्यक आहार चुनने की आवश्यकता है। सूचीबद्ध सिफ़ारिशें आपको अपने शरीर के प्रकार के अनुसार अपनी प्रशिक्षण योजना और पोषण योजना को समायोजित करने और अपने लक्ष्यों को यथासंभव जल्दी और कुशलता से प्राप्त करने में मदद करेंगी।