वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल. वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें
वजन घटाने के लिए दौड़ना लगभग सबसे इष्टतम कसरत है।
बेशक, मोटे धावकों की अनुपस्थिति के बारे में बात करना बेतुका होगा, लेकिन एक और विवरण पर ध्यान दें।
जो लोग वजन प्रशिक्षण पसंद करते हैं, उनमें वे लोग भी शामिल हैं जो मोटे हैं, लेकिन एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना) में शामिल लोगों में, यहां तक कि अर्ध-शौकिया स्तर पर भी, कोई भी मोटे लोग नहीं हैं।
मुख्य बात एरोबिक व्यायाम के दौरान इष्टतम वसा जलने की है। दौड़ना उनमें से एक है, और ट्रेडमिल आपको कार्डियो वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने की अनुमति देता है।
कक्षाओं के लिए सामान्य नियम
सामान्य रूप से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको सिस्टम पर टिके रहने की जरूरत है। इसके अलावा, ट्रेडमिल को सामान्य रूप से उपयोग करने में सक्षम होना बहुत उपयोगी है, यानी न केवल इसे चालू और बंद करना, बल्कि विभिन्न प्रोग्राम बनाना, लोड को बदलना भी। ऐसा करने के लिए, आपको आवश्यक कार्यों को जानना होगा - और उनमें महारत हासिल करनी होगी।
उपरोक्त सभी को आपको सामान्य उपकरण जोड़ने की आवश्यकता होगी, जिसमें कम से कम शामिल है (यह केवल स्नीकर्स में दौड़ने के बारे में नहीं है, अन्य कपड़ों की भी आवश्यकता है, लेकिन स्नीकर्स सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं) और एक सामान्य ट्रैक।
उदाहरण के लिए, यदि आपको जोड़ों में कोई समस्या है, तो आपको ट्रैक का मूल्यह्रास करना होगा। सामान्य तौर पर, आपको पहले दौड़ने के सिद्धांत का थोड़ा अध्ययन करना चाहिए और उपकरण चुनना चाहिए। भूलना नहीं,
वजन कम करने के नियमों पर करीब से नज़र डालना बेहतर है: संक्षेप में, वे शामिल हैं दो विधियों का पालन:
- पोषण;
- वर्कआउट.
अलावा सामान्य रूप से ठीक होने और कम तनाव का अनुभव करने की आवश्यकता है.
ध्यान!यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको न केवल ट्रैक पर जॉगिंग की आवश्यकता है, बल्कि एक आहार, एक सक्षम और तर्कसंगत मेनू की भी आवश्यकता है।सबसे महत्वपूर्ण तथ्यों के बारे में संक्षेप में
हम आपको अलग-अलग पैराग्राफ में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताएंगे, अब तालिका में हम सबसे महत्वपूर्ण तथ्यों पर ध्यान देंगे।
एक कार्बोहाइड्रेट शरीर में 4 ग्राम पानी रखता है। | तदनुसार, यदि आप शरीर का वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और पानी को हटाने की आवश्यकता है। |
सबसे पहले, प्रशिक्षण (विशेष रूप से एरोबिक) में, पानी और विषाक्त पदार्थों को जलाया जाता है। | इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन करना विशेष रूप से तर्कसंगत नहीं है। विशेषकर यदि आपका शरीर अप्रशिक्षित है। सबसे पहले, आप वजन कम करेंगे, लेकिन केवल शरीर में विषाक्त पदार्थों और पानी की मात्रा को कम करके। |
एक किलोग्राम वसा = 8000 कैलोरी. | इस प्रकार, एक गहन कसरत के लिए भी, आप अधिकतम 100 ग्राम वसा जलाएंगे। इससे आगे बढ़ना और क्रमिक और चरणबद्ध वजन घटाने का कार्यक्रम बनाना आवश्यक है। |
4 सप्ताह = - 4 किलोग्राम अत्यधिक वजन। | ऐसे परिणाम पर ही ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। शुरुआत में, 6-7 किलोग्राम के परिणाम हो सकते हैं, लेकिन वे शरीर से अत्यधिक पानी और विषाक्त पदार्थों को साफ करके प्राप्त किए जाते हैं। |
220 - आपकी उम्र * 0.7 = आपकी प्रशिक्षण हृदय गति। | यह वह पल्स (+- 5-10) है जिसे आपको पाठ के सक्रिय चरण के दौरान बनाए रखना होगा, यानी चलाना होगा ताकि पल्स इस लक्ष्य क्षेत्र में बनी रहे। यदि आप इसे नीरस रूप से और लंबे समय तक करते हैं तो वसा सक्रिय रूप से जलती है। शरीर वसा का ऑक्सीकरण करता है। |
प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट. | यदि आपने खाया और एक घंटे के भीतर ट्रैक पर आ गए, तो शरीर प्राप्त कैलोरी को बिल्कुल खर्च कर देगा। शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वसा जलाने के लिए, सामान्य तौर पर (यदि कोई प्रतिबंध नहीं है) खाली पेट या भोजन के बाद 1-2 बार दौड़ना बेहतर होता है, हम इस बारे में अलग से अधिक विस्तार से बात करेंगे। |
वर्कआउट से पहले प्रोटीन. | यह काफी स्वीकार्य है, वे आपको मोटा होने की अनुमति नहीं देते हैं, लेकिन इसके अलावा वे आपको मांसपेशियों को जलाने की भी अनुमति नहीं देंगे। तीव्र जॉगिंग न केवल वसा, बल्कि आपकी मांसपेशियों को भी जला सकती है। इसलिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना होगा। |
वज़न पर निर्भर न रहें. | अपने शरीर के आयतन पर ध्यान देना बेहतर है। जब आप स्वयं को दर्पण में देखें तो प्रभाव देखें। |
इस जानकारी को जानें और आप बेहतर तरीके से नेविगेट करने में सक्षम होंगे। आगे, हम विषय पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे और आवश्यक स्पष्टीकरण प्रदान करेंगे।
वसा जलाने के लिए 2 चल रहे कार्यक्रम
आरंभ करने के लिए, हम पोषण से संबंधित आवश्यक विवरण के बारे में दोहराएंगे। दौड़ना एक गहन व्यायाम है जिसे शरीर सर्वोत्तम संभव तरीके से अपनाने की कोशिश करता है, और आप (जब तक कि आप आत्म-खोज के गहरे चरण तक नहीं पहुँच जाते) शरीर को केवल वसा जलाने के लिए नहीं कह सकते। शरीर सबसे सुविधाजनक तरीके से ऊर्जा खर्च करेगा।
इसलिए, यदि आपने प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाया है, तो ये कार्बोहाइड्रेट दौड़ के दौरान संसाधित होंगे। यहाँ से महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले जाने हैं।:
- भरे पेट न दौड़ें- वजन घटाने के लिए, यह व्यावहारिक रूप से प्रभावी नहीं है, आप केवल मांसपेशियों और सहनशक्ति का विकास करेंगे;
- खाली पेट व्यायाम करें- गहन वार्म-अप आपको ऊर्जा का कुछ हिस्सा खर्च करने और वसा जलाने का अवसर देगा।
सबसे अच्छा विकल्प सुबह अभ्यास करना हैजब आप जागने के बाद सिर्फ पानी पीते हैं. आप काम के बाद दोपहर में भी वर्कआउट कर सकते हैं: जब आपने दोपहर का भोजन किया था, लेकिन अभी तक रात का खाना नहीं खाया है। दूसरा विकल्प है शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण का संयोजन.
बेशक, हर कोई दो घंटे की कक्षाएं नहीं ले सकता, लेकिन अगर आप भोजन से मोह नहीं रखना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए आपको पहले सिमुलेटर पर एक घंटे का सत्र और फिर ट्रैक पर एक घंटे का सत्र करना चाहिए। दूसरे घंटे तक, शरीर वसा परत से संसाधनों को इकट्ठा करना शुरू कर देगा।
हम विदेशी में नहीं जाएंगे और ऐसे जोड़े प्रदान करेंगे जिन्हें वजन घटाने के लिए एक क्लासिक विकल्प माना जाता है: उचित उपयोग के साथ, वे एक उच्च प्रभाव देते हैं।
विकल्प 1
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार चरण 2 है, जब आप लक्षित हृदय गति क्षेत्र में होते हैं। अस्तित्व . कुछ ट्रेडमिल आपको लोड को स्वचालित रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं: एक नियम के रूप में, इस विकल्प को लक्ष्य कहा जाता है, जहां आप प्रशिक्षण की एक निर्दिष्ट अवधि के लिए लक्ष्य हृदय गति का चयन करते हैं।
ध्यान!इस प्रक्रिया में, सक्रिय चरण में वास्तव में अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें।विकल्प 2
दूसरा विकल्प गहन प्रशिक्षण योजना है।
इस वर्कआउट में चरण 2 और 3 को कम से कम छह बार दोहराया जाना चाहिए। आप सक्रिय चरण के लिए अधिक तीव्र भार निर्धारित कर सकते हैं और इसके अतिरिक्त एक झुकाव का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपकी क्षमताएं इसकी अनुमति देती हैं, तो आप अधिक सक्रिय और लंबे समय तक काम कर सकते हैं।
इस वर्कआउट का सार सक्रिय चरण में वसा जलाना शुरू करना है, जो बाकी चरण तक जारी रहता है।, जिसकी बदौलत आप कम समय में बेहतर परिणाम प्राप्त करते हैं और समय-समय पर ठीक हो जाते हैं। कूलडाउन चरण को बढ़ाने से आप सक्रिय रूप से वसा जलाना जारी रख सकेंगे, लेकिन साथ ही बहुत ही मापी गई गति से दौड़ सकेंगे।
सही को चुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उसके बारे में हमने एक अलग लेख में बताया था.
गहन चलने का पैटर्न
वास्तव में, ये प्रोग्राम चलने से अलग नहीं हैं। यहां मुख्य अंतर प्रतिबंधों में है:
- उम्र के अनुसार;
- स्वास्थ्य के लिए;
- शरीर के वजन से.
बीमारियों (उदाहरण के लिए, या) के कारण किसी के लिए जॉगिंग उपलब्ध नहीं है, लेकिन यह उपलब्ध है; किसी को तब तक दौड़ने से मना किया जाता है जब तक कि वजन अधिक स्वीकार्य मापदंडों तक कम न हो जाए।
फिर भी, जॉगिंग का भी समान प्रभाव हो सकता है. आप वांछित हृदय गति पैरामीटर प्राप्त कर सकते हैं, और अक्सर बहुत अधिक अंतर नहीं होता है।
प्रशिक्षण के लिए, रनिंग प्रोग्राम लें जिसमें आपको चलने की इष्टतम गति और भार को अपनी वर्तमान स्थिति तक कम करना चाहिए। तकनीक अन्यथा समान है: अंतराल चलना या लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र।
सावधानी से!यदि आपके स्वास्थ्य संबंधी प्रतिबंध हैं, तो ट्रेडमिल पर वजन कम करने के बारे में पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।ट्रेनिंग के दौरान कैसे खाएं?
दो मुख्य उत्पादजिन पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वे हैं पानी और सब्जियां।
- पानीचयापचय को बढ़ावा देता है और आपको विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। बेशक, पानी शरीर में द्रव्यमान जोड़ता है, लेकिन सक्रिय प्रशिक्षण के साथ अधिक पीना बेहतर है।
- सब्ज़ियाँफाइबर से भरपूर, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन पाचन को बढ़ावा देता है और तृप्ति देता है। इस प्रकार फाइबर एक "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री प्रदान करता है, अर्थात, शरीर पाचन पर ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन कैलोरी प्राप्त नहीं करता है। और सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए सब्जियां एक उपयोगी विकल्प से कहीं अधिक हैं।
फिर भी, प्रोटीन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए. यदि आप थोड़ा प्रोटीन खाते हैं, तो व्यायाम की प्रक्रिया में आप केवल वसा ही नहीं, बल्कि मांसपेशियां भी जलाएंगे। यह जानकर दुख नहीं होता -
त्वरित बुनियादी युक्तियाँ:
- अधिक उपभोग करें, कम खर्च करें- सरल अंकगणित, जो वजन घटाने की एबीसी है: आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है;
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें- प्रोटीन पर ध्यान दें और वसा की उपेक्षा न करें, लेकिन आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा कम करें;
- आंशिक पोषण- भिन्नात्मक पोषण में छोटे (हम दोहराते हैं, छोटे) हिस्से होते हैं जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, वे चयापचय को सक्रिय करते हैं, आपको अधिक सक्रिय होने और अधिक सक्रिय रूप से वजन कम करने की अनुमति देते हैं; खाने के एक विशिष्ट कार्यक्रम पर टिके रहें;
- पानी- पानी वास्तव में वजन घटाने के लिए बहुत मायने रखता है, अपने सभी दैनिक पेय को केवल पानी या छोटे योजक वाले पानी (उदाहरण के लिए, नींबू के साथ) में बदलना सबसे अच्छा है;
- केवल आहार ही नहीं- यदि आप थोड़ा सा खाते हैं, तो शरीर में वसा जमा होना शुरू हो जाती है, इसलिए आपको कैलोरी को अत्यधिक कम नहीं करना चाहिए, बल्कि समान रूप से अपने शरीर के अतिरिक्त वजन को प्रशिक्षण पर खर्च करना चाहिए।
आंशिक पोषण के नियम चित्र में दिखाए गए हैं।
यदि आप गहन वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने लिए एक स्पष्ट साप्ताहिक मेनू बनाएं, कैलोरी गिनें और उत्पादों की इष्टतम संरचना चुनें। सुबह अधिक कार्बोहाइड्रेट और शाम को अधिक प्रोटीन खाने का प्रयास करें।
कुछ उपयोगी वीडियो
अंत में, नीचे दिया गया वीडियो अवश्य देखें:
जब आप पोषण और प्रशिक्षण को सही ढंग से जोड़ते हैं और एक शेड्यूल का पालन करते हैं, तो वजन कम करना एक तर्कसंगत और फायदेमंद प्रक्रिया बन जाती है। ये टिप्स आपको शरीर के वजन को सामान्य करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
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दुबला और सुडौल शरीर बनाने, सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।
दुर्भाग्य से, आउटडोर रन अक्सर ठंड और खराब मौसम के कारण बाधित होते हैं। आउटपुट एक ट्रेडमिल होगा, जहां आप मौसम की परवाह किए बिना घर पर या जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं।
लेकिन वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे करना है, दौड़ने में कितना समय देना है, और सिमुलेटर के प्रकारों को समझने में कोई दिक्कत नहीं होगी।
आपको चाहिये होगा:
ट्रेडमिल के प्रकार
आज तक, उनमें से केवल दो हैं:
- यांत्रिक;
- विद्युत.
पहले मामले में, कामकाजी कैनवास एथलीट के पैरों की मदद से चलता है। इस संबंध में, शुरुआत और त्वरण के समय, जोड़ों और मांसपेशियों पर भारी भार का अनुभव होता है।
हालाँकि, यांत्रिक इकाइयों का लाभ पूर्ण स्वायत्तता और बिजली की कोई आवश्यकता नहीं है। यह परिस्थिति आपको किसी भी समय और किसी भी स्थान पर दौड़ने की अनुमति देती है - गैरेज में, लॉजिया पर, घर के सामने लॉन पर।
अफसोस, इलेक्ट्रिक ट्रैक सीधे नेटवर्क की उपलब्धता पर निर्भर हैं। साथ ही, उनमें कैनवास स्वतंत्र रूप से चलता है, और कंप्यूटर के लिए धन्यवाद, आप विभिन्न ढलानों और गति के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रमों का चयन कर सकते हैं।
कक्षाओं की तैयारी
एक ओर, दौड़ना और तेज चलना कार्डियो वर्कआउट के सबसे आसान प्रकार हैं। लेकिन, साथ ही, अगर कुछ नियमों की अनदेखी की जाए तो वे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
किसी भी बीमारी के लिए, खासकर अगर हृदय, रक्त वाहिकाओं, दबाव, रीढ़, जोड़ों से जुड़ी समस्याएं हों तो आपको सबसे पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। अक्सर वे सक्रिय प्रशिक्षण के लिए एक विपरीत संकेत हैं।
शुरुआती लोगों को एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ साइन अप करने की सलाह दी जाती है जो वांछित भार का चयन करेगा और एक पाठ योजना तैयार करेगा। यदि आप क्यूरेटर के बिना करना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में आपको गहन और जटिल कार्यक्रमों से शुरुआत नहीं करनी चाहिए - सबसे पहले, अपने आप को इत्मीनान से चलने तक सीमित रखें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
जब शरीर को इसकी आदत हो जाए, तो आप 2-3 मिनट के लिए एक दौड़ जोड़ सकते हैं और उसके बाद ही पूरी दौड़ के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
उपकरण
दौड़ते समय आपको बहुत पसीना आएगा, जिससे कुछ असुविधा होती है, खासकर कॉमन रूम में। समीक्षाओं से पता चलता है कि आदर्श वर्कआउट कपड़े टाइट-फिटिंग थर्मल अंडरवियर या टी-शर्ट के साथ शॉर्ट्स हैं।
सड़क पर शरदकालीन जॉगिंग के लिए फैशनेबल ट्रैकसूट छोड़ें - घर के अंदर वे अतिताप का कारण बनेंगे और आपकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेंगे।
जूतों पर विशेष ध्यान दें. प्लेटफॉर्म या फ्लैट सोल वाले रनिंग जूते दौड़ने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
मोजे जरूरी हैं. यदि आवश्यक हो, तो पैरों पर भार कम करने के लिए इनसोल ऑर्डर करें।
हम नाड़ी का अनुसरण करते हैं
हृदय गति बढ़ाकर, हम साथ ही जली हुई कैलोरी की संख्या भी बढ़ाते हैं। लेकिन इसे अनियंत्रित रूप से करना सख्त मना है! दिल का दौरा पड़े बिना ट्रेडमिल पर वजन कम करना तभी संभव होगा जब आप अपनी हृदय गति को स्वीकार्य सीमा के भीतर रखना सीखेंगे। यदि यह इष्टतम प्रदर्शन से कम हो जाता है, तो प्रशिक्षण बेकार चला जाएगा।
अधिकतम हृदय गति 220-226 बीट प्रति मिनट है। यदि आप इस आंकड़े से अपनी उम्र घटाते हैं, तो आपको अपनी शीर्ष रेखा मिल जाती है। उदाहरण के लिए: 220 - 30 वर्ष = 90 बीपीएम।
निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर, पल्स मान भिन्न होना चाहिए:
आपकी अधिकतम का 50-60%
चलना। वार्म-अप, पुनर्वास और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त। यह सबसे आसान गति है जिसका समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
60-70%
तेज चाल। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक आदर्श सीमा। इस गति से, तीव्र वसा जलने लगती है और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
70-80%
हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, फेफड़ों के काम में सुधार होता है, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। मांसपेशियां बढ़ती हैं, जबकि अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है।
80-90%
श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करना, छोटी अवधि के दौरान शक्ति बढ़ाना।
90-95%
धावक अधिकतम गति विकसित करता है, शरीर को मजबूत बनाता है। पेशेवरों के लिए उपयुक्त.
माप के लिए, आप कलाई पर धड़कनों को गिनने के पुराने जमाने के तरीके का उपयोग कर सकते हैं या चाबी का गुच्छा, घड़ी या उंगली पर पहनने के रूप में एक विशेष हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।
कुछ सिमुलेटरों में हृदय गति मापने का कार्य होता है, लेकिन इसके संकेतक हमेशा वास्तविकता के अनुरूप नहीं होते हैं।
तो, आप 50% से 80% की सीमा में स्थिर नाड़ी रखकर ट्रेडमिल पर वजन कम करने में सक्षम होंगे।
अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय कब है
सुबह या सुबह दौड़ना सबसे अच्छा है। इस अवधि के दौरान शरीर का वजन सबसे अधिक तीव्रता से कम होता है, और इसके अलावा, आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का सही बढ़ावा मिलेगा। शाम के समय चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है और दौड़ने से अपेक्षित परिणाम नहीं मिलेंगे।
अगर आपके पास सिर्फ शाम को ही खाली समय है तो हार न मानें। वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, लेकिन यह बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है।
ट्रैक पर दौड़ना एक तरह से तेजी से कैलोरी बर्न करने वाला काम है। यदि आपको लगता है कि आपने बहुत कुछ खा लिया है या अपने लिए कुछ अतिरिक्त मिठाइयाँ ले ली हैं - तो ट्रैक पर जाएँ और 30-40 मिनट में अनावश्यक कैलोरी कम करें। यह उन लोगों के लिए आदर्श तरीका है जो ज़्यादा खाना खाते हैं।
इसे चलने में कितना समय लगता है
एक बार में 60 मिनट से अधिक समय तक इसे नहीं करना चाहिए, इससे हृदय और घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
ट्रेडमिल पर वजन कम करने का लक्ष्य सामान्य ज्ञान और निर्धारित लक्ष्यों के साथ होना चाहिए:
- सप्ताह में 5 बार मध्यम गति से 15-30 मिनट - मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और थोड़ा वजन घटाने के लिए;
- गति और समय में क्रमिक वृद्धि के साथ 40 मिनट तक छोटी दौड़, सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं - वजन कम करने के लिए;
- औसत गति से 10-20 मिनट - मांसपेशियों के एक सेट के लिए।
आप तनाव में होंगे. अगर वर्कआउट के बाद आप हल्का महसूस करते हैं तो आपने अपना समय बर्बाद किया है। अग्रणी प्रशिक्षकों का दावा है कि एक प्रभावी दौड़ के बाद, टी-शर्ट पूरी तरह से गीली हो जाती है, और पैर ढीले पड़ जाते हैं। तभी आप कह सकते हैं कि आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा मिल गया।
दौड़ के बाद पहले मिनटों में, शरीर वसा नहीं, बल्कि पानी खोता है, जिसके बाद वह कैलोरी खर्च करना शुरू कर देता है:
- तेज चलने के लिए प्रति घंटे 200 कैलोरी;
- 300-500 - आसान दौड़ के साथ, इस स्तर पर वजन कम होना शुरू हो जाता है;
- 800 कैलोरी - गहन दौड़, आपको अनावश्यक किलोग्राम को जल्दी से कम करने की अनुमति देती है।
पैदल चलना और इसके फायदे
उन लोगों के लिए बनाया गया है जो दौड़ नहीं सकते। जोड़ों, घुटनों, हृदय में दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त। पैदल चलना भी वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे नियमित और सही तरीके से किया जाना चाहिए।
आदर्श रूप से, प्रशिक्षक को पाठ के भार और समय की गणना करनी चाहिए, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप कर सकते हैं।
किसी भी सैर की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। इसके लिए आपको यह करना चाहिए:
- 10 मिनट तक 4-5 किलोमीटर प्रति घंटे की बेहद शांत गति से चलें।
- तेज चलने में 2 मिनट का समय, जबकि स्पीड 7-9 किमी/घंटा.
- 1 मिनट बहुत तेज चलें.
पहले वर्कआउट में एक तरीका ही काफी होगा। दूसरी बार से शुरू करके वार्म-अप की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है और सभी अभ्यासों को 2-3 सेटों में दोहराया जा सकता है।
इसके बाद वर्कआउट आता है। सबसे पहले 4-6 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से 10-15 मिनट पैदल चलें। फिर - कैनवास का झुकाव 2 डिग्री बढ़ाएँ। पहले 10 मिनट के लिए, आपको हर 120 सेकंड में झुकाव बढ़ाना होगा, और फिर 10 मिनट के लिए कम करना होगा। 3-4 दृष्टिकोणों के लिए कोण को वैकल्पिक करें। उसके बाद, झुकाव की डिग्री 6 पर सेट करें, और इस प्रकार 25 मिनट गुजारें।
यदि आप वजन घटाने की गति से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं, जिसे जॉगिंग के रूप में जाना जाता है।
इस प्रकार की तकनीक सामान्य चलने से भिन्न होती है, सामान्य स्वास्थ्य के लिए इसका कोई मतभेद नहीं होता है, यह पूरे शरीर और हृदय की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है। साथ ही, गति की गति क्रमशः 7-10 किमी प्रति घंटे तक बढ़ जाती है, कैलोरी अधिक कुशलता से जलती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
आपको नियमित रूप से ट्रैक पर दौड़ने की जरूरत है। वह अवस्था जिस पर आपका शरीर केवल तनाव के अनुकूल होता है वह 3 महीने है। छह महीने की कक्षाओं के बाद, आप पहले से ही ट्रैक पर दौड़ने में काफी बड़े विशेषज्ञ बन जाएंगे। सभी अभ्यास स्वचालित रूप से निष्पादित किए जाएंगे.
वजन घटाने के लिए दो प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है:
- लम्बी - मध्यम लय में 40 मिनट से एक घंटे तक। यदि आप पैदल चलना पसंद करते हैं, तो आप रोजाना दिन में 1-2 बार व्यायाम कर सकते हैं।
- मध्यान्तर। 1 मिनट - त्वरण के साथ दौड़ना, 3 मिनट। चलना। धीरे-धीरे, दौड़ने और चलने का अनुपात 1 से 1, फिर 2 से 1 हो जाता है। कक्षाओं को समय में सीमित किया जा सकता है या पूरी थकान होने तक किया जा सकता है।
30 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई क्लासिक प्रशिक्षण योजना पर विचार करें। इसके अनुसार, आप मोटे तौर पर एक औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं जो सप्ताह में कई बार अभ्यास करता है।
- 5 मिनट के वार्मअप से शुरुआत करें। न्यूनतम गति से शुरू करें, इसे हर 30 सेकंड में 300 मीटर तक बढ़ाएं और इसे 5-6 किलोमीटर प्रति घंटे तक लाएं।
- समय-समय पर, रेलिंग को पकड़कर, कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें, फिर अपनी एड़ी पर।
- 10 मिनट के लिए लोड चलाएं: 1 डिग्री की ढलान के साथ 5 मिनट, गति को न्यूनतम से 6 किमी / घंटा तक बढ़ाएं; अगले 5 मिनट के लिए ढलान को 8 डिग्री तक बढ़ाएँ।
- नितंबों को मजबूत करने के लिए 10 मिनट। 5 मिनट तक 6 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ें, 6 डिग्री का ढलान बनाएं।
- 12 डिग्री झुकें, 4 मिनट तक बहुत तेज दौड़ें।
- दौड़ने-चलने, घटने, ढलान बढ़ाने की प्रक्रियाओं को 3 सेटों में दोहराएं।
- अपनी गति बढ़ाएं, 2 डिग्री की ढलान पर 4 मिनट के लिए 7 किमी/घंटा की गति से दौड़ें।
- फिर, समतल ट्रैक पर 60 सेकंड तक धीरे-धीरे दौड़ें।
यह ट्रेडमिल पर काम करने का एक अनुमानित तरीका है। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो समय, तीव्रता बढ़ाएं, उच्च गति, "पहाड़ियों", "इलाके को पार करना" वाले कार्यक्रम चुनें।
दौड़ते समय सादा या नींबू का रस मिला हुआ पानी अवश्य पियें। कक्षाएं शुरू होने के कुछ मिनट बाद छोटे घूंट लें - इससे आपके शरीर का तापमान कम होगा और आप निर्जलीकरण से बचेंगे।
पोषण
आप हर दिन ट्रेडमिल पर खुद को यातना दे सकते हैं, लेकिन पैमाने पर तीर हठपूर्वक एक नंबर पर अटक जाएगा, या यहां तक कि ऊपर रेंग जाएगा। इसे दो कारकों द्वारा समझाया जा सकता है:
- भार बढ़ने से शरीर में तनाव पैदा हो गया और वह कैलोरी बचाने की कोशिश करने लगा। दृढ़ता न खोएं और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा।
- आप ठीक से खाना नहीं खा रहे हैं. आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
जब आप उठें, तो नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन जैसे अनाज, सब्जियाँ या फल लें। अपना पेट न भरें - 4-5 बड़े चम्मच दलिया पर्याप्त है।
सुबह की कॉफी छोड़ दें - यह केवल दिल पर अतिरिक्त बोझ पैदा करेगी। इसकी जगह आप एक कप कोको में शहद मिलाकर पी सकते हैं, जिससे आपका स्टैमिना बढ़ेगा।
60-90 मिनट तक प्रतीक्षा करें और दौड़ने जाएं। यह समय जिम जाने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। व्यायाम करने से आप वह कैलोरी खो देंगे जो आपने नाश्ते में प्राप्त की थी।
उसके बाद, आप फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं या केफिर पी सकते हैं। कसरत के दो घंटे बाद, आप प्रोटीन पर निर्भर होकर अधिक अच्छी तरह से खा सकते हैं, जिसका भंडार दौड़ने के दौरान भी ख़त्म हो जाता है।
मतभेद
ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए विशिष्ट मतभेद हैं:
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ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)
सामग्री
दौड़ने के लाभों पर बड़ी संख्या में समीक्षाएँ हैं, जो प्रश्न के सकारात्मक उत्तर की पुष्टि करती हैं: क्या ट्रेडमिल पर कसरत से वजन कम करना संभव है? मानव स्वास्थ्य पर कार्डियो लोड के सकारात्मक प्रभाव के तथ्य की पुष्टि इस क्षेत्र में शोध करने वाले वैज्ञानिकों ने भी की है। दौड़ने से अधिक वजन वाले लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है क्योंकि दौड़ने के दौरान बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है (व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, प्रति घंटे 300 से 600 कैलोरी तक)।
ट्रेडमिल क्या है
इच्छुक एथलीट या जो लोग पहली बार जिम जा रहे हैं वे आश्चर्यचकित हो सकते हैं: सिम्युलेटर कैसा दिखता है? फिटनेस क्लबों में ट्रेडमिल एक लोकप्रिय व्यायाम मशीन है। उपस्थिति: आधार एक पोडियम है जो चलता है (समायोज्य गति)। सिम्युलेटर के आधार से, एक वयस्क की छाती के स्तर के पास, एक स्क्रीन और नियंत्रण बटन वाला एक पैनल होता है। इससे आप पोडियम के उत्थान (झुकाव), गति की गति, समय नोट करना आदि को नियंत्रित कर सकते हैं।
क्या आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं?
एरोबिक व्यायाम, अगर नियमित रूप से किया जाए, तो अधिक वजन वाले व्यक्ति को वजन कम करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, शरीर वसा या कार्बोहाइड्रेट जलाएगा। धीमी गति से अधिक फैट बर्न होता है। यदि प्रशिक्षु की हृदय गति अधिकतम लय के 60% तक बढ़ जाती है, तो शरीर आरक्षित ईंधन - ग्लूकोज का उपयोग करता है। किसी भी स्थिति में, शरीर कैलोरी खर्च करता है, जो पुष्टि करता है कि आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं।
वजन कम करने का तंत्र भोजन से प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करना है। किसी भी अन्य मामले में, एक व्यक्ति या तो अपना द्रव्यमान प्राप्त करेगा या बनाए रखेगा। इसलिए, प्रशिक्षण को लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए - तीव्रता, अवधि, एरोबिक व्यायाम का प्रकार व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कई लोग आनंद के लिए या शरीर को फिट (स्वास्थ्य) बनाए रखने के लिए दौड़ते हैं, जबकि सही मात्रा में भोजन करते हैं, ताकि वजन कम न हो और बेहतर न हो।
ट्रेडमिल पर व्यायाम
दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है जिसमें कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए कई विविधताएँ होती हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम सिम्युलेटर के झुकाव, दौड़ की तीव्रता और अवधि की लंबाई में प्रशिक्षण के दौरान आवधिक परिवर्तन होते हैं। एक शुरुआत के लिए एक पाठ का एक उदाहरण (अभ्यास का सार यह है कि प्रत्येक वृद्धि के साथ हम 7% तक पहुंचते हैं, फिर हम 3% तक कम हो जाते हैं। चक्रों को 40 से 70 मिनट तक दोहराया जाना चाहिए):
- वार्म-अप वॉकिंग - 5 मिनट;
- सिम्युलेटर के झुकाव के साथ जॉगिंग 3% - 1.5 मिनट;
- 1% वृद्धि - 1 मिनट;
- 5% लिफ्ट - 1.5 मिनट।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना
यदि किसी व्यक्ति को हृदय या श्वसन प्रणाली की समस्या है, तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना उसके लिए वर्जित नहीं है। लेकिन हम एक कम तीव्रता वाले व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं जिससे मरीज की स्थिति नहीं बढ़ेगी और दिल की विफलता या दम घुटने का दौरा नहीं पड़ेगा। ऐसी परिस्थितियों में प्रशिक्षण एक डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए। इस मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया सख्त आहार के साथ की जाएगी।
एथलीट कम-, उच्च-तीव्रता, अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। पहला प्रकार - कुछ महीनों में परिणाम दिखाई देने लगते हैं, ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग होता है, कम कैलोरी खर्च होती है, अवधि की आवश्यकता होती है। दूसरा औसत से ऊपर हृदय गति के साथ एक छोटी दौड़ है। अधिक ऊर्जा खर्च होती है, लेकिन इस मामले में ईंधन मांसपेशियों में ग्लाइकोजन है, न कि शरीर में वसा। दूसरे प्रकार के भार की प्रभावशीलता की दृश्यता तेजी से दिखाई देती है। तीसरा प्रकार - वसा कोशिकाओं का उपयोग करता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट भी शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में शामिल होते हैं।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना
क्या उन लोगों के लिए ट्रेडमिल से वजन कम करना संभव है जो दौड़ना नहीं चाहते? उत्तर सकारात्मक होगा, क्योंकि पाठ की कम तीव्रता की अनुशंसा उन कई लोगों के लिए की जाती है जिनकी स्वास्थ्य संबंधी सीमाएं हैं और वे आलसी हैं। वजन घटाने के लिए ट्रैक पर चलना कई अधिक वजन वाले लोगों के लिए राहत का रास्ता है। इस प्रशिक्षण में कई विशेषताएं हैं:
- पाठ की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए।
- माइनस कक्षाएं - पहले परिणाम से पहले की अवधि 2 महीने तक हो सकती है।
- सिम्युलेटर के पोडियम को झुकाकर लोड बढ़ाया जा सकता है।
- चलते समय, नाड़ी धड़कन की अधिकतम संख्या के 50% तक पहुँच जाती है।
- शरीर ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ता है।
ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें
ट्रेडमिल पर सही ढंग से दौड़ने का प्रश्न आपको व्यायाम का उद्देश्य निर्धारित करने के लिए मजबूर करता है। यह निर्धारित करता है कि आपको वसा जलाने (कम हृदय गति) या अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए दौड़ने की ज़रूरत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट स्टोर का उपयोग करें। प्रत्येक एथलीट हाई-स्पीड रनिंग के स्तर पर आधे घंटे तक दौड़ नहीं सकता है, इसलिए अंतराल प्रशिक्षण का अधिक बार उपयोग किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति मुख्य रूप से शरीर की चर्बी खर्च करना चाहता है:
- लगभग 5 मिनट तक वार्म-अप - धीमी गति से दौड़ना या त्वरित चलना;
- चरम हृदय गति के 60-75% तक गति में वृद्धि - 40-60 मिनट;
यदि कोई व्यक्ति अधिक प्रशिक्षित है, तो आप भार का अधिक कठिन उपयोग कर सकते हैं:
- 5 मिनट के लिए वार्म-अप - चलना;
- अधिकतम हृदय गति के 80% तक उच्च गति मोड का एक सेट - 20-30 मिनट;
- गति को धीमा करना और नाड़ी को रीसेट करना - 5-10 मिनट।
ट्रेडमिल पर कितना दौड़ना है
अतिरिक्त पाउंड जल्दी से कम करने के लिए, आपको ट्रेडमिल पर अधिक दौड़ने की ज़रूरत है? - महिलाओं और पुरुषों की ओर से फिटनेस क्लब में प्रत्येक जिम ट्रेनर के लिए एक अक्सर पूछा जाने वाला प्रश्न। लेकिन यहां हर किसी के लिए कोई सामान्य उत्तर नहीं है। किसी भी खेल में प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण चक्र संकलित करने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण शामिल होता है। दौड़ना कोई अपवाद नहीं है. बड़ा बेहतर है - यह यहां भी काम नहीं करता है। ट्रेडमिल पर वजन कम करना केवल एक सक्षम दृष्टिकोण प्रदान कर सकता है - एक प्रशिक्षक का निर्देश जो छात्र के लक्ष्यों के आधार पर दौड़ने की एक या दूसरी अवधि की सलाह देगा।
घर पर ट्रेडमिल से वजन कैसे कम करें? उत्तर वही होगा: कार्यक्रम को एक प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया जाना चाहिए जो ग्राहक की विशेषताओं को ध्यान में रखेगा: फिटनेस स्तर, अतिरिक्त वजन, उम्र, मौजूदा बीमारियाँ और प्रशिक्षण लक्ष्य। घरेलू व्यायाम उचित पोषण के साथ मिलकर स्लिम फिगर पाने में मदद करेंगे। लेकिन घर पर दौड़ने के फायदे स्पष्ट हैं: आपको खुद को जिम जाने या बाहर जाने के लिए मजबूर नहीं करना पड़ेगा।
ट्रेडमिल पर कैसे चलें
ट्रेडमिल पर कैसे चलना है, इस पर बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं: झुकाव के साथ या बिना, वजन के साथ चलना, अंतराल प्रशिक्षण - एक या दूसरे प्रकार के भार को बदलना। हर किसी के लिए कोई विशिष्ट उत्तर नहीं है। केवल ऐसी सिफारिशें हैं जो विभिन्न परिस्थितियों में स्वीकार्य हैं - स्वास्थ्य समस्याएं, फिटनेस का स्तर, अतिरिक्त पाउंड की संख्या, और अन्य।
ट्रेडमिल एक सार्वभौमिक आविष्कार है। इस पर लगे रहकर, आप भार की तीव्रता को सही ढंग से बदल सकते हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
कई लोग अक्सर सवाल पूछते हैं - क्या इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करके वजन कम करना संभव है? शरीर के वजन को कम करना, हृदय और रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करना उन लोगों की शक्ति में है जो ट्रेडमिल से दोस्ती करते हैं।
प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, कुछ निश्चित नियमों का उपयोग करना आवश्यक है, जिनके बारे में हम इस लेख में अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।
5 प्रभावी प्रकार की कक्षाएं
ट्रेडमिल व्यायाम के कई प्रमुख प्रकार हैं। उनमें मामूली अंतर होता है और वे शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं: उदाहरण के लिए, एक प्रकार की दौड़ अधिक होती है, जबकि दूसरे का उद्देश्य हृदय प्रणाली को समग्र रूप से मजबूत करना और सुधारना होता है।
हम पाँच बुनियादी ट्रेडमिल गतिविधियों पर नज़र डालेंगे जिनका उपयोग आप घर पर भी कर सकते हैं।
1. सामान्य रनिंग (निरंतर भार के साथ)
इसे सात से दस किलोमीटर प्रति घंटे के बराबर निरंतर औसत गति से चलाया जाता है।
इस प्रकार का व्यायाम वजन घटाने के साथ-साथ अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है।
निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:
- जोश में आना।पहला चरण: सात से दस मिनट तक शांत गति से दौड़ना।
- मुख्य मंच।बीस मिनट तक रहता है: गति में धीरे-धीरे वृद्धि।
- अड़चन.अंतिम चरण: लगभग पाँच मिनट तक चलता है। तीव्रता में धीमी कमी, सामान्य हृदय गति की बहाली।
2. तीव्र गति से चलना
इसे पांच से सात किलोमीटर प्रति घंटे के बराबर स्थिर गति से चलाया जाता है। लगभग सभी के लिए उपयुक्त, और इसमें कोई आयु प्रतिबंध नहीं है। मांसपेशियों को कसता और मजबूत करता है हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता हैवाई
अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह एक आदर्श प्रकार का भार है। मोटापे से ग्रस्त लोगों में संतुलित वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:
- जोश में आना।पहला चरण: शांत और मापा चलना। भार की तीव्रता बढ़ाने के लिए शरीर को तैयार करना। सात मिनट तक रहता है.
- मुख्य मंच. बीस-तीस मिनट हम तेज गति से चलते हैं। वसा जलाएं, मांसपेशियां बनाएं।
- अड़चन.हम चार किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से पांच मिनट तक वर्कआउट पूरा करते हैं। धीरे-धीरे तीव्रता कम करें, श्वास बहाल करें, मांसपेशियों का तनाव दूर करें।
यह इस प्रकार का कार्य है लोगों के निम्नलिखित समूहों के लिए बिल्कुल सही:
- फिट रहने के लिए पैदल चलना सबसे सुरक्षित तरीका है।
- ट्रैक पर चलने से जोड़ों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ेगा जो दौड़ने पर पड़ेगा।
- यह भी सबसे अच्छा विकल्प है.
3. झुककर चलना और दौड़ना
उन लोगों के लिए उपयुक्त जो सक्रिय रूप से वजन कम करते हैं और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करते हैं। यह मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और हृदय पर शारीरिक गतिविधि का एक सक्रिय रूप है। उत्कृष्ट, अनुकूल, गाइनोइड शरीर के प्रकार के लिए उपयुक्त। वर्कआउट की पूरी अवधि के दौरान, ट्रैक का कैनवास ऊपर उठाया जाता है, जो निरंतर प्रतिरोध और बल पैदा करता है।
निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:
- जोश में आना।इसकी अवधि तीन किलोमीटर प्रति घंटा की औसत गति से पांच मिनट है। सिम्युलेटर की कामकाजी सतह क्षैतिज रूप से स्थित है।
- वर्कआउट का मुख्य भाग.इसकी अवधि पांच किलोमीटर प्रति घंटा की औसत गति से तीस मिनट है। ट्रैक का कार्यशील कैनवास एक पूर्व निर्धारित ऊंचाई तक बढ़ जाता है, जो भार की तीव्रता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने में मदद करता है।
- कसरत का अंतिम भाग (शांत हो जाओ)धीमी गति से पाँच से दस मिनट तक भिन्न हो सकते हैं। यह क्षैतिज रूप से स्थित कार्यशील कैनवास के साथ किया जाता है। वर्कआउट के इस हिस्से की उपेक्षा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह हृदय प्रणाली की गतिविधि को स्थिर करने, श्वास को सामान्य करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करता है।
यह एक पूर्वाग्रह के साथ प्रशिक्षण है जो अनुमति देता है।
4. अंतराल प्रशिक्षण
यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो सक्रिय रूप से अधिक वजन से लड़ता है और अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने का प्रयास करता है. पाठ के दौरान ट्रैक का कोण बदलने से भार में लगातार वृद्धि और कमी होती रहती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। उनमें से प्रत्येक के लिए एकजुट होना तीव्रता का एक निरंतर परिवर्तन है।
निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:
- जोश में आना।यह प्रारंभिक चरण है और पांच से दस मिनट के समय अंतराल में होता है। दौड़ने की गति कम होनी चाहिए - इसका औसत तीन किलोमीटर प्रति घंटा है। कार्यशील कैनवास क्षैतिज स्थिति में स्थापित है।
- मुख्य मंच -तीस मिनट तक चलता है. हर पांच मिनट में झुकाव कोण निर्धारित मान से बढ़ जाता है। आधुनिक सिमुलेटर एक प्रोग्राम से लैस हैं जो सभी निर्दिष्ट चरणों का स्वतंत्र रूप से समर्थन करता है। गति पांच किलोमीटर के बराबर है।
- अड़चन- पाठ पूरा होता है, झुकाव का कोण धीरे-धीरे कम होता जाता है। रुकावट लगभग दस मिनट की है। यह भाग आपको श्वास, नाड़ी को सामान्य करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने की अनुमति देता है।
5. हाथ में डम्बल लेकर चलना
अनुभवी एथलीट अक्सर ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में वेटिंग एजेंटों का उपयोग करते हैं। डम्बल, जिसे ट्रैक पर चलते समय हाथों में पकड़ना चाहिए, समन्वय विकसित करता है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता लगभग दोगुनी हो गई है।
यह याद रखना चाहिए कि इस पद्धति का उपयोग केवल पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव के बाद ही किया जा सकता है, और सबसे पहले आपको चलने के सरल क्लासिक संस्करण में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि आप छोटे वजन का उपयोग शुरू करें, धीरे-धीरे इसे थोड़ी मात्रा में बढ़ाएं।
निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:
- जोश में आना।यह प्रारंभिक चरण है और पांच से दस मिनट के समय अंतराल में होता है। ट्रेडमिल क्षैतिज स्थिति में है। गति तीन किलोमीटर प्रति घंटा है.
- मुख्य मंचतीस मिनट तक चलता है. गति धीरे-धीरे बढ़ती है, और अंतिम चरण के करीब यह कम हो जाती है। रफ्तार पांच से सात किलोमीटर प्रति घंटा है.
- अड़चन. गति घटाकर तीन किलोमीटर कर दी गई है। कूलडाउन का औसत समय दस मिनट है। अंतिम चरण आपको श्वास को सुचारू रूप से सामान्य करने और मांसपेशियों के तनाव से राहत देने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के 8 सार्वभौमिक नियम
वजन घटाने के लिए कक्षाओं में इसमें बारीकियां, निर्देश और छोटी-छोटी विशेषताएं हैंजिसे जानकर आप शीघ्र ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ मुख्य हैं:
1. मैं कितनी बार दौड़ सकता हूँ?
प्रशिक्षक सबसे अधिक विचार करते हैं सर्वोत्तम दैनिक व्यायाम. यदि यह विधा आपके लिए आरामदायक और सुविधाजनक है तो इसे सप्ताह में पांच बार अभ्यास करने की अनुमति है।
आप चुन सकते हैं आपके लिए सुविधाजनक कोई भी समय. कई लोग सुबह की कक्षाएं पसंद करते हैं जब शरीर ताकत और ऊर्जा से भरपूर होता है। यदि आप "रात के उल्लू" हैं, तो कक्षाओं को शाम तक स्थानांतरित करना बेहतर है।
2. प्रशिक्षण की अवधि
लगभग एक घंटे तक व्यायाम करके, आप प्रशिक्षण की औसत तीव्रता पर एक सत्र में लगभग पांच सौ कैलोरी जला सकते हैं। अपना समय स्वयं चुनेंचालीस मिनट से एक घंटा. वर्कआउट के बाद आपको थोड़ी थकान महसूस होनी चाहिए, अभिभूत नहीं।
आपकी भलाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कक्षाओं को कमी की दिशा और वृद्धि की दिशा दोनों में समायोजित किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि आपको वर्कआउट से संतुष्टि मिलती है।
3. कितनी तेजी से?
में गति से दौड़ना पाँच से सात किलोमीटर प्रति घंटा इष्टतम है. दस किलोमीटर तक की गति में वृद्धि केवल अल्पकालिक हो सकती है। इस गति पर लंबे समय तक प्रशिक्षण करने से तेजी से थकान और सांस फूलने लगती है, हालांकि अनुभवी एथलीट इस गति मोड का उपयोग करना पसंद करते हैं।
4. कौन सी नाड़ी?
खेल चिकित्सक नाड़ी बनाए रखने की सलाह देते हैं, प्रति मिनट एक सौ तीस बीट के बराबर. यह एक औसत आंकड़ा है. अधिक सटीक रूप से, आप सूत्र का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति (एचआर) निर्धारित कर सकते हैं: 220 घटा आपकी उम्र।
महत्वपूर्ण!अलग-अलग गति निर्धारित करके, आप अपनी हृदय गति को वांछित स्तर पर रख सकते हैं।
5. अनिवार्य वार्म-अप
पाठ का यह चरण शांत गति से मध्यम दौड़ से शुरुआत करें. समय तीन से दस मिनट तक भिन्न होता है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों के काम में शामिल करना, बाद के तीव्र भार के लिए उन्हें गर्म करना है।
क्षैतिज रूप से स्थित कार्यशील कैनवास पर वार्म-अप किया जाता है।
6. कक्षा के बाद शांत कैसे रहें?
अड़चन है समापन भागकसरत करना। समय में, यह धीमी और मापी गई गति से पांच से दस मिनट तक भिन्न हो सकता है। यह हमेशा क्षैतिज रूप से स्थित कार्यकर्ता के साथ किया जाता है।
खेल प्रशिक्षक अड़चन की उपेक्षा करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि यह कसरत को ठीक से पूरा करने में मदद करता है - हृदय और संवहनी प्रणाली की गतिविधि को स्थिर करने, श्वास को शांत करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए।
7. दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करना
यदि वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त और ऐंठनयुक्त हैं, तो आपने अपने लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं चुना है।
कुछ व्यायाम इन अप्रिय घटनाओं से निपटने में मदद करेंगे।
यह मांसपेशियों को आराम देता है और थकान से राहत देता है।इसे धीरे-धीरे समान और शांत श्वास के साथ करना चाहिए।
8. पानी पीने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
पूरे दिन पानी पीना चाहिए, हमेशा अपने साथ एक बोतल रखनी चाहिए और छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए। ये सबसे अच्छा विकल्प है.
एक नोट पर!ट्रेडमिल पर पाठ के सभी पैरामीटर प्रकृति में सलाहकारी हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। विशेषज्ञ सलाह देते हैंअपनी कक्षाओं को तैयार करें. आपकी ऊंचाई, वजन, स्वास्थ्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है। ऐसी कोई सार्वभौमिक तकनीक नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो!
आहार के बारे में कुछ शब्द
स्वस्थ और संतुलित आहार के सिद्धांतों को लागू करके, अतिरिक्त वजन से निपटना और खुद को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखना बहुत आसान है।
वांछित आपके दैनिक आहार से पूरी तरह हटा दिया गयावसा और चीनी से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:
- पेनकेक्स;
- पाई, पिज्जा;
- सभी तले हुए खाद्य पदार्थ;
- मीठी पेस्ट्री;
- मीठा रस;
- मीठा कार्बोनेटेड पेय
केक केवल कभी-कभार, छुट्टियों पर और सीमित मात्रा में ही बनाये जा सकते हैं।
वजन घटाने और ट्रेडमिल वर्कआउट के दौरान, अपने दैनिक मेनू में शामिल करें:
- उबला हुआ चिकन और मछली.वे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है;
- ताज़ी सब्जियां।वे फाइबर, विटामिन और खनिजों के स्रोत हैं;
- पत्तेदार सब्जियाँ, सभी प्रकार के सलाद।वे शरीर को आवश्यक विटामिन प्रदान करते हैं, आहार में विविधता लाते हैं, कैलोरी की मात्रा कम होती है;
- मसाले- डिल, सीलेंट्रो, तारगोन, तुलसी, थाइम। वे चयापचय को सक्रिय करते हैं और वसा जलाने के लिए प्रभावी होते हैं।
आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खा सकते हैं?
- ट्रेडमिल पर दौड़ने से एक घंटा पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। यह कोई भी किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, सब्जी सलाद हो सकता है।
- ट्रेनिंग के बाद आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में। यह आपकी स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करेगा।
दिन का समय एक बड़ी भूमिका निभाता है. अगर आप शाम को वर्कआउट करते हैं तो अच्छी लोडिंग के बाद आपको प्रोटीन फूड को प्राथमिकता देनी चाहिए। यह मछली, चिकन या सब्जी का सलाद हो सकता है। सुबह वर्कआउट के बाद आप कोई भी अनाज, फल, कॉफी या दूध वाली चाय खा सकते हैं। मुख्य भोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए।
दौड़ने के जूते और कपड़े
कक्षाओं के लिए इसे खरीदना वांछनीय है विशेष दौड़ने वाले जूते. उनमें सदमे-अवशोषित गुण होते हैं, टखने को सही स्थिति में रखते हैं, और अजीब गतिविधियों के दौरान चोट के जोखिम को कम करते हैं। आउटसोल की रनिंग ट्रैक पर अच्छी पकड़ है।
कपड़े प्राकृतिक सामग्री से बने होने चाहिएजैसे कपास. आप विशेष ब्रांडेड रनिंग कपड़ों का उपयोग कर सकते हैं, जो सिंथेटिक सामग्री से बने होते हैं।
ट्रैक पर दौड़ने के लिए हमने यहां समीक्षा की।
ट्रेडमिल आपको प्रसन्नता, सकारात्मक मनोदशा देगा, वजन कम करने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। एकमात्र शर्त नियमित कक्षाएं और सकारात्मक मनोदशा है!
क्या आप लंबे समय से स्लिम और टोंड फिगर की मालिक बनने का सपना देख रहे हैं, लेकिन नहीं जानते कि शुरुआत कहां से करें? इस मामले में, शारीरिक गतिविधि का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक रूप आपकी सहायता के लिए आएगा - ट्रेडमिल पर चलना। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि अच्छी है क्योंकि यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। ट्रेडमिल पर चलना स्वस्थ लोगों और उन लोगों दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है जिनके लिए भारी शारीरिक परिश्रम वर्जित है। लेकिन नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।
ट्रेडमिल पर चलने के फायदे
ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पालन किए जाने वाले नियमों की प्रस्तुति के साथ आगे बढ़ने से पहले, इससे होने वाले लाभों के बारे में बात करना उचित है। और शरीर के लिए इस कार्डियो सिम्युलेटर के लाभ न केवल महान हैं, बल्कि विविध भी हैं।
- सबसे पहले, ट्रेडमिल पर चलने से मांसपेशियों के तंतुओं की टोन बढ़ती है, जिससे फिगर टोन्ड लुक लेता है।
- दूसरे, चलने सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद करती है, जो सीधे वजन घटाने को प्रभावित करती है। आख़िरकार, जब आप उपभोग से अधिक खर्च करते हैं, तो शरीर वसा भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।
- तीसरा, प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं - चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। चयापचय, यानी भोजन से प्राप्त ऊर्जा को आत्मसात करने और बर्बाद करने की दर जितनी तेज़ होगी, शरीर में वसा उतनी ही कम जमा होगी।
- चौथा, एरोबिक व्यायाम, यानी अपेक्षाकृत कम तीव्रता वाला दीर्घकालिक व्यायाम, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है; सहनशक्ति जैसा गुण विकसित करता है; रक्तचाप को सामान्य करता है; आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार; रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। और फिर भी, ट्रेडमिल पर चलने से, आप बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं, तनाव प्रतिरोध और दक्षता बढ़ाते हैं, और निश्चित रूप से, पूरे दिन के लिए सकारात्मकता और प्रसन्नता से तरोताजा हो जाते हैं।
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संकेत और मतभेद
ट्रेडमिल पर चलना, किसी भी खेल अभ्यास की तरह, किसी के लिए उपयोगी होगा, और किसी को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप किस समूह के लोगों से हैं। पहले के लिए, ऐसा भार निम्नलिखित मामलों में आदर्श है:
- बुढ़ापे में;
- बहुत अधिक वजन के साथ;
- ख़राब शारीरिक फिटनेस के साथ.
- मित्राल प्रकार का रोग;
- दिल की बीमारी;
- उच्च रक्तचाप का गंभीर रूप;
- फुफ्फुसीय हृदय विफलता;
- दमा;
- एनजाइना;
- हृदय ताल विकार;
- निचले छोरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
- किसी पुरानी बीमारी का बढ़ना;
- ठंडा;
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के घाव।
ट्रेडमिल पर कैसे चलें
ट्रेडमिल पर कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप इन सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण युक्तियों का पालन करें:
- किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। उन स्थानों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो चलते समय सबसे अधिक शामिल होते हैं, यानी टखने, घुटने, पिंडली की मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां। यह शरीर को आगामी वर्कआउट के लिए तैयार करेगा और चोट लगने के जोखिम को कम करेगा।
- शरीर सही स्थिति में होना चाहिए. छाती और कंधों को सीधा किया जाना चाहिए, पीठ को सीधा किया जाना चाहिए, प्रेस को थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए, और बाहों को कोहनियों पर मोड़ना चाहिए ताकि वे एक समकोण बना सकें।
- गहरी और केवल अपनी नाक से सांस लें। यह रक्त में ऑक्सीजन का पर्याप्त स्तर बनाए रखता है और चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है। राइनाइटिस में नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक विविध बनाएं, यानी समय-समय पर चलने की गति को बदलते रहें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि परिणाम तेजी से दिखाई देंगे। उदाहरण के लिए, पहले 10 मिनट 5-6 किमी/घंटा की गति से चलें, फिर अगले 4 मिनट 8-9 किमी/घंटा की गति से, और फिर 2 मिनट 10-11 किमी/घंटा की गति से चलें। पाठ के अंत तक पैटर्न को दोहराएँ। यदि आपके पास इनमें से कोई एक उपकरण है, जैसे कि फिटनेस ब्रेसलेट या हृदय गति मॉनिटर, तो अंतराल पर चलना विशेष रूप से प्रभावी है। इस उपकरण से, आप चलने की विभिन्न गतियों पर अपनी हृदय गति और कैलोरी खपत की निगरानी कर सकते हैं। प्राप्त परिणामों के आधार पर कक्षाओं की तीव्रता को समायोजित करना आसान होगा।
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में शुद्ध शांत पानी अवश्य पियें। तरल पदार्थ के सेवन और शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को सीमित रखने की जरूरत नहीं है। हर 10-15 मिनट में कम से कम दो या तीन घूंट पानी पीने की कोशिश करें। इससे शरीर के निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलेगी, साथ ही पानी वजन घटाने को बढ़ावा देता है - यह शरीर से क्षय उत्पादों को निकालता है, वसा के टूटने में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, पानी त्वचा की लोच को बहाल करता है, जिससे वजन घटाने के बाद होने वाले खिंचाव के निशान खत्म हो जाते हैं। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि भारीपन के रूप में असुविधाजनक संवेदनाएं हो सकती हैं।
- ट्रेडमिल का कोण यह निर्धारित करता है कि आपको कितना भार मिलेगा। यह जितना अधिक होगा, आप क्रमशः उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। प्रारंभिक चरणों में, सिम्युलेटर के झुकाव का कोण न्यूनतम होना चाहिए, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
- व्यायाम करते समय हृदय गति यानि नाड़ी पर नियंत्रण रखें। यह वांछनीय है कि पूरे वर्कआउट के दौरान यह 127-130 बीट प्रति मिनट से कम न हो। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि यह 135 बीट्स के निशान से अधिक न हो। ऐसे में अपने चलने की गति को कम करें और उस गति से चलें जिस गति से नाड़ी सामान्य से अधिक न हो। समय के साथ, आपका दिल अधिक प्रशिक्षित हो जाएगा और आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेज गति से चलने में सक्षम होंगे।
- वजन कम करते समय, एक बहुत महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि है। यह 10-15 मिनट से शुरू करने लायक है। फिर धीरे-धीरे अपना वर्कआउट समय बढ़ाएं जब तक कि आप 60 मिनट तक न पहुंच जाएं। 1 घंटे तक ट्रेडमिल पर चलना इस कारण से इष्टतम है क्योंकि वसा ऊतक का टूटना 35-40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही शुरू होता है। लंबे समय तक भार कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी फाइबर टूटने लगते हैं, न कि वसा ऊतक।
- वास्तव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया को शुरू करने के साथ-साथ अचानक समाप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए, कोई काम करने में आलस्य न करें। जब तक आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट तक कम न हो जाए, तब तक ट्रेडमिल पर आराम से चलें और फिर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। पहली कार्रवाई आपको दबाव को आसानी से कम करने की अनुमति देगी। दूसरे की मदद से शरीर तेजी से ठीक होने लगेगा, जिसका मतलब है कि अगले दिन मांसपेशियों को बहुत कम दर्द होगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो मांसपेशियों में दर्द के आदी नहीं हैं।
तेजी से वजन कम करने में मदद के लिए टिप्स
यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल पर चलने के अलावा, आपको निश्चित रूप से नीचे सूचीबद्ध सभी बारीकियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- सबसे पहले, आपको अपने आहार की समीक्षा करने की आवश्यकता है। यदि आप सोडा, मिठाई, साथ ही वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ छोड़ देते हैं तो वजन कम करना अधिक तीव्र होगा। उपरोक्त सभी को सब्जियों, अनाज, फल, अंडे, दुबला मांस, मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता और किण्वित दूध उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, पोषण पूर्ण होना चाहिए ताकि शरीर को पोषक तत्वों और विटामिन की कमी का अनुभव न हो और केवल "सही" कैलोरी से संतृप्त हो। "सही" से हमारा तात्पर्य कैलोरी से है जो शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देती है, और वसा भंडार में संग्रहीत नहीं होती है।
- अगली युक्ति पोषण पर भी लागू होती है। वजन घटाने के दौरान दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। तो आप न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को सामान्य करते हैं, बल्कि चयापचय में भी सुधार करते हैं और भूख से छुटकारा पाते हैं। उत्तरार्द्ध आहार पोषण में व्यवधानों से बचाता है। वैसे आप न सिर्फ वजन घटाने के दौरान, बल्कि वजन को सामान्य बनाए रखने के लिए भी इस तरह से खा सकते हैं।
- इसके अलावा, वजन कम करते समय, जिस समय प्रशिक्षण किया जाता है वह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से कार्डियो वर्कआउट सुबह के समय और खाली पेट किया जाना सबसे अच्छा है। सुबह के समय, ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम होता है, क्योंकि शरीर वसा जमा से ऊर्जा खींचता है। इसके अलावा, इस तरह आप शरीर को एक निश्चित लय देंगे।
- वजन कम करने में आखिरी महत्वपूर्ण बारीकियां शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। आप जितनी बार व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका अतिरिक्त वजन कम होगा। सप्ताह में 4-5 बार ट्रेडमिल पर चलना इष्टतम है। आपको वर्कआउट की संख्या से अधिक नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह ओवरट्रेनिंग से भरा होता है। ओवरट्रेनिंग एक शारीरिक और भावनात्मक स्थिति है जो तब होती है जब शरीर को शारीरिक परिश्रम से उबरने का समय नहीं मिलता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति प्रशिक्षण प्रक्रिया में रुचि खो देता है, वह टूटने और थकान का अनुभव करता है।
पूर्वगामी से, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: ट्रेडमिल पर चलना सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपको बिना किसी भार और चोट के वजन कम करने में मदद करेगा। एक ही समय में मुख्य बात यह है कि सभी सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पालन करें, हर संभव प्रयास करें और अपने शरीर को सुनें। इस मामले में, निकट भविष्य में आप अपने अविश्वसनीय परिवर्तन का आनंद ले पाएंगे।