असामान्य व्यायाम के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें। पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर ट्राइसेप्स ब्राची को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
नमस्कार, मेरे पाठकों. भारी भुजाएं जिम आने वाले किसी भी नौसिखिए का सपना होता है। और एक लड़की के लिए, कसी हुई बाहें एक अभिन्न अंग हैं। ट्राइसेप्स के विकास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि, आप देखते हैं, यह वह है जो बाहों को एक राक्षसी रूप देता है।
खैर, लड़कियों के लिए, यह आपको पंखों के अप्रिय प्रभाव से बचने की अनुमति देता है। लेकिन अगर आप अचानक से चूक गए तो कोई बात नहीं, आप घर पर ही ट्राइसेप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स को कभी-कभी ट्राइसेप्स ब्राची भी कहा जाता है। तो, इसमें तीन मांसपेशी प्रमुख होते हैं, जो सभी अभ्यासों में लगभग समान तरीके से शामिल होते हैं।
- ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन
इन्हें बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है, अधिक आरामदायक विकल्प चुनें। अपने कंधे को कान से थोड़ी दूरी पर सीधा रखने की कोशिश करें। 8-15 दोहराव पूरे करते हुए 3-4 सेटों तक व्यायाम में महारत हासिल करें।
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकें
हल्के डम्बल लें, यहाँ मुख्य बात तकनीक है, और निश्चित रूप से मांसपेशियों की अनुभूति है! आपको 10-15 दोहराव के 2-3 सेट पूरे करने होंगे।
- फर्श पर पड़े डम्बल के साथ भुजाओं का विस्तार।
और अब आप काफी थक गए हैं, अब फर्श पर लेटने का समय है... नहीं, आराम करने का नहीं! हम काम करना जारी रखेंगे! और केवल जब आप 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट पूरे कर लेते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से कसरत समाप्त कर सकते हैं।
लेकिन अपने काम में जल्दबाजी न करें, अपनी मांसपेशियों में खिंचाव अवश्य रखें। यह कैसे किया जाता है नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है।
अब बात करते हैं कि पुरुषों और महिलाओं को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। दरअसल, ट्रेनिंग में फिजियोलॉजी के कारण कुछ अंतर होते हैं।
यदि आप एक लड़की हैं:
- . उदाहरण के लिए, सभी सेटों में 15 दोहराव करने का प्रयास करें।
- एक सरल बुनियादी व्यायाम चुनें और 1-2 आइसोलेटर्स जोड़ें। अच्छे वर्कआउट का नुस्खा तैयार है.
यदि आप पुरुष हैं:
- अपने वजन के साथ व्यायाम में, काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से सिकोड़ें। इससे उनके लिए अधिक तनाव पैदा होगा, जिससे भविष्य में मांसपेशियों की वृद्धि होगी! अतिरिक्त वज़न का उपयोग करने का प्रयास करें. उदाहरण के लिए, रिवर्स पुश-अप्स में किसी मित्र को अपनी गोद में बिठाएं। के साथ संपर्क में
- अधिकांश लोगों को अपने इच्छित आकार और परिभाषा पाने के लिए जानबूझकर अपने ट्राइसेप्स को पंप करने की आवश्यकता होती है।
- भारी यौगिक व्यायाम ताकत और आकार के निर्माण के लिए आदर्श हैं।हाई रेप सेट, ब्लॉक मशीन पर रस्सी व्यायाम और फ्रेंच प्रेस (ट्राइसेप्स मशीन) को आपके वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है, लेकिन वे भारी डम्बल वाले व्यायाम की जगह नहीं लेंगे।
- प्रति सप्ताह एक उन्नत ट्राइसेप्स वर्कआउट पर्याप्त है।आपको जो सही ढंग से और लगातार करने की ज़रूरत है उसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा मात्रा है, यानी, प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की कुल संख्या।
- प्रबलित (4-6 प्रतिनिधि) चेस्ट प्रेस के 9 सेट, साथ ही एक बार में 8-10 दोहराव के ट्राइसेप्स व्यायाम के 3 सेट;
- कुछ दिनों के बाद उन्नत ओवरहेड प्रेस के 3 सेट;
- कुछ दिनों बाद उन्नत ट्राइसेप्स व्यायाम के 6-9 सेट।
- इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनका लक्ष्य ट्राइसेप्स के प्रत्येक सिर पर है।
- भारोत्तोलन पर जोर देता है।
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
- बैक पुश-अप्स
- फ़्रेंच बेंच प्रेस
- यदि आप अपनी अपेक्षा से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो आपका वजन बहुत कम है। अपना वज़न करें.
- यदि आप अपनी प्रतिनिधि सीमा को अधिकतम नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है। इसे हल्का करो.
- मांसपेशियों का निर्माण करें और ताकत बढ़ाएं;
- अवायवीय सहनशक्ति में सुधार;
- मांसपेशियों की क्षति और सूजन के जोखिम को कम करें
- मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा भंडारण बढ़ाता है
- मांसपेशियों में एसिड, मुख्य रूप से लैक्टिक एसिड को निष्क्रिय करता है
- पानी बरकरार रखता है और कसरत के बाद रिकवरी में तेजी लाता है
- मांसपेशियों में ग्लाइकोलाइसिस को सक्रिय करता है और मांसपेशियों में अपर्याप्त ऑक्सीजन के साथ ताकत बढ़ाता है
- कैफीन.कैफीन सिर्फ ऊर्जा बढ़ाने के अलावा और भी बहुत कुछ प्रदान करता है। वह भी सहनशक्ति और मांसपेशियों की शक्ति बढ़ती है।
- बीटा अलैनिन.बीटा-अलैनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है थकान कम करता है, अवायवीय क्षमता में सुधार करता है, और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी ला सकता है।
- सिट्रूलाइन मैलेट. Citrulline एक अमीनो एसिड है मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है, दर्द वाली मांसपेशियों को आराम देता है और एरोबिक फ़ंक्शन में सुधार करता है।
- बीटाइन।बीटाइन एक पदार्थ है जो चुकंदर जैसे पौधों में पाया जाता है मांसपेशियों की सहनशक्ति, शक्ति को बढ़ाता है, और बढ़े हुए प्रशिक्षण के जवाब में मानव हार्मोन और इंसुलिन के विकास को भी तेज करता है।
- ऑर्निथिन।ऑर्निथिन एक अमीनो एसिड है जो डेयरी उत्पादों और मांस में बड़ी मात्रा में पाया जाता है लंबे वर्कआउट के दौरान थकान कम करता है और लिपिड ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है(कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन के विपरीत, ऊर्जा के लिए वसा जलाना)।
- थेनाइन।थेनाइन भी एक अमीनो एसिड है जो मुख्य रूप से चाय में पाया जाता है शारीरिक और नैतिक तनाव कम करता है, नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ाता है,जो परिसंचरण में सुधार करता है और दिमागीपन, संयम, सतर्कता, स्मृति, मानसिक प्रदर्शन और मनोदशा में सुधार होता है।
- एलेउथेरोकोकस टिंचर
- कणिकाओं में जिनसेंग
- हरी चाय + 1 नींबू का टुकड़ा + 1 चम्मच शहद
- 1 भाग दूध ऊलोंग, 1.5 भाग जिनसेंग ऊलोंग (अधिमानतः पत्थर, एम्बेडेड), 1 भाग पु-एर्ह
- 300 मिलीग्राम से खुराक में शुद्ध कैफीन, और वे जितना अधिक होंगे, उतना अधिक स्फूर्तिदायक और अधिक ताकत होगी, लेकिन मैं आपको 800-1000 मिलीग्राम से अधिक लेने की सलाह नहीं दूंगा
- एक प्रकार का पौधा
- रोडियोला रसिया
- आपको सही व्यायाम करने की ज़रूरत है
- आपको बहुत सारा वजन उठाने की जरूरत है
- आपको पर्याप्त साप्ताहिक वॉल्यूम निष्पादित करने की आवश्यकता है
- पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) खाएं
- और आपको धैर्य रखने की जरूरत है
- अपने हाथों को जिमनास्टिक बेंच पर अपने पीछे झुकाएं (एक जोड़ी स्टूल पर्याप्त होगा)। अपने पैरों को विपरीत दिशा में किसी अन्य बेंच या स्टूल पर फैलाएं।
- साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को समकोण पर झुकाते हुए, अपने आप को नीचे लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और संरेखित करें।
- सर्वोत्तम प्रभाव और अधिक भार के लिए, इस व्यायाम को निचली और ऊपरी दोनों स्थितियों में किया जाना चाहिए। बहुत व्यापक दूरी वाली भुजाओं के साथ अभ्यास करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इस मामले में छाती की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशियों को भार प्राप्त होगा।
- एक बेंच या स्टूल पर सीधे बैठें, अपनी पीठ को कमर के क्षेत्र में थोड़ा झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। वह हाथ जिसमें डम्बल को सिर के पीछे लाना है, समकोण बनाए रखते हुए मोड़ना और खोलना है। मुक्त हाथ कसकर धड़ के चारों ओर लपेटता है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंतिम स्थिति में रुके बिना, अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। डम्बल का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, बशर्ते कि आप व्यायाम को 10-12 बार पूरा कर सकें।
- प्रदर्शन करते समय, मुख्य बात कंधे के जोड़ की गतिहीनता है। यदि यह पहली बार में काम नहीं करता है, तो आप अपने खाली हाथ से अपने कंधे को सहारा देकर अपनी मदद कर सकते हैं।
- एक बेंच पर नितंबों और पीठ को दबाकर लेटें। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। सीधी पकड़ के साथ फैली हुई भुजाओं पर बार उठाएं, अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- प्रेरणा पर, बार सिर के पीछे गिर जाता है, जबकि कंधे और अग्रभाग एक समकोण बनाते हैं। इस स्थिति में बार को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करके बारबेल को ऊपर उठाएं। बिना देर किए दोबारा व्यायाम शुरू करें। इस तथ्य पर ध्यान दें कि काम केवल ट्राइसेप्स पर पड़ता है, पीठ या पैरों को शामिल किए बिना।
- आप बारबेल को उल्टी पकड़ से नहीं पकड़ सकते, क्योंकि इस स्थिति में प्रक्षेप्य फिसलने में सक्षम होगा। केवल कोहनी का जोड़ ही कार्य में शामिल होता है। बारबेल को बहुत नीचे करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इससे दूसरा मांसपेशी समूह काम करना शुरू कर देगा। आपको बहुत अधिक वजन लेकर काम की शुरुआत नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे पीठ पर भी असर पड़ेगा। पैर हमेशा फर्श पर और मजबूती से दबे होने चाहिए, इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- एक बेंच पर लेटें, नितंब, पीठ, कंधे के ब्लेड काम की सतह पर मजबूती से दबे हुए हों। पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए थे। प्रशिक्षण बेंच को एक स्टैंड से सुसज्जित किया जाना चाहिए। आप व्यायाम को पावर रैक या स्मिथ मशीन में भी कर सकते हैं। बारबेल को सीधी पकड़ से पकड़ें। हथेलियों की पकड़ के बीच की दूरी 2-3 मुट्ठी है।
- बारबेल को स्टॉप से हटाएं और पकड़कर, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं। साँस छोड़ने के बाद, प्रक्षेप्य को पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे नीचे करें और छाती को छूते हुए तुरंत बार को ऊपर उठाएं। जब बाहें पूरी तरह फैल जाएं तो गहरी सांस छोड़ें। ऊपरी स्थिति में, थोड़ा आराम करें और व्यायाम फिर से करें। 3-4 सेट में 6-10 बार दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। आपको बार को उल्टी पकड़ से नहीं पकड़ना चाहिए, बल्कि आपको इसे अपनी भुजाओं को चौड़ा करके या बहुत संकीर्ण पकड़ से पकड़ना चाहिए। बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ने से पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है और इस मामले में ट्राइसेप्स पर भार न्यूनतम होता है। बारबेल को संकीर्ण पकड़ से पकड़ने से असंतुलन का खतरा बढ़ जाता है, साथ ही मेटाकार्पल जोड़ के बीम पर भार बढ़ जाएगा, जिससे इस तरह के प्रशिक्षण के बाद दर्द हो सकता है।
- खड़े होने की स्थिति में, ऊपरी शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकता है। हैंडल को इस प्रकार पकड़ना चाहिए कि हथेलियाँ फर्श की ओर हों। हाथों की स्थिति औसत है. कोहनियों को शरीर से बहुत कसकर दबाना चाहिए। धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- साँस छोड़ने पर, भुजाएँ पूरी तरह से असंतुलित हो जाती हैं, जबकि हैंडल जितना संभव हो उतना नीचे चला जाता है। इस स्थिति को 5-7 सेकंड के लिए ठीक करें। फिर गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। इस तरह के व्यायाम को यथासंभव सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। इस अभ्यास को लगभग 10-12 बार दोहराएं, दृष्टिकोण की संख्या 2-3 बार है।
- सभी गतिविधियों को केवल कोहनी के जोड़ों के साथ किया जाना चाहिए, कंधे और कलाइयों को व्यायाम में शामिल नहीं किया जाना चाहिए।
- अपने हाथों को केबल के बिल्कुल समानांतर रखते हुए सिम्युलेटर के सामने खड़े हो जाएं। अपने खाली हाथ से, सिम्युलेटर के स्टैटिन को पकड़ें, जबकि शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाए, और उसी नाम के पैर को हाथ से थोड़ा पीछे रखें ताकि यह व्यायाम में हस्तक्षेप न करे। सिम्युलेटर के हैंडल को उल्टी पकड़ से पकड़ें ताकि हथेली अंदर की ओर निर्देशित हो।
- गहरी सांस लेते हुए, अपनी सांस रोकें और अपनी बांह को पूरी तरह से खोलने के लिए नीचे खींचें। स्थिति निश्चित करने के बाद, आप साँस छोड़ सकते हैं, इस स्थिति में अपना हाथ कुछ देर के लिए रखें और विपरीत गति शुरू करें। जब हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, तो भार के दबाव के आगे झुकना आवश्यक नहीं है। भार को अधिकतम प्रतिरोध प्रदान करना आवश्यक है। हाथ की प्रारंभिक स्थिति में वापसी उसके विस्तार से दोगुनी अवधि तक चलनी चाहिए।
- ऊपरी ब्लॉक में खड़े होने की स्थिति में एक हाथ के विस्तार के दौरान, पीठ गतिहीन और स्पष्ट रूप से स्थिर होनी चाहिए। कलाई को जोर से दबाना चाहिए और काम करने वाले हाथ की कोहनी को शरीर से कसकर दबाना चाहिए। आपको बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। वज़न का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि इसे 3-4 सेटों में 10-12 बार किया जा सके।
- बेंच के किनारे पर खड़े होकर, अपने खाली हाथ की हथेली से उस पर आराम करें। दूसरे हाथ से डम्बल पकड़ें, हथेली को अपनी ओर रखें। पिछला भाग फर्श के समानांतर है। मुक्त हाथ का नामांकित घुटना भी बेंच पर टिका हुआ है। हाथ को डम्बल से समकोण पर मोड़ें, ताकि कोहनी पीठ के स्तर तक या थोड़ा ऊपर पहुँच जाए, और डम्बल स्वतंत्र रूप से नीचे लटक जाए।
- सांस भरते हुए, अपनी सांस रोकें और एक ट्राइसेप्स की मदद से बांह को पूरी तरह फैलाएं, जबकि अग्रबाहु पूरी तरह से स्थिर रहे। इस स्थिति में, थोड़ा रुकें, ट्राइसेप्स के निश्चित सबसे मजबूत तनाव में रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति लें।
- लंबे सिर पर भार बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर व्यायाम करें। यह एक फ्रांसीसी प्रेस है, जो सिर के पीछे डम्बल के साथ भुजाओं का विस्तार है।
- छोटे सिरों से काम लेने के लिए, सीधी पकड़ का उपयोग करें; रिवर्स आपको औसत दर्जे का बंडल पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है।
ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है, इसकी मात्रा के संदर्भ में यह बाइसेप्स के आकार से दोगुना है। ट्राइसेप्स को सप्ताह में दो या तीन बार पंप करना बेहतर है, मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। किसी भी वर्कआउट की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होनी चाहिए, अन्यथा चोट लगने की संभावना अधिक रहती है।
ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए मूल व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस है। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, ट्राइसेप्स काम में उतने ही मजबूत होंगे, इष्टतम दूरी चुनना महत्वपूर्ण है, औसतन यह अंगूठे के बीच 20-30 सेमी है।
बेंच प्रेस एक साथी की मदद से सबसे अच्छा किया जाता है जो आपका बीमा करेगा और अंतिम पुनरावृत्ति में मृत बिंदु को दूर करने में आपकी सहायता करेगा। एक अनुभवी जिम पार्टनर को किसी भी प्रशिक्षण में 50% सफलता मिलती है, खासकर बुनियादी अभ्यासों में, जहां खेल उपकरण का वजन काफी बड़ा होता है।
सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए, अपने ट्राइसेप्स को अपने बाइसेप्स के साथ जोड़ें। ऐसा करने के लिए, आप बारी-बारी से दोनों मांसपेशियों के लिए अलग-अलग व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स के लिए वैकल्पिक बेंच प्रेस और बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना। प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ, जोड़ियों में काम करते हुए, शक्ति और द्रव्यमान में अधिकतम वृद्धि प्रदान करेंगी।
ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए एक प्रभावी व्यायाम "फ्रेंच बेंच प्रेस" है। आप इसे खड़े होकर, बैठकर या लेटकर कर सकते हैं। शरीर की स्थिति के आधार पर, आप ट्राइसेप्स मांसपेशी के विभिन्न बंडलों पर काम करेंगे। इस अभ्यास के लिए प्रत्येक 8-12 प्रतिनिधि के 4-6 सेट की आवश्यकता होती है।
ट्राइसेप्स को असमान सलाखों पर भी पंप किया जा सकता है, कलाई की उल्टी पकड़ के साथ पुश-अप करें, गहरे बैकबेंड करें। यहां आप बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। दोहराव की संख्या 6 से 12 तक है, दृष्टिकोण की संख्या 3 से 6 तक है, जो आपकी फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।
घरेलू व्यायाम
आप ट्राइसेप्स को न केवल जिम में, बल्कि अंदर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। तो, क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर बारी-बारी से व्यायाम न केवल आपके ट्राइसेप्स, बल्कि आपके बाइसेप्स को भी मजबूत और उभरा हुआ बना देगा।
ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित करने के लिए फर्श से या दो कुर्सियों के बीच पुश-अप्स काफी प्रभावी व्यायाम हैं। प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के 6-8 सेट करें।
आप ट्राइसेप्स को डंबल एक्सरसाइज से भी प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो जिम और जिम दोनों जगह उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, सिर के पीछे से डम्बल के साथ एक हाथ का विस्तार, कुर्सी या बेंच पर घुटने को टिकाकर झुकी हुई स्थिति में डम्बल के साथ हाथ को सीधा करना, आदि।
यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी प्रशिक्षण में, सही तकनीक महत्वपूर्ण है, जिसके बिना किए गए कार्य से अधिकतम परिणाम नहीं मिलेगा। सुनिश्चित करें कि व्यायाम को अंत तक पूरा करने के लिए साफ-सफाई से किया जाए।
अपने आहार पर ध्यान दें, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए - पहला मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है, दूसरा शरीर को आवश्यक ऊर्जा देता है।
यदि आप जानना चाहते हैं कि घोड़े की नाल के आकार का ट्राइसेप्स कैसे बनाया जाए जो दूसरों को पागल कर दे, तो आपको निश्चित रूप से इस लेख को पढ़ने और इन ट्राइसेप्स अभ्यासों को करने की आवश्यकता है।
जब इसकी बात आती है, तो ट्राइसेप्स को नजरअंदाज कर दिया जाता है। अधिकांश लोगों के लिए, मजबूत भुजाएँ बाइसेप्स हैं।
लेकिन, अजीब तरह से, बड़े ट्राइसेप्स की तुलना में बाइसेप्स आपकी भुजाओं में बहुत कम मात्रा लेते हैं।
यही कारण है कि बड़े पंप वाले हथियारों के वांछित प्रभाव को प्राप्त करने में ट्राइसेप्स पंपिंग अल्पज्ञात "रहस्यों" में से एक है।
उदाहरण के लिए, आपके हाथ इस तरह दिख सकते हैं:
यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो यहां मेरा एक हालिया स्नैपशॉट है जो प्राप्त करने में अधिक यथार्थवादी परिणाम दिखाता है:
और इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि मैंने इसे कैसे हासिल किया (और आप इसे कैसे हासिल कर सकते हैं)
तो, आइए ट्राइसेप्स मांसपेशियों के संक्षिप्त अवलोकन के साथ शुरुआत करें, और फिर उन्हें प्रभावी ढंग से पंप करने के तरीके के बारे में जानें।
ट्राइसेप्स, या, वैज्ञानिक शब्दों में, त्रिशिस्क पेशी, कंधे के पीछे के समूह की ट्राइसेप्स एक्सटेंसर मांसपेशी है।
विकिपीडिया से:
ट्रिपेप्स ब्रेची (त्रिशिस्क; अव्य. मस्कुलस ट्राइसेप्स ब्राची) - कंधे के पीछे के समूह की एक्सटेंसर मांसपेशी, कंधे के पूरे पिछले हिस्से पर कब्जा कर लेती है, इसमें तीन सिर होते हैं - लंबे (कैपुट लोंगम), पार्श्व (कैपुट लेटरल) और मेडियल (कैपुट मेडियल)।
कार्य: सिर लंबा होने के कारण हाथ पीछे की ओर जाता है और हाथ को शरीर के पास लाता है। संपूर्ण मांसपेशी अग्रबाहु के विस्तार में भाग लेती है।
बांधना
ट्राइसेप्स का पार्श्व सिर (लैटिन कैपुट लेटरेल), ह्यूमरस की बाहरी सतह पर कण्डरा और मांसपेशी बंडलों से शुरू होता है। ट्राइसेप्स का औसत दर्जे का सिर (लैटिन कैपुट मीडिएट), कंधे के मध्य तीसरे की पिछली सतह पर एक मांसल शुरुआत है। ट्राइसेप्स का लंबा सिर (लैटिन कैपुट लोंगम), स्कैपुला के सबआर्टिकुलर ट्यूबरकल से एक मजबूत कण्डरा से शुरू होता है। तीन सिरों के कनेक्शन के परिणामस्वरूप बनी मांसपेशी एक सपाट चौड़े कण्डरा में गुजरती है, जो अल्ना के ओलेक्रानोन से जुड़ी होती है।
ट्राइसेप्स ब्राची इस प्रकार दिखती है:
जैसा कि आप देख सकते हैं, जब तीनों मांसपेशियाँ दिखाई देने लगेंगी, तो वे एक प्रकार की "घोड़े की नाल" की आकृति प्राप्त कर लेंगी।
इसके अलावा, आप देख सकते हैं कि पार्श्व सिर (या, जैसा कि इसे पार्श्व सिर भी कहा जाता है) ट्राइसेप्स की तीन मांसपेशियों में से सबसे बड़ी मांसपेशी है, जो दोनों दूसरों की तुलना में तेजी से विकसित होती हैं और आपके ट्राइसेप्स की समग्र उपस्थिति निर्धारित करती हैं।
संक्षेप में, जब लोग "बड़े ट्राइसेप्स" के बारे में बात करते हैं तो उनका मतलब वास्तव में बड़े पार्श्व सिर से होता है।
हालाँकि, यदि आप पूर्ण विकसित वॉल्यूमेट्रिक, 3-डी लुक पाना चाहते हैं, तो आपको ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को ठीक से विकसित करने की आवश्यकता है।
सौभाग्य से, यह करना बहुत आसान है।
ट्राइसेप्स बनाने के आसान तरीके
ट्राइसेप्स मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं।
कुछ लोग कहते हैं कि आपको त्वरित गति से लगातार वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और वास्तव में आपकी मांसपेशियों में जलन महसूस होती है।
दूसरों का मानना है कि सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है।
एक राय यह भी है कि ट्राइसेप्स को बिल्कुल भी पंप करने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस जैसे पुशिंग व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें। खैर, मैंने उपरोक्त सभी का अनुभव किया है, मैंने हजारों लोगों के साथ भी काम किया है और मुझे जो पता चला वह यह है:
प्रबलित छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण ट्राइसेप्स के निर्माण में मदद करेगा, लेकिन यह वांछित आकार और राहत प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होने की संभावना नहीं है।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप जिम में कसरत कर रहे हों, (विशेषकर भारी वजन उठाते समय), जिसका मुख्य नियम है:
आपके सेट जितने कठिन होंगे, आप ओवरट्रेनिंग के जोखिम के बिना प्रति सप्ताह उतना ही कम कर पाएंगे।यह विशेष रूप से डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स जैसी कठिन लिफ्टों के लिए सच है, क्योंकि आपका वर्कआउट जितना कठिन होगा, आपके शरीर को इससे उबरने में उतना ही अधिक समय लगेगा। अब, जब मैंने कई अलग-अलग स्प्लिट वर्कआउट और फ़्रीक्वेंसी स्कीमों को आज़माया है, तो यहां दो विस्तारित समीक्षाओं में सबसे अच्छा काम करने वाला तरीका बताया गया है।
यदि आपके प्रशिक्षण में भारी वजन वाले व्यायाम (80-85% + 1 पीआर) शामिल हैं, तो इष्टतम मात्रा हर 5-7 दिनों में 60-70 प्रतिनिधि के क्रम में होनी चाहिए।
यह न केवल ट्राइसेप्स पर लागू होता है, बल्कि, एक नियम के रूप में, किसी भी अन्य प्रमुख मांसपेशी समूह पर भी लागू होता है।
ट्राइसेप्स के मामले में, हमें इस तथ्य को भी ध्यान में रखना होगा कि वे आपके दबाव वाले व्यायामों में सक्रिय रूप से शामिल हैं।
यदि आप, मान लीजिए, अपनी छाती बनाने के लिए प्रति सप्ताह चेस्ट प्रेस के लगभग 60 दोहराव कर रहे हैं, और अपने कंधों को आकार देने के लिए ओवरहेड प्रेस के लगभग 15-20 दोहराव कर रहे हैं, तो भारित ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के अतिरिक्त 60 दोहराव अनावश्यक होंगे।
हालाँकि, ट्राइसेप्स के लिए प्रतिनिधि को 30-40 तक कम करने से, आप पाएंगे कि यह अधिक काम की परेशानी के बिना अतिरिक्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करता है।
हालाँकि, हर दिन मैं ऐसे लोगों से मिलता हूँ जिनके ट्राइसेप्स सही प्रशिक्षण के बाद भी बहुत "जिद्दी" होते हैं। इस मामले में, मेरा सुझाव है कि वे हर सप्ताह निम्नलिखित कार्य करें:
साप्ताहिक मात्रा में यह छोटी वृद्धि, निश्चित रूप से, तुरंत जादुई प्रभाव नहीं डालेगी, लेकिन यह मांसपेशियों की वृद्धि के "जिद्दी पठार" को दूर करने में मदद करेगी।
और अब जब हमारे पास प्रशिक्षण के मुख्य सैद्धांतिक बिंदु स्टॉक में हैं, तो आइए ट्राइसेप्स के लिए 5 सर्वोत्तम अभ्यासों पर नज़र डालें।
ट्राइसेप्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
मांसपेशियों के बारे में लेखों वाली पत्रिकाओं पर ध्यान न दें।
बेहतरीन भुजाएँ बनाने के लिए आपको 50 प्रकार की ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने की ज़रूरत नहीं है।
वास्तव में, आप जितने ट्राइसेप्स व्यायाम कर सकते हैं, उनमें से केवल एक छोटा सा व्यायाम ही वास्तव में मदद करेगा। इसके बाद, मैं आपको बताऊंगा कि ट्राइसेप्स ब्राची के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का उपयोग करके ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए।
उदाहरण के लिए…
1. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
अगर मुझे ट्राइसेप्स के लिए केवल एक व्यायाम चुनना होता, तो निस्संदेह वह क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस या बैक पुश-अप होता।
इन दोनों अभ्यासों का उद्देश्य ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को मजबूत करना है और इसके अलावा, छाती की मांसपेशियों के विकास को गति देना है।
2. पीठ पर जोर देकर पुश-अप्स करें
पीठ पर जोर देने के साथ दो प्रकार के पुश-अप होते हैं: जिमनास्टिक बेंच से और असमान सलाखों से (लंबवत)
मैं बार डिप पसंद करता हूं क्योंकि अतिरिक्त वजन के साथ पुश-अप करना आसान होता है और यह आपके कंधों और छाती को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। लेकिन ट्राइसेप्स के लिए दोनों तरीके समान रूप से अच्छे हैं।
यहाँ एक बेंच प्रेस है:
लेकिन सलाखों से:
3. ओवरहेड डम्बल प्रेस
डम्बल ओवरहेड कर्ल मेरी पसंदीदा ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में से एक है।
यह विशेष रूप से ट्राइसेप्स के लंबे सिर के लिए उपयुक्त है और आपको सुरक्षित रूप से भारी वजन उठाने और मांसपेशियों पर दबाव डालने की अनुमति देता है।
4. बारबेल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस
प्रवण स्थिति में ट्राइसेप्स तनाव औसत दर्जे के सिर पर भार डालता है।
यह व्यायाम अपनी सादगी और प्रभावशीलता के कारण दशकों से बॉडीबिल्डरों के लिए प्रमुख रहा है।
5. खड़ी स्थिति में ऊपरी ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार
यह सबसे आम ट्राइसेप्स व्यायाम है जो लोग करते हैं और, अजीब तरह से, यह वास्तव में अच्छा है।
हालाँकि, मैं इसे अपने प्रशिक्षण के बाद के लिए बचाकर रखता हूँ, इस सूची में से भारी अभ्यास पूरा करने के बाद इसे लागू करता हूँ।
मुझे वी-आकार और सीधी गर्दन भी पसंद है।
लोड प्रगति ट्राइसेप्स प्रशिक्षण की कुंजी है।
इससे पहले कि हम ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के बारे में बात करें, मैं यह सुनिश्चित करना चाहूंगा कि आप सामान्य रूप से भारोत्तोलन के महत्वपूर्ण मुद्दों को समझें:
केवल व्यायाम करना ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उन्हें प्रगति के साथ करना भी महत्वपूर्ण है।
एक सच्चे भारोत्तोलक के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रगति का एक महत्वपूर्ण प्रकार ओवरलोड है।
यह आपके द्वारा एक समय में उठाए जा सकने वाले वजन की मात्रा में क्रमिक वृद्धि है।
यदि आप ऐसा करते हैं और पर्याप्त भोजन खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी।
सामूहिक प्रशिक्षण ट्राइसेप्स
मेरे पास दो मानदंड हैं जिनके द्वारा मैं एक अच्छे ट्राइसेप्स वर्कआउट को परिभाषित करता हूं:
पार्श्व सिर को विकसित करने वाले ट्राइसेप्स व्यायाम से आपको अधिकतम लाभ मिलेगा।
ये ऐसे व्यायाम हैं जहां आप अपनी बाहों पर जोर देते हैं, जैसे क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, पीठ पर जोर देने के साथ पुश-अप और खड़े होने की स्थिति में ऊपरी ब्लॉक पर बाहों का विस्तार।
हालाँकि, ट्राइसेप्स के अन्य दो प्रमुखों को बढ़ाने वाले व्यायामों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।
ओवरहेड डंबल प्रेस और फ्रेंच बेंच प्रेस जैसे ओवरहेड व्यायाम लंबे सिर को लक्षित करते हैं, जबकि साइड आर्म्स और अंडरहैंड व्यायाम और बेंच प्रेस औसत दर्जे का सिर विकसित करते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के तीन तरीके हैं, और मांसपेशियों के निर्माण में प्रगतिशील अधिभार सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है।
तो एक भारोत्तोलक के रूप में आपका मुख्य लक्ष्य मजबूत होना है, विशेष रूप से पावर डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच और ओवरहेड प्रेस जैसी कठिन प्रमुख लिफ्टों में।
ट्राइसेप्स वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
मैं एक सरल ट्राइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण दूंगा ताकि आप देख सकें कि मेरी सलाह आप पर कैसे लागू होती है।
अगले 8 सप्ताह तक हर 5-7 दिन में एक बार इस प्रकार प्रशिक्षण लें। ऐसा करें, आहार पर टिके रहें और आपकी ट्राइसेप्स बिना किसी असफलता के आपको प्रतिक्रिया देगी।
वार्म अप करें और 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
बस इतना ही।
आपके निरंतर प्रशिक्षण के लिए केवल 9 सेट।
और यदि आप नहीं जानते कि कितने प्रतिनिधि, सेट और कितना वजन करना है, तो यह बहुत सरल है:
इस प्रकार, ऐसे मामले में जहां आप 6 प्रतिनिधि कर सकते हैं, यह वजन बढ़ाने का समय है। यदि आप 4 पुनरावृत्ति भी करने में असमर्थ हैं, तो आपको भार कम करना चाहिए।
सामान्य तौर पर, मैं आपको वजन बढ़ाने की सलाह तब देता हूं जब आपने एक सेट में सभी प्रतिनिधि पूरे कर लिए हों।
उदाहरण के लिए, यदि आपने बैक-रेस्ट पुश-अप्स के अपने पहले सेट में 6 दोहराव किए हैं, तो अगले सेट के लिए अपने पुश-अप बेल्ट में 2-4 किग्रा जोड़ें। इस वजन के साथ तब तक काम करें जब तक आप पुश-अप्स में 6 दोहराव तक नहीं पहुंच जाते, इत्यादि।
इस प्रकार, आपका साप्ताहिक लक्ष्य अभ्यासों में दोहराव की संख्या जोड़ना है, जो समय के साथ वजन बढ़ने में बदल जाएगा।
ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए खेल पोषण
मैंने इसे आख़िर के लिए बचाकर रखा क्योंकि, सच कहूँ तो, यह उचित आहार और व्यायाम से कम महत्वपूर्ण है।
आप देखिए, पूरक आहार से अच्छी काया नहीं बनेगी, लेकिन उचित प्रशिक्षण और पोषण से ऐसा हो जाएगा।
पूरक एक संपूर्ण शरीर नहीं बनाते हैं। उचित प्रशिक्षण और पोषण ही सृजन करता है।
दुर्भाग्य से, पूरक उद्योग छद्म वैज्ञानिक अनुशंसाओं, हास्यास्पद परिकल्पनाओं, भ्रमित करने वाले विज्ञापनों से भरा हुआ है, और पूरक में स्वयं कई बेकार, या, इसके विपरीत, महत्वपूर्ण घटक होते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में।
कई पूरक कंपनियाँ एक सस्ता, बेकार उत्पाद पेश करती हैं और इसे मूर्खतापूर्ण विपणन नारों, हाई-प्रोफाइल (और आमतौर पर महंगे) सेलिब्रिटी समर्थन, छद्म वैज्ञानिक कहानियों, ब्रांडेड मिश्रण काल्पनिक कहानियों और आकर्षक पैकेजिंग के साथ बेचने की कोशिश करती हैं।
यानी, हालांकि पूरक मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं, और कई तो पैसे की बर्बादी के अलावा कुछ भी नहीं दर्शाते हैं... सही पूरक मईमदद करना।
तथ्य यह है कि अस्तित्वसुरक्षित, प्राकृतिक पदार्थ जो वैज्ञानिक रूप से ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को बढ़ाने, वसा जलाने आदि के लिए सिद्ध हो चुके हैं। मेरे काम का एक हिस्सा यह जानना था कि ये पदार्थ क्या थे, और उनमें मौजूद उत्पादों की तलाश करना था। तो अब मैं इन्हें स्वयं लागू कर सकता हूं और दूसरों को सलाह दे सकता हूं।
हालाँकि, उच्च गुणवत्ता, प्रभावी और उचित मूल्य पर उत्पाद की खोज हमेशा एक चुनौती रही है।
इसलिए मैंने मामले को अपने हाथों में लेने और अपने स्वयं के पूरक बनाने का निर्णय लिया। और न केवल "हर किसी की तरह" एडिटिव्स, बल्कि वे जिनके सटीक फॉर्मूले मैं लेकर आया था और कई वर्षों से चाहता था कि कोई मेरे लिए बनाए।
मैं यहां इस विषय पर लंबे समय तक बहस नहीं करूंगा। यदि आप मेरे पूरकों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, यहाँ क्लिक करें.
इस लेख के प्रयोजनों के लिए, आइए उन पूरकों पर शीघ्रता से विचार करें जो आपके हाथ प्रशिक्षण (और अधिक) से अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता करेंगे।
creatine
क्रिएटिन एक पदार्थ है जो शरीर के साथ-साथ रेड मीट जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। यह यकीनन खेल पूरक दुनिया में सबसे अधिक अध्ययन किया जाने वाला अणु है, जो सैकड़ों वैज्ञानिक पत्रों का विषय है। और कारण बिल्कुल स्पष्ट है:
क्रिएटिन सप्लीमेंट मदद करते हैं...
आपने कहीं सुना होगा कि क्रिएटिन किडनी के लिए हानिकारक है, लेकिन यह कथन था स्पष्ट रूप से और बार-बार खंडन किया गया।स्वास्थ्य के मामले में क्रिएटिन का कोई असर नहीं हुआ अल्पकालिक और दीर्घकालिक उपयोग से कोई हानिकारक दुष्प्रभाव नहीं।हालाँकि, गुर्दे की बीमारी वाले लोग, क्रिएटिन सप्लीमेंट की अनुशंसा न करें।
अगर हम उन विशेष उत्पादों के बारे में बात करें जिनका मैं स्वयं उपयोग करता हूं, तो यह निश्चित रूप से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सभी खेल पोषण के बीच 100% काम करने वाला पूरक है, प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन (6 महीने से अधिक नहीं का कोर्स) ऐसे सकारात्मक प्रभाव देता है:
यह आपको क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की वास्तविक ताकत, आकार और पुनर्स्थापनात्मक गुण देता है, साथ ही मांसपेशियों और इंसुलिन संवेदनशीलता को बहाल करता है, एल-कार्निटाइन, एल-टार्ट्रेट और कोरोसोलिक एसिड के लिए धन्यवाद।
प्रोटीन पाउडर
मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है, लेकिन विचार करें मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाने की आवश्यकता है,इसे भोजन से प्राप्त करना अव्यावहारिक हो सकता है।
यही मुख्य कारण है कि मैंने व्हे प्रोटीन बनाया (और अब भी उपयोग करता हूँ)। (इस बात के भी प्रमाण हैं कि मट्ठा प्रोटीन बहुत अच्छा है प्रशिक्षण के बाद पोषण।)
इसमें केवल प्राकृतिक मिठास और स्वाद शामिल हैं; मट्ठा छोटे खेतों में दुहे गए दूध से प्राप्त किया जाता है। मैं विश्वास के साथ कह सकता हूं कि व्हे प्रोटीन 100% प्राकृतिक पाउडर है जो मांसपेशियों को वास्तविक लाभ देता है और अपेक्षाकृत सस्ता है।
प्री वर्कआउट सप्लिमेंट्स
यह सवाल कि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट आपको जोश देगा और आपको जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार करेगा, इसके लायक भी नहीं है। हालाँकि, इसके नुकसान के साथ-साथ संभावित जोखिम भी हैं।
कई प्री-वर्कआउट पेय अप्रभावी अवयवों और/या लाभकारी तत्वों की कम मात्रा से बने होते हैं, जो उन्हें सुंदर पैकेजिंग के लिए स्टारडस्ट से युक्त सस्ते उत्तेजक पदार्थों से थोड़ा अधिक बनाते हैं।
दूसरों में उत्तेजक पदार्थ भी नहीं होते हैं, और वास्तव में, यह एक साधारण घोटाला है।
अभी भी "जैक3डी" जैसे अवैध, खतरनाक हैं। जिसमें एक शक्तिशाली (और अब प्रतिबंधित) उत्तेजक के रूप में जाना जाता हैडीएमएए.
वास्तविकता यह है कि ऐसा प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट ढूंढना कठिन है जो उत्तेजक पदार्थों में हल्का हो लेकिन बीटा-अलैनिन, बीटाइन, सिट्रूलिन जैसे प्राकृतिक रूप से सुरक्षित बूस्टर से भरा हो।
इसलिए मैंने अपना खुद का प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट बनाया। इसमें सार्वजनिक डोमेन में उपलब्ध 6 सबसे प्रभावी घटक शामिल हैं, जिनका आप भी उपयोग कर सकते हैं:
DIY प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक
लब्बोलुआब यह है कि यदि आप अपने वर्कआउट में ऊर्जा की कमी महसूस कर रहे हैं और उतने ऊर्जा से भरे हुए नहीं हैं जितना आपको वर्कआउट से पहले महसूस करना चाहिए, तो आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स पर ध्यान देना चाहिए। सबसे सरल और सस्ते विकल्प हैं:
ट्राइसेप्स वर्कआउट का सारांश
राहत और विशाल ट्राइसेप्स को पंप करना आपके शरीर के किसी भी हिस्से को पंप करने के समान है।
तो, प्रशिक्षण लें, दृढ़ रहें, सही खाएं और आपको वह शरीर मिलेगा जिसका आपने सपना देखा था।
आइए बात करते हैं कि ट्राइसेप्स को ठीक से कैसे पंप किया जाए। हालाँकि ट्राइसेप्स के साथ काम करने के लिए अक्सर विशेष उपकरणों की आवश्यकता होती है, फिर भी इसे घर पर करना संभव है। ट्राइसेप्स हाथ को एक स्पोर्टी लुक देता है, ताकत पर जोर देता है और देखने में बहुत अच्छा लगता है। एथलीट के शरीर को सही लुक देने के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज जरूरी है।
घर पर अभ्यास के लिए बैक पुश-अप्स मुख्य और सबसे प्रभावी व्यायाम है।
प्रारंभिक स्थिति
प्रदर्शन
मददगार सलाह
यह विचार करने का समय है कि डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए। यह व्यायाम घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, और जिम के लिए भी उपयुक्त है। ऐसे मामले में जब ट्राइसेप्स को एक हाथ पर पर्याप्त रूप से पंप नहीं किया जाता है, तो यह व्यायाम समस्या को ठीक करने में मदद करेगा।
प्रारंभिक स्थिति
प्रदर्शन:
मददगार सलाह
इस व्यायाम को अधिकतम वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए, यह केवल ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने, इसे आवश्यक भार देने पर आधारित है।
प्रारंभिक स्थिति
प्रदर्शन
मददगार सलाह
यह व्यायाम न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि अन्य मांसपेशियों पर भी भार डालता है जो ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से गर्म करती हैं।
प्रारंभिक स्थिति
प्रदर्शन
सहायक संकेत
ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए यह शायद सबसे प्रभावी और कुशल व्यायाम है। उनके लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं। खड़े होने की स्थिति में भुजाओं का विस्तार एक अलग व्यायाम है और यह बुनियादी नहीं है। इसे केवल जिम में ऊपरी ब्लॉक के उपयोग से करना संभव है।
प्रारंभिक स्थिति
कार्यान्वयन
मददगार सलाह
इस अभ्यास को ऊपर चर्चा की गई अभ्यासों की श्रृंखला में से एक कहा जा सकता है। इसे निष्पादित करने के लिए, ऊपरी ब्लॉक और डी-आकार के हैंडल के साथ केबल सिम्युलेटर का उपयोग करना भी आवश्यक होगा। इस तरह के व्यायाम को नियमित रूप से करने से आपके ट्राइसेप्स को राहत और अधिक मात्रा मिल सकती है।
प्रारंभिक स्थिति
कार्यान्वयन
मददगार सलाह
यह अभ्यास अलग-अलग अभ्यासों की एक श्रृंखला से संबंधित है और आपको सभी तीन ट्राइसेप्स बंडलों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। साथ ही इसकी मदद से किसी भी हाथ में ट्राइसेप्स के असंतुलन से छुटकारा पाना संभव हो जाता है। अंतिम ट्राइसेप्स व्यायाम के रूप में बाजुओं को मोड़ना सबसे अच्छा है।
प्रारंभिक स्थिति
कार्यान्वयन
सहायक संकेत
ट्राइसेप्स है बांह की सबसे प्रमुख मांसपेशियों में से एक,यह शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों का दो-तिहाई हिस्सा बनाता है (शेष तीसरा बाइसेप्स पर पड़ता है)।
इसीलिए एक खूबसूरत टोंड फिगर के लिए ट्राइसेप्स को पंप करने पर ध्यान देने लायक है। हाथों को सामंजस्यपूर्ण दिखाने के लिए, इस मांसपेशी को नियमित रूप से तनाव दें।और कौन से व्यायाम इसमें सबसे अच्छी मदद करेंगे, आप इस लेख से सीखेंगे।
ट्राइसेप्स - यह मांसपेशी क्या है?
जो कोई भी जानना चाहता है कि घर पर ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, उसे सबसे पहले शरीर रचना को समझना चाहिए। तो, इस मांसपेशी को ट्राइसेप्स भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें तीन बंडल होते हैं: औसत दर्जे का, पार्श्व और लंबा। कभी-कभी "बंडल" शब्द के स्थान पर "हेड" शब्द का प्रयोग किया जाता है।
इस मांसपेशी के तीन बंडल तथाकथित घोड़े की नाल बनाते हैं। ट्राइसेप्स स्वयं कंधे की पूरी पिछली सतह के साथ चलता है, लंबा सिर कंधे के ब्लेड पर शुरू होता है, और औसत दर्जे का और पार्श्व सिर ह्यूमरस पर होता है।
इस मांसपेशी का कार्य हाथ को कोहनी के साथ-साथ कंधे तक फैलाना है। कंधे को शरीर तक लाने के लिए ट्राइसेप्स भी "जिम्मेदार" है।
अक्सर, शुरुआती लोग केवल बाइसेप्स को पंप करना चाहते हैं, लेकिन इससे हाथों का सामंजस्य बिगड़ जाता है। उन्हें सुंदरता देने के लिए, ट्राइसेप्स पर व्यायाम पर ध्यान दें - फिर यह दृष्टि से डेल्टोइड मांसपेशियों से अलग हो जाता है, और राहत संतुलित और सामंजस्यपूर्ण हो जाती है।
टिप्पणी,कि ट्राइसेप्स के एक सिर को अन्य दो पर दबाव डाले बिना पंप करना असंभव है। हां, भार का मुख्य हिस्सा केवल एक बीम पर पड़ता है, हालांकि, बाकी निष्क्रिय नहीं हैं।
इस प्रकार, सही व्यायाम चुनकर मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना संभव है, लेकिन यह आनुवंशिक डेटा को बदलने के लिए काम नहीं करेगा।
घर पर ट्राइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप करें - प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
यदि आप इस मांसपेशी को जल्द से जल्द एक सुंदर राहत देना चाहते हैं और शक्तिशाली, मजबूत और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित भुजाएँ प्राप्त करना चाहते हैं, तो याद रखें कि आपको न केवल व्यायाम के चयन पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि उनके सही कार्यान्वयन पर भी ध्यान देना चाहिए, एक सुविचारित- बाहर प्रशिक्षण कार्यक्रम.
आहार को सही करने में भी काम आएगा - प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं(यह मांस के साथ-साथ डेयरी उत्पादों में भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है)। यह उपयोगी होगा और, साथ ही प्रोटीन पाउडर - वे मांसपेशियों को आवश्यक पोषण प्रदान करेंगे, इसलिए राहत अधिक ध्यान देने योग्य होगी।
ट्राइसेप्स व्यायाम - विवरण और तकनीक
चूँकि ट्राइसेप्स मांसपेशी का मुख्य कार्य है कोहनी के जोड़ का विस्तार शामिल है,यह वह है जो इस मांसपेशी को व्यायाम करने के उद्देश्य से सभी प्रभावी अभ्यासों का आधार है।
आप उन दोनों को अपने वजन के साथ कर सकते हैं (ये पुश-अप्स हैं, साथ ही रिवर्स पुश-अप्स भी हैं), और विभिन्न गोले के साथ, उदाहरण के लिए, डम्बल, सिमुलेटर। असमान सलाखों पर बहुत अच्छी तरह से सिद्ध और प्रशिक्षण।
सामान्य सिद्धांतों
शारीरिक वजन व्यायाम
अभ्यास 1
यह एक बुनियादी व्यायाम से शुरू करने लायक है जिसे आप घर पर कर सकते हैं - पुश अप. ऐसे में ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां काम करती हैं। अपनी हथेलियों को पास-पास रखकर, उन्हें अलग-अलग धकेलते हुए, अपनी मुट्ठियों को ऊपर की ओर धकेलते हुए ऐसा करने का प्रयास करें।
वार्म-अप के रूप में, अपने घुटनों पर झुकते हुए कुछ पुश-अप्स करना भी उचित है। पुश-अप तकनीक पर ध्यान दें: बाहें एक-दूसरे के समानांतर होनी चाहिए, पीठ सीधी रहनी चाहिए, बिना झुके या झुके।
आपको अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे मोड़ना होगा, और तेज़ गति से उन्हें सीधा करना होगा। शीर्ष बिंदु पर, ट्राइसेप्स मांसपेशियों को दो सेकंड के लिए कस लें, और फिर ऊपर की ओर धकेलना जारी रखें।
व्यायाम #2
असमान सलाखों पर पुश-अप- ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने का एक और प्रभावी तरीका। शरीर को सीधा रखें, हिलें नहीं - इससे ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर भार इष्टतम रहेगा। किसी भी स्थिति में अपनी कोहनियों को बगल में न फैलाएं।
व्यायाम #3
बहुत ही कुशल और बैक पुश-अप्स।इन्हें असमान सलाखों या बेंच पर किया जाता है। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई पर सीधा रखें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, शरीर को ढीला छोड़ें और फिर उन्हें तेज गति से सीधा करें। शीर्ष पर, कुछ सेकंड के लिए अपने ट्राइसेप्स को भी कस लें।
व्यायाम #4
बेंच से उल्टा पुश-अप करेंएक और उपयोगी व्यायाम है. अपनी पिंडलियों को एक बेंच पर रखें और अपने हाथों को दूसरी बेंच पर रखें। अपने आप को दूसरी बेंच से "उठाएं" ताकि आपकी बाहों और पैरों के बीच का कोण सीधा हो। अपनी भुजाओं को मोड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ, फिर खोलें (इसे थोड़ा तेज़ करें)।
इन सभी अभ्यासों में, इस प्रकार सांस लें: अपनी बाहों को मोड़ते समय सांस लें, फैलाते समय सांस छोड़ें।
प्रक्षेप्य अभ्यास
यदि आप ट्राइसेप्स को पंप करने में रुचि रखते हैं, डम्बल का प्रयोग करें- आप उनके साथ घर पर, साथ ही बारबेल (सीधे या घुमावदार) के साथ अभ्यास कर सकते हैं।
सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार
इस एक्सरसाइज को आप बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से कर सकते हैं। एक डम्बल लें, अपने हाथ को एक प्रक्षेप्य के साथ ऊपर खींचें, और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी गर्दन के पीछे नीचे लाएँ। निचले बिंदु पर ठीक करने की आवश्यकता नहीं है - तुरंत अपना हाथ उठाना शुरू करें, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। अपनी कोहनी को बगल में न जाने दें, अपनी पीठ सीधी रखें।
डम्बल कर्ल को झुकाएँ
बेंच के पास आएं ताकि वह किनारे पर हो, अपनी हथेली उस पर टिकाएं (इसके लिए आगे की ओर झुकें)। अपनी हथेली को अपनी ओर रखते हुए अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखें, और आप एक पैर बेंच पर रख सकते हैं।
प्रक्षेप्य के साथ हाथ को समकोण पर मोड़ें, जबकि कोहनी पीठ के साथ सीधी होनी चाहिए, और डम्बल स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए। इसे सांस लेते हुए करें। इसके बाद, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी बांह पर दबाव डाले बिना अपनी बांह को सीधा करें। सांस छोड़ें, ट्राइसेप्स को निचले बिंदु पर कस लें। यह व्यायाम वर्कआउट के अंत में करना अच्छा होता है।
फ्रेंच बारबेल प्रेस
बारबेल के साथ एक उत्कृष्ट व्यायाम, जिसके लिए आपको लेटना चाहिए, सीधी पकड़ के साथ फैली हुई भुजाओं पर प्रक्षेप्य लेना चाहिए। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, हाइफ़े को अपने सिर के ठीक ऊपर नीचे करें।
अपनी कोहनियों को फर्श से सीधा रखें। में साँस। एक मजबूत गति के साथ, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, साँस छोड़ें। यह व्यायाम सीधी पट्टी और घुमावदार पट्टी दोनों के साथ किया जा सकता है।
चूंकि ट्राइसेप्स मांसपेशी अक्सर निष्पक्ष सेक्स के लिए एक कमजोर बिंदु होती है, इसलिए घर पर एक महिला की ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, इस पर विशेष ध्यान देने योग्य है।
पुश-अप्स से मदद मिलेगी(बेंच या फर्श से), साथ ही रिवर्स पुश-अप्स, ब्लॉक (केबल ट्रेनर) के साथ वर्कआउट। यदि वह घर पर नहीं है, तो लेटे हुए डम्बल से और बारी-बारी से अपने सिर के पीछे से अपने हाथों को साफ़ करें (वैसे, डम्बल को आसानी से रेत की बोतलों से बदला जा सकता है)।
घर पर ट्राइसेप्स कैसे पंप करें - वीडियो
यदि आप एक सुंदर ट्राइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, इन मांसपेशियों को बहुमुखी भार प्रदान करना चाहते हैं, और सभी सिरों का सावधानीपूर्वक व्यायाम करना चाहते हैं, तो निम्न वीडियो आपको ऐसा करने में मदद करेगा। उस वार्म-अप पर ध्यान दें जिसके साथ आपको प्रत्येक कसरत शुरू करने की आवश्यकता है।
इससे मांसपेशियों की चोटों और परेशानियों से बचने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, प्रशिक्षक ट्राइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यास दिखाता है, उनके कार्यान्वयन के लिए विभिन्न विकल्प देता है।
उपरोक्त अभ्यासों का उपयोग करके और उन्हें विभिन्न कार्यक्रमों में संयोजित करके, आप उच्च गुणवत्ता के साथ ट्राइसेप्स का व्यायाम कर सकते हैं, इस मांसपेशी को आवश्यक मात्रा दे सकते हैं, इसे सुंदर और उभरा हुआ बनाएं.उन नियमों को याद रखें जिनका प्रशिक्षण कैलेंडर बनाते समय पालन किया जाना चाहिए, पोषण के बुनियादी सिद्धांत - और आपकी ट्राइसेप्स सही रहेगी।
आप कौन से व्यायाम करते हैं? टिप्पणियों में अपने सर्वोत्तम अभ्यास साझा करें।
- वजन कम करने के लिए आपको कैसे और कितना दौड़ना है, ट्रेडमिल पर वजन घटाने के कार्यक्रम के प्रशिक्षण के नियम और लाभ
- घर और जिम में लड़कियों के लिए दैनिक कसरत कार्यक्रम
- क्या जिम में वजन कम करना संभव है?
- फोटो के साथ पेट, बाजू, कूल्हों के वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम, प्रेस के लिए ट्विस्ट इतने प्रभावी क्यों हैं