मुख्य बात सही निष्पादन है! त्रुटियों और चोटों के बिना शटल चलाने की तकनीक। शटल रन: प्रदर्शन विशेषताएं शटल रन को सही तरीके से कैसे चलाएं 4 20

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने का सबसे आम तरीका दौड़ना है। इसकी मदद से आप शारीरिक स्वास्थ्य के संकेतकों में काफी सुधार कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने के लिए, कुछ लोग शटल चलाने का उपयोग करते हैं। ऐसी कक्षाओं के बाद, आप सहनशक्ति और गति दोनों के मामले में तुरंत सुधार देख सकते हैं।

नियमित रूप से शटल रनिंग करने से, एक एथलीट निरंतर त्वरण की एक विशिष्ट तकनीक का उपयोग करके गति प्राप्त करता है। इसके अलावा, इस तरह की दौड़ को सही ढंग से करने के लिए, संतुलन बनाए रखना और आंदोलनों में काफी निपुणता दिखाना आवश्यक है। दौड़ की दिशा को अचानक बदलने से शरीर के सकल मोटर कौशल को विकसित करने में मदद मिलती है, और गति में निरंतर परिवर्तन के प्रति प्रतिरोध विकसित करने में भी मदद मिलती है।

प्रारंभ में, शटल पद्धति का उपयोग करके, माल को नदी के किनारे एक किनारे से दूसरे किनारे तक पहुँचाया जाता था। इस प्रकार, जितनी संभव हो उतनी चीज़ें पहुंचाने के लिए आंदोलन की दिशा को लगातार बदलना आवश्यक था। पहले, छोटी नावों को एक दिन में कई चक्कर लगाने पड़ते थे। शटल चलाना उसी सिद्धांत पर बनाया गया है। बिंदु ए पर अपनी यात्रा शुरू करते हुए, एथलीट को बिंदु बी तक पहुंचना होगा और वापस लौटना होगा; स्थापित मानकों के आधार पर, उसे कई बार इतनी दूरी दौड़नी होगी।

शटल चलाने में मानक दूरी एक दिशा में 100 मीटर से अधिक नहीं होती है। एथलीट को ऐसे छोटे खंडों को पार करना होगा, समय-समय पर पथ के अंतिम बिंदु तक पहुंचना होगा, जहां उसे एक तेज मोड़ बनाने और दूसरी दिशा में वापस भागने की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है कि चाल बदलते समय स्पर्श के दौरान कीमती सेकंड न खोएं। मुख्य लक्ष्य निर्धारित संख्या में घुमावों को पूरा करना और न्यूनतम समय में फिनिश लाइन तक पहुंचना है।

सबसे आम पाँच प्रकार की दूरी हैं। प्रत्येक मामले में शटल चलाने के मानक अलग-अलग होते हैं, इनका उपयोग आमतौर पर शैक्षणिक संस्थानों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में या खेल अनुभागों में प्रशिक्षण शिविरों में किया जाता है।

तालिका क्रमांक 1. पुरुषों और महिलाओं के लिए शटल चलाने के मानक

शटल संचालन में बदलाव के लिए कभी-कभी विभिन्न सहायक वस्तुओं का उपयोग किया जाता है, जिन्हें दूरी के एक छोर से दूसरे छोर तक ले जाना होता है। इस पद्धति का प्रयोग अक्सर प्रतियोगिताओं के दौरान किया जाता है। यह प्रतिभागियों को लाइन तक पहुंचे बिना धोखा देने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि मुख्य कार्य वस्तु को दौड़कर दूसरी तरफ ले जाना है।

शटल दौड़ को स्प्रिंट दौड़ के प्रकारों में से एक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हालाँकि, कई एथलीट सीधी रेखा में लंबी दूरी दौड़ना पसंद करते हैं, क्योंकि यह कार्य कई छोटे खंडों को कवर करने की तुलना में बहुत आसान लगता है। शटल रन के दौरान, एथलीट को अधिकतम संभव गति विकसित करने, कम से कम दूरी पर तेजी से ब्रेक लगाने में सक्षम होने, सही ढंग से समूह बनाने और कम शुरुआत से फिर से चलना शुरू करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अभ्यास के इस सेट को एक दौड़ के दौरान कई बार दोहराया जाना चाहिए। केवल अत्यधिक शारीरिक रूप से विकसित व्यक्ति ही बिना किसी चोट के इस रास्ते को पार करने में सक्षम होगा और साथ ही न्यूनतम समय भी व्यतीत करेगा।

ऐसा प्रशिक्षण सबसे दर्दनाक माना जाता है। चूंकि शटल चलाने के दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, इसलिए अप्रिय चोटों को रोकने के लिए, व्यायाम से पहले कई मिनट तक अच्छा वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है। सभी मांसपेशियां गर्म होने के बाद ही आप मुख्य कसरत शुरू कर सकते हैं। दौड़ने के दौरान भार न केवल शरीर पर पड़ता है, बल्कि आंतरिक अंगों, विशेषकर हृदय की मांसपेशियों और फेफड़ों पर भी पड़ता है। इसलिए, आपको व्यायाम करते समय सावधान रहना चाहिए: असुविधा के मामूली संकेत पर, आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो मदद और सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

यदि आप शटल चलाने की तकनीक का सटीक और सही ढंग से प्रदर्शन करते हैं, तो आप बहुत जल्दी सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण का संपूर्ण शरीर पर अधिकतम सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शटल चलाने से सभी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है, संचार प्रणाली में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद मिलती है, और आंदोलनों का समग्र समन्वय विकसित होता है।

शटल रनिंग का उपयोग अक्सर टीम खेलों के प्रशिक्षण में किया जाता है, जहां एथलीटों की गति की दिशा नाटकीय रूप से बदल सकती है। उदाहरण के लिए, इनमें रग्बी, क्रिकेट और अन्य शामिल हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, खिलाड़ी तेजी से अपनी गति में सुधार कर सकते हैं, आंदोलनों के समन्वय पर अच्छा काम कर सकते हैं और निपुणता भी विकसित कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसी गतिविधियाँ न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि सक्रिय जीवन शैली में रुचि रखने वाले सामान्य लोगों के लिए भी उपयोगी होंगी।

शटल चलाने की तकनीक

प्रशिक्षण से अधिकतम सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शटल चलाने की सही तकनीक का पालन किया जाना चाहिए। आख़िरकार, न केवल दूरी पूरी करने की गति अंतिम परिणाम को प्रभावित कर सकती है, बल्कि तीखे मोड़ के रूप में बाधाओं को कुशलतापूर्वक दूर करना भी महत्वपूर्ण है।

कई प्रशिक्षक पहले आपकी दौड़ने की तकनीक पर कम गति से अभ्यास करने की सलाह देते हैं, ताकि आप फिर गति बढ़ा सकें। इस प्रकार, एथलीट दूरी को पूरा करने के लिए एक प्रणाली विकसित करेगा, और अंततः, कुछ कीमती सेकंड बचाने में सक्षम होगा। गुणवत्तापूर्ण शटल संचालन के लिए, आपको तीन मुख्य बातें पता होनी चाहिए:

- सही तरीके से कैसे शुरू करें;

— सक्षमता से कैसे दौड़ें;

जल्दी कैसे खत्म करें

1.शुरू करें

चूँकि दूरी 100 मीटर से कम है, इसलिए शुरुआती ब्लॉकों का उपयोग आवश्यक नहीं है। प्रत्येक एथलीट स्वतंत्र रूप से शुरुआत में अपना रुख निर्धारित करता है; कुछ के लिए कम प्रारंभिक स्थिति से आगे बढ़ना अधिक सुविधाजनक होता है, और दूसरों के लिए उच्च से। इसके अलावा, आप फर्श पर ध्यान केंद्रित करते हुए शुरुआती स्थिति चुन सकते हैं। यह डामर, ट्रेडमिल या लॉन हो सकता है।

आरंभ करने के लिए, शुरुआती पैर का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है, इससे सही शुरुआती स्थिति की गणना की जाएगी। धक्का देने वाले पैर को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, कई प्रशिक्षक एक सरल विधि का उपयोग करते हैं। जबकि एथलीट आराम की स्थिति में है और उसे कुछ भी संदेह नहीं है, वे उसे हल्के से पीछे की ओर धकेलते हैं और देखते हैं कि वह पहले किस पैर पर गिरता है। इस तरह कोई भी एथलीट के ड्राइविंग लेग के बारे में आसानी से जान सकता है।

शुरुआत में शरीर की स्थिति वैसी ही होनी चाहिए जैसी एक पेशेवर स्पीड स्केटर दिखती है। सहायक पैर लगभग 30 डिग्री घुमाया जाता है और शुरुआती रेखा पर खड़ा होता है, अधिकतम तनावपूर्ण स्थिति में होने के कारण, मुक्त पैर पैर की अंगुली के पीछे स्थित होता है। पीठ सीधी है, निचली पीठ तनावग्रस्त नहीं है, स्थिर स्थिति में है, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है।

जैसे ही स्टार्ट सिग्नल बजता है, आपको अपने सहायक पैर के साथ तेजी से धक्का देना होगा और, जड़ता से, अपने शरीर को आगे फेंकना होगा। इस बिंदु पर, अपने पूरे शरीर के साथ धक्का को पकड़ना और झटके को बनाए रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है। एक पेशेवर एथलीट के लिए शुरुआती तकनीक पर पूरी तरह से काम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि पूरी दौड़ की गति इस पर निर्भर करेगी।

2.दूरी की दौड़

अधिकतम गति विकसित करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर दूरी तय करना आवश्यक है, इस प्रकार पूरे पैर का उपयोग करके धक्का देने में लगने वाले समय की बचत होती है। इसके अलावा, कदमों की संख्या बढ़ाना सही निर्णय होगा: जितनी अधिक बार एक एथलीट दौड़ता है, उसकी गति उतनी ही अधिक हो जाती है। इस सुविधा पर काम करने के लिए, आप इसका लाभ उठा सकते हैं और अधिकतम आवृत्ति के साथ छलांग लगा सकते हैं।

स्टॉपिंग स्टेप के उच्च गुणवत्ता वाले विकास के बिना शटल चलाने की तकनीक में महारत हासिल करना असंभव है। प्रत्येक दूरी खंड के अंतिम बिंदु पर सही मोड़ के लिए यह आवश्यक है। यह चरण जितना तेज़ और अधिक सटीक होगा, गति में परिवर्तन उतना ही अधिक अचानक किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि कम समय खर्च होगा। रुकने वाले कदम की सही तकनीक का ठीक से अभ्यास करने के लिए, टीम गेम, उदाहरण के लिए, वॉलीबॉल, फुटबॉल या हॉकी का उपयोग किया जा सकता है।

3.समाप्त करें

शुरुआती एथलीटों के लिए, अधिकतम गति पर तेजी से फिनिशिंग की तकनीक चुनने की सिफारिश की जाती है। अधिक अनुभवी धावक आमतौर पर समापन पर छाती और कंधे की कमर के साथ एक शानदार थ्रो का उपयोग करते हैं, जिसके कारण वे दूरी के अंतिम मीटर में अग्रणी बन सकते हैं। हालाँकि, यह तरीका जोखिम भरा है क्योंकि अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो गंभीर चोटें लग सकती हैं। इसलिए, यदि समन्वय अभी भी पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुआ है, तो आपको परिष्करण की पहली विधि पर ध्यान देना चाहिए।

निष्कर्ष

सही तकनीक में महारत हासिल करना और शटल को कुशलतापूर्वक चलाना काफी सरल है; शैक्षिक वीडियो इंटरनेट पर सार्वजनिक डोमेन में पाए जा सकते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को सबसे सटीक रूप से समझना संभव हो जाता है। यह मत भूलिए कि कोई भी पाठ शटल चलाने के लिए संपूर्ण वार्म-अप और सही अभ्यास पर आधारित होना चाहिए। इस प्रकार, संपूर्ण शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से प्रभावित करना संभव होगा।

शटल दौड़ सबसे असामान्य और सबसे खतरनाक छोटी दूरी की दौड़ है। हालाँकि, यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं और दौड़ने की तकनीक का ठीक से पालन करते हैं, तो आप न केवल अच्छे परिणाम दिखा सकते हैं, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया का आनंद भी ले सकते हैं। यह दौड़ इसलिए भी अच्छी है क्योंकि यह कई अन्य टीम खेलों में सार्वभौमिक और उपयोगी है।

शटल और किसलिए चल रहा है?

शारीरिक प्रशिक्षण के लिए मानक

रूस के आंतरिक मामलों के मंत्रालय के प्रबंधन अकादमी के लिए उम्मीदवारों के प्रतिस्पर्धी चयन के लिए शारीरिक अभ्यास के प्रकार रूस के आंतरिक मामलों के मंत्रालय के आदेश संख्या जी की आवश्यकताओं के अनुसार किए जाते हैं। रूस के आंतरिक मामलों के मंत्रालय के आदेश संख्या जी द्वारा अनुमोदित आंतरिक मामलों के निकायों के कर्मचारियों के शारीरिक प्रशिक्षण पर मैनुअल।

3 किलोमीटर की दौड़

दौड़ उबड़-खाबड़ इलाकों और स्टेडियम दोनों जगह की जाती है। दौड़ तेज़ शुरुआत के साथ शुरू होती है और पहले 30-40 मीटर तक धावक त्वरण (यानी, छोटे और लगातार कदम) के साथ दौड़ते हैं, फिर एक स्विंग स्टेप पर स्विच करते हैं और दूरी के अंत से 200-300 मीटर पहले दौड़ने की गति बढ़ाते हैं और खत्म करना।

शटल दौड़ 4 x 20 मी.

दौड़ एक समतल क्षेत्र पर की जाती है जो एक दूसरे से 20 मीटर की दूरी पर स्टार्ट और टर्न लाइनों से चिह्नित होती है। कमांड "मार्च" पर - ऊंची शुरुआत से 20 मीटर दौड़ें, टर्न लाइन के पीछे अपने पैर से जमीन (फर्श) को छूएं, घूमें और 20 मीटर के तीन और खंडों के लिए उसी तरह दौड़ें।

शक्ति जटिल व्यायाम (पुरुषों के लिए)

निम्नलिखित योजना के अनुसार प्रदर्शन किया गया:

लेटते समय अपने हाथों पर पुश-अप्स (अपनी छाती को फर्श से स्पर्श करें) 10 बार करें;

लेटने की स्थिति से, 10 बार बैठने की स्थिति लें (हाथों के बीच घुटने);

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी कमर पर रखें, 10 बार बैठने की स्थिति लें;

हाफ-स्क्वाट से, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, अपने सिर के पीछे हाथों को रखते हुए, 10 छलांगें लगाएं (हाफ-स्क्वाट करते समय, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए)।

इन अभ्यासों के चक्रों को बिना रुके कई बार दोहराएं। चौथे चिकित्सा आयु वर्ग के कर्मचारियों के लिए, एक चक्र में प्रत्येक व्यायाम की खुराक 5 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

शक्ति व्यायाम (महिलाओं के लिए)

1 मिनट के अंदर पूरा हो जाता है. पहले 30 सेकंड - अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए, जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके पैर की उंगलियाँ आपके हाथों को न छू लें। अगले 30 सेकंड के लिए, लेटने की स्थिति में आ जाएँ और अपनी भुजाओं को अधिकतम संख्या में मोड़ें और फैलाएँ।

शारीरिक फिटनेस का आकलन

पुरुषों

अभ्यास(इकाई।)

श्रेणी

आयु के अनुसार समूह

(30 वर्ष तक)

(35 वर्ष तक)

(40 वर्ष तक)

(45 वर्ष तक)

शटल

शक्ति जटिल व्यायाम (चक्रों की संख्या)

औरत

अभ्यास(इकाई।)

श्रेणी

आयु के अनुसार समूह

(25 वर्ष तक)

(30 वर्ष तक)

(35 वर्ष तक)

(40 वर्ष तक)

शटल

शक्ति व्यायाम (दोहराव की संख्या)

शारीरिक शिक्षा पर पाठ सारांश

विद्यालय: एमबीओयू एनओएसएच नंबर 25

कक्षा: 4

पाठ: 2

जगह: स्कूल क्रमांक 25 का खेल मैदान

विषय: शटल रन 4x9

लक्ष्य:

वार्म-अप चलाना सीखें; शटल चलाने की तकनीक को दोहराएं।

कार्य:

-शैक्षणिक: शटल चलाने की तकनीक सिखाना।

- शैक्षिक: मोटर गुण विकसित करें - चपलता, गति की गति, सहनशक्ति।

- कल्याण: हृदय और श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने में मदद करें

भंडार: सीटी, क्यूब्स (4 पीसी), स्टॉपवॉच, शंकु (4 पीसी)।

2. निर्माण. अभिवादन। पाठ के उद्देश्यों की रिपोर्ट करना।

3. वार्म-अप रन।

4. श्वास बहाल करें।

5. एक से 2 कॉलम तक पुनर्निर्माण।

6.ओआरयू

1. आई.पी. - पैर अलग, हाथ कमर पर, सिर मुड़ा हुआ।

1- अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें, हाथ अपने कंधों की ओर।

2-आई.पी.

3- अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें, हाथों को अपने कंधों की ओर।

4-आई.पी.

2.

1- हाथ ऊपर, दाहिना पैर पीछे।

2-आई.पी.

3- हाथ ऊपर, बायां पैर पीछे।

4-आई.पी.

3. आईपी ​​- पैर अलग, हाथ नीचे।

1,3 - हाथ सामने।

2- हाथ ऊपर.

4-आई.पी.

4. आई.पी. - पैर अलग, हाथ कमर पर, झुकें

1- दाईं ओर झुकें.

2- बाईं ओर झुकें.

3- आगे की ओर झुकें.

4-आई.पी.

5. आई.पी. - पैर अलग, हाथ नीचे।

1- हाथ ऊपर करो.

2- आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

3-हाथों को आगे की ओर झुकाएं।

4-आई.पी.

6. आईपी ​​- पैर अलग, हाथ कमर पर।

1,2 - दाहिनी ओर कूल्हे के जोड़ की गोलाकार गति।

3.4 - कूल्हे के जोड़ की बायीं ओर गोलाकार गति।

7. आईपी ​​- संकीर्ण रुख, घुटनों पर हाथ।

1,2 - घुटने के जोड़ की दाहिनी ओर गोलाकार गति।

3.4 - घुटने के जोड़ की बायीं ओर गोलाकार गति।

8. कूदना.

7. 2 कॉलम से 1 कॉलम तक पुनर्निर्माण।

8. वार्म-अप चलाना।

1. दाहिनी ओर से साइड स्टेप।

2. पार्श्व चरण बायीं ओर।

3. ऊंचे कूल्हों के साथ दौड़ना।

4. पिंडलियों को पीछे की ओर, हाथों को पीछे की ओर ओवरलैप करते हुए दौड़ना।

5. छोटी बहु-कूद।

6. बाजुओं को पीछे की ओर गोलाकार गति में घुमाते हुए पीछे की ओर दौड़ना।

7. दाहिना पैर सामने की ओर बड़ी छलांग।

8. बायां पैर सामने की ओर बड़ी छलांग।

9. सीधे पैर आगे की ओर फेंकते हुए।

1 मिनट

1 मिनट

दो मिनट

1 मिनट

दो मिनट

6 बार

6 बार

6 बार

6 बार

6 बार

6 बार

6 बार

6 बार

1 मिनट

दो मिनट

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

15-20 मी

सड़क पर निकास का आयोजन किया।

"बराबर हो!"

"ध्यान!"

"नमस्ते!"

"आराम से!"

"अपने बिलों का भुगतान क्रम से करें!"

मेरा नाम स्वेतलाना सर्गेवना है।

पाठ विषय: 4x9 के बिना "शटल"।

"सही है एक, दो!" धीमी गति से "भागो मार्च!"

चलिए एक कदम आगे बढ़ते हैं.

"एक पंक्ति में खड़े हो जाओ!"

“एक-दो बचे!”

"1.2 के लिए गणना करें!"

पहला नंबर अपनी जगह पर, दूसरा नंबर 4 कदम आगे।

"निर्देशों के अनुसार कदम बढ़ाओ!"

आई.पी. स्वीकार करना।

"सही शुरुआत के लिए व्यायाम!", "रुको!"

गति औसत है.

आई.पी. स्वीकार करना।

"दाहिने पैर से व्यायाम शुरू करें!", "रुको!"

गति औसत है.

आई.पी. स्वीकार करना।

"आगे की बांहों का व्यायाम शुरू करें!", "रुको!"

गति औसत है.

आई.पी. स्वीकार करना।

गति औसत है.

आई.पी. स्वीकार करना।

"आर्म अप एक्सरसाइज शुरू करें!", "रुको!"

गति औसत है.

आई.पी. स्वीकार करना।

"दाहिनी ओर से व्यायाम शुरू करें!", "रुको!"

गति औसत है.

आई.पी. स्वीकार करना।

"दाहिनी ओर से व्यायाम शुरू करें!", "रुको!"

गति औसत है.

गति औसत है.

"अपनी जगह पर चलो, मार्च करो!"

छात्र एक कॉलम में पंक्तिबद्ध होते हैं। छात्रों के बीच की दूरी 2 कदम है। वे शंकु तक दौड़ते हैं और पैदल ही लौट आते हैं।

"दाहिनी ओर से अतिरिक्त कदम, मार्च!"

"अपनी बायीं ओर से शाओम जोड़ा, मार्च!"

"उच्च कूल्हे, मार्च!"

"पिंडली को पीछे की ओर झुकाकर मार्च करो!"

"छोटी बहु-छलाँगें, मार्च!"

"आगे पीछे, मार्च!"

"बड़ी मल्टी-जंप, दाहिना पैर आगे, मार्च!"

"बड़ी मल्टी-जंप बायां पैर आगे, मार्च!"

"सीधे पैरों से दौड़ना, मार्च करना!"

मुख्य भाग (29 मिनट)

1.4x9 शटल चलाने की तकनीक।

स्पष्टीकरण।

दिखाओ।

शटल चलाते समय हाई स्टार्ट का उपयोग किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको स्पीड स्केटर की स्थिति में खड़े होने की ज़रूरत है (धकेलने वाले पैर को आगे और स्विंग वाले पैर को पीछे रखें), शरीर का वजन सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। "मार्च" कमांड पर, छात्र को कुछ ही सेकंड में अधिकतम गति तक पहुंचना होगा। साथ ही, दौड़ने का आदेश आने पर तुरंत अपनी पीठ को सीधा किए बिना शरीर को झुकाए रखना महत्वपूर्ण है। शटल चलाने का एक महत्वपूर्ण घटक मोड़ों की उपस्थिति है, जिसमें चपलता महत्वपूर्ण है। मोड़ पर पहुंचते समय, थोड़ा धीमा करना, रुकना, मुड़ना और फिर से गति बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

2. लीड-अप व्यायाम

3. शटल रन 4x9 की पुनःपूर्ति

4. खेल "बिजूका"

5 मिनट

दो मिनट

दस मिनट

12 मि

वे शंकु तक पहुंचते हैं, रुकते हैं और पीछे की ओर लौट जाते हैं।

पूरी चलने वाली तकनीक के साथ मुड़ें।

स्पर्श के साथ पूरी तकनीक.

खिलाड़ी एक बड़ा वृत्त बनाते हैं। बीच में टोपी पहने एक बिजूका खड़ा है। संगीत की धुन पर, बच्चे चलते हैं और गाते हैं, “बगीचे में, एक बिजूका टोपी पहने हुए है, अपनी आस्तीनें लहरा रहा है और नाचता हुआ प्रतीत हो रहा है। अच्छा, आओ, बिजूका, हमारे साथ खेलो। और बिजूका जवाब देता है: "मैं अब नहीं खेल सकता, मुझे गौरैयों को डराने की ज़रूरत है" और बच्चों को पकड़ लेता है। जो भी पकड़ा जाता है वह बिजूका बन जाता है।

अंतिम भाग (6 मिनट)

1. ड्रिलिंग तकनीक.

2. ध्यान के लिए खेल.

"अच्छा, ध्यान दें!"

3. निर्माण, संक्षेपण।

4. स्कूल यात्रा.

1 मिनट

3 मिनट

1 मिनट

1 मिनट

शिक्षक आदेश देता है:

"कक्षा एक पंक्ति में खड़ी हो!"

खिलाड़ी पंक्ति में खड़े होते हैं, आधे कदम की दूरी पर, शिक्षक का सामना करते हैं, जो आदेश देता है और साथ ही सरल अभ्यास भी करता है। यदि शिक्षक आदेश से पहले "कक्षा" शब्द कहता है तो सभी छात्रों को उसके पीछे अभ्यास करना चाहिए। यदि उन्होंने यह शब्द नहीं कहा तो छात्र निश्चल खड़े रहे। जो लोग इस नियम का उल्लंघन करते हैं या सही आदेश का पालन नहीं करते हैं वे गठन से एक छोटा कदम आगे बढ़ते हैं और खेलना जारी रखते हैं। खेल 3-4 मिनट तक चलता है. इसके पूरा होने के बाद, केवल सबसे चौकस लोग ही रैंक में रह जाते हैं।

हमने कक्षा में क्या पढ़ा?

सबसे कठिन चीज़ क्या थी?

शिक्षक आदेश देता है:

"बाएं!"

"मार्च टू स्कूल!"

शटल चलाना क्या है, इसे ऐसा क्यों कहा जाता है और ऐसे क्यों चलाया जाता है? यह एथलेटिक्स में दौड़ने का एक और प्रकार है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

शटल चलाने का परिचय

"शटल" शब्द का प्रयोग अक्सर सिलाई मशीन के उस हिस्से को संदर्भित करने के लिए किया जाता है जिससे धागा जुड़ा होता है। वह कपड़े में धागा पिरोते हुए ऊपर-नीचे जाती है। इस आविष्कार के लिए धन्यवाद, उदाहरण के लिए, कपड़े बनाने का मैनुअल श्रम पूरी तरह से स्वचालित हो गया है।

शटल रनिंग का नाम दिशा के निरंतर परिवर्तन के कारण पड़ा है। आमतौर पर यह दो बिंदुओं के बीच आगे-पीछे चल रहा है। अधिकतर वे बिंदु ए से शुरू करते हैं, बिंदु बी तक दौड़ते हैं, वहां (बिंदु बी के आसपास) घूमते हैं और बिंदु ए पर वापस दौड़ते हैं। एक दौड़ के दौरान, एथलीट ए से बी तक 10 बार जाते हैं।

शटल चलाना एक जीटीओ मानक है, जो स्कूलों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में एक अनिवार्य मानक है। एथलीटों के लिए, समन्वय का अभ्यास करने और अधिकतम गति बनाए रखते हुए दौड़ने की दिशा को तुरंत बदलने का यह एक उत्कृष्ट विकल्प है।

आज शटल दौड़ना एक प्रकार का प्रशिक्षण है, एक प्रकार की दौड़ है जिसका अभ्यास कोई भी कर सकता है।

शटल चलाने की विशेषताएं

आप पूछ सकते हैं कि यदि अंतराल दौड़ें हैं तो शटल की तरह क्यों दौड़ें। हम समझाएंगे: ये विभिन्न प्रकार के भार हैं। यहाँ शटल रन के दौरान क्या होता है:

1. आप एक धावक के सिद्धांत पर शुरुआत करते हैं, पहले सेकंड में अधिकतम गति विकसित करते हैं। और इसलिए, जैसे ही आपने यह गति विकसित कर ली, आप निर्णायक मोड़ तक दौड़ पड़ते हैं। आपको बिना धीमे हुए घूमने का प्रयास करने की आवश्यकता है। लेकिन जड़ता आपको ऐसा नहीं करने देगी, यकीन मानिये.
2. आमतौर पर, धुरी बिंदु पर, आपको फर्श या किसी झंडे को छूने या किसी वस्तु को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, यह सब 2-3 वस्तुओं के स्थानांतरण के साथ शटल रनिंग कहा जाता है। आप समझते हैं कि इस मामले में गति बनाए रखना अवास्तविक है, क्योंकि आपको रुकने, 180 डिग्री तक दिशा बदलने और फिर से गति बढ़ाने की आवश्यकता है।
3. और इसलिए, आप गति बदलते हैं, गति बढ़ाते हैं, और फिर शुरुआती बिंदु पर आपको धीमा करने की आवश्यकता होती है।

तो आप आगे-पीछे दौड़ने वाले शटल की तरह हैं। यह एक जटिल व्यायाम है जो शरीर की मांसपेशियों में समन्वय, गति, संतुलन की भावना और मोटर कौशल विकसित करता है। यह सब किसी भी बॉल गेम, हॉकी, मार्शल आर्ट के लिए आवश्यक है।

चूंकि इस प्रकार की दौड़ में भार बड़ा होता है, इसलिए आपको प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। अन्यथा आपको चोट लगने का जोखिम है।

शटल चलाने के विकल्प

आमतौर पर इस प्रकार के एथलेटिक्स में दो बिंदुओं के बीच की दूरी 10 मीटर, 9 या 7-8 मीटर होती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए दूरियां अलग-अलग हैं। 10 मीटर की दौड़ 4-10 बार की जाती है।

कई अलग-अलग विकल्प हैं: आपको दूरी के चरम बिंदुओं के आसपास दौड़ने की ज़रूरत है, एक दिशा में हम आगे की ओर दौड़ते हैं, और पीछे की ओर - पीछे की ओर।

इसलिए, शटल चलाने के प्रकार निष्पादन की तकनीक, खंडों की संख्या और बिंदु ए और बी के बीच की दूरी में भिन्न होते हैं (याद रखें कि बिंदु ए शुरुआत है, और बी चलने की दिशा बदलने या बदलने का स्थान है) .

एक 10x10 शटल रन और एक 3x10 शटल रन है। स्कूल में 4x9 शटल चलाने का अभ्यास किया जाता है। इसमें कई विविधताएं हो सकती हैं. और एथलेटिक्स के बारे में यही बहुत अच्छी बात है - विकल्पों की विविधता इसे एक दिलचस्प खेल बनाती है।

शटल चलाने की तकनीक चोटों से बचने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है। आइए इसे तोड़ें।

शटल तकनीक

शटल चलाने की तकनीक में निम्नलिखित बुनियादी प्रावधान और चरण शामिल हैं।

शुरू

प्रारंभिक स्थिति - खड़े रहें, एक पैर आगे रखें, शरीर का गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस पर हो। एक हाथ पीछे खींच लिया गया है और शुरुआत में मदद करने के लिए तैयार है, जिससे शरीर का वजन और भी आगे बढ़ जाता है।

जब स्टार्ट कमांड बजता है, तो शरीर और भी आगे की ओर झुक जाता है, धक्का देने वाला पैर अपना काम करता है, और दूसरा तुरंत बैटन को संभालने के लिए तैयार हो जाता है। कुछ लोग अधिक गति के लिए अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ने की सलाह देते हैं। उस तरीके से शुरुआत करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। मुख्य बात यह है कि स्पीड अच्छी हो.

बस, आपने शुरुआत कर दी है. उद्देश्य नंबर एक पहले 2 सेकंड में अधिकतम गति प्राप्त करना है।

बिंदु बी

बिंदु B तक दौड़ना एक साधारण बात है। लेकिन जब आप उस तक पहुंच जाएं तो क्या करें? दौड़ना कैसे जारी रखें? आपको शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बिंदु बी से इतनी दूरी पर वापस ले जाना शुरू करना होगा कि आपकी गति उस बिंदु तक कम हो जाएगी जहां आपको इस बिंदु पर मुड़ने की आवश्यकता है, न कि पहले या बाद में। पहले मामले में, आप समय बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं, और दूसरे में, आप वांछित बिंदु से आगे भाग जाते हैं।

यदि आप पीछे की ओर दौड़ते हैं, तो सब कुछ आसान हो जाता है। आप धीमे हो जाएं, बिंदु बी के चारों ओर घूमें, और वापस दौड़ें। यदि आपको मुड़ने की आवश्यकता है, तो आप मोटरसाइकिल चालक की तरह मोड़ की दिशा में झुक जाते हैं ताकि गति आपको कहीं न ले जाए।

बिंदु A पर आप वही कार्य करते हैं जो बिंदु B पर करते हैं।

यदि आपको किसी वस्तु को उठाने की आवश्यकता है, तो आप वस्तु को पकड़कर आपातकालीन ब्रेक लगा सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह है कि आपकी गति शून्य हो जाएगी और आपको फिर से गति बढ़ानी होगी। इस स्तर पर, आप गंभीरता से मूल्यवान सेकंड खो सकते हैं। आख़िरकार, शटल दौड़ एक स्प्रिंट प्रकार की प्रतियोगिता है।

इस प्रकार, दौड़ने की तकनीक बहुत कुछ तय करती है।

शटल चलाने की शर्तें

तो अब आप जान गए हैं कि शटल को सही तरीके से कैसे चलाना है। आइए विचार करें कि इस खेल द्वारा कौन सी पर्यावरणीय आवश्यकताएँ लगाई जाती हैं।

सतह फिसलन भरी नहीं होनी चाहिए. यानी आप बारिश या बर्फ में शटल टाइप नहीं चला सकते। ऐसे मामलों में, जिम जाना बेहतर है, अन्यथा आप डामर पर फैल जाएंगे, जो आपके जीवन का सबसे खराब परिणाम दिखाएगा।

बिंदु A और B ऐसे स्थान पर स्थित होने चाहिए जिसके पास कोई दीवार, बाड़ या कोई बाधा न हो। अन्यथा, आप पूरी गति से उनमें उड़ने का जोखिम उठाते हैं। बाहर से यह अजीब लगता है, लेकिन टक्कर में शामिल व्यक्ति को चोट लगने का खतरा हो सकता है, जैसे फिसलन भरी सतह पर गिरना।

सर्वोत्तम दौड़ के लिए, आपको आरामदायक, बिना फिसलन वाले स्नीकर्स पहनने होंगे और सावधानी से फीते लगाने होंगे। दौड़ते समय खुला फीता भी गिरने का कारण बन सकता है। और आपके पास इसे बांधने का समय नहीं होगा। हर सेकेंड का महत्व है।

कपड़ों को आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, आपकी गतिविधियों में बाधा नहीं डालनी चाहिए। लेकिन बहुत ढीली, बैग की तरह आप पर लटकी कोई चीज़ भी काम नहीं करेगी - यह आपकी दौड़ को धीमा कर देगी।

शटल चलाना कैसे शुरू करें

शटल चलाने का प्रशिक्षण कम गति पर किया जाता है। कार्य नंबर एक शरीर को सही ढंग से चलना, गति महसूस करना और इसके परिवर्तनों के प्रति पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करना सिखाना है।

यदि आप पहले प्रशिक्षण सत्र में तेजी से दौड़ते हैं, तो इसका कोई फायदा नहीं होगा। सबसे पहले, हम शरीर को सही तकनीक का आदी बनाते हैं, फिर हम इसे उच्च गति पर काम करते हैं!

और दौड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना न भूलें। बिना वार्म अप किए आप आसानी से किसी चीज को खींच सकते हैं।

शटल चलाना, इसके फायदे.दौड़ना और चलना प्राकृतिक व्यायाम हैं जिनका उपयोग व्यक्ति प्रकृति की योजना के अनुसार, परिवहन के साधन और महत्वपूर्ण जरूरतों को पूरा करने के रूप में करता है। ये व्यायाम एक व्यक्ति को शारीरिक रूप से विकसित करते हैं, मांसपेशियों की टोन को उत्तेजित करते हैं, सामंजस्यपूर्ण रूप से शरीर के आकार में सुधार करते हैं।

प्रतियोगिताओं के लिए फुटबॉल खिलाड़ियों, बास्केटबॉल खिलाड़ियों, मुक्केबाजों, एथलीटों और अन्य एथलीटों की तैयारी में अतिरिक्त गुणों (धीरज, त्वरित प्रतिक्रिया, निपुणता, आंदोलनों को समन्वयित करने की क्षमता) के विकास के लिए एक व्यक्ति द्वारा शटल रनिंग विकसित की गई थी।

शटल चलाने की विशिष्टताओं के कारण अतिरिक्त गुण विकसित होते हैं: मध्यवर्ती दूरी के अंत में गति की दिशा में तेज बदलाव के साथ विपरीत दिशा में बार-बार गति करना।

शटल चलाने के मानक

ग्रेड के अनुसार स्कूली बच्चों के लिए शटल चलाने के मानक

किसी व्यक्ति की फिटनेस के स्तर का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है। स्कूली बच्चों के लिए 3*10 मीटर शटल दौड़ के मानक उम्र (7-17 वर्ष), लिंग और प्रशिक्षण के स्तर (उच्च, मध्यम, निम्न) के आधार पर विकसित किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, निम्न स्तर के प्रशिक्षण वाले 7 वर्षीय लड़कों के लिए मानक 11.2 सेकंड है, और एक लड़की के लिए 11.7 सेकंड है। उच्च स्तर के प्रशिक्षण वाले 17 वर्षीय लड़के के लिए मानक 7.2 सेकंड है, और लड़की के लिए 8.7 सेकंड है।

जीटीओ मानकों में, शटल रनिंग 3*10 मीटर को प्रथम आयु वर्ग (6-8 वर्ष) के लिए अनिवार्य अभ्यास के रूप में प्रदान किया जाता है। स्वर्ण, रजत और कांस्य बैज के मानक को पार करने के लिए, एक लड़के को क्रमशः 9.2 में यह दूरी पार करनी होगी; 10.1 और 10.4 सेकंड, और लड़की 9.7 में; 10.7 और 10.9 सेकंड.

3x10 मीटर चलने वाले शटल के लिए जीटीओ मानक

विश्वविद्यालय के छात्रों के लिए मानक 3x10

छात्रों के लिए शारीरिक शिक्षा पाठ भी प्रदान किए जाते हैं, और विश्वविद्यालयों के बीच मानक भिन्न हो सकते हैं।

शटल चलाने वाले आंतरिक मामलों के मंत्रालय के मानक

एक अनुबंध के तहत सेवा में प्रवेश करने के लिए

विशेष बलों में 25 सेकंड 10*10 मीटर से कम समय के परिणामों पर ध्यान दें

10*10 और 4*9 मीटर के शटल चलाने के मानक सैन्य कर्मियों और ग्रेड 9-11 के लड़कों के लिए विकसित किए गए थे। 8वीं कक्षा के स्कूली बच्चों के लिए, शटल रन मूल्यांकन 5*10 मीटर है, और विकास के निम्न स्तर पर लड़कियों के लिए 3*10 और 3*9 मीटर है। उदाहरण के लिए, "5" ग्रेड प्राप्त करने के लिए, 11वीं कक्षा के छात्र को 9.2 सेकंड में 4*9 मीटर की दूरी दौड़नी होगी, और एक महिला छात्र को 9.8 सेकंड में दौड़ना होगा।

शटल चलने की दूरी.

शटल चलाने का उपयोग 100 मीटर तक की दूरी पर किया जाता है, जो मध्यवर्ती दूरी (अक्सर 9-10 मीटर) को आगे और पीछे की दिशाओं में 10 बार तक कवर करता है। समान दूरी तय करने पर शटल चलाने में अधिक समय और ऊर्जा की खपत होती है, क्योंकि मध्यवर्ती दूरी के अंत में 1800 मोड़ पर चोट से बचने के लिए एथलीट को बाधा के चारों ओर कई बार दौड़ना पड़ता है और गति कम करनी पड़ती है।

शटल चलाने से आप प्रतिकूल मौसम में जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि... इस अभ्यास के लिए आपको मध्यवर्ती दूरियों की शुरुआत और अंत के लिए निशान वाले एक छोटे से क्षेत्र की आवश्यकता होगी। यदि मौसम अनुकूल है, तो आप किसी स्टेडियम या किसी खेल मैदान में शटल चलाने का प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं।

सबसे लोकप्रिय शटल दौड़ने की दूरी 10*10, 4*9 और 3*10 मीटर है; कम अक्सर, स्कूली बच्चों के लिए प्रशिक्षण विधियों में 5*10 और 3*9 मीटर की दूरी का उपयोग किया जाता है। एथलीटों को तैयार करते समय, कोच व्यक्तिगत रूप से चयन करता है शटल दौड़ने की दूरी एथलीट की तैयारियों और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान हल किए गए विशिष्ट कार्यों पर निर्भर करती है।

शटल चलाने की तकनीक.शटल दौड़ के प्रत्येक चरण में (प्रारंभ, मध्यवर्ती दूरी, मोड़, समाप्ति) एक निश्चित तकनीक का उपयोग किया जाता है।

भावी फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षण देते कोच का वीडियो

और ट्रेनर से शटल रनिंग को ठीक से चलाने की वीडियो तकनीक

प्रारंभिक शुरुआत का उपयोग अक्सर एक तरफ समर्थन के साथ उच्च स्तर पर किया जाता है, लेकिन अन्य शुरुआत विकल्पों की भी अनुमति है। प्रत्येक मध्यवर्ती दूरी को विपरीत दिशा में पार करने के बाद, शुरुआत में ब्रेक लगाने और उसके बाद त्वरण की तकनीक का उपयोग किया जाता है। प्रारंभ और मोड़ रेखाओं को चिह्नित किया गया है, रेखाओं की चौड़ाई मध्यवर्ती दूरी की लंबाई में शामिल है। मध्यवर्ती दूरी को पूरा करने में पहले कदम का सही स्थान और दूरी पर छोटे कदमों की आवृत्ति को बढ़ाने की क्षमता शामिल है, जो शुरू में तेजी से रस्सी कूदने से विकसित होती है। मध्यवर्ती दूरी के अंत में, आपको इस घटना को चिह्नित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, अपने हाथ से जमीन (फर्श) को छूकर और 180° घुमाकर।

मोड़ के लिए रुकने वाले चरण में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है; यह कदम, शटल चलाने के अलावा, बास्केटबॉल में सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। मुड़ते समय किसी असमान सतह या वस्तु को सहारे के रूप में उपयोग न करें। एथलीट अपने धड़ को दौड़ने की बदली हुई दिशा की ओर झुकाता है।

फ़िनिश के लिए सुरक्षा कारणों से उपकरण की आवश्यकता होती है: फ़िनिश स्थल पर जिम की दीवारों को मैट से संरक्षित किया जाना चाहिए; फ़िनिश क्षेत्र में कोई ऐसी वस्तु नहीं होनी चाहिए जिससे टकराने पर चोट लग सकती है। शटल चलाने की तकनीक के सभी तत्वों को धीमी गति से दोहराव के माध्यम से विकसित किया जाता है।