फ्रंट स्क्वाट तकनीक. छाती और हाथों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें
आपको अधिक गहन उपचार के लिए सामने की सतह को अलग करने की अनुमति देता है। जब बार सामने होता है और पीछे नहीं, तो एथलीट अपनी पीठ से खुद की मदद करने में सक्षम नहीं होता है, जैसा कि बारबेल के साथ नियमित स्क्वैट्स के दौरान होता है, जिसका परिणाम यह होता है कि एथलीट हल्के काम करने वाले वजन का उपयोग करता है, लेकिन सहायक मांसपेशी समूहों को बाहर कर देता है। काम से. इस प्रकार, एथलीट को न केवल लक्षित मांसपेशी समूह पर विशेष रूप से काम करने का अवसर मिलता है, बल्कि घुटने के जोड़ों और रीढ़ पर भार को कम करने का भी अवसर मिलता है।
फ्रंट स्क्वैट्स मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति विकास दोनों के लिए बहुत प्रभावी हैं। ग्लूट स्क्वैट्स के विपरीत, इस प्रकार का स्क्वाट ग्लूटियल मांसपेशियों को अलग करता है, जिससे यह व्यायाम महिलाओं के लिए व्यर्थ हो जाता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण में पुरुषों के लिए बहुत प्रभावी होता है, क्योंकि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी किसी पुरुष के एथलेटिक शरीर का हिस्सा नहीं है। दूसरी ओर, किसी को इसके प्रशिक्षण को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं होगा और इसके अलावा, एथलीट के शक्ति संकेतकों को कम कर देगा।
मांसपेशियों और जोड़ों का काम
जैसा कि ऊपर बताया गया है, फ्रंट स्क्वैट्स ऊपरी जांघ, यानी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर भार डालते हैं। लक्ष्य मांसपेशी समूह के अलावा, स्टेबलाइज़र मांसपेशियाँ, जिनमें से इस अभ्यास में बहुत सारे हैं, को भी भार प्राप्त होता है: पिंडली, पेट की मांसपेशियाँ, लंबी पीठ की मांसपेशियाँ, कंधे और यहाँ तक कि भुजाएँ भी। दरअसल, अगर आप चाहें अपने पेट को पंप करें , तो यह व्यायाम इसके लिए सबसे खराब विकल्प नहीं है।
छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के दौरान, घुटने के जोड़ पर अभी भी काफी भार पड़ता है, क्योंकि रीढ़ लगभग पूरी तरह से खाली हो जाती है। इस वजह से, बारबेल के कम वजन के कारण भार के पूर्ण मूल्य में कमी भी हमें यह कहने की अनुमति नहीं देती है कि बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में घुटने का जोड़ कम तनाव में है, लेकिन रीढ़ की हड्डी में तनाव हो सकता है वास्तव में उतार दिया जाए।
फ्रंट स्क्वैट्स - आरेख
1) बारबेल के नीचे बैठें, इसे सामने के डेल्टोइड पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें।
2) बारबेल के साथ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपना सिर ऊपर उठाएं।
3) अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें ताकि वे एक-दूसरे के समानांतर हों, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एड़ी पर स्थानांतरित करें।
4) अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ी के माध्यम से रखते हुए धीरे-धीरे बैठें ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाएं।
5) निचले बिंदु पर ज्यादा देर तक रुके बिना, एक शक्तिशाली धक्का के साथ शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें, जिससे घुटने थोड़े मुड़े हुए रहें।
फ्रंट स्क्वैट्स - नोट्स
1) यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्क्वैट्स करते समय अपनी पीठ को गोल न करें या आगे की ओर न झुकें।
2) गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर के अंगूठे पर स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे संतुलन बिगड़ जाएगा।
3) पैरों को काफी चौड़ा रखना चाहिए, अन्यथा छाती पर बारबेल के साथ शारीरिक रूप से स्क्वैट्स करना असंभव होगा।
4) घुटनों को फैलाना या सिकोड़ना नहीं चाहिए; पूरे अभ्यास के दौरान उनकी गति की सीमा स्थिर रहनी चाहिए।
5) बारबेल को अपनी गर्दन पर नहीं दबाना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी सांस लेने में बाधा आएगी और किसी भी व्यायाम में सांस लेने में रुकावट नहीं आनी चाहिए।
शरीर रचना
फ्रंट स्क्वाट विशेष रूप से मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक को लक्षित करता है - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी, जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें क्रमशः चार सिर होते हैं, और इस मांसपेशी को मात्रा और तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है यदि आप चाहें तो प्रशिक्षण अपने पैरों को पंप करो . इसके अलावा, चूंकि कई सिर हैं, बल में उनकी भागीदारी पैरों की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है, इसलिए क्वाड्रिसेप्स को अलग तरह से पंप किया जाना चाहिए।
बारबेल के साथ स्क्वैट्स, सभी स्क्वैट्स की तरह, घुटने के जोड़ पर भारी भार डालते हैं, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि इस मामले में यह लगभग पूरा भार अपने ऊपर ले लेता है। नतीजतन, वजन का पीछा करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह याद रखना चाहिए कि यह एक शक्ति व्यायाम नहीं है, बल्कि एक व्यायाम है जो पूर्वकाल जांघ की अतिवृद्धि विकसित करता है, और, किसी भी प्रारंभिक व्यायाम की तरह, इसमें छोटी संख्या शामिल नहीं होती है दोहराव और "धोखाधड़ी"।
यदि आप अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, साथ ही अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करना चाहते हैं, तो फ्रंट स्क्वैट्स आपकी ज़रूरत है। हालाँकि, संशयवादी अलग तरह से सोचते हैं, कि, इसके विपरीत, यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और वे केवल सही हैं कि यदि आप तकनीक और भार की उपेक्षा करते हुए बैठते हैं, तो यह वास्तव में खतरनाक है। और अगर सब कुछ संयमित और सही ढंग से किया जाए, तो कोई नुकसान नहीं हो सकता।
और यह लंबे समय से एक सिद्ध तथ्य रहा है, क्योंकि शरीर में कोई भी प्रणाली तभी विकसित होती है (अपने पर्यावरण की स्थितियों के अनुरूप ढल जाती है) जब उसे ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है (भार दिया जाता है)। उदाहरण के लिए, सभी पेशेवर भारोत्तोलकों (बॉडीबिल्डर या पावरलिफ्टर्स) की हड्डियाँ बहुत बड़ी होती हैं, क्योंकि उनका शरीर बाहरी उत्तेजनाओं (प्रशिक्षण) के अनुरूप ढल जाता है।
वैसे, बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स (छाती और डेल्टा पर भार के साथ सभी प्रकार के स्क्वैट्स) जांघ के सामने और पीछे, साथ ही नितंबों को पूरी तरह से प्रशिक्षित (विकसित) करते हैं। यही कारण है कि स्क्वैट्स लगभग किसी भी खेल में बहुत महत्वपूर्ण हैं, चाहे वह भारोत्तोलन, वॉलीबॉल, फुटबॉल, बास्केटबॉल, मार्शल आर्ट, एथलेटिक्स आदि हो।
तो, छाती पर भार (बारबेल) के साथ स्क्वैट्स फायदेमंद होने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।
अधिकांश भार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर पड़ता है, जिन्हें हमारे शरीर में सबसे मजबूत में से एक माना जाता है। इसके अलावा, सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस, ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां (बाइसेप्स फेमोरिस) शामिल हैं।
जब आप एक स्थिर स्थिति में होते हैं, यानी, अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ लंबवत खड़े होते हैं, तो लगभग सभी पीठ की मांसपेशियां जो आपको शरीर की इस स्थिति को बनाए रखने की अनुमति देती हैं, काम में शामिल होती हैं।
और अंत में, पैर की बाकी मांसपेशियां भी सहायक और स्टेबलाइजर्स के रूप में स्क्वैट्स में भाग लेती हैं।
फ्रंट-लोडेड स्क्वैट्स के बीच अंतर
इस प्रकार का स्क्वाट वेटलिफ्टिंग से हमारे पास आया, लेकिन पीठ के पीछे बारबेल के साथ स्क्वाट (स्क्वाट का क्लासिक प्रकार) पावरलिफ्टिंग से आया। पहले प्रकार का स्क्वाट (छाती पर) क्लासिक स्क्वाट के विपरीत उतना लोकप्रिय नहीं है, क्योंकि यह निष्पादन की तकनीक में अधिक जटिल है और दूसरों के लिए कम "शानदार" है, क्योंकि यह आपको उतना वजन उठाने की अनुमति नहीं देता है जितना कि क्लासिक में.
और फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण अंतर यह है कि छाती पर भार के साथ स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स पर भार को अधिकतम करते हैं।
निष्पादन तकनीक
संपूर्ण अभ्यास को 4 मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है:
छाती पर वजन रखना
छाती पर बारबेल पकड़ने के दो मुख्य विकल्प हैं: भारोत्तोलन विधि और वह जो लगभग सभी बॉडीबिल्डर उपयोग करते हैं।
- पहले विकल्प में, आपको बारबेल के नीचे रेंगना होगा और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ना होगा। इसके बाद पीठ झुकती है, छाती आगे बढ़ती है और वजन उस पर पड़ता है। आपकी भुजाएं दृढ़ता से मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी कोहनी आगे की ओर होनी चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- दूसरा विकल्प है बॉडीबिल्डिंग से दूर रहना। सबसे पहले आपको अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना होगा और बारबेल के नीचे रेंगना होगा। जिसके बाद आपको अपनी पीठ को मोड़ना है और बार को अपनी छाती तक ले जाना है। फिर आपको अपनी बाहों को क्रॉस करना चाहिए और इस स्थिति में बार को ऊपर से ढक देना चाहिए। इसे संभवतः आगे की ओर लुढ़कने से रोकने के लिए, आपकी कोहनियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए।
दोनों मामलों में, बार को छाती पर ऊंचा रखा जाना चाहिए, लगभग कॉलरबोन और डेल्टोइड्स (कंधों) की शुरुआत के बीच।
यह कोई संयोग नहीं है कि यह पीछे के विक्षेपण के बारे में कहा गया था, इस स्थिति के कारण, बारबेल नीचे नहीं लुढ़कती है।
प्रारंभिक स्थिति
तो, आपने बारबेल को रैक से हटा दिया है। अब थोड़ा पीछे हटें, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं (आप उन्हें थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं), अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना बेहतर है। अपनी पीठ झुकाना सख्त वर्जित है; इससे बचने के लिए ऊपर या सीधा देखें, लेकिन नीचे नहीं। शुरुआती स्थिति में आने के लिए आपको बारबेल के साथ अनावश्यक गतिविधियों से बचना चाहिए; आप जितने कम कदम उठाएंगे, उतना बेहतर होगा।
व्यायाम करना
प्रारंभिक स्थिति स्वीकार कर ली गई है, अब बैठने का समय है। धीरे-धीरे, सहज गति में, बारबेल को नीचे करते हुए अपने आप को नीचे लाएँ। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपको यह न लगे कि आप तकनीकी रूप से व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं। एड़ियां फर्श से नहीं उतरनी चाहिए, आपको पूरे पैर पर पूरी तरह से खड़ा होना होगा।
जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या जहां तक संभव हो, तब तक खुद को नीचे रखें। इस तक पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्क्वैट्स की गति आपके काम के वजन और उन कार्यों पर निर्भर करती है जो आप प्रशिक्षण से पहले अपने लिए निर्धारित करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितनी जल्दी हो सके बारबेल के साथ "गिरने" की कोशिश न करें। आपको इस प्रकार के स्क्वैट्स की आदत डालने की आवश्यकता है; सबसे पहले, आपके लिए अपने आप को गहरे स्क्वैट्स में कम करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन प्रशिक्षण के साथ, आपकी मांसपेशियों में लचीलापन और प्लास्टिसिटी विकसित होगी, और तदनुसार, आप प्रदर्शन करते समय अधिक आरामदायक महसूस करेंगे।
सही तरीके से सांस कैसे लें
स्क्वैट्स के दौरान उचित श्वास लेना भी कम और शायद अधिक महत्वपूर्ण नहीं है। कई एथलीट शुरुआती स्थिति में सांस छोड़ते हैं और स्क्वाट के दौरान गहरी सांस लेते हैं। लेकिन व्यायाम को उल्टा करना ज्यादा आसान है, यानी सीधी स्थिति में सांस लें और उठते समय सांस छोड़ें। इंट्राथोरेसिक दबाव को कम करने के लिए यह आवश्यक है, जो शरीर को सीधा करने के दौरान काफी बढ़ जाता है।
- फ्रंट स्क्वाट व्यायाम के किसी भी अन्य प्रकार की तुलना में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर अधिक काम करता है। क्वाड्रिसेप्स का ऊपरी भाग विशेष रूप से सक्रिय है, फिर भी, इसे किसी अन्य प्रकार के स्क्वाट और व्यायाम द्वारा प्राप्त नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप हैमस्ट्रिंग पर काम करना चाहते हैं, तो फ्रंट स्क्वैट्स का इन मांसपेशियों पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा। चूंकि ज्यादातर भार क्वाड्रिसेप्स के ऊपरी हिस्से पर पड़ता है।
- यह स्क्वाट भिन्नता आपको दूसरों की तुलना में स्क्वाट में अधिक गहराई तक जाने की अनुमति देती है।
- स्क्वाट से आरंभिक स्थिति तक उठने की गति सहज से लेकर विस्फोटक तक भिन्न हो सकती है। जहां तक नीचे उतरने की बात है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, इस चरण में किसी भी अचानक होने वाली हलचल को बाहर रखा गया है। सब कुछ एक नपी-तुली, सहज गति से किया जाता है।
- इस व्यायाम में पेट का काम भी महत्वपूर्ण है। क्योंकि यह आपकी पीठ को सहारा देने में मदद करता है। यानि कि एब्स को ढीला नहीं छोड़ना चाहिए, नहीं तो इसका आपकी पीठ पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।
- व्यायाम करते समय किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी एड़ियाँ फर्श से नहीं उठानी चाहिए या उनके नीचे कोई ब्लॉक या प्लेट नहीं रखनी चाहिए। चूँकि यह केवल व्यायाम तकनीक को बाधित करता है और घुटने के जोड़ पर और भी अधिक भार डालता है, जिसके परिणामस्वरूप यह केवल घिसता है।
बढ़ता हुआ भार
यदि पहले आप केवल अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करते थे, तो आपको अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय बहुत सावधानी से भार बढ़ाने की आवश्यकता है... चीजों को जबरदस्ती करने की कोई जरूरत नहीं है, थोड़े समय में अधिकतम वजन तक पहुंचने की कोशिश करें समय अवधि। इसे धीरे-धीरे, कई महीनों तक करना बेहतर है।
सामान्य तौर पर, आपको वजन का उपयोग करके नहीं, बल्कि तकनीक को जटिल बनाकर वजन उठाने की कोशिश करनी होगी, और मैं इस बारे में पहले ही बात कर चुका हूं। चूंकि अधिकतम वजन उठाते समय आप व्यायाम तकनीक की उपेक्षा कर देते हैं। इसका मतलब यह है कि भार लक्षित मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि स्नायुबंधन, जोड़ों और अन्य सहायक मांसपेशियों पर जाता है।
फ्रंट-लोडेड स्क्वैट्स की अलोकप्रियता
यदि आप किसी जिम में जाते हैं, तो आप शायद कम से कम एक एथलीट को अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करते हुए देखेंगे। लेकिन यह संभावना नहीं है कि बैठने के दौरान अपनी छाती पर बारबेल रखने वाले एथलीट आम होंगे। ऐसा क्यों हो रहा है? अधिकांश एथलीट अपने कंधों पर बारबेल लेकर क्यों बैठते हैं?
उत्तर काफी सरल है: फ्रंट स्क्वाट तकनीकी रूप से बहुत अधिक कठिन व्यायाम है। इसके अलावा, कई बॉडीबिल्डर बारबेल पर प्लेटों का एक पूरा सेट लगाकर, इसे अपने कंधों पर रखकर दूसरों को प्रभावित करना पसंद करते हैं। छाती पर भार के साथ स्क्वाट करते समय, यह काम नहीं करेगा, क्योंकि इस प्रकार का स्क्वाट क्लासिक स्क्वाट की तुलना में बहुत अधिक कठिन है। इसलिए वजन काफी कम करना होगा.
व्यायाम से चोट लगने के जोखिम के बारे में कुछ शब्द
यह सुनने में जितना अजीब लग सकता है, स्क्वैट्स की एक मानक विविधता (क्लासिक प्रकार) करते समय, चोट लगने का जोखिम तब की तुलना में बहुत अधिक होता है जब बारबेल छाती पर होती है। यह देखा गया है कि 50% मामलों में भारी वजन के साथ क्लासिक स्क्वैट्स करने से भविष्य में रीढ़ की हड्डी में समस्या हो जाती है। और वे एथलीट जो विशेष रूप से अपनी छाती पर बारबेल रखकर बैठते हैं, व्यावहारिक रूप से ऐसी चोटों के प्रति संवेदनशील नहीं होते हैं।
इसका कारण क्या है? यहां दो मुख्य बिंदु हैं: सबसे पहले, जब सामने की तरफ बारबेल के साथ स्क्वैट्स करते हैं, तो कम वजन का उपयोग किया जाता है, जो, वैसे, किसी भी तरह से व्यायाम की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए पीठ को काफी कम तनाव का अनुभव होता है। और दूसरी बात, यदि आप अपने सामने बारबेल लेकर बैठते हैं, तो आपकी पीठ स्वचालित रूप से सीधी स्थिति में रहती है, जबकि आपके कंधों पर बहुत अधिक भार के प्रभाव में, आपका धड़ आमतौर पर आगे की ओर झुक जाता है।
हालाँकि, यह समझने (याद रखने) लायक है कि किसी भी चोट का कारण अत्यधिक भार और गलत व्यायाम तकनीक है, इसलिए यदि आप इसकी उपेक्षा नहीं करते हैं, तो चोट का जोखिम शून्य हो जाएगा।
रीढ़ को सहारा देने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों पर विशेष आवश्यकताएं लगाई जाती हैं। फ्रंट स्क्वैट्स के दौरान इन मांसपेशियों की ताकत का गंभीरता से परीक्षण किया जाता है। इनमें शामिल हैं: पेट और निचली पीठ। इसलिए सबसे पहले आपको इन्हें मजबूत करने का ध्यान रखना चाहिए. और उसके बाद ही भारी वजन के साथ स्क्वैट्स की इस विविधता में अपना हाथ आज़माएं। तब तक, व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करने और अपने मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित करने के लिए एक खाली बार के साथ काम करें। एक बार जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप बार में वज़न जोड़ सकते हैं।
स्मिथ मशीन का उपयोग करके स्क्वाट करें
स्मिथ मशीन पर व्यायाम की तकनीक छाती पर भार के साथ स्क्वाट से अलग नहीं है। हालाँकि, इन दोनों स्क्वाट विकल्पों के बीच थोड़ा अंतर है और यह इस तथ्य में निहित है कि: स्मिथ मशीन पर स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स पर भार को और भी अधिक बढ़ा देते हैं, लेकिन साथ ही, उन मांसपेशियों को काम से बाहर कर देते हैं जो इसके लिए जिम्मेदार हैं। शरीर का संतुलन. नतीजतन, यह पता चलता है कि छाती पर भार वाले स्क्वैट्स के विपरीत, स्मिथ मशीन पर स्क्वैट्स अलग-अलग होते हैं।
संक्षेप
- रैक से बार हटाने से पहले पीठ की सही स्थिति लेना आवश्यक है, न कि इसके विपरीत।
- अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें, लेकिन साथ ही आपको आरामदायक भी रहना चाहिए।
- झुकें नहीं - बार को बेहतर ढंग से स्थिर करने के लिए अपनी पीठ सीधी और छाती आगे की ओर रखें।
- अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं और न ही उनके नीचे कोई वस्तु रखें।
- जब आप खड़े हों तो अपने घुटनों को अंदर की ओर न लाएं।
- शुरुआती लोगों के लिए और न केवल - भारी वजन का पीछा न करें, बल्कि व्यायाम करने की तकनीक को जटिल बनाने का प्रयास करें, जैसा कि अनुभवी पेशेवर करते हैं।
- याद रखें, सब कुछ संयमित होना चाहिए - अपने शरीर को महसूस करना सीखें।
- और अंत में, स्क्वाट शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। चूँकि, शायद, ऐसा भार आपके लिए निषिद्ध है।
व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर हो जाएं - आपको शुभकामनाएँ।
यह स्क्वाट मशहूर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है। यह पूर्वकाल जांघ को आकार देने पर केंद्रित है। निष्पादन का सिद्धांत लगभग "कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स" जैसा ही है।
प्रारंभिक स्थिति संभावित विकल्पों में से एक द्वारा ली गई है:
- बारबेल को फर्श से छाती तक उठाना - "वेटलिफ्टिंग क्लीन एंड जर्क",
- रैक से बारबेल को अपने से दूर चौड़ी पकड़ के साथ या अपनी ओर संकीर्ण पकड़ के साथ हटा दें।
फ्रंट स्क्वाट तकनीक:
- सावधानीपूर्वक तैयारी और सावधानियों का उपयोग करें जिनका विवरण हमने पहले दिया है।
- बारबेल को अपनी छाती तक ले जाएं
- इसे संतुलित करें
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए या "एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग" स्थिति में होनी चाहिए।
- जैसे ही आप नीचे आते हैं, सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे बैठ जाएं।
- सीधे बेठौ। इसे मत मोड़ो.
- तब तक नीचे की ओर बढ़ते रहें जब तक कि आपके क्वाड्रिसेप्स का शीर्ष फर्श के समानांतर न हो जाए। एक गहरा स्क्वाट हमेशा फायदेमंद नहीं होता है और हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होता है।
- प्रक्षेप पथ के निचले बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और मूल ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आएं।
- अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रति सेट कम से कम 8 दोहराव करने की अनुशंसा की जाती है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्क्वैट्स, सिद्धांत रूप में, शायद हैं सबसे अधिक समय लेने वाला व्यायामबॉडीबिल्डिंग और बॉडीबिल्डिंग में - विभिन्न मांसपेशी समूहों की अधिकतम संभव संख्या शामिल होती है, साथ ही हृदय, परिसंचरण, श्वसन और पूरे शरीर की अन्य प्रणालियों के लिए भारी तनाव होता है। इसलिए, इसे लोड से ज़्यादा न करें। और इस बार बेहद सावधान रहें!
खैर, और दूसरी बात, पर्याप्त मात्रा में समय समर्पित करें! आख़िरकार, आपके हृदय, श्वसन और संचार प्रणालियों को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता है। और आपकी मांसपेशियों से कम नहीं! सुनहरा नियम याद रखें: यदि आप एरोबिक प्रशिक्षण की कीमत पर अपना ध्यान शक्ति प्रशिक्षण की ओर केंद्रित करते हैं, तो देर-सबेर आप किसी प्रकार की पुरानी बीमारी "कमाई" करेंगे, और फिर आपके आगे के शरीर सौष्ठव को रोका जा सकता है। इसे रोकने के लिए क्या करें? - उत्तर सरल है: नियमित और कम लंबे समय तक चलने वाला नहीं
बारबेल के साथ स्क्वैट्स जैसे बुनियादी व्यायाम को हर कोई जानता है। इसका शास्त्रीय निष्पादन होता है। लेकिन अन्य विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स और उन्हें करने के लिए बड़ी संख्या में तकनीकें हैं। एक विस्तृत विविधता एथलीट को बिल्कुल वही व्यायाम चुनने की अनुमति देती है जो किसी विशेष मांसपेशी समूह को काम करने के लिए आवश्यक है।
बैक स्क्वाट, या फ्रंट स्क्वाट, एक ऐसा व्यायाम है जिसके लिए एथलीट को कलाई, कंधे, टखने और कूल्हों में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है। क्लासिक स्क्वाट के विपरीत, इस मामले में ग्लूटल मांसपेशियां काम में बहुत कम शामिल होती हैं। मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स) के बाहरी भाग और काठ क्षेत्र पर स्थित होता है। पैर की अन्य सभी मांसपेशियां सहायक और स्टेबलाइजर के रूप में काम करती हैं।
यह बुनियादी व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण, लचीलापन विकसित करने और क्वाड्रिसेप्स की ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।
फ्रंट स्क्वैट्स करने की तकनीक
फोटो में काचकोवस्की या क्रॉस ग्रिप है
कई नए बॉडीबिल्डर सामने बैठते समय बारबेल को सही ढंग से नियंत्रित और पकड़ने में असमर्थ होते हैं। समस्या की जड़ें अभ्यास की जटिलता में नहीं, बल्कि इसे निष्पादित करते समय तकनीकी आधारों की कमी में निहित हैं।
निम्नलिखित तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है! फ्रंट स्क्वाट को ठीक से करने का तरीका सीखने के लिए, आपको एक खाली बार के साथ अपना दृष्टिकोण शुरू करना होगा, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना होगा। और मांसपेशियों की अच्छी याददाश्त दिखाने के लिए, आप सुबह सोने के बाद या प्रशिक्षण से पहले अपने वजन के साथ स्क्वाट करके वार्मअप कर सकते हैं।
सामने की तरफ बारबेल के साथ स्क्वाट करने की शैली के अनुसार, इन्हें करने के दो विकल्प हैं, जिनके बीच का अंतर बारबेल को पकड़ने में अंतर है:
1. काचकोवस्की या क्रॉस ग्रिपछोटे और मध्यम वजन के लिए सुविधाजनक। इस ग्रिप में हाथों को क्रॉसवाइज ले जाया जाता है जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है।
बारबेल को इस प्रकार स्थित किया जाना चाहिए कि यह उस स्थान पर कब्जा कर ले जहां सामने और पीछे के डेल्टोइड्स को कॉलरबोन द्वारा अलग किया जाता है, बार को पार की गई भुजाओं से पकड़ता है।
2. भारोत्तोलक पकड़(नीचे फोटो देखें) इसमें बारबेल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर पकड़ना, अपनी कोहनियों को मोड़ना शामिल है। सही स्थिति में बार आपके कंधों पर टिकी रहेगी और आपकी बाहों पर नहीं लटकेगी। भारोत्तोलन पकड़ का प्रदर्शन करते समय, आपको अपनी बाहों और कंधों में अतिरिक्त लचीलेपन की आवश्यकता होगी, अन्यथा सारा भार आपके हाथों में चला जाएगा।
आपको रैक के पास जाना होगा और अपने कंधों को बारबेल के नीचे रखना होगा। पकड़ लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए (थोड़ा और किया जा सकता है), कोहनियों को थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए, और हथेलियाँ ऊपर की ओर दिखनी चाहिए, जैसे कि वे बार के नीचे हों।
प्रक्षेप्य को हटाने के बाद, एक कदम पीछे हटें ताकि पास आने पर रैक को न पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ सीधी रखें (आपकी श्रोणि और पैर बार के नीचे होने चाहिए), और आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ होना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति होगी:
- श्वास लें, अपनी सांस रोकें और दृष्टिकोण शुरू करें।
- पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ तब तक बैठें जब तक आप इसे नहीं कर सकते (इससे कम नहीं कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों)। नीचे शरीर का झुकाव उतना बड़ा नहीं होना चाहिए जितना कि कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करते समय होता है।
- फिर लिफ्ट के सबसे भारी बिंदु पर गहरी सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष बिंदु पर, जांघ की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालना उचित है।
आपको पूरे अभ्यास के दौरान अपनी तकनीक पर नज़र रखने की ज़रूरत है। पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, छाती आगे की ओर फैली हुई होनी चाहिए और कोहनियाँ ऊपर उठनी चाहिए ताकि बार नीचे न लुढ़के। पैरों को उनकी पूरी सतह के साथ फर्श पर कसकर दबाया जाना चाहिए ताकि स्क्वाट के दौरान एड़ियाँ फर्श से ऊपर न उठें। यही कारण है कि कई एथलीट केवल दर्पण के सामने स्क्वाट करते हैं - इससे उन्हें गलतियों को तुरंत खत्म करने और हर आंदोलन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है।
पैरों की स्थिति में बदलाव आपको क्वाड्रिसेप्स के बाहर से अंदर तक भार ले जाने की अनुमति देता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि निष्पादन तकनीक विफल न हो, सामने की ओर बारबेल के साथ बैठने पर वजन हमेशा कंधों पर बैठने के वजन से कम होना चाहिए।
क्रॉस ग्रिप के साथ फ्रंट स्क्वैट्स सही तरीके से कैसे करें, इस पर वीडियो:
फ्रंट स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स के समान हैं, केवल यहां मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स (कूल्हे के विस्तार के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां) पर पड़ता है। यह इस तथ्य के कारण संभव है कि बारबेल आपके कंधों पर आपके सामने रखी हुई है। इस प्रकार, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, और आपके पैरों को संकरा रखना संभव हो जाता है।
इस एक्सरसाइज के लिए ग्रिप भी दो तरह की होती है। पहली क्लासिक ग्रिप है, जो दुर्भाग्य से हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। इस प्रकार की पकड़ का उपयोग करने के लिए, आपके पास अच्छी गतिशीलता (लचीली) कोहनी और कलाई के जोड़ होने चाहिए। इस प्रकार की पकड़ का लाभ बारबेल का अच्छा निर्धारण है। उसे इस तरह से पकड़ने से वह अपनी कोहनियों पर फिसलने से बच जाती है। और दूसरा प्रकार क्रॉस ग्रिप है, जो काफी सरल है और इसमें विशेष संयुक्त लचीलेपन की आवश्यकता नहीं होती है।
हम इस प्रकार की पकड़ और अन्य सूक्ष्मताओं पर विचार करेंगे।
फ्रंट स्क्वैट्स करने की तकनीक:
- बारबेल को कंधे के स्तर पर रैक पर रखें।
- इसके पास पहुंचें ताकि यह आपके सामने के डेल्टा पर स्थित हो।
- अपनी बाहों को क्रॉस करें ताकि वे बारबेल को आपके कंधों पर पकड़ें। अपने अंगूठे को बार के नीचे और अपनी अन्य उंगलियों को उसके ऊपर रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी कोहनियों को बार से थोड़ा ऊपर उठाएं। यह उसे अपनी कोहनियों पर फिसलने से रोकेगा। सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है।
- बारबेल हटाएँ और पीछे हटें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- एक सांस लें और धीरे-धीरे बैठ जाएं, नियमित स्क्वैट्स की तरह, अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर नहीं, बल्कि अपने घुटनों को मोड़कर आंदोलन शुरू करें।
- निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, एक समन्वित गति में ऊपर उठें और अधिकतम भार के बिंदु को पार करते हुए सांस छोड़ें।
- शीर्ष बिंदु पर, एक पल के लिए रुकें और सांस लें, निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए स्क्वैट्स दोहराएं।
- स्क्वैट्स खत्म करने के बाद, हम बारबेल को उसी तरह रैक पर रखते हैं जैसे हमने इसे लिया था।
व्यायाम में शामिल मांसपेशियाँ
फ्रंट स्क्वैट्स की विशेषताएं:
- अपनी कोहनियों को बार के साथ समतल रखें। उन्हें नीचे करके, आप अपना संतुलन खोने का जोखिम उठाते हैं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर रखें और अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें।
- स्क्वैट्स करते समय अपना सिर नीचे रखें। इसे थोड़ा ऊंचा रखें.
- अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं।
- अपना वजन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ियों और पैरों के मध्य भाग पर रखें।
- बारबेल उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ।
- बेल्ट पहनकर और बेले पार्टनर के साथ स्क्वाट करें, यह आपको संभावित और अनावश्यक चोटों से बचाएगा।
आप इस एक्सरसाइज को अंदर भी कर सकते हैं। इस विकल्प में, आपको बेले पार्टनर की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि माउंट में विशेष हुक होते हैं, जिसकी बदौलत आप किसी भी समय बारबेल रख सकते हैं। इसके अलावा, बन्धन के लिए धन्यवाद, आपको अपना संतुलन खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। गाइड आपको गति के प्रक्षेप पथ से भटकने नहीं देंगे। लेकिन वे आंशिक रूप से बाधक भी हैं।
अगर आप फ्रंट स्क्वैट्स करने में असहज हैं तो इसकी जगह आप इन्हें कर सकते हैं, जो तकनीक में थोड़े आसान हैं।