पेशेवर फ़ुटबॉल खिलाड़ी कैसे प्रशिक्षण लेते हैं? जर्मनी से साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण का उद्देश्य ताकत बढ़ाना, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और चोट को रोकना है।

फ़ुटबॉल खेलने की प्रक्रिया में, ग्लूटल, क्वाड्रिसेप्स और पिंडली की मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से विकसित हो रही हैं। यदि आप विरोधियों के अन्य समूहों और मांसपेशियों के विकास पर ध्यान नहीं देते हैं, तो इससे चोट लग सकती है। इसके अलावा, सभी पैर की मांसपेशियों के संतुलित और समान विकास से शक्ति और मुख्य "कामकाजी" मांसपेशियों में वृद्धि होगी। जांघ के पीछे की मांसपेशियों (बाइसेप्स फेमोरिस) या एडक्टर मांसपेशियों (ग्रोइन) की क्षति से जुड़ी चोटें फुटबॉल खिलाड़ियों में चार सबसे आम चोटों में से एक हैं - इन मांसपेशियों का विकास और मजबूती आवश्यक है। इसके अलावा "नेताओं" में घुटने और टखने के स्नायुबंधन की चोटें भी शामिल हैं, जिनकी संभावना इन जोड़ों को गति प्रदान करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके भी कम की जा सकती है। चोट की रोकथाम के अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, और परिणामस्वरूप, सहनशक्ति और गति में सुधार होता है - अर्थात, प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं।
आएँ शुरू करें।

हम वार्म-अप गतिविधियों से शुरुआत करते हैं, मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान देते हैं जिन्हें हम प्रशिक्षित करेंगे। हम ऊपर से नीचे तक वार्म-अप करते हैं, इसमें 5-7 मिनट लगते हैं।
सभी अभ्यासों में, सांस लेना महत्वपूर्ण है: हम शांति से, गहरी सांस लेते हैं और अक्सर नहीं, प्रत्येक प्रयास पर सांस छोड़ते हैं और व्यायाम के वापस आने वाले भाग में सांस लेते हैं। अंतिम दो को छोड़कर, सभी अभ्यासों में सेट के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें।

1. स्क्वैट्स(क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटल और एडक्टर मांसपेशियां)। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से थोड़े चौड़े, पैर थोड़े अलग। चौड़े पैर और 45% मुड़े हुए पैर भार को कूल्हों से नितंबों पर स्थानांतरित कर देंगे। आप अपने लक्ष्यों के आधार पर स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि घुटने पैरों की ही दिशा में झुकने चाहिए। यह आम तौर पर एक महत्वपूर्ण नियम है: पैरों के ऊपर घुटने - व्यायाम, दौड़ने, खेलने के दौरान इसका लगातार निरीक्षण करना वांछनीय है।
यह प्रारंभिक अभ्यास है, वार्म-अप से संक्रमण, यहां वजन कोई मायने नहीं रखता। हम 3 दृष्टिकोण करते हैं, पहला सशर्त वार्म-अप - बिना वजन के। दूसरे दृष्टिकोण में, हम अपने हाथों में कुछ किलोग्राम लेते हैं, तीसरे में कुछ और। दोहराव की संख्या 25 है.

2. रूसी ढलान(मछलियां नारी)। डी. किर्केंडल ने अपनी पुस्तक में उन्हें यही कहा है। प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं, आप पैरों को बेंच पर रख सकते हैं, या उन्हें किसी साथी (माता-पिता) द्वारा पकड़ा जा सकता है। प्रदर्शन करते समय, हम कूल्हों और पीठ की रेखा को सीधा रखते हैं, कुछ भी मोड़ते या फैलाते नहीं हैं। एथलीट बिना हथियारों के जितना हो सके उतना झुकता है, फिर खुद को हथियारों और "स्प्रिंग" के साथ अंत तक धकेलता है और हैमस्ट्रिंग के साथ खुद को शुरुआती स्थिति में खींचता है (यह वीडियो में स्पष्ट होगा)। यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से के निचले हिस्से पर बहुत सटीक रूप से प्रहार करता है। पहले दृष्टिकोण में, हम असफलता तक पहुंचने से पहले थोड़ा काम करते हैं, दूसरे दृष्टिकोण के लिए ताकत छोड़ते हैं। दूसरे में, हम इसे विफलता के लिए करते हैं। जैसा कि पता चला, यह 6-7 बार और 15-20 बार हो सकता है। यह अभ्यास सरल नहीं है, हम मात्रा का पीछा नहीं कर रहे हैं।

3. फुटबॉल स्विंग(क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और एब्स)। सबसे पहले, उन्होंने मुख्य टीम "चेर्नो मोर" के प्रशिक्षण पर जासूसी की, फिर उन्होंने इसे अन्य स्थानों पर देखा। यह एक लोकप्रिय फुटबॉल अभ्यास है. आंदोलन दौड़ने का अनुकरण करता है: हम तेजी से आगे बढ़ने का प्रयास करते हैं, घुटने को ऊंचा उठाते हैं और निचले पैर/पैर को "बाहर फेंक" देते हैं। हम एक टूर्निकेट के साथ करते हैं, यदि कोई टूर्निकेट नहीं है, तो आप इसे वेटिंग एजेंटों के साथ कर सकते हैं जो पैर पर पहने जाते हैं। और यह दोनों के साथ संभव है, लेकिन तुरंत नहीं, पहले मजबूत करें। प्रत्येक पैर के लिए 25 बार 2 सेट।

4. पैर को बगल की ओर ले जानासभी चार पैरों (मध्यम और छोटे ग्लूटल) पर खड़ा होना। सपाट पीठ के साथ चारों पैरों पर खड़े होकर, हम पैर को बगल में ले जाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि शरीर/पीठ के निचले हिस्से को न हिलाएं। यह महसूस करना मुश्किल नहीं है कि व्यायाम सही ढंग से किया गया है: यह "बंद" हो जाएगा, और फिर नितंब के बाहरी हिस्से में दर्द होगा। छोटे और मध्यम ग्लूटल (न केवल वे, बल्कि अधिकतर) पैर को बगल में ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। फ़ुटबॉल में ऐसी कई गतिविधियाँ होती हैं, लेकिन फ़ुटबॉल में मुख्य चीज़ एक विशिष्ट दौड़ होती है - अगल-बगल से, सीधी रेखा में नहीं। ऐसी दौड़ से ये मांसपेशियां लगातार काम करती रहती हैं। 25 प्रतिनिधि के लिए प्रति पैर 2 सेट।

5. पैरों को चपटा करना(योजक मांसपेशियाँ)। आपको फिसलन वाले फर्श वाली साइट की आवश्यकता है, आप अपने पैरों के नीचे तौलिये रख सकते हैं या, हमारी तरह, अपने निचले पैर की सुरक्षा कर सकते हैं - मुख्य बात यह है कि यह आसानी से फिसलता है। हम भार को समायोजित करते हैं, वजन को पैरों से हाथों तक स्थानांतरित करते हैं, समर्थन स्थिर होना चाहिए। धीरे-धीरे, नियंत्रण में, हम दूर चले जाते हैं और बाहर निकल जाते हैं। 20-25 पुनरावृत्ति के लिए 2 बार।

6. फेफड़े(जटिल: ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग)। इस व्यायाम में कई मांसपेशियाँ शामिल होती हैं - सबसे जटिल। यदि समय सीमा है, या पूर्ण कसरत एक अधिभार की तरह लगती है (अर्थात, पूरी तरह से शुरुआती लोगों के लिए), तो पैरों को मजबूत करने की शुरुआत इसके साथ की जा सकती है: वार्मअप करें और फेफड़ों के 3-4 सेट करें और फिर स्ट्रेच करें। ऐसे कुछ वर्कआउट के बाद आप धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या बढ़ा सकते हैं। हम मौके पर ही फेफड़े बनाते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर इसमें कई भिन्नताएं होती हैं। वापसी के साथ पीछे या आगे की ओर झुकता है: पहला नितंब पर भार बढ़ाता है, दूसरा जांघ पर। साइड लंजेस, स्पैड लंजेज, बल्गेरियाई लंजेस, इत्यादि। प्रत्येक पैर के लिए 25 बार के 2 सेट करें। जो पैर कमज़ोर होता है उसे पहले पीछे रखा जाता है।

7. बेंच से उतरना(मांसपेशियां जो कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ती हैं, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर, गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां)। चोट की रोकथाम के लिए यह मुख्य व्यायामों में से एक है। ऐसी रोकथाम का आधार टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों की स्थिति पर न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण है। इस अभ्यास में, हम सूचीबद्ध जोड़ों पर भार को नियंत्रित करते हैं। लैंडिंग के दौरान, हम पैरों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ से प्रभाव ऊर्जा को क्रमिक रूप से "बुझा" देते हैं। अधिकतम भार पहली कड़ी पर पड़ता है - टखने पर, फिर घुटने पर और शेष कूल्हे के जोड़ पर। तेज़ कंपन से बचने के लिए शरीर की स्थिर स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, अन्यथा अधिकांश भार घुटनों पर पड़ेगा। यह भी महत्वपूर्ण है कि उतरते समय घुटनों को बगल की ओर न झुकने दें। मैच के दौरान ऐसी स्थितियाँ आम हैं जहाँ सॉफ्ट लैंडिंग और संतुलन की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे कौशल बढ़ता है, आप थोड़ा आगे कूदकर या उदाहरण के लिए सॉकर बॉल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। 25 बार छलाँग की 2 श्रंखलाएँ। बेंच/कैबिनेट पर चढ़ना अलग-अलग पैरों से किया जाना चाहिए: या तो वैकल्पिक रूप से, या पहली श्रृंखला में एक पैर और दूसरी श्रृंखला में दूसरा पैर।

8. बछड़ा पालना(बछड़ा और एकमात्र)। यह एक गूंगा गैर-मानक अभ्यास है: आयाम छोटा कर दिया गया है, हम ऊपर और नीचे से "काट" देते हैं। हम इसे फर्श पर करते हैं, इसलिए आयाम के निचले हिस्से के साथ यह सरल है: पूरे अभ्यास के दौरान हम अपनी एड़ी से फर्श को नहीं छूते हैं, हम इसे लगभग ऊपर लाते हैं, लेकिन हम इसे नहीं छूते हैं। ऊपरी हिस्से के साथ, यह भी मुश्किल नहीं है: हम मांसपेशियों को पूरी तरह से सिकोड़ते नहीं हैं, हम इसे थोड़ा खत्म नहीं करते हैं। बछड़े को लगातार पूर्ण संकुचन के साथ "कमी" की अनुभूति होती है, विशेष रूप से निर्धारण के साथ, संकुचन को अंत तक लाए बिना, हम इस क्षण से बचते हैं। हम श्रृंखला में करते हैं: 40 सेकंड का काम और 40 सेकंड का आराम। गति औसत है, तेज़ नहीं. हम 5 कार्य श्रृंखला बनाते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, राज्य के अनुसार, कम संभव है।
और महत्वपूर्ण बिंदु निम्नलिखित है: 40 सेकंड का काम, यह एक दिशानिर्देश है, सामान्य तौर पर मांसपेशियों में जलन होनी चाहिए, वे "बंद" हो जाती हैं। इस अनुभूति के बाद, 1-2 बार और करना इष्टतम है। यदि इसमें 40 नहीं, 30 सेकंड लगते हैं, तो कोई बात नहीं, ऐसा ही होगा। "जलन की अनुभूति तक" + 1-2 दोहराव पर काम करना महत्वपूर्ण है।

9. काटे गए आयाम के साथ स्क्वैट्स(धीमे क्वाड्रिसेप्स फाइबर)। यह एक और फुटबॉल अभ्यास है. मैं तो यहां तक ​​कहूंगा कि यह अभ्यास हमारे कार्यक्रम का "स्टार" है।
बच्चों में मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना (धीमे और तेज़ तंतुओं का अनुपात) स्थिर नहीं होती है; वयस्कता के साथ, तेज़ मांसपेशी फाइबर के अनुपात में वृद्धि के पक्ष में बदलाव होता है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है. यही कारण है कि यह धीमे तंतुओं को मजबूत करने और विकसित करने के लायक है। सीधे शब्दों में कहें तो, ये धीमे मांसपेशी फाइबर ही हैं जो अपेक्षाकृत आसान काम, सामान्य सहनशक्ति प्रदान करते हैं। तेज़, बदले में, तीक्ष्णता, गति, शक्ति के लिए ज़िम्मेदार हैं। मांसपेशियों के ऊतकों और एनाबॉलिक कारकों के काम के यांत्रिकी को वी.एन. सिलुयानोव (इज़ोटन प्रशिक्षण प्रणाली और कई अन्य कार्य) या, उदाहरण के लिए, ए.वी. सैमसोनोवा द्वारा विस्तार से और सुलभ तरीके से वर्णित किया गया है। (मानव कंकाल की मांसपेशियों की अतिवृद्धि)। इस अभ्यास में हमारे लिए, यह महत्वपूर्ण है कि हम निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार काम करें: 1) धीमी गति 2) छोटा आयाम 3) श्रृंखला में 35-40 सेकंड का काम और 40 आराम और 4) जलने तक काम करें + 1-2 पुनरावृत्ति. इस विवरण से यह स्पष्ट है कि पिछले पिंडली अभ्यास में भी ऐसा ही कार्य हुआ था। हम वही 5 एपिसोड करते हैं। हम अपनी पीठ को उस स्थिति में सीधा रखते हुए बैठने की कोशिश करते हैं जब जांघ लगभग फर्श के समानांतर होती है, हम पूरी तरह से सीधे हुए बिना उठते हैं, लेकिन उस स्थिति में जब जांघ फर्श से 45% होती है। यहां वजन की जरूरत नहीं है. यदि आपने स्वयं ऐसे व्यायाम नहीं किए हैं - तो इसे आज़माएँ, प्रभाव का मूल्यांकन करें।
यह कहने योग्य है कि धीमी मांसपेशी फाइबर के साथ काम करने पर प्रदर्शन में वृद्धि (मजबूती) 3-4 वर्कआउट के बाद होती है। साथ ही, यदि आप धीमे तंतुओं को तेज़ कसरत (यानी नियमित व्यायाम) के समान प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो इसे अंत में, अंतिम अभ्यास में करना उचित है।

यहां हमारे वर्कआउट का एक वीडियो है। मुझे लगता है कि यह स्पष्ट होगा कि हम क्या और कैसे कर रहे हैं, लेकिन यदि नहीं, तो पूछें, हम स्पष्ट कर देंगे।

फुटबॉलरों को हर संभव तरीके से शारीरिक रूप से विकसित किया जाना चाहिए। और अगर वे सफल होना चाहते हैं, दुनिया की सर्वश्रेष्ठ टीमों में खेलना चाहते हैं, तो उनके दिन की शुरुआत जिम से होनी चाहिए। किसी भी फुटबॉल प्रशिक्षण का उद्देश्य मुख्य मांसपेशी समूहों और विशेष रूप से पैरों पर होता है। सही कार्यक्रम ढूंढना कोई आसान काम नहीं है, खासकर तब जब आपके पास जिम जाने के लिए 24 घंटे खाली न हों। तो हम आपको उस जटिल प्रशिक्षण के बारे में बताएंगे जो पेशेवर किकबॉल एथलीट करते हैं।

जोश में आना

प्लैंक: सप्ताह में कम से कम तीन बार करें। पेट के बल फर्श पर लेटें। अपनी कोहनियों को ज़मीन पर टिकाएं, अपने अग्रबाहुओं को आगे की ओर झुकाएँ। सिर और धड़ को सीधा रखना चाहिए। यानी कंधे, कूल्हे और टखने एक सीध में होने चाहिए। अधिकतम प्रभाव के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें। एक साइड स्टैंड भी है. उसके लिए, आपको करवट लेकर लेटना होगा और अपनी दाहिनी (या बायीं) कोहनी ज़मीन पर रखनी होगी। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें। सामान्य तौर पर, पिछले अभ्यास से बहुत अलग नहीं, बस किनारे पर। बेली डाउन - 30 सेकंड के 3 सेट।

1. 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें;

2. एक पैर को ऊपर उठाएं, 2 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर छोड़ें और दूसरे पैर को उठाएं। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक;

3. 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आप खुद को आराम करने के लिए एक मिनट का समय दे सकते हैं और साइड स्टैंड करना शुरू कर सकते हैं।

साइडस्टैंड - प्रत्येक तरफ 20 सेकंड के 3 सेट।

1. दाहिनी ओर 20 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें। बायीं ओर से दोहराएँ;

2. प्रारंभिक स्थिति से, अपना दाहिना पैर उठाएं और 20 सेकंड के लिए रोककर रखें। बाएँ पैर से दोहराएँ;

3. दाहिनी ओर 20 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें। बाईं ओर से दोहराएँ.

बाधा कूदना

कूदने में बाधाएँ। इन्हें सप्ताह में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए। इसमें वास्तविक बाधाएँ होना ज़रूरी नहीं है (हर किसी के पास आवश्यक उपकरण नहीं हैं), बस उनकी कल्पना करें। एक पैर से शुरुआत करें. जब आप किसी बाधा पर कूदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे चौड़े हों। सुनिश्चित करें कि जब आप जमीन पर उतरें तो आपका घुटना स्थिर हो। नई छलांग शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि घुटना वापस सामान्य स्थिति में आ गया है। आप सिर के बल नहीं कूद सकते, आप अपने आप को कुछ चोट पहुँचा सकते हैं। ओर। पैर एक साथ, घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए। इस अभ्यास को करते समय, आपको दोनों दिशाओं में एक बाधा पर कूदना होगा। इस तरह आप विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। सुनिश्चित करें कि दोनों पैर काम कर रहे हैं। फ़ुटबॉल खिलाड़ी पूरा खेल एक पैर पर तो नहीं खेलते, क्या वे ऐसा करते हैं?

फेफड़े

हम उन्हें सप्ताह में दो बार करते हैं।

1. हम पहला लंज सीधा बनाते हैं। अपने कंधों को पीछे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। जब आप एक कदम आगे बढ़ाएं तो आपको अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना लेस से आगे न जाए और आपका पिछला घुटना ज़मीन को न छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;

2. एक कदम बगल की ओर उठाएं, अपनी छाती और आंखें सीधी रखें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं;

3. इसके बाद एक कदम पीछे, एक रिवर्स लंज आता है। अपनी पीठ सीधी स्थिति में रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

4. एक पैर से सभी 3 चरण पूरे करने के बाद, दूसरे पैर से दोबारा सब दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर छह प्रतिनिधि के दो सेट से शुरुआत करें।

नियंत्रित गिरावट

इस व्यायाम को सप्ताह में 2 बार करना चाहिए। हमें क्या चाहिए: घुटनों की सुरक्षा के लिए कोई मुलायम चीज़ जिसे घुटनों के नीचे रखा जा सके; एक साथी जो आपकी एड़ियों को पकड़ेगा (कुछ भी कामुक नहीं - बस व्यायाम का एक शौक)। नीचे किसी नरम चीज़ के साथ अपने घुटनों पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने हाथों को अपनी तरफ दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ सुरक्षित हैं। अब मज़ेदार भाग के लिए: जितना संभव हो सके उतरने को नियंत्रित करने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हुए आगे की ओर गिरें, फिर गिरने से रोकने के लिए अपनी बाहों को फैलाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से धक्का दें - इससे कूल्हों पर स्थिर भार कम हो जाएगा। टिप: समय के साथ भार जोड़ें - इससे आपको अपने कूल्हों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

अधिक दिलचस्प

वर्तमान में, एक भी पेशेवर एथलीट जिम के बिना नहीं रह सकता, यह खेल में आगे के विकास के लिए एक आवश्यक घटक है। फुटबॉल के लिए मजबूत और टिकाऊ पैरों और वास्तव में पूरे शरीर की आवश्यकता होती है, इसलिए मैं जिम में फुटबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षण देने का अपना संस्करण पेश करना चाहता हूं। बेशक, व्यायाम का मुख्य ध्यान पैरों पर, विभिन्न विमानों में और संचालन के विभिन्न तरीकों पर होता है।
ये दो वर्कआउट न केवल आपके पैरों में, बल्कि आपके पूरे शरीर में ताकत और सहनशक्ति हासिल करने में मदद करेंगे!

शुरुआत कैसे करें?

भार का भार, यदि कोई हो, दोहराव की संख्या के अनुसार चुना जाना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि भार क्या होना चाहिए, अर्थात। यदि हमें बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट को अधिकतम (अधिकतम से) 70-80% वजन के साथ 12 बार के 3 सेट करने की आवश्यकता है, तो हम वह वजन लेते हैं जिसे हम लगभग 15 बार कर सकते हैं, लेकिन हम 12 करते हैं! यह अधिकतम 70-80% होगा.

यह मत भूलिए कि वज़न का चयन समय की संख्या के अनुसार किया जाता है, यह महत्वपूर्ण है।

कितना और कैसे करना है?

कार्यक्रम 5 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। वैकल्पिक वर्कआउट 1 और 2, प्रत्येक अगले वर्कआउट में प्रक्षेप्य के कामकाजी वजन को कम से कम 2.5 किलोग्राम तक बढ़ाना, जबकि दोहराव की समान संख्या को पूरा करने का प्रयास करना। सप्ताह में 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं, बशर्ते कि सब कुछ अच्छी तरह से किया जाए

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराव की संख्या	ऑपरेटिंग वेट	आराम
कसरत 1
1) कंधों पर बारबेल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट			बड़ा (अधिकतम 70-80%)
2) लो बार स्क्वाट			बड़ा (अधिकतम 70-80%)
3) सीधी पकड़ के साथ पुल-अप (बाहें कंधों से थोड़ी चौड़ी)			बिना वज़न के
4) खड़ा हुआ डम्बल श्वुंग
5) "मोज़े" पर मंच से कूदना				सेट के बीच 10 सेकंड
6) फर्श पर साइड तख़्ता
7) कोहनी पैर उठाना \(या) लटकता हुआ पैर उठाना\ बेरेश पैर उठाना

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराव की संख्या	ऑपरेटिंग वेट	आराम
कसरत 2
1) क्लासिक डेडलिफ्ट (फर्श से)			सबमैक्सिमल (अधिकतम का 80-90%)
2) रॉयल डम्बल रो
3) रिवर्स पुल-अप्स			दोहराव की संख्या के अंतर्गत भार
4) बेंच प्रेस
5) डम्बल के साथ वैकल्पिक फेफड़े				सेट के बीच 10 सेकंड
6) बारी-बारी से पैर उठाने के साथ कोहनी का तख़्ता
7) फिटबॉल पर घुमाव

1.1). डम्बल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - केआगे के पैर का हिरण एड़ी से ऊपर होना चाहिए, शरीर लंबवत है;

2.1). बेंच पर कम बारबेल के साथ स्क्वैट्स - घुटनों को पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए, हम शरीर के वजन को एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं;

3.1) सीधी पकड़ के साथ पुल-अप - पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होती है, छाती के साथ हम क्षैतिज पट्टी तक खिंचते हैं, जोर पीठ के मध्य पर होता है;

4.1). खड़े होकर डम्बल श्वुंग: पैरों से अतिरिक्त दबाव के साथ डम्बल दबाएँ, घुटनों को मोड़कर डम्बल के निचले हिस्से को गीला करना सुनिश्चित करें;

5.1) "पैर की उंगलियों" पर मंच से कूदना - सभी काम पैरों की उंगलियों पर, 15 सेकंड के लिए सबसे तेज़ संभव त्वरण;

6.1). फर्श पर साइड बार - कोहनी सख्ती से कंधे के जोड़ के नीचे है, पैर शरीर की निरंतरता हैं, पूरा शरीर एक पंक्ति में है;

7.1). कोहनियों पर जोर देते हुए पैरों को ऊपर उठाना, या तो लटकते हुए या बेरेश पट्टियों में - इसे प्राप्त करने के लिए पूरे व्यायाम (किसी भी) के दौरान प्रेस को तनाव में रखने की कोशिश करें, पैरों को नीचे से पूरी तरह सीधा न करें व्यायाम.

1.2). बार की डेडलिफ्ट क्लासिक है - पीठ सीधी है, प्रेस तनाव में है, अपनी पीठ की तुलना में अपने पैरों के साथ अधिक काम करने का प्रयास करें;

2.2). रॉयल थ्रस्ट - अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए एक पैर पर स्क्वाट करें;

3.2). रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप - कंधे की चौड़ाई पर पकड़, ऊपर देखें और पूरे अभ्यास के दौरान इसे नीचे न करें;

4.2). स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - केवल अपने हाथों से ऊपर की ओर काम करें, अपने शरीर को लंबवत, नीचे की ओर रखें, अपने घुटनों के बल रखें;

5.2). डम्बल के साथ पक्ष में वैकल्पिक फेफड़े - वजन को एड़ी पर स्थानांतरित करें, कोक्सीक्स के साथ वापस खींचें, घुटने को पैर की उंगलियों, पैरों से आगे नहीं जाना चाहिए, वैसे, आगे की ओर इशारा करें और घुटनों को भी वहीं रखें;

6.2). बारी-बारी से पैर उठाते हुए कोहनियों पर तख़्ता - पूरा शरीर एक पंक्ति में है, प्रेस तनाव में है, कोहनियाँ कंधों के नीचे हैं, ग्लूटियल मांसपेशियों के कारण पैर ऊपर उठे हुए हैं, जबकि शरीर गतिहीन है;

7.2). फिटबॉल पर मुड़ना - फिटबॉल पर लेटें ताकि घुटना एड़ी के ऊपर हो, प्रेस लगातार तनाव में रहे, मुड़ें, केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ें, जबकि "श्रोणि" को पीछे की ओर "लुढ़काएं", सिर के पीछे हाथ, कोहनी बगल की ओर, अधिकतम तनाव के क्षण में साँस छोड़ें।

शक्ति प्रशिक्षण विकास में मदद करता है मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन, और वृद्धि भी पूरे जीव का समग्र सहनशक्ति।

इसलिए, एथलीटों की तैयारी में विशेष ध्यान दिया जाता है शक्ति कौशल का विकास, क्योंकि वे कुछ मापों और अनुपातों में प्रत्येक खेल में महत्वपूर्ण हैं।

हर खेल के लिएशक्ति प्रशिक्षण के लिए अलग नियम और कानून हैं।

घर पर फुटबॉल खिलाड़ियों का शक्ति प्रशिक्षण

फुटबॉल में, प्रमुख कौशलों में से एक है गति और प्रतिक्रिया, और गति-शक्ति कक्षाओं का उद्देश्य सटीक रूप से ऐसे कौशल को निखारना है।

साथ ही, खिलाड़ियों को हमेशा सही शारीरिक स्थिति में रहना चाहिए ताकि थकान न हो। मैच के नब्बे मिनट तक.मांसपेशियों को मजबूत और नियंत्रित करके, शक्ति प्रशिक्षण ताकत और चपलता विकसित करने में मदद करेगा जो खेल के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण निम्नलिखित कार्यों को हल करता है:

• मांसपेशी समूहों का सामान्य विकासएथलीट का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम;
• बौद्धिक लोगों के साथ शक्ति क्षमताओं का एकमुश्त विकास;
• शरीर की समग्र क्षमता में वृद्धिशरीर की क्षमताओं में सुधार करके;
• गति के साथ-साथ शक्ति क्षमताओं का विकाससर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अर्जित कौशल का सही ढंग से उपयोग करना सीखना।

फुटबॉल खिलाड़ियों के शक्ति प्रशिक्षण का परिणाम सामने आएगा खेलते समय अधिकतम निपुणता, चूंकि यह खेल मांसपेशियों के कार्य मोड की विनिमेय प्रकृति को दर्शाता है, जो स्थिति के आधार पर बदलता रहता है।

नियम

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को विभाजित किया गया है दो श्रेणियाँ:

• दोहराया गया।प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री के साथ एक ही गति से किए गए व्यायाम (समग्र शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से)।
• मध्यान्तर।ऐसे व्यायाम जिनमें समान प्रतिरोध को घटती या बढ़ती गति के साथ दूर किया जाता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम आवश्यक है दोनों समूहों से.

साथ ही, अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको अतिरिक्त धन आकर्षित करने की आवश्यकता है। ये खेल उपकरण और उपकरण (विस्तारक, इलास्टिक बैंड, और इसी तरह) हो सकते हैं, और आप किसी साथी के विरोध में व्यायाम भी कर सकते हैं - इससे अनुमति मिलेगी प्रतिपक्षी मांसपेशियों को तनाव दें।

बड़ी संख्या में दोहराव वाले व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है हल्के वज़न का डम्बल.

यह दृष्टिकोण धीरे-धीरे हासिल करने में मदद करेगा शरीर की सहनशक्ति बढ़ानाऔर एथलीट की समग्र शारीरिक शक्ति, जिससे अच्छे परिणाम मिलेंगे।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है स्वस्थ भोजन।

संदर्भ!तैयारी के लिए, फुटबॉल खिलाड़ियों को भोजन की कुल मात्रा में से उपभोग करने की आवश्यकता होती है 65% तक कार्बोहाइड्रेट और लगभग 25% प्रोटीन।यह अनुपात एक निश्चित आहार का पालन करके और खेल की खुराक लेकर प्राप्त किया जा सकता है।

कार्यक्रम उदाहरण

फुटबॉल खिलाड़ियों में भार में वृद्धि और उसके बाद सहनशक्ति और ताकत में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए। इस खेल में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित कार्य किए जाते हैं:

• डेडलिफ्ट;
• बेंच प्रेस;
• स्क्वैट्स;
• एक बारबेल के साथ हथियार झुकाना;
• कंधे दबाना;
• झुकाव बार खींचो.

फोटो 1. एक आदमी शरीर के झुकाव में बारबेल पंक्ति का प्रदर्शन करता है, व्यायाम से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।

ये व्यायाम करें 10-15 बार, 3 सेट।

गति शक्ति प्रशिक्षण

इस तरह के अभ्यास आपको सिखाएंगे कि खेल में ताकत और गति को कैसे संयोजित किया जाए।

इस कोर्स में बेंच अभ्यास शामिल हैं। पहला व्यायाम: दायीं और बायीं ओर से बेंचों पर कूदना, प्रदर्शन करना 4-5 दृष्टिकोण.व्यायाम नंबर 2- पैरों के बीच बेंच - बेंच पर कूदना। पूरा 10-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट।

• डीप स्क्वाट लंबी छलांग, पूरा करना 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट, आराम 40 सेकंड.
• एक सर्कल में आंदोलनों के साथ कूदता है, छलांग की ऊंचाई लगभग अधिकतम के बराबर है। पूरा 30-40 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट।
• रस्सी के सहारे औसत ऊंचाई से ऊपर कूदना। 3-4 सेट में 40-50 जंप।

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तैराक प्रशिक्षण

तैराकी की गति निर्भर करती है नौकायन शक्ति सेइसलिए, तैराकों के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से शक्ति व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको उनमें लगातार परिवर्तन करने की आवश्यकता है, क्योंकि मानव शरीर बहुत ही महत्वपूर्ण है जल्दी ही एकरसता की आदत पड़ जाती है।

प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, कॉम्प्लेक्स की सही ढंग से रचना करना और निष्पादन के उचित साधनों का चयन करना आवश्यक है। तैराकी में उपयोग किया जाता है तीन मुख्य उपकरण:

• विशिष्ट- प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों में शरीर को उसके काम के तरीके के अनुकूल बनाने के लिए मुख्य व्यायाम करने के विभिन्न रूप;
• विशेष- शरीर के संचालन के तरीके के मोटर और कार्यात्मक मापदंडों के संदर्भ में प्रतिस्पर्धा की स्थितियों के लिए पर्याप्त - इसके स्वतंत्र सुधार की प्रक्रिया के विकास में मुख्य भूमिका निभाते हैं;
• गैर विशिष्ट- औपचारिक रूप से मोटर संगठन के संदर्भ में प्रतिस्पर्धी अभ्यास के अनुरूप नहीं है, लेकिन इस दिशा में शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के विकास में योगदान देता है; ऐसे अभ्यासों का उद्देश्य शरीर की कुछ शारीरिक प्रणालियों और कार्यों पर अतिरिक्त चयनात्मक प्रभावों के कारण विशेष साधनों के प्रशिक्षण प्रभाव को बढ़ाना है।

तैराकों के प्रशिक्षण की मुख्य विशिष्टताएँ कक्षाएं हैं न केवल पानी में, बल्कि जमीन पर भी.जिम में मशीनों के साथ या उसके बिना प्रशिक्षण (तथाकथित सूखी तैराकी) शरीर को नई गतिविधियाँ करने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों का विकास होता है और उन्हें अतिरिक्त तनाव मिलता है, और लगातार गतिविधियों की आदत पड़ने से भी रोकता है।

अभ्यासों का क्रम

इस कार्यक्रम का उद्देश्य सहनशक्ति और सही श्वास विकसित करना है। की दूरी पर प्रदर्शन किया 600 मीटर:

• 100 मीटर- वार्म-अप, खंडों के बीच आराम - 20 सेकंड;
• 30 सेकंड के आराम के साथ चार गुना 50 मीटर।प्रत्येक खंड के बाद, पूरी दूरी में तैराकी की गति समान होती है;
• चार गुना 25 मीटरसांस के परिवर्तन के साथ, पहले दो खंडों में, चौथे स्ट्रोक पर एक सांस ली जाती है, अंतिम दो खंडों में, दूसरे स्ट्रोक पर एक सांस ली जाती है;
• किसी भी शैली में दो बार 50 मीटर, खंडों के बीच विश्राम 30 सेकंड;
• 100 मीटर फ्रीस्टाइलआरामदायक गति से - वार्म-अप।

जिमनास्ट के लिए

जिमनास्टों के लिए बिजली भार पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनका उपयोग मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

हालाँकि, जिम्नास्टिक अभ्यासों के प्रदर्शन पर शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव पड़ता है न्यूनतम प्रभाव.

इसलिए, पाठ योजना इस प्रकार तैयार की जाती है कि व्यायाम शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ा सके जिमनास्टिक की तैयारी के लिए आवश्यक समय छोड़ दिया।

उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने और "क्रॉस", बैक सोमरसॉल्ट और हैंडस्टैंड जैसे जटिल आंकड़ों में महारत हासिल करने के लिए, एथलीट को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, सुधार लाने के उद्देश्य से चक्र में अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है:

• लचीलापन;
• निपुणता;
• धैर्य;
• कूदने की क्षमता.

साथ ही, शक्ति प्रशिक्षण से एथलीट को मदद मिलेगी मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाएंऔर अतिरिक्त चर्बी को जलाकर शरीर को दुबला-पतला बनाते हैं।

कार्यक्रम उदाहरण

मुख्य प्रशिक्षण से ध्यान न भटकने के लिए ऐसे व्यायाम किए जाते हैं जिनमें किसी के अपने शरीर के वजन को भार के रूप में उपयोग किया जाता है। इन्हें घर पर बनाया जा सकता है. इन चार बुनियादी अभ्यासआपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्यून करने की अनुमति देगा:

• अपनी पीठ के बल लेटते समय हाथ और पैर ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं, उन्हें घुटनों पर आराम दें और अपनी एड़ियों को शरीर से अधिकतम दूरी तक फैलाएं। सीधी भुजाएँ सिर के ऊपर फैली होनी चाहिए। फिर केले जैसी स्थिति लें: शरीर को कस लें और अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें आगे की ओर फैलाएं। पीठ गोल होनी चाहिए. आपको इस पद पर रहना होगा 60 सेकंड।
• आर्क.यह व्यायाम पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को अधिकतम बनाता है। व्यायाम करने के लिए अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को एक साथ फैलाएं। फिर शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को फर्श से फाड़ दें और एक आर्च बनाने की कोशिश करते हुए उन्हें एक-दूसरे की ओर खींचें। नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें। इस स्थिति में, आपको एक मिनट के लिए स्थिर रहने की आवश्यकता है।
• क्रॉसबार पर ठुड्डी तक उठें: बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ें। जितना संभव हो उतना ऊपर उठने का प्रयास करें। पैरों की स्थिति देखें: उन्हें एक साथ लाने की जरूरत है, और उन्हें हिलना नहीं चाहिए। समय सीमा: एक मिनट।

फोटो 2. एथलीट बार पर ठोड़ी तक पुल-अप करता है, बाहों को कोहनियों पर झुकाता है, पैरों को स्विंग करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।

• पैरों के चारों ओर भुजाओं के साथ सीधी स्थिति में खिंचाव।इस एक्सरसाइज से आप जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को कस सकते हैं। खड़े हो जाएं और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाते हुए सीधा करें। धड़ को नीचे झुकाएँ और भुजाओं को वापस लाएँ - उन्हें उस बिंदु तक पहुँचने की ज़रूरत है जहाँ सारा भार एड़ी पर स्थानांतरित करना संभव हो।

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वॉलीबॉल खिलाड़ियों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

वॉलीबॉल खिलाड़ी की तैयारी में मुख्य बिंदुओं में से एक एथलीट के आंदोलनों की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए ताकत का विकास है। शक्ति विकास के लिए व्यायामों का चयन किया जाता है उम्र और प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर को ध्यान में रखते हुएताकि प्रशिक्षण लाभकारी हो.

वॉलीबॉल खिलाड़ी निम्नलिखित मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं:

• हिप एक्सटेंसर;
• पैर फ्लेक्सर्स;
• ट्रंक एक्सटेंसर;
• पैर विस्तारक;
• अग्रबाहु फ्लेक्सर्स;
• हाथ फ्लेक्सर्स;
• कंधे विस्तारक.

व्यायाम युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए ताकत और चपलता विकसित करने में मदद करेगा छोटे और मध्यम वजन के साथ.प्रशिक्षण में कलाबाजी तत्वों को शामिल करने की भी सिफारिश की गई है।

नमूना पाठ

शक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है वृत्ताकार एवं संयुग्मी विधि.

इस बिजलीघर में शामिल हैं:

• सांस रोकेंसाँस लेने/छोड़ने पर (3-4 सेकंड), 10 बार;
• दौड़ के साथ लंबी छलांग, 10 बार के 2 सेट;
• 100 मीटर दौड़ना;
• 1000 मीटर दौड़ना;
• अपने आप को रोकनाक्रॉसबार पर 9-12 बार.

बॉडीबिल्डिंग में

बॉडीबिल्डरों का मुख्य लक्ष्य है मांसपेशियों का निर्माणऔर अधिकतम वसा जलती है।

कुछ एथलीट अनुपात के लिए प्रयास करते हैं शरीर के कुल वजन का 3-4% वसा।

बॉडीबिल्डिंग में शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य नियम:

• कक्षाएं लंबी नहीं होनी चाहिए.शक्ति व्यायाम करने का कुल समय है 45-70 मिनट.
• सेट के बीच अल्प विश्राम - 90 सेकंड तक।
• बड़े पैमाने पर लाभ के लिए दोहराव की सर्वोत्तम संख्या 8 से 12 तक है।
• व्यायाम विविध होना चाहिए।एक कॉम्प्लेक्स को दोहराने से कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

बॉडीबिल्डरों के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रशिक्षण से पूर्व वितरण किया गया अभ्यास का क्रम.ऊपरी और निचले शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं वैकल्पिक रूप से, या पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें, और फिर छोटे समूहों पर।

आप निम्नलिखित शक्ति अभ्यासों का सेट आज़मा सकते हैं:

• बेंच प्रेसएक क्षैतिज बेंच पर 1 वार्म-अप दृष्टिकोण; 5 प्रतिनिधि के 5 सेट)।
• बार पर पुल-अपअलग पकड़ (5 प्रतिनिधि के 5 सेट)।
• बेंट ओवर रो (1 वार्म-अप सेट; 5 प्रतिनिधि के 5 सेट)

फोटो 3. एक आदमी क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करता है, शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है।

• किसान की पदयात्राडम्बल के साथ (पूरे रास्ते में 3 बार)।
• सामान्य अड़चनदौरान 3 मिनट।

एक फुटबॉल खिलाड़ी का मुख्य नियम: पैर मुख्य इंजन हैं। और इस इंजन के सफलतापूर्वक काम करने के लिए प्रभावी प्रशिक्षण आवश्यक है। यह लेख सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में है।

शुरुआती फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए उपयोगी अभ्यास

1. पैर का अंगूठा मारा.इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने पैर को घुमाना होगा और पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचते हुए गेंद की ओर निर्देशित करना होगा। इस समय सहायक पैर गेंद से थोड़ा पीछे होना चाहिए। किकिंग पैर को सीधा करना तेजी से किया जाना चाहिए, जबकि पैर का अंगूठा गेंद के बीच में आना चाहिए।
2. वृद्धि के बीच में मारो.इस अभ्यास को करते हुए, आपको सहायक पैर को गेंद के बगल में रखना होगा, किकिंग पैर को घुमाना होगा और इसे गेंद के बीच में मारना होगा। व्यायाम के दौरान बायां हाथ आगे और ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।
   
3. लिफ्ट के अंदर से प्रभाव।निष्पादन सीधी लिफ्ट के समान ही है, लेकिन मारने से पहले, आपको पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ना होगा।
   

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए बॉल अभ्यास

चूंकि फुटबॉल एक टीम गेम है, इसलिए समूह अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण हैं।

1. वर्ग।कई खिलाड़ी सीमित स्थान में गेंद को नियंत्रित करते हैं, और 1 या 2 खिलाड़ी इसे ले जाते हैं। इस अभ्यास की बदौलत पास होने का खेल, सोचने की गति, तकनीक और एकाग्रता विकसित होती है। स्क्वायर खेलते समय मुख्य गलतियों के बारे में नीचे एक वीडियो है।
   
2. गेंद पर कब्ज़ा. 3 टीमों में विभाजित करना आवश्यक है: 2 टीमों के पास गेंद होती है, और तीसरी उसे ले लेती है। यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन टीम वर्क यहां अधिक स्पष्ट रूप से दिखाया गया है।
3. स्थितीय खेल.अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, हालांकि, प्रत्येक खिलाड़ी अपनी स्थिति (रक्षक, मिडफील्डर, आदि) लेता है। स्थितिगत खेल करते समय, खाली स्थान का उपयोग करने का कौशल हासिल किया जाता है।
4. संक्षिप्त लाइनअप में खेलना।यह अभ्यास 2 या 3 खिलाड़ियों की टीम में किया जाता है। वहीं, मैदान पर एक स्वतंत्र खिलाड़ी होता है जो गेंद को ड्रिबल करने वाली टीम के लिए खेलता है। फ्री प्लेयर्स की संख्या बढ़ाई जा सकती है. ऐसा खेल परिधीय दृष्टि, सोचने की गति और गुजरने की गति के विकास में योगदान देता है।

फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए भौतिकी अभ्यास (गेंद के बिना)।

प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा गेंद की अनुपस्थिति में खिलाड़ियों द्वारा सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का प्रदर्शन है। इसमे शामिल है:

1. भुजाओं और कंधे की कमर के लिए व्यायाम (लचीलापन और विस्तार, घूमना, झूलना, आदि)। इस तरह के व्यायाम मौके पर और चलते-फिरते दोनों जगह किए जाने चाहिए।
2. गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (अलग-अलग दिशाओं में झुकना और मुड़ना)।
   
3. शरीर के लिए व्यायाम (झुकाव और मोड़, प्रवण स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना, आदि)।
4. टांगों के व्यायाम (झूलना, उठक-बैठक और फेफड़े)।
5. प्रतिरोध के साथ व्यायाम (शरीर के समान मोड़ और झुकाव का प्रदर्शन, लेकिन केवल जोड़े में, साथ ही एक साथी के साथ स्क्वैट्स और एक रुख में कुश्ती के तत्व)।
   

जिम में फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए व्यायाम

जिम में फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए कई अभ्यास हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए घर पर व्यायाम

घर पर, आप सामान्य विकासात्मक अभ्यास कर सकते हैं जिनकी चर्चा पहले की गई थी, साथ ही गेंद के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं।

1. गेंद को पैर से रोकना.ऐसा करने के लिए, आपको माता-पिता या दोस्तों की मदद की आवश्यकता होगी ताकि वे आपको गेंद परोसें और आप उसे अपने पैर से रोकें।
2. सटीकता प्रशिक्षण.ऐसा करने के लिए, गेट पर थ्रो का अभ्यास करना आवश्यक है (गेट की नकल किसी भी वस्तु द्वारा की जा सकती है)।
3. चलती गेंद के साथ काम करना.थ्रो करना और फिर गेंद को पकड़ना आवश्यक है।
4. रस्सी कूद का प्रदर्शन.
5. दोस्तों के साथ एक सरल फुटबॉल खेल।

इस प्रकार, एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए, मुख्य इंजन बेशक पैर हैं, लेकिन पूरे शरीर को गर्म करने के साथ-साथ त्वरित सोच, परिधीय दृष्टि और एक टीम में काम करने की क्षमता जैसे कौशल प्राप्त करने के बारे में मत भूलना।

यदि आप एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए अभ्यासों की पूरी सूची चाहते हैं, तो आप अंग्रेजी विशेषज्ञ मैल्कम कुक की पुस्तक पढ़ सकते हैं, जिसमें वह 12 से 16 वर्ष की आयु के खिलाड़ियों को प्रशिक्षण देने के बारे में बात करते हैं।