एब रोलर से अपने एब्स को कैसे पंप करें। जिमनास्टिक वीडियो कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

ऐसी बहुत सी व्यायाम मशीनें हैं जो आकार में छोटी हैं, लेकिन शरीर पर काम करने को और अधिक प्रभावी बना सकती हैं। उनमें से एक है पेट का रोलर, जिसके व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन यह आपको अन्य मांसपेशी समूहों के साथ काम करने की अनुमति भी देता है। न केवल प्रशिक्षित एथलीट, बल्कि खेल की दुनिया में अपना पहला कदम रखने वाले शुरुआती भी सिम्युलेटर के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

व्यायाम मशीन लगभग किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में मिल सकती है या ऑनलाइन खरीदी जा सकती है। नाम अलग-अलग हो सकते हैं: एब्डोमिनल रोलर, एब्डोमिनल व्हील, स्पोर्ट्स व्हील, जिम्नास्टिक व्हील, जिम्नास्टिक रोलर। दरअसल, ये एक ही सिम्युलेटर के नाम हैं।

एब व्हील पूरी तरह से अपने नाम के अनुरूप है। संक्षेप में, यह एक पहिया है जिसके दोनों तरफ हैंडल लगे हुए हैं। सिम्युलेटर में एक या दो पहिये हो सकते हैं या एक अतिरिक्त पहिया स्थापित करने/हटाने की क्षमता प्रदान कर सकते हैं। व्यास भिन्न हो सकता है, लेकिन आमतौर पर 15-20 सेमी तक होता है (व्यास जितना छोटा होगा, अभ्यास करना उतना ही कठिन होगा)। सबसे सरल मॉडल में साधारण प्लास्टिक हैंडल होते हैं, जबकि अधिक उन्नत मॉडल में रबरयुक्त हैंडल होते हैं, जो अभ्यास करते समय अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित होते हैं।

आधुनिक मॉडलों को फुट पैडल से सुसज्जित किया जा सकता है, जो आपको व्यायाम की सूची का विस्तार करने और निचले शरीर पर अधिक सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देता है। आप हैंडल के साथ एक व्हील ट्रेनर भी खरीद सकते हैं, जिसमें टेंशनर (विस्तारक) के साथ एक अंतर्निहित ट्रिमर होगा।

चुनते समय क्या देखना है

जिम्नास्टिक रोलर खरीदते समय, अपनी क्षमताओं और जरूरतों का सही आकलन करना और साथ ही बाजार में उपलब्ध उत्पाद की पेशकश का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से आपके स्तर के लिए एक सिम्युलेटर खरीदने के लिए आवश्यक है, और दुकानों में सलाहकारों की चाल के आगे न झुकने के लिए भी, जिनके लिए कभी-कभी ग्राहक को उपयुक्त विकल्प खोजने में मदद करना नहीं, बल्कि उसे बेचना अधिक महत्वपूर्ण होता है। अधिक महंगा मॉडल.

शुरुआती लोगों के लिए रिटर्न मैकेनिज्म वाला ट्रेनर सबसे अच्छा विकल्प है। यह प्रशिक्षण को आसान बनाता है और चोट के जोखिम को कम करता है। लेकिन एक साधारण पहिये के विपरीत, जिसमें समान कार्य नहीं होता है, यह इतना अधिक भार उत्पन्न नहीं करता है।

दो रोलर वाले एब व्हील के साथ काम करना एक की तुलना में बहुत आसान है। इस प्रकार की व्यायाम मशीन संतुलन को बेहतर बनाए रखती है, हालाँकि यह भार को हल्का बनाती है।

गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र वाला रोलर उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही एक साधारण पहिये का अनुभव है और वे अधिक जटिल भार के लिए तैयार हैं। यह मॉडल शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

चुनते समय, आपको पहिये के वजन पर ध्यान देना चाहिए। हल्के वजन वाले मॉडल के साथ काम करना आसान होता है, भारी मॉडल के साथ काम करना अधिक कठिन होता है।

पैडल वाला पहिया आमतौर पर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो पेशेवर रूप से व्यायाम करते हैं। यह सिम्युलेटर आपको इसके साथ अभ्यास के सेट में महत्वपूर्ण विविधता लाने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने के लिए और भी अधिक विकल्प सिम्युलेटर द्वारा प्रदान किए जाते हैं, जो अतिरिक्त रूप से टेंशनर्स के साथ एक ट्रिमर से सुसज्जित है। यह आपको केबल तनाव का उपयोग करके भार बढ़ाने की अनुमति देता है।

सिम्युलेटर के साथ काम करने पर कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं?

एब रोलर व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से ऊपरी शरीर, अर्थात् हाथ, कंधे, पेट, पीठ और छाती पर काम करना है। लेकिन जब उन्हें निष्पादित किया जाता है, तो निचले पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी एक महत्वपूर्ण भार डाला जाता है; नितंब, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं।

तख़्त स्थिति में पहिए के साथ व्यायाम करते समय, शरीर का लगभग कोई भी हिस्सा बिना भार के नहीं रहता है। सिम्युलेटर का उपयोग करने के लिए विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हुए छिपी हुई मांसपेशियों पर काम करने की भी अनुमति देती है।

व्हील का उपयोग करके अपने पेट और अन्य मांसपेशियों को कैसे पंप करें

ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिनमें जिमनास्टिक व्हील का उपयोग किया जाता है। संचालन का सिद्धांत हमेशा लगभग समान होता है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति बदल जाती है।

मेरे घुटनों पर बैठा

रोलर के हैंडल को सीधी भुजाओं से पकड़ें, इसे फर्श पर टिकाएं और कंधों के नीचे सख्ती से रखें। धीरे-धीरे पहिए को फैली हुई भुजाओं की दूरी तक आगे की ओर घुमाना शुरू करें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सबसे आसान विकल्प है, लेकिन एब्स की कसरत के लिए काफी प्रभावी है। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करने के लिए, एक समान व्यायाम किया जाता है, लेकिन रोलर आगे की ओर नहीं, बल्कि शरीर की तरफ थोड़ा सा लुढ़कता है।

एक घुटने के बल नीचे

इस स्थिति में, दूसरे पैर को किनारे की ओर ले जाया जाता है। अभ्यास पिछले वाले के समान ही किया जाता है। रोलर को आगे और बगल दोनों तरफ घुमाना भी संभव है।

आधा-अधूरा जोर

एक पैर को घुटनों पर रखें, दूसरे को दीवार या अन्य विश्वसनीय सतह पर टिकाएं। रोलर को अपने हाथों में पकड़कर, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पर रखते हुए, जितना संभव हो सके आगे और पीछे घुमाएँ।

स्थायी जोर

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ सीधे, रोलर फर्श पर टिका हुआ। जितना आपका शारीरिक प्रशिक्षण अनुमति देता है उतना आगे की ओर रोल करें, फिर वापस जाएं।

घुटनों के बल बैठ गया

लेटने की स्थिति में आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को फर्श से उठाए बिना, अपने आप को पीछे खींचें।

प्रत्येक व्यायाम को पेट के रोलर के साथ 10 बार करने की सलाह दी जाती है, 3 दृष्टिकोण करते हुए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या कम की जा सकती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके लिए शारीरिक गतिविधि असामान्य है। हर दूसरे दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

हर बार जिमनास्टिक रोलर का उपयोग शुरू करने से पहले सरल व्यायामों के साथ अपने शरीर को गर्म करना बेहद महत्वपूर्ण है। यह दौड़ना, बैठना, झुकना आदि हो सकता है।

अन्य सिमुलेटरों की तुलना में रोलर के लाभ

अपनी सादगी, छोटे आयामों और कम लागत के बावजूद, एक स्पोर्ट्स रोलर के कई फायदे हैं और यह अधिक जटिल और महंगे व्यायाम उपकरणों के साथ गंभीरता से प्रतिस्पर्धा कर सकता है। इसके फायदों में शामिल हैं:

• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ शरीर को सामान्य रूप से "सूखने" और वसा जमा की मात्रा को कम करने में अत्यधिक प्रभावी;
• रेक्टस और तिरछी पेट की दोनों मांसपेशियों पर काम करके, रोलर इसके आकार को बदलने में मदद करता है, जिससे पेट सुडौल और आकर्षक बनता है;
• बढ़ी हुई सहनशक्ति, बेहतर मुद्रा;
• ज्यादा जगह नहीं लेता, इकट्ठा करना और संचालित करना आसान है;
• आप एथलीट की फिटनेस और वजन की विभिन्न डिग्री के साथ-साथ व्यायाम के प्रकार के लिए एक सिम्युलेटर चुन सकते हैं।

अभ्यास की विशेषताएं

जिम्नास्टिक व्हील के साथ व्यायाम करते समय, आपको कुछ अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए जो आपके व्यायाम से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी:

• जो लोग अभी रोलर के साथ प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उनके लिए बेहतर है कि तुरंत तख़्त स्थिति में न आएं, बल्कि घुटनों पर जोर देकर व्यायाम करें;
• पहिया बिना झटके के, यथासंभव सुचारू रूप से चलना चाहिए;
• जब पहिया चल रहा हो, पेट की मांसपेशियाँ लगातार तनाव में रहनी चाहिए;
• अंतिम स्थिति में आपको एक छोटा विराम लेने की आवश्यकता है।
• अपने घुटनों पर व्यायाम करते समय, आपको जोड़ों पर भार को कम करने के लिए उनके नीचे एक विशेष जिमनास्टिक मैट रखने की आवश्यकता होती है।

एक पहिये के साथ प्रशिक्षण के लिए कई मतभेद हैं। परंपरागत रूप से इनमें शामिल हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोटें और जोड़ों के रोग;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• बुरा अनुभव;
• गर्भावस्था.

यदि पीठ और रीढ़ में दर्द होता है, तो व्यायाम बंद करने और विशेषज्ञों से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

एक आम धारणा है कि एक बेहतरीन फिगर पाने के लिए आपको व्यवस्थित रूप से जिम जाने या किसी तरह की ट्रेनिंग करने की जरूरत है। घर पर पाठों के बारे में बहुत कम चर्चा की जाती है, हालाँकि यह विकल्प बहुत सस्ता है और इसके लिए यात्रा के समय की आवश्यकता नहीं होती है। महंगे व्यायाम उपकरणों को, या कम महंगे और भारी व्यायाम उपकरणों से बदलना काफी संभव है। घरेलू व्यायाम में मुख्य बात यह है कि चोट या परिणाम की कमी से बचने के लिए बिल्कुल सिफारिशों के अनुसार व्यायाम करें।

एब व्हील का नाम क्या है?

पेट के व्यायाम के लिए हैंडल वाला एक स्पोर्ट्स व्हील है। यह सिम्युलेटर किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में ढूंढना काफी आसान है। वे इसे अलग-अलग नामों से बुलाते हैं, एबी रोलर, एबी व्हील, जिम्नास्टिक व्हील, जिम्नास्टिक रोलर, लेकिन अर्थ में समान सभी नामों के तहत एक व्यायाम मशीन है। एकमात्र बात यह है कि इनमें से कुछ खेल उपकरणों में एक नहीं, बल्कि दो पहिये होते हैं। यह इस तथ्य से उचित है कि ऐसा जिम्नास्टिक रोलर अधिक स्थिर हो जाता है और तदनुसार, अधिक आरामदायक हो जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है?

जिमनास्टिक रोलर उन चीजों में से एक है जो व्यावहारिक और उपयोगी दोनों है। अधिकतम प्रभाव के साथ पेट के रोलर का उपयोग करते समय अनुप्रस्थ, रेक्टस, तिरछा, सामान्य तौर पर, पेट की सभी मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करती हैं। व्यायाम मशीन की बदौलत न केवल पेट की मांसपेशियां विकसित होती हैं। इस प्रक्रिया में पीठ की मांसपेशियां भी भाग लेती हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाहों, छाती, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं, हालांकि इतने प्रयास से नहीं।

इतनी संख्या में शामिल मांसपेशियाँ उत्कृष्ट और त्वरित परिणाम देती हैं, यदि, निश्चित रूप से, आप व्यवस्थित और लगातार प्रशिक्षण लेते हैं। कोई भी पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक आपको बताएगा कि सर्वोत्तम परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब सभी मांसपेशियों पर जोर दिया जाए। और ऐसे एक खेल उपकरण से एक साथ कई मांसपेशी समूहों को विकसित करना काफी संभव है।
एब रोलर के नियमित उपयोग से, शरीर अधिक सुडौल और मजबूत हो जाएगा, त्वचा लोचदार हो जाएगी, और इसके अलावा, कई समस्या वाले क्षेत्रों का समाधान हो जाएगा, उदाहरण के लिए, पेट के निचले हिस्से में।

स्पोर्ट्स व्हील के साथ अपने एब्स को ठीक से कैसे पंप करें

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सबसे पहले, कई लोगों के लिए, इस उपकरण के साथ लंबे अभ्यास न केवल कठिन होते हैं, बल्कि अवास्तविक भी लगते हैं। लेकिन यदि आप प्रयास करते हैं और लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो लाभ ध्यान देने योग्य हो जाएगा और खर्च किया गया प्रयास और प्रयास व्यर्थ नहीं जाएगा।

आरंभ करने के लिए, आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए जो चलने-फिरने में बाधा न डालें, और उन सभी गहनों को हटा दें जो प्रशिक्षण के दौरान आपको परेशान कर सकते हैं या घायल कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ऐसा हेयरस्टाइल बनाएं जो व्यायाम में बाधा न डाले। खेलकूद के लिए विशेष नरम चटाई बिछाने की सलाह दी जाती है, लेकिन चटाई का कोई अन्य विकल्प काफी उपयुक्त है।

खेल उपकरण के साथ काम करने की मुख्य स्थितियों में से एक सांस लेना है। उचित श्वास के साथ, एक व्यक्ति अधिक धीरे-धीरे थक जाता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, और परिणामस्वरूप, व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है। झुकते समय, आपको हवा अंदर लेने की ज़रूरत है, और जब प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो इसे बाहर निकालें। अपनी नाक से सांस लेना बेहतर है।

मशीन का उपयोग करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है। वार्मअप करने के उद्देश्य से किया गया कोई भी व्यायाम इसके लिए उपयुक्त है। एक साधारण वार्म-अप मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करेगा और शरीर को भारी व्यायाम के लिए तैयार करेगा।

एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, प्रत्येक व्यायाम की दस पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी, संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, मुख्य बात यह है कि सुनहरा मतलब बनाए रखें, क्योंकि यदि आप भार नहीं बढ़ाते हैं, तो परिणाम वही रहेगा। खैर, इसका ज़्यादा सेवन आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे पहले, आपको अपने घुटनों पर आराम करने का अभ्यास करना चाहिए, और समय के साथ, इस अवधि में हर किसी के लिए एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, आप अपने पैरों पर आराम कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको पहले पहिए को बहुत दूर तक नहीं घुमाना चाहिए, अन्यथा आप पहिए को पकड़ने में सक्षम नहीं हो पाएंगे। यानी पहिया आगे की ओर लुढ़क जाएगा और उसे गिरने से बचाना बहुत मुश्किल होगा।

अंतर्विरोधों में रीढ़ और हृदय प्रणाली की समस्याएं शामिल हैं। रोग की गंभीरता के आधार पर, आपको या तो घुटने टेकते समय व्यायाम मशीन का उपयोग करना चाहिए, या ऐसे सिम्युलेटर को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए।

एब्स को पंप करने के लिए सिम्युलेटर के साथ व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: घुटनों के बल बैठते हुए आराम से व्यायाम मशीन लें और फर्श पर झुक जाएं। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे पहिया को अधिकतम दूरी तक आगे की ओर घुमाने की जरूरत है, अपने शरीर को कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• अपने पेट के बल लेटकर और अपने हाथों में रोलर पकड़कर, आपको सामने की ओर फैलने की जरूरत है। प्रक्षेप्य पर आराम करते समय, आपको इसे जितना संभव हो सके अपने करीब घुमाने और झुकने की आवश्यकता है। इस मामले में, पूरे अभ्यास के दौरान बाहों को फैलाया जाना चाहिए और पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर आप कुछ सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।
• आपको सीधे खड़े होने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की ज़रूरत है। अपने हाथों में रोलर पकड़कर, अपने आप को नीचे करें और पहिया को फर्श के साथ आसानी से आगे की ओर घुमाएँ। मशीन पर दबाव डालना याद रखें, जितना हो सके आगे बढ़ने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अगले अभ्यास के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने पैरों को सीधा करना होगा। पहिए को अपनी दाहिनी ओर रखें। इसे अपने हाथों से दबाते हुए और अपने शरीर को झुकाते हुए, जितना संभव हो सके इसे रोल करें। आईपी ​​को लौटें। बाईं ओर भी यही हरकतें करें। यह मत भूलिए कि आप अपने पैर मोड़ नहीं सकते।
• एक अन्य व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा और अपने पैरों को मोड़ना होगा। पहिये के हैंडल को अपने पैरों के नीचे रखें और इसे अपने पैरों से घुमाएँ। प्रक्षेप्य जितना आगे बढ़ेगा, आपका शरीर उतना ही अधिक झुकना चाहिए (किसी भी स्थिति में आपकी छाती आपके घुटनों को छूती है)। पी. कुछ सेकंड के लिए ब्रेक लें और जारी रखें। प्रारंभिक स्थिति अपने पैरों को एक साथ फैलाकर फर्श पर बैठना है। अपने पैरों को मोड़े बिना, आपको जहाँ तक संभव हो पहिया को बाहर की ओर घुमाना चाहिए।

ऐसे सिम्युलेटर के साथ सप्ताह में कम से कम 4 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

वीडियो: एक महिला जिम्नास्टिक रोलर से कैसे व्यायाम कर सकती है

वीडियो खेल उपकरण - हैंडल वाले पहियों का उपयोग करके सबसे आम और लोकप्रिय अभ्यासों में से एक दिखाता है। अपनी स्पष्ट जटिलता के बावजूद, यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले चोट लगने की संभावना को खत्म करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है।

वीडियो: पुरुषों के लिए एब्स के लिए फिटनेस व्हील के साथ व्यायाम

आप इस वीडियो में फिटनेस व्हील का उपयोग करने वाले पुरुषों के लिए प्रभावी व्यायाम देख सकते हैं। व्यायाम के इस सेट का नियमित और व्यवस्थित कार्यान्वयन आपको केवल 2-3 महीनों में अपने पेट, पीठ और बांह की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा। सिफारिशों का पालन करके, आप फिटनेस सेंटर पर जाए बिना, घर पर ही सही एब्स प्राप्त कर सकते हैं।

बहुत से लोग भोलेपन से मानते हैं कि एक सुंदर और गढ़ी हुई प्रेस का मालिक केवल वही हो सकता है जो नियमित रूप से जिम जाता है। यह सच नहीं है, और एब रोलर के लिए धन्यवाद, आप अपना अपार्टमेंट छोड़े बिना व्यायाम कर सकते हैं। यह सरल और साथ ही सरल उपकरण आपको कम से कम समय में एक सुंदर और सुडौल पेट बनाने की अनुमति देगा।

पेट का पहिया न केवल पेट की मांसपेशियों पर भार डालता है, बल्कि यह लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम में लगाता है। रोलर के साथ व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप कम से कम समय में अपनी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। आइए देखें कि एब रोलर के साथ प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाता है;
• पीठ मजबूत होती है;
• हाथों पर काम किया जा रहा है;
• पैर कसते हैं.

पेट का रोलर सबसे भारी भार को आपकी पीठ और पेट पर स्थानांतरित करता है, इसलिए अगर अगले दिन उन्हें चोट लगे तो आश्चर्यचकित न हों।

महत्वपूर्ण! किसी भी स्थिति में आपको पहिए के साथ व्यायाम करते समय अपने आप पर अधिक ज़ोर नहीं लगाना चाहिए, क्योंकि जोखिम है कि अगले कुछ दिनों तक आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों में गंभीर दर्द होगा।

यह शुरुआती लोगों की सबसे आम गलती है जो घर के लिए यह सरल व्यायाम मशीन खरीदते हैं और तुरंत खुद पर पूरा भार डाल देते हैं। एक सच्चाई को समझा जाना चाहिए - पेट के पहिये के साथ व्यायाम के दौरान, मांसपेशी फाइबर क्रंचेस के दौरान अलग तरह से काम करते हैं, इसलिए यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो इसे ज़्यादा न करना बेहतर है।

याद करना! यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीट भी, जो क्रंचेज से एब रोलर पर स्विच कर रहे हैं, मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए गति बढ़ाने की जल्दी में नहीं हैं, जो तब उन्हें पूरी ताकत से प्रशिक्षण लेने से रोक देगा।

मानव शरीर के प्रगतिशील लोडिंग के सिद्धांत का उपयोग करें, जिसे बॉडीबिल्डिंग के जनक श्री जो वेइडर द्वारा प्रस्तावित किया गया था। वह 3 सेटों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां महिलाओं और पुरुषों के लिए एब रोलर व्यायाम के तनाव को जल्दी से अनुकूलित कर सकें।

एब व्हील के साथ वर्कआउट करने के फायदे

यदि आप यह तय कर रहे हैं कि अपने वर्कआउट के लिए कौन सी घरेलू व्यायाम मशीन चुननी है, तो पेट के पहिये पर करीब से नज़र डालें। इस पर व्यायाम करने से आपके शरीर की अन्य सभी मांसपेशियाँ शामिल होंगी, जिसके परिणामस्वरूप वे स्वाभाविक रूप से और आनुपातिक रूप से विकसित होंगी।

इस लाभ के अतिरिक्त, अन्य स्पष्ट लाभों की एक पूरी सूची है:

• एब व्हील का उपयोग करना आसान है।होम रोलर पर पेट के व्यायाम में कुछ भी जटिल नहीं है, इसलिए आपको तकनीक में महारत हासिल करने में कोई कठिनाई नहीं होगी।
• एब व्हील हर किसी के लिए उपलब्ध है. इसकी कम लागत के कारण, जो कोई भी घर छोड़े बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहता है, वह इसे वहन करने में सक्षम होगा।
• पेट का प्रशिक्षण पहिया आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा. घरेलू व्यायाम मशीन पर व्यायाम के लिए धन्यवाद, आपको बिना अधिक प्रयास के वजन कम करने की 100% गारंटी है। इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि पहिया के साथ व्यायाम लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है, परिणामस्वरूप, वसा जलने की प्रक्रिया काफी बढ़ जाती है।

याद करना! एब व्हील व्यायाम वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन अगर आप अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखेंगे तो ये बेकार हो जाएंगे।

• महिलाओं की पेट व्यायाम मशीन पूरे परिवार के लिए उपयुक्त है. प्रशिक्षण पहिया एक सार्वभौमिक उपकरण है, इसलिए आपके परिवार के सभी सदस्य इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं।

ऐसी घरेलू व्यायाम मशीनों के कई अन्य फायदे भी हैं, लेकिन वे उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं जितने ऊपर सूचीबद्ध हैं।

एब व्हील व्यायाम तकनीक

इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों पर गंभीर तनाव डालना शुरू करें, आपको तकनीक पर ठीक से काम करने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको भार को उत्तरोत्तर बढ़ाने के नियम को याद रखना चाहिए, और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ एक साथ कई दृष्टिकोण करने का प्रयास न करें।

पेट की मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए, पेट के पहिये के साथ कई बुनियादी और सरल व्यायाम हैं:

आपको 2-3 दृष्टिकोणों में 8-12 दोहराव के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। फिर इन संकेतकों को बढ़ाया जा सकता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों से बचने के लिए इसे तुरंत करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रशिक्षण के दौरान कई गलतियों से बचने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं की श्रृंखला की समीक्षा करें जो सभी फिटनेस प्रशिक्षक अपने छात्रों को देते हैं।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि पेट के पहिये के साथ ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाता है, आपने उन व्यायामों के बारे में सीखा है जो आपके पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे, और आप यह भी समझते हैं कि आपको डायरी की आवश्यकता क्यों है। जो कुछ बचा है वह यह पता लगाना है कि कक्षा डायरी कैसे रखी जाए। इसके बारे में जानने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें और घरेलू वर्कआउट के बारे में उपयोगी जानकारी प्राप्त करें।

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हर कोई जानता है कि शारीरिक गतिविधि से सपाट पेट हासिल किया जा सकता है। कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो आपको अपने पेट को पंप करने की अनुमति देती हैं। तेजी से परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कुछ पुरुष और महिलाएं दोनों व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक (कभी-कभी बहुत अधिक) समय देते हैं, यह भूल जाते हैं कि अत्यधिक तनाव भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें विकास का खतरा होता है। स्त्रीरोग संबंधी रोग.

पेट के रोलर के साथ व्यायाम, एक प्रकार का जिमनास्टिक उपकरण जिसे कई लोगों द्वारा अवांछित रूप से नजरअंदाज कर दिया जाता है, आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

यह किस प्रकार का प्रक्षेप्य है?

रोलर एक छोटी व्यायाम मशीन है जो आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। इसका विन्यास सरल है - एक बीम जिसके साथ एक पैनकेक जुड़ा हुआ है। वैसे, कुछ कारीगर अपने हाथों से ऐसे उपकरण बनाते हैं - धातु के आधार पर बारबेल लगाकर।

इस उपकरण के साथ व्यायाम करना किसी उपकरण के बिना करने की तुलना में अधिक कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, लेकिन ऐसे व्यायामों का प्रभाव बहुत अधिक होता है।

इसके डिजाइन की सादगी के बावजूद, इस प्रकार की व्यायाम मशीन की तुलना गंभीर खेल उपकरण से भी की जा सकती है जो कई मांसपेशी समूहों के विकास का काम करती है।

प्रारंभ में, उपकरण का डिज़ाइन ऐसा था कि यह शोर करता था। आज, उपकरण निर्माता रबर के पहियों वाली व्यायाम मशीनें बनाते हैं, और एक आधुनिक उपकरण में दो हैंडल हो सकते हैं, जो इसे प्रशिक्षण के लिए अधिक आरामदायक बनाता है और हाथ की त्वचा की चोटों के जोखिम को कम करता है।

फायदे और नुकसान

प्रक्षेप्य का मुख्य लाभ पहले ही उल्लेख किया जा चुका है - यह पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और जल्दी से आकर्षक और प्रमुख बनाने में मदद करता है।

सिम्युलेटर के फायदों में शामिल हैं:

1. छोटे आयाम. वे आपको ऐसे उपकरणों को संग्रहीत करने और उपयोग करने की अनुमति देते हैं जो अधिक जगह नहीं लेंगे;
2. यहां तक ​​कि शुरुआती लोग जो एथलेटिक लोग नहीं हैं, वे भी इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं। सच है, सबसे पहले आपको इसे सही ढंग से और ऐसे भार का उपयोग करने की आदत डालनी होगी जिसे कमजोर नहीं कहा जा सकता।

वजन घटाने के लिए रोलर के साथ किए गए व्यायाम के नुकसान के बीच, कई चिकित्सक इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि उपकरण के साथ पहला सत्र बहुत कठिन होता है।

निराश होने की कोई आवश्यकता नहीं है - पहले कुछ वर्कआउट के बाद आप महसूस करेंगे कि वे हर बार आसान होते जा रहे हैं, और अपेक्षित परिणाम व्यायाम करना बंद न करने के लिए एक बड़ा प्रोत्साहन होगा।

कार्य में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं?

सबसे मूल्यवान और प्रभावी शारीरिक गतिविधियाँ वे हैं जो आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की अनुमति देती हैं। केवल इस दृष्टिकोण से ही आप वजन घटा सकते हैं और पतला शरीर पा सकते हैं।

रोलर एक ऐसा उपकरण है जो आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों के मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है।

बेशक, मुख्य भार प्रेस पर जाता है, लेकिन निम्नलिखित इसके साथ मिलकर काम करते हैं:

• हाथ;
• पैर;
• नितंब;
• कंधे करधनी;
• पीछे।

उन पर भार छोटा है, लेकिन दैनिक प्रशिक्षण से आप देखेंगे कि मांसपेशियां फूल गई हैं, अधिक आकर्षक और पतली हो गई हैं। कई लड़कियों का मानना ​​है कि नितंबों की मांसपेशियों को खूबसूरती से पंप करना बहुत मुश्किल है, लेकिन रोलर की मदद से यह हासिल किया जा सकता है।

रोलर के साथ व्यायाम करते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं, इस पर विचार करते हुए, हम कह सकते हैं कि उनमें से सबसे "मज़बूत" को भार प्राप्त होता है और साथ ही वे जो कई मायनों में शरीर को सुंदर बनाते हैं।

परिणाम यथाशीघ्र दिखाई देने और महत्वपूर्ण होने के लिए, प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाना चाहिए, इसलिए प्रशिक्षकों की कुछ सिफारिशों पर विचार करें:

• आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें। यह आप पर स्वतंत्र रूप से फिट होना चाहिए, न चुभना चाहिए, न रगड़ना चाहिए और न ही असुविधा पैदा करनी चाहिए। यह वांछनीय है कि यह प्राकृतिक सामग्री से बना हो;
• लंबे कर्ल वाले लोगों को उन्हें पिन अप करने की आवश्यकता होती है ताकि वे रास्ते में न आएं;
• फर्श पर जिमनास्टिक उपकरण का उपयोग करते समय, इसे कंबल या कम्बल से ढक दें;
• वार्मअप किए बिना अपना वर्कआउट शुरू न करें;
• उचित श्वास के बारे में मत भूलना। अपने शरीर को झुकाते समय सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें;
• अपने हाथों की त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए विशेष दस्ताने पहनें।

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है तो आपको व्यायाम मशीन का उपयोग करके व्यायाम नहीं करना चाहिए। यदि आपको व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है तो भी आपको ऐसे प्रशिक्षण से बचना चाहिए।

महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

इस रोलर व्यायाम से शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों दोनों को लाभ होगा। अपने आप को इस तरह रखें कि आपके घुटने फर्श पर हों और आपके हाथ उपकरण पर हों। सहज, बिना हड़बड़ी के, इसे अपने सामने और फिर पीछे की ओर घुमाएँ। अपने शरीर को झुकाते समय, आप चाहते हैं कि आपकी छाती आपके कूल्हों को छुए। इस एक्सरसाइज को आपको करीब 15 बार करना है। यदि आप नौसिखिया नहीं हैं, तो आप लोड बढ़ा सकते हैं।

घुटनों के बल बैठ जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फर्श पर पड़े रोलर की धुरी को पकड़ें। इसे तब तक आगे की ओर घुमाएँ जब तक कि आपका धड़ पूरी तरह से सीधा न हो जाए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। आप अपनी भुजाएं मोड़ नहीं सकते और आपके घुटने भी अपनी जगह पर ही रहने चाहिए।

पेट की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम के लिए, आपको अपनी पीठ ऊपर करके फर्श पर लेटते समय उपकरण को अपने हाथों में पकड़ना होगा। बांहों को फैलाकर, अपनी पीठ को झुकाते हुए रोलर को अपनी ओर खींचें और इसे वापस लौटा दें। हम अपने कूल्हों को फर्श से नहीं उठाते। मशीन को उसकी जगह पर वापस लाने से पहले अपनी पीठ को झुकाकर कुछ देर रुकें।

फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को बंद कर लें और उन्हें अपने सामने फैला लें, प्रक्षेप्य आपके दाहिनी ओर स्थित हो। दाहिनी ओर, जहाँ तक संभव हो रोलर को घुमाएँ और फिर वापस लौटाएँ।

साथ ही, पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे पतली कमर बनती है। व्यायाम को दायीं और बायीं ओर 10 बार करें।

फर्श पर बैठें, पैर चौड़े, पीठ सीधी। सीधी भुजाओं के साथ, रोलर को अपने सामने घुमाएँ, जितना संभव हो उतना फैलाएँ, और 2-3 सेकंड के बाद। आरंभिक स्थिति पर लौटें। तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए, उसी स्थिति में, प्रक्षेप्य को अपने दाएं और फिर अपने बाएं पैर के समानांतर घुमाएं।

आप इन सरल व्यायामों को करने से प्राप्त परिणामों से आश्चर्यचकित रह जाएंगे।

पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर, उपकरण को पकड़कर घुटने टेकें। पहले इसे रोल करें ताकि यह कंधे के स्तर पर हो, और फिर इसे आगे की ओर रोल करें। धड़ और कूल्हे नीचे होंगे, लेकिन उन्हें फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर व्यायाम 10-12 बार और करें।

पुरुषों के लिए कॉम्प्लेक्स एक और प्रभावी व्यायाम प्रदान करता है, जो पिछले अभ्यास के समान ही किया जाता है, लेकिन आपको रोलर को झुकी हुई सतह पर रोल करने की आवश्यकता होती है।

नमस्कार, मेरे प्यारे! गर्मियाँ पूरे जोरों पर हैं, लेकिन हम अभी भी शांत नहीं हो सकते हैं और आपको नोट्स से भर नहीं सकते हैं। शायद पहले से ही इससे थक चुके हो? :) और फिर भी, आज हम पेट रोलर व्यायाम के बारे में एक और तकनीकी नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं। लेख पढ़ने के बाद आप इसके फायदों के साथ-साथ कार्यान्वयन की तकनीक से भी परिचित हो जायेंगे। इसके अलावा, हम स्टील प्रेस बनाने के लिए इसकी प्रभावशीलता का खुलासा करेंगे।

तो, अपने आप को सहज बनाएं, मैं तीसरी कॉल दे रहा हूं।

एब रोलर व्यायाम. क्या, क्यों और क्यों?

विश्वास करें या न करें, घर पर भी अपने फिगर को आकार देना संभव है। बेशक, मांसपेशियों के दर्द के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक निश्चित सामान्य लोच पैदा करना और मांसपेशियों को टोन देना पूरी तरह से संभव कार्य है। विभिन्न प्रकार के घरेलू खेल उपकरण इसमें मदद कर सकते हैं। हम आगे ऐसे ही एक फिटनेस डिवाइस, एब रोलर के बारे में बात करेंगे।

इस रोलिंग मशीन से मेरी पहली मुलाकात भौतिकी के एक पाठ में हुई थी जब मैं एक स्कूली छात्र था। हमेशा की तरह, जिज्ञासु प्रोतासोव, 7वीं कक्षा का छात्र, वहाँ गया जहाँ उसे नहीं जाना चाहिए था, अर्थात्, शारीरिक शिक्षा शिक्षक के पिछले कमरे में। तरह-तरह के कूड़े-कचरे को खंगालने के बाद मुझे हैंडल वाला एक पहिया मिला, जो मुझे बहुत ही असामान्य लगा। मुझे नहीं पता था कि इसका उपयोग कैसे करना है, इसलिए मैंने इसे बस इधर-उधर घुमाया और फिर फर्श पर इसके पीछे दौड़ा। यह जल्द ही स्पष्ट हो गया कि रोलिंग व्हील का संचालन सिद्धांत कुछ अलग था, और इसे एब रोलर कहा जाता था और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। वीडियो के साथ हमारी अगली मुलाकात एक अलग, अधिक परिचित माहौल में हुई, अर्थात् एक स्थानीय क्लब के फिटनेस रूम में। वे दोनों दिलचस्प और यादगार थे, और इसलिए इस फिटनेस उपकरण को एक नोट समर्पित करने का निर्णय लिया गया।

दरअसल, आइए सैद्धांतिक और मूल भाग पर चलते हैं, आइए चलते हैं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशी एटलस

एब रोलर एक सस्ता फिटनेस उपकरण है जिसे कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम तकनीक की सरलता के बावजूद, रोलर घुमाने से पेट की मांसपेशियों के पूरे पेट क्षेत्र के साथ-साथ पीठ के क्षेत्रों की कमजोरी के कारण कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक वास्तव में प्रतिरोध के तहत कमर पर हल्के लचीलेपन के साथ सममितीय रूप से सिकुड़ते हैं। कमर के लचीलेपन की अनुपस्थिति में, रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछे कूल्हे के लचीलेपन के दौरान पेल्विक और कमर स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

संपूर्ण मांसपेशी समूह मांसपेशियों का निम्नलिखित समूह है:

• लक्ष्य क्षेत्र - इलियोपोसा मांसपेशी;
• सहक्रियावादी - टेंसर प्रावरणी लता, सार्टोरियस, पेक्टिनस, एडिक्टर लॉन्गस/ब्रेविस, लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, मेजर (स्टर्नल क्षेत्र)/ पेक्टोरलिस माइनर, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, रॉमबॉइड;
• स्टेबलाइजर्स - रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक, ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर (क्लैविक्युलर क्षेत्र), कलाई फ्लेक्सर्स;
• गतिशील स्टेबलाइजर्स - रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी;
• प्रतिपक्षी-स्टेबलाइजर्स - इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां।

चित्र संस्करण में, मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है:

लाभ

एब रोलर एक्सरसाइज करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिलेंगे:

• पेट की मांसपेशियों की ताकत का विकास;
• एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाना - मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना;
• कार्य में एक साथ बड़ी संख्या में लोगों को शामिल करना (तक)। 20 ) मांसपेशियों;
• क्रंचेस की तुलना में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों की अधिक गतिविधि;
• सहनशक्ति में वृद्धि;
• बेहतर मुद्रा;
• पीठ दर्द में कमी, चोटों की रोकथाम;
• स्क्वैट्स में कामकाजी वजन बढ़ाना;
• बेहतर मांसपेशी समन्वय;
• मांसपेशियों में वृद्धि, बेसल चयापचय दर में वृद्धि (निष्क्रियता की अवधि के दौरान कैलोरी जलाने की बेहतर क्षमता).

निष्पादन तकनीक

पेट रोलर व्यायाम अपनी सूक्ष्मताओं और बारीकियों से रहित नहीं है, और इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। इसे समझने के लिए, आइए इसे करने की तकनीक पर चरण दर चरण आगे बढ़ें।

चरण #0.

रोलर को अपने हाथों में लें और चारों तरफ खड़े होकर फर्श पर एक स्थिति लें। रोलर को अपनी फैली हुई भुजाओं पर, अपने कंधों के ठीक नीचे रखें, इस स्थिति में लॉक करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

स्टेप 1।

साँस लेते हुए, धीरे-धीरे रोलर को एक सीधी रेखा में आगे की ओर घुमाना शुरू करें, अपने शरीर को इसके साथ खींचें और खींचें। अपने शरीर को फर्श से छुए बिना जहाँ तक संभव हो आगे बढ़ते रहें। तनी हुई स्थिति में रुकने के बाद, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींचें, सांस छोड़ते हुए सिकुड़ें (करीब)। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण में, रोलर के साथ व्यायाम इस तरह दिखता है:

इस तरह गति में...

सूक्ष्मताएँ और रहस्य

व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

• रोलर को धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे-पीछे घुमाएँ;
• पूरे आंदोलन पथ के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें;
• इसलिए रूकें 1-2 विस्तारित स्थिति में खाते;
• चटाई पर अपने घुटनों के बल व्यायाम करें;
• पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने और एक मजबूत कमरबंद कोर्सेट बनाने के लिए, अपने पेट की कसरत में प्लैंक के साथ व्यायाम को शामिल करें;
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, विकर्ण रोलर रोल का भी उपयोग करें;
• यदि आपको पीठ के निचले हिस्से और हर्निया में दर्द है तो व्यायाम न करें;
• दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्या - 2-3 , प्रतिनिधि 8-12 .

बदलाव

क्लासिक रोलर किराये के विकल्प के अलावा (जो, वैसे, व्यायाम का एक उन्नत और जटिल संस्करण है)विविधताओं पर ध्यान दें:

• फिटबॉल पर;
• उल्टा रोलर ("पेननाइफ़");
• पैनकेक के साथ बारबेल का किराया।

दरअसल, हमने सैद्धांतिक भाग पूरा कर लिया है, अब व्यावहारिक गणनाओं पर नजर डालते हैं।

ऊपरी/निचले एब्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम, वे क्या हैं?

मैसाचुसेट्स व्यायाम विज्ञान और फिजियोलॉजी विश्वविद्यालय में एक प्रयोग के दौरान, विभिन्न व्यायाम करते समय ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों में विद्युत गतिविधि को मापा गया था। यह पाया गया कि तुलना में एक वीडियो किराए पर लेना 5 सबसे लोकप्रिय उदर व्यायाम, दो क्षेत्रों के लिए उच्चतम ईएमजी मान दिखाया - 80% शीर्ष के लिए और 85% नीचे के लिए, विरुद्ध 70% और 80% , निकटतम पीछा करने वाले से, क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

निष्कर्ष - पेट के सर्वोत्तम जटिल व्यायामों में से एक रोलर रोलिंग है।

एब रोलर वीएस क्रंचेस। बेहतर क्या है?

अपनी पीठ के बल लेटकर क्रंचेस करते समय (), धड़ फर्श से ऊपर उठ जाता है, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी सिकुड़ जाती है और पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी कम हो जाती है। रोलर घुमाते समय, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी गति की पूरी श्रृंखला में एक आइसोमेट्रिक, स्थिर संकुचन करती है। जब पहिया पास आता है, पी.एम.एफ. सिकुड़ता है, पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी कम हो जाती है।

सबसे प्रभावी उदर व्यायाम वे हैं जिनमें गति के दौरान बाहरी मांसपेशियों का उपयोग शामिल होता है। (कूल्हे फ्लेक्सर)कम से कम। इस प्रकार, पेट के व्यायाम में हिप फ्लेक्सर्स को शामिल करने से उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। बैक क्रंचेस करते समय, हिप फ्लेक्सर्स अपनी जगह पर बने रहते हैं। (क्योंकि घुटने मुड़े हुए हैं और हिलते नहीं हैं). एब रोलर व्यायाम करते समय, कूल्हों पर कोण बढ़ता और घटता है, इसलिए एब्स को फ्लेक्सर्स से मदद मिलती है।

निष्कर्ष। क्रंचेस एक अधिक पृथक पेट का व्यायाम है, जबकि रोलर्स अधिक जटिल हैं। उनकी एक-दूसरे से तुलना नहीं की जा सकती, क्योंकि... वे थोड़ी भिन्न समस्याओं का समाधान करते हैं, पहला है मध्य भाग का लक्षित विकास, दूसरा है ताकत का विकास और कमर को घेरने वाले मांसपेशीय कोर्सेट का निर्माण। अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति क्रंचेस का उपयोग करना है। (और यह फिटबॉल पर बेहतर है)और एक कार्यक्रम दिवस पर एक वीडियो।

एब रोलर वीएस प्लैंक। कौन जीतेगा?

कोई किसी का नहीं है :) ... इन अभ्यासों में समान "कार्रवाई का सिद्धांत" होता है, जिसमें पेट की मांसपेशियां सममित रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर स्थिति में रखने का काम करती हैं। जब कोई व्यक्ति खड़ा/बैठता है, तो उसके पेट की मांसपेशियां एक समान मुद्रा बनाए रखने के लिए सममितीय रूप से काम करती हैं। किसी व्यक्ति के लिए आइसोमेट्रिक ताकत विकसित करना महत्वपूर्ण है और रीढ़ को लंबे समय तक सही स्थिति में रखने में मदद करता है। इसके अलावा, स्क्वैट्स जैसे बारबेल के साथ काम करते समय आइसोमेट्रिक्स महत्वपूर्ण होते हैं।

निष्कर्ष - न केवल एब्स (उर्फ क्यूब्स) का आकार बनाने के लिए, बल्कि पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए, विभिन्न "क्रिया के सिद्धांतों" के व्यायाम का उपयोग करें।

यह आखिरी जानकारी थी जो मैं बताना चाहूंगा, अब संक्षेप में बताते हैं।

अंतभाषण

आज हम पेट रोलर व्यायाम से परिचित हुए, जिसका अर्थ है कि आप अपने सपनों का शरीर बनाने के एक कदम करीब हैं।

तो, आइए सिद्धांत पढ़ना समाप्त करें और अभ्यास के लिए जिम जाएँ, शुभकामनाएँ!

पुनश्च.और आप स्केटिंग कर रहे हैं, आप कैसे कर रहे हैं?

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म के लिए अंक, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.