शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशी प्रशिक्षण. शुरुआती लोगों के लिए सुपर प्रभावी कसरत
एंटोन सिमोनोव
स्वास्थ्य चिकित्सा की कला से कहीं अधिक हमारी आदतों और पोषण पर निर्भर है।
सामग्री
जिम में प्रशिक्षण लेने आए प्रत्येक व्यक्ति को परिणाम प्राप्त करने के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धति का पालन करना होगा। लक्ष्य को देखते हुए यह अलग होगा, लेकिन हर किसी को बुनियादी व्यायाम करने की ज़रूरत है: वे आगे वजन घटाने, सूखने या मांसपेशियों के निर्माण का आधार बन जाएंगे।
बुनियादी व्यायाम क्या हैं?
बुनियादी व्यायाम उस व्यायाम को कहा जाता है जिसमें 2 या अधिक जोड़ शामिल होते हैं। यह इंगित करता है कि इसके निष्पादन के दौरान अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह सिद्धांत एक व्यक्ति को अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित करने में मदद करता है, शरीर गंभीर तनाव प्राप्त करता है, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए अधिक हार्मोन (विशेष रूप से विकास) जारी करता है। उदाहरण के लिए: बेंच प्रेस विकल्प में कंधे, कोहनी के जोड़ शामिल होते हैं, और पुल-अप में कोहनी, कलाई और कंधे के जोड़ों का उपयोग होता है। ऐसे व्यायाम जिनमें केवल एक जोड़ शामिल होता है, पृथक व्यायाम होते हैं।
जिम में व्यायाम कैसे करें
बॉडीबिल्डिंग कक्षाओं का अर्थ है कि एथलीट के पास जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, एक पोषण योजना तैयार की गई है। उनके बिना, एक व्यक्ति परिणामों में प्रगति और सुधार के बिना, अव्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लेगा। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि प्रशिक्षण प्रणाली एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा संकलित की जाए, एक प्रगति तालिका लिखी जाए, बुनियादी अभ्यासों की तकनीक को दिखाया और समझाया जाए। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक शुरुआती एथलीट को निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- संतुलित पोषण: लापता तत्वों को प्राप्त करना, उपभोग की गई कैलोरी की गिनती और समायोजन करना;
- प्रशिक्षण योजना: शक्ति अभ्यास, कार्डियो, दृष्टिकोण की संख्या, दोहराव का इष्टतम अनुपात;
- अनुसूची का पालन (कक्षाएँ न चूकें);
- शराब, धूम्रपान छोड़ना, अच्छी नींद।
शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम
कार्यक्रम की प्रभावशीलता निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करती है: उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, आपको कार्डियो के लिए अधिक समय देने की आवश्यकता है, और वजन बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है। कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं है और आपको प्रशिक्षक के साथ मिलकर अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार उचित अभ्यास का चयन करना चाहिए। आधार के तौर पर आप जिम में बुनियादी व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं, उनका विवरण नीचे है।
अधिकांश लड़कियाँ अपना वजन कम करने, मजबूत बनाने और अपने फिगर को टाइट करने के लिए खेलों में जाती हैं। इस संबंध में, जिम में महिलाओं के लिए व्यायाम पुरुषों से कुछ अलग हैं, एरोबिक व्यायाम पर अधिक जोर दिया जाता है। लड़की के शरीर में 10% अधिक वसा होती है, यह उनके प्राकृतिक कार्य - बच्चे के जन्म को पूरा करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, किसी भी कसरत की शुरुआत दौड़ (कम से कम 20 मिनट) से होनी चाहिए, जिसके बाद आप जिम में बाकी बुनियादी अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सर्वोत्तम पीठ व्यायाम
बुनियादी पीठ व्यायाम का उपयोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए किया जाता है, इसलिए पुरुषों के लिए वी-आकार प्राप्त करना बेहतर है। आंदोलनों को तकनीक के अनुपालन में सही ढंग से किया जाना चाहिए, ताकि शरीर को चोट न पहुंचे। जिम में बुनियादी व्यायाम सबसे पहले होना चाहिए जबकि एथलीट के पास वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त ताकत हो। अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए, करें:
- डेडलिफ्ट - शीर्ष तीन बुनियादी अभ्यासों में सूचीबद्ध है। पीठ के निचले हिस्से, कंधे की कमर, कूल्हों, नितंबों, कंधे के बाइसेप्स पर अच्छा भार पड़ता है। सबसे थकाऊ, लेकिन उपयोगी व्यायामों में से एक। प्रदर्शन करते समय तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि पीठ के निचले हिस्से को नुकसान न पहुंचे, जिस पर गंभीर भार पड़ता है।
- पंक्ति तक झुका हुआ। लैटिसिमस डॉर्सी को पंप करने का एक अच्छा तरीका, जो डेडलिफ्ट के बाद किया जाता है, नेत्रहीन रूप से पीठ को चौड़ा बनाने में मदद करता है। कंधे की कमर, बाइसेप्स की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
- पुल-अप्स पीठ के लिए व्यायाम का एक प्रसिद्ध संस्करण है, आप इसे घर पर या सड़क के खेल मैदान पर कर सकते हैं।
छाती का व्यायाम
किसी भी एथलीट के लिए फुला हुआ सीना कोई आसान काम नहीं है। कई लोगों को प्रशिक्षण तकनीक को महसूस करने, आवश्यक आयाम पकड़ने के लिए एक सप्ताह से अधिक समय बिताना पड़ता है। जिम में बुनियादी सर्वोत्तम छाती व्यायाम:
- बेस के मुख्य तीन में बेंच प्रेस भी शामिल है। आपको छाती की मांसपेशियों को लोड करने के लिए अधिकतम वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, इसमें कंधे की कमर, अग्रबाहु शामिल है। बहुत अधिक वजन उठाने में जल्दबाजी न करें, व्यायाम के दौरान जिम में किसी से आपका बीमा कराने के लिए कहें ताकि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े।
- डम्बल बेंच प्रेस. यह विकल्प कम वजन की अनुमति देता है, लेकिन गति की एक बड़ी श्रृंखला प्रदान करता है, जिसका मांसपेशियों के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- पुश अप। छाती के लिए बुनियादी व्यायाम के घरेलू संस्करण में कंधे की कमर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं।
बुनियादी बाइसेप व्यायाम
बाइसेप्स मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन कोहनी को मोड़ना है, लेकिन इसमें काम में एक जोड़ शामिल होता है, इसलिए ऐसे व्यायामों को बड़े खिंचाव के साथ बुनियादी माना जाता है। बल्कि उन्हें सर्वाधिक उत्पादक कहा जा सकता है। जिम में बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम:
- पुल-अप्स (रिवर्स ग्रिप)। एकमात्र विकल्प जिसमें वास्तव में 1 से अधिक जोड़ शामिल हैं, लेकिन इसके साथ बाइसेप्स को पंप करना लंबे समय तक काम नहीं करेगा, एथलीट जल्दी थक जाता है।
- बारबेल बाइसेप्स कर्ल में एक जोड़ शामिल होता है, लेकिन बाइसेप्स ट्रेनिंग कोर्स में इसका अधिकतम प्रभाव होता है। बाइसेप्स मांसपेशी के अलावा, डेल्टास का पूर्वकाल बंडल शामिल होता है।
- हथौड़ा व्यायाम. अक्सर, एथलीट बाइसेप्स के निचले हिस्से से पीछे रह जाते हैं, यह व्यायाम विकल्प बांह के आवश्यक हिस्से को अच्छी तरह से वर्कआउट करने का अवसर प्रदान करता है।
त्रिशिस्क
इस मांसपेशी समूह के साथ स्थिति बाइसेप्स की तुलना में आसान होती है। ट्राइसेप्स मांसपेशी के प्रशिक्षण से बचना इसके लायक नहीं है, यह आपके हाथ की दृश्य मात्रा का 60% तक बनता है। यदि बाइसेप्स के लिए मुख्य गतिविधि फ्लेक्सन है, तो इस मामले में यह एक्सटेंशन है। जिम में बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम:
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस। यह विकल्प मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड करने, बड़े कामकाजी वजन लेने का अवसर प्रदान करता है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, पेक्टोरल मांसपेशी को काम से बाहर रखा जाता है, और पूरा जोर ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित कर दिया जाता है। छाती प्रशिक्षण की तरह, यह वांछनीय है कि कोई आपका बीमा कराए।
- फ्रेंच प्रेस। इसे छोटे वजन के साथ करना बेहतर है, इससे कोहनी के जोड़ पर अधिक भार नहीं पड़ेगा, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ। क्रम छाती के साथ समान है: पहले छाती दबाएं, और फिर फ्रेंच। इस दृष्टिकोण से, आपके जोड़ों को कोई खतरा नहीं होगा।
कंधों पर (डेल्टा)
चौड़े विशाल कंधे किसी भी पुरुष की शोभा बढ़ाते हैं। यहां जोड़ों को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए सही वजन चुनते हुए, आंदोलनों को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। बुनियादी कंधे व्यायाम:
- सेना प्रेस. इसे बारबेल के साथ खड़े होकर या बैठकर किया जाता है, जो डम्बल के विपरीत, लक्ष्य की मांसपेशियों पर अधिक भार डालने का अवसर प्रदान करता है। कंधों के साथ-साथ ट्राइसेप्स, मध्य पीठ की मांसपेशियों को कुछ हद तक प्रशिक्षित किया जाता है।
- डम्बल प्रेस. खड़े होकर प्रदर्शन करना बेहतर है, यह विकल्प सैन्य बेंच प्रेस का एक विकल्प है, लेकिन उन्हें एक कसरत में भी प्रदर्शन करने की अनुमति है।
पेट की मांसपेशियों पर
बाइसेप्स की तरह, शरीर के इस हिस्से के लिए कोई आधार नहीं है, सभी गतिविधि विकल्पों में एक जोड़ शामिल होता है। पेट की मांसपेशियों को पंप करने का मुख्य सिद्धांत मरोड़ना है। संकुचन के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के तनाव को अधिकतम करने के लिए जिम में पेट के व्यायाम किए जाते हैं। प्रशिक्षण के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- बेंच क्रंचेस अपर एब्स के लिए अच्छे होते हैं। निचला हिस्सा भी शामिल है, लेकिन कम।
- लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना, यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। प्रेस प्रशिक्षण सत्र के अंत में, प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिकतम संख्या में किया जाना चाहिए।
पैर की मांसपेशियों पर
शरीर का ये अंग बन जाता है पुरुषों, महिलाओं के लिए परेशानी! पहले के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना एक वास्तविक चुनौती बन जाती है, दूसरे के लिए - वजन कम करना, सेल्युलाईट से निपटना। महिलाओं को कम वजन के साथ काम करने की जरूरत है, चयापचय को फैलाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अधिक दोहराव करने की जरूरत है। जिम में पैरों की एक्सरसाइज:
- डम्बल के साथ फेफड़े। निष्पादन तकनीक के कई प्रकारों का उपयोग किया जाता है, लेकिन अधिकतम प्रभाव तब प्राप्त होता है जब उन्हें उन्नति के साथ किया जाता है। आपको गहराई से बैठने और अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है। इसमें स्क्वैट्स की तरह ही मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।
- बारबेल स्क्वाट बेस तीन में अंतिम व्यायाम है। शुरुआती लोगों को बहुत अधिक वजन के साथ प्रदर्शन करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। लड़कियों के लिए केवल गर्दन से शुरुआत करना बेहतर है, लड़कों के लिए - 5 किलो प्रत्येक के पैनकेक के साथ। यह पीठ के निचले हिस्से पर भारी भार के कारण होता है। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग, पीठ का निचला हिस्सा पूरी तरह से काम करता है।
शुरुआती लोगों के लिए वीडियो ट्यूटोरियल
फिटनेस अधिकतम परिणाम तभी ला सकती है जब आप शेड्यूल, आहार, व्यायाम तकनीक का पालन करें। उत्तरार्द्ध में स्वयं महारत हासिल करना विशेष रूप से कठिन है, क्योंकि रनटाइम त्रुटियों को इंगित करने वाला कोई नहीं है।
कक्षाओं की तैयारी के लिए, प्रसिद्ध एथलीटों के वीडियो देखना बेहतर है जो जिम में व्यायाम करने की तकनीक की बारीकियों के बारे में बात करते हैं। नीचे पुरुषों, महिलाओं के लिए वर्कआउट के उदाहरण दिए गए हैं। आरामदायक कपड़े पहनना न भूलें.
पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट
लड़कियों के लिए जिम वर्कआउट
क्या आपको पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम इसे ठीक कर देंगे!जिम में कसरत करने का निर्णय लेने वाली लगभग किसी भी महिला को प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सवाल का सामना करना पड़ता है। अभ्यासों का एक प्रभावी सेट संकलित करने के लिए, भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य, स्वास्थ्य की स्थिति और सिमुलेटर पर और वजन के साथ प्रशिक्षण में अनुभव है या नहीं, इसे ध्यान में रखना आवश्यक है।
वजन घटाने और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम व्यायाम के चयन, एरोबिक व्यायाम की तीव्रता और मात्रा में भिन्न होते हैं।
किसी महिला का हार्मोनल बैकग्राउंड जिम में व्यायाम करने के परिणाम को प्रभावित करता है। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, इसलिए मांसपेशियों का निर्माण धीमा होता है।
रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को सख्त आहार लेने से मना किया जाता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बाधित करता है।
अतिरिक्त एस्ट्रोजन वजन बढ़ने की दिशा में वसा के चयापचय को बाधित करता है और वजन घटाने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता को कम करता है। सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण, जिससे शरीर में वसा की महत्वपूर्ण हानि होती है, मासिक धर्म के प्रवाह को बाधित कर सकता है। यदि वे दर्द के साथ हैं, तो जिम में कक्षाएं अस्थायी रूप से बंद कर दी जानी चाहिए।
जोश में आना
कोई भी कसरत मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम के एक सेट से शुरू होती है। वार्म-अप में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर हल्का एरोबिक व्यायाम शामिल है।
जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए झुकाव किया जाता हैऔर धड़ का मुड़ना, झूलना या हाथों और पैरों की गोलाकार गति। एक प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीर के तापमान और नाड़ी की दर को बढ़ाता है। वार्म-अप का अंतिम चरण मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव है।
खींचने के व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, पीठ के पीछे पकड़ कर, बाहों को फैलाया जाता है और छत तक उठाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, आपको अपने हाथ से सहारा पकड़ना होगा, झुकना होगा और अपने पैरों को सीधा करते हुए श्रोणि को पीछे ले जाना होगा।
यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, फिर झुकते हैं और कोहनी को विपरीत कंधे तक खींचते हैं, तो ट्राइसेप्स को अच्छा खिंचाव मिलेगा। ब्रश से फर्श को छूने के लिए झुकें, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाएं। जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको पैर को घुटने से मोड़ना होगा ताकि एड़ी ऊपर दिखे, और फिर इसे अपने खाली हाथ से ऊपर और अपनी ओर खींचें।
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं
जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिमुलेटर पर व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए। पहले पाठ का मुख्य लक्ष्य सुरक्षित व्यायाम के लिए सही तकनीक विकसित करना है।
शुरुआती लोगों की मांसपेशियां प्रभावी ढंग से सिकुड़ना नहीं जानती हैं, इसलिए थका देने वाले भार वाले व्यायाम और महत्वपूर्ण भार के उपयोग की अनुमति नहीं है। बारबेल और डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए, एक महिला को सचेत रूप से अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव में रखना सीखना चाहिए, खासकर जब शरीर को सीधी स्थिति में लोड करना हो।
40 वर्षों के बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं
महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम में 40 वर्षों के बाद शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, प्रत्येक में आपको सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करते हुए 4 से 8 व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
स्नायुबंधन और टेंडन की खराब लोच के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता सीमित होनी चाहिए।
उम्र से संबंधित परिवर्तन आंदोलनों के प्रदर्शन की सटीकता को प्रभावित करते हैं, इसलिए कक्षा में ब्लॉक सिमुलेटर, डम्बल और फिटनेस उपकरण का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मासिक रूप से अपडेट करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नीरस गतिविधियों और भार की आदत न हो।
क्या महिलाओं को बारबेल और डम्बल व्यायाम की आवश्यकता है?
यह याद रखना चाहिए कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां सही मुद्रा, सुंदर चाल और सामान्य रूप से उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होती हैं। केवल मध्यम वजन के बारबेल और डम्बल के साथ काम करके, एक महिला मांसपेशियों का निर्माण करेगी और लोच प्राप्त करेगी, उदाहरण के लिए, नितंब।
मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय उचित रूप से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के काम के साथ-साथ शरीर की राहत पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। बारबेल और डम्बल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम आपको घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
बड़े वजन के साथ काम करते समय शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि से डरो मत, महिला शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन इस समस्या से बचाता है।
महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: वजन घटाना
"कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के आधार पर, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर की शारीरिक और उम्र संबंधी विशेषताओं के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए। इसके लिए, पहले पाठों में वे एक परीक्षण भार देते हैं।
यदि दोहराव की नियोजित संख्या का कार्यान्वयन मुश्किल है, तो आपको पूरे परिसर में या उन अभ्यासों में एक दृष्टिकोण को कम करने की आवश्यकता है जिन्हें संभालना विशेष रूप से कठिन है।
प्रशिक्षण के पहले माह में सिमुलेटर पर व्यायाम कराकर एरोबिक व्यायाम कराना चाहिए।
साथ ही, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र को न छोड़े। क्षेत्र की निचली और ऊपरी सीमाओं की गणना करने के लिए, आपको 220 से आयु घटानी होगी, और फिर 60 और 70% की गणना करनी होगी।
महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना
वजन बढ़ने पर पहले वर्कआउट का मुख्य कार्य व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करना और काम में छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों के परिसर को शामिल करना है। इसलिए, आप तुरंत भारी बारबेल और डम्बल नहीं उठा सकते हैं, बाद के वर्कआउट में गोले का कामकाजी वजन बढ़ाया जाना चाहिए।
प्रारंभिक कक्षाओं में, मध्यम भार वाले सिमुलेटर पर अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक के 2-3 सेट। वार्म-अप सेट में, कम वजन के साथ अधिक दोहराव किए जाते हैं, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ता है। महिला की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर, पाठ की अवधि 30 से 50 मिनट तक भिन्न होती है।
जिम में सबसे अच्छा व्यायाम
पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी भिन्न हैं। जिम में, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर रूप मिलता है, इसलिए प्रशिक्षण परिसर में बुनियादी और पृथक अभ्यासों को शामिल किया जाना चाहिए।
पीठ पर
सिम्युलेटर में लीवर का जोर न केवल लैटिसिमस डॉर्सी, बल्कि पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भी महत्वपूर्ण भार डालता है। यह सिम्युलेटर सफलतापूर्वक बारबेल या डम्बल पंक्ति को पेट से बदल देगा।
ऊपरी पीठ क्षेत्र को ब्लॉक सिम्युलेटर पर छाती पर पुल-अप और ऊर्ध्वाधर कर्षण द्वारा प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम देने के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने की प्रथा है, जिसका एक विकल्प हाइपरएक्सटेंशन है, खासकर रीढ़ की समस्याओं के लिए।
अपने पैरों पर
क्लासिक बारबेल स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।पैर की मांसपेशियों के संपूर्ण परिसर का व्यायाम करने के लिए। कमजोर पीठ या रीढ़ की हड्डी की समस्या वाली महिलाओं को हैक मशीन में बैठना चाहिए और मशीन में लेग प्रेस भी करनी चाहिए।
टोन बढ़ाने और ग्लूटियल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से डम्बल के साथ-साथ सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन के साथ फेफड़े करने की आवश्यकता है। महिलाओं को खड़े होकर पिंडली को ऊपर उठाकर पिंडली की मांसपेशियों पर भार डालना नहीं भूलना चाहिए।
हाथ पर
डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन और पुश-अप्स लोकप्रिय शोल्डर एक्सटेंसर व्यायाम हैं। यदि ट्राइसेप्स एक समस्या क्षेत्र है, तो ब्लॉक सिम्युलेटर पर बाहों को फैलाकर और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करके अतिरिक्त रूप से उन पर काम किया जाता है।
खड़े होते समय हाथों को बारबेल से मोड़ने से बाइसेप्स को सुंदर आकार और वॉल्यूम मिलेगा. डम्बल कंधे की मांसपेशियों के बाइसेप्स को झुकी हुई स्थिति में लोड करने का अवसर प्रदान करते हैं, और बाइसेप्स मशीन पर झुकने से हाथों के प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।
प्रेस पर
पेट की मांसपेशियों को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करने के लिए एक महिला को शुरू में बेंच पर लेटते समय नियमित और रिवर्स क्रंचेस करना चाहिए। प्रेस मशीन पर काम करने और ब्लॉक सिम्युलेटर पर घुमाने से प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।
जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिमुलेटर पर व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए। कोहनियों के लिए स्टॉप वाले सिम्युलेटर में मुड़े हुए पैरों को उठाने से पेट के निचले हिस्से में वसा की परत कम हो जाती है। प्रेस की मांसपेशियां, जो कमर के सामंजस्य के लिए जिम्मेदार हैं, धड़ मशीन और बॉडी बार के साथ शरीर के मोड़ पर अच्छी तरह से काम करती हैं।
महिलाओं के लिए जिम में वर्कआउट टेबल
| जिम कसरत कार्यक्रम |
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| सं. पीपी | व्यायाम का नाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| कसरत 1 (मांसपेशियों की टोन के लिए) |
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| 5 मिनट | |||
| 1 | सिम्युलेटर में लीवर खींचें | 3 | 10-12 |
| 2 | एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर लंबवत कर्षण | 3 | 15 |
| 3 | सिम्युलेटर में छाती पर दबाएँ | 3 | 10-12 |
| 4 | एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल के साथ हाथों को फैलाना | 3 | 15 |
| 5 | सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 3 | 10-12 |
| 6 | सिम्युलेटर पर सूचना पैर | 3 | 15 |
| 7 | लेटी हुई मशीन में पैर मुड़े हुए हैं | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | नियमित मोड़ | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना | 30 मिनट | |
| वर्कआउट 2 (सर्किट) |
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| वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक | 5 मिनट | ||
| 1 | एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर क्षैतिज कर्षण | 3 | 15 |
| 2 | एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल प्रेस | 3 | 15 |
| 3 | खड़े डम्बल कर्ल | 3 | 15 |
| 4 | एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार | 3 | 15 |
| 5 | सिम्युलेटर पर पैर विस्तार | 3 | 15 |
| 6 | सिम्युलेटर पर सूचना पैर | 3 | 15 |
| 7 | सिम्युलेटर पर मुड़े हुए पैर उठाना | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 मिनट | |
| आराम का दिन |
|||
| कसरत 3 (ताकत) |
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| वार्म अप: व्यायाम बाइक | 5 मिनट | ||
| 1 | बेंच प्रेस | 4 | 10 |
| 2 | स्क्वाट | 4 | 12 |
| 3 | रॉड को बेल्ट तक खींचें, एक झुकाव में खड़े रहें | 4 | 10 |
| 4 | खड़े होकर बारबेल कर्ल | 4 | 10 |
| 5 | डम्बल को ऊपर उठाते हुए हाथ का विस्तार | 4 | 10 |
| 6 | बारबेल के साथ डेडलिफ्ट | 4 | 12 |
| 7 | उलट चरमराहट | 3 | 15 |
| आराम का दिन |
|||
| कसरत 4 (समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम करना) |
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| वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक | 5 मिनट | ||
| 1 | डम्बल के साथ फेफड़े | 3 | 15 |
| 2 | "बटॉक ब्रिज" | 3 | 20 |
| 3 | सिम्युलेटर पर पैर प्रजनन | 3 | 20 |
| 4 | बेंच पुश-अप्स | 3 | 15 |
| 5 | बेंट ओवर डम्बल एक्सटेंशन | 3 | 15 |
| 6 | रस्सी के हैंडल के साथ ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार | 3 | 15 |
| 7 | फर्श पर पड़ा हुआ तिरछा मोड़ | 3 | 20 |
| 8 | बॉडीबार के साथ धड़ मुड़ जाता है | 3 | 50 |
| 9 | पार्श्व धड़ | 3 | 20 |
| 10 | व्यायाम वाहन | 20 मिनट | |
| कार्डियो वर्कआउट (60 मिनट) |
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| 1 | वार्म अप: ट्रेडमिल पर चलना | 5 मिनट | |
| 2 | Orbitrek | 15 मिनटों | |
| 3 | ट्रेडमिल पर अंतराल पर चलना | 35 मिनट | |
| 4 | व्यायाम वाहन | दस मिनट | |
| 5 | कूलडाउन: ट्रेडमिल पर चलना | 5 मिनट | |
| आराम का दिन |
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परिपथ प्रशिक्षण
जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने के लिए किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण में शरीर की पूरी मांसपेशियों को कवर करने वाले 6-10 व्यायाम होते हैं, कभी-कभी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में स्थानीय स्तर पर काम किया जाता है।
प्रत्येक दृष्टिकोण में, व्यायाम को 10-15 पुनरावृत्तियों के लिए तेज गति से और बिना किसी रुकावट के बारी-बारी से किया जाता है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप असफलता तक अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और आपको तकनीक का भी पालन करना चाहिए और प्रशिक्षण में अनुभव होना चाहिए।
हृदय संबंधी प्रशिक्षण
कार्डियो प्रशिक्षण में कोई भी एरोबिक व्यायाम शामिल होता है जो हृदय गति को बढ़ाता है और इसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाना होता है।
अच्छी तरह से सुसज्जित फिटनेस क्लब एरोबिक उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है:
- ट्रेडमिल,
- व्यायाम बाइक,
- ऑर्बिट्रेक्स
- रोइंग सिमुलेटर।
कार्डियो ट्रेनिंग में लंबा समय लगता है, इसकी शुरुआत आपको पैदल चलने से करनी चाहिए, जिससे धीरे-धीरे दिल पर भार बढ़ता है। कक्षाओं के लिए, एक या अधिक सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, जिन पर काम के घंटे अलग-अलग होते हैं।
विभाजित कसरत
विधि का सार सप्ताह के दौरान मांसपेशी समूहों का अलग प्रशिक्षण है। इसलिए सोमवार को वे बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं, बुधवार को - क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और कंधों को, और शुक्रवार को वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़ देते हैं। सत्र में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास शामिल हैं, सेट और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रम का अंतिम लक्ष्य निर्धारित करती है।
वजन बढ़ाने या शरीर को आकार देने के लिए स्प्लिट ट्रेनिंग प्रभावी है, और वजन घटाने के साथ - समस्या क्षेत्रों के लक्षित अध्ययन के लिए। अलग प्रशिक्षण की प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी व्यायाम करना शुरू किया है या अक्सर कक्षाएं छोड़ देते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
महिलाओं के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम काया और उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बुनियादी अभ्यासों से बना है। वर्कआउट के मुख्य भाग में तीन सेटों में किए जाने वाले 5-6 व्यायाम शामिल हैं।
90 सेकंड से अधिक के ब्रेक के साथ 8-10 दोहराव के लिए मांसपेशियों का व्यायाम करने से रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर के वजन में बाद में वृद्धि को उत्तेजित करता है। वज़न के भार से आपको सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना नियोजित संख्या में दोहराव करने की अनुमति मिलनी चाहिए। यदि अगले दिन आपको मांसपेशियों में अकड़न महसूस होती है, तो अगले वर्कआउट में आपको कामकाजी वजन को थोड़ा कम करना होगा।
सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और संरचना जिम में प्रशिक्षण के लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, कैलोरी सेवन में भारी कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए ताकि शरीर में चयापचय बाधित न हो।
वजन बढ़ने पर, प्रोटीन का सेवन "शुद्ध" शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से किया जाता है, यानी वसा के वजन को ध्यान में रखे बिना। दैनिक प्रोटीन का अधिकांश भाग प्रशिक्षण के बाद और शाम को खाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत होने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, इसलिए वे दैनिक कैलोरी सेवन का 50% तक खाते हैं। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और फल शामिल होते हैं, जिन्हें दोपहर के भोजन से पहले और कक्षा से एक घंटे पहले खाया जाता है।
वसा को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, ताकि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में वृद्धि न हो। पोषण के सभी मुख्य घटकों को तीन मुख्य भोजन और दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स में विभाजित किया गया है।
क्या महिलाओं को प्रोटीन और गेनर की जरूरत होती है
एक महिला जो वजन बढ़ाना चाहती है या सौंदर्य की दृष्टि से वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार में खेल की खुराक शामिल करनी चाहिए। 50% या अधिक प्रोटीन से युक्त पोषक मिश्रण, जिसे प्रोटीन कहा जाता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के दौरान और सख्त आहार के दौरान जोड़ा जाता है।
प्रोटीन शेक पचाने में आसान होते हैं, भूख से लड़ने में मदद करते हैं, और मांसपेशियों के फाइबर को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
गेनर एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है जो शारीरिक गतिविधि के बाद पूरी तरह से बहाल हो जाता है, लेकिन तेजी से वजन बढ़ने की समस्याओं के लिए यह वांछनीय नहीं है। दुबली काया वाली महिलाएं, या जो नियमित रूप से खाने में सक्षम नहीं हैं, उन्हें दैनिक आहार गेनर के साथ संतुलित करना चाहिए।
महत्वपूर्ण:अनुचित तरीके से सेवन करने पर प्रोटीन अस्वास्थ्यकर होता है, इसलिए खेल पूरक चुनते समय, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
महिलाओं के लिए 3 दिनों का नमूना मेनू
शक्ति प्रशिक्षण के दिन, पोषण अधिक तीव्रता के साथ काम करने के लिए शरीर की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को ध्यान में रखता है। एक महत्वपूर्ण भोजन प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले का नाश्ता है।
सुबह के नाश्ते को दो भोजन में विभाजित करना वांछनीय है, और रात के खाने में मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:
- नाश्ता - कुछ अंडों का आमलेट और दूध में दलिया।
- नाश्ता - एक गिलास फलों का रस।
- नाश्ता - एक छोटा सेब या कीनू।
- दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा।
- नाश्ता - पनीर या पीने योग्य दही।
- प्रशिक्षण से पहले - एक छोटा केला।
- कक्षा के बाद - प्रशिक्षण के समय के आधार पर गेनर या प्रोटीन शेक।
- रात का खाना - पोल्ट्री, ब्रोकोली के साथ सब्जी का सलाद, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा।
आराम के दिन, आहार को मांसपेशियों की पूर्ण वसूली और वृद्धि प्रदान करनी चाहिए:
- नाश्ता - पास्ता को पनीर और अंडे के साथ माइक्रोवेव में बेक करें।
- स्नैक एक रसदार फल है.
- नाश्ता - सूखे खुबानी या खजूर के साथ हरी चाय।
- दोपहर का भोजन - बीफ चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा टमाटर और खीरे।
- नाश्ता - दही के साथ 30 ग्राम मूसली।
- रात का खाना - दुबला मांस, सब्जी स्टू।
- बिस्तर पर जाने से पहले - कम वसा वाले केफिर और 1/2 चम्मच चोकर।
कार्डियो प्रशिक्षण के दिन पोषण अधिकतम वसा जलने के लिए परिस्थितियाँ बनाता है। कक्षा से पहले और कक्षा के एक घंटे बाद तक कोई भी भोजन न करें।
मेनू में केवल धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ:
- नाश्ता - सब्जी सलाद के साथ चावल।
- नाश्ता - सब्जी का सलाद.
- दोपहर का भोजन - दुबला मांस, कुछ अनाज दलिया और ताजी सब्जियां।
- नाश्ता - 1/2 चाय चोकर के साथ बिना मीठा दही।
- रात का खाना - पनीर पुलाव और बिना मीठा दही, एक विकल्प के रूप में - एक प्रोटीन शेक।
पहले परिणाम की उम्मीद कब करें
एक महीने के कठिन शक्ति प्रशिक्षण का उत्कृष्ट परिणाम लगभग 400 ग्राम नई मांसपेशी है। प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण न करके, महिलाओं को वजन बढ़ने पर तत्काल दृश्य प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
बढ़ती टोन पर दैनिक व्यायाम का प्रभाव दो सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।
लगातार तनाव में बनी रहने वाली मांसपेशियां भारी और अधिक उभरी हुई दिखती हैं।
जिम में पहला परिणाम उन महिलाओं को सबसे जल्दी मिलता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। इसके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो ताकत और एरोबिक व्यायाम और उचित आहार का पालन करता हो।
कुछ ही नियमित सत्रों के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देने लगते हैं।. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से आप प्रति सप्ताह 1 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम उस लक्ष्य के अनुरूप होना चाहिए जो एक महिला अपने लिए निर्धारित करती है। कक्षाओं की तीव्रता का चयन महिला के शरीर विज्ञान की आयु-संबंधित विशेषताओं और शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है।
ताकि प्रशिक्षण के पहले परिणाम आने में ज्यादा समय न लगे, आहार की सावधानीपूर्वक रचना और उसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञों की सलाह आपको पोषण में गलतियों से बचने और सही खेल पूरक चुनने में मदद करेगी।
महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: वीडियो
शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो क्लिप देखें:
3 दिवसीय विभाजन कार्यक्रम, देखें वीडियो:
पढ़ने का समय: 31 मिनट
क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और सोच रहे हैं कि घर पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें? या क्या आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अधिक पुष्ट और सुडौल शरीर पाना चाहते हैं?
हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के दृश्य चित्रण और एक शेड्यूल के साथ एक तैयार घरेलू कसरत योजना प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत: सामान्य नियम
यदि आपका वजन अधिक नहीं है तो भी नियमित व्यायाम आवश्यक है।सबसे पहले, यह मांसपेशियों की मजबूती और मांसपेशियों की सहनशक्ति का विकास है, जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में किसी भी शारीरिक गतिविधि को आसानी से झेलने में मदद करेगा। दूसरे, यह हृदय प्रणाली का विकास और हृदय की मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है।
तीसरा, प्रशिक्षण खुशी हार्मोन (एंडोर्फिन) के उत्पादन में योगदान देता है, जो अवसाद और उदास स्थिति के विकास के जोखिम को कम करता है। चौथा, नियमित खेल भार एक व्यक्ति को बुरी आदतों के बिना स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए प्रेरित करता है।
घर पर आप वजन घटाने के लिए काफी प्रभावी वर्कआउट का आयोजन कर सकते हैं और इसके लिए आपको विशेष उपकरण या यहां तक कि किसी फिटनेस अनुभव की भी आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप एक किफायती व्यायाम कार्यक्रम चुनते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम न किया हो। हम आपको प्रदान करते हैं शुरुआती लोगों के लिए तैयार सर्किट होम वर्कआउट योजना,जिससे आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा और शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा।
शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत के लाभ:
- वर्कआउट से आपको वजन कम करने और शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी
- कक्षा शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है
- इस प्रोग्राम से आप घर पर ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं
- कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं
- वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे
- प्रस्तावित अधिकांश व्यायाम कम प्रभाव वाले हैं
- आपको न्यूनतम इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी.
अभ्यासों की सूची पर सीधे जाने से पहले, उन अनुशंसाओं और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण के नियम:
1. शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत की शुरुआत वार्मअप के साथ करें और पूरे शरीर में खिंचाव के साथ समाप्त करें। देखने के लिए अनुशंसित:
2. सदैव दौड़ने वाले जूते पहनें; यदि आप जोड़ों की समस्या नहीं चाहते हैं तो आप घर पर नंगे पैर प्रशिक्षण नहीं ले सकते।
3. कोशिश करें कि ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले कुछ न खाएं, नहीं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल) खाएं।
4. प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और सत्र के दौरान हर 10 मिनट में छोटे घूंट में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।
5. शुरुआती लोगों के लिए सुझाया गया वर्कआउट प्रत्येक राउंड में 6 अभ्यासों के दो राउंड होते हैं।प्रत्येक राउंड को 2 राउंड में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक वर्कआउट सहना मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच 5 मिनट का आराम ले सकते हैं या कार्यक्रम की अवधि कम कर सकते हैं।
6. शुरुआती लोगों के लिए इस वर्कआउट में टाइमर का उपयोग शामिल है। (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है). लेकिन यदि आप इस प्रारूप से असहज हैं, तो आप खाते पर व्यायाम कर सकते हैं: प्रत्येक व्यायाम की 15-20 पुनरावृत्ति।
7. इस कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास हैं जिनमें विभिन्न पक्षों पर प्रदर्शन करना शामिल है: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (उदाहरण के लिए, फेफड़े, पैर उठाना, कूल्हे सम्मिलन). हम निष्पादन को 2 सर्किलों में विभाजित करने की अनुशंसा करते हैं, अर्थात। पहले दौर में आप एक तरफ व्यायाम करते हैं, दूसरे दौर में - दूसरी तरफ। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट को कठिन और लंबा बनाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक सर्कल में दोनों तरफ व्यायाम कर सकते हैं।
8. शुरुआती लोगों के लिए घर पर इस वर्कआउट की अवधि 20-25 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर) है। आप लैप्स की संख्या जोड़कर या घटाकर प्रशिक्षण समय को हमेशा अपनी पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको चक्कर आ रहा हो, कमजोरी महसूस हो या दिल में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
9. शुरुआती लोगों के लिए कुछ व्यायामों के लिए डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों (1-1.5 लीटर) का उपयोग कर सकते हैं या अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम कर सकते हैं। यदि, इसके विपरीत, कुछ अभ्यासों में आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो आप लेग वेट या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।
10. शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के इस सेट को 3 दिनों में विभाजित किया गया है।आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस 3 तैयार योजनाओं को एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करें। 3-4 सप्ताह के व्यायाम के बाद व्यायाम का समय बढ़ाना वांछनीय है (अपनी क्षमताओं का संदर्भ लें).
शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत: व्यायाम योजना
इसलिए, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए घर पर एक कसरत की पेशकश करते हैं, जो गोलाकार आधार पर की जाती है। निर्दिष्ट समय के लिए प्रस्तावित अभ्यासों को क्रमिक रूप से करें, अभ्यास सेट के बीच थोड़े आराम के साथ एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे, अधिक कैलोरी जलाएंगे और अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे। यदि आप अपनी हृदय गति और प्रति सत्र जली हुई कैलोरी की संख्या की निगरानी करना चाहते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर भी खरीद सकते हैं।
वर्कआउट कैसे करें:
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है
- प्रत्येक व्यायाम के बाद 15 सेकंड आराम करें (यदि आपका दिल कमजोर है या सहनशक्ति कम है तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है)
- प्रत्येक राउंड को 2 राउंड तक दोहराएं।
- राउंड के बीच 1 मिनट का आराम, राउंड के बीच 2 मिनट का आराम
- यदि आप कोई व्यायाम करने में असहज महसूस करते हैं तो उसे बदल दें या छोड़ दें।
टाइमर 30 सेकंड काम/15 सेकंड आराम:
शुरुआती कसरत: दिन 1
पहला दौर:
(कार्डियो, पेट और बाहों के लिए)
2. बछड़े को ऊपर उठाकर स्क्वाट करें (पैरों, नितंबों और भुजाओं के लिए)
3. डम्बल प्रेस (हाथों और कंधों के लिए)
(नितंबों और पेट के लिए)
(पेट और पैरों के लिए)
दुसरा चरण:
(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)
(कमर और पैरों के क्षेत्र के लिए)
3. लेटकर हाथों को डम्बल से फैलाना (छाती और भुजाओं के लिए)
(पैरों और नितंबों के लिए)
(कार्डियो और पेट के लिए)
6. स्टेटिक बार
शुरुआती कसरत: दिन 2
पहला दौर:
(कार्डियो और पैरों के लिए)
(हाथों के लिए)
(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)
(पेट और पीठ के लिए)
(पेट और पैरों के लिए)
6. कोहनी तख़्ता स्थिर (हाथ, कंधे, पेट और पीठ के लिए)
दुसरा चरण:
(कार्डियो और पैरों के लिए)
(हाथों के लिए)
(पैरों और नितंबों के लिए)
(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)
(पैरों और नितंबों के लिए)
(पेट और पीठ के लिए)
शुरुआती कसरत: दिन 3
पहला दौर:
1. निचले पैर को ओवरलैप करके चलना(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)
( बाहों, पेट और पैरों के लिए)
(पैरों और नितंबों के लिए)
( कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)
(छाती और भुजाओं के लिए)
(पेट और कमर क्षेत्र के लिए)
दुसरा चरण:
(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)
अधिकांश शुरुआती, जिम आने पर, अक्सर इसके लिए पर्याप्त स्तर के प्रशिक्षण के बिना भारी बुनियादी व्यायाम करना शुरू कर देते हैं। दूसरी ओर, ऐसे लोग भी हैं जो शुरू से ही मुफ्त वजन पर ध्यान न देते हुए खुद को सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के आदी बना लेते हैं। हालाँकि, नौसिखिया एथलीटों की ये दो श्रेणियां गलत तरीके से निर्मित प्रशिक्षण कार्यक्रमों से एकजुट हैं, जिन्हें वे अक्सर अपने लिए लिखते हैं। इस लेख में, हम शुरुआती एथलीटों के लिए जिम में सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करेंगे।
प्रशिक्षण लक्ष्य
किसी भी कार्यक्रम को तैयार करने से पहले, सबसे पहले, उन लक्ष्यों को निर्धारित करना आवश्यक है जिन्हें भविष्य के कार्यक्रम को प्राप्त करना चाहिए। शरीर के दोनों भौतिक पैरामीटर (ताकत, सहनशक्ति) और बाहरी पैरामीटर (मांसपेशियों का द्रव्यमान, राहत, वजन कम करना, आदि) प्रशिक्षण लक्ष्यों के रूप में काम कर सकते हैं। साथ ही, शारीरिक मापदंडों को मुख्य रूप से शक्ति अभ्यास के माध्यम से प्रशिक्षित किया जाता है, और बाहरी मापदंडों के लिए न केवल एक विशेष प्रशिक्षण व्यवस्था की आवश्यकता होती है, बल्कि सही आहार का अनुपालन भी होता है। यह उनका मुख्य अंतर है. यह सोचना ग़लत है कि केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों की मदद से आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, राहत में सुधार कर सकते हैं या अतिरिक्त वसा को प्रभावी ढंग से जलाना सुनिश्चित कर सकते हैं।
प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपके प्रशिक्षण लक्ष्य वास्तव में मायने नहीं रखेंगे, लेकिन बुनियादी प्रशिक्षण चरण से गुजरने के बाद, आपको यह पता चल जाएगा कि किन कार्यक्रमों का उपयोग करना है और किन मापदंडों को सुधारने पर काम करना है। इसलिए, प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करने का चरण महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण
यह चरण किसी भी नौसिखिए एथलीट के लिए मौजूद होना चाहिए। तथ्य यह है कि पहले तो न तो मांसपेशियां और न ही शरीर की कार्डियो-श्वसन प्रणाली गंभीर तनाव के लिए पूरी तरह से तैयार होती हैं। इसके अलावा, आप स्वयं अपनी शारीरिक क्षमताओं की सीमा को शायद ही जानते हों। इसलिए, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर न्यूनतम तीव्रता और न्यूनतम मात्रा पर काम शामिल है।
प्रारंभिक चरण की कुल अवधि 4 सप्ताह है।
कसरत #1 (सोमवार)
प्रशिक्षण#2 (बुधवार)
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण#3 (शुक्रवार)
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण का मूल चरण
इस स्तर पर, हमें विभाजित योजनाओं के अनुसार काम करना होगा, यानी, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर हम दो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को एक विशेष तरीके से पंप करेंगे। बेस पीरियड वर्कआउट अधिक तीव्र और भारी होते हैं, और मुख्य मांसपेशी समूहों पर अधिक भार भी प्रदान करते हैं।
प्रशिक्षण के मूल चरण में 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल होंगे - एक मध्यवर्ती स्तर के शुरुआती लोगों के लिए, दूसरा औसत से नीचे के स्तर के शुरुआती लोगों के लिए।
औसत से कमइसे तैयारी के ऐसे स्तर के रूप में समझा जाता है जिस पर एक एथलीट अपने वजन के साथ बुनियादी अभ्यास कर सकता है - असमान सलाखों से पुल-अप और पुश-अप, कम से कम दोहराव की औसत संख्या (कम से कम 6-8) में।
औसत से कमइसे तैयारी के ऐसे स्तर के रूप में समझा जाता है जिस पर एथलीट अपने वजन (असमान सलाखों से पुल-अप, पुश-अप) के साथ व्यायाम नहीं कर सकता है या उन्हें कम संख्या में दोहराव (6 से कम) में नहीं कर सकता है।
मूल चरण की कुल अवधि 8 सप्ताह है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3 बार है।
इंटरमीडिएट स्तर के शुरुआती एथलीटों के लिए बुनियादी परिसर
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | अधिकतम | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण#2 (बुधवार): कंधे + पैर
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
प्रशिक्षण
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | अधिकतम | |
| 3 | अधिकतम | |
| 3 | 12 | |
| खड़ा है | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
इंटरमीडिएट स्तर से नीचे के शुरुआती एथलीटों के लिए बुनियादी परिसर
कसरत #1 (सोमवार): छाती + पीठ + पेट
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
प्रशिक्षण#2 (बुधवार): कंधे + पैर
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
प्रशिक्षण#3 (शुक्रवार): बाइसेप्स + ट्राइसेप्स + एब्स
तो, क्या आप मांसपेशियों के द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि करना चाहते हैं और एक सुडौल पेट बनाना चाहते हैं? यहां आयरन गेम का चरण-दर-चरण परिचय दिया गया है जो आपको सही शुरुआत करने में मदद करेगा। रातोरात चमत्कार होने की उम्मीद न करें। बॉडी बनाने में समय, एकाग्रता और निरंतरता लगती है।
यह सरल और सीधा शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे शरीर सौष्ठव की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा और आगे के विकास के लिए एक ठोस मंच प्रदान करेगा। अच्छी खबर यह है कि पहले 6-12 महीनों में आपको सबसे महत्वपूर्ण परिणाम मिलेंगे।
हालाँकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप तुरंत व्यायाम सही ढंग से करना सीखें और बुनियादी सुरक्षा नियमों का पालन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि भार बढ़ने पर आपको चोट न लगे।
प्रशिक्षण
बॉडी बनाने में समय, एकाग्रता और निरंतरता लगती है।
यदि आप शुरुआती हैं, तो आप मध्यवर्ती और उन्नत एथलीटों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। कारण सरल है: जब आपके पास बहुत अधिक अनुभव होता है, तो आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव कैसे डालना है और आप अधिक नुकसान कर सकते हैं जिससे उबरने में लंबा समय लगेगा। बदले में, शुरुआती लोगों की मांसपेशियों में दर्द होता है, लेकिन वे तेजी से ठीक हो जाते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की क्षति इतनी गंभीर नहीं होती है।
यदि "नुकसान" शब्द आपको परेशान करता है, तो चिंता न करें। एक बॉडीबिल्डर के लिए, मध्यम मांसपेशियों की क्षति फायदेमंद होती है, क्योंकि यह शरीर को भविष्य के वर्कआउट के लिए तैयार होने के लिए ठीक होने और थोड़ा बढ़ने के लिए मजबूर करती है। यह बॉडीबिल्डिंग का सार है - एक निरंतर चक्र: एक कदम पीछे, दो कदम आगे, जो सप्ताह दर सप्ताह बार-बार दोहराया जाता है।
यदि आप इसे ध्यान में रखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि आराम और नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं, क्योंकि इसी समय शरीर दो कदम आगे बढ़ता है।
इसलिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने के बजाय, आप सप्ताह में दो वर्कआउट से शुरुआत कर सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, हम शरीर को दो दिनों में विभाजित करने जा रहे हैं: पहले दिन एब्स को छोड़कर ऊपरी शरीर, दूसरे दिन एब्स को छोड़कर निचला शरीर। चूँकि हम प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं, इसका मतलब है कि हम उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार को पहले और दूसरे दिन की व्यवस्था कर सकते हैं।
फिर हम पहले और दूसरे दिन को गुरुवार और शुक्रवार को दोहराते हैं, बुधवार और सप्ताहांत को आराम करने के लिए छोड़ देते हैं। अगले सप्ताह, आप सोमवार को फिर से शुरू करेंगे, यानी पहला दिन, इत्यादि।
हम आपको बुनियादी बातों से परिचित कराना चाहते हैं, इसलिए हम मुख्य रूप से क्लासिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक बार जब हम इन आसान अभ्यासों में पारंगत हो जाते हैं, तो हम अधिक जटिल, बहु-संयुक्त अभ्यासों पर नए फोकस के साथ अगले स्तर पर आगे बढ़ेंगे। अब जितना संभव हो उतना वजन उठाने के बजाय, यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और प्रत्येक व्यायाम के लिए सही अनुभव कैसे प्राप्त किया जाए।
कुछ व्यायामों के साथ, जैसे कि हाई पुलडाउन और अधिकांश डम्बल साइड रेज़, यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं तो सही मांसपेशियों को काम पर लाना विशेष रूप से कठिन है। आसान शुरुआत करें; ऐसा वजन चुनें जिसे आप 10-12 बार सही ढंग से उठा सकें और जैसे-जैसे आपको तकनीक सही लगे, भार बढ़ाएं। अपने वर्कआउट को ट्रैक करें - एक नोटबुक में या एक विशेष प्रशिक्षण डायरी में वजन और दोहराव की संख्या लिखें ताकि आप बाद में इसका उल्लेख कर सकें।
हाई ब्लॉक पर पुलडाउन या डम्बल को साइड में उठाने जैसे व्यायाम करते समय, यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं तो सही मांसपेशियों को काम पर लाना विशेष रूप से कठिन होता है।
नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम
सोमवार (शीर्ष)
हैक स्क्वैट्स
मंगलवार (नीचे)
बुधवार: आराम करें
गुरुवार (शीर्ष)
शुक्रवार (नीचे)
शनिवार: आराम करें
रविवार: आराम करें
आहार
अपनी नई, अधिक सक्रिय जीवनशैली को बनाए रखने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। कोई एक "संपूर्ण आहार" नहीं है, लेकिन सामान्य दिशानिर्देश हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं, चाहे आप पतले किशोर हों या 40 वर्ष से अधिक और अधिक वजन वाले हों।
अस्वास्थ्यकर भोजन छोड़ें. मेरा विश्वास करो, यह आपका सबसे महत्वपूर्ण कदम है। फ़ास्ट फ़ूड, कैंडी, मीठा सोडा, और इसी तरह की चीज़ें आपको मिशेलिन विज्ञापन आदमी बनने के लिए बहुत अधिक कैलोरी नहीं देती हैं, बल्कि वे आपको खाली कैलोरी से भर देती हैं जो आपको वह पोषण प्राप्त करने से रोकती हैं जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता होती है!
यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र को ठीक रखने के लिए आवश्यक है। आपको अपनी नई, अधिक गहन पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पेट की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक भोजन के साथ फाइबर प्राप्त करने की आदत बनाएं (अपने वर्कआउट के ठीक बाद के भोजन को छोड़कर)।
पानी के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। यदि आप निर्जलित हैं, तो आप ठीक से काम नहीं कर सकते। नकारात्मक प्रभाव सुस्ती और थकान से लेकर सिरदर्द और नर्वस ब्रेकडाउन तक होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन, यहां तक कि गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में भी, पर्याप्त पानी पिएं, कॉफ़ी और सोडा नहीं।
अपने भोजन को कई छोटे भोजनों में विभाजित करने का प्रयास करें।
कई बॉडीबिल्डर प्रतिदिन लगभग 4 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखते हैं, लेकिन आपको संभवतः अपने शरीर के वजन, जलवायु और गतिविधि स्तर पर विचार करने की आवश्यकता है।
अपने भोजन को कई छोटे भागों में बाँटने का प्रयास करें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करेगा और आपके शरीर को पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेगा।
देर शाम कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, वे कार में गैसोलीन की तरह ही काम करते हैं।
हालाँकि, कार के विपरीत, आप पूरा टैंक भरकर सुबह तक नहीं छोड़ सकते। इसके बजाय, रात में कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से को शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा, जब तक कि अतिरिक्त ऊर्जा की तत्काल आवश्यकता न हो।
कार सादृश्य को जारी रखने के लिए, सुबह में आपके पास व्यावहारिक रूप से खाली टैंक होगा, लेकिन आप कुछ वसा प्राप्त करेंगे। यदि आपको देर रात नाश्ता करने का मन करता है, तो कुछ ऐसा चुनें जिसमें पूरी तरह से प्रोटीन हो, क्योंकि प्रोटीन वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होगा, और यह आपके शरीर को बहाल करते समय, यानी सोते समय अतिरिक्त "बिल्डिंग ब्लॉक्स" भी प्रदान करता है।
अब आपका लक्ष्य अपने आहार को साफ़ करना और अपने शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज़ को दैनिक रूप से रिकॉर्ड करने की आदत स्थापित करना है। अगले स्तर पर, हम वजन बढ़ाने या घटाने की रणनीतियों में गहराई से उतरेंगे, लेकिन आइए अपने लिए कुछ प्रकार के बेंचमार्क स्थापित करके शुरुआत करें।
सबसे पहले, एक आहार डायरी रखें जिसे आप दैनिक आधार पर उपयोग कर सकें। यह आपकी प्रशिक्षण डायरी का एक भाग, या एक "इलेक्ट्रॉनिक सहायक" या एक छोटी नोटबुक हो सकती है जिसे आप अपनी जेब में रखते हैं।
किसी भी स्थिति में, इसमें कॉलम होना चाहिए - कब, क्या, कैलोरी। यदि आप भविष्य में अपने लिए जीवन आसान बनाना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए अलग-अलग कॉलम भी बना सकते हैं।
आपका अगला कदम दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखना शुरू करना है। अपने आप पर नज़र रखें ताकि आप स्वयं को धोखा न दें, यदि आपने चॉकलेट बार खाया है, तो इसे तुरंत लिख लें ताकि बाद में इसके बारे में "भूलना" न पड़े।
निर्माता अक्सर छोटे भागों का उपयोग करके अपने उत्पादों को कम कैलोरी के साथ पेश करने का प्रयास करते हैं। अपने वास्तविक हिस्से से मेल खाने के लिए कैलोरी की पुनर्गणना करें। मुझे ऐसा लगता है कि जो कोई भी ईमानदारी से मानता है कि आधा लीटर जूस में केवल दो सर्विंग्स हैं, वह एक अजीब व्यक्ति है।
फलों और घर के बने खाद्य पदार्थों जैसे अनपैक्ड खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना करने के लिए, एक कैलोरी गिनती पुस्तक खरीदें जो भोजन के वजन या मात्रा के आधार पर अनुमानित जानकारी प्रदान करती है। ऐसी किताब चुनें जो विभिन्न प्रकार के भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखे।
अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने से आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की इच्छा को रोकने में मदद मिलेगी, सिर्फ इसलिए कि अब आपको सच्चाई का सामना करना होगा - ऐसा प्रत्येक भोजन कितनी कैलोरी जोड़ता है। शायद, वास्तव में, खुशी अज्ञानता में निहित है, लेकिन अज्ञानता आपको एक अच्छा शरीर पाने में मदद नहीं करेगी।
अपने आहार को और बेहतर बनाने के लिए, इस अनुभाग में पहले बताए गए बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें। सीधे शब्दों में कहें, तो अधिक उन्नत स्तर की तैयारी के लिए अपने आहार को साफ करें और नई, स्वस्थ खाने की आदतें स्थापित करें। हम आपके ध्यान में किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक स्पष्ट आहार योजना प्रस्तुत करते हैं जो जिम में सक्रिय रूप से शामिल है और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है।
नमूना आहार
पहला भोजन
1 प्याला
5 प्रोटीन
1 केला
1 गिलास
दूसरा भोजन
1 भाग
दो कप
1/2 कप
तीसरा भोजन
Muesli
1 बार
1 छोटा सेब
1.5 कप
चौथा भोजन
1 कनस्तर, टिन का डिब्बा
1 गिलास
पांचवां भोजन
प्रोटीन शेक
1 गिलास
additives
खेल पोषण अनुपूरक आपके प्रयासों में मदद कर सकते हैं। पूरकों का उचित उपयोग न केवल आपको सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा, बल्कि आपको अतिरिक्त ताकत, ठीक होने की गति और चोटों से भी बचाएगा।
हालाँकि, सप्लीमेंट्स की अंतहीन सूची को छाँटना अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए एक असंभव काम लगता है, और शुरुआती लोगों के लिए - बस चुनौतीपूर्ण।
क्या कार्य करता है? सिर्फ साबुन का बुलबुला और मार्केटिंग बकवास क्या है? और एक बार जब आपको पता चल जाए कि वास्तव में क्या काम करता है, तो आपको कौन सा ब्रांड चुनना चाहिए? किसी ऐसी कंपनी से शानदार डील का लाभ उठाएं जिसके बारे में आपने पहले नहीं सुना हो और निराशा का जोखिम उठाएं, या किसी बड़े ब्रांड के लिए जाएं और पैसे खत्म हो जाएं?
ये सभी गंभीर प्रश्न हैं और हम समय के साथ इनसे निपट लेंगे, लेकिन आइए सरल शुरुआत करें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको निश्चित रूप से दो पोषक तत्वों की खुराक लेनी चाहिए। एक आदर्श दुनिया में, आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं होगी, लेकिन वास्तव में, अकेले भोजन से आपकी ज़रूरत की हर चीज़ प्राप्त करना कठिन है।
मैं दो मुख्य बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स के बारे में बात कर रहा हूं: मल्टीविटामिन/मिनरल टैबलेट और अतिरिक्त प्रोटीन।
मल्टीविटामिन/खनिज
यह आपके शस्त्रागार में सबसे बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण पूरक है। आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए, इसकी आवश्यकता है, और यदि आप दिन भर में प्रत्येक भोजन की योजना बनाने और तैयार करने में पर्याप्त समय नहीं बिताते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि खाना पकाने की प्रक्रिया में कोई पोषक तत्व नष्ट न हो जाए, तो आपको एडिटिव्स लेने की आवश्यकता है।
यह बहुत मज़ेदार नहीं है, लेकिन यदि आपको केवल एक पूरक चुनने के लिए मजबूर किया जाता है, तो यह आपकी पसंद होनी चाहिए। मल्टीविटामिन/खनिज सिरप, टैबलेट, कैप्सूल या यहां तक कि टैबलेट और कैप्सूल के संयोजन के रूप में भी आ सकते हैं। पूरक प्रपत्र का चुनाव आप पर निर्भर है, लेकिन कठोर गोलियों से सावधान रहें।
कुछ गोलियाँ इतनी कठोर होती हैं कि वे पेट में पूरी तरह से नहीं घुलती हैं और कभी भी संभावित लाभ का 100% नहीं देती हैं। कठोर गोलियों को लगभग 30 मिनट तक गर्म (लेकिन गर्म नहीं) सिरके के घोल में भिगोकर उनका परीक्षण करना समझदारी है। यदि गोली घुल गई है, या कम से कम नरम हो गई है, तो यह ठीक रहेगी, लेकिन यदि यह अभी भी पत्थर की तरह सख्त है, तो संभवतः आपने नकली खरीदी है।
यदि हजारों नहीं तो सैकड़ों मल्टीविटामिन/खनिज ब्रांड मौजूद हैं। किसी प्रतिष्ठित कंपनी से उचित मूल्य चुनें। ऐसा पूरक ढूंढना भी महत्वपूर्ण है जिसमें अनुशंसित दैनिक खुराक में सभी या लगभग सभी महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन हों।
आप पाएंगे कि निर्माता उत्पाद फ़ार्मुलों में थोड़ा भिन्न होते हैं, लेकिन अगर आपको कोई ऐसा फ़ॉर्मूला मिल जाए जो आपकी खनिज और विटामिन आवश्यकताओं के करीब हो तो कोई बात नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें न भूलें, नाश्ते के साथ अपने मल्टीविटामिन/खनिज लें।
प्रोटीन अनुपूरक
प्रोटीन सप्लीमेंट लेने का मुख्य उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करना है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के ऊतकों को मरम्मत और बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके आहार को इस बढ़ी हुई प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। हालाँकि, दिन भर के नियमित भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना अक्सर कठिन होता है।
यहीं पर पूरक प्रोटीन आता है। प्रोटीन सप्लीमेंट का सबसे आम रूप एक साधारण पाउडर है जिसे आप मिक्सर या ब्लेंडर में दूध या पानी के साथ मिलाते हैं, लेकिन आप तैयार पेय और प्रोटीन युक्त स्पोर्ट्स बार भी खरीद सकते हैं (चीनी से भरे एनर्जी बार के साथ भ्रमित न हों) ). आप प्रोटीन-फोर्टिफाइड पास्ता और अन्य खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं। अभी के लिए, हम नियमित पाउडर पर चर्चा करेंगे।
प्रोटीन पाउडर तीन मुख्य प्रकार के होते हैं, हालाँकि हाल के वर्षों में उनके बीच की रेखाएँ धुंधली हो गई हैं। यहाँ मूल सूत्र हैं:
- : उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले पाउडर। कैलोरी में बहुत अधिक और प्राकृतिक रूप से पतले लोगों के लिए उपयुक्त, जिन्हें वजन बढ़ने में परेशानी होती है।
- भोजन प्रतिस्थापन पेय:मध्यम मात्रा में कैलोरी के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अपेक्षाकृत संतुलित संयोजन। उन लोगों के लिए एक उपयोगी उत्पाद जिन्हें खाने की ज़रूरत है लेकिन वास्तविक भोजन तैयार करने का समय नहीं है।
- शुद्ध प्रोटीन पेय:उनमें कोई या लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, वे पूरी तरह से प्रोटीन से बने होते हैं। कम कैलोरी सामग्री; एक सर्विंग में 40 ग्राम प्रोटीन और 200 कैलोरी या उससे कम हो सकती है, इसलिए यह मोटे लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कैलोरी नहीं जोड़ना चाहते हैं लेकिन फिर भी उन्हें आवश्यक प्रोटीन मिलता है।
यदि आप दुबले-पतले हैं और नियमित भोजन से पर्याप्त कैलोरी नहीं प्राप्त कर पाते हैं, तो खरीदें और भोजन के बीच जितना संभव हो सके इसका उपभोग करने का प्रयास करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, यदि आप लगातार चलते रहते हैं और वास्तविक भोजन तैयार करने का समय नहीं है तो भोजन प्रतिस्थापन पेय बहुत अच्छे हैं।
अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, या आपके शरीर को बढ़ने में मदद करने के लिए सोने से ठीक पहले शुद्ध प्रोटीन पेय का सेवन नाश्ते के रूप में किया जा सकता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रोटीन पेय खरीदते हैं, भोजन छोड़कर प्रोटीन पेय पीने की आदत न डालें। पूरक केवल पूरक हैं; आपके पोषण का मुख्य स्रोत अच्छी गुणवत्ता वाला स्वस्थ भोजन होना चाहिए!
नये वातावरण में जाना हमेशा एक चुनौती होती है। ऐसी अवधारणाएँ और अलिखित नियम हैं जिन्हें आपके अलावा हर कोई हल्के में लेता है। चिंता न करें, समय के साथ आपको हर चीज़ की आदत हो जाएगी।
जब आप जिम चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा जिम चुनें जिसमें आप आरामदायक महसूस करें। अपना समय लें - जिम में घूमें, सिमुलेटर का निरीक्षण करें, देखें कि कितने लोग जिम जाते हैं, किस तरह के लोग आते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आपको जिम जाने के लिए लंबी ड्राइव नहीं करनी पड़े। यदि आपको एक-तरफ़ा यात्रा में 30 मिनट बिताने पड़ते हैं, तो संभावना अच्छी है कि आप जिम न जाने के लिए गाड़ी न चलाने का बहाना बनाना शुरू कर देंगे।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कौन सा व्यायाम करना चाहिए, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करें कि आप सब कुछ ठीक से कर रहे हैं। सफलता और चोट से बचने की कुंजी सही तकनीक में महारत हासिल करना है, बाद में दोबारा सीखने की तुलना में तुरंत सीखना बेहतर है। कई जिम प्रशिक्षक के साथ कुछ निःशुल्क सत्र प्रदान करते हैं, इस अवसर का लाभ उठाएँ!
जब आप जिम चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा जिम चुनें जिसमें आप आरामदायक महसूस करें।
जिम शिष्टाचार सीखें. अपने दो सेटों के बीच दूसरों को मशीन का उपयोग करने दें, मशीनों से पसीना पोंछें, जब आपका काम पूरा हो जाए तो डिस्क हटा दें और जब लोग व्यायाम कर रहे हों तो उनसे बातचीत न करें। अपना पेजर और सेल फोन अपने लॉकर में छोड़ दें। और अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता का ध्यान रखें - कोई भी उन लोगों को पसंद नहीं करता जिनसे जानवरों जैसी गंध आती है।
सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद मिले। अधिकांश विकास नींद में होता है, जिम में नहीं, इसलिए नींद में कंजूसी करके अपने आप को विकास से वंचित न करें। अच्छी नींद का एक और स्पष्ट लाभ यह है कि यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होती है और आप बेहतर प्रशिक्षण ले सकते हैं, जिससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। इसके विपरीत, लगातार नींद की कमी वाला व्यक्ति जिम जाने से पहले ही थक जाता है। ऐसा व्यक्ति मानसिक एकाग्रता की कमी के कारण घायल भी हो सकता है।
याद रखें, आपके शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि यह सप्ताह का कौन सा दिन है, इसलिए अपने शेड्यूल को अपने अनुरूप समायोजित करें। सावधानी का एक शब्द: जब आप ऊर्जावान महसूस करें तो मशीनों का उपयोग करने का प्रयास करें। जल्दी उठने वालों को आमतौर पर जल्दी वर्कआउट करने में कोई समस्या नहीं होती है, लेकिन रात के समय वर्कआउट करने वालों को शायद शाम के वर्कआउट से सबसे ज्यादा फायदा होगा।
यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपका लक्ष्य सही ढंग से उठाना सीखना है, बहुत अधिक नहीं। इस तथ्य के अलावा कि आपको इसे सही ढंग से करना चाहिए, कुछ सुरक्षा नियम भी हैं जिनका आपको अभी और भविष्य में चोट के जोखिम को कम करने के लिए पालन करना होगा।
एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करें या किसी मित्र के साथ नियमित रूप से कसरत करें ताकि वे आप पर नज़र रख सकें कि आपको चोट लगने का खतरा है या नहीं। इसके कई फायदे हैं - जो व्यक्ति आपको जानता है वह समझ सकता है कि आपको कब मदद की जरूरत है या नहीं, और आखिरी लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको सबसे पहले मिलने वाले व्यक्ति के पास जाने की जरूरत नहीं है, जिससे ध्यान भटकाने की समस्या हो सकती है।
प्लेग की तरह जोड़ों में खिंचाव से बचें। अभ्यास के दौरान गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करना सही है, लेकिन जोड़ पर उसकी प्राकृतिक सीमा से अधिक भार डालना परेशानी का कारण बन सकता है। अधिकांश मामलों में, यह कोई सचेतन क्रिया भी नहीं है।
इसका क्लासिक उदाहरण यह है. हम लगातार ऐसे लोगों को देखते हैं जो व्यायाम का एक सेट करने के बाद केवल कुछ सेकंड के लिए बैठते हैं। उनकी जांघ की मांसपेशियां जल रही हैं, इसलिए वे अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, कुछ सांस लेते हैं और खड़े हो जाते हैं। यहाँ कोई नुकसान नहीं है, है ना? ग़लत, संपूर्ण व्यायाम घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक भार डालता है और मांसपेशियों को वस्तुतः कोई समर्थन नहीं मिलता।
किसी मित्र के साथ नियमित रूप से कसरत करें ताकि वे इस बात पर नज़र रख सकें कि आपको चोट लगने का खतरा है या नहीं।
निःसंदेह, इससे प्रत्यक्ष दर्द नहीं होता है, इसलिए लोग इसे तब तक कोई समस्या नहीं मानते जब तक कि वे उस दिन तक नहीं पहुँच जाते जहाँ उनके शरीर में कोई चीज़ टूट जाती है। तभी दर्द बहुत ज़्यादा होता है। यह कोहनियों, कलाईयों, कंधों और वस्तुतः सभी जोड़ों पर लागू होता है।
यदि आप क्लासिक लेग प्रेस मशीन पर बछड़े की प्रेस कर रहे हैं, तो हमेशा सुरक्षा स्टॉपर का उपयोग करें। वे बछड़े के काम में हस्तक्षेप नहीं करेंगे, लेकिन यदि आपका पैर डिस्क से फिसल जाता है, तो आप काफी खुश होंगे कि आपने ऐसा किया। अन्यथा, तेज धातु किनारों वाली कई भारी डिस्क आप पर गिर जाएंगी, और आप अपने घुटनों को अलविदा कह सकते हैं।
पेट की मांसपेशियों को स्वेच्छा से सिकोड़ना और उनके मध्य भाग को तनावग्रस्त रखना सीखें। इससे आपको अपने धड़ को स्थिर करने और अनावश्यक पीठ तनाव से बचने में मदद मिलेगी। याद रखें कि चोट की रोकथाम दीर्घकालिक सफलता की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। कर्लिंग करते समय, दबाते समय या वजन उठाते समय हमेशा टाइट रहना अपनी आदत बना लें, खासकर जब बेंच प्रेस की तरह बाहों को फैलाकर व्यायाम करते समय।
जब आप डिस्क उतारें और लगाएं तो उचित उठाने की तकनीक (पीठ सीधी, घुटने मुड़े हुए, पेट तंग) का उपयोग करना याद रखें। सिर्फ इसलिए कि यह एक व्यायाम नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि आप 20 किलो डिस्क को संभालते समय सुरक्षा नियमों की अनदेखी कर सकते हैं। डिस्क के कैप्चर को भी नियंत्रित करें। यदि आपकी हथेलियाँ पसीने से तर हैं, यदि आप पहले अपनी हथेलियों को नहीं सुखाते हैं, तो आपके पैरों पर डिस्क गिरने और आपकी उंगलियाँ टूटने का जोखिम है।
कुछ लोग "मंकी" ग्रिप का उपयोग करना पसंद करते हैं, यानी बार को अपने अंगूठे से पकड़े बिना पकड़ना पसंद करते हैं। यह दो कारणों से एक बुरा विचार है. जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो बार को आपके हाथ से फिसलने और आपका सिर काटने से रोकने के लिए आपको अपना हाथ पीछे झुकाने के लिए मजबूर किया जाता है।
दुर्भाग्य से, इसका मतलब यह है कि अग्रबाहु और हाथ की हड्डियाँ एक-दूसरे से रगड़ेंगी, जो आदत बन जाने पर काफी दर्दनाक हो सकती है। दूसरे, ऐसी संभावना है कि 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाली पट्टी का एक हिस्सा आपके सामने के दांतों को छू जाएगा। यह काफी यादगार घटना है और यह गहरी छाप छोड़ेगी।'
सही रवैया
काम, पारिवारिक प्रतिबद्धताएं और पुराने ज़माने का आलस्य जीवन के ऐसे हिस्से हैं जो आपको आपके निर्धारित जिम सत्र से दूर ले जाएंगे। मुझे गलत मत समझो, आपके बच्चों का स्कूल खेलना महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभार अपवाद और जब जिम आपकी प्राथमिकता सूची से बाहर हो जाता है तो लगातार वर्कआउट छोड़ने के बीच एक बड़ा अंतर है।
जैसा कि पहले भी कई बार कहा गया है, बॉडीबिल्डिंग की प्रक्रिया में एकाग्रता और निरंतरता बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं आपके साथ अपने दिमाग को ठीक से सेट करने के बारे में कुछ सुझाव साझा करूंगा।
आपका पहला कदम अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को यथासंभव विशेष रूप से परिभाषित करना है। "आकार में रहना" कोई स्पष्ट लक्ष्य नहीं है। आपको वास्तव में क्या चाहिए? गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाएं? चर्बी से छुटकारा? एक किलोग्राम कम या ज्यादा कितना सटीक है? अपनी ताकत बढ़ाओ? उस स्थिति में, कितना?
आपको यह स्थापित करने की आवश्यकता है कि आप किस स्तर तक पहुंचना चाहते हैं और आप सफलता को कैसे मापेंगे। वास्तविक रूप से अनुमान लगाएं कि इसमें आपको कितना समय लगेगा और इसे लक्ष्य तिथि के रूप में लिखें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपके लिए इस समय का अनुमान लगाना कठिन हो सकता है, लेकिन अनुमान लगाने का प्रयास करें और अनुमानित समय के लिए कुछ खेल छोड़ दें।
एक बार जब आप एक लक्ष्य और एक समय सीमा निर्धारित कर लेते हैं, तो कुछ मील के पत्थर निर्धारित करें, जैसे कि महीने में एक बार, मील के पत्थर के रूप में। इससे अंतिम लक्ष्य को कम कठिन बनाने में मदद मिलती है, क्योंकि हर महीने अपना भार 5 किलोग्राम बढ़ाना यथार्थवादी है, जबकि अप्रैल तक अपना भार 40 किलोग्राम बढ़ाना भ्रामक और कठिन लग सकता है। अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में, हर बार जब आप अपना लक्ष्य प्राप्त करते हैं तो आप स्वयं को एक छोटा सा इनाम दे सकते हैं।
बॉडीबिल्डिंग में सफलता के लिए एकाग्रता और निरंतरता महत्वपूर्ण शर्तें हैं
सही मानसिकता का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा सकारात्मक सोच है। बेशक, यह एक घिसी-पिटी बात बन गई है, लेकिन इससे यह कम सच नहीं हो जाता। यदि आप आहार शुरू करते हैं और सोचते हैं कि आप एक पाउंड भी कम नहीं करेंगे, तो आप क्या सोचते हैं कि क्या होगा? सबसे अधिक संभावना है, एक सप्ताह में आप पिज़्ज़ा खाएँगे और उसे बीयर से धो देंगे। सौभाग्य से, यह विपरीत दिशा में भी काम करता है।
अर्नोल्ड एक बेहद सफल एथलीट था, न केवल दैनिक कठिन वर्कआउट के कारण, बल्कि इसलिए भी कि वह जीतने के लिए प्रयास करता था। उनके मन में, वह मंच पर जाने से पहले ही जीत रहे थे, और, जैसा कि इतिहास से पता चलता है, समय-समय पर ठीक यही हुआ है। आप इस तकनीक का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि आपका दैनिक जीवन आपकी योजनाओं के अनुरूप है।
प्रत्येक दिन की शुरुआत में, अपनी आँखें बंद करें और सोचें कि आप इसे कैसे जीना चाहते हैं। एक-एक करके, अपने स्वस्थ भोजन की कल्पना करें (एक बैठक में डोनट्स छोड़ने की कल्पना करें), जिम जाना, आप अपने वर्कआउट के दौरान क्या करेंगे और आप कैसा महसूस करेंगे, और समय पर बिस्तर पर जाने की कल्पना करें।
जितना अधिक विवरण, उतना बेहतर. जब भी आपको अपने वर्कआउट में देरी करने या अन्यथा अपनी योजना से भटकने का लालच हो तो इस अभ्यास को दोहराएं।
