कौन से व्यायाम पूरे शरीर को मजबूत बनाएंगे? आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
क्या आपके पास जिम ज्वाइन करने का समय नहीं है? तो फिर आइए घर पर वर्कआउट करें! हम आपको 4 व्यायाम प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को फिट और सुडौल रखने में मदद करेंगे।
इन अभ्यासों के लिए आपको बस एक कुर्सी की आवश्यकता है। आज कुर्सी आपकी सुपर व्यायाम मशीन होगी, जो सबसे कठिन मांसपेशी समूहों का उपयोग करेगी। व्यायाम के पूरे सेट को औसत गति से करने की सिफारिश की जाती है, ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म होने का समय मिल सके, लेकिन कसरत शुरू करने से पहले, एक छोटे वार्म-अप की सिफारिश की जाती है।
वार्म-अप के रूप में, आप जगह-जगह जॉगिंग, रस्सी कूदने की नकल चुन सकते हैं। सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो आपको बुनियादी अभ्यासों के एक सेट से पहले थोड़ा गर्म होने में मदद करेगा। कृपया ध्यान दें कि आज हम आपको सर्किट प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि अभ्यासों के बीच रुकने के दौरान आपको वार्म-अप करना होगा, और की संख्या प्रति अभ्यास दृष्टिकोण कम से कम तीन है।
स्क्वाट
परिचालन:
कोर, कूल्हे, हैमस्ट्रिंग, पैर।
दौड़ना:
12 बार के 3 सेट।
- एक कुर्सी रखें और उसके सामने खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ नीचे। बैठना शुरू करें, आपका काम कुर्सी के किनारे को अपने नितंबों से छूना है।
- अभ्यास के दौरान, आपकी भुजाएँ भी काम करती हैं, इसलिए बैठते समय, अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ और जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ तो उन्हें नीचे कर लें।
प्रेस
परिचालन:
छाती, पेट, भुजाएँ, कंधे, शरीर।
करूंगा:
जितनी बार आप कर सकें, 3 सेट।
- अपने हाथों को कुर्सी पर रखें और आपका शरीर तख़्त स्थिति में होना चाहिए। आपकी गर्दन, सिर और रीढ़ की हड्डी एक रेखा बननी चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को कुर्सी से स्पर्श करें, उठें। धीमी गति से पुश-अप्स करें, यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। इस मुद्रा को कम से कम 10 सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें।
हम आंतरिक जांघों को पंप करते हैं
परिचालन:
भीतरी और बाहरी जांघें, पेट।
दौड़ना:
20 बार के 3 सेट।
- प्रारंभिक स्थिति - करवट लेकर लेटना। एक पैर कुर्सी के नीचे है और दूसरा कुर्सी के ऊपर है. अपने निचले पैर को कुर्सी की ओर तब तक खींचें जब तक वह कुर्सी के निचले हिस्से को न छू ले।
- कुर्सी पर पड़ा हुआ पैर हिलना नहीं चाहिए। अपने पैर को ऊपर उठाने के बाद उसे पांच सेकंड तक वहीं रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
खूबसूरत नितंबों के लिए
परिचालन:
हैमस्ट्रिंग, जांघें, ग्लूट्स, पेट।
दौड़ना:
25 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कुर्सी पर खड़े होना, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, हाथ शरीर के साथ। एक बार, हम नितंबों और शरीर को फर्श से उठाते हैं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं; दो बार हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
- अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर एक समान रेखा बना ले, यानी आपके पैर, शरीर और छाती। शीर्ष पर, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ और नीचे नीचे आएँ। पहले दृष्टिकोण के दौरान, व्यायाम धीरे-धीरे करें, और अंतिम दृष्टिकोण में, इसे जितनी जल्दी हो सके करें।
35 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता का फिटनेस आवर व्यायाम कार्यक्रम आपको वजन कम करने में मदद करेगा और सभी मांसपेशी समूहों को भी मजबूत करेगा: पैर, हाथ, नितंब, तिरछी पेट की मांसपेशियां, पेट, पीठ की मांसपेशियां, आंतरिक और बाहरी जांघें।
कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नहीं बनाया गया है और इसके लिए कुछ शारीरिक प्रशिक्षण और सांस लेने के साथ काम करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। पूरे कार्यक्रम को 4 खंडों में विभाजित किया गया है: वार्म-अप, एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग। इन 4 ब्लॉकों में 10 भाग होते हैं। पहला भाग एक छोटा वार्म-अप है, अगले चार भाग सक्रिय एरोबिक व्यायाम हैं, अगले चार भागों में अतिरिक्त शक्ति व्यायाम शामिल हैं और अंतिम भाग स्ट्रेचिंग है। साथ ही, प्रत्येक भाग में अभ्यास दोहराया जाता है, और उनके बीच प्रशिक्षक 15 सेकंड का सक्रिय आराम - जगह-जगह दौड़ने की पेशकश करता है। कार्यक्रम के कुछ हिस्सों के बीच, श्वास को बहाल करने के लिए 15 सेकंड का पूर्ण आराम दिया जाता है। तो चलो शुरू हो जाओ...
भाग ---- पहला।
हम जगह पर चलकर शुरुआत करते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊंचा रखें। श्वास सम है. हम 30 सेकंड के लिए चलते हैं और 30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर दौड़कर परिसर को जारी रखते हैं।
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई। शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन है, हम शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हैं, जितना संभव हो उतना गहरा, अब बाईं ओर। 30 सेकंड के लिए दोहराएँ. यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
उसी प्रारंभिक स्थिति से, हम अपनी बाँहों को खोलते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के पीछे (जितना संभव हो उतना गहरा) उठाते हैं। अब अपनी बाँहों को खोलते हुए अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के पीछे रखें। पीठ सीधी है, श्वास सामान्य है। इसे 30 सेकंड तक करें.
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर सीधे। हम आपकी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना स्क्वाट करते हैं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। 30 सेकंड के लिए स्क्वैट्स करें। हम 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य जांघों और नितंबों के पिछले हिस्से को मजबूत बनाना है।
भाग 2।
प्लैंक (शास्त्रीय) - शरीर की एक स्थिति जिसमें सभी मांसपेशी समूह तनावग्रस्त होते हैं। प्लैंक उस स्थिति जैसा दिखता है जिसे एक व्यक्ति पुश-अप्स करते समय लेता है। इस मामले में, हथेलियाँ और पैर की उंगलियाँ सहायक होती हैं। कार्यक्रम के इस भाग में कई अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें फिर दोहराया जाता है।
हम एक तख़्त मुद्रा लेते हैं, अपने पैरों पर खड़े होते हैं, हाथ हमारे सिर के ऊपर होते हैं, अपने आप को वापस तख़्त स्थिति में लाते हैं, ऊपर उठते हैं, हाथ हमारे सिर के ऊपर होते हैं, आदि। श्वास सम है, पीठ सीधी है। व्यायाम को 40 सेकंड तक दोहराएं। सक्रिय आराम के 15 सेकंड - शटल चलाना।
पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। कूदें - पैर बगल में, हाथ ऊपर, कूदें - पैर एक साथ, हाथ नीचे। पहली छलांग के दौरान हम अपने पैर और हाथ खोलते हैं, दूसरे के दौरान हम अपनी बाहों को नीचे करते हैं और अपने पैरों को एक साथ रखते हैं। 40 सेकंड के लिए दोबारा कूदें। महत्वपूर्ण: यदि आपकी सांस लेने में बहुत कठिनाई हो रही है, तो उसी स्थान पर दौड़कर कॉम्प्लेक्स को जारी रखें, अपनी सांस को बहाल करें और फिर से कूदना शुरू करें। कूदने से पैर की मांसपेशियां, विशेषकर पिंडली की मांसपेशियां पूरी तरह से मजबूत होती हैं और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
15 सेकंड - शटल रन और फिर से 40 सेकंड के लिए प्लैंक पोज़ के साथ व्यायाम दोहराएं। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना। अब फिर से 40 सेकंड के लिए. छलांग दोहराएँ.
भाग 3.
पैर एक साथ, हाथ ऊपर। दाईं ओर कदम रखें, झुकें, अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी को छूएं। दूसरा हाथ मुफ़्त है. प्रारंभिक स्थिति में लौट आये. बाईं ओर कदम रखें, झुकें, अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं एड़ी को छूएं। आरंभिक स्थिति तक. हम 40 सेकंड के लिए झुकते हैं। व्यायाम से पिंडलियों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ शरीर के साथ। कूदें, बाहें आपके सामने छाती के स्तर पर, पैर एक ही समय में बगल में। प्रारंभिक स्थिति में लौट आये. कूदें, भुजाएँ आपके सामने, पैर बगल की ओर और फिर से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। हम 40 सेकंड के लिए छलांग लगाते हैं। 15 सेकंड - शटल रन।
हम उस अभ्यास को 40 सेकंड के लिए दोहराते हैं जिसके साथ हमने कार्यक्रम का भाग 3 (झुकना) शुरू किया था। और फिर 40 सेकंड. कूदना.
भाग 4.
बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं। अपनी जगह पर दौड़ें, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक, दो, तीन, घुटने ऊपर उठाये। एक, दो, तीन ने दूसरा घुटना पकड़ लिया। हम यह दौड़ 40 सेकंड तक करते हैं। व्यायाम से जांघ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। 15 सेकंड - शटल रन।
पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। कूदें, हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में खुल जाएं। आरंभिक स्थिति तक. कूदें - हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में खुल जाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं। 40 सेकंड के लिए दोबारा कूदें। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
हम बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाकर और 40 सेकंड तक पकड़कर व्यायाम दोहराते हैं। सक्रिय आराम - 15 सेकंड के लिए अपनी जगह पर दौड़ना। हम 40 सेकंड के लिए हाथ और पैर खोलकर छलांग दोहराते हैं।
भाग 5.
हम फर्श पर लेट गये. ऐसा करने के लिए पहले से एक नरम चटाई तैयार कर लें। हाथ आपके सिर के पीछे, शरीर का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठा हुआ। अपने पैरों से हम साइकिल के पैडल चलाने की नकल करते हैं, दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने को और बाएँ से दाएँ घुटने को छूते हैं। अपना समय लें, समान रूप से सांस लें। हम 40 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं। यह एक्सरसाइज आपके साइड की मांसपेशियों और एब्स को मजबूत बनाएगी। सक्रिय आराम के 15 सेकंड - शटल चलाना।
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ ऊपर। एक गहरा कदम आगे बढ़ाया, घुटने के नीचे ताली बजाई और प्रारंभिक स्थिति में लौट आया। दूसरे पैर के साथ एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं, घुटने के नीचे ताली बजाते हुए शुरुआती स्थिति में आ जाएं। पीठ सीधी है, श्वास मुक्त है। 40 सेकंड तक प्रदर्शन करें। व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
"साइकिल" व्यायाम को 40 सेकंड के लिए दोबारा दोहराएं। फिर 15 मिनट तक उसी स्थान पर दौड़ें। अब हम घुटने के नीचे ताली बजाते हुए व्यायाम दोहराते हैं। हम 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं।
भाग 6.
हम एक तख़्त मुद्रा लेते हैं। हम बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से विपरीत कंधे को छूते हैं। हम अपने दाहिने हाथ से बाएं कंधे को और अपने बाएं हाथ से दाहिने कंधे को छूते हैं। 40 सेकंड के लिए दोहराएँ. प्लैंक सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, और हाथों को बारी-बारी से करने से ट्राइसेप्स मांसपेशियां पूरी तरह से मजबूत हो जाती हैं। 15 सेकंड का सक्रिय आराम।
पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। हम तीन स्थितियों में छलांग लगाते हैं: कूदें - हाथ और पैर बगल में, कूदें - हाथ ऊपर, पैर और भी चौड़े। श्वास सम है. हम 40 सेकंड तक ऐसी छलांग लगाते हैं। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
हम 40 सेकंड के लिए तख़्त मुद्रा में हाथों के परिवर्तन को बारी-बारी से दोहराते हैं। 15 मिनट - शटल चलाना और तीन स्थितियों में दोबारा कूदना। 15 सेकंड का पूर्ण विश्राम।
भाग 7.
हम अपने हाथों की मदद से एक पैर को दूसरे के पीछे रखकर अगल-बगल से छलांग लगाते हैं। लक्ष्य जितना संभव हो उतनी दूर तक और जितनी जल्दी हो सके कूदना है। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें और संतुलन बनाए रखें। यह व्यायाम आपके पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करेगा। हम 40 सेकंड के लिए छलांग लगाते हैं। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को ऊपर उठाते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के नीचे दबाते हैं और उन्हें नीचे करते हैं। महत्वपूर्ण: अपने घुटने को अपनी छाती तक ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। आपके पैरों, विशेष रूप से आपकी जांघों के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। 40 सेकंड तक प्रदर्शन करें। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
हम 40 सेकंड के लिए अगल-बगल से कूदकर व्यायाम दोहराते हैं। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ें और फिर से 40 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए व्यायाम करें।
भाग 8.
पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ सिर के पीछे। एक पैर को बगल की तरफ ऊंचा उठाएं और साथ ही कोहनी को घुटने से छूते हुए शरीर को उसी दिशा में नीचे लाएं। अब दूसरी दिशा में. अपनी पीठ सीधी रखें और अपना संतुलन बनाए रखें। इस तरह के मोड़ तिरछी पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करेंगे और नफरत वाले पक्षों से छुटकारा दिलाएंगे। व्यायाम 40 सेकंड तक धीरे-धीरे किया जाता है। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
हम एक तख़्त मुद्रा लेते हैं। प्रत्येक पैर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और नीचे करें। पैर सीधे रखें, अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें। यह व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से, पेट की मांसपेशियों और भुजाओं को पूरी तरह से मजबूत बनाता है। यदि प्लैंक पोज़ में व्यायाम करना मुश्किल है, तो आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ना।
हम उस अभ्यास को दोहराते हैं जिसके साथ हमने भाग 8 (साइड बेंड्स) शुरू किया था। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ें और व्यायाम को तख़्त मुद्रा में दोहराएं।
भाग 9.
पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ ऊपर। अपने पैर को आगे की ओर उठाएं और साथ ही अपने हाथों को अपने पैर के नीचे लाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूएं। प्रारंभिक स्थिति में लौट आये. अब हम दूसरा पैर उठाते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। पीठ सीधी है, श्वास भी सीधी है। हम 40 सेकंड 15 सेकंड - जगह पर दौड़ते हुए प्रदर्शन करते हैं।
40 सेकंड तक हाथ-पैर खोलकर दोबारा कूदना। 15 सेकंड - अपनी जगह पर दौड़ें और 40 सेकंड के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपनी बाहों को नीचे करके व्यायाम दोहराएं। और फिर से, अपनी जगह पर दौड़ें और पूरे 40 सेकंड के लिए अपने पैरों और बाहों को खोलकर दोबारा कूदें।
भाग 10.
खिंचाव। कार्यक्रम का अंतिम भाग. यह भाग प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द से बचने में मदद करता है, जिससे इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। एक घुटना मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है। हम अपने धड़ को सीधे पैर के साथ मोड़ते हैं, अपने हाथों से फर्श को छूते हैं। हम इस स्थिति में 20 सेकंड तक खड़े रहते हैं। और पैर बदलो. यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता है।
एक हाथ दीवार को सहारा देता है, दूसरे हाथ से हम टखने को पकड़ते हैं, शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाते हैं। क्या आपको बाहरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है? हम 20 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं। अब हम पैर बदलते हैं और अगले 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं।
दोनों हाथ दीवार को सहारा दें। हम एक पैर आगे (एड़ी पर) रखते हैं और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं। हम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं, फिर पैर बदलते हैं। पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
हम अपनी पीठ दीवार की ओर कर लेते हैं। एक हाथ से हम दीवार को पकड़ते हैं, शरीर को थोड़ा दीवार की ओर (पीछे की ओर) मोड़ते हैं। आप अपने दूसरे हाथ से अपनी कमर पकड़ सकते हैं। कमर की पार्श्व मांसपेशियां और बांह की मांसपेशियां खिंचती हैं। अब उन्होंने हाथ को दूसरे हाथ में बदल लिया।
पैर कंधों से अधिक चौड़े। हम अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी भुजाओं को एक ताले में मोड़ते हैं और उन्हें जितना संभव हो सके अपने सिर के पीछे लाते हैं। अपना समय लें, अपने संतुलन और श्वास पर नियंत्रण रखें। इस स्थिति में, हम एक पैर पर, फिर दूसरे पैर पर छोटे-छोटे मोड़ लेते हैं।
हम आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए एक क्लासिक व्यायाम के साथ कार्यक्रम समाप्त करते हैं: एक पैर पर बैठें, दूसरे को बगल की ओर फैलाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। आप अपना हाथ अपने घुटने पर या फर्श पर रख सकते हैं। अब अपना सहायक पैर बदलें। कार्यक्रम सफलतापूर्वक पूरा हो गया है! औसतन, आपने 225 से 409 किलो कैलोरी कम की, सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत किया, और इस कार्यक्रम को हर दूसरे दिन करने से, आप 1 महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड खो देंगे! आपको कामयाबी मिले!
अपनी पीठ और गर्दन को मजबूत बनाने के लिए आप इसे घर पर खुद ही कर सकते हैं। प्रशिक्षण का एक मुख्य नियम इसकी नियमितता है। यदि आप एक ही समय में व्यायाम कर सकें तो यह आदर्श है। यह तथाकथित मांसपेशी मेमोरी को चालू कर देगा, जो आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। काश मुझे खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करने का कोई तरीका मिल पाता! फिटनेस प्रशिक्षक प्रशिक्षण के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करने, दिन में 15-20 मिनट, सप्ताह में 3-4 बार और शेड्यूल का सख्ती से पालन करने की सलाह देते हैं। आप स्पष्ट प्रेरणा तैयार करने के लिए एक डायरी रख सकते हैं, कक्षाओं का एक शेड्यूल बना सकते हैं और प्रगति को रिकॉर्ड करना सुनिश्चित कर सकते हैं। यह न भूलें कि प्रशिक्षण से पहले आपको शराब नहीं खानी या पीनी चाहिए। धूम्रपान से परहेज करना ही बेहतर है।
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना बेहतर है, सरल व्यायाम रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाते हैं और अनावश्यक चोटों से बचाते हैं। यहाँ, स्कूल के दिनों से हर कोई जानता है:
◊ गहरी साँसें और साँस छोड़ना;
◊ कंधों की गोलाकार गति;
◊ सिर और गर्दन को बाएँ और दाएँ, ऊपर और नीचे, गोलाकार गति में घुमाता है;
◊ हाथ ऊपर और पीछे की ओर हिलते हैं, बगल की ओर गोलाकार झूलते हैं;
◊ कूल्हे का घूमना;
◊ चिकनी ढलानें;
◊ जगह पर चल रहा है;
◊ साँस लेने के व्यायाम।
अब आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बुनियादी व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ये.
1. फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, बाहें एक दूसरे के समानांतर हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक रेखा बना लें। आपको अपने कंधों और पैरों पर झुकना होगा। शरीर को इस स्थिति में 2-3 सेकंड तक रखना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
2. चारों तरफ खड़े हो जाओ। संतुलन और सीधी पीठ बनाए रखने की कोशिश करते हुए, आपको एक साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाना होगा। इस मुद्रा में 2 सेकंड तक रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से भी इसे दोहराएं।
3. अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपने नितंबों पर या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। कार्य अपने धड़ को ऊपर उठाना और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहना है।
4. चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ को बारी-बारी से ऊपर और नीचे झुकाते हुए "कैट" व्यायाम करें।
पीठ को मजबूत बनाने और दर्द से राहत दिलाने के लिए "कैट" सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह पीठ की मांसपेशियों को संरेखित करता है और उनकी टोन में सुधार करता है, यदि आप इसे दिन में तीन बार: सुबह, दोपहर और शाम को करते हैं तो परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होगा। इस मामले में, केवल एक दृष्टिकोण ही पर्याप्त है। हालाँकि, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, हर बार मुद्रा को स्थिर रूप से आयोजित करने पर निष्पादन समय को कई सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए। 2 सप्ताह में, 5 सेकंड से आप 25 सेकंड की अवधारण तक पहुंच सकते हैं,'' काइरोप्रैक्टर एलेक्सी चुडिनोव कहते हैं।
हालाँकि यह व्यायाम लोकप्रिय है, लेकिन इसमें सावधानी की आवश्यकता होती है। यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द महसूस हो तो रुक जाना ही बेहतर है। तथ्य यह है कि "बिल्ली" कशेरुकाओं को उसी स्थिति में ठीक करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करती है जिसमें वे स्थित हैं, और यदि कशेरुकाओं में से एक विस्थापित हो जाता है, तो व्यायाम करते समय दर्द होता है।
पीठ के काठ क्षेत्र को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों में अतिरिक्त बदलाव जोड़े जा सकते हैं।
1. अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे। पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त करना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर खींचना चाहिए। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। 15 बार दोहराएँ.
2. अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएँ। अपने जुड़े हुए पैरों को दाएं और बाएं झुकाएं, अपने घुटनों को फर्श से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
3. अपने पेट के बल लेटें, अपने पेट के नीचे एक सख्त तकिया रखें। नितंबों की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव दें और आराम दें।
शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मतभेद नहीं हैं: गंभीर दर्द, रक्तस्राव, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, रीढ़ की हड्डी में चोट, गुर्दे या हृदय संबंधी रोग, गर्भावस्था। इन सभी मामलों में, यदि आवश्यक हो तो डॉक्टर द्वारा व्यायाम का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए। जिम्नास्टिक में एक महत्वपूर्ण नियम क्रमिकतावाद है। आपको व्यायाम की पूरी मात्रा एक ही बार में नहीं करनी चाहिए। अचानक झटके या घुमाव के बिना, गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए। पीठ के सभी व्यायाम साँस लेते समय और साँस छोड़ते हुए समाप्त होते हुए किए जाते हैं।
पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम की भी व्यवस्था है। आसन न केवल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि रीढ़ की हड्डी की सही संरचना को भी बहाल करते हैं। योग प्रेमी यही कहते हैं और कई फायदे गिनाते हैं।
“आसन सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, न केवल बड़े, बल्कि छोटे भी। पीठ के व्यायाम मस्तिष्क की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और नींद को सामान्य करते हैं। यह तथ्य भी कम महत्वपूर्ण नहीं है कि योग आसन तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं,'' फिटनेस प्रशिक्षक ओक्साना कलिनिना कहती हैं।
हालाँकि, एक बिल्कुल विपरीत राय है। ग्लेन ब्लैक, एक लंबे समय तक योग शिक्षक रहे, जिन्होंने भारत के पुणे में बी.के.एस. अयंगर द्वारा स्थापित संस्थान में प्रशिक्षण लिया और कई साल एकांत और ध्यान में बिताए। वह योग के कारण लगी चोटों का इलाज भी करते हैं। ब्लैक का तर्क है कि न केवल छात्र, बल्कि शिक्षक भी स्वयं को आघात पहुँचाते हैं।
ग्लेन ब्लैक
योग शिक्षक
“योग स्वस्थ लोगों के लिए एक अभ्यास है जो हमेशा अच्छे एथलेटिक आकार में रहते हैं। योग का विकास उन भारतीय गुरुओं द्वारा किया गया जो अपना पूरा जीवन कमल की स्थिति में बैठे रहे। और आज, पूरी तरह से अप्रस्तुत लोग योग कक्षाओं में आते हैं, जो पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहते हैं और लचीलेपन या स्वास्थ्य का दावा नहीं कर सकते।
योग की कोई सटीक परिभाषा नहीं है। आज पश्चिम और रूस में, योग स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक से जुड़ा हुआ है, जिसकी उत्पत्ति प्राचीन भारत में हुई थी। हालाँकि, चिंतनशील योग के प्रतिनिधि हठ योग को स्वीकार नहीं करते हैं, जो जटिल स्थैतिक आसन का अभ्यास करता है। वैसे भी, दुनिया भर में योग के लाखों प्रशंसक हैं, आम लोगों से लेकर हॉलीवुड सितारों तक। क्या आप अपनी जीवनशैली बदलने के लिए तैयार हैं और आश्वस्त हैं कि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस है? इस मामले में, आप योगिक आसन के आधार पर घर पर ही अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह वाला.
1. ऊपर खींचना। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएं और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
2. पोदाहासन. खड़े होने की स्थिति से, अपनी पीठ को गोल करके धीरे से आगे की ओर झुकें। सबसे पहले, ठोड़ी गिरती है, फिर छाती, थोरैकोलम्बर और काठ का हिस्सा आसानी से झुक जाता है।
3. पीछे की ओर झुकें. सीधे खड़े हो जाएं और गर्दन से शुरू करते हुए आसानी से पीछे की ओर झुकें।
4. उलटा त्रिकोण. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। झुकें, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने बाएँ पैर के तलवे के पास रखें, अपनी उंगलियों को एड़ी पर रखें। अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ। जहां तक संभव हो अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें। स्थिति बदलें।
5. पीठ में खिंचाव। अपने घुटनों पर बैठ जाएं, धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे झुकाएं और आगे की ओर पहुंचें। भुजाएँ सीधी. अपनी कांखों को फर्श को छूने देने का प्रयास करें।
6. व्यायाम "कोबरा"। अपने पेट के बल लेटें. अपने हाथों की हथेलियों को सतह पर रखें। अपने सिर और धड़ को धीरे से ऊपर उठाएं, जबकि पेट का निचला हिस्सा नाभि तक फर्श से ऊपर नहीं आना चाहिए। जहां तक संभव हो सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए और आंखें ऊपर की ओर रखनी चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10-15 बार दोहराएँ. यह व्यायाम न केवल रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला बनाता है, बल्कि पूरे पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को भी बेहतर बनाता है।
7. व्यायाम "बेंत"। लेटने की स्थिति में खिंचाव लें। अपनी पीठ के बल लेटें और खिंचाव लें। पैर नीचे की ओर, भुजाएँ ऊपर की ओर।
सभी आसन बिना किसी अचानक हलचल के, धीरे-धीरे और सावधानी से करने चाहिए। यह उन लोगों के लिए बेहतर है जो पहले से ही किसी प्रशिक्षक के साथ अभ्यास कर चुके हैं और उनके पास घर पर योग का अभ्यास करने के लिए आवश्यक शारीरिक प्रशिक्षण है।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए मालिकाना तरीके भी हैं। इस प्रकार, प्रसिद्ध जापानी चिकित्सक कात्सुज़ो निशी स्वास्थ्य के छह नियम लेकर आए, जिनमें पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर बहुत ध्यान दिया जाता है। हर कोई उसकी धारणा जानता है: बिस्तर सपाट और सख्त होना चाहिए। काट्सुज़ो निशी द्वारा विकसित, "गोल्डफ़िश" व्यायाम को सभी उम्र के लोगों के लिए सार्वभौमिक, सुरक्षित और उपयुक्त माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं और सिर के पीछे लेट गई हैं, पैर आगे की ओर सीधे हैं, पैर की उंगलियाँ अपनी ओर खींची हुई हैं। हम अपने पैरों को एक-एक करके फैलाते हैं, अपनी एड़ियों को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं - पहले बाएँ, फिर दाएँ, धीरे-धीरे पाँच तक गिनते हैं। अब आपको अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन के पीछे मोड़ना है और मछली की हरकतों की नकल करते हुए अपने पूरे शरीर को कंपन करना है। व्यायाम सुबह और शाम 2-3 मिनट तक करना चाहिए।
नतालिया ओसेत्रोवा
फ़िज़ियोथेरेपिस्ट
“यह व्यायाम व्यक्तिगत कशेरुकाओं को अपनी जगह पर ले जाने में मदद करता है, आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है। यह तंत्रिका तंत्र के कामकाज को भी स्थिर करता है, तनाव और तंत्रिका संबंधी स्थितियों से राहत देता है।
वैलेन्टिन डिकुल, एक महान व्यक्ति, जैसा कि उन्हें अक्सर कहा जाता है। दुनिया में एकमात्र व्यक्ति जो 45 किलोग्राम वजन वाली स्टील की गेंदों और 80 किलोग्राम वजन को एक साथ खींच सकता था। अपने अगले प्रदर्शन के दौरान वह गंभीर रूप से घायल हो गए। ठीक होने की कोशिश करते हुए, डिकुल ने अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और चोटों से उबरने के लिए व्यायाम की अपनी प्रणाली विकसित की। और थोड़ी देर बाद उन्होंने मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले रोगियों के लिए कार्यक्रम, कार्यालय कर्मचारियों और ड्राइवरों के लिए निवारक परिसरों और यहां तक कि बच्चों की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी बनाए। आप अभ्यासों के इन सेटों के बारे में विभिन्न प्रकार की समीक्षाएँ पा सकते हैं, जिनमें उत्साही लोगों से लेकर डिकुल पर धोखाधड़ी का आरोप लगाने वाली समीक्षाएँ शामिल हैं। नकारात्मक समीक्षाएँ मुख्य रूप से पुनर्प्राप्ति कार्यक्रमों पर निर्देशित होती हैं जिन्हें उनके द्वारा खोले गए केंद्रों में पूरा किया जाना चाहिए।
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आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
पीठ मानव शरीर का सबसे बड़ा भाग है। सभी पीठ की मांसपेशियों का विकास उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो केवल एक शारीरिक शक्ति का प्रशिक्षण लेते हैं, और बॉडीबिल्डरों के लिए, जिनका लक्ष्य प्रत्येक मांसपेशी समूह का अभूतपूर्व विकास है, और सामान्य फिटनेस उत्साही लोगों के लिए जो पिछड़ती मांसपेशियों को ठीक करने के लिए जिम जाते हैं, इससे छुटकारा पाते हैं। अतिरिक्त वजन और मुद्रा में सुधार। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे पंप करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें।
पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स को स्क्वाट, डेडलिफ्ट और सभी गतिशील अभ्यासों में वजन बढ़ाने के लिए लंबी पीठ की मांसपेशियों (पीएसओएएस मांसपेशियों) को विकसित करना चाहिए, जिसमें किसी तरह क्लीन एंड जर्क में वजन बढ़ाना शामिल है। विकसित लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के बिना बॉडीबिल्डर प्रभावशाली नहीं दिखेंगे, भले ही उन्होंने शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को बेहद विकसित किया हो। और उन फिटनेस उत्साही लोगों के लिए जो अपनी मुद्रा को सही करने के लिए फिटनेस सेंटर जाते हैं, पीठ के व्यायाम भी आवश्यक हैं; विशेष रूप से इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों के लिए।
मानव पीठ की मुख्य मांसपेशियाँ लॉन्गस (इरेक्टर स्पाइना), लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस (निचला क्षेत्र) और टेरेस मेजर (टेरेस मेजर) हैं।
लॉन्गस डॉर्सी मांसपेशियाँ काठ क्षेत्र की मांसपेशियाँ हैं जो रीढ़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। वे पूरे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ स्थित हैं, त्रिकास्थि और खोपड़ी के आधार से टेंडन द्वारा जुड़े हुए हैं। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग हाइपरएक्सटेंशन, डेडलिफ्ट और इसी तरह के व्यायामों में किया जाता है।
लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां सभी खींचने वाली गतिविधियों में काम करती हैं - पुल-अप्स, बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ और क्षैतिज पंक्तियाँ। लैटिसिमस मांसपेशी का मुख्य कार्य उठी हुई भुजा को नीचे करना और शरीर के पास लाना है। लैटिसिमस मांसपेशियां पूरे पीठ के निचले हिस्से में स्थित होती हैं।
लैटिसिमस डॉर्सी के ऊपरी हिस्से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को कवर करते हैं; या बल्कि, "ट्रेपेज़ॉइड" के निचले और मध्य क्षेत्र। सामान्य तौर पर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां एक बड़ा मांसपेशी समूह होता है जो कंधों से शुरू होता है और लैटिसिमस मांसपेशियों तक फैला होता है। निचला ट्रेपेज़ियस क्षेत्र आसन के लिए भी महत्वपूर्ण है। इन मांसपेशियों का उपयोग क्षैतिज पंक्तियों और "झुके हुए" कंधों में किया जाता है।
टेरेस प्रमुख मांसपेशियां पीछे के डेल्टोइड्स और बेहतर लैटिसिमस मांसपेशियों के बीच स्थित होती हैं। इनका मुख्य कार्य हाथ को नीचे खींचकर शरीर की ओर लाना है। यह लैटिसिमस मांसपेशी के समान ही गतिविधियों में भाग लेता है, लेकिन टेरेस प्रमुख मांसपेशी के लिए विशिष्ट अभ्यास कुछ अलग हैं।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
हाइपरएक्स्टेंशन (लंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम)
अपनी काठ की पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष उपकरण में खड़े रहें। अपने आप को इस तरह रखें कि ऊपरी बोल्ट आपकी कमर के ठीक नीचे हों और निचले बोल्ट आपके पैरों के ठीक ऊपर हों। प्रारंभिक स्थिति - हाथ सिर के पीछे क्रॉस किए हुए, शरीर सीधा, बिना जरा सा भी मोड़ के। कमर को तब तक झुकाएं जब तक आपको पीठ की लंबी मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव महसूस न हो जाए। नीचे की ओर देर किए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और बिना देर किए, इस क्रिया को दोहराएं। पीठ की मांसपेशियों को फैलाने वाला व्यायाम 15-20 दोहराव के लिए किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या - 4 - 5.
इस अभ्यास में, मुख्य मांसपेशियां स्पाइनल इरेक्टर्स पर काम करती हैं। शुरुआती स्थिति में, आपके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े होने चाहिए। तब तक झुकें जब तक आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। मुख्य बात यह है कि अपेक्षा से अधिक वजन न उठाएं - ताकि पीठ के निचले हिस्से से काम करने का जोर जांघों की पिछली मांसपेशियों पर स्थानांतरित न हो। सेट और दोहराव की संख्या 3 - 4 गुणा 8 - 10 है।
उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले से ही पीठ के निचले हिस्से का अच्छा विकास हासिल कर लिया है और लंबी मांसपेशियों के पृथक्करण में सुधार करना चाहते हैं, बैठने की स्थिति में बारबेल के साथ झुकना पसंद करना बेहतर है। इस मामले में, आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है और प्रशिक्षण की मात्रा अलग होनी चाहिए - 12 - 15 पुनरावृत्ति के 4 - 5 सेट।
नीचे बैठें, बारबेल को पकड़ें और ऊपर खींचें। काठ की मांसपेशियों के प्रयासों के कारण विस्तार होना चाहिए। व्यायाम में जांघों की मांसपेशियां (मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियां) भी शामिल होती हैं, लेकिन जोर उन पर नहीं जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको सही तकनीक का पालन करना होगा।
बार को तब तक नीचे करें जब तक डिस्क फर्श को न छू ले। बार को सख्ती से लंबवत चलना चाहिए। स्क्वाट से बाहर आते समय, अपने पैरों की जड़ता का उपयोग करके बारबेल को उठाने की कोशिश न करें। शुरू से अंत तक पीठ की लंबी मांसपेशियां तनावग्रस्त रहनी चाहिए।
लंबी पीठ की मांसपेशियों की उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए, उस पैर की स्थिति चुनें जिसमें आप डेडलिफ्ट करने में सबसे अधिक आरामदायक हों। कुछ के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना अधिक सुविधाजनक होता है, दूसरों के लिए - एक विस्तृत रुख (सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट)।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने के लिए डेडलिफ्ट करने वालों को 6 से 10 दोहराव के 4 से 5 सेट करने चाहिए। लंबी पीठ की मांसपेशियों की ताकत को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों को 4 से 6 दोहराव के 3 से 4 सेट करने चाहिए।
बार पर लटकते समय, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि "पंख" (लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां) पूरी तरह से खिंच न जाएं। 1 सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें, फिर, लैटिसिमस मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। 1 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और इस क्रिया को दोहराएं।
इस अभ्यास में काम किया जाने वाला मुख्य मांसपेशी समूह लैटिसिमस है। लेकिन रॉमबॉइड मांसपेशियां, टेरेस प्रमुख मांसपेशियां और "ट्रैपेज़ियस" (निचला क्षेत्र) भी बहुत काम करते हैं। शुरुआती एथलीटों के लिए, टेरेस मेजर (टेरेस मेजर) और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन मध्यवर्ती और उच्च-स्तरीय एथलीटों को अपने कार्यक्रमों में पीठ की शेष मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास शामिल करना चाहिए।
एक मध्यम पकड़ के साथ, लैटिसिमस मांसपेशियों का पूरा क्षेत्र उत्तेजित होता है, एक संकीर्ण पकड़ के साथ जोर लैटिसिमस के नीचे की ओर स्थानांतरित हो जाता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ पीठ की बड़ी गोल मांसपेशियां अधिक काम करती हैं। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए व्यायाम को 4-5 दृष्टिकोणों में 8-12 पुनरावृत्तियों में करने की सिफारिश की जाती है।
पुलडाउन लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भी काम करता है, लेकिन बेहतर उत्तेजना के लिए, क्लासिक पुल-अप के साथ रहना सबसे अच्छा है। जब आपको मांसपेशियों को राहत और अलगाव देने की आवश्यकता होती है तो ऊपरी ब्लॉक पर पुलडाउन करना अच्छा होता है। फिर उन्हें बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव में प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है - 12 - 20 दोहराव के 6 - 8 सेट।
यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए भी है। डेडलिफ्ट के दौरान पीठ की बड़ी गोल मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से निष्क्रिय होती हैं, लेकिन ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां (निचला और मध्य क्षेत्र) काफी मेहनत करती हैं। बारबेल लेते हुए झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। टकटकी आपके सामने नहीं, बल्कि नीचे की ओर निर्देशित है। बारबेल को तब तक खींचे जब तक बार आपके ऊपरी पेट के क्षेत्र को न छू ले। 1 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर बार को आसानी से नीचे करें। तल पर देर किए बिना, आंदोलन को दोहराएं। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का प्रशिक्षण 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किया जाता है।
पीठ की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ यह व्यायाम लगभग पिछले अभ्यास के समान ही है। अंतर केवल इतना है कि डम्बल पंक्ति में आप प्रशिक्षित मांसपेशियों पर अधिक जोर दे सकते हैं। अपने घुटनों की ऊंचाई पर एक ऊंचे मंच पर खड़े हो जाएं, और कमर को झुकाते हुए अपने खाली हाथ को उस पर रखें। अपने हाथ को डम्बल के साथ अपनी छाती के नीचे तक खींचें। पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण 8-10 दोहराव के 3-4 सेटों में किया जाता है।
एक क्षैतिज ब्लॉक के सामने बैठकर, हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी ओर तब तक खींचें जब तक कि यह आपके पेट को न छू ले। शीर्ष पर देर किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम का सकारात्मक चरण (कर्षण) पीठ की मांसपेशियों को तनाव देकर और धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर किया जाना चाहिए। नकारात्मक चरण (निचलेपन) के दौरान, धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।
जो लोग पीठ की प्रमुख मांसपेशियों को विकसित करने पर अधिक जोर देना चाहते हैं वे बार के साथ क्षैतिज पंक्तियाँ कर सकते हैं; इस मामले में पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए। "पंखों" के वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए, अक्षर वी के आकार में एक हैंडल को प्राथमिकता देना बेहतर है। पहले मामले में, आपको 12-15 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट करने की आवश्यकता है; दूसरे में - 10 - 12 दोहराव के 4 सेट।
प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर झुकें। डम्बल को तब तक खींचे जब तक वे आपकी छाती के निचले हिस्से को न छू लें। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पकड़ तटस्थ होनी चाहिए - अर्थात, आपकी हथेलियों का पिछला भाग किनारों की ओर होना चाहिए। 12-15 दोहराव के 4-5 सेट।
यदि आप इस व्यायाम को नियमित पकड़ के साथ करते हैं (आपके हाथों का पिछला भाग आगे की ओर है), तो यह बस बेंट-ओवर पंक्ति का एक रूपांतर होगा, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक और व्यायाम। लेकिन तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पंक्तियाँ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निचले और मध्य क्षेत्रों को विकसित करने के लिए एक विशेष व्यायाम है।
एक बेंच पर थोड़ा नीचे की ओर झुककर लेट जाएं। बार ले लो. बार का वजन अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए - जितना आप 8 से 10 पुल-अप कर सकते हैं उससे अधिक नहीं। अपनी भुजाओं को बार के साथ ऊपर खींचें और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। निचले बिंदु पर थोड़ी सी भी देरी किए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष पर रुके बिना दोहराएँ. पूरे सेट के दौरान आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए। दोहराव की अनुशंसित संख्या 15-20 है।
यदि आपके जिम में एक लंबा वर्टिकल ब्लॉक है, तो आप उस पर समान व्यायाम कर सकते हैं। इस अभ्यास को रेडर रो कहा जाता है। झुकी हुई बेंच पर लेटने पर यह पूरी तरह से पुलओवर की नकल कर लेता है। शुरुआती लोगों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुलओवर और रेडर पंक्तियों को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। ये दो अभ्यास विशेष रूप से "पंखों" को अलग करने और राहत देने के लिए हैं।
सीधे खड़े होकर, अपने निचले हाथों में बारबेल को पकड़ें, इसे तब तक खींचें जब तक कि यह आपकी ठुड्डी को हल्के से न छू ले। शीर्ष बिंदु पर, 1 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे उपकरण को नीचे करें और बिना किसी हिचकिचाहट के व्यायाम को दोहराएं। 12-15 दोहराव के 4-5 सेट।
यह व्यायाम पीठ के मध्य क्षेत्र और पार्श्व डेल्टा दोनों के लिए अच्छा है। अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको एक ऐसे बारबेल का उपयोग करने की आवश्यकता है जिसका वजन आपके द्वारा 8 पुल-अप करने की क्षमता से लगभग 14 गुना अधिक हो। आपको बिल्कुल ठोड़ी के स्तर तक खींचने की भी ज़रूरत है, न कि छाती के स्तर तक - ताकि मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियां उत्तेजित हों, न कि कंधे और भुजाओं की मांसपेशियां।
झुकी हुई बेंच पर मुंह करके लेट जाएं और अपने हाथों में बारबेल पकड़ लें। अपनी पीठ के मध्य क्षेत्र को कसते हुए क्लासिक श्रग का प्रदर्शन करें। यह अभ्यास न केवल "राहत अवधि" के दौरान आवश्यक है, बल्कि ट्रेपेज़ियस की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए भी आवश्यक है। किसी भी स्थिति में, 12-15 पुनरावृत्तियों के 5 सेट करने की अनुशंसा की जाती है।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट
शुरुआती लोगों के लिए जटिल
सोमवार: पुल-अप्स
सिर के लिए लंबवत ब्लॉक पंक्ति
शुक्रवार: बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति
चौड़ी पकड़ वाली ऊर्ध्वाधर पंक्ति
एक बारबेल के साथ झुकना
औसत शक्ति स्तर तक पहुंचने तक इस परिसर का पालन किया जाना चाहिए। यानी, जब तक आप अपने शरीर के वजन का 150% 5 बार बेंच प्रेस न करें और उसी वजन के साथ 15 बार स्क्वाट न करें। डेडलिफ्ट का वजन स्क्वैट्स के वजन से कम (या इससे भी बेहतर, अधिक) नहीं होना चाहिए। यदि औसत स्तर तक पहुंच गया है, लेकिन द्रव्यमान में कोई वृद्धि नहीं हुई है, तो आपको अगले परिसर में जाने की आवश्यकता है।
उन्नत के लिए जटिल
सोमवार: पुलओवर के साथ सुपरसेट पुल-अप। 3 सुपरसेट. व्यायाम के बीच - 1 मिनट से अधिक आराम नहीं।
शुक्रवार: वाइड ग्रिप लैट पुलडाउन
तटस्थ पकड़ डम्बल पंक्ति
क्षैतिज ब्लॉक जोर. मध्यम पकड़ के साथ, नियमित पंक्तियों के लिए हैंडल का उपयोग करें।
प्रत्येक व्यायाम के लिए, जितना संभव हो उतने दोहराव के 5 सेट करें।
जिन लोगों का लक्ष्य अच्छी मुद्रा और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है, उन्हें नीचे उल्लिखित एक अलग कार्यक्रम पर काम करने की आवश्यकता है।
आसन के लिए व्यायाम का एक सेट
सोमवार: हाइपरएक्स्टेंशन
ठुड्डी के स्तर तक बारबेल पंक्ति
लेटने की स्थिति में पेट की तिरछी मांसपेशियों का प्रशिक्षण
बुधवार: संकट
उलट चरमराहट
शुक्रवार: झुकी हुई पंक्ति
पुल अप व्यायाम
डम्बल के साथ साइड झुकती है।
यह कॉम्प्लेक्स महिलाओं के लिए पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम पर केंद्रित है, हालांकि लड़कियां और महिलाएं पेट और नितंबों पर अधिक ध्यान देती हैं, लेकिन इस कॉम्प्लेक्स में प्रशिक्षण अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को कार्यक्रम में जोड़ा गया है, क्योंकि उनके विकास के बिना मुद्रा में सुधार करना असंभव है। "घर पर अपने पेट को कैसे पंप करें" लेख में देखें कि उन्हें कैसे किया जाता है। आपको पेट के प्रशिक्षण और पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण दोनों में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है - ये मांसपेशियां सही मुद्रा के लिए जिम्मेदार हैं। आपको ट्रेपेज़ियस पर भी अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है - वे ऊपरी रीढ़ की सही स्थिति के लिए ज़िम्मेदार हैं।
पेट की मांसपेशियों सहित छाती, भुजाओं और कंधों के लिए व्यायाम करें।
एक कुर्सी या कुर्सी पर बैठें, पीठ के बल झुकें (आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे सहारे के बिना नहीं बैठ सकते)। आगे और थोड़ा ऊपर देखें. छड़ी को ऊपर से छाती पर दबाया जाता है, बाहें मुड़ी हुई होती हैं और शरीर से चिपकी होती हैं, कोहनियाँ पीछे की ओर होती हैं। अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने आगे की ओर सीधा करें, उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। इसे अपने ऊपर सीधा करें (आप थोड़ा पीछे झुक सकते हैं और अपना सिर झुका सकते हैं), फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक दृष्टिकोण - ऐसे 20 चक्र।
2-3 दृष्टिकोण करें।
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
शरीर को मरोड़ना
पेट का व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें। छड़ी को घुटने के स्तर पर अपने ऊपर उठाएँ, भुजाएँ मुड़ी हुई। धीरे-धीरे अपने घुटनों को छड़ी की ओर खींचें और अपने पैरों को फर्श पर लौटा दें। इसके अलावा, धीरे-धीरे अपने माथे को छड़ी की दिशा में फैलाएं, अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और फिर से फर्श पर लौट आएं। यदि यह आपके लिए आसान है, तो एक ही समय में अपने पैरों और सिर को ऊपर उठाएं। एक दृष्टिकोण - 10 पुनरावृत्ति.
2-3 दृष्टिकोण करें।
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
कंधों पर छड़ी रखकर जुताई करें
कूल्हों और नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, इसमें आंतरिक जांघें शामिल हैं, पीठ को मजबूत बनाता है और पेट को कसता है।
छड़ी को अपने कंधों के पीछे रखें (अपनी गर्दन पर नहीं, बल्कि नीचे!)। इसे अपने हाथों से, कोहनियों को मोड़कर और अलग करके पकड़ें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को अंदर की ओर लाए बिना बैठें, सुनिश्चित करें कि वे आपके पैर की उंगलियों के ऊपर चले जाएं! अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे न करें, अपने श्रोणि को अपने घुटनों से नीचे न करें। एक दृष्टिकोण - 15-20 पुनरावृत्ति.
2-3 दृष्टिकोण करें।
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
पैल्विक घुमाव
पूरे शरीर को गर्म करने, संतुलन और समन्वय में सुधार करने, पेट को कसने, पीठ को सीधा करने वाला व्यायाम।
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर एक-दूसरे के समानांतर हों, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो। अपनी सीधी भुजाओं को एक छड़ी के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ आपके कंधों से अधिक चौड़ी हों। अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाओ, छड़ी को देखो। अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, धीरे-धीरे और बड़े आयाम के साथ: पांच - दाएं-आगे-बाएं-पीछे, पांच - विपरीत दिशा में। एक दृष्टिकोण - 30-40 घुमाव।
2-3 दृष्टिकोण करें।
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
सूमो डेडलिफ्ट
व्यायाम प्रभावी रूप से पीठ और कंधों को मजबूत बनाता है, कूल्हों से वसा हटाता है और नितंबों को सघन और अधिक सुडौल बनाता है।
अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। छड़ी आपके हाथ में है, आपके सामने झुकी हुई है। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं, आपकी पीठ थोड़ी पीछे झुक जाएगी, यह विक्षेपण पूरे अभ्यास के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए। स्क्वाट करें और साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, छड़ी को फर्श पर टिकाएं। छड़ी आपके पैरों के साथ-साथ चलती है, अपनी बाहों को आगे न बढ़ाएं! छड़ी को नीचे करते समय, झुकें नहीं या अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर न रहने दें। अपने घुटनों को बाहर की ओर फैलाएं ताकि आपके हाथ छड़ी के साथ आगे न बढ़ें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, कल्पना करें कि आप फर्श से एक भारी बारबेल खींच रहे हैं। एक दृष्टिकोण - 20 पुनरावृत्ति.
2 दृष्टिकोण निष्पादित करें.
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
खाट
कंधों, पीठ, पेट, पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम।
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें, पैर फर्श पर। आपके हाथों की छड़ी आपके पेट पर है, हथेलियाँ कूल्हे के स्तर पर या थोड़ी संकरी हैं। अपनी सीधी भुजाओं को छड़ी के साथ अपने ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें। अपने पैरों, बाहों और पीठ के ऊपरी हिस्से का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपने हाथों को अपने पेट पर लौटाएँ। एक दृष्टिकोण - 15 पुनरावृत्ति.
3 सेट करें.