कंधे की कमर के लिए व्यायाम: डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण। कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कंधे की कमर को विकसित करने के लिए व्यायाम
अभ्यास 1
बांह के विस्तार पर झुका हुआ
व्यायाम करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसका वजन आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। वज़न का चुनाव ऐसा होना चाहिए कि आप 1 सेट में 10-12 दोहराव कर सकें।
एक हाथ और एक ही घुटने को किसी सपाट सतह पर रखें।
आपकी पीठ सीधी और तनावग्रस्त है, अपने पेट की मांसपेशियों को भी कस लें। टकटकी फर्श पर निर्देशित है। डम्बल वाला हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है।
अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह को डम्बल से सीधा करें। किसी भी परिस्थिति में आपको अपना हाथ ऊपर नहीं उठाना चाहिए: कंधे, कोहनी, हाथ - एक सीधी रेखा में। उच्चतम बिंदु पर, रुकें और अपने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर करें। ब्रश को उसकी पिछली स्थिति में लौटाएँ। धीरे-धीरे डम्बल वाले हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, सेट की संख्या 3 और दोहराव की संख्या 15 तक बढ़ाएं।
विकल्प 1
व्यायाम 2
सिर के पीछे से हाथ का विस्तार
इसे करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसका वजन आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। प्रारंभिक चरण में, वजन का चयन करें ताकि आप एक सेट में 10-12 पुनरावृत्ति कर सकें।
सीधे बैठें, अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। दोनों हाथों से डम्बल को शीर्ष प्लेट के करीब बार से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें - यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के ऊपर दबाएं। बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, सेट की संख्या 3 तक बढ़ाएं और दोहराव की संख्या 20 तक बढ़ाएं। जब आप आसानी से 3 सेट कर सकते हैं, तो इसे और अधिक कठिन बनाएं: एक हाथ से मूवमेंट करें (जैसा कि चित्र में है)। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
शुरुआती लोगों के लिए विकल्प
उन्नत के लिए विकल्प
व्यायाम 3
फ़्रेंच बेंच प्रेस
यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान ही है, केवल अंतर यह है कि इसे लेटकर किया जाना चाहिए।
फर्श पर या किसी ऊंचाई पर लेटने की स्थिति लें, अपने चेहरे के ऊपर सीधी भुजाओं से डम्बल पकड़ें (प्रारंभिक स्थिति)।
धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि प्रारंभिक चरण में आपके लिए दो डम्बल के साथ गति करना कठिन है, तो व्यायाम को संशोधित करें: दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें। जब आप आसानी से प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट कर सकते हैं, तो दो डम्बल वाले संस्करण पर स्विच करें, लगातार उनका वजन बढ़ाएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
व्यायाम 4
पुश अप
आपको इस अभ्यास को तभी आगे बढ़ाना चाहिए जब आप पिछले तीन को आसानी से कर सकें। फिटनेस की दुनिया में पतली भुजाओं वाले ये पुश-अप्स सबसे कठिन, लेकिन बहुत प्रभावी माने जाते हैं।
प्रारंभिक चरण में, पुश-अप्स को घुटनों और सीधी भुजाओं पर जोर देकर किया जाना चाहिए, और इस विकल्प में महारत हासिल करने के बाद ही, उन्हें सीधी भुजाओं और पैरों पर करने के लिए आगे बढ़ें (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। लेटने की स्थिति लें, अपनी हथेलियों को करीब रखें ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी हीरे का आकार बना लें।
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को फर्श पर ले आएं - लगभग तब तक जब तक कि आपकी नाक छू न जाए। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अगर आपको पहली बार में 5 गुना से कम अंक मिले तो निराश न हों। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप 10-12 तक और फिर 20 बार तक हरकतें करने में सक्षम हो जाएंगे। जैसे ही आप 20 दोहराव पूरे कर लें, क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ें (प्रारंभिक स्थिति के साथ - अपने पैर की उंगलियों पर झूठ बोलना)।
व्यायाम का यह सेट उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी बाहों की पिछली सतहों से संतुष्ट नहीं हैं (वैसे, महिलाओं के लिए यह सबसे अप्रिय जगह है, क्योंकि यह वह जगह है जहां वसा सबसे आसानी से जमा होती है)।
व्यायाम 5
डम्बल प्रेस
राहत कंधे की मांसपेशियां आपको न केवल अपनी छाती और ऊपरी शरीर पर लाभप्रद रूप से जोर देने की अनुमति देंगी, बल्कि निचले हिस्से को भी नेत्रहीन रूप से कम करेंगी। किसी भी ओपन ड्रेस या टॉप में आप बेहद आकर्षक लगेंगी।
निम्नलिखित तीन व्यायाम भी आपके कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 1.5 से 5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर समानांतर या थोड़ा अलग, घुटने मुड़े हुए, पेट तनावग्रस्त। डम्बल वाले हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं और कंधे के स्तर पर स्थित हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर इशारा कर रही हैं, कोहनियाँ फर्श की ओर इशारा कर रही हैं।
गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाएं, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रारंभिक चरण में, 8-10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, सेट की संख्या 3 तक बढ़ाएं और दोहराव 12 तक बढ़ाएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
व्यायाम 6
हाथ को बगल की ओर ले जाना
किसी भी झुकी हुई सतह (बेंच कोण 45°) पर अपनी बायीं करवट लेटकर, अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें, अपने बाएँ हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करते हुए अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं ताकि यह आपके शरीर के समानांतर हो, डम्बल आपकी जांघ को छूए, और आपकी हथेली नीचे की ओर हो। इस स्थिति से, डम्बल के साथ अपना हाथ उठाएं, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने कंधे को ऊपर उठाए बिना, प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और नीचे करें। अपने शरीर और भुजाओं की स्थिति बदलें और व्यायाम को दूसरी दिशा में करें।
अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर डम्बल का वजन चुनें। प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक 8-10 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, डम्बल का वजन बढ़ाएं और उच्च भार को कम भार से अलग करें: एक कसरत में 2 किलो, अगले में 4 किलो वजन उठाएं।
ध्यान: कोहनी के जोड़ में चोट से बचने के लिए, अपने काम करने वाले हाथ की कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें, डम्बल की स्थिति न बदलें, यानी उठाते समय इसे घुमाएँ नहीं - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी; अपना हाथ बहुत ऊपर मत उठाओ; बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें - आप कंधे की कमर और मांसपेशियों के स्नायुबंधन पर भार डाल देंगे। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
व्यायाम 7
संयुक्त भुजा ऊपर उठाना
व्यायाम के लिए आपको आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 2-4 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ डम्बल के साथ नीचे हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, इससे रीढ़ की हड्डी प्राकृतिक रूप से मुड़ जाएगी।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखते हुए, डम्बल को सीधे अपने सामने कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर उन्हें अपने कूल्हों की ओर नीचे करें। बिना रुके, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर भी बगल में फैलाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दिए गए सभी प्रतिनिधि पूरे करें।
प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक 8-10 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, सेट की संख्या 3 तक और दोहराव की संख्या 12 तक बढ़ाएं। फिर धीरे-धीरे वजन का वजन बढ़ाएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
व्यायाम 8
हाथ ऊपर उठाना (तितली) झुकना
यह व्यायाम न केवल कंधे की कमर, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।
डम्बल लें और अपने घुटनों को मोड़कर और सीधे अपनी टखनों के ऊपर रखते हुए एक कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें। अपनी बाहों को नीचे लटकाते हुए, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने और कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रारंभिक चरण में, अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, 2 से 4 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लें। प्रत्येक 8-10 प्रतिनिधि के 1-2 सेट से प्रारंभ करें। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, सेट की संख्या 3 तक बढ़ाएं और दोहराव 12 तक बढ़ाएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
व्यायाम 9
डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल
व्यायाम करने के लिए आपको 2 से 4 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।
सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर समानांतर हों, हाथ डम्बल के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट को कस लें, अपनी छाती को सीधा करें। अपनी कोहनियों को हिलाए बिना, अपनी बाहों को मोड़ें और धीरे-धीरे डम्बल उठाएं।
ध्यान: शीर्ष बिंदु पर, पोर ऊपर की ओर निर्देशित होने चाहिए, आपकी ओर नहीं; अग्रबाहु का भीतरी भाग बाइसेप्स पर दबा होता है।
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआत में, प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, सेट की संख्या 13 और दोहराव 15 तक बढ़ाएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
व्यायाम 10
बैठा हुआ हाथ मुड़ा हुआ
व्यायाम करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 2 से 4 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। यह व्यायाम आदर्श रूप से कंधे की मांसपेशियों और बाइसेप्स को मजबूत बनाता है। कुर्सी पर या फिटबॉल पर बैठकर किया जा सकता है। फिटबॉल पर बैठें, घुटने मोड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने बाएं हाथ में डम्बल पकड़कर, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने कंधे के पिछले हिस्से को अपनी आंतरिक जांघ पर झुकाएं, हथेली स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर रखें और अंदर की ओर इशारा करें। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें, और समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए और अपनी कलाई को झुकाए बिना डंबल को अपने कंधे तक उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। पहले सभी दोहराव एक हाथ से करें, फिर दूसरे हाथ से। यह एक सेट होगा. प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक 8-10 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे आप ताकत विकसित करते हैं, सेट की संख्या 3 तक बढ़ाएं और दोहराव 12 तक बढ़ाएं। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
ध्यान!पहले 4 अभ्यासों का उद्देश्य ट्राइसेप्स को मजबूत करना है, अगले 4 - कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना और अंतिम दो - बाइसेप्स पर। कॉस्प्लेक्स बनाने के लिए, सुझाए गए व्यायामों में से ट्राइसेप्स के लिए 2, कंधे की मांसपेशियों के लिए 2 और बाइसेप्स के लिए 2 व्यायाम चुनें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार करें। अपने प्रशिक्षण में ठहराव से बचने के लिए, कुछ अभ्यासों को दूसरों के साथ अधिक बार बदलें, इस तरह आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।
या आप केवल उन्हीं व्यायामों को चुन सकते हैं जो आपके सबसे महत्वपूर्ण समस्या क्षेत्र को ठीक करने में आपकी मदद करेंगे। इस मामले में, कम से कम 3-4 व्यायाम चुनते हुए, सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण लें।
चोट और समस्याओं से बचने के लिए, अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें। मैं यह भी सलाह देता हूं कि मांसपेशियों को गर्म करने के बाद ही व्यायाम शुरू करें। ऐसा करने के लिए आप 3-5 मिनट तक रस्सी कूदना, दौड़ना, डांस स्टेप्स आदि कोई भी ऊर्जावान गतिविधि कर सकते हैं।
आपको दिए जाने वाले व्यायामों के बारे में अच्छी बात यह है कि साथ ही वे पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
आमतौर पर, महिलाएं कंधे की कमर को ऊपर उठाने के लिए विशेष रूप से प्रयास नहीं करती हैं; वे स्वाभाविक रूप से संकीर्ण और झुके हुए कंधों को पसंद करती हैं। पुरुष ही चौड़े और मजबूत कंधे चाहते हैं और यह सामान्य है। इतनी मजबूत आकृति के कारण, वे बहुत अधिक साहसी और बड़े लगते हैं, खासकर जब पास में एक नाजुक, स्त्री लड़की होती है।
कंधे की कमर की मांसपेशियाँ
इन मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं और वे किस बारे में हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- हाथ को आगे बढ़ाने के लिए पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
- मध्य किरणें भुजा को भुजाओं तक ले जाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
- पश्च बीम - भुजा को बगल और पीछे की ओर ले जाना।
पीठ पर ट्रेपेज़ियस मांसपेशी कंधे के ब्लेड और कंधों को ऊपर उठाने और नीचे लाने, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के लिए जिम्मेदार है।
बेशक, आपके कंधों को सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक दिखने के लिए, आपको बेल्ट में शामिल सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। वास्तव में, आपको ऐसा कोई व्यायाम कभी नहीं मिलेगा जो आपको एक ही समय में इन सभी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। इसका अस्तित्व ही नहीं है.
सभी व्यायामों को सक्षमतापूर्वक और सही ढंग से करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप कार्य गलत तरीके से करते हैं, तो आपको मिलने वाला पंप वह नहीं हो सकता जिसकी आपको आवश्यकता है।
कंधे की कमर की मांसपेशियाँ पीठ, छाती और भुजाओं के व्यायाम के समानांतर झूलती हैं। इसलिए, कभी-कभी उन्हें पंप करने के लक्ष्य के बिना भी, हम उनकी संरचना में उत्कृष्ट सुधार देखते हैं।
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें
व्यायाम करने से पहले वार्म-अप से शुरुआत करना बहुत महत्वपूर्ण है:
- अपने कंधों को आगे और पीछे अलग-अलग, एक साथ, क्रम से घुमाएँ।
- अपने हाथों को विभिन्न रूपों में वृत्त के चारों ओर घुमाएँ।
- छाती के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ आगे-पीछे झटके।
कंधे की कमर के लिए व्यायाम
और अब, वास्तव में, कंधे की कमर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का एक सेट।
1. बारबेल ओवरहेड प्रेस - डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के एक छोटे हिस्से पर काम करता है। उनके अलावा, एक निश्चित संख्या में मांसपेशियों को भी पंप किया जाता है - वे छोटी होती हैं और सूचीबद्ध करने के लिए उनकी संख्या बहुत अधिक होती है।
प्रारंभिक स्थिति दो प्रकार की हो सकती है - बेंच पर बैठना या नियमित सीधी स्थिति में बैठना। आपको बारबेल को ऊपर से पकड़कर अपने कंधों पर रखना होगा। साँस लें - बारबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ें।
आसन सीधा होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से भी बचना चाहिए।
2. बारबेल चेस्ट प्रेस - यह डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। हंसली और ऊपरी ट्रेपेजियस को कार्यशील बनाता है।
इस व्यायाम को शुरुआती स्थिति बदलकर भी कई तरीकों से किया जा सकता है - बैठकर या खड़े होकर। फिर, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने की ज़रूरत नहीं है - अन्यथा आपको चोट लग सकती है। यदि आप भार की डिग्री बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर ले जा सकते हैं।
3. बैठा हुआ डम्बल प्रेस - मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस के ऊपरी भाग के विकास को सुनिश्चित करता है।
निष्पादन की तकनीक परिवर्तनशील है - बैठने और खड़े होने की स्थिति से, लेकिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण बारीकियां है - इसे केवल प्रशिक्षित लोगों द्वारा ही खड़े होकर किया जा सकता है।
आइए बैठने की प्रारंभिक स्थिति वाले विकल्प पर विचार करें: डम्बल को कॉलरबोन के स्तर पर ऊपर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। साँस लें - डम्बल को तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधी न हो जाएँ, साँस छोड़ें।
4. आगे की ओर झुकते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाने से डेल्टॉइड मांसपेशियों के पिछले हिस्से में पंपिंग होती है। अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, आपको व्यायाम के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की आवश्यकता है।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और झुकें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल पकड़ें। साँस लेते समय, डम्बल को बगल में ले जाएँ, फिर साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
5. करवट लेकर लेटते समय एक हाथ से डंबल को बगल में उठाना सबसे आनंददायक व्यायामों में से एक है। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आपको इसे लगभग 10-10 बार करने की आवश्यकता है।
प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ पड़ी हुई है। श्वास लें - डम्बल ऊपर उठता है, हाथ सीधा होता है। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति।
हालाँकि, हमें उन लोगों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो इसके विपरीत, अपने कंधों का वजन कम करना चाहते हैं।
कंधे की कमर में वजन कम करने के लिए आप विभिन्न व्यायाम और रैप्स का उपयोग कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए व्यायाम: अपनी बाहों को ऊपर उठाना, उन्हें पार करना, अपनी बाहों को झुलाना। जितना संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करना बेहतर है।
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पुरुष शरीर की खूबसूरती के अपने-अपने पैमाने होते हैं। उभरे हुए और चौड़े कंधे किसी पुरुष के आकर्षण के मुख्य उपायों में से एक रहे हैं और रहेंगे। कंधों की चौड़ाई एथलीट के ऊपरी शरीर का अनुपात निर्धारित करती है। यह जितना बड़ा होता है, कमर उतनी ही संकीर्ण दिखती है। नतीजतन, आंकड़ा अधिक आकर्षक दिखता है। कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में एक सुंदर और सुडौल शरीर बनाने में शामिल लोगों की उच्च रुचि का यही कारण है।
कंधे के व्यायाम करते समय उपयोग किए जाने वाले उपकरण प्रशिक्षण के स्थान पर निर्भर करते हैं। जिम में बारबेल के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन घर पर डम्बल का उपयोग करना बहुत आसान है। बाद वाले का वजन बारबेल की तुलना में कम होता है, लेकिन आप उनके साथ अच्छे और उपयोगी व्यायाम भी कर सकते हैं।
कंधे का निर्माण डेल्टॉइड मांसपेशी की भागीदारी से होता है। इसमें एक अग्र, मध्य और पश्च बंडल होता है। कंधे क्षेत्र के समुचित विकास को प्राप्त करने के लिए, तीनों बीमों पर भार बिल्कुल एक समान होना चाहिए। यह शारीरिक संरचना कंधों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन बना देती है। हालाँकि, कुछ प्रयासों से, एथलीट न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, बल्कि अपने फिगर को वास्तव में आकर्षक भी बना सकता है।
यह प्रशिक्षण संपूर्ण डेल्टा को शामिल करने और काम करने के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों से बना है। एक अलग बंडल को तभी फुलाया जाना चाहिए जब उस पर रखा गया भार पर्याप्त न हो और वह विकास में बाकियों से पिछड़ने लगे। अन्य मामलों में, अलगाव अभ्यास आवश्यक नहीं हैं।
आप जिम और घर दोनों जगह ट्रेनिंग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एथलीट के पास डम्बल और बारबेल जैसे उपकरण हों। वज़न का चयन इस प्रकार किया जाता है कि एक बार में कम से कम आठ या दस लिफ्टें की जा सकें। अपने कंधों की परिभाषा और चौड़ाई देने के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। भार बढ़ाना, यानी भारी उपकरणों के साथ काम करना, तब किया जाना चाहिए जब मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना हो। इस मामले में, आपको गोले को पांच से आठ बार उठाना होगा, चार से पांच सेट करने होंगे।
शुरुआती एथलीटों को स्वचालितता के बिंदु तक एक या दो बुनियादी प्रेस के निष्पादन में महारत हासिल करने और परिपूर्ण करने की सलाह दी जाती है। वे डेल्टोइड मांसपेशी पर पूरी तरह से काम करते हैं और पूरे कंधे की कमर पर एक समान भार प्रदान करते हैं। जब इसे पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह ध्यान देने योग्य हो जाता है कि किस बीम पर अधिक काम करने की आवश्यकता है। इस स्तर पर, आप प्रशिक्षण में अलगाव अभ्यास जोड़ सकते हैं, जिन्हें इस आधार पर चुना जाता है कि किस मांसपेशी समूह को अतिरिक्त काम की आवश्यकता है।
कंधे के प्रभावी व्यायामों की सूची
कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए मुख्य व्यायाम। इसमें मुख्य जोर मध्य डेल्टा बंडल पर है। हालाँकि, इस क्षेत्र की पंपिंग पूर्वकाल और पश्च दोनों बंडलों की सक्रिय भागीदारी से होती है।
प्रारंभिक स्थिति:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
- प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से लें और इसे छाती के स्तर तक उठाएं;
प्रदर्शन:
- अंतिम बिंदु पर साँस छोड़ते हुए प्रक्षेप्य को उठाएँ;
- एक ब्रेक ले लो;
- धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में, यानी छाती के स्तर तक नीचे लाएँ।
- अधिकतम वजन उठाने की जरूरत नहीं;
- आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई होनी चाहिए;
- आप डम्बल को एक उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
एक बुनियादी व्यायाम जिसका उद्देश्य पूरी तरह से कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करना है। पिछले वाले के विपरीत, यह बैठने की स्थिति से किया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- खेल बेंच पर बैठें;
- अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें;
- प्रक्षेप्य को व्यापक पकड़ के साथ लें।
प्रदर्शन:
- साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, बारबेल को ऊपर उठाएं;
- साँस भरते हुए, प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे नीचे करें।
- बेंच प्रेस को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाना चाहिए;
- प्रक्षेप्य को बारी-बारी से सिर के पीछे और छाती की ओर नीचे करके व्यायाम को विविध बनाया जा सकता है।
घर पर डेल्टॉइड मांसपेशी को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण। यह न केवल प्रभावी है, बल्कि सुलभ भी है, क्योंकि यह बारबेल के साथ नहीं किया जाता है, जो हर एथलीट के पास घर पर नहीं होता है, बल्कि डम्बल के साथ किया जाता है। इस खेल उपकरण का उपयोग करने वाले व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, जिन्हें किसी कारण से जिम में कसरत करने का अवसर नहीं मिलता है, लेकिन वे अपने कंधों को मजबूत करना चाहते हैं।
प्रशिक्षण वास्तव में काम करता है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार रहें, धैर्य रखें और परिश्रम दिखाएं। दृढ़ता का प्रदर्शन दृष्टिकोणों की संख्या से नहीं, बल्कि नियमित व्यायाम से किया जाना चाहिए। अन्यथा, कोई महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त नहीं होगा.
प्रारंभिक स्थिति:
- पीठ के बल बेंच पर बैठें, अपनी पीठ सीधी और सीधी रखें;
- ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, नज़र सीधी होनी चाहिए;
- प्रोजेक्टाइल को आँख के स्तर पर रखें;
- अपनी कोहनियाँ फैलाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे आपके हाथों के नीचे हों।
प्रदर्शन:
- साँस छोड़ते हुए, गोले को ऊपर की ओर निचोड़ें;
- अपने हाथों को मोड़े बिना, डम्बल को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएँ;
- कुछ सेकंड के लिए रुकें;
- साँस भरते हुए सहजता से मूल स्थिति में लौट आएँ।
- हाथों को एक ही तल में ले जाना चाहिए;
- कोहनी के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए, चरम बिंदु पर बाजुओं को अचानक सीधा करने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए;
- यह दृढ़तापूर्वक अनुशंसा की जाती है कि पीछे की ओर न झुकें या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।
यह व्यायाम पहले से ही बॉडीबिल्डिंग में एक क्लासिक बन गया है। इसकी प्रभावशीलता संदेह से परे है. जैसा कि नाम से पहले ही स्पष्ट है, यह प्रशिक्षण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अनिवार्य प्रशिक्षण का हिस्सा था, बिल्कुल कोई भी, यहां तक कि खेल की दुनिया से दूर भी, एक सुडौल और सुंदर शरीर बनाने में उनकी सफलता के बारे में जानता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- बेंच पर बैठें, अपनी पीठ को पीछे की ओर दबाएं;
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं;
- अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, जहां तक संभव हो अपने पैरों को फर्श पर रखें;
- डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं;
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें।
प्रदर्शन:
- साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर मोड़ते हुए, गोले को लंबवत ऊपर की ओर निचोड़ें;
- सुनिश्चित करें कि चरम बिंदु पर आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों;
- देर तक रुकें;
- साँस लें, प्रक्षेप्य को सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- अन्य अभ्यासों की तुलना में हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण करना बेहतर है;
- चरम बिंदु पर कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ देना चाहिए, और अंत तक सीधा नहीं करना चाहिए;
- प्रेस को सीधे किया जाना चाहिए, अधिमानतः निचली स्थिति में रुके बिना;
- रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त प्रभाव न पड़े इसके लिए त्वरण और झटके से बचना चाहिए।
एक और व्यायाम जो घर पर करना बहुत अच्छा है। प्रशिक्षण अलग-थलग है. इसका उद्देश्य डेल्टा के किनारे पर काम करना और पंपिंग करना है।
प्रारंभिक स्थिति:
- खड़े हो जाओ, थोड़ा आगे झुक जाओ;
- डम्बल को नीचे रखते हुए अपनी बाहों को नीचे करें।
प्रदर्शन:
- गहरी सांस लें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
- सबसे चरम बिंदु पर डम्बल का पिछला भाग थोड़ा ऊपर उठा हुआ होता है;
- साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में ले आएँ।
- धोखा देना अस्वीकार्य है;
- सारा भार कंधों पर केंद्रित होना चाहिए।
यदि प्रशिक्षण के दौरान धोखा होता है, तो एक पूरी तरह से अलग मांसपेशी समूह शामिल होता है। इससे परिणाम कम हो जाता है.
इसका उद्देश्य कंधे की कमर की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को व्यायाम देना है।
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों, अपने शरीर को एक तीव्र कोण पर आगे की ओर झुकाएँ;
- अपने हाथ नीचे करो.
प्रदर्शन:
- गहरी साँस लेते हुए, प्रक्षेप्य को पक्षों तक फैलाएँ, उन्हें अधिकतम संभव ऊँचाई तक उठाएँ;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
- उठाने के चरम बिंदु पर, प्रक्षेप्य का अगला भाग थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए;
- आपको अपनी पीठ सीधी रखने की ज़रूरत है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें;
- आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
बुनियादी प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य मध्य डेल्टोइड्स पर काम करना है, लेकिन यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी पंप करता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- सीधे खड़े होकर, बारबेल को ज़ोर से पकड़ें, उसे नीचे दबाए रखें;
- हथेलियों के बीच की दूरी लगभग दो मुट्ठी होनी चाहिए।
प्रदर्शन:
- साँस छोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को अपनी ठुड्डी तक उठाएँ;
- सबसे चरम स्थिति में बारबेल को पकड़ें;
- सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- कोहनी लगातार अलग होनी चाहिए और सख्ती से लंबवत उठनी चाहिए;
- आप अपनी गर्दन और पीठ को मोड़ नहीं सकते, आपकी ठुड्डी क्षैतिज होनी चाहिए;
- बारबेल को ठोड़ी तक उठाते समय, बार को कंधे के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए;
- उपकरण का वजन व्यायाम के सही निष्पादन में बाधा नहीं बनना चाहिए।
कंधों के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम - वीडियो
आइए इसे संक्षेप में बताएं
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रस्तावित अभ्यासों को अपने नियमित वर्कआउट में शामिल करना होगा और नियमित आधार पर अभ्यास करना होगा। केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको उचित पोषण के बारे में भी याद रखना होगा।
यदि घरेलू वर्कआउट के लिए जगह सीमित है, तो डम्बल सबसे सुरक्षित उपकरण हैं। प्रशिक्षण की शुरुआत में, यानी जब थकान का अहसास न हो, बेंच प्रेस करना बेहतर होता है। दी गई सिफारिशों का पालन करके, कंधे की कमर पर बुनियादी और पृथक दोनों अभ्यासों को मिलाकर, प्रत्येक एथलीट अपने कंधों को आदर्श अनुपात देने और अपनी कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण बनाने में सक्षम होगा।
गतिहीन जीवनशैली की आम समस्याओं में से एक गर्दन की "अकड़न" है। जो, बदले में, अक्सर सिरदर्द का कारण बनता है। समस्या की जड़ें वास्तव में कंधों और कंधे के ब्लेड के गलत संरेखण में निहित हैं। व्यायाम का यह सेट गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
यह कॉम्प्लेक्स थोरैसिक स्कोलियोसिस की रोकथाम और कुछ सुधार में भी योगदान देगा। यदि वांछित हो तो इसे हर दिन करने की सलाह दी जाती है - दिन में दो बार।
कॉम्प्लेक्स को लगभग हर दिन करने की सलाह दी जाती है।
गर्दन और कंधे की करधनी
अलेक्जेंडर नोविकोव
आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति कुर्सी पर बैठकर कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करता है, तो उसके कंधे अपनी मुद्रा बदल लेते हैं, लेकिन बेहतर नहीं। यह कुछ इस तरह दिखता है: वे उठते हैं और आगे बढ़ते हैं, गर्दन, एक नियम के रूप में, आगे की ओर धकेली जाती है, जिसके कारण इसके आधार पर एक "कूबड़" बनता है, और व्यक्ति को गर्दन और कंधे की पीठ की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है करधनी, जिसे खींचा जाता है, फिर चोट पहुंचाई जाती है, दबाना। कार्यालय कर्मियों में आधे से अधिक सिरदर्द गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होते हैं।
हमारा काम पूर्वकाल, पूर्वपाश्विक मांसपेशी समूहों को फैलाना है ताकि कंधे पीछे और नीचे जाएं।
अब हम एक जटिल प्रदर्शन करेंगे जो आपको कंधे की कमरबंद को जगह पर रखने की अनुमति देता है, जिस पर गर्दन की स्थिति निर्भर करती है। गर्दन के साथ सभी व्यायाम 5-6 आंदोलनों में किए जाते हैं।
1 व्यायाम- गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव। इसे करने के लिए सबसे पहले हम अपना चेहरा ऊपर उठाते हैं। चेहरा आवश्यक रूप से छत तक फैला होना चाहिए ताकि कंधों से सिर के पीछे तक की दूरी यथासंभव बड़ी हो। फिर गर्दन की पिछली मांसपेशियों को खींचने के लिए ठोड़ी अंदर और ऊपर की ओर बढ़ती है। अपनी ठुड्डी को बहुत अधिक नीचे करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह बस अंदर चला जाता है और गर्दन का पिछला भाग "कठोर" हो जाता है। जैसे ही आप सांस लें, अपना सिर ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर उठाएं।
व्यायाम 2.साँस छोड़ते हुए, हम ठुड्डी को एक तरफ मोड़ते हैं, कुछ सेकंड ठीक करते हैं जिसके दौरान हम सिर को थोड़ा और मोड़ने की कोशिश करते हैं। साँस लेते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे साँस छोड़ने के साथ, हम दूसरी दिशा में मुड़ते हैं, 2-3 सेकंड तय करते हैं, जिसके दौरान हम थोड़ा और मुड़ते हैं, और प्रेरणा पर लौटते हैं।
इस अभ्यास में, हम न केवल अपना सिर घुमाते हैं, बल्कि विपरीत कंधे को भी पीछे पकड़ते हैं, जिससे हमें गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
व्यायाम 3.हम एक हाथ ऊपर उठाते हैं: पहले हम अपना कंधा उठाते हैं और अपना सिर उस पर रखते हैं ताकि वह बहुत नीचे न गिरे। इसके बाद, इस हाथ से हम अपने आप को जबड़े के पास हथेली के साथ गर्दन से सिर के ऊपर पकड़ते हैं और गर्दन को थोड़ा तिरछे तरफ खींचते हैं। दूसरा कंधा पीछे चला जाता है. हम अपनी कोहनी से अपने कंधे को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करते हैं। ऐसे में गर्दन की पार्श्व मांसपेशियां बहुत अच्छे से खिंचती हैं। कोहनी जितना संभव हो उतना नीचे गिरने की कोशिश करती है ताकि कंधा नीचे गिर जाए।
यदि आप पाते हैं कि आपकी रीढ़ की हड्डी के बीच में बहुत अधिक दर्द हो रहा है, तो इसे रोकने में मदद के लिए अपनी निचली पसलियों को अंदर खींचें। दूसरी तरफ व्यायाम करें।
व्यायाम 4साँस छोड़ते हुए, हम अपने सिर को आराम से लटकाते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम सिर को बगल की ओर - पीछे की ओर झुकाते हैं। इससे गर्दन की किनारों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, उन्हें अतिरिक्त गर्मी मिलती है और गर्दन में रक्त संचार बढ़ता है। फिर दूसरी दिशा में भी वही गति।
इस गति के बाद, हम गर्दन के साथ एक घुमाव कर सकते हैं, जिसके लिए हम सिर की पिछली गति को साइड-बैक से करते हैं, फिर चेहरे को छत की ओर उठाते हैं, सिर के पिछले हिस्से को बहुत अधिक पीछे गिरने की अनुमति दिए बिना, और वापस।
महत्वपूर्ण: अपनी गर्दन को बहुत ज्यादा बगल की ओर न झुकाएं। आगे की स्थिति में ठुड्डी को अपनी ओर लाया जाता है, पीछे की स्थिति में सिर का पिछला भाग ज्यादा पीछे नहीं जाता है, चेहरा ऊपर की ओर खींचा जाता है। साँस लें - पीछे, साँस छोड़ें - आगे। एक दिशा में 5-7 घुमाव, और दूसरी दिशा में समान संख्या।
हाथ का व्यायाम.
सभी हाथों को 8-10 गतियों में घुमाया जाता है
निम्नलिखित सभी गतिविधियों में, पैर का स्थान हमारे लिए महत्वपूर्ण है। पैर समानांतर होने चाहिए, लगभग कूल्हे के जोड़ों की चौड़ाई।
व्यायाम 5.इस अभ्यास में हम कंधे के जोड़ को आगे-पीछे, पीछे और ऊपर घुमाते हैं। पीछे की स्थिति में, ताकि गलती से कोहनी में चोट न लगे, हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ने की सलाह दी जाती है, फिर कोहनी अधिक स्थिर होती है, और निचली पसलियों में ज्यादा न झुकने की कोशिश करें। आगे की पोजीशन में ज्यादा झुकने की भी जरूरत नहीं है। आगे - श्वास लें, पीछे - श्वास छोड़ें।
व्यायाम 6.इस अभ्यास में हम कंधे के ब्लेड को नीचे और ऊपर उठाने वाली मांसपेशियों को फैलाएंगे।
साँस लेते हुए, हम अपनी भुजाएँ और कंधे ऊपर उठाते हैं। हम अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। उसी समय, अपनी पीठ के बीच में बहुत अधिक झुकने की कोशिश न करें, क्योंकि जब आप झुकते हैं, तो आपके कंधे के ब्लेड एक साथ जुड़ जाते हैं और अच्छी तरह से ऊपर-नीचे नहीं हो पाते हैं। इसलिए, इस अभ्यास में हमें पीठ को सपाट बनाने की आवश्यकता है और कंधे का ब्लेड काफी ऊपर और नीचे जाएगा।
बाहों और कंधों की स्वीकृत स्थिति में, पहले हम साँस लेते हुए कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हैं, फिर साँस छोड़ते हुए हम अपनी बाहों को पीछे ले जाते हैं और कंधे के ब्लेड को नीचे करते हैं। इसमें प्रयास लगता है. यह एक गुज़रने वाली गतिविधि नहीं है - हम अपनी रीढ़ को झुकाए बिना अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे लाने के प्रयास में प्रयास कर रहे हैं।
कृपया ध्यान दें कि आपके कंधे हर समय सीधे होने चाहिए। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं जैसे कि कानों के पीछे, कंधे को आगे बढ़ने से रोकते हैं। आपके हाथ एक दूसरे के कितने करीब हैं, वे कितने करीब होंगे। लचीले लोगों के लिए ये एक साथ आ जाएंगे, लेकिन ये जरूरी नहीं है, अपने कंधों को पीछे रखना ज्यादा जरूरी है. नीचे वही बात: अपने कंधे को सीधा किया और उसे नीचे करने की कोशिश की - यह आपकी पसलियों को अपने अंदर रखते हुए एक कठिन शक्ति आंदोलन है।
व्यायाम 7.इस अभ्यास में हम कंधे के जोड़ से लेकर शरीर तक आगे और पीछे की ओर जाने वाली मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करेंगे। यह एक विश्राम व्यायाम है, इसे अनावश्यक तनाव के बिना, जड़ता के साथ किया जाता है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपना हाथ आगे लाते हैं और हथेली बाहर की ओर होती है - इस तरह ह्यूमरस और बाहर आ जाएगा। हम व्यावहारिक रूप से श्रोणि को न हिलाने का प्रयास करते हैं। और हम शरीर को श्रोणि के सापेक्ष जितना संभव हो उतना मोड़ते हैं, हाथ को आगे बढ़ाते हैं - जहां पैर इशारा कर रहे हैं। साँस लेते हुए हम यही कार्य पीछे की ओर करते हैं। हम अपने श्रोणि को कम हिलाने की कोशिश करते हैं, हमारी हथेली बाहर की ओर दिखती है, हम अपना सिर घुमाते हैं। साँस लेते और छोड़ते समय हथेली एक ही दिशा की ओर होती है। ऐसे में हथेली को मुट्ठी में बंद कर लेना चाहिए।
वीडियो: कंधे की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण
सर्वोत्तम कंधे व्यायाम
नीचे प्रस्तुत अभ्यास मुख्य रूप से कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक जटिल का हिस्सा हैं। लेकिन उनका उपयोग शरीर के अन्य भागों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भी किया जा सकता है, क्योंकि कुछ अन्य मांसपेशियों को भी किसी न किसी हद तक प्रशिक्षित किया जाता है।
आख़िरकार, कंधे की कमरबंद किसी भी बॉडीबिल्डर के शरीर के सबसे प्रमुख हिस्सों में से एक है। विकसित कोर कंधे टी-शर्ट के नीचे से प्रभावी ढंग से उभरे हुए होते हैं; उन्हें लगभग किसी भी कपड़े के नीचे छिपाया नहीं जा सकता है। खैर, शक्तिशाली हाथ लोहे के साथ काम करने वाले एथलीट के लिए और भी अधिक "कॉलिंग कार्ड" हैं। शुरुआती (और न केवल) अक्सर अपनी बाहों को पंप करने का दुरुपयोग करते हैं, कभी-कभी अन्य सभी मांसपेशी समूहों को नुकसान पहुंचाते हैं।
इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई एथलीट कंधे की कमर को गहनता से प्रशिक्षित करते हैं।
कंधे की कमर को विकसित करने के लिए व्यायाम
ये अभ्यास लगभग सभी को सुडौल भुजाएँ और कंधे पाने में मदद करेंगे:
- शायद सबसे प्रसिद्ध व्यायाम. बारी-बारी से डम्बल बाइसेप कर्ल। व्यायाम को वज़न के ऐसे चयन के साथ करने की अनुशंसा की जाती है कि आप 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट कर सकें।
- डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना। कंधों के विकास के लिए व्यायाम - डेल्टोइड मांसपेशियाँ। 6-8 बार के 3 सेट में भी प्रदर्शन किया।
- प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर की तरफ से ऊपर उठाएं। 6-8 बार के 3 सेट।
- आगे की ओर झुकने की स्थिति से भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं की ओर ले जाना। वज़न का चयन इसलिए किया जाता है ताकि आप 4-6 बार के 3 सेट कर सकें।
- खड़े होकर डम्बल चेस्ट प्रेस - प्रत्येक हाथ के लिए वैकल्पिक। 6-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की अनुशंसा की जाती है।
- डम्बल के साथ भुजाओं की गोलाकार गति - 6-8 दोहराव के 3 सेट भी।
- बैठने की स्थिति से - डम्बल को बारी-बारी से हाथ से दबाएँ। 6-8 बार के 3 सेट।
- एक झुकी हुई बेंच पर अपनी तरफ लेटी हुई स्थिति से हाथ को बगल की ओर ले जाना। ढलान लगभग 45 डिग्री होना चाहिए. 4-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- वही व्यायाम - लेकिन बेंच क्षैतिज है। 3 सेट्स। प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या 4 से 6 तक है।
- हाथ को डम्बल से कंधे के स्तर तक ऊपर उठाना। यह एक सपाट क्षैतिज बेंच पर लेटकर किया जाता है। साथ ही 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- एक बेंच पर मुंह के बल लेटकर अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल में ले जाएं। 4-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- अपने पेट के बल बेंच पर लेटें - अपने हाथों को आगे की ओर उठाएं। 3 4-6 बार.
- एक ब्लॉक सिम्युलेटर में दोनों भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना। शरीर को मजबूती से आगे की ओर झुकाकर रखा जाता है। 3 6-8 बार.
- ऊपर की ओर से एक ब्लॉक सिम्युलेटर का कर्षण। सबसे पहले, व्यायाम एक हाथ से किया जाता है, फिर दूसरे हाथ से। आपको हमेशा कमज़ोर हाथ से शुरुआत करनी चाहिए। प्रत्येक सेट में 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- ब्लॉक सिम्युलेटर को एक हाथ से किनारों से ऊपर की ओर खींचना। शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है। प्रत्येक 7-10 बार के 3 सेट करें।
- खड़े होने की स्थिति से ब्लॉक सिम्युलेटर पर भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाना। शरीर को सीधा रखा जाता है. हैंडल को कमर के स्तर पर रखा जाता है। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेट करने होंगे, प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 8 दोहराव।
- बैठने की स्थिति से, ब्लॉक सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपनी भुजाओं को बगल में लाएँ। इस मामले में, हैंडल को कूल्हे के स्तर पर रखा जाना चाहिए। उसी तरह - प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेट, प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 8 दोहराव तक।
- खड़े होकर बारबेल को अपने सामने ठोड़ी तक ले जाएं। 3 6-8 बार.
- सिर के पीछे से दोनों हाथों से बेंच प्रेस करें। यह एक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है। इष्टतम 5-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट होंगे।
- सीधी भुजाओं से बारबेल को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना। प्रत्येक दोहराव से पहले, अपने कूल्हों पर बारबेल से शुरुआत करें। आपको प्रत्येक 4-6 बार के 3 सेट करने होंगे।
- सामान्य से अधिक संकरी पकड़ के साथ बेंच प्रेस। वहीं, ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। अपनी भुजाओं को सीधा करने के बाद, आपको स्थैतिक तनाव बनाए रखते हुए कुछ समय के लिए बारबेल को अपने हाथों में स्थिर स्थिति में रखना होगा। प्रत्येक 4-6 बार के 3 सेट करें।