मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण। वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण का एक पूरा सेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए खेल पोषण
1. प्रोटीन
विभिन्न प्रकार के प्रोटीन एक-दूसरे के पूरक हैं, और यदि आप प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना चाहते हैं, तो उनमें से केवल एक ही आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। आदर्श रूप से, उन्हें संयोजित करें, प्रत्येक का सही समय पर और सही मात्रा में सेवन करें, या मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन कॉम्प्लेक्स चुनें - विभिन्न संयोजनों में कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन, प्रोटीन आइसोलेट, अंडा और सोया प्रोटीन का मिश्रण।
बाज़ार में कई प्रोटीन निर्माता हैं। आइए ऐसे ब्रांडों के नाम बताएं इष्टतम पोषण, बीएसएन, सैन, मसलफार्म, मसलटेक, डाइमैटाइज़, सेल्युकोर.
2. अमीनो एसिड
3. बीसीएए
4. लाभ प्राप्त करने वाले
गेनर्स उन लोगों के लिए उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, ताकत बढ़ाना चाहते हैं, या बस वजन बढ़ाना चाहते हैं। गेनर की संरचना उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री) पर आधारित है। इसमें विभिन्न विटामिन और क्रिएटिन भी हो सकते हैं।
आपको अपने कार्यों, भार और चयापचय के लिए व्यक्तिगत रूप से सही पूरक विकल्प चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, तेज़ चयापचय वाले पतले एथलीट जिन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल लगता है, उन्हें अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले गेनर से लाभ होगा। इसके विपरीत, जिन लोगों का वजन तेजी से बढ़ने और वसा जमा होने की संभावना है, उन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट पर ध्यान देना चाहिए।
- प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए यह पूरकों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है।
- एथलीट क्रिएटिन को प्राथमिकता देते हैं, यह उन्हें उच्च प्रशिक्षण गति बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने की अनुमति देता है।
- उचित पोषण और प्रशिक्षण के सहयोग से, पूरक आपको अगले स्तर तक तेजी से पहुंचने में मदद करेंगे।
तो, तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण पूरक
यदि आप किसी बॉडीबिल्डिंग स्टोर से गुजरते हैं, तो आपको विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करने और कठिन कसरत के बाद आपके शरीर को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किए गए बड़ी संख्या में पूरक दिखाई देंगे। अधिकांश भाग के लिए, सभी पूरक अपने-अपने तरीके से अच्छे हैं, लेकिन सभी प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए यह पूरकों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इस सब के बावजूद, ऐसे कई पूरक हैं जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने और बोर्ड भर में आपके पैसे का अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे। इसके बाद, पिटस्पोर्ट आपको उन सप्लीमेंट्स के बारे में बताएगा जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी सबसे अच्छी मदद करेंगे।
1.क्रिएटिन
क्रिएटिन एक पूरी तरह से प्राकृतिक, प्राकृतिक पदार्थ है जो हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशी ऊतक के आसपास, जहां शरीर में सभी क्रिएटिन का लगभग 95% पाया जाता है। शेष पांच प्रतिशत पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है।
इस प्राकृतिक मेटाबोलाइट को खेल पोषण के लिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में पुन: प्रस्तुत किया जाता है। सेलुलर ऊर्जा उत्पादन और मॉड्यूलेशन के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।
क्रिएटिन का उपयोग करते समय सकारात्मक बिंदु:
- मांसपेशियों की वृद्धि की शुरुआत को उत्तेजित करना
- मांसपेशी कोशिका की मात्रा में वृद्धि
- प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी
- तीव्र ग्लाइकोजन संश्लेषण
- उच्च तीव्रता वाली मांसपेशीय कार्य
एथलीट शक्ति प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग दोनों के दौरान क्रिएटिन का उपयोग करने का आनंद लेते हैं, क्योंकि यह उन्हें प्रशिक्षण की उच्च गति बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने की अनुमति देता है। वहीं, आप क्रिएटिन लेना हमेशा आसानी से बंद कर सकते हैं, क्योंकि यह शरीर में हमेशा मौजूद रहता है। आमतौर पर, शरीर को क्रिएटिन का स्तर सामान्य होने में 3-4 सप्ताह लगेंगे।
2.बीटा-अलैनिन
बीटा-अलैनिन एक प्राकृतिक, गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से हमारे शरीर को आपूर्ति की जाती है। इंट्रामस्क्युलर कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के कारण वर्कआउट प्रदर्शन में वृद्धि होती है। बीटा एलानिन को पूरक के रूप में लेने से आप केवल 4 सप्ताह में अपने कार्नोसिन स्तर को 60% से अधिक बढ़ा सकेंगे।
गहन प्रशिक्षण के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है जब हमारा शरीर बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन का उत्पादन करता है, जिससे पीएच गिर जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर में अधिक लैक्टिक एसिड होता है। यह अम्लता अत्यधिक थकान का कारण बन सकती है, मांसपेशियों के प्रदर्शन को कम कर सकती है और यहां तक कि तंत्रिका आवेगों के संचरण को भी रोक सकती है।
बीटा एलानिन की खुराक के साथ ऊंचे कार्नोसिन स्तर को बनाए रखने से, आप हाइड्रोजन के उत्पादन और बाद में अम्लता में देरी करने में सक्षम होंगे, जिससे आप तेजी से मांसपेशियों की थकान या टूटने से बच सकेंगे।
बीटा एलानिन का उपयोग करते समय अतिरिक्त लाभ:
- सहनशक्ति में वृद्धि
- बढ़ी हुई शक्ति
- कम थकान
- शरीर की संरचना में सुधार
- बीटा एलानिन क्रिएटिन के साथ अच्छा काम करता है
- तीव्रता या अवधि की परवाह किए बिना प्रदर्शन में वृद्धि।
3.व्हे प्रोटीन.
यह लंबे समय से ज्ञात सत्य है कि व्हे प्रोटीन शेक का सेवन करके बॉडीबिल्डर अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ऐसे प्रोटीन हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक मात्रा में कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिज प्रदान करते हैं जो पेय के रूप में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
ऐसे प्रोटीन मिश्रण का सेवन आमतौर पर बेहतर रिकवरी के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में किया जाता है। यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने आहार का सख्ती से पालन कर रहे हैं, या अतिरिक्त वसा जलाना चाहते हैं, तो हर दिन मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करने से इन प्रक्रियाओं में तेजी आ सकती है। आगे, पिटस्पोर्ट आपको इस पूरक के मुख्य लाभों के बारे में बताएगा।
- पचाने में आसान.कई एथलीट तेजी से पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए कसरत के बाद मट्ठा शेक का उपयोग करके समय बचा सकते हैं, क्योंकि इन पूरकों में विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला होती है जो रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में उपलब्ध नहीं होती है, जिससे वे व्यस्त व्यवसायी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाते हैं।
- लैक्टोज के अवशोषण में कोई समस्या नहीं होती है।लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग उस असुविधा से अवगत होते हैं जो रोजमर्रा के शेक का उपयोग करते समय अक्सर उनका इंतजार करती है। मट्ठा प्रोटीन मिश्रण आमतौर पर अंडे और सोया प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम कैसिनेट का संयोजन होता है। जैसा कि आपने स्वयं रचना से देखा होगा, दूध के बाद कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा जाता है।
- मांसपेशियों की रिकवरी में वृद्धि।गहन भारोत्तोलन या अन्य खेल गतिविधियों को समाप्त करने के बाद, आपके शरीर को ठीक होने की आवश्यकता होती है, और ऐसा करने के लिए उसे विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। प्रोटीन, प्रोटीन पाउडर और कई अन्य पूरकों का मुख्य घटक है। यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करते हैं, तो आपका शरीर तेजी से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू कर देगा।
- प्राकृतिक भूख दमनकारी.अधिक प्रोटीन वाला भोजन आसानी से भूख को कम कर देता है, जिससे आप भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रह सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन की खुराक और शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में किया जा सकता है।
- अमीनो अम्ल।हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक वस्तुतः अमीनो एसिड से भरी होती है जो प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करती है।
- बेहतर चयापचय.भट्ठी के लिए ईंधन के रूप में एथलीटों को बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब आप पूरे दिन इसका सेवन करते हैं, तो यह ऊर्जा के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है और उस अग्नि को चालू रखता है जिसे हम चयापचय कहते हैं। बेहतर चयापचय के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अपनी भूख पर अंकुश लगाएंगे।
अनुशंसित सेवा: 30-40 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करें। यह प्रशिक्षण से पहले या बाद में सबसे अच्छा है, और तब भी जब आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आस-पास कोई अन्य भोजन न हो। हालाँकि, हालांकि ये शेक आदर्श कसरत पूरक हैं, हमेशा अन्य समय में पौष्टिक भोजन खाने का प्रयास करें।
4. शाखित अमीनो एसिड।
एक अन्य आवश्यक पूरक जो अक्सर ताकतवर एथलीटों और बॉडीबिल्डर दोनों द्वारा उपयोग किया जाता है, वह है ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड। 21 आवश्यक अम्लों में से तीन शाखाबद्ध हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। ये अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य तत्व हैं, जो हमारे शरीर में सभी कंकाल की मांसपेशियों का लगभग 30% बनाते हैं। हमारा शरीर मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उनका उपयोग करता है। मट्ठा प्रोटीन की तरह, वे सीधे आपकी मांसपेशियों तक पोषक तत्व पहुंचाते हैं, जिससे वे बेहतर तरीके से ठीक हो पाती हैं। व्यायाम के दौरान आपका शरीर ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का उपयोग करता है, इसलिए पूरकता आपको खोए हुए पोषक तत्वों के स्तर को बहाल करने में मदद करेगी। यह पूरक थकान के कारण होने वाले मांसपेशियों के दर्द को भी कम करता है और चयापचय सुधार को गति देता है।
एक अच्छा प्रमाण है कि ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड वास्तव में मदद करते हैं, निरंतर पुनःपूर्ति के कारण मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि होती है। यह लंबी दूरी के एथलीटों जैसे मैराथन धावकों, तैराकों या यहां तक कि पैदल यात्रियों के लिए भी रुचिकर हो सकता है।
5. ग्लूटामाइन
ग्लूटामाइन की आमतौर पर गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के फटने को कम करने की क्षमता के लिए प्रशंसा की जाती है, जो सहनशक्ति और ताकत की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकता है। आप पाएंगे कि आप भारी वजन उठा सकते हैं, अधिक समय तक और अधिक बार भी। आपका शरीर बढ़ती हुई मांसपेशियों के द्वारा शक्ति सीमा से अधिक होने की क्षतिपूर्ति करता है। पूरक के रूप में ग्लूटामाइन के कई अन्य लाभ भी हैं:
- मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने से आपके शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति मिलती है क्योंकि आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आपका चयापचय उतना ही अधिक कुशल होगा। जब आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर कुछ मांसपेशियों को जला सकता है, इसलिए प्रक्रिया को धीमा करना महत्वपूर्ण है।
- ग्लूटामाइन का सेवन करने वाले कई लोगों में प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करने में इसे फायदेमंद दिखाया गया है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूटामाइन आपको प्रतिरक्षा प्रणाली पर भार का हिस्सा वितरित करने की अनुमति देता है, जिससे न केवल मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली में एकीकृत किया जाता है, जिससे पूरे शरीर को तेजी से ठीक होने की अनुमति मिलती है।
- ग्लूटामाइन को शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के लिए भी जाना जाता है। यह उन लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है जो विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शोध से पता चलता है कि केवल 2 ग्राम ग्लूटामाइन अनुपूरण पहले से ही हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
- मांसपेशियों के ऊतकों को नाइट्रोजन की आवश्यकता होती है। ग्लूटामाइन सप्लीमेंट (एल-ग्लूटामाइन) में लगभग 20% नाइट्रोजन होता है, जो उन्हें मांसपेशियों को नाइट्रोजन के सबसे अच्छे आपूर्तिकर्ताओं में से एक बनाता है।
- अन्य रिकवरी एजेंटों और क्रिएटिन और मट्ठा प्रोटीन जैसे बिल्डिंग ब्लॉक्स के साथ मिलकर, आप महत्वपूर्ण वृद्धि देखेंगे और तेजी से अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ेंगे।
मान लीजिए कि आपने पूरा सेट खरीद लिया। आपके सामने सवाल उठेगा कि आपको इसे कब और किस क्रम में पीना चाहिए? 1. आइए सुबह से ही अपना सप्लीमेंट लेना शुरू कर दें। जैसे ही आप उठें, तुरंत नाश्ते से पहले बीसीएए का एक हिस्सा मिलाएं। इसके बाद, अपने सुबह के काम करें और 30 मिनट के बाद आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं। हार्दिक नाश्ते के बाद, अपने विटामिन, ट्रिबुलस लें और अपने काम में लग जाएँ। 2. नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच में आप प्रोटीन का एक हिस्सा पी सकते हैं। एक या दो घंटे प्रतीक्षा करें और आप दोपहर का भोजन शुरू कर सकते हैं। यदि आपने ऐसे विटामिन चुने हैं जिनमें प्रति खुराक कई समान गोलियां हैं, तो सेवन को सुबह और दोपहर में विभाजित करना बेहतर है। तदनुसार, विटामिन का एक और भाग खाने के बाद। 3. प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले, प्रोटीन का एक और हिस्सा (अधिमानतः मट्ठा) पीना एक अच्छा विचार होगा। प्रशिक्षण के दौरान, खनिज-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए आप पानी के बजाय अपने लिए एक आइसोटोनिक पेय मिला सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, अपने लिए गेनर का एक भाग मिलाएं और उसमें क्रिएटिन का एक भाग डालें (इसकी गणना आपके अपने वजन और गेनर में क्रिएटिन सामग्री के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए)। बाकी दिनों में क्रिएटिन किसी भी समय लिया जा सकता है। 4.
एक एथलीट के लिए सही खाना क्यों ज़रूरी है? एक एथलीट के दैनिक आहार में क्या शामिल होना चाहिए? खेल अनुपूरकों के प्रकार, उनकी विशेषताएं, उद्देश्य और कार्य।
खेल पोषण आज काफी लोकप्रिय है। इसमें उन लोगों के लिए विशिष्ट तकनीक का उपयोग करके उत्पादित विभिन्न पदार्थ और सांद्रण शामिल हैं जो ताकत वाले खेलों में शामिल होना पसंद करते हैं। खेल पोषण एक इच्छा से लिया जाता है - ताकत और प्रदर्शन बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए।
किस प्रकार के खेल पोषण मौजूद हैं?
प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे सामान्य भोजन पूरा नहीं कर सकता। सामान्य रूप से विकसित होने और सफलता प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को कैलोरी और पदार्थों की आवश्यकता होती है जिनका उपयोग शरीर मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में करता है।
अधिकांश नौसिखिया एथलीट इन सामग्रियों को सावधानी से देखते हैं, यह सोचकर कि पोषण संबंधी पूरक वही औषधीय दवाएं हैं जिनका उपयोग पेशेवर करते हैं। बहरहाल, मामला यह नहीं।
एथलीटों के लिए पोषण क्या है? एथलीटों के लिए बनाए गए पूरक में प्राकृतिक तत्व शामिल होते हैं। सामान्य भोजन से एकमात्र अंतर उनकी एकाग्रता है, जिसके कारण वे जल्दी और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, उन्हें पचाने में ऊर्जा खर्च नहीं करनी पड़ती।
कई प्रकार के खेल पोषण हैं जो सभी एथलीटों, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं:
- प्रोटीन कॉम्प्लेक्स;
- बीसीएए।
गेनर में क्या शामिल होता है?
गेनर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट घटकों का एक जटिल है जो वजन बढ़ाने और ऊर्जा लागत की भरपाई करने में मदद करता है। उत्पाद संरचना में कार्बोहाइड्रेट, एक नियम के रूप में, 50 से 70% और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन 15 से 50% तक होते हैं। कभी-कभी गेनर में थोड़ी मात्रा में विटामिन, क्रिएटिन और अन्य घटक होते हैं।
गेनर किसके लिए है? गेनर के उपयोग से एथलीटों को, यहां तक कि अभी शुरुआत करने वालों को भी, नाटकीय रूप से अपनी ताकत में सुधार करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। ऐसा उत्पाद की उच्च-कैलोरी संरचना और उसमें बिल्डिंग प्रोटीन की उपस्थिति के कारण होता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान या उसके तुरंत बाद गेनर का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
गेनर शरीर में प्रोटीन की पूर्ति करके मांसपेशियों के नवीनीकरण का समर्थन करता है, जो आसानी से पच जाता है, जिससे अधिक गहन वर्कआउट के लिए ऊर्जा आरक्षित होती है।
जो लोग पहली बार गेनर लेना शुरू कर रहे हैं उन्हें ध्यान देना चाहिए कि यह पूरक केवल दुबले शरीर वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है। मोटापे से ग्रस्त एथलीटों के लिए इस उत्पाद का सेवन करने से बचना बेहतर है, क्योंकि सभी कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वसा संचय के रूप में एकत्र हो जाएंगे। ऐसे में प्रोटीन कॉम्प्लेक्स लेना और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है।
क्रिएटिन एथलीट के शरीर को कैसे प्रभावित करता है?
क्रिएटिन दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे फायदेमंद पूरकों में से एक है। क्रिएटिन क्या है और इसकी भूमिका क्या है? बात यह है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करके, चयापचय प्रक्रियाओं के प्रभाव में क्रिएटिन फॉस्फेट में बदल जाता है। बदले में, शरीर को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा प्रदान करता है ताकि वे अधिक अनुबंध कर सकें।
इस श्रृंखला के आधार पर, यह निष्कर्ष निकलता है कि क्रिएटिन एक आवश्यक नाइट्रोजन युक्त एसिड है जो मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं दोनों की ऊर्जा प्रक्रियाओं में भाग लेता है। चरम प्रदर्शन के लिए क्रिएटिन कम समय में अधिक ऊर्जा जारी करने में मदद करता है। क्रिएटिन के उपयोग के प्रभाव को "विस्फोटक ऊर्जा" भी कहा जाता है।
इस प्रकार, क्रिएटिन लेने से एथलीट मजबूत महसूस करता है और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देता है। "विस्फोटक ऊर्जा" का उपयोग करता है और इस प्रकार कम समय में भारी परिणाम प्राप्त करता है।
एथलीट के शरीर में प्रोटीन की भूमिका
एक एथलीट के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रोटीन कॉम्प्लेक्स है। प्रोटीन क्या है? प्रोटीन अमीनो एसिड होते हैं जो एक श्रृंखला में एक साथ जुड़े होते हैं। बेहतर समझ के लिए, यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि प्रोटीन एक ही प्रोटीन है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है, इसलिए इसे हमेशा एक एथलीट के शरीर में पर्याप्त मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना चाहता है ताकि बाद में ताकत, गति बढ़ाने या बस आकार बढ़ाने जैसे वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें। कंकाल की मांसपेशियों की (अतिवृद्धि)।
वास्तव में, प्रोटीन एक सार्वभौमिक पूरक है; यह वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए उपयुक्त है। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे लेते हैं। पहले मामले में, इसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ें, लेकिन यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको नियमित भोजन के बजाय प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस आहार से आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं मिलती है, जिससे वसा जलने की स्थिति पैदा होती है।
जिन लोगों ने अभी-अभी भारोत्तोलन शुरू किया है, उन्हें मट्ठा प्रोटीन यौगिक (कैसिइन) लेने से लाभ होगा - यह मट्ठा से उत्पन्न एक अत्यधिक केंद्रित प्रोटीन है। ऐसे प्रोटीन की जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषण दर उच्च होती है। यह रक्त में और तदनुसार, मांसपेशियों के ऊतकों में स्वतंत्र अमीनो एसिड की एक बड़ी सांद्रता बनाता है। इस प्रकार, उत्पादकता और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ रही है।
बीसीएए अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स
अमीनो एसिड प्रोटीन के घटक हैं, इसलिए वे, प्रोटीन की तरह, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, BCAAs क्या हैं? बीसीएए कॉम्प्लेक्स में तीन सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं:
- ल्यूसीन;
- वेलिन;
- आइसोल्यूसीन।
बीसीएए का उपयोग करने से मदद मिलेगी:
- मांसपेशियों में वृद्धि (नई कोशिकाओं की उपस्थिति के लिए स्थितियाँ बनाई जाती हैं);
- ऊर्जा भंडार की पूर्ति;
- ग्लूटामाइन का स्तर बढ़ाएँ;
- अतिरिक्त वसा जलाएं;
- अपनी मांसपेशियों को विनाश से बचाएं.
कोई यह तर्क नहीं देता कि खेल में, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप बिना एडिटिव्स के काम कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें बहुत अधिक समय लगेगा। अपने लिए सही पोषण चुनने का प्रयास करें, और आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपका शरीर प्रशिक्षण पर कैसे प्रतिक्रिया देगा, यह हर बार अधिक से अधिक कैसे बदल जाएगा।
अमेरिकी और यूरोपीय खेल पूरकों (प्रोटीन, गेनर्स) की वीडियो समीक्षा।
पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट का एक त्वरित अवलोकन जो आपको अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा।
क्या आप शारीरिक गतिविधि में सक्रिय रूप से शामिल हैं? तब आप अच्छी तरह से जानते हैं कि अंतिम कुछ अभ्यास प्रत्येक कसरत के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। सवाल यह है कि उस थकान से कैसे निपटा जाए जो हममें से अधिकांश को सबसे अनुचित क्षण में, यानी पिछले दो या तीन अभ्यासों के दौरान होती है। जवाब बहुत आसान है। पोषक तत्वों की खुराक लेना जरूरी है.
जानें कि एक साधारण भोजन योजना और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सर्वोत्तम पूरक के साथ अपने वर्कआउट को कैसे आसान बनाया जाए। पता लगाएं कि अपनी ताकत और मांसपेशियों को सबसे तेज़ तरीके से कैसे बढ़ाया जाए।
पूरक आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उचित पोषण योजना आवश्यक है। नीचे एक नमूना पोषण कार्यक्रम है।
आप आवश्यकतानुसार योजना को बदल सकते हैं और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप आवश्यक तत्व जोड़ सकते हैं।
- 06:00 व्हे प्रोटीन शेक लेना आवश्यक है, जो जल्दी पच जाता है और पोषक तत्वों और अमीनो एसिड को मांसपेशी कोशिका में जल्दी से प्रवेश करने की अनुमति देता है।
- 06:30 नाश्ता(पनीर, प्याज और टमाटर के साथ आमलेट, एक गिलास दूध, एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन)।
- 07:15 दूध, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ मट्ठा प्रोटीन शेक।
विचारअपनी पसंदीदा स्मूदी या ओटमील में थोड़ा प्रोटीन पाउडर मिलाएं। यह उचित चयापचय को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को ऊर्जा देता है और आपको अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करता है।
- चुनने के लिए दोपहर का भोजन.आप चिकन ब्रेस्ट को बीन्स और चावल या चीज़बर्गर के साथ खा सकते हैं। सब्जियां डालना न भूलें. एक गिलास जूस या दूध पियें।
- प्रशिक्षण से पहले नाश्ता. 14:30.ताजे फल के साथ प्रोटीन शेक पियें।
- प्रशिक्षण। 15:30.खूब सारा पानी पीओ।
- प्रशिक्षण के बाद। 16:30.वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पिएं। इसमें 50 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, जो प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन के नुकसान की भरपाई करेगा।
- रात का खाना।यह दिन का सबसे बड़ा भोजन है और इसमें भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां होनी चाहिए।
- रात के खाने के 30 मिनट बाद.अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए, सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन शेक पियें।
सर्वोत्तम खेल पोषण
प्रश्न: सबसे अच्छा पूरक क्या है? कोई जादुई पूरक नहीं है क्योंकि हर कोई अलग है। इसका मतलब यह है कि सिर्फ इसलिए कि एक पूरक किसी की मदद करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपकी मदद करेगा। बड़ी संख्या में प्रभावी पूरक मौजूद हैं। उनमें से कुछ थकान दूर करने में मदद करते हैं, अन्य मांसपेशियाँ बनाने में मदद करते हैं।
अतिरिक्त पोषक तत्व मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।
किसी न किसी रूप में, पूरक आहार हर किसी के लिए जरूरी है। नीचे उनमें से सर्वश्रेष्ठ हैं:
- अमीनो एसिड बीसीएएचयापचय और ऊर्जा के स्तर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- क्रिएटिन।हाँ, क्रिएटिन हमें भोजन से मिलता है। हालाँकि, शरीर में क्रिएटिन का स्तर इष्टतम स्तर पर नहीं हो सकता है। क्रिएटिन की बढ़ी हुई खुराक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है।
- प्रोटीनमांसपेशियों और ताकत के विकास को बढ़ावा देता है, शारीरिक गतिविधि के बाद प्रशिक्षण और रिकवरी की गुणवत्ता में सुधार करता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए तीन सर्वोत्तम अनुपूरक।
जैसा कि पहले कहा गया है, सप्लीमेंट्स पर बॉडीबिल्डरों के अलग-अलग विचार हैं। कुछ लोग इन्हें पसंद करते हैं और इन्हें सहर्ष स्वीकार करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, इन्हें हानिकारक और खतरनाक मानते हैं। इसके बावजूद, ऐसे कई उत्पाद हैं जो सबसे महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं। आइए तीन सप्लीमेंट्स पर प्रकाश डालें जो आपको कम से कम समय में मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगे।
1. क्रिएटिन
कीमत:लगभग $25.99
मैं कहां खरीद सकता हूं:किसी भी खेल पोषण स्टोर पर
यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन उत्पाद है जो ताकत, सहनशक्ति और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं। यह पूरक आपके शरीर को आवश्यक फॉस्फेट प्रदान करेगा, जो आपको बिना अधिक थकान के अपने वर्कआउट के अंतिम अभ्यास को पूरा करने में मदद करेगा।
महत्वपूर्ण
ऐसे सप्लीमेंट न खरीदें जिन पर "केंद्रित" लिखा हो। इस उत्पाद के एक चम्मच में तीन से छह ग्राम पाउडर होता है। यह निर्माताओं के लिए फायदेमंद है, लेकिन एथलीटों के लिए नहीं, और यह न केवल हानिकारक हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हो सकता है।
2. प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
कीमत: 20 सर्विंग्स के लिए $23.97
मैं कहां खरीद सकता हूं:कोई भी खेल पोषण स्टोर
यदि आप प्रत्येक कसरत में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह वही है जो आपको चाहिए। पूरक सहनशक्ति, शक्ति, मांसपेशियों और समग्र फिटनेस को बढ़ाता है।
3.
कीमत: 1.4 किग्रा के लिए $42.97
कहां से खरीदें: खेल पोषण स्टोर
यह सप्लीमेंट अमीनो एसिड से भरपूर है और जल्दी पच जाता है। यह विटामिन और खनिजों से भी भरपूर है जो रोजमर्रा के भोजन में उपलब्ध नहीं होते हैं।
सुंदर, सुडौल शरीर कौन नहीं चाहता? हालाँकि, सिर्फ चाहना ही काफी नहीं है। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक निश्चित आहार का पालन करना होगा और आवश्यक व्यायाम करना होगा। दोनों करने के लिए, पोषक तत्वों की खुराक लें। कम समय में खूबसूरत बनने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
सामग्री पर आधारित: http://getlos.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
खेल पोषण प्रभावी प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है। एक प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीट के दृष्टिकोण से खेल पोषण के बारे में एक वीडियो देखें। स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स वगैरह करते समय आपको कौन से सप्लीमेंट लेने चाहिए?