घर पर फोरआर्म्स को कैसे पंप करें। अद्भुत अग्रबाहुओं को कैसे पंप करें! बारबेल के साथ अग्रबाहु को कैसे घुमाएं

संभवत: हममें से प्रत्येक ने महान नाविक पोपेय के बारे में एक कार्टून देखा, जिनके अग्रभाग अन्य सभी चीज़ों की पृष्ठभूमि के मुकाबले खड़े थे। हालाँकि पोपेय स्वयं छोटा था, परंतु अपनी बांहों के कारण वह बहुत मजबूत और प्रभावशाली लगता था। इसीलिए यदि आप शारीरिक गठन से दुबले-पतले व्यक्ति हैं, लेकिन प्रभावशाली अग्रबाहुओं के साथ जो अक्सर नजर में आ जाती हैं, तो आप इतने गठीले नहीं लगेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके अग्रबाहु न केवल बड़े हों, बल्कि कार्यात्मक भी हों, हमने इस लेख में कई उपयोगी कार्यक्रम जोड़े हैं। लेख में ही, आप सीखेंगे कि अपनी पकड़ कैसे मजबूत करें और क्षैतिज पट्टी पर बड़े, मजबूत और मजबूत अग्रभागों को कैसे पंप करें और न केवल।

अग्रबाहुओं को ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें?

फोरआर्म्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आपको यह सोचना बंद करना होगा कि ये फोरआर्म्स हैं और अपना ध्यान इस तथ्य पर केंद्रित करें कि ये मुख्य रूप से पकड़ की मांसपेशियां हैं। इसलिए, उन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, ताकि वे न केवल बड़े हों, बल्कि कार्यात्मक रूप से भी मजबूत हों, उनके कार्य का निरीक्षण करना आवश्यक है, अर्थात। उन्हें आइसोमेट्रिक मोड में प्रशिक्षित करें। इस मामले में, विभिन्न वस्तुओं को पकड़ना, जिम में बारबेल या डम्बल के साथ किसी भी लचीलेपन और विस्तार की तुलना में इस संबंध में अधिक प्रभावी होगा। जहां तक ​​सामान्य पारंपरिक अभ्यासों की बात है, भारित मांसपेशियों का अनुकूलन उस जोड़ के कोण के सीधे आनुपातिक होता है जिसके साथ गति की जाती है। वे। यदि आप कलाई कर्ल कर रहे हैं, तो उन्हें अधिकतम आयाम में करें, या यदि आप वजन कर रहे हैं या वजन पकड़ रहे हैं, तो ब्रश को थोड़ा लपेटने का प्रयास करें।

आपको कितनी बार अपने अग्रबाहु को प्रशिक्षित करना चाहिए?

अन्य मांसपेशियों की तरह, फोरआर्म्स को भी अक्सर प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि अग्रबाहु की मांसपेशियां और टेंडन लगातार तनाव में रहते हैं। वे ऊपरी शरीर के लिए सभी व्यायामों में शामिल होते हैं, क्योंकि आप चाहे कुछ भी करें, आप हमेशा कुछ न कुछ पकड़ कर रखते हैं, इसके अलावा, घरेलू भार भी होता है। इसलिए, उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं: आपको अपने अग्र-भुजाओं को हर 48 घंटे से अधिक और प्रति सप्ताह कम से कम 1 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, प्रति सप्ताह केवल 2-3 वर्कआउट करना इष्टतम होगा।

अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय कब है?

शायद प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय बाहों (विशेष रूप से बाइसेप्स) या पीठ को पंप करने के बाद की अवधि है। यह इस तथ्य के कारण है कि विभिन्न लिफ्टों या खींचने के बाद, आपके बाइसेप्स आपके अग्रबाहुओं से कम भार चुराएंगे, और इसके अलावा, आप अपने जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म कर लेंगे। वे। मान लीजिए कि आप सप्ताह में दो बार फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, ऐसी स्थिति में उन्हें एक दिन बाइसेप्स के ठीक बाद और अगले दिन पीठ के ठीक बाद प्रशिक्षित करें।

अग्रबाहु की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

• विभिन्न पुल-अप और तौलिया लटकाना
• वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ
• क्षैतिज पट्टी पर पकड़ का वैकल्पिक परिवर्तन (अधिमानतः वजन के साथ)
• संकरी पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए रिवर्स कर्ल
• विशेष विस्तारकों/ओवरले के साथ अभ्यास करना
• वस्तुओं को पकड़ना (बारबेल, डम्बल, पैनकेक, केटलबेल, आदि)
• कलाई पर भुजाओं का लचीलापन और विस्तार

पकड़ को सुदृढ़/मज़बूत करने एवं दृढ़ता हेतु कार्यक्रम

1. क्षैतिज पट्टी पर पकड़ का वैकल्पिक परिवर्तन (अतिरिक्त वजन के साथ संभव) - अधिकतम 3।
2. संयोजन पुल-अप और एक तौलिये पर लटका - अधिकतम 3-4 सेट

अपने अगले वर्कआउट के लिए, करें:

1. क्षैतिज पट्टी पर विस्तारकों के साथ लटकना या खींचना - 10-15 सेकंड के लिए 3-4।
2. भारी वस्तुओं को पकड़ना - 5-10 सेकंड के लिए 3-4

अधिकतम हाथ और पकड़ शक्ति विकसित करने का कार्यक्रम

1. रोलिंग थंडर पर सुपिनेशन के साथ कलाई मोड़ें - 5-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
2. अतिरिक्त भार के साथ क्षैतिज पट्टी पर विस्तारकों/ओवरले के साथ पुल-अप - 3 x 5-6 प्रतिनिधि
3. बहुत अधिक वजन पकड़ना या क्षैतिज पट्टी पर लटकाना - 5-10 सेकंड के 2-3 सेट

* सभी व्यायामों में उंगलियों की सेटिंग चौड़ी होनी चाहिए

अग्रबाहु की मांसपेशियों की मात्रा के लिए कार्यक्रम

1. रिवर्स संकीर्ण या मध्यम पकड़ वाले कर्ल 3 x 6-12
2. (सुपर सीरीज) वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटकाना - 20 सेकंड के लिए 3-4।
3. (सुपर सीरीज़) कलाइयों में भुजाओं का लचीलापन और विस्तार - 3-4 x 10-20 बार

*सुपर सीरीज़ का प्रदर्शन बिना आराम के किया गया

• अपने कार्यक्रमों में व्यायामों का क्रम या व्यायाम स्वयं बदलें
• आप 1-2 सेकंड की अधिकतम देरी के साथ धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं
• कार्यक्षमता के लिए, हाथ की सुपारी और उच्चारण के साथ विभिन्न अभ्यास शामिल करें
• दृष्टिकोण के बाद लंबे समय तक आराम न करें। विशिष्ट व्यायाम और लक्ष्य के आधार पर आराम 1 मिनट तक या उससे थोड़ा अधिक होना चाहिए।
• अग्रबाहुओं को विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, अर्थात्। शक्ति और सहनशक्ति दोनों।
• भोजन के बारे में मत भूलना, जो होना चाहिए: चोंड्रोइटिन, ग्लूकोसामाइन, जिलेटिन, कोलेजन।

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बहुत से लोग नहीं जानते कि अग्रबाहुओं को मजबूत करने का काम पैरों की तरह ही तीव्रता से किया जाना चाहिए। क्यों? बांह की ताकत न केवल अनुभवी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो अधिक हद तक शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिन्हें गंभीर चोटें आई हैं। फोरआर्म्स को मजबूत बनाने के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम मौजूद हैं। सही व्यायाम चुनकर आप फोरआर्म्स की ताकत बढ़ा सकते हैं, उन्हें मोटा और अधिक लचीला बना सकते हैं। वर्कआउट के बीच, आप एक विस्तारक के साथ अपने अग्रबाहुओं को मजबूत कर सकते हैं।

अग्रबाहु की मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताएं

कलाई का काम हाथ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना है। कलाई में दो पंक्तियों में व्यवस्थित 8 छोटी हड्डियाँ और निश्चित जोड़ होते हैं, जो कलाई को ताकत प्रदान करते हैं। आप अपनी कलाई को किसी भी प्रकार की पकड़ से प्रशिक्षित कर सकते हैं। कलाई की मांसपेशियों को 2 समूहों में विभाजित किया गया है: फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स।

पहले समूह में निम्नलिखित मांसपेशियाँ शामिल हैं:

• फ्लेक्सर कलाई रेडियल - हाथ के लचीलेपन और अपहरण के लिए जिम्मेदार
• फ्लेक्सर कलाई उलनारिस - हाथ के जोड़ और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार
• लंबी पामर मांसपेशी - हाथ के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार

दूसरे समूह में निम्नलिखित मांसपेशियाँ शामिल हैं:

• कलाई एक्सटेंसर - हाथ, कोहनी के जोड़ का जोड़ और विस्तार
• रेडियल एक्सटेंसर (लघु) - हाथ का जोड़ और अपहरण
• रेडियल एक्सटेंसर (लंबा) - पिछले वाले के समान एक फ़ंक्शन

अग्रबाहु की मांसपेशियाँ ब्राचियलिस और ब्राचिराडियलिस में विभाजित होती हैं। बाइसेप्स के साथ, वे अग्रबाहु को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं। ब्राचियालिस, ब्राचिराडियलिस, रेडियल एक्सटेंसर (लंबी), और कोरैकॉइड मांसपेशी भी अग्रबाहु की बड़ी मांसपेशियां हैं।

उनमें से प्रत्येक अपना विशिष्ट कार्य करता है:

• ब्राचियलिस - हाथ की स्थिति की परवाह किए बिना कोहनी का लचीलापन
• ब्राचिराडियलिस - कोहनी का लचीलापन और अग्रबाहु का घूमना
• रेडियल एक्सटेंसर - कलाई की गति को संचालित करता है

अग्रबाहु कसरत कार्यक्रम

फोरआर्म्स की ताकत बढ़ाने के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज की जरूरत होती है। आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से अपने फोरआर्म्स को मजबूत बना सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। यह मत भूलो कि यहां निरंतरता महत्वपूर्ण है। प्री-स्ट्रेंथ वार्म-अप गंभीर चोटों से बचने में मदद करेगा, साथ ही मांसपेशियों की थकान को भी कम करेगा। अग्रबाहु की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के एक सेट पर विचार करें।

बारबेल कलाई कर्ल

यह व्यायाम आपको अग्रबाहु की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने, कलाई की मात्रा को मजबूत करने और बढ़ाने की अनुमति देता है। बार को उल्टी पकड़ के साथ अपने हाथों में लें और बेंच पर बैठें (यह आपके पैरों के बीच से गुजरना चाहिए)। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को बेंच पर रखें ताकि आपकी कलाइयां उसे न छूएं। खेल उपकरण उठाने के लिए अपनी कलाइयों का उपयोग करें। समय की संख्या - 10, दृष्टिकोण -3।

पैनकेक स्क्वीज़ के साथ अपने अग्रबाहुओं को कैसे पंप करें

इस अभ्यास का उद्देश्य अग्रबाहुओं को पंप करना, कलाई को मजबूत करना और पकड़ की ताकत बढ़ाना है। यदि आपके पास पैनकेक नहीं हैं, तो आप किसी भारी वजन (जैसे कोई मोटी किताब) का उपयोग कर सकते हैं। हम अपने हाथों में 2 पैनकेक लेते हैं और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाते हैं, यानी उन्हें 10 सेकंड तक फर्श पर लंबवत रखते हैं। हाथों को बिल्कुल सीधा रखना चाहिए। व्यायाम बारी-बारी से हाथों से किया जाता है - 12-15 बार के 3 सेट।

मुट्ठियों पर पुश-अप्स के साथ अग्रबाहुओं को पंप करना

इस एक्सरसाइज से न सिर्फ कलाइयां मजबूत होती हैं, बल्कि फोरआर्म्स भी मजबूत होते हैं। प्रशिक्षण धीमी गति से होना चाहिए, अग्रबाहु सीधी रखनी चाहिए, पीठ झुकी हुई नहीं होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, 7-8 बार के 2-3 सेट करना पर्याप्त है।

अग्रबाहु के प्रशिक्षण के लिए विस्तारक

एक्सपेंडर के साथ रोजाना व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, दिन में 2-3 बार 3-5 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। यह उपकरण महंगा नहीं है और ज्यादा जगह भी नहीं लेता है, इसलिए आप इसे अपने साथ हर जगह ले जा सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर अग्रबाहुओं को कैसे पंप करें

क्रॉसबार पर व्यायाम करने से अग्रबाहु की मांसपेशियाँ समानांतर रूप से काम करती हैं। लेकिन उनमें से ऐसे व्यायाम हैं जहां जोर सीधे अग्रबाहु की मांसपेशियों पर पड़ता है:

• उंगलियों पर पुल-अप (या बस लटकना)
• आगे और पीछे की पकड़ के साथ शीर्ष पर लटकना (इस अभ्यास को करने के लिए, जितना संभव हो सके बार को ऊपर खींचें और इस स्थिति में होवर करें)

रस्सी का उपयोग करके अग्रबाहु की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

आरामदायक पैरों के साथ रस्सी या मोटे पाइप पर चढ़ना अग्रबाहु की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है, जहां मुख्य भार अग्रबाहु पर ही पड़ता है।

पुश-अप्स के साथ हाथों के अग्रभागों को कैसे पंप करें

अपनी उंगलियों पर फर्श से पुश-अप करना बेहतर है, बशर्ते कि आपके पास उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस हो। अन्यथा, आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों पर जोर देने के साथ और बाद में मोजे पर जोर देने के साथ फर्श से एक क्लासिक पुश-अप उपयुक्त है। जैसे ही आप अपने हाथों में ताकत महसूस करते हैं, आप सुरक्षित रूप से अधिक गंभीर व्यायामों पर स्विच कर सकते हैं।

डम्बल और बारबेल के साथ अग्रबाहुओं को कैसे पंप करें

बारबेल या डम्बल के साथ काम करते समय, आपको बड़े पैमाने पर पीछा नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप टेंडन को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अग्रबाहु पर डम्बल के साथ व्यायाम इस प्रकार होंगे: आपको एक बारबेल या डम्बल उठाना होगा, घुटने टेकना होगा और अपनी कोहनियों को बेंच पर टिकाना होगा, जबकि आपके हाथ हवा में लटके होने चाहिए। इस स्थिति से, खेल उपकरण को तब तक अपनी ओर उठाना आवश्यक है जब तक वह रुक न जाए।

इस तरह से अग्रबाहु को पंप करने के 2 विकल्प हैं - पहले, प्रक्षेप्य की ऊपरी पकड़ बनाएं, और फिर निचली, लेकिन साथ ही कोहनी गतिहीन रहती है, केवल कलाई ही काम करती है। व्यायाम करते समय, एक नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है: कलाई के एक्सटेंसर क्रमशः फ्लेक्सर्स की तुलना में कई गुना कमजोर होते हैं, और उनके लिए भार छोटा चुना जाना चाहिए।

घर पर फोरआर्म व्यायाम

आज, घर पर अपने अग्रबाहुओं को पंप करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए कई विकल्प मौजूद हैं। अभ्यासों की एक सूची पर विचार करें, जिसकी बदौलत पहले परिणाम 2-3 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होंगे:

• हम 12 किलोग्राम से अधिक वजन वाले डम्बल उठाते हैं और 2-3 सेटों में 10 बार गोलाकार घुमाते हैं
• हथेलियों को ऊपर रखते हुए बारबेल (वजन लगभग 40 किलो) के साथ हाथों को ऊपर उठाएं - 7-8 दोहराव, 2 सेट (समान व्यायाम केवल हथेलियों को नीचे करके)
• उंगलियों पर पुश-अप - अधिकतम संभव संख्या में
• विस्तारक को जलती हुई अवस्था में दबाएं
• उंगलियों पर क्रॉसबार पर लटका हुआ
• बारबेल के साथ स्कॉट बोर्ड पर बाजुओं को मोड़ना - 7-9 बार के 2-3 सेट
• केटलबेल के साथ झटका और झटका व्यायाम
• एक बेंच पर बैठकर डम्बल (70 किग्रा तक) के साथ बाहों को नीचे करना और ऊपर उठाना - 15 बार के 4 सेट

बुनियादी अभ्यासों के अलावा, साथ ही प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आप निम्नलिखित भार जोड़ सकते हैं:

• बिना पैरों के रस्सी पर चढ़ना - कम से कम 3 आरोहण
• उच्च द्रव्यमान वाले पैनकेक को छूना
• उंगली स्टैंड
• हाथों में एक बड़ा सा पिंड पकड़े हुए
• रस्सी खींचना
• अग्रबाहु खिंचाव

फोरआर्म्स के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम बारबेल के साथ कलाइयों को मोड़ना है - यह बारबेल को अपनी ओर खींचना है, जबकि हाथ बेंच पर स्थित होते हैं। यदि प्रक्षेप्य का वजन मध्यम है, तो बार को उंगलियों पर वापस खींचा जा सकता है। यह एक प्रकार से हथेली पर बार को घुमाना है, जो कलाई से शुरू होकर उंगलियों के पोरों पर समाप्त होता है। पहली बार 50 किलोग्राम से अधिक वजन वाले बारबेल को खींचने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे, जिसके बाद लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।

फोरआर्म्स के प्रशिक्षण में, डेनिस सुपर-सीरीज़ का उपयोग करता है, अर्थात, वह सेट के बीच न्यूनतम विराम के साथ अपनी भुजाओं को यथासंभव गहनता से प्रशिक्षित करने का सुझाव देता है। यह आपको गहरी मांसपेशियों तक पहुंचने और राहत देने का काम करने की अनुमति देता है।

कोहनियों को भुजाओं में मोड़कर हाथों से बारबेल को उठाना एक ऐसा व्यायाम है जो अग्रबाहु सहित मांसपेशियों के एक बड़े समूह को कवर करता है। यदि आप व्यायाम के दौरान असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आप कार्य को सरल बना सकते हैं - फैली हुई भुजाओं पर व्यायाम करें। लंबे आराम के बिना 12-15 बार व्यायाम करना उचित है।

हाथ मोड़ने के अभ्यास में तकनीक नहीं, बल्कि गतिशीलता मायने रखती है। जब हाथों में थकान दिखाई दे, तो आपको बिना रुके तुरंत किकबैक पर स्विच करना चाहिए। फिर तुरंत पुश-अप्स शुरू करें। और फिर से पहले अभ्यास पर लौटें - बाहों को मोड़ना। बाजुओं के लिए व्यायाम के इस सेट को एक समय में 4 सेटों के लिए सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए।

हाथों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको कई तरह के वर्कआउट का सहारा लेना चाहिए, लेकिन इन्हें करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करना जरूरी है ताकि चोट न लगे। सार्वभौमिक व्यायाम क्रॉसबार पर पुश-अप और पुल-अप हैं। वे न केवल हाथों को, बल्कि पूरे हाथों को मजबूत बनाते हैं।

• स्ट्रेचिंग - शक्ति प्रशिक्षण में एक बड़ी भूमिका निभाएं। उन लोगों के लिए वास्तविक व्यायाम जिनके अग्रबाहु "कमजोर" हैं
• प्रक्षेप्य के साथ भुजाओं को मोड़ना - नियमित रूप से मोड़ने से अग्रबाहु की मांसपेशियों में वृद्धि होती है
• क्रंचेज़ - क्षतिग्रस्त कलाइयों की मरम्मत और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करते हैं
• रिवर्स स्ट्रेचिंग - इस व्यायाम की बदौलत मांसपेशियों में चोट और दर्द का खतरा कम हो जाता है

• बारबेल के साथ भुजाओं का लचीलापन और विस्तार
• पैनकेक निचोड़ना
• बार पर द्रव्यमान के साथ रस्सी को लपेटना
• मुट्ठियों पर पुश-अप्स

ध्यान दें: याद रखें कि भार धीरे-धीरे होना चाहिए, ऐसा खेल उपकरण चुनें जिसे आप कम से कम 10 बार उठा सकें। जैसे ही आप सीख जाते हैं कि इस नंबर को आसानी से "पास" कैसे किया जाए, तो आप सुरक्षित रूप से एक भारी प्रक्षेप्य पर स्विच कर सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग एक ऐसा खेल है जो शरीर की सुंदरता और संतुलन का मूल्यांकन करता है, इसलिए छोटे मांसपेशी समूहों को भी आनुपातिक होना चाहिए। इन छोटे मांसपेशी समूहों में से एक अग्रबाहु है, जिस पर एथलीट अक्सर प्रशिक्षण में ध्यान नहीं देते हैं। बाइसेप्स को प्रशिक्षण देते समय अग्रबाहु बहुत अच्छी तरह से शामिल होती है, लेकिन यदि आप देखते हैं कि यह अभी भी पीछे है, तो आपको प्रशिक्षण में इसके लिए अलग से समय देना चाहिए। यदि आपके पास समय सीमित है, तो आप घर पर ही डम्बल के साथ अपने अग्रबाहु को पंप कर सकते हैं।

घर पर अग्रबाहु प्रशिक्षण की विशेषताएं

• फोरआर्म्स को हमेशा बाइसेप्स के साथ ही प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर काम करते समय एक जैसी कई मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें अगर आप अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करते हैं तो वे अत्यधिक प्रशिक्षित हो सकती हैं।
• घर पर फोरआर्म्स की कसरत करने के लिए आपको कम से कम एक डम्बल की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर आपके पास पैनकेक के साथ एक बारबेल भी हो तो बेहतर है।
• चूंकि अग्रबाहु एक छोटा मांसपेशी समूह है, इसलिए इसे थका देने के लिए प्रति दृष्टिकोण (15-20) की बढ़ी हुई संख्या का उपयोग करना उचित है।
• फोरआर्म्स को बाइसेप्स के बाद प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, उससे पहले नहीं।
• प्रशिक्षण के दौरान, आपको पहले बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए, और फिर अलग करना चाहिए।

घर पर अग्रबाहुओं को पंप करने के लिए व्यायाम

मान लीजिए कि घर पर आपके पास बारबेल और डम्बल हैं, इसके आधार पर, हम घर पर फोरआर्म्स के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार करेंगे:

बुनियादी:

• ओवरहैंड पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
• हथौड़े।

इन्सुलेशन:

• एक बारबेल या डम्बल के साथ कलाई पर बाहों को मोड़ना (एक बेंच पर बैठें, अपने हाथों को किनारे पर रखें, नीचे से पकड़ के साथ प्रक्षेप्य लें और अपनी कलाइयों को मोड़ना शुरू करें);
• कलाई पर भुजाओं का विस्तार (झुकने के समान, लेकिन प्रक्षेप्य को ऊपर से पकड़कर लिया जाता है);
• पीठ के पीछे बारबेल या डम्बल के साथ कलाइयों को मोड़ना।

फोरआर्म्स को बहुत बार प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए, यह अन्य सभी की तरह ही मांसपेशी समूह है, इसे बढ़ने और ठीक होने के लिए भी समय की आवश्यकता होती है, हर 3 दिनों में एक बार बाइसेप्स के साथ उन्हें वर्कआउट करना सबसे अच्छा होता है। घर पर फोरआर्म्स को पंप करना जिम से अधिक कठिन नहीं है, क्योंकि इसके लिए सिमुलेटर के विशाल शस्त्रागार की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ऐसे प्रशिक्षण की व्यवहार्यता पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को इस मांसपेशी समूह को बिल्कुल भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, सबसे पहले यह आधार बनाने, नींव रखने के लायक है, इसके अलावा, प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए भी अग्रबाहु प्रशिक्षण आवश्यक नहीं है, मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के कई विजेताओं ने इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया बिल्कुल, वे बाइसेप्स पर हथौड़े से मोड़ने या रिवर्स पकड़ के साथ बार को बाइसेप्स तक उठाने से इतनी अच्छी तरह विकसित हुए। एक शब्द में, आपको अपना अधिकांश समय बड़े मांसपेशी समूहों को समर्पित करने की आवश्यकता है, और फिर छोटे मांसपेशी समूह भी विकसित होंगे।

अग्रबाहु कसरत कार्यक्रम

यह आपको तय करना है कि घर पर अपने अग्रबाहुओं को पंप करना है या नहीं, लेकिन यदि आप अभी भी उन्हें प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना के साथ ऐसा करना बेहतर है:

बारबेल और डम्बल के साथ ये तीन व्यायाम आपके लिए घर पर अपने अग्रबाहुओं को पंप करने के लिए पर्याप्त हैं। सर्वोत्तम कार्य भार चुनें, बेहतर प्रगति के लिए, जैसी तकनीकों का उपयोग करें। वार्म-अप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, अग्रबाहुएं अन्य मांसपेशी समूहों (आकार को छोड़कर) से अलग नहीं हैं, उनके लिए भी वही प्रशिक्षण सिद्धांत काम करते हैं जो बाकियों के लिए काम करते हैं।

घर पर फोरआर्म्स कैसे शुरू करें, इस पर वीडियो (3 इन 1 कॉम्प्लेक्स)

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फोरआर्म पंपिंग तकनीकों को समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि वे कैसे काम करती हैं और कैसे काम करती हैं।

हमें हाथ के लचीलेपन और विस्तार के लिए अग्रबाहु, अंगुलियों के फालेंज की आवश्यकता होती है। फ्लेक्सर मांसपेशियां बांह के अंदर की तरफ स्थित होती हैं, और एक्सटेंसर मांसपेशियां बाहर की तरफ होती हैं। कुल मिलाकर, अग्रबाहुओं पर पूर्वकाल (आंतरिक) मांसपेशियों की चार परतें और पश्च (बाहरी) मांसपेशियों की दो परतें होती हैं।

फोरआर्म्स को मजबूत बनाने के लिए उन्हें विशेष व्यायाम से प्रशिक्षित करना जरूरी है। इसके अलावा, वे बुनियादी व्यायाम करते समय भी प्रशिक्षण देते हैं, जिसमें आपको डम्बल या बारबेल उठाना होता है।

लेकिन हर किसी के लिए एक समय ऐसा आता है जब अन्य अभ्यासों से अप्रत्यक्ष भार उनके लिए पर्याप्त नहीं रह जाता है। यदि आप यह प्रक्रिया शुरू करते हैं, तो अग्रबाहुएं विकास में बाकी मांसपेशी समूहों से पीछे रह जाएंगी।

ऐसा होने से रोकने के लिए, नीचे दिए गए अभ्यास पढ़ें और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में जोड़ें।

डम्बल और बारबेल अग्रबाहु के सबसे अच्छे दोस्त हैं!

इन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने वाले सबसे अच्छे गोले डम्बल और बारबेल हैं। इसलिए, प्रशिक्षण में ऐसे खेल उपकरण का उपयोग करने का प्रयास करें। बेशक, घर पर केटलबेल या कोलैप्सेबल डम्बल रखना आसान है। लेकिन चिंता न करें, आप बिना किसी विशेष खेल उपकरण के भी ब्रश को मजबूत कर सकते हैं।

अग्रबाहु की मांसपेशियां पकड़ने वाली मांसपेशियां हैं. उनके लिए धन्यवाद, हम बार पर लटक सकते हैं, इसलिए जो लोग ऊपर खींचना पसंद करते हैं उनके अग्रबाहु अक्सर अनुपातहीन रूप से बड़े होते हैं। यह वे हैं जो अपनी उंगलियों को निचोड़ते हैं, इस संबंध में, अग्रबाहु पर सभी अभ्यास आपके हाथ की हथेली में प्रक्षेप्य की गतिविधियों पर आधारित होते हैं और कलाई के जोड़ में झुकते हैं।

मुख्य कसरत के बाद फोरआर्म व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है।

आइए यह न भूलें कि सरल प्रशिक्षण के माध्यम से बढ़ने की जिद्दी अनिच्छा के कारण अग्रबाहु की मांसपेशियों को "जिद्दी" कहा जाता है। उन्हें एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है: प्रति सेट कम मूवमेंट करने का प्रयास करें और एक कसरत में पांच से अधिक सेट न करें। अन्यथा, इससे केवल सहनशक्ति विकसित होगी, जिससे आपके हाथ नहीं बढ़ेंगे।

और अब आइए उन अभ्यासों की सूची पर चलते हैं जो सबसे सरल से लेकर सबसे कठिन और दिलचस्प तक, अग्रबाहुओं को पंप करने में मदद करेंगे।

• हम डम्बल उठाते हैं (डम्बल के साथ किसी भी व्यायाम में, उन्हें बारबेल से बदला जा सकता है, लेकिन सुविधा के लिए, डम्बल का वर्णन हर जगह किया जाएगा) बाइसेप्स तक, हमेशा की तरह - खड़े होते समय, लेकिन हम रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते हैं। धीरे-धीरे वजन उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं, और फिर अपनी कलाई को भी मोड़ते हुए उठाएं। शुरुआती गति के समान गति से रिवर्स मूवमेंट करना वांछनीय है।

यह व्यायाम सामान्य कसरत के दौरान करना सुविधाजनक है, एक ही समय में बाइसेप्स और फोरआर्म दोनों को पंप करना। कृपया ध्यान दें कि बारबेल के साथ काम करते समय पकड़ में बदलाव के कारण ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरी पट्टी पर रखें।

• बैठने की स्थिति में अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्थिर करने का प्रयास करें ताकि अग्रबाहु को इसके नीचे सहारा मिले और हाथ नीचे लटक जाए, डम्बल को केवल अपनी उंगलियों से पकड़ें। वजन उठाते समय हथेली को यथासंभव धीरे-धीरे दबाएं, और फिर पूरी तरह से आराम होने तक धीरे-धीरे पकड़ को भी हटा दें।

डम्बल को अपनी उंगलियों के सिरे तक जितना संभव हो उतना नीचे घुमाने का प्रयास करें। कार्य भार का निर्धारण अपने विवेक से करें।

• पिछले अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी पकड़ को उल्टा करें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए गति करने का प्रयास करें। इन अभ्यासों को लगातार एक-दूसरे के साथ जोड़ते रहें, क्योंकि उनमें से प्रत्येक अग्रबाहु के केवल एक तरफ काम करता है।

• अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। अब, अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना, अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श के समानांतर हो जाएँ। फिर ब्रश को दूसरी तरफ तब तक मोड़ें जब तक वह रुक न जाए। जितनी बार संभव हो दोहराएँ।

बारबेल के साथ, यह व्यायाम अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे लाकर और अपने हाथों को ऊपर झुकाकर किया जा सकता है, और तब तक आराम करें जब तक कि गर्दन नीचे की ओर न आ जाए।

• व्यायाम को हथौड़ा कहा जाता है। डम्बल के एक सिरे से पैनकेक निकालें। अपने हाथ से मुक्त सिरे को पकड़कर, लिफ्ट और गोलाकार गति करें, और आपके हाथ स्थिर होने चाहिए। फिर डम्बल की स्थिति बदलें ताकि भार छोटी उंगली की तरफ हो। हथौड़े से काम करने से अग्रबाहु की सभी मांसपेशियाँ अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होती हैं, क्योंकि वे लगातार एक-दूसरे की जगह लेती हैं, खासकर रोटेशन के दौरान।

• खैर, अगला वाला शास्त्रीय तकनीकों के प्रेमियों के लिए एक मिठाई है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको किसी प्रकार के भार (कम से कम एक डम्बल, कम से कम एक बारबेल से पैनकेक) को एक मजबूत रस्सी से लपेटना होगा। फिर भार को एक छड़ी से बांधें जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए आरामदायक हो (यहां आप बार ले सकते हैं यदि यह आपके लिए बहुत भारी नहीं लगता है)।

अब अपनी भुजाओं को एक छड़ी के साथ आगे की ओर फैलाएं, उन्हें अपने सामने रखें। प्रक्षेप्य को एक दिशा में तब तक घुमाना शुरू करें जब तक कि भार बढ़कर रुक न जाए, और फिर सावधानी से खोलें ताकि पैनकेक आपके पैरों पर न गिरें। ऐसे प्रक्षेप्य को ब्रश स्ट्रेंथनर कहा जाता है। यह काफी आधुनिक है और कई सफल एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है।

बार पर व्यायाम करें

अपने वर्कआउट में बारबेल हैंगिंग को शामिल करें। इसे भार के साथ किया जा सकता है. यह सिर्फ प्रशिक्षण के दौरान है, ऐसे भार का उपयोग 30 सेकंड से अधिक न करें, अन्यथा मांसपेशियों में सहनशक्ति विकसित हो जाएगी और द्रव्यमान बढ़ना बंद हो जाएगा। यह विकल्प केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जिम में कसरत करते हैं या जिनके घर में मजबूत क्षैतिज पट्टी है।

इस लेख में, आप सीखेंगे कि फोरआर्म्स को पंप करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है, हम कई व्यायामों पर गौर करेंगे जो आनुवंशिक विशेषताओं की परवाह किए बिना, फोरआर्म्स की मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।

विशाल अग्रबाहुएं एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित बॉडीबिल्डर और एक एथलीट की ताकत के लक्षणों में से एक हैं। दरअसल, बड़े अग्रबाहुएं टाइटैनिक ताकत का आभास देते हैं, और कार्यात्मक दृष्टि से, बॉडीबिल्डर को बड़े वजन के साथ आराम से काम करने में सक्षम बनाते हैं।

अग्रबाहु आपकी पकड़ शक्ति को बढ़ाएंगे, जिससे आप कर्षण वाले अभ्यासों में अधिक वजन के साथ काम कर सकेंगे।

बड़े अग्रबाहुओं को पंप करने के लिए, विशेष अभ्यासों के एक सेट की आवश्यकता होती है। हालाँकि, विशेष अभ्यास के बिना एथलीटों के अग्रबाहुओं का विशाल होना कोई असामान्य बात नहीं है। इससे पता चलता है कि बड़े अग्रबाहु अक्सर आनुवंशिक प्रवृत्ति का परिणाम होते हैं।

अग्रबाहु की मांसपेशियों (फ्लेक्सर्स, हाथ के एक्सटेंसर ....) की शारीरिक रचना को देखते हुए, ऐसे व्यायामों की आवश्यकता होती है जिनका उद्देश्य लक्ष्य मांसपेशी का पूर्ण संकुचन हो।

मेरे अनुभव में, सप्ताह में दो बार बाइसेप वर्क के बाद अग्रबाहु को बेहतर ढंग से पंप किया जाता है। पृथक अभ्यासों के अलावा, व्यापक कवरेज वाले व्यायामों की आवश्यकता होती है, जिसमें अग्रबाहु शामिल होती है।

अग्रबाहुओं को प्रशिक्षित क्यों करें?

सौंदर्यात्मक कारण

अग्रबाहुओं को विशाल और मजबूत दिखने के लिए पंप किया जाता है। अग्रबाहु की बड़ी मांसपेशियाँ महान शारीरिक शक्ति का आभास कराती हैं।

दिखावा। अक्सर, जब एथलीट कपड़े पहने होता है, तो केवल गर्दन और अग्रबाहु ही दिखाई देते हैं... यह भी कारण है।

समरूपता. दूसरा कारण सामंजस्यपूर्ण दिखना है। ली प्रीस्ट को सबसे सममित और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित बॉडीबिल्डर माना जाता है। उसके अग्रबाहुओं को देखो.

सुरक्षा कारणो से। कस क़र पकड़ो

मजबूत अग्रबाहुएं एथलीट की सीमा का विस्तार करती हैं, जिससे आपको जटिल अभ्यास करने की अनुमति मिलती है जो पहले उपलब्ध नहीं थे। कई बार, अग्रबाहुएं कमजोर कड़ी हो सकती हैं और बॉडीबिल्डर को सीमित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, भारित पुल-अप और बेंच पंक्तियों के साथ पीठ का प्रशिक्षण। मजबूत पकड़ के बिना ये अभ्यास असंभव हैं।

एक एथलीट बड़े वजन के साथ काम कर सकता है और मजबूत हाथों की बदौलत ऐसे व्यायाम कमोबेश सुरक्षित होंगे।

अग्रबाहु के सर्वोत्तम व्यायाम

अग्रबाहु निम्नलिखित मांसपेशी समूहों से बनी होती है: फ्लेक्सर्स, एक्सटेंसर और ब्राचियोराडियलिस।
अधिकतम परिणामों के लिए, इनमें से प्रत्येक समूह को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। नीचे हम बांह की सभी मांसपेशियों को कवर करने वाले व्यायामों पर विचार करेंगे।

कलाई विस्तारक

जैसा कि नाम से पता चलता है, मांसपेशियों का एक समूह हाथ को फैलाता है।
इस समूह के लिए व्यायाम:

- एक बारबेल के साथ कलाई में बाहों का विस्तार;

- बाजुओं को डंबल के साथ उल्टी पकड़ के साथ मोड़ें।

फोरआर्म डे पर, आप इन एक्सटेंसर व्यायामों में से किसी एक का उपयोग कर सकते हैं। कसरत से लेकर कसरत तक, प्रगति और विविधता के लिए इन अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, हथेलियाँ लगातार नीचे की ओर हों। फोरआर्म्स को आपके घुटनों पर या किसी बेंच पर रखा जा सकता है। पूर्ण मांसपेशी संकुचन प्राप्त करें, आधा मोड़ें नहीं।

कलाई के लचीलेपन

फ्लेक्सर्स आंतरिक भाग पर कब्जा करते हैं और अग्रबाहु की मांसपेशियों का सबसे विशाल और ध्यान देने योग्य समूह हैं। इस समूह के लिए व्यायाम:

- बारबेल के साथ भुजाओं को कलाइयों में मोड़ना;

- एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर कलाइयों में बाजुओं का झुकना;

- डम्बल के साथ बाजुओं को कलाइयों में मोड़ना।

व्यायाम करते समय, अग्रबाहुओं को घुटनों पर या बेंच पर स्थिर किया जा सकता है।

ब्राचिओराडियलिस मांसपेशी

अग्रबाहु का ऊपरी, बाहरी भाग। इस मांसपेशी के लिए व्यायाम:

- उल्टी पकड़ के साथ बारबेल से बाजुओं को मोड़ना;

- रिवर्स ग्रिप के साथ ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का झुकना;

- डम्बल (हथौड़े) से बाजुओं को मोड़ना।

अपने अग्रबाहुओं को बड़ा करने के और भी तरीके

एक विशेष रबर कलाई का पट्टा का प्रयोग करें

इससे व्यायाम के दौरान हाथ के लचीलेपन और विस्तार के प्रति प्रतिरोध बढ़ जाएगा।

मोटी गर्दन से काम करें

इससे ब्रश पर अतिरिक्त तनाव पैदा होगा।

कलाई का रोलर

यह एक रोलर है जिसके बीच में एक रस्सी लगी होती है, जिस पर एक भार लटकाया जाता है। आगे-पीछे घुमाने से पूरी बांह पर पूरी तरह से भार पड़ेगा।

कार्पल विस्तारक

हाथ की ताकत, पकड़ और अग्रबाहु का आकार विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक।

डिब्बा

बॉक्सिंग बैग पर काम करना, विशेष रूप से भारित दस्ताने के साथ, फ्लेक्सर्स पर अच्छा भार डालता है।

भारित रस्सी पर कूदना

बढ़िया कार्डियो व्यायाम. 20 मिनट तक रस्सी कूदने के बाद बांह की पूरी बाहरी सतह को अच्छी तरह से लोड करें।

बांह की बांह की मांसपेशियों के विकास कार्यक्रम

जैसा कि अक्सर होता है - न केवल अग्रबाहुओं के साथ, प्रगति रुक ​​सकती है और आपको इस मांसपेशी समूह की और वृद्धि को बल देने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कार्यक्रम में अभ्यास और उनके कार्यान्वयन की गति को बदलना होगा।

एक अलग प्रश्न यह है कि अग्रबाहुओं को कितनी बार प्रशिक्षित करना है। सप्ताह में दो बार सर्वोत्तम है। बाइसेप्स के काम के बाद बेहतर, और फोरआर्म्स पर एक अलग, प्रभावी दिन।

प्रोग्राम नंबर एक

बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

डम्बल (हथौड़ा) के साथ हथियार मोड़ना: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

कलाई रोलर: 2 सेट, दोनों दिशाओं में।

प्रोग्राम नंबर दो

रिवर्स डम्बल कर्ल: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

डम्बल के साथ बाजुओं को कलाइयों में मोड़ना: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

रिवर्स बारबेल कर्ल: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

कार्यक्रम क्रमांक तीन

बारबेल के साथ भुजाओं को कलाइयों में फैलाना: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

ब्लॉक सिम्युलेटर पर बाजुओं को कलाइयों पर मोड़ना: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

रिवर्स ग्रिप के साथ ब्लॉक सिम्युलेटर पर भुजाओं को मोड़ना: 3 सेट, 12-15 प्रतिनिधि।

मुझे उम्मीद है कि यह लेख आपको अपने वर्कआउट प्लान में फोरआर्म व्यायाम को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करेगा, और प्रशिक्षण से प्राप्त होने वाले विशाल हथियार आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

निजी प्रशिक्षक डेविड रॉबसन।