पूल में सही तरीके से घुमाव कैसे करें। तैराकी मोड़ तकनीक
सामान्य विशेषताएँ। तैराकी प्रतियोगिताएं 25 या 50 मीटर लंबे पूल में आयोजित की जाती हैं, इसलिए दूरी तय करते समय एथलीटों को एक या अधिक मोड़ लगाने पड़ते हैं। तैराकी की विधि की परवाह किए बिना, सभी घुमावों को विभाजित किया गया है: खुला और बंद (रोटेशन के दौरान साँस लेने के समय); सरल और जटिल (रोटेशन के दौरान शामिल अक्षों की संख्या के अनुसार)। टर्निंग तकनीक का विश्लेषण करते समय, निम्नलिखित चरणों को अलग करने की प्रथा है:
तैरना;
स्पर्श (घूर्णन में प्रवेश) और घूर्णन;
फिसलना;
पहली तैराकी गतिविधियाँ और पानी की सतह तक पहुँचना।
जब तैराकी में फ्रंट क्रॉल होता है, तो विभिन्न प्रकार के मोड़ होते हैं: सरल खुला, सरल बंद (प्रारंभिक तैराकी प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है), एक "पेंडुलम" मोड़, एक आगे की ओर सोमरसॉल्ट मोड़ (तथाकथित "फ्लिप" मोड़, जिसका उपयोग अच्छी तरह से प्रशिक्षित द्वारा किया जाता है) एथलीट)। एक मोड़ करते समय, चरण (फिसलना, पहली तैराकी गति और पानी की सतह तक पहुंचना) शुरुआती छलांग लगाते समय चरणों के समान होते हैं। सरल खुले और बंद मोड़। पूल की दीवार तक तैरते हुए और धीमे हुए बिना, तैराक विपरीत कंधे के स्तर पर कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए हाथ से इसे छूता है। फिर वह अपने पैरों को मोड़ता है (टक करता है) और क्षैतिज तल में घूमना शुरू कर देता है। हाथ घूमने में मदद करते हैं: एक दीवार से धक्का देता है, दूसरा रेकिंग मूवमेंट करता है।
यदि घूर्णन के दौरान सिर पानी की सतह से ऊपर है और तैराक साँस लेता है, तो यह एक खुला मोड़ है। यदि घुमाव के दौरान तैराक का सिर पानी में नीचे कर दिया जाता है, तो यह एक बंद मोड़ है। तालाब की दीवार पर पैर रखकर घुमाव पूरा किया जाता है। फिर जो हाथ दीवार पर टिका हुआ था, वह दीवार से हट जाता है और पानी के ऊपर आगे की ओर निर्देशित हो जाता है, और सिर और कंधे की कमर पानी में डूब जाती है। बाहें आगे की ओर फैली हुई हैं, हाथ जुड़े हुए हैं, सिर हाथों के बीच है - तैराक अपने पैरों से पूल की दीवार को धक्का देता है और क्षैतिज स्थिति में पानी के नीचे स्लाइड करता है। पानी की सतह पर बाद में बाहर निकलना पैरों के आंदोलनों और हाथ से एक झटके के माध्यम से किया जाता है (शुरुआती छलांग के समान)।
"पेंडुलम" चालू करें। क्रॉल करते समय, एक एथलीट पूल की दीवार को एक हाथ से छूता है (ब्रेस्टस्ट्रोक या डॉल्फ़िन तैरते समय - एक ही समय में दोनों हाथों से), समान स्तर पर या पानी की सतह के करीब। फिर वह अपनी बांह को कोहनी के जोड़ पर मोड़ता है और खुद को आंशिक रूप से अपनी तरफ की स्थिति में पाता है। पैर कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर झुकते हैं, और पार्श्व तल में एक "पेंडुलम" का घूमना शुरू हो जाता है (तैराक एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कता हुआ प्रतीत होता है), एक हाथ से स्ट्रोक की गति में मदद करता है और दीवार से धक्का देता है अन्य। इस समय, कंधे की कमर और सिर पानी की सतह से ऊपर चले जाते हैं, तैराक सांस लेता है। फिर वह अपना हाथ हटाता है और पानी के ऊपर ले जाता है। पूल की दीवार पर पैर रखने के साथ रोटेशन समाप्त होता है, तैराक पूरी तरह से पानी में डूब जाता है, फिर से खुद को अपनी तरफ की स्थिति में पाता है। हाथ ऊपर की ओर फैले हुए हैं, सिर हाथों के बीच है, तैराक अपने पैरों से दीवार को धक्का देता है। पुश-ऑफ के दौरान, छाती की ओर एक मोड़ होता है, तैराक फैलता है और, एक छोटी सी स्लाइड के बाद, पहली तैराकी गति करता है।
सोमरसॉल्ट आगे. कुशल एथलीटों के लिए, फ्रीस्टाइल (फ्रंट क्रॉल) तैराकी करते समय यह मुख्य मोड़ होता है। जटिल बंद मोड़ों में टच-डाउन चरण को आमतौर पर प्रवेश चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। टर्निंग बोर्ड तक तैरते हुए, एथलीट एक हाथ से (कूल्हे पर छोड़कर) स्ट्रोक पूरा करता है, फिर दूसरे हाथ से। इसके साथ ही नीचे की ओर किक (पैर) और हाथ के स्ट्रोक के पूरा होने के साथ, सिर तेजी से पानी के नीचे गिर जाता है, घूमना शुरू हो जाता है (आगे और नीचे और थोड़ा बगल की ओर)। शरीर का ऊपरी हिस्सा पानी के नीचे चला जाता है, फैले हुए पैर पानी की सतह के साथ दीवार की ओर बढ़ते हैं, हाथ दीवार से विपरीत दिशा में फैले होते हैं। जिसके बाद, तैराक ऊर्जावान रूप से अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ता है, अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश करता है। फिर शरीर के पीछे का श्रोणि पानी के नीचे चला जाता है, पैर घुटनों के जोड़ों पर झुक जाते हैं और त्वरण के साथ दीवार पर टिक जाते हैं। दीवार पर अपने पैर रखने के समय, एथलीट खुद को अपनी तरफ की स्थिति में पाता है, उसकी भुजाएं ऊपर की ओर इशारा करती हैं। तुरंत, अपने पैरों से दीवार को धक्का देना शुरू करें, साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर खींचें और इसे अपनी छाती की स्थिति में मोड़ें।
बैकस्ट्रोक तैराकी करते समय, एक साधारण खुले मोड़ का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। लापरवाह स्थिति में, तैराक विपरीत कंधे के स्तर पर अपने हाथ से पूल की दीवार को छूता है। फिर वह अपने पैरों को मोड़ता है (टक करता है) और क्षैतिज तल में घूमना शुरू कर देता है। तैराक का सिर पानी की सतह से ऊपर होता है और वह सांस लेता है। हाथ घूमने में मदद करते हैं। चरण आपके पैरों को पूल की दीवार पर रखने के साथ समाप्त होता है। फिर तैराक कंधे की कमर और सिर को पानी में डुबाता है, साथ ही अपनी बाहों को पानी के नीचे ऊपर की ओर खींचता है और प्रतिकर्षण शुरू कर देता है। इसके बाद अपनी पीठ के बल पानी के नीचे फिसलना होता है, इसके बाद अपने पैरों की गति के कारण पानी की सतह तक पहुंचना होता है और अपने हाथ से सहलाना होता है।
स्विमिंग पूल की लंबाई 50 मीटर (लंबा पानी) है, लेकिन अधिक बार 25 मीटर (छोटा पानी) है, और तैराकी की दूरी 50 से 1500 मीटर तक होती है। इसलिए, तैराकों को कई बार पूल की दीवार पर चक्कर लगाना पड़ता है। तकनीकी रूप से सही ढंग से निष्पादित मोड़ आपको मोड़ से पहले चुनी गई लय और गति के साथ दूरी पर आगे बढ़ना जारी रखने की अनुमति देता है, साथ ही ऊर्जा भी बचाता है।
दूरी के टर्निंग सेक्शन को टर्निंग दीवार से 7.5 मीटर पहले और 7.5 मीटर बाद में लिया जाता है। वास्तविक मोड़ पूल की दीवार के ठीक सामने पानी के नीचे सिर गोता लगाने (आगे और पीछे रेंगना) या हाथों को छूने (डॉल्फ़िन, ब्रेस्टस्ट्रोक) से शुरू होता है और सतह पर सामान्य तैराकी गतिविधियों के पहले चक्र की शुरुआत तक जारी रहता है। बारी के बाद पानी.
तैराकी में घुमावों के प्रकार
खेल अभ्यास में कई प्रकार के मोड़ होते हैं:
- घूर्णन, जो मुख्य रूप से एक ऊर्ध्वाधर स्थानिक अक्ष के चारों ओर एक क्षैतिज विमान में किया जाता है।
ऐसा मोड़ करते समय, घूमने के बाद शरीर की स्थिति, जो मोड़ से पहले थी, बनी रहती है। यानी अगर कोई तैराक अपनी छाती के बल पूल की दीवार पर तैरता है और क्षैतिज तल में 180 डिग्री घूमता है, तो धक्का देने से पहले वह भी अपनी छाती के बल एक स्थिति में होगा।
ऐसे मोड़ बहुत सरल होते हैं, लेकिन उनके कार्यान्वयन पर अधिक समय खर्च होता है। - मोड़, जो मुख्य रूप से क्षैतिज स्थानिक अक्ष के चारों ओर एक ऊर्ध्वाधर विमान में किए जाते हैं।
ऐसा मोड़ करते समय (ऊर्ध्वाधर तल में 180 डिग्री तक घूमना), यदि तैराक अपनी छाती के बल पूल की दीवार पर तैरता है, तो उसे स्थिति ग्रहण करने के लिए अपने अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर एक अतिरिक्त चक्कर लगाने की आवश्यकता होगी। उसकी छाती।
पेशेवर मुख्य रूप से ऊर्ध्वाधर विमान में किए गए घुमावों का उपयोग करते हैं। वे बहुत अधिक कठिन हैं; आप प्रारंभिक प्रशिक्षण के बिना ऐसा मोड़ नहीं ले सकते। लेकिन ऊर्ध्वाधर तल में घुमावों के कई फायदे हैं। मुख्य बात कसकर समूह बनाने और जड़ता के क्षण को न्यूनतम करने की क्षमता है। एक तैराक ऊर्ध्वाधर तल में घूमने में (स्पर्श के क्षण से लेकर धक्का देने तक) 0.6-0.8 सेकंड का समय व्यतीत करता है।
घुमावों को भी खुले और बंद में विभाजित किया जा सकता है। यदि घूर्णन के दौरान सीधे अंतःश्वसन किया जाता है, तो घूर्णन को खुला कहा जाता है। यदि मोड़ से पहले श्वास लिया जाता है और श्वास को रोककर और छोड़ते हुए घुमाया जाता है, तो ऐसे मोड़ को बंद कहा जाता है।
एक मोड़ करना पारंपरिक रूप से चरणों में विभाजित है: दीवार तक तैरना और छूना (या उसके करीब आना), घूमना, प्रतिकर्षण, फिसलना, तैराकी की गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना।
विभिन्न शैलियों में तैरते समय, विभिन्न प्रकार के मोड़ों का उपयोग किया जाता है (आप तालिका में इसके नाम के साथ लिंक पर क्लिक करके एक विशिष्ट मोड़ करने की तकनीक के बारे में अधिक जान सकते हैं):
जटिल तैराकी में, डॉल्फ़िन विधि से बैकस्ट्रोक विधि और ब्रेस्टस्ट्रोक विधि से क्रॉल विधि की ओर बढ़ते हुए, ऐसे घुमावों का उपयोग किया जाता है जो आंदोलनों की संरचना में "पेंडुलम" प्रकार के मोड़ के समान होते हैं। बैकस्ट्रोक से ब्रेस्टस्ट्रोक में संक्रमण करते समय, सोमरसॉल्ट टर्न का उपयोग किया जा सकता है।
सरल (सपाट) बंद तैराकी मोड़
एक साधारण बंद मोड़ की एक विशेषता: यह पानी के नीचे सिर को डुबो कर किया जाता है।
आइए सामने क्रॉल करते समय बाईं ओर एक साधारण बंद मोड़ करने की तकनीक देखें:
- दीवार तक तैरना और छूना: तैराक इस तरह से गति की गणना करता है कि दाहिनी ओर सांस लेने के बाद, दाहिने हाथ को पानी के ऊपर आगे लाएं, सिर को पानी के नीचे करें और पूल के सामने की दीवार को छूएं। बाएं कंधे पर दाएं हाथ की हथेली नीचे की ओर रखें और उंगलियां 15-20 सेमी की गहराई पर नीचे की ओर हों। उसी समय, बायां हाथ एक स्ट्रोक बनाता है। दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, सिर पानी में गहराई तक डूबा हुआ है, पैर जोर से मुड़े हुए हैं और छाती की ओर खींचे गए हैं (जबकि श्रोणि सतह पर रखी हुई है), धड़ कंधों के साथ नीचे झुका हुआ है।
- घूर्णन: दाहिने हाथ को दीवार पर झुकाते हुए, तैराक शरीर को वामावर्त (बाईं ओर) 180° घुमाता है, जिससे दोनों हाथों से बल उत्पन्न होता है (स्ट्रोक पूरा करने के बाद, बायां हाथ हथेली को दीवार की ओर करके मुड़ता है और दिशा की ओर बढ़ता है) दीवार)। मुड़े हुए पैरों के पैरों को दीवार पर 15-20 सेमी की गहराई पर रखा जाता है, उसी समय बायां हाथ आगे बढ़ाया जाता है, दाहिना हाथ उससे जुड़ जाता है, सिर हाथों के बीच में दब जाता है।
तैरते समय सामने की ओर रेंगते समय सरल बंद मोड़
एक बंद मोड़, खुले मोड़ से तेज़ होता है। यह मोड़, ऊपर वर्णित तकनीक के अनुसार, फ्रंट क्रॉल में तैरते समय किया जा सकता है। एक साधारण बंद मोड़ भी आपकी तरफ तैरने के लिए उपयुक्त है। ब्रेस्टस्ट्रोक, डॉल्फिन (तितली) तैरते समय, आपको एक ही समय में दोनों हाथों से दीवार को छूना चाहिए।
बैकस्ट्रोक तैराकी करते समय एक साधारण बंद मोड़ मुख्य में से एक है। इससे पहले कि हाथ घूमती हुई ढाल को छू ले, तैराक को अपनी छाती पर पलटने का कोई अधिकार नहीं है। मोड़ की दिशा उस हाथ से निर्धारित होती है जो पहले पूल की दीवार को छूता है (अर्थात, यदि दाहिना हाथ पहले छूता है, तो मोड़ दाईं ओर किया जाता है और इसके विपरीत)।
आइए बैकस्ट्रोक तैराकी करते समय बाईं ओर एक साधारण बंद मोड़ करने की तकनीक पर संक्षेप में विचार करें:
- दीवार तक तैरना और छूना: पूल की दीवार तक तैरते हुए, तैराक साँस लेता है और उसे अपनी बायीं हथेली, उंगलियों को नीचे की ओर रखते हुए, दाहिने कंधे के विपरीत उथली गहराई पर छूता है।
- घूर्णन: तैराक अपना सिर पानी के अंदर पीछे फेंकता है, अपने पैरों को जोर से मोड़ता है, अपनी श्रोणि को पानी की सतह पर रखता है, और उन्हें बाईं ओर से झूलते हुए पानी से बाहर फेंकता है। फिर बायां हाथ दीवार से धक्का देता है और दाहिने हाथ के साथ मिलकर आगे लाया जाता है; पैरों को उनके पैरों के साथ दीवार पर लगभग उसी स्थान पर रखा जाता है जहां बाएं हाथ ने अभी-अभी छुआ था। सिर फैली हुई भुजाओं के बीच स्थित है।
सरल खुला तैराकी मोड़
एक साधारण खुले मोड़ की एक विशेषता: मोड़ के दौरान सिर पूरी तरह से पानी में नहीं डूबता है, गाल मोड़ की दिशा में सतह पर फिसल जाता है, और इस समय तैराक सांस लेता है। यह एक सरल मोड़ है, जो शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है।
आइए सामने क्रॉल करते समय बाईं ओर एक सरल खुला मोड़ करने की तकनीक देखें:
- दीवार तक तैरना और छूना: तैराक अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाकर दीवार तक तैरता है, और बाएं कंधे के सामने पानी की सतह पर अपनी हथेली से दीवार को छूता है। दाहिना हाथ कोहनी और कंधे के जोड़ पर झुकता है, और बायां हाथ, स्ट्रोक पूरा करने के बाद, शरीर के साथ स्थित होता है। इस समय, पैर जोड़ों पर झुकना और साँस छोड़ना शुरू करते हैं।
- घूर्णन: अपने दाहिने मुड़े हुए हाथ के साथ दीवार के खिलाफ झुकते हुए, तैराक अपने बाएं हाथ से एक रोइंग मूवमेंट करता है, जिसके लिए वह इसे कोहनी के जोड़ पर मोड़ता है और इसे शरीर की मध्य रेखा की ओर घूर्णन की दिशा के विपरीत दिशा में निर्देशित करता है। . उसी समय, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर झुकते रहते हैं, और तैराक एक ढीली टक स्थिति ग्रहण करता है। उस समय जब तैराक लगभग 90° बाईं ओर मुड़ जाता है, अपने दाहिने हाथ से दीवार के सहारे झुकते हुए, वह साँस लेता है, अपना सिर पानी से बाहर उठाता है और दाईं ओर मोड़ता है। घूर्णन जारी रखते हुए, तैराक अपने पैरों को दीवार पर अपने शरीर के समान स्तर पर 20-30 सेमी की गहराई पर रखता है, और अपना सिर पानी में नीचे कर देता है। उसी समय, बाएं हाथ को आगे बढ़ाया जाता है, दाहिना हाथ उससे जुड़ जाता है, सिर को हाथों के बीच, ठुड्डी को छाती से सटा दिया जाता है।
- पुश-ऑफ़: पैरों को दीवार से दूर धकेलना, पैरों को कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर फैलाकर बढ़ते प्रयास के साथ किया जाता है।
- फिसलन: पानी की सतह से एक मामूली कोण पर 40-50 सेमी की गहराई पर होता है। स्लाइडिंग गहराई को सिर झुकाकर और हाथों की स्थिति से समायोजित किया जा सकता है। स्लाइडिंग की लंबाई 6 मीटर तक पहुंच सकती है।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना: जब गति की गति दूरी पर गति की गति के बराबर होती है। सतह तक पहुंचना पैरों की गतिविधियों और हाथों के स्ट्रोक के माध्यम से पूरा किया जाता है।
तैरते समय सामने की ओर रेंगते समय सरल खुला मोड़
ऊपर वर्णित तकनीक का उपयोग करके एक साधारण खुला मोड़, फ्रंट क्रॉल तैराकी करते समय किया जा सकता है। इसके अलावा, अपनी तरफ तैरते समय एक साधारण खुला मोड़ उपयुक्त होता है (आपको अपने "ऊपरी" हाथ से पूल की दीवार को छूना चाहिए)।
ब्रेस्टस्ट्रोक, डॉल्फ़िन (तितली) तैरते समय एक साधारण खुला मोड़ तकनीक में थोड़ा अलग होता है, क्योंकि नियमों के अनुसार ऊपर तैरते समय एक ही समय में दोनों हाथों से दीवार को छूना और साथ ही क्षैतिज स्थिति बनाए रखना आवश्यक है। कंधों। अर्थात्:
- तैरकर दीवार तक पहुँचना और छूना: तैराक जब तैरकर दीवार तक पहुँच जाता है और उसे दोनों हाथों से छू लेता है, तो वह अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर और अपनी बाँहों को कोहनियों पर मोड़ता है, और धड़ दीवार के पास आ जाता है।
- रोटेशन, पुश-ऑफ, स्लाइडिंग: रोटेशन उस हाथ की दिशा में शुरू होता है जिसे तैराक पहले दीवार से छोड़ता है। वर्णित योजना के अनुसार जारी रखें।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना: ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैरते समय, पहला स्ट्रोक हाथों से किया जाता है, जिससे तैराक को सतह पर उठने की अनुमति मिलती है, और जब डॉल्फ़िन के रूप में तैरते हैं, तो पैर हिलना शुरू हो जाते हैं, जिससे दिशा बदल जाती है फिसलते हुए, फिर हाथ जुड़ जाते हैं।
ब्रेस्टस्ट्रोक और डॉल्फिन तैराकी में सरल खुला मोड़
अपनी पीठ के बल तैरते समय, एक साधारण खुला मोड़ भी किया जाता है। इससे पहले कि हाथ घूमती हुई ढाल को छू ले, तैराक को अपनी छाती पर पलटने का कोई अधिकार नहीं है। मोड़ की दिशा उस हाथ से निर्धारित होती है जो पहले पूल की दीवार को छूता है (अर्थात, यदि दाहिना हाथ पहले छूता है, तो मोड़ दाईं ओर किया जाता है और इसके विपरीत)।
आइए बैकस्ट्रोक तैराकी करते समय बाईं ओर एक सरल खुला मोड़ करने की तकनीक देखें:
- दीवार तक तैरना और छूना: तैराक को बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़कर और हथेली को मोड़ के बाईं ओर रखते हुए पानी की सतह पर मोड़ वाली दीवार को छूना चाहिए। इस समय, दूसरा हाथ, स्ट्रोक पूरा करके, कूल्हे पर है।
- घूर्णन: तैराक घुटनों और कूल्हों पर पैरों को जोर से मोड़कर और उन्हें पानी के माध्यम से बाईं ओर पूल की दीवार की ओर धकेलता है। भुजाएँ शरीर को घुमाने में मदद करती हैं: बायाँ हाथ पूल की दीवार पर मजबूती से टिका होता है, और दाहिना हाथ पानी में नाव चलाने की गति करता है। घुमाव जारी रखते हुए, तैराक साँस लेता है, अपना दाहिना हाथ आगे लाता है, अपना बायाँ सहायक हाथ दीवार से हटाता है और आगे लाता है। पैरों को पानी की सतह के नीचे श्रोणि की चौड़ाई पर एक दूसरे के समानांतर दीवार पर रखा जाता है। हाथ सिर के पीछे जुड़ें।
- पुश-ऑफ: पैरों के साथ एक मजबूत धक्का टखने के जोड़ों में सक्रिय गति के साथ समाप्त होता है।
- फिसलन: शरीर 30-40 सेमी की गहराई पर फिसलता है।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना: हाथों और पैरों की तैराकी गतिविधियां एक साथ शुरू होती हैं और सतह तक पहुंचती हैं।
बैकस्ट्रोक तैरते समय सरल खुला मोड़
तैरते समय लोलक को घुमाएँ
पेंडुलम घूर्णन की एक विशिष्ट विशेषता: एक झुके हुए विमान में घूमना; घूर्णन के दौरान, तैराक साँस लेता है।
फ्रंट क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक, डॉल्फिन और साइड स्ट्रोक में तैराकी करते समय यह मोड़ खेल तैराकी के अभ्यास में व्यापक है।
आइए सामने क्रॉल करते समय पेंडुलम को बाईं ओर मोड़ने की तकनीक देखें:
- तैरकर दीवार तक पहुँचना और छूना: पूल की दीवार के पास पहुँचकर, तैराक अपनी दाहिनी ओर मुड़ता है और अपने दाहिने हाथ से दीवार को छूता है, हाथ को सतह पर या थोड़ा ऊपर (सतह से 15 सेमी ऊपर) रखता है। पानी)। इसके बाद, हाथ कोहनी पर झुकता है, और शरीर जड़ता से दीवार की ओर बढ़ता है। पैर घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ने लगते हैं।
- घूर्णन: शरीर के पूर्वकाल-पश्च अक्ष के चारों ओर एक झुके हुए विमान में किया जाता है। तैराक अपना दाहिना हाथ दीवार पर रखता है और अपना सिर और कंधे पानी से बाहर उठाता है। पैर, घुटनों पर मजबूती से मुड़े हुए, दीवार की ओर खिंचे हुए हैं। बायां हाथ स्कूपिंग मोशन बनाकर शरीर को घुमाने में मदद करता है। फिर दाहिना हाथ सीधा होने लगता है और सांस लेने लगता है। जब दाहिना हाथ पूरी तरह से सीधा हो जाता है, तो तैराक उसे उठाता है, अपने पैरों को दीवार पर रखता है और अपने बाएं हाथ को आगे लाता है। दाहिना हाथ, दीवार से अलग होकर, पानी के ऊपर आगे बढ़ता है और बाएं हाथ से जुड़ जाता है। इस चरण के अंत तक, शरीर बाईं ओर है, पैर मुड़े हुए हैं, दीवार पर खड़ा है, भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं, सिर भुजाओं के बीच में है।
- पुश-ऑफ: पैरों के साथ एक मजबूत धक्का टखने के जोड़ों के जोरदार विस्तार के साथ समाप्त होता है। धक्का देने के दौरान, तैराक छाती पर स्थिति ग्रहण करने के लिए शरीर के अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर घूमता है। आपकी सांस रोकते हुए पुश-ऑफ किया जाता है।
- स्लाइडिंग: 40-50 सेमी की गहराई पर किया जाता है।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना: जब गति की गति दूरी पर गति की गति के बराबर होती है। सतह तक पहुंचना पैरों की गतिविधियों और हाथों के स्ट्रोक के माध्यम से पूरा किया जाता है।
फ्रंट क्रॉल में तैरते समय पेंडुलम को घुमाएँ
ब्रेस्टस्ट्रोक और डॉल्फ़िन (तितली) विधियों के साथ तैरते समय, घुमाव करते समय, तैराक को कंधों की क्षैतिज स्थिति बनाए रखते हुए, एक ही समय में दोनों हाथों से पूल की दीवार को छूना चाहिए। ब्रेस्टस्ट्रोक और डॉल्फ़िन तैरते समय एक पेंडुलम मोड़ सामने वाले क्रॉल में उसी मोड़ से कुछ अलग है:
- दीवार तक तैरना और छूना: हाथों से दीवार को छूने के समय, तैराक का शरीर क्षैतिज रूप से स्थित होता है, पैर और हाथ फैले हुए होते हैं, सिर हाथों के बीच होता है, दीवार को दोनों हाथों से छूना होता है। तैराक ऊपर बताए अनुसार समूह बनाते हैं।
- घुमाव: उस हाथ की दिशा में किया जाता है जो सबसे पहले दीवार से उतरता है।
- पुश-ऑफ और स्लाइड: पुश-ऑफ के दौरान, तैराक सामने वाले क्रॉल की तुलना में बहुत तेजी से छाती की ओर बढ़ता है और इस स्थिति में स्लाइड करता है।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना: ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैरते समय, पहला स्ट्रोक हाथों से किया जाता है, जिससे तैराक को सतह पर उठने की अनुमति मिलती है, और जब डॉल्फ़िन के रूप में तैरते हैं, तो पैर हिलना शुरू हो जाते हैं, जिससे फिसलने की दिशा बदल जाती है , फिर हाथ जुड़ जाते हैं। धक्का देने के बाद पानी की सतह तक पहुंचने तक एथलीट द्वारा तय की गई दूरी डॉल्फिन के रूप में तैरते समय 4.2-5.4 मीटर और ब्रेस्टस्ट्रोक के रूप में तैरते समय 4.8-6.4 मीटर होती है।
ब्रेस्टस्ट्रोक और डॉल्फ़िन (तितली) तैरते समय पेंडुलम-प्रकार का घुमाव
किनारे पर तैरते समय पेंडुलम-प्रकार का मोड़ भी किया जा सकता है। इस मामले में, तैराक अपने निचले हाथ से पूल की दीवार को छूता है और फिर फिसलते समय अपनी तरफ मुड़ जाता है, यानी। वह बस अपनी छाती पर नहीं लुढ़कता।
तैराकी में घुमाव (सोमरसॉल्ट) के साथ आगे की ओर कलाबाज़ी करना
टर्न के साथ फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट, अन्यथा फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट टर्न (सोमरसॉल्ट) या पूल की दीवार को अपने हाथ से छुए बिना टर्न सबसे तेज़, लेकिन तकनीकी रूप से सबसे कठिन टर्न भी है। अक्सर, इस मोड़ का उपयोग तब किया जाता है जब तैराकी कम दूरी पर रेंगती है।
आगे की कलाबाज़ी की एक विशिष्ट विशेषता: ऊर्ध्वाधर तल में शरीर के अनुप्रस्थ (पूर्वकाल-पश्च) अक्ष के चारों ओर घुमाव किया जाता है, और फिर क्षैतिज तल में शरीर के अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर घुमाव किया जाता है; बारी बंद है.
आइए फ्रंट क्रॉल में तैरते समय पूल की दीवार को अपने हाथ से छुए बिना आगे की ओर कलाबाजी करने की तकनीक पर विचार करें:
- दीवार तक तैरना और छूना: दीवार से लगभग 1.5 मीटर पहले, तैराक सांस लेता है और स्ट्रोक का पहला आधा हिस्सा सामने वाले हाथ से करता है, जबकि दूसरा हाथ शरीर के साथ फैला होता है।
- घूर्णन: ऊर्ध्वाधर तल में घूर्णन सिर को छाती की ओर नीचे की ओर जोरदार गति से शुरू होता है, जबकि कंधे की कमर स्ट्रोक के दूसरे भाग को निष्पादित करते हुए हाथ के पीछे नीचे की ओर बढ़ती है। श्रोणि ऊपर उठती है। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को पानी की सतह से ऊपर आगे की ओर फेंका जाता है और दीवार पर रखा जाता है, हाथ घूमने में मदद करते हैं।
- पुश-ऑफ़: भुजाओं को गति की दिशा में आगे की ओर फेंका जाता है और पुश-ऑफ़ पैरों को एक लापरवाह स्थिति में ज़ोर से फैलाकर होता है (चूंकि एथलीट ने रोटेशन चरण के दौरान ऊर्ध्वाधर विमान में आधा-मोड़ किया था)।
- फिसलना: फिसलने के दौरान, एथलीट पहले अपनी तरफ मुड़ता है, फिर अपनी छाती पर।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुंचना: जब गति की गति दूरी पर गति की गति के बराबर होती है। सतह तक पहुंचना पैरों की गतिविधियों और हाथों के स्ट्रोक के माध्यम से पूरा किया जाता है।
फ्रंट क्रॉल में तैरते समय अपने हाथ से दीवार को छुए बिना आगे की ओर कलाबाजी (सोमरसॉल्ट) करना
सोमरसॉल्ट टर्न करने की तकनीक का एक प्रकार है, जब तैराक पानी की सतह से 50-60 सेमी की गहराई पर पूल की दीवार को छूता है। इसके अलावा, तकनीक के इस संस्करण के साथ, रोटेशन चरण में, तैराक पहले शरीर के क्षैतिज अक्ष के चारों ओर घूमता है, और फिर शरीर के अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर घूमता है ताकि इस संयुक्त रोटेशन के अंत तक वह अपनी छाती पर आ जाए। या किनारे, और फिर अपने पैरों को पूल की दीवार पर रखता है। इसके बाद, प्रतिकर्षण और फिसलन होती है, जिसके दौरान एथलीट, यदि आवश्यक हो, छाती पर तैरने के लिए आवश्यक स्थिति लेने के लिए क्षैतिज विमान में "अतिरिक्त घुमाव" करता है (तैरते समय क्रॉल करते समय) या किनारे पर (बगल में तैरते समय) ).
तैरते समय आगे की ओर दीवार को छूते हुए सोमरसॉल्ट सामने की ओर रेंगें
ऊपर वर्णित तकनीकों के अनुसार एक मोड़ के साथ एक फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट का उपयोग फ्रंट क्रॉल और साइड क्रॉल में तैराकी करते समय किया जाता है।
उन्नत तैराक बैकस्ट्रोक तैराकी करते समय पूल की दीवार को अपने हाथ से छुए बिना फॉरवर्ड रोल का उपयोग कर सकते हैं। टर्निंग तकनीक में कुछ अंतर हैं:
- ऊपर तैरना: पूल की दीवार पर अपनी पीठ के बल तैरते हुए, एथलीट एक हाथ से स्ट्रोक पूरा करता है और इसे कूल्हे पर फैलाकर छोड़ देता है। फिर वह दूसरे हाथ से कूल्हे तक एक जोरदार लंबा स्ट्रोक करता है और साथ ही उस हाथ की ओर अपनी तरफ मुड़ता है और तुरंत अपनी छाती पर आ जाता है।
- घूर्णन: सिर तेजी से नीचे की ओर छाती की ओर झुकता है, शरीर झुकता है, आगे की ओर कलाबाजी की जाती है, पैरों को पूल की दीवार पर रखा जाता है, बाहों को आगे की ओर फेंका जाता है, तैरते समय रेंगते समय एक मोड़ के समान।
- प्रतिकर्षण; लापरवाह स्थिति में पैरों का ज़ोरदार विस्तार।
- तैराकी गतिविधियों की शुरुआत और सतह तक पहुँचना: हाथों और पैरों की तैराकी गतिविधियाँ एक साथ शुरू होती हैं और सतह तक उठती हैं।
बैकस्ट्रोक तैरते समय सोमरसॉल्ट को आगे की ओर मोड़ना (सोमरसॉल्ट)।
प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान, आपको बार-बार साइड में करवटें लेनी होती हैं। अच्छी तरह से और शीघ्रता से निष्पादित मोड़ आपको दूरी की गति को बनाए रखने और बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
जब आगे और पीछे रेंगते हुए तैरते हैं, तो तैराक को मोड़ के दौरान और अंत में शरीर के किसी भी हिस्से को किनारे से छूना चाहिए। ब्रेस्टस्ट्रोक और बटरफ्लाई तैराकी करते समय, नियमों के अनुसार, तैराक को दोनों हाथों से मुड़ते समय किनारे और फिनिश लाइन को छूना चाहिए!
तैराकी में घुमावों के प्रकार:
- पेंडुलम घुमाएँ (ब्रेस्टस्ट्रोक और तितली में प्रयुक्त);
- सोमरसॉल्ट टर्न (आगे और पीछे क्रॉल);
- सरल बंद मोड़;
- सरल खुला मोड़.
पेंडुलम घुमाएँ:
- तैराक किनारे की ओर तैरता है और अपने हाथ को (उदाहरण के लिए, दाएं) दूसरे कंधे (बाएं) के विपरीत छूता है।
- अपना दाहिना हाथ दीवार पर टिकाकर वह साँस लेता है;
- फिर वह बायीं ओर मुड़कर अपना चेहरा पानी में नीचे कर देता है। टक स्थिति ग्रहण करने के बाद, अपने पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें। घूर्णन के दौरान, बायां हाथ दाहिनी ओर एक चाप में पानी के नीचे एक स्ट्रोक करता है, जिससे तैराक के शरीर को घुमाने में मदद मिलती है।
- अपने पैरों को पूल की दीवार पर रखें, अपनी बाहों को सीधा करें, सिर उनके बीच में रखें; फिर दीवार से धक्का दे दो.
फ्रंट क्रॉल में कलाबाज़ी प्रदर्शन करने की तकनीक
यह 45 डिग्री साइड टर्न के साथ एक फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट है।
सामने क्रॉल में कलाबाजी के चरण:पूल की दीवार के पास पहुँचना, घूमना, प्रतिकर्षित करना, फिसलना, सतह तक पहुँचना।
1. पूल की दीवार के पास पहुँचना. पूल की दीवार को देखते हुए, तैराक को अपने कार्यों का समन्वय करना चाहिए ताकि मुड़ते समय गति कम न हो। मोड़ से पहले, तैराक बिना सांस लिए अंतिम लंबा स्ट्रोक लगाता है (आमतौर पर दाहिने हाथ से)।
3. प्रतिकर्षण. अपने पैरों को पूल की दीवार पर रखने के बाद, पुश-ऑफ चरण तुरंत शुरू हो जाता है।
4. फिसलन.तैराक अपने हाथों और पैरों को सीधा करके, अपने हाथों के बीच अपना सिर रखकर फिसलता है, और जैसे ही गति प्रतिस्पर्धी गति तक पहुँचती है, किक मारना शुरू हो जाता है, और पहले स्ट्रोक के साथ शरीर पानी की सतह पर दिखाई देता है।
सोमरसॉल्ट टर्न इन बैक क्रॉल तैराकी
बैकस्ट्रोक मोड़ पूल की दीवार से 2 स्ट्रोक पहले शुरू होता है।
1. पहला स्ट्रोक (बाएं हाथ से) आपकी पीठ के बल लेटे हुए ही शुरू होता है। इसके बाद, (दाहिनी) बांह को एक साथ हिलाकर छाती पर एक फ्लिप किया जाता है और बाद में दूसरा स्ट्रोक (दाहिनी बांह से) किया जाता है, जिससे खुद को पूल की दीवार पर खींच लिया जाता है।
3. प्रतिकर्षण. धक्का देने के तुरंत बाद हाथ और पैर सीधे हो जाते हैं। बेहतर ग्लाइडिंग और शरीर की डॉल्फिन जैसी गतिविधियों के लिए पुश-ऑफ को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए
4. पानी की सतह से बाहर निकलें और अपने पैरों से काम करें। स्लाइड के अंत में, प्रतिस्पर्धी गति तक पहुंचने पर, पैर काम करना शुरू कर देते हैं और फिर, जैसे ही वे पानी के ऊपर आते हैं, एक शक्तिशाली स्ट्रोक किया जाता है।
सरल बंद मोड़
1. पूल की दीवार के सामने आखिरी झटके में सांस लें, अपना सिर पानी में डालें और अपने हाथ से पूल की दीवार को छुएं।
2. पूल की दीवार को छूने के साथ-साथ पैरों को एक टिकी हुई स्थिति में खींच लिया जाता है। दूसरा हाथ, पूल की दीवार को छुए बिना, घूर्णी गति करता है जो जल्दी से मुड़ने में मदद करता है।
3. अपने पैरों को पूल की दीवार पर रखने के बाद, पुश-ऑफ शुरू होता है, हाथ आपके सामने एक साथ होते हैं, सिर उनके बीच में नीचे होता है।
4. प्रतिस्पर्धी गति तक पहुंचने पर, तैराक सतह पर आता है और अपने हाथों और पैरों से काम करना शुरू कर देता है।
सरल खुला मोड़
एक खुला सरल मोड़ एक बंद मोड़ के समान होता है, लेकिन अंतर केवल इतना है कि सिर पानी में नहीं जाता है और पानी के ऊपर होता हैपीठ के बल तैरते समय खुले और बंद मोड़ों का उपयोग किया जाता है। प्रतियोगिता के नियमों की आवश्यकताओं के अनुसार, तैराक को, घुमाव करते समय, अपनी पीठ के बल तब तक रहना चाहिए जब तक कि उसका हाथ पूल की दीवार को न छू ले, और उसके बाद अपने पैरों को उससे अलग कर लें। सबसे सरल मोड़ खुला है, जिसकी तकनीक में निम्नलिखित तत्वों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।
पूल की दीवार तक तैरना।दीवार को छूना अपने दाएं या बाएं हाथ से किया जा सकता है। दायीं ओर मुड़ने पर बायां हाथ स्पर्श करता है, बायीं ओर मुड़ने पर दाहिना हाथ स्पर्श करता है। दाहिनी ओर मुड़ते समय, बायां हाथ, सिर के पीछे हवा के माध्यम से दाईं ओर घूमते हुए, पानी के स्तर से थोड़ा नीचे टर्निंग शील्ड पर रखा जाता है (चित्र 29)।
घूर्णन (मोड़)।इसके साथ ही हाथ पूल की दीवार को छूते हुए, पैरों को मोड़ें, घुटनों को छाती की ओर खींचें, और एक समूह में बगल में ले जाएँ ताकि घुटने के जोड़ पानी से बाहर निकल जाएँ। सिर और कंधों को दाहिनी ओर करके एक त्वरित गति की जाती है, और मुक्त हाथ से शरीर की ओर एक स्ट्रोक किया जाता है। इन आंदोलनों के लिए धन्यवाद, शरीर जल्दी से 180° मुड़ जाता है। घूर्णन के दूसरे भाग में, सहायक (बाएं) हाथ को दीवार से हटा दिया जाता है और पानी की सतह के नीचे आगे बढ़ता है, इस समय एक साँस लेना किया जाता है। 180° घूमने के बाद, मुड़े हुए पैरों को पानी की सतह से 20-25 सेमी की गहराई पर पूल की दीवार पर टिका दें और एक दूसरे से 15-20 सेमी की दूरी पर, हाथों को आगे की ओर फैला दें। हथेलियाँ जुड़ी हुई हैं, सिर और धड़ सीधे हैं।
धकेलना।पैरों को पूल की दीवार पर रखने के बाद, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में त्वरित विस्तार के कारण एक ऊर्जावान धक्का लगता है।
फिसलकर सतह पर पहुँचना।स्लाइड के दौरान, पैर और हाथ फैलाए जाते हैं, पेट झुका हुआ होता है। यह शरीर को अधिक सुव्यवस्थित आकार देता है और गति की लंबाई और गति को बढ़ाने में मदद करता है। 3-5 मीटर की दूरी के लिए लगभग 30-40 सेमी की गहराई पर स्लाइडिंग की जाती है। जब आगे बढ़ने की गति कम हो जाती है, तो पैरों और फिर बाहों को काम में शामिल किया जाता है। दाएं या बाएं हाथ के पहले झटके से शरीर को पानी की सतह पर लाया जाता है। वर्तमान में, तैराक को मोड़ से पहले अपनी छाती को मोड़ने और मोड़ में प्रवेश करने के लिए एक ही समय में एक या दो हाथों से स्ट्रोक लगाने की अनुमति है। पीठ से छाती की ओर मुड़ने के बाद, किक या स्ट्रोक करना निषिद्ध है जो कि मोड़ के निरंतर निष्पादन से संबंधित नहीं हैं। दीवार से धक्का देने से पहले तैराक को लापरवाह स्थिति में लौटना चाहिए। मोड़ करते समय, आपको अपने शरीर के किसी भी हिस्से से दीवार को छूना चाहिए।
भाग 1. निकट आना।
फ्रीस्टाइल टर्न की गुणवत्ता के आधार पर तैराकी के दौरान प्राप्त या बर्बाद किए जा सकने वाले समय को ध्यान में रखते हुए, यह आश्चर्य की बात है कि कोच तैराकी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को सुधारने पर कितना कम ध्यान देते हैं। और नताली कफ़लिन अपनी बारी को अपने विरोधियों से अलग होने के अवसर के रूप में देखते हैं, और न केवल उन पर कड़ी मेहनत करते हैं, बल्कि एक सुपर सुव्यवस्थित स्थिति में बटरफ्लाई किक का प्रदर्शन करते हुए दीवार को अधिकतम गति से धक्का देते हैं।
फ्रीस्टाइल में टर्न के चार चरण होते हैं। और वे सभी बहुत महत्वपूर्ण हैं. पहला चरण दीवार के करीब पहुंच रहा है। दो सामान्य गलतियाँ जो की जाती हैं वे हैं: 1) दीवार की ओर फिसलना और 2) ऊपर देखना और अपना सिर उठाना।
पानी का घनत्व इतना अधिक है, और ललाट प्रतिरोध की ताकतें मानव शरीर पर इतना दबाव डालती हैं, कि जिस क्षण हम अपने हाथों और पैरों की मदद से खुद को आगे बढ़ाना बंद कर देते हैं, हम तुरंत धीमा करना शुरू कर देते हैं। जब हम फिसलना शुरू करते हैं तो एक सेकंड के दसवें हिस्से के भीतर, हमारी गति 4 से 5 मील प्रति घंटे से घटकर 2 मील प्रति घंटे से भी कम हो जाती है। इस गति से, न केवल हमें दीवार तक पहुंचने में अधिक समय लगता है, बल्कि अपने पैरों को मोड़ने और उन्हें पानी की सतह पर फेंकने के लिए उठाने के लिए मुख्य मांसपेशियों से काफी अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। जब हम फिसलते समय धीमी गति से चलते हैं तो जड़त्व का नियम लागू नहीं होता। यदि हम दीवार के पास जाते समय गति बनाए रखते हैं, तो हमारे पैर बहुत कम प्रयास में ऊपर की ओर लुढ़क जाते हैं।
दीवार के पास जाते समय सिर को ऊपर की ओर ले जाने से होने वाली समस्या फिसलने के समान ही होती है। दीवार की ओर आगे देखने से सामने की ओर खींचने की ताकत बढ़ जाती है और हमारी गति धीमी हो जाती है, चाहे हम फिसल रहे हों या नहीं। दीवार के पास पहुंचने पर होने वाली यह हरकत हमें अपनी पीठ को मोड़ने या अपने नितंबों को ऊपर या नीचे करने के लिए भी मजबूर करती है। मूलतः, इसका मतलब यह है कि हम उस दिशा से विपरीत दिशा में जा रहे हैं जहाँ हमें जाना चाहिए... - नीचे। यह जड़त्व के नियम का भी पालन नहीं करता है।
मोड़ के लिए दीवार तक पहुंचने का सबसे तेज़ तरीका "अंधा" मोड़ का उपयोग करना है। इसका मतलब यह है: पूल के तल पर टी चिह्न का उपयोग करें, और शायद दीवार के निचले हिस्से को थोड़ा सा देखें जहां यह पूल के तल से मिलता है, यह शेष को निर्धारित करने के लिए दीवार पर क्रॉस को देखने से बेहतर है दीवारों से दूरी. जब आप मुड़ते हैं, तो "टी" को देखते समय सिर नीची स्थिति से नहीं उठना चाहिए और पानी के नीचे रहना चाहिए। साथ ही दीवार की ओर खिसकने भी नहीं देना चाहिए। आपको स्ट्रोक और स्ट्रोक दोनों को ठीक उस बिंदु तक निष्पादित करने की आवश्यकता है जहां से आप मोड़ना शुरू करते हैं।
ब्लाइंड टर्न को "कोशिश" करने का सबसे खराब समय प्रतियोगिता के दौरान ही होता है। रोजाना मुड़ने का अभ्यास करें, दीवार के पास आने की गति बदलें। आपके शरीर और मस्तिष्क को बिना देखे ही जल्द ही पता चल जाएगा कि दीवार कहां है। थोड़े समय के बाद, आप पूल के तल पर टी चिह्नों का उपयोग करके मुड़ने में काफी सहज होंगे, जैसे दीवार पर क्रॉस को देखते समय। एकमात्र जोखिम यह है कि यदि आप प्रशिक्षण में टर्न का अभ्यास नहीं करते हैं और प्रतिस्पर्धी तैराकी के दौरान इसे चूक जाते हैं, तो प्राप्त की गई सारी क्षमता आसानी से नष्ट हो जाएगी।
भाग 2. कलाबाज़ी.
तीन विशिष्ट गलतियाँ जो एक मोड़ या कलाबाज़ी के दौरान की जाती हैं, वे निम्नलिखित हैं: 1) पैरों का कमजोर खींचना और अपर्याप्त रूप से घनी "गेंद"; 2) मोड़ के दौरान ही शरीर को घुमाने का प्रयास करना; और 3) तैराक अपने पैरों को ऊपर की ओर घुमाने के कारण अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा नहीं रखते हैं।
फ्रीस्टाइल टर्न (बड़ा दायरा) के दौरान हम जितनी बड़ी गेंद बनाते हैं, उतनी ही देर तक हम टर्न बनाते हैं। ठीक उसी तरह जैसे एक गोताखोर झुकी हुई स्थिति से मुड़ी हुई स्थिति की ओर बढ़ता है, हमारा शरीर तुरंत लचीली स्थिति में जाने में सक्षम नहीं होता है। इसलिए, हमें मुख्य मांसपेशियों पर अधिक प्रयास करने और खुद को टक में जाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। इससे टर्नअराउंड समय सेकंड के दसवें हिस्से तक कम हो जाता है।
टक में जाने का सबसे आसान तरीका यह है कि अपने घुटनों को जितना संभव हो अपनी छाती के करीब खींचें, क्योंकि आपके पैर ऊपर से गुजरते हैं। ऐसा करने के लिए आपको किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप काफी तेजी से घूमेंगे और अपने पैरों को तेजी से दीवार पर टिकाएंगे।
दूसरी गलती उस समय अपने शरीर को (पीठ से पेट की ओर, अनुवादक का नोट) मोड़ने की कोशिश करना है जब आपके पैर और टांगें पानी की सतह से गुज़रती हैं। अपने पैरों को दीवार पर टिकाने का सबसे तेज़ तरीका "ओवर द टॉप" पथ है, जिसमें आपके पैर की उंगलियाँ पानी की सतह की ओर इशारा करती हैं। जब आपके पैर दीवार को छूते हैं, तो आपके पैर की उंगलियां सीधे आकाश की ओर होनी चाहिए, न कि बगल की ओर। वास्तव में, समय या मीटर की हानि के साथ खुद को दंडित किए बिना, दीवार से धक्का देने के बाद सुव्यवस्थित स्थिति में पानी के नीचे चरण में ही शरीर का घुमाव किया जा सकता है।
खैर, एक आखिरी बात, कई तैराक अपने पैर ऊपर की ओर घुमाते समय अपनी कोहनियों को हाथ-पीछे की स्थिति में मोड़ते हैं। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि पैर तेजी से और आसानी से घूमें। समस्या यह है कि जब आपके पैर दीवार को छूते हैं और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर कोहनियों पर मुड़ी होती हैं, तो आपके पास दो विकल्प होते हैं। आप या तो दीवार से धक्का देने में देरी कर सकते हैं जब तक कि आपकी भुजाएँ सुव्यवस्थित स्थिति में वापस न आ जाएँ। या आप इस गैर-सुव्यवस्थित स्थिति में दीवार से धक्का दे सकते हैं और दीवार से धक्का देने के बाद अपनी भुजाओं को सीधा कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आप समय बर्बाद करेंगे.
सबसे अच्छा तरीका यह है कि पुश-ऑफ चरण के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। इस स्थिति में, आप बिना किसी हिचकिचाहट के दीवार को धक्का देंगे और एक एकत्रित, सुव्यवस्थित स्थिति ग्रहण करेंगे, जो आपको उच्च गति प्रदान करेगी। इस मोड़ को पूरा करने के लिए आपको अपनी भुजाओं की तुलना में अपने कोर में अधिक ताकत की आवश्यकता है, लेकिन यह इसके लायक है।
क्रॉल में मुड़ें. भाग 3. प्रतिकर्षण.
आप मोड़ के किसी भी अन्य भाग की तुलना में दीवार से धक्का देने और टेकऑफ़ के दौरान अधिक समय प्राप्त या खो सकते हैं। इसका कारण यह है कि यह वह चरण है जहां आप लंबे, सुव्यवस्थित शरीर की स्थिति के साथ मजबूत और अच्छी तरह से निष्पादित डॉल्फिन किक का लाभ उठा सकते हैं। इसलिए, दीवार से धक्का देने के बाद एक तैराक द्वारा पानी के अंदर किए जाने वाले डॉल्फिन किक की संख्या, यदि कोई हो, किक के बल और गति और तैरने की दूरी से निर्धारित होती है।
इस महत्वपूर्ण चरण के दौरान की गई कुछ सबसे आम गलतियाँ हैं:
1) अपर्याप्त रूप से आवश्यक शरीर के घूमने की गति,
2) डॉल्फिन किक बहुत जल्दी या बहुत देर से शुरू करना,
3) पैरों को घुटनों से बहुत अधिक मोड़कर किक मारना,
4) शरीर की सुव्यवस्थित स्थिति की पूर्ण अनुपस्थिति या अपर्याप्त सघनता और
5) प्रतिकर्षण सीधी रेखा में नहीं होता है।
दीवार से प्रतिकर्षण के दौरान शरीर के घूमने की गति सुचारू और स्थिर होनी चाहिए, न कि तेज़, झटकेदार या विलंबित। पहली डॉल्फ़िन किक की शुरुआत के साथ आपका शरीर तुरंत घूमना शुरू कर सकता है, उस समय तैराक को अपनी तरफ नहीं, बल्कि अपनी पीठ पर होना चाहिए। हालांकि कुछ कोच ऐसे हैं जो दृढ़तापूर्वक (स्प्रिंटर्स) को कुछ किक के लिए अपनी तरफ रहने की सलाह देते हैं, मैं तैराकों को अपने पेट के बल मुड़ते देखना पसंद करता हूं, चाहे वे टेकऑफ़ से पहले कितनी भी किक लें। उन तैराकों के लिए जो अभी तक तेज़ी से किक नहीं मार सकते, इसका मतलब है दो या अधिक डॉल्फ़िन किक करना: एक बगल में और एक पेट पर। मैं इस बात पर विश्वास नहीं करता कि एक तैराक पानी के भीतर अपने पेट की तुलना में अपनी तरफ तेजी से स्ट्रोक लगा सकता है। अधिकांश तैराक अपना पहला स्ट्रोक बहुत जल्दी नहीं, बल्कि बहुत देर से लगाते हैं। एक सेकंड के अंतराल में, एक तैराक की गति उस क्षण से 8 मील प्रति घंटे से घटकर 3 मील प्रति घंटे से कम हो जाती है, जब उसके पैर की उंगलियां दीवार से बाहर निकलती हैं, भले ही वह सबसे कड़ी सुव्यवस्थित स्थिति में हो। भले ही आप अपनी प्रारंभिक लात मारने की गति में देरी करते हैं और बहुत अधिक धीमा कर देते हैं, फिर भी आप जड़ता के अपरिवर्तनीय नियम के अंतर्गत नहीं आएंगे। आपकी गति वापस पाने में बहुत अधिक ऊर्जा लगेगी। हालाँकि किक मारना प्रणोदन का स्रोत है, किक शुरू करने के लिए घुटनों को बहुत अधिक मोड़ना ललाट प्रतिरोध के साथ एक बड़ी समस्या पैदा करता है। अपने घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने से आपको जो भी संभावित ताकत का लाभ मिल सकता था, वह खो जाता है, जिससे आपकी गति धीमी हो जाती है और आप खराब पैर की स्थिति की ओर बढ़ जाते हैं। इसलिए, तैराकों को घुटनों के बजाय कूल्हों से डॉल्फ़िन किक करना सीखना होगा। उन्हें स्थिति के आधार पर इन किक को दोनों दिशाओं में करना सीखना चाहिए: ऊपर और नीचे या अगल-बगल। प्रभाव से प्राप्त गति को बनाए रखने के लिए पानी में दबाव या बल को पूरे समय पैरों से बनाए रखना चाहिए। डॉल्फ़िन किक को जल्दी, अपेक्षाकृत कॉम्पैक्ट और समान रूप से शक्तिशाली बनाने की आवश्यकता होती है। सभी प्रशिक्षक इस बात पर सहमत नहीं हैं कि सर्वोत्तम सुव्यवस्थित शारीरिक स्थिति कैसे बनाई जाए, लेकिन मुझे लगता है कि माइकल फेल्प्स शायद निश्चित रूप से जानते हैं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर रखें, हाथों को अपने सिर के पीछे (अपने कानों के करीब नहीं), कोहनियों को आपस में सटाकर रखें, उंगलियों को सीधी रखते हुए कलाई के ऊपर कलाई रखें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कंधों को जितना संभव हो सके आगे की ओर धकेलें। यह शारीरिक रूप से काफी जटिल स्थिति है और बहुत आरामदायक नहीं है, लेकिन यह इसके लायक है। इन चारों गतिविधियों को एक ही समय में करने से आपको सबसे कम ड्रैग गुणांक प्राप्त होगा जो आपका शरीर पानी में प्राप्त कर सकता है। और अंत में, दीवार को एक सीधी रेखा में धकेलना। यदि आप गहराई तक या सतह से ऊपर की ओर, या घुमावदार रास्ते पर धकेलते हैं, तो और कुछ भी मायने नहीं रखेगा। जब बात प्रतिरोध की आती है तो पानी बेरहम होता है।
भाग 4. अलग होना।
एक कोच के लिए इससे ज्यादा निराशा की बात कुछ नहीं हो सकती कि उसने एक ऐसे तैराक को देखा है जिसने लगभग त्रुटिहीन तरीके से टंबलिंग टर्न शुरू किया और पूरा किया लेकिन टेक-ऑफ चरण में सब कुछ खो गया। टेकऑफ़ में गलतियाँ करना बहुत आसान है क्योंकि तैराक केवल हवा की अगली साँस लेने के बारे में ही सोच सकता है।
टेकऑफ़ के दौरान की जाने वाली दो सामान्य गलतियाँ हैं: 1) सिर उठाना और 2) शरीर की सुव्यवस्थित स्थिति खोना।
उड़ान भरने से पहले ऊपर देखने और यह देखने के प्रबल प्रलोभन का विरोध करना महत्वपूर्ण है कि पानी की सतह इस समय कहाँ है। एक बार जब आप ऐसा कर लेंगे, तो आपकी गति धीमी होने लगेगी। बस भरोसा रखें कि सतह कहीं न कहीं है और जब आप पहला स्ट्रोक शुरू करेंगे, तो आपका हाथ सतह को ढूंढ लेगा। यदि आप दीवार से एक सीधी रेखा में धक्का देते हैं, तो कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। सबसे अच्छी बात जो आप अपने सिर के साथ कर सकते हैं वह यह है कि इसे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से उसी स्थिति में टिकाकर रखें जैसे वह सुव्यवस्थित स्थिति में था। यदि आप 200 मीटर से कम तैर रहे हैं, तो आपको पहले स्ट्रोक में कभी भी सांस नहीं लेनी चाहिए। अपनी ठुड्डी को दबाकर रखने से आप टेकऑफ़ चरण के दौरान ऊपर की बजाय आगे की ओर विस्फोट कर सकेंगे।
दूसरा, अपनी सुव्यवस्थित स्थिति से मुड़ें या बाहर न जाएं। जिस क्षण आप कैच चरण शुरू करते हैं, अपने विपरीत हाथ को आगे की ओर धकेलें जैसे कि आप किसी दीवार के सामने काम पूरा कर रहे हों। कई तैराक एक हाथ से पकड़ने के चरण की शुरुआत में अपनी कोहनी मोड़ लेते हैं। अपनी सुव्यवस्थित स्थिति खोना आपके धीमे होने का एक बड़ा कारण होगा। इसके बजाय, अपनी लीड आर्म को सीधे आगे बढ़ाएं, एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपनी गति को बनाए रखने के लिए डॉल्फ़िन किक से फ्रीस्टाइल किक में संक्रमण करें, और आप एक विजेता की तरह आगे बढ़ेंगे।
संक्षेप में कहें तो, दृष्टिकोण, रोल, वॉल पुश और टेक ऑफ चरणों के लिए मैंने आपको जो अनुशंसित रणनीति दी है, उसका उपयोग करने के साथ-साथ आपके डॉल्फ़िन किक में लगातार सुधार करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि जब समय आएगा तो आप कर्व के शीर्ष पर होंगे। मोड़ने के लिए. अब जाओ और अपनी बारी का अभ्यास करो।
हम प्रदान की गई सामग्री के लिए टीआई प्रणाली और कार्यप्रणाली में प्रशिक्षक एंड्री एर्मिन, कज़ान को धन्यवाद देते हैं।