पीठ के लिए खेल व्यायाम. बुनियादी पीठ व्यायाम
ब्रश से तुम्हें मेरा, प्रिय!
बुधवार कैलेंडर पर है, या अधिक सटीक रूप से, शुक्रवार :), जिसका अर्थ है कि आज हम एक कठोर तकनीकी नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं (या बल्कि, चक्र की अगली निरंतरता)जन लाभ के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में। पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि लोहे के साथ शरीर की कौन सी हरकतें भारी पीठ बनाने में सबसे अच्छी मदद करेंगी, और संबंधित मांस-पैकिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए।
तो, अगर किसी को कोई आपत्ति नहीं है, तो चलिए शुरू करते हैं।
बुनियादी पीठ व्यायाम. क्या रहे हैं?
जो लोग टैंक के बारे में नहीं जानते हैं, उनके लिए मैं तुरंत कहूंगा कि यह एक निर्दोष विषय है - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास लेखों की एक पूरी श्रृंखला में विकसित हो गए हैं। और प्रत्येक नए नोट में, हम इस या उस मांसपेशी इकाई का विश्लेषण करते हैं और पता लगाते हैं कि वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, इसे कैसे पंप किया जाए। विशेष रूप से, ऐसे बेस्टसेलर पेन के नीचे से निकले:, [मास, बाइसेप्स / ट्राइसेप्स बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम] और [मास, कंधे / छाती बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम]। पंक्ति में अगला मांसपेशी समूह पीठ है। और असल में हम इसके बारे में आगे बात करेंगे.
ऐसा हुआ कि प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है :) और हर किसी की अपनी प्राथमिकताएँ, इच्छाएँ और नापसंद हैं। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध न केवल रोजमर्रा की जिंदगी पर लागू होता है, बल्कि जिम और उन व्यायामों (मांसपेशियों के समूह) पर भी लागू होता है जिन्हें एक व्यक्ति प्रशिक्षित करता है। तो अगर आंकड़ों पर नजर डालें (और वह एक जिद्दी चाची है), तो लड़कियाँ अक्सर शरीर के निम्नलिखित हिस्सों को समायोजित करने का प्रयास करती हैं: नितंब - लसदार मांसपेशियाँ, कूल्हे और कमर। नहीं, बेशक, अन्य मांसपेशियों पर भी काम किया जाता है, लेकिन बहुत कम हद तक और अनिच्छा से।
जहां तक पुरुष प्रतिनिधियों की बात है, तो प्राथमिकताएं हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां, बाइसेप्स, एब्स। बाकी के लिए (क्यों छिपाएँ)बस अवरुद्ध हो गया है, या अभी तक उन पर काम किया जा रहा है। निःसंदेह, प्रश्न का ऐसा सूत्रीकरण शरीर के सबसे खुले हिस्सों को पंप कर रहा है, यह गलत है। लोग बस त्वरित परिणामों के पीछे भाग रहे हैं (जैसे, समुद्र तट पर, उन्हें दिखाने के लिए प्रेस या बाइसेप्स को जल्दी से पंप करें)और सभी मांसपेशी समूहों के जटिल विकास के बारे में न सोचें। लेकिन व्यर्थ, क्योंकि खेल की दीर्घायु और एक एथलीट का स्वास्थ्य मांसपेशियों के संचयी और आनुपातिक विकास पर निर्भर करता है। खैर, ठीक है, आइए इन विचारों को अगले नोट के लिए छोड़ दें।
मैं बस यह बताना चाहता था कि आप केवल उन मांसपेशियों पर हथौड़ा नहीं चला सकते जो लाभप्रद दिखती हैं और बाकी के बारे में भूल जाते हैं, क्योंकि वे सभी आपस में जुड़े हुए हैं और बोझ के अंतिम भार को बढ़ाने में योगदान करते हैं। आइए, उदाहरण के लिए, पीठ को लें - मैं इसे एक स्तंभ (ढांचा) मानता हूं, जिस पर सभी मांसपेशियों की मात्रा आराम करती है। यह इसकी कार्यात्मक विशेषताओं और विकास पर है कि डेडलिफ्ट, बारबेल के साथ स्क्वैट्स जैसे बुनियादी अभ्यासों में प्रगति निर्भर करती है, और वे, जैसा कि आप जानते हैं, सबसे अच्छा मांस उगाते हैं। इसे याद रखें, और कभी भी एकतरफा प्रशिक्षण न लें।
तो, पीठ की मांसपेशीय एटलस को निम्नलिखित मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है:
- ट्रैपेज़ॉइड - रॉमबॉइड को कवर करता है और पश्चकपाल हड्डी से वक्षीय कशेरुक के निचले हिस्से तक अनुदैर्ध्य दिशा में चलता है। पीठ की मोटाई के लिए जिम्मेदार;
- हीरे के आकार का - कंधे के ब्लेड को ऊपरी पीठ के कशेरुकाओं से जोड़ता है;
- सबसे चौड़ा - जिसे "पंख" भी कहा जाता है और यह पीठ की चौड़ाई के लिए जिम्मेदार है।
टिप्पणी:
एक प्रश्न में, हम पीठ की चौड़ाई और मोटाई दोनों का पता लगाने के लिए अभ्यासों पर गौर करेंगे। यह दृष्टिकोण वास्तव में आपको एक दृष्टिगत रूप से प्रभावशाली पीठ का "निर्माण" करने की अनुमति देगा।
तकनीकी कथा पर आगे बढ़ने से पहले, यह ध्यान में रखना चाहिए कि पीठ की मांसपेशियाँ हमेशा सामंजस्य में काम करती हैं। (अर्थात, इस तरह, पूर्ण अलगाव नहीं होता है)जब आप वजन खींचते, उठाते या उठाते हैं। इसलिए, तालमेल प्रभाव (1+1=3) हमेशा मौजूद रहेगा।
दरअसल, अब आइए इलेक्ट्रोमोग्राफी के परिणामों के अनुसार ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम देखें।
नंबर 1. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी - अपने लिए बड़े पैमाने पर "पंख" विकसित करें। मानक उपकरणों के साथ सर्वोत्तम व्यायाम।
- ऊपरी ब्लॉक को छाती की ओर खींचना (PS1), संकीर्ण सुपिनेटेड पकड़, शरीर का पिछला विक्षेपण;
- ऊपरी ब्लॉक को गर्दन (पीएन) तक खींचना, कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ना, ऊर्ध्वाधर स्थिति;
- मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति (DB1), झुकी हुई पकड़, भुजाएँ शरीर के करीब, हथेलियाँ आगे की ओर;
- ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना (PS2), कंधे की चौड़ाई पर पकड़, शरीर का पिछला विक्षेपण;
- डम्बल पंक्ति (DB2) पर झुकें, तटस्थ पकड़, हथेलियाँ धड़ की ओर हों;
- ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना (PS3), कंधे की चौड़ाई पर पकड़, ऊर्ध्वाधर स्थिति;
- पुल-टू-बॉडी (सीआर), वी-हैंडल, हाथ शरीर के करीब।
गर्दन के ऊपरी ब्लॉक को खींचने की तुलना में मानक उपकरणों के साथ व्यायाम की ईएमजी गतिविधि इस प्रकार है।
ईएमजी गतिविधि डेटा के दृश्य प्रतिनिधित्व से पता चलता है कि जो वाडर द्वारा अनुशंसित क्लासिक पीठ व्यायाम - सिम्युलेटर में ऊपरी ब्लॉक का कर्षण (गर्दन / छाती तक) वास्तव में शरीर पर स्पिनोलेटरल मांसपेशियों की सबसे बड़ी सक्रियता का कारण बनता है। हालाँकि, इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन के कुछ कनाडाई सह-संस्थापकों ने विभिन्न पंक्ति विविधताओं के बीच ऊपरी, मध्य और निचले लैटिसिमस डॉर्सी सक्रियण में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया। दूसरे शब्दों में, ऊपरी, मध्य या निचले लैटिसिमस डॉर्सी को अलगाव में प्रशिक्षित करना संभव नहीं है।
टिप्पणी:
हमेशा याद रखें कि आप लैटिसिमस डॉर्सी के व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर को अलग नहीं कर सकते हैं। जिस तरह ऊपरी और निचले पेट या ऊपरी/निचले/मध्य पेक्स को अलग करना असंभव है। ये मांसपेशियां हमेशा होती हैं (एक निश्चित सीमा तक)मिलकर काम करेंगे.
आप एक और दिलचस्प निष्कर्ष भी निकाल सकते हैं - धोखाधड़ी का उपयोग (शरीर का थोड़ा पीछे की ओर विचलन)जब ऊपरी ब्लॉक को खींचना वास्तव में लैटिसिमस डॉर्सी के लिए फायदेमंद होता है। शास्त्रीय साहित्य में, आमतौर पर ऊपरी ब्लॉक को एक सीधी रेखा में सख्ती से खींचने की सिफारिश की जाती है - गति की पूरी श्रृंखला में हथियार और धड़ लंबवत रहते हैं। हालाँकि, इलेक्ट्रोमोग्राफी डेटा को देखते हुए, शरीर का विचलन थोड़ा पीछे की ओर है (135 जीआर बनाम 180 ) लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है 11% .
स्थिति डम्बल पंक्ति के साथ एक सुपाच्य (रिवर्स) पकड़ के समान है। इस व्यायाम से मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ती है 6% हालाँकि, यह तभी तक होता है जब तक आंदोलन उचित तकनीक में किया जाता है - हथियार शरीर के साथ चलते हैं। इसलिए यहां वजन का पीछा करना जरूरी नहीं है।
नंबर 2. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी के लिए सामूहिक व्यायाम।
इसमे शामिल है:
- गर्दन तक पुल-अप (सिर के पीछे), चौड़ी क्लासिक पकड़;
- छाती तक पुल-अप, चौड़ी रिवर्स पकड़;
- छाती तक खिंचाव, चौड़ी सीधी पकड़;
- छाती तक खिंचाव, संकीर्ण सीधी पकड़।
गर्दन पर चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप की तुलना में छाती तक पुल-अप के विभिन्न रूपों की ईएमजी गतिविधि इस प्रकार है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक विस्तृत पकड़ (जो सिर के पीछे खींचने पर काफी अप्राकृतिक है)लैटिसिमस डॉर्सी की सबसे बड़ी सक्रियता प्रदान करता है। इसलिए, यह सिर पर चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप है जो लैटिसिमस डॉर्सी के लिए सबसे अच्छा सामूहिक व्यायाम है। इसके अलावा, यह दिलचस्प है कि छाती तक वाइड-ग्रिप पुल-अप और क्लासिक-ग्रिप पुल-अप दूसरे और तीसरे स्थान पर हैं। (-13% और –19% सिर खींचने की तुलना में कम ईएमजी गतिविधि)सर्वोत्तम व्यायामों की सूची में। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते समय, बाइसेप्स अधिकांश भार पीछे से लेते हैं।
टिप्पणी:
यदि आप विभिन्न कारणों से क्लासिक पुल-अप नहीं कर सकते हैं: भारी वजन, कंधे में दर्द, या आप एक लड़की हैं, तो ग्रेविट्रॉन पावर मशीन का उपयोग करें। इसके कार्य का सिद्धांत अपना वजन हल्का करना है (ब्लॉक तंत्र के भार को विनियमित करके)और शरीर को ऊपर की ओर धकेलना।
खैर, हमने व्यापकतम के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार किया है, हम आगे बढ़ते हैं, और अब यह अगली पंक्ति में है...
नंबर 3। ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियां - पीठ में मोटाई जोड़ती हैं।
मैं एक छोटी तकनीकी विशेषता के साथ शुरुआत करना चाहूंगा, तथ्य यह है कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को सक्रिय करने वाले सभी व्यायाम रॉमबॉइड को भी प्रभावित करते हैं (एक दूसरे को ढकता है). इसलिए, रॉमबॉइड मांसपेशी की ईएमजी गतिविधि को व्यक्तिगत रूप से मापने की कोई आवश्यकता नहीं है।
आइए अब मानक उपकरणों के साथ सर्वोत्तम अभ्यासों पर नजर डालें। (हाथ और शरीर के बीच का कोण कोष्ठक में दर्शाया गया है).
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का ऊपरी भाग:
- डम्बल के साथ कंधे उचकाना;
- फ्रंटल बारबेल लिफ्ट्स, संकीर्ण पकड़ (एफपी);
- डेडलिफ्ट.
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का मध्य भाग:
- तितली सिम्युलेटर में हाथ का अपहरण ("वापसी का हवाई सफर"), कोना 90 जीआर एम/वाई हाथ और शरीर से;
- रिवर्स डम्बल स्विंग ( 90 जीआर);
- टिल्ट बार खींचो ( 90 जीआर, टीएसएच);
- केबल ट्रैक्शन सिटिंग (सीटी);
- केबल को चेहरे की ओर खींचना (केटीएल);
- डम्बल पंक्ति पर झुकें ( 90 जीआर) .
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का निचला भाग:
- (बाहर रोटेशन 120 जीआर, ओपी #1);
- डम्बल की रिवर्स वायरिंग (120 जीआर, या नंबर 1);
- तितली सिम्युलेटर में "रिवर्स फ़्लाइट"। (बाहरी घुमाव 90 जीआर, ओपी नंबर 2);
- ऊपर से एक केबल सिम्युलेटर में कर्षण (टीएस);
- डम्बल की रिवर्स वायरिंग (90 जीआर, ओपी नंबर 2);
- तितली सिम्युलेटर में "रिवर्स फ़्लाइट"। (आंतरिक घुमाव, उच्चारण पकड़, ओपी #3).
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी, निचले और मध्य भाग के लिए पीठ के विभिन्न व्यायामों की ईएमजी गतिविधि (संबंधित भाग के लिए तारांकन चिह्न से चिह्नित अभ्यासों के सापेक्ष मान दिए गए हैं).
टिप्पणी:
आकृति में सघनता के लिए, अभ्यास के प्रतीकों को उनके पहले अक्षरों के अनुसार लिया जाता है।
कंकाल की मांसपेशी गतिविधि के परिणामों को देखते हुए, ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं: डम्बल श्रग, बारबेल फ्रंट रेज और डेडलिफ्ट। शीर्ष 3 सूची में अंतिम दो को देखना काफी असामान्य है। इन अभ्यासों का उपयोग ज्यादातर प्रशिक्षण योजनाओं और विशाल पीठ के निर्माण में किया जाता है, हालांकि कभी-कभी इन्हें गर्दन और कंधों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है।
सही मुद्रा बनाने और इंपिंगमेंट सिंड्रोम को रोकने के लिए पुल-अप व्यायाम एक आदर्श व्यायाम है। (रोटेटर कफ का संपीड़न). हालाँकि, आंदोलन को सही तकनीक के साथ किया जाना चाहिए, अर्थात। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे ले जाएँ।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के निचले हिस्से के लिए द्रव्यमान एकत्र करने वाले व्यायाम:
- सलाखों के बीच अंतराल (नीचे गिरना और सीधी भुजाओं के बल ऊपर उठना);
- चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचना।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि ट्रेपेज़ॉइड के निचले हिस्से को विकसित करने के लिए डिप्स एक जन-निर्माण अभ्यास है, लेकिन यह सच है। भारी पीठ की कसरत के बाद कुछ प्रतिनिधि करने का प्रयास करें और आप महसूस करेंगे कि ट्रेपेज़ियस शक्तिशाली रूप से लोड हो रहा है।
प्रशिक्षण सलाह
बहुत से लोग नहीं जानते कि अपनी पीठ को उच्च गुणवत्ता के साथ कैसे प्रशिक्षित किया जाए, और पूरी बात यह है कि इसे लोड करना और विकास के लिए इसे पर्याप्त रूप से उत्तेजित करना वास्तव में कठिन है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं - जो फर्श से उठाने/नीचे खींचने में अनिच्छुक है, लेकिन इतना नहीं कि आप उसके वापस लौटने के रास्ते को नियंत्रित न कर सकें। अपना वजन देखें - बैक ट्रेनिंग में यह बहुत महत्वपूर्ण है।
उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: पीठ पर लगभग सभी व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और कुछ हद तक रॉमबॉइड मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। हालाँकि, ट्रेपेज़ॉइड के ऊपरी / मध्य / निचले हिस्से के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का संयोजन, जिसमें शामिल हैं: गर्दन को सीधी चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचना, छाती को चौड़ी रिवर्स पकड़ के साथ ऊपर खींचना, भारी श्रग और वायरिंग डम्बल के साथ, पीठ की संपूर्ण मांसपेशियों के विकास को अधिकतम रूप से उत्तेजित करेगा।
अध्ययन के अंत में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया गया। (ईएमजी गतिविधि डेटा पर आधारित)एक विशाल पीठ बनाने के लिए जो इस तरह दिखती है:
सेट की संख्या के लिए, प्रत्येक एथलीट स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण, जीवनशैली, पोषण इत्यादि की इष्टतम मात्रा और आवृत्ति के आधार पर अपने लिए यह मान निर्धारित करता है।
असल में, मेरे पास सब कुछ है, यह भारी निकला, लेकिन सब कुछ मामले पर है।
अंतभाषण
आज हमने वजन वापस पाने के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में बात की। जब आप पढ़ना समाप्त कर लें, तो दर्पण के पास जाएं और देखें, मेरी राय में, यह बड़ा हो गया है। यदि नहीं, तो अपनी पीठ के लिए एक वास्तविक पेट दावत की व्यवस्था करें :) अपनी खुद की रॉकिंग कुर्सी पर।
जब तक हम दोबारा नहीं मिलते, दोस्तों, तुम्हें देखकर मुझे खुशी हुई, अंदर आओ!
पुनश्च.हम टिप्पणियों में सक्रिय हैं, हमें आपके प्रश्न सुनकर हमेशा खुशी होती है, आइए चलें!
पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क - प्लस की स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
नमस्ते। आज लेख में मैं हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह - पीठ के बारे में बात करना चाहूंगा। ध्यान से पढ़ें और जिम में पीठ के लिए किए जाने वाले व्यायामों पर ध्यान दें। और व्यायाम करने की सही तकनीक वाला वीडियो भी देखें।
किसी भी बॉडीबिल्डर की कक्षाएं प्रारंभिक लक्ष्यों - वजन बढ़ाने और ताकत संकेतक - की उपलब्धि से शुरू होती हैं। और बाकी सब ("सूखना", विवरण, सहनशक्ति) - तभी। अपने शरीर का आयतन बढ़ाने के लिए, एथलीट को बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो मुख्य सहित अधिकांश मांसपेशी समूहों के विकास पर केंद्रित होते हैं।
सबसे अधिक वजन बड़े मांसपेशी समूहों में बढ़ता है: कूल्हे, पीठ, भुजाएँ। बहुत से लोग "सर्वोत्तम पीठ व्यायाम" और "जिम में पीठ के व्यायाम" जैसे प्रश्नों में रुचि रखते हैं। इस लेख में इसी पर चर्चा की जाएगी।
पीठ स्वयं तीन मुख्य मांसपेशी क्षेत्रों में विभाजित है - लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियम और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां।
संपूर्ण पीठ का स्वरूप इन्हीं तीन घटकों पर निर्भर करता है। इन मांसपेशियों के उचित निर्माण के साथ, न केवल एथलीट की उपस्थिति और उसके आयामों में सुधार होता है, बल्कि शक्ति संकेतक भी बढ़ते हैं: पीठ की मजबूत मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, आप कुछ अभ्यासों में भारी वजन उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट में, साथ ही समग्र शक्ति में वृद्धि।
जिम में पीठ के व्यायाम सबसे अधिक कष्टदायक होते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान गलत भार के कारण भविष्य में रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है, जैसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्निया और अन्य बीमारियाँ। इसलिए, जिन लोगों की पीठ की मांसपेशियां अपर्याप्त रूप से विकसित हुई हैं या रीढ़ की हड्डी कमजोर है, उन्हें पहले अपने स्वयं के वजन (क्रॉसबार पर पुल-अप) के साथ सरल व्यायाम के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही सीधे वजन के साथ शक्ति अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। उन लोगों के लिए जिनका काम पीठ या रीढ़ की हड्डी में तनाव से जुड़ा है, उन्हें 4 से अधिक दृष्टिकोण नहीं करने की सलाह दी जाती है। जिन लोगों को ऐसी कोई समस्या नहीं है, उनके लिए प्रतिबंध बढ़कर 6 - 8 सेट हो जाते हैं।
पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की प्रकृति शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है। तो, एक एक्टोमोर्फ और एक एंडोमोर्फ के लिए, न केवल वजन भिन्न होगा, बल्कि दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या भी भिन्न होगी। विशिष्ट लक्ष्यों (द्रव्यमान और शक्ति, या राहत और सहनशक्ति) को प्राप्त करने के लिए, उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी अलग-अलग होगी।
शक्ति और द्रव्यमान का अर्थ है अधिकतम वजन के 80 - 90% के साथ 3 से 8 बार वजन उठाना।
राहत और सहनशक्ति को प्रत्येक सेट में 15-20 दोहराव पर प्रशिक्षित किया जाता है, जबकि वजन 50-60% के बीच भिन्न होता है।
सबसे लोकप्रिय पीठ की मांसपेशियाँ लैटिसिमस डॉर्सी हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप संकीर्ण कंधों की भरपाई कर सकते हैं और अपने शरीर को एक "लाइट बल्ब" का आकार दे सकते हैं जो हर एथलीट के पास होना चाहिए। यही कारण है कि वे और लैटिसिमस डॉर्सी, जो अधिकांश अभ्यासों में भाग लेते हैं, यहां तक कि उन अभ्यासों में भी जहां वे सक्रिय रूप से भाग नहीं लेते हैं, मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, बारबेल (बाइसेप्स ट्रेनिंग) के साथ बाजुओं को मोड़ने की एक्सरसाइज में, वे शरीर के संतुलन के लिए जिम्मेदार होते हैं।
जिम में पीठ का व्यायाम
जिम में, ज्यादातर मामलों में, आपकी पीठ की कसरत के लिए आवश्यक सभी चीजें मौजूद होती हैं। यह एक साधारण क्षैतिज पट्टी, और डम्बल, और एक केटलबेल, और बारबेल, और एक स्मिथ मशीन के साथ ब्लॉक सिमुलेटर, और सभी प्रकार की बेंच (झुका हुआ, रोमन) है, जहां आप एक विशिष्ट बैक ज़ोन के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसलिए, अधिकांश "रॉकिंग चेयर" में निम्नलिखित सभी कार्य किए जा सकते हैं।
नंबर 1. बारबेल पर झुकें.
सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक, जहां, बारबेल (पेट या छाती तक) की लिफ्ट के आधार पर, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के निचले या ऊपरी हिस्से क्रमशः काम करते हैं। एक समान व्यायाम डम्बल पंक्ति होगी, लेकिन अंतर यह है कि डम्बल आपको अपनी बाहों को थोड़ा आगे ले जाने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।
नंबर 2. एक हाथ को झुकाकर डम्बल पंक्ति।
कोई कम "विस्फोटक" व्यायाम नहीं, जहां आप पंप कर सकते हैं और पिछड़ते हाथ और बाजू को संतुलित कर सकते हैं। व्यायाम की ख़ासियत यह है कि आपको कंधे और बाइसेप्स से नहीं, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी से वजन उठाने की ज़रूरत है - कोहनी को शरीर के ऊपर ले जाने के लिए। ऊपर वर्णित अभ्यास एक साथ ट्रेपेज़ॉइड को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
नंबर 3। बार पर पुल-अप।
अपनी पीठ को पंप करने का एक शानदार तरीका। पकड़ की चौड़ाई के आधार पर, लैटिसिमस डॉर्सी और पीठ की अन्य मांसपेशियां कम या ज्यादा तनावग्रस्त होती हैं। लेख में और पढ़ें.
चौड़ी पकड़ के साथ, लैट्स को अधिकतम भार मिलता है। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, लैट्स का तनाव उतना ही कम हो जाएगा और बाइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा। एक संकीर्ण पकड़ बाइसेप्स को पंप करने और पीठ को "खत्म" करने के लिए उपयुक्त है।
लेकिन अपनी बांहें बहुत ज्यादा न फैलाएं. इष्टतम स्थिति आपके अपने कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी है। चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचने से पीठ की चौड़ाई, सिर के पीछे - इसकी मोटाई बढ़ जाती है। रिवर्स ग्रिप के साथ, पीठ का तनाव कम नहीं होता है।
क्या आप जानते हैं इसका मालिक कौन है?
यदि क्रॉसबार पर भुजाओं का सामान्य लचीलापन-विस्तार पर्याप्त नहीं है, तो अतिरिक्त भार लगाया जा सकता है। ब्लॉक सिम्युलेटर पर अभ्यास समान होंगे (सिर के पीछे और छाती तक ब्लॉक का ऊर्ध्वाधर कर्षण), जहां पीठ के हिस्से को थोड़ा अलग करना और वजन को बदलना संभव है। सिम्युलेटर में व्यायाम न केवल आपकी पीठ को मजबूत बनाने की अनुमति देगा, बल्कि यह भी सीखेगा कि उन लोगों के लिए खुद को कैसे ऊपर खींचना है जो नहीं जानते कि कैसे।
नंबर 4. बैठते समय बेल्ट को खींचने से रोकें।
दक्षता में पिछले वाले से कमतर नहीं। झुकाव में बारबेल पंक्ति के साथ एक निश्चित समानता है, लेकिन उस अभ्यास के विपरीत, निचली पीठ यहां इतनी अधिक शामिल नहीं है। यहां मुख्य बात वी-आकार के हैंडल को शरीर में लाना और कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाना है।
पाँच नंबर। एक ब्लॉक सिम्युलेटर में पुलओवर।
लैटिसिमस डॉर्सी के निर्माण के उद्देश्य से। अक्सर इसे हल्के वजन के साथ किया जाता है, जैसे कि भारी वजन के साथ, भुजाएं मुड़ जाती हैं और पीठ पर भार कम हो जाता है।
नंबर 6. बारबेल या डम्बल के साथ कंधे उचकाना।
ट्रेपेज़ॉइड के विकास के उद्देश्य से। उनके बीच अंतर यह है कि डम्बल को किनारों पर रखा जा सकता है, जो आप बारबेल के साथ नहीं कर सकते। यह अभ्यास ब्लॉक मशीन और स्मिथ मशीन पर किया जा सकता है। इनमें से प्रत्येक विविधता की अपनी विशेषताएं हैं। आप अपने लिए एक सुंदर और फुला हुआ ट्रेपेज़ चाहते हैं।
नंबर 7. डेडलिफ्ट।
यह व्यायाम द्रव्यमान बढ़ाने के लिए शीर्ष तीन में से एक है और जब इसे किया जाता है, तो यह काठ के एक्सटेंसर को संलग्न करता है। कई मांसपेशी समूहों को जटिल रूप से विकसित करता है और पीठ को भी नहीं छोड़ेगा। यह न केवल पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बल्कि जोड़ों के साथ रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत बनाता है। पीठ को पंप करने के लिए बहुत कुछ पैरों की सेटिंग ("सूमो", क्लासिक) पर निर्भर करता है।
महत्वपूर्ण! यदि आपके पास सही तकनीक नहीं है, तो आप आसानी से चोटिल हो सकते हैं!
नंबर 8. बारबेल के साथ आगे की ओर झुकें।
मुख्य अभ्यास के बाद इस अभ्यास का उपयोग करना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट, क्योंकि इसमें अतिरिक्त भार होता है, न कि मुख्य। ख़ासियत व्यायाम से घुटनों के "बहिष्करण" और केवल पीठ के निचले हिस्से के काम में निहित है।
नंबर 9. अतिविस्तार।
फर्श (चटाई) और विभिन्न बेंचों पर प्रदर्शन के विकल्प मौजूद हैं। रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाएं, रेक्टिफायर मांसपेशियों पर भार डालें। व्यायाम को सबसे कम दर्दनाक माना जाता है।
निष्कर्ष
शायद यह उन अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है जिनमें पीठ का एक या दूसरा हिस्सा शामिल हो सकता है, लेकिन निश्चित रूप से उपरोक्त सभी क्रियाएं पीठ के मुख्य क्षेत्रों के अधिकतम निर्माण और एक स्पोर्ट्स फिगर के निर्माण में योगदान देंगी। टिप्पणियों में उन अभ्यासों को लिखें जो कम प्रभावी नहीं हैं और जिनका मैंने लेख में वर्णन नहीं किया है।
फ्री वेट व्यायाम (ब्लॉक मशीनों में नहीं) को उनकी क्षमताओं के कारण पीठ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के रूप में पहचाना जाता है।
शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें मुफ्त वजन वाले व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए मशीनों पर पीठ के व्यायाम को उल्टा शुरू करना चाहिए। और सिमुलेटर पर व्यायाम भी कम दर्दनाक होते हैं!
तो, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि पीठ को पंप करने के व्यायामों को एक साथ जोड़ा जा सकता है या पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी हिस्से को मध्य भाग के साथ अलग-अलग प्रशिक्षित किया जा सकता है। सबसे अच्छा पीठ व्यायाम बारबेल, डम्बल और बॉडीवेट के साथ है। आपको त्वरित परिणाम का पीछा नहीं करना चाहिए और अत्यधिक वजन नहीं उठाना चाहिए - आप घायल हो सकते हैं, जो आपको लंबे समय तक परेशान रखेगा।
आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद, अपनी टिप्पणियाँ छोड़ें और अपडेट की सदस्यता लें, यह और अधिक दिलचस्प होगा। 🙄
साभार, व्लादिमीर मनेरोव
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यह समझने के लिए कि अपनी पीठ को सही तरीके से कैसे झुलाया जाए, आपको यह जानना होगा कि पीठ की गहरी और सतही मांसपेशियां होती हैं। पहली परत लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों द्वारा बनाई जाती है, रॉमबॉइड और सेराटस मांसपेशियां अधिक गहराई में स्थित होती हैं।
अन्य बड़े मांसपेशी समूहों, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के अध्ययन के साथ पीठ की मांसपेशियों की पंपिंग को संयोजित नहीं करना बेहतर है।कंधे की कमर (डेल्टा), पेट के व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है। बुनियादी व्यायामों के बाद हमेशा अलग-अलग पीठ के व्यायाम करने चाहिए।
यह जिम में पीठ की मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम है, जिसमें शरीर के लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर अतिरिक्त भार पड़ता है।
विशेष निर्देश:
- बार की पट्टी को पिंडलियों के साथ खिसकना चाहिए, घुटनों को बार से नहीं घेरना चाहिए, बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे लटकनी चाहिए। बार सख्ती से ऊर्ध्वाधर तल में चलता है। यदि आपके घुटने रास्ते में हैं, तो आपको आगे की ओर झुकाव का कोण बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन पिंडली और बारबेल के बीच की दूरी 2-3 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- पीठ हमेशा सपाट रहती है, आगे झुकने पर लचीलापन पीठ के निचले हिस्से में नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में होता है।
मुड़ी हुई पंक्ति पीठ की लैट्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ-साथ पीछे के डेल्टा और बाइसेप्स को भी संलग्न करती है।
विशेष निर्देश:
- पैर और सिर स्थिर रहते हैं।
- गर्दन पर हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
- यदि कंधे के ब्लेड को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाया जाता है, तो रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं।
डम्बल पंक्ति को झुकाएँ
एक-हाथ वाली डम्बल पंक्ति लैटिसिमस डॉर्सी के निचले किनारे को पंप करती है। यह आपको पारंपरिक कर्षण की तुलना में गति की सीमा बढ़ाने और रीढ़ पर भार कम करने की अनुमति देता है।
2 संभावित प्रारंभिक स्थितियाँ हैं:
- एक क्षैतिज बेंच पर बग़ल में खड़े होकर, अपने बाएँ घुटने और निचले पैर को बेंच पर रखें और अपने मुड़े हुए बाएँ हाथ से उसके सामने आराम करें। शरीर को क्षैतिज रूप से झुकाएं, दाहिने पैर को बगल और पीछे की ओर रखें।
- दोनों पैर फर्श पर, बाएँ दाएँ के सामने और घुटने पर मुड़े हुए। अपने बाएँ हाथ को बेंच पर टिकाएँ, शरीर को झुकाएँ।
तकनीक:
- अपने दाहिने हाथ से तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल लें, आपका हाथ स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है।
- साँस लेने के बाद, डम्बल को अपनी कमर तक या धनुषाकार पथ के साथ ऊपर खींचें, उच्चतम बिंदु पर थोड़ा रुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को नीचे लौटाएँ।
विशेष निर्देश:
- प्रक्षेप्य को अधिकतम ऊंचाई तक उठाने के लिए शरीर को न मोड़ें।
- अपनी कोहनियों को बगल में न ले जाएं।
कहते हैं
व्यायाम का सार वजन के साथ किया गया श्रग है। श्रग ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निर्माण के लिए पृथक व्यायाम हैं और बुनियादी पीठ व्यायाम को पूरी तरह से पूरक करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास आवश्यक नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की आवश्यकता होगी। विभिन्न कार्यान्वयन विकल्प हैं.
कंधे उचका कर खड़ा है
इस विकल्प के लिए, डम्बल या घुमावदार गर्दन वाला बारबेल आदर्श हैं - वे नियमित बारबेल की गर्दन की तरह पैरों या कमर पर दबाव नहीं डालेंगे।
विशेष निर्देश:
- आप अपने कंधों से घूर्णी गति नहीं कर सकते- आपको कंधे के जोड़ में चोट लग सकती है।
- बार को प्रारंभिक बिंदु से नीचे गिरने से रोकने के लिए, पावर रैक या स्टैंड का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
कंधे उचका कर लेट गया
इस प्रकार में, ट्रैपेज़ियम, पेक्टोरल मांसपेशियों और डेल्टा पर काम किया जाता है।
- पावर रैक के अंदर एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, अपने पैर फर्श पर रखें। लिमिटर्स को उस स्तर से 10 सेमी नीचे सेट करें जो कोहनियों पर भुजाओं के पूर्ण विस्तार से मेल खाता हो।
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और इसे स्टॉप से हटाएं, कंधे के ब्लेड को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं, और कंधों को बेंच के खिलाफ दबाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को अलग करें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और उन्हें बेंच से अलग करें।
- साँस लेते हुए, मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।
विशेष निर्देश:
- ऊपरी पीठ और सिर बेंच से बाहर नहीं आते।
- दोनों हाथों को समकालिक रूप से चलना चाहिए, हाथ एक ही स्तर पर हों।
ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना
जिम में पीठ के लिए इस व्यायाम के केंद्र में पुल-अप्स का सिद्धांत है। यह लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा को लोड करता है।
अतिविस्तार
हाइपरएक्स्टेंशन (हाइपरएक्स्टेंशन) अंग्रेजी से अनुवादित - ओवरस्ट्रेचिंग, ओवरएक्स्टेंशन। यह व्यायाम कमर क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। मुख्य भार पीठ के एक्सटेंसर, जांघों के बाइसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों पर पड़ता है। इस कार्य में रीढ़ की हड्डी की छोटी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं जिन पर किसी अन्य व्यायाम द्वारा काम नहीं किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से की मजबूत मांसपेशियां डेडलिफ्ट और अन्य जैसे बुनियादी व्यायामों में प्रगति को तेज करने और जिम में आपकी पीठ को तेजी से पंप करने में बहुत सहायक होती हैं।
विशेष निर्देश:
- अपने शरीर और पैरों के बीच 90 डिग्री के कोण तक बहुत नीचे न जाएं।
- शीर्ष बिंदु पर आपको पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए, यह रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक है।
वीडियो: पीठ की कसरत
लड़कियों के लिए पीठ का व्यायाम
बॉडीबिल्डिंग में पीठ लगभग निर्णायक भूमिका निभाती है। आख़िरकार, वह ही है जो एथलीट को वह विशिष्ट वी-आकार देती है। यह एक सुंदर आसन भी बनाता है। इसके अलावा, कई ताकत वाले व्यायामों के लिए पीठ बेहद महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स।
लेकिन पीठ कोई बड़ी मांसपेशी नहीं है। बदले में, इसे लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, लम्बर और लॉन्ग में विभाजित किया गया है। इसलिए, प्रत्येक मांसपेशी को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
पीठ प्रशिक्षण की विशेषताएं
शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे प्रत्येक मांसपेशी पर अलग से काम न करें, बल्कि तथाकथित बुनियादी व्यायाम करें। यह पूरे शरीर को मजबूत करेगा, इसे कठोर बनाएगा, शक्ति संकेतकों में सुधार करेगा, और समग्र मांसपेशी द्रव्यमान में भी वृद्धि करेगा।
जो लोग स्प्लिट सिस्टम करते हैं, उन्हें पीठ की मांसपेशियों को उसी दिन बाहों, छाती या कंधों की तरह प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। उन लोगों के लिए जिनका व्यवसाय भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 तक कम की जा सकती है। बाकी को 6 से 8 तक करने की सलाह दी जाती है।
बॉडीबिल्डिंग में पीठ मानव शरीर का सबसे दर्दनाक क्षेत्र है। इसलिए, पीठ को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम करने की सही तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। आपको बड़े पैमाने पर पीछा नहीं करना चाहिए: सबसे पहले आपको लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने की आवश्यकता है। हां, और बहुत अधिक वजन तकनीक को सर्वोत्तम तरीके से प्रभावित नहीं करेगा।
पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम
लैटिसिमस डॉर्सी और काठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना समझ में आता है।
लैटिसिमस डॉर्सी के विकास के लिए व्यायाम
- मुख्य अभ्यास - बेल्ट पर कर्षण। लक्ष्य समूह: ऊपरी और मध्य पीठ, बाइसेप्स। आप टी-बार और डम्बल के साथ बारबेल दोनों के साथ कर्षण प्रदर्शन कर सकते हैं। उसी समय, नियम काम करता है: यदि आप लोड को बेल्ट के करीब खींचते हैं, तो चौड़े हिस्से के निचले हिस्सों पर काम किया जाता है, और यदि छाती तक, तो ऊपरी हिस्से पर काम किया जाता है। ट्रैक्शन को एक डम्बल के साथ बारी-बारी से किया जा सकता है, दूसरे पैर के घुटने को बेंच पर झुकाकर। धोखाधड़ी से बचना और काम से हाथ खींचना बहुत ज़रूरी है;
- क्रॉसबार पर पुल-अप। लक्ष्य समूह - लैट्स और बाइसेप्स। पुल-अप केवल वज़न के साथ किया जाता है! बॉडीवेट व्यायाम से कभी भी उत्कृष्ट एथलेटिक प्रदर्शन नहीं मिलेगा। यह नियम बॉडीबिल्डिंग के लिए विशेष रूप से सच है। इसलिए, बेल्ट से लटकाना समझ में आता है, उदाहरण के लिए, बारबेल से एक पैनकेक या डम्बल से कई पैनकेक। पकड़ कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। बहुत चौड़ी, साथ ही बहुत संकीर्ण पकड़ें व्यापकतम के अच्छे संकुचन को रोकती हैं;
- सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का कर्षण और बेल्ट पर ऊपरी ब्लॉक का कर्षण। लक्ष्य समूह: लैट्स, बाइसेप्स। इस तथ्य के बावजूद कि यह एक "प्रशिक्षण" अभ्यास है, यह उन एथलीटों के लिए भी अनिवार्य कार्यक्रम में शामिल है जो सिमुलेटर की उपेक्षा करते हैं। लैटिसिमस डॉर्सी तक पूरी तरह से पहुंच जाता है;
- श्रैग - वे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर काम करते हैं। शुरुआती एथलीटों की मुख्य गलती व्यायाम के दौरान कंधों की गोलाकार गति है। कंधों को सख्ती से लंबवत चलना चाहिए! साथ ही, आप ट्रैपेज़ॉइड को ठीक से छोटा करने के लिए अपनी ठुड्डी को भी नीचे कर सकते हैं।
कमर की मांसपेशियाँ
- डेडलिफ्ट। लक्ष्य समूह: काठ का क्षेत्र की मांसपेशियाँ, हालाँकि, सभी मांसपेशियाँ किसी न किसी हद तक काम करती हैं। एक बुनियादी अभ्यास, जिसे न केवल शुरुआती के लिए, बल्कि एक "अनुभवी" एथलीट के लिए भी प्रशिक्षण परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। यह डेडलिफ्ट है जो पूरे शरीर को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करती है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। लेकिन इसका कमर क्षेत्र पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस एक्सरसाइज को करते समय सही तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है। पीठ झुकनी नहीं चाहिए. उसे झुकना ही होगा! पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होते हैं। वजन कम करना पैरों की कीमत पर किया जाता है, लेकिन यह पीठ की मांसपेशियों के साथ पहले से ही बढ़ जाता है। जैसा कि एथलीट स्वयं कहते हैं, ऐसा महसूस होना चाहिए कि एड़ियाँ फर्श से टकरा रही हैं। कमर क्षेत्र की मांसपेशियों के कारण भी वजन कम होता है। किसी भी स्थिति में "फेंक" न दें! बार को धीरे-धीरे और नियंत्रण में उतरना चाहिए;
- कंधों पर बारबेल लेकर आगे की ओर झुकें। लक्ष्य समूह: काठ की मांसपेशियाँ। बार को कंधों पर रखा जाता है, बार को सिर के पीछे लपेटा जाता है। एथलीट झुकता है और सीधा होता है। सभी गतिविधियों को पैरों की भागीदारी के बिना, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के कारण सटीक रूप से करने का प्रयास किया जाना चाहिए;
- अतिविस्तार. कुछ एथलीट इस अभ्यास की उपेक्षा करते हैं, जो पूरी तरह से व्यर्थ है। हाइपरएक्स्टेंशन से पैर की मांसपेशियां और ग्लूटियल और काठ की मांसपेशियां पूरी तरह से विकसित होती हैं। एथलीट बेंच पर लेट जाता है, कूल्हों के नीचे एक रोलर रखकर, आगे की ओर झुक जाता है, बाहें उसके सामने पार हो जाती हैं। इसके बाद शरीर को पैरों की सीध में सीधा कर लें। साथ ही, आपको झुकने की जरूरत नहीं है: एक अनुभवी एथलीट के लिए भी चोट लगने का खतरा अधिक होता है। यदि आप अपने सामने बार से एक पैनकेक को अपनी छाती पर रखते हैं, तो हाइपरएक्स्टेंशन बिना वजन के और वजन के साथ दोनों तरह से किया जा सकता है।
इस लेख में, आप सीखेंगे कि अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से व्यायाम का चयन करें ताकि इसका द्रव्यमान बढ़े, इसे व्यापक और अधिक प्रमुख बनाया जा सके।
आप जिम में बारबेल, डम्बल और सिमुलेटर के साथ अपनी पीठ के बल झूल सकते हैं। यह जानने से कि चौड़ी और मजबूत पीठ बनाने के लिए कौन सी गतिविधियाँ सर्वोत्तम हैं, आपको अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसलिए, हमने आपके लिए पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायामों की एक सूची तैयार की है।
चूंकि इस विषय पर बहुत कम शोध हुआ है, इसलिए हमने इन आंदोलनों को लोकप्रियता, शामिल मांसपेशी फाइबर की संख्या, साथ ही निष्पादन तकनीक की जटिलता और दूसरों की तुलना में आंदोलन की विशिष्टता जैसे कारकों के आधार पर चुना। हमारी सूची में जिम में अपनी पीठ को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।
सही विकल्प बनाने और प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल सबसे आवश्यक को शामिल करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से मांसपेशी समूह कुछ अभ्यासों को लोड करते हैं और आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। उन्हें पीठ की चौड़ाई और द्रव्यमान को पंप करने के लिए सशर्त रूप से प्रभावी में विभाजित किया जा सकता है।
कृपया ध्यान दें कि लेख में प्रस्तुत सभी गतिविधियाँ पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से अनुकूल हैं। लड़कियों के लिए निष्पादन विकल्प केवल उस कार्यकर्ता में भिन्न होता है जिसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जाएगा। जब हम इसके बारे में बात करते हैं, तो समान आंदोलनों में अलग-अलग तरीकों से मांसपेशी समूह शामिल होंगे और तकनीक अलग होगी।
यह निश्चित रूप से पीठ को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, हालांकि तकनीकी रूप से इसका उद्देश्य केवल शरीर के इस हिस्से को विकसित करना नहीं है। डेडलिफ्ट पिंडलियों से लेकर ट्रेपेज़ियम के शीर्ष तक पूरी पिछली श्रृंखला पर काम करती है। प्रदर्शन करते समय, कार्य भार की निरंतर प्रगति के साथ रीढ़, स्नायुबंधन और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए तकनीक का पालन करना बेहद महत्वपूर्ण है। जब आप यह करना सीख जाते हैं, तो आप भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम हो जाएंगे, जो मांसपेशियों को अपनी अधिकतम दक्षता पर काम करने के लिए मजबूर करेगा, हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करेगा और आपको बड़ा बनने में मदद करेगा।
ऐसे कई कार्यक्रम भी हैं जो आपको डेडलिफ्ट में प्रगति करने और व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने में मदद करेंगे। फिजियोलॉजिस्ट अपने ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रमों में डेडलिफ्ट को शामिल करना पसंद करते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों को वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है और हड्डी की संरचना को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
क्लासिक डेडलिफ्ट को अपने बैक वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। व्यायाम के अन्य रूप, जैसे सूमो-शैली डेडलिफ्ट, भार को पीठ से अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित करते हैं।
यदि आप बहुत अधिक वजन (6 से कम दोहराव की संख्या के साथ) के साथ काम करने जा रहे हैं, तो वर्कआउट की शुरुआत में डेडलिफ्ट करें, जब आप ऊर्जा से भरे हों। यदि आप अधिक संख्या में दोहराव पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप इसे बाद में भी कर सकते हैं।
यह शायद दूसरी सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है जिसमें आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं। ईएमजी डेटा से पता चलता है कि खड़ी झुकी हुई बारबेल पंक्ति ऊपरी और निचली पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को समान रूप से संलग्न करती है, जिससे यह पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हो जाती है। डेडलिफ्ट की तरह, आपको सही निष्पादन तकनीक का पालन करना चाहिए ताकि घायल न हों।
अपने वर्कआउट की शुरुआत में बारबेल रो करें, कम रेप रेंज (लगभग 6-8 या 8-10) के लिए भारी वजन के साथ काम करें। स्मिथ मशीन संस्करण एक अच्छा विकल्प है. यह आपको एक सीधी स्थिति बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका शरीर बार के खिलाफ ठीक से झुका हुआ है। बारबेल रो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर काफी दबाव डालता है, इसलिए इसे अपने वर्कआउट की शुरुआत में करना सबसे अच्छा है। यदि आप डेडलिफ्ट पर पूरी ताकत लगा चुके हैं, तो आप मुड़ी हुई पंक्ति को छोड़ सकते हैं।
3. वाइड ग्रिप पुल-अप्स
अपनी पीठ की कसरत में खींचने वाले व्यायाम को शामिल करना हमेशा एक अच्छा विचार है, और पुल-अप यहां सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। ऊपरी लेट्स पर काम करने के लिए वाइड ग्रिप पुल-अप बहुत अच्छे हैं। एक संकीर्ण पकड़ गति की सीमा को बढ़ाती है, लेकिन जोड़ों के लिए इष्टतम प्रारंभिक स्थिति के कारण हम चौड़ी पकड़ को प्राथमिकता देते हैं। इस अभ्यास में मुख्य कठिनाइयों में से एक मांसपेशियों की वृद्धि (8-12) के लिए उपयुक्त प्रतिनिधि सीमा में मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण है।
यदि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में खींच रहे हैं, तो भारित बेल्ट का उपयोग करना सबसे अच्छा है। निःसंदेह, यदि यह आपको कठिन लगता है, तो आप किसी सहायक तंत्र की सहायता से या किसी साथी की सहायता से मशीन को ऊपर खींच सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आपको कंधे में दर्द नहीं है तो आप अपने सिर के लिए पुल-अप्स कर सकते हैं।
उचित तकनीक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रारंभिक स्थिति में, कंधे के ब्लेड को नीचे किया जाना चाहिए और एक साथ लाया जाना चाहिए।
गति की विस्तृत श्रृंखला के कारण, कुछ आसान दोहराव कंधे के जोड़ों के लिए अच्छे वार्म-अप के रूप में काम करेंगे। चूंकि तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने वर्कआउट की शुरुआत में पुल-अप्स करना सबसे अच्छा है।
4. खड़ी टी-बार पंक्ति
हमने टी-बार पंक्ति के इस संस्करण को चुना क्योंकि आप इसमें अधिक वजन उठा सकते हैं, हालांकि एथलीट अक्सर घुटनों और कूल्हों के माध्यम से खुद को "मदद" करते हैं। कुछ लोगों को अपनी पीठ सीधी रखना मुश्किल लगता है, इसलिए यह संस्करण सबसे अच्छा विकल्प है।
टी-बार पंक्ति एक स्क्वाट नहीं है, इसलिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैरों को मोड़कर रखें। आप हाथों की स्थिति और पकड़ की चौड़ाई भी बदल सकते हैं। एक चौड़ी पकड़ आपके लैट्स पर अधिक तनाव डालेगी, जबकि एक नियमित पकड़ आपके मध्य-पीठ (रॉम्बोइड्स, राउंड्स और ट्रेपेज़ियस) पर अधिक तनाव डालेगी। यह सुरक्षित करने के लिए सबसे आसान खींचने वाले व्यायामों में से एक है।
अपने वर्कआउट की शुरुआत में व्यायाम करें। बाजुओं की गति पर नहीं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें। यदि आप एक उन्नत भारोत्तोलक हैं, तो 20 किग्रा के बजाय 10 किग्रा का उपयोग करें, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं और प्रत्येक पुनरावृत्ति के निचले चरण में कंधे के ब्लेड की गति को धीमा करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ सीधी रखें।
5. वाइड ग्रिप सिटिंग ब्लॉक पंक्ति
यह सूची में क्यों है: लगभग हर कोई क्लोज़-ग्रिप पुलडाउन करता है। एक विस्तृत पकड़ आपको गति बदलने की अनुमति देती है, क्योंकि यह कुछ भार को लैटिसिमस डॉर्सी के ऊपरी हिस्से में स्थानांतरित कर देती है। यह अभ्यास अन्य बैक रोइंग आंदोलनों के समान है जो मशीनों पर किए जाते हैं, इसलिए इन्हें एक ही कसरत में न करें जब तक कि आप उनमें कुछ बदलाव न करें, जैसे कि अपनी पकड़ की चौड़ाई या प्रतिनिधि सीमा को बदलना। आप कंधे-चौड़ाई वाली ग्रिप भी आज़मा सकते हैं, जो आपके लैट्स के निचले हिस्से पर बेहतर काम करती है, लेकिन याद रखें कि अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।
चूंकि यह अभ्यास सिम्युलेटर में किया जाता है, इसलिए इसे कसरत के अंत में करना सबसे अच्छा है। ऐसा वज़न चुनें जो आपको 12 से अधिक प्रतिनिधि न करने की अनुमति दे।
6. स्मिथ मशीन पर रिवर्स ग्रिप बारबेल पंक्तियाँ
रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स को अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करती है, और जब कोहनियों को किनारों पर दबाया जाता है, तो अधिक भार लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से पर पड़ता है। स्मिथ मशीन आपको वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करने देती है और इसे संतुलित करने की चिंता नहीं करती है।
लगभग 45-डिग्री के कोण पर झुकें, बार के करीब खड़े हों, और भारी वजन उठाते समय अपने घुटनों और कूल्हों का हल्के से उपयोग करें। हालाँकि कई एथलीट स्मिथ मशीन को वर्जित मानते हैं, गति का निश्चित प्रक्षेप पथ और उठाए जाने वाले व्यक्ति को नियंत्रित करने की क्षमता आपके वर्कआउट में अंतर लाएगी और इसे थोड़ा आसान बना देगी।
आपको अपने वर्कआउट में एक से अधिक रिवर्स ग्रिप व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। इसे अपने वर्कआउट के बीच में, भारी खींचने वाली हरकतों के बाद करें। इनमें से कुछ भी करते समय पट्टियों की उपेक्षा न करें। आपका लक्ष्य जितना संभव हो अपनी पीठ पर काम करना है और मजबूत पकड़ की कमी के कारण प्रतिबंधों का अनुभव नहीं करना है।
7. एक संकीर्ण पकड़ के साथ छाती तक ब्लॉक खींचें
वाइड ग्रिप पुलडाउन हमारे द्वारा देखे गए वाइड ग्रिप पुलअप के समान ही है, इसलिए हमने क्लोज़ ग्रिप पुलडाउन का विकल्प चुना। ईएमजी डेटा से पता चलता है कि एक करीबी तटस्थ पकड़ नियमित पकड़ की तरह ही लैट्स को सक्रिय करती है, इसलिए आप मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर प्रहार करते हैं। जैसा कि पुल-अप्स पर अध्याय में बताया गया है, एक करीबी पकड़ से लैट्स की गति की सीमा और तनाव का समय बढ़ जाता है, जिसका मांसपेशियों के द्रव्यमान बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
यह व्यायाम कंधों के लिए वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, इसे 8-12 प्रतिनिधि सीमा में कसरत के अंत में करना सबसे अच्छा है।
8. एक हाथ को झुकाकर डम्बल पंक्ति
यह एक बेहतरीन एकतरफा व्यायाम है जहां शरीर का प्रत्येक पक्ष दूसरे से स्वतंत्र रूप से काम करता है, जिससे आप बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं। यह आपके कमजोर पक्ष तक सीमित हुए बिना आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है। इससे आपके लिए बेंच पर एक हाथ रखकर अपनी पीठ के निचले हिस्से (जो भारी भार हो सकता है) को सहारा देना भी आसान हो जाएगा। डम्बल को थोड़ा सा घुमाने से मुख्य मांसपेशियों को अधिक हद तक संलग्न करने में मदद मिलेगी।
यदि आप अपनी कोहनी को साइड में ले जाते हैं, तो चौड़े हिस्से के निचले हिस्से को अधिक सक्रिय रूप से काम करें। अपने वर्कआउट के मध्य और अंत के बीच 10-12 दोहराव के लिए व्यायाम करें।
9. एक झुकी हुई बेंच पर पुलओवर, सिर नीचे
यह व्यायाम स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन के समान है जिससे आप शायद परिचित हैं। आंदोलन एकल-संयुक्त है, लेकिन यह आपको लैटिसिमस डॉर्सी को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। क्षैतिज स्थिति की तुलना में, हेड-डाउन संस्करण लैट्स को पूरे आयाम में लंबे समय तक तनाव में रखता है। जब आप व्यायाम पूरा कर लें, तो बस डम्बल को अपने सिर के पीछे रखें और इसे फर्श पर गिरा दें।
लगभग सभी मामलों में, कसरत के अंत में एकल-संयुक्त व्यायाम किया जाना चाहिए। पंप प्राप्त करने के लिए अधिक दोहराव (लगभग 12-15 प्रति सेट) करने का प्रयास करें।
10. स्मिथ मशीन में एक हाथ से बारबेल पंक्ति
यह अवतार लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है। मशीन के सामने बग़ल में खड़े हो जाएं, मध्य भाग में बार को पकड़ें, एक पैर पीछे रखें (विभाजित स्थिति), और बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को भी मोड़ें। जितना हो सके बार को ऊपर खींचें। यह स्वीकार्य है यदि व्यायाम के दौरान शरीर स्वाभाविक रूप से थोड़ा हिलता है।
इसे अपने वर्कआउट के अंत में 8-10 या 10-12 प्रतिनिधि के लिए करें। आप इसे डम्बल पंक्ति पर झुकने के बजाय कर सकते हैं क्योंकि चालें समान हैं।
- वजन कम करने के लिए आपको कैसे और कितना दौड़ना है, ट्रेडमिल पर वजन घटाने के कार्यक्रम के प्रशिक्षण के नियम और लाभ
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- क्या जिम में वजन कम करना संभव है?
- फोटो के साथ पेट, बाजू, कूल्हों के वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम, प्रेस के लिए ट्विस्ट इतने प्रभावी क्यों हैं