Полезно ли дробное питание. Дробное питание: правила, плюсы и минусы
Все мы зависим от работы и часто не можем планировать темп своей жизни, поэтому и едим нерегулярно. Чаще всего позавтракать нормально утром мы не успеваем, обед заменяем перекусом с кофе, а на ужин наедаемся до отвала. При этом перерывы между приёмами пищи получаются огромными. Всё это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.
Суть дробного питания
Суть данного метода состоит в том, чтобы принимать пищу часто и небольшими порциями . Человек должен получать количество еды, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю её надо разделить как минимум на 5-6 порций. При таком питании не будет возникать ощущение голода, и гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью прекратит вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешенней, а его организм прекращает откладывать жир «на потом», так как привыкает получать нужную энергию регулярно.
Чтобы проще было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе тарелки небольшого размера, чтобы порции казались более внушительными.
Дробное питание помогает переосмыслить значение еды
Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменяя свое питание, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела . Работа организма также налаживается. Пища более полно переваривается, поэтому скоро её объемы можно будет уменьшать.
Принципы составления рациона (Видео)
Дробное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому простые углеводы и слишком жирные продукты стоит исключить, увеличив при этом объёмы клетчатки.
Составлять меню надо так, чтобы есть приходилось по 5-6 раз в день. Приём пищи должен быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи снизится. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст этому ощущению развиться. Садясь за стол, вы не будете изнемогать от желания съесть всего побольше.
Дробное питание очень хорошо сочетается с раздельным, поэтому если вы хотите похудеть, то можете постараться объединить эти две системы.
При составлении рациона на неделю нужно помнить, что привычного обеда из трёх блюд дробное питание не предполагает – их должно быть меньше, порции также необходимо сократит ь. Запрета на определённые группы продуктов или их сочетания нет, но нужно стараться питаться правильно, не перемешивая совершенно разную еду.
Примерный рацион на день
Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму. Утром желательно съедать самые питательные продукты из своего дневного рациона, а на вечер оставить менее ценные. Объёмы пищи при этом должны быть примерно равными.
Как правильно перейти на дробное питание?
Переходить на дробное питание можно практически в любой момент, так как никаких серьёзных изменений рациона это не потребует. Всего-то надо будет начинать есть немного чаще, чем раньше. Должно получиться 3 основных приёма пищи и 2-3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты надо заменить полезными.
Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет максимально эффективно восполнять потери энергии в самые оптимальные сроки .
Варианты блюд при дробном питании
Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делать это надо постепенно. Для начала следует привести в норму размеры порций, не трогая состава пищи. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но помногу, надо начать с уменьшения порций вдвое . Постепенно необходимо дойти до того, чтобы пища на один приём помещалась в стакан или небольшую пиалу. За это время должен сложиться и оптимальный график питания.
После его установки можно переходить к изменению качества еды, если конечно, оно не соответствует рекомендациям диетологов. Практически все углеводы желательно употребить во время завтрака: это могут быть разнообразные каши, фрукты и цельнозерновой хлеб. Также утром можно позволить себе немного мёда или другого натурального лакомства. А если очень хочется, то даже конфету.
Если на дробном питании начинает мучить ощущение голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийности пищи.
На обед и на ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая её с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, стоит отказаться, особенно в сочетании с белком.
Дробное питание предполагает употребление пищи по часам
Очень важно не забывать о перекусах между основными приёмами пищи . Они также должны быть правильными: подойдут, например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Можно также съесть немного несладких фруктов. Обязательно надо много пить: например, свежевыжатых соков или несладких компотов.
Не стоит сильно ограничивать и количество жиров в организме, но получать их лучше из растительной пищи: орехов, семечек, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла - будь то подсолнечное, оливковое или льняное. Не надо отказываться и от сливочного, однако съедать его можно не более 30-40 г. в день.
Преимущества и недостатки дробного питания
У данного метода питания огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает телу человека именно такое количество энергии, которое ему необходимо . И ещё один весьма ощутимый плюс – человек избавляется от лишнего веса.
Существует мнение, что жир начинает откладываться в так называемые депо, только если между приёмами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.
Насколько же реально похудеть, принимая пищу по 5-6 раз в день? Можно сказать, что худеют все в 100% случаев. Но не все дожидаются результата, так как существенное снижение веса происходит далеко не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет тощей, она просто придёт в свой нормальный естественный вид. Поддерживать такую форму можно будет без усилий как угодно долго.
Первые несколько месяцев организм будет постепенно адаптироваться к новому темпу поступления пищи, возможен дискомфорт и желание вернуться к прежнему питанию. Но постепенно вы заметите положительные изменения и возврат станет невозможным.
На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и подъём энергии . Голода и тем более вялости не бывает практически никогда. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружаться пищей.
Что касается недостатков, то он всего один – трудновыполнимость . Далеко не все могут себе позволить прерываться на работе по несколько раз в день для приёма пищи.
Правильное меню на день
Что касается составления меню, то на этом этапе мнения специалистов расходятся. Кто-то рекомендует сразу же сильно ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие же диетологи склоняются к тому, что перечень продуктов может быть достаточно широким, надо только кушать понемногу и часто, не превышая дневной нормы калорий.
Питание небольшими порциями способствует уменьшению объёма желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому темпу и уже не может переедать.
Если вы привыкли не ограничивать себя ни в чём, не надо сразу резко отказываться от любимых блюд, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию . Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позволяйте себе по несколько маленьких кусочков, желательно чёрного и по утрам. То же касается и других вкусных, но вредных продуктов. Можно даже попробовать делать дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не стоит отказываться и от орешков, но покупать их надо на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, и есть их понемножку между приёмами пищи.
Примерное меню на день
Если вы всерьёз решили переходить на дробное питание, то надо приучить себя завтракать по утрам. Делать это лучше всего около 8 часов. Можно приготовить себе мюсли или любую кашу по вкусу, бутерброд с сыром, какой-нибудь фрукт, например, яблоко или банан, а также выпить чаю или кофе.
Примерно в 11.00 надо немного перекусить – подойдёт натуральный йогурт с зерновым хлебом. А в 13.00 необходимо пообедать – можно съесть кусок отварного или запечённого нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей. В 17.00 наступает время ещё одного перекуса. Отличный выбор блюда для него – овощной салат, а также чай с печеньем, вафлей или зефиром.
Ужин надо планировать не позднее 19.00. Для него подойдёт белковый продукт – например, рыба, сыр или яйца с тушёными овощами или с салатом. Чтобы не страдать от голода ночью, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любой несладкий фрукт.
Питаться правильно достаточно легко. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни. Одним из таких способов есть частое дробное питание.
Главная задача дробного питания – ускорить усвоение питательных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше переваривается организмом, полученная энергия сразу же расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться про запас. При питании дробно отвечающие за аппетит гормоны не успевают вырабатываться, пропадает чувство голода, маленькие порции желудок не перегружают.
Основные принципы дробного питания
Принципиально важно составить, выбирая дробное питание для похудения, таблицу в виде графика приемов пищи и соблюдать его. Данная система предполагает 5-6 разовое питание в день: завтрак, обед и ужин и 2-3 перекуса.
Есть несколько важных правил, которым необходимо следовать:
- завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
- первый прием пищи и перекус должны состоять преимущественно из углеводов, последующие – из растительного и животного белков;
- кушать нужно не реже, чем через 2,5-3 часа;
- каждая порция – с вашу ладонь, объем жидкости (бульоны, супы) – стакан.
Меню дробного питания
Существует масса строжайших диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.
Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от того рациона, к которому мы привыкли. Голодать не придется – получая пищу небольшими порциями, вы будете всегда сыты, аппетит уменьшится сам по себе. Не требуется отказываться от любимых блюд. Но если вы все-таки хотите избавиться от лишнего веса — исключить вредные напитки и продукты придется.
Следует следить за водным балансом – выпивать в сутки не менее 2 литров воды, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.
Употребление сахара и сладостей нужно контролировать — можете позволить себе горький шоколад и мед.
Примерное меню дробного питания
- Завтрак: злаковые каши, сэндвичи, кисломолочные продукты, омлеты.
- Перекус 1: фруктовые миксы, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
- Обед: суп на мясном или овощном бульоне, салаты из овощей. Компот, ягодный морс.
- Перекус 2: творожные десерты, фрукты, возможно немного выпечки из слоеного теста.
- Ужин: паровые рыба или мясо, гарниры из овощей. Фреш из свежих фруктов.
- Перекус 3: тосты, салат из овощей или фруктов с заправками.
- Перед сном рекомендуется выпивать стакан йогурта, кефира или закваски.
Такой рацион содержит все необходимые питательные компоненты, витамины и микроэлементы. И состоит только из простых, но весьма аппетитных и сытных блюд.
Обязательно включить в , в составе которых — жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Ими богаты рыбий жир, масло оливковое и льняное. Они запустят процесс сжигания жира.
Меню дробного питания на неделю
Ни в коем случае не используйте для перекусов конфеты или чипсы – жиров в них много, но чувство насыщения быстро исчезает. Стоит попробовать ввести дробное питание на неделю в вашу жизнь, и позитивные перемены со здоровьем сразу станут заметны.
Понедельник
- завтрак: каша геркулес, обезжиренный йогурт, сок ананасовый;
- перекус: большая груша, морс или компот;
- обед: филе курицы с гарниром из овощей, чай без сахара;
- перекус: горсть сухофруктов или семечек;
- ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
- перекус: кефир низкой жирности.
Вторник
- завтрак: каша гречневая с молоком, фреш;
- перекус: помидор или огурец, сваренное вкрутую яйцо;
- обед: суп на мясном бульоне, 2 куска хлеба;
- перекус: творожный десерт, несладкий чай;
- ужин: тушеные овощи с пропаренным рисом;
- перекус: кисломолочная закваска со злаками.
Среда
- завтрак: омлет из 2 яиц, морс из ягод;
- перекус: банан или горсть орехов;
- обед: овощной суп, хлеб, помидор;
- перекус: слойка с творогом, чай из трав;
- ужин: салат из овощей с куриной грудкой, булочка;
- перекус: питьевой йогурт.
Четверг
- завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
- перекус: 2 яблока;
- обед: свекольный суп с говядиной, хлеб отрубной, компот из фруктов;
- перекус: ягоды или сухофрукты – не больше горсти;
- ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
- перекус: простокваша.
Пятница
- завтрак: 2 отварных яйца, тост с маслом, джем;
- перекус: апельсин;
- обед: суп грибной на бульоне, хлеб, фреш;
- перекус: йогурт питьевой с ягодами;
- ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с травами;
- перекус: кефир.
Суббота
- завтрак: каша манная на молоке, джем;
- перекус: большой грейпфрут;
- обед: отварная телятина, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
- перекус: фруктовый салат;
- ужин: рагу с мясом курицы, брынза, зеленый чай;
- перекус: ряженка.
Воскресенье
- завтрак: каша из гречневой или рисовой крупы, омлет, тост с маслом;
- перекус: 1 стакан кефира;
- обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
- перекус: запеканка из творога;
- ужин: макароны с нежирным сыром, зелень, травяной чай;
- перекус: натуральный йогурт.
Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню нужно составлять из любимых продуктов, тогда похудение будет в радость. Никаких жестких ограничений и специальных блюд не предусматривает дробное питание. Меню на месяц составляется по такой же схеме.
Спорт при дробном питании — результаты, фото
Не забывайте о необходимости заниматься спортом при дробном питании. Отзывы стремящихся к похудению людей не оставляют сомнений, что физические нагрузки очень важны, они эффективно сжигают лишние калории, худеть становится легче и быстрее. А упражнения на свежем воздухе не только отшлифуют фигуру, но и прибавят сил и бодрости на весь день.
Дробное питание: отзывы и результаты
Делая выбор в пользу дробного питания для похудения, не ждите быстрых результатов. Сначала организм должен настроиться на нужный ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет отмечаться, какую пищу вы принимаете.
Это позволит правильно распределить калораж, растянуть дневную норму калорий на 5-6 приемов. В итоге вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в желудке, самочувствие улучшится.
Даже при отсутствии жестких ограничений при дробном питании — отзывы неоднозначны. Рабочие будни не всегда позволяют пообедать вовремя. Из такой ситуации есть выход – брать с собой порционные контейнеры с едой, фрукты или овощи на полдник. Это поможет не сбиться с графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать. Большая часть людей, соблюдающих данный режим приема пищи, отмечают, что такой метод похудения достаточно безопасный и не наносит вреда организму.
Если вы сомневаетесь, сможете ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих на данной системе вас окончательно убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения сохраняется в течение долгого времени при такой . Дробное питание никому не противопоказано. Наоборот, получая пищу маленьким порциями, нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, еда быстрее и без остатка переваривается, нет жировых отложений в проблемных местах.
Насколько хорошо работает дробное питание – фото до и после определенного периода на такой системе позволит визуально оценить эффективность.
Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Избыточный вес медленно, но уверенно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на кишечную микрофлору, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Она очень удобна, и соблюдать ее не составит труда.
Дробное питание подходит для применения людям, отличающимся терпеливостью, пунктуальностью, скрупулезностью, которые обладают огромной силой воли и самодисциплиной. В том случае, если питание по часам вас не устраивает, или вы не отличаетесь терпением и выдержкой, не можете придерживаться установленных вами же правил, если вы не можете удержаться от соблазна съесть что-либо вкусненькое — то эта диета вам определенно не подходит. Но если ваша жизнь протекает по строго расписанному плану, и вы педантично его придерживаетесь, то дробное питание вам обязательно понравится.
Главное к чему придется привыкнуть — это к отсутствию традиционных завтраков, обедов и ужинов. Традиционный режим питания заменен на пятиразовое потребление маленьких порций пищи. Что касается рациона, то при дробном питании вам не придется отказываться от своих кулинарных предпочтений или же исключать какие-либо продукты, упор делается на потребление качественных здоровых продуктов.
Преимущества дробного питания
Основным преимуществом такой системы питания является снижение количества потребляемых в сутки калорий. Так происходит потому, что слишком длительный перерыв между приемами пищи приводит к появлению ощущения сильного голода, что в свою очередь сказывается на количестве пищи, которую съест человек, чтобы его утолить. А съест он гораздо больше, чем требуется для насыщения.
Если промежуток между приемами пищи сократить, то человек не станет переедать. Организму, который находится в сытом состоянии, требуется на 15% калорий меньше чем организму, который голоден. Это обстоятельство также можно причислить к преимуществам дробного питания — при такой диете не приходится голодать, в отличие от большинства других диет. Человек постоянно сыт и это притом, что ест он в несколько раз меньше и соответственно потребляет меньше калорий.
То, что необходимо знать о дробном питании
дробное питание хоть и не предполагает исключение из рациона каких-либо продуктов, но все же не стоит заниматься самообманом и питаться булочками, тортами, пирожными, полуфабрикатами или фаст-фудом. Ваше питание нельзя будет назвать правильным, даже если вы и будете потреблять все перечисленное малыми порциями.
пищу необходимо хорошо пережевывать. Не отвлекайтесь во время еды не телевизор, чтение книги или что-либо другое. Наслаждайтесь вкусом еды — это пойдет вам на пользу.
под рукой всегда должна быть таблица калорийности продуктов, потому что казалось бы на первый взгляд безобидный продукт на проверку может содержать в себе много калорий.
ежедневно съедайте несколько небольших порций свежих овощей и фруктов, в них содержится малое количество калорий, но много необходимых организму витаминов, углеводов, минералов и клетчатки. Фрукты и овощи хорошо утолят голод и принесут пользу организму.
не стоит жарить продукты на масле или маргарине, используйте для приготовления пароварку или духовку.
ежедневно выпивайте по 7-8 стаканов воды, это активизирует обмен веществ в организме и способствует выведению из него шлаков. Также вода, потребляемая в таких количествах, является хорошим средством для похудения.
перерывы между приемами пищи не должны быть больше чем три часа, поскольку при дробном питании человек должен оставаться сытым всегда, чувство голода не должно его посещать.
не исключайте полностью сладкое из своего рациона, в один из пяти приемов пищи вы моете позволить себе съесть кусочек шоколада, мармелад или конфету.
В чем заключается польза дробного питания?
Дробное питание, по мнению гастроэнтерологов, считается особо эффективным и назначается ими пациентам, страдающим различными заболеваниями желудка. При такой диете пища потребляется часто, но небольшими порциями, что не позволяет перегружать желудочно-кишечный тракт лишней пищей, и уровень содержания сахара в крови при такой системе питания держится в пределах нормы.
Что можно есть при дробном питании?
Стоит сразу же забыть о еде из фаст-фуда: различных гамбургерах, биг-маках, картофеле фри, чипсах, орешках, шоколадках. В качестве перекуса ешьте мюсли, хлопья, йогурты, нежирный творог, овощи, фруктовые салаты, хлебцы. Ежедневный рацион должен состоять из достаточного количества витаминов, жирных кислот и микроэлементов.
Меню на день при дробном питании
На завтрак при дробном питании можно съесть любую кашу, бананы — они содержат в себе достаточное количество углеводов. На обед и ужин можно приготовить рыбу, нежирное мясо, овощной салатик или горячее овощное блюдо.
Перекусывать в перерывах следует салатами, фруктами, йогуртами, творогом, овощами. В ежедневный рацион должны обязательно быть включены продукты, которые содержат природные жиры растительного происхождения — например это может быть оливковое масло.
Для того чтобы сбросить несколько лишних килограммов к дробному питанию добавьте занятия физическими упражнениями. Правильное питание и разумные физические нагрузки гарантируют вам успех, и лишний вес уйдет без приложения к тому чрезмерных усилий.
В виду огромной популярности статьи про , мы решили написать о совершенно иной системе похудения, которая имеет кардинально противоположную суть. В данной статье мы расскажем вам о дробном питании. Итак, если вы хотите похудеть, но не хотите голодать – то эта статья именно для вас.
Что значит дробное питание
Для тех, кто никогда не слышал о дробном питании или же слышал, но всё равно не знает что это такое, мы подробно расскажем об этом. Дробное питание – это специальный режим питания, в основу которого входит частое употребление пищи в маленьких количествах.Итак, из данного определения, в общих чертах, вы неверное уже поняли, что дробное питание устанавливает частый приём пищи, но существенно ограничивает объём порций.
Дробное питание нельзя назвать диетой, так как оно устанавливает систему приёма и количество употребляемой пищи, но не её рацион. Несмотря на то, что режим дробного питания не имеет какой либо диеты, оно, как и любая другая система питания, имеет перечень запрещённых продуктов, которые необходимо исключить из своего рациона, но и опять-таки, исключение продуктов это не диета, а правило питания.
Теперь давайте рассмотрим основные принципы дробного питания для похудения.
Принципы дробного питания
Как уже было сказано раньше, похудеть на дробном питании можно благодаря разделению порций на несколько приёмов пищи. Для достижения максимального эффекта от использования системы дробного питания рекомендуется не только разбить приёмы пищи, но и постепенно уменьшать объёмы порций. Например, вы употребляете пищу три раза в день, и данные порции достаточно большие. Система дробного питания рекомендует каждый приём пищи разделить на два подхода. Таким образом, выходит, что ваш трёхразовый приём пищи становится шестиразовым, с таким же объёмом продуктов в сутки. Каждый приём пищи должен проходить с интервалом в два часа.Такой принцип питания способствует тому, что наша пищеварительная система быстро переваривает употреблённую нами пищу, которая поступает в небольших количествах, и соответственно, по этой причине, организм не откладывает никаких «запасов». Более того, мы не испытываем чувства голода, так как едим через каждые два часа, а это влияет на наше подсознание, так как мы знаем, что поедим через пару часов, а стало быть, и наедаться нет смысла. К такой системе питания постепенно привыкает и наш организм, поэтому аппетит становится более умеренным и чувство сытости начинает приходить быстрей.
Дробное питание помогает не только похудеть, но и очистить свой организм от токсинов и шлаков, но а также способствует разгрузке пищеварительной системы, так как она работает в спокойном ритме, без перегрузов, как это бывает при трёхразовом приёме пищи.
Система дробного питания устраняет два самых главных фактора: переедание и постоянное чувство голода. Начнём с того, что перееданием считается не то, когда мы наелись до упора и нас начинает тошнить, или нам тяжело встать из-за стола – нет, переедание - это употребление пищи сверх нормы. Норма приёма пищи у каждого человека разная. Нормой считается приём такого количества пищи, при котором у вас появляется чувство сытости, а не наедание «до упора». Для употребления того количества пищи, которое считается нормой, вы должны научиться чувствовать свой аппетит и понять что такое чувство сытости. Для этого приём пищи должен происходить очень медленно, ведь когда мы быстро принимаем пищу, наш организм не успевает передать мозгу чувство сытости и поэтому мы переедаем. Если же употреблять пищу медленно, то это поможет исключить переедание. Норма – это когда ваш организм перестаёт испытывать чувство голода.
Что касается постоянного чувства голода, то его мы испытываем довольно часто, так как едим очень мало, всего-навсего три, максимум четыре раза в день. Из-за того, что организм постоянно испытывает чувство голода, он начинает «откладывать» себе запасы в виде жира. Именно поэтому, когда мы питаемся три раза в день или используем диеты, для организма это стресс и он привыкает, что постоянно остаётся голодным и делает себе такие «запасы». Если организм постоянно будет сытый, то и таких запасов ему делать не надо.
Что касается запрещённых продуктов, то это те продукты, которые негативно влияют на наш организм и долго перевариваются им, а это в свою очередь:
- Слишком жирная пища;
- Жареная пища;
- Полуфабрикаты, еда быстрого приготовления и консерванты;
- Чипсы, картошка фри, чебуреки, сухарики (с различными ароматизаторами) и другой фастфуд;
- Напитки с газом и красителем.
Напоследок в этом блоке необходимо упомянуть и о времени приёма пищи. Итак, первый приём пищи – завтрак, должен быть в промежутке между 7:00 и 8:00. Первый перекус принимается в промежутке между 10:00 и 11:00. Обед – между 12:45 и 13:30. Второй перекус – в промежутке 14:30-15:00. Ужин необходимо принять в промежутке с 17:00 до 18:00. Последний перекус необходимо провести до 20:00. Если же у вас иной режим дня, то график приёма пищи должен быть смещён.
Краткое описание принципов дробного питания
Подытожим всё вышесказанное и перечислим все правила дробного питания:
- Приём пищи должен производиться 5-6 раз в день, с минимальным объёмом порций, которые будут способствовать исключительно утолению чувства голода;
- Приём пищи желательно осуществлять в одни и те же промежутки времени;
- Пища должна выглядеть красиво, а во время её употребления она должна быть тщательно пережёвана;
- В день вы должны выпивать не менее 8-ми стаканов воды. Обязательно нужно выпить стакан воды: утром натощак, за 15 минут до приёма пищи (но не после) и за полчаса до того как ляжете спать.
Преимущества и недостатки дробного питания
Преимущества дробного питания
Преимуществом дробного питания в первую очередь является то, что вам ненужно изменять свой рацион - он всего лишь слегка корректируется. В отличие от использования огромного количества диет вы не будете использовать чувства голода, а это, наверное, самое главное преимущество. Грубо говоря, дробное питание позволяет есть и худеть.Одно из самых главных преимуществ дробного питания заключается в том, что организм не будет откладывать «запасов» в проблемных местах: талии и бёдрах. Таким образом, параллельно подключив физические упражнения для похудения, вы добьётесь желаемых параметров в данных частях тела, и при этом достигнутый эффект будет закреплён, так как новые отложения жира в данных местах появляться не будут.
Дробное питание даёт довольно хорошие результаты. Уже через пару недель такой системы питания вы заметите результаты в своей фигуре, а чувство лёгкости в желудке – ещё раньше.
Недостатки дробного питания
Пожалуй, самым главным недостатком дробного питания является то что, мало у кого получится соблюдать такой режим питания, ввиду рабочего графика. Это в большей степени касается перекусов.Для многих недостатком дробного питания будет являться и то, что это не диета, а система питания, которой необходимо придерживаться не неделю или месяц, а постоянно. Но с другой стороны, дробное питание – это правильное питание и мы должны так питаться всегда.
Дробное питание меню на неделю
Меню дробного питания для похудения, как уже говорилось ранее, должно меняться плавно. Сначала вы отказываетесь от запрещённых продуктов, после этого разбиваете свои порции, затем вторые части порций переводите на перекусы. Последний этап перехода на дробное питание – приём такого количества пищи, которое будет способствовать утолению чувства голода.Вашему вниманию мы хотим предложить примерный рацион на неделю, построенный на системе дробного питания.
Примерное меню дробного питания
1-ый день:Завтрак : Каша, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, чай с мёдом;
Перекус : Натуральный обезжиренный йогурт;
Обед : Суп на курином бульоне и салат из свежих овощей;
Перекус : Творог с кусочками фруктов;
Ужин : Овощной гарнир и запечённое филе рыбы в духовке;
Перекус : Стакан кефира (обезжиренного).
2-ой день:
Завтрак : Мюсли с кусочками свежих фруктов, кофе с молоком;
Перекус : Десерт;
Обед : Овощная запеканка, зелёный чай без сахара;
Перекус : 2 банана;
Ужин : Макароны с соусом из свежих томатов;
Перекус : Стакан молока.
3-ий день:
У многих людей слово «диета» прочно ассоциируется с голодом и жесткими ограничениями в питании. На самом деле существует питание маленькими порциями для похудения, которое относится к целой системе приема пищи. Если придерживаться такого питания, то можно с успехом снизить вес, совершенно не испытывая голода, и практически не отказывая себе в любимых продуктах.
Как есть маленькими порциями
Все предельно просто: общий объем пищи разбивается на 5 — 10 частей, при этом уменьшаются как интервалы между приемами пищи, так и объемы порций. В зависимости от обстоятельств можно перейти на 5ти-6ти разовое питание, при этом за каждый прием пищи нужно будет съедать порцию не более ладони, или же отдать предпочтение 8-ми — 10-ти кратному питанию с объемами пищи не более двух третей стакана. Какой путь выбрать – каждый решает сам. Главное – чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 4,5 часа при первом варианте питания и 2 — 2,5 часа при втором (разумеется, не считая полноценного ночного отдыха). Конечно, не каждый способен организовать 7 — 8 перекусов, пусть даже яблоком или стаканом кефира, во время насыщенного рабочего дня, в таком случае лучше выбрать первый вариант, и придерживаться его как в будни, так и в выходные.
Почему это полезно?
Питание маленькими порциями для похудения, или дробное питание – не только способ снижения веса, но и отличное оздоровительное мероприятие, которое помогает очистить организм, нормализовать работу ЖКТ, отрегулировать выработку пищеварительных ферментов и общий обмен веществ. Важный плюс – при таком питании практически не ощущается голод, а, значит, уменьшается вероятность срыва. Важно, что так невозможно снизить вес сверх меры. Как только лишние килограммы будут исчерпаны, масса тела станет постоянной.
Польза дробного питания
Система дробного питания физиологически обусловлена. Слизистая оболочка пустого желудка вырабатывает особый гормон – грелин, который и становится причиной ощущения голода, постепенно нарастающего по мере накопления гормона. Если промежутки между приемами пищи сокращены, желудок оказывается почти все время занят, и грелин попросту не успевает накопиться в количестве, достаточном, чтобы подать сигнал о голоде.
Кроме того, в ощущении сытости огромную роль играет объем желудка. Это эластичный мышечный орган, он растягивается при переедании, а при переходе на маленькие порции еды наоборот, постепенно сжимается, благодаря чему удается насытиться даже стаканом кефира или двумя-тремя ложками салата. Постепенно на небольшие объемы еды отзываются желудочный сок и пищеварительные ферменты: теперь они вырабатываются в меньших объемах, так как в желудок не поступает много еды. Не происходит резких повышений уровня сахара в крови – следовательно, поджелудочной железе не приходится внезапно выбрасывать большие порции инсулина. Мягкая регуляция обмена веществ – основная цель системы дробного питания, благодаря которой можно снижать свой вес на 1-1,5кг в неделю. Если дробное питание станет привычкой, эти килограммы не вернутся!
Что можно, и чего нельзя есть
Врачи и ученые пока что не пришли к согласию в этом вопросе. Одни убеждены, что нужно исключить любые поблажки и жестко перейти на здоровые продукты. То есть раз и навсегда забыть не только о фастфуде и газировке, но и о сахаре в кофе, шоколаде, орешках. Другие специалисты считают, что периодически баловать себя вкусненьким не то что не вредно, а даже полезно — главное, не нарушать частоты питания, размеров порции и все-таки отдавать предпочтение более «полезным» вкусностям, например, черному шоколаду или орехам. Скорее всего, тем, кто обременен существенным лишним весом все-таки лучше следовать первому варианту — хотя бы на тот период, пока основной объем лишних килограммов не уйдет.
Завтрак – первый прием пищи после длинного ночного перерыва. Организм закономерно просит еды, и порция должна быть питательной и при этом легкой, ведь ферменты еще не «проснулись». Идеальное начало дня – каша из цельного зерна, которую можно дополнить орешками, сухофруктами, медом. Обед или ужин обязательно должен содержать первое блюдо а также белок: мясо или рыбу с гарниром из овощей. Вот только от богатой крахмалом картошки, тем более жареной, стоит воздержаться. Ужинать нужно за 3 часа до сна: маленькая порция еды благополучно переварится за это время. А если перед отходом ко сну появилось настойчивое ощущение голода – стоит выпить полстакана кефира. Перекусывать бутербродами и тем более фастфудом недопустимо. С собой на работу можно взять яблоки, кефир, цельнозерновые хлебцы, мюсли, творог с сухофруктами.
Диета маленькими порциями: примерное меню
Завтрак: 150г каши (овсяная, гречневая), полстакана молока, цельнозерновой хлебец.
Второй завтрак: стакан кефира, яблоко.
Обед: кусочек запеченной рыбы и овощной салат.
Полдник: помидор, отварное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: овощной суп, куриная грудка, тушеная с овощами.
Перекус: 150 г кефира между приемами пищи.
О чем важно помнить
Переход на питание маленькими порциями может оказаться нелегким, особенно первое время, пока желудок еще растянут привычной обильной едой. Важно не сдаваться и перетерпеть первое время. Кроме того, можно воспользоваться психологическими хитростями. В первую очередь, приобрести себе новую посуду: небольшую тарелку, супницу, чашку, ложку. Психологи университета Бонд, Австралия, доказали, что организм воспринимает порцию еды в соотношении с размерами посуды, на которой она лежит. Насытиться стандартной отбивной, сиротливо лежащей на большом блюде в окружении пары капель соуса и горстки рукколы практически невозможно. Но та же отбивная, целиком занимающая небольшую тарелку, воспринимается организмом как большая порция и сытость от нее наступает сразу же. Еще одна полезная хитрость – медленно пережевывать пищу. Это полезно для пищеварения, и, кроме того, сигнал о насыщении поступает до того, как трапеза будет окончена, а это лучшая профилактика переедания.
Ученые университета Коннектикута считают диету маленьких порций неэффективной только в одном случае: при лечении ожирения у подростков. Причины тому – в отсутствии у подростков достаточной дисциплины для контроля за количеством пищи. Тем не менее, попытаться приучить тинейджера к здоровой системе питания не помешает. Как и не помешает придерживаться ее каждому человеку, который заботится о собственном здоровье.