Ainevahetustreening kodus. Parimad harjutused ainevahetuse parandamiseks
Varem arvati, et kui ainevahetus on häiritud, siis seda muuta ei saa. Ainevahetusprotsesse on aga võimalik mõneks ajaks kiirendada tänu spetsiaalsele koolitusele “Ainevahetustreening”. Mis see on ja kuidas see tavapärasest fitnessist erineb?
Meie aja kõige levinumad kehakaalu langetamise treeningud on kardiokoormused. Need, kes soovivad oma mahtusid vähendada, veedavad tunde jalgratastel ja elliptilistel trenažööridel, vaatavad selle käigus sarju või teevad esitlusi, samas kui vähestel õnnestub soovitud tulemust saavutada. Seda seetõttu, et tavalise kardiotreeningu ajal põletatakse teatud kogus kaloreid, kuid niipea, kui treening lõpeb, katkeb rasvapõletus ja kõik ainevahetusprotsessid. Ainevahetustreeningu erinevus seisneb selles, et kui trenn lõppeb, siis kogu maagia keha põhiainevahetuse suurendamise näol lihtsalt algab ja jätkub veel üks-kaks päeva! Selle põhjuseks on keha "hapnikuvõla" suurenemine treeningu ajal (hapniku hulk, mis on vajalik intensiivse lihastöö käigus kehasse kogunenud anaeroobse energiavarustuse produktide kõrvaldamiseks). See tähendab metaboolse treeningu nähtuse esimest ja kõige olulisemat tingimust: treening peaks olema intensiivne (peate olema raske) ja pingeline (peate tegema ettenähtud aja jooksul palju tööd), see tähendab, et peate sooritama , näiteks võimalikult palju hantlivajutust või surumist teatud aja jooksul. Selleks sobivad kaks peamist treeningtüüpi: metaboolne jõutreening ja intervall-aeroobne treening.
Need on ring- ja intervalltreeningud raskustega ja ilma, sealhulgas harjutused kõikidele lihasrühmadele, mida tehakse vähese puhkusega või ilma. Mida rohkem lihasrühmi treeningusse kaasatakse ja mida suuremad need on, seda suurema intensiivsuse saavutate. See tähendab, et parem on teha kümme kükki kui kümme korda hantlitega käsi kõverdada.
Saab sooritada mis tahes kardiomasinaga või väljas. Peamine reegel on, et madala intensiivsusega intervallidele peaksid järgnema kõrge intensiivsusega intervallid, kui pulss (HR) on 80% teie maksimumtasemest (220 miinus vanus).
Sellise treeningu üheks võimaluseks on sprint. Ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uuringus leiti, et selliste programmide alusel treeninud naistel on ainevahetuse kiirus kõrgem võrreldes nendega, kes treenisid tavapärasel viisil. Esimene põletas rohkem kaloreid puhkeolekus vähemalt 16 tundi pärast töö lõpetamist.
Sellise koolituse kasuks räägib veel üks fakt. Üks tund tavalist jõutreeningut koos raskustega põletab ligikaudu 370 kcal. 2013. aastal avaldas ajakiri Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism) uuringud, kus grupp sooritas oma raskusega hüppeid 4 minuti jooksul protokolli järgi: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit. puhkusest. Selle 4 minuti jooksul põletati keskmiselt 54 kcal. Arvutati ka kalorite arv, mida katsealused järgmise 30 minuti jooksul hapnikuvõla tõttu põletasid, mis oli keskmiselt 81 kcal. Nii põletati vaid 4-minutilise intensiivse intervallitööga koguni 135 kcal. Kasu on ilmne! Ainus asi, mida meeles pidada, on see, et määratud aja jooksul peaksite proovima sooritada antud harjutuse maksimaalse võimaliku arvu korduste arvu.
Mis kasu on metaboolsest treeningust
Lisaks tõhususele on metaboolsel treeningul mitmeid muid eeliseid:1. See võtab palju vähem aega võrreldes tavalise kardio- või jõutreeninguga.
2. Ära tüdine monotoonsusest – alati võid kasutada uut tüüpi harjutusi.
3. Sobib inimestele, kellel on vastunäidustusi. Vajadusel eemaldage ja asendage harjutused.
Saate mängida erinevat tüüpi harjutuste ja intervallidega, kuid pidage meeles, et need on tõhusad ainult rasvapõletuse eesmärgil, mitte vastupidavuse või sportliku soorituse saavutamiseks.)
Ainevahetustreeningu näide
Soojendama: sõudmismasin, keskmine tempo, 10 minutit.Intervalltreening 1:
- burpee, 30 sekundit;
- väljahüppamine, 30 sekundit;
- palliga keeramine, 30 sekundit.
Intervalltreening 2:
- kükid hantlivajutusega üles, 30 sekundit;
- kätekõverdused, 30 sekundit;
- kettlebelli kiik, 30 sekundit;
- hantli plank rida, 30 sekundit.
Muideks!
Burpee tehnika: kükitage peopesad põrandal. Visake jalad tahapoole, lükake põrandast üles. Naaske kükiasendisse, hüppage püsti ja tehke plaksu pea kohal.Tee burpees ilma pausideta.
Kui olete kunagi jõusaalis treeninud, olete tõenäoliselt näinud või isegi sooritanud neid jõuharjutusi. Need on treenerite lemmikharjutused keha tugevdamiseks ja tasakaalu saavutamiseks ning need on tõhusad ka siis, kui teie eesmärk on üldine toonus. Õppige tegema 8 neist olulistest harjutustest ja lisage need oma tavapärastele koormustele.
Sild
Klassikaline sild kõhulihastele ja seljalihastele, mida tuleb pikal monitori juures töötamisel venitada. Reie siseosa tööle sundimiseks hoidke jalgade vahel fitballi või jooga tugiplokki.
Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, puusade laiuselt.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning tõstke vaagen põrandast üles. Hoidke oma rindkere vaagnaga ühel joonel ja veenduge, et põlved on otse üle kandade.
Langetage puusad ja vaagen põrandat puudutamata ja hoidke asendit mõni sekund.
- See on üks kordus. Tehke kolm seeriat 10 kordust.
Surnutõste
Lähteasend: seiske sirgelt, hoidke hantlite või kangiga käed otse puusade ees, sõrmed väljas. Painutage jalgu kergelt põlvedest.
Painutage puusaliigest aeglaselt (oluline on painutada puusaliigeses, mitte alaseljas). Langetage käed hantlitega nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal selg sirge. Vaata ette, mitte põrandale. See aitab vältida selja kumerust.
Hoidke oma käsi hantlitega jalgade lähedal, peaaegu puudutades neid.
Pigista tuharalihaseid ja tõsta keha üles ilma selga pingutamata. Sirutage kaks korda kiiremini, kui kummardusite. Algajatele kulub painutamiseks 4 sekundit ja sirgendamiseks 2 sekundit.
Tehke kolm seeriat 12-15 kordust.
Lunges
Paindlikkuse ja tasakaalu suurendamiseks tehke väljaastumisi. See harjutus on kasulik kõigi alakeha lihaste tugevdamiseks.
Seisa sirgelt, võta õlad taha ja lõdvestu. Tõstke lõug kõrgemale ja vaadake valitud punkti enda ees.
Astuge ühe jalaga edasi, langetades puusi, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud. Veenduge, et teie eesmine põlv oleks otse üle pahkluu ja tagumine põlv oleks põrandast lahti.
Hoidke oma keharaskust esijala kannal, seejärel lükake maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
plank
Äärmiselt tõhus ja petlikult raske kehalise võimekuse baasharjutus. Lisaks sellele, et plank on kätes ilusad lihased, paneb see proovile tasakaalu ja kõik peamised lihased.
Seisa põlved matil, aseta peopesad enda ette õlgade laiuselt. Randmete eemaldamiseks sirutage sõrmed laiali.
Liigutage jalad ükshaaval tagasi ja asetage need varvastele.
Pinguta kõhulihaseid nii, et tuharad läbi ei vajuks, aga ka üles ei tõuseks. Hoidke neid oma selgrooga paralleelselt põrandaga.
Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.
Kätekõverdused
Vanad head kätekõverdused ülakeha lihaste tugevdamiseks. Kuid kui seda tehakse valesti, võivad need teha rohkem kahju kui kasu. 4 peamist punkti, millele pead üles surudes erilist tähelepanu pöörama: kehaasend, käed, kõhulihased ja hingamine.
Kõigepealt minge baari, nagu me eespool kirjeldasime. Veenduge, et teie õlad oleksid otse peopesade kohal ja rõhk oleks teie sõrmeotstel.
Hoidke kõht väljas ja selg sirge. Seega on teie keha samal joonel. Painutage küünarnukid nii, et küünarnukid vaataksid veidi keha küljele.
Koordineerige hingamine liigutustega: küünarnukid painutades ja allapoole langetades hingake sisse ja tagasi plangule tõustes hingake välja.
Proovige teha 10 kätekõverdust või nii palju, kui suudate õigesti teha. Kui tugevnete, lisage rohkem kordusi.
Keeramine
Kükid
Kükk on üks tõhusamaid funktsionaalseid harjutusi, mida saate teha!
Seisa sirgelt, lõug – veidi üles tõstetud, rind – väljapoole, vaata – otse ette.
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Pange käed otse enda ette lossi kokku, sirutage küünarnukid külgedele – see aitab säilitada tasakaalu.
Lõdvestage oma ülakeha lihaseid ja langetage puusad alla, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Hoidke pea ettepoole, kallutage ülakeha veidi ettepoole. Kui teil on raske oma selga laskumisel sirgena hoida, on parem lülisamba kõverdamise asemel alaselg veidi kaarduda.
Püüdke langetada end nii madalale, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Ärge unustage hoida põlved otse pahkluude kohal. Keharaskus peaks olema kandadel.
Hoidke oma keha pinges, lükake kandadega maha ja viige end tagasi algasendisse.
Tehke kolm seeriat 10-15 kordust.
"Superman"
Superman või meie puhul "supernaine". Selle harjutuse eesmärk on parandada keha tasakaalutust viisil, mis mingil põhjusel alati ununeb.
Lamage kõhuli väljasirutatud käte ja jalgadega. Hoidke oma kael lõdvestunud, teie otsmik saab toetuda põrandale.
Samal ajal tõsta oma käed ja jalad põrandast üles 5-10 cm, kumerdades selga.
Hoidke asendit 2-5 sekundit ja langetage alla, et sooritada üks kordus.
Tehke kolm seeriat 12 kordust.
Üldiselt, isegi kui te meelega sporti ei tee, saate lihtsalt igapäevaelus aktiivselt liikuda - see on ka hea viis ainevahetuse kiirendamiseks. Näiteks võite lifti kasutamise asemel minna trepist üles, tõusta iga kord, kui telefoniga räägite, valida parkimiskoha büroohoone sissepääsust eemal ja nii edasi. Kõik need esmapilgul lihtsad asjad annavad tohutu panuse ainevahetuse kiirendamisse.
Dmitri Belov
Ainevahetus mõjutab energia põhitaset, mida keha vajab elutähtsate funktsioonide tagamiseks. Kuigi liigne kalorite tarbimine ja vähene füüsiline aktiivsus muudavad teid ülekaaluliseks, saate oma ainevahetust kiirendada, et põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu.
Mis on ainevahetus
Ainevahetus on biokeemiline protsess, mille käigus keha muudab toidu energiaks.
Toidus ja joogis sisalduvad toitained oksüdeeritakse ja annavad kehale energiat oma elutegevuseks.
Isegi puhkuse ajal, kui te midagi ei tee, jätkab teie keha tööd - hingake, tsirkuleerib veri läbi veresoonte, säilitab hormonaalse taseme ja uuendab rakke.
Nende põhifunktsioonide täitmiseks kuluvat kalorite arvu nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks.
See väärtus sõltub mitmest tegurist:
- Praegune kaal ja kehaehitus. Raskemad ja suurema lihasmassiga inimesed põletavad rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
- Põrand. Mehed põletavad kaloreid tõhusamalt, kuna neil on vähem rasvamassi ja rohkem lihaseid kui sama vanuse ja kehakaaluga naistel.
- Vanus. Vanuse kasvades lihaste hulk väheneb, mille tulemuseks on aeglasem kalorite põletamise võime. Pärast 40. eluaastat toimub ainevahetuse aeglustumine 5% igal kümnendil.
Kuna ainevahetus on loomulik protsess, on organismil mitmeid mehhanisme, mis reguleerivad seda vastavalt individuaalsetele vajadustele.
Vaid harvadel juhtudel on ülekaaluga seotud mõni meditsiiniline probleem, näiteks kilpnäärmehaigus, mille tagajärjel ainevahetus aeglustub.
Meetodid ainevahetuse kiirendamiseks
Kui ainevahetuse kiirus on madal, töödeldakse imendunud süsivesikuid, valke ja rasvu pikka aega organismi toimimiseks vajalikuks energiaks. Kaalu kaotades väheneb ainevahetuse kiirus, kuna keha vajab vähem kaloreid.
Uuringud näitavad, et mõningaid ainevahetust stimuleerivaid tehnikaid kasutades on võimalik kaalulangetamiseks kulutatud kaloreid suurendada.
Fraktsionaalne toitumine
Sööge kogu päeva jooksul sageli ja väikeste portsjonitena, ärge jätke hommikusööki vahele.
Toidukordade vahelise aja suurendamine julgustab keha paasturežiimile minema. Sel juhul püüab keha kurnatuse vältimiseks energiat säästa ja alandab ainevahetust.
Väikesed toidukorrad iga 3 tunni järel stimuleerivad keha, põhjustades lühiajalist ainevahetuse kiirenemist.
Valgutooted
Lisage oma dieeti lahjad valgud.
Munas, kanarindas ja kalas leiduvate lahjade valkude rikas toit kiirendab teie ainevahetust, kuna valku on raske seedida ja selle lagundamiseks seedetraktis kulub rohkem energiat.
Hea aeglase valgu allikas on kodujuust – söö seda enne magamaminekut, et ainevahetus toimiks terve öö.
Vürtsid
Lisa söödavatele roogadele vürtse. Vürtsid sisaldavad looduslikke aineid, mis kiirendavad ainevahetust. Tšillipipar, karri, ingver, sinep ja küüslauk aitavad mõneks ajaks ainevahetust kiirendada. Lisage neid igale toidukorrale.
Südame koormus
Tehke päevas vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut.
Kardiokoormus tõstab südame löögisagedust, provotseerides treeningperioodi jooksul suurenenud vereringet ja ainevahetuse kiirenemist. Maksimaalse efekti saavutamiseks kasutage intervalltreeninguid.
Jõutreening
Lihaste kasvatamine aitab tõsta teie põhiainevahetust. Iga kilo lihasmassi põletab 6 kalorit päevas versus 2 kalorit, mida põletab sama kogus rasva. Mida rohkem lihaskudet teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus.
Jõutreening massi suurendamiseks on ainus viis ainevahetuse kiiruse pikaks tõstmiseks.
Temperatuur
Ainevahetuse kiirendamiseks kasutage temperatuurinäitu. Külma vee joomisel on keha sunnitud seda soojendama, mis põhjustab ajutist ainevahetuse kiirenemist. Samamoodi on troopilises kliimas elavatel inimestel kiirem ainevahetus, kuna keha peab keha jahutamiseks pingutama.
Kuuma ilmaga tehtav füüsiline koormus kannab ka täiendavat metaboolset koormust. Energiavahetuse hulka külmas kliimas saab kontrollida sobiva riietusega, mis ei põhjusta keha ülekuumenemist.
Kohv
Kohv kiirendab ainevahetust tänu selles sisalduvale kofeiinile. Joo enne treeningut tass kohvi, kuigi kofeiini metaboolne toime on treeninguga võrreldes väike.
Lisaks ei ole kofeiin ohutu – liigne kohvi tarbimine võib põhjustada närvilisust, unetust ja muid ebameeldivaid kõrvalnähte.
Roheline tee
Joo terve päeva rohelist teed.
Uuringud näitavad, et mitmel tassil rohelist teed koos kehalise aktiivsusega on ainevahetusele märgatavam mõju kui ainult treeningul.
Roheline tee sisaldab katehhiinide kompleksi, millel on antioksüdantne toime ja mis aitavad maksal rasva energiaks muuta.
Piisav toitumine
Vältige rangeid dieete. Väga vähendatud kalorsusega dieedid mõjutavad ainevahetust negatiivselt, aeglustades ainevahetuse kiirust.
Pärast normaalse toitumise juurde naasmist tajub keha varasemat kalorite arvu liigsena ja stimuleerib kaalutõusu.
Lisaks ei ole jäigad dieedid toitainete ja vitamiinide poolest tasakaalus, mis toob kaasa terviseprobleeme.
Tselluloos
Lisage oma dieeti kiudainerikkaid toite: värskeid köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.
Keha kulutab lisaenergiat kiudainetega toiduainete töötlemiseks ning teatud tüüpi kiudaineid ei seedu üldse, sundides seedekulglat tööle ja kiirendama ainevahetust.
Kiudaineid võib lisaks tarbida kliide või toidulisandite kujul.
Rasvapõletuse toidulisandid
Spordirasvapõletuslisandite kasutamine on õigustatud ainult kombineerituna tavaliste treeningutega. Need suurendavad rasvapõletuse efektiivsust jõutreeningu ajal ja lisavad vastupidavust kardiotreeningul.
Ilma kehalise aktiivsuseta ei mõjuta rasvapõletuslisandid ainevahetuse kiirust, kuid võivad esile kutsuda probleeme närvisüsteemi ja südame töös.
Kas teadsite, et ranged dieedid ja teatud tüüpi harjutused põhjustavad tegelikult rasva kiiremat ladestumist? Võib-olla on ebaõnnestunud katsed anda harmooniat hormonaalsete häirete tagajärg, kuna just hormoonid reguleerivad rasvapõletust raku tasandil.
Seega, kui kontrollite teatud hormoonide sõnumeid ja mõju, saate rasva kogunemise protsessi peatada ja tagasi pöörata.
Millised häired põhjustavad hormonaalset kaalutõusu
Hormoonid on väikesed keemilised sõnumitoojad, mis kontrollivad meie söögiisu ja stimuleerivad (või pärsivad) meie ainevahetust. Nad otsustavad, kas rasva säilitada või põletada.
Pidage meeles:
- Kui kehas on kõrge insuliinitase, ladestub rasv.
- Kui kortisooli tase kehas on kõrge, ladestub rasv.
- Kui kehas on madal trijodotüroniini (T3) tase, ladestub rasv.
Hormoonid on nagu lülitid, mis reageerivad söödavatele toitudele, harjumustele ja harjutustele, mida teete või ei tee. See väide kehtib nii naiste kui ka meeste kohta.
Teadlased on avastanud, et naiste rasvarakud on 9 korda "kangekaelsemad" kui meeste omad. Seetõttu on naistel tarbetust hormonaalsest kaalust raskem vabaneda kui meestel.
3 tõhusat strateegiat, mis aitavad teil hormonaalset kaalu kaotada
Hormonaalsest kaalust vabanemiseks pole vaja jäikaid dieete ja intensiivset treeningut. Sinu ülesandeks saab olema rasvapõletuse aktiveerimine ja rasva kogunevate hormoonide allasurumine. Just sel viisil saate vabastada rasvarakud, mis asuvad mugavalt kõhul, reitel ja kätel.
Kolm peamist sammu, mis aitavad teil hormonaalset kaalu kaotada:
1. vigade vältimine toodete kombineerimisel;
2. õigete harjutuste valimine;
3. dieet hormonaalsest kaalust vabanemiseks.
Hormonaalse kaalu langetamiseks ärge tehke seda viga toiduainete kombineerimisel
Millisena kujutate ette tervislikku toitumist? Mida süüa tõhusa rasvapõletushormoonide suurendamiseks
Ajakirjas Annals of Internal Medicine avaldatud 24-nädalases uuringus leiti, et madala süsivesikute sisaldusega dieet kiirendas kehakaalu langust, alandas seerumi triglütseriidide taset ja suurendas kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterooli taset rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. Teises uuringus leiti, et süsivesikute tarbimise vähendamine tõi kaasa 2,2 korda suurema kaalukaotuse kui rasvade tarbimise minimeerimine.
Seetõttu on parem teha valik madala süsivesikute sisaldusega dieedi kasuks, ilma rasvadest loobumata. Kui paned oma rakud rasvapõletusrežiimile, märkad, et liigne kaal on sinust lahkumas – seda on näha nii kaalult kui ka peeglist.
Mitte igat tüüpi treening ei võimalda teil hormonaalsest kaalust vabaneda
Kardiotreeningu kasulikkusest ja tähtsusest tervisele räägivad nii fitnessitreenerid kui ka arstid. Ja need on tõesti abiks. Teid üllatab aga teadmine, et seda tüüpi treening mitte ainult ei suuda rasva põletada, vaid põhjustab ka stressihormoonide, eriti kortisooli taseme tõusu.
Ja metaboolne jõutreening surub alla kaalutõusuhormooni (kortisooli). Uuringud näitavad, et pikaajaline treening teeb rohkem kahju kui kasu, eriti diabeedi, metaboolse sündroomi ja kilpnäärme alatalitluse korral.
Vali ainevahetustreening, et vabaneda hormonaalsest kaalust kiiremini ja tõhusamalt.
Kui asendada pikk kardiotreening 20-minutilise kõrge intensiivsusega metaboolse treeninguga, saad aktiveerida 3 peamist rasvapõletushormooni ja tagada metaboolselt aktiivsete kudede kasvu.
Mitte kõik dieedid ei ole hormonaalse kaalulanguse jaoks head
Ühest küljest on loogiline oletus, et rasva söömine viib selle kuhjumiseni, teisalt aga täiesti vale. Et saada piisavalt energiat treeninguks, igapäevasteks tegevusteks ja ainevahetusprotsessideks, on sul kaks võimalust – süsivesikud või rasvad.
