Kuidas jõusaalis õlad üles pumbata. Õlgade treenimine: kompleks deltalihaste jaoks

Algajast keskmise tasemeni liikumine tähendab suuremaid raskusi ja rohkem isolatsiooniharjutusi. Kirjeldatud allpool õlgade treening kaalu jaoks 5 harjutuste komplekti erinevatele deltalihaste kimpudele, mis parandavad jõudlust.

Ükski kehaosa ei tööta nii hästi kui õlad. Mingil määral võtavad nad osa rinnalihaste, seljalihaste ja isegi triitsepsi treenimisest – tavaliselt juhtub see põhiliste õlaharjutuste sooritamisel.

Kuna õla haprad kuul- ja pesaliigesed võivad kergesti ja mitmel viisil vigastada, mõjutab pikaajaline intensiivne treenimine suurte raskustega õlavöötmel neid negatiivselt, isegi kui olete ettevaatlik. Seetõttu eeldab kesktaseme treenimine seeriate koguarvu tasakaalustamist piisava taastumisajaga, et deltalihased ei oleks ülekoormatud.

Need on vaid mõned tegurid, mida tuleb arvestada, kui liigute algajalt õlatreeningult keskmise tasemeni. See kehtib nii meeste kui naiste kohta. Varem tegite ilmselt kolm korda nädalas kaks harjutust. Aga tohutuid õlad üles pumpama, teete tõenäoliselt neli harjutust neli korda nädalas. Pärast suuremat tööd ja intensiivsemat treeningut vajate lihtsalt rohkem aega taastumiseks.

Massi õlatreening – videonõuanded meistrilt

Algajatele mõeldud treeningute kohandamine

Kui algaja võib pidada kinni intervalltreeningusse integreeritud õlgade tööst, siis vahepealne ei peaks mitte ainult kaalu suurendama, vaid lisama oma režiimi ka paremaid harjutusi ja mitmekülgsemat ning kasutama massi suurendamiseks rohkem kui lihtsalt põhilisi õlaharjutusi. Reeglina loobuvad algajad kiiresti, sest treening kaotab oma efektiivsuse 6-8 nädala pärast. Seetõttu peate oma edusammude säilitamiseks tegema oma õlgade massitreeningus mõningaid kohandusi, eriti harjutuste valimisel. Siin võib loomingulisem lähenemine muuta selle, kui kaugele jõuate, mitte lihtsalt pikem ja kurnavam treening.

Vaatame mõningaid õlaharjutusi, mis on mõeldud harrastajatele. Kuna need on erinevad, saate endale sobiva valida.

Hea õlatreeningu näitajad

Meelelahutuslikud treeningud, nii õlad kui ka muud kehaosad, peaksid sisaldama järgmisi olulisi mõisteid:

• Toetumine mitme liigesega harjutustele teatud kaaluvahemikus
• Erinevad treeningud maksimaalseks üldiseks kasvuks
• Treeningmasinate asemel töötamine vabade raskustega
• Hea hormonaalse vastuse jaoks piisav kaal ja intensiivsus

Treeningu praegusel hetkel on kõige olulisem aluse loomine, tehes parimaid harjutusi (kangivajutused ja hantlitõuged) ning õlgade ülesehitamiseks oleks õlavarre mõned variandid. Mõningaid variatsioone, sealhulgas hantlipressi, on keerulisem teostada, kui te pole neid varem teinud. On palju küsimusi seoses õige kangi- või hantlipressimise tehnikaga, et treenida oma õlgu massiks neid kahjustamata. Õppige seda harjutust, sest sellest saab teie treeningkarjääri üldise õlatreeningu alus.

Istuv hantlipress pea kohal

Algajana ei pruugi soojendus vajalikuks osutuda, kuid kaalu kasvades ja õlgadega maksimaalselt pingutades muutub see olulisemaks. Lihtsamalt öeldes võite tõsta rohkem raskust, kui teete eelnevalt paar lihtsat harjutust. Tööraskusele lähenedes pöörake treeningut tavapärasest veidi suurema raskuse poole (lihaste rike umbes 6 kordust) (ebaõnnestumine 8–12 kordusega). Parim aeg suuri raskusi vajutada on kohe treeningu alguses, kui oled energiat täis ja lihaste rike on veel kaugel.

Kuigi paljud programmid on üles ehitatud püramiidile, kus treenite igal järjestikusel seerial järjest suuremate raskustega, põhinevad alltoodud näited vastupidistel püramiididel, kus soovite harjutuse ebaõnnestuda, vähendades samal ajal kangi või hantli raskust igal järjestikusel sarjal. trenni.. Pärast korralikku soojendust tehke kohe 1-2 seeriat suurema raskusega, vähendades raskust järgmistel seeriatel, võttes arvesse kogunenud väsimust. Vähendage raskust umbes 5-10 protsenti, nii et harjutusi õlgadele tehakse maksimaalse intensiivsusega ja näidatud korduste arvuga.

Pärast lamades surumist lõpetage treening ühe liigese harjutusega, mis võimaldab teil treenida kõiki deltasid: esi-, kesk- ja tagaosa.

Parema soorituse saavutamiseks tuleks treening läbida lihaspumba abil. Treeningu lõpp, mahajäänud rühmade väljatöötamine, on ainuke, mis ei järgi mitmeliigese harjutuste sooritamise standardprotokolli.

Iga õlaravi valiku puhul järgige reegleid:

• Soojendus ei sisaldu treeningprotsessis. Tehke nii palju kui vaja, kuid ärge kunagi soojendage lihaste väsimuseni.
• Pärast soojendust valige kaal, mis võimaldab teil saavutada lihaste ebaõnnestumise määratud korduste arvu jaoks. Korduste arvu tuleks muuta vastupidises püramiidis, mis tähendab, et pärast kahte esimest seeriat vähendate kergelt raskust, et suurendada korduste arvu. On oluline, et iga lähenemisviisi korral töötaksid lihased ebaõnnestumiseni.
• Soovite laiendada oma harjutuste valikut, et sihtida erinevaid lihasrühmi erineval viisil. Meie ülesanne on näidata teile uusi käike. Ärge kartke midagi uut proovida. Uut liikumist uurides lugege kirjandust. Ebaõige teostamine võib põhjustada liigese või mõne muu lihasrühma stressi.

1. Õlatreening massi suurendamiseks – Alus lihaste suurendamiseks

Need põhiharjutused põhinevad kahel mitme liigesega liigutusel. Seisev press on keerulisem, kuna see hõlmab kogu keha. Kangi toomine pea esiosa poole tõstab küünarnukid veidi üles, nii et press sihib tõhusalt eesmist ja keskmist deltalihast. Kui teil on õlgadega probleeme, ärge langetage latti pea taha.

Istuv hantlipress laseb küünarnukkidel mööda keha sirgelt joosta, sihites tõhusalt keskmist kuklit, mis annab teile visuaalse laiuse. Siin hakkab korduste intervall veidi nihkuma (kergemad raskused), mis annab teistsuguse treeningstiimuli kui esimene treening.

Kaks viimast liigutust on oma olemuselt ühe liigesega, mis tähendab kõrgema korduste skeeme. Üks on suunatud eesmise tala, teine ​​tagumise tala tööle, viies lõpule kõigi kolme õlapea tasakaalustatud treeningu. Pidage meeles, et järgisite pöördpüramiidi põhimõtet ja teie esimene harjutus oli suunatud hüpertroofia madalamale vahemikule (6-8 korduse korral ebaõnnestumine) veidi tugevama stiimuli saamiseks. See õlgade massitreeningu programm on vastupidine püramiid ja võimaldab teil sooritada täielikumaid komplekte maksimaalse lihaskoormuse saavutamiseks. Selle programmiga algab õlgade massi pumpamine.

Õlatreening 1 – Üldine

1. Sõjaväeajakirjandus

• 2 seeriat 6-8 kordust
• 2 komplekti 8-10 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 8 kordust
• 2 komplekti 12 kordust

3. Kahe hantli tõstmine enda ette

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

4. Kallutatud kehaga istudes hantlite tõstmine külgedele

• 2 kordust 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

2. Treening massi suurendamiseks eesmises deltalihases

Istuva kangivajutuse sooritamisel suunake küünarnukid ette, mis haakub tõhusamalt eesmised deltid. Iga kord, kui lasete lati enda ees alla, saate õla esiosa täiendavat aktiveerimist. Tehke kõiki harjutusi õlgade jõusaalis kõrgeima kvaliteediga tehnikaga, isegi kui see tähendab kasutatavate raskuste vähendamist.

Kuna lähteasend nõuab, et küünarnukid oleksid keha ees, saad Arnoldi pressiga rohkem stimulatsiooni eesmise deltalihase suhtes. Korduste vahemik on palju suurem, seega tehakse kaks esimest liigutust erineva intensiivsusega (nii üsna raskete kui ka mõõdukate raskustega).

Eesmise delti jaoks on palju ühe liigese harjutusi. Esiköistõstuk osutus üheks mu lemmikuks. See keskendub paremini keskmistele deltidele, et pakkuda tasakaalustatud treeningut. Kui see lokk nõuab rohkem tähelepanu, võite selle asendada hantli tagumiste delt ridadega.

Õlatreening 2 – keskenduge esiosadele

1. Istuv sõjaväepress

• 2 seeriat 6-8 kordust
• 2 komplekti 8-10 kordust

2. Arnold Press

• 2 komplekti 8 kordust
• 2 komplekti 12 kordust

3. Tõmba enda ette

• Selle harjutuse jaoks kasutage käepidet
• 3 seeriat 10-12 kordust

3. Tõstke hantel ühe käega küljele

• 3 seeriat 10-12 kordust

3. Treening massi suurendamiseks keskmistes deltalihastes

Enamik meist soovib õlgade treenimisel seada esikohale keskmised deltid, kuna need muudavad V-kujulise koonuse suuremaks. See on treening, mis keskendub tõesti neile. Iga kord, kui küünarnukid järgivad kehajoont, tead, et keskmine kakuke on hästi koormatud.

Praegune valem peaks olema tuttav: alusta paarist mitme liigese liigutusega keskmise deltalihase jaoks ja lisa paar seeriat ühe liigese harjutusi. Teate juba, et hantlite küljele tõstmine on keskmiste deltalihaste harjutuste seas liider (kui see teile lähedalt ei tundunud, siis vaadake, kuidas küünarnukid liiguvad). Viige oma keskmised deltalihased rihmaratta küljetõstega rihmale. Lõpetage oma treening tagumise delt harjutusega vahelduse ja tasakaalu saavutamiseks.

Õlatreening 3 – keskenduge keskmistele deltidele

1. Istuv hantlipress

• 2 seeriat 6-8 kordust
• 2 komplekti 8-10 kordust

2. Kangirida lõuani

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

3. Käte tõstmine küljele plokis

• 3 seeriat 10-12 kordust

4. Tagurpidi lendab simulaatoris

• 3 seeriat 10-12 kordust

4. Treening massi suurendamiseks tagumises deltalihases

Ja nüüd on meil probleem. Kõik need mitme liigendiga pressid, mida me varem vaatlesime, on mõeldud peamiselt esi- ja keskmiste deltade töötlemiseks ning neil on vaid väike mõju tagumistele. Mida teha? Row (see on põhjus, miks paljud kulturistid treenivad oma tagumisi deltasid seljaga). Esimene harjutus on sõudmine. Peate mõtlema, kuidas oma õlgade ja selja treenimiseks aega jaotada. Sõudmine töötab tagumised deltid üsna tõhusalt. Soovitan teil valida kaal, millega on mugav töötada.

T-riba rida

Lisame siia kolm ühe liigese õlaharjutust jõusaalis. Alustame tagumise delt harjutusega, mille käigus kasutate märkimisväärset raskust. Hääletan painutatud hantlitõste poolt, see võimaldab säilitada head kehanurka. Tehke harjutus keskmiste või eesmiste deltide jaoks ja seejärel lõpetage tagumiste deltide isolatsioonitööga. Minu valik on seisva trossi tõste, sest kaldenurk erineb veidi hantli peale painutatud tõstest. Lisaks muudate veidi suhtelist intensiivsust (rohkemate korduste korral jõuate lihase ebaõnnestumiseni).

Õlatreening 4 – tagumine delt-fookus

1. Ühendus

• 2 komplekti 6-8
• 2 komplekti 8-10

2. Kallutatud kehaga istudes hantlite tõstmine külgedele

• 2 kordust 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

3. Tõmmake alumine plokk küljele

• 2 komplekti 8 kordust
• 2 komplekti 12 kordust

4. Lahutus plokis

• 3 seeriat 10-12 kordust

5. Mahajäänud õlalihaste treenimine

See on sageli unustatud tehnika, mis võimaldab teil sihtida konkreetset kasvusuunda. See on kasulik ka siis, kui teil on valusad õlad, sest treeningeelne väsimus tähendab, et te ei kasuta kombineeritud harjutustes samu raskusi, et lihaseid ebaõnnestuda. See on suurepärane võimalus lisada oma treeningule vaheldust, kui kasutate ühe- ja mitmeliigese harjutusi, mis on enamiku jaoks uus treeningmotivatsioon. Alustasime tagumise deltalihase töötlemisega, kuid võite alustada mis tahes muu talaga. Kuna see on teie treeningu esimene kord, saate tõsta raskust tavapärasest pisut raskemalt. Seetõttu saab ta treeningstiimuli.

Treeningueelne väsimus tähendab, et vajutades oled tavalisest nõrgem. Seetõttu võite lihaste ebaõnnestumise korral treenida kergemate raskustega. Oleme valinud masina, et te ei peaks muretsema, et latt on tasakaalus: tõuske püsti ja lükake.

Järgmised kaks ühe liigese harjutust tabasid ülejäänud deltalihaseid. Pidage meeles, et saate vaheldumisi järjestust, milles hunnik läheb esimeseks ja viimaseks, et muuta oma treeningut vaheldust ja pingutada mahajäänud ala.

Õlatreening 5 – mahajäänud talad

1. Hantli külgmised tõsted

• 3 komplekti 8 kordust
• 3 komplekti 12 kordust

2. Smithi masinaistmepress

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

3. Tagurpidi lendab simulaatoris

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

4. Kangi tõstmine enda ees

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

Nüüd teate, kuidas jõusaalis õlgu ehitada ja treenida, kuid kui teil on kang ja paar hantleid, saate kodus suuri õlad üles ehitada.

Artiklis toodud 7 õlgade treeningprogrammi aitavad teil välja mõelda, milliseid harjutusi saate teha deltalihaste ülespumpamiseks. Iga õlaharjutuste komplekt aitab kogu õlavöötme üles pumbata ja välja töötada kõik deltalihase kimbud ning eraldi keskmised, eesmised ja tagumised.

Kuidas oma õlad üles pumbata

Pole kahte inimest, kes treeniks täpselt samamoodi ja ehitaks suured õlad. Iga sportlane teeb erineva harjutuste jada, lähenemiste arvu, kasutab erinevat raskust ja puhkeperioodide pikkust. See artikkel aitab kõigil välja mõelda, kuidas jõusaalis või kodus oma õlad üles pumbata.

Individuaalsus on inimesele omane omadus ja selles pole midagi halba, kuid see seab piirangud, kuidas konkreetse inimese deltalihaseid üles pumbata. Teatud põhimõtted ja lähenemisviisid muudavad treenimise paremaks, eriti kui tegemist on küsimusega, kuidas kiiresti õlad üles pumbata. Seetõttu olen koostanud 7 tõeliselt tõhusat õlaharjutuste komplekti, millest igaüks räägib teile, kuidas õlgadele kergendust, laiust ja massi pumbata.

Pange tähele, et harjutuste järjekorda, raskusi, korduste arvu ja mahtu saab muuta, et leida parim viis deltalihaste ülespumpamiseks. Kui olete valinud endale sobiva treeningu, järgige seda 4–8 nädalat ja seejärel naaske tavapärase rutiini juurde või proovige mõnda muud sellest loendist.

Märkused:

• Allpool räägime peamiselt sellest, kuidas jõusaalis õlad üles pumbata, kuid mõned programmid sobivad hästi ka kodus treenimiseks.
• Antud harjutuste komplektid ei sisalda soojendust. Soojendusel tehke nii palju kordusi, kui vajate, kuid ärge kunagi saavutage lihaste ebaõnnestumist.
• Valige raskus, mis võimaldab teil saavutada lihaste ebaõnnestumise ettenähtud korduste arvuga. See on õlgade õige pumpamine, et kaasata töösse maksimaalne arv delta lihaskiude ja saavutada lihaste kasv.
• Kui treenite koos partneriga, tehke paar sunnitud kordust oma kõige raskema pea kohal asuvate vajutustega. Kui ei, siis sooritage iga harjutuse viimasel seerial tilk-seeria, vähendades lihasepuudulikkuse saavutamisel raskust umbes 25%. Kokku tuleb see saavutada 2 korda.

Kuidas ehitada suuri õlad: massitreening

Kõige tõhusam meetod jõusaalis õlgade ülespumpamiseks on töötada suurte raskustega, kuid vigastuste vältimiseks peate treeningule õigesti lähenema. Selleks peate hästi soojenema ja järgima harjutuste tehnikat.

Õlamassi kasvatamiseks alusta treeningut alati kõige raskemate harjutustega (antud juhul pea kohalt surumisega), mis võimaldavad tõsta suuremat raskust. Seejärel tehke ühe liigese harjutusi igale kolmele deltalihasele: eesmisele, keskmisele ja tagumisele deltalihasele. See loob aluse lihaste kasvatamiseks seni, kuni säilitate oma üldise treeningmahu.

Kui me oma õlgu pumpame, saame treeningut mitmel viisil keerulisemaks muuta. Pealtpressimiseks kasutage alustuseks hantleid, mida on teadaolevalt raskem tasakaalustada ja mis võimaldavad suuremat liikumisulatust kui kangil. Teete ka pöördpüramiidi, sest see annab teile võimaluse teha lihasepuudulikkusega rohkem seeriaid. Esimesel kahel seerial kasutate jõu suurendamiseks üsna suuri raskusi madala korduste vahemikus (6). Kuna väsimus kuhjub järgmistel lähenemistel, vähendage kaalu umbes 5 kg võrra. Tehke viimased 2 raskemat lähenemist koos peatamispartneriga, et saaksite tehnikat säilitada.

Kuna eesmised deltid teevad rinnatreeningul suure osa tööst ja keskmised deltid kannavad ülapressi ajal suuremat raskust, jäävad tagumised deltad sageli väikeseks ja nõrgaks. Selles treeningus toimub õlgade pumpamine, kui teil on palju jõudu varuks. Samas ärge kartke oma nõrkustest lähtuvalt muuta ühe liigese harjutuste järjekorda. Kui arvate, et kõik teie deltalihased on proportsionaalselt arenenud, tehke neid harjutusi igal treeningul erinevas järjekorras.

Massiivne õlgade treeningprogramm

1. Hantlitega surumine pea kohal - 4 seeriat 6,6,8,10 kordust (2 minutit puhkust)
2. Kangi sõud lõuani - 3 seeriat 8,8,10 kordust (2 minutit puhkust)
3. 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (1 minut puhkust)
4. Kangi tõstmine sirgete kätega pea kohal - 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (1 minut puhkust)

Kuidas ehitada skulptuurseid õlgu

Siit saate teada, kuidas üksikuid kiude joonistades deltalihaseid üles pumbata. Kergete raskuste tõstmist suurte korduste jaoks ei peeta enam parimaks viisiks delti definitsiooni saavutamiseks. Eelkõige on selle siseruumides õlatreeningu eesmärk stimuleerida lihaste kasvu (mõõdukad raskused mõõdukas korduste vahemikus). Treeningu ajal ja pärast põletatud kalorite arvu suurendamiseks (treeningujärgne hapnikutarbimise efekt) kasutatakse suurt mahtu kombinatsioonis superkomplektidega. Siin liigute kiiremini ja tunnete lihastes tõelist põletustunnet. Nüüd teate, kuidas lihaseid üles pumbata nii, et need ei oleks mitte ainult vormitud, vaid ilmuks ka nn "lõige".

Õlatreening kergenduseks

1. Sõjaväe lamades surumine - 4 seeriat 8-12 kordust (2 minutit puhkust)
2. Seistes hantli külgmised tõsted - Superset:
3. Hantli külgmised tõstmised kaldasendis istudes -
4. 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
5. Crossover lõua tõmbamine - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)
6. 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
7. Käte tõstmine laiendajaga külgedele - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas kiiresti oma õlad üles pumbata

See kompleks koosneb igale deltalihase rühmale mõeldud ülapressist ja ühe liigese harjutustest. Alustage masinaga, et õppida liigutusi, enne kui liigute vabade raskuste juurde, mis on lihaste kasvatamiseks parimad.

Alustage kergest koormusest ja keskenduge õigele tehnikale. Lisage kaalu ainult siis, kui saate liikumist täielikult kontrollida.

Treeningprogramm

1. Seistes hantli külgmised tõsted - 3 seeriat 12 kordust (60-90 sekundit puhkust)
2. Käe tõstmine ristis enda ees - 3 seeriat 12 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Käte pikendamine liblika simulaatoris - 3 seeriat 12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas keskmisi deltalihaseid üles pumbata

Oma õlgade laiemaks muutmiseks peate välja töötama deltalihaste keskmised kimbud. See võimaldab taljel ka kitsam tunduda ja annab laiema õlavöötme. Rõhk selles programmis on loomulikult keskmiste deltade harjutustel.

Te teete need treeningu alguses, kui energia on kõrgeimal tasemel. Saate seda programmi iganädalase jaotuse ajal asendada tasakaalustatuma delttreeninguga (nt mass).

Harjutuste komplekt keskmise deltalihase jaoks

1. Istuv pea kohal press - 4 seeriat 8 kordust (2 minutit puhkust)
2. Kangi sõud lõuani - 3 seeriat 8-10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Hantli ühe käega küljele tõstmine -
4. Seistes hantli külgmised tõsted - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas tagumisi deltasid üles pumbata

Tagumised deltalihased jäävad sageli maha mitte ainult algajatel, vaid ka edasijõudnud kulturistidel. Lihtsamalt öeldes ei saa nad nii palju stimulatsiooni kui eesmised ja keskmised deltalihased, mis on seotud rinnaharjutuste ja õlapressimisega.

Tagumiste deltide arendamiseks tehke seda rutiini 4–8 nädalat või vahetage see tasakaalustatud õlatreeninguga.

Harjutuste komplekt tagumiste deltalihaste jaoks

1. Peapressimine -
2. Hantli külgmised tõstmised kaldasendis istudes - 4 seeriat 8 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Käte tõstmine crossoveris - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
4. Käte pikendamine liblika simulaatoris - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas oma eesmisi deltasid üles pumbata

Kui treenite oma rindkere sageli, on teil tõenäoliselt juba hästi arenenud eesmised deltalihased. Lõppude lõpuks osalevad nad kõigis pressimisharjutustes, eriti kui neid sooritatakse kaldasendis. Suhteliselt nõrgad eesmised deltalihased võivad aga takistada rinnalihaste ülesehitamist. See koolitus on mõeldud selle olukorra parandamiseks.

Rindkere ja õla treeningute vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi, et lihased saaksid täielikult taastuda.

Harjutuste komplekt eesmiste deltalihaste jaoks

1. Istuv pea kohal press - 4 seeriat 8-12 kordust (2 minutit puhkust)
2. Arnold press - 4 seeriat 8-10 kordust (2 minutit puhkust)
3. Hantlite tõstmine teie ees - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
4. Käe tõstmine ristis enda ees - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Mida teha, kui õlad ei kasva

Triitseps võib mõnikord olla piiravaks teguriks õlgade treenimisel, eriti lamades surumisel. Kui need lihased annavad alati endast välja enne, kui õlgadega korralikult pingutate, ei saa te kunagi viia deltad lihaste rikete tekkeni ja õlgu üles pumbata mitme liigesega harjutustes. Eelkurnamise praktika on loodud selle olukorra parandamiseks. See on parim viis mahajäänud lihaste korralikult üles pumpamiseks. Siin väsitakse esmalt deltad ühe liigese harjutustega ja seejärel tehakse pea kohal vajutusi, kui triitseps on jõudu täis. Seega peavad deltalihased jõudma ebaõnnestumiseni enne, kui triitseps seda teeb.

Treeningu alguses ärge tundke kiusatust liikuda raskete raskuste poole, kuna see tekitab teie küünarliigestele täiendavat stressi. Samuti, kui mitme liigese harjutuseni jõudes tunnete end väga väsinuna, tehke seda simulaatoris. Nii on natuke turvalisem.

Treeningprogramm

1. Tõmmake alumine plokk ühe käega küljele - 4 seeriat 8-10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
2. Kangi tõstmine enda ees väljasirutatud kätega - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Käte pikendamine liblika simulaatoris - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
4. Pealvajutus simulaatoris - 3 seeriat 8-10 kordust (2 minutit puhkust)
5. Kangi sõud lõuani - 3 seeriat 10-12 kordust (2 minutit puhkust)

Selles informatiivses numbris näitame meestele ja tüdrukutele, kuidas suuri õlgu üles pumbata. Lisaks on iga deltalihaste rühma jaoks üksikasjalik tehnika, foto ja isegi videouuring. Eelmine kord rääkisime kaela pumpamisest ja täna on aeg veidi alla lasta.

Paisutatud õlgade saamiseks peate esmalt teadma nende anatoomiat ja seda, millele esinemisel rohkem keskenduda. Tundub, et peaaegu iga mees, kes jõusaali tuleb, tahab endale laia selja. Loomulikult on need palju väiksemad kui jalad või rind, kuid oma väikese suurusega loovad muljetavaldava välimuse.

Tõsi, paljud inimesed arvavad, et õlgadega töötamiseks peate kangi raskust suurendama ja need on tohutud. See väide pole õige, sest neid on raske pumbata, nagu itrapetsi.

Parimad õlaharjutused

Deltalihaste anatoomia. Deltalihased (õlaosa) – paiknevad pindmiselt kehanaha all. See katab täielikult liigese igast küljest, mis annab sellele õla ümaruse. Delta funktsioon– neil on võime areneda täielikult ja eraldi, arendades plahvatuslikku jõudu.

Deltalihastes on kolm osa:

• Esiosa;
• Külgmine;
• Tagumine.

Eesmine delta– Aitab painutada õlga, pöörates sissepoole.

Keskmine delta- Ta lihtsalt tõmbab käe tagasi.

Tagumine delta- saab pikendada õlga ja langetada tõstetud käe täielikult alla. See on ainult üks kuuest õlalihasest, mis moodustavad üldise õlavöötme. Teised on: infraspinatus, teres minor, major, subscapularis ja supraspinatus.

Seisev kangipress (sõjaväeline)

Seda harjutust peetakse õlgade ülespumpamisel põhiliseks. See aitab treenida külgmisi ja eesmisi deltalihaseid. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes, kuid eksperdid soovitavad seista.

Kuidas esineda: Haarake kangist presskäepidemega. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Langetage küünarnukid rangluudele, jalad samuti õlgade laiuselt. Proovi suruda kangi üles nii, et küünarnukid oleksid täiesti sirged. Seejärel langetage kangi aeglaselt tagasi rinna või nina suunas. Vaata veidi üles või enda ette. Halvimal juhul võite kaotada kontrolli. Tehke 4 seeriat 8 kordust.

See harjutus aitab pumbata külgmisi ja eesmisi deltalihaseid. Selles harjutuses on teil juurdepääs suuremale amplituudile, sest seda on mugavam teha hantlitega.

Kuidas esineda: Võtke hantlid pihku ja hoidke neid õlgade kõrgusel. Proovige neid tõsta nii, et need puudutaksid üksteist. Seejärel langetage see aeglaselt ja sujuvalt tagasi. Tehke 3 seeriat 12 kordust.

Hantleid saab vahetada veepudelite või raskuste vastu. See sobib suurepäraselt neile, kes soovivad kodus oma õlgu tõsta. See on üks tõhusamaid isolatsiooniharjutusi. Need aitavad pumbata keskmisi deltalihaseid. Pange tähele, et selle harjutuse puhul pole oluline kaal, vaid tehnika. See peaks olema täiuslik ilma petmiseta.

Kuidas esineda: Hoidke oma kätes kergelt kaalutud hantleid. Kummarduge veidi ettepoole ja proovige oma käed külgedele sirutada. Seejärel viige need sujuvalt tagasi alguspunkti. Tehke 3 seeriat 12 kordust.

Deltalihase tagumise kimbu treenimine. Ettepoole kallutades suureneb tagumiste deltalihaste koormus.

Kuidas esineda: Hoidke kätes kergelt kaalutud hantleid ja kummarduge 45 kraadi ettepoole. Me ei tõsta torsosid üles ja püüame käed küljele laiali, nagu fotol. Seejärel langetage käed aeglaselt alla. Seda harjutust saab teha ka kaldus asendis istudes. Püüdke mitte harjutust järsku teha. Seda tuleks sooritada kõige täiuslikuma tehnikaga ja hoida ülaosas 2 sekundit. Tehke 2 seeriat 12 kordust. Sellest piisab õlgade tagaosa ülespumpamiseks.

Seisev kangirida lõuani

See harjutus avaldab pinget keskmistele kimpudele. Keskmine haare võimaldab minimeerida trapetsile avalduvat koormust ja keskenduda võimalikult palju deltalihasele. Peaasi, et küünarnukid oleksid rusikatest kõrgemal. Seega on täitmistehnika õige.

Laiade, lihaseliste õlgade ehitamine on iga mehe unistus. Lõppude lõpuks rõhutavad vormitud ja mahukad käed mehelikkust ja tugevust nagu ei miski muu. Õlatreeningu komplekte on palju – kõik lihased korraga või igaüks eraldi. Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis õlad korralikult üles pumbata.

Parim võimalus on läbi viia põhjalik treening, mis koosneb põhielementidest, mille eesmärk on üheaegselt treenida kõiki deltalihase kimpe (eesmine, keskmine ja tagumine). Õla sihipärasel lõigul on vaja töötada ainult siis, kui sellel pole piisavalt koormust ja selle areng on ülejäänud deltadega võrreldes oluliselt aeglustunud.

Parem on treenida jõusaalis, kuid ettevaatusabinõusid järgides on teil lubatud kodus treenida - kõigi deltalihaste pumpamiseks peate lihtsalt ostma hantlid ja kang.

Sama oluline on õppida valima õige kaaluga varustust. Keskendu sellele: võid hantleid või kangi kaheksa korda pingutamata tõsta, kuid kaheteistkümnendaks korduseks tunned juba väsimust. Kui võtate liiga raske mürsu, suureneb vigastuste oht ja treeningu efektiivsus väheneb oluliselt. Kui soovite oma unistuste leevendust saada, on parem võtta veelgi kergem varustus - teil on vaja teha umbes viisteist mürsku ilma puhkamiseta.

Algajad peaksid keskenduma õigele tehnikale, seejärel seeriate arvule ja alles viimasena tuleks tõsta raskuste raskust, kui ülejäänud koormusega saab juba pauguga hakkama.

Massi ja laiuse treening

Suurenenud lihasmassi juurdekasvuga peate võtma suhteliselt raske varustuse ja vähendama korduste arvu (muidugi mõistlikkuse piires). Pärast soojendust tuleb alustada treeningutega – kangi ja hantli pingipressid. Järgmine etapp on iga delta tala kallal töötamine. Seda arutatakse üksikasjalikult järgmistes osades.

Saate oma deltalihaseid laiuselt üles pumbata ainult regulaarse treeninguga – vähemalt kaks korda nädalas. Harjutuste keerukust tuleb tõsta järk-järgult, lisades esmalt keerukamaid elemente ja alles siis, kui uued harjutused on viidud automaati, saab liikuda suurema massiga seadmete juurde.

Ühe treeningu elemente lõpetades on vaja järk-järgult vähendada varustuse kaalu, et mitte tekitada kehale šokki. Seega tuleks kangiga viimaseid lähenemisi sooritades vähendada taldrikuid kokku viie kilogrammi võrra.

Programm

Allpool on toodud peamised harjutused, mis annavad lihasmassi treenimisel suurima efekti.

Ligikaudne programm kaalu ja laiuse jaoks:

Hantlivajutus istumisasendis, käed pea kohal - 4 seeriat, iga lähenemine peab suurendama korduste arvu kahe võrra - 4, 6, 8 ja 10 korda.

Kangi ridu lõuani – 3 seeriat 8, 9 ja 10 korda.

Hantli külgmised tõsted – 4 seeriat 12, 14 ja 16 kordust.

Hantli külgmised tõsted - 3 seeriat 10, 12 ja 14 kordust.

Kangi tõstmine pea kohal - 3 seeriat: 6, 8, 10 tõstet.

Põhiharjutusi kirjeldatakse järgmistes osades.

Maastikutreeningud

Nagu enamiku kergendusharjutuste puhul, tuleb seda teha kergete raskustega – palju ja kiires tempos. Sellised koormused mitte ainult ei pumpa lihaseid, vaid põletavad samal ajal ka rasva, mis võimaldab teil iga lihast selgemalt “joonistada”. Deltalihaste treenimisel on aga nüansse: peate sooritama mitu suure massiga supersetti, et iga lihaskimp oleks välja töötatud. Vastasel juhul ei aita ükski kuivatamine – õlad meenutavad lihtsalt ühtlast ümarat palli, mis on ebaloomulikult luude külge kinnitatud.

Pikaajalisi koormusi on vaja vahetada kergete raskuste ja lühikeste raskuste tõstmise perioodidega, nii et täheldatakse “lõiget” - iga lihase eraldumist kogumassist kõigi delta osade pumpamise tulemusena.

Programm

Abikoolitus sisaldab erinevaid harjutusi.

Siin on vaid peamised:

Arnold Seated Press – 4 komplekti 10 kordusega.

Hantli külgmised tõsted – 3 seeriat 20 kordust.

Kummardunud hantlitõsted – 3 seeriat 20 kordust.

Kangi tõstmine lõua poole - 3 komplekti 10 korda.

Harjutus spetsiaalsel "liblika" simulaatoril tagumiste deltide jaoks - 3 seeriat 15 korda.

Käte tõstmine külgedele laiendajaga – 3 komplekti 15-18 korda.

Liblik-trenažöör on üsna haruldane varustus, mistõttu pole seda kõigis jõusaalides saadaval. Kui see puudub, saate teha täiendavaid kangi tõstmise seeriaid lõua poole.

Treening kiirete tulemuste saavutamiseks

Iga algajat huvitab küsimus, kui kaua kulub õlgade pumpamiseks. Selleks kulub vähemalt kolm kuud. Kiire pumpamine hõlmab samaaegset koormust kõigile kolmele deltale, seega sisaldab treening suhteliselt vähe elemente. Sel juhul saate oma õlad kiiresti vormi, kuid te ei tohiks oodata muljetavaldava reljeefi või suure massi ilmumist.

Programm kiirete tulemuste saavutamiseks

Kõige sagedamini sisaldab kiirpumpamise skeem põhilisi lihtsaid harjutusi, mille sooritamiseks ei ole vaja teatud oskusi.

See programm sisaldab:

Harjutus "liblika" simulaatoril - 3 seeriat 12-15 kordust.

Hantliga surumine pea kohal – 3 seeriat 12 kordust.

Seistes hantliga külgmised tõsted – 3 seeriat 12-15 kordust.

Nende harjutuste sooritamise tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult osades, mis on pühendatud deltalihase iga lõigu pumpamisele.

Kuidas deltalihaseid üles pumbata

Harjutuste komplekt eesmiste deltalihaste jaoks

Eesmised deltid on kaudselt kaasatud rindkere lihaste harjutuste sooritamisel, seega on need paremini arenenud kui ülejäänud õlg. Seda tuleb tundide planeerimisel arvestada: eesmiste deltalihaste ja rindkere treeningu vaheline paus peaks olema vähemalt kaks päeva.

Istuv pea kohal press

Jõusaalis ja kodus saate kiiresti oma õlad üles pumbata, kasutades hantlipressi. Harjutus sooritatakse hantlitega, mis kaaluvad vähemalt kaheksa kilogrammi. Seda saab teha kodus või jõusaalis.

Pressimine peab toimuma samm-sammult:

Istuge seljatoega pingile või trenažöörile. Keha peaks olema tasane, pead ei tohi ettepoole kallutatud ega tahapoole visata. Hantleid tuleb hoida sirge haardega, küünarnukid kõverdatud nii, et hantlid oleksid kõrvadega ühel joonel.

Väljahingamisel peate oma käed üles tõstma, surudes hantlid välja. Pärast mõnesekundilist pausi peate sujuvalt alla naasma.

Parem on pumbata nelja lähenemisega 15-18 korda.

Arnoldi press

Arnold Schwarzeneggeri lemmiktreeningust on saanud järgmiste põlvkondade kulturistide klassika. See võimaldab teil võimsaid deltalihaseid üles pumbata.

Tehnika:

Pingil istudes on keha sirge, surutud vastu spordimööbli seljaosa. Jalad seisavad üksteisest kahekordse puusade laiuse kaugusel, hantlid on lõua kõrgusel, küünarnukid on painutatud. Peopesad “vaatavad” meile otsa.

Väljahingamisel peaksite mürsud üles tõstma ja poolel teel "raja" peal pöörama hapu peopesadega endast eemale. Püsige ülemises punktis 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mida rohkem lähenemisi, seda paremini lihased üles pumbatakse: ideaalne variant on 4 seeriat 15 kordust.

Harjutuste komplekt keskmise deltalihase jaoks

Pingipressimine

Õlgade ülesehitamine kangiga on väga lihtne, kui järgite õiget tehnikat. See harjutus on äärmiselt tõhus, kuid kui te kangi ei hoia, võib see põhjustada vigastusi. Seetõttu on soovitatav seda läbi viia koos partneriga.

Tehnika on lihtne ja näeb välja selline:

Istudes horisontaalsel pinnal, saab jalgu suvaliselt positsioneerida. Kangi tuleb hoida sirge käepidemega kaela taga, kukla all.

Väljahingamisel peate mürsku jõuliselt ülespoole lükkama, sirutades küünarnukid. Väljahingamisel langetage kangi aeglaselt alla.

Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust.

Kangi tõstmine lõua poole

Kui loetleda kõik võimalused õlgade ülespumpamiseks, on kangi lõua poole tõstmine parim. Seda harjutust peetakse keskmiste deltalihaste täielikuks treenimiseks põhiliseks.

Peate järgima alltoodud samme.

Seisa sirgelt, surudes abaluud kokku ja lõdvestades õlad. Kangi tuleb hoida sirge haardega enda ees olevatest sirgendatud jäsemetest.

Väljahingamisel tõstke kangi üles, painutades küünarnukid ja sirutades need külgedele. Selles asendis peate jääma vähemalt kolm sekundit ja sissehingamise ajal mürsu sujuvalt alla laskma.

Tehke 2-3 seeriat 15 tõstest.

Seisev hantli külgtõstmine

See harjutus pumpab tõhusalt ka tagumisi deltalihaseid. Tänu sellele saate muuta oma õlad samal ajal laiaks ja massiivseks.

Saate oma deltalihaseid hantlitega üles pumbata järgmiselt:

Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Keha on joondatud, käed koos hantlitega on külgedele langetatud.

Väljahingamisel peaksite ilma äkiliste liigutusteta tõstma mürsud külgedelt õlgade tasemele. Hoidke sirgete kätega põrandaga risti. Sissehingamisel langetage hantlid.

Hantlit ei saa tõsta rangluude tasemest kõrgemale, et koormus ei oleks suunatud suurele rinnalihasele ega lahkuks õlapiirkonnast. Tehke vähemalt 2-3 seeriat 20 kordust.

Harjutuste komplekt tagumiste deltalihaste jaoks

Üle painutatud külgtõste

See harjutus on parim valik tagumiste deltide sihipäraseks pumpamiseks. Algajatele pole see alati ligipääsetav, kuna koormus jaotub nõrgematele tagumistele kimpudele, mis on igapäevaelus ja klassikaliste õlatreeningu komplekside ajal vähe kaasatud.

Tehnika:

Seistes, jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Keha on kallutatud ettepoole 50-60 ° , jalad kergelt kõverdatud põlvedes. Hantleid tuleb hoida neutraalse käepidemega.

Tõstke harjutused väljahingamisel õlgade tasemele, hoidke 2-3 sekundit ja sissehingamisel langetage käed.

Minimaalne, mida peate tegema, on 3-4 komplekti 12-15 korda. Koormuse suurendamiseks saate seda harjutust sooritada pingil istudes. Hantleid saab kiikuda ka kummardudes.

Lamades pingil

Koormus jaotub kõikide deltakimpude vahel, kuid eriti hästi töötavad tagumised sektsioonid. See harjutus aitab teil üles ehitada massiivsed ümarad õlad.

Peate tegema järgmist.

Võtke pingil lamavasse asendisse, toetuge üks küünarnukk selja taha. Jalad asetatakse põrandale puusade laiuselt. Hantleid tuleb hoida sirge käepidemega.

Väljahingamisel peate sirgendatud kätt tõstma, kuni see muutub põrandaga paralleelseks. Mürsk peaks olema pea kõrgusel. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Mida rohkem kordusi, seda parem. Ideaalne variant on 80 korda, jagatud mitmeks komplektiks.

Liblika simulaatoril

See trenažöör on spetsiaalselt loodud õlgade laiuse eest vastutavate tagumiste deltade pumpamiseks. Samuti on selle kompleksi sooritamisel selg hästi välja töötatud. Sel juhul peate jõusaali külastama kaks korda nädalas.

Etapid ja tehnika:

Peate istuma masinale, olles eelnevalt paigaldanud ülemised hoovad õlgade laiusele. Hoidke käepidemeid neutraalse käepidemega. Teie käed peaksid olema sirged küünarnukkidest teie ees ja põrandaga paralleelsed.

Koorma tõstmine toimub sissehingamise ajal käsi laiali sirutades, jäsemeid tuleks võimalikult kaugele tagasi lükata. Äärmuslikus punktis peate tegema 2-3 sekundilise pausi, et teie õlad saaksid maksimaalse koormuse. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 2-3 seeriat 18-20 kordust.

Treeningu intensiivsus ja sagedus

Treening peaks kestma vähemalt tund. Parim on planeerida mitu kompleksi 80-90 minutiks. Selleks, et lihased jõuaksid taastuda, on vaja treenida mitte rohkem kui kolm korda nädalas kahepäevaste pausidega.

Intensiivsus sõltub soovitud tulemusest, esialgsest füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist.

Enne esimest jõusaalikülastust peaksite läbima täieliku arstliku läbivaatuse, et kinnitada haiguste puudumist.

Leevendustreeningu sooritamisel peaks korduste arv suurenema ligikaudu 20-30% võrreldes massikasvu kompleksiga. Õlgade laiuse suurendamiseks peaksite pöörama erilist tähelepanu tagumisele deltalihasele.

Peate alustama kahe viieteistkümne liigutusega komplektiga. Kui harjutus on raske - kolm seeriat kümnekordselt. Järk-järgult tuleb suurendada lähenemiste arvu, samuti korduste arvu komplekti kohta. Korduste arv pole aga piiramatu: kui olete ületanud nelja seeria kahekümne viiekordse läve, peaksite võtma suurema massiga mürsu.

Kui su õlad ei kasva

Õlad on keha kõige "kapriissem" osa, mille pumpamine on keeruline isegi edasijõudnutele ja amatööridele. Kui te tehnikat ei järgi, nihkub koormus biitsepsile või rinnale ja kogu harjutuste komplekt on mõttetu.

Peamised vead, mida algajad teevad:

Koormus on pandud valedele kimpude rühmadele ja lihastele üldiselt. Reeglina teevad suurema osa tööst ära eesmine ja keskmine sektsioon, tagumine aga “puhkab” palju sagedamini. Sellepärast on oluline õlgade kõiki osi põhjalikult pumbata.

Esimesed kolm-neli kuud koolitust tuleks pühendada põhitreeningule ja alles seejärel liikuda iga tala eraldi pumpamise juurde.

Sama oluline on esmalt üles pumbata käed ja rind, et õlaharjutusi saaks sooritada normaalraskusega, mitte “nulltasemelt”.

On vaja osata kestade massi õigesti valida. Mürsu õigesti valitud raskuse tunnuseks on see, et ilma märgatava koormuseta saab teha 12-15 kordust, ülejäänuga kaasneb juba väsimus ja ebameeldivad aistingud lihastes.

Koormust on vaja järk-järgult suurendada - komplektide arvu ja kaalu, nii et õlad suureneksid ega jääks "samasse kohta".

Õlad on lihased, mille kokkutõmbumist tuleks elemendi täitmise ajal tunda. Kui te seda ei näe, on suur tõenäosus, et teete midagi valesti.

Lihaste kiireks kasvamiseks tuleb minna üle madala süsivesikute sisaldusega dieedile: umbes 55% toidust peaks olema valk, 25% süsivesikuid ja 20% rasvu. Rasvadest tuleb süüa hapukoort, süsivesikutest - putru, köögivilju, täisteraleiba. Parimad looduslikud valguallikad: liha, kala, piimatooted, munad, pähklid. Kui sellisest toidust ei piisa, võite osta spetsiaalset valgulist sporditoitu.

Spordiga tegelemisel on sama oluline juua päevas palju vett – vähemalt kaks ja pool liitrit.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas jõusaalis laiu õlgu ehitada.

Olen kindel, et kogenud sportlastel, kes saavad aru nii treeningute periodiseerimise, liigutuste biomehaanika kui ka spetsiaalsete mikro- ja mesotsüklite konstrueerimise teooriast, tuli artikli pealkirja lugedes naeratus näole. Sest pole olemas kõige võimsamaid ega parimaid harjutusi. On tõhusamaid ja vähem tõhusaid liigutusi, kuid palju olulisem pole mitte harjutus ise, vaid see, kuidas seda nädalase tsükli raames teistega kombineerida.

Spordis vähem kogenud inimesed otsivad jätkuvalt maagilisi harjutusi, võlupulbreid ja nõiatablette, mis võimaldavad neil kiiresti tulemusi saavutada. Kahjuks neid pole. Teisest küljest, kui läheneda küsimusele targalt, saate tegelikult deltade kuju parandada ja saavutada nende mahu märkimisväärse kasvu väga tagasihoidliku perioodi jooksul. Mul kulus selleks kaheksa kuud. Pooleteise aasta pärast muutusid deltalihased mahajäämisest domineerivaks lihasrühmaks.

Allpool räägin teile põhimõtetest, mis aitavad teil targalt koostada treeningprogrammi, kus on rõhk õlgade arendamisel. Ja loomulikult näitan teile selleks viit kõige tõhusamat harjutust.

Kaks peamist viga, mis takistavad võimsate deltade arengut

Esimene viga

Vale treeningtehnika. Seetõttu pöörake erilist tähelepanu nende allolevatele kirjeldustele ja videole – valisin välja kõrgeima kvaliteediga videod.

Vildaka tehnika tõttu koormavad inimesed kõike, aga mitte õlgu. Trapets, selg, käed, koormavad üle õlaliigesed. Esimesel kolmel juhul on koormus ebaefektiivne – raskus on nende lihaste jaoks liiga väike või on liikumisvektor vale. Ja viimase juhtumi tagajärjeks on vigastus, mis lükkab treeningul poolteist kuud tagasi.

Vaatab kangi, karu haare – see kõik lõpeb halvasti

Lisaks tasub siin mainida ausalt öeldes ohtlikke harjutusi, mis võivad õlaliigeseid tõsiselt kahjustada. Selle kohta on kirjutatud eraldi artikkel - lugege kindlasti:

Teine viga

Deltadel on liiga palju koormust, mistõttu neil pole aega taastuda. Need on ju väikesed lihasgrupid, mis töötavad rinna- ja seljatreeningu ajal peaaegu kõigis tõmbe- ja tõukeliigutustes.

Meenutagem üht klassikalist jagamisvalikut:

• Rind + selg
• Käed + deltalihased

Rindkere treeningu ajal koormasite tõeliselt eesmisi deltalihaseid. Ja tagaküljel töötades pumbati lisaks tagumised deltad. Ülepäeviti koorma uuesti põhjalikult samu lihaseid, kuid 48 tundi on nende taastumiseks liiga lühike aeg. Lihased pole veel tõsiseks tööks valmis, mistõttu jõutulemused ei tõuse ja sellest tulenevalt ei suurene ka lihasmaht.

Lisaks on teie käed rinna- ja seljatreeningu ajal hästi koormatud. See osutub kahekordseks löögiks kõigile väikestele lihasgruppidele.

Lisame kogu sellesse segusse vale harjutustehnika ja meil tekivad probleemid deltalihaste (ja ka käte) arenguga neil, kelle jaoks need lihasgrupid oma olemuselt domineerivad ei ole.

Kõige tõhusamad harjutused õlgade treenimiseks

Deltade arendamiseks on palju erinevaid harjutusi (õlg on tegelikult käe osa deltalihasest küünarnukini ja deltalihas on sama kolmest kimbust koosnev pall, mida soovite teha. arendada). Töötada saab klotside, hantlite, kangidega, rääkimata kümnetest spetsiaalsetest trenažööridest.

Allpool annan oma isikliku arvamuse kõige tõhusamad liigutused, mis pole lõplik tõde. Just neid liigutusi kasutasin, et välja töötada deltad nende hetkeseisundisse (foto artikli lõpus).

Esiteks väike teooria. Delta koosneb kolmest talast. Ees, keskel ja taga. Eesmine vastutab lükkamisliigutuste eest, tagumine tõmbamisliigutuste eest. Keskmine delta on mõlemal juhul osaliselt kaasatud, pluss käte röövimisel külgedele.

Tegelikult piisab deltade tõhusaks arendamiseks kahest põhiharjutusest - vajutamisest ja tõmbamisest.

Iga inimese jõutreeningus on piisavalt vajutavaid liigutusi - kõik poisid armastavad lamades suruda, koormates korralikult eesmist deltalihast. Kuid veojõu liigutustega nad voolavad. Ja kui nad teevad kangisõda lõuani, siis enamasti tehakse seda valesti, koormates trapetsi ja vigastades õlaliigese.

Selle tulemusena näeme olukorda, kus eesmine delta on enam-vähem arenenud ja tagumine delta puudub täielikult. Parandame olukorra.

Sõjaline press (seisev kangipress)

Suurepärane baasharjutus eesmise deltalihase arendamiseks, mis hõlmab osaliselt ka keskmist kimpu. Käepideme laius on keskmine, st hoidke latti veidi laiemalt kui õlgade laius. Kui võtta see liiga laiaks, varastab rindkere osa koormusest, liiga kitsaks võttes koormad üle triitsepsi, mis ebaõnnestub enne, kui delta hästi töötab.

Minu isiklik nõuanne on see, et ma ei soovita langetada latti alla lõua taseme, et mitte tekitada liigesele purunemiskoormust. Isegi kui teie paindlikkus võimaldab teil kangi rinnale langetada, ei tohiks te oma õnne peale suruda. Vigastusoht ei õigusta sugugi lihase täiendavat venitamist väidetavalt parema kasvu nimel.

Pange tähele, et sõjaväe ajakirjandus on ka hea põhitreening.

Treeninguvõimalus Jaroslav Brinilt:

Hea alternatiiv Denis Borisovilt (ära painutage käsi tagasi, latt peaks asuma peopesa alusel, mitte padjanditel, et mitte käsi vigastada):

Ja veel üks huvitav võimalus Adam Kozyralt:

Hantlivajutus istudes või seistes

Alternatiiv sõjaväepressile on hantlipressi tegemine seistes. Juhtudel, kui alaseljaga on raskusi ja suur survekoormus on ebasoovitav, võite teha hantlitega pingipressi istudes, pingi kerge kaldega (80°).

Omadustest märgin vaid punkti, kus on vaja hantlid alla lasta - kõrva tasemele või nii, et õla ja käsivarre vaheline nurk oleks 90°. Langetage see madalamale – tekitage õlaliigesele murdumiskoormus. Samuti pidage meeles, et hantlid asuvad teie peopesade põhjas, mitte nende padjanditel (kallused).

Harjutuse võimalus Deniss Borisovilt:

Ja Jaroslav Brinilt:

Kangi sõud kuni lõua (rinnani)

Teine põhiliigutus on deltade, eriti keskmiste ja tagumiste kimpude arendamiseks. Peamine viga on teha seda liigutust kitsa haardega latist kinni haarates ja seejärel kõrgemale tõmmates, tõstes küünarnukid peaaegu pea kohal. Sel juhul vigastate õlaliigest ja sunnite tööle trapetsi, kuid mitte deltalihaseid.

Treeningu kõige tõhusam versioon on näidatud allolevas videos (lai haare, kerge ettepainutus, tõmme rinnale, küünarnukid ei tõuse üle deltalihase taseme):

Kiiged (põlvpüksid) hantlitega seistes

Suurepärane võimalus täiendavaks tööks keskmiste deltalihaste kallal, kuid ainult siis, kui harjutus on õigesti sooritatud. Vigade vältimiseks vaadake videot hoolikalt:

Tagasilöögid Butterfly masinas (pluss kiikede kohale painutatud)

Paar täiendavat harjutust tagumiste deltade treenimiseks ei tee haiget, kuna see rühm jääb enamasti arengus maha.

Butterfly simulaatoris seljaröövi tegemisel on oluline liigutada õlad ette ja töötada amplituudi piires (see on väga lühike), et mitte kasutada seljalihaseid:

Mis puudutab painutatud hantlikiike: toome õlad ette, "määrime" trapetsi seljale, töötame amplituudi piires (küünarnukid ei tõuse üle deltade taseme):

Kuidas nutikalt ehitada mikroratast deltade arendamiseks

Kui olete algaja, siis deltadele rõhudes ei pea te üldse vaeva nägema. Töötage FullBody režiimis ja teie õlad arenevad ideaalselt pressides ja ridades. Piisab, kui kaasata programmi sõjaväepressi- ja kangiridad lõuani ning need harjutused vaheldumisi kahes põhiplokis. Ma tõin selliste plokkide näite BeardyBuildingu taskuhäälingusaate esimestes osades ja sisse.

Kui sul on juba paariaastane koolituskogemus, kuid deltalihased on arengus veel maha jäänud, siin on põhiskeem, kuidas neid tuju tõsta. Ta isiklikult aitas mind palju.

Neljapäevane vahe:

• esmaspäev: jalad (3-4 harjutust).
• teisipäeval: rinnalihas (2-3 harjutust) + eesmine delta (1-2 harjutust - militaarpress või hantlipress, hantlite tõstmine enda ees haamri käepidemega).
• kolmapäeval: puhka.
• neljapäeval: selg (3-4 põhiharjutust) + tagumine delta 1 harjutus (ükskõik milline teie valitud ülaltoodud hulgast).
• reedel: triitseps (kaks harjutust) + biitseps (1-2 harjutust, selga töötades oli see ju juba koormatud) + keskmine delta (2 harjutust - kangirida lõuani, hantlitõuged külgedele).

Tähendus on minu meelest selge - koos rinnalihastega on eesmine delta hästi koormatud ja piisab, kui see lõpetada 1-2 harjutusega. Tagumine delta on koormatud koos seljaga ja selle lõpetamiseks piisab ühest harjutusest lõpus. Lisaks paar harjutust keskmisele deltale käte päeval.

3 päeva vahe

Kui sul pole aega või tahtmist teha nelja jõutreeningut nädalas, siis lisa oma rinnapäevale üks põhiline triitsepsi harjutus. Näiteks tiheda haardega pingipress või prantsuse press. Seljapäeval lisage üks või kaks biitsepsi harjutust (PSB ja/või hantlitega biitsepsi kõverused kaldpingil istudes). Jalade päeval tehke pärast alakeha treenimist keskmise deltalihase harjutusi (kangi read ja hantlitõuge seistes).

Mikrotsükli spetsialiseeritud versioon rõhuga ülakehale

Praktiseerisin seda võimalust neli kuud eelmise aasta oktoobrist kuni selle aasta jaanuarini kaasa arvatud. Idee on visuaalselt suurendada oma ülakeha, ilma et peaksite lisama palju lihasmassi. Selleks teeme selja tükilisemaks (rõhk selle siseosa treenimisel), esiletõstetud trapetsi, võimsamad deltalihased, pluss pecs.

Suurepärase spetsialiseerumise saab, kui treenida soovitud lihasgruppi paar korda nädalas. Minu puhul tegin nädalas neli jõutreeningut, mille jooksul töötasin eraldi selja paksuse (punni) ja laiuse kallal, paar korda haamriga deltalihaseid ja paar korda pekki. Allolevad harjutused on vaid näide, võite kasutada ükskõik millist oma valikul. Kaks või kolm soojendusviisi, kaks töökomplekti.

Esmaspäev (rindkere + trapets + deltalihased):

• Kaks rinnale surumise harjutust 10-12 kordusega (näiteks lamades surumine, 30° hantlipress või hummerpress).
• Õla kehitamine hantlite või kangiga (15-20 kordust) + T-rida rõhuga rinnale või kangireal (10-12 kordust).
• Sõjaline press või seisev hantlipress.
• Rindage kaabli käepideme plokk rinnani.

Teisipäev (jalad + kõhulihased):

• 3-4 jalaharjutust kõigi lihaste ülespumpamiseks (kangikükid, jalgade sirutused, surnud tõsted, platvormivajutused, väljaasted - 8-12 kordust) + (20-25 kordust).
• Kõhutõmbed ja vastupidised krõmpsud (20-25 kordust, 3-4 seeriat).
• Kael (et ei oleks laiade õlgade taustal kõhn) - pea tõstmine pannkoogiga otsaesisele ja/või kuklasse.

Neljapäev (selja laius + deltalihased):

• Kolm-neli lemmikharjutust selja laiusele (tõmbed, read vasaraga või kangiga/hantlitega, püstklotsi read rinnale, pullover jne - 10-12 kordust).
• Tõmmake kangi lõua juurde ja kiigutage hantlid külgedele (10-12 kordust, hoote saab teha 12-15 kordust).

Reede (käed + rind tooni jaoks):

• Üks range põhiline rinnatreening kolmeks tööks 12-15 kordust. Minu puhul olid need rindkere kastmised raskusega vööl.
• Paar põhilist biitsepsi harjutust (näiteks PSB, istuvad hantlitega lokid) + paar põhiliigutust triitsepsile (kinnihoidev press, prantsuse press, kaablipikendused jne) 10-12 kordust.

Lühidalt peamisest

Artikli põhiteema ei ole lihtsalt anda mingi põhiline tööskeem, vaid õpetada teatud lihasrühmade efektiivse arendamise põhimõtteid.

Eelkõige sõltub edu nii õigest harjutuste sooritamise tehnikast kui ka mikrotsükli mõistlikust ehitusest, et mitte üht või teist lihasgruppi üle koormata. Kasutage abilihaste treeninguid (sünergiste), kui soovite säästa aega ilma keha üle koormamata. Või treenige targalt lihaseid, mis ei ole omavahel kuidagi seotud, kui soovite neid ühe treeningu jooksul võimalikult tõhusalt töötada. Veelgi enam, sel juhul on soovitatav võtta üks suur lihasrühm ja üks väike. Oletame, et rinna- ja biitseps, selg ja triitseps jne.

Kauni, sportliku keha arendamine pole nii lihtne, kui tundub. Siin peate mõtlema. Vähemalt siis, kui tahad edeneda ja mitte aastaid seiskuda.