Kodused treeningud on sama tõhusad kui treeningud jõusaalis. Tüdruku kodus jalgade pumpamiseks ei pea olema treeningvahendeid, stepperit ega kangi kasutamist. Kodus jalgade treenimist saab teha ainult oma keharaskust kasutades. Mõned harjutused võivad vajada tooli kasutamist. Peaasi, et oleks hea motivatsioon ja ka teadmine, millised liigutused töötavad kõige paremini tuhara-, sääre-, reie sise- ja tagumiste lihaste ning ka nelipealihastega.

Hästi arenenud jalad pole vajalikud ainult jooksjatele ja sportlastele. Tugevad alajäsemed muudavad inimese igapäevaelus palju vastupidavamaks ning annavad ka sportliku toonuse. Kui veedate piisavalt aega jalgade treenimiseks, märkate lühikese aja pärast, kui palju lihtsamaks on muutunud trepist üles ronimine. Ärge muretsege oma füüsilise vormi pärast. Harjutused alakeha ülespumpamiseks ei ole rasked ja neid saavad teha ka need, kes pole varem spordile ja treenimisele palju aega pühendanud.

Enamik liigutusi ei nõua raskuste või raskuste kasutamist, vaid annavad pigem hea koormuse sinu enda kehalt. Kui me räägime kodustest treeningutest, siis on palju harjutusi, mis ei nõua spordivarustuse või -varustuse ostmist. Need võimaldavad teil kõndimisel vastupidavust suurendada ja seetõttu palju vähem väsida ja elus rohkem saavutada. Teiseks eeliseks on oskus end ette valmistada tõsiseks stressiks nii spordiväljakul kui ka tavaliste igapäevaste ülesannete täitmisel.

Kodus jalgade pumpamine pole mitte ainult teostatav, vaid ka uskumatult kasulik. Alajäsemeid koormavad harjutused viivad igapäevaelus osalevad lihased heasse toonusesse. Kükid, mis imiteerivad inimese toolil istumisel tehtud liigutust, aitavad mitte ainult tugevdada jalalihaseid, vaid parandavad ka rühti. Kükitõsted nõuavad läbi kandade surumist ja südamiku pigistamist. Teisisõnu, inimesel tekivad kasulikud harjumused, mis on rakendatavad mitte ainult treeningute ajal, vaid ka igapäevaelus.

Ilus rüht, õige istekoht ja kiire väsimuse puudumine kõndimisel on vaid osa jalgade treenimise positiivsetest eelistest. Lihtsad harjutused, mis ei nõua head füüsilist ettevalmistust, on suurepäraseks aluseks raskuste lisamisega keerulisema treeningu juurde liikumiseks. Hästi arenenud jalalihased on paljude keeruliste raskust kandvate harjutuste puhul ülimalt olulised. Täiendavat spordivarustust kasutamata liigutuste eeliseks on ka see, et need võimaldavad lihvida teostamistehnikat automaatsuseni, kuid samal ajal pumbata alajäsemeid üles.

Kui te pole kunagi varem väljaastumisi ja kükke sooritanud, pole selliste harjutuste tegemine koheselt raskustega soovitatav. See toob kaasa raskusi tehnika valdamisel, kuna suurem osa jõupingutustest on suunatud raskuste hoidmisele. Sellisest koolitusest on vähe kasu. Kodune baastreening jalgade ülespumpamiseks aitab lihvida sõna otseses mõttes iga liigutust tuttavas keskkonnas, saada tugevate ja arenenud alajäsemete omanikuks ning valmistuda intensiivsemaks treeninguks. Viimane punkt on meeldiv boonus neile, kes on tõsiselt otsustanud oma figuuri sportlikumaks ja toonusemaks muuta.

Parimad harjutused jalgade treenimiseks kodus

Seal on palju tõhusaid ja võimsaid liigutusi, mille tehnikat on üsna lihtne omandada. Need ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust ega spetsiaalsete spordivahendite ja trenažööride kasutamist. Tüdrukutel, kes ei taha sellega peatuda, aitab see kompleks neil saada tugevamaks ja vastupidavamaks, et liikuda edasi uuele, keerulisemale treeningule, mis hõlmab raskusi.

Toimivus:

1. Nad seisavad sirgelt. Jalad on õlgade laiuselt. Kandes enda keharaskust kandadele, suunake varbad veidi külgedele.
2. Keha on kergelt ettepoole kallutatud. Vaagen tõmmatakse tagasi ja langetatakse kükiasendisse. Teie reied peaksid põlvede painutamisel olema põrandaga paralleelsed.
3. Algasendisse naasmiseks lükake kontsad põrandapinnalt maha ja sirutage keha.
4. Tõstmisel jälgi, et süvalihased oleksid pinges ja tuharad pingul.

   

   Esitus:

   1. Võtke algasend, seistes sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt.
   2. Astuge vasaku või parema jalaga tagasi, asetades selle varbale. Mõlemad põlved on kõverdatud täisnurga all.
   3. Nad tõukuvad ära stabiilse jala kannaga, st selle jalaga, mida ei tõmmata tagasi, ja naasevad lähteasendisse.
   4. Tõusmisel tõmmatakse tagumise jala põlv rinna poole.

   Korrake kõiki liigutusi teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Võtke küki algusasend, kuid suunake oma varbad külgedele ja asetage käed kas puusadele või hoidke neid rinna kõrgusel (enda ees).
   2. Kükitage, kuni teie reied ja põrand on üksteisega paralleelsed.
   3. Püsige kükis, tõstke mõlemad kontsad põrandalt ja püsige selles asendis paar sekundit.
   4. Langetage kontsad.

   

   Toimivus:

   1. Seisvas asendis sirutage jalad puusadest veidi laiemaks.
   2. Ettepoole kallutades tõmmatakse vaagen veidi tahapoole, langetatakse kükis, painutades põlvi, kuni tekib paralleel reite ja põranda vahele.
   3. Hüppa üles, sirutades jalgu. Võimalikult kõrgeima hüppe tegemiseks lastakse käed mööda keha alla. Selg hoitakse sirgena ja rind on veidi üles tõstetud.
   4. Maanduge põlvedele ja tehke kohe veel üks kükk.

   

   Toimivus:

   1. Võtke tool või kast. Seisake näoga valitud üksuse poole. Käed hoitakse piki keha või vööl.
   2. Puudutage pinki (kasti) vasaku jala varbaga ja seejärel parema jalaga. Vahetus peaks toimuma vaheldumisi ja üsna kiiresti.
   3. Veenduge, et rindkere tõuseks ja selg jääks sirge.

   

   Toimivus:

   1. Seisa sirgelt. Jalad on puusa laiuselt.
   2. Astuge laialt paremale küljele, painutage põlve ja liigutage vaagnat tagasi. Vasakut jalga hoitakse sirgena.
   3. Külgtõuget tehes jälgi, et süvalihased oleksid pingutatud ja rindkere jääks üles tõstetud.

   Korrake vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lähteasendis asetatakse jalad otse puusade laiuselt.
   2. Tõstke põlv puusa tasemele. Käed hoitakse kas pea taga või vööl. Peate valima võimaluse, mis võimaldab teil paremini tasakaalu hoida.
   3. Varbad on suunatud ette. Süvalihased on pinges. Seisva jala kand tõstetakse põrandast üles, balansseerides ainult varbal. Nad püüavad tõusta nii kõrgele kui võimalik.
   4. Püsige selles asendis kolm sekundit ja langetage tõstetud kand põrandale.

   Korrake sama protseduuri teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Seistes asetage jalad puusade tasemele.
   2. Astuge parema jalaga tagasi nii, et see oleks teie vasaku jala taga, st diagonaalselt, painutades põlvi ja langetades väljahüppesse.
   3. Lükake maha parema jala kannaga ja tõmmake end üles. Naaske algasendisse.

   Korrake sarnaseid liigutusi, kuid vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Seisa sirgelt. Jalad on kokku viidud.
   2. Nad rebivad vasaku jala paar sentimeetrit ära ja tõmbavad seda ette ning tõmbavad varba enda poole.
   3. Painutage parem põlv, kallutage keha ette ja kükitage, tõstes samal ajal vasakut jalga puusade kõrgusele. Tasakaalu säilitamiseks sirutatakse käed ette.
   4. Harjutuse keerulisem variatsioon hõlmab põlve painutamist täisnurga alla. Seda ei ole alati võimalik esimest korda teha.
   5. Lükake maha parema kannaga, sirutage jalg sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

   Korda harjutust teisel jalal.

   

   Nad lamavad külili. Sirged jalad asetatakse üksteise peale. Keha toetub küünarvarrele või on täielikult langetatud. Harjutust on kõige parem teha matil.

   Toimivus:

   1. Sääre ülaosa tõstetakse aeglaselt üles.
   2. Liikumine peaks toimuma tuhara- ja reielihaste, mitte alaselja jõul.
   3. Naaske algasendisse.

   Liikumist korratakse teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Nad lamavad külili. Jalad asetatakse üksteise peale. Keha on kas põrandal või toetub küünarvarrele.
   2. Peal lamav jalg kõverdatakse põlvest ja asetatakse risti sääre ette. Esijala jalg peaks olema põlve alumise osa kõrgusel.
   3. Tõstke sääre üles. Jälgige pidevalt keha liikumatuse säilimist kogu treeningu vältel.
   4. Nad langetavad jala.

   Korrake sama protseduuri, kuid teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Lama selili. Jalad on põlvest kõverdatud. Jalad põrandal.
   2. Parem jalg sirutatakse ja tõstetakse üles. Reied on üksteisega paralleelsed. Sokk ulatub lae poole.
   3. Lükake kannaga põrandast lahti, tõstes puusi tuharate kokkutõmbamisega. On vaja tagada, et õlad ja põlv moodustaksid ühtlase diagonaali.
   4. Hoidke vastuvõetud asendit üks või kaks sekundit ja madalamal.

   Korda liigutust teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Parem jalg tõstetakse üles, ühendades reied omavahel, ja sirutatakse, varjuga lae poole.
   2. Langetage parem jalg üle külje paremale. Peate proovima seda võimalikult madalale langetada. Samal ajal peaksid puusad jääma liikumatuks ja alaselg põrandale surutud.
   3. Jalg viiakse tagasi algasendisse.

   Korrake sama protseduuri teise jalaga.

   

   Eespool esitatud programm pole ainus. Teine kümnest harjutusest koosnev kompleks võimaldab koduseid treeninguid mitmekesistada.

   Juhised kompleksi läbiviimiseks

   Alustage treeningut soojendusega. See kehtib nii nende kohta, kes treenivad jõusaalis kui ka tüdrukute kohta, kes eelistavad kodust treeningut. Enne iga õppetundi tehke kindlasti lihased ja liigesed hästi soojaks, mis mõjub tundidele positiivselt ja kaitseb vigastuste eest.

   Pärast soojendust jätkake harjutustega:

   1. "Jookse" põlved üles tõstetud 60 sekundit. Peaksite proovima tõsta oma põlvi vöökoha tasemele ja seejärel aeglaselt langetada oma varvastele.
   2. Ristlöögid tehakse 30 ja 30 sekundi jooksul. Kandke raskus paremale jalale, tehke vasaku jalaga lai samm tagasi ja asetage see parema jala taha. Põlv on painutatud nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja naasta algasendisse. Teie varbad peaksid olema põlvedega samas suunas.
   3. Tee külgmisi jalatõsteid pool minutit ja veel pool minutit.. Lamage külili, asetage ülaosa ettepoole nii, et see ristaks teie säärega. Sääre varbad tõmbavad enda poole, langetage ja tõstke jalg 30 sekundiks ning seejärel vahetage külge.
   4. Jack kükitab 45 sekundit. Jalad laiali, põlved kõverdatud, vaagen tagasi tõmmatud. Nad suruvad kontsadega põrandalt maha, hüppavad ja naasevad algasendisse.
   5. Karu kükid sooritatakse ka 45-sekundiliste seeriatena.. Tõuske neljakäpukil, sirutage jalad, tõstke vaagen ja pöörduge tagasi algasendisse.
   6. Poolkükid (bulgaaria). Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Kasutage kas pinki või astmeplatvormi. Mürsk asetatakse taha. Asetage jalg pingile, painutage põlve ja langetage vaagnat, kuni põranda ja vasaku reie vahele tekib paralleel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.
   7. Uisutajad. Tehke seda 45 sekundit. Painutage ette, kuid ärge painutage taha, liigutades vasakut jalga tagasi ja vasakut kätt ette. Hüppa vasakule, tuues parema käe ette, liigutades paremat jalga tagasi.
   8. Plie kükk koos sääretõstetega. Valmis 45 sekundi jooksul. Jalad on nii laiali kui võimalik. Sokid on suunatud külgedele. Puusad paralleelsed põrandaga. Kannad tõstetakse põrandalt, pigistades säärelihaseid. Nad laskuvad jalgadele ja tõusevad uuesti.
   9. . Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Nad lamavad. käte sirutamine mööda keha. Põlved on kõverdatud, jalad surutud põrandale. Üks jalg tõstetakse üles ja vaagen tõmmatakse üles nii palju kui võimalik. Nad langetavad end ja vahetavad jalga.
   10. Seinakükk. Tehke seda 45 sekundit. Tagakülg surutakse vastu seina. Põlved kõverdatud. Vastuvõetud asendit hoitakse täpselt 45 sekundit.

   Tähtis! Iga harjutust tehakse kolm korda, lähenemiste vahel tehakse minutiline paus.

Kuidas kodus tüdruku puusi, tuharat, tagumikku, jalgu üles pumbata

Fitness tüdrukutele ja naistele on parim ja tõhusaim viis (meetod) oma isiksuse muutmiseks! Paljud tüdrukud ja naised jõuavad selleni aja möödudes ja soovivad oma treeninguid alustada; iga tüdruk ja naine loob oma psühholoogiliste tõekspidamiste piires endale motivatsiooni hakata kodus või jõusaalis treenima; kui on motivatsiooni trenni teha ja soov ennast muuta, siis on iga tüdruk ja naine valmis tõhusa treeningu alustamiseks mägesid liigutama.

Kuidas kodus tüdruku puusi, tuharat, tagumikku, jalgu üles pumbata

Miks hakkavad tüdrukud ja naised fitnessiga tegelema? Vastust sellele küsimusele saab mõista ainult tüdrukuga isiklikult vesteldes ja selgitades välja põhjused, miks ta alustas kodus harjutusi, et muuta oma kuju ja lihaste proportsioone, mis ei tundu talle endale ja teistele meeldimiseks liiga ideaalsed. .

On teada, et iga tüdruk ja naine soovib muuta oma figuuri ja...

• Pumbake oma six-pack abs.
• Eemaldage kõht ja küljed, et kõht ei rippuks.
• Pumbake oma tuharad ja reied üles ja kujundage need.
• Tõstke oma käed, biitseps, triitseps ja mõõdukalt õlad üles, et need ei muutuks laiaks nagu meestel.
• Õhendage oma vöökohta, et saaksite hõlpsasti selga panna riideid, mis muudavad teie figuuri tasaseks.
• Eemaldage rasv seljalt abaluude ja alaselja piirkonnast.
• Tehke oma käed vormitud ja toonusesse nii, et lihased oleksid nähtavad.

Fitnessiga aktiivselt tegelema hakkavate tüdrukute ja naiste peamiseks probleemiks on aja jooksul kogunenud liigne kaal, mis ladestub jalgadesse, kätesse, selga ja kõhtu; kui kogu kehakaal kasvab, tähendab see, et rasv on kogunenud. ladestunud kõikidesse kehaosadesse.

Ülekaalu korral soovib iga tüdruk ja naine sellest lõplikult lahti saada, et saavutada kehas maksimaalne mugav rasvaprotsent, nii et lihased oleksid toonuses ja vormitud, selleks alustavad nad kodus treenimist. või jõusaalis, vastavalt nende võimalustele ja eesmärkidele võimalikult mugavaks . Igal tüdrukul ja naisel, kes oma treeningut alustab, on oma probleemsed valdkonnad.

Tüdrukute ja naiste peamised probleemkohad

Vöökoht – iga tüdruk, alustades oma esimesi treeninguid, soovib peenikest taljet ja toonusesse vormitud kõhulihastega kõhtu, kuid küljed ja liigne rasv kõhupiirkonnas ei lase tüdrukul valida ilusaid riideid, et atraktiivne ja seksikas välja näha, nii et alustades treeningutel hakkavad tüdrukud probleemsetest kohtadest kohe vabanema, motiveerides ennast, kui ma pidevalt kõhulihaste harjutusi teen, siis kaob liigne rasv ja kõhupiirkonna küljed kiiresti ja kohe ära. Tüdrukute viga teha ainult ühte harjutust kõhu- ja küljelihased!

Treeninguid alustavate tüdrukute üks tõsine viga on teha vaid paar harjutust lihasgruppidele, kus on probleemseid kohti! foto

Professionaalne lähenemine treeningule on harjutuste sooritamine kõikidele lihasgruppidele, ainult siis saate kiiresti ja tõhusalt eemaldada volüüme vööst ja kõhust! Treenides treeninguks kõiki lihasgruppe, mitte ainult ühte lihasgruppi, põletate rohkem kaloreid, nii et saate kiiresti, samuti saate eemaldada liigset mahtu ja liigset raskust seljast ja alaseljast.

Naise tüdrukul on suur kõht

Kõht – suure ülekaalu korral jääb kõht alati rippuma, lõtvunud kõhu põhjused on istuv töö ja ebaõige elustiil! Vale toitumine ja suurte portsjonite söömine paljudest erinevatest toiduainetest, mõõtmata, kui palju rasva, valku ja süsivesikuid toit sisaldab.

Ebaõige toitumine tekitab kehas liigset nahaalust rasva, misjärel hakkab inimese enda kaal tõusma ja nahaalune rasv ladestub kogu kehas ning figuurile hakkavad lisanduma lisakilod kätes, jalgades, kõhus, seljas, vale toitumine toob kaasa tõsiasja. et inimene hakkab kaalust kilogramme juurde võtma Selle üheks põhjuseks on istuv töö, mille puhul kodus või jõusaalis fitnessi ja trenni tegemata jätmisel muutub inimene paksuks ning sellega ka tervis ja süda. probleemid ilmnevad!

Rasvad jalad

Liigne rasv kehas tekitab alati jalgadega kaasnevaid suuri probleeme, paljudel inimestel on veenilaiendid, jalgadel võrk, aga ka venitusarmid jalgadel tuharate piirkonnas ning nende eemaldamiseks on vaja meditsiini ja arstide sekkumist. kes teevad korrektsiooni süstide ja muude meetodite abil, mis on kallid.

Selg - tüdrukute ja naiste ülekaal ei ladestu ainult kõhtu ja külgedele, vaid liigne kaal ja rasv ladestub ka seljale, enamasti esineb see probleem tüdrukutel ja naistel; meestel ladestub liigne kaal peamiselt kõhtu ja jalad! Foto

Kuidas kodus tüdruku puusi, tuharat, tagumikku, jalgu üles pumbata

Tüdrukute jalalihaste treenimise harjutused, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Parimad lihtsad tõhusad harjutused ilma hantlite ja kangita koduseks treeninguks.

Lungles paigas

Sumo kükid

Hüppavad hüpped

Külgmised löögid küljele

Tõmmake jalga tagasi põlvedel puhates

Lamades vaagna tõstmine

Klassikalised kükid

Vaagna tõstmine ühel jalal lamades

Treeningprogramm reite, tuharate ja tagumiku ülespumpamiseks

Enne kodus treenimisega alustamist peate mõistma, et treeningu tõhususe tagamiseks peate tegema vähemalt nädalas 2-3 korda kuus 10-12 korda, et figuuri parameetrid ja proportsioonid oleksid muutus; selleks vajate täisväärtuslikku toonimisprogrammi, harjutuste komplekti, mis ei koosne mitte ainult , reitest, tuharatest - tuharatest, et kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada.

Mitu harjutust kodus ühe treeningu kohta teha

Kui treenite kodus, peaks optimaalne harjutuste arv treeningu kohta olema vähemalt 5–10 harjutust kõikidele lihasrühmadele, iga lihasrühma jaoks tuleb tõhusaks lihastreeninguks teha 2–4 ​​harjutust; kui teete ühe harjutuse ühe lihasgrupi jaoks, siis lihased ei tunneta koormust Et lihaskasv toimuks, kui soovid kaalust alla võtta, siis peaks sinu treeningprogrammi harjutuste komplektis olema minimaalselt 3 harjutust, et põletada treeningu ajal võimalikult palju kaloreid.

Mitu kordust teha kodus treenides?

Kui tüdruk teeb kodus fitnessi, on sellise treeningu põhieesmärk kaalust alla võtta ja eemaldada liigne kaal probleemsetest piirkondadest, nii et kaalu langetamiseks peate tegema vähemalt 15 kordust ühe lähenemisega, maksimaalselt 50 kordust sõltuvalt lihasgrupp, mida treenid! Kui tegemist on pressiga, siis see on vastupidav, seega saab teha 50 kordust kõhulihastele ja 50 kordust säärtele ja tuharatele. Samuti saab sooritada kuni 50 kordust nii täisamplituudis kui ka poole amplituudiga.

Treeningprogramm tüdrukutele reite ülespumpamiseks

Treeningprogramm tüdrukutele tuharate ülespumpamiseks

(nädalaks, kuuks) treeningprogrammi näide 2 treeningut nädalas ainult jalgadel ilma hantlite ja kangita.

Lihased, mida treenitakse treeningprogrammis - jalgade harjutuste komplekt

• Gluteus maximus
• Reie eesmine osa - nelipealihas
• Reie tagakülg – biitseps femoris
• Reie aduktorid – reie sisekülg

esmaspäev

1/3 nädalat

• Lungles paigas
• Sumo kükid
• Ühe jala vaagna tõstmine

neljapäeval

• Soojenda hüppenööril 200 – 300 korda
• Klassikalised kükid
• Sumo kükid
• Ühe jala vaagna tõstmine
• Jalalihaste venitamine pärast treeningut

2/4 nädalat

esmaspäev

• Soojenda hüppenööril 200 – 300 korda
• Hüppavad löögid
• Küljelöögid
• Jala võtmine põlvedele toetudes küljele
• Jalalihaste venitamine pärast treeningut

neljapäeval

• Soojenda hüppenööril 200 – 300 korda
• Jala tuharani viimine küljele
• Vaagna tõstmine ühel jalal lamades
• Külgmised löögid küljele
• Jalalihaste venitamine pärast treeningut

Füüsilise tegevusetuse pooldaja ei talu isegi mõtet kõndida, sörkida või trepist ülemisele korrusele ronida. Sellest katastroofilisest seisundist on ainult üks väljapääs – pumbata üles oma jalalihased. Sellist laadimist on kodus väga lihtne korraldada.

Puusad, jalad ja käpad kannavad suurt koormust, mis koosneb keharaskusest, pingutustest liikumisel, seismisel ja raskete esemete kandmisel. Mida suurem on liigne kaal, seda suurem on surve ja nihkumise oht sääreluudes ja jalavõlvides. Progresseeruvad kõverused, mis korrutatakse vanusega seotud artriitiliste haigustega, võivad inimese liikumatuks muuta ja ratastooli asetada.

“Kodus jalgade tugevdamine” on lihaste tugevdamise programm, mis koosneb regulaarsusest, õigest jaotusest ja füüsilise pingutuse järkjärgulisest suurendamisest. Ajakava aluseks on 3-4 treeningut nädalas, mis viiakse läbi 1-1,5 tundi pärast sööki.

Kodused jalgade harjutused

Enesetreening aitab parandada figuurivigu. Suurepärase reljeefiga mehe torso, mis toetub peenikestele lõdvatele jalgadele, näeb naeruväärne välja. Hoolitsetud välimusega, ilusas liibuvas kleidis naisel ei ole lihtsalt õigust näidata lõtvunud tagumikku, lõtvunud puusakontuure ega rasket kõnnakut.

Millistest seadetest peaksite alustama:

• valida sobiv tundide kestus, tempo, koormus;
• töötage kõik lihased järjestikku;
• suurendage koormust ühtlaselt, lisades korduste arvu, lähenemisi ja hilisemaid raskusi;
• kindlasti tehke soojendus (10 minutit), et soojendada jala-, südame- ja hingamislihaseid;
• lõpetage treening sügava hingamise harjutustega, taastades kopsude ja südame normaalse talitluse.

Kükid jalgadele ja tuharatele

Harjutus võimaldab treenida tuharalihaseid, mediaalseid (keskmisi) ja reie sisemisi lihaseid.

Lähteasend– jalad õlgade laiuselt, 35° väljapoole pööratud, toetuvad kogu pinnaga põrandale; selg sirge, kõhulihased pinges; käed ette sirutatud.

Küki tehnika:

1. Sissehingamise ajal laskudes kummarduge sirge seljaga veidi ettepoole.
2. Madalaimas punktis hoidke põlved jalgade kohal, toetuge kandadele ja hoidke 1-2 sekundit.
3. Hingake välja ja tõuske üles ilma põlvi painutamata.

Korrake, kuni tunnete jalgades põletustunnet.

Küljelöögid

Harjutuses kasutatakse reie-, tuhara- ja vasikalihaseid. Kaasatud on kõhulihased ja alaselg. Põlvpükste tsoon on korrigeeritud.

Esialgne seisukoht - selg sirge, kõhulihased sisse lükatud, käed vööl, jalad laiali, veidi külgedele pööratud.

Tehnika:

1. Sissehingamisel astuge õrnalt samm vasakule, liigutades raskuskeset sinna. Liigutage sirget selga veidi ettepoole.
2. Kükitage põlvest täisnurgani, parem jalg sirge.
3. Väljahingamisel sirutage põlv. Lükake kergelt maha ja pöörduge tagasi sirgesse asendisse.

Korrake kõike paremale.

Ristlöögid

Seisukoht on sama, mis külghüpete puhul.

Tehnika:

1. Sissehingamisel nihutage parem jalg tagasi, tuues selle vasaku taha, nagu oleks see kägaras.
2. Tagumise jala põlv langeb põrandast veidi alla. Toetus varbale, mis koos põlveliigesega näeb välja sirge. Madalaimas punktis on tunda pinget tuharapinnal. Esijala põlv on painutatud, ei ulatu kaugemale varvaste joonest ja on koos nendega väljapoole pööratud. Esiosa hoiab keha ümberkukkumise eest.
3. Välja hingates tõuse üles. Tehke samast asendist või jalga vahetades mitmeid väljahüppeid.

Mahi

Suure amplituudiga tõsted tugevdavad lihaseid, puusaliigeseid ja lõhuvad tselluliiti. Kiigutused ette, taha ja küljele tehakse eraldi seeriatena või kombineerituna. Esiteks hoiavad nad toest kinni või istuvad põrandal.

Seisvate kiikede jaoks peavad teie pea, selg ja jalad olema samal vertikaalsel joonel. Iga tõusuga kaasneb väljahingamine. Sõrmede enda poole tõmbamine suurendab lihaste venitamist. Selg ei paindu, keha ei kaldu kõrvale. Tõstekõrgus suureneb järk-järgult.

Kiiged põrandal tehakse ühest asendist kahel viisil – rõhk põlvedel ja küünarnukkidel. Peast tuharateni - horisontaaljoon.

Tehnika:

1. Tooge oma töötav jalg tagasi varvastele. Tõstke see sirgelt või painutatud, suunates kanna üles. Enne järgnevaid kiikumisi ärge langetage seda põrandale. Pole vaja pead tõsta ega alaselga painutada.
2. Ilma sirgendamata liigutage töötav jalg küljele. Väljahingamisel liigutage põlve ette. Sissehingamisel võtke jalg tagasi, sirutades seda veidi. Pane jõudu põlve ettepoole liigutamiseks. Ärge kallutage keha küljele.

Hüppenöör

Täiskasvanueas paneb vahelejätmine südamele palju pinget, seega tuleks alustada 1 minutiga. hüppamine, hingamine läbi nina, väljahingamine suu kaudu. Pikendage vahelejätmise kestust, kui hingamine muutub enesekindlalt rütmiliseks ja pulss püsib 120 piires.

Kuidas seda teha:

• Treeni hüppenööriga 3-4 lähenemisega 7-10 minutit.
• Hüpetel on küünarnukid keha külge surutud, selg sirge.
• Trossi pöörlemist tekitavad ainult käed.
• Lihtsam on harjutada rütmilist muusikat kuulates, asendades mõlema jalaga põrgatamise vasakule-paremale hüpetega või edasiliikumisega.

Tuharate sild

Lamades näoga matil ülespoole, asetage painutatud jalad põrandale. Tõstke 1 jalg rangelt vertikaalselt üles, teise kand toetage põrandat. Kasutades tuharalihaste jõudu, tõsta keha üles õlgadeni. Pärast 2-4 sekundilist viivitust laske õrnalt alla. Korrake sama peegelpildis.

Variandid, tehnika tuhara silla harjutuse sooritamiseks:

Harjutused hantlitega

“Kodus raskustega jalgade pumpamine” on programmi osa, mis hõlmab spordi- või isetehtud varustuse kasutamist.

Need on järgmised seadmed:

• Hantlid;
• väikesed kettad baarist;
• metallist kuulid;
• plastpudelid vee või liivaga.

Raskusi kasutatakse siis, kui järgmisi harjutusi on lihtne sooritada:

Vasika harjutused

Regulaarne treenimine muudab teie jalad mitte ainult tugevaks ja vastupidavaks, vaid ka kaunimaks tänu sümmeetriliselt kumerale säärelihasele. Tüdrukud ei tohiks neid liiga palju pumbata.

Harjutused:

Sääre tõstmine

Need harjutused pingutavad süvalihaseid (kõht, selg, tuharad, puusad), mis tagavad lülisamba stabiilsuse.

Harjutuste sooritamine:

Harjutused põrandal lamades

Horisontaalseks treenimiseks vajate õhukest valtsitud või paksu matti, mis koosneb pusle segmentidest.

Treeningu tehnika:

Kuidas ehitada säärelihaseid ilma kükkideta

Üks tõhusamaid treeninguid – kükid – pole olemasolevate vigastuste, hemorroidide ja suure raskuse tõttu kõigile kättesaadav.

Sääreseid saate tugevdada muul viisil:

• nõlvadest, treppidest üles ja alla kõndimine, sh ühe astme kaupa üles astumine, raskuste kasutamine 2 koti või seljakoti kujul;
• jalgrattateed;
• ujumine, rõhuasetusega jalgadel.

"Paadi" harjutuses ei tööta mitte ainult säärelihased, vaid kogu keha. Lamades kõhul, sirutage ja tõstke käed ja jalad üles. Pärast 2-3 sekundilist pinget lõdvestage. Teise võimalusena võite kõhuli pikisuunas kiikuda.

Harjutuste komplektid jalgade erinevatele lihasrühmadele

Kodus saate vajadusel jalgu valikuliselt pumbata, et näiteks korrigeerida kontuuri nende probleemsetes kohtades.

Vastuse eesmiste lihaste (nelipealihaste) jaoks

Istuge taburetile, kõvale toolile. Tõstke oma lamedate jalgade varbad üles ja asetage neile raske seljakott ja kang. Haarake kätega istme külgedelt, tõstke jäsemete alumine osa põlvedega sirgjoonele.
Ärge langege tagasi, ärge tõmblege. Algul piisab 10 tõstest 3 lähenemisega intervalliga vastavalt enesetundele.

Reie tagaküljele, vasikatele

Lamage kõhul, jalad rippuvad põlvedest. Asetage raskus oma jalgadele lähemale. Tõstke seda põlvi painutades. Tehke sama arv kordi kui eelmises harjutuses.

Reie külgmiste jaoks

Matil külili lamades sirutage jalad, varbad on suunatud enda poole, käsi pea all. Tõstke jalg nii kaugele, et teine ​​jalg saaks sellega ühineda. Langetage jäsemed üksteise järel.

Burpees tuharatele, jalgade esi- ja tagalihastele

Järgmised toimingud täidetakse järjestikku ilma peatumata:

• sügav kükk;
• baar;
• kätekõverdused;
• sügav kükk
• üles hüppamine.

Ronimisvariatsioonid kõikidele lihastele.

Tunniplaan nädalaks

“Kodus jalgade tugevdamine” võib tunduda üksluise programmina. Kuid pole üldse vaja teha iga kord samu liigutusi. Vaja on jaotada need vastavalt koolituspäevadele 3-4 rühma, valida ergutav muusika ning kaasata koolitusse pereliikmeid ja sõpru.

Näide rühmitusharjutustest nädala jooksul:

• Treening peaks toimuma hästi ventileeritavas ruumis, kuna rasvapõletus, aktiivne südametegevus ja kopsud vajavad hapnikku;
• Oluline on õigesti hinnata koormuse adekvaatsust - mitte säästa jõupingutusi, aga ka mitte viia end ületöötamiseni;
• Treeningu edukus sõltub suuresti valkude, süsivesikute, rasvade tasakaalustatud toitumisest. Treeningu ajal peaksite perioodiliselt jooma kvaliteetset vett.

Ilus rüht, lihaselised tugevad jalad, kerge kõnnak, vastupidavus – seda kõike saab kodus, kui puhkad telerist, arvutist, õllest ja hakkad regulaarselt lihaseid üles pumpama.

Artikli vorming: Svetlana Ovsjanikova

Video teemal: kodus jalgade pumpamine

Tõhusad harjutused jalgade lihaste pumpamiseks kodus:

Suurte reite saamine on vahel väga raske, kuid kui see õnnestub, on need kulturismivõistlusel tõsiseks plussiks sinu kasuks. Vaatame seda lihaskompleksi veidi lähemalt ja valmistume oma reitele liha panema!

Ehitame tugevad reied!

Lihaste ühtlane areng. Seda terminit kasutatakse kulturismimaailmas kõikjal. Need, kellel see on, võivad tulla meistriks. Need, kellel seda pole, peavad võitlema pideva ebaõnnestumisega kohtunike, pere ja sõprade silmis.

Reie biitseps. Sa ei näe neid, keegi ei käsi sul kunagi neid pigistada või painutada, miks siis panna nii palju aega ja vaeva nende lihaste arendamiseks? Milleks? Sest võistluse ajal laval on detailid olulised. Nemad määravad, kes saab meistritiitli ja kes lahkub ilma.

Varem selles artiklite sarjas, millest ma rääkisin. Nüüd on aeg liikuda edasi nende "lemmiksugulase" - reielihaste juurde. Iga kulturisti eesmärk on oma reielihaste abil üles ehitada lihaseid, et neid saaks laval mitme nurga alt uhkelt kuvada – eriti seljalt ja külgedelt.

Natuke anatoomiat

Reie tagaküljel asuvad reie tagaküljel olevad kolm peamist lihast koosnevad rühm. Vaatame neid lihaseid ja nende funktsioone.

Reie-kakspealihas (asub piki reie väliskülge), semitendinosus (asub keskel) ja semimembranosus (asub reie siseküljel) pärinevad vaagnaluu tuharalihase alt ja kinnituvad sääre sääreluu külge. Reielihased vastutavad põlve painutamise eest (tõmbab kanna tuharate poole), puusa pikendamise eest (tõmbab jalga tagasi) ja aeglustab sääre liikumist.

Funktsiooni osas on väga lihtne mõista reie biitsepsi lihaste arendamise tähtsust, kuna teiste lihaste töö sõltub neist. Näiteks on reielihastel oluline roll kükkide, kükkide, esikükkide, jalgade surumise või väljaastumiste sooritamisel. Isegi lihaste areng (tasakaal) ei ole ainult visuaalne aspekt, mida laval hinnatakse, sellel on suur tähtsus kogu alakeha treenimisel. Ilma korralikult treenitud reielihasteta ei saa te korralikult esineda.

Tugevate reite ehitamine

Nüüd, kui teate anatoomiat ja liikumismehhanisme, mõtleme välja, kuidas saada muljetavaldavalt arenenud reied. Esitatud liigutused ja harjutused on loodud selleks, et saavutada maksimaalne tulemus iga kord, kui jõusaali külastate. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke oma turvalisuse riskimiseks liiga palju raskusi.

Lamamis- ja istumisasendis paindub jalg

Lamav jalakõverdusmasin on standardne, kuid väga tõhus viis reielihaste, eriti alumiste osade isoleerimiseks. Lihtsalt reguleerige rull nii, et see toetuks Achilleuse kõõluse tagaküljele. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peavad põlved olema masina teljega joondatud.

Asetage jalad tugipostile ligikaudu õlgade laiuselt. Seejärel painutage jalgu, kuni rull (peaaegu) puudutab teie reie tagumist või tuharaosa. Liikumist kontrollides pöörduge tagasi algasendisse, sirutades jalgu, kuid ärge laske raskust järsult lahti.

Istuvate jalgade lokke sooritades peaks keha asetsema ligikaudu samas asendis. Reguleerige tuge nagu ülal ja asetage iste nii, et teie põlved oleksid masina teljega joondatud. Kinnitage ülemine rull hästi oma puusadele, nii et istuksite masinas liikumatult.

Tehke harjutust jalgu painutades, kuni tunnete tugevat lihaste kokkutõmbumist. Kontrolli kõiki liigutusi! Vältige osalisi liigutusi ja veenduge, et kasutate mõõdukaid raskusi, et tagada täielik liikumisulatus.

Nõuanne: Proovige muuta oma jalgade/jalgade asendit rullikul, et sihtida reielihaste erinevaid osi. Näiteks: sooritage seeria laia hoiakuga, järgmine jalad õlgade laiuselt ja viimane koos jalad. Nii saate tagada, et biitsepsi kõik osad töötavad ja lihased arenevad ühtlaselt.

Jalakõverdused (ükshaaval) seistes

Sarnaselt istuvate ja lamavate jalakõverdustega võimaldab seisva jalakõverdusmasin isoleerida ühe jala. Need "ühepoolsed" treeningud panevad lihased iga kordusega rohkem kokku tõmbuma.

Lihtsalt seiske masinas (enamik nõuab, et üks jalg oleks põlvel padjal ja teine ​​pahkluu padjal), painutage oma töötavat jalga täies ulatuses liigutustega ja pigistage kannakõõluseid kõvasti.

Saate hõlpsasti oma alakeha pöörata, et teha paar kordust, kuid proovige seda mitte teha. Te mitte ainult ei arenda lihaseid korralikult, vaid võite ka alaselja/kere piirkonnas vigastada.

Viige koorem tagasi algsesse asendisse, ilma seda siiski täielikult vabastamata. Veenduge, et teie lihased oleksid pidevalt koormatud.

Nõuanne: Kui sooritate ühepoolset harjutust, näiteks seistes ühe jala kõverdamist, proovige vahetada jalgu ilma puhkeperioodideta. Kui üks jalg töötab, siis teine ​​puhkab, seega pole pärast iga lähenemist vaja pause teha. Mõni sekund on hea, kuid proovige vältida täielikke puhkeperioode. Teie biitsepsilihased tänavad teid hiljem!

Rumeenia surnud tõste ja kangete jalgade tõstmine

Jõutreeningu maailmas kerkib sageli küsimusi Rumeenia jõutõstmise ja jäiga jala tõste erinevuste kohta. Esiteks tehakse Rumeenia surnud tõste kergelt kõverdatud põlvedega ja koormus on suunatud otse alla. See harjutus on suunatud peamiselt reie- ja tuharalihaste arendamisele.

Teist tüüpi jõutõstet sooritatakse peaaegu sirgete jalgadega (mõned sirutavad need täielikult) ja veidi ümardatud alaseljaga. See harjutus töötab reie- ja alaselja lihaseid. Mõlemad harjutused aitavad arendada reie biitsepsi lihaseid. Erinevalt jalakõverdusmasinatest töötavad Rumeenia jõutõsted ja jäiga jalaga jõutõsted rohkem tuharalihaste ja reielihaste ülemises osas.

Rumeenia surnud tõste sooritamiseks asetage kang enda ette ja asetage jalad õlgade laiusele. Haara kangist õlgade laiuselt ja tõsta see algasendisse (kangi tuleb suruda vastu puusi).

Painutage põlvi kergelt ja kinnitage keha sellesse asendisse (jalad peaksid jääma poolkõveraks kogu treeningu vältel). Painutage pigem puusadest kui tagant, langetage latt umbes sääre keskpaigani ja tundke oma reielihaste venitust.

Ilma tõmblemiseta pöörake suunda ja tõstke kangi reie ülaosa tasemele ilma täielikult sirgendamata, see hoiab teie biitsepsilihaste koormuse. Pidage meeles, et peate puusaliigestes painutama, selg peaks jääma võimalikult sirgeks (teile tundub, et lükkate vaagna kaugele taha). Alustuseks kasutage harjutuse tehnika valdamiseks väikest raskust, seejärel saate koormust suurendada.

Sirgete jalgade jõutõstmise sooritamiseks asetage jalad ja käed nagu Rumeenia surmtõstes. Seekord sirutage põlved täielikult (või peaaegu täielikult) sirgu ja langetage kangi alla, ümardades veidi selga. Ära keeruta oma selga raskete raskustega liiga palju! Selle tagajärjeks on vigastus.

Alla liikudes hoidke latti oma jalgade lähedal. Avastate, et selle tehnikaga saate selle madalamale viia, seega kasutage kergeid kuni mõõdukaid raskusi ning tehke seda harjutust aeglaselt ja kontrolli all.

Mida siis valida? Rumeenia surnud tõste või kangete jalgadega tõste? Algajatele on parem töötada esimesega ja kogenud sportlased saavad teist teha iga kolmanda või neljanda treeningu järel, et programmi veidi mitmekesistada.

Nõuanne: Teise võimalusena võite kangi asemel kasutada hantleid. Hantlitega töötades saate harjutuse sooritamise tehnikat veidi muuta ja neid on mugav kasutada rahvarohkes jõusaalis, kui kang on hõivatud. Proovige mõlemat võimalust ja vaadake, milline neist teile kõige paremini sobib.

Keha tõstmine tuhara- ja reielihaste abil

Vana harjutus, mis on viimasel ajal populaarsust kogunud, on tuharalihase ja reielihase tõstmine. Selle sooritamiseks peavad reielihased olema väga tugevad, nii et vähesed sportlased saavad seda kohe õigesti teha.

Asetage end hüperekstensioonipingile nii, et kontsad on jalatugede all ja põlved reiepadjal. Selle harjutuse ajal peaks keha painduma põlveliigestes – sa peaksid välja nägema, nagu põlvitaksid pingil.

Alustades ülaosast, langetage aeglaselt ülakeha (painutage ainult põlvedest), kuni olete põrandaga paralleelne. Selles asendis peaks teie keha moodustama sirge joone. Seejärel muutke liikumissuunda, pigistades lihaseid, ja viige keha tagasi püstiasendisse.

Nõuanne: See on väga raske harjutus, nii et tõenäoliselt suudate sooritada vaid paar kordust. Võite kasutada väikest latti, mis aitab teil püsti tõusta.

Lihtsalt võtke väike latt ja asetage selle üks ots põrandale - see peaks olema põrandaga risti. Kasutage matkakeppi meenutavat põiklatti. Sellele toetudes tõstke keha vertikaalsesse asendisse. Kui oled harjutuste tehnika selgeks saanud ja piisavalt jõudu juurde võtnud, võid toest loobuda ja seda täiskohaga tegema hakata!

Nõuanne: Samuti saate harjutust lihtsamaks teha, kasutades hüperekstensioonipinki, mis on seatud umbes 45 kraadise nurga alla. See võimaldab teil sooritada rohkem kordusi ja parandada oma tehnikat.

Jalapress

Nimi räägib enda eest. Pärast reielihaste kurnamist isolatsiooniharjutustega võib jalgade vajutamine taldrikule olla suurepärane viis nende ülespumpamiseks. Veenduge, et plaat oleks seatud piisavalt kõrgele, et tunneksite lihase venitust madalaimas punktis.

Nõuanne: Proovige harjutust teha jalad laiali ja koos, et haarata kõik reielihaste osad.

Lunge

Lungeid kasutatakse traditsiooniliselt viimistlusharjutusena nelipealihase treenimisel, kuid need on suurepärased ka nelipealihase ja reielihase vahelise ala arendamiseks. Lunges mitte ainult ei haara ja venita nelipealihast, vaid esitab väljakutse ka biitsepsile.

Sihvakas keha ei ole ainult toonuses jalad ja six-pack kõhulihased. Sellesse kontseptsiooni kuuluvad ka kaunid reied ja tuharad, mis tulevad suvel alati tähelepanu keskpunkti. Paljud tüdrukud unustavad vahel, et ka selle kehaosa eest tuleb hoolt kanda, sest see mängib nende välimuses olulist rolli.

Õnneks on puusade parandamiseks palju lihtsaid viise ilma suuremate raskuste ja erivarustuseta. Tõtt-öelda on see kõik võimalik isegi kodus. Kuid kõigepealt räägime sellest, mille vastu me tegelikult võitleme.

Tuharad on füüsilistele muutustele kergesti alluvad, kuna koosnevad peamiselt lihastest, kõige tõenäolisemalt kolmest suurest lihasest – gluteus maximus, gluteus medius ja piriformis – millest igaüks töötab aktiivselt kõndides ja treeningu ajal. Kui inimene hakkab juhtima, liigub vähe ja sööb halvasti, mõjutab see kõik koheselt puusadele rasvaladestuste ja tselluliidi ilmnemise näol. Selle tulemusena võivad naised kogeda lõtvunud nahka ja ebaatraktiivseid, lõtvunud tuharad.

Kuidas oma tuharad vormi saada?

Selleks, et teie tagumik näeks välja selline, nagu me fotodel või reklaamidel naismodellidel sageli näeme, peate enda kallal kõvasti tööd tegema. Kuid tulemus on seda väärt, kas pole?

Kükita.Ükskõik kui banaalne see harjutus ka ei tunduks, on see kaunite puusade võitluses üks juhtivaid kohti. Fitnessinstruktorid ja jõusaalitreenerid soovitavad seda teha nii: seiske jalad õlgade laiuselt ja kükitage veidi rohkem kui 90 kraadi, kuid tehke seda nii, et kontsad jääksid põrandale. Pealegi on oluline, et sel hetkel oleks asend mugav ehk stabiilne igas asendis. Mõnikord piisab, kui pisut muuta jalgade laiust ja kohe leitakse optimaalne lahendus. Seega pole üldse vaja põrandani kükitada. Võite alustada 15 kordusega ja seejärel suurendada korduste arvu.

Pöörake jalgu. Mitte vähem tõhusaks peetakse ka regulaarset jalgade kiigutamist. Nende sooritamiseks piisab, kui seista laua või seina ääres, toetuda ühe käega toele ja hakata üht jalga külje poole edasi-tagasi nihutama. Alustuseks on kõige parem teha seda harjutust 10 korda kolmes lähenemises, vahetades jalgu. Liigutused ei tohiks olla äkilised. Sama saab teha, kui tõstad jalgu vaheldumisi üles ja alla, pöörates end laua poole.

Jalgade tagasi viskamine. Lähteasend on sel juhul neljakäpukil, käed toetuvad küünarnukkidele. Esiteks tõstke üks jalg üles ilma põlve sirgendamata. Sel juhul peaks jalg võtma lae suhtes paralleelse asendi. Efekti parandamiseks võite proovida hoida põlvede all lihtsaid hantleid, kuid seda saab teha alles pärast seda, kui keha kohaneb uute koormustega. Korduste arvu osas tuleks alustada 15 korrast (iga jala kohta).

Põrutab ette. Võib-olla tunneb igaüks sellist lihtsat harjutust. Kõigepealt peate seisma sirgelt, panema käed külgedele. Seejärel visake üks jalg ette ja kandke sellele oma keharaskus, jäädes sellesse asendisse paar sekundit. Seejärel pöörduge tagasi eelmisesse asendisse ja visake teine ​​jalg ette. Alustuseks võite teha ühe lähenemisega 15 korda mõlemal jalal ja seejärel seda arvu järk-järgult suurendada.

Keha tõstmine. See harjutus ei ole suunatud mitte ainult reie- ja tuharalihaste tugevdamisele, vaid toetab suurepäraselt selja ja kõhu toonust ning mõjub hästi ka õlavarrede seisundile. Kõige selle põhjal võime öelda, et keha tõstmisest tuleb igal juhul kasu. Niisiis, kõigepealt peate lamama põrandal, panema käed külgedele, painutama jalgu põlvedes. Seejärel tõsta keha nii, et tuharad tuleksid põrandast lahti ning kõht oleks rinna ja põlvedega ühel joonel. Korrake seda liigutust 10 korda ühes kolmes komplektis.

Lisaks kõikidele ülalkirjeldatud harjutustele on tuharate kuju parandamiseks palju muid võimalusi. Siia kuuluvad: ujumine, tantsimine, aktiivne kõndimine, mäkke ronimine ja palju muud. Peaasi on aga meeles pidada, et iga treeningu puhul ei ole harjutuste sooritamise kiirus või korduste arv nii oluline kui see, kui hästi konkreetne liigutus sooritati. Seetõttu jälgi midagi tegema hakates, et iga kord, kui tunned puusade pinget, ning hinga ka õigesti (näiteks tõstmisel hinga välja, algasendisse langetades hinga sisse).

Kui teete kõiki viit ülalkirjeldatud harjutust vähemalt kolm korda nädalas, hakkavad teie tuharad paari kuu jooksul märgatavalt paremaks muutuma. Seetõttu pidage sportlikke tegevusi planeerides silmas, et peate neid regulaarselt tegema ja ärge kiirustage märgatavate tulemuste üle hinnangut andma.

Loe ka