Наклонный жим ногами в тренажере. Горизонтальная и наклонная скамьи: для чего? Наклонные жимы лежа в тренажере
Все вы прекрасно знаете, что масса силовых упражнений, включая базовые, выполняется на атлетических скамьях. Любой, кто бывал в спортивном зале, видел два типа этого незаменимого оборудования: горизонтальные и наклонные скамьи. Последние спортивные снаряды делятся ещё на два типа: с положительным и отрицательным (голова ниже тела) наклоном.
Зачем нужны разные типы скамей, нельзя ли обойтись только одним? В чём разница между положительным и отрицательным наклоном, и какие упражнения выполняются на отличающихся скамьях? Мы ответим на эти вопросы и выясним, как эффективно тренироваться на определённом виде атлетической скамьи.
В чём разница?
Начнём сразу с различий между скамьями трёх типов. Смена угла и положения тела спортсмена служит для управления распределением силовых акцентов при выполнении упражнений. В зависимости от угла, нагрузки между мышцами распределяются по-разному. На выходе — отличающиеся результаты. Это важно это для тренировки мышц груди. Выполняя базовые упражнения на грудные мышцы (жим лёжа, разведение рук с гантелями) на горизонтальной скамье, вы получаете обычное распределение нагрузки. Но что делать, если верх груди отстаёт в развитии или хочется проработать нижнюю часть?
От тренировок на (голова выше тела) вы получите большую нагрузку на верхнюю часть и грудь. И наоборот: задействует нижнюю половину грудных мышц. Происходит это не только из-за изменения угла, под которым штанга или гантели давят на вас.
Наклон скамьи снижает роль трицепса в выполнении упражнения, так что вы работаете одной грудью
Естественно, это повышает эффективность.
Некоторые специалисты утверждают, что наклонные жимы гораздо полезней, чем горизонтальные, а потому от вторых можно отказаться. Это дискуссионное мнение, которое мы, сегодня не комментируем. Достаточно того, что теперь вы знаете: существует и такой подход к спортивным тренировкам.
Какие упражнения выполняются на разных видах скамей?
Первостепенная роль наклонных скамеек — тренировка груди. Поэтому выполняются одни и те же базовые упражнения на грудь: жим лёжа, жим гантелей, разведение рук с гантелями. Техника одна и та же, но есть разница в результате. Для начала «под углом» лучше жать веса меньше обычных: это объективно сложнее, нагрузка на мышцы становится больше. Не рискуйте лишний раз получить травму.
Некоторые привычные «лежачие» упражнения на наклонной скамье не имеют смысла. К ним относится «французский жим» — один из лучших способов проработки трицепса. Наклон вам только помешает при выполнении этого упражнения. Если по каким-то причинам у вас нет желания включить в программу «французский жим» на горизонтальной скамье, просто выполняйте его стоя!
Следите за углом!
Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?
Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.
Большой угол тоже не является бесполезным.
При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы
Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.
Есть ли замена?
Если вы хотите получить эффект от жима на наклонной скамье, но такой скамьи под рукой просто нет, то что делать? Помогут ли тут тренажёры? Разумеется, ответ положительный.
Во-первых, на некоторых , имитирующих традиционный жим, есть возможность выставить угол наклона скамьи. Во-вторых, вам в помощь, ведь он даёт невероятную вариативность векторов движений: на таком спортивном оборудовании можно смещать акценты практически как угодно.
Это наш последний, традиционный совет. Грамотный тренер всегда подскажет, когда вам необходимо перейти с обычной горизонтальной скамьи на наклонную. Или объяснит правильное сочетание вариаций выполнения упражнений. Желаем удачи!
Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.
Тренажёр Смита
Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.
Видео: Конструкция и функциональность машины Смита
Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.
Варианты жима штанги в машине Смита
Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.
Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди
Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.
Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.
- Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
- На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.
Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)
Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.
- Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
- На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
- На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита
Жим сидя обратным хватом
Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.
- Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
- На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
- Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.
Преимущества и недостатки машины Смита
Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:
- Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
- Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
- Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
- Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:
- Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
- Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.
Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.
Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.
Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.
Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх.
Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.
Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи.
В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Скорость умеренная, все движения подконтрольные.
Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.
Ронни располагает руки на грифе на расстоянии немного шире плеч, плотно прижимает спину к скамье, и делает 12 — 15 повторений с относительно легким весом, никогда не задерживаясь в одной точке
ПРИМЕЧАНИЯ
- Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий — на дельты.
- Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
- Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
- Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. «Преждевременный» выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.
- Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
- Во время движения не надо сильно напрягать пресс.
- Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи «скругляться».
- Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.
- Главное преимущество наклонного жима состоит в том, что он позволяет максимально «выделить» верхние части грудных.
- Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов, удерживая постоянное напряжение грудных.
- Я никогда не делаю «частичных» повторений: они не дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.
- Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот ноги я ставлю ровно на ширине плеч — для надежной стабилизации. » Угол-наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов. Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в нижней точке добиться касания груди, и верх грудных загружается не по максимуму.
- Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи — иногда даже специально «вжимаю» ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при наклонном жиме — это может привести к травме.
- Я работаю с относительно легким весом, который позволяет сделать 12-15 повторений -это дает отличную «накачку». К тому же, наклонный жим у меня не первое упражнение на «грудной» тренировке, так что в больших весах уже нет необходимости.
- На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке никогда не останавливаюсь.
- При наклонном жиме я обхожусь без пикового сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того достаточно сложное: ему не нужны дополнительные «примочки» для повышения интенсивности.
- В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю разминочных сетов, а начинаю сразу с «рабочих».
- Я «бомблю» грудь дважды в неделю по разным схемам: в одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой, в другом — с гантелями.
- Проработку грудных я начинаю с жима лежа на горизонтальной скамье, потом делаю какой-либо из наклонных вариантов жима, потом — наклонный жим в тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я «бомблю» в первый день своего трехдневного сплита.
АНАТОМИЯ
Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Усилием мышц руки перемещаются по траектории, диагональной телу — говоря анатомическими терминами>яри этом происходит отведение и сгибание в плечевых суставах.
Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.
Особенности упражнения
Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.
Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.
Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.
Преимущества жима в тренажере:
- Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
- Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
- Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:
- Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
- Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.
Работа мышц
Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – , соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
- Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.
Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.
Техника выполнения
Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:
- Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
- На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
- На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.
Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.
Избегаем ошибок
Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:
- Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
- Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
- Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
- В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.
Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.
Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!
Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов. Эта конструкция представляет собой - статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.
Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы
Вспомогательная мышечная группа: икроножные.
Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.
1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.
2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.
3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.
4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.
5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.