Подготовка к первому полумарафону. Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону
Фраза «бежим в кайф!» уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий.
Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план!
Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся только личным опытом подготовки!
Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW !
Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание:
- Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон - Test your run
- Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой вы находитесь во время тренировки.
- Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа ! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы.
- Подберите ! Желательно иметь 2 пары.
Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт — 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится!
План №1.
Без привязки ко времени прохождения дистанции
Этот план мы уже использовали для подготовки к !
От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале — на 10 км), «с нуля» к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны!
Основное, на что мы делаем акцент — это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на !
План №2.
Цель: финишировать за 2 часа
Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей
Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂
Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.
Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .
С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем - 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.
Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Мой опыт:
- беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
- недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
- длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой
Выбор плана подготовки к первому полумарафону
Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:
- My Asics
- план от Hal Higdon
- планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :
- 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
- максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
- объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
- за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
- километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
- километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
- скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Что еще учесть при подготовке
Силовые
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука
Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.
Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.
Итого:
- нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
- обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
- всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Питье и питание на дистанции
Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.
План подготовки к первому полумарафону от Runners World
- длительность: 10 недель
- объемы: 22 - 40 км в неделю
- количество тренировок в неделю: 4
- длительные тренировки: от 8 до 19 км
Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке - это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.
Шаги
Часть 1
Подготовьтесь к тренировочному процессу- Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
- Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
- Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.
-
Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.
- Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
- Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.
Часть 2
Следуйте намеченному плану-
Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.
- Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу . Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
- Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
- Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.
-
Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.
- Короткие пробежки - это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
- Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
- Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Тайлер Курвилл - посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Бегун (сверхмарафон и горный бег)
Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».
Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.
- Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
- Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.
-
Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.
- Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
- Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.
Часть 3
Претворите в жизнь то, чему тренировались-
Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.
- Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
- Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
- Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.
-
Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.
Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.
Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.
Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.
С каждым годом всё больше людей начинают заниматься бегом. Этот вид спорта прекрасно подходит для поддержания тела в идеальной физической форме. В время бега включаются основные группы мышц, активизируется дыхательный аппарат и сердечно-сосудистая система.
Для того чтобы заниматься бегом, не нужно особого снаряжения или экипировки. Можно заниматься как в помещении так и на улице. Для тех, кто предпочитает не просто тренироваться, но и ставить перед собой цели по развитию, придуманы различные испытания. Все большей популярностью начинает пользоваться
О полумарафоне
Полумарафонская дистанция, как становится понятно из названия, вдвое короче марафонской и составляет 21 км. Этот вид лёгкой атлетики появился в начале нашего тсячелетия и с тех пор с каждым годом набирает всё большую популярность. , как отдельная программа легкой атлетики.
С 1992 года проводится чемпионат мира по полумарафону, на котором разыгрывается 4 комплекта наград. Мировой рекорд принадлежит Зересенаю Таденсе (58.230 у мужчин и Флоренс Келлагат (1.05. 09) Любительские полумарафонские забеги проводятся в крупнейших городах России, Таких как Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск. Поучаствовать в них может любой желающий, но для этого необходимо серьёзно подготовиться.
Сколько времени нужно на подготовку к полумарафону?
Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Всё зависит от степени подготовки человека. Опытный спортсмену может понадобиться несколько предварительных пробежек.
Если говорить о человеке, никогда спортом не занимавшемся, то ему может понадобиться около четырёх месяцев. Перед началом занятий необходимо обратиться к специалисту за индивидуальными рекомендациями. Также обязательно нужно пройти врачебную консультацию и выяснить о возможных противопоказаниях.
Примерный план тренировок
Любому спортсмену, вне зависимости от уровня, для подготовки к полумарафону необходимо развивать три основные составляющие: выносливость, техника и сила.
- Выносливость. Для преодоления расстояния в 21 км необходимо, прежде всего, иметь навык продолжительного нахождения под воздействием аэробных нагрузок. Втягиваться в процесс необходимо постепенно. Первые тренировки рекомендуется ограничиваться забегами на 2-3 километра. При этом постоянно следить за своим пульсом. Он не должен превышат 150 уд/мин. Если он поднимается выше, значит необходимо снижать темп бега и сокращать дистанцию. Если же бег на короткие (относительно полумарафона) дистанции не вызывает затруднений, расстояние нужно увеличивать.
- Техника. От этой составляющей будет зависеть правильная работа суставов и мышц во время бега. Если человек бегает не по технике, от длительного непрерывного повторения неестественных движений есть вероятность получить микротравму. Именно этим можно объяснить начинающиеся у спортсменов боли во время полумарафона. Чтобы научиться правильным беговым движениям, нужно заниматься индивидуально с тренером. Обычно эта работа занимает 1-2 месяца.
- Сила. Это составляющая касается тренированности мышц и сухожилий. Чем она выше, тем дольше человек может испытывать физические нагрузки во время бега. Силовая подготовка должна включать комплекс упражнений для развития мышечных связок, активных во время бега. Занятия лучше сочетать с беговыми тренировками. Как правило, достаточно двух тренировок в неделю.
Необходимо заранее составить план тренировок, сочетая эти три основных компонента. В зависимости от степени восстановления, в процессе можно вносить изменения – увеличивать либо уменьшать количество занятий.
Примерная программа для неподготовленного человека, рассчитанная на пять месяцев тренировок, может выглядеть так:
- Первый месяц – лёгкие пробежки на дистанцию 1-2 км 2 раза в неделю нужно сочетать с занятиями на развитие техники. Особое внимание уделять сердечному ритму во время бега, а также восстановлению после тренировок.
- Второй месяц – расстояние увеличивается до 3 км, количество тренировок – до 3 раз в неделю. Каждую неделю при этом прибавляется по 500 м, т.е. последняя тренировка месяца должна включать забег на 5 км. Темп по-прежнему лёгкий. В конце каждого занятия выполнять комплекс силовых упражнений.
- Третий месяц – начинаются забеги на выносливость. Один раз в неделю нужно пробегать длинную дистанцию. Первый раз — 6 км, затем увеличивать на 1 км еженедельно. Таким образом, в месяце должно быть четыре забега на 6, 7, 8, и 9 км. Остальные две тренировки посвящать пробежкам на 2-3 км, скоростной и физической подготовке. При быстром восстановлении организма можно добавить дополнительную тренировку.
- Четвёртый месяц – двигаться в том же направлении. Еженедельные репетиции марафона продолжать увеличивать. Последний забег месяца должен быть на 13 км. Два раза в неделю пробегать по 4-5 км, дополняя забеги силовыми и скоростными упражнениями.
- Пятый месяц – первую неделю пробежать 15, вторую -17, третью – 15, четвёртую – 13. Дополнительные занятия проводить 2-3 раза в неделю, пробегая на каждой по 5 км. Обязательно включать силовые упражнения и забеги на скорость.
Программа для опытных спортсменов проходит по сокращённой схеме и занимает три месяца.
Полумарафон - забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет .
3 главные ошибки начинающих спортсменов
Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие . Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три , которые совершает большинство.
- Перетренированность и отсутствие времени на . В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью , синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
- Отсутствие правильной техники бега и неверная . Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой . Также не забывайте про предтренировочную . Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм , игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку
Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.
План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что постепенно. Поэтому научиться можно и с нуля, если соблюдать все правила.
План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:
- Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние - вдоль набережной, по парку, роще
- Приготовьте . Не забывайте о правильной обуви - подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда - не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. позаботьтесь об утеплении
- Подробно распишите свои цели, подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
- Не забывайте . Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. также необходимо, чтобы избежать обезвоживания
После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с по полтора- . Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости
и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.
Хорошо подходят . Также они развивают . Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:
- Сначала вы бежите с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
- Затем минуту-две идете быстрым шагом
- И повторяете интенсивную стометровку
Желательное количество кругов - семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую - два, в третью и четвёртую - три.
Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:
- Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день - обязательный отдых для восстановления мышц
- Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку - две минуты обычного бега. Желательно следить за , чтобы не превышала 120 ударов в минуту
- Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 . С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
- Самая сложная и утомительная - четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра - с максимальной скоростью ( бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние дистанции - восстановительный лёгкий бег
После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.
Второй месяц тренировок - подготовка для профи
Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:
- Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров - с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку - обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
- Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра - в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции