Пуловер с гантелью лежа. Упражнение пуловер Пуловер со штангой техника выполнения
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 989 768 Оценка: 4.5
За что статьям даются медали:
Дополнительные - и (длинная головка)
Сложность выполнения - средняя
Пуловер лёжа с гантелей - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).Основные фишки
1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей. 2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. 3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю. 4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно. 5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over , что означает - тащить вверх) - это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.
Исходное положение
Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.
Траектория движения
Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.
Обратить внимание
Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.
Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.
Техника выполнения
- Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
- Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
- Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.
Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.
Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.
Пуловер – что это такое?
Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.
Задействованные мышцы
Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:
- Грудные
- Широчайшие мышцы спины.
Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.
Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей
Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.
Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).
Пуловер со штангой
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
- Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
- Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
- Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
- Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).
Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы
Советы по выполнению:
- При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
- Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
- Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
- Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
- Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
- Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье
Пуловер с гантелью
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер с гантелью: техника выполнения
- Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
- Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
- Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
- В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.
Советы по выполнению:
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не
- Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
- Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
- Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте
Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.
Кол-во подходов: 2-3
Кол-во повторений: 12-15
Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.
Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере
Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
- Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
- Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
- Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.
Советы по выполнению:
- Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
- Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
- держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
- дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении
Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью
Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины
Отличное видео от Дениса Борисова , наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока
Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?
Все очень просто:
- Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
- Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.
Преимущества упражнения
Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:
- Добавите объема вашей грудной клетке
- Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
- Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
- Разовьете общую функциональность организма
Недостатки
Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.
Вредит ли упражнение плечам?
При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.
Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:
- тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
- сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
- начинайте с маленьких весов
Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:
- Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
- Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
- Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
- Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
- Не используйте «читинг»
Подводя итоги, можно сказать:
Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.
Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.
Обязательно прочитайте об этом
”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.
Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.
Ну что, начнем пожалуй!
Пуловер. Что, к чему и почему?
Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал - джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.
Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с (многосуставными упражнениями) , делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету. Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством , ) , но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловермы сегодня и рассмотрим.
Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой, это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.
Примечание:
Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.
Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.
Оптимальный возрастной период его выполнения - до 27 лет (лучше всего с 15 до 20 ) . Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .
Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.
Примечания:
Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.
Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.
Анатомический атлас
Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:
С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:
- Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
- Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
- Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
- Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.
С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.
Вариации
Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:
- с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;
- полностью лежа на горизонтальной скамье;
- пуловер со штангой на горизонтальной скамье;
- на блочном тренажере стоя или на блоке;
- пуловер на наклонной скамье головой вниз.
Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.
Техника выполнения
Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.
Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности - широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз) , выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.
Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины
С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.
Исходное положение (ИП) : Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.
Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом) . Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже) . В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.
Примечание:
На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.
В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение)
:
Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.
Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.
Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)
Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.
ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг) , поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи) . Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.
ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.
Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.
Примечание:
Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову) , однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.
Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :
Основные ошибки
Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:
- Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить - 14-16 кг;
- Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
- Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
- Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
- Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.
В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома:)) .
Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.
Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки) . Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.
И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:
Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” :) научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.
Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.
Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца - она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.
Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.
Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.
Послесловие
В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!
Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!
PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Рад приветствовать моих уважаемых любителей железа. Этой статьей мы обязаны одному пользователю, который набрался смелости:) и задал интересующий его вопрос через форму обратной связи. Собственно, вопрос был сборный и заключался в следующем: “что за упражнение пуловер со штангой, чем оно отличается от него же, но с гантелью и что лучше и эффективнее расширяет грудную клетку?”. Вот на все эти вопросы мы и ответим в самое ближайшее время.
Итак, ключ на старт, поехали.
Пуловер со штангой. Что, к чему и почему?
Я уже неоднократно говорил, что всегда стараюсь находить время для общения со своими читателями. У многих из них (Вас) есть масса вопросов, и все они разные: у кого-то общего характера (правильно ли я делаю) , у кого-то питательные (что есть в течении дня), у кого-то технические и узкоспециализированные. Кстати, наш сегодняшний вопрос про пуловер со штангой как раз относится к последним. Конечно же, я старюсь (по мере сил…а сил у меня немерено:)) отвечать на многие вопросы, но статьи я пишу далеко не по всем. Почему решил накатать заметку именно по этому? Все очень просто – вопросы расширения грудной клетки очень важны, особенно в молодом возрасте (это касается как парней, так и девушек), т.к. именно в этот “растущий” период можно добиться наиболее значимых результатов в расширении своей диафрагмы и увеличения глубины грудной клетки.
Еще немного лирики, и будем переходить к сути.
Большинство новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) рьяно набрасываются на различные и (в частности жим штанги) . Работать в таком режиме можно, однако без фанатизма и перегибания палки, кроме того, лучше (время от времени) разбавлять тренировочный процесс эффективными растягивающими упражнениями, в частности пуловерами. Выполняя их в возрасте до 27 лет, у Вас есть все шансы обзавестись глубокой грудной клеткой, которая будет эффектно смотреться. Это важно для обоих представителей пола, ведь не секрет, что основная форменная проблема молодежи это “плоскость”.
Что дает глубина? Ну например, можно поставить небольшой стаканчик с водой к Вам на грудину (при вдохе) и он будет достаточно уверенно стоять. Кроме того, одевая одежду, она не будет смотреться покатой. Для женщин – это неплохое средство визуального (и реального) увеличения бюста. Ну что, довольно лить воду:), начинаем теоретизировать.
В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой: , мы уже рассматривали вопросы расширения, поэтому можно сказать, что это логическое продолжение наших с Вами трудов. Итак, для начала небольшая историческая справка.
Пуловер является одним из старейших упражнений, и тому подтверждение - десятки фотографий его различных форм выполнения в тренажерных залах старого Йорка, 1930-1940 годов. В архивах можно найти снимки таких легенд-атлетов, как Гримек, Станко, Терпак, выполняющих именно его:
В те годы жим лежа не был популярным упражнением. Большинство новичков (выполняя его) прижимало штангой, и затем ее стаскивали на пол (за голову) . Так это движение превратилось в пуловер и лежало в основе более детальной (расширенной) проработки трицепса. В последствии пуловеры немного “подкрутили” и стали использовать в качестве отдельного упражнения для проработки спины и груди.
Пуловеры постепенно эволюционировали и претерпевали изменения, сначала их выполняли исключительно со штангой, затем решили попробовать с гантелью и поняли, что с ней намного легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись в различных форматах. Одни атлеты лежали вдоль скамейки и использовали значительный вес отягощения. Другие разработали теорию, что высокая интенсивность приседаний (дыхательные приседания) , а затем такие же пуловеры (с легким весом) , выполненные поперек лавки, помогают стимулировать общий обмен веществ и производят значительный верха тела.
Вот такой вот тернистый путь проделало это упражнение и с гордостью дошло до наших дней.
Анатомический атлас
Теперь, собственно, от теории к практике, рассмотрим анатомический атлас (какие мышцы участвуют) упражнения пуловер со штангой:
Что касается степени воздействия нагрузки на мышечные группы, то она распределяется следующим образом:
Техника выполнения
На первый взгляд, может показаться, что техника выполнения упражнения пуловер ничего сложного из себя не представляет, однако это далеко не так. Это сложное условно-базовое упражнение, которое одномоментно включает работу большое количество мышечных групп. О том, как технически верно его выполнять, поговорим далее.
Итак, Вам потребуется следующий инвентарь – горизонтальная скамья, прямой гриф и блины. Стоит сказать, что существует два варианта выполнения пуловера со штангой: лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, однако классикой считается первый, поэтому будем рассматривать его. Освоив “горизонталку”, Вы легко разберетесь и с наклонной скамьей.
Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №1. Подготовка
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее вдоль. Корпус должен “растечься” по скамье, т.е он не должен свисать, а должен всей поверхностью прилегать к скамье. Жестко упритесь ногами в пол. Голова занимает положение у края скамьи, но не свисает.
Шаг №2. Исходное положение
Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Хват – уже плеч (расстояние от руки до руки примерно 40 см). Руки слегка подсогнуты в локтях.
Шаг №3. Старт
Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (руки на протяжении всего движения подсогнуты в локтях). Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.
Шаг №4. Концовка
Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение.
Картинно все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение) ...
Секреты и тонкости
- на протяжении всего выполнения упражнения руки должны быть четко зафиксированы в локтях;
- угол в локтевых суставах должен составлять примерно 140-150 градусов;
- можете поставить ноги на скамью – это предотвратит излишнее выгибание позвоночника и растягивание мышц брюшной стенки;
- пуловер – это упражнение на растяжение и форсированный выдох, поэтому при выполнении всегда помните об этом;
- техника дыхания: вдох - в нижней части траектории, выдох - при подъеме снаряда;
- наполняйте грудь постоянным потоком воздуха - одного глубокого вдоха мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку;
- естественное положение суставов достигается, когда Вы выполняете пуловер с EZ -грифом;
- траектория движения снаряда – полукруг;
- все движения совершаются плавно без рывков и остановок;
- не следует использовать большой вес отягощения, иначе он просто может шмякнуться вам на фэйс:);
Итак, с технической частью вроде бы как закончили, но я уверен, у Вас еще осталось множество практических вопросов, а посему переходим к следующей главе.
F.A.Q. по упражнению пуловер
Я составил список наиболее ходовых вопросов, которые могут у Вас возникнуть, и он следующий.
Как правильно подобрать вес отягощения в упражнении?
Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной. При этом Вы должны выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений и концентрироваться на самом движении, а не на вытягивании веса из-за головы. Новичкам (мужчинам) лучше работать с весом гантели в 8-10 кг или пустым грифом такого же веса. Рабочий вес для дам должен составлять: гантель/гриф/бодибар – 5-8 кг.
В чем отличие пуловера с гантелью от пуловера со штангой?
Ответ простой - отличие в типе снаряда у Вас в руках. Это, в свою очередь, накладывает отпечаток на амплитуду движения и степень воздействия отягощения на мышечные группы. Пуловер с гантелью позволяет "вытащить" больше диапазона движения для широчайших мышц спины, т.е. происходит ее максимальное растяжение и сокращение. Штанга имеет более ограниченный диапазон движения и в большей степени используется для подчеркивания грудных.
В чем преимущества упражнения пуловера со штангой?
Делая его, Вы:
- улучшите свою способность выполнять плечевые движения приведения против сопротивления. Это позволит эффективнее “вытаскивать” свое тело против силы тяжести (в упражнениях плечевых движений приведения), в частности, в ;
- укрепите мышцы расширения плеча – т.е. увеличите гибкость и функциональный диапазон движения плечевого сустава;
- разовьете мышцы груди – в частности, отлично прокачаете малую грудную мышцу;
- улучшите свою осанку – избавитесь от сутулости путем развития широчайшей мышцы спины;
- повысите общую физическую активность – увеличите свою способность выполнять повседневные функциональные движения
С какими проблемами (травмами) можно столкнуться при выполнении упражнения пуловер?
Выполняя пуловеры с гантелью, необходимо знать, что существуют некоторые проблемы, в частности, их можно выделить 2 .
- Первый момент:
Совершая глубокий вдох (и отводя гантель за голову), атлет расслабляет мышцы живота - в результате чего происходит растяжение плотной соединительной ткани, которая образует белую линию . Когда вес снаряда слишком большой (более 25 кг), эта ткань, находящаяся в предельном натяжении, может порваться, тем самым создав небольшую грыжу.
- Второй момент:
Пуловер может создать стресс для хряща, расположенного вокруг плечевой сумки. Обычно такой разрыв происходит во время бросания (резкие движения из бейсбола, волейбола). Выполняя наклон, отведение (далеко вверх и назад) можно вызвать разрыв хрящевого кольца и получить “нестабильный” плечевой сустав и ноющую боль задней дельты.
Чтобы избежать подобного рода неприятностей, необходимо:
- сократить диапазон движения – т.е. не опускать вес далеко позади головы;
- брать небольшие веса (новичкам, до 15 кг);
- проводить тщательную разминку ротаторной (вращающей) манжеты плеча;
- не перегружать плечи, выполняя несколько упражнений в один день с пуловерами;
- применять голову!
Когда лучше выполнять пуловер?
Лучше всего под покровом ночи, когда Вас никто не видит, пробраться в зал и сделать свое грязное дельце:). Если без шуток, то пуловер со штангой лучше делать в конце тренировки такой мышечной группы как грудные, так сказать, в качестве “добивочки”. Пуловер с гантелью можно делать после приседаний или даже совместить их, т.е. поприседали и тут же легли на пуловер (оставьте свитер в покое, он тут ни при чем).
Если Вам до 27 лет, то включите пуловер в свою с пометкой раз в неделю”. Если Вы сильно растущий организм (15-19 лет), то 2 раза в неделю – это оптимальный вариант.
Вариации
Чаще всего можно столкнуться с такими вариантами упражнения:
- пуловер со жгутами лежа на горизонтальной скамье;
- пуловер со штангой обратным хватом лежа на горизонтальной скамье (1 ) ;
- пуловер со штангой прямым хватом лежа на наклонной скамье (2 ) ;
- пуловер с гантелью/блином от штанги;
- пуловер с двумя гантелями;
- пуловер в блочном тренажере (3 ) .
Визуальная картинка выглядит так (см. изображение) :
Как держать руки: прямыми или подсогнутыми?
Хороший вопрос, хотя и немного наивный, ибо тут все зависит от Ваших конкретных целей. Пуловер с согнутыми руками (силовой) служит для укрепления и развития мышц груди и спины. Пуловер с прямыми руками (“дыхательный”) служит для увеличения глубины грудной клетки, и часто выполняется после высокоинтенсивной нагрузки на легочную систему (диафрагму) .
Ну вот, совсем другое дело, теперь, уверен, вопросов больше не осталось, и можно со спокойной душой прощаться.
Послесловие
Сегодня мы досконально разобрали такое упражнение как пуловер со штангой. Если по прочтении статьи Ваша грудная клетка еще ни на сантиметр не увеличилась, тогда быстро дуем в зал и там ее раздуваем.
На сим все, до новых встреч!
PS. Уже собрались уходить, а как же комментарии? Отписываем вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад ответить.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .