Как лучше начать тренировки после долгого перерыва. Как начать заниматься в зале после перерыва в тренировках? Когда можно начинать тренировки после родов
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно , чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Старт
Действуем в двух направлениях:
- психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
- физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Правила восстановительных тренировок
- Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
- Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
- Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
- Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
- Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
- Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
- На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
- Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
- Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
С заботой о вас, «VICTORY Спорт» .
Итак, вы долго пропускали занятия в спортзале, вот наконец вернулись и хотите скорее восстановить былую форму. Велик соблазн начать с того места, где вы остановились в последний раз, то есть возобновить привычные для вас нагрузки.
Не стоит поддаваться соблазну: после долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что вы не заставите себя снова прийти в спортзал.
Вот что говорит о возвращении в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блога Body Recomposition :
Mika Hiltunen/Flickr.comНачинайте возвращать свою прежнюю форму медленно. Постепенное восстановление обеспечивает телу необходимое время для адаптации к тренировкам. В это время укрепляются соединительные ткани и восстанавливается рабочий потенциал организма.
В первую очередь умерьте свои ожидания - вы не сможете заниматься так же хорошо и эффективно, как до вынужденной паузы.
Чем меньшего вы ожидаете, тем меньше будет разочарование, когда вы не сможете поднять привычный вес или задохнётесь на беговой дорожке. А чем меньше разочарование, тем больше вероятность, что вы придёте в спортзал снова.
Определите период восстановления
Период восстановления зависит от того, сколько вы пропустили. Если вы не заглядывали в спортзал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если не ходили около двух недель, период восстановления будет гораздо дольше.
Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия:
Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок.
То есть, если отсутствие длилось две недели, вы будете постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.
Занимайтесь так, как будто вы новичок
Чтобы это не сильно расстраивало вас, помните: ваш прогресс будет гораздо заметнее, а движение вперёд - быстрее, чем у реальных новичков.
Снижайте интенсивность
Поднимайте 50–60% от того, что могли до перерыва. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы не испытывать сильной боли в мышцах.
Не делайте всю программу
Выберите несколько упражнений (в идеале - комплекс с приседаниями, тягой и жимами) и в первую неделю делайте только по одному подходу.
После травмы
Kendra/Flickr.com
Прежде чем начинать тренировки после травмы, дайте телу достаточно времени на восстановление. Как определить, что вы уже готовы вернуться? Вот что говорит тренер Лайл Макдональд:
Подождите до того момента, когда вы будете уверены, что травма прошла. А потом подождите ещё неделю.
Лайл советует выполнять по одному подходу каждого упражнения, что позволяет мягко и безболезненно восстановить повреждённые мышцы.
Например, если у вас болят плечи, сделайте один подход жима лёжа. В следующий раз попробуйте один подход жима от плеч и смотрите по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано.
С такой системой вы будете знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможете выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.
Как и с чего начать занятия
В озобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности.
Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.
Состояние организма после долгой паузы
Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.
Растренированность
Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:
- кровеносной;
- сердечно-сосудистой;
- дыхательной;
- центральной нервной;
- опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.
Дисбаланс
Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.
Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.
Основные правила возобновления тренировок
Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:
- обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
- постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
- необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
- проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.
Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.
Чего нельзя делать
Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.
Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.
Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.
Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.
С чего начать тренировки
Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:
- необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
- желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
- нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.
Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.
Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.
Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.
Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом?! Ответ В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.
После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))
После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: и дальше по статье.
Это, по сути, не так важно, как (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.
Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.
Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).
Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).
Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.
Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?
Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).
Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)
ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.
Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной , без которой в принципе невозможен.
Это вообще больная тема! В , кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?
Должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…
Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….
P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).
На сколько должна быть снижена нагрузка?
Зависит от длительности перерыва.
Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.
Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.
НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:
Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).
С уважением, администратор.
К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.
С чего начать?
В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.
Принципы тренировок после долгого перерыва
- Глубокая разминка . Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
- Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, . Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
- Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
- Отказ от спортивного питания и фармы . В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
- В основе – базовые упражнения . Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и . Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
- Не перегружайтесь . В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.
Как быстро ждать результат?
То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.