Как увеличивается шаг при беге. Техника бега: чем опасен переход на шаг
Бег можно рассматривать как непрерывный ряд прыжков вперёд с одной ноги на другую. Во время бега фаза опорной ноги чередуется с безопорной фазой полёта, когда обе ноги находятся в воздухе , т. е. фазы опоры и фазы полёта.
В фазе опоры скорость сначала снижается при тормозящем действии реакции опоры, а потом вновь повышается благодаря движениям отталкивания.
В фазе полёта горизонтальная скорость ОЦМ тела незначительно снижается из-за сопротивления воздуха.
При умеренных скоростях бега мах ногой длится примерно втрое дольше, чем опорный период.
Опорный период. Движение в суставах опорной конечности, определяемых кинематографическим методом свидетельствует, что немедленно после контакта ступни с землёй в течении короткого промежутка времени в коленном суставе происходит сгибание, а в голеностопном происходит тыльное сгибание. Когда центр тяжести (ЦТ) обгоняет опорную ногу и опорное бедро наклоняется вперёд от вертикали, голеностопный сустав сгибается (подошвенное сгибание), а в коленном и тазобедренном суставах происходит разгибание, в результате чего ЦТ продвигается в направлении вверх и вперёд.
Отмечено, что в опорной фазе точкой опоры рычажной системы нижних конечностей является поясничный отдел позвоночника.
От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. При малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких скоростях опора начинается с латеральной стороны ступни.
Период опоры при увеличении скорости бега значительно уменьшается. В фазе отталкивания суставы опорной ноги разгибаются. При беге выявлены вертикальные колебания тела. Отмечено, что в период опоры ЦТ снижается, а в фазе отталкивания поднимается.
Маховое движение ноги. Движение ноги при беге можно разделить на две фазы. Во время контакта с землёй нога поддерживает тело и выталкивает его вперёд. После отталкивания нога движется из положения сзади в положение впереди туловища – эта фаза маха (переноса) или фаза возвращения ноги.
В начале фазы маха, когда бедро быстро сгибается в тазобедренном суставе, происходит также быстрое сгибание голени в коленном суставе. Анализ бега спринтеров показывает, что когда маховая нога движется вперёд, то сгибание колена и пронос пятки выполняется бегуном ближе к тазу.
Второй характерной особенностью бега при максимальном проталкивании высококвалифицированного спринтера является вынос бедра вперёд вверх до горизонтали в момент, когда толчковая нога отрывается от опоры.
Частота и длина шагов. Длина шага при ходьбе является, очевидно, функцией роста человека, но изменяется она, как и частота шагов, с увеличением скорости ходьбы. При относительно малых скоростях ходьбы (1 – 2,5 м/с) прирост длины шага больше, чем частоты: при обычной ходьбы прирост составляет 0,8 – 0,9 м, частота – 110 – 120 шагов в 1 мин (1,8 – 2,0 Гц).
При больших или спортивных скоростях ходьбы (3,9 – 4,7 м/с) дальнейшего прироста длины шага уже не происходит, однако возрастает его частота. Это связано с сокращением продолжительности времени шага, прежде всего фазы опоры, и в меньшей степени – с укорочением фазы маха. В длина шага изменяется от 1,05 до 1,3 м, а частота от 180 до 200 шагов в 1 мин (3,0 – 3,3 Гц).
Длину и частоту бегового шага следует рассматривать в зависимости от скоростей, развиваемых в беге на различные дистанции. Средние скорости в рекордных забегах на короткие дистанции достигают 10 м/с и более, в марафонском беге – меньше 6 м/с. Скорости, развиваемые женщинами, меньше примерно на 15 % в марафонском беге и на 8 – 10 % в спринтерском.
Скорость бега (V) является функцией длины (L) и частоты шага (f): V = L · f.
Средняя скорость бега с увеличением длины дистанции уменьшается: в беге на 100 м. средняя скорость около 10 м / с., а на марафонской дистанции – свыше 5 м / с.
На рис. 1 показана связь между длиной одиночного шага и скоростью бега.
Рисунок 1. Зависимость между длиной шага и скоростью бега
Кривая рисунка показывает, что при низких скоростях (3,5 – 6.5 м / с) длина шага увеличивается практически линейно по мере того как увеличивается скорость. При больших скоростях (7 м / с. и выше) длина одиночного шага меняется относительно мало.
Длина шага в зависимости от длины дистанции изменяется незначительно: в беге на 100 м. ~ 2,20 – 2,10 м., а в беге на 5000 м. ~ 1, 90 – 2,00 м.
Намного существеннее изменяется частота шагов в беге. На рис. 3 показана зависимость между частотой шагов и скоростью.
Рисунок 2. Зависимость между частотой шагов и скоростью бега
Частота шагов увеличивается со скоростью бега. Но линейная зависимость между частотой шагов и скоростью бега наблюдается лишь до скорости 6,1 м / с., увеличение скорости за этой точкой происходило больше за счёт частоты, чем длины шагов. То есть в зоне низких скоростей (3 – 6 м / с) отмечается небольшое увеличение частоты шагов по мере возрастания скорости. Если же скорость увеличивается от умеренно быстрой до максимальной (6 – 9 м / с), наблюдается пропорционально большее увеличение частоты шагов.
Частота шагов по сравнению с длиной шагов увеличивается намного существеннее: с 3,2 шагов / с. – на дистанции 5000 м., до 4,3 шагов / с. – на 100 м.
Время опоры почти в два раза короче, чем во время полёта, причём более резко это проявляется в спринте.
Время, затрачиваемое на один шаг удлиняется с увеличением длины дистанции:
с 1,4 с. – на 100 м., до 2,1 с. – на 5000 м.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ
Кроме того, откуда нам знать, что наш генетический потенциал реализован? Генетика - довольно забавная вещь, так как не существует измерительного инструмента, который показывает нам, что мы можем делать, а что нет. Поэтому, основным фактором, определяющим наш спортивный потенциал и успех, является то, как мы тренируемся и то, как нас тренируют. В аджилити и многих других видах спорта скорость является обязательным компонентом, необходимым почти каждому спортсмену, команде и спортивной организации. В связи с этим были разработаны сотни программ, которые гарантируют повышение скорости движения. Добро пожаловать в мир "скоростной панацеи".
В этом месяце мы продолжаем изучать нашу аббривеатуру функционального фитнеса, БРАД. Буква "А" означает ускорение, акселерацию (и ловкость, англ. - agility , прим. пер.). Эта часть фитнеса наиболее важна для всех нас. Во всех видах спорта, за исключением беговых видов спорта как таковых, спортсмены обычно пробегают короткие расстояния, не более 15 - 20 м. В аджилити и других видах спорта эти дистанции перемежаются множественными изменениями направления. Как правило, все маневры в спорте (такие как перемена мест, препятствия, и т.д.) продолжаются не более 5 - 10 секунд. Хотя развитие скорости небоходимо, но мы должны точно определиться, о каком типе скорости мы говорим: о максимальной скорости бега или о спортивной скорости.
Для наших целей, я попытаюсь объяснить различия между выработкой прямолинейной скорости, т.е. скорости движения в одном направлении, и ускорением, т.е. мощным движением в любом направлении начиная с первого шага. Если бы нам было нужно двигаться как можно быстрее в одном направлении, нам пришлось бы больше работать над такими аспектами, как стартовая поза, положение тела в движении, вынос ног, скорость смены ног и их гибкость, высота подъема рук и т.д. Перечисленные области - это часть того, на чем должен сосредоточиться спринтер или марафонец при подготовке к забегу. Тем не менее, эти факторы важны и для нас. Это те моторные движения, которые следует начинать отрабатывать медленно, а затем постепенно наращивать скорость. Поэтому мы должны больше фокусироваться на других спортивных компонентах, таких как баланс (Б в аббривеатуре БРАД), реакция (Р в аббривеатуре БРАД), ловкость, ускорение и замедление (акселерация и децелерация). В сумме эти компоненты играют основную роль в успехе спортсмена или любителя аджилити.
В свою очередь, "спортивная скорость" - некорректный
термин, так как скорость, с который бежит спортсмен, никогда не
остается постоянной. Спортивные маневры быстрые и короткие, и большая
часть дистанции состоит из снижения скорости или манипулирования
инерцией (моментом движения). С технической точки зрения, спортивная
скорость - это средняя скорость при движении из одной точки в другую.
Для ее определения пройденная дистанция делится на время ее преодоления.
Кроме того, спортсмену требуется более 20 метров для того, чтобы
достичь своей масимальной скорости. За исключением спринтеров на
дистанции 50 и 100 м, лишь немногие спортсмены достигают ее. Поэтому
средняя скорость - это по большей части смешение различных спортивных
компонентов, а не максимальная скорость бега по прямой.
Для начала давайте поговорим о компонентах бега, относящихся к данной
статье и нашим упражнениям:
- Частота шагов - количество шагов за заданный промежуток времени
- Длина шага - расстояние, покрываемое за один беговой шаг. Длина шага увеличивается при повышении показателя "скорость-сила" (т.е. способности к максимально мощным движениям на высокой скорости)
Увеличение максимальной скорости, или повышение скорости бега относительно максимальной скорости, не является решающим фактором в большинстве видов спорта. Основной показатель - насколько быстро вы можете достичь этой скорости. Это качество называется ускорением. Скорость бега - это производная длины шага и частоты шагов, а ускорение характеризуется увеличением частоты шагов. Тем не менее, оно в большей степени зависит от взрывной силы (длины шага), а не от частоты шагов. В целом, скорость бега в большей степени зависит от длины шага, которая определяется силой отталкивания.
Я предвижу ваши комментарии… "Когда я начал работать над скоростью и техникой бега, я действительно стал сильнее в аджилити" или "Я начал заниматься по программе тренировки бегунов всего четыре недели назад, и я уже бегаю быстрее!". Ну да, конечно. Многие спортсмены, на выбор которых предлагается множество скоростных программ, никогда на самом деле не получали настоящего руководства в своих тренировках, и никогда по-настоящему не работали над своими двигательными навыками. Кроме того, в большинстве случаев люди начинают занятия по таким программам в межсезонье, когда их форма находится на спаде. В этот период даже спортсмены, принадлежащие к элите спорта, добьются улучшений. В то же время, большинство спринтеров мирового класса концентрируются на силе, мощи и технике. Выработка скорости занимает в их тренировочных программах довольно скромное место.
Надеюсь, я еще не совсем вас запутала. Позвольте сказать, что на мой взгляд при некоторых видах тренировки абсолютно незаменимы опытный взгляд заботливого тренера, прогрессивная научно обоснованная тренировка и напряженная работа. Нижеприведенные упражнения разработаны для повышения мощи вашего бега при помощи акселерации. Пожалуйста, выполняйте их с умом и удовольствием. Они действительно работают! Если у вас есть или были проблемы со здоровьем, травмы мышц, костей или суставов, пожалуйста проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу фитнесса.
Что касается восстановления и создания соответствующей спортивной (беговой формы) и анализа шагов - это тема для другой лекции!
Если вы не привыкли к спринту, следует предварить нижеприведенные упражнения на частоту и длину шага хорошей программой по спринтерскому бегу в течение нескольких недель, чтобы подготовиться. Начинайте каждое занятие с общей разминки, растяжки, разогрева ножных мышц (см. предыдущие статьи). Заканчивайте занятие растяжками (см. предыдущие статьи). Необходимо давать себе как минимум один день отдыха между занятиями. Всегда занимайтесь на мягкой поверхности, такой как трава, беговая дорожка, беговой тренажер, или специальное покрытие в помещении. Носите нормальную обувь, предназначенную для бега.
Четверти (спринтерская тренировка)
Это простые 400-метровые повторы на беговой дорожке. Пробегите круг на высокой скорости, следующий круг отдохните двигаясь шагом или трусцой, пробегите быстрый круг, и т.д. Продолжайте как можно дольше, вплоть до 45 минут. Это упражнение развивает скорость и дисциплину.
Упражнения для увеличения длины шага
Бег вниз по холму
Это упражнение нужно выполнять на спуске с уклоном около 3% и длиной 30 - 50 м. Двигайтесь быстро, на носках. Если вы начнете приземляться на пятки, а не на носки, возникает тормозящее влияние. Частота шага увеличится, и вы уже не сможете ее выдерживать. Польза от упражнения уменьшится. Если это произойдет, найдите более пологий склон. Выполните упражнение несколько раз, взбираясь по холму (длинные шаги) и спускаясь. Это упражнение подготовит вашу мускулатуру к двигательной и скоростной нагрузке.
Упражнения в связке
|
Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок). Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег "без сопровождения". Кроме того, это упражнение чрезвычайно эффективно при выполнении его в воде глубиной по грудь. Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10. |
Упражнения для повышения длины шага
Бег вверх по холму или бег вверх по лестнице
Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 - 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 - 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.
Плиометрические упражнения
Подобные упражнения были описаны в предыдущей лекции; те же, что приводятся ниже, более "силовые". Сконцентрируйтесь на быстром повышении скорости в направлении вперед и вверх. Снова, эти упражнения повышают скорость и мощь вашего бега. Если у вас есть физические проблемы, попробуйте выполнять эти упражнения в воде, где нагрузка будет более щадящей. Сконцентрируйтесь на силе отталкивания от дна бассейна.
Вот пример того, как совместить различные уровни упражнений для среднего аджилитиста, который хочет в межсезонье повысить мощь бега. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю, с интервалом не менее 24 часов:
- Недели 1 и 2: Выполните четыре подхода по два упражнения низкой интенсивности
- Недели 3 и 4: Выполните два упражнения низкой интенсивности и два упражнения средней интенсивности, каждое по два подхода
- Недели 5 и 6: Выполните по четыре подхода двух упражнений средней интенсивности
- Недели 7 и 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два упражнения высокой интенсивности, каждое по два - три подхода
- Недели 9 и 10: Выполните два упражнения высокой интенсивности по четыре подхода каждое
Прыжки из выпада - низкая интенсивность
Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута (см. рисунок слева). Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.
Каждый бегун оказывался в ситуации, когда бежать нет сил, ноги ватные, дыхание сбивчивое, техника бега отходит на второй план приходится переходить на шаг. И не важно какой это километр дистанции и какова протяженность трассы.
Почему это происходит и чем чреват переход на шаг для бегуна в целом. Об этом речь пойдет ниже.
Переход на шаг с точки зрения психологии
Когда бегун резко стартует и сил не хватает на середине дистанции, переход на шаг воспринимается им как то, что способно восстановить силы, чтобы потом нагнать соперников. Чувство усталости и желание перевести дух, вот что движет спортсменом. Но догнать соперников можно лишь при условии, что они встанут на трассе и решат отдохнуть. Постоянные остановки и переход на шаг будут рвать темп по дистанции, не экономя силы и энергию спортсмена. На финиш он придет без сил и удовольствия от бега.
Переход на шаг и техника бега
Одним из критериев грамотно подготовленного к дистанции бегуна считается сохранение постоянного темпа на протяжении всей дистанции (при условии, что это не забег в гору или с горы). Сохранить темп поможет четкий каденс. У бегуна с правильной техникой бега каденс колеблется в пределе 175-180 шагов в минуту.
Бежать в одном комфортном темпе очень важно:
1. У вас равномерно работают легкие, вы получаете достаточное количество кислорода.
2. Равномерно работают мышцы рук и ног. Вы не сбиваетесь и экономите свои силы.
Что происходит с техникой бега у тех атлетов, которые то и дело переходят на шаг во время соревнования или на пробежке? Организму приходится постоянно перестраиваться. Сердце работает то на больших оборотах, то на малых. Бегун задыхается, ему приходится останавливаться, чтобы нормализовать пульс и дыхание. страдает: руки опускаются, спина становится сутулой, стереотип бега меняется на стереотип ходьбы и наоборот. Для любителя нет ничего хуже, чем смешивать оба стереотипа: когда техника не доведена до автоматизма, приходится постоянно ловить себя на мысли, как работают отдельные части тела и организм в целом.
После перехода на шаг бегун ощущает временное облегчение, но, когда силы возвращаются и спортсмен вновь начинает бегать, ноги становятся ватными, тяжелыми. Мышцы уже расслабились и приготовились к отдыху и восстановлению, бежать дальше он не готовы.
Почему бегуны переходят на шаг
Итак, почему же бегуны могут перейти и переходят на шаг?
1. Неграмотно разложены силы по дистанции.
Быстрый старт и желание вырваться из толпы в самом начале гонки сыграют злую шутку с бегуном. Бежать на пределе своих возможностей получится недолго и темп впоследствии станет ниже. Те, кого вы обогнали на старте, могут догнать вас уже на середине дистанции.
2. Неэкономичный бег.
Неправильная работа рук и ног, положение корпуса — все составляющие в целом и по одиночке влияют на технику бега и на скорость. Если вы сильно машете руками, сильно «прыгаете» во время бега, лишние движения забирают ваши силы и энергию, которые могли быть потрачены на дистанции.
3. Неправильная техника бега
Если бегун во время соревнования начинает испытывать боли в коленях, спине, это повод задуматься о , правильно ли он приземляется и держит корпус.
4. Неподготовленные к дистанции мышцы.
Основная часть тренировочного процесса должна быть сосредоточена не столько на беговых объемах, сколько на подготовке отдельных групп мышц. Накаченные и подготовленные мышцы ног, спины существенно увеличивают выносливость бегуна. Не пренебрегайте ОФП и СБУ.
5. Переоценка своих сил.
Если атлет решил гнаться за пейсмейкерами, чтобы держаться более высокого темпа, в котором ранее он не бегал, на середине дистанции, а то и в самом начале он может не выдержать и перейти на шаг или бег трусцой.
Что делать, если захотелось перейти на шаг
Когда переход на шаг оправдан
1.Переход на шаг оправдан, когда вы только начинаете бегать или начинаете бегать после длительного восстановления после травмы. Неподготовленное к нагрузкам сердце даст о себе знать высоким пульсом. Чтобы контролировать верхнюю границу пульса, тренировки на котором не нанесут вреда, необходимо определить пульсовые зоны.
2.Переход на шаг оправдан, когда вы больше не чувствуете в себе силы продолжить гонку. По возможности лучше заменить шаг на бег трусцой. Помните, что если вы перешли на шаг, не стоит вновь бежать. Дойдите дистанцию до конца. А по возможности лучше заменить шаг на бег трусцой.
Удачных тренировок и всем правильной техники бега!
Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?
Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.
Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.
Длина шагов
При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.
Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.
В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.
Частота шагов
Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.
На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.
Как бежать быстрее
Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.
Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:
- выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
- выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
- регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
- достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
- качественная разминка перед пробежкой;
- адекватные цели и терпение.
Как бежать безопаснее
Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:
- 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
- 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
- только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.
Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.
В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
Хорошая новость
С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.
Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.
К изучению вопроса о частоте и длине шагов приходят либо по причине отсутствия комфортного состояния при беге, либо из-за травмирования, либо с целью улучшения спортивного результата.
Как показывает практика, очевидной взаимосвязи между травмами и каденсом у марафонцев , поэтому данный пункт можно оставить в покое. А для предотвращения травмирования нужно более глубоко изучать технику приземления. Что касается самочувствия атлета и возможности увеличения скорости бега, то к этому каденс имеет непосредственное отношение.
Скорость
Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.
Скорость бега = длина шагов x частота шагов .
Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.
Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов. Тем не менее, они находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.
Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.
Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.
В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс , а играя лишь с длиной шага. Но слово «почти» является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.
PRO
Когда говорят о профессионалах, то бегуны-любители стараются структурировать и перенять их технику, рассуждая об очевидной ее эффективности. Однако на самом деле в современной подготовке главным приоритетом являются индивидуальные особенности легкоатлета.
Безусловно, существуют и основные, базовые принципы, и постановка движений, и все остальное, но это применяется не для кардинального изменения биомеханики, а лишь для ее небольшой корректировки и дополнения. Опытный взгляд легко может заметить, насколько различается техника среди элиты.
Это же касается и частоты шагов вместе с длиной. На забегах профи бегут по-разному: кто-то делает упор на каденс, а кто-то на частоту. Но, как бы то ни было, основной принцип остается прежним и для увеличения темпа растут оба параметра, что особенно заметно на финишном спринте.
Длина бегового шага
Это абсолютно индивидуальная величина, связанная с ростом человека и с длинной ног в частности. В беге на короткие дистанции длина шага у спринтера очень приближенно может быть вычтена по формуле:
1,20 x рост (в см).
Альтернативная формула и вовсе использует коэффициент 1,35. Это, конечно, сложно применить к длинным дистанциям, даже к профессионалам в асфальте, но длина шага 1,8 метра у мужчин и 1,4 метра у женщин встречается довольно часто и на десятке и на марафоне.
Другая сторона этого вопроса — за счет чего увеличивать расстояние между точками приземления? С этой проблемой часто встречаются новички и, в первую очередь, стараются выносить дальше вперед голень. При этом втыкаясь пяткой выпрямленной ноги в беговую поверхность.
Основная проблема бега с пятки образуется именно тогда, когда приземление на нее происходит далеко впереди центра тяжести, а не в самой пятке или в чем-то еще.
При более правильной марафонской технике бега вперед выносится лишь колено, а голень продолжает движение по инерции. Причем касание земли происходит по-возможности ближе к центру тяжести тела, а стопа проводит в контакте с поверхностью минимально короткое время.
Если учесть эти нюансы, то можно говорить о том, что длина бегового шага увеличивается за счет активности толкающей ноги и угла развода бедер.
Надо ли мне заморачиваться о каденсе?
Нет. В этом нет никакой необходимости, если вы бегаете для здоровья и не пульсовой зоны оздоровления сердца. Более того, даже соревнующимся бегунам-любителям на первый план лучше ставить комфорт и самочувствие, а потом уже частоту и длину шага.
Единственное, чего следует избегать — это откровенного залипания, то есть слишком длительного нахождения стопы на поверхности. Все-таки, должно крутиться, иначе передвижение будет осуществляться прыжками, как по болоту, с кочки на кочку.
Вообще, согласно статистике, средний любительский каденс — это 164 шага в минуту . И это считается нормальной частотой, не требующей корректировки.
Когда дело касается борьбы за временные показатели, призовые места и медали, то, несомненно, работа над формулой скорости бега является важнейшим пунктом подготовки.
В этом случае чаще всего используется метроном. Например, в виде приложения на мобильном устройстве. Методология немного разнится, но наиболее превалирующая идея заключается в постепенном повышении частоты шагов в течении длительного времени (месяц, год) и применяется, когда уже есть готовая начальная база с выносливостью, кислородным обменом и т. д.