Сведение рук с гантелями лежа. Разводка рук с гантелями лежа: техника, ошибки, советы Сведение рук с гантелями лежа
- Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
- Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение . Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
- На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
- Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: можете повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вперед.
Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.
Домашняя тренировка с гантелями для женщин
- Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
- Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
- Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.
Популярное
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.
Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.
Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы
Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.
- Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
- Разверни носки на 45−60 градусов.
- Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
- Сделай подхода по 10−12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.
- Возьми гантели ладонями к себе.
- Подтяни руки с гантелями к подбородку.
- Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
Упражнение на трицепс
Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.
- Расставь ноги на ширину плеч.
- Возьми одну тяжелую гантель двумя руками(5 кг).
- Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
- Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
- Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
Тяга в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.
- Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
- Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
- Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
- Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
- Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.
Наклон с разводом рук
Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.
- Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
- Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
- При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
Жим Арнольда
Упражнение для проработки бицепсов и плеч.
- Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
- Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
- Выжимай гантели вверх.
- Опусти руки с гантелями вниз.
- Выполни 3 сета по 10−12 повторений.
Выпады
Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.
- Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
- Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для тренировки мышц груди.
- Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
- Не отрывай спину от пола.
- Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
- Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
Разведение рук с гантелями — это изолирующее движение на грудные мышцы иначе называют разводкой гантелями. Выполненное в грамотной технике, оно создает нагрузку на грудь, одновременно растягивая ее.
Разведение рук с гантелями
Помимо мышечного корсета груди оно вовлекает в работу переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу (передний и средний пучки). Удерживать руки в строго фиксированном, слегка согнутом в локтях положении помогают бицепсы, трицепсы и предплечья. Во время движений в качестве стабилизаторов работают брюшной пресс и ягодичные мышцы.
Регулярно выполняемое разведение рук с гантелями придает груди рельефные очертания и способствует появлению отчетливого перехода между правой и левой большими грудными мышцами. Дополнительный приятный бонус при этом – развитие правильной осанки и улучшение состояния позвоночного столба посредством растягивающих движений.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
В положении сидя на скамье берем гантели, ставим их торцами на бедра. Округлив спину, опускаемся на скамью, одновременно подавая вперед бедра и выводя гантели наверх. Руки выпрямляем над собой. Ладони при этом смотрят друг на друга. Слегка сгибаем руки в локтевых и лучезапястных суставах.
Находясь в исходном положении, тело должно иметь три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки, ягодицы. Бедра разведены в стороны, стопы ног должны плотно упираются в пол.
- Делаем вдох и разводим гантели в стороны. Делаем небольшую паузу в нижней точке.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Сделав нужное количество повторений, ставим гантели торцами на бедра и принимаем положение сидя на скамье за счет поднимания корпуса.
Разведение рук с гантелями — техника выполнения упражнения
- При выполнении разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье важно свести к минимуму вероятность получения травмы. Если высота скамьи не позволяет сохранять параллельное полу положение бедер, это способствует излишнему прогибанию в поясничном отделе и создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
- Во избежание такой ситуации некоторые атлеты ставят ноги на скамью. При этом положение корпуса становится менее устойчивым, что создает риск травмирования. Оптимальный выход из положения — расположить стопы на подставках, которые позволят вывести бедра до уровня параллели с полом.
- Лопатки должны находиться в движении, сходясь и расходясь в зависимости от этапа выполнения упражнения.
- Небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен находиться в неизменном положении, пока делается разводка. Чтобы облегчить себе задачу, представьте, что вы обнимаете шар или дерево.
- Важен контроль за положением локтей: в нижней точке движения они должны быть направлены четко в пол, при этом кисть, локоть и плечо работают в одной вертикальной плоскости.
- Делайте упражнение медленно и плавно, сосредоточившись на сокращении и растяжении целевых мышц.
- Выполнив требуемое число повторений, не бросайте гантели на пол, оставаясь в положении лежа. Это может травмировать плечевой сустав, особенно при использовании большого веса.
- Делая разводку гантелями, очень важно правильно подобрать рабочий вес. Слишком большое отягощение приведет к грубому нарушению техники, к примеру, сгибанию рук в локтевых суставах. В ряде случаев упражнение становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей – эту ошибку часто допускают новички.
Разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение, которое при соблюдении правильной техники отлично дополнит базовые упражнения на верхнюю часть корпуса. Как правило, его делают вслед за жимами на грудь, что позволяет более эффективно проработать эту мышечную группу.
Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа
»
большие грудные
»
пекторальные
сегменты
Дополнительная группа :
»
передние и
задние пучки дельты
»
бицепс руки
»
трицепс плеча
»
мышцы
предплечий
Группа стабилизаторов :
»
ягодичные мышцы
»
спинной и
абдоминальный сегменты
»
мышцы ног
Сложность : средняя
Тип нагрузки : изолирующая
Цели упражнения :
»
прокачать,
укрепить и растянуть мышцы груди;
»
сформировать
правильную осанку
Место в комплексе тренировок : завершающая нагрузка
Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье
Горизонтальная скамья в движении
Разводка под углом в движении:
Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.
Техника
Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.
Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:
»
Горизонтальное расположение лавки
делает упор на средний сегмент грудных мышц.
»
Чем больше поднят головной конец,
тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
»
Если ноги находятся выше голов –
прокачивается нижний сегмент пекторальных.
Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.
Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.
Положение головы . Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.
Положение локтей . Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.
Спина и грудь . В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.
Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.
Положение гантелей . Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.
Изоляция . Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.
Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.
Последовательность выполнение упражнения
1. Подберите себе разминочный и
рабочий вес.
2. Возьмите в руки разминочные
гантели и сядьте на лавку.
3. Опустите спину так, чтобы голова
не выходила за край скамьи.
4. Используйте классический хват
гантелей: направьте ладони одна к другой.
5. Поднимите снаряды над головой
перпендикулярно полу.
6. Кисти должны четко располагаться
над плечевыми суставами.
7. Разводите
локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах
груди.
8. На выдохе вернитесь в исходное
положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и
плавно, следя за дыханием.
Ошибки
»
Отсутствие разминки. Чрезмерная
нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и
связок.
»
Сгибание или переразгибание рук в
локтях.
»
Возьмите меньший рабочий вес.
Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение
гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
»
Прогиб спины.
»
Чрезмерно низкое положение
гантелей.
»
Слишком быстрый темп при
разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и
позвоночника.
»
Дышите. Задержка дыхания
перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и
обеспечивают устойчивость.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук лежа с гантелями
Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой . Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.
Цель упражнения
Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди . Применяется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мускулами. В упражнении работают и мышцы-стабилизаторы — передние зубчатые, вращатели плеча, трицепсы, мышцы-запястья и, отчасти, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы». Стабилизаторы включаются тем больше, чем более значительное отягощение или сопротивление создается при помощи гантелей или других весов.
Особенности разведения гантелей на скамье лежа
Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге, и только в том его варианте, когда у женщины стоят грудные импланты. В теории используется как второе-третьей упражнение плана.
Веса отягощений должны быть умеренными, так как использование тяжелых весов может спровоцировать травму локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если пока не отработан навык стабилизации веса.
В тренинге новичка упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена делается до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, чтобы работа с отягощениями была безопасной.
Вариант с кабельной тягой используют в тренинге спортсменов хорошего уровня, для того, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.
Упражнение часто используется для:
- выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторов выполняются с помощью партнера;
- применения техники дропсетов, когда подход продолжается со сменой веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
- использования «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительного сознательного сильного их сокращения
Техника выполнения разведения с гантелями
Обычно веса подает страхующий, это рекомендованный вариант. Если нет такой возможности, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот, и одновременным толчком обоих ног и укладыванием спины на скамью вывести веса вверх.
Затем вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «сталкивать» гантели, а держать их чуть поодаль. С выдохом веса разводятся в стороны так, чтобы локти опустились чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом — обратное сведение гантелей.
Технической ошибкой является жесткое разгибание локтей до того состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может служить причиной травмы. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, и выполнить движение медленно и подконтрольно до опускания локтей чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить, чтобы веса опускались низко не стоит.
Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить к шее или животу, это не допускается, нужно, чтобы веса проходили среднюю линию грудины с каждым подъемом.
Вариантом является разведение с кабельной тягой. Применяется для максимальной проработки грудных при использовании минимального сопротивления. В последнее время стали популярны и BFR-варианты этого упражнения. Спортсмен одевает резиновый жгут на грудную клетку, который ограничивает движение крови. Это позволяет достичь большего пампинга при использовании меньших весов и считается техникой, щадящей суставы.
В обычной же технике важно следить за положением локтей, и избегать работы по инерции, согласуя свои движения с дыханием. Растяжение — на вдохе, сокращение — на выдохе.