आगे-पीछे कलाबाज़ी चलाने की विधि। क्रमादेशित सीखने की विधि
कलाबाज़ी एक सरल कलाबाजी तत्व है जिसका अभ्यास विभिन्न उद्योगों में किया जाता है। फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट बहुत लोकप्रिय है - वेस्टिबुलर संवेदनाओं को बेहतर बनाने, सही तरीके से गिरना और अंतरिक्ष में तेजी से नेविगेट करने के तरीके सीखने के लिए बच्चों को स्कूल में यह अभ्यास सिखाया जाता है। कलाबाजी और पार्कौर जैसे खेल विषयों में, असफल चालों या बड़ी ऊंचाई से छलांग के दौरान चोट से बचने के लिए रोलिंग एक आवश्यक तकनीक है। इसके अलावा, कलाबाज़ी अधिक जटिल कलाबाज़ी संयोजनों को सीखने में प्रारंभिक चरण हो सकती है। इस अभ्यास की सरलता के बावजूद, हर कोई आगे की ओर कलाबाज़ी करने में सक्षम नहीं है। इसे करने की तकनीक काफी सरल है, और इसलिए आप इसे स्वयं सीख सकते हैं।
मतभेद
फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट, जिसे सीखने में ज्यादा समय नहीं लगता, का अभ्यास बहुत सावधानी से करना चाहिए। रीढ़ की हड्डी या गर्भाशय ग्रीवा की समस्याओं (या चोटों) वाले लोगों को डॉक्टर की सलाह के बिना इस अभ्यास का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रशिक्षण के दौरान पुरानी चोटें और भी बदतर हो सकती हैं, और इसलिए इस स्थिति को बेहद गंभीरता से लिया जाना चाहिए।
इसके अलावा, आपको उनके क्लासिक संस्करण में पूरी तरह से महारत हासिल किए बिना अधिक जटिल सोमरसॉल्ट के प्रदर्शन की ओर नहीं बढ़ना चाहिए।
दोनों हाथों से कलाबाज़ी को आगे बढ़ाएं
कुछ सावधानियों की समीक्षा करने के बाद, आप फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट करने के तरीके के बारे में विस्तृत जानकारी पर आगे बढ़ सकते हैं। सबसे पहले आपको एक विशेष जिमनास्टिक मैट तैयार करने और इसे सबसे सुविधाजनक स्थान पर रखने की आवश्यकता है। बेशक, आप बाहर प्रशिक्षण ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, नरम घास पर, पहले सभी प्रकार के मलबे को साफ करने के बाद, लेकिन सबसे सुरक्षित परिस्थितियों में प्रशिक्षण लेना बेहतर है।
इसके बाद, हम चटाई के सामने शुरुआती स्थिति लेते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को एक साथ लाना होगा, उन्हें घुटनों पर मोड़ना होगा और थोड़ा नीचे बैठना होगा। फिर हम अपने हाथों को अपने सामने रखते हैं, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए। वे लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
फिर हम अपने सिर को अपने हाथों के बीच झुकाते हैं, ठुड्डी को छाती से कसकर दबाना चाहिए: यह जितना अधिक कसकर छाती पर टिकी होगी, चोट लगने का खतरा उतना ही कम होगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्दन पर कोई जोर डाले बिना सही फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट किया जाता है, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। इसलिए, सारा भार कंधे के ब्लेड पर स्थानांतरित हो जाता है।
अगले चरण में, हम इसे स्वयं करते हैं: आपको आगे झुकना होगा और अपने कंधे के ब्लेड के साथ फर्श पर रोल करना होगा ताकि आपके कूल्हे आपके सिर के ऊपर से गुजरें। आपकी भुजाएँ अपनी मूल स्थिति में रहनी चाहिए, और आपकी पीठ मुड़ी हुई रहनी चाहिए। अपने शरीर के वजन को बदलने से बहुत डरो मत, क्योंकि एक कमजोर धक्का आपको तत्व को पूरा करने की अनुमति नहीं देगा। मुख्य बात बगल में गिरना नहीं है, बल्कि अपनी पीठ को घुमावदार स्थिति में रखते हुए एक सीधी रेखा में लुढ़कना है।
कलाबाज़ी के दौरान, आपको अपने पैरों को सीधा करना होगा और अपने पैरों को फैलाना होगा। आपको केवल व्यायाम के अंत में, अपने पैरों पर खड़े होते समय, अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता है। कुछ जिम्नास्ट अपने पैरों को अपने पेट की ओर दबाकर कलाबाजी करना पसंद करते हैं। यदि पहला विकल्प बहुत सुविधाजनक नहीं है, तो आप इस विधि का सहारा ले सकते हैं।
अंतिम चरण में हम अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने हाथों से चटाई को छुए बिना अपने पैरों को सीधा करें। जब आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं, तो आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर उठ जाती हैं। यहां बताया गया है कि फॉरवर्ड सोमरस को सही तरीके से कैसे किया जाए - कुछ भी जटिल नहीं है।
हैंडस्टैंड के माध्यम से कलाबाज़ी
सोमरसॉल्ट का यह संस्करण अधिक कठिन है और इसे केवल क्लासिक संस्करण में महारत हासिल करने के बाद ही किया जाना चाहिए। यह अभ्यास इस प्रकार शुरू होता है: शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर को सीधा करें। अब आपको अपने हाथों के बल खड़े हो जाना है और करीब एक सेकंड तक इसी स्थिति में रहना है। इसके बाद, भुजाएं मुड़ जाती हैं और शरीर जमीन की ओर झुकना शुरू कर देता है। अब हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हैं और आगे की ओर कलाबाजी करते हैं। तत्व सिर के ऊपर बाहें फैलाकर खड़ी स्थिति में समाप्त होता है।
यह अधिक कठिन फॉरवर्ड रोल है। निष्पादन तकनीक उच्च स्तर की होनी चाहिए, अन्यथा चोट लगने की संभावना अधिक है। चोट से बचने के लिए, आपको इस फ्लिप के दोनों हिस्सों को अलग-अलग मास्टर करना होगा: हैंडस्टैंड और रोल। अधिक सुरक्षा के लिए, एक बीमा भागीदार रखने की सलाह दी जाती है।
धक्के के साथ कलाबाज़ी
विचाराधीन कलाबाज़ी तत्व का एक और रूपांतर एक धक्का के साथ आगे की ओर कलाबाजी है। प्रारंभिक स्थिति वही है जो शास्त्रीय विधि के मामले में होती है। मुख्य अंतर यह है कि यहां हम पूरे रास्ते अपनी पीठ के बल नहीं लुढ़कते हैं और अपने पैरों पर खड़े होते हैं, बल्कि अपनी बाहों से खुद को बाहर धकेलते हैं और अपने पैरों को आगे की ओर फेंकते हैं। शरीर पैरों के पीछे जड़ता से चलता है, और हम दो पैरों पर खड़े होते हैं। अंतिम स्थिति बांहों को फैलाकर सामने खड़ा होना है।
इस तरह का फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट करने से पहले, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि यहां मुख्य बात यह है कि अभ्यास के बीच में अपने हाथों से ज़ोर से धक्का दें, अन्यथा आपके पास समान रूप से उतरने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी, और शायद हिल भी सकें। आपका शरीर कहीं बगल में या आगे की ओर।
कंधे की कलाबाज़ी
कुश्ती में अक्सर अभ्यास की जाने वाली इस कलाबाजी को करने के लिए दाहिने पैर को घुटने पर और बाएँ हाथ को चटाई (जमीन) पर रखा जाता है। अपनी हथेली को चटाई के साथ सरकाते हुए, आपका दाहिना हाथ आपके बाएं पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, जिसके बाद आपको आगे झुकना होगा और अपने कंधे को अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के बीच रखना होगा। हम अपना सिर बाईं ओर घुमाते हैं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हैं। धक्का बाएँ पैर से आता है। इसके बाद हम अपनी पीठ के बल दाएं कंधे से बाएं नितंब तक रोल करते हैं। इसके बाद, बायां हाथ आगे बढ़ता है और चटाई पर जोरदार प्रहार करके रोल को धीमा कर देता है।
गोते के साथ कलाबाज़ी
यह विकल्प पेशेवर है, और इसलिए उचित तैयारी के बिना इसे निष्पादित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। निष्पादन में आसानी के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आगे एक लॉग है जिस पर आपको कूदने की आवश्यकता है। इसके बाद, हम अपने पैरों से जोर से धक्का देते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं। जैसे ही हथेलियाँ ज़मीन को छूती हैं, कोहनियाँ मुड़ जाती हैं, ठुड्डी को छाती में मजबूती से दबाया जाता है और एक रोल किया जाता है। एक छलांग के साथ आगे की ओर कलाबाज़ी उसी तरह से पूरी की जाती है जैसे इस अभ्यास के अन्य रूपों में - सामने की मुद्रा में बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर। जितना अधिक आप निष्पादन की इस पद्धति का अभ्यास करेंगे, उतनी अधिक दूरी तक आप गिर सकेंगे। भविष्य में, आप वास्तविक बाधाओं पर कूदने का प्रयास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वही लॉग। हालाँकि, शुरुआती चरणों में ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यदि धक्का अपर्याप्त है, तो आप अपने हाथों या सिर को बैरियर से टकरा सकते हैं, जिससे आपको गंभीर चोट लग सकती है।
1. दोनों हाथों के सहारे कलाबाजी करते समय आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि आपको एक ही समय में दोनों पैरों से धक्का लगाने की जरूरत है।
2. कंधे पर रोल करते समय, आंदोलन के समन्वय और दिशा पर विचार करना उचित है: दाएं कंधे से बाएं नितंब तक या इसके विपरीत।
3. जैसा कि जिम्नास्टिक सिखाया जाता है, उच्च गुणवत्ता वाले समूहन को ध्यान में रखते हुए आगे की ओर कलाबाज़ी का प्रदर्शन किया जाता है। ठोड़ी को छाती पर सुरक्षित रूप से लगाना महत्वपूर्ण है। यह स्थिति चोट या असफल रोल के जोखिम को कम करती है।
4. कई लोग व्यायाम के अंतिम चरण के दौरान एक तरफ गिर जाते हैं। यहां अपनी एड़ियों को अपने नितंबों से जितना संभव हो उतना कसकर दबाना आवश्यक है, क्योंकि इससे आपके पैर आपके शरीर के काफी करीब रहेंगे ताकि जब आप उठें तो गिरें नहीं।
निष्कर्ष
हमने आपको विस्तार से बताया कि फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट को सही तरीके से कैसे करें। इस व्यायाम के कई प्रकार और इसे करने की तकनीकें हैं, लेकिन ऊपर सूचीबद्ध तकनीकें सबसे लोकप्रिय हैं।
इस सरलतम तत्व को सीखने से न डरें, क्योंकि सही तकनीक के साथ, रोल करना काफी आसान है। पहले चरण में, आप किसी से आपका समर्थन करने के लिए कह सकते हैं: इससे आपको मनोवैज्ञानिक रूप से आराम मिलेगा और प्रदर्शन करते समय आपको आत्मविश्वास मिलेगा।
यदि आपको कलाबाज़ी के दौरान कोई असुविधा महसूस होती है, साथ ही गर्दन या रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि क्या आप आगे की ओर कलाबाज़ी कर सकते हैं। तकनीक और उसका सही अनुप्रयोग आपको सभी प्रकार की क्षति से बचने की अनुमति देगा, लेकिन दुर्घटनाओं से कोई भी सुरक्षित नहीं है। इसलिए, आदर्श प्रशिक्षण विकल्प अभी भी एक योग्य प्रशिक्षक के साथ काम करना होगा।
स्कूली बच्चों की क्रमादेशित शिक्षण पद्धति बहुत रुचिकर है। ऐसा करने के लिए, शिक्षक पहले एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करता है जिसमें एक नया अभ्यास करने के लिए छात्रों की तत्परता की जाँच करना शामिल है: उपयुक्त भौतिक गुणों, मोटर आधार, आदि की उपस्थिति, साथ ही शैक्षिक कार्यों की एक श्रृंखला और संक्रमण के क्रम का निर्धारण अगले कार्य के लिए. मोटर क्रियाओं के क्रमादेशित शिक्षण के रूपों में से एक एल्गोरिथम प्रकार के निर्देश हैं, जो शैक्षिक सामग्री को भागों या श्रृंखलाओं में विभाजित करने का प्रावधान करते हैं।
एल्गोरिथम प्रशिक्षण
संरचना में एल्गोरिदम-प्रकार के निर्देश एक रैखिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के समान होते हैं, हालांकि, उनमें शामिल कार्य एक अलग प्रकृति के होते हैं, और प्रशिक्षण कार्यों की प्रत्येक श्रृंखला का उद्देश्य विशिष्ट समस्याओं को हल करना होता है। पहली श्रृंखला में महारत हासिल करने के बाद ही छात्र किसी शिक्षक की देखरेख या आत्म-नियंत्रण के तहत दूसरी और बाद की श्रृंखला में आगे बढ़ सकते हैं।
शैक्षिक कार्यों की पहली श्रृंखला में भौतिक गुणों के विकास के लिए अभ्यास शामिल हैं, जिस पर अध्ययन की गई मोटर क्रिया का सफल प्रदर्शन सबसे अधिक निर्भर करता है।
दूसरी श्रृंखला में प्रारंभिक और अंतिम स्थितियों पर आधारित अभ्यास शामिल हैं, जिनका उपयोग अध्ययन की गई मोटर क्रियाओं में किया जाता है।
तीसरी श्रृंखला में बुनियादी क्रियाएं करना शामिल है जो अध्ययन किए जा रहे अभ्यास के लिए तकनीकी आधार प्रदान करते हैं।
चौथी श्रृंखला में स्थान, समय और मांसपेशियों के प्रयास की अभिव्यक्ति की डिग्री में किसी के कार्यों का मूल्यांकन करने की क्षमता प्राप्त करने से संबंधित कार्य शामिल हैं।
प्रशिक्षण कार्यों की पांचवीं श्रृंखला लीड-इन अभ्यास या अध्ययन की जा रही मोटर क्रिया का हिस्सा है।
इसके बाद ही संपूर्ण आंदोलनों का अध्ययन किया जाता है।
आप क्रमादेशित शिक्षण पद्धति का उपयोग करके "कलाबाजी के तत्वों के साथ जिम्नास्टिक" अनुभाग में पाठों के आयोजन के लिए कई कार्यक्रमों का उदाहरण दे सकते हैं।
जिम्नास्टिक पाठों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
आगे कलाबाज़ी
निष्पादन तकनीक. एक स्थिति से बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने शरीर का वजन अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ (फ़्रेम 1-2); अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने पैरों से धक्का दें और अपने सिर के ऊपर से रोल करें - समूह (फ्रेम 3-4); झुकते समय बिंदु-रिक्त रोल करें - खड़े हो जाएं (फ्रेम 5-6).
आगे की ओर कलाबाज़ी में महारत हासिल करते समय, छात्र जानना चाहिएनिम्नलिखित नियम:
1. अपने हाथों पर झुकते समय, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह फैलाना चाहिए।
2. अपने कंधों को आगे लाते हुए अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं।
3. अपने पैरों से धक्का देते हुए, अपने हाथों से अपनी पिंडलियों के मध्य भाग को पकड़कर अपने आप को समूहित करें।
विद्यार्थी करने की क्षमता:
1. टाइट ग्रुपिंग करें.
2. टक रोल करें.
वापस कलाबाज़ी
निष्पादन तकनीक. ज़ोर से झुकते हुए - पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, कंधे थोड़े आगे की ओर, समूह में (फ़्रेम 1); अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों से धक्का दें, जल्दी से अपने कंधे के ब्लेड पर रोल करें और, अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे झुकाते हुए, अपने सिर के ऊपर रोल करें (फ़्रेम 2-3); अपनी बाहों को सीधा करते हुए झुकने की स्थिति में आ जाएं (फ़्रेम 4-5).
बैक सोमरसॉल्ट में महारत हासिल करते समय, छात्र जानना चाहिएनिम्नलिखित नियम:
1. झुकी हुई स्थिति में आपको अपने कंधों को आगे की ओर ले जाना होगा।
2. पीछे मुड़ते समय, तब तक कसकर टक रखें जब तक कि आपकी गर्दन चटाई को न छू ले और आपके हाथ आपके कंधों के पीछे से सहारा न दे दें।
3. आपके पैर चटाई को छूने से पहले अपनी बाहों को फैलाना शुरू करें।
विद्यार्थी करने की क्षमता:
जल्दी से एक टक में वापस रोल करें और अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखें।
अपने पैरों का उपयोग करके रस्सी पर चढ़ना
निष्पादन तकनीक. मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ (फ़्रेम 1)अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को क्रॉसवाइज करके रस्सी को पकड़ें ताकि एक पैर के पैर का बाहरी भाग और दूसरे पैर की पिंडली का भीतरी भाग (दाएं या बाएं) रस्सी से कसकर दब जाएं। (फ़्रेम 2). अपने पैरों को फैलाते हुए, अपने आप को और भी ऊपर खींचें और, अपने पैरों से रस्सी पर पकड़ बनाए रखते हुए, बारी-बारी से अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी मुड़ी हुई भुजाओं पर लटके रहें। (फ्रेम 3). फिर, ऊपर जाते समय, सभी क्रियाएं दोहराई जाती हैं, और नीचे जाते समय, वे विपरीत क्रम में वैकल्पिक होती हैं।
जब विद्यार्थी मुड़ी हुई भुजाओं पर चढ़ने में महारत हासिल कर लेता है जानना चाहिएनिम्नलिखित नियम:
1. आपको मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकी हुई स्थिति से चढ़ना शुरू करना होगा।
2. आपको रस्सी को अपने पैरों से पकड़ना होगा ताकि आपका पैर और पिंडली रस्सी से कसकर दब जाएं।
विद्यार्थी करने की क्षमता:
1. 5-6 सेकंड के लिए साधारण लटकें और मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकें। जिम्नास्टिक दीवार पर.
2. लटकते समय मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं (6-8 बार)।
शैक्षिक गतिविधियों की श्रृंखला
सूचना फ़्रेम |
संचालन कर्मी |
नियंत्रण फ़्रेम |
1. सिर का झुकना और गोलाकार घूमना |
अधिकतम आयाम के साथ आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ प्रदर्शन किया गया |
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2. स्प्रिंग स्क्वैट्स |
अपने पूरे पैर पर बैठें, पैर अलग |
जोर की स्थिति से झुकते हुए, भुजाएँ आगे की ओर। अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर अपनी भुजाओं को मोड़ें और आई.पी. पर लौटें। |
3. अपने ब्रश घुमाएँ |
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जोर देकर झुकना |
अपने पैरों को अपने पैरों जितना चौड़ा रखें, अपने हाथों को 20-25 सेमी सामने रखें। अपने शरीर का वजन तुरंत अपने हाथों पर स्थानांतरित करें |
ओएस से आई.पी. स्वीकार करें धीमी, मध्यम और तेज़ गति से, 2 सेकंड के लिए स्थिति तय करें। |
अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखते हुए झुकें, एक टक में आगे की ओर रोल करें |
III और IV श्रृंखला (III श्रृंखला - बैक सोमरसॉल्ट के तकनीकी आधार में महारत हासिल करने के उद्देश्य से अभ्यास, मुख्य क्रियाएं जिसके माध्यम से अध्ययन किया गया आंदोलन किया जाता है; IV श्रृंखला - अंतरिक्ष, समय और डिग्री में किसी के आंदोलनों का मूल्यांकन और नियंत्रण करने की क्षमता प्राप्त करने के उद्देश्य से अभ्यास मांसपेशियों के प्रयासों की अभिव्यक्ति)। एक सख्त समूह बनाए रखते हुए औसत गति से प्रदर्शन किया गया |
जोर देने की स्थिति से झुकते हुए, पीछे की ओर मुड़ें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। |
1. कलाबाजी बैठो |
श्रृंखला V - अध्ययन किए जा रहे आंदोलन के अलग-अलग हिस्सों में महारत हासिल करने के उद्देश्य से परिचयात्मक अभ्यास और अभ्यास। खड़े होकर सीधे पैरों के साथ, पैरों को अलग करके प्रदर्शन किया जाता है; प्रदर्शन करते समय आपको अपना सिर चटाई से नहीं छूना चाहिए |
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2. टक स्थिति में बैठने की स्थिति में आगे बढ़ें, फिर बिंदु-रिक्त झुकें |
ग्रुपिंग के साथ पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति से प्रदर्शन करें। अपना सिर थोड़ा टेढ़ा करे |
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3. लहराते हुए कलाबाज़ी को आगे बढ़ाएं |
झुककर प्रदर्शन करें; अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ, अपने पैरों को सीधा करें, अपने कंधों को अपनी भुजाओं की रेखा से आगे की ओर ले जाएँ और खड़ी स्थिति में वापस आ जाएँ। 2-3 पुनरावृत्ति के बाद, कलाबाज़ी प्रदर्शन करें |
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4. ज़ोर से झुकना - आगे की ओर कलाबाजी करना |
जोर देने की स्थिति से, झुककर, पैरों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर, अपनी भुजाओं को हिलाते हुए और अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करते हुए, आगे की ओर कलाबाजी करें। |
ओएस से - आगे की ओर कलाबाज़ी, फिर आईपी पर वापस लौटें। |
आगे दो कलाबाज़ी |
बिना रुके निष्पादित करें |
सोमरसॉल्ट तेज गति से आगे बढ़ते हैं |
शैक्षिक गतिविधियों की श्रृंखला
सूचना फ़्रेम |
संचालन कर्मी |
नियंत्रण फ़्रेम |
1. झुकाव और गोलाकार गति |
शृंखला I - बैक सोमरसॉल्ट करने के लिए आवश्यक शारीरिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास। साझेदार प्रतिरोध के साथ, अधिकतम आयाम के साथ आगे और पीछे प्रदर्शन किया गया |
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2. हाथों का घूमना |
उंगलियों को जोड़कर प्रदर्शन करें |
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3. लेटते समय बाजुओं को मोड़ना और फैलाना, पैर जिम्नास्टिक दीवार की दूसरी या तीसरी रेलिंग पर या जिम्नास्टिक बेंच पर |
सीधी स्थिति में प्रदर्शन करें, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई हों |
तेज गति से प्रदर्शन करें. |
जोर देकर झुकना |
शृंखला II - प्रारंभिक और अंतिम स्थिति में महारत हासिल करने के उद्देश्य से अभ्यास। अपने पैरों को समानांतर, पैरों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, शरीर का वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें |
ओएस से जल्दी और सही ढंग से आई.पी. लें। |
एक टक में वापस रोल करें |
श्रृंखला III - बैक सोमरसॉल्ट के तकनीकी आधार पर महारत हासिल करने के उद्देश्य से अभ्यास, बुनियादी क्रियाएं जिनके माध्यम से अध्ययन किए जा रहे आंदोलन का प्रदर्शन किया जाता है। आई.पी. से टक स्थिति में वापस रोल दोहराएं। |
पॉइंट-ब्लैंक क्राउचिंग से - टक स्थिति में वापस रोल करें और पॉइंट-ब्लैंक क्राउचिंग तक आगे की ओर रोल करें |
श्रृंखला III के समान |
श्रृंखला IV - अंतरिक्ष, समय और मांसपेशियों के प्रयासों की अभिव्यक्ति में किसी की गतिविधियों का मूल्यांकन और नियंत्रण करने की क्षमता के उद्देश्य से अभ्यास। श्रृंखला III के समान, एक सख्त समूहन बनाए रखते हुए मध्यम और तेज गति से |
ओएस से - अधिकतम गति से झुकना और पीछे की ओर लुढ़कना। बिंदु-रिक्त झुककर वापस लौटें |
1. अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखकर सहारा दें |
श्रृंखला V - अध्ययन किए जा रहे आंदोलन के अलग-अलग हिस्सों में महारत हासिल करने के उद्देश्य से परिचयात्मक अभ्यास और अभ्यास। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे टिका लें। |
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2. एक टक में पीछे की ओर रोल करें और अपने हाथों से सहारा दें |
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बैठने की स्थिति से टक करें। पीछे मुड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे झुकाएँ; आई.पी. पर लौटें |
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3. एक झुके हुए तल पर पीछे की ओर लुढ़कना |
जिमनास्टिक ब्रिज के ऊंचे हिस्से पर बैठने की स्थिति से (पुल के शीर्ष पर एक चटाई रखी गई है), बैक सोमरसॉल्ट करें |
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4. वही - सामान्य परिस्थितियों में किसी साथी की मदद से |
बैठने की स्थिति से, एक साथी की मदद से बैक सोमरसॉल्ट करें (साझेदार बगल में खड़ा होता है और व्यायाम करने वाले व्यक्ति के कंधे को एक हाथ से उठाता है), बिंदु-रिक्त झुककर, खड़े हो जाएं |
ओएस से - झुककर जोर देना (आईपी), वापस कलाबाजी, ओएस में खड़े होना। |
1. विराम के साथ दो पूर्व कलाबाज़ी |
श्रृंखला VI - अध्ययन किए जा रहे अभ्यास को समग्र रूप से निष्पादित करने के उद्देश्य से अभ्यास। झुकने की स्थिति से, पीछे की ओर कलाबाजी करें और खड़े हो जाएं। 2 सेकंड रुकें. झुककर बैठने की स्थिति और पीछे की ओर कलाबाजी करें |
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2. दो कलाबाजियाँ पीछे |
झुकने की स्थिति से, घुटनों को अलग रखते हुए, झुककर वापस दो कलाबाजी करें; पहली कलाबाज़ी के बाद रुकें नहीं |
तेज गति से दो बैक सोमरसॉल्ट करें और खड़े हो जाएं; 2-3 सेकंड के लिए स्थिर रहें। |
शैक्षिक गतिविधियों की श्रृंखला
सूचना फ़्रेम |
संचालन कर्मी |
नियंत्रण फ़्रेम |
1. मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से, लटकने तक जाएँ |
शृंखला I - मुड़ी हुई भुजाओं पर चढ़ने के लिए आवश्यक शारीरिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम। 5-6 सेकंड के लिए बाजुओं के विस्तार के साथ धीरे-धीरे प्रदर्शन किया। |
2-3 बार प्रदर्शन करें |
2. मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकना |
4-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। |
2 बार चलाएँ |
3. लटकते हुए मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाना |
जिमनास्टिक दीवार पर प्रदर्शन करें. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और उन्हें खड़े होने की स्थिति में नीचे लाएं। |
8-10 बार दोहराएँ |
4. बैठे-बैठे लटकने से लेकर, पैर अलग करके, लेटते समय लटकने और बारी-बारी से अपने हाथों को पकड़ने तक - खड़े होकर लटकने तक |
रस्सी पर प्रदर्शन करें |
2-3 बार दोहराएँ |
1. बेंट-आर्म हैंग में कूदें |
शृंखला II - प्रारंभिक और अंतिम स्थिति में महारत हासिल करने के लिए अभ्यास। रस्सी पर प्रदर्शन करें और 4-5 सेकंड के लिए लटकी हुई स्थिति में रहें। |
2-3 बार दोहराएँ |
2. जिम्नास्टिक बेंच पर बैठें, रस्सी पकड़ने की तरह अपने पैरों से जिम्नास्टिक स्टिक पकड़ें |
सही पकड़ के साथ, छड़ी को अपने हाथों का उपयोग किए बिना सीधी स्थिति में रखना चाहिए |
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3. पैरों से रस्सी की पकड़ |
जिमनास्टिक बेंच पर बैठकर प्रदर्शन करें |
2 बार चलाएँ |
4. मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से - अपने पैरों से रस्सी को पकड़ना |
5-6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। |
2 बार चलाएँ |
मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से, रस्सी को मुड़े हुए पैरों से पकड़ें और, अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने हाथों से अवरोधन करें |
श्रृंखला III - चढ़ाई के तकनीकी आधार पर महारत हासिल करने के उद्देश्य से अभ्यास, बुनियादी क्रियाएं जिनके माध्यम से अध्ययन किए जा रहे आंदोलन का प्रदर्शन किया जाता है। एक ऊपर की ओर गति करें और आईपी पर वापस लौटें। |
2-3 बार दोहराएँ |
1. श्रृंखला III के व्यायाम 1 के समान, लेकिन अपने पैरों को मोड़ते हुए, ऊपर की रस्सी को पकड़ें और I.P पर वापस आएँ। |
श्रृंखला IV और V - किसी की गतिविधियों को नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करने के उद्देश्य से अभ्यास, और परिचयात्मक अभ्यास |
2-3 बार दोहराएँ |
2. हाथों और पैरों से 2-3 अवरोधन करें और आई.पी. पर वापस लौटें। |
2-3 बार दोहराएँ |
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3. हाथों और पैरों से 4-5 अवरोधन करें और आई.पी. पर वापस लौटें। |
2-3 बार दोहराएँ |
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एक निश्चित दूरी तक रस्सी पर चढ़ना |
श्रृंखला VI - अध्ययन किए जा रहे अभ्यास को समग्र रूप से निष्पादित करने के उद्देश्य से अभ्यास। लड़के 2.5 मीटर तक की दूरी पर चढ़ते हैं, लड़कियां - 2 मीटर तक |
यह अपने आप करो |
सर्गेई नेप्रीव,
शारीरिक शिक्षा शिक्षक, नगर शैक्षणिक संस्थान "क्रास्नोसेल्स्काया सेकेंडरी स्कूल", निज़नी नोवगोरोड क्षेत्र।
कंधे पर सही ढंग से कलाबाज़ी करने की व्यावहारिक क्षमता आपको सुरक्षित गिरने की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगी, जो पार्कौर में जटिल संयोजनों का प्रदर्शन करते समय उपयोगी होगी।
पार्कौर और मार्शल आर्ट (सैम्बो, ऐकिडो) में अधिक उन्नत कलाबाजी चाल के लिए फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट एक आवश्यक बुनियादी तत्व है। प्रशिक्षण के दौरान, स्ट्रेचिंग, लचीलापन और स्थानिक समन्वय पूरी तरह से विकसित होता है।
दूसरे तरीके से, पार्कौर के इस तत्व को "रोल" कहा जाता है और रीढ़ और पैरों पर भार को कम करने या अगले तत्वों के लिए गति की गति को बनाए रखने के लिए लैंडिंग के बाद लगभग सभी ट्रैसर द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए - बाएँ कंधे के ऊपर से निष्पादन। स्थिति से - अपने घुटनों पर खड़े हो जाएं, बायां आधा मुड़ा हुआ हाथ दाईं ओर फैला हुआ है, आराम कर रहा है, और सिर वहां झुका हुआ है। आगे की ओर झुकने के साथ, कंधे से हाथ तक बायां आधा मुड़ा हुआ हाथ पूरी तरह से फर्श पर टिका हुआ है, शरीर के खिलाफ दबाव डालते हुए, बायां कंधा चटाई पर टिका हुआ है। सिर हस्तक्षेप नहीं करता है - यह दाईं ओर झुका हुआ है, दाहिने पैर से धक्का - एक नरम मोड़ होता है।
यह विधि रीढ़ की हड्डी के लिए कम दर्दनाक है, खासकर कठोर सतह पर।
बैक शोल्डर सोमरसॉल्ट कैसे करें
एक सरल व्यायाम जिसके साथ, सामान्य तौर पर, आपको पलटवार करना सीखना शुरू करना चाहिए। और पतझड़ को नरम करने में कारगर है। प्रारंभ में इसे लेटकर प्रारंभिक स्थिति में किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर को उस कंधे के विपरीत दिशा में घुमाएं जिस पर आप करवट ले रहे हैं। आधे मुड़े हुए पैर तेजी से ऊपर उठते हैं, फर्श से धकेलते हैं, और घुटने आसानी से सिर को छुए बिना कंधे के ऊपर से गुजर जाते हैं। कंधे पर रोल किसी भी संस्करण में स्क्वाट के साथ समाप्त होता है। अब आप बैठने की शुरुआती स्थिति से अधिक जटिल संस्करण की ओर बढ़ सकते हैं।
हमारे सिर के ऊपर से आगे की ओर कलाबाजी
फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट को तकनीकी रूप से सक्षम रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए:
- आरंभ करने के लिए, व्यायाम केवल नरम सतह पर किया जाना चाहिए, अधिमानतः स्पोर्ट्स मैट पर। यह सलाह दी जाती है कि यह फर्श पर "सवारी" न करे, बल्कि सुरक्षित रहे। तकनीक में पूरी तरह महारत हासिल करने के बाद ही आप "कठिन" परिस्थितियों की ओर आगे बढ़ सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति: डीप स्क्वाट। पीठ गोल है, ठुड्डी आवश्यक रूप से छाती से दबी हुई है। अन्यथा, कशेरुका या गर्दन को घायल करना आसान है। अपनी ठुड्डी के दबाव को नियंत्रित करने के लिए आप फोम रबर का एक टुकड़ा या कोई नरम वस्तु ले सकते हैं और इसे अपनी ठुड्डी के नीचे रख सकते हैं। अभ्यास पूरा करने के बाद वस्तु अपनी जगह पर ही रहनी चाहिए।
- स्क्वाट में, आपके घुटने इस तरह स्थित होने चाहिए कि आपका सिर उनके बीच आसानी से फिट हो सके - न संकरा, न चौड़ा। यदि आप उन्हें निचोड़ते हैं, तो जब आप गिरेंगे तो नाक उनसे टकराएगी। आप यह नहीं कर सकते: अपने सिर के बल खड़े होकर और अपने पैरों को फैलाकर व्यायाम करने का प्रयास करें। इस मामले में, पूरी पीठ पर जोरदार झटका लगना अपरिहार्य है।
- अपनी हथेलियों का सहारा लें, अपने शरीर का वजन उन पर डालें, अपने हाथों को अपने पैरों से थोड़ा चौड़ा रखें। समूह बनाएं - सिर घुटनों के बीच छिपा हुआ, ठुड्डी छाती से सटी हुई।
- बाजुओं को मोड़ते हुए पैर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। सिर सिर के पिछले हिस्से से सहायक सतह को छूता है (ठोड़ी दब जाती है)।
- पैरों से एक तेज धक्का और फिर सिर के पीछे से कंधे के ब्लेड तक एक सहज रोल।
कलाबाज़ी के दौरान, घुटनों को शरीर से सटा दिया जाता है और पैरों को टखनों के ऊपर नीचे की ओर पकड़ लिया जाता है। इस स्थिति में, शरीर गोलाकार स्थिति में रहता है, और एड़ियाँ नितंबों को छूती हैं। मुद्रा "बन" है। पैरों से धक्का की जड़ता कंधे के ब्लेड को छूने के बाद शरीर को आगे की ओर लुढ़कने के लिए पर्याप्त है।
बैक सोमरसॉल्ट करना अधिक कठिन है क्योंकि समन्वय और संतुलन की भावना अधिक परिपूर्ण होनी चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति एक गहरी स्क्वाट है, जिसमें आपकी पीठ चटाई पर होती है। अपने पैरों से एक जोरदार किक और धीरे से पीछे की ओर लौटना। आंदोलन के दौरान, बाहों को पीछे खींच लिया जाता है, हथेलियाँ तुरंत सिर के पास उसी तरह लेट जाती हैं जैसे वे "पुल" बनाने की तैयारी करते समय रखी जाती हैं। गति की जड़ता को कम न करने के लिए, आपको अपने हाथों से धक्का देना होगा, अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाना होगा और इसे इस बिंदु से आगे ले जाना होगा। यह एक ही समय में सुचारू रूप से और शीघ्रता से किया जाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि एक अच्छा त्वरण प्राप्त करें और अपने पैरों से तेजी से धक्का दें, फिर मध्य स्थिति के चरण में अपने आप को अपने हाथों पर ऊपर उठाना और धक्का देना बहुत आसान होगा।
अगर यह काम नहीं करता है
यदि व्यायाम तुरंत काम नहीं करता है, तो आप "बर्च ट्री" स्टैंड का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। पैरों से एक धक्का लगाया जाता है, पीठ पर एक रोल किया जाता है, और जिस समय कंधे के ब्लेड चटाई को छूते हैं, पैरों को ऊपर की ओर करके एक "किक" किया जाता है, जैसे कंधे के ब्लेड पर खड़े होने की कोशिश करते समय। और साथ ही, शरीर, जड़ता (पैरों का अनुसरण करते हुए) द्वारा, अपनी भुजाओं पर उठ जाता है, आसानी से तत्व को पूरा करता है।
कई कलाबाज़ी दिखाने के बाद, शरीर याद रखेगा कि इसे कैसे, क्या और किस बल से करना है, और नियंत्रण की अब आवश्यकता नहीं होगी। परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप सीखना शुरू कर सकते हैं कि तत्व को श्रृंखला में पीछे की ओर कैसे बनाया जाए।
निष्पादन तकनीक.एक जोर से, नीचे झुकें (अपने हाथों को अपने पैरों के सामने 30-40 सेमी का समर्थन करते हुए), अपने पैरों को सीधा करें, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए और अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने पैरों से धक्का दें और, अपने सिर के ऊपर से मुड़ते हुए, अपनी गर्दन और कंधे के ब्लेड पर रोल करें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर झुकाते हुए, अपने पैरों को तेजी से मोड़ें और एक टक लें। कलाबाज़ी ख़त्म करते समय, झुककर बैठने की स्थिति लें (चित्र 73)।
प्रशिक्षण का क्रम.
विभिन्न और का समूहन. पी।
जोर देने की स्थिति से, टक स्थिति में स्क्वाट स्थिति में आगे की ओर झुकना।
झुकी हुई स्थिति से, पीछे की ओर लुढ़कें और झुकते हुए आगे की ओर लुढ़कें।
5. झुकने की स्थिति से, झुककर आगे की ओर कलाबाजी करें। विशिष्ट गलतियाँ.
अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखकर सहारा दें (जिसके कारण आपकी पीठ पर चोट लगती है)।
कोई लात नहीं.
अपर्याप्त समूहन.
हाथ की गलत स्थिति.
झुकने की स्थिति में जाते समय अपने हाथों को पीछे से सहारा दें। बीमा और सहायता. मेंअधिकांश मामलों में यह एक व्यायाम है
स्वतंत्र निष्पादन के लिए उपलब्ध है। आमतौर पर केवल व्यक्तिगत छात्रों को ही सहायता की आवश्यकता होती है। इस मामले में, साथी, एक घुटने पर खड़ा होकर, एक हाथ बगल में रखकर कलाकार को उसके सिर को अपनी छाती पर आगे की ओर झुकाने में मदद करता है, और दूसरे के साथ, उसे छाती या कंधे के नीचे सहारा देते हुए, वह कंधे पर धीरे से नीचे झुकना सुनिश्चित करता है। ब्लेड और आगे की ओर घूमने को बढ़ाता है।
बगल में कलाबाज़ी
निष्पादन तकनीक.घुटने टेकने की स्थिति या झुकने की स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है। कलाबाज़ी का पहला भाग घुटने टेकने की स्थिति से बगल की ओर रोल करने जैसा ही है, हालाँकि, शरीर का घूमना उसी दिशा में जारी रहना चाहिए और, पीठ के बल मुड़ते हुए, बिंदु-रिक्त स्थिति में वापस आ जाना चाहिए घुटने या बिंदु-रिक्त झुके हुए।
प्रशिक्षण का क्रम.
लापरवाह स्थिति से समूह बनाना।
अपने घुटनों के बल खड़े होने की स्थिति से बगल की ओर रोल करें।
अपने घुटनों के बल खड़े होने की स्थिति से, बगल की ओर कलाबाजी करें।
पॉइंट-ब्लैंक क्राउचिंग, सोमरसॉल्ट से लेकर साइड-ब्लैंक क्राउचिंग तक।
विशिष्ट गलतियाँ.
मेंसोमरस की शुरुआत में हाथ को अग्रबाहु पर नहीं रखा जाता है।
ढीला समूहन.
बीमा और सहायता.अपने पीछे खड़े होकर, कूल्हे के जोड़ों को सहारा देकर पलटने में मदद करें।
पैर मोड़कर कंधे पर खड़े रहें
निष्पादन तकनीक.शोल्डर स्टैंड को टक में पीछे की ओर घुमाकर किया जाता है। कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से को सहारा देने के समय, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें (अंगूठे आगे की ओर), पैर मुड़े हुए, पिंडलियाँ लंबवत। यह कंधे के ब्लेड पर खड़ा होना सीखने के लिए एक प्रमुख अभ्यास है (चित्र 74)।
प्रशिक्षण का क्रम.
जोर से झुकते हुए, आगे-पीछे लुढ़कता है।
पीछे बैठे हुए जोर से, पीछे मुड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े हों, अपने पैरों को मोड़ें।
जोर देने की स्थिति से, उकडू बैठना, पीछे की ओर लुढ़कना, अपने पैरों को मोड़कर अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े होना।
विशिष्ट गलतियाँ.
रोल कंधों और सिर को पीछे झुकाकर किया जाता है।
हाथों को पीठ के नीचे जल्दी रखें, कोहनियाँ चौड़ी फैलाएँ।
शरीर ऊर्ध्वाधर स्थिति ग्रहण नहीं करता है.
पिंडलियाँ, पैर की उंगलियाँ ऊर्ध्वाधर स्थिति से विचलित हो जाती हैं नहींवापस खींच लिया।
बीमा और सहायता.छात्र के बगल में खड़े होकर, एक हाथ से पीठ और दूसरे हाथ से पैरों को सहारा देकर मदद करें।
कंधे से खड़े होकर, अपने पैरों को मोड़ते हुए, आगे की ओर लुढ़कते हुए, झुकते हुए
निष्पादन तकनीक.अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से से हटाते हुए आगे की ओर लुढ़कना शुरू करें और साथ ही एक टक लें। रोल के अंत में
अपने कंधों को आगे की ओर ऊर्जावान गति से करें और झुककर बैठने की स्थिति लें।
प्रशिक्षण का क्रम.
एक जोर से, झुकते हुए, पीछे की ओर लुढ़कें और आगे की ओर लुढ़कते हुए एक टक में बैठें।
झुकी हुई स्थिति से, एक टक में पीछे की ओर रोल करें और झुकी हुई स्थिति में आगे की ओर रोल करें।
जोर देने से, उकडू बैठना, पीछे की ओर लुढ़कना, अपने पैरों को मोड़कर कंधे के ब्लेड पर खड़ा होना (पकड़ना), आगे की ओर लुढ़कना, एक टक में बैठना।
जोर देने से, झुकना, पीछे की ओर लुढ़कना, अपने कंधे के ब्लेड पर खड़ा होना, पैर मोड़ना (पकड़ना), आगे की ओर लुढ़कना, झुकना, जोर देना।
विशिष्ट गलतियाँ.अपने पैरों को मोड़कर कंधे के ब्लेड पर स्टैंड करते समय और आगे की ओर कलाबाज़ी के दूसरे भाग में गलतियाँ समान होती हैं।
बीमा और सहायता.झुकी हुई स्थिति में संक्रमण के क्षण में, पीठ या कंधे के नीचे धक्का देकर, किनारे पर खड़े होकर मदद करें।
सुधार और नियंत्रण पाठ के लिए संयोजन
जोर देने, झुकने, कलाबाज़ी से आगे की ओर जोर देने तक, झुककर - पीछे की ओर मुड़ें, पैरों को मोड़कर कंधे के ब्लेड पर खड़े हों - आगे की ओर लुढ़कें, जोर देकर, झुककर - किनारों की ओर रोल करें, बिंदु-रिक्त, झुककर और ओ। साथ।
वापस कलाबाज़ी- यह एक कलाबाज़ी व्यायाम है, हमें इसे स्कूल में करना सिखाया गया था। संभवतः सभी ने यह सीख ली होगी और आपमें से कई लोगों को ये कार्य याद भी होंगे। इस ट्रिक के लिए विशेष प्रशिक्षण या किसी शारीरिक क्षमता की आवश्यकता नहीं है; इसे कोई भी कर सकता है, यहां तक कि एक पूर्वस्कूली बच्चा भी।
बैक सोमरसॉल्ट करना कैसे सीखें?
इस अभ्यास के लिए बस कुछ स्थितियों को सीखने की आवश्यकता है, जो कलाबाज़ी का आधार हैं।
1. बैठने की स्थिति. चटाई पर अपनी पीठ टिकाकर बैठ जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें।
2. हम जितना संभव हो सके अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हैं और अपनी पीठ के बल लुढ़कते हैं। रोल के दौरान, हम अपने पैरों को अपने हाथों (घुटनों के नीचे) से पकड़ते हैं।
3. जैसे ही हम कंधे के ब्लेड पर हों, हमें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हुए पीछे की ओर बढ़ना जारी रखना चाहिए।
4. हम प्रारंभिक स्थिति में दो पैरों पर उतरते हैं।
यदि आप कलाबाजी में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो आप इस अभ्यास के बिना नहीं रह सकते।
वीडियो। बैक सोमरसॉल्ट सही तरीके से कैसे करें?