मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति - पीठ की मांसपेशियों पर काम करना। पीठ के गहरे काम के लिए टी-बार पंक्ति टी-बार पंक्ति एक झुकी हुई स्थिति में क्या मांसपेशियाँ
इसमें बार के एक छोर को ठीक करना शामिल है। नतीजतन, बार के प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है और स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम को छोड़कर, केवल पीठ की मांसपेशियां ही काम में शामिल होती हैं। तत्व को निष्पादित करने के लिए कई सिमुलेटर हैं, जो आपको लेटने या खड़े होने की स्थिति से काम करने की अनुमति देते हैं। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति में, आप एक नियमित रॉड को काम से जोड़ सकते हैं।
निष्पादन तकनीक
बेंट-ओवर टी-बार पंक्तियों को निष्पादित करने की तकनीक इस प्रकार है:
- हम एक बारबेल लेते हैं और एक छोर पर आवश्यक संख्या में वजन स्थापित करते हैं। हम उपकरण के दूसरे सिरे को एक कोने में रख देते हैं या उसे फर्श पर किसी ठोस चीज़ पर टिका देते हैं। हम एक क्षैतिज पंक्ति मशीन से एक हैंडल को वज़न के बगल वाली पट्टी से जोड़ते हैं। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति में, हम बार को दोनों हाथों से पैनकेक के करीब ले जाते हैं। इस मामले में, हम एक हाथ को पैनकेक के थोड़ा करीब रखते हैं, और दूसरे को थोड़ा आगे रखते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद हाथों की स्थिति बदलनी चाहिए।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बारबेल को अपने पैरों के बीच रखें। हम पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च के साथ अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकते हैं। हम अपने पैरों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं और रीफ के सिरे को अपने हाथों में लेते हैं। हम अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करते हैं।
- हम सांस छोड़ते हुए बारबेल को अपनी ओर खींचते हैं। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को काम करना चाहिए। हम अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं। पीठ की मांसपेशियों का संकुचन महसूस होना चाहिए।
- सांस भरते हुए धीरे-धीरे बारबेल को उसकी मूल स्थिति में लाएं। उसी समय, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, कोहनियां पूरी तरह से विस्तारित नहीं होती हैं और पैनकेक फर्श को नहीं छूते हैं।
- हम 10-12 दोहराव के तीन सेट करते हैं।
महत्वपूर्ण! तत्व का प्रदर्शन करते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों के काम की निगरानी करें। पैरों को केवल स्थैतिक भार स्वीकार करना चाहिए। कोहनियों के प्रक्षेप पथ पर नियंत्रण भी आवश्यक है: उन्हें हमेशा शरीर के करीब रहना चाहिए।
व्यायाम के विकल्प
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको भार तय करना होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी पीठ के किस हिस्से को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। इसके अनुसार, तत्व के निम्नलिखित प्रकार प्रतिष्ठित हैं:
छाती तक झुकी हुई बार पंक्ति
बेंट-ओवर टी-बार पंक्ति के इस संस्करण का उपयोग तब किया जाता है जब ऊपरी पीठ पर भार पर जोर देना आवश्यक होता है। इस मामले में, आपको बस बार के उस हिस्से से दूर खड़े होने की जरूरत है जिस पर वजन लगा हुआ है। उसी समय, उस दूरी की यथासंभव सटीक गणना करने का प्रयास करें जिस पर आपको खड़ा होना चाहिए, अन्यथा जब आप बार को तेजी से झटका देते हैं तो आपको सिर पर लापरवाही से झटका लगने का जोखिम होता है।
कमर तक झुकी हुई बार पंक्ति
इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए किया जाता है। यहां आपको सिम्युलेटर के किनारे के जितना संभव हो उतना करीब स्थिति लेनी चाहिए, यानी। संलग्न भार के साथ बार के अंत तक।
पकड़ का भी बहुत महत्व है. यह जितना चौड़ा होगा, टेरी छोटी और बड़ी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत काम करेंगी। समानांतर और करीबी पकड़ें लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करती हैं। एक रिवर्स ग्रिप आपको लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से पर गहराई से काम करने की अनुमति देगी, जिससे बाइसेप्स काम से जुड़ेंगे।
व्यायाम के सर्वोत्तम परिणाम लाने और संभावित चोटों से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना होगा:
- सही प्रारंभिक स्थिति. झुकाव के कोण पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यह जितना छोटा होगा, निचली लैट्स पर भार उतना ही अधिक होगा। जैसे-जैसे झुकाव का कोण सीधा आएगा, ऊपरी पीठ पर अधिक मजबूती से काम किया जाएगा। आप झुकाव का जो भी कोण चुनें, आपको रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक आर्च के साथ अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए।
- वज़न का चुनाव. अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें: हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। भारी वजन के लिए आप एथलेटिक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि इससे आपकी पीठ को सीधा रखना मुश्किल हो जाता है और उचित सांस लेने में बाधा आती है। छोटे व्यास वाली प्लेटें चुनें: बड़ी प्लेटें आपकी पकड़ में बाधा डालती हैं और गति की सीमा को कम करती हैं।
- प्रौद्योगिकी पर नियंत्रण. सुनिश्चित करें कि तत्व का प्रदर्शन करते समय आप अपनी पीठ पर काम करें, न कि अपने बाइसेप्स पर। अपनी कोहनी और अपनी पीठ की स्थिति देखें: पहला हमेशा शरीर के करीब होना चाहिए, और दूसरा तत्व के निष्पादन में प्रत्येक बिंदु पर सीधा रहना चाहिए।
- गति. व्यायाम के लिए सबसे आरामदायक गति चुनें। झटके से बचें, सभी गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए: बार को धीरे-धीरे नीचे करें और जल्दी से ऊपर उठाएं।
निष्कर्ष
बेंट-ओवर बार रो एथलीटों के बीच एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। इसके लिए गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण या जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और यह पीठ को पंप करने के लिए आदर्श है। वह वज़न लें जो आपके लिए आरामदायक हो और प्रशिक्षण शुरू करें: परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!
आलेख अंतिम अद्यतन: 08/30/2014
सबके लिए दिन अच्छा हो! उस लेख में, हम पीठ की मांसपेशियों के लिए टी-बार पंक्ति जैसे अद्भुत बुनियादी व्यायाम को देखेंगे। यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और सही ढंग से किए जाने पर आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह पीठ की मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है।
शामिल मांसपेशियाँ:लैटिसिमस मांसपेशी क्षेत्र, ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स, ब्राचियलिस और कलाई फ्लेक्सर मांसपेशियां।
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई को काफी प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। बेशक, आपकी पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए, झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ अधिक उपयुक्त हैं। यदि आप इन दो अभ्यासों को लेते हैं, तो मेरी राय में, टी-बार पंक्ति की तुलना में प्रदर्शन करना बहुत आसान है। यह सरलता इस तथ्य के कारण है कि हमारे अभ्यास में उपकरण स्थिर होता है, जबकि बारबेल विभिन्न दिशाओं में, विभिन्न कोणों पर घूम सकता है, और हमें पूरे अभ्यास के दौरान इसे सही कोण पर पकड़ना होता है। इससे कार्य बहुत कठिन हो जाता है, और जो वजन बारबेल पर डाला जा सकता है वह उस वजन से काफी कम होता है जो हम टी-बार पर डाल सकते हैं।
कुल मिलाकर, टी-बार पंक्ति का उद्देश्य लैटिसिमस मांसपेशियों, अर्थात् आंतरिक भाग, को काम करना है। यह आपको पीठ की मांसपेशियों की मोटाई और विशालता पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। साथ ही इस एक्सरसाइज से मांसपेशियों की ताकत भी अच्छे से विकसित होती है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम करने में, पीठ के अलावा, अन्य स्टेबलाइजर मांसपेशियां (एब्स), साथ ही खींचने वाली मांसपेशियां (बाइसेप्स) भी शामिल होती हैं। टी-बार पंक्ति को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ पर जितना संभव हो उतना भार केंद्रित करने की आवश्यकता है। कभी-कभी एक एथलीट गलत तरीके से व्यायाम करता है, बाइसेप्स और पीठ के बीच भार को गलत तरीके से वितरित करता है। इस एक्सरसाइज में बाइसेप्स जैसी खींचने वाली मांसपेशियों को एक्सरसाइज से लगभग खत्म कर देना चाहिए, यानी लिफ्टर को बाइसेप्स से नहीं बल्कि पीठ की मांसपेशियों से वजन खींचना चाहिए। इस तरह के एक अभ्यास को याद रखें, सिद्धांत बहुत समान है।
इस अभ्यास को करने के लिए दो प्रकार के सिम्युलेटर भी हैं, अर्थात्: जोर देने वाला और बिना जोर देने वाला सिम्युलेटर। जोर देने वाली एक व्यायाम मशीन आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने की अनुमति देती है, क्योंकि यह कई स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम को खत्म कर देती है, और आपके धड़ को स्थिर रखने में भी मदद करती है, जिससे आप अपनी पीठ पर भार को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। जहां तक समर्थन के बिना सिम्युलेटर की बात है, तो व्यायाम करना थोड़ा अधिक कठिन होगा, क्योंकि आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने धड़ को गतिहीन रखते हुए देखना होगा।
स्टॉप के साथ बेंच पर व्यायाम "टी-बार पुल" करने की तकनीक
1. सिम्युलेटर में जोर को अपनी ऊंचाई के अनुरूप समायोजित करें ताकि आपके लिए व्यायाम करना सुविधाजनक हो। आपकी छाती को एक विशेष सहारे पर आराम करना चाहिए।
2. फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, अपनी छाती को सहारे पर झुकाएं और अपने हाथों से हैंडल को पकड़ लें। हैंडल सीधी या तटस्थ पकड़ के लिए हो सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक पीठ के एक या दूसरे हिस्से को लोड करता है। एक तटस्थ पकड़ निचली पीठ पर भार डालती है, एक सीधी पकड़ ऊपरी पीठ पर भार डालती है।
3. बार को रैक से हटाएं और उसे बांहें फैलाकर पकड़ें। पीठ सीधी है.
4. जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार कर ली जाए, तो अपनी सांस रोकें और बार को ऊपर उठाएं। याद रखें कि खींचने वाली मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियां हैं, बाइसेप्स की नहीं। चरम पर, साँस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। सबसे निचले बिंदु पर, आप अपनी बाहों को पूरी तरह से नीचे नहीं कर सकते हैं, आपको पीठ की मांसपेशियों को फैलाकर रखना होगा, अपनी कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना होगा और उन्हें पूरी तरह से सीधा नहीं करना होगा।
5. दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।
बिना किसी सहारे के बेंच पर "टी-बार पुल" व्यायाम करने की तकनीक
1. प्रारंभिक स्थिति लें। हम प्लेटफॉर्म पर पैर रखकर व्यायाम मशीन में खड़े होते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखने और पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाने के लिए, आपको अपने नितंबों को पीछे ले जाने की जरूरत है, आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। यदि एथलीट की पीठ गोल है, तो व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ नहीं पाएंगी।
2. अपने हाथों से हैंडल पकड़ें, गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष बिंदु पर हम सांस छोड़ते हैं। टी-बार को नीचे करते समय, हम साँस छोड़ते हैं, फिर, छाती की ओर गति को दोहराते हुए, हम साँस लेते हैं।
3. आवश्यक संख्या में दोहराव किया जाना चाहिए।
टी-बार पंक्तियाँ निष्पादित करने के लिए युक्तियाँ
1. चरम बिंदु पर जाते समय पीछे की ओर न झुकें, इससे धोखा होगा और पीठ की मांसपेशियों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।
2. यदि आपकी भुजाएं कमजोर हैं, तो आप बार को पकड़ने के लिए विशेष पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि ऐसी कोई आवश्यकता उत्पन्न न हो, आपको यह करना चाहिए:
3. आयाम बढ़ाने के लिए, कुछ सिमुलेटरों में आपको छोटे व्यास वाली प्लेटों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
4. यदि आप कम से कम 8-10 दोहराव के लिए बिना धोखा दिए व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको वजन कम करना चाहिए, क्योंकि आप जो उपयोग कर रहे हैं वह बहुत भारी है।
शुभ दोपहर, शुभ समय, आपको यहां देखकर खुशी हुई! बुधवार परियोजना पर तकनीकी नोट्स का दिन है, और आज हम पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए टी-बार पंक्ति जैसे व्यायाम के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, हम देखेंगे कि यह करने लायक क्यों है, इसे सही तरीके से कैसे करें और किन गलतियों से बचना चाहिए। सामान्य तौर पर, अपने आप को सहज बनाएं, मेरे प्रिय, इस शैली की सर्वोत्तम परंपराओं में एक लेख हमारा इंतजार कर रहा है।
तो, अगर हर कोई तैयार है, तो चलिए शुरू करते हैं।
टी-बार पंक्ति व्यायाम: क्या, क्यों और क्यों
जैसा कि आपको याद है, मैंने अपनी पिछली पोस्ट में कहा था कि मेरा मॉसी जिम गर्मियों के नवीनीकरण के लिए बंद कर दिया गया था। तो, इसके सिलसिले में, मैंने एक प्रतिस्पर्धी कंपनी के शिविर का दौरा करने का फैसला किया, यानी। एक और कमाल की कुर्सी पर. मैं आया, प्रशिक्षण शुरू किया, और प्रशिक्षण के बाद मैं तुरंत यह लेख लिखने के लिए दौड़ा - टी-रीफ डेडलिफ्ट। और बात यह है कि हॉल में मैं यह देखकर दंग रह गया कि कुछ लोगों ने यह अभ्यास कैसे किया। हम सभी जानते हैं (या हम अनुमान लगा सकते हैं), कि इसे पीठ के मध्य भाग में काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर और भार को इस लक्ष्य क्षेत्र में ले जाकर आंदोलन किया जाना चाहिए। बाहर के विकल्पों में, मैंने इतना देख लिया है कि यह बस स्तब्ध कर देने वाला है। लोग लदे 60-80 किलो प्रति प्रक्षेप्य और, कराहते हुए, उन्होंने एक हाथ से खींचा, किसी ने उनके कंधों को जोड़ा, उनकी पीठ को गोल किया, सामान्य तौर पर, यह काफी तमाशा था :)।
और अगर गलतियाँ हुईं तो कोई बात नहीं 1-2 से 10 लोग, लेकिन आँकड़े पहुँच गए 5-6 , और यह प्रशिक्षकों के प्रबंधकीय नियंत्रण की पूर्ण कमी का एक गंभीर संकेत है। जैसा कि हाल ही में कई पाठकों ने मुझे लिखा: मैं आया, भुगतान किया, लेकिन उन्होंने मुझे भुगतान भी नहीं किया 5 मिनट, एक मनी बैग की तरह व्यवहार किया जाता है। खैर, ठीक है, आज हम उस बारे में नहीं, बल्कि एक खास एक्सरसाइज के बारे में बात कर रहे हैं।
टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
टी-बार पंक्ति एक महत्वपूर्ण व्यायाम क्यों है?
यदि किसी पुरुष की आंखों में यह एक घंटे के चश्मे और नाशपाती जैसा दिखता है, तो एक पुरुष की आंखों में चौड़ी वी-आकार की शंक्वाकार पीठ और संकीर्ण कमर होती है। ऐसे अनुपात को प्राप्त करने के लिए, उपयुक्त उच्चारण अभ्यास की आवश्यकता होती है। और डम्बल, बारबेल और टी-बार पंक्तियाँ उनमें से कुछ हैं। पीठ की मांसपेशियों की मोटाई विकसित होने के अलावा, एथलीट की मुद्रा में भी सुधार होता है और इस मांसपेशी इकाई में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, टी-पुल आपको पीठ के छोटे, गहरे क्षेत्रों का उपयोग करने की अनुमति देता है जिन्हें शैली के क्लासिक्स के साथ काम करते समय "हुक" नहीं किया जा सकता है - या। परिणाम एक अधिक विस्तृत और गहरा पृष्ठ है।
व्यायाम के फायदे
टी-कर्षण अनुमति देता है:
- एक तटस्थ पकड़ का प्रयोग करें (जब हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों)।बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, यह खींचने के लिए एक मजबूत स्थिति है, और पीठ की मांसपेशियों पर अधिक तनाव हो सकता है;
- ट्रेपेज़ियस के मध्य क्षेत्र के समोच्च को प्रभावी ढंग से रेखांकित करें और पीठ की मांसपेशियों की "छोटी चीज़ों" को उजागर करें;
- बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करें। यद्यपि व्यायाम पृथक है, पीठ के मध्य भाग के अलावा, निचली पीठ को भार मिलता है, और पेट की मांसपेशियाँ भी अच्छी तरह से उत्तेजित होती हैं।
मांसपेशी एटलस
पंक्तियों में लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, टेरेस मेजर, रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स शामिल हैं। जहां तक टी-बार पंक्ति की बात है, तो काम में शामिल होने वाली मांसपेशियां इस प्रकार हैं।
टी-बार पंक्ति: निष्पादन यांत्रिकी
बहुत से शुरुआती (और न केवल) यह जानते हैं कि एक विशाल पीठ का मुख्य रहस्य इसका बड़ा भार और अत्यधिक वजन के साथ काम करना है। कहने की जरूरत नहीं है, मैं स्वयं कभी-कभी अपनी पीठ को पंप करने के बारे में उदासीन रहा हूं, लेकिन यह एक बड़ा मांसपेशी समूह है जिसके लिए या तो एक पूरा अलग दिन समर्पित करने या इस पर काम करने की आवश्यकता होती है। 3 मुफ़्त वज़न के साथ बुनियादी व्यायाम (डम्बल, बारबेल). अत्यधिक वजन के साथ काम करने के लिए, आपको पहले सही तकनीक में महारत हासिल करनी होगी। चरण दर चरण यह इस प्रकार दिखता है.
स्टेप 1।
टी-बार मशीन पर जाएँ. मुक्त सिरे पर पैनकेक पिरोएं। खड़े रहें ताकि वह आपके पैरों के बीच में हो। हैंडल पकड़ो (पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी), अपने पैरों को फुटरेस्ट पर मजबूती से रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर देखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
चरण दो।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं (प्रयास), टी-बार को अपनी ओर खींचना शुरू करें। प्रक्षेप पथ के अंतिम बिंदु पर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को एक साथ दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचें। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे वज़न को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ, बिना इसे मशीन के प्लेटफ़ॉर्म को छूने दें।
चरण 3।
दोहराव की निर्धारित संख्या पूरी करें।
चित्र संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।
गतिशील रूप से, तटस्थ पकड़ वाली टी-बार पंक्ति है...
निःसंदेह, कोई भी व्यायाम इसकी सूक्ष्मताओं के बिना पूरा नहीं हो सकता; टी-आकार की डेडलिफ्ट में भी ये हैं। तो याद रखें:
- शरीर प्रक्षेप्य के संबंध में एक कोण पर होना चाहिए 45 डिग्री;
- अंतिम बिंदु पर बार को लगभग छाती को छूना चाहिए;
- गति की पूरी श्रृंखला में वजन को नियंत्रित करें, इसे सुचारू रूप से चलाएँ;
- बिना किसी रोक बिंदु या रुकावट के, आंदोलन के पूरे प्रक्षेप पथ के साथ लगातार आंदोलन करना;
- हथेली की ओर वाली पकड़ आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देगी;
- प्रक्षेप पथ के शीर्ष पर, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और उन्हें इसी स्थिति में रखें 2 हिसाब किताब;
- बार पर छोटे व्यास के पैनकेक स्ट्रिंग करें, इसलिए आंदोलन का आयाम अधिक होगा;
- अपनी तकनीक की निगरानी के लिए दर्पण के सामने व्यायाम करें;
- कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर आंदोलन को अंजाम दें, न कि बाइसेप्स को खींचकर;
- खींचते समय, अपने हाथों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें;
- अभ्यास की शुरुआत में, रुख को ठीक से संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि वजन उठाते समय आपको आगे की ओर न खींचना पड़े, इसलिए पर्याप्त वजन का चयन करें और स्थिर स्थिति की तलाश करें;
- जब आप आखिरी सेट में असफल हो जाएं तो वजन कम कर लें 20-30% और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।
टी-बार पंक्ति: विविधताएँ
टी-बार पंक्तियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं, विशेष रूप से, तीन मुख्य पंक्तियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
नंबर 1. छाती को दबाए हुए झुकी हुई पंक्ति
मशीन पर जोर देने वाला व्यायाम पीठ के निचले हिस्से से भार हटाता है और व्यायाम को कम दर्दनाक बनाता है। प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि छाती वजन के भार के सहारे "सील" हो।
नंबर 2. बार के एक सिरे को खींचना
सभी जिमों में टी-बार रोइंग मशीन नहीं होती है। इस मामले में, आपको एक नियमित बारबेल लेने की ज़रूरत है, इसके एक छोर को एक कोने में चलाएं और इसे ठीक करें (ताकि हिलना न पड़े), और दूसरे पर एक वजन लटकाओ। अपने हाथों को जितना संभव हो प्लेटों की प्लेटों के करीब रखें और छाती तक पंक्तियाँ बनाना शुरू करें। आयाम बढ़ाने के लिए आप स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग कर सकते हैं।
नंबर 3। तटस्थ पकड़ पंक्ति
इस भिन्नता में, आप मशीन पर एक दूसरे के समानांतर संकरे हैंडल का उपयोग करते हैं। साथ ही, हथेलियाँ स्वयं को देखती हैं, निष्पादन तकनीक नहीं बदलती है।
खैर, शायद मैं बस इतना ही रिपोर्ट करना चाहूंगा, जो कुछ बचा है वह इस सारी बातचीत को संक्षेप में कहना और अलविदा कहना है।
अंतभाषण
तकनीकी नोट टी-बार पंक्ति समाप्त हो गई है। अब आप सबसे प्रभावी पीठ व्यायाम के बारे में जानते हैं और इसे बनाना शुरू कर सकते हैं।
बस इतना ही, जब तक हम दोबारा न मिलें, कामरेड, मुझे हॉल में सभी को अच्छे स्वास्थ्य में देखकर और सुनकर खुशी हुई, शुभकामनाएँ!
पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म के लिए अंक, गारंटी :)।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
ताकत वाले खेलों में, टी-बार पंक्ति ने पीठ के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक के रूप में ख्याति प्राप्त की है। यह आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, आपकी पीठ की चौड़ाई और मोटाई को पूरी तरह से विकसित करता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अन्य आंदोलनों की तुलना में बढ़ी हुई सुरक्षा की विशेषता है। फिर भी, डेडलिफ्ट को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी, और इसके विपरीत, चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। इस लेख में, हम डेडलिफ्ट की सभी बारीकियों, महत्वपूर्ण विशेषताओं और सही निष्पादन तकनीक का विस्तार से अध्ययन करेंगे, जिसके पालन से आप डेडलिफ्ट से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकेंगे।
बार पंक्ति की प्रभावशीलता और लाभ
शुरू करने के लिए पहली जगह यह है कि टी-बार पंक्ति शारीरिक दृष्टिकोण से सबसे प्राकृतिक आंदोलनों में से एक है। यह अधिकांश लोगों के जीवन में मौजूद है और नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, पीठ पर चोट (फलाव, हर्निया, स्लिप्ड डिस्क, आदि) होने की आशंका नहीं होगी। इसके अलावा, यह अभ्यास एक सौंदर्यपूर्ण वी-आकार का आंकड़ा बनाने के मुख्य तत्वों में से एक है, जिसे आज न केवल पुरुषों के बीच, बल्कि महिलाओं के बीच भी महत्व दिया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए डेडलिफ्ट विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। व्यायाम आपको मांसपेशियों में तेजी से प्रगति करने और सभी खींचने वाली गतिविधियों में ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है। मुख्य समस्या यह है कि मुड़ी हुई टी-बार पंक्तियों को न केवल शुरुआती, बल्कि उन्नत एथलीट भी सक्रिय रूप से टालते हैं। कभी-कभी समस्या उपयुक्त सिम्युलेटर की कमी होती है, हालांकि अक्सर इसका कारण गलत तरीके से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है। डेडलिफ्ट अधिकांश पेशेवरों के लिए एक प्रमुख व्यायाम है और यह निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:- एक बुनियादी गतिविधि जो बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर का उपयोग करती है (और इसलिए पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करती है, न कि केवल कामकाजी समूहों को);
- पीठ में मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए आदर्श;
- लगभग संपूर्ण बैक और रियर डेल्टा काम करता है;
- आपको प्रत्येक पीठ की मांसपेशी को उजागर करने और विभाजनों की रूपरेखा तैयार करने की अनुमति देता है;
- मुद्रा में काफी सुधार होता है;
- चोट लगने का न्यूनतम जोखिम और रीढ़ की हड्डी पर कोई संपीड़न प्रभाव नहीं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये सभी लाभ तभी प्राप्त होंगे जब सही तकनीक का पालन किया जाएगा। अन्यथा, एक सरल व्यायाम करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, लीवर पुल, जिसमें शरीर पहले से ही सुरक्षित है और तकनीकी गलतियाँ करना बहुत मुश्किल है।
यदि आप किसी गतिविधि का मूल्यांकन इस आधार पर करते हैं कि इसे करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, तो टी-बार का उपयोग अन्य पीठ व्यायामों से अलग होगा। उसमें शामिल है:
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां (मुख्य भार);
- समलम्बाकार;
- रियर डेल्टोइड्स;
- पीठ के छोटे।
इसके अलावा, भार का एक हिस्सा बाहों और पेट द्वारा लिया जाता है, लेकिन तकनीक में महारत हासिल करते समय मुख्य कार्य बाइसेप्स को जितना संभव हो सके काम से बाहर करना है। एथलीट इसमें जितना बेहतर महारत हासिल करेगा, डेडलिफ्ट उतनी ही प्रभावी होगी।
कर्षण की तकनीक और विशेषताएं
दो मुख्य प्रकार की पंक्तियाँ हैं: सिम्युलेटर में और एक नियमित बारबेल का उपयोग करना। पहले मामले में, सब कुछ सरल है, आप मशीन की मदद से शरीर को ठीक करते हैं (यदि उसके पास छाती तकिया है) या बस स्टैंड से वजन हटा दें और व्यायाम करें। दूसरे मामले में (यदि कोई सिम्युलेटर नहीं है), तो आपको दीवार पर जोर देते हुए टी-बार पंक्तियाँ बनानी होंगी। यह विकल्प प्रशिक्षण विकल्प से बुरा नहीं है, और कभी-कभी तो बेहतर भी है। यह आपको वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और व्यायाम मशीनों के मुख्य नुकसानों में से एक - ग्रिप हैंडल से बचने की अनुमति देता है। शोध से पता चला है कि एथलीट केवल तटस्थ, संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम में सबसे अधिक वजन उठा सकते हैं। यानी यह प्राकृतिक पकड़ है जिससे आप बारबेल को पकड़ सकते हैं। एक ओर, हैंडल की उपस्थिति एक प्लस हो सकती है, उदाहरण के लिए, तटस्थ पकड़ को सीधे (हथेलियाँ आपके सामने) में बदलना, लेकिन इस मामले में बारबेल को कमर की ओर एक कोण पर खींचना बेहतर होगा . यह एक पूरी तरह से अलग व्यायाम है जिसे चौड़ी पकड़ के साथ करना सबसे अच्छा है।सही डेडलिफ्ट तकनीक इस तरह दिखेगी:
- बार तक चलें और उसके ऊपर खड़े हो जाएं ताकि वह आपके पैरों के बीच सपाट रहे। आगे झुकें और इसे अपने हाथों से ऊपरी सिरे की ओर (प्लेट क्लैंप के सामने) पकड़ लें।
- मध्यम गति से, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए और अपने कंधों को सीधा करते हुए, बार को अपनी ओर खींचना शुरू करें। अंत में, अपने हाथों का उपयोग करके बार को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें।
- न्यूनतम विराम के बाद, नीचे की लैटिसिमस मांसपेशियों को खींचते हुए, बारबेल को वापस लौटाएँ।
मुख्य विशेषताएं और मुख्य गलतियाँ
यदि हम सबसे महत्वपूर्ण गलतियों के बारे में बात करते हैं जो डेडलिफ्ट करते समय की जा सकती हैं, तो एक गोलाकार पीठ हमेशा पहले आएगी। यह तुरंत पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक को रीढ़ की हड्डी के लिए अप्रभावी और हानिकारक गतिविधि में बदल देता है। इसलिए, तकनीक में महारत हासिल करने के चरण में, एक प्रशिक्षक के साथ या दर्पण के पास डेडलिफ्ट करने का प्रयास करें जो गलतियों को इंगित करेगा।अन्य महत्वपूर्ण अनुशंसाओं के बीच जिनका पालन किया जाना चाहिए, निम्नलिखित नियमों पर प्रकाश डालना उचित है:
- यदि स्ट्रेचिंग अनुमति नहीं देती है, तो आपको झुकने की ज़रूरत नहीं है ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। झुकाव का कोण बढ़ाएँ, लेकिन अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने श्रोणि को हमेशा पीछे की ओर ले जाएं; इसके बिना, आपकी पीठ की सही स्थिति बनाए रखना शारीरिक रूप से असंभव है।
- गर्दन सीधी होनी चाहिए, यानी नज़र बार के किनारे की ओर होनी चाहिए।
- यदि बार को दोनों हाथों से पकड़ना मुश्किल है, तो तौलिये का उपयोग करें। इसे बार के नीचे रखें और दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। यह आपके अग्रबाहुओं को और मजबूत बनाने में भी मदद करेगा, लेकिन गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- आयाम बढ़ाने के लिए, स्टैक्ड प्लेट्स, एक स्टेप प्लेटफ़ॉर्म, या किसी अन्य फलाव का उपयोग करें।
- सबसे नीचे, आपको अपनी लेट्स को "खोलना" चाहिए और अपने कंधों को नीचे करना चाहिए, इससे पीठ की मांसपेशियों को खींचने में मदद मिलेगी और डेडलिफ्ट की दक्षता में वृद्धि होगी।
- बार को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ की मांसपेशियों और पीछे की डेल्टोइड्स का उपयोग करके उठाना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। केवल जब आप स्टॉप पर पहुंच जाएं और पीठ की मांसपेशियां यथासंभव सिकुड़ गई हों, तो बार को अपने हाथों से खींचें।
- याद रखें कि यदि आप विस्फोटक शैली में काम करते हैं (शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं) तो आपकी ओर बार की गति मध्यम या तेज़ होनी चाहिए, और बार को नीचे की ओर अधिक धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। नकारात्मक चरण वजन उठाने से कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है।
निष्कर्ष
यह संभावना नहीं है कि कोई भी अनुभवी एथलीट डेडलिफ्ट को किसके साथ बदलना है, इस सवाल का जवाब दे पाएगा। प्रत्येक प्रकार की डेडलिफ्ट अपने तरीके से प्रभावी है, और टी-बार के अन्य अभ्यासों की तुलना में बहुत सारे फायदे हैं। यह भी विचार करने योग्य है कि वर्कआउट की शुरुआत में डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है, जब मांसपेशियां अभी तक थकी नहीं होती हैं, लेकिन पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही।यदि आप पीठ के अन्य व्यायाम करने के बाद डेडलिफ्ट करते हैं, तो आपकी भुजाओं को क्षतिपूर्ति के लिए डेडलिफ्ट में अधिक जोर लगाना पड़ेगा, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी।कुल मिलाकर, शुरुआती लोगों के लिए, टी-बार पंक्ति सूची में #2 अवश्य होने वाला व्यायाम होना चाहिए, जो प्रभावशीलता के मामले में पुल-अप के बाद दूसरे स्थान पर है। 1-2 महीनों के भीतर, व्यायाम को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के बाद, आप ताकत में वृद्धि महसूस कर पाएंगे और मांसपेशियों में वृद्धि देख पाएंगे।
बेंट-ओवर बारबेल रो एक बुनियादी बुनियादी व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से तीन सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, लेकिन इसकी अच्छी प्रतिष्ठा के बावजूद, कई जिम जाने वाले इसे नहीं करना पसंद करते हैं (यह शुरुआती लोगों पर लागू होता है)। इस व्यायाम को करने से, आप एक ही समय में कई जोड़ों को जोड़ते हैं: कोहनी का जोड़, कंधे का जोड़ और स्कैपुला, और जैसा कि आप जानते हैं, व्यायाम करते समय जितने अधिक जोड़ काम करेंगे, मांसपेशियों के निर्माण में यह उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति या टी-बार पंक्ति
आंदोलन कंधे के ब्लेड की एक समान कमी में होता है। कंधे के ब्लेड का पीछे हटना पूरी तरह से होना चाहिए; अन्यथा, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और इसका आयाम कम हो जाता है। झुकी हुई पंक्तियाँ करते समय, अपने पैरों और धड़ को गतिहीन रखें। कर्षण में शामिल मांसपेशियाँ सुचारू रूप से सिकुड़ती हैं।
टिप्पणी।किसी व्यक्ति की अधिकांश मांसपेशी पैरों और पीठ की मांसपेशियों से बनी होती है। इसलिए, यदि आप अपनी पीठ का विकास करना चाहते हैं, तो इन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें और इन मांसपेशियों पर काम करने में अधिक समय व्यतीत करें।
बेंट-ओवर बारबेल लिफ्टों को करने की तकनीक
- प्रथम चरण: बार को नीचे करें और उस पर वेट प्लेटें रखें। इसके बाद अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने पैरों को मोड़ें। आपको आगे देखना चाहिए. हथेलियाँ शरीर के लंबवत होनी चाहिए और प्रक्षेप्य के ऊपर लटकी होनी चाहिए। बारबेल उठाना शुरू करने से पहले यह शुरुआती स्थिति है।
- दूसरे चरण: अपने शरीर को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप बारबेल उठाते हैं, अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखें, बारबेल को पकड़ने के लिए अपने अग्रबाहुओं का उपयोग करें। आयाम के बिल्कुल शीर्ष पर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें।
- तीसरा चरण: प्रक्षेप्य को धीरे से रखें और सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को जितनी बार आपको आवश्यकता हो उतनी बार दोहराएं।
विचार करने योग्य मुख्य बिंदु
- जब तक आप एक झुकाव पर बारबेल को सही ढंग से उठाना और आवश्यक स्तर पर तकनीक में महारत हासिल करना नहीं सीख लेते, तब तक अधिकतम वजन तक आगे बढ़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
- इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को अगल-बगल से “चलने” न दें;
- पूरे आयाम में, अपनी पीठ को ज़मीन के समानांतर झुकाएँ;
- निष्पादन के दौरान, प्रक्षेप्य को झटका न दें और अपना समय न लें;
- प्रक्षेप्य को बहुत ऊँचा न उठाएँ;
- वजन उठाते समय वेटलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग करें;
- याद रखें कि अपनी निगाहें फर्श की ओर झुकाने से तुरंत आपकी रीढ़ गोल हो जाएगी।
- यदि आपको अपने स्नायुबंधन के लचीलेपन की समस्या है, तो अपने नितंबों को ऊर्ध्वाधर समर्थन के करीब रखते हुए बारबेल को उठाएं;
- अधिकतम वजन के लिए, भारोत्तोलन पट्टियों का उपयोग करें।
व्यायाम करने के फायदे
बारबेल कर्ल पेशेवर बॉडीबिल्डरों का पसंदीदा व्यायाम है क्योंकि यह गारंटी देता है:
- पीठ की मांसपेशियों का आकार और ताकत में वृद्धि। झुकी हुई पंक्ति काफी हद तक नाव चलाने के समान है, और जैसा कि सभी जानते हैं, नाव चलाने वालों की पीठ सबसे चौड़ी होती है। लैटिसिमस मांसपेशी भार का मुख्य भाग लेती है; रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी पर्याप्त स्तर पर काम करती हैं। यह मांसपेशी द्रव्यमान लगभग पूरी पीठ के लिए जिम्मेदार होता है।
- समग्र लचीलेपन में सुधार। बेंट-ओवर बारबेल लिफ्ट्स करने से आपका शरीर अधिक लचीला हो जाएगा। ऐसा जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होगा।
- उत्कृष्ट आसन. अन्य बातों के अलावा, यह व्यायाम पीठ के काठ क्षेत्र को मजबूत करता है। पंक्तियाँ रीढ़ की हड्डी से "स्थिर" छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों को अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से अनुबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करती हैं। परिणामस्वरूप, उनकी शक्ति समतल हो जाती है और व्यक्ति को स्वस्थ मुद्रा प्राप्त होती है।
- बुनियादी बुनियादी अभ्यासों में ताकत और अधिकतम शक्ति बढ़ाना। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध और अभ्यास-पुष्टि तथ्य है कि बेंट-ओवर बारबेल उठाने से क्लासिक बेंच प्रेस में प्रगति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और डेडलिफ्ट में प्रदर्शन में भी सुधार होता है।
- तेजी से कैलोरी बर्न करना। कई प्रशिक्षक इस व्यायाम को "वजन घटाने" के रूप में वर्गीकृत करते हैं, क्योंकि कई मांसपेशी समूहों का अधिकतम संचयी प्रयास एक ही बार में उत्पन्न होता है, जो तेजी से चयापचय में योगदान देता है।
बारबेल रो के नुकसान
डेडलिफ्ट को पूरा होने में काफी समय लगता है, जो अच्छा नहीं है क्योंकि वर्कआउट 45 मिनट से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। एक और नुकसान पीठ में चोट लगने का उच्च जोखिम है, क्योंकि इस स्थिति में डेडलिफ्ट को सही तरीके से करना सीखना कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद ही संभव है।
यह बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है, जिससे इसकी चौड़ाई और मोटाई बढ़ती है। अपने वर्कआउट में बेंट-ओवर बारबेल प्रेस को अवश्य शामिल करें।