डायस्टैसिस पेट व्यायाम. डायस्टेसिस से कैसे छुटकारा पाएं? उपयोगी अभ्यासों का चयन
कुछ शुरुआती और अनुभवी एथलीटों ने देखा है कि नियमित प्रशिक्षण के बाद भी उनके पेट आदर्श से बहुत दूर हैं। इसके अलावा, ऐसा लगता है कि पेट और भी बड़ा हो रहा है। कुछ प्रशिक्षु समस्या क्षेत्र को हठपूर्वक प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं, कुछ पेट का प्रशिक्षण छोड़ देते हैं, और अन्य सावधानीपूर्वक ऐसी मांसपेशियों की "सनक" के कारणों की तलाश करते हैं। आइए उनमें से एक - डायस्टेसिस - पर करीब से नज़र डालें। यह केंद्रीय अक्ष या मांसपेशियों को जोड़ने वाले तंतुओं द्वारा बनाई गई तथाकथित "सफेद रेखा" के सापेक्ष पेट की मांसपेशियों का विचलन है।
आप स्वयं डायस्टेसिस का निदान कर सकते हैं, लेकिन घरेलू निदान के बाद समस्या की उपस्थिति की पूरी तरह से पुष्टि या खंडन करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। घरेलू विधि इस तरह दिखती है: एक सख्त, सपाट सतह (अधिमानतः फर्श) पर लेटें ताकि आपकी पीठ पूरी तरह से उससे सटी रहे, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर पूरी तरह से फर्श पर हों। बायां हाथ सिर के नीचे, दाहिना हाथ नाभि क्षेत्र में है। अब हम अपना सिर तब तक उठाते हैं जब तक कि पेट तनावग्रस्त न हो जाए, और साथ ही हम अपनी उंगलियों से मध्य अक्ष के साथ पेट की जांच करते हैं, अपनी उंगलियों को आसानी से उसमें डालते हैं। एक बड़ा गड्ढा, जिसे मांसपेशियों के बीच आपकी उंगलियों से स्पष्ट रूप से महसूस किया जा सकता है, डायस्टेसिस है। चरण अवसाद की चौड़ाई से निर्धारित होता है:
- स्टेज I - 5 सेमी तक विसंगति;
- चरण II - 6 से 9 सेमी तक विसंगति;
- स्टेज III - 15 सेमी या उससे अधिक की विसंगति।
यह विसंगति कमजोर आंतरिक पेट की मांसपेशियों के कारण है - हाँ, हमारे पास भी वे हैं। पेट की मांसपेशियों का स्थान और स्वरूप उनकी स्थिति पर निर्भर करता है। इस कारण से, डायस्टेसिस सबसे आम है:
- प्रसवोत्तर अवधि के दौरान महिलाओं में:
- सिजेरियन सेक्शन के बाद;
- दूसरी और बाद की गर्भावस्था के दौरान।
- भारी वजन के साथ काम करने वाले भारोत्तोलकों और पावरलिफ्टरों में।
माताओं में, भ्रूण पेट की दीवार पर दबाव डालता है, जिससे संयोजी तंतुओं में खिंचाव होता है; साथ ही, सिजेरियन सेक्शन के दौरान, इन तंतुओं के कटने की उच्च संभावना होती है, जिससे लोच का नुकसान होता है और उनके मुख्य कार्य - मांसपेशी निर्धारण का नुकसान होता है।
भारी वजन के साथ काम करने वाले एथलीटों को पेट की दीवार और आंतरिक पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार का अनुभव होता है, जिसे बाकी मांसपेशियां आसानी से संभाल नहीं पाती हैं - खासकर पीठ। स्वयंसिद्ध: कमजोर, अप्रशिक्षित पीठ का अर्थ है डायस्टेसिस विकसित होने की संभावना बढ़ जाना।
बुरी खबर: चरण III में, पेट के व्यायाम व्यावहारिक रूप से बेकार हैं; एब्डोमिनोप्लास्टी का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है। यह एक सर्जिकल हस्तक्षेप है जो प्रेस के सीधे "क्यूब्स" के बीच सामान्य दूरी को बहाल करता है; हम यहां इस पर ध्यान नहीं देंगे। अब अच्छी खबर: चरण I और II में सुधार और सर्जरी के बिना पेट में मरोड़ काफी संभव है।
मुख्य सिद्धांत: कोई नुकसान न पहुँचाएँ!
बहुत से लोग, विशेष रूप से लड़कियाँ, उत्साहपूर्वक अपने पेट को पंप करना शुरू कर देती हैं, जितनी जल्दी हो सके अपने आकार को पुनः प्राप्त करने की कोशिश करती हैं। नतीजतन, प्रारंभिक चरण बहुत जल्दी दूसरे में बदल जाता है, और जोरदार गतिविधि का परिणाम तीसरा, संचालन योग्य चरण और यहां तक कि हर्निया भी हो सकता है। इसलिए, समस्या को खत्म करने से पहले, आपको यह जानना होगा कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और कौन से सख्ती से वर्जित हैं।
चिकित्सा शिक्षा प्राप्त एक डॉक्टर या प्रशिक्षक आपको बताएगा कि अपने लिए सर्वोत्तम विकल्प कैसे चुनें और एक व्यक्तिगत कॉम्प्लेक्स कैसे बनाएं, और आप उन्हें पेट सुधार के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए कह सकते हैं। एक अनुभवी प्रशिक्षक आंतरिक मांसपेशियों पर अधिक भार डाले बिना और पुनर्प्राप्ति की गतिशीलता को कम किए बिना डायस्टेसिस को दूर करने के लिए सही तरीके से प्रशिक्षित करने के बारे में सलाह दे सकता है, और आपको व्यक्तिगत रूप से व्यायाम के प्रकार को चुनने में मदद करेगा। मुख्य बात: आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि वह इस मामले में सक्षम है और उसे इस समस्या को ठीक करने का वास्तविक अनुभव है।
और सबसे पहले:
वजन घटाने और मांसपेशी कोर्सेट की सामान्य मजबूती के लिए, डायस्टेसिस के खिलाफ सफलतापूर्वक उपयोग किए जाने वाले सर्वोत्तम पेट प्रशिक्षण की रेटिंग।
ऐसे व्यायामों से शुरुआत करना बेहतर है जो पेट की आंतरिक मांसपेशियों और पेट की दीवार को प्रशिक्षित करते हैं। वे अधिक गंभीर प्रशिक्षण विकल्पों के दौरान दर्द को कम करने, प्रशिक्षण के अगले चरण की प्रभावशीलता बढ़ाने और समस्या को न बढ़ाने के लिए तनाव के अगले स्तर के लिए आंतरिक पेट की मांसपेशियों को तैयार करेंगे।
यह व्यायाम बिल्कुल सुरक्षित है, बच्चे के जन्म के बाद माताओं के लिए भी उपयुक्त है; साथ ही, यह आंतरिक मांसपेशियों और पेट की दीवार को पूरी तरह से मजबूत करता है। आप वैक्यूम किसी भी स्थिति में कर सकते हैं: बैठकर, खड़े होकर या लेटकर। जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचें, जैसे कि अपनी रीढ़ से अपनी नाभि तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पेट को आराम से आराम दें। आप धीरे-धीरे विलंब समय को 40 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।
लाभ:
- सुरक्षा और सिद्ध प्रभावशीलता.
कमियां:
- परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है; लंबे समय तक ऐसा लगेगा कि कोई सुधार नहीं हुआ है।
किसी भी स्थिति से भी प्रदर्शन किया जा सकता है। अपने पेट को अंदर खींचते हुए गहरी सांस लें, फिर अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए अपने फेफड़ों से हवा को छोटे-छोटे हिस्सों में छोड़ें।
महत्वपूर्ण! आप हवा को "पेट में" नहीं खींच सकते, उसे फुला नहीं सकते - इससे आंतरिक मांसपेशियों और संयोजी तंतुओं पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। हमें उन्हें फैलाने की जरूरत नहीं है, बल्कि उन्हें मजबूत करने के लिए उनके माध्यम से काम करने की जरूरत है।
लाभ:
- निष्पादन में आसानी और बहुमुखी प्रतिभा: कहीं भी और लगभग किसी भी स्थिति में।
कमियां:
- प्रभाव दृष्टिगत रूप से भी अदृश्य होता है, जो एक निश्चित मनोवैज्ञानिक समस्या पैदा करता है - ऐसा लगता है कि व्यायाम बिल्कुल बेकार है।
ये दो प्रशिक्षण विकल्प पेट की आंतरिक मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करते हैं। उन्हें प्रतिदिन किया जाना चाहिए, प्रत्येक को 2-3 दृष्टिकोणों की कम से कम 5 पुनरावृत्तियाँ देनी चाहिए। कोर्स की अवधि 1 से 2 महीने तक है। पहले दो हफ्तों के लिए, केवल उन्हें करना बेहतर है, फिर, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप धीरे-धीरे उनमें और अधिक गहन प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। प्रशिक्षण की शुरुआत से तीन सप्ताह के बाद, आप एक व्यायाम को परिसर में शामिल कर सकते हैं, दूसरे सप्ताह के बाद - दूसरा। उनमें से सबसे प्रभावी की समीक्षा 2020 में संकलित की गई थी: दो तिहाई का उपयोग बीसवीं सदी के मध्य में डायस्टेसिस के इलाज के लिए सफलतापूर्वक किया गया था और उनकी प्रभावशीलता और सुरक्षा के कारण आज भी प्रासंगिक हैं। लेकिन शोध जारी है, जिसका अर्थ है कि नए प्रशिक्षण सामने आ रहे हैं, जिनके लाभों की पुष्टि उन रोगियों की बढ़ती संख्या से होती है जिन्होंने उन्हें सीधे खुद पर आज़माया है।
लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना
- फर्श पर लेटकर, हाथ शरीर के साथ फैलाए हुए, पैर घुटनों पर मुड़े हुए;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके घुटनों तक आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में आ जाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ।
भविष्य में, आप एक पैर को श्रोणि के साथ ऊपर उठाकर भार बढ़ा सकते हैं ताकि यह शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना सके, या इसे सहायक पैर की जांघ पर रख सकें।
महत्वपूर्ण! यदि नाभि संबंधी हर्निया है, तो इसे एक विशेष पट्टी* में और डॉक्टर की अनुमति के बाद ही किया जाता है। अत्यधिक भार के मामले में, जिसमें असुविधा या दर्द होता है, पेल्विक लिफ्ट का स्तर कम किया जाना चाहिए।
लाभ:
- रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है;
- घर पर किया जा सकता है;
- गर्भनाल हर्निया को शल्य चिकित्सा द्वारा हटाने के बाद पुनर्वास परिसर में शामिल किया गया।
कमियां:
- दर्द हो सकता है.
* सही पट्टी चुनने के लिए, आपको निम्नलिखित चयन मानदंडों पर ध्यान देना होगा:
- कार्यात्मक। उत्पाद किसलिए खरीदा गया है, उसके आधार पर पट्टियों के प्रकारों को वर्गीकृत किया जाता है। गर्भावस्था के बाद वजन घटाने और डायस्टेसिस में सुधार के लिए, फिट किए गए हल्के विकल्प उपयुक्त हैं; अधिक स्पष्ट समस्याओं के लिए, उदाहरण के लिए, भारी वजन भार के साथ काम करने के कारण, कठोर कोर्सेट पर विचार करना बेहतर है।
- कीमत। यहां आप ग्राहक समीक्षाओं के माध्यम से नेविगेट कर सकते हैं और मॉडलों की लोकप्रियता को ध्यान में रख सकते हैं ताकि एक तुलनात्मक विश्लेषण तैयार किया जा सके कि अंततः उचित मूल्य पर गुणवत्ता वाला उत्पाद खरीदने के लिए किस ब्रांड का बैंडेज खरीदना बेहतर है। अच्छी गुणवत्ता की बजट पट्टियाँ रूसी निर्माताओं से मिल सकती हैं। खरीदारों के अनुसार, इन उत्पादों के सर्वश्रेष्ठ निर्माता जर्मन हैं। उनकी पट्टियाँ सर्वोत्तम हैं, सुविधा और कार्यक्षमता के लिए सभी आवश्यकताओं को पूरा करती हैं, लेकिन उनके लिए आपको उनके रूसी समकक्षों की तुलना में अधिक परिमाण का भुगतान करना होगा।
- विशेषताएँ। यह उत्पाद की सामग्री और उसकी विशेषताओं (सांस लेने योग्य या सघन) पर ध्यान देने योग्य है, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, यह समझने के लिए विवरण का अध्ययन करें कि यह या वह उत्पाद आपके लिए सही है या नहीं।
बगल का व्यायाम
अच्छी तरह से तिरछी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जो रेक्टस मांसपेशियों को एक दूसरे की ओर "धकेलता" है। क र ते हैं:
- कोहनी और पैर के किनारे पर खड़े रहें, जांघ फर्श पर टिकी हुई है, दूसरे हाथ को जांघ पर रखा जा सकता है या फर्श पर टिकाया जा सकता है यदि अतिरिक्त समर्थन के बिना तुरंत तख़्ता करना मुश्किल हो;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जांघ उठाएँ, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
महत्वपूर्ण! यदि प्लैंक को सीधे पैरों से करना मुश्किल है, तो आप पैरों को मोड़कर घुटनों के बल आराम करते हुए इसे करना शुरू कर सकते हैं।
लाभ:
- एक मानक तख़्त के विपरीत, यह प्रेस को शिथिल नहीं होने देता;
- पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
कमियां:
- यदि मांसपेशियों का ढाँचा गंभीर रूप से कमजोर हो या कभी प्रशिक्षित न किया गया हो तो इसका उपयोग नहीं किया जा सकता - सबसे पहले आपको इसे आसान प्रशिक्षण विकल्पों के साथ मजबूत करने की आवश्यकता है।
तौलिए से कुरकुराएँ
क्रंचेज का एक हल्का संस्करण: यहां एक तौलिया पेट पर अतिरिक्त तनाव को कम करता है। प्रदर्शन:
- अपने धड़ को एक तौलिये में लपेटें, फर्श पर लेट जाएं, तौलिये के क्रॉस किए हुए सिरों को अपने हाथों में पकड़ें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर हों;
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने शरीर को तौलिये से खींचें और जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लाभ:
- गर्दन, पेट और पेट की दीवार को मजबूत बनाता है।
कमियां:
- यदि पेट की मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं या पहले प्रशिक्षित नहीं की गई हैं, तो उन पर अत्यधिक दबाव पड़ना संभव है।
लेटने की स्थिति से पैर फिसलने से कुरकुराहट होती है
साइड क्रंचेज का यह हल्का संस्करण पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रदर्शन:
- फर्श पर लेटें, पैर सीधे, हाथ सिर के पीछे;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर घुटनों पर झुक जाते हैं, पैर फर्श से नहीं उठते;
- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को बाईं ओर तब तक नीचे किया जाता है जब तक कि वे फर्श को न छू लें;
- साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ।
महत्वपूर्ण! नाभि संबंधी हर्निया की उपस्थिति में, इसे केवल उपस्थित चिकित्सक की सिफारिश पर ही किया जा सकता है, यदि वह इसे इस विशेष मामले में प्रभावी मानता है। यदि आपको हर्निया है, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक विशेष पट्टी पहनना सुनिश्चित करें।
लाभ:
- इसमें रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं;
- कुछ मामलों में प्रारंभिक चरण में डायस्टेसिस और नाभि हर्निया के लिए अनुशंसित;
- हर्निया सर्जरी के बाद पुनर्वास प्रशिक्षण परिसर में शामिल।
कमियां:
- अगर गलत तरीके से किया जाए तो यह समस्या को और भी बदतर बना सकता है।
दीवार पर बैठना
न केवल एब्स तनावग्रस्त होते हैं, बल्कि पेल्विक मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। गेंद से प्रदर्शन:
- जितना संभव हो उतना सीधा करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से सटाएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने आप को एक समकोण पर ले आएँ;
- गेंद को अपने घुटनों से पकड़ें और 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें;
- गेंद को अपने घुटनों के बीच रखकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आप एक फिटनेस बॉल या एक नियमित सॉकर बॉल खरीद सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि कौन सा खरीदना बेहतर है, तो आप फिटबॉल खरीदारों की समीक्षाओं के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, या फोरम पर जा सकते हैं: आपको संभवतः वहां इसी तरह की समस्या वाले लोग मिलेंगे जिन्होंने पेट प्रशिक्षण के लिए पहले से ही यह उपकरण खरीदा है। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा खरीदना बेहतर है: हमारे उद्देश्य के लिए, कोई भी विकल्प, ब्रांडेड और सस्ता दोनों, उपयुक्त है - मुख्य बात यह है कि यह हवा से कसकर फुलाया जाता है।
लाभ:
- पैल्विक मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, जिसका पेट की आंतरिक मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
- पेट की दीवार पर स्थिर रूप से दबाव पड़ता है।
कमियां:
- व्यायाम को अपने वर्कआउट में शामिल करने से पहले, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए ताकि तुरंत अत्यधिक तनाव पैदा न हो।
तिरछी मांसपेशियों पर भार पड़ता है। रोटेशन हमेशा की तरह किया जाता है: प्रत्येक दिशा में औसतन 15 मिनट। मांसपेशियों पर एक समान भार प्राप्त करने के लिए गति की दिशा बदलना आवश्यक है, जिससे विषमता दूर हो सके।
महत्वपूर्ण! पेट के डायस्टेसिस के लिए, वजन और मालिश गेंदों के बिना हुला हूप का उपयोग करना बेहतर है।
इसकी औसत कीमत कम है - सामग्री के आधार पर 200 से 500 रूबल तक। कार्यक्षमता सभी के लिए समान है, इसलिए आप एक बजट मॉडल को प्राथमिकता दे सकते हैं - ग्राहकों की समीक्षाओं के अनुसार, एक सस्ता स्टील घेरा एक प्रसिद्ध निर्माता के अधिक महंगे प्लास्टिक एनालॉग से भी बदतर नहीं है।
लाभ:
- घेरे से मालिश करने से बाहरी और आंतरिक एब्स दोनों में रक्त संचार उत्तेजित होता है, जिससे उनकी रिकवरी को बढ़ावा मिलता है।
कमियां:
- यदि इसे एक ही संस्करण में किया जाए तो यह अप्रभावी है; इसे अन्य प्रशिक्षणों के साथ जोड़ना बेहतर है।
लेटे हुए पैर का विस्तार
यह बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है; भार गतिशील की तुलना में अधिक स्थिर होता है, जो आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रदर्शन:
- फर्श पर लेटकर, हाथ शरीर के साथ फैलाकर, आप भार को कम करने के लिए उन्हें श्रोणि के नीचे रख सकते हैं;
- पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही अपने पेट को खींचें, 10-15 सेकंड के लिए रुकें और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
महत्वपूर्ण! यदि आप अत्यधिक तनाव या दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको ऐसा करना बंद कर देना चाहिए ताकि समस्या न बढ़े।
लाभ:
- पेट की दीवार को मजबूत बनाना और तंतुओं को जोड़ना।
कमियां:
- यह अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में ही प्रभावी है।
सूचीबद्ध सभी प्रशिक्षण विकल्पों का उद्देश्य बड़े पैमाने पर आंतरिक पेट की मांसपेशियों का गहन प्रशिक्षण है, और बाहरी मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष रूप से प्रभावित करते हैं। इन्हें घर और जिम दोनों जगह किया जा सकता है; ये सार्वभौमिक हैं और महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आप पुनर्प्राप्ति की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण विकल्पों को बदल सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों (आंतरिक सहित) को धीरे-धीरे एक ही प्रकार के भार की आदत हो जाती है, और उनसे प्रभाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। साथ ही, आपको हमेशा अपने शरीर की बात संवेदनशीलता से सुननी चाहिए, अपनी भावनाओं और डॉक्टर की सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए। किसी विशेषज्ञ की सलाह आपको यह तय करने में मदद करेगी कि आपके विशेष मामले में कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं, और कौन से स्वीकार्य हैं।
रेक्टी मांसपेशियों के डायस्टेसिस के साथ जिम में व्यायाम के संबंध में, हम निम्नलिखित कह सकते हैं: व्यायाम उपकरण का उपयोग करके अपने हाथों या पैरों को प्रशिक्षित करना बेहतर है जो आंशिक रूप से भार की भरपाई करता है। इस तरह के प्रशिक्षण से सभी मांसपेशी समूहों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, उन्हें प्रशिक्षण मिलेगा और अप्रत्यक्ष रूप से पेट की मांसपेशियों पर भार पड़ेगा और वे मजबूत होंगी। निम्नलिखित इसके लिए काफी उपयुक्त हैं:
- सिम्युलेटर में पैरों की कमी और विस्तार;
- सिम्युलेटर में पैरों का लचीलापन और विस्तार;
- पीठ, छाती और भुजाओं के मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल के साथ या पावर रैक-सिम्युलेटर में प्रशिक्षण।
निषिद्ध व्यायाम
यदि आपने डायस्टेसिस का निदान करने से पहले गहन शारीरिक प्रशिक्षण का अभ्यास किया है, तो आपको संपूर्ण पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए इसके बारे में भूलना होगा। ऐसी सामान्य सिफारिशें भी हैं कि कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और कौन से सख्ती से वर्जित हैं। डायस्टैसिस के चरण की परवाह किए बिना ये सिफारिशें प्रासंगिक हैं। तो, आपको किसी भी स्थिति में कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए:
- मानक तख़्ता नीचे की ओर;
- लटकते या लेटते समय पैर उठाना सहित सभी प्रकार के मोड़;
- वज़न के साथ या रोलर के साथ घुमाना;
- घुटने-कोहनी की स्थिति में सभी व्यायाम;
- एक बड़े फिटबॉल (गेंद) पर घुमाना।
यही बात किसी भी वजन उठाने वाले व्यायाम के लिए भी लागू होती है:
- स्क्वैट्स;
- डेडलिफ्ट;
- फर्श प्रेस;
- पुल अप व्यायाम;
- सिम्युलेटर में हाइपरएक्सटेंशन;
- कूदना (लंघन रस्सी सहित);
- अपने पैरों को वजन के साथ झुलाएं।
दौड़ना: क्या यह संभव है या नहीं?
जॉगिंग या पैदल चलना पूरी तरह से स्वीकार्य है। बेशक, इन भारों को ताजी हवा में स्थानांतरित करना बेहतर है; इसके लिए आप दीर्घवृत्त के बजाय नॉर्डिक वॉकिंग के विकल्प पर विचार कर सकते हैं। कार्डियो व्यायाम के दौरान, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है; जब ताजी हवा में व्यायाम किया जाता है, तो मांसपेशी फाइबर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, जिससे पुनर्जनन के लिए अतिरिक्त रिजर्व प्राप्त होता है। आपको केवल अवधि पर नहीं, बल्कि ऐसे भारों की आवृत्ति और नियमितता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। सप्ताह में एक या दो बार 2 घंटे की मैराथन की तुलना में हर दूसरे दिन या हर दिन 20 मिनट की जॉगिंग करने से अधिक लाभ मिलेगा।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है: सभी प्रशिक्षण यथासंभव सुचारू रूप से नियंत्रण में किए जाते हैं। कोई झटके या झटके नहीं - केवल सटीक, शांत, पूर्ण गतिविधियां। अन्यथा, आप समस्या को और भी बदतर बना सकते हैं। निष्पादन के दौरान, अपने पेट को थोड़ा सा खींचकर अपने पेट को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें ताकि आपको थोड़ा तनाव महसूस हो। अपने पेट को इतना आराम देना अस्वीकार्य है कि मांसपेशियां शिथिल हो जाएं।
आपको अपनी स्थिति और संवेदनाओं के आधार पर 5 से 10 दोहराव के 3-4 सेटों में प्रशिक्षण लेना चाहिए, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 12-15 तक बढ़ाना चाहिए।
प्रशिक्षण अवधि को 2 से 3 सप्ताह की समय अवधि में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। प्रत्येक अंतराल की शुरुआत और अंत में, आप समस्या क्षेत्र और पहले और बाद की तस्वीरों का माप ले सकते हैं - इस तरह सकारात्मक गतिशीलता स्पष्ट रूप से दिखाई देगी, और प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रेरणा मिलेगी।
अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें, किसी भी परिस्थिति में दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण न लें, सिद्धांत पर कार्य न करें: "और लो, और फेंको।" इस मामले में, यह समस्या को और भी बदतर बना देगा।
अपने आहार की समीक्षा करें, फाइबर, फल और सब्जियां शामिल करें - एक खराब आंत मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को धीमा कर देगी।
ताजी हवा में अधिक समय बिताना - स्वास्थ्य लाभ में ऑक्सीजन के लाभों पर कार्डियो व्यायाम अनुभाग में पहले ही चर्चा की जा चुकी है।
सबर रखो। मांसपेशियों की रिकवरी एक लंबी प्रक्रिया है, इस मामले में आंतरिक मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान होने से यह बढ़ जाती है, इसलिए तुरंत दीर्घकालिक, व्यवस्थित कार्य में शामिल होना आवश्यक है। पहला सुधार प्रशिक्षण शुरू होने के 1.5 महीने से पहले दिखाई नहीं देगा, 6 से 9 महीने की अवधि में पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करना संभव होगा।
और याद रखने वाली मुख्य बात यह है: जो चलेगा वह सड़क पर महारत हासिल करेगा। हमें अपने शरीर के छिपे हुए भंडारों का उपयोग करना चाहिए, जिनके बारे में हमें कभी-कभी पता भी नहीं चलता है और उनकी उपेक्षा करना अनुचित है। आपको अपने शरीर का मूर्तिकार बनने की जरूरत है, हर दिन धीरे-धीरे इसमें सुधार करना होगा और परिणाम पर विश्वास करना होगा - तभी आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों में खिंचाव की समस्या से बहुत से लोग परिचित हैं, विशेषकर वे महिलाएं जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है। हालाँकि, कुछ पुरुषों को भी इसी तरह के निदान का सामना करना पड़ा। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या ऐसी घटना के बाद खेल खेलना संभव है, क्या उन्हें डायस्टेसिस के साथ पेट का व्यायाम करना चाहिए, या क्या आमतौर पर बेहतर समय तक शारीरिक व्यायाम को स्थगित करना बेहतर होता है। यह न केवल संभव है, बल्कि उपयुक्त गतिविधियों का चयन करना भी आवश्यक है, विशेष ध्यान रखना याद रखें ताकि स्थिति न बिगड़े।
अधिकतर, यह घटना महिलाओं में बच्चे के जन्म के बाद हो सकती है। गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ने के कारण वे पूरी तरह से आराम कर जाती हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं, त्वचा ढीली हो जाती है, बहुत अधिक खिंच जाती है, ढीली हो जाती है और इसका स्वरूप, इसे हल्के ढंग से कहें तो, असुंदर हो जाता है।
डायस्टैसिस केवल महिलाओं में होता है, लेकिन पुरुषों में भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह एक व्यक्तिगत आनुवंशिक प्रवृत्ति, या अत्यधिक कमजोर पेट की मांसपेशियों के साथ बहिर्जात-अत्यधिक शारीरिक गतिविधि का संकेत दे सकता है। यानी, उनके अतिरिक्त भार झेलने की संभावना नहीं है। इसलिए, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम कोमल होने चाहिए, और उन्हें बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए।
आंकड़ों के अनुसार, जन्म देने वाली सभी महिलाओं में से एक तिहाई को डायस्टेसिस का अनुभव हो सकता है। अधिकतर यह बार-बार जन्म, पॉलीहाइड्रेमनिओस या एकाधिक गर्भधारण के साथ होता है। पुरुषों में, डायस्टेसिस बहुत कम बार होता है, लेकिन कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है, खासकर ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों को। अक्सर, पेट पर अत्यधिक भार गायब होने के बाद, शरीर अपने आप ठीक हो जाता है, लेकिन हमेशा नहीं। फिर डायस्टेसिस के इलाज के लिए विशेष व्यायाम की आवश्यकता होती है।
समस्या के लिए एक सरल परीक्षण
यदि आप देखते हैं कि आपके पेट की त्वचा बहुत अधिक ढीली हो गई है, परतदार हो गई है, उसमें लचीलापन कम है और वह भद्दा है, तो चिंता का कारण है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको यह बीमारी है, अपने डॉक्टर से संपर्क करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, यदि यह संभव नहीं है, तो आप एक छोटी परीक्षा उत्तीर्ण करके स्वयं भी निर्णय ले सकते हैं।
- अपनी पीठ के बल काफी सख्त और सपाट सतह पर लेटें, उदाहरण के लिए, आप इसे फर्श पर बिछा सकते हैं।
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें, जितना संभव हो नितंबों के करीब रखें, लेकिन इस तरह से नहीं कि इससे असुविधा हो।
- एक हाथ की उंगलियों को नाभि के ऊपर मध्य रेखा पर रखें और दूसरे हाथ की उंगलियों को उसके नीचे रखें।
- जितना संभव हो अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें, अपना सिर उठाएं और यदि संभव हो तो अपने कंधे उठाएं।
यदि इस समय आप अपनी उंगलियों के नीचे गड्ढा महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको डायस्टेसिस है। यह अवसाद जितना गहरा और व्यापक होगा, मांसपेशियों के विचलन की डिग्री उतनी ही अधिक होगी। यहाँ तक कि एक आधिकारिक वर्गीकरण भी है।
- 5 से 6-7 सेंटीमीटर तक - पहली (हल्की) डिग्री।
- 7 से 8-10 सेंटीमीटर तक - दूसरी (मध्यम) डिग्री।
- 10 सेंटीमीटर से अधिक - तीसरी (गंभीर) डिग्री।
मूल रूप से, सौंदर्य संबंधी पहलू को छोड़कर, डायस्टेसिस किसी भी अप्रिय संवेदना का कारण नहीं बनता है। हालाँकि, उच्च स्तर पर यह रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में दर्द पैदा कर सकता है, जिसमें अत्यधिक चौड़ी कमर, नाभि के आकार में परिवर्तन (इसकी उत्तलता), और पेट के आकार में प्रगतिशील वृद्धि शामिल हो सकती है। इसके अलावा, जब बीमारी की तीसरी डिग्री बढ़ जाती है, तो कोई भी व्यायाम संभवतः इससे छुटकारा नहीं दिला पाएगा। आपको प्लास्टिक सर्जरी की ओर रुख करना होगा। इस तथ्य के बावजूद कि यह बहुत प्रभावशाली लगता है, डरने की कोई जरूरत नहीं है - यह एक सामान्य ऑपरेशन है जिसे नौसिखिए विशेषज्ञ भी कर सकते हैं।
पुनर्प्राप्ति अवधि की अवधि
कई युवा माताएं इस बात में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस के लिए व्यायाम करने में कितना समय लगेगा, समस्या को पूरी तरह से भूलने में कुल कितना समय लगेगा। आपको इसी तरह की समस्या का पता चलने के बाद कॉम्प्लेक्स का उपयोग शुरू करना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में सावधानियों की उपेक्षा न करें।
पेशेवर फिजियोथेरेपिस्ट डॉक्टर की सलाह के बिना डायस्टेसिस के लिए जिम्नास्टिक स्वयं शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक कसरत के लिए, पहले एक विशेष कसने वाली पट्टी या लोचदार बेल्ट पहनने की सिफारिश की जाती है। यह पहले से ही तनावग्रस्त मांसपेशियों को चोट से बचने में मदद करेगा।
पुनर्प्राप्ति कितने समय तक चलेगी, जिसके बाद सब कुछ ठीक हो जाएगा, यह कई कारकों पर निर्भर करता है और बहुत व्यक्तिगत है। प्रारंभिक अभ्यास, व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट, अभ्यास की पद्धति और नियमितता, साथ ही डायस्टेसिस की डिग्री यहां एक भूमिका निभाएगी। औसतन, इस प्रक्रिया में छह महीने से एक साल तक का समय लग सकता है।
मतभेद
अपने लिए यह समझना बेहद जरूरी है कि डायस्टेसिस के साथ आपको कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए और किन चीजों को निश्चित रूप से अपने ध्यान से हटा देना चाहिए ताकि स्थिति और खराब न हो। सबसे पहले, आपको सावधानीपूर्वक उन कार्यों से बचना होगा जो पेट पर दबाव डालते हैं या उस पर दबाव डालते हैं। रोजमर्रा के स्तर पर, वजन उठाना, अचानक हंसना या खांसना, पेट के बल सोना या क्लासिक पेट की कसरत करना पूरी तरह से वर्जित है। लेकिन क्लासिक एक्सरसाइज की एक सूची ऐसी भी है जिसे आपको छोड़ना होगा।
- कोई भी व्यायाम जिसमें कोहनियों या भुजाओं पर जोर देना शामिल हो (प्लैंक, पुश-अप्स)।
- शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना (प्रेस का क्लासिक "झूलना")।
- लटकते या लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना (साइकिल, कैंची)।
- रस्सी कूदना और नियमित कूदना।
- बिजली की कमी.
- वजन के साथ स्क्वैट्स या फेफड़े।
- योग, जिसमें पेट के मध्य भाग पर दबाव डालना शामिल है।
- बगल की ओर झुकना, अत्यधिक पीछे झुकना।
- बार पर पुल-अप।
इन गतिविधियों को आपके नियमित व्यायाम के सेट से हटा देना चाहिए और इन्हें तब तक भूल जाना चाहिए जब तक कि डायस्टेसिस पूरी तरह से गायब न हो जाए। इसके अलावा, शुरुआत में विशेष सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। आपको पहले करवट लेकर बिस्तर से बाहर निकलना होगा, और कुर्सी से - अपना वजन एक नितंब पर और फिर अपने पैर पर स्थानांतरित करते हुए। आपको अपनी मुद्रा को नियंत्रित करने की ज़रूरत है, अपने आप को झुकने से रोकें, और एक नियंत्रित कोर्सेट या बेल्ट पहनने की आदत डालें।
कार्यान्वयन के सिद्धांत: डायस्टेसिस के लिए अभ्यास का एक सेट
इसे बिल्कुल स्पष्ट करने के लिए, आपको इस बात से अवगत होना होगा कि सफेद रेखा, अपनी संरचना के कारण, कभी भी पूरी तरह से वापस बढ़ने में सक्षम नहीं होगी। हालाँकि, डायस्टेसिस को पूर्ण नियंत्रण में लेना और रोग के प्रारंभिक चरण में समस्या के सर्जिकल समाधान को छोड़ देना काफी संभव है। सही व्यायाम चुनते समय, आपको विशेष मानदंडों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए जिन्हें दिल से सीखना सबसे अच्छा है।
- कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाना चाहिए ताकि सबसे पहले यह गहरी मांसपेशियों पर काम करे: पेल्विक फ्लोर, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां। शरीर में सब कुछ जुड़ा हुआ है, और ये गतिविधियां सभी समूहों के समन्वित कार्य को स्थापित करने में मदद करेंगी।
- केवल पहला टिप पूरा होने के बाद और आपने सभी गहरी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप कर लिया है, आप रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
- कृपया ध्यान दें कि यह कार्यात्मक प्रशिक्षण है, जिसका अर्थ है कि आपको स्व-प्रबंधन कौशल हासिल करने की आवश्यकता है जिसका उपयोग भविष्य में किया जाएगा। इसलिए, सही श्वास को समझना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आंदोलनों के सही निष्पादन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
हमारा लेख रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस वाले महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता है। आइए इसे एक साथ समझें।
साँस लेने के व्यायाम
सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि अपने पेट और साथ ही अन्य मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे आराम दिया जाए, जो आधुनिक लोग आमतौर पर नहीं जानते कि कैसे करना है। इसके बाद ही गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना संभव होगा, विश्राम के बिना कुछ भी नहीं होगा।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी छाती को फैलाएं। इस मामले में, पेट को यथासंभव आराम और शांत होना चाहिए, और मानसिक रूप से निचली पसलियों को पक्षों तक सीधा करना चाहिए, कल्पना करें कि आपका शरीर आपकी आज्ञाओं को कैसे पूरा करता है।
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बिना किसी चाल के, लेकिन लगभग उतनी ही धीरे-धीरे, प्राथमिक स्थिति में लौट आएं।
इस प्रकार की साँस लेने का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है: घर पर, काम पर, विश्वविद्यालय में कक्षाओं के बीच ब्रेक के दौरान, टहलते समय पार्क में एक बेंच पर। आप बैठकर, लेटकर, खड़े होकर, जो भी आपको पसंद हो, व्यायाम कर सकते हैं।
ताड़ासन या संरेखण
हमने यह व्यायाम भारतीय योगियों से उधार लिया है, हालाँकि यह पारंपरिक जिम्नास्टिक में भी होता है। इसके साथ, पेट की गुहा पर भार यथासंभव समान रूप से वितरित किया जाता है।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने श्रोणि की चौड़ाई पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ें।
- अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर खींचें और अपनी बैठने की हड्डियों को सीधा नीचे की ओर रखें। इस मामले में, टेलबोन थोड़ा नीचे की ओर मुड़ा हुआ है, लेकिन पीठ का प्राकृतिक आर्क अभी भी संरक्षित है।
- अपने कंधों को आराम दें, उन्हें थोड़ा पीछे खींचें, अपने हाथों को मुक्त रखें और अपने सिर के ऊपर छत की ओर पहुंचें।
- इस स्थिति में 5-10 सेकंड से 1 मिनट तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है।
इस सरल अभ्यास को पिछले अभ्यास के साथ संयोजित करने में कोई हर्ज नहीं है। जितनी अधिक बार आप ऐसी गतिविधियाँ करेंगे, उतनी ही आसानी से और जल्दी आप अपने सामान्य स्वरूप में लौट सकेंगे।
भारतीयों का एक और उपहार, जो साँस लेने के व्यायाम की मदद से डायस्टेसिस के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।
- श्वास लें और अपना सारा ध्यान रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर केंद्रित करें। उन्हें थोड़ा कस लें और फिर दोबारा आराम दें।
- अपनी सांस रोकते हुए एक स्थिर "मांसपेशी लहर" बनाएं।
- इस प्रकार बनी मांसपेशियों की तरंग को बाएं से दाएं, जैसे कि पेट के पार ले जाने का प्रयास करें। एक सांस रोककर यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने का प्रयास करें, लेकिन अपने आप पर अत्यधिक दबाव न डालें। सब कुछ यथासंभव आरामदायक होना चाहिए।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शुरुआती आमतौर पर इस प्रकार की लगभग दस, कभी-कभी बारह तरंगें बनाने में कामयाब होते हैं। अनुभवी लोग जो लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं वे आसानी से एक सांस रोककर सौ या उससे भी अधिक तरंगें बना सकते हैं।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और केगेल व्यायाम के साथ काम करना
साँस लेने के अभ्यासों के अलावा, पुरुषों और महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए डायस्टेसिस के व्यायामों में महारत हासिल करने में कोई दिक्कत नहीं होगी। बढ़ते पेट के दबाव के परिणामस्वरूप, वे थोड़ा स्थानांतरित हो सकते हैं, जिसे अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
आपको इस तरह से बैठने की ज़रूरत है कि यह वास्तव में आरामदायक, आरामदायक हो, लेकिन अत्यधिक नरम न हो। इसके लिए सख्त कुर्सी या स्टूल का उपयोग करना सर्वोत्तम रहेगा। यदि यह सुविधाजनक है, तो आप अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठ सकते हैं, लेकिन केवल अनुभवी जिमनास्ट या योगी ही इस स्थिति में लंबे समय तक बैठ सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर जितना हो सके आराम करें।
- पीठ सीधी होनी चाहिए, आंखें बंद होनी चाहिए। डायाफ्रामिक श्वास के कई चक्र करें, जिसका हम पहले ही अध्ययन कर चुके हैं।
- उसी समय, पुरुष सांस लेते समय पेरिनियल क्षेत्र को निचोड़ते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सांस छोड़ते समय उसे आराम देते हैं। महिलाओं के साथ यह थोड़ा अलग है, उन्हें गर्भाशय ग्रीवा की कल्पना करनी चाहिए और उसे कसने की कोशिश करनी चाहिए।
- आप साँस लेने और छोड़ने के लगभग दो दर्जन चरण कर सकते हैं।
कुछ मामलों में, व्यायाम को विविध किया जा सकता है - पेरिनेम (गर्भाशय ग्रीवा) को निचोड़ें और मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें।
स्किटल्स
- किसी भी स्थिति में (बैठना, लेटना, खड़े होना) पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें। इसे सांस लेते समय करना चाहिए। जो समय बनाए रखना चाहिए वह लगभग 10 सेकंड है।
- धीरे-धीरे आराम करें और एक ही समय में सांस छोड़ें।
- मांसपेशियों के संकुचन का समय बढ़ाते हुए, ठीक पांच बार दोहराव करें ताकि अंतिम 25 सेकंड तक चले।
यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर पर अच्छा काम करता है। इसके अलावा, अंग के आगे बढ़ने को आमतौर पर ऐसे ही जोड़-तोड़ से रोका जा सकता है। यह मत भूलिए कि सांस लेने के अभ्यास के साथ मिलाने पर यह व्यायाम कई गुना अधिक प्रभावी होगा।
जूलिया ट्यूपलर प्रणाली
संयुक्त राज्य अमेरिका की श्रीमती टुपलर नाम की एक दाई विशेष व्यायाम लेकर आईं जिनका उद्देश्य पेट की दीवार और पेल्विक फ्लोर को कसने और मजबूत करना है। ऐसा करने के लिए, आपको एक काफी लंबा तौलिया तैयार करना होगा।
- फर्श पर पहले से बिछी योगा मैट बिछाकर लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को समानांतर रखें, जितना संभव हो अपने नितंबों के करीब।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया रखें, इसे अपनी कमर के चारों ओर क्रॉस करें और सिरों को अपने हाथों में लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कमर और डायस्टेसिस क्षेत्र को संपीड़ित करने के लिए तौलिये के किनारों को एक साथ खींचते हुए अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपनी सांस रोकें और 2-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
आपको इस प्रणाली को प्रतिदिन एक बार में दस दोहराव करते हुए निष्पादित करने की आवश्यकता है।
यह व्यायाम न केवल आपको डायस्टेसिस के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी भलाई में उल्लेखनीय सुधार लाने और रीढ़ की हड्डी की बीमारियों, उदाहरण के लिए, हर्निया को रोकने के लिए भी अनुशंसित है।
- चारों तरफ खड़े हो जाओ. इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, यह अधिक गोल या झुकी हुई नहीं होनी चाहिए।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करते हुए ऊपर की ओर झुकाएँ, जबकि मानसिक रूप से अपने पेट को अपनी पीठ पर दबाएँ और उसकी मांसपेशियों को तनाव दें।
- अपने पेट को अंदर की ओर टाइट रखते हुए सांस लें और विपरीत दिशा में थोड़ा झुकें।
आप एक बार में 10 से 15 पुनरावृत्ति तक कर सकते हैं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि व्यायाम के बीच के अंतराल में आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी सांसें नहीं लड़खड़ाएं। इस क्रिया को प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है, और यदि आपके पास अवसर और समय है, तो यह केवल एक बार नहीं, बल्कि कई बार करना बेहतर है।
यह सरल गतिविधि न केवल डायस्टेसिस की समस्या को ठीक करने में मदद करेगी, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ नितंबों को पंप करने में भी मदद करेगी।
- योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैर एक-दूसरे के समानांतर, जितना संभव हो नितंबों के करीब हों, लेकिन फर्श पर मजबूती से चिपके रहें।
- हाथ शिथिल हैं, शरीर के साथ स्थित हैं, हथेलियाँ नीचे हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस मामले में, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने, अपने पेट और नितंबों को खींचने की ज़रूरत है। सीधे बेठौ।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और आराम करें।
इस व्यायाम को रोजाना 10-15 बार दोहराने से भी कोई नुकसान नहीं होता है।
काठ का मरोड़ और खिंचाव
इस अभ्यास के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होगी। सामान्य तौर पर, शुरुआती लोगों के लिए इसे तब तक करने से इंकार करना बेहतर होता है जब तक कि डायस्टेसिस के लक्षण कम ध्यान देने योग्य न हो जाएं। किसी भी मामले में, इसे बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, बिना ज्यादा दबाव डाले, ताकि समस्या न बढ़े।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है - अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने सिर को एक दिशा में और अपने घुटनों को विपरीत दिशा में घुमाएँ।
- कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं।
यदि डायस्टेसिस के क्षेत्र में कोई असुविधा या दर्द नहीं है, तो आपको इस अभ्यास को लगभग 10-15 बार दोहराना होगा, और इसे हर दिन या कई बार भी करना होगा।
पैर मोड़ना और खींचना
व्यायाम को दो अलग-अलग भागों में विभाजित किया जा सकता है, या इसे एक में जोड़ा जा सकता है, क्योंकि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है।
- अपने घुटनों को मोड़कर मानक लेटने की स्थिति लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को मोड़ें और इसे अपने पेट की ओर खींचें ताकि आपका घुटना स्पष्ट रूप से आपकी पेल्विक हड्डी के ऊपर हो।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को नीचे और सीधा करें ताकि आपका पैर फर्श की सतह पर फिसल जाए।
व्यायाम को बारी-बारी से एक पैर से और फिर दूसरे पैर से दोहराएं। कुल मिलाकर 20-30 दोहराव प्राप्त होने चाहिए।
प्रसवोत्तर डायस्टेसिस के लिए सावधानियां
अगर आपको ऐसी कोई बीमारी है तो सबसे पहले आपको ऐसी किसी भी चीज़ को छोड़ने की कोशिश करनी होगी जो पेट पर दबाव बढ़ा सकती है। आपको फिर से सीखना होगा कि सही तरीके से वजन कैसे उठाना है, यहां तक कि सबसे कम वजन भी, सोने के बाद बिस्तर से उठना या कुर्सी के बाद भी, बच्चे की बाहों में भाई के साथ उठना। अब से आपको भी विशेष देखभाल के साथ सोना और खांसना होगा, कम से कम सापेक्ष रूप से ठीक होने तक।
- पांच किलोग्राम से अधिक वजन वाली कोई भी भारी चीज उठाना सख्त वर्जित है। लेकिन छोटे वजन भी कोहनियों को मोड़कर ही उठाना चाहिए, सीधे हाथों से नहीं।
- जैसे ही आपका बच्चा रोना शुरू कर दे, उसे तुरंत न उठाएं। यदि आप उसे शांत नहीं कर सकते हैं, तो पहले प्रसवोत्तर पट्टी लगाएं, या आप बस अपने आप को एक चादर या डायपर में कसकर लपेट सकते हैं।
- यदि आपको किसी भी प्रकार की खांसी है, चाहे वह कोई बीमारी हो या आपका दम घुट गया हो, तो हमेशा एक हाथ की हथेली को अपने पेट पर रखें और उसे पकड़ें।
- हमेशा सही मुद्रा बनाए रखने का प्रयास करें। आपको अधिक झुकना या झुकना नहीं चाहिए।
हम पहले ही बिस्तर से उठने के साथ-साथ कुर्सी से उठने का भी उल्लेख कर चुके हैं। आपको इसे कुछ समय के लिए थोड़ा किनारे पर करना होगा, लेकिन मांसपेशियां अधिक दूर नहीं जाएंगी, और इसके लिए असुविधा को सहन करना उचित है। सबसे बढ़कर, करवट या पीठ के बल सोना न भूलें, अन्यथा समस्या से बचा नहीं जा सकता।
डायस्टैसिस रेक्टी पेट की मांसपेशियों का पृथक्करण है। सरल शब्दों में कहें तो सफेद रेखा का विस्तार हो गया है। रोग के तीन चरण होते हैं। इसका कारण गर्भावस्था और प्रसव के दौरान बढ़ा हुआ तनाव है। मांसपेशियों की संरचनाएं एक दूसरे से 10 सेमी की दूरी तक दूर चली जाती हैं। सामान्य मान 0.5-2 सेमी है। 40% युवा माताओं को इस समस्या का सामना करना पड़ता है।
गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, आपका फिगर बदल जाता है और अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद, माताएं आकार में आने और अपना फिगर वापस पाने की कोशिश करती हैं। लेकिन ऐसा होता है कि कुछ भी पेट को हटाने और पंप करने में मदद नहीं करता है।
पेट की दीवार में दो युग्मित रेक्टस मांसपेशियाँ होती हैं जो एक प्रकार के आवरण से घिरी होती हैं जिसमें कण्डरा खिंचाव और चौड़ी पार्श्व मांसपेशियाँ होती हैं। लिनिया अल्बा पसली पिंजरे के नीचे स्थित है, और अंत जघन सिम्फिसिस तक फैला हुआ है। ऊपर की ओर दूरी अधिक होती है, नीचे की ओर दूरी कम होती जाती है। यदि वंशानुगत कारक या अन्य कारणों से संयोजी ऊतक कमजोर है, तो बच्चे के जन्म के दौरान डायस्टेसिस विकसित होता है।
30% मामलों में सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रारंभिक चरणों में सरल उपायों के माध्यम से रिकवरी हासिल की जाती है। डॉक्टर एक विशेष पेट कार्यक्रम के साथ नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं जो मोच से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
बच्चे के जन्म के बाद रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस का स्वतंत्र रूप से निर्धारण कैसे करें?
परीक्षण: सख्त सतह पर लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, पैर समतल होने चाहिए। एक हाथ अपने सिर के नीचे और दूसरा अपने पेट पर रखें ताकि आपकी उंगलियां आपकी नाभि के ऊपर और रेखा के लंबवत हों। अब आराम करें और अपनी उंगलियों को अंदर डालें। अपना हाथ हिलाए बिना, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि आप अपने पेट को पंप करने वाले थे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, अधिकतम बिंदु पर रुकें, और अपनी उंगलियों को केंद्र के साथ घुमाना शुरू करें। लक्ष्य मांसपेशियों के किनारों को महसूस करना और उनके बीच की दूरी को मापना है।
रोग के चरण:
- मैं - विसंगति 5-7 सेमी तक पहुंचती है।
- II - 7 सेमी से अधिक दूरी।
- III - गंभीर विकृति, जो अनिवार्य रूप से त्वचा की शिथिलता को जन्म देगी।
केवल एक डॉक्टर ही डायस्टेसिस का निदान कर सकता है और चरण निर्धारित कर सकता है। यदि आपको पेट की दीवार की स्थिति में बदलाव का थोड़ा सा भी संदेह है, तो चिकित्सा सुविधा से संपर्क करें।
डायस्टैसिस के कारण और लक्षण
बच्चे के जन्म के बाद 2-3 सप्ताह तक, माताओं को विभिन्न कारणों से दर्द का अनुभव होता है - एपीसीओटॉमी, सिजेरियन सेक्शन, टूटना, आदि। दर्द से पेट की दीवार की संरचना में उल्लंघन की तुरंत पहचान करना असंभव है। और असुविधा स्वयं तुरंत प्रकट नहीं होती है, बल्कि समय के साथ प्रकट होती है। जितनी जल्दी हो सके शरीर की जांच कराएं। विसंगतियों की पहचान करने के लिए, पेट के मध्य भाग को स्पर्श न करें, वह स्थान जहां से रेखा दृष्टिगत रूप से गुजरती है।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के कारण:
- गर्भावस्था, प्रसव, सिजेरियन सेक्शन सहित;
- गंभीर खांसी या सर्दी, जिसके कारण पेट की मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहती थीं;
- मोटापा या तेजी से वजन कम होना, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों और त्वचा को शरीर में होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय नहीं मिलता है;
- पेट में संयोजी ऊतक की जन्मजात कमजोरी और हर्निया विकसित होने की प्रवृत्ति;
- दोबारा गर्भावस्था. यदि कोई महिला अपने पहले बच्चे को कम उम्र में जन्म देती है, तो उसके पेट की त्वचा के तेजी से ठीक होने की संभावना 30 वर्षीय महिला की तुलना में अधिक होती है।
डायस्टेसिस के लिए प्रभावी उदर व्यायाम
यदि मांसपेशियाँ अलग हो जाती हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में कैसे लौटाया जाए और खुद को और अधिक नुकसान न पहुँचाया जाए।
पेट के व्यायाम सख्त वर्जित हैं! इनमें ऐसे कार्य शामिल हैं जिनमें आपको लेग लिफ्ट, बॉडी लिफ्ट, शोल्डर लिफ्ट, पुश-अप्स, क्रंचेज और फ्री वेट के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।
बीमारी को खत्म करना और वजन कम करना आसान नहीं है। आपको छह महीने से एक साल तक दैनिक श्रमसाध्य कार्य की आवश्यकता होगी।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम का एक सेट:
- नंबर 1 प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों के जोड़ मुड़े हुए हों। धीमी गति से, हम श्रोणि को फर्श से उठाते हैं, खुद को शीर्ष बिंदु पर स्थिर करते हैं, 10 तक गिनते हैं और खुद को नीचे कर लेते हैं। हम सिर के शीर्ष को आगे और टेलबोन को ऊपर खींचते हैं। कोशिश करें कि अपनी सांस न रोकें या अपने पेट पर बहुत अधिक तनाव न डालें।
- नंबर 2 सीधी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। हम साँस छोड़ते हैं और अपना सिर नीचे करते हैं, अपनी पीठ को निचली पीठ पर गोल करते हैं और इसे ऊपर की ओर खींचते हैं, इस समय हम अपने पेट को कसते हैं। साँस छोड़ें, अपना सिर उठाएँ, अपनी पीठ झुकाएँ और आराम करें। धीमी गति से प्रदर्शन करें. दोहराव की संख्या 10 है। समय-समय पर यह संख्या बढ़नी चाहिए।
- नंबर 3 प्रारंभिक स्थिति, पिछले कार्य की तरह। शरीर सीधा है, पेट पीछे की ओर है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे फर्श के समानांतर उठाने का प्रयास करें। कमर क्षेत्र में न झुकें! काम करने वाले पैर का अंगूठा अंदर की ओर खींचा हुआ है, पैर तनावपूर्ण और सीधा है। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराएं। भविष्य में, उठाते समय विपरीत भुजा को फैलाकर कार्य को अपने लिए और अधिक कठिन बना लें।
- नंबर 4 अपनी पीठ के बल लेटें, आपकी निचली पीठ फर्श पर मजबूती से चिपकी हुई है। घुटने मुड़े। अब हम पिंडली को दाहिनी ओर तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए। साँस छोड़ते हुए लिफ्टिंग करें, अपने पेट को जोर से खींचे ताकि आपका पेट सक्रिय रहे। कोशिश करें कि अपने नितंबों और जांघों को न उठाएं, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों का परिवर्तन. प्रति पक्ष 10 बार प्रदर्शन करें। व्यायाम का उद्देश्य अनुप्रस्थ मांसपेशियों का गहन विकास करना है।
- नंबर 5 अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं। विपरीत भुजा को मोड़ें और इसे अपनी कमर या दाहिने कंधे पर रखें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए ऊपर उठाएं। अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों और पेट को तनावग्रस्त रखते हुए 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। अब इसे अपनी दाहिनी ओर भी दोहराएं।
कक्षाओं से परिणाम प्राप्त करने और पेट की चर्बी हटाने का तरीका जानने के लिए, आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना होगा।
- कुल्ला करने की तकनीक. हम गहरी सांस लेते हैं और अपने फेफड़ों को क्षमता तक भर लेते हैं, और फिर झटके और हल्के पेट के दबाव के साथ हवा को छोड़ देते हैं। हम अपनी सांस रोकते हैं और फिर से चक्र शुरू करते हैं।
- वैक्यूम। हम नाक के माध्यम से तेजी से ऑक्सीजन लेते हैं, और फिर इसे उतनी ही तेजी से फेफड़ों से बाहर निकालते हैं और पेट में जोर से खींचते हैं, इसे पसलियों के नीचे धकेलते हैं। कुछ सेकंड के लिए सांस न लें. श्वास लें।
- पेट। छोटे बच्चे इस तकनीक में पारंगत हैं। हवा लेते समय वे पेट को आराम देते हैं और सांस छोड़ते समय पेट को तनाव देते हैं। यह एक सौम्य लेकिन साथ ही प्रभावी पेट की कसरत है।
- जलता हुआ। हम अपनी नाक के माध्यम से गहराई से ऑक्सीजन लेते हैं और मुंह के माध्यम से इसे बाहर निकालते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़कर और आराम देकर अपने शरीर की मदद करें।
प्रशिक्षण के दौरान, साँस छोड़ते समय व्यायाम किया जाता है, और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।
याद रखें, कोई भी वसा-विरोधी आहार आपकी मांसपेशियों को उनकी सही स्थिति में नहीं लौटा सकता है। यदि आप डायस्टेसिस के साथ अपने पेट को पंप करने का प्रयास करते हैं, तो आपको जटिलताएं हो सकती हैं। पहले चिकित्सीय निदान प्राप्त करें।
- घुमाना।
व्यायाम का सार: एक व्यक्ति ऊपरी शरीर को मोड़कर उठता है, जिससे सीधे पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह व्यायाम केवल ढीले पेट को बढ़ाएगा और वांछित प्रभाव नहीं देगा।
- पैर उठाओ।
यह व्यायाम उन महिलाओं के लिए निषिद्ध है जिन्होंने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है, भले ही वे पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस से पीड़ित हों। सपाट पेट के बजाय, आपको पीठ में चोट लग सकती है और बीमारी बढ़ सकती है।
- हाथ-पैर ऊपर उठाना.
यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन हथियारों को जोड़ने के साथ। इसका उपयोग जन्म के 6 महीने बाद ही किया जा सकता है, और उसके बाद केवल डॉक्टर की सलाह से ही। एक महिला के कमजोर शरीर के लिए ऐसा भार बहुत ज्यादा होता है। इससे पेट की दीवारों पर दबाव पड़ सकता है और यह बढ़ सकता है।
- पेट और ऐसी किसी भी चीज़ पर तनाव से बचें जो पेट के अंदर के दबाव को प्रभावित करती है;
- 5 किलोग्राम से अधिक वजन वाली वस्तुओं को न उठाएं;
- सोफे या बिस्तर से करवट लेकर उठें ताकि आपके पेट का उपयोग न हो;
- सीधे चलें और अपनी पीठ न झुकाएं;
- पेट के बल न लेटें. सबसे अच्छा विकल्प अपनी तरफ या पीठ के बल सोना होगा;
- भीषण प्रशिक्षण, विशेषकर शक्ति प्रशिक्षण से बचें;
- पेट की पार्श्व मांसपेशियों पर डायस्टेसिस के खिलाफ व्यायाम करने की अनुमति है;
- केगेल व्यायाम करें. वे त्वचा और पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, और आदमी इसके लिए आपको धन्यवाद देगा;
- ज़्यादा मत खाओ. उचित पोषण हर चीज़ का आधार है। एक व्यक्ति जो खपत से अधिक कैलोरी खर्च करता है वह अपने पिछले आकार में वापस आ जाएगा।
प्रेसफ़ोटो/निकिताबुइडा
डायस्टैसिस रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का पृथक्करण है, जिसके परिणामस्वरूप यह शिथिल हो जाता है, पिलपिला हो जाता है और सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं दिखता है। इसके अलावा, पेट और पीठ की मांसपेशियां शोष होती हैं, और हर्निया गठन, पाचन विकार और पेट की गुहा के आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने का खतरा होता है।
यह क्या है और यह क्यों दिखाई देता है?
एक नियम के रूप में, गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों पर बढ़ते तनाव के परिणामस्वरूप गर्भवती महिलाओं में डायस्टेसिस होता है। दुर्लभ मामलों में, यह आनुवंशिक प्रवृत्ति, कमजोर पेट की मांसपेशियों या भारी शारीरिक गतिविधि के कारण हो सकता है।
डायस्टेसिस के विकास की डिग्री मांसपेशियों के विचलन की चौड़ाई से निर्धारित होती है:
- पहली डिग्री - विसंगति 2-5 सेमी;
- दूसरी डिग्री - विसंगति 5-7 सेमी;
- तीसरी डिग्री - विसंगति 7 सेमी से अधिक।
विसंगति के स्थान के आधार पर इसे 3 प्रकारों में विभाजित किया गया है:
- नाभि के ऊपर;
- नाभि के नीचे;
- मिश्रित प्रकार (नाभि के ऊपर और नीचे दोनों)।
बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों के विचलन का फोटो और योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व:
डायस्टेसिस का निदान कैसे करें
डायस्टेसिस का स्वतंत्र रूप से निदान करने के लिए, आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:
- किसी सख्त सतह पर लेट जाओ;
- अपने घुटने मोड़ें;
- अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब ले जाएं;
- अपनी उंगलियों को धड़ की मध्य रेखा पर नाभि के ऊपर और नीचे (लगभग 3-5 सेमी) रखें;
- अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
यदि आप अपनी नाभि के नीचे या ऊपर अवसाद महसूस करने में सक्षम थे, तो आपको डायस्टेसिस है। यह अवसाद जितना गहरा होगा, आपकी बीमारी उतनी ही गंभीर होगी।
परोक्ष रूप से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विचलन पीठ दर्द, अत्यधिक चौड़ी कमर, नाभि के आकार में परिवर्तन, साथ ही एक बड़े पेट की उपस्थिति से संकेत मिलता है जो उचित पोषण और व्यायाम के बावजूद कम नहीं होता है या बढ़ता रहता है। .
डायस्टेसिस के साथ क्या नहीं करना चाहिए?
एक बार डायस्टेसिस रेक्टी का पता चलने पर, पेट के अंदर दबाव बढ़ाने वाली गतिविधियों से बचना चाहिए। इन गतिविधियों में भारी वस्तुएं उठाना, जोर से हंसना या खांसना, पेट के बल सोना, झुकना और पेट के क्लासिक व्यायाम करना शामिल हैं। ऐसे वर्कआउट जिनसे पेट बढ़ता है:
- शरीर को लेटने की स्थिति से उठाना;
- पुश-अप्स, प्लैंक और कोई भी व्यायाम जो हाथों या कोहनियों पर केंद्रित हो;
- लेटने या लटकने की स्थिति से पैरों को सीधा या घुटनों पर मोड़ना, जिसमें "साइकिल" और "कैंची" भी शामिल है;
- बिजली की कमी;
- योग अभ्यास जो पेट की मध्य रेखा पर मजबूत दबाव डालते हैं;
- भारित स्क्वैट्स और फेफड़े;
- मजबूत बैकबेंड, साइड बेंड, पुल-अप;
- विभिन्न भारों का उपयोग करके शक्ति अभ्यास;
- कूदना.
उन्हें आपके प्रशिक्षण से बाहर करने की आवश्यकता है।
प्रसवोत्तर डायस्टेसिस के लिए सावधानियां
जब बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियां मुड़ जाती हैं, तो न केवल किए जाने वाले व्यायामों पर, बल्कि रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियों पर भी ध्यान देना जरूरी है।
- खांसते, हंसते या बहुत अधिक छींकते समय, अपने पेट को अपने हाथों से सहारा दें और अपने पेट की मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव डालने से बचने के लिए हल्का दबाव डालें।
- 5-6 किलोग्राम से अधिक भारी चीजें न उठाएं।
- 5 किलो से कम वजन वाली चीजें अपनी बांहों को कोहनियों पर मोड़कर उठाएं (सीधी नहीं!)। फर्श से चीजें उठाते समय झुकने के बजाय उकड़ू बैठें।
- अपने बच्चे को झुलाते समय, प्रसवोत्तर पट्टी पहनें या पेट को इलास्टिक पट्टी से कस लें।
- अपनी करवट/पीठ के बल सोएं (अपनी छाती पर नहीं!)।
- बिस्तर से उठने या उस पर लेटने से पहले, अपनी तरफ करवट लें। और "अपनी तरफ लेटने" की स्थिति से उठें।
- कुर्सी से उठने से पहले, आपको अपना वजन अपने बाएं या दाएं नितंब पर स्थानांतरित करना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा। अपने पेट पर दबाव डाले बिना, मुख्य रूप से अपने पैरों का उपयोग करके खड़े हो जाएं। आप अपने हाथों से धक्का दे सकते हैं.
शारीरिक व्यायाम
आइए अब देखें कि अगर बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियां ढीली हो जाएं तो क्या करना चाहिए। ध्यान रखें कि बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस के लिए व्यायाम करते समय सांस लेने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक सांस के साथ अपना पेट बहुत अधिक न फुलाएं। और यदि आपको 2 या 3 डिग्री के डायस्टेसिस का निदान किया जाता है, तो आपको एक पट्टी में व्यायाम करना चाहिए।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम।
व्यायाम "बिल्ली"
- चारों तरफ खड़े हो जाएं (अपनी पीठ सीधी रखें)।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह झुकाएं।
- फिर, जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं।
- 10-15 पुनरावृत्ति करें।
"कैट" न केवल डायस्टेसिस को खत्म करने के लिए, बल्कि रीढ़ की बीमारियों को रोकने और समग्र कल्याण में सुधार के लिए भी सबसे प्रभावी अभ्यास है।
त्याग
- अपने पेट को अंदर खींचें जैसे कि आप अपनी नाभि से अपनी रीढ़ तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों।
- उसे आराम दो.
- संकुचन और विश्राम के बीच तेजी से बदलाव करें। आपको स्पंदित, तीव्र गति प्राप्त करनी चाहिए।
- प्रत्येक सेट में 100 पल्स के साथ प्रति दिन 5 सेट करें। साथ ही, कोशिश करें कि प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस न रोकें और जितना हो सके सहजता से सांस लें।
यह साँस लेने का व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे किसी भी स्थिति में (लेटते, बैठते या खड़े होते हुए) और किसी भी समय (काम पर या घर पर फिल्म देखते समय) किया जा सकता है।
अधिक उपयोगी श्वास अभ्यास वीडियो में प्रस्तुत किए गए हैं:
केगल व्यायाम
- लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी पेरिनियल मांसपेशियों को कस लें।
- धीरे-धीरे उन्हें आराम दें.
- 5 पुनरावृत्ति करें, हर बार उनकी संख्या बढ़ाकर 25 करें।
यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और आंतरिक अंगों के फैलाव को रोकता है। ऊपर वर्णित श्वास अभ्यास के साथ संयोजन में किए जाने पर यह सबसे प्रभावी होता है।
संपीड़न, जूलिया टुपलर की तकनीक
- फर्श पर लेट जाओ.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया रखें, उसके सिरों को अपनी कमर पर क्रॉस करें और उन्हें अपने हाथों में लें।
- सांस छोड़ते हुए अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी कमर को तौलिये से कसकर दबाएं।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 पुनरावृत्ति करें.
अमेरिकी दाई जूलिया ट्यूपलर द्वारा आविष्कृत पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विधि का उद्देश्य पेट की दीवार को कसना है। नियमित व्यायाम से कुछ ही हफ्तों में परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाता है।
शोल्डर ब्रिज व्यायाम
- फर्श पर लेट जाओ.
- अपने घुटनों को मोड़ें (पैर एक दूसरे के समानांतर, आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े)।
- अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने पेट को अंदर खींचते हुए, अपने पेट और ग्लूटल मांसपेशियों पर दबाव डालें। पीठ सीधी होनी चाहिए.
- सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10 बार दोहराएँ.
इस व्यायाम से आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।
व्यायाम "सौ"
- प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबा सकते हैं, अपने पेट को अंदर खींचना न भूलें। हम कुछ सेकंड प्रतीक्षा करते हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- हम 10-15 दृष्टिकोण करते हैं।
इस व्यायाम और क्लासिक पेट पंप के बीच महत्वपूर्ण अंतर यह है कि हम केवल सिर और थोड़े से कंधों को ऊपर उठाते हैं, पूरे शरीर को नहीं, और जितना संभव हो सके पेट को अंदर खींचते हैं। इससे पेट की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है।
पैर कर्ल
- आरंभिक स्थिति अपरिवर्तित है.
- बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। पैर फर्श पर फिसलना चाहिए।
- प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या 10-15 बार है।
काठ का खिंचाव
- हम शुरुआती स्थिति को वही छोड़ देते हैं।
- अपने पेट को अंदर खींचें और अपने सिर को एक तरफ और अपने घुटनों को दूसरी तरफ झुकाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- इसके बाद, हम वही क्रियाएं करते हैं, लेकिन दर्पण छवि में, पेट को पीछे की ओर रखते हुए।
- प्रत्येक पक्ष के लिए हम 10-15 पुनरावृत्ति करते हैं।
पैर सीधा करना
- हम फर्श पर लेट गये.
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने सीधे आपके श्रोणि के ऊपर हों। आपकी भुजाएँ कंधे की चौड़ाई तक फैली हुई या आपके शरीर के साथ फैली हुई हो सकती हैं।
- धीरे-धीरे एक पैर को फर्श पर नीचे लाएँ और सीधा करें, अपने पैर को फर्श के साथ सरकाएँ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- प्रत्येक पैर - 15 पुनरावृत्ति.
खींचतान
- चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- साथ ही, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं।
- एक पल के लिए रुक जाओ.
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर के साथ भी यही चरण दोहराएँ।
- प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 दृष्टिकोण करें।
अधिक स्पष्टता के लिए, वीडियो में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम पर विचार करें:
सभी व्यायाम पेट को झुकाकर ही करने चाहिए। तभी अधिकतम प्रशिक्षण प्रभावशीलता प्राप्त करना संभव होगा।
निवारक व्यायाम:
- आसन।
सही मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट के निचले हिस्से को अंदर खींचें। - अपना पेट अंदर चूसो.
पूरे दिन अपने पेट को पीछे की ओर रखने का प्रयास करें। अपनी मांसपेशियों को बार-बार कसें।
यदि आप डायस्टेसिस के लिए ऊपर वर्णित व्यायाम नियमित रूप से (कम से कम हर 2 दिन में एक बार), साथ ही निवारक अभ्यास करते हैं, तो 6-10 सप्ताह के बाद आप अपने पेट की मांसपेशियों को वापस सामान्य स्थिति में लाने और अपने सुडौल पेट को वापस पाने में सक्षम होंगे। बच्चे के जन्म के कुछ ही दिनों बाद (प्राकृतिक जन्म के मामले में) स्थैतिक (सांस लेने के अभ्यास, स्ट्रेचिंग) और हल्के गतिशील व्यायाम किए जा सकते हैं। आप बच्चे के जन्म के 2 सप्ताह बाद प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकती हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम का यह सेट 1 और 2 डिग्री के डायस्टेसिस के लिए प्रभावी है। यदि ग्रेड 3 डायस्टेसिस का निदान किया जाता है, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना समझदारी होगी। यदि मांसपेशियों का विचलन 10 सेंटीमीटर से अधिक है, तो व्यायाम अप्रभावी हो सकता है, और सर्जरी और योग्य चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है।
एक छोटे व्यक्ति को ले जाना महिला शरीर और विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए एक बड़ी परीक्षा है। बच्चा बढ़ रहा है, गर्भवती माँ का पेट आकार में बढ़ रहा है, और पेट के अंदर का दबाव स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान, शरीर इलास्टिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करता है, जिसके कारण स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक नरम, अधिक लोचदार और लचीले हो जाते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां तथाकथित "लाइनिया अल्बा" से जुड़ी होती हैं - संयोजी ऊतक की एक पट्टी जो इलास्टिन के प्रभाव में पतली हो जाती है और पेट बढ़ने पर फैलती है। परिणामस्वरूप, रेक्टस पेट की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं। ज्यादातर मामलों में, बच्चे के जन्म के बाद, मांसपेशियां धीरे-धीरे एक हो जाती हैं और कुछ महीनों के बाद वे अपनी सामान्य स्थिति ले लेती हैं... लेकिन दुर्भाग्य से, ऐसा हमेशा नहीं होता है। लगभग 25-30% युवा माताओं को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि उनका पूर्व आकार वापस आ जाता है, अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, और पेट हठपूर्वक अपनी स्थिति छोड़ने से इनकार कर देता है! बाह्य रूप से, ऐसा पेट पिलपिला, थोड़ा (या थोड़ा नहीं) उभरा हुआ दिखता है, और किसी भी वजन-घटाने या सेल्युलाईट विरोधी चाल के लिए उपयुक्त नहीं होता है। यदि आप दर्पण में एक समान तस्वीर देखते हैं, तो दो विकल्प हैं - 1) आपको पोषण संबंधी समस्या है; 2) आपको डायस्टैसिस है।
डायस्टैसिस क्या है? डायस्टैसिस रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विचलन है, जिसके परिणामस्वरूप प्रेस के दाएं "क्यूब्स" और बाएं लोगों के बीच एक अवसाद बनता है। डायस्टैसिस एक अप्रिय और बहुत कपटी चीज़ है। और यह इस मायने में घातक है कि, सबसे पहले, इसके कई परिणाम होते हैं (यदि आप इसके बारे में कुछ नहीं करते हैं), दूसरे, डायस्टेसिस वाला शरीर असुंदर दिखता है (असामान्य रूप से चौड़ी कमर, बल्कि बड़ा और ढीला पेट), और तीसरा, मानक पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण, अपेक्षित परिणाम के विपरीत, केवल तस्वीर को खराब करता है... लेकिन निराश न हों! एक रास्ता है, मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और अपने परिणामों पर विश्वास करना है।
घबराहट में जल्दबाजी न करें. कोई भी कार्रवाई करने से पहले, जांच लें कि क्या आपके पास भी यही डायस्टेसिस है। ऐसा करना बहुत आसान है:
- फर्श पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपने पास रखें;
- एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप क्रंच करने जा रहे हों;
- अपने खाली हाथ से अपने पेट को लिनिया अल्बा के साथ महसूस करें। पहले नाभि से नीचे, फिर ऊपर। उंगलियों को पेट के आर-पार रखना चाहिए।
यदि "अनुसंधान" की प्रक्रिया के दौरान आप पाते हैं कि आपकी उंगलियाँ अंदर जा रही हैं, तो सोचने का कारण है।
लेकिन अब घबराने की जरूरत नहीं है. यदि आपके पास 3 सेमी (3-4 अंगुलियों) से कम की विसंगति है, तो आपको डायस्टेसिस नहीं है। और सर्जन, जिसके पास आप भयभीत आँखों से दौड़ते हैं, आपके जाते समय अपना ब्लाउज उठाते हैं, आप पर कृपापूर्वक मुस्कुराएंगे और आपको बिना निदान के घर भेज देंगे। क्योंकि 3 सेमी से कम की विसंगति संयोजी ऊतक की वही पट्टी है - सफेद रेखा, लेकिन डायस्टेसिस नहीं।
तो आपको सर्जन के पास कब जाना चाहिए?
डायस्टैसिस की गंभीरता 3 डिग्री होती है। पहली डिग्री - 5 से 7 सेमी तक विसंगति, दूसरी डिग्री - 7 से 10 सेमी तक, तीसरी डिग्री - 10 सेमी से अधिक। दुर्भाग्य से, तीसरी डिग्री डायस्टेसिस को केवल शल्य चिकित्सा (एब्डोमिनोप्लास्टी) द्वारा समाप्त किया जा सकता है। डिग्री 1 और 2 के डायस्टेसिस को विशेष व्यायाम और पट्टी की मदद से हटाया जा सकता है।
यदि आपको अभी भी पता नहीं चला है कि आपको डायस्टेसिस है या नहीं, तो इसे सुरक्षित रखना और सर्जन के साथ अपॉइंटमेंट लेना बेहतर है। क्योंकि केवल एक विशेषज्ञ ही 100% सटीकता के साथ निदान कर सकता है।
यदि कोई सर्जन आपको डायस्टेसिस का निदान करे तो क्या करें?
पहली बात यह है कि अपने आहार को समायोजित करें! देर न करें, आज ही आरंभ करें! केवल उचित पोषण ही शरीर को वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और पेट क्षेत्र में पहले अवांछित सेंटीमीटर से बचाने की अनुमति देगा। दूसरा चरण विशेष अभ्यास है।
और अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा आपको बिल्कुल क्या नहीं करना चाहिए:
- शरीर या पैरों को उठाना (एब्स क्रंचेस);
- पेट को नीचे करके 4 बिंदुओं पर समर्थन के साथ व्यायाम (तख़्त, पुश-अप);
- ऐसे व्यायाम जिनमें तनाव से पेट के अंदर का दबाव बढ़ता है (डीप स्क्वैट्स, वेटेड स्क्वैट्स, वेटेड डेडलिफ्ट्स, वेटेड लंग्स);
- पीठ के निचले हिस्से में मेहराब.
खैर, अंततः हमें डायस्टेसिस के लिए अनुमत व्यायामों की क़ीमती सूची मिल गई:
✅ तरंग (वैक्यूम)/ लेटना, खड़ा होना या बैठना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट को जोर से अंदर खींचें (रीढ़ की हड्डी के खिलाफ दबाएं), 15-30 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर रखें और सांस लेते समय आराम करें, लेकिन अपने पेट को फुलाएं नहीं। यदि 30 सेकंड तक अपनी सांस रोकना मुश्किल है, तो आप छोटी सांस ले सकते हैं (अपने पेट को आराम दिए बिना)। जितना संभव हो व्यायाम को महसूस करने के लिए आप अपनी हथेलियों से भी अपनी मदद कर सकते हैं। वैक्यूम एक कठिन व्यायाम है, लेकिन बेहद प्रभावी है! यह निर्वात है जो गहरी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि हमारा पेट हमेशा पीछे की ओर झुका रहता है और आराम नहीं करता (बाहर लुढ़कता नहीं है)। आपको प्रति दिन कम से कम 50 बार करने की आवश्यकता है (कोई अधिकतम नहीं है! जितना अधिक, उतना बेहतर), जिसे कई दृष्टिकोणों में विभाजित किया जा सकता है। हम इसे एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 बार करते हैं।
✅ ग्लूटल ब्रिज/ हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हमारे पैर एक दूसरे के समानांतर फर्श पर होते हैं। साँस छोड़ें - अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने पेट को कस लें। श्वास लें - अपने नितंबों को नीचे करें, आराम करें। 20-25 बार के 3 सेट। यदि ग्लूटल ब्रिज बहुत आसान है, तो आप 1 पैर पर ग्लूटल ब्रिज कर सकते हैं: प्रारंभिक स्थिति लें, एक पैर ऊपर उठाएं, इसे 10-15 बार करें और पैर बदलें।
✅ बिल्ली/ हम चारों तरफ खड़े हैं। साँस छोड़ें - अपनी पीठ को झुकाएँ, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें, अपने पेट को ज़ोर से अंदर खींचें। श्वास लें - हम जोर से झुकते हैं, ऊपर देखते हैं, पेट शिथिल हो जाते हैं। 3 से 20-25.
✅ सिर उठाता है/ अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक दूसरे के समानांतर फर्श पर हों। साँस छोड़ें - अपना सिर उठाएँ, अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, ज़ोर से अपने पेट को अंदर खींचें। श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ब्लेड मत फाड़ो! 3 से 20-25.
✅ साइकिल "लाइट"/ हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, पैर फर्श से थोड़ा ऊपर होते हैं। साँस छोड़ें - 1 पैर को फर्श से ऊपर सीधा करें, अपने पेट को अंदर खींचें। श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस छोड़ें - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। साँस लेना - प्रारंभिक / 3 x 20 (यानी प्रत्येक पैर के लिए 10)।
✅ बगल का व्यायाम/ हम एक हाथ पर (या कोहनी पर) खड़े होते हैं, विपरीत कंधा ऊपर दिखता है, हम खाली हाथ को बेल्ट पर रखते हैं (या इसे सीधा करते हैं), पैर सीधे होते हैं, कूल्हे आगे की ओर होते हैं, पैर प्रत्येक के पीछे होते हैं अन्य। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा होती है। हम एक तरफ 30-40 सेकंड तक खड़े रहते हैं, फिर हम दूसरी तरफ मुड़ जाते हैं और दूसरी तरफ भी उतनी ही देर तक खड़े रहते हैं।
मददगार सलाह:
प्रशिक्षण से पहले, एक पट्टी पहनें जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को और अधिक फैलने से रोकेगी। यह एक नियमित प्रसवोत्तर पट्टी, या एक आर्थोपेडिक लुंबोसैक्रल कोर्सेट, या एक खेल कसने वाला बेल्ट-कोर्सेट हो सकता है।
मुझे वास्तव में उम्मीद है कि जिन लड़कियों को डायस्टेसिस का सामना करना पड़ा है, उन्हें इस लेख में उपयोगी जानकारी मिलेगी और, एक अच्छी तरह से स्थापित आहार और विशेष अभ्यासों के ईमानदार प्रदर्शन की मदद से, वे इससे हमेशा के लिए छुटकारा पा लेंगी! आप सौभाग्यशाली हों! अपने आप पर विश्वास रखें, और सब कुछ निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगा;)