आपके सामने डम्बल उठाने के प्रशिक्षण की बारीकियाँ। अपने कंधों को ऊपर उठाना: अपने सामने डम्बल उठाना, अपने सामने एक बारबेल को अपने कंधों पर उठाना
अपने सामने डम्बल उठाना डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। ये मांसपेशियाँ कवच के कंधे के पैड की तरह कंधे के जोड़ को ढकती हैं और तीन बंडलों से बनी होती हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। पूर्वकाल बंडल हाथ को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है, और तदनुसार, यह व्यायाम मांसपेशियों के इस हिस्से का अधिकतम उपयोग करता है।
नियमित रूप से उठाने से डेल्टोइड्स गोल हो जाएंगे, स्पष्ट रूप से परिभाषित होंगे, और उनकी ताकत और मात्रा विकसित होगी। यह व्यायाम पेशेवर एथलीटों, विशेषकर टेनिस खिलाड़ियों, पहलवानों और एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है।
मांसपेशियों पर असर
सबसे पहले, अपने सामने डम्बल उठाने से आपके कंधों, अर्थात् सामने और मध्य डेल्टा का विकास होता है। सामने वाला हाथ ऊपर खींचता है, और बीच वाला अपनी स्थिति स्थिर करता है।
इसके अतिरिक्त, व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है: पेक्टोरल, ट्रेपेज़ियस, इनर बाइसेप्स, सेराटस। इस तथ्य के कारण कि डम्बल को उचित रूप से उठाना केवल तनावपूर्ण पेट के साथ ही संभव है, व्यायाम पेट की मांसपेशियों को भी टोन करता है। उनके साथ, पैरों और पीठ की मांसपेशियां धड़ के स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाती हैं।
डेल्टोइड मांसपेशियाँ।
डम्बल फॉरवर्ड स्विंग एक पृथक व्यायाम है जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को विकसित करता है। एक सामंजस्यपूर्ण शरीर पाने के लिए, आपको इसे बाहों और कंधों के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है।
वजन चयन और वार्म-अप
शुरुआती लड़कियां 2 किलोग्राम वजन का उपयोग कर सकती हैं, पुरुष - 4-5 से। आप कुछ कक्षाओं के बाद अपने लिए इष्टतम वजन निर्धारित करेंगे। डेल्टा छोटी मांसपेशियां हैं, वे जल्दी थक जाती हैं, और बहुत अधिक वजन आपको कसरत पूरा करने की अनुमति नहीं देगा।
जहां तक पुरुषों की बात है, धीरे-धीरे, जब आप व्यायाम तकनीक में सुधार करेंगे, तो वजन 16-20 किलोग्राम तक बढ़ाना संभव होगा। एक बार में 2 किलोग्राम से अधिक भार न बढ़ाएं। भारी वजन उठाने के लिए उत्कृष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कम संख्या में दोहराव किए जाते हैं।
आपके प्रशिक्षण के स्तर और चयनित वजन के आधार पर, आप एक साथ या वैकल्पिक स्विंग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि एक ही समय में दो भारी डम्बल को आगे की ओर उठाना बेहद कठिन और असुविधाजनक होता है। इससे व्यायाम करने की तकनीक बाधित होने का खतरा है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें. एक-एक करके डम्बल उठाने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम नहीं होगी, लेकिन मांसपेशियों को तीव्र भार से ब्रेक लेने की अनुमति मिलेगी।
डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाने का विकल्प।
वज़न के साथ काम करते समय, प्रारंभिक वार्म-अप करने की अनुशंसा की जाती है। बांह की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे अच्छी तैयारी अपनी भुजाओं को घुमाना और अपने कंधे के जोड़ों को घुमाना है। ये सरल गतिविधियां आपके शरीर को तनाव के लिए तैयार करेंगी और व्यायाम को सुरक्षित बनाएंगी।
व्यायाम करना
अपने सामने डम्बल को ठीक से कैसे उठाएं? आरंभ करने के लिए, सही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सामने कूल्हे के स्तर पर रखें।
पकड़ दो प्रकार की होती है: तटस्थ और हथेलियाँ नीचे की ओर। पहले मामले में, हाथ एक दूसरे के विपरीत स्थित होते हैं, और दूसरे में वे कूल्हों को देखते हैं, यानी अंगूठे एक दूसरे की ओर मुड़े होते हैं। आप किसी भी मोड में काम कर सकते हैं और बाद के तरीकों में पकड़ बदल सकते हैं। व्यायाम के क्लासिक संस्करण में ओवरहैंड ग्रिप शामिल है।
व्यायाम कर रहा हूँ.
आपको अपने हाथों से अपनी जांघों को नहीं छूना चाहिए। अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे और छाती सीधी करें और अपने शरीर को इसी स्थिति में स्थिर करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। पूरे अभ्यास के दौरान आपका शरीर इसी स्थिति में रहेगा। अब आप आगे की ओर स्विंग कर सकते हैं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को डंबल के साथ ठोड़ी के स्तर तक उठाएं। गति के दौरान, भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी रहती हैं और पूरी तरह सीधी नहीं होती हैं। कंधे के जोड़ में घुमाव के कारण विशेष रूप से आंदोलन किया जाना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि हाथों की गति क्षैतिज विस्थापन के बिना ऊर्ध्वाधर तल में हो। एक ही समय में डम्बल उठाते समय, आपके हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को बगल में हिलाना या फैलाना मना है।
- गति का चरम बिंदु ठोड़ी के स्तर पर है। उस तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें, जितना संभव हो सके अपने डेल्टोइड्स को कस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक छोटा ब्रेक लें (1-2 श्वास चक्रों के लिए) और दोहराएं।
मध्यम गति से कार्य करें. 10-12 प्रतिनिधि करें। 1 मिनट के लिए आराम करें और 1-2 बार और दोहराएं।
मतभेद
किन मामलों में अपनी भुजाएँ हिलाना वर्जित है?
- कंधों या बांहों पर हाल ही में लगी चोट।
- एक साल के अंदर पेट की सर्जरी की गई।
यदि आप अस्वस्थ, कमजोर या चक्कर महसूस करते हैं तो वजन प्रशिक्षण करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप व्यायाम की शुरुआत में असुविधा महसूस करते हैं, तो अपने आप को एक दृष्टिकोण तक सीमित रखें या तुरंत व्यायाम पूरा करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं या जड़त्वीय बल का प्रयोग न करें। प्रत्येक गति को अपनी श्वास के साथ समन्वयित करते हुए नियंत्रित करें।
- झुको मत. ऐसा करने के लिए अपनी छाती और कंधों की स्थिति को नियंत्रित करें। उन्हें सीधा किया जाना चाहिए.
- डम्बल को आगे बढ़ाते समय अपने शरीर की मदद न करें। अपने श्रोणि और कंधों को पीछे की ओर न झुकाएं। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो हल्के डम्बल का उपयोग करें।
- यदि, अपनी मांसपेशियों के आकार में सुधार करने के अलावा, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (महिलाओं के कंधे क्षेत्र में वसा होती है), तो कार्डियो पर ध्यान दें। शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत करें।
- झूला पूरा करो.
खड़े होते समय अपने सामने डम्बल उठाना डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। यह आपके कंधों को मजबूत और परिभाषित बनाएगा, साथ ही उन्हें अन्य प्रकार के तनाव के लिए भी तैयार करेगा।
व्यायाम का पूरा विवरण, अपने सामने डम्बल उठाना, शामिल मांसपेशियाँ, प्रारंभिक स्थिति, तकनीक, अन्य सामने के व्यायाम, सामान्य गलतियाँ और महत्वपूर्ण युक्तियाँ + प्रशिक्षण वीडियो।
यह पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी के गहन विकास के लिए एक अलगाव अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण है, इसलिए इस अभ्यास का उद्देश्य पूर्वकाल डेल्टॉइड को "तेज" करना है, न कि सभी डेल्टॉइड मांसपेशियों को, इसलिए, बुनियादी अभ्यासों में महत्वपूर्ण वजन को बाहर रखा गया है।
मांसपेशियाँ शामिल हैं
मुख्य हैं डेल्टा का अग्र शीर्ष, द्वितीयक हैं डेल्टा का मध्य शीर्ष, सेराटस पूर्वकाल, पेक्टोरलिस प्रमुख और लघु, सेराटस, कोराकोब्राचियलिस और आंशिक रूप से ट्रेपेज़ियस भी।
प्रारंभिक स्थिति
दर्पण के सामने खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल उठा लें, डम्बल को अपने सामने नीचे, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) के पास पकड़ें, लेकिन उन्हें छुए बिना, भुजाओं और सामने के डेल्टॉइड में न्यूनतम मांसपेशी संकुचन बनाए रखने के लिए .
कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं, पीठ सीधी है, कंधे पीछे खींचे गए हैं, छाती थोड़ी ऊपर उठी हुई है और आगे की ओर धकेली गई है। पैर थोड़े तनावग्रस्त हैं, टकटकी सीधी आगे की ओर है, ठुड्डी नीचे नहीं है।
आपके सामने डम्बल उठाने की तकनीक
गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सामने डंबल को आंखों के स्तर तक उठाएं, जबकि शीर्ष बिंदु पर कोहनी आपके कंधों के स्तर से कम नहीं होनी चाहिए, अन्यथा पूरे आंदोलन की प्रभावशीलता खो जाएगी। जब डम्बल कंधे के स्तर तक उठते हैं, तो उन्हें आंदोलन के अंत तक थोड़ा अंदर की ओर स्थानांतरित किया जाना चाहिए, जिससे प्रशिक्षित मांसपेशियों पर पृथक भार बढ़ जाता है।
आपको शीर्ष बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए, लेकिन पूर्वकाल डेल्टोइड्स के संकुचन के चरम पर पहुंचने के बाद, क्वाड्रिसेप्स को छूने वाले डंबल से बचने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अधिकतम मांसपेशी संकुचन के लिए, बारबेल को सिर के स्तर से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं, इस स्थिति में मांसपेशी तथाकथित "सुपर स्ट्रेस" का अनुभव करती है और पूर्वकाल डेल्टोइड्स के सबसे गहरे हिस्सों को जागृत करती है।
व्यायाम का प्रकार
ऊपरी स्थिति में हथेलियों को तटस्थ पकड़ में बदलकर डम्बल उठाना (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने);
आपके सामने ∑-आकार की पट्टी उठाना;
पैनकेक को दोनों हाथों से पकड़कर उठाना।
एक डम्बल को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं, इसे दोनों हाथों से पकड़ें
सामान्य गलतियां
1) डम्बल उठाते समय धड़ जोर से पीछे की ओर झुक जाता है, ऐसा न करें, आप शरीर को झुलाकर वजन ऊपर फेंकते हैं और छाती की मांसपेशियों की मदद से खींचते हैं, इस प्रकार डेल्टा से अधिकांश भार चुरा लेते हैं;
2) शीर्ष बिंदु से वजन कम करने के बाद, डम्बल क्वाड्रिसेप्स को छूते हैं, जिससे डेल्टा तनाव कम हो जाता है + कूल्हे से निकलने वाला डम्बल आंदोलन के प्रारंभिक चरण को सुविधाजनक बनाता है (यह अच्छा है, यह आसान हो जाता है, लेकिन हमारा काम आसान नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को काम करने और उसे मांसपेशियों को विकास देने के लिए)।
1. कोशिश करें कि अपने धड़ को हिलने न दें, इससे व्यायाम आसान हो जाएगा, लेकिन सामने के डेल्टोइड से भार हट जाएगा, जिसका अर्थ है कि व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
2. निचले बिंदु से आंदोलन की शुरुआत में, आप अपनी हथेलियों को पहले से एक-दूसरे की ओर मोड़ सकते हैं और इस तरह से व्यायाम कर सकते हैं, इस स्थिति में भार सामने के डेल्टा के अंदरूनी हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा।
3. एक अन्य प्रकार का व्यायाम तब होता है, जब डम्बल को ऊपर की ओर ले जाने की प्रक्रिया में, हाथ मुड़ जाता है और हथेली अंदर की ओर दिखती है; जब वे सबसे निचले बिंदु पर गिरते हैं, तो डम्बल अपनी सामान्य प्रारंभिक स्थिति में आ जाता है, अर्थात। नीचे की पकड़ शरीर की ओर निर्देशित है।
4. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप डम्बल को ऊपर उठाते हैं या नीचे करते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें, इससे कोहनी के जोड़ों से भार हट जाता है और पूरा भार सामने के डेल्टोइड्स पर केंद्रित हो जाता है।
5. यदि आप अपने धड़ को संतुलित नहीं कर पा रहे हैं और वह लगातार हिल रहा है, तो अपनी पीठ को दीवार के सहारे झुका लें, यह आपको पीछे झुकने की अनुमति नहीं देगा और आप तुरंत महसूस करेंगे कि प्रत्येक डम्बल को उठाना कितना कठिन है।
6. वजन को कंधों से थोड़ा ऊपर उठाएं, इस तरह संकुचन चरम पर होता है और मांसपेशियों की विफलता होती है।
और अंत में, मैं कहूंगा, अपनी मांसपेशियों को खींचने में आलस्य न करें, एक समय में मैंने अपने पूर्वकाल बंडल को खींच लिया था और 6 महीने तक लंबे समय तक दर्द से पीड़ित रहा था। यह एक भयानक अहसास होता है जब आपके कंधे को उठाना, साधारण आर्म कर्ल, पुल-अप और समानांतर बार करना बहुत समस्याग्रस्त होता है, इसलिए मुझे कम वजन उठाना पड़ा और समान अभ्यासों के साथ आना पड़ा। अतिरिक्त 5 मिनट खर्च करना बेहतर है, लेकिन यकीन मानिए, यह इसके लायक है!
हमारा सम्मान, देवियो और सज्जनो! कैलेंडर पर 12 दिसंबर, बुधवार. और इसका मतलब है कि यह बॉडीबिल्डिंग की एबीसी पर एक तकनीकी नोट का समय है। और आज हम आपके सामने बारबेल उठाने के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, व्यायाम करने के लाभों और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे। हम इसकी प्रभावशीलता की डिग्री का भी पता लगाएंगे और कुछ व्यावहारिक बिंदुओं का विश्लेषण करेंगे।
तो, अपने आप को सहज बनाएं, आइए शुरू करें।
अपने सामने बारबेल उठाना। क्या, क्यों और क्यों?
ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जिन्हें आप जिम में कर सकते हैं। लेकिन क्लब के अधिकांश आगंतुक, उनमें से एक दर्जन से अधिक का उपयोग नहीं करते हैं। चीज़ें इस तरह क्यों हैं? हमें ऐसा लगता है कि यह सब झुंड वृत्ति के बारे में है: लोग देखते हैं कि कौन क्या व्यायाम करता है। उसके बाद, वे बस उन्हें अपने में डाल देते हैं। फिटनेस क्लब प्रशिक्षकों को भी प्रशिक्षुओं के अभ्यास के शस्त्रागार को अद्यतन करते नहीं देखा जाता है। यदि नितंब, तो निश्चित रूप से, यदि छाती, तो, डेल्टोइड्स के लिए - फिर। हम, अपने तकनीकी नोट्स के माध्यम से, रूटीन इवानोव्ना, आपके वर्कआउट की एकरसता और आपकी मांसपेशियों को मिलने वाली संवेदनाओं से निपटने का प्रयास करते हैं। हम कितने सफल हैं? आप तय करें। हम अपनी लाइन को "झुकना" जारी रखेंगे। और आज हम एक असामान्य व्यायाम का विश्लेषण करेंगे - आपके सामने बारबेल उठाना। अब हम पता लगाएंगे कि यह क्या है। जाना!
टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
मांसपेशी एटलस
यह व्यायाम पुश/पुश प्रकार के बल के साथ पृथक वर्ग से संबंधित है और इसका उद्देश्य कंधों को काम करना है। मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:
- लक्षित - पूर्वकाल डेल्टा;
- सिनर्जिस्ट - पेक्टोरलिस मेजर (क्लैविकुलर हेड), मध्य डेल्टा, ट्रैपेज़ियस (मध्य/नीचे), सेराटस पूर्वकाल;
- स्टेबलाइजर्स - ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला, कलाई फ्लेक्सर्स।
संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस प्रकार दिखता है:
लाभ
व्यायाम करके, बारबेल को अपने सामने उठाकर, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:
- डेल्टा की मांसपेशियों में वृद्धि;
- कंधे की ताकत का विकास;
- रूप में सुधार;
- स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करना;
- बेंच प्रेस अभ्यास में कामकाजी वजन बढ़ाना;
- ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों का विकास और मजबूती।
निष्पादन तकनीक
अपने सामने बारबेल उठाना प्रारंभिक स्तर की जटिलता का अभ्यास है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
चरण #0.
बारबेल को सुसज्जित करें, इसे कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ अपने हाथों में लें और इसे हाथ की लंबाई पर अपने श्रोणि के पास रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपने पेट को स्थिर रूप से कस लें। अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
स्टेप 1।
साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, बारबेल को आगे की ओर और आँख के स्तर से ऊपर उठाएँ। पर मंडराना 1-2 प्रक्षेप पथ के शीर्ष बिंदु पर गिनती करें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रण में बारबेल को आईपी में नीचे करें।
चित्र के रूप में यह इस प्रकार दिखता है:
इस तरह गति में:
बदलाव
आपके सामने बारबेल उठाने के मानक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं:
- उलटी पकड़;
- हाथ में पैनकेक के साथ;
- एक बेंच पर बैठे.
रहस्य और सूक्ष्मताएँ
अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- पूरे आंदोलन के दौरान स्थिर खड़े रहें;
- बारबेल के बड़े वजन का उपयोग न करें और जड़ता के बिना आंदोलन करें;
- बारबेल को शीर्ष स्थिति से न फेंकें, बल्कि इसे आसानी से नीचे की ओर ले जाएं;
- प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु पर, अपनी कोहनियों को अंत तक सीधा न करें;
- बारबेल को ऊंचा न उठाएं, आपकी उठाने की ऊंचाई कंधे के स्तर से लेकर आंख के स्तर तक होनी चाहिए;
- याद रखें: पकड़ जितनी व्यापक होगी, उतना ही जोर मध्य डेल्टॉइड पर स्थानांतरित होगा;
- साँस लेने की तकनीक: श्वास लें - प्रक्षेप्य को नीचे करते समय, साँस छोड़ें - ऊपर जाते समय;
- संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 3 , दोहराव की संख्या – 12-15 .
हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।
क्या आपके सामने बारबेल उठाना डेल्टोइड्स के लिए एक प्रभावी व्यायाम है?
शोधकर्ताओं (सामंथा स्वीनी, कॉलेज ऑफ साइंस एंड हेल्थ क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजी, यूएसए, 2014 ) डेल्टा अभ्यासों में मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि पर निम्नलिखित डेटा प्राप्त किए गए:
- सामने का डेल्टा: ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 33 ; रस्सियों के साथ लहरें - 49 57/59 ; बैठा हुआ डम्बल प्रेस - 74 ;
- मध्य डेल्टा: रस्सियों के साथ लहरें - 37 ; अपने सामने डम्बल/बारबेल उठाना - 39 ; बैठा हुआ डम्बल प्रेस - 62 ; बारबेल को ठुड्डी तक खींचना - 73 .
इस प्रकार, अपने सामने डम्बल/बारबेल उठाना पूर्वकाल डेल्टॉइड के लिए काफी प्रभावी व्यायाम है।
अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें?
डेल्टॉइड मांसपेशियां बनी होती हैं 3 -x बंडल - पूर्वकाल, मध्य और पश्च। जिम जाने वाले अधिकांश व्यायामों में पहले दो व्यायाम शामिल होते हैं। इसके अलावा, पूर्वकाल डेल्टा दबाव की गति में बहुत मदद करता है - बेंच प्रेस में हाथ को क्षैतिज अक्ष पर लाता है। इसलिए, यदि आप जल्दी से अपने कंधों को पंप करना चाहते हैं, तो उन्हें पूरा एक या दो दिन दें: एक सप्ताह की शुरुआत में, दूसरा अंत में। लैगिंग के साथ काम शुरू करने की सिफारिश की जाती है - अक्सर पीछे की बीम के साथ। उसके बाद, आगे और मध्य की ओर बढ़ें। सामान्य तौर पर, प्रति वर्कआउट कम से कम एक वर्कआउट करें: 4-5 कुछ उत्कृष्ट यांत्रिकी अभ्यास।
दरअसल, यह सब सामग्री के संदर्भ में है, आइए संक्षेप में बताएं।
अंतभाषण
अभ्यास की समीक्षा, आपके सामने बारबेल उठाना हमारे तकनीकी नोट्स के पैन्थियन में शामिल हो गया है। क्या व्यायाम आपके प्रशिक्षण में फिट होगा? शायद। लेकिन इसका पता लगाने के लिए, आपको इसे "महसूस" करने की आवश्यकता है। इसलिए, हम हॉल में फूंक मारते हैं और सिद्धांत को व्यवहार में परखते हैं। आपको कामयाबी मिले!
पुनश्च:क्लासिक्स के अनुसार, आप डेल्टोइड्स को कैसे प्रशिक्षित करते हैं?
पीपीएस:क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, प्रोतासोव डीमित्री.