स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कितना दौड़ना है? क्या मुझे शक्ति प्रशिक्षण के बाद दौड़ना चाहिए? क्या दौड़ने से बड़े पैमाने पर लाभ में बाधा आएगी? शक्ति प्रशिक्षण के बाद दौड़ना बेहतर क्यों है?
कई शौकीनों का दावा है कि जब वे दौड़ में गैर-दौड़ शक्ति प्रशिक्षण जोड़ते हैं तो उन्हें बहुत बेहतर महसूस होता है। और इसमें कुछ सच्चाई है - मजबूत कोर मांसपेशियां दौड़ने के कौशल को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो कार्यालय में कुर्सी पर बैठकर दौड़ने से अपना खाली समय बिताते हैं।
धावकों के लिए, यह अंततः इस तथ्य पर निर्भर करता है कि शक्ति प्रशिक्षण को दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार लाने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। हम आपके ध्यान में इस विषय पर ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों का शोध लाते हैं।
तो, प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों और अलग-अलग साप्ताहिक माइलेज वाले 15 धावकों ने अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में निम्नलिखित प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण जोड़े: पूरे शरीर के लिए उच्च तीव्रता, उच्च तीव्रता, लेकिन केवल पैरों के लिए, प्रत्येक कसरत के 6 घंटे बाद पूरे शरीर के लिए कम तीव्रता। , एथलीटों का परीक्षण लेन पर दौड़ने पर किया गया: 10 मिनट आसान गति से, 10 मिनट हाफ-मैराथन गति से (आपकी अधिकतम 90%), और अंत में यथासंभव लंबे समय तक आपके अवायवीय सीमा पर दौड़ना। प्रारंभिक परिणामों को मापने के लिए परीक्षण शुरू होने से पहले एक ट्रेडमिल परीक्षण भी किया गया था।
उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण ने ट्रैक पर परीक्षण के तीसरे भाग में दौड़ की अवधि को काफी कम कर दिया। परीक्षण की शुरुआत में, धावकों ने औसतन 5 मिनट तक अवायवीय सीमा की सीमा पर दौड़ लगाई। उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण की प्रत्येक श्रृंखला के बाद, तेज़ गति से दौड़ने की क्षमता लगभग एक मिनट कम हो गई थी। इससे पता चलता है कि तेज गति से दौड़ने में धावक की पिछली सहनशक्ति को बहाल करने के लिए छह घंटे का आराम पर्याप्त नहीं है।
विश्वविद्यालय के अग्रणी शोधकर्ता जेम्स कुक के डॉ. केनजी डोमा शक्ति और दौड़ प्रशिक्षण को संयोजित करने के बारे में व्यावहारिक सलाह देते हैं।
सबसे पहले, यदि आपके शेड्यूल में बड़े वजन के साथ काम किया गया हो तो दौड़ने वाले वर्कआउट को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद 6 घंटे के भीतर स्पीड रनिंग अपना अर्थ खो देती है। इसके अलावा, 24 घंटे के बाद भी पूरी रिकवरी नहीं होती है।
दूसरे, शक्ति प्रशिक्षण धीमी लंबी दौड़ को प्रभावित नहीं करता है। डोमा का कहना है, "अगर दौड़ने की कसरत में गति का काम शामिल नहीं है तो धावक 6 घंटे के अंतराल के साथ ताकत और दौड़ने की कसरत को जोड़ सकते हैं।"
शोधकर्ता यह भी सलाह देते हैं कि यदि आपको एक ही दिन दौड़ना और जिम जाना है, तो दौड़ से शुरुआत करें। “हमने अध्ययन किया है कि दौड़ने के सत्र से पहले पैर की ताकत का प्रशिक्षण करने से विपरीत दिशा में किए गए समान कार्य की तुलना में अधिक थकान होती है। इसलिए, हम सुबह जॉगिंग करने और शाम को काम के बाद जिम जाने की सलाह देते हैं।''
तो, मान लीजिए कि आपने सुबह स्पीड वर्कआउट किया जो इस सप्ताह का सबसे कठिन होने की योजना थी। अगले दिन हल्की रिकवरी जॉगिंग करना समझदारी है, भले ही आप उस शाम जिम नहीं गए हों। केन्ज़ी डोमा अपने शोध के परिणामस्वरूप इस निष्कर्ष पर पहुंचे।
प्रशिक्षण योजना के इस क्रम की पुष्टि कई प्रशिक्षकों द्वारा की गई है, जो अपने एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय, ताकत वाले दिनों को "आसान" दिनों के साथ वैकल्पिक करते हैं ताकि रिकवरी के लिए समय मिल सके और गति-शक्ति दौड़ अभ्यास करने के लिए तरोताजा हो सकें।
जेफ़ होरोविट्ज़ ने अपना पहला मैराथन 1987 में दौड़ा था और तब से वह दुनिया भर में 170 से अधिक मैराथन और अल्ट्रामैराथन दौड़ चुके हैं। वह एक प्रमाणित रनिंग और ट्रायथलॉन ट्रेनर (एएफएए, यूएसएटी, यूएसएटीएफ, यूएसए साइक्लिंग और आरआरसीए) और कई पुस्तकों के लेखक हैं। इस लेख में, जेफ शक्ति प्रशिक्षण और दौड़ के संयोजन के बारे में आम गलतफहमियों को संबोधित करते हैं।
जेफ होरोविट्ज़ ने अपनी पुस्तक क्विक स्ट्रेंथ फॉर रनर्स में कहा है कि थोड़ी सी शक्ति प्रशिक्षण भी धीरज रखने वाले एथलीटों को मजबूत, तेज और चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी बना सकता है। कई लाभों के बावजूद, कुछ धावक शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते क्योंकि उनका मानना है कि इससे अवांछित मांसपेशियों की वृद्धि होगी जो उनके दौड़ने के प्रदर्शन को कम कर देगी। होरोविट्ज़ ने दौड़ने पर शक्ति प्रशिक्षण के नकारात्मक प्रभाव के बारे में 6 मुख्य मिथकों को खारिज किया।
मिथक #1: शक्ति प्रशिक्षण आपको बड़ा बनाएगा और धीमा कर देगा।
हाइपरट्रॉफी की घटना के कारण, शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, लेकिन यह एक आवश्यक परिणाम नहीं है। यह सब लक्ष्यों और प्रशिक्षण रणनीति की पसंद पर निर्भर करता है।
भारी वजन और कम दोहराव का उपयोग मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। इसके विपरीत, यदि आप प्रत्येक व्यायाम के लिए मध्यम वजन और उच्च दोहराव के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव किए बिना ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करेंगे। हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप वजन का उपयोग किए बिना, बल्कि केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से आनुवंशिकी और शरीर के प्रकार से सीमित होता है। यदि आप दुबले-पतले हैं और आपको वजन बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो ताकत प्रशिक्षण और दौड़ के संयोजन से आपका वजन बढ़ने की संभावना बेहद कम है।
हालाँकि, यदि आप आसानी से ठीक हो रहे हैं और पूर्णता की संभावना है, तो इस मामले में आपको क्या करना चाहिए? सबसे अच्छा तरीका एक दृष्टिकोण में अधिक संख्या में दोहराव पर जोर देने के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया का सक्षम निर्माण होगा।
एक अन्य लाभ, जो कई अध्ययनों से समर्थित है, वह यह है कि शक्ति प्रशिक्षण से हृदय प्रणाली महत्वपूर्ण रूप से मजबूत हो सकती है, जो अंततः आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगी।
मिथक #2: शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को कम लचीला और लोचदार बना देगा।
जिन एथलीटों की मांसपेशियां विकसित और बड़ी हैं (अक्सर बॉडीबिल्डर और भारोत्तोलक) उन्हें कई लोग अनाड़ी और अनम्य मानते हैं, और यह रूढ़िवादिता कुछ धावकों के लिए उनके प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण के उपयोग के खिलाफ एक तर्क के रूप में कार्य करती है।
यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण से स्नायुबंधन और टेंडन छोटे नहीं हो सकते या मांसपेशियों की लोच में कमी नहीं हो सकती। अक्सर यह इस पर निर्भर करता है कि एथलीट स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करता है या नहीं। और, फिर से, आनुवंशिकी के बारे में मत भूलना: किसी के पास स्वाभाविक रूप से नरम और लोचदार स्नायुबंधन होते हैं, और किसी के पास नहीं होते हैं।
मिथक #3: यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको बारबेल और मशीनों का उपयोग करना चाहिए।
यह प्रशिक्षण उपकरण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बहुत बढ़ा देता है, लेकिन अन्य तरीकों का उपयोग किया जा सकता है। बार्स, हॉरिजॉन्टल बार्स, टीआरएक्स लूप्स, साथ ही बॉडीवेट व्यायाम (पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स इत्यादि) आपको लगभग कहीं भी उच्च गुणवत्ता वाली शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने में मदद करेंगे।
मिथक #4: शक्ति प्रशिक्षण में लंबा समय लगता है।
कई धावक शक्ति प्रशिक्षण को जिम जाने से जोड़ते हैं, लेकिन यह मामले से बहुत दूर है।
घर पर भी, सप्ताह में 2-3 बार 15-20 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण करने से धावकों के बीच चोट की दर काफी कम हो जाती है और उन्हें अपने लक्ष्य तेजी से हासिल करने में मदद मिलती है।
आप धावकों के लिए घर पर एक छोटी कसरत का उदाहरण पढ़ सकते हैं।
मिथक #5: यदि आप वजन उठाना बंद कर देंगे तो मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी।
न केवल धावकों के बीच सबसे लोकप्रिय गलतफहमियों में से एक। मांसपेशियाँ न तो वसा में बदल सकती हैं और न ही सीसा सोने में बदल सकती हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में विभिन्न प्रकार के ऊतक हैं।
शक्ति प्रशिक्षण एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाता है, और जब आप इसे करना बंद कर देते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाएगी। इसका मतलब यह है कि आपका वजन बढ़ना शुरू हुआ, सबसे पहले, ताकत की कमी के कारण नहीं, बल्कि इसलिए क्योंकि आप खर्च करने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
मिथक #6: शक्ति प्रशिक्षण महिलाओं के लिए नहीं है।
बहुत पहले नहीं, यह माना जाता था कि महिलाएं लंबी दूरी की दौड़ में पुरुषों के साथ प्रतिस्पर्धा करने में शारीरिक रूप से असमर्थ थीं और शक्ति प्रशिक्षण उनके लिए "चरित्र से बाहर" था।
आज, कई महिलाएं ओलंपिक, विभिन्न पेशेवर और शौकिया खेल प्रतियोगिताओं में भाग लेती हैं, दौड़ के विषयों में कई उपलब्धियां और सफलताएं हासिल करती हैं, इसलिए अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की चाहत में "अनास्त्री" कुछ भी नहीं है!
साइट सामग्री के आधार पर triathlon.competitor.com
मेरे दौड़ने के प्रशिक्षण की शुरुआत से ही, मैं इस सवाल से परेशान था: शक्ति अभ्यास और लंबी दौड़ को कैसे संयोजित किया जाए? मैं न केवल दौड़ना चाहता था, बल्कि सुंदर, मजबूत मांसपेशियाँ भी चाहता था। लेकिन दौड़ना मेरे लिए ज़्यादा मज़ेदार था। मेरे पास दौड़ने के लक्ष्य थे और शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय था। मूलतः, मैंने प्रेस और बैक को पंप किया।
हमेशा की तरह, मैंने नेट पर उत्तर खोजा। प्रारंभिक विश्लेषण से निम्नलिखित पता चला। शक्ति प्रशिक्षण और दौड़ एक साथ ठीक से नहीं चल पाते। आपको एक चीज़ चुननी होगी. ये अलग-अलग कार्य हैं. दौड़ने से मांसपेशियाँ जल जाती हैं। ताकत वाले व्यायाम दौड़ने की तकनीक को नष्ट कर देते हैं, मांसपेशियों को गुलाम बना देते हैं।
लेकिन क्या होगा अगर आप जिम में दौड़ना और व्यायाम करना चाहते हैं?
मुझे लगता है कि मुझे इस प्रश्न का उत्तर स्वयं मिल गया है। और वह बिल्कुल सरल निकला. मुझे बस सोचना था.
शक्ति प्रशिक्षण और दौड़। गठबंधन कैसे करें?
इसलिए, तीन महीने पहले, मैंने अपने दौड़ने वाले वर्कआउट में कटौती करने और जिम में ताकत प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का फैसला किया।
परिस्थितियाँ इतनी अच्छी हो गईं कि मुझे कई कमरों का परीक्षण करने और अनुभवी लोगों से बात करने का अवसर मिला।
जिम में पहला वर्कआउट काफी कठिन था। प्रत्येक कसरत के बाद, मेरी मांसपेशियों में दर्द होता था, मैं थकान से लगभग अपने पैरों से गिर जाता था। मैंने कभी दौड़ने का सपना नहीं देखा था। लेकिन दौड़ने की आदत पक्की थी. इसके अलावा, अपना आकार खोना अफ़सोस की बात थी। कम से कम 10 किमी, लेकिन आपको दौड़ना होगा।
एक शनिवार, आदत से मजबूर होकर, मैंने दौड़ने की कसरत करने का फैसला किया। और वह सदमे में था. पैर बमुश्किल चल पा रहे थे.
जांघों में भारीपन था. पहले तीन किमी कठिन और धीमे थे। लेकिन धीरे-धीरे जुड़ गया और सामान्य गति से दौड़ने लगा। 5:00-5:20 प्रति किमी.
फिर कई और दौड़ प्रशिक्षण हुए और हर बार कहानी खुद को दोहराई गई। सबसे पहले, भारी, असामान्य जांघ की मांसपेशियाँ, फिर दौड़ें।
मुझे कहना होगा कि मैंने जिम में बारबेल के साथ तीन शक्ति अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू किया। बेंच प्रेस, बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट। और फिर मैंने ऊपरी शरीर पर डम्बल और बारबेल के साथ विभिन्न अभ्यास किए।
यदि बेंच प्रेस किसी भी तरह से पैरों को प्रभावित नहीं करती है, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट पैरों पर बहुत अच्छा भार डालते हैं।
एक नौसिखिया के रूप में, मुझे समझ नहीं आया कि कितने वजन के साथ बैठना शुरू करूँ, मैं क्या कर सकता हूँ, और इसलिए मुझे संदेह है कि मैंने अपनी क्षमताओं को कुछ हद तक बढ़ा-चढ़ा कर आंका है।
इसके अलावा, शरीर को केवल इसके लिए नए भार में खींचा गया था, और स्वाभाविक रूप से यह उसके लिए तनावपूर्ण था। इसलिए, मेरे लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद दौड़ना मुश्किल था।
जिम जाने के दो महीने बाद, मुझे धीरे-धीरे एहसास होने लगा कि मैं इन प्रशिक्षणों से क्या प्राप्त करना चाहता हूँ।
निश्चित रूप से
- मुझे बड़ी मांसपेशियां नहीं चाहिए
- मैं दौड़ना सीखना नहीं चाहता
- मैं अपनी सहनशक्ति नहीं खोना चाहता.
और यहाँ मेरी इच्छा सूची है:
- मैं मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहता हूं;
- मैं स्नायुबंधन को मजबूत करना चाहता हूं;
- मैं अपनी हड्डियाँ मजबूत करना चाहता हूँ;
- मुझे अधिक परिभाषित धड़ चाहिए.
मैं शायद एक जूनियर वेल्टरवेट मुक्केबाज (60-64 किग्रा) जैसा बनना चाहता हूं। मोबाइल, साहसी और मजबूत.
मुझे शक्ति प्रशिक्षण पसंद है और मुझे दौड़ना पसंद है। तो मेरे लिए उत्तर सरल है. ये करो वो करो. अपने वर्कआउट का आनंद लें. और शरीर स्वयं उन मांसपेशियों का निर्माण करेगा जिनकी आपको इन अभ्यासों के लिए आवश्यकता है।
दिसंबर में, मैंने हर दूसरे दिन व्यायाम करना शुरू कर दिया। सोम, बुध, शुक्र शक्ति व्यायाम। 1:30-1:40 का समय हो जाता है। मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को - लगभग डेढ़ घंटे तक दौड़ना। अब तक, यह विधा मेरे अनुकूल है। दौड़ के दिनों में, मैं आरामदायक गति से 10-13 किमी दौड़ता हूं। कभी-कभी मैं अंतराल करता हूं। सामान्य तौर पर, मैं इस दौड़ने वाले वर्कआउट को एक बड़ा व्यायाम मानता हूं।
और कौन दौड़ और शक्ति को जोड़ता है।
मुझे ऐसे उदाहरण याद आने लगे जिनके बारे में मुझे पता था जब एथलीटों ने भारी ताकत वाले व्यायाम और दौड़ दोनों को एक साथ जोड़ दिया था।
ये विभिन्न मार्शल आर्ट के एथलीट हैं। आर्सेन मार्केरियन (थाई मुक्केबाजी, उप-चैंपियन) का ख्याल आया, जो लगभग हर दिन शक्ति प्रशिक्षण और दौड़ते हैं।
और फिर अंततः मैं अपनी थ्रोइंग में शांत हो गया। जब मुझे इस बात का एहसास हुआ तो मैंने जिम में अपने वर्कआउट में थोड़ा बदलाव किया। डेडलिफ्ट हटाई गई, स्क्वैट्स पर वजन कम हुआ। लेकिन मैंने पीठ और कंधों पर अधिक समय देना शुरू कर दिया।
अब रनिंग ट्रेनिंग काफी आसानी से शुरू हो जाती है। पैरों में हल्का सा खिंचाव महसूस करना और भी अच्छा लगता है। और विशेष रूप से अच्छी बात यह है कि मैं तेजी लाना चाहता था।
शरीर शक्ति और दौड़ के संयोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
जहाँ तक मैं कहूँगा, बढ़िया। आज शनिवार है और सुबह मैं दौड़ रहा था, लेकिन अब मैं पहले से ही जिम जाना चाहता हूं। और आज इस लेख को प्रकाशित करने की मेरी प्रतिबद्धता ही मुझे अभी घर पर रखती है।
शरीर अच्छे से रिकवर हो जाता है. मुझे लगता है कि चूँकि मैं दौड़ते समय भारी काम नहीं करता, इसलिए सब कुछ ठीक चल रहा है। इस बदलाव में दौड़ना एक रिकवरी वर्कआउट की तरह काम करता है। यह मांसपेशियों को नए रक्त से भरकर आराम करने में मदद करता है। फेफड़े ताजा जंगल की हवा से रक्त को संतृप्त करते हैं। आख़िरकार, हॉल में माहौल सर्वोत्तम से कोसों दूर है। सामान्य तौर पर, अब तक सब कुछ मुझ पर सूट करता है। जिम में प्रगति हुई है और दौड़ने में कोई उल्लेखनीय कमी नहीं आई है। मैं देखूंगा कि भविष्य में चीजें कैसे विकसित होती हैं।
और यहां इस विषय पर एक वीडियो है, जिसे मैंने रनिंग वर्कआउट के तुरंत बाद रिकॉर्ड किया था।
दौड़ना प्राचीन काल से ही लोकप्रिय रहा है, यहां तक कि हमारे युग से पहले ग्रीस में आयोजित पहले ओलंपिक खेलों में भी केवल इसी खेल की प्रतियोगिताएं शामिल थीं। और अब यह स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों के लिए सबसे सुलभ और पसंदीदा प्रकार की शारीरिक गतिविधि बनी हुई है। लेकिन ऐसे एथलीटों की एक श्रेणी है जो अपने लिए दौड़ने के लाभों से हठपूर्वक इनकार करते हैं - ये बॉडीबिल्डर हैं। प्रत्येक दूसरे एथलीट को यकीन है कि दौड़ और बॉडीबिल्डिंग को जोड़ा नहीं जा सकता है, और इन दोनों खेलों का एक साथ अभ्यास केवल उनमें से प्रत्येक के परिणामों को कम करेगा। आइए इस ग़लतफ़हमी को दूर करने का प्रयास करें।
दौड़ने और शरीर सौष्ठव की असंगति के संस्करण का खंडन
दौड़ने और बॉडीबिल्डिंग की असंगति के संस्करण के समर्थक निम्नलिखित तर्क देते हैं:
- दौड़ने से वह ऊर्जा खत्म हो जाती है जो एक एथलीट पूरी कसरत के लिए जिम में खर्च कर सकता है।
- जॉगिंग के दौरान, न केवल वसा द्रव्यमान जलता है, बल्कि एक एथलीट के दिल को प्रिय मांसपेशियां भी जलती हैं।
दरअसल, इन दावों का खंडन करना बहुत आसान है। दौड़ने में, हालांकि इसके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपको अपने सहनशक्ति के स्तर को लगातार बढ़ाने की अनुमति देता है। और यह उन बॉडीबिल्डरों के लिए विशेष रूप से सच है जो केवल तथाकथित "सामूहिक" अभ्यास करते हैं - जब प्रति सेट कम संख्या में दोहराव का उपयोग किया जाता है। दौड़ने से प्राप्त सहनशक्ति ही जिम में आपकी प्रगति में योगदान देगी। और शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए, आपको कार्डियो लोड के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है, उन्हें सप्ताह के विभिन्न दिनों में वितरित करना होगा।
दूसरे कथन का भी उचित खंडन है। एरोबिक व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश को भड़काता है, क्योंकि वसा द्रव्यमान मांसपेशियों से अलग मात्रा में नहीं बदल सकता है। अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया हमेशा मांसपेशियों के नुकसान के साथ होती है, और इसके विपरीत, शरीर में वसा में एक साथ वृद्धि के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। इसके आधार पर, निष्कर्ष स्वयं पता चलता है कि दौड़ने से केवल कैलोरी जलती है जो बॉडीबिल्डिंग करते समय अधिक उपयोगी होगी। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कार्डियो लोड और विशेष रूप से दौड़ने से चयापचय प्रक्रियाओं में काफी तेजी आती है। वास्तव में, ये एनाबॉलिक हैं, और ये बिल्कुल सुरक्षित हैं और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद भी हैं। इस दृष्टिकोण से, गुणवत्तापूर्ण द्रव्यमान प्राप्त करने में दौड़ना एक बड़ा सहायक हो सकता है। केवल कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
बॉडीबिल्डिंग के साथ संयोजन में प्रशिक्षण चलाने के नियम
केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रगति में योगदान देने के लिए दौड़ने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना होगा:
1. कई घंटों तक दौड़ने के चक्कर में न पड़ें। थका देने वाला बोझ फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएगा। लेकिन 15 मिनट की दौड़ भी केवल समय की बर्बादी होगी, क्योंकि प्रशिक्षण के 20वें मिनट के बाद ही चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। इस प्रकार, कार्डियो के लिए इष्टतम समय औसत गति से 40 मिनट दौड़ना होगा, बहुत तेज़ नहीं, लेकिन आराम से भी नहीं।
2. एरोबिक व्यायाम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से मिलती है। इसीलिए जो लोग वजन कम करते हैं वे आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी के साथ जॉगिंग भी करते हैं। लेकिन यह विकल्प आपके लिए केवल "सुखाने" की स्थिति में उपयुक्त है, जब आप शरीर की राहत बढ़ाने का निर्णय लेते हैं। द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, आपको विपरीत कार्य करने की आवश्यकता है, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ाना होगा ताकि आपके रन प्राकृतिक एनाबॉलिक के गुण प्राप्त कर सकें। इस मामले में, शरीर में वसा का प्रतिशत अपरिवर्तित रहेगा, और शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
3. मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचाने के लिए प्रति सप्ताह दो कार्डियो वर्कआउट पर्याप्त हैं।
4. सही जूते और कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है। स्नीकर्स को एड़ी क्षेत्र में सुदृढीकरण के साथ पर्याप्त रूप से कठोर और लोचदार तलवों के साथ चुना जाना चाहिए। कपड़ों को आपकी गतिविधियों में बाधा नहीं डालनी चाहिए और पसीने को नहीं रोकना चाहिए।
5. जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, जिन पर पहले से ही जिम में काफी भार पड़ता है, विशेष दौड़ने वाली सतह वाले स्टेडियम में या अच्छी तरह से चलने वाले वन पथों पर प्रशिक्षण लेना बेहतर है। रेत, नरम ज़मीन या डामर पर न दौड़ें।
6. प्रशिक्षण प्रणालीगत होना चाहिए. पास आपको वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं करने देंगे।
7. दौड़ने की प्रक्रिया में केवल पैरों की मांसपेशियों पर ही भार महसूस होना चाहिए, बाकी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। यदि यह विफल रहता है, तो धीमा करें।
8. अगर आपमें तुरंत 40 मिनट तक दौड़ने की सहनशक्ति नहीं है तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। आप अपने आप को ऐसी स्थिति में लाने के लिए विश्व रिकॉर्ड बनाने नहीं जा रहे हैं कि अगले दिन आप न केवल शक्ति प्रशिक्षण में जाने में असमर्थ होंगे, बल्कि आपको घूमने-फिरने में भी कठिनाई होगी।
इन सरल नियमों का पालन करके आप बॉडीबिल्डिंग में सफलता की राह पर बहुत तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, दौड़ने जैसा उपयोगी खेल आपके लिए ढेर सारे अतिरिक्त बोनस लाएगा।
बॉडीबिल्डर के लिए दौड़ने के अतिरिक्त लाभ
मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के अलावा, दौड़ना एथलीट के लिए अन्य लाभकारी प्रभाव भी प्रदान करता है:
1. दौड़ने से पैरों की मांसपेशियाँ, जिनमें सबसे छोटी भी शामिल हैं, पूरी तरह से पंप हो जाती हैं। जिम में व्यायाम, एक नियम के रूप में, अलगाव में केवल बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित करता है, जबकि छोटे तंतुओं को बिना काम के छोड़ दिया जाता है, जो सामान्य रूप से प्रगति को प्रभावित करता है। दौड़ने की मदद से छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षण में शामिल करने से आप काम का वजन तेजी से बढ़ा सकेंगे।
2. शक्ति प्रशिक्षण, हालांकि यह हृदय और हृदय को मजबूत करता है श्वसन प्रणाली, लेकिन उन्हें पूरी क्षमता से काम करने के लिए बाध्य न करें। कार्डियो व्यायाम आपके हृदय और फेफड़ों को बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करेगा, जिससे आपकी सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।
3. एरोबिक एक्सरसाइज की मदद से शरीर को राहत पाना आसान होता है। राहत के उद्देश्य से जिम में किए गए व्यायाम आपको एक ही गतिविधि को बड़ी संख्या में बार-बार दोहराने के लिए मजबूर करते हैं, इस संबंध में, दौड़ना बहुत आसान और अधिक रोमांचक है।
4. दौड़ने से पसीने के साथ विषाक्त पदार्थ बाहर निकल कर शरीर की सफाई होती है। परिणामस्वरूप, चयापचय सामान्य हो जाता है।
5. कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान कोशिकाओं तक ऑक्सीजन की अतिरिक्त पहुंच से मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अच्छी तरह से काम करने वाला केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, बदले में, अधिक समन्वित मांसपेशियों के काम को बढ़ावा देता है, चोट के जोखिम को कम करता है और शरीर की खुद को ठीक करने की क्षमता को बढ़ाता है।
रनिंग ट्रेनिंग के कई फायदे हैं, लेकिन इसे और भी अधिक शक्तिशाली बनाने का एक तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार के लिए व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना होगा।
विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए दौड़ और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की सिफारिशें
बॉडीबिल्डिंग में शामिल एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण में सफलता काफी हद तक आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है जो आपके सोमाटोटाइप (शरीर के प्रकार) में प्रकट होती है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करते समय, आपके शरीर के प्रकार पर भी विचार किया जाना चाहिए।
एक्टोमोर्फ। यह एक ऐसा व्यक्ति है जो स्वभाव से पतला है, जिसमें मोटापा बढ़ने की संभावना नहीं है। ऐसे लोगों को बॉडीबिल्डिंग में आगे बढ़ना बहुत मुश्किल है। ऐसा प्रतीत होता है कि दौड़ना उनके लिए पूरी तरह से वर्जित है, ताकि कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को न खोएं। लेकिन यह वैसा नहीं है। तथ्य यह है कि लोहे के साथ व्यायाम में सफेद मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं, और दौड़ते समय, लाल और मध्यवर्ती फाइबर काम से जुड़े होते हैं। इन खेलों का संयोजन आपको सभी प्रकार की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने की अनुमति देगा, जो निश्चित रूप से उनकी वृद्धि में योगदान देगा।
एरोबिक व्यायाम में एक्टोमोर्फ्स द्वारा जिन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:
- दौड़ की अवधि 25 मिनट से अधिक नहीं है;
- बिना त्वरण के धीमी गति से दौड़ना, ताकि ग्लाइकोजन की बड़ी खपत न हो;
- कसरत 1, सप्ताह में अधिकतम 2 बार;
- कार्डियो ट्रेनिंग से एक दिन पहले आपको अपने पैरों पर व्यायाम का बोझ नहीं डालना चाहिए, उन्हें ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।
मेसोमोर्फ। इन्हें आनुवंशिक रूप से भाग्यशाली माना जाता है मेसोमोर्फ अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का एक ज्वलंत उदाहरण। ऐसे लोग आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त कर लेते हैं और उनका अनुपात सबसे सामंजस्यपूर्ण होता है। इस बॉडी टाइप को दौड़ने से सबसे ज्यादा फायदा होगा।
मेसोमोर्फ के लिए एरोबिक व्यायाम नियम:
- प्रशिक्षण का समय 35-40 मिनट;
- दौड़ने की औसत गति, बिना त्वरण के;
- कार्डियो प्रशिक्षण बिजली भार के बाद हर अगले दिन किया जाता है, यानी उन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।
एंडोमोर्फ। यह सबसे सघन शरीर प्रकार है, ऐसे लोगों के वेटलिफ्टिंग या केटलबेल लिफ्टिंग में जाने की संभावना अधिक होती है। उनके लिए दौड़ना अनिवार्य है, क्योंकि यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका है।
एंडोमोर्फ के लिए चलने के सिद्धांत:
- 40-45 मिनट के लिए लोड;
- आपको हमेशा शक्ति प्रशिक्षण के बाद दौड़ना चाहिए, जब ग्लाइकोजन भंडार पहले ही समाप्त हो चुके हों, और वसा जमा ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा;
- जिम से आराम के दिनों में, आप अतिरिक्त रन बना सकते हैं, अधिमानतः सुबह में।
- कसरत के बाद दौड़ना एक मापित गति से होना चाहिए, अतिरिक्त दौड़ने पर आप हल्की गति से दौड़ सकते हैं।
यदि आपके पास सही जानकारी है और आप अपने शरीर के प्रकार के अनुसार अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए दौड़ने के लाभ वास्तविक हैं। एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर पाने के लिए, इसे विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के अधीन करना आवश्यक है, आपको खुद को एक खेल तक सीमित नहीं रखना चाहिए। इसके अलावा, दौड़ना शुरू करने से आपको न केवल सकारात्मक बाहरी प्रभाव मिलेगा, बल्कि आप अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ भी बनेंगे।
बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण लेने वाले शुरुआती लोग अक्सर इसमें रुचि रखते हैं: दौड़ना मांसपेशियों के निर्माण संकेतकों के सुधार को कैसे प्रभावित करता है, क्या यह द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रभावी है। आइए इसे जानने का प्रयास करें। खेल जगत में इस मामले पर दो बिल्कुल विपरीत दृष्टिकोण हैं.
तो, क्या बॉडीबिल्डर के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दौड़ना हानिकारक या उपयोगी है?
निश्चित रूप से हानिकारक - ऐसा समर्थकों का कहना है जो बॉडीबिल्डिंग में एक एथलीट को दौड़ने से होने वाले नुकसान के संस्करण का पालन करते हैं, और उनकी स्थिति इस तथ्य से तर्क दी जाती है कि दौड़ने से एथलीट की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह एक बाहरी भार है जो केवल इसका कारण बनता है एथलीट में पसीना आता है और चर्बी कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप बहुमूल्य मांसपेशियों का नुकसान होता है। इसके अलावा, दौड़ने में बहुत मेहनत लगती है, जिसके परिणामस्वरूप बॉडीबिल्डर अब जिम में काम करने में सक्षम नहीं होता है, पूरे समर्पण के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ देता है और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी कम हो जाता है।
लेकिन इसके विपरीत एक विपरीत राय भी है, जो विपरीत बताती है। इस संस्करण के अनुसार, जिसका अनुसरण जॉगिंग के समर्थकों द्वारा किया जाता है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए दौड़ना बेहद उपयोगी है। मांसपेशियों को मध्यम भार की पर्याप्त रक्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो वास्तव में दौड़ने की प्रक्रिया में हासिल की जाती है। इसलिए, बॉडीबिल्डरों को जिम में अपने सामूहिक भार में जॉगिंग को शामिल करना चाहिए - प्रतिदिन पांच से दस किलोमीटर की दूरी दौड़ने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यदि आप प्रशिक्षण और जॉगिंग को अलग-अलग दिनों में करते हैं, तो अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। और यद्यपि जॉगिंग सीधे तौर पर मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेगी, लेकिन यह इसके लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक कारक होगा।
बॉडीबिल्डिंग के साथ दौड़ने की अनुकूलता के बारे में चर्चा कम नहीं हुई है, जो आज भी एक गर्म विषय बनी हुई है। वहीं, इस मामले में दोनों विरोधी पक्षों के तर्क को कोई भी समझ सकता है और इसलिए कोई भी यह तय नहीं कर पाया है कि सच्चाई किस तरफ है. नीचे प्रशिक्षु के शरीर पर, बॉडीबिल्डर की मांसपेशियों की वृद्धि पर जॉगिंग के प्रभाव के विभिन्न पहलू दिए गए हैं, और जिम में प्रशिक्षण के अलावा जॉगिंग की उपयुक्तता के प्रश्न का उत्तर भी दिया गया है।
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में, या बल्कि, इसके फैटी घटक, एथलीट के लिए मूल्यवान मांसपेशी ऊतक का कुछ हिस्सा अनिवार्य रूप से खो जाता है, जिसकी वृद्धि वसा द्रव्यमान के सेट के बिना फिर से असंभव है। इस प्रकार, ऐसा लगता है कि दौड़ना, अनिवार्य रूप से किलोकलरीज जलाना, एक बॉडीबिल्डर के लिए उपयोगी नहीं हो सकता है। लेकिन, इसे एक अलग कोण से देखने पर, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं: जॉगिंग न केवल अतिरिक्त पाउंड हटा सकती है, बल्कि मांसपेशियों के लाभ में भी तेजी ला सकती है।
यह तथ्य कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश को भड़काता है, एक सर्वविदित तथ्य है। और इस कारण से, कुछ एथलीट उन्हें मना कर देते हैं, यहां तक कि यह सुझाव दिए बिना कि जॉगिंग सहित एरोबिक व्यायाम, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करते हैं और वास्तव में, वास्तविक प्राकृतिक एनाबॉलिक हैं। दौड़ने के इस दृष्टिकोण से, आप इसे बिना किसी नुकसान के, एथलीट के लिए वास्तव में एक वास्तविक मदद मान सकते हैं। हालाँकि, वास्तव में, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है।
दौड़ना वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश में योगदान देता है, और यदि आप कुछ उपाय किए बिना इसे ज़्यादा करते हैं, तो एक बॉडी बिल्डर के लिए इसका परिणाम मांसपेशियों की हानि हो सकता है। दौड़ने से एथलीट को वास्तव में फायदा हो और जॉगिंग को बॉडीबिल्डिंग के साथ प्रभावी ढंग से जोड़ा जा सके, इसके लिए आपको कुछ विशिष्ट नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा। एरोबिक व्यायाम के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका मुख्य आपूर्तिकर्ता शरीर में कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए, यदि वजन कम करने के लिए कोई एथलीट सुबह और शाम दौड़ता है, तो उसके कार्बोहाइड्रेट सेवन को जितना संभव हो उतना कम करना आवश्यक है ताकि शरीर अपने प्राकृतिक भंडार - शरीर में वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर दे। साथ ही, मांसपेशी फाइबर के नुकसान से बचने के लिए आहार में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
यदि कोई एथलीट दौड़ को प्राकृतिक उपचय के रूप में उपयोग करने का इरादा रखता है, तो उसे, इसके विपरीत, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए, जिससे शरीर के ऊर्जा संसाधनों में तदनुसार वृद्धि हो। प्रोटीन की मात्रा उतनी ही छोड़ी जा सकती है. यह वह स्थिति है जब किसी बॉडीबिल्डर की वसा की परत कम नहीं होगी, लेकिन उसके शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी। इसके अलावा, जॉगिंग सहनशक्ति के विकास में योगदान देती है, जो एथलीट को भारी भार के बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देती है।
दौड़ने के क्या फायदे हैं. सहनशक्ति का विकास.
जॉगिंग शरीर को पसीने के साथ-साथ विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से निकालने और चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति के कारण मस्तिष्क और मांसपेशियों के ऊतकों सहित शरीर की सभी कोशिकाएं साफ हो जाती हैं। यह मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र), विशेषकर मस्तिष्क के हिस्सों, दोनों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की अच्छी कार्यप्रणाली का अर्थ है मांसपेशियों की सुसंगतता, कसरत के बाद के तनाव के प्रति उच्च प्रतिरोध, अधिक कुशल मांसपेशियों की वृद्धि, चोट और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का कम जोखिम। एरोबिक व्यायाम मांसपेशी फाइबर के विकास में तेजी लाने, मांसपेशियों के भंडार को बढ़ाने और उनके विकास के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन देने में बेहद प्रभावी है।
अन्य सभी चक्रीय व्यायामों की तरह, दौड़ना शरीर की समग्र सहनशक्ति के अधिकतम विकास में योगदान देता है। साथ ही, भार में प्रशिक्षित हृदय और श्वसन तंत्र पूरी तरह से मजबूत हो जाते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं।
इससे एक बॉडीबिल्डर को क्या लाभ मिलता है?
- दौड़ने के परिणामस्वरूप विकसित होने वाली सहनशक्ति, एथलीट को अधिक प्रभाव के साथ प्रशिक्षित करने और अपनी क्षमताओं में अधिक आश्वस्त होने की अनुमति देगी। शक्ति प्रशिक्षण के बाद वह तेजी से ठीक हो जाएगा। दौड़ने से एथलीट को अधिक विकल्प मिलते हैं, जिससे उन्हें भार बढ़ाकर अधिक तीव्रता से काम करने की अनुमति मिलती है, जिससे उनकी मांसपेशियों के विकास में तेजी आती है।
- नियमित एरोबिक व्यायाम शरीर को कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है, जिससे शरीर की वसा ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है, जो एथलीट की ताकत को बहाल करने के लिए आवश्यक है और परिणाम शरीर की राहत में सुधार है।
- दौड़ने से पैर की मांसपेशियां पूरी तरह से पंप हो जाती हैं। पैरों को व्यायाम देने के उद्देश्य से भारी बुनियादी व्यायाम करने की प्रक्रिया में, मुख्य रूप से बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और छोटे मांसपेशी फाइबर बिना काम के रह जाते हैं, जो उनके विकास में योगदान नहीं देता है। दौड़ने से आप छोटी मांसपेशियों को काम में शामिल कर सकते हैं, जो शक्ति अभ्यास में भी शामिल होंगी। इससे आपको कामकाजी वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, जिससे बढ़े हुए वजन के साथ काम करने के लिए बड़ी मांसपेशियों का विकास होगा।
बॉडीबिल्डिंग में दौड़ना एक प्रकार का मुआवजा बन जाता है जो एक एथलीट को शक्ति प्रशिक्षण में पूरी तरह से नहीं मिल पाता है और आवश्यक संतुलन बनाता है। जिम में कक्षाएं हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं, लेकिन इसे अपनी पूरी क्षमता से काम नहीं करा पाती हैं। यही बात राहत के संबंध में भी होती है - राहत को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम खुद ही थक जाते हैं और एथलीट की ताकत छीन लेते हैं। दौड़ने से आप बिना अधिक प्रयास के इस दिशा में प्रगति कर सकते हैं।
दौड़ना और सोमाटोटाइप
अब यह जानते हुए कि शरीर सौष्ठव और दौड़ को जोड़ा जा सकता है और, केवल, प्रशिक्षण कार्यक्रम में जॉगिंग को शामिल करने के उद्देश्य को स्पष्ट रूप से समझना आवश्यक है, किसी को प्रशिक्षु के सोमाटोटाइप (शरीर के प्रकार) को भी ध्यान में रखना चाहिए। शरीर का प्रकार प्रशिक्षण की सामान्य प्रकृति को निर्धारित करता है, जिम में और उसके बाहर, सभी मामलों में जब विभिन्न प्रशिक्षण संयोजनों की बात आती है, जिसमें दौड़ने के साथ शरीर सौष्ठव का संयोजन भी शामिल है। यूरी व्लासोव ने शरीर सौष्ठव अभ्यासों को लचीलेपन और सहनशक्ति बढ़ाने वाले व्यायामों के साथ संयोजित करने की आवश्यकता के बारे में भी बताया।
परिभाषा के बावजूद, सोमाटोटाइप को शरीर का प्रकार भी नहीं माना जाना चाहिए, बल्कि शेल्टन और क्रेश्चमर द्वारा विकसित सिद्धांत के अनुसार शरीर का एक प्रकार का संवैधानिक मनोविज्ञान माना जाना चाहिए। सिद्धांत निम्नलिखित पर आधारित है - तीन मुख्य शरीर प्रकार हैं, जिनके बीच कई अलग-अलग संक्रमणकालीन प्रकार हैं। शेल्टन और क्रेश्चमर के अनुसार, प्रत्येक प्रकार की काया का एक निश्चित मनोविज्ञान होता है, हालाँकि शरीर सौष्ठव के संदर्भ में यह पहले से ही गौण है - यहाँ मुख्य बात यह है कि उसके शरीर के विकास की दिशा और उसके समायोजन की संभावना उसके प्रकार से निर्धारित होती है। एथलीट का शारीरिक गठन. अपने शरीर के प्रकार को जानने से आप जिम को जॉगिंग के साथ सबसे प्रभावी ढंग से जोड़ सकते हैं।
एक्टोमोर्फ्स
एक्टोमोर्फ्स, जिन्हें हार्डगेनर्स भी कहा जाता है, दुबले शरीर के प्रकार से संबंधित होते हैं। और पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि दौड़ने के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन एक्टोमोर्फ्स को बिल्कुल कुछ नहीं देगा, यह देखते हुए कि एरोबिक व्यायाम शरीर में वसा को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो दुबले एथलीटों के पास व्यावहारिक रूप से नहीं है। दूसरी ओर, दौड़ने की प्रक्रिया में, मांसपेशी फाइबर जिन्हें "धीमा" माना जाता है, मुख्य रूप से शामिल होते हैं - ये लाल फाइबर होते हैं जो एक केशिका नेटवर्क के साथ घनीभूत होते हैं। उसी तरह, लेकिन कुछ हद तक, मध्यवर्ती प्रकार के तंतु, तेज और धीमी (लाल और सफेद) के बीच स्थित होते हैं, दौड़ते समय काम करते हैं।
वज़न के साथ व्यायाम करते समय, तेज़ तंतुओं और, कुछ हद तक, मध्यवर्ती प्रकारों को कार्य में शामिल किया जाता है। इससे क्या निष्कर्ष निकलता है? एक्टोमोर्फ, जिम में व्यायाम और दौड़ के संयोजन से, विशेष रूप से सभी मांसपेशी फाइबर पर पूर्ण भार के परिणामस्वरूप तेजी से और अधिक कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होते हैं और तदनुसार, उनके पास पूरे वॉल्यूम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी आवश्यक शर्तें होती हैं। जॉगिंग के साथ बॉडीबिल्डिंग का क्लासिक कॉम्बिनेशन उन पर सूट नहीं करेगा। उत्कृष्ट परिणाम के लिए आदर्श विकल्प उन्हें समय पर अलग करना होगा - दौड़ उन दिनों में की जाती है जब कोई प्रशिक्षण नहीं होता है।
मुख्य बात के बारे में मत भूलिए - आप एक दिन में मांसपेशियों पर भार नहीं डाल सकते, पैरों पर व्यायाम और दौड़ना - मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, जिसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग होगी, जिससे एथलीट को बचना चाहिए। इसी तरह, आपको त्वरण के साथ जॉगिंग नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे तेज़ तंतुओं को प्रभावित करते हैं और ग्लाइकोजन भंडार को नष्ट कर देते हैं, जो एक्टोमोर्फ में धीरे-धीरे बहाल होते हैं। एक्टोमोर्फ रनिंग को धीरे-धीरे, धीमी गति से करने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त वजन की अनुमति है - ग्रीव्स और बेल्ट। सप्ताह में कम से कम दो बार रनिंग ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है।
एंडोमोर्फ्स
एंडोमोर्फ्स पूर्ण शरीर के प्रकार को संदर्भित करता है। सबसे पहले, उन्होंने स्थानीय त्वरण के उपयोग के साथ दौड़ने की सिफारिश की, क्योंकि इसका परिणाम दौड़ प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद 20-24 घंटों के लिए चयापचय दर में उल्लेखनीय (7% तक) वृद्धि है। यह भी महत्वपूर्ण है कि एंडोमोर्फ को जिम के बाद सीधे जॉगिंग करनी चाहिए। मांसपेशियों के भार के साथ व्यायाम करते समय, ग्लाइकोजन की पूरी आपूर्ति जल जाती है, और दौड़ते समय, वसा जमा ऊर्जा का एकमात्र स्रोत रहता है, जो एरोबिक व्यायाम के दौरान प्रभावी ढंग से खपत होता है।
दौड़ने का सही समय चुनना महत्वपूर्ण है। सुबह की दौड़ के दौरान अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा सबसे अच्छी तरह से जलती है, लेकिन अगर जिम में प्रशिक्षण शाम को होता है, तो इस क्रम में इसे सुबह की दौड़ के साथ जोड़ना संभव नहीं है। आदर्श विकल्प दोनों वर्कआउट को सुबह में स्थानांतरित करना है। अगर ये संभव नहीं है तो दो विकल्प और हैं. पहला है शक्ति प्रशिक्षण के बाद सुबह और शाम दोनों समय दौड़ना, जो एक एंडोमोर्फ के लिए एक निश्चित प्लस है, लेकिन ऐसा होता है कि इसे महसूस करना हमेशा संभव नहीं होता है। दूसरा विकल्प यह है कि शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में सुबह की दौड़ लगाई जाए और शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में इसके बाद ही दौड़ लगाई जाए। प्रशिक्षण के बाद की दौड़ में स्थानीय त्वरण शामिल होना जरूरी नहीं है, केवल एक चीज यह है कि आपको रोजाना दौड़ना होगा।
मेसोमोर्फ्स
मेसोफॉर्म (एथलेटिक बॉडी टाइप) के लिए बॉडीबिल्डिंग के साथ दौड़ने का संयोजन करने का अर्थ है शरीर को जटिल तरीके से विकसित करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्राप्त करना - सहनशक्ति के साथ ताकत। एथलेटिक प्रकार को बिना त्वरण के, एक ही लय में दौड़ने की सलाह दी जाती है, जिसके परिणामस्वरूप भार केवल धीमे तंतुओं पर पड़ता है, और साथ ही व्यावहारिक रूप से कोई ग्लाइकोजन खपत नहीं होती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य रूप से तेज़ तंतुओं में और दौड़ने के प्रशिक्षण में, धीमे तंतुओं में वृद्धि होती है। एथलेटिक प्रकार के लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के दिनों को दौड़ने के साथ वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।
घुटने के जोड़
एक या दूसरे प्रकार की शारीरिक संरचना से संबंधित होने के बावजूद, जॉगिंग और बॉडीबिल्डिंग को जोड़ते समय, घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में याद रखना चाहिए। दौड़ने के साथ-साथ बारबेल के साथ स्क्वैट्स करने से चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है, जो "शुद्ध" एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के साथ-साथ एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण है, जिसका निर्माण उनके बीच मध्यवर्ती है - ये सभी अपेक्षाकृत खराब विकास से प्रतिष्ठित हैं। कण्डरा और मांसपेशी ऊतक।
इसलिए, एक्टोफॉर्म को एक बार में केवल 20-25 मिनट तक दौड़ने और अधिकतम पांच दोहराव के साथ अधिकतम दो सेटों तक वजन के साथ स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है। एंडोफोर्म्स को 40-50 मिनट तक चलने वाली दौड़ करने की आवश्यकता होती है और दौड़ के साथ जिम में प्रशिक्षण को मिलाकर, स्क्वाट में बार के वजन को कम करने और उन्हें दो से अधिक सेटों में प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।
केवल मेसोफॉर्म ही शरीर सौष्ठव को दौड़ने के प्रशिक्षण के साथ दर्द रहित तरीके से जोड़ सकते हैं, जिसमें उनके करीब मध्यवर्ती प्रकार भी शामिल हैं, जो उनके और अन्य दो मुख्य सोमाटोटाइप के बीच स्थित हैं।
निष्कर्ष
इसलिए, हमने जिम में शक्ति प्रशिक्षण और दौड़ने के प्रशिक्षण के संयोजन के सभी मुख्य पहलुओं पर विचार किया है। हम जानते हैं कि अकेले दौड़ने से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा, लेकिन यह हर बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण में उपयोगी होगा, क्योंकि यह एक प्राकृतिक एनाबॉलिक है जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है और तेज करता है। नतीजतन, सभी एथलीटों को शक्ति प्रशिक्षण के अलावा जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। कहने की जरूरत नहीं है कि मुख्य ध्यान शक्ति प्रशिक्षण पर होना चाहिए। जॉगिंग यहां एक अतिरिक्त भूमिका निभाती है, और आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए उनके साथ बहुत दूर नहीं जाना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय शरीर के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है, मांसपेशियों के तंतुओं की बहाली और वृद्धि के लिए जिम्मेदार शरीर की प्रक्रियाओं के प्रवाह की ख़ासियत के बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक एथलीट द्वारा सही आहार का चुनाव इस बात की गारंटी है कि एथलीट उच्च गुणवत्ता वाली राहत मांसपेशियों का निर्माण करते हुए अपने लिए महत्वपूर्ण प्रगति सुनिश्चित करेगा।