मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण: क्या चुनें और इसे कैसे लें। शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण क्या खेल पोषण है

हाँ, हाँ, वास्तविक रहस्य जिनके बारे में अक्सर अनुभवी कामरेड भी नहीं जानते हैं जो मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए वजन के साथ काम करने के इच्छुक हैं।

खेल अनुपूरक महँगे हैं। लेकिन साथ ही, वे मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका हैं। हालाँकि कुछ लोग कहते हैं कि खेल अनुपूरक काम नहीं करते और वे आंशिक रूप से सही भी हैं।

यदि अनुचित तरीके से और उपयोग के लिए प्रभावी प्रोटोकॉल को ध्यान में रखे बिना उपयोग किया जाता है तो वे काम नहीं करते हैं। यही है, स्थिति काफी वास्तविक है जब आप जादुई पाउडर और कैप्सूल के साथ सुंदर जार के लिए बहुत सारे पैसे का भुगतान करते हैं, और अंत में आपको कुछ भी नहीं मिलता है।

कोई "आनुवांशिकी" को दोष देता है, कोई विक्रेता की ओर तिरछी नज़र से देखता है और कहता है कि उसने नकली दवा डाली है, किसी को यकीन है कि यह सब जादुई गोलियों और इंजेक्शनों के बारे में है। कुछ भी हो सकता है, लेकिन जब बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, तो खेल की खुराक अधिकांश मामलों में अच्छी तरह से काम करती है। और हम यहां कुछ विदेशी चीज़ों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि प्रोटीन या क्रिएटिन जैसे प्रसिद्ध उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं।

वे सभी को ज्ञात हैं, लेकिन कम ही लोग प्रभावी उपयोग के मुद्दे का विस्तार से अध्ययन करते हैं। वे अधिकतर वही उपयोग करते हैं जो सतह पर होता है। अक्सर यह या तो आधी सदी पहले का डेटा होता है (एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है), या बिल्कुल बकवास (जितना अधिक आप उपयोग करेंगे, उतना बेहतर होगा)। आइए सबसे प्रसिद्ध और सबसे प्रभावी पूरकों का उपयोग करने के लिए एक बेहतर दृष्टिकोण अपनाएं। इससे आपका पैसा, समय बचेगा और बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य परिणाम मिलेंगे।

सुंदर शरीर और स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण में खेल की खुराक केवल एक छोटा सा हिस्सा है। तदनुसार, अन्य उपयोगी चीजों के बारे में विचार करना उचित है। सबसे पहले, मेरा सुझाव है कि आप निम्नलिखित सामान्य लेख पढ़ें:

प्रोटीन और अमीनो एसिड अवशोषण का सिद्धांत

आइए फिर से एक घिसे-पिटे विषय पर चर्चा करें, हालांकि अधिकांश लोगों के लिए यह अभी भी एक समय में अवशोषित प्रोटीन की मात्रा जितना ही अंधकारमय है। लेकिन आइए इसे अधिक विस्तार से और वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें।

ऐसा माना जाता है कि एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। हर मायने में एक अजीब बयान. क्या यह संभव है कि 45 किलोग्राम की एक छोटी लड़की और 100 किलोग्राम का एक भारी आदमी एक समय में समान मात्रा में प्रोटीन पचा सके? कोई तर्क नहीं है. ये आंकड़े आधी सदी पहले प्रासंगिक थे, जब "पश्चिम" शरीर सौष्ठव में रुचि रखते थे, लेकिन वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, कुछ लोग इस मुद्दे से चिंतित थे। हमने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अवशोषित करने के लिए आंतों की दैनिक क्षमता का औसत मूल्य लिया, इसे दो से विभाजित किया और दस भोजन में विभाजित किया। तो वो 30 साल पुरानी निकली.

जैव रसायन पाठ्यपुस्तकें कहती हैं कि आंतें प्रति दिन 500 ग्राम वसा, 600-700 ग्राम प्रोटीन और 20 लीटर पानी तक अवशोषित कर सकती हैं। यह सब सच है, लेकिन एक आदर्श "निर्वात में गोलाकार आंत" के लिए। पूर्णतया कार्यशील शरीर का दावा कौन कर सकता है? मुझे लगता है कोई नहीं. आप उपरोक्त संख्याओं को सुरक्षित रूप से 0.7-0.8 से गुणा कर सकते हैं और वास्तविक तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन कृपया ध्यान दें, हम शरीर की दैनिक क्षमताओं के बारे में बात कर रहे हैं। हम इस बात में रुचि रखते हैं कि एक समय में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है।

यहां खुदाई करना उचित है थोड़ा और गहरा. पेट के अम्लीय वातावरण में और एंजाइमों की क्रिया के तहत शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन अपने मूल घटकों में टूट जाता है। प्रोटीन के मामले में, ये अमीनो एसिड हैं। फिर वे छोटी आंत में अवशोषित हो जाते हैं, और अमीनो एसिड के विभिन्न समूह विभिन्न परिवहन प्रणालियों का उपयोग करते हैं.

यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। आख़िरकार, अमीनो एसिड इस प्रक्रिया में एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, बीसीएए पूरक में आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं। यदि पहला उच्च सांद्रता में मौजूद है, तो दूसरे और तीसरे की अवशोषण मात्रा काफी कम हो जाती है - वे परिवहन प्रणाली के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसीलिए बीसीएए की क्लासिक संरचना क्रमशः 2:1:1 है। इस अनुपात में अमीनो एसिड एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं। विकल्प 4:1:1, 8:1:1 और अन्य विकृतियाँ केवल मार्केटिंग कर रही हैं और ग्राहकों के पैसे को शौचालय में बहा रही हैं।

तो, औसतन, छोटी आंत की दीवारें एक समय में 3 से 5 ग्राम तक एक अमीनो एसिड पारित करने में सक्षम होती हैं। पशु मूल के एक संपूर्ण प्रोटीन (एक ही प्रोटीन से) में 20 अमीनो एसिड होते हैं। वह है आंतों की कार्यक्षमता के आधार पर, एक समय में औसतन 60 से 100 ग्राम प्रोटीन अवशोषित किया जाएगा.

बीसीएए (3 अमीनो एसिड) 15 मिनट के भीतर एक बार में 15 ग्राम, आर्जिनिन - 5 ग्राम, आदि को सादृश्य द्वारा अवशोषित करेगा। मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि खेल जगत के एक जाने-माने व्यक्ति ने अपने सेमिनारों (बंद सेमिनारों सहित) में एक से अधिक बार इस बारे में बात की थी। स्टानिस्लाव लिंडोवर, जिनकी राय पर मुझे व्यक्तिगत रूप से भरोसा है।

एक समय में 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन समस्याग्रस्त है, इसलिए मुझे लगता है कि अब आपको इस समस्या से परेशान होने की जरूरत नहीं है। लेकिन आंतों में व्यक्तिगत अमीनो एसिड के अवशोषण की दर के बारे में मत भूलिए - यह महत्वपूर्ण है और हम इसे नीचे कुछ अनुभागों में याद रखेंगे।

मैं "शब्दाडंबर" से निपट चुका हूं और अधिक संक्षेप में बात करना जारी रखूंगा, ताकि पाठक के नाजुक मस्तिष्क पर अनावश्यक अक्षरों का बोझ न पड़े। हालाँकि, यदि आपने लेख को इस बिंदु तक छोड़ दिया है, तो मैं दृढ़ता से ऊपर दिए गए पाठ के उस बड़े हिस्से को पढ़ने की सलाह देता हूँ। नीचे दिए गए बिंदुओं को समझने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन का प्रभावी उपयोग

पसंद

ऐसा प्रतीत होता है कि सबसे सरल पूरक लगभग शुद्ध रूप में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। लेकिन ये इतना आसान नहीं है. सबसे पहले, यह हमेशा उतनी उच्च गुणवत्ता वाला नहीं होता जितना लगता है या विपणक इसे चित्रित करते हैं। दूसरे, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के उपयोग में और खरीदते समय भी कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना उचित है, ताकि अतिरिक्त पैसे खर्च न करें, मोटे तौर पर कहें तो, "शौचालय पर।"

मैंने हमेशा जाने-माने विदेशी ब्रांडों को प्राथमिकता दी है ( सूरज, उचित पोषण, सार्वभौमिक पोषण, बीएसएन, ओलिम्पआदि) और घरेलू लोगों पर भरोसा नहीं किया, बाद की ओर से आक्रामक विपणन और इस आश्वासन के बावजूद कि अफ्रीका में प्रोटीन प्रोटीन है, और बड़ी कंपनियां केवल नाम के कारण कीमत बढ़ाती हैं। अब YouTube पर प्रोटीन के विभिन्न ब्रांडों के बहुत सारे परीक्षण हैं जो चयन में सही सिद्धांतों की पुष्टि करते हैं, लेकिन उनके बिना भी आप स्पष्ट तार्किक निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

विशेष रूप से, जैविक रूप से सबसे मूल्यवान प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है मट्ठा, जो कई प्रकार के पनीर के उत्पादन का उप-उत्पाद है। यह उत्पादन पनीर की खपत की मात्रा से सीमित है और सालाना 2-3 प्रतिशत की दर से बढ़ रहा है। साथ ही, फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली के लिए वैश्विक फैशन के मद्देनजर खेल पोषण उत्पादों और विशेष रूप से प्रोटीन की खपत प्रति वर्ष 30-40% बढ़ रही है। वैसे, यह हम तक कई साल देर से पहुंचा। तो, यह पहला साल नहीं है जब मट्ठा यानी बुनियादी कच्चे माल की कमी हुई है। और चूँकि कमी है, कीमत बढ़ेगी। इसके अलावा, सभी कारखाने विदेशों में स्थित हैं - मुख्य रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में।

इस प्रकार, कच्चे माल के लिए एक निश्चित कीमत स्थापित की गई है, जिसे खरीदना इतना आसान नहीं है। अक्सर, किसी विशेष पनीर फैक्ट्री के सभी उप-उत्पाद अनुबंध के तहत 100% अग्रिम रूप से खरीदे जाते हैं।

उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में ऑप्टिमम न्यूट्रिशन का अपना पनीर उत्पादन संयंत्र और अपना कच्चा माल है, लेकिन इसके अलावा, कंपनी यूरोपीय कारखानों में से एक से अनुबंध के तहत सभी कच्चे माल खरीदती है।

तो, 1 किलो मट्ठा सांद्रण की औसत कीमत, जिससे यह या उस प्रकार का प्रोटीन बनाया जाता है, है €13–14 . यानी, प्रोटीन के 2.2 किलोग्राम कैन के लिए केवल कच्चे माल की कीमत €25 से अधिक होगी, पैकेजिंग, स्वाद बढ़ाने वाले योजक, रसद, निर्माता और विक्रेता की आय जोड़ें।

मट्ठा को विभिन्न पदार्थों के साथ पतला करके उत्पादन को सस्ता बनाया जाता है जो आधार कच्चे माल की तुलना में अधिक सुलभ और सस्ता है। एक साधारण उदाहरण एक उत्कृष्ट प्रोटीन है गैस्पारी पोषण, जिसने पिछले कुछ वर्षों में अपनी संरचना में लगभग 10% चावल प्रोटीन शामिल किया है। विपणक चिल्ला रहे हैं, " यह अच्छा है - बेहतर फॉर्मूला, बेहतर अवशोषण, विभिन्न अमीनो एसिड के अधिक स्रोत" दरअसल, कमी के कारण उत्पादन सस्ता है।

प्रोटीन चयन के संबंध में निष्कर्ष:

• यदि प्रोटीन बहुत सस्ता है और इसका BB.com या कहीं और प्रचार नहीं है, तो वहां कुछ गड़बड़ है। कोई चमत्कार नहीं हैं.
• यदि आप उच्च गुणवत्ता वाला व्हे प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो इसकी संरचना देखें। आदर्श रूप से, एकमात्र प्रोटीन मट्ठा होना चाहिए, साथ ही स्वाद और स्थिरता के लिए कुछ चीजें भी होनी चाहिए। कोई भी भराव, जैसे सोया प्रोटीन या व्यक्तिगत अमीनो एसिड, उत्पादन की लागत को कम करने का एक प्रयास है। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, और उनमें से किसी की खुराक बढ़ाने से उपभोक्ता को कोई लाभ नहीं होता है (व्यक्तिगत अमीनो एसिड के अवशोषण की दर याद रखें), लेकिन यह बटुए पर असर डालता है। आख़िरकार, संरचना में सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद कम है, और सस्ते मंदक अधिक हैं।
• इसी तरह विभिन्न प्रकार के प्रोटीन और अवशोषण की विभिन्न दरों वाले जटिल प्रोटीन के साथ। इनमें से अधिकतर उत्पाद सस्ते कच्चे माल से तैयार किये जाते हैं। कम से कम मट्ठा, अधिक सोया, साथ ही थोड़ा अंडे का सफेद भाग, कभी-कभी कैसिइन, लेकिन महंगा विविध नहीं, लेकिन सस्ता और अवशोषण और जैविक मूल्य सोडियम/कैल्शियम कैसिनेट के मामले में सबसे अच्छा नहीं।

आवेदन

मैं गुणवत्ता को सबसे अधिक लाभदायक मानता हूं छाछ प्रोटीन. यदि धन अनुमति देता है, तो आप सोने से पहले लेने के लिए एक अच्छा कैसिइन भी खरीद सकते हैं। लेकिन बाद वाले मामले में एक महत्वपूर्ण बात है. खरीदने में ही समझदारी है विविध कैसिइन, दूध के अल्ट्राफिल्ट्रेशन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। यह प्रक्रिया महंगी है और ऐसा प्रोटीन सस्ता भी नहीं हो सकता। इसका उत्पादन हाइड्रोलाइज़ेट (व्हे प्रोटीन का सबसे महंगा और सबसे तेजी से अवशोषित होने वाला प्रकार) से भी अधिक महंगा है। 200 किलोग्राम कैसिइन का उत्पादन करने में लगभग 5 टन दूध लगता है।

विविध कैसिइन का उच्च जैविक मूल्य होता हैऔर पेट में सघन भोजन बोलस के निर्माण के कारण 4-6 घंटों में धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है। इस क्षेत्र में नवीनतम ओएन विकास (यह वह कंपनी थी जो अतीत में माइसेलर कैसिइन जारी करने वाली पहली कंपनी थी) ने अवशोषण समय को 6-8 घंटे तक बढ़ा दिया है।

इसकी बारी में सोडियम/कैल्शियम कैसिनेटउत्पादन करना काफी सस्ता है। यह विभिन्न अम्लों के साथ दूध के उच्च तापमान उपचार द्वारा प्राप्त किया जाता है। उच्च तापमान का अर्थ है प्रोटीन का गंभीर विकृतीकरण और, परिणामस्वरूप, जैविक मूल्य के हिस्से का नुकसान। दूसरी बारीकियां यह है कि सोडियम या कैल्शियम कैसिनेट 1.5 घंटे में अवशोषित हो जाते हैं। मैं उनमें "रात के प्रोटीन" की बात नहीं देखता। और उनके लिए कीमत अक्सर माइक्रेलर कैसिइन के स्तर पर होती है, खासकर अगर ब्रांड का प्रचार किया जाता है।

अब संक्षेप में:

• रात्रिकालीन प्रोटीन के रूप में इसका सेवन ही उचित है विविध कैसिइन.
• छाछ प्रोटीन सुबह उठने के बाद और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रभावी रूप से उपयोग किया जाता है. इसका कारण रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन का अधिकतम स्तर है, जिसके प्रभाव में मांसपेशी प्रोटीन का संश्लेषण होता है।
• प्रातःकालीन भाग का आयतन- बटुए की मोटाई और आंतों द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण की दर पर निर्भर करता है (यह ऊपर लिखा गया है)। कसरत के बाद परोसने की मात्राथोड़ा अधिक होना चाहिए, क्योंकि किसी भी स्थिति में प्रोटीन का कुछ हिस्सा ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए उपयोग किया जाएगा। अनुशंसित खुराक शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 0.5 ग्राम प्रोटीन है। यानी 100 किलोग्राम के एथलीट के लिए प्रशिक्षण के बाद 50 ग्राम का हिस्सा लेना समझ में आता है।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं(केले, चॉकलेट, रोल) ग्लाइकोजन भंडार की शीघ्र पूर्ति के लिए बेकार हैं। ये भंडार एक या दो दिन में धीरे-धीरे भर जाते हैं। प्रतिक्रिया को तेज़ करना असंभव है। केवल एक ही प्रभाव होगा - रक्त में इंसुलिन के एक बड़े हिस्से की रिहाई, जो प्रशिक्षण के दौरान जारी विकास हार्मोन के पूरे प्रभाव को नकार देगी। इसी कारण से, सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है। रक्त में इंसुलिन के स्तर में वृद्धि के कारण, यह नींद के दौरान उत्पन्न होने वाले विकास हार्मोन की प्रभावशीलता को कम कर देता है।
• यदि तुम प्रयोग करते हो हायड्रोलायसेट, इसे केवल पानी में ही हिलाना चाहिए। इस मामले में, यह 10 मिनट के भीतर अवशोषित हो जाता है (पेप्टाइड घटक के लिए धन्यवाद)। यदि आप इसे दूध में मिलाते हैं, तो अवशोषण 30 मिनट या उससे अधिक समय तक रहेगा, यानी यह नियमित मट्ठे के समान स्तर पर होगा। फिर आपने हाइड्रोलाइज़ेट के लिए इतना पैसा क्यों चुकाया?

बीसीएए का प्रभावी उपयोग

प्रोटीन की तुलना में सबसे महत्वपूर्ण पूरक नहीं है (तीन अमीनो एसिड बनाम 20, उन्हीं बीसीएए सहित)। अर्थात्, यदि धन बहुत सीमित है, तो एक अच्छा मट्ठा प्रोटीन खरीदना बेहतर है।

हालाँकि, मुझे व्यक्तिगत रूप से बीसीएए का प्रभाव पसंद है (तेजी से ठीक होना, सूखने के दौरान मांसपेशियों को "पकड़ना"। लेकिन यहाँ भी महत्वपूर्ण नियम हैं:

• अनुपात में सबसे प्रभावी और आर्थिक रूप से उचित बीसीएए 2:1:1. कोई भी अन्य अनुपात केवल विपणन है; अमीनो एसिड बदतर अवशोषित होंगे (कारण पहले खंड में वर्णित है)।
• एक समय में (अर्थात 10-15 मिनट के भीतर) 15 ग्राम से अधिक बीसीएए अवशोषित नहीं होता है. जो एथलीट एक समय में 50 ग्राम या उससे अधिक वजन कुचलते हैं वे केवल शौचालय के लिए काम कर रहे हैं।
• बीसीएए का उपयोग केवल प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में करना ही उचित है(सुबह खाली पेट या सोने से पहले लेना बेकार है)। अगर पैसा इजाज़त दे तो आप इसे इस तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि नहीं, तो प्रशिक्षण से 10 मिनट पहले 10-15 ग्राम बीसीएए लेना और उसके बाद प्रोटीन का एक भाग लेना अच्छा है। यदि प्रशिक्षण के तुरंत बाद बीसीएए का उपयोग किया जाता है, तो अमीनो एसिड लेने के 10-15 मिनट से पहले प्रोटीन नहीं पीना चाहिए।
• वर्कआउट के बाद बीसीएए अच्छा काम करता है glutamine(इस अमीनो एसिड के बारे में नीचे पढ़ें)।

बीसीएए फॉर्म के संबंध में- सबसे लाभदायक पाउडर. गोलियों और कैप्सूलों में यह वही पाउडर होता है, लेकिन इसकी कीमत अधिक होती है। इसे स्वाद के साथ लेना है या बिना स्वाद के, यह महत्वपूर्ण नहीं है और यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। वहां कुछ खाद्य रसायन होते हैं, इससे कोई नुकसान नहीं होता है (खासकर जब उस खाद्य कचरे से तुलना की जाती है जिसे आम लोग खाना पसंद करते हैं), इसलिए मैं व्यक्तिगत रूप से स्वाद के साथ पाउडर बीसीएए चुनता हूं। मुझे तरल बीसीएए में कोई मतलब नहीं दिखता - वे बेकार सरल कार्बोहाइड्रेट से प्रचुर मात्रा में पतला होते हैं।

ग्लूटामाइन का प्रभावी उपयोग

इस अमीनो एसिड का लगभग 5 ग्राम भी एक समय में अवशोषित होता है, अगर हम मांसपेशी फाइबर के संश्लेषण में इसके उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं (उनमें से 60% ग्लूटामाइन से बने होते हैं)। लेकिन इसके अलावा, यह उत्पाद है छोटी आंत के लिए ईंधन(इसके प्रदर्शन में सुधार) और प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के लिए.

इस प्रकार, अवशोषण के दौरान, शुद्ध ग्लूटामाइन आंशिक रूप से आंतों और प्रतिरक्षा की जरूरतों को पूरा करेगा। इस प्रकाश में, इस अमीनो एसिड का लगभग 10 ग्राम एक बार लेना समझ में आता है।

बीसीएए के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लेने का अच्छा समय है। सुबह खाली पेट और शाम को सोने से पहले।

मैं स्वयं कई वर्षों से नियमित रूप से इस उत्पाद का उपयोग कर रहा हूं, इसका प्रभाव अच्छा महसूस हो रहा है।

क्रिएटिन का प्रभावी उपयोग

ऐसा प्रतीत होता है कि इस पदार्थ का दूर-दूर तक अध्ययन किया गया है, लेकिन इसके अनुप्रयोग में बारीकियाँ हैं।

ताकत बढ़ाने और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए यह सबसे प्रभावी खेल पूरक है। क्रिएटिन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं के पोषण में शामिल होता है। यानी 1 से 8 दोहराव तक की रेंज में काम करने पर इसका असर ध्यान देने योग्य होगा। फिर अन्य कोशिका पोषण तंत्र सक्रिय हो जाते हैं। सामान्य तौर पर, क्रिएटिन के बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव होते हैं, जिनके बारे में जानकारी आप इंटरनेट पर आसानी से पा सकते हैं। आइए इस लेख के महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें।

खेल अनुपूरकों में क्रिएटिन का सर्वोत्तम रूप - क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट. अन्य विकल्प विभिन्न एसिड के साथ एक ही मोनोहाइड्रेट के मिश्रण हैं: क्रिएटिन साइट्रेट, मैलेट, आदि। यानी, यह सिर्फ एक पतला उत्पाद है - अधिक भुगतान करें, कम काम करने वाला पदार्थ प्राप्त करें।

क्रिएटिन कोर्स की क्लासिक प्रभावी अवधिऔसतन 6-8 सप्ताह तक (फिर 4-6 सप्ताह का आराम)। इसे अधिक समय तक उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि पदार्थ का प्रभाव संचयी होता है और शरीर एक निश्चित मात्रा से अधिक का उपयोग नहीं कर पाएगा। यानी आप शौचालय पर काम करेंगे.

एक सप्ताह के लिए क्रिएटिन के साथ तथाकथित लोडिंग का कोई मतलब नहीं है (प्रति दिन 20 ग्राम तक लें)। इससे शरीर पर ही बोझ पड़ता है। पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, पदार्थ 5-6 ग्राम लिया जाता है:

• प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रशिक्षण के दिन, क्योंकि रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर ऊंचा होता है;
• गैर-प्रशिक्षण अवधि के दौरान - सुबह उठने के तुरंत बाद, ऊपर बताए गए कारण से।

क्रिएटिन को पानी में पतला नहीं करना चाहिए।. ऐसे अध्ययन हैं कि, जब तरल में घुल जाता है, तो यह जल्दी से क्रिएटिनिन (एक निष्क्रिय रूप जो गुर्दे द्वारा शरीर से जल्दी समाप्त हो जाता है) में टूट जाता है। हालाँकि ऐसे अन्य अध्ययन भी हैं जहाँ ऐसा कोई प्रभाव नहीं पाया गया। मैं इसे सुरक्षित रखूंगा और इसे पाउडर के रूप में या कैप्सूल के रूप में 200-250 मिलीलीटर पानी के साथ लूंगा।

क्रिएटिन के प्रभावी अवशोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका को बहुत बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया गया है. इसे आत्मसात करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की नहीं, बल्कि इंसुलिन और इसकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि प्रोटीन में भी तथाकथित इंसुलिन प्रतिक्रिया (इस हार्मोन की रिहाई) होती है और अमीनो एसिड में भी। यानि कि क्रिएटिन प्लस प्रोटीन लेना काफी है।

इसके अलावा, ग्रोथ हार्मोन के बारे में मत भूलिए, जिसका स्तर प्रशिक्षण के बाद और सुबह में बढ़ जाता है। यकृत में, यह इंसुलिन जैसे विकास कारकों 1 और 2 (आईजीएफ-1 और आईजीएफ-2) में परिवर्तित हो जाता है, जो कोशिकाओं में पोषक तत्व पहुंचाने की समान भूमिका निभाते हैं।

बीटा एलानिन का प्रभावी उपयोग

बॉडीबिल्डिंग के लिए उपयोगी अमीनो एसिड, जो कई प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में शामिल होता है, यही वजह है कि इसकी भूमिका को अक्सर गलत समझा जाता है। इस पर बहुत कम जानकारी है, इसलिए मैंने इस लेख में इस पर बात करने का निर्णय लिया। इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन के साथ बीटा-अलैनिन का उपयोग करना उचित है.

बीटा-अलैनिन मांसपेशी कोशिका में एक बफर है (मांसपेशियों में कार्नोसिन सांद्रता बढ़ाता है) और एक लैक्टिक एसिड न्यूट्रलाइज़र है। सीधे शब्दों में कहें, तो यह अम्लीकरण की सीमा को पीछे धकेल देता है जब मांसपेशी कोशिका टूटने लगती है और मस्तिष्क से संकुचन के लिए संकेत प्राप्त करने में सक्षम नहीं होती है। यानी यह शक्ति सहनशक्ति को बढ़ाता है। इसका उपयोग 400 मीटर दौड़, तैराकी, साथ ही मुक्केबाजी और अन्य संपर्क खेलों में परिणाम बेहतर बनाने के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है।

बॉडीबिल्डिंग में, क्रिएटिन के साथ मिलकर, यह ताकत, ताकत सहनशक्ति और प्रशिक्षण तीव्रता में काफी वृद्धि कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

अमीनो एसिड का संचयी प्रभाव होता है और 4-5 सप्ताह के भीतर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बिना ब्रेक के इसे लंबे समय तक इस्तेमाल करने का कोई मतलब नहीं है। सबसे बड़ा प्रभाव क्रिएटिन के साथ मिलाने पर प्राप्त होता है। उपचार के बाद आराम 2-4 सप्ताह का होता है। खुराक - प्रति दिन 3-4 ग्राम। बीटा-अलैनिन की दैनिक खुराक को 8 घंटे के ब्रेक के साथ दो खुराक में विभाजित करने की सलाह दी जाती है।

ज्ञान शक्ति है

हां दोस्तों। ज्ञान समय, प्रयास, धन बचाता है और आपको अधिकतम दक्षता के साथ परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। अन्यथा, इधर-उधर भटकने, संसाधनों को बर्बाद करने और अंततः किसी न किसी चीज़ में निराश होने की बहुत अधिक संभावना है।

खेल और मानव गतिविधि के किसी भी अन्य क्षेत्र में "शहरी मिथकों" का यही कारण है। ऐसा प्रतीत होगा कि सरल शर्तों का पालन करें और परिणाम होगा। लेकिन जब ऐसी तीन से पांच स्थितियाँ भी होती हैं, जब वे आपस में जुड़ी होती हैं, तो हमें एक तथ्य मिलता है। यानी, बड़ी संख्या में संयोजन जो वांछित प्रभाव नहीं देंगे। जब तक आप उन सभी को यादृच्छिक रूप से नहीं आज़माएंगे, आप दुनिया की हर चीज़ में निराश होंगे।

इसलिए कुछ भी करने से पहले सिद्धांत का गहन अध्ययन करना बेहतर है। बेशक, कुछ भी न करने के बजाय कम से कम कुछ करना महत्वपूर्ण है, लेकिन हमेशा कार्रवाई के लिए तैयार रहें, लेकिन हर जगह संयम होना चाहिए।

वही प्रोटीन- इसे आप सुबह से शाम तक पी सकते हैं, लेकिन असर शून्य होगा. अधिकांश भाग के लिए यह शौचालय में चला जाएगा। या आप इसे कड़ाई से परिभाषित समय पर उपयोग कर सकते हैं और न्यूनतम लागत पर अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यही बात अन्य पदार्थों पर भी लागू होती है।

सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण और स्व-प्रशिक्षण पर कंजूसी न करें। यह हमेशा खर्च किए गए प्रयास, समय और धन के लायक होता है, जिसका बाद में अच्छा प्रतिफल मिलता है, चाहे वह वित्तीय बचत हो, एक अच्छा अंतिम परिणाम हो और इसे प्राप्त करने के लिए न्यूनतम समय हो।

पी.एस.जो लोग पढ़ने के बजाय देखना पसंद करते हैं, उनके लिए यहां एक अनुभवी व्यक्ति से खेल पोषण के बारे में उपयोगी जानकारी है जो किसी भी तरह से खेल ब्रांडों पर निर्भर नहीं है। राय, जैसा कि वे कहते हैं, बिना किसी कटौती के - मेरा सुझाव है कि आप पढ़ें:

हाय हाय! आज हम विभिन्न प्रकार के पूरकों को समझने का प्रयास करेंगे जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। जिन लोगों ने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है वे आसानी से ऐसे नामों वाले डिब्बों से भरी विशेष दुकानों की अलमारियों में खो जाते हैं जो अभी भी अपरिचित हैं। पर्याप्त अनुभव के बिना, विज्ञापित "डमी" में खरीदारी करने का एक उच्च जोखिम है जो कोई प्रभाव नहीं लाएगा, लेकिन आपको पैसे, तंत्रिकाओं और समय को बर्बाद करने के लिए मजबूर करेगा। मैं आपको यह समझने में मदद करूंगा कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कौन सा खेल पोषण आपके लिए सही है, इसे कैसे चुनें और सही तरीके से उपयोग करें।

जिसे हम मांसपेशियों की वृद्धि कहते हैं वह वैज्ञानिक रूप से "मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि" जैसा लगता है। यह तब होता है जब तीव्र शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी फाइबर घायल हो जाते हैं। अखंडता को बहाल करने के लिए, मांसपेशी कोशिका मायोफिब्रिल्स (एक्टिन और मायोसिन प्रोटीन से बनी सिकुड़न संरचना) और सार्कोप्लाज्म (मांसपेशियों के तंतुओं के बीच पोषक द्रव, प्रोटीन, ग्लाइकोजन होता है) की संख्या बढ़ाती है। यह पता चला है कि तनाव के प्रति मांसपेशियों के ऊतकों की प्रतिक्रिया प्रोटीन संश्लेषण है। जितना अधिक इसका उत्पादन होता है, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होती हैं।

निम्नलिखित कारक प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करते हैं:

• बाहर से प्रोटीन की पर्याप्त आपूर्ति।
• ऊर्जा। यह प्रक्रिया ऊर्जा-खपत वाली है; इसमें बहुत अधिक "ईंधन" की आवश्यकता होती है - ग्लूकोज, जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के टूटने के दौरान बनता है। क्रिएटिन फॉस्फेट और फैटी एसिड भी ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
• अमीनो अम्ल। प्रोटीन के मुख्य निर्माण घटक.
• हार्मोन. एनाबॉलिक हार्मोन (एण्ड्रोजन) मायोफाइब्रिल संश्लेषण की प्रक्रिया को गति प्रदान करते हैं। रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि शारीरिक गतिविधि से प्राप्त तनाव के परिणामस्वरूप होती है।

क्या खेल पोषण वास्तव में आवश्यक है?

ऐसा प्रतीत होता है कि यदि आप समझते हैं कि मांसपेशी द्रव्यमान कैसे बढ़ता है, तो आप बस ऐसे आहार का पालन कर सकते हैं जिसमें आवश्यक पदार्थ शामिल हों। एक "लेकिन" है - उचित और संतुलित आहार के साथ भी, एक एथलीट के लिए सूक्ष्म तत्वों, विटामिन और अन्य आवश्यक पदार्थों के संयोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात को प्राप्त करना असंभव है।

सही मेनू बनाने और तैयार करने में आपका पूरा समय लगेगा, जिसमें प्रशिक्षण के घंटे भी शामिल हैं। खेल पोषण एक सुविधाजनक विकल्प है जो शरीर को... मुख्य बात यह है कि विज्ञापन की सलाह के आगे झुककर बिना सोचे-समझे हर बात को स्वीकार नहीं करना चाहिए। केवल एक ही आवश्यक कॉम्प्लेक्स का सही चयन कर सकता है।

स्पोरपाइटिस के फायदे और नुकसान

हमने पहले ही मुख्य लाभों की पहचान कर ली है - सुविधा और संतुलन। लेकिन वे अकेले नहीं हैं. खेल पोषण के लाभों में शामिल हैं:

• प्रशिक्षण दक्षता में वृद्धि और सहनशक्ति में वृद्धि।
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना, व्यायाम के दौरान जमा वसा को जलाना।
• भूख नियंत्रण.
• विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की सही खुराक के माध्यम से शरीर की स्थिति में सुधार करना।
• शरीर को गहन प्रशिक्षण के अनुकूल होने और उससे उबरने में मदद करना।

खेल पोषण के कई विरोधी हैं। शुरुआती लोग अक्सर कहानियाँ सुनते हैं कि इससे स्तन कैसे बढ़ते हैं, लीवर ख़राब हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। ये कहानियाँ अज्ञानता के कारण उत्पन्न हुईं। सबसे पहले, खेल पोषण और डोपिंग को भ्रमित न करें। पहला भोजन में प्राकृतिक रूप से शामिल किया जाना है जो पोषक तत्वों के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। डोपिंग एक फार्मास्युटिकल उत्पाद है जो आपको खेलों में अभूतपूर्व ऊंचाइयां हासिल करने की अनुमति देता है जो एक सामान्य व्यक्ति के लिए असंभव है। और इसका खामियाजा अक्सर एथलीटों को अपने स्वास्थ्य को भुगतना पड़ता है।

दूसरे, खेल पोषण के उपयोग के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यदि आपको क्रोनिक किडनी, लीवर, या चयापचय संबंधी रोग हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

जिस नुकसान पर बहस करना मुश्किल है वह है कीमत। हां, अच्छा खेल पोषण सस्ता नहीं है, लेकिन आपको गुणवत्ता, प्रभाव और स्वास्थ्य के लिए भुगतान करना पड़ता है।

सही खेल पोषण कैसे चुनें?

आज खेल पोषण बाजार भी उत्पादों से भरा पड़ा है। इस विविधता में खो न जाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए?

• आरंभिक डेटा। आयु, लिंग, शारीरिक प्रकार, आपके प्रशिक्षण अनुभव और वांछित लक्ष्यों को ध्यान में रखा जाता है। मैं एक निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देता हूं जो व्यक्तिगत खेल पोषण पैकेज बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
• निर्माता. सिद्ध निर्माताओं के उत्पादों को चुनने की सलाह दी जाती है जो कम से कम 3 वर्षों से बाजार में हैं। उच्च गुणवत्ता वाले खेल पोषण के उत्पादन में अग्रणी जर्मनी और संयुक्त राज्य अमेरिका की कंपनियां हैं।
• खरीद का स्थान। नकली भोजन से बचने के लिए, आपको विशेष दुकानों और आधिकारिक आपूर्तिकर्ताओं से भोजन खरीदना चाहिए जो सभी आवश्यक दस्तावेज़ और गुणवत्ता प्रमाणपत्र प्रदान करते हैं।

लेबल पढ़ना:

• समाप्ति तिथि का अनिवार्य नियंत्रण।
• स्वाद. स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, निर्माता खेल पोषण में स्वाद जोड़ते हैं। आपको ऐसा भोजन चुनना चाहिए जिसमें प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले तत्व हों ताकि एलर्जी न हो।
• मिश्रण। पूरकों में सक्रिय तत्वों की मात्रा की निगरानी करें ताकि जब उन्हें मिलाया जाए तो शरीर अत्यधिक संतृप्त न हो जाए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम पूरकों की रेटिंग

हम सबसे दिलचस्प हिस्से पर आ गए हैं। मैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी पोषक तत्वों की खुराक पर प्रकाश डालने का प्रयास करूंगा।

• प्रोटीन. यह एक सिद्धांत है कि प्रोटीन और तेजी से मांसपेशियों का विकास आपस में जुड़ा हुआ है। प्रोटीन को तेज़ (मट्ठा, मट्ठा), धीमी (कैसिइन, कैसिइन) और जटिल में विभाजित किया गया है। मट्ठा जल्दी से अवशोषित हो जाता है और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में अधिक सक्रिय रूप से शामिल होता है। कैसिइन प्रोटीन धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। यह प्रकार दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छा है।
• लाभ प्राप्त करने वाला। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण. और ऊर्जा क्षमता की तीव्र पुनःपूर्ति। एंडोमोर्फ के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि... गेनर में मौजूद उनके कार्बोहाइड्रेट वसा जमा में चले जाएंगे। अनुशंसित सेवन: प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और तुरंत बाद, आराम के दिनों में, प्रति दिन सुबह 1 सर्विंग।
• क्रिएटिन। बॉडीबिल्डिंग में पसंदीदा पदार्थों में से एक और। शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित हो जाता है, जो मांसपेशी फाइबर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। ताकत, सहनशक्ति बढ़ाता है, मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। मात्रा – प्रतिदिन 5 ग्राम शुष्क पदार्थ।
• बीसीएए. तीन अमीनो एसिड का मिश्रण - आइसोल्यूसीन, वेलिन और ल्यूसीन। मांसपेशियों के ऊतकों में होने वाली एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में भाग लें। ये आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा सबसे अधिक उपभोग किए जाते हैं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिया गया।
• अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स। यहां सब कुछ बीसीएए जैसा ही है - वे प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, मांसपेशियों के सक्रिय विकास को बढ़ावा देते हैं।
• विटामिन और खनिज। वे शरीर को तनाव को आसानी से सहन करने में मदद करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन की अधिकता, कमी जितनी ही बुरी है, इसलिए दैनिक खुराक की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए।

खेल अनुपूरकों की प्रभावशीलता का समर्थन करने वाला अनुसंधान

JISSN (इंटरनेशनल जर्नल ऑफ द सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन) ने स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स पर वैज्ञानिक शोध का विश्लेषण प्रकाशित किया, जिसमें मांसपेशियों को बढ़ाने में उनकी प्रभावशीलता के अनुसार उन्हें वर्गीकृत किया गया। बेशक, प्रोटीन, गेनर और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को प्रभावी माना जाता है। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स (बीसीएए सहित), मल्टीविटामिन और एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड) को प्रभावी माना जाता है।

निष्कर्ष

अकेले खेल पोषण मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा नहीं देगा। यह वास्तव में केवल उचित रूप से चयनित आहार और प्रशिक्षण के प्रकार के साथ-साथ तर्कसंगत, संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली के संयोजन में ही प्रभावी है। वैसे, इस वीडियो में डेनिस सेमेनिखिन खेल पोषण में अपनी प्राथमिकताओं के बारे में बात करते हैं:

मुझे आशा है कि मैंने आपको खेल पूरकों की आधुनिक विविधता को समझने में मदद की, और आप अपने लिए कुछ उपयोगी, आवश्यक जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हुए। मेरे लेखों की सदस्यता लें, उपयोगी जानकारी सोशल नेटवर्क पर दोस्तों के साथ साझा करें। आपके लिए प्रभावी प्रशिक्षण!

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सामग्री

जो एथलीट अपने शरीर का आकार बढ़ाना चाहते हैं उन्हें ऐसा खाना चाहिए ताकि उनके पास अतिरिक्त कैलोरी हो। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थिति है। इसे स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त खेल पोषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इस सेट से वजन बढ़ने में लगने वाला समय कम हो जाएगा।

खेल पोषण के मुख्य प्रकार

पूरक के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन हर खेल पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं है; उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स बॉडीबिल्डरों के बीच मान्यता प्राप्त और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• लाभ प्राप्त करने वाला;
• बीसीएए;
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वसा की परत नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ बढ़ेंगी। ऐसे कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको नियमित भोजन के पूर्ण आहार के साथ यह सब पीना होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं रह सकते। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. मट्ठा. अधिकांश एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह निश्चित रूप से खेल पोषण में शामिल है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर के लिए उपयोगी तत्व होते हैं और जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमे प्रोटीन का एक स्रोत है जो एथलीट को पूरे दिन जठरांत्र संबंधी मार्ग से आपूर्ति की जाएगी, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। यह क्षण विशेष रूप से रात में और आराम के दिनों में महत्वपूर्ण होता है।
3. सोया. इस प्रकार के प्रोटीन में वनस्पति मूल का प्रोटीन होता है और उपयोगिता में अक्सर मट्ठा से कमतर होता है। हालाँकि, यह बुरा नहीं है; इसका उपयोग शाकाहारियों और ऐसे लोगों द्वारा किया जाता है जो अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णु हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए लाभकर्ता

हम कह सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गेनर सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और आहार में उनकी अधिकता प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें; इसमें प्रति सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प वह होगा जिसमें प्रोटीन पर इनकी थोड़ी प्रबलता हो। उदाहरण के लिए, हम अनुशंसा कर सकते हैं:

• बीएसएन ट्रू मास;
• डाइमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

वजन बढ़ाने के लिए आपको जिम में जमकर मेहनत करने की जरूरत है, नहीं तो आप केवल चर्बी की परत ही बढ़ाएंगे। आवश्यक मात्रा में ताकत बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, उन्हें बड़ा, मजबूत बनाता है और ऊर्जा की मात्रा बढ़ाता है। क्रिएटिन का आदर्श तालमेल बीटा-अलैनिन के साथ प्राप्त होता है, पूर्व एनारोबिक शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन वजन बढ़ने पर अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह खेल पोषण सोने से पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए ग्लूटामाइन जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप में, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को बनाए रखने में सीधे तौर पर शामिल होती हैं। एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी आवश्यक खनिजों या विटामिनों में से किसी एक की कमी मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को काफी हद तक रोक देती है। मल्टीविटामिन के कोर्स ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, इसलिए इसे लेना हर एथलीट के लिए उपयोगी होगा।

अन्य पूरक

मुख्य पूरकों के अलावा, आपको बीसीएए दवा लेने की ज़रूरत है, जो अपचय के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकती है। यह इसके साथ यथासंभव कुशलता से मुकाबला करता है; अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीनों में शामिल होता है, इसलिए आपको उन्हें केवल प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद अलग से लेना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण कैसे चुनें

शुरुआती एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण क्या है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। मुख्य कार्य खेल पोषण की सूची में प्रत्येक आइटम के लिए सही मूल्य/गुणवत्ता अनुपात चुनना है:

1. प्रोटीन. इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन जटिल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। ऐसे विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात यथासंभव इष्टतम हो। आपको वह आइसोलेट नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। संरचना का अध्ययन करें, पता लगाएं कि जार में कितना शुद्ध प्रोटीन है। यह जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। उन लेबलों पर भरोसा न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था; यह असंभव है।
2. जटिल उत्पाद जिनमें कथित तौर पर खेल पोषण की सूची के सभी तत्व शामिल हैं, आपके वजन पर कोई खास प्रभाव नहीं डालेंगे। सबसे ज्यादा फायदा सभी तत्वों को अलग-अलग लेने पर होगा। आप यह निर्धारित करने में सक्षम नहीं होंगे कि इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया गया है या प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना नहीं कर पाएंगे।
3. यदि आप किसी उत्पाद में अपरिचित सामग्री देखते हैं, तो उसे न खरीदें। सबसे पहले, संदर्भ पुस्तक में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी आवश्यकता है या क्या वे सिर्फ आपसे अतिरिक्त धन प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।
4. लाभ प्राप्त करने वाला। कुछ निर्माता उत्पादन बचाने की कोशिश करते हैं और आवश्यकता से अधिक चीनी मिलाते हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप से, प्रति सर्विंग इसकी मात्रा कुल द्रव्यमान के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री अवश्य पढ़ें।

इसे सही तरीके से कैसे लें

सामान्य शरीर के प्रकार के साथ, एक शुरुआती व्यक्ति को वजन बढ़ने पर केवल एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। मट्ठा प्रोटीन, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है, इस स्तर पर बेहतर होता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि गहन कसरत के बाद मांसपेशियां टूटें नहीं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन सेवन पाठ्यक्रम इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, ऐसा आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। जो लोग एक वर्ष से अधिक समय से नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन में गेनर जोड़ना समझ में आता है। आपके शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए, क्रिएटिन और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको किसी पुरुष या महिला के लिए उनके वर्तमान वजन के आधार पर खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर, नीचे विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो:

इन योजनाओं के लिए सभी गणनाएं 80 किलोग्राम के शुरुआती वजन वाले व्यक्ति के लिए ली गईं। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। आप परिणामों के आधार पर किसी प्रशिक्षक की सहायता से या स्वतंत्र रूप से परोसने का आकार समायोजित कर सकते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते समय खेल पोषण आहार आपके लिए अपनी गणना करने का आधार बन जाएगा।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, आप इसे केवल तब भी नहीं खा पाएंगे जब आप वास्तव में चाहें, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। इसके साथ ही मसल्स मास बढ़ाने के लिए उचित पोषण का पालन करें। इसे आहार कहना बहुत मुश्किल है, क्योंकि लक्ष्य बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना है, और इसे कम करने की तुलना में इसे हासिल करना आसान है। नाश्ते में भारी मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू होगी। आप सोने से पहले ज़्यादा नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है तो आपको नाश्ते में फल और सब्जियां खानी चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि आप चाहें, तो आप प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घरेलू व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। यहाँ मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में):

• 100 पनीर, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• चीनी के बिना 50 दलिया.

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• इच्छानुसार कितनी भी सब्जियाँ;
• 3 बड़े चम्मच. एल सलाद के लिए वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम सूखा अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

प्रशिक्षण से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जैम 2 बड़े चम्मच. एल.;
• सेब।

प्रशिक्षण के बाद

• 5 टुकड़े। बिना जर्दी वाले अंडे (तले हुए अंडे);
• ब्रेड (2 स्लाइस से अधिक नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम.

कहां से खरीदें और खेल अनुपूरक की कीमत कितनी है?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप अपनी ज़रूरत की हर चीज़ ऑनलाइन साइटों पर भी पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत आमतौर पर कुछ कम होती है। फ़ार्मेसी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचती हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स में मिलने वाले कॉम्प्लेक्स से अलग नहीं हैं। कोशिश करें कि स्पोर्ट्स ड्रिंक वजन के हिसाब से न खरीदें, विक्रेता हमेशा अच्छा व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण की अनुमानित कीमत:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - आरयूबी 1,300 से;
• कैसिइन प्रोटीन - आरयूबी 1,300 से;
• गेनर्स - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

चर्चा करना

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण

जिम में कसरत करने वाले बहुत से लोग मांसपेशियों के विकास में कमी का अनुभव करते हैं। और वर्कआउट सही ढंग से चुने गए हैं, और जिम जाना निरंतर है, और पोषण सामान्य है, और बुरी आदतों की अनुपस्थिति स्पष्ट है। शरीर के लिए सभी अनुकूल परिस्थितियाँ निर्मित हो गई हैं, लेकिन मांसपेशियाँ विकसित नहीं होती हैं। हो कैसे? ऐसे मामलों में, खेल की खुराक मदद करेगी। कोई रसायन नहीं - केवल प्राकृतिक उत्पाद! इस लेख का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण जैसे उत्पादों का वर्णन करना है। सही का चुनाव कैसे करें, किस ब्रांड को प्राथमिकता दें, इसका सेवन कैसे करें, क्या विशेष आहार से मांसपेशियां हासिल करना संभव है?

शरीर विज्ञान के ज्ञान के बिना मांसपेशियाँ विकसित नहीं होंगी

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की अज्ञानता और गलतफहमी लाखों लोगों को अपनी ऊर्जा, समय और पैसा बर्बाद करने के लिए मजबूर करती है, जैसा कि नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की हजारों समीक्षाओं से पता चलता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि चयापचय क्या है और इसे सही तरीके से कैसे प्रबंधित किया जाए; मांसपेशियों की वृद्धि होने में अधिक समय नहीं लगेगा।

चयापचय शरीर में पदार्थों का चयापचय है। इसमें उपचय (विकास) और अपचय (विनाश) शामिल हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एनाबॉलिज्म महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए - अपचय। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण केवल आपके स्वयं के चयापचय की पूरी गणना के बाद ही लिया जा सकता है, कौन से जटिल पदार्थ अवशोषित होते हैं और किस मात्रा में, और कितनी ऊर्जा निकलती है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

इसे सुलभ भाषा में समझाने के लिए, संपूर्ण मानव शरीर जटिल पदार्थों से बना है - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी। खाए गए भोजन में भी ये ही जटिल पदार्थ होते हैं। सामान्य कामकाज के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे पानी के अलावा किसी भी जटिल पदार्थ से मिल सकती है। कोई भी एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के जटिल पदार्थों का उपभोग करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले - कार्बोहाइड्रेट, फिर प्रोटीन और वसा। लेकिन शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा की खपत के साथ, मांसपेशी फाइबर के टूटने में योगदान करती है, जिसे शरीर बहाल करने की कोशिश करता है ताकि वे भविष्य में न फटें, जिससे उनकी मोटाई कई प्रतिशत बढ़ जाती है। तंतुओं की मोटाई में आनुपातिक वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है जैसे कोई व्यक्ति उन्हें देखता है। विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विशेष खेल पोषण फटे हुए तंतुओं के उपचार में काफी तेजी ला सकता है, और, तदनुसार, जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है।

गणित में तल्लीनता

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण चुनने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी और प्रोटीन सेवन की गणना करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन क्रमशः 3 और 4 ग्राम होना चाहिए। दिन के दौरान शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता के लिए, एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 33 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। गणना में सहायता के लिए, जटिल पदार्थों की कैलोरी सामग्री शामिल है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलोकैलोरी।

सिद्धांत से व्यवहार तक

60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण नीचे दिया गया है। कैलोरी की आवश्यकता 33 x 60 = 1980 किलो कैलोरी है। प्रोटीन की आवश्यकता 3 x 60 = 180 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 4 x 60 = 240 ग्राम है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में बदलने पर हमें क्रमशः 720 और 960 किलोकलरीज प्राप्त होती हैं। वसा की गणना करने के लिए, सरल गणित पर्याप्त है: 1980 - 720 - 960 = 300 किलो कैलोरी, या 33 ग्राम।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सामग्री की तालिकाओं का उपयोग करके अपना स्वयं का दैनिक पोषण मेनू बनाने से, यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि शरीर को प्रतिदिन कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है। यह कमी मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को अवरुद्ध कर देगी। लड़कियों के लिए, गणना 20% नीचे की ओर भिन्न होती है। यानी सभी नतीजों को 20% कम करना होगा।

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास का आधार है

अक्सर, गणितीय गणनाओं के बाद, नौसिखिए एथलीटों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन की भारी कमी का पता चलता है। खेल पोषण पर पैसे बचाने की कोशिश में, एथलीट मांस, मछली, पनीर और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाते हैं। कुछ महीनों के बाद, इस तरह के पोषण के लिए अपने खर्चों की गणना करने के बाद, वे अनजाने में इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खरीदना सस्ता है। नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की समीक्षाएँ इस निष्कर्ष की पुष्टि करती हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे पहले एक एथलीट को प्रोटीन, आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर अमीनो एसिड में टूट जाता है, रक्त में प्रवेश करता है और प्रोटीन अणुओं में पुन: एकत्रित हो जाता है, और उनसे मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। अमीनो एसिड तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं और बिल्डिंग प्रोटीन में परिवर्तित हो जाते हैं। और क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी बनाए रखता है, जिससे सभी मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है, जिसकी बदौलत एथलीट प्रशिक्षण में भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है।

प्रोटीन के प्रकार

मूल रूप से प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं - मट्ठा, अंडा, सोया, दूध और कैसिइन। लेकिन उन्हें कुछ अलग तरीके से एथलीटों में विभाजित किया गया है - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार।

1. यदि आपको शरीर को जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता है, तो मट्ठा सांद्रण, आइसोलेट्स और प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट लिया जाता है। इनका सेवन सुबह सोने के बाद करने की सलाह दी जाती है, जब पेट खाली होता है और शरीर में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन नहीं होता है।
2. नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है या आहार में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं - जटिल प्रोटीन मदद करेगा। मिश्रण में विभिन्न अनुपात में लगभग सभी ज्ञात प्रोटीन शामिल हैं। अक्सर कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण इस संरचना में कैलोरी भी अधिक होती है।
3. धीमी गति से अवशोषण वाले प्रोटीन का उपयोग रात में किया जाता है, क्योंकि शरीर को उन्हें पूरी तरह से संसाधित करने में छह घंटे तक का समय लगता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण के रूप में प्रोटीन चुनते समय, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है। एक गलत गणना - और मांसपेशियों का लाभ वसा सिलवटों के विकास में बदल जाएगा, क्योंकि कई शुरुआती लोग सस्ते जटिल प्रोटीन को अपनी खरीदारी का विकल्प देते हैं।

प्रोटीन निर्माता

अपने करियर की शुरुआत में, कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण कैसे चुनें। शुरुआती लोगों के लिए, कई लोग उपलब्ध सबसे सस्ते प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है. किसी मशहूर ब्रांड का सर्वोत्तम उत्पाद चुनना सही माना जाता है। यह विकल्प एक नौसिखिया को खेल पोषण का उपभोग करते समय परिणाम देखने का अवसर देने की गारंटी देता है। बाद में, आप सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं और प्राप्त परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन उत्पादक अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन, ऑलमैक्स और साइटेक न्यूट्रिशन हैं। बाजार के नेताओं के प्रोटीन सस्ते नहीं हैं, लेकिन एथलीटों की कई सकारात्मक समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ये उत्पाद काम करते हैं और इनमें प्रति सेवारत प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है।

आपको कौन सा प्रोटीन पसंद करना चाहिए?

बिना किसी अपवाद के सभी शुरुआती लोगों को सबसे पहले धीमी पाचनशक्ति वाले प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैसिइन प्रोटीन सबसे अच्छा खेल पोषण है। कैसिइन की संरचना हमेशा इसकी उच्चतम प्रोटीन सामग्री के कारण इसे अन्य प्रोटीन से अलग करती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो दूध या अंडा आइसोलेट खरीदने की सिफारिश की जाती है, जिसे सुबह सोने के तुरंत बाद लिया जाना चाहिए। यदि एक नौसिखिया एथलीट द्वारा की गई गणितीय गणनाएं शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी कमी दिखाती हैं, तो एक जटिल प्रोटीन खरीदने की सिफारिश की जाती है। प्रति पैकेज प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत और कीमत पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक निर्माता का एक अलग अनुपात होता है। कुछ लोग प्रोटीन सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे उनके उत्पाद की कीमत बढ़ जाती है, जबकि अन्य उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कीमत कम कर देते हैं।

अमीनो एसिड के साथ आसान तरीका

कई निर्माताओं ने, एथलीटों को खुश करने की कोशिश करते हुए, प्रोटीन प्रोटीन को स्वतंत्र रूप से गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में संसाधित किया है, जो अंतर्ग्रहण होने पर, तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के दौरान शरीर द्वारा निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की खूबी यह है कि वे तुरंत पचने योग्य होते हैं। यह गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि एक कटोरी दलिया को पेट में संसाधित होने और मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को संश्लेषित करने में कितने मिनट लगेंगे। अमीनो एसिड कैसे लें यह पैकेज पर दर्शाया गया है। प्रत्येक निर्माता की एक अलग खुराक होती है।

लेकिन एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जटिल अमीनो एसिड के प्रति बहुत नकारात्मकता है।

1. अधिभार.यदि हम मट्ठा प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड संरचना की उपज की तुलना करते हैं, तो जटिल अमीनो एसिड कम से कम डेढ़ गुना अधिक महंगे हैं।
2. कॉम्प्लेक्स के सभी अमीनो एसिड की शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।कई आवश्यक एसिड शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से संश्लेषित होते हैं और मनुष्यों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
3. यदि खुराक अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त अमीनो एसिड मूत्र के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है,चूँकि उनके पास किसी भी प्रोटीन के विपरीत, संश्लेषण में भाग लेने का समय नहीं होता है।

गुणवत्ता की गारंटी के साथ एक महंगा विकल्प - बीसीएए

इस सवाल का कि क्या एक ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलाने के लिए खेल पोषण है, बिना किसी संदेह के सकारात्मक उत्तर दिया जा सकता है। इसका नाम एसेंशियल ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड या संक्षेप में बीसीएए है। इसमें केवल तीन अमीनो एसिड होते हैं, जो उपभोग के दौरान प्राप्त बाहरी प्रोटीन से ही शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं। मांस, मछली और अंडे खाने के परिणामस्वरूप भी संश्लेषण होता है।

बीसीएए अमीनो एसिड की कीमत बहुत अधिक है, लेकिन उचित है। आख़िरकार, ये अमीनो एसिड किसी भी एथलीट के लिए सफलता की गारंटी हैं। दुनिया भर के अनुसंधान संस्थानों में किए गए सैकड़ों प्रयोगों ने बीसीएए लेने की प्रभावशीलता की बार-बार पुष्टि की है। चयापचय में सुधार और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देने के अलावा, आवश्यक एसिड वसा को जलाकर, लिपोलिसिस को ट्रिगर करके शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने का कारण बनते हैं।

बीसीएए खरीदते समय आपको कौन सा ब्रांड चुनना चाहिए?

मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण की तलाश करने वालों के लिए एक और दुविधा यह है कि बीसीएए अमीनो एसिड के सही निर्माता का चयन कैसे करें। आवश्यक अमीनो एसिड का बाज़ार काफी दिलचस्प है। ऐसे कई ब्रांड सामने आए हैं जो खरीदारों का ध्यान जीतने के लिए विश्व नेताओं के बराबर प्रतिस्पर्धा करते हैं। बीसीएए के उत्पादन में विश्व में अग्रणी अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन और सैन माने जाते हैं। हालाँकि, सस्ते प्रतिस्पर्धी ऐसे ऑफर देते हैं जिन्हें ग्राहकों को अस्वीकार करना मुश्किल लगता है।

पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, निम्नलिखित कंपनियों और उनके उत्पादों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

1. ALLMAX द्वारा अमीनोकोर।
2. Scivation द्वारा विस्तार करें।
3. ओलम्प से बीसीएए एक्सप्लोड।
4. यूएसप्लैब्स से आधुनिक बीसीएए।
5. बीएसएन से अमीनो एक्स।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक अन्य महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण खेल पोषण है। जीव विज्ञान में उस अणु का क्या नाम है जिससे शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है? एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। तो, यह अणु शरीर द्वारा क्रिएटिन की मदद से बनाया जाता है, जो यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा कम मात्रा में निर्मित होता है। शरीर पर उच्च तीव्रता वाले भार की स्थिति में, ऊर्जा बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट थका हुआ महसूस करता है और व्यायाम के बीच आराम करने में अधिक समय बिताता है। क्रिएटिन का सेवन करने से शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, दृष्टिकोण के बीच आराम कम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में अधिक परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

उपयोग में एक नकारात्मक बिंदु क्रिएटिन की कोशिकाओं में पानी बनाए रखने की क्षमता है। एक ओर, एथलीट का कुल द्रव्यमान 5-8% बढ़ जाता है, और तदनुसार, ताकत संकेतक बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, क्रिएटिन के संयुक्त उपयोग से वजन कम करने और कटौती करने पर परिणामों का निरीक्षण करना संभव नहीं होगा।

शुरुआती एथलीटों के लिए जानना अच्छा है

बिना किसी अपवाद के सभी नौसिखिए एथलीट घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण में रुचि रखते हैं। आप क्रमशः बॉडीबिल्डिंग बेस का अध्ययन करके कॉकटेल रेसिपी और व्यायाम सेट स्वयं बना सकते हैं, और घर पर व्यायाम के संबंध में उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको शरीर को चयापचय में सुधार करने के लिए ऊर्जा का उपभोग करने और व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों को फाड़ने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, उसे संचालित करने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। छाती, पैर और पीठ सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं। तदनुसार, बारबेल या डम्बल स्क्वैट्स, पुल-अप्स, डम्बल रो और डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और पैरेलल बार्स अनिवार्य व्यायाम हैं। शेष मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से पंप किया जाता है।

संयुक्त उपयोग पर निष्कर्ष में

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड का अलग-अलग उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि प्रोटीन शरीर में अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन क्रिएटिन को प्रोटीन और बीसीएए दोनों के साथ सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है, इसमें कोई नुकसान नहीं है। प्रोटीन शेक के लिए निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

सुबह, सोने के बाद. त्वरित प्रोटीन की एक सर्विंग को ब्लेंडर में एक केला, जर्दी के साथ एक उबला हुआ अंडा और जर्दी के बिना दो उबले अंडे के साथ फेंटा जाता है। एथलीट के अनुरोध पर मिश्रण का घनत्व दूध द्वारा नियंत्रित किया जाता है। मिश्रण में जितना अधिक तरल होगा, कॉकटेल उतना ही पतला होगा।

मसल्स मास बढ़ाते समय, आपको रात में लो-कार्ब शेक बनाने की ज़रूरत होती है। एक गिलास केफिर में फल या चीनी मिलाए बिना कैसिइन प्रोटीन के एक हिस्से को घोलें। कैसिइन के विकल्प के रूप में, सोया आइसोलेट ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है, जो रात भर शरीर को प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम है।

जो लोग इसके बारे में गंभीर हैं, उनके लिए यह समझना आवश्यक है कि खेल पोषण के बिना, पुरुषों के साथ-साथ महिलाओं में भी मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी कठिन है।

पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक और बार-बार खाने की ज़रूरत है। दुर्भाग्य से, आधुनिक खाद्य उत्पादों में पोषक तत्वों की गुणवत्ता और संरचना काफी कम है। इसके लिए, खेल पोषण निर्माताओं ने मांसपेशियों को प्राप्त करने के दौरान शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए विशेष पूरक विकसित किए हैं।

विकास के लिए प्रोटीन

यह मानते हुए कि मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिक भोजन खाने से आप तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकेंगे।

कई अनुभवी लोग अपनी किडनी की स्थिति खराब किए बिना प्रतिदिन 4 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करते हैं।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है:

• अंडे;
• लाल मांस;
• सफेद मांस और मछली;
• डेयरी उत्पादों।

पुरुषों और महिलाओं के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

प्रोटीन पाउडर

बहुत से लोगों को हर दिन इतना अधिक उच्च-प्रोटीन भोजन खाना बहुत मुश्किल लगता है। और कभी-कभी तुरंत पूरा भोजन करना असंभव होता है, या आपके पास दिन के दौरान समय नहीं होता है, तो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह सबसे लोकप्रिय पूरक है क्योंकि यह जल्दी पच जाता है और मांसपेशियों में अवशोषित हो जाता है। अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे कि, जो धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है, का सेवन सोने से पहले करना सबसे अच्छा है क्योंकि अमीनो एसिड रात भर मांसपेशियों तक पहुंचाया जाएगा।

पतले पुरुषों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने के लिए खेल पोषण

creatine

- एक प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक, एटीपी का एक स्रोत है, जो शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य रूप है। यह लाल मांस जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और मांसपेशियों में जमा होता है।

आहार में क्रिएटिन शामिल करना सुरक्षित है और मांसपेशियों के प्रदर्शन, विशेष रूप से शक्ति में सुधार करता है, और कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में कार्य करके अवायवीय सहनशक्ति को भी बढ़ाता है, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं ग्लूकोज का उपयोग करने से पहले ऊर्जा के लिए क्रिएटिन का उपयोग करेंगी।

क्रिएटिन उपयोग के पहले कुछ हफ्तों में शरीर में अतिरिक्त पानी बनाए रख सकता है।

इसे हमेशा पानी या जूस के साथ लें।आरंभ करने के लिए, आपको क्रिएटिन को "लोड" करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है थोड़े समय के लिए उच्च खुराक लेना और फिर अनिश्चित काल के लिए कम रखरखाव खुराक तक कम करना।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए)

- प्रोटीन के मुख्य निर्माण खंड, मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। 500 से अधिक अमीनो एसिड ज्ञात हैं, लेकिन केवल कुछ ही नई मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इसलिए इन्हें आहार में आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है। अधिकांश को शरीर द्वारा अन्य यौगिकों से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन ऐसे अमीनो एसिड होते हैं जिनका सेवन एथलीटों को भोजन या पूरक आहार से करना चाहिए। एथलीट और बॉडीबिल्डर बीसीएए का उपयोग निम्न के लिए करते हैं:

• प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना;
• मांसपेशी अतिवृद्धि में वृद्धि;
• शारीरिक गतिविधि में सुधार;
• मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाना;
• बढ़ती ऊर्जा.

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने में मदद करने वाले पूरक

कैफीन

कैफीन के उत्तेजक प्रभाव आपको सुबह बिस्तर से उठने और काम पर जागते रहने में मदद करते हैं। कैफीन एड्रेनालाईन और डोपामाइन हार्मोन के स्राव को भी उत्तेजित कर सकता है। लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का मुख्य लाभबात यह है कि यह मांसपेशियों की शक्ति को काफी हद तक बढ़ा देता है। यदि एथलीट कॉफी नहीं पीता है तो कैफीन की एक खुराक लें, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 400-600 मिलीग्राम युक्त.
कैफीन के प्रति संवेदनशीलता को बहाल करने के लिए कम से कम एक महीने के लिए कैफीन का उपयोग बंद करना आवश्यक हो सकता है।

लड़कियों को अमीनो एसिड और मट्ठा प्रोटीन के अतिरिक्त सेवन की भी अनुमति है।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण लेने का नियम

1. सुबह:भोजन से पहले खाली पेट बीसीएए (निर्माता के निर्देशों के अनुसार) लें।
2. प्रशिक्षण से पहले: creatine सबसे प्रभावी रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, और परिणामों में सुधार के लिए 5 ग्राम की दैनिक खुराक पर्याप्त है। व्यायाम से पहले 30 मिनट का समय लें। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग 10 ग्राम तक ले सकते हैं, 5 ग्राम की दो दैनिक खुराक में विभाजित।
3. प्रशिक्षण के बाद:बीसीएए - दूसरी सर्विंग।
4. छाछ प्रोटीन। प्रशिक्षण के बादपानी के साथ 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन मिलाएं, शरीर को बहाल करने, मांसपेशियों में अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद पेय लें।
5. सोने से पहले:कैसिइन प्रोटीन या कॉम्प्लेक्स का एक भाग (कई प्रकार के तेज़ और धीमे प्रोटीन से मिलकर)।

निष्कर्ष

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए न केवल विकास के लिए खेल की खुराक लेना आवश्यक है, बल्कि इस प्रक्रिया के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना भी आवश्यक है। सबसे पहले, आपको व्यायाम के पर्याप्त, अच्छी तरह से चुने गए सेट की आवश्यकता है। दूसरा, आपको एक विविध और संतुलित पोषण योजना की आवश्यकता है जो पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए आवश्यक सही मात्रा में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करे। तीसरा, शरीर को हर रात आठ घंटे गहन, गुणवत्तापूर्ण व्यायाम प्रदान करना आवश्यक है, फिर मांसपेशियां तेजी से और बेहतर तरीके से बढ़ती हैं।

वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण के बारे में वीडियो