शरीर की मांसपेशियों को किस क्रम में पंप करना है। बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी व्यायाम

दस दिन में फैशन मॉडल जैसा फिगर - सच या खोखले शब्द? यदि आप वजन घटाने वाले व्यायाम बिना गलतियों के करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपना समय बर्बाद नहीं करेंगे! समूह व्यायाम प्रशिक्षक ने शीर्ष 9 गलतियाँ बताईं जो लगभग हर कोई वजन कम करने की राह पर करता है।

1. अगर एक पुरुष जिम में अपने आलस्य से लड़ता है, तो एक महिला प्रकृति से लड़ती है

छह महीने पहले खरीदे गए अगले "निराला" पतलून फिर से (!) बहुत छोटे हैं, मेरे पति व्यंग्यात्मक रूप से तुलना करते हैं कि हममें से किसका पेट बड़ा है, और किसी कारण से दुकानों में दर्पण घृणित रूप से सिल्हूट को ऊपर की ओर नहीं, बल्कि बाहर की ओर खींचते हैं... आप समझते हैं कि कुछ करने की जरूरत है, और आप खुद को मौलिक रूप से बदलना शुरू कर देते हैं। इसके अलावा, यदि ऐसा कोई क्षण आया है, तो आप उन्हीं "पागल" पतलून में फिट होने के लिए सब कुछ करने के लिए तैयार हैं।

फिटनेस सर्विस में फिटनेस निदेशक

हमारे शरीर के शरीर क्रिया विज्ञान को ध्यान में रखना न भूलें। स्लाव महिलाओं (दक्षिणी महिलाओं के विपरीत) में एस्ट्रोजन हार्मोन और प्रोजेस्टेरोन की मात्रा अधिक होती है, जो वसा ऊतक के भंडारण को प्रोत्साहित करती है। इसीलिए हमारा वजन अलग-अलग तरीकों से बढ़ता है और हमारी महिलाओं में मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में वसा ऊतक का अनुपात अधिक होता है। और यह मितव्ययिता हमें हमेशा सताती रहेगी, चाहे हम इससे कितना भी लड़ें। लेकिन हममें से बहुत से लोग इसके बारे में भूल जाते हैं (या नहीं जानते हैं) और खुद को पूरी तरह से बेतरतीब ढंग से एक नए रूप में ढालना शुरू कर देते हैं, गलतियाँ करते हैं जो अक्सर हमें आदर्श की राह पर धीमा कर देती हैं।

2. दस दिन में फैशन मॉडल जैसा हो गया फिगर

“अब कई पत्रिकाएँ व्यायाम के जादुई सेट पेश करती हैं जो 10 (अधिकतम 14) दिनों में आपके फिगर को लगभग परफेक्ट बना सकते हैं। सुर्खियाँ जैसे: "10 दिनों में सपाट पेट", " उत्तम नितंबों के लिए 12 दिन", "एक सप्ताह में पैर" ने मुझे शांति से सोने नहीं दिया। और मैंने निर्णय लिया! हां, मैंने वही सब कुछ किया जिसकी अनुशंसा की गई थी, लेकिन अफसोस, एक महीने में भी मैं क्रॉफर्ड जैसा नहीं बन पाया। मेरा सारा उत्साह कहीं गायब हो गया है, और अब मुझमें इतनी इच्छाशक्ति भी नहीं बची है कि मैं केक के एक टुकड़े को भी मना कर सकूं...''

इस तरह के विज्ञापन वादे खोखले शब्द नहीं हैं, सिवाय उन महिलाओं के लिए जिन्हें अपने फिगर को लेकर कोई विशेष समस्या नहीं है, लेकिन उन्होंने अपना सामान्य आकार थोड़ा खो दिया है। वह है अगर छुट्टियाँ जमा होने के कारण आपका बट आधे आकार का भारी हो गया है(जो पहले आपके लिए पूरी तरह उपयुक्त था), आप आसानी से आकार में आ सकते हैं वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट के बाद. लेकिन अगर आप लंबे समय से हर चीज से खुश नहीं हैं और लंबे समय तक खेल के "डाउनटाइम" के बाद आप पूरी तरह से खुश होना चाहते हैं अपने शरीर को व्यवस्थित करें, 10 दिन स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं होंगे।

तथ्य यह है कि अगर आप वजन घटाने के लिए वर्कआउट करने के आदी नहीं हैं, तो सबसे पहले आपको सीखना होगा कि कैसे आंदोलनों का समन्वय करें, ताकि बिल्कुल सही मांसपेशी तनावग्रस्त हो। यानी सबसे पहले आप तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के बीच तथाकथित संबंध पर काम करेंगे। ए इसमें बस एक महीना लगता है! और पहले परिणाम की प्रतीक्षा करना बिल्कुल व्यर्थ है।

हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है, और आप इसे मूर्ख नहीं बना सकते। इसलिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक महीने के वजन घटाने के प्रशिक्षण के बाद ही पीछे हटना एक बड़ी गलती है, क्योंकि शरीर खुद को सही करने के लिए बस "ट्यून" होता है। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बस इस अवधि को सहने की आवश्यकता है, और कुछ के लिए इसमें छह महीने या एक वर्ष भी लगेगा। निष्पक्ष होने के लिए, यह कहा जाना चाहिए: स्वाभाविक रूप से, यदि आप बहुत शुरुआत करते हैं पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैंकम समय में स्वयं को "क्यूब्स" बनाने के लक्ष्य के साथ - यह वास्तविक है, लेकिन मत भूलो - आपको और अधिक की आवश्यकता है वजन कम करें और पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करें! आख़िरकार, "क्यूब्स" अच्छी तरह से दिखाई दे सकते हैं, लेकिन... वसा की परत के नीचे, और कोई भी उन्हें नहीं देख पाएगा।

निजी प्रशिक्षक

क्या यह सच है कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका दौड़ना और अपने आहार को सीमित करना है? नहीं! वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना है, साथ ही अपने आहार में थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करना है। शक्ति प्रशिक्षण के बिना दौड़ने से आपकी मांसपेशियों के साथ-साथ वसा भी कम हो जाएगी, टोन खो जाएगी और आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।

3. वजन कम करने के लिए आप जितनी ज्यादा ट्रेनिंग करेंगे, असर उतना ही बेहतर होगा।

“मैं बहुत प्रशिक्षण लेता हूं, नियमित रूप से सभी कक्षाओं (शेपिंग, व्यायाम बाइक और शक्ति प्रशिक्षण) में जाता हूं, जिम में दो से तीन घंटे बिताता हूं, और खुद को पोषण में सख्ती से सीमित रखता हूं। पहले तो सब कुछ ठीक लग रहा था - मुझे खुशी थी कि वजन कम हो रहा था, चीजें बड़ी हो रही थीं। लेकिन उत्साह जल्द ही समाप्त हो गया: अब मैं देख रहा हूं कि मेरा वजन थोड़ा कम हो गया है, और हाल ही में वजन आम तौर पर अपनी जगह पर अटका हुआ लग रहा है। इसके अलावा, मुझे बहुत बुरा लगता है, मैं लगातार कमज़ोर महसूस करता हूँ - मुझमें डम्बल उठाने की ताकत नहीं है..."

हां, खेल खेलना, लेकिन संयमित रूप से, स्वस्थ है, लेकिन आपको खुद को थकावट की हद तक भीषण कसरत में नहीं धकेलना चाहिए। सप्ताह में लगभग तीन बार, अधिकतम पांच बार व्यायाम करना पर्याप्त है - आखिरकार, पेशेवर एथलीटों के पास भी सप्ताह में दो दिन की छुट्टी होती है! और शरीर को बहाल करने के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है (इसे सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है), अन्यथा आप बस "अपनी जगह पर अटके रहेंगे।" अतिभार के मामले में, परिणाम बहुत अप्रत्याशित हो सकता है।

बाद 45 मिनट की दौड़(या अन्य समान भार) एक सामान्य महिला के पास अब जिम में गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है।

आप वजन कम करने के लिए व्यायामों से अपने शरीर पर "अतिभार" क्यों नहीं डाल सकते?

1. शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है (ऊर्जा बहाल करने के लिए कम से कम 48 घंटे का आराम आवश्यक है)।
2. संभावित चोट.
3. थकान की सामान्य भावना, व्यायाम करने में अनिच्छा।
4. शारीरिक विकास में समग्र प्रगति रुक ​​जाना।

परिणामस्वरूप, आपका शरीर ढीला और ढीली त्वचा का शिकार हो सकता है।इसके अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रोटीन और रक्त प्रोटीन नष्ट हो जाते हैं। और यदि पानी की कमी (जिसके साथ सभी उपयोगी पदार्थ बह जाते हैं) के कारण वजन घटता है, तो सेलुलर स्तर पर पानी-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय की समस्याएं होती हैं। और चूंकि आपका मुख्य कार्य स्वास्थ्य बनाए रखना है, इसलिए आपको प्रशिक्षण के मुद्दे को समझदारी से लेने की जरूरत है और न केवल कुल वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, बल्कि शरीर की संरचना को बदलने, वसा को कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने पर भी ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

• फिटबॉल पर पिछला विस्तार

वजन कम करने और अपनी पीठ और कंधों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

वजन कम करने और बाहों और कंधों, नितंबों, पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

वजन कम करने और गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

4. जिम जाएं - बच्चे के जन्म के छह महीने से पहले नहीं

"गर्भावस्था के दौरान, मेरा वज़न थोड़ा बढ़ गया था, और भोलेपन से मुझे विश्वास था कि बच्चे के जन्म के बाद मैं फिर से "पतली और गोल-मटोल" हो जाऊँगी। इसके अलावा, बच्चे को जन्म देने के बाद आकर्षक बनने की मेरी इच्छा बहुत तीव्र हो गई। और जब यह पता चला कि "अतिरिक्त" आठ किलोग्राम गायब नहीं हुए हैं, तो मैं जितनी जल्दी हो सके जिम की ओर भागा। लेकिन मेरी मां ने मुझे कक्षाओं में जाने से स्पष्ट रूप से मना किया - उन्होंने समझाया कि मैं अधिकतम 4-5 महीनों में खेल खेल सकती हूं, क्योंकि मेरा शरीर अभी तैयार नहीं है, और मेरा दूध गायब हो सकता है। मुझे इंतजार करना पड़ा..."

पूरी तरह सच नहीं है. उदाहरण के लिए, सिजेरियन सेक्शन के मामले में, संकेत: "छह महीने से पहले नहीं" अनिवार्य है। सामान्य तौर पर, आप बच्चे को जन्म देने के छह सप्ताह बाद से ही आकार में आना शुरू कर सकती हैं। सच है, बशर्ते कि कोई प्रसवोत्तर विकृति न हो। ऐसा करने के लिए, आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति की आवश्यकता है, क्योंकि हर किसी का जन्म आसान नहीं होता है।

हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि हार्मोन रिलैक्सिन (यह गर्भावस्था के दौरान स्नायुबंधन, टेंडन को नरम करने के लिए उत्पन्न होता है, ताकि पेल्विक हड्डियाँ अलग हो जाएँ) एक महिला के शरीर में पूरे एक साल तक काम करता रहता है! इसलिए, आपको जबरदस्ती भार नहीं डालना चाहिए, खासकर स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए। उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात बच्चे को अच्छा मूड देना और उसे बड़ा करने की ताकत देना है। लेकिन दूध की सप्लाई कम होने से डरने की जरूरत नहीं है. इसके विपरीत, स्तनपान भी बढ़ सकता है, मुख्य बात प्रशिक्षण से पहले और बाद में सही आहार और पर्याप्त तरल पदार्थ है।

किसी भी स्थिति में, इसे ध्यान में रखें टेंडन अभी भी नरम हैं, इसलिए भार झटके रहित, उछलने-कूदने वाला नहीं होना चाहिए, इन्हें प्राथमिकता दें:

• कदमताल करना (चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना);
• यदि सिमुलेटर पर, तो साइकिल, क्रॉस-कंट्री या स्की पर),
• वजन घटाने वाले व्यायामों को शुरुआती स्थिति में बैठकर, लेटकर और यदि खड़े हों तो बिना वजन के करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन एरोबिक्स और शेपिंग को फिलहाल रोक देना ही बेहतर है। चूँकि बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण का लक्ष्य ऊर्जा संचय करना है (आखिरकार, बच्चे ने आपके लिए तनाव बढ़ा दिया है) और जितनी जल्दी हो सके ठीक हो जाए, आपको सप्ताह में दो बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। तीन या चार बार बहुत अधिक है, क्योंकि सारी ऊर्जा शरीर को बहाल करने में खर्च हो जाएगी। परिणामस्वरूप, आप केवल बच्चे को प्रशिक्षित करने और उसके साथ संवाद करने में अत्यधिक काम और अनिच्छा ही प्राप्त कर सकते हैं।

5. एक सुंदर पेट "बनाने" के लिए, आपको हर दिन अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है

“बच्चे के जन्म के बाद, मैं बिल्कुल शांत हो गई थी प्रभावशाली पेट. पहले तो मैं इस बात को लेकर ज्यादा चिंतित नहीं थी, लेकिन फिर मेरे पति इस बात को लेकर बेहद आपत्तिजनक तरीके से मेरा मजाक उड़ाने लगे। मेरी समस्या तुरंत जटिल हो गई, और मैंने सक्रिय रूप से अपने पेट को पंप करना शुरू कर दिया - न केवल हर दिन, बल्कि कभी-कभी दिन में दो बार। ऐसा लगता है कि मेरा पेट कम हो गया है, लेकिन मैं अब प्रशिक्षण नहीं ले सकता - मेरी पीठ में बहुत दर्द होता है, मैं इलाज के लिए जा रहा हूं। मुझे नहीं पता कि आगे क्या करना है, मैं करने जा रहा था उदर व्यायामऔर जोड़ें कूल्हों के लिए व्यायाम. और अब मुझे डर लग रहा है।”

हर दिन अपने एब्स का वर्कआउट करना गलत है, और इस तरह के "एकतरफा" भार के बाद, पीठ की समस्याएं आश्चर्यजनक नहीं हैं। इसके अलावा, यदि आप बाकी सभी चीजों, खासकर पीठ, के बारे में भूलकर केवल पेट को पंप करते हैं, तो पेट की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और पीठ (जिसमें अप्रशिक्षित और इसलिए कमजोर मांसपेशियां होती हैं) इस तरह गोल हो जाती हैं कि वह कुबड़ी हो जाती है। यह न केवल भद्दा है, बल्कि ख़राब मुद्रा कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

वजन घटाने के लिए अपने एब्स को पंप करें

पहले तो, कुछ मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन का आराम होना चाहिए, क्योंकि उन्हें ठीक होने के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है। अन्यथा, बिल्कुल कोई प्रगति नहीं होगी - थकी हुई मांसपेशी में सुधार नहीं होगा।

दूसरे, ज़रूरी विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें:

1. यदि एक दिन आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं।
2. दूसरे में - उदाहरण के लिए, पीठ और छाती, ताकि कोई असंतुलन न हो (ये विरोधी मांसपेशियां हैं जो विभिन्न पक्षों पर स्थित हैं)।
3. फिर अपनी पीठ और छाती की मांसपेशियों को आराम दें और अपने कंधों या पेट पर काम करें। यदि आप सप्ताह में एक बार पैरों के लिए व्यायाम करते हैं, तो दूसरी बार - निश्चित रूप से ऊपरी शरीर के लिए। आदर्श रूप से, एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार से अधिक लोड नहीं किया जाना चाहिए। और आपको हर दिन यादृच्छिक प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए!

6. वजन घटाने के लिए कुछ व्यायाम आपके स्तनों को पंप कर सकते हैं।

“मैं अभी नहीं ढूंढ सका स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम का सही सेट. जन्म देने के बाद, मेरे स्तनों ने अपनी पूर्व लोच खो दी, और सामान्य तौर पर, वे छोटे लगने लगे। और मैं सब कुछ फिर से वैसा ही चाहता हूँ जैसा वह था। एक मित्र ने मुझे बताया कि इसे थोड़ा बड़ा करने के लिए मुझे कौन से व्यायाम करने होंगे (उसने उन्हें किसी पत्रिका में पाया), लेकिन वे मेरी मदद नहीं करते। अब मैं जिम जाती हूं, मैं अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके प्रशिक्षित करने की कोशिश करती हूं, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि यह और भी बदतर हो गया है - यह (स्तन) सिकुड़ना जारी है!"

यह एक मिथक है. आप केवल सिलिकॉन से ही अपने स्तनों को पंप कर सकती हैं। यदि बच्चे के जन्म के बाद स्तनों ने अपनी लोच खो दी है, तो समस्या मांसपेशियों में नहीं, बल्कि स्तन ग्रंथियों में है, जिसका आधार वसा ऊतक है। केवल एक चीज जो आप अपनी मदद के लिए कर सकते हैं वह है पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना - वे थोड़ी बढ़ जाएंगी, जिससे वॉल्यूम का आभास होगा। लेकिन आपको इसे ज़्यादा करने की भी ज़रूरत नहीं है, क्योंकि मजबूत प्रशिक्षण मांसपेशियों को "सूख" देता है - इसके आसपास की वसा जल जाती है। यानी स्तन ग्रंथि का आकार घट सकता है, लेकिन किसी भी तरह से बढ़ नहीं सकता। इसलिए आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को कट्टरता के बिना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है और सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं! पीठ की मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करना बेहतर है, जो छाती का विस्तार करती है, जो छाती पर अनुकूल रूप से जोर देती है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

7. अधिक वजन के लिए दौड़ना रामबाण है

"हाल ही में मैं खुद को दर्पण में नहीं देख सकता - हर तरफ बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड हैं! मेरा जिम जाने का मन नहीं है, और मैं घर पर कसरत करने के बारे में सोच भी नहीं सकता, ऐसा करना तो दूर की बात है। इसलिए मैंने और मेरे दोस्त ने दौड़ना शुरू कर दिया, क्योंकि लंबे समय से यह सामान्य ज्ञान रहा है कि दौड़ना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। हमने शाम को दौड़ना शुरू किया, लेकिन मेरी दोस्त पहले से ही शिकायत कर रही है कि उसके पैरों में दर्द होता है, वे कहते हैं, उसे पूरे दिन काम करना पड़ता है, और फिर उसे दौड़ना पड़ता है। हमने पहले ही चलने का समय घटाकर 20 मिनट कर दिया है..."

दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है जो गर्भवती, बुजुर्ग और मोटे लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है. इसके अलावा, एक संस्करण यह भी है कि दौड़ना आमतौर पर महिलाओं के लिए सबसे अच्छा खेल नहीं है, क्योंकि इसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो रीढ़, जोड़ों और नसों के साथ समस्याएं पैदा करता है। और यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है, तो दौड़ना आमतौर पर उसके लिए वर्जित है। लेकिन परेशान होने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि कई सुखद विकल्प हैं - तैराकी, वॉटर एरोबिक्स, फिटबॉल (बड़ी गेंदों पर व्यायाम)। अब डॉक्टरों का झुकाव पैदल चलने की ओर बढ़ रहा है, खासकर ऊपर की ओर (उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना), लेकिन हमेशा 20 मिनट से अधिक समय तक। फिर, जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप भार बढ़ा और जटिल कर सकते हैं। बेशक, आपको 20 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए, लेकिन इस समय रुकें नहीं, और इससे भी ज्यादा, इसे कम न करें। भले ही आप चलने के बजाय जॉगिंग कर रहे हों, 20 मिनट तक जॉगिंग करना उचित है सामान्य वार्म-अप, और तभी शरीर वसा जलाने पर काम करना शुरू कर देता है। लेकिन सामान्य तौर पर प्रशिक्षण में विविधता होनी चाहिए। शरीर को संतुलन में रखने से संबंधित व्यायाम बहुत अच्छे और प्रभावी होते हैं - तब लगभग सभी मांसपेशी समूह तनावग्रस्त हो जाते हैं। इसलिए, पिलेट्स अब तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहा है (लचीलापन, संतुलन, समन्वय और शक्ति के लिए व्यायाम का एक संयोजन, जो बहुत धीमी गति से किया जाता है - व्यायाम चिकित्सा और बैले का एक प्रकार का मिश्रण)।

हमारे शरीर में कई मांसपेशी समूह होते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में उन्हें मुख्य और सहायक में विभाजित किया गया है। इनमें छाती, पीठ, कंधे, पैर, हाथ और पेट मुख्य हैं। उनमें से प्रत्येक में बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियां होती हैं, जो बड़ी मांसपेशियों के साथ काम में शामिल होती हैं।

पेशेवर बॉडीबिल्डर एक मुख्य समूह को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन समर्पित कर सकते हैं ताकि वे प्रतियोगिताओं में अपनी सारी महिमा दिखाने के लिए अधिकतम आनुपातिकता प्राप्त कर सकें। जैसा कि आप समझते हैं, पेशेवर लगभग हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं। शुरुआती या जिम उत्साही लोगों के लिए, दैनिक प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा, क्योंकि एक सामान्य व्यक्ति के शरीर को प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, जिससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, जो लोग शौकिया स्तर पर बॉडीबिल्डिंग में लगे होते हैं, उन्हें काम, पढ़ाई आदि जैसी कई रोजमर्रा की चिंताएँ होती हैं। इस वजह से, एक व्यक्ति खुद को प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से समर्पित नहीं कर पाता है। जबकि पेशेवर लोग बॉडीबिल्डिंग से अपना जीवन यापन करते हैं, यह उनकी मुख्य आय है और इसके कारण, एथलीट जिम जाते हैं जैसे कि वे काम करने जा रहे हों।

तो आप समझते हैं, पेशेवर बॉडीबिल्डर तेजी से ठीक होने, शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में सुधार आदि के लिए औषधीय सहायता का सहारा लेते हैं। इसलिए, वे खुद को नुकसान पहुंचाए बिना, हर दिन जिम जाते हैं।

प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको मुख्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को अलग-अलग दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, इससे सवाल उठता है - किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए और उन्हें कैसे संयोजित किया जाए? आज, शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के बीच तीन दिवसीय विभाजन सबसे आम है। यानी आप ट्रेनिंग को तीन दिन, मान लीजिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार में बांट लें. जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए यह एक आदर्श विकल्प है। थोड़ी देर बाद, जब आप अधिक अनुभवी हो जाएं, तो आप प्रशिक्षण को चार दिनों में विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी बाहों या कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन समर्पित कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाएं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें।

ऐसे कई विकल्प हैं, जिनके आधार पर आप समझ सकते हैं कि किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना है। यहाँ आज सबसे आम उदाहरणों में से एक है:

उदाहरण क्रमांक 1

यह काफी व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला विकल्प है, जिसमें सब कुछ काफी सरल और तार्किक है। देखिए, हम मुख्य मांसपेशी समूहों को लेते हैं और उन्हें तीन दिनों में विभाजित करते हैं: पहला दिन - छाती; दिन 2 - वापस; दिन 3 - पैर। उसके बाद, हम छोटी मांसपेशियों को जोड़ते हैं जो पैर और कंधे के संयोजन को छोड़कर, मुख्य मांसपेशियों के प्रशिक्षण में सीधे शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, वही चेस्ट वर्कआउट लें, जो रिपेलिंग एक्सरसाइज पर आधारित है। यानी एक ही बेंच प्रेस या डंबल प्रेस वगैरह लें। इन सभी में वजन को छाती से दूर धकेलना (निचोड़ना) शामिल है, और जैसा कि हम जानते हैं, हाथ की मांसपेशियों में इस कार्य के लिए ट्राइसेप्स जिम्मेदार हैं। इसलिए वह छाती की ट्रेनिंग में सीधा हिस्सा लेता है।

यही बात पीठ और बाइसेप्स के लिए भी लागू होती है। यदि छाती प्रशिक्षण में, हम वजन को अपने से दूर धकेलते (निचोड़ते) हैं, तो पीठ प्रशिक्षण में, हम वजन को अपनी ओर खींचते हैं, और, जैसा कि आप जानते हैं, इस आंदोलन के लिए न केवल पीठ की मांसपेशियां जिम्मेदार हैं, बल्कि बाइसेप्स भी हैं। जो वजन खींचने और आयाम आंदोलनों को बढ़ाने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के तीसरे दिन के लिए, कंधे पैर प्रशिक्षण में शामिल नहीं हैं, लेकिन यह एकमात्र दिन है जिसे डेल्टोइड्स की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग के लिए आवंटित किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, डेल्टोइड्स में सामने, मध्य और पीछे के बीम होते हैं; यदि आप अपने कंधों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें एक दिन में एक साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, इस तरह से प्रशिक्षण के संयोजन से, हम माध्यमिक मांसपेशियों को पहले से ही काफी थका देते हैं, और फिर उन्हें कुशलतापूर्वक काम करते हैं।

उदाहरण क्रमांक 2

दूसरा विकल्प कम आम है, हालाँकि, इसके प्रशंसक भी हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि मुख्य मांसपेशी और द्वितीयक मांसपेशी, जो सीधे तौर पर आंदोलन में शामिल होती है, जैसे छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना कम से कम बेवकूफी है, क्योंकि पहले द्वितीयक मांसपेशी (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) को थका देना, अब हम उन्हें ठीक से पंप नहीं कर पाएंगे। सिद्धांत रूप में, कुछ लोगों के लिए यह काफी प्रासंगिक है। याद रखें कि हर किसी का शरीर अलग होता है, और हर कोई एक या दूसरे प्रकार के प्रशिक्षण पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है, इसलिए आप अपने लिए यह निर्धारित करने के लिए दोनों परिसरों का प्रयोग और प्रयास कर सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इसके अलावा, कार्यक्रम को अभी भी हर 1-2 महीने में कम से कम एक बार बदलने की जरूरत है।

मांसपेशी प्रशिक्षणविरोधी

बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिपक्षी प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, और यह सच है। इस तरह के प्रशिक्षण में एक दिन में दो विरोधी मांसपेशियों का व्यायाम करना शामिल होता है। ये वे मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के समानांतर स्थित होती हैं, यानी पीठ - छाती, बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग - क्वाड्रिसेप्स। आप यहां प्रतिपक्षी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

ऐसी प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण

इस योजना के अनुसार प्रशिक्षित होने के बाद, मैं कह सकता हूँ कि यदि आपको कार्यक्रम बदलने, कुछ नया आज़माने की आवश्यकता है तो यह एक बहुत अच्छा समाधान है। यह कॉम्प्लेक्स काफी अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे ठीक होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए पहले या दूसरे उदाहरण के अनुसार प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं नीचे प्रस्तुत योजना के अनुसार प्रशिक्षण की अनुशंसा करता हूँ। उन्होंने विरोधियों के प्रशिक्षण और प्रथम मानक योजना से थोड़ा सा आत्मसात किया। इसका उपयोग कम से कम 1 वर्ष के अनुभव वाले अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जा सकता है।

जिम वर्कआउट योजना

पूरे शरीर की कसरत

इस अवतार में, आप सभी मांसपेशियों को एक ही समय में, केवल एक निश्चित क्रम में जोड़ सकते हैं। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो आप ऐसे वर्कआउट का उपयोग कर सकते हैं जिसमें एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। जैसा कि आपको याद है, लेख की शुरुआत में हमने कहा था कि शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प वर्कआउट को विभाजनों में विभाजित करना है, यानी प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित करना है। जहां तक ​​पूरे शरीर की कसरत की बात है, यह काफी ऊर्जा-गहन योजना है, लेकिन यदि आप इस प्रक्रिया को समझदारी से अपनाते हैं, तो आप अपनी गतिविधियों को संतुलित कर सकते हैं।

एक नौसिखिया एथलीट को भार में और वृद्धि के लिए, यानी उसकी समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए, पूरे शरीर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अर्थात् उसकी मांसपेशियों को। वर्कआउट में बीस व्यायाम शामिल नहीं हैं, जैसा कि आप सोच सकते हैं, इसमें बुनियादी व्यायाम शामिल हैं, जिनकी बदौलत हम इस प्रक्रिया में मुख्य, माध्यमिक और विभिन्न सहायक मांसपेशी समूहों को पंप और उपयोग कर सकते हैं। यदि आप आधे घंटे के आराम और हैक वर्क के बिना गहनता से प्रशिक्षण लेते हैं तो प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है। आप यहां पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं

नमस्ते! यदि आप एक निश्चित क्रम में मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो उनका विकास बेहतर होता है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जिम में आपकी व्यायाम दिनचर्या को स्पष्ट रूप से परिभाषित किया जाना चाहिए।

जिम में नियमित व्यायाम करें

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यासों से शुरू होना चाहिए और अलग-थलग (एकल-संयुक्त परिष्करण अभ्यास) के साथ समाप्त होना चाहिए।

मैंने बुनियादी और पृथक अभ्यासों के बीच अंतर के बारे में बात की। इसे पढ़ें, यह छोटा है.

इस क्रम को इस तथ्य से आसानी से समझाया जा सकता है मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको ताकत बढ़ाने की जरूरत है. आपने वास्तव में किसी बड़े बॉडीबिल्डर को जिम में हर समय छोटे वजन उठाते हुए नहीं देखा होगा, क्योंकि यदि भार नहीं बढ़ेगा तो मांसपेशियों के बढ़ने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि मांसपेशियाँ बहुत ऊर्जा खपत करने वाली चीज़ें हैं। यहाँ यह सरल है. जैसे-जैसे भार बढ़ता है, मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

आप किन मामलों में अलगाव अभ्यास से शुरुआत कर सकते हैं?

कभी-कभी अलगाव अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाएगी, जिससे जिम में व्यायाम का क्रम बदल जाएगा। मुख्य बात यह है कि आप एक स्पष्ट लक्ष्य का पीछा करें!

तो, आप अपना अलगाव प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं:

1. जब आपके कामकाजी वजन इतने भारी होते हैं कि स्नायुबंधन या जोड़ों को चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है (क्योंकि ये भारी आंदोलनों में शामिल "कमजोर लिंक" होते हैं), और आपको अलगाव अभ्यास के साथ मांसपेशियों को पूर्व-थकावट देने की आवश्यकता होती है। इस तरह आप मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालते हैं और उन्हें सामान्य रूप से उतना उठाने का अवसर नहीं देते हैं, और "कमजोर कड़ियों" से अतिरिक्त भार भी हटा देते हैं।
2. जब आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से अभी भी दर्द में हैं और यह आपको ठीक से प्रशिक्षण लेने से रोकती है। आप हल्के वजन के साथ थोड़ा वार्मअप कर सकते हैं, और व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 10-15 मिनट का कार्डियो भी जोड़ सकते हैं।

लेकिन फिर भी, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों के साथ-साथ बड़ी मांसपेशियों से शुरू होता है।

बड़े मांसपेशी समूह हैं:

• पैर;
• पीछे;
• स्तन;

मांसपेशियों का आकार

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशी समूह आकार में भिन्न होते हैं। यहां आरोही क्रम में मांसपेशी समूहों की एक सूची दी गई है:

1. भुजाएँ (सबसे छोटा मांसपेशी समूह)।
2. डेल्टास (कंधे)।
3. स्तन।
4. पीछे।
5. पैर (सबसे बड़ा मांसपेशी समूह)।

बुनियादी व्यायाम करते समय, न केवल वे मांसपेशियां जिन पर मुख्य भार निर्देशित होता है, बल्कि अन्य (सहायक, स्थिर करने वाली) मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।

जैसे, बेंच प्रेस करते समय ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं, साथ ही पूर्वकाल (धक्का देने वाला) डेल्टा। इसलिए, यदि आप अपने अगले वर्कआउट में ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे ओवरट्रेन करेंगे, क्योंकि। यह लगातार दूसरा प्रशिक्षण सत्र होगा।

यहां वे मांसपेशियां हैं जो बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते समय काम आती हैं:

• छाती - सामने का डेल्टा + ट्राइसेप्स;
• पीछे - पिछला डेल्टा + बाइसेप्स;
• कंधे - ट्राइसेप्स;

यह भी ध्यान दिया जा सकता है कि पैरों को प्रशिक्षित करते समय, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करते समय, पीठ और कोर की मांसपेशियां (एब्स) काम में शामिल हो सकती हैं।

प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ

प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ- ये ऐसी मांसपेशियां हैं जो विपरीत कार्य करती हैं।

उदाहरण के लिए, बाइसेप्स आपकी बांह को कोहनी के जोड़ पर मोड़ता है, और ट्राइसेप्स इसे फैलाता है। विरोधियों को जोड़ियों में प्रशिक्षण देना बहुत प्रभावी है! मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से करना है।

उदाहरण के लिए, यदि आपने बाइसेप्स पर काम करने से पहले ट्राइसेप्स सेट किया था, तो जब आप अपने बाइसेप्स को कर्ल करेंगे, तो आपको अतिरिक्त रूप से उस प्रतिरोध पर काबू पाना होगा जो ट्राइसेप्स सिकुड़ने की कोशिश करते समय प्रदान करता है। ऐसी समस्या है. इसलिए, हम पहले बाइसेप्स कर्ल करते हैं, और फिर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

मैं दोहराता हूं कि यह बहुत प्रभावी है, क्योंकि... प्रशिक्षित मांसपेशी के लिए एक दृष्टिकोण के बाद प्रतिपक्षी मांसपेशी के लिए एक दृष्टिकोण करके, आप अतिरिक्त रूप से उस मांसपेशी को खींचते हैं जिसे आप प्रशिक्षित कर रहे हैं, जिससे इसकी तेजी से वसूली को बढ़ावा मिलता है, और इसकी रक्त आपूर्ति भी बढ़ जाती है।

यहां प्रतिपक्षी मांसपेशियों के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें संयोजन में प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जा सकता है:

• बाइसेप्स + ट्राइसेप्स;
• पीठ + छाती;
• फ्रंट डेल्टा + रियर डेल्टा;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस + बाइसेप्स फेमोरिस;
• पीछे + सामने और मध्य डेल्टोइड्स (विभिन्न प्रेस);
• छाती + पिछला डेल्टोइड्स (झूले, पंक्तियाँ);

जिस जिम में आप व्यायाम करेंगे, वहां व्यायाम का क्रम जानना बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने के साथ-साथ उन महत्वपूर्ण बातों के बारे में भी न भूलें जिनकी हमने इस लेख में चर्चा की है।

मुझे आशा है कि लेख आपके लिए उपयोगी था, दोस्तों।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

क्या आप ताकत वाले खेलों में नए हैं? फिर अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके बाद, आप सीखेंगे कि मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण के दिन कौन से मांसपेशी समूहों को संयोजित करना सबसे अच्छा है।

बॉडीबिल्डिंग में, कोई भी आपको कभी भी ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं देगा जो जादुई रूप से आपको एक सफल प्रतिस्पर्धी एथलीट में बदल देगा। अपने सपनों का शरीर पाने के लिए वर्षों की कड़ी मेहनत, परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता होती है। यहां आप केवल सर्वोत्तम अभ्यासों, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए सफल योजनाओं, प्रशिक्षण के दिलचस्प तरीकों के बारे में सिफारिशें पा सकते हैं, लेकिन अंत में केवल आप ही कुछ प्रशिक्षण विधियों की प्रभावशीलता के संबंध में "जूरी" और "न्यायाधीश" दोनों हैं। आपके शरीर के लिए.

इसलिए, आपके वर्कआउट और प्रशिक्षण विभाजन का निर्माण कई कारकों पर निर्भर करता है:

प्रशिक्षण अनुभव

शुरुआती लोगों को अनुभवी एथलीटों की तुलना में कम बड़े और गहन कार्यक्रमों का पालन करना चाहिए, लेकिन अधिक आवृत्ति के साथ।

लक्ष्य

क्या आप केवल अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखना चाहते हैं, या शायद आप अपने शरीर में बड़े बदलाव करना चाहते हैं और नई ऊंचाइयों तक पहुंचना चाहते हैं?

आपके विकल्प

क्या आप सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, या आपका कार्यक्रम इतना व्यस्त है कि आप केवल कुछ दिन ही जिम जा सकते हैं? जो भी हो, यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक अगला वर्कआउट पिछले वर्कआउट पर आधारित होता है। इसलिए आपको कम से कम जिम जाने का अवसर मिलना चाहिए।

आराम और पुनर्प्राप्ति

आपकी नौकरी, जीवनशैली और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं (नींद सहित) के आधार पर, आपको प्रशिक्षण सत्रों के बीच अधिक या कम आराम के दिनों की आवश्यकता हो सकती है। और आपको मांसपेशियों की खोज में इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। अच्छे पोषण और उचित स्वास्थ्य लाभ के साथ जिम के बाहर भी विकास होता है। अपने शरीर की बात अवश्य सुनें।

पुनर्प्राप्ति में मानसिक पुनर्भरण भी शामिल हो सकता है - यदि आप नियमित प्रशिक्षण से मानसिक रूप से थक गए हैं, तो आराम करने के लिए कुछ और दिन लें। वर्कआउट में से एक जिम के बाहर लंबी दूरी की दौड़ करके या क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर काम करके किया जा सकता है।

आपकी कमज़ोरियाँ

यदि आपके मांसपेशी समूह शिथिल हैं या जिन्हें आप बस कसना चाहते हैं, तो आराम की अवधि के बाद सबसे पहले उन पर काम करें, जब ऊर्जा भंडार प्रचुर मात्रा में हो।

क्या संयोजन मौजूद हैं

एक दिन में पंपिंग को विभाजित करना या मांसपेशी समूहों को संयोजित करना, कई प्रशिक्षण विकल्प हैं। नीचे 5 बुनियादी प्रशिक्षण विभाजन दिए गए हैं, जो सबसे आसान से शुरू होकर सबसे उन्नत और कठिन तक हैं। कोई गलती मत करना! शुरुआती लोगों को पहला विकल्प चुनना चाहिए, जबकि अधिक या कम अनुभवी एथलीट अन्य विविधताओं पर विचार कर सकते हैं।

जैसे-जैसे आप अधिक अनुभवी होते जाते हैं और नए ज्ञान और कौशल प्राप्त करते जाते हैं, आप पाएंगे कि आप अधिक व्यायाम का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, और आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा बढ़ जाती है। इन सबके लिए आराम के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार काम करना होगा। तो, कौन सी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है?

सभी मांसपेशी समूहों को एक कसरत में संयोजित करना शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जो प्रति मांसपेशी समूह में एक व्यायाम के 2-3 दृष्टिकोणों के प्रदर्शन पर आधारित है। प्रशिक्षण की मात्रा (प्रति समूह कुछ दृष्टिकोण) कम होने का मुख्य कारण यह है कि शुरुआती लोगों का बिजली भार के प्रति प्राथमिक अनुकूलन तंत्रिका तंत्र से होकर गुजरता है। आख़िरकार, आपको सबसे पहले अपने शरीर को अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करना और उपयोग करना सिखाना होगा, और उसके बाद ही उनकी ताकत और आकार पर काम करना होगा। इसके बदले में अधिक आवृत्ति की आवश्यकता होती है, और बीच में 48 घंटे की रिकवरी के साथ वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक शुरुआत के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता कम रखने का एक और कारण अगले दिन कम करना है। पूरे शरीर को पंप करने से न केवल आपको सभी उपकरणों और व्यायाम मशीनों से परिचित होने में मदद मिलती है, बल्कि आपको एक विशिष्ट मांसपेशी को "खत्म" करने के बजाय, प्रत्येक मांसपेशी समूह को मध्यम मात्रा में काम करने की अनुमति मिलती है।

ऊपर/नीचे विभाजित करें

पूर्ण शरीर कार्यक्रम में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किए गए कार्य की मात्रा (सेट और दोहराव की संख्या) कम है। अगला कदम पूरे शरीर को दो दिनों में तोड़ना और प्रति समूह 2 व्यायाम करना है। प्रशिक्षण के दिन, ऊपरी हिस्से (छाती, पीठ, कंधे, हाथ) और निचले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स, नितंब, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, पेट) की मांसपेशियों को मिलाएं।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए काम की मात्रा बढ़ाकर, आप विभिन्न कोणों से एक विशिष्ट क्षेत्र पर प्रहार कर सकते हैं। नीचे दिए गए उदाहरण में, आपको एक दिन में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यासों के 6 सेट - 3 सेट करने होंगे।

आप दो अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• पहला शक्ति संकेतक विकसित करने पर अधिक केंद्रित है (ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप 6-8 पुनरावृत्तियों में विफलता तक पहुंच जाएंगे)
• दूसरा मांसपेशियों के विकास के जितना संभव हो उतना करीब है (10-12 दोहराव)

प्रेस/ड्रा/पैर

तीसरे चरण में प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना भी शामिल है। इस बार आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार नहीं, बल्कि तीन बार प्रशिक्षित करेंगे। इस तरह के तीन-दिवसीय विभाजन को बनाने का सबसे प्रभावी तरीका एक प्रशिक्षण दिवस में मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है:

• प्रेस (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स)
• खींचो (पीठ और बाइसेप्स)
• पैर अलग

कॉम्बिनेशन ऐसा क्यों है? तथ्य यह है कि कई बुनियादी व्यायामों में अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते समय छाती, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स काम में शामिल होते हैं। इसलिए, पेक्स लोड करने के बाद कंधों और ट्राइसेप्स को ख़त्म करना बुद्धिमानी होगी। यदि आप सोमवार को छाती, मंगलवार को कंधे और बुधवार को ट्राइसेप्स का व्यायाम करते हैं, तो ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा और अगले वर्कआउट की प्रभावशीलता काफ़ी कम हो जाएगी, क्योंकि कुछ मांसपेशियों को एक दिन पहले ही एक निश्चित भार प्राप्त हो चुका है।

उन्नत एथलीट 8 दिनों में दो बार स्प्लिट कर सकते हैं, यानी हर तीन दिन के प्रशिक्षण के बाद एक दिन आराम कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, नीचे दिए गए आरेखों पर टिके रहना बेहतर है। कसरत की तीव्रता के आधार पर पुनरावृत्ति सीमा को भी व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यह जितना बड़ा होगा, आपको उपयोग करने के लिए उतना ही अधिक वजन और कम दोहराव की आवश्यकता होगी।

चार दिन का बंटवारा

और यहाँ एक विभाजन है जो दर्शाता है कि आप अधिक गंभीर होते जा रहे हैं! एक दिन में कम मांसपेशी समूहों को मिलाकर, आप अपने वर्कआउट की मात्रा और तीव्रता को और बढ़ा सकते हैं - ऐसे कारक जो निरंतर प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं। चार-दिवसीय विभाजन अक्सर एक सप्ताह के दौरान किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको 3 दिन का आराम मिलता है। लेकिन एक विकल्प के रूप में और प्रशिक्षण प्रक्रिया को जटिल बनाने के लिए, आप 4 दिनों के काम के बाद सिर्फ एक दिन का आराम कर सकते हैं, या दो दिनों के लिए प्रशिक्षण और दो दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।

सबसे अच्छा संयोजन बड़ी मांसपेशियों को छोटी मांसपेशियों (केवल कर्षण या दबाव) के साथ समूहित करना होगा। आप बाइसेप्स के साथ छाती का विभाजन, ट्राइसेप्स के साथ पीठ का विभाजन कर सकते हैं। अपने आप को ठीक होने के लिए समय देने के लिए बस प्रतिपक्षी वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम लें या अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि पहले बड़े मांसपेशी समूह पर काम करें और उसके बाद ही छोटे मांसपेशी समूह की ओर बढ़ें। मांसपेशी समूह जितना छोटा होगा, वह उतनी ही तेजी से थकेगा। यदि आप इसके विपरीत करते हैं, तो आप भारी वजन नहीं उठा पाएंगे, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले भाग में सहायक मांसपेशियां पहले ही समाप्त हो चुकी थीं।

पांच दिन का बंटवारा

उन एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प जिनके पास अनुभव है और प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी जटिलताओं की बेहतर समझ है। कोई संयोजन नहीं होता. आपको एक मांसपेशी समूह पर अधिकतम ध्यान देने, तीव्रता और मात्रा को सीमा तक बढ़ाने की अनुमति देता है। आप जिम में एक घंटा या उससे अधिक समय बिताकर अपनी मांसपेशियों पर अधिक मेहनत कर सकते हैं। आपके शेड्यूल और कार्यभार के आधार पर बाकी दिनों को सप्ताहांत पर छोड़ा जा सकता है या अन्य दिनों में स्थानांतरित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, लगातार दो दिन दो बड़े मांसपेशी समूहों पर भार डालना और फिर एक दिन की छुट्टी लेना। फिर शेष तीन कक्षाएं करें और फिर से एक दिन की छुट्टी लें।

फिर, किसी भी परिस्थिति में सिनर्जिस्ट को एक के बाद एक डाउनलोड न करें, अन्यथा पुनर्प्राप्ति अधूरी होगी। इसीलिए नीचे दी गई तालिका में ऐसी मांसपेशियों को 48 घंटे के अंतराल से अलग किया जाता है।

किसी भी विभाजन में पेट और पिंडलियाँ शामिल नहीं हैं। छोटी मांसपेशियाँ बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं और एक दिन के भीतर काम कर सकती हैं। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि उन्हें प्रशिक्षण के अंत तक छोड़ दिया जाए।

गति की पूर्ण सीमा किसी दिए गए अभ्यास में तकनीक से समझौता किए बिना या चोट के जोखिम के बिना संभव गति की अधिकतम सीमा है। स्क्वैट्स में, हम अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं; प्रेस में, हम अपनी कोहनियों को पूरी तरह से फैलाते नहीं हैं, ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे, और यह सही है। लेकिन अक्सर, जब हम थक जाते हैं तो हम आवश्यक ऊंचाई से आधी ऊंचाई तक ही वजन उठाते हैं या झूलते हैं।

पूर्ण भार प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों का न केवल पूरी तरह से सिकुड़ना, बल्कि पूरी तरह से खिंचाव भी महत्वपूर्ण है। "परिणाम के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियां अभी भी तनाव में रहें," स्पोर्ट्स डॉक्टर एवगेनी बेलियानुस्किन बताते हैं। "यदि आप इसे आराम करने देंगे, तो अगली गतिविधि झटके के साथ करनी होगी, और यह मांसपेशियों और जोड़ों के लिए बुरा है।"

कैसे ठीक करें:भार कम करो. हल्के डम्बल लें और दोहराव की संख्या कम करें। व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करें: इससे गति के आयाम और प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। कम करना बेहतर है, लेकिन सही तरीके से करें।

2. आप बहुत तेज गति से व्यायाम कर रहे हैं।

सबसे पहले, जल्दी से वजन कम करके क्योंकि आप थके हुए हैं या भार बहुत अधिक है, आप वास्तव में इसे आधा "फेंक" रहे हैं, तदनुसार, व्यायाम की प्रभावशीलता को आधे से कम कर देते हैं। दूसरे, गति जितनी तेज़ होगी, तकनीक को नियंत्रित करना उतना ही कठिन होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप डेडलिफ्ट के दौरान अचानक बारबेल या बॉडीबार को नीचे कर देते हैं, तो आप अपनी कोहनी के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। और तेज़ गति से पेट की ऐंठन करते हुए, आप अनजाने में अपने आप को सिर से खींचना, झुकना, जड़ता से हिलना और अपनी पीठ की मदद करना शुरू कर देते हैं। व्यायाम से लाभ कम होगा।

कैसे ठीक करें:पहले से आखिरी सेकंड तक सचेत रूप से व्यायाम करें। वजन जितना धीरे और आसानी से उठाएं, उतना ही कम करें, या थोड़ा धीमा भी करें।

3. आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं

यह स्पष्ट है कि यदि आप प्रशिक्षण छोड़ देते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। फ़िज़कल्ट मिटिनो क्लब की निजी प्रशिक्षक एलेक्जेंड्रा फ़िरोनोवा कहती हैं, "लेकिन दिन-ब-दिन कसरत करने से भी।" - प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो जाते हैं, लेकिन आराम के दौरान यह बनते और मजबूत होते हैं। इसके अलावा, हर दिन दर्जनों स्क्वाट करना, डम्बल उठाना और प्रेस व्यायाम करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन हो सकता है। तो आप पूरी तरह से फिटनेस छोड़ देंगे।

कैसे ठीक करें:अपने आप को आराम करने के लिए मजबूर करें. आदर्श रूप से, शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच 1-2 दिन का आराम होना चाहिए, शायद कुछ हल्के कार्डियो या स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ।

4. आप केवल वही व्यायाम करें जिसमें आपको आनंद आता हो।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की अवधारणा के संस्थापक, आर्थर जोन्स ने कहा: "यदि आपको व्यायाम पसंद है, तो आप इसे गलत कर रहे हैं।" अर्थात्, बहुत कम वजन या दोहराव की संख्या के साथ, अपर्याप्त आयाम। विशेषज्ञों का एकमत से कहना है कि अच्छी फिटनेस का मतलब हमेशा जीत हासिल करना होता है। समान अभ्यासों को दोहराकर, आप जल्दी से प्रशिक्षण स्तर तक पहुँच सकते हैं, जब व्यायाम अप्रभावी हो जाते हैं।

कैसे ठीक करें:प्रोग्राम बदलें. इसमें नए व्यायाम जोड़ें या पुराने व्यायाम अलग तरीके से करें: उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में अपने हाथों की स्थिति या स्क्वैट्स में अपने पैरों की स्थिति बदलें। एक ही मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करें: मशीनों पर, मुफ्त वजन के साथ, रबर शॉक अवशोषक के साथ। अपने पसंदीदा व्यायामों पर कम समय व्यतीत करें, और उन तत्वों पर अधिक समय व्यतीत करें जो अभी भी आपके लिए कठिन हैं।

5. आप लगातार कुछ मांसपेशियों को पंप करते हैं, दूसरों के बारे में भूल जाते हैं।

एक सामान्य स्थिति: एक महिला अपनी पीठ पर ध्यान दिए बिना, अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए अपने पेट को तीव्रता से पंप करती है, या, "ब्रीच" के खिलाफ लड़ाई में, वह बाहरी जांघ की मांसपेशियों को पंप करती है, आंतरिक जांघ के बारे में भूल जाती है . इससे मांसपेशियों में असंतुलन पैदा होता है। कभी-कभी स्पष्ट, आकृति को विकृत करने वाला, कभी-कभी इतना स्पष्ट नहीं, लेकिन फिर भी बायोमैकेनिक्स को बाधित करता है।

एवगेनी बेलियानुस्किन कहते हैं, "असमान रूप से विकसित मांसपेशियां आपके आसन को बर्बाद कर सकती हैं।" - कुछ तनावग्रस्त हैं और रीढ़ की हड्डी खींचते हैं, अन्य शिथिल हैं और विरोध नहीं करते हैं। मजबूत पेट और कमजोर पीठ (और इसके विपरीत) के साथ, काठ का वक्र प्रभावित होता है। मजबूत छाती और कमजोर पीठ (पुरुषों में एक सामान्य स्थिति) के साथ, कंधे आगे की ओर "गिर" जायेंगे और व्यक्ति झुकना शुरू कर देगा।

कैसे ठीक करें:एक संतुलित कार्यक्रम बनायें. यदि आप फिटनेस में नए हैं, तो आपको किसी प्रशिक्षक की मदद लेनी होगी।