Последовательность с теннисными мячиками для здоровых бедер. Методические рекомендации "Упражнения, подвижные игры, эстафеты с теннисными мячами." Упражнения для рук с теннисным мячом
Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:
- начинаются боль и ломота в спине;
- затекает шея;
- крутит колени;
- немеют ступни;
- сводит от напряжения кисти.
Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.
Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.
Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии
Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.
Подготовка к началу упражнений
- Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
- Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
- Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.
Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.
Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.
Упражнение с теннисным мячом для шеи
- Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
- Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
- Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.
Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.
Упражнение для спины
Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.
- Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
- Производим по десять движений в каждую сторону.
- Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
- Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.
Такой массаж оказывает релаксирующее действие:
- снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
- помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.
Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.
Гимнастика для бёдер и таза
- Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
- Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
- Повторяем упражнение на другом боку.
Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.
ЛФК с мячом для лопаток
Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.
- Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
- Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
- Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.
Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.
Разминка с мячом для коленных суставов
Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.
- Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
- Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
- Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.
Данный приём основан на методе , поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.
Массаж для уставших ступней
Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.
- Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
- Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.
Упражнение для кистей рук
Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой и т. д. Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.
- Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
- Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
- Массируем таким образом обе кисти.
Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой и занятиями спортом.
В сегодняшнем материале мы подобрали семь простых упражнений, которые помогут вам стать более быстрыми и ловкими на корте. Они отлично подойдут как для одиночной игры, так и для работы в паре. Главный их плюс в том, что они не требуют специального инвентаря. В большинстве случаев теннисных мячей, партнера (тренера), корта и стенки будет достаточно. Помните, что каждому упражнению следует уделять не менее трех минут, постепенно наращивая количество повторов. Итак, поехали.
Упражнения для одиночной тренировки:
Ведение на баскетбольный манер
Наблюдая за ходом баскетбольного матча, вы скорее всего видели как спортсмены передвигаются с мячом по площадке. В этом упражнении принцип тот же, только вместо баскетбольного необходимо использовать теннисный мяч. Да, и не забывайте при каждом отскоке менять принимающую руку. Более сложный вариант — вести два теннисных мяча одновременно.
Ловля мяча после отскока Очень простое упражнение, которое тем не менее прекрасно развивает скорость, реакцию и координацию движений. Все, что от вас требуется — бросать мяч в стену и ловить его той же рукой после отскока. Для разнообразия можете менять руки, а также швырять желтяк под разными углами.
Упражнения для работы в паре:
Стук и поворот
Вы находитесь спиной к тренеру, ноги на ширине плеч. Можете выполнять разножку, которая будет держать ваше тело в тонусе. О том, почему разножка так важна для теннисиста мы писали . После этого тренер бросает мяч в одну из сторон, а ваша задача состоит в том, чтобы услышав стук снаряда о землю, резко развернуться и словить его до того как он упадет второй раз. Более сложный вариант — расширить зону броска, что будет требовать от вас дополнительного шага в сторону мяча.
Приставной шаг и поворот Станьте лицом к сетке, а тот, кого вы тренируете, пусть расположится спиной к вам по другую сторону. После этого начинайте перемещаться вдоль сетки короткими приставными шагами и бросать мяч партнеру по голосовой команде. Он, в свою очередь, должен успеть развернуться и словить мяч.
Броски из-за спины Вместе с партнером станьте лицом к стене, на расстоянии нескольких метров от нее. Напарник находится у вас за спиной и начинает швырять мяч в стену. Ваша задача — предугадать отскок и словить его. Кроме реакции это упражнение прекрасно развивает скорость принятия решений, ведь вы не знаете куда полетит мяч в следующий момент.
Жонглирование Вы стоите лицом к лицу с напарником по разные стороны сетки. Теперь по очереди бросайте мяч друг другу, чередуя при этом руки, силу и высоту броска. Более сложный вариант — использовать два мяча и задействовать обе руки. В этом случае вам придется думать сразу о двух вещах: как словить мяч одной рукой и одновременно бросить партнеру второй. Альтернативный способ — стать на расстоянии 3-4 метров и бросать мячи друг другу, постоянно меняя отскок.
Лотерея Простое, но эффективное упражнение, которое пользуется популярностью у многих спортсменов, в том числе и у теннисистов. Для этого вам необходимо стать друг напротив друга и вытянуть руки. Ваши ладони должны находиться чуть выше рук напарника, в каждой из которых есть мяч. Проблема в том, что отпустить желтяки он может в любой момент, а ваша задача не дать упасть им на землю.
Отметим, что упражнения с теннисным мячом, несмотря на кажущуюся простоту, довольно эффективны. Вы можете с легкостью использовать их в зале, комбинировать с остальными или же придумывать что-то свое. Главное помнить о том, что хорошая реакция, скорость, ловкость и координация движений не являются чем-то уникальным. При должном усердии и регулярной практике их может развить в себе каждый.
И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево. То же с другой руки.
Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками. То же, но ловля одной рукой.
И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
То же с левой ноги.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
То же левой рукой.
Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
Жонглирование двумя мячами.
Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками. То же левой рукой.
И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой. То же с другой руки.
И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони. То же другой рукой.
Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками. То же левой рукой.
Упражнения с обручем
Упражнения с обручем – один из наиболее интересных разделов художественной гимнастики. Это прекрасное средство для развития координации, быстроты, двигательной реакции, точности движений. Упражнения с обручем увеличивают силу рук, особенно пальцев и кисти, эффективно влияют на формирование правильной осанки.
Обручи используют пластмассовые, деревянные, дюралюминиевые. Они бывают различного размера. Наиболее распространен обруч диаметром 80 - 90 см.
Упражнения с обручем подразделяются на следующие группы:
повороты,
вращения,
броски и ловля,
прыжки в обруч и через него,
маховые движения,
перекаты обруча.
Все движения с обручем выполняют одной или двумя руками, в различных направлениях и плоскостях, в сочетании с движением туловища и ног. Ниже приведены простейшие упражнения, которые можно использовать на уроках физической культуры и внеклассной работе со школьниками.
Хваты бывают:
– двумя руками снаружи (рис. 101 а) и изнутри (рис. 101 б)
– хват обруча одной рукой сверху (рис. 102 а) и снизу (рис. 102 б).
Рис. 101. Хват обруча двумя руками: а) снаружи, б) изнутри
Рис. 102. Хват обруча одной рукой: а) сверху, б)снизу
Обхватывают обруч всеми пальцами без напряжения (большой палец снаружи). Положение обруча по отношению к полу может быть:
– горизонтальным,
– вертикальным,
– наклонным (рис.103).
Рис. 103. Положение обруча: а горизонтальное, б) вертикальное, в) наклонное
По отношению к телу обруч может находиться в лицевой, боковой и промежуточной плоскостях.
Комплекс ОРУ с обручем:
1. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.
1 - мах правой назад, обруч вертикально вверх,
3-4 - то же с левой.
2. И.п. – стоя, обруч в лицевой плоскости вертикально внизу хватом двумя снаружи.
1 - правая вправо на носок, обруч вертикально вверх;
2 - наклон вправо обруч вертикально вверх;
3 - выпрямиться обруч вертикально вверх;
3. И.п. – стоя, обруч вертикально вверх хватом двумя снаружи,
1 - мах правой вправо, обруч горизонтально вперед,
2 - выпад на правой, обруч вертикально на полу,
3 - с перекатом обруча влево выпад на левой,
5-8 - то же с левой.
4. И.п. – стоя, обруч вертикально вперед, хват изнутри.
1-2 - поднимаясь на носки с выкрутом назад перевести обруч за спину;
3-4 - поднимаясь на носки с выкрутом вперед перевести обруч в и.п.
5. И.п. - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом правой рукой.
1 - мах правой с перекатом обруча под правой влево,
2 - обруч вертикально на полу в лицевой плоскости хватом левой рукой,
3-4 - то же вправо,
6. И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально внизу, хват двумя изнутри.
1 – поднимаясь на носки обруч горизонтально вверх,
2 - присед внутри обруча,
3 – выпрямиться в стойку на носках обруч горизонтально вверх,
И.п. – стоя обруч в лицевой плоскости вертикально, хват двумя снаружи.
1-2 - опуская левую руку дугой книзу-вправо, правую дугой кверху-влево, поворот обруча влево с наклоном туловища влево, левая влево на носок.
5-8 - то же вправо (рис. 104).
Рис.104. Поворот обруча
8. И.п. – стоя левая вперед на носок, обруч вертикально в боковой плоскости справа хватом двумя снаружи.
1-2 - полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном вперед,
3-4 – поворот обруча назад (левая рука дугой книзу вперед, правая дугой вперед кверху), выпрямляясь прогнуться в стойку на левой правая назад на носок (рис. 105).
Рис. 105. Упражнение № 8
9. И.п. - стойка ноги врозь, обруч удерживается руками на поясе.
1-16 - вращение обруча.
10. И.п. - обруч вертикально в лицевой плоскости хватом одной сверху за верхний край.
1-4 - шагом правой поставить обруч вертикально, переднее равновесие на правой,
5-6 - опуская левую, шаг ее перед обручем, шаг правой в обруч, согнув руки (кисти скользят вниз по обручу),
7-8 - выпрямиться волной, одновременно опуская левую руку, правой рукой перевести обруч через сторону вперед, приставляя левую и.п.
11. И.п. – обруч горизонтально в лицевой плоскости, хват двумя руками снаружи за передний край.
1-2 - качнув обруч назад, прыжок в обруч толчком левой на правую,
3-4 - повторить движение 1-2, качнув обруч назад в обратном направлении (рис. 106).
Рис. 106. Упражнение № 11
12. И.п. - обруч в лицевой плоскости наклонно вверху, хват двумя руками снаружи за верхний край обруча, вращая обруч вперед как скакалку, прыжки в обруч толчком двумя (рис. 107).
Рис. 107. Упражнение № 12
13. И.п. - стоя лицом друг к другу, держа один обруч, хват двумя снаружи.
1-2 - шагом внутрь поворот кругом, вращая обруч в сторону поворота, закончить движение спиной друг к другу,
14. И.п. - обруч в лицевой плоскости, хватом двумя снаружи за нижний край обруча.
1-4 - выполнение раскачиваний обручем вправо и влево,
5-8 - захватом кистью поднять обруч вверх и, разогнув пальцы, начать вращение обруча, делая движение рукой вверх и вниз по круговой траектории.
Эстафета с обручем. И.п. – команды выстраиваются в колонны по одному. 1-й участник встает напротив своей команды на расстоянии 10 м с обручем удерживая его руками на поясе. По сигналу преподавателя 1-й участник подбегает к своей команде, надевает обруч на 2-го участника и бежит с ним к флажку. 1-й выбегает, а второй бежит за третьим участником и т.д.
Выигрывает та команда, которая первая «переправилась на другой берег».
Упражнение со скакалкой способствуют развитию таких важных физических качеств, как ловкость, выносливость, прыгучесть, быстрота. Большое место отводится этим упражнениям и в занятиях со школьниками.
Упражнения со скакалкой могут использоваться во всех частях урока по физической культуре и на внеурочных занятиях. При подборе упражнений со скакалкой следует учитывать наряду с общими принципами ряд особенностей этих упражнений, в первую очередь их высокую интенсивность (особенно прыжки). Кроме того упражнения со скакалкой требуют хорошей реакции, пространственной ориентировки и быстроты, и поэтому весьма утомительны. В связи с этим упражнения следует тщательно дозировать (прыжки - ходьба - упражнения на расслабления). Также перед выполнением упражнений со скакалкой следует несколько упражнений для разминки ног.
В упражнениях со скакалкой можно условно выделить следующие группы упражнений:
махи и круги,
переводы,
Различают упражнения с короткой и длинной скакалкой. Короткая представляет собой резиновый шнур длиной 2-3 метра, длинная- 4-5 метров и диаметром до 1см. Упражнения с длинной скакалкой наряду с вышеперечисленными качествами развивают реакцию, воспитывают чувство ритма и темпа.
Основными терминами упражнений со скакалкой являются:
Прыжок (небольшое подпрыгивание на месте или с продвижением);
Двойной прыжок (два пружинящих прыжка);
Основной и промежуточный (прыжок меньший по амплитуде).
При подборе скакалки нужно учитывать рост занимающего. Проверяя длину скакалки надо вставать на середину скакалки (рис.1) и натянуть ее кверху. В этом положении кисти должны касаться подмышечных впадин.
Комплекс ОРУ со скакалкой
1. и.п.- скакалка сложенная вдвое за головой
1-2 - встать на носки скакалка вверх
2. и.п.- стоя на скакалке, концы ее в согнутых руках
1 - выпад левой, руки в стороны
2-3 - пружинящие сгибание левой ноги
5-8 - то же с правой.
3. и.п. - концы вдвое сложенной скакалки в обеих руках, скакалка натянута сзади
1-2 - присед руки выкрутом вверх
4. и.п.- концы вдвое сложенной скакалки в двух руках сзади
1-3 - три пружинящих наклона согнувшись отводя скакалку вверх
5-7 - три пружинящих наклона назад, 8 - и.п.
5. и.п.- руки вверх со скакалкой сложенной вчетверо.
1-2 - поворот туловища влево сгибая руки скакалка за голову.
5-8 - то же вправо
6. и.п. скакалка сзади под пяткой левой ноги
1-3 - переднее равновесие на правой с помощью скакалки
5-7 - переднее равновесие на левой
8- и.п (рис. 2)
7. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади
1-4 - полуприсед с кругом левой рукой за спиной вправо и, продолжая его перед лицом влево закончить движение руки в стороны, скакалка впереди.
5-8 - круг левой рукой по дуге вперед-вправо продолжая его за спиной влево, перевести скакалку за спину и закончить движение руки в стороны (рис. 3)
8. и.п. - скакалка впереди, концы ее двух руках
1 - соединяя кисти и сгибая руки круг скакалкой слева книзу в боковой плоскости
2 - круг скакалкой справа книзу
3-4 - повторить то же (рис. 4)
9. и.п.- сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх
1-2 - наклон вперед, касаясь пола за носками
10. и.п. - сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх
1-2 - сгибая ноги перемах двумя через скакалку, сед скакалка под ногами
3-4 - перемахом назад и.п. (рис. 5)
рис. 3 рис.4 рис.5
11. и.п.- сед ноги врозь, скакалка сложенная вдвое сзади
1-2 - выкрутом назад наклон вперед
12. и.п.- лежа на спине, скакалка за головой сложенная вдвое
1-2 - наклон вперед касаясь скакалкой носков
13. и.п.- лежа на животе скакалка сложенная вдвое за спиной
1- отводя скакалку назад наклон назад
2-3 - удержание заданного положения
14. и.п.- сед ноги врозь скакалка сложенная вчетверо за головой
1-3 - три пружинящих поворота туловища влево
5-8 - то же вправо
15. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади
1-16 - прыжки выпрямившись, вращая скакалку вперед (рис. 6)
17. и.п.- скакалка впереди концы в двух руках
1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад
3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад скрестно (сделать серию прыжков)(рис. 7).
рис. 6 рис. 7
16. и.п.- скакалка сзади концы ее в двух руках
1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед
3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед скрестно (рис. 8)
17. и.п.- скакалка сзади, концы ее в двух руках
1- вращая скакалку вперед прыжок толчком левой на правую, согнув левую.
рис. 8 рис. 9
18. Построение в колонну по четыре, интервал и дистанция 1,5 метра. Каждая пара в шеренге имеет одну скакалку. Партнеры из 1-й и 3-й колонн держат правой рукой один конец скакалки, из 2-й и 4-й колонн берут другой ее конец левой рукой.
5-8 - стоящие в 1-й и 3-й колоннах с поворотом направо кру гом (спиной к основному направлению) встают под вращающуюся скакалку и выполняют 4 прыжка выпрямившись
9-12- с поворотом направо кругом прыгавшие возвращаются в и.п продолжая вращать скакалку.
13-16- стоящие во 2-й и 4-й колоннах с поворотом налево кругом, к основному направлению, выполняют 4 прыжка выпрямившись и т.д. (рис. 10).
19. и.п. то же, что и в упражнении 18
1-4 - четыре вращения скакалки вперед
5-8 - в 1-й и в 3-й колоннах выполняют прыжки с поворотом направо кругом, во 2-й и в 4-й колоннах выполняют прыжки с поворотом налево кругом под вращающейся скакалкой спиной к основному направлению, взявшись за руки
9-12 - с поворотом направо (налево) кругом выбежать из-под скакалки, встать лицом к основному направлению.
13-16-продолжать вращение скакалки (рис. 11)
20. и.п. - то же
1-4 - вращение скакалки вперед
5-6 - стоящие в 1-й и в 3-й колоннах с поворотом направо кругом два прыжка выпрямившись
7-8 - с поворотом направо правым плечом к основному направлению выполнить два прыжка
9-12- возвращение в и.п., продолжая вращение скакалки.
13-16-стоящие во 2-й и 4-й колоннах повторяют то же с поворотом налево (рис. 12).
23. и.п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага.
1-й держит скакалку, 2-й руки вниз (или держится за пояс партнера), выполнение прыжков со скакалкой вдвоем.
Прыжки с длинной скакалкой .
1. Прыжки через качающуюся скакалку
и.п.- руководители покачивают скакалку (размах до 1 метра) на высоте ступни.
Перепрыгивание произвольно через скакалку (с одной ноги, с разбега).
Перепрыгивание после 3-х, 2-х, 1-го качания, толчком одной, двух ног.
С дополнительным движением рук, поворотами.
Усложнение : выполнять вдвоем, втроем и т.д., перепрыгивать через две параллельно качающиеся скакалки.
2. Пробегание под вращающейся скакалкой.
и.п.- скакалка вращается медленно большим кругами от головы к ногам занимающегося который стоит на расстоянии шага от вращающейся скакалки.
Пробежать произвольно после любого количества вращений (в момент вбегания скакалки над головой).
Пробежать после определенного количества вращений.
Пробегание в парах.
Пробегание через 2-3 скакалки.
3.Вбегание под вращающейся скакалкой прыжки через нее.
и.п.- скакалку вращают от головы к ногам.
Вбежать следом за скакалкой на место касания ею пола после 3-х вращений, на 4-ое перепрыгнуть через скакалку и тотчас выбежать вперед (место перепрыгивания обозначить мелом).
То же выполнить после 2-х вращений, затем на каждое.
Перепрыгнуть 2,3,4, раза и выбежать.
Усложнение : с различными положениями рук, с хлопками, с поворотами, разведением ног. Далее выполнение парами (вбегание поочередно друг за другом) после определенного количества вращений.
Например: Двое одновременно вбегают и делают три подскока с поворотом на 180 о и одновременно выбегают спиной вперед.
4.Прыжки с двойной скакалкой
Двойная скакалка Дабл-Дач - очень увлекательна и полезна.
Двое ведущих, держа в вытянутых вперед руках концы скакалок, крутят их с частотой один оборот в секунду. Каждая скакалка движется через внешнюю сторону вверх и через внутреннюю вниз. Круги выполняются последовательно: одна скакалка вверху вторая внизу т.е. максимальное расхождение в 180 о на вертикальной плоскости, а встречное движение скакалок происходит на горизонтальном уровне. Прыгающему надо вбежать в круг, образованный двумя скакалками, вслед за ближней, которая пройдя перед лицом уходит вниз, а дальняя поднимается вверх. Вбегать вначале лучше под острым углом.
Усложнение: прыжки с поворотами, группами (рис.13)
Соревнования по Дабл-Дач проводят по двум программам: индивидуальной и командной.
Индивидуальная программа (выполняемая с одной обычной скакалкой) предназначена для личных соревнований на скорость: кто совершит больше прыжков за 2 минуты.
В командных соревнованиях (с двумя скакалками, вращающимися навстречу друг другу) выполняют две программы: обязательную и произвольную. Соревнуются команды одиночные (из 3-х девочек, одна из них прыгает, по очереди) и двойные (для 4-х человек, прыжки выполняют двое одновременно, синхронно).
Обязательная программа единая, но для ее выполнения одиночной команде отводится 30 секунд, а двойной - 40 секунд. За это время надо после сигнала к началу выполнения упражнения вбежать под вращающуюся скакалку, сделать 2 поворота направо, прыгая на правой, 2 поворота налево, прыгая на левой ноге, выполнить 2 прыжка в положении ноги скрестно правая впреди, 2 прыжка в положении ноги скрестно левая впереди, 10 беговых шагов на месте, поднимая колено маховой ноги не ниже уровня тазобедренного сустава, успеть своевременно выбежать из-под скакалок. Угол входа в скакалки и выхода из них для всех участников равный (примерно 45 о).
Произвольная программа предусматривает осуществление в течение 60 секунд, любой композиции с обязательным выполнением 3-5 сложных прыжков, поворотов. Можно использовать различные предметы (мячи, обручи, малые скакалки).
В соревнованиях для двойных команд девочки, выполняющие -прыжки, могут действовать вместе и поочередно (вбегая в скакалки и выбегая из них без перерыва).
При выполнении прыжков запрещается:
Касаться веревки при вбегании и выбегании, в прыжках
Наклонять голову и туловище,
Изменять положение рук (их надо держать на уровне груди, локти вниз),
Отходить от середины вращающихся скакалок (если это произошло надо восстановить положение в течение 3 секунд, тогда ошибка не засчитывается).
Участницы, которые вращают скакалки, должны соблюдать следующие правила:
До сигнала к началу упражнения стоять прямо, скакалки лежат на полу,
При вращении веревок движения рук должны быть ограниченными, нельзя ими “подыгрывать”,
Если веревка остановилась или задержала прыгающего, надо исправить положение не более чем за 5 секунд. Нарушение этого условия считается ошибкой,
Если скакалки брошены, засчитывается ошибка,
Если выскочили из рук, надо быстро поднять их и продолжить соревнования,
Если по условиям соревнований прыжки выполняют через одну веревку (скакалку, нельзя крутить ее двумя руками),
Скакалки при вращении не должны соприкасаться,
Длина скакалок для одиночных команд не менее 3 метров, для двойных команд - 4 метра.
Соревнования судит жюри. В командных соревнованиях побеждают участники, допустившие меньше ошибок и получившие более высокие оценки за сложность произвольной программы (порядок оценки по произвольной программе предварительно обговаривают организаторы соревнований и участники).
Эстафеты со скакалками
1.Успей пробежать:
Команды выстраиваются в колонны по одному на расстоянии 2-3 метра от средней линии. На этой линии против каждой команды ставятся по двое ведущих, вращающие длинные скакалки в направлении снизу от участников. По сигналу игроки поочередно пробегают под скакалкой, стараясь не задеть ее. Пробежавшие участники выстраиваются в колонну на противоположной стороне площадки, Выигрывает та команда, которая выполнила задание первой с меньшим количеством ошибок.
Варианты эстафеты: 1) Участники пробегают парами, втроем; 2) по времени
2. Попрыгаем вместе:
Команды выстраиваются под углом к средней линии на которой ведущие вращают скакалку в обусловленном направлении. По сигналу к скакалке подбегает первый участник и выполняет указанное количество прыжков (3-5) и прибегает обратно. То же повторяет второй и т.д. Выигрывает та команда, которая выполнила задание 1 с наименьшим количеством ошибок.
Волшебница-эволюция не поспевает за неугомонным человеком и вот мы, рожденные бегать, танцевать и весело заниматься сексом, вынуждены часами неподвижно сидеть в офисах, скучать в тесноте метро и коротать время в четырех стенах. Увы, таковы реалии современной жизни - подвижности людям явно не хватает и зачастую на то есть объективные причины. Но это не повод унывать, ведь можно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах!
Упражнение для спины
Сидите вы весь день или же стоит - и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.
Упражнение для шеи
Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально - в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.
Упражнение для поясницы и бедер
Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто - ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.
Упражнение для лопаток
Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.
Упражнение для коленей
На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.
Упражнение для ступней
Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка - это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!
Упражнение для рук
Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда - садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.
- И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
То же с другой руки. - Сжимания мяча ладонью по 10 раз правой и левой руками.
- Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками.
То же, но ловля одной рукой. - И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
- Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
- И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
То же с левой ноги. - И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
- И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
- Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
То же левой рукой. - Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
- Жонглирование двумя мячами.
- Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
- Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
- То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
- Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
- И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
- Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
- Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
- То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
- И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
- Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
- И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
То же левой рукой. - И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
То же с другой руки. - И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
То же другой рукой. - Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками.
То же левой рукой.
Упражнения со скакалкой
Прыжковые упражнения
- Прыжки на двух ногах через скакалку.
- Прыжки через скакалку на одной ноге, правой или левой.
- Прыжки через скакалку с ноги на ногу.
- Прыжки через скакалку на двух ногах. На каждый 4-й счет (прыжок) как можно выше поднимать колени.
- Прыжки через скакалку в парах, учащиеся вращают ее по очереди.
То же в тройках. - Прыжки через скакалку в тройках: двое вращают, один прыгает, затем партнеры меняются местами.
- Скиппинг. Два ученика вращают скакалку. Прыгать начинают сразу двое, трое, четверо, пятеро учащихся и т.д.
- Прыжки на скорость. Кто больше выполнит прыжков за 30 сек.? за 1 мин.?
- Прыжки через сложенную вчетверо скакалку на двух ногах вперед и назад.
ОРУ со скакалкой
- И.п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вдвое, руки вверх, хват на ширине плеч.
1–3 – 3 пружинистых наклона вправо;
4 – и.п.;
5–8 – то же влево. - И.п. – то же. Круговые движения туловищем вправо и влево.
- И.п. – стойка ноги врозь, скакалка внизу, хват на ширине плеч.
1–2 – левую влево на носок, руки вправо;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же в другую сторону. - И.п. – то же.
1–2 – левую назад на носок, руки вверх, прогнуться в спине;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги. - И.п. – о.с., скакалка внизу, хват на ширине плеч.
1 – пронести правую ногу над скакалкой, поставить ее на пол;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги. - И.п. – то же.
1 – переступить через скакалку левой ногой;
2 – то же правой ногой;
3 – то же назад левой ногой;
4 – то же правой ногой. - И.п. – скакалка сложена вчетверо, руки к плечам.
1 – присед, скакалку поднять вверх;
2 – и.п. - И.п. – стойка ноги врозь, сложенная втрое скакалка внизу, руки шире плеч.
1–2 – сделать выкрут руками назад;
3–4 – и.п.
Ритмическая гимнастика
- Альпинист.
И.п. – о.с. Переступая с ноги на ногу, выполнять следующие движения руками:
1 – правая рука на пояс, левая рука вниз;
2 – руки на пояс;
3 – правая рука к плечу, левая рука на пояс;
4 – руки к плечам;
5 – правая рука вверх, левая рука к плечу;
6 – руки вверх;
7–8 – 2 скрестных движения руками вверху;
9–16 – то же в обратном порядке. - Баскетболист.
И.п. – стойка ноги врозь.
1–2 – 2 имитационных движения: бросок мяча в корзину правой рукой;
3–4 – то же левой рукой;
5–6 – 2 имитационных движения: ведение мяча левой рукой;
7–8 – то же правой рукой. - Волейболист.
И.п. – стойка ноги врозь.
1–2 – 2 имитационных движения: передача мяча сверху;
3–4 – 2 имитационных движения: передача мяча снизу;
5–6 – 2 приставных шага вправо, руки вправо-вверх: имитация передачи мяча сверху;
7–8 – то же влево. - Гандболист.
И.п. – о.с.
1–2 – 2 приставных шага вправо;
3 – левую руку отвести в сторону-кверху назад: имитация замаха;
4 – имитация броска в ворота;
5–8 – то же правой рукой. - Бег боксера.
И.п. – выпад правой ногой вперед, руки согнуты в локтях, как при беге.
1–4 – движения руками вперед–назад, как при беге;
5–6 – имитация удара левой рукой вправо;
7–8 – имитация удара правой рукой влево. - Стрелок-лучник.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.
1–2 – 2 круга левой рукой влево;
3 – левую руку согнуть в локте;
4 – руки вниз;
5–8 – то же с правой руки. - Большой теннис.
И.п. – о.с.
1 – шаг левой ногой назад, левая рука вверх – имитация подачи;
2 – и.п.;
3–4 то же с правой ноги;
5 – шаг левой ногой влево, левая рука влево;
6 – и.п.;
7–8 – то же вправо. - Конькобежец.
И.п. – полуприсед – имитация посадки конькобежца, руки за спину.
1 – шаг левой в сторону, правая назад;
2 – приставить правую к левой;
3–4 – то же вправо. - Пловец.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1–4 – 4 имитационных движения руками брассом;
5–8 – 4 попеременных круговых вращения руками – имитация кроля на груди;
9–12 – 4 попеременных круговых вращения руками назад – имитация кроля на спине;
13–16 – 4 одновременных круговых вращения вперед («дельфин»). - Штангист.
И.п. – широкая стока ноги врозь, выполнить наклон вперед, руки вниз.
1 – руки к плечам, пальцы согнуты в кулак;
2–3 – руки вверх, пальцы в кулак;
4 – и.п. - Лыжник.
И.п. – полуприсед.
1–4 – 4 попеременных имитационных движения руками лыжника;
5–8 – 4 одновременных имитационных движения руками лыжника. - Горнолыжник.
И.п. – стойка ноги врозь.
1–4 – 4 круговых вращения тазом вправо;
5–8 – то же влево. - Гимнаст.
И.п. – о.с.
1–3 – равновесие на правой ноге, руки в стороны («ласточка»);
4 – и.п.;
5–8 – то же на левой ноге. - Пинг-понг.
И.п. – широкая стока ноги врозь.
1–2 – имитация удара накатом с левой руки влево;
3–4 – имитация удара накатом с левой руки – вправо;
5–8 – то же с правой руки;
9–12 – имитация удара топ-спином с левой руки влево;
13–16 – то же с правой руки вправо.
Анастасия Криц
,
учитель физической культуры, МОУ СОШ № 19, г. Набережные Челны, Республика Татарстан